Можно ли есть перед бегом: Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Содержание

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением. Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм. А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки
30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах.  Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом. 

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли.

Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь. 

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.  

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса. 

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение.

Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash
Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания! 

 

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash


Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Что съесть перед беговой тренировкой? — Рамблер/новости

СодержаниеЕсть или не есть?Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкойГречкаОвсянкаПерекус за час до пробежкиЙогуртЦельнозерновой хлебОвощной смузиКисельПерекус за 15-30 мин. перед пробежкойБананМедСухофрукты

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий экспертаИрина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

  • углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
  • белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
  • жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Что есть перед бегом? Это!

Что может быть лучше, чем пятница в компании с АБ :). Здравствуйте! На повестке дня — актуальная для многих тема «Что есть перед бегом». По прочтении вы узнаете, каких продуктов следует избегать, а какие следует включить в свой рацион.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Что есть перед бегом: краткая теория

В прошлый раз мы рассказывали о том, что нужно есть после бега. Сегодня выясним, что есть перед бегом. В процессе повествования вы поймете, что продуктовые корзины “до” и “после” достаточно похожи, но все-таки в них есть отличия. Все ответы вы найдете в продолжении поста. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужно есть перед бегом

Бег – одно из лучших «средств» для похудения. Но чтобы это средство сработало, нужно соблюдать определенные правила. Питание перед и после пробежки относится к одному из них. Хотя, казалось бы, раз мы хотим похудеть, то зачем нагружать себя лишними калориями? Может быть, устраивать пробежки на голодный желудок или, например, с утра после пробуждения? Давайте аргументированно ответим на этот вопрос.

Для бега человеку нужна энергия. Энергию организм получает из макронутриентов пищи: белков, жиров и углеводов. Наше тело может хранить только ограниченное количество углеводов в мышцах и печени. Как только ваша печень исчерпает гликоген [сохраненная форма глюкозы из которой организм черпает энергию], уровень сахара в крови начнет падать, а ваша производительность резко снижаться. Когда же заканчиваются углеводы, организм переключается на жиры, но делает это не мгновенно (очень не мгновенно) — превращение жиров в полезную энергию для мышц занимает значительное время. Поэтому ваше тело не будет достаточно быстро реагировать на возросшие потребности в середине пробежки. В течение этого времени ваше тело будет снижать свой беговой потенциал – сокращать то расстояние, которое вы могли бы пробежать будучи “заправленным”. Другими словами, длительная (от 40 минут) пробежка на голодный желудок будет менее эффективной и полезной для организма, чем такая же, но с приемом пищи “до”.

За сколько нужно есть перед бегом

Каждый, кому вы зададите этот вопрос, имеет на этот счет свое мнение. На самом же деле стратегия питания перед бегом определяется параметрами вашего бега: темпом, расстоянием и количеством времени, которое вы планируете уделить пробежке. А поскольку эти параметры не постоянны, то и питание у вас будет день ото дня разным.

Также стоит понимать, что бег работает как средство похудения только тогда, когда его параметры четко подобраны под возможности конкретного человека. Крайне нежелательно “насиловать” свой организм не своими параметрами бега. Одним нравится бегать долго и медленно, другим —  быстро “отстреляться” через спринт/интервальный бег, уложившись в 20-25 минут. Главное — на практике понять, что лучше подходит для вашего организма, и эксплуатировать именно такой тип бега с его определенными параметрами.

Что касается конкретных временных значений, то для похудения они могут быть такими:

  • длительность бега: 1,5-2 часа. Прием пищи: за 1-1,5 часа;
  • длительность бега: 1 час. Прием пищи: за 1,5-2 часа;
  • длительность бега: 30 минут. Прием пищи: за 2-2,5 часа.

Примечание:

Запасов гликогена организму в среднем хватает на 1-2 часов непрерывной физической работы.

Идем далее.

5 продуктов, которые не стоит есть перед пробежкой

№1. Бобовые

В бобовых содержится много клетчатки, которая впитывает в себя воду. Поэтому вся поступившая жидкость уйдет в съеденный продукт, заставив его разбухнуть в желудке. Это может привести к чувству тяжести.

№2. Готовые завтраки corn flakes

Коробочные завтраки по типу «добавь воды молока» в большинстве своем — простые углеводы. Такие хлопья полны пустых калорий и часто приводят к гипогликемии — когда уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем также резко падает.

№3. Жирная молочка

Деревенский творог, жирное молоко, сливки, сметана, сыр. Все это хорошие сами по себе продукты, и они имеют место при решении определенных проблем со здоровьем. Однако ввиду того, что жиру требуется больше время на переваривание, это может вызвать дискомфорт в ЖКТ во время бега. Кроме того, утренний прием кисломолочных продуктов (например, кефир, тан, айран, йогурт) не позволяет получить организму всю пользу от присутствующих в них бактерий ввиду того, что агрессивная среда желудка просто их “убивает”.

Примечание:

Лактоза не переносится многими взрослыми людьми. Поэтому прием молочки до бега может вызвать у вас во время него судороги и боли в животе.

№4. Мясо

Питательный продукт, но чтобы извлечь из него всю питательную ценность, потребуется не один час. Во время бега живот должен быть легким, иначе пробежка будет вялой, вас постоянно будет клонить в сон.

№5.  Спортивные напитки + батончики

Если на упаковке стоит слово “фитнес” или “рекомендовано диетологами, спортсменами” – это еще не означает, что это что-то полезное. Читайте этикетки и состав, чтобы убедиться, что продукт не напичкан простыми углеводами, сахарами и добавками. Такой перекус способен дать только кратковременную энергию, а потом вам придется бежать на “холостом ходу”.

Теперь давайте ответим на главный вопрос.

Что есть перед бегом: различные сценарии

В зависимости от параметров бега ваши приемы пищи будут различны. Например, вот что нужно есть, если вы практикуете…

I. Длительный [90-120 минут] небыстрый бег. Прием пищи “до”

Возможные варианты:

  • тарелка овсянки + 1/2 банана + 5-7 орехов фундук;
  • печеный картофель + куриная грудка;
  • макароны по-флотски (с куриным/говяжьим фаршем).

II. Интервальный бег/спринт. Прием пищи “до”

Возможные варианты:

  • перекус: батончик «Сникерс»;
  • перекус: тост с арахисовым маслом + 1/2 банана;
  • омлет: 2 яйца + 50 мл молока + гренки.

III. Средний [45-60 минут] небыстрый бег. Прием пищи “до”

Возможные варианты:

  • творог до 5% + гейнер на сложных углеводах;
  • гречка + рыба;
  • рис + куриные желудки/сердце/печень.

Итак, теперь у вас перед глазами есть конкретные варианты добеговых приемов пищи. Остается открытым еще один вопрос: сколько пить воды.

Большинство исследований (в частности, данные Med Sci Sports Exerc. 2007, 2016) сходится во мнении, что пить перед бегом нужно, и объем жидкости должен быть в пределах 200-300 мл. Другими словами, план по еде и воде перед пробежкой таков: 1) твердый прием пищи за 1-3 часа и 2) 1-1,5 стакана воды за 30 минут. После этого можно с чистой совестью отправляться на побегушки.

Употребление каких-либо закусок или напитков во время бега возможно только при длительной дистанции. Однако организовать этот процесс довольно проблематично. Если брать что-то с собой, то это обязательно скажется на технике бега. Даже ключи от входной двери в кармане или на поясе одежды ухудшают аэродинамику бега. Поэтому либо забегаем на перекус домой (готовя его заранее), либо бегаем по времени столько, сколько организм позволит на вашем предбеговом приеме пищи.

Собственно, по теме статьи у нас все. Считаем, что получилось кратко и по делу.

Послесловие

Две статьи по теме питания до и после бега предложены вашему вниманию. Теперь вы знаете, что именно нужно есть и когда это лучше всего делать. Приятного аппетита и продуктивных пробежек! До связи!

PS. а вы что едите перед бегом?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

  • За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
  • За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
  • За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • целый банан или два небольших кусочка фруктов
  • ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
  • ¼ чашки сухофруктов
  • стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • ¾ чашки греческого йогурта с ¼ чашки мюсли
  • несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
  • ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
  • один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
  • молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
  • рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
  • яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
  • одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
  • ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
  • вареное яйцо и половина тоста
  • ½ чашки овсянки с фруктами
  • 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
  • один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Вот что следует и не следует есть перед пробежкой

Независимо от того, бегаете ли вы по району или бегаете на ультрамарафонских дистанциях, правильная заправка поможет вам выжать максимум из каждой мили. Правильное питание перед бегом может предотвратить внезапную усталость в середине тренировки (также известную как гипогликемия или удары) и может напрямую повлиять на вашу работоспособность. «То, что вы едите, поможет вам в беге, либо увеличивая запасы гликогена для тренировки позже, либо повышая уровень сахара в крови для тренировки в краткосрочной перспективе», — говорит диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NYC.По мере того, как вы начинаете увеличивать пробег, вашему организму требуется дополнительное топливо, а правильное питание становится еще более важным.

Продукты, которых следует избегать перед пробежкой

Лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки и белка прямо перед тем, как вы выедете на тротуар или тропу. «Слишком много жира или белка перед бегом может вызвать спазмы или усталость, поскольку ваше тело будет тратить энергию на пищеварение, а не на бег», — объясняет Шапиро. Пища с высоким содержанием клетчатки также может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и спазмы, потому что их трудно полностью переваривать, поэтому они быстро перемещаются по вашему организму.Некоторые бегуны клянутся повышением количества кофеина, но будьте осторожны, чтобы не переборщить с кофе или чаем по тем же причинам, по которым вы не хотели бы переусердствовать в офисе — учащенное сердцебиение, боли в животе и частые поездки в туалет. Эти продукты могут быть тяжелыми для переваривания перед пробежкой:

  • Бобовые
  • Брокколи, артишоки или другие овощи с высоким содержанием клетчатки
  • Яблоки, груши или другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
  • Сыр, красное мясо, бекон или другие продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Кофеин (в больших количествах)
  • Острые продукты

Продукты, которые можно съесть перед пробежкой

По словам Шапиро, идеальная закуска перед запуском легко переваривается и обеспечивает быстрое приготовление пищи.Лучше всего употреблять продукты с более высоким содержанием углеводов, потому что углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии организма во время бега. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где ее можно использовать для немедленного получения энергии, или она сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени. Немного белка и жира могут обеспечить некоторую выносливость, но большую часть вашего топлива перед запуском должны составлять углеводы. Шапиро рекомендует по возможности выбирать настоящую еду, а не придерживаться батончиков и энергетических гелей.Её популярные закуски:

  • Банановое и миндальное масло
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
  • Овсяные хлопья и ягоды
  • Сырная палочка и морковь
  • Тост с 1/4 авокадо или одной-двумя столовыми ложками ореховой пасты

Когда есть

По словам Шапиро, идеальная еда перед тренировкой обычно составляет от 300 до 400 калорий, потребляемых за два часа до того, как вы отправитесь в путь. Даже если вы собираетесь долго, лучше заправляться в середине пробега, чем слишком много загружаться заранее.Если вы съели больше еды, возможно, вам придется подождать до четырех часов перед бегом, чтобы избежать дискомфорта в желудке, хотя, по ее словам, обычно достаточно 30 минут после легкого перекуса.

Точное количество, которое вы должны потреблять, конечно, немного зависит от вашего тела и вашей тренировки. Для легкой пробежки менее часа стремитесь к 15 граммам углеводов. «Большинство людей могут пройти трехмильный бег без предварительной еды, — говорит Шапиро. «Но, возможно, будет легче преодолеть эти три мили, если вы съедите небольшую углеводную закуску, например, фрукт.«Если вы занимаетесь более длительной или интенсивной тренировкой, съешьте 30 граммов углеводов. Перед марафоном вы набираете вес от 50 до 75 граммов. Для пробежек продолжительностью более 75 минут вам также нужно подумать о том, чтобы взять с собой немного топлива для промежуточных пробежек, потому что ваши запасы гликогена будут исчерпаны. Шапиро советует употреблять от 30 до 60 граммов углеводов на каждый дополнительный час вашего отсутствия, а также добавлять электролиты и дополнительные жидкости.

Ведущее фото: nattrass / iStock

Что мне съесть перед бегом?

Что мне съесть перед бегом?

Это извечный вопрос, с которым сталкиваются многие бегуны, как новички в этом виде спорта, так и те, кто серьезно тренировался и хочет улучшить свою тренировочную диету.

Несмотря на то, что вы не найдете одного конкретного суперпродукта, который подойдет для каждого бегуна, эта статья поможет вам найти идеальную пищу для перекусов или приемов пищи, если вы предоставите несколько простых рекомендаций относительно требований к питанию и времени.

Шаг 1. Выбор времени для приема пищи перед бегом

Самая важная переменная в уравнении — это время — сколько времени до пробежки вы можете или должны ли вы есть.

Вот сделка:

Как и большинство других аспектов тренировки, поиск оптимального времени для приема пищи перед пробежкой является индивидуальным предпочтением.

Я могу бегать за 15-20 минут после того, как съел практически все, кроме полноценной еды, и у меня нет никаких проблем с желудком.

И наоборот, моя жена не может сделать шаг за дверь, если она что-нибудь съела в течение 2 часов или бега. Вам нужно найти работу, которая вам подходит.

Вот как:

Провести эксперимент

Чтобы найти оптимальное временное окно, попробуйте съесть перекус среднего размера за 90 минут до следующей пробежки (см. Последний раздел этой статьи, чтобы узнать, что представляет собой перекус среднего размера).

Если ваш желудок хорошо справляется с этим, попробуйте продвинуть ту же закуску на 15-20 минут вперед.

Аналогичным образом, если вы испытываете проблемы с желудком, сдвиньте время перекуса на 15-20 минут.

Продолжайте двигаться вперед или назад по 15-20 минут на пробежку, пока не найдете наиболее близкое время, когда вы можете поесть, прежде чем у вас начнутся проблемы с желудком или спазмы.

Теперь у вас есть конкретное число, показывающее, насколько близко к пробежке вы можете есть, что является первым шагом в выборе оптимального приема пищи или перекуса перед пробежкой.

Это важно: в общем, чем тяжелее вам нужно бегать, тем дальше должна быть закуска от этого временного порога. Точно так же, чем больше объем еды или перекуса, тем больше вам придется отталкиваться от ближайшего времени приема пищи перед пробежкой.

Шаг 2: Определите потребности в питательных веществах во время пробежки

Я думаю, что большинство бегунов сильно переоценивают количество сжигаемых калорий и количество углеводов, необходимое для завершения пробежек продолжительностью менее 90 минут. Организм имеет достаточно гликогена, накопленного в мышцах из вашего обычного рациона, чтобы бегать в марафонском темпе примерно 2 часы.

Это означает, что вам не нужно загружать углеводы или калории перед большинством обычных тренировок, но вам может потребоваться немного дополнительного топлива для более тяжелых тренировок или длительных пробежек.

Требования обычного легкого тренировочного забега

Бегун на 155 фунтов сжигает от 500 до 600 калорий за 60 минут бега в зависимости от его темпа и уровня усилий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете попробовать наш калькулятор калорий для бега. Поскольку у вас уже достаточно топлива для мышц, чтобы бегать в течение 2 часов, и вы можете сжечь только 500-600 калорий, вам не нужно много перекусить или поесть, прежде чем отправиться в путь.

Помните: для обычных дней легкой пробежки небольшой перекус за 30-90 минут до пробежки — это все, что вам нужно, чтобы утолить голод и немного повысить уровень сахара в крови.

Длинные бега и более тяжелые тренировки

Если у вас длительная пробежка или тренировка, на выполнение которой у вас уйдет более 90 минут, вам следует попробовать что-нибудь в желудке, чтобы получить дополнительное топливо.

Оптимальная закуска или небольшая порция еды за 30–120 минут до пробежки.Количество времени, которое вам нужно есть перед пробежкой, зависит от вашего эксперимента по времени с первого шага.

Утренние бегуны

У бегунов рано утром может быть немного меньше гликогена в мышцах, так как вы уходите от 6-8 часов без еды, но если у вас нет длительной пробежки или действительно тяжелой тренировки, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы что-нибудь съесть перед бегом.

Если у вас запланирована более длительная пробежка, попробуйте немного перекусить за 30 минут до того, как выйдете за дверь.В противном случае вам не придется сильно беспокоиться.

3. Найдите еду, которая хорошо сидит в желудке

Самым важным аспектом приема пищи перед запуском является поиск того, что подходит вашей пищеварительной системе.

Хотя бананы могут быть идеальными для вашего друга по бегу, они вызывают у меня ожог сердца, поэтому я их избегаю. Точно так же вам нужно поэкспериментировать во время простых тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Таким образом, в важные дни тренировок и соревнований вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.

Вот в чем дело: вы ищете легкоусвояемую пищу. Избегайте жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые остаются в желудке и дольше перевариваются. В идеале вам нужна закуска с хорошим сочетанием простых и сложных углеводов и, возможно, немного протеина, чтобы вы чувствовали себя более сытыми.

Нужны идеи для перекусов перед запуском?

Легкие закуски

Энергетические батончики — Они легкие для желудка и легко усваиваются. Избегайте диетических продуктов, так как они часто сокращают количество углеводов, а это именно то, что вам нужно.

Натуральные энергетические батончики — Батончики из мюсли — отличный способ есть более натуральные, но все же придерживаться легких закусок, наполненных углеводами.

Банан — с высоким содержанием углеводов и калия

Маленькая миска с овсяными хлопьями — хотя овсяные хлопья, как правило, содержат большое количество клетчатки, они могут быть хорошим решением для бегунов, которые не могут есть перед бегом, но нуждаются в чем-то небольшом, чтобы поддерживать их.

Средние закуски

Тост с арахисовым маслом и желе — Твоя мама всегда готовила тосты, когда у тебя было расстройство желудка.Легко переваривается и не вызывает раздражения желудка.

Пшеничный бублик с арахисовым маслом или сливочным сыром — Немного более существенный, чем тост с небольшим количеством протеина, чтобы утолить голод.

Йогурт и мюсли — Энергетический пакет простых и сложных углеводов.

Окончательные предложения

Это всего лишь несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, чтобы сохранить заряд бодрости и предотвратить спазмы желудка. Хотя прием пищи перед пробежкой очень индивидуален, с помощью нескольких простых экспериментов вы можете найти оптимальную еду или перекус перед пробежкой.

Правильно заправляясь и не ешьте слишком мало или слишком много перед тем, как отправиться на длительные тренировки, вы можете максимизировать свои тренировки и быстрее начать видеть результаты.

8 продуктов, которые нужно съесть перед запуском

Если вы когда-нибудь пробегали и чувствовали, что не можете достичь своей цели, возможно, вы не успели должным образом зарядиться, прежде чем надеть шнуровку и отправиться в путь. То, что вы едите перед пробежкой, может помочь или навредить вашим упражнениям, и может быть сложно точно определить, какие продукты и макроэлементы помогут вам стать самым быстрым и выносливым.

Чтобы помочь нам определить, какие продукты помогут нам лучше себя бегать, мы обратились к экспертам: Дженне Стэнглэнд, MS, RDN, инженеру по производительности в Momentous, и Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперту по питанию и здоровью и автору книги . Смузи и соки: профилактическая лечебная кухня . Читайте дальше, чтобы узнать, что они нам сказали.

Знакомьтесь, эксперт

  • Дженна Стэнгланд, MS, RDN, инженер по производительности в Momentous.
  • Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, является экспертом по питанию и здоровью и автором книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .

Почему нужно есть перед пробежкой?

Начнем с того, почему так важно поесть перед пробежкой. «Бег — это сердечно-сосудистая деятельность, поэтому сердце перекачивает кровь и кислород по всему телу и в мышцы», — объясняет Стенгленд. «Эта кровь несет не только кислород, но и энергию в виде глюкозы для мышц. использовать. Организм может извлекать гликоген, который хранится в печени, и преобразовывать его в глюкозу, а также использовать глюкозу из пищевых продуктов. Правильное питание перед пробежкой обеспечит поступление в кровоток легкодоступной глюкозы, которая затем передается в мышцы.Как только кровь лишается глюкозы и гликоген истощается из печени, мышца начинает утомляться и замедляться, так как у нее мало топлива / энергии ». Поскольку мы пытаемся избежать усталости, она делает идеальным почувствуйте, что продукты, которые восполняют нашу энергию, являются важным выбором.

Когда вы думаете о продуктах, которые быстро сжигаются в нашем организме, чтобы дать нам энергию, вы, вероятно, думаете об углеводах и правильно предполагаете, что это лучшие макронутриенты, которые диетологи выбирают для еды перед бегом.«Основной макрос перед тренировкой — это углеводы», — говорит Ларджман-Рот. «Это особенно важно, если вы ели ранний обед или обед с низким содержанием углеводов (например, барбекю или суши) накануне утренней пробежки. Многие люди могут просыпаться и не чувствовать голода, поэтому они ничего не едят перед тем, как отправиться на прогулку, но потом они бьют прямо посреди бега … вам действительно нужно немного топлива, чтобы сжечь, пока вы бежите ». Она также отмечает, что «ключом к заправке перед пробежкой является выбор простых продуктов, которые легко усваиваются».

Лучшая еда перед пробежкой

Важно помнить, что прием пищи перед бегом имеет решающее значение, потому что вашим мышцам необходима глюкоза для их питания.Хотя некоторое количество глюкозы хранится в вашей печени в виде гликогена, интенсивные упражнения, такие как бег, могут быстро его истощить. Самый простой способ предотвратить это — быстро перекусить перед пробежкой, богато углеводами, как описано выше.

Еда перед бегом — что есть до, во время и после бега

Бегуны всех возрастов и способностей обычно спрашивают меня, что им следует есть перед бегом, во время и после соревнований:

  • Когда мне следует есть до 10K: за 2, 3 или 4 часа до еды?
  • Сколько гелей мне нужно принять во время полумарафона?
  • Что лучше всего есть для восстановления после марафона?

Те же бегуны, которые беспокоятся о подпитке во время соревнований, часто пренебрегают своей ежедневной тренировочной диетой.Следовательно, реальный вопрос должен звучать так: «Что мне следует есть до, во время и после бега или тренировки?» В конце концов, вы можете соревноваться на высшем уровне, только если вы умеете тренироваться на высшем уровне.

Цель этой статьи — напомнить вам о тренировке кишечного тракта, а также сердца, легких и мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, вам нужно попрактиковаться в заправке, а также в беговых навыках. Затем, в день соревнований, вы точно знаете, что, когда и сколько нужно есть, чтобы вы могли соревноваться с оптимальной энергией, не опасаясь ударов или кишечных расстройств.Вот несколько советов по спортивному питанию до, во время и после бега, которые помогут вам бегать быстрее, сильнее и дольше.

Когда и что мне есть перед бегом или тренировкой?

Каждый бегун по-разному переносит предтренировочную пищу. Я часто разговариваю с бегунами, которые сообщают, что не едят перед бегом, потому что боятся, что еда может вызвать проблемы с кишечником. Затем они напрасно страдают от серьезных энергетических проблем во время тренировок и мероприятий.Вот почему им нужно практиковаться не только в том, что они едят, но также и в том, когда и сколько нужно есть перед бегом. С первого дня я рекомендую вам начать тренировку кишечника с кренделя, крекера или другого топлива, которое повысит выносливость, выносливость и удовольствие от упражнений.

Вам не нужно ждать, пока ваша закуска перед запуском переварится. Вы можете перекусить всего за пять минут до тренировки, и еда найдет себе применение — если вы тренируетесь в таком темпе, который вы можете поддерживать более получаса.То есть, возможно, вы не захотите много есть за пять минут до тяжелой тренировки на беговой дорожке, но, скорее всего, вы можете съесть банан, прежде чем надеть кроссовки. Исследования показывают, что вы можете съесть энергетический батончик за 15 или 60 минут до умеренных упражнений и получить такой же прилив энергии. (1)

В целом, большинство бегунов предпочитают подождать от двух до четырех часов после полноценной еды, прежде чем отправиться в спортзал или подготовиться к тяжелой пробежке. У еды будет достаточно времени, чтобы переварить ее и вывести из желудка, особенно если вы не набиваете себя жирной пищей (чизбургеры и картофель фри), которые перевариваются дольше, чем паста на основе углеводов.Практическое правило — потреблять (2):

Время перед тренировкой Грамм карб / фунт калорий / 150 фунтов бегун
5-60 минут 0,5 г / фунт 300 калорий
2 часа 1,0 600
4 часа 2,0 1,200

Для бегуна весом 150 фунтов 300 калорий перед тренировкой переводятся в:
• Два пакета овсяных хлопьев или размер пончика Dunkin (4 унции.) бублик за час до утренней пробежки
• 4 инжира ньютона и банан в 16:30 после обеда, если вы планируете пойти в спортзал после работы в 17:30 ..

Лучшие продукты для завтрака перед бегом

Если вы собираетесь встретить своих друзей по триатлону во время 50-мильной поездки на велосипеде в 10:00, к 8:00 вам потребуется 600 калорий. Это миска мюсли с бананом и молоком, или несколько блинов. Это больше, чем обычно едят многие триатлонисты!

Когда и что мне есть во время длительной пробежки или тренировки?

Если вы планируете бегать или тренироваться дольше 90 минут, вам следует запланировать не только перекус перед пробежкой (для обеспечения энергией первых 60–90 минут тренировки), но и дополнительные углеводы для поддержания нормального уровня сахара в крови.Ваш мозг полагается на сахар (глюкозу) в крови в качестве топлива. Если у вас упадет уровень сахара в крови, вы потеряете концентрацию, потеряете энергию, будете тосковать по завершению тренировки, не сможете получить максимальную отдачу от своих усилий. Многие тренеры узнали, что поощрение спортивных напитков окупается с точки зрения более счастливых спортсменов и повышения их способности тренироваться усерднее в конце 2-часовой командной тренировки.

В то время как спортсмены, занимающиеся беговыми видами спорта, которые заставляют желудок давить на живот, могут предпочесть пить в основном жидкие углеводы (например, спортивные напитки), велосипедисты и лыжники могут предпочесть батончик мюсли, сухофрукты или кусок рогалика с водой.Цель:

• 30-60 г углеводов (120-240 калорий) / час тренировки, которая длится 2-3 часа
(Примечание: перекус перед тренировкой подпитывает первый час.)
• 60-90 г углеводов (240-360 калорий) ) / час расширенного упражнения
(Примеры: трейл-бег на весь день, триатлон Ironman, ультрамарафон)

Питание: заправка бегунов на длинные дистанции https://t.co/q91m6rfJgk

— Track & Field Toolbx (@trackfieldtools) 11 апреля 2021 г.

Некоторые спортсмены выбирают удобное спортивное питание (т.e, Sports Beans, Clif Chomps, PowerGels). Другие экономят деньги, выбирая «настоящие» продукты (изюм, мармеладки, крекеры с животными), которые стоят дешевле и часто имеют лучший вкус. Оба одинаково эффективны.

Когда и что мне есть после долгой пробежки или тренировки?

Быстрая дозаправка очень важна для людей, которые постоянно проводят интенсивные, истощающие упражнения. Если вы, скажем, триатлонист, который выполняет двойные тренировки и будет заниматься в течение следующих шести часов, вам нужно быстро набраться сил.

Ваши мышцы наиболее восприимчивы к дозаправке в течение часа после тяжелой тренировки, поэтому чем раньше вы дозаправитесь, тем скорее вы будете готовы снова катиться.

Если у вас есть целый день на восстановление перед следующей тренировкой, или если вы занимаетесь фитнесом, который пробежал легкую пробежку и у вас меньше потребностей в восстановлении, вам не нужно зацикливаться на дозаправке сразу после тренировки. Тем не менее, я призываю всех бегунов выработать привычку заправляться энергией вскоре после тренировки.Вы не только почувствуете себя лучше и получите больше энергии, но и снизите аппетит. Если вы пытаетесь похудеть, еда после тренировки может отпугнуть Cookie Monster…

Чтобы избежать чрезмерного потребления калорий для восстановления, планируйте подкрепить свои тренировки едой. Например, позавтракайте вскоре после утренней пробежки, а не ждите, чтобы поесть в офисе. Планируйте ужинать сразу после 17:00. тренировка. Помните, когда вы думаете о еде перед бегом:

Вы не закончили тренировку, пока не заправились!

SportsMD

SportsMD создает библиотеку материалов по спортивной медицине, пользующихся наибольшим доверием в отрасли, написанную ведущими врачами и специалистами по спортивной медицине.Медицинская команда SportMD тесно сотрудничает с командой, состоящей из более чем 20 национальных спортивных врачей и экспертов в области здравоохранения в широком спектре областей специализации, чтобы гарантировать, что контент SportsMD является актуальным, точным и помогает вам работать с максимальной эффективностью и вести более здоровый образ жизни.

Что есть до и после бега на 5 км (включая видео) — Runner’s Athletics

Обновлено 14.03.21

Для непосвященных тренировка на 5 км означает много бегать перед важным днем, оставаться гибкими и много спать.

(Могу ли я также порекомендовать носить красивые доступные солнцезащитные очки для бега?)

Для опытных бегунов, таких как вы и я (ну ладно, только вы), тренировки также включают в себя еще один очень важный элемент: диету.

То, что вы едите до 5 км, определит, насколько хорошо вы можете тренироваться, но также разумно подумать о том, что есть после , поскольку это поможет вашему телу перезарядиться и подготовит вас к будущим пробежкам.

Спойлер: к сожалению, ответ не «все, что угодно; ты заслуживаешь это.”

В любом случае, прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с продуктов, которые вам нужно есть, чтобы должным образом подпитывать свое тело перед 5 км.

Хорошо, это изображение кликбейт. Вы определенно не должны есть это до 5 км. Мне жаль.

Все продукты, которые следует съесть перед 5K

Хорошо, у вас впереди 5 км, а это значит, что вам нужно подумать о питании, которое потребуется вашему организму в этот важный день.

Однако то, что вы едите перед 5 км, имеет не меньшее отношение к топливу, необходимому для регулярных тренировок.Все слышат об ужине с макаронами накануне большой гонки (мы поговорим об этом чуть позже), но нельзя откладывать питание до последнего дня.

Итак, начнем с того, что вам нужно есть во время тренировки на 5 км.

Что есть при тренировке для пробега на 5 км

Если вы думаете, что правильно питаться на 5 км означает голодать, как монах, вы ошибаетесь. Вам не нужно голодать, и вам не нужно будет пробираться через одну мягкую пищу.

Да, вы, , должны уделять первоочередное внимание питанию, но вы не стали бы бегать на 5 км, если бы здоровье не было или своего рода приоритетом, верно?

Готовы познакомиться с вашим новым меню?

У Стива и Мэри были прекрасные отношения, за исключением одной очень серьезной проблемы: ни один из них не мог стоять, чтобы смотреть, как другой пьет воду

Пейте много жидкости (не обязательно воду)

Надеюсь, это не станет неожиданностью, но вам нужно много жидкости при тренировке на 5 км.

Однако многие бегуны могут быть удивлены, узнав, сколько воды им следует пить. Несмотря на то, что все мы слышали с детства, ответом может быть не 8 стаканов 8 унций воды. Оказывается, нет научных данных, подтверждающих эту популярную рекомендацию.

Похоже, то же самое можно сказать и о том, чтобы пить примерно дважды в день, на чем настаивают многие бегуны, особенно при подготовке к забегу.

Тим Роджерс написал отличную статью «Сколько воды нужно бегунам?» По этой теме, но вот основные моменты, если вы скоро готовитесь к бегу на 5 км:

«… выпивайте от 250 до 500 мл жидкости за 15–30 минут до беговой тренировки, в зависимости от вашей переносимости жидкости, температуры и влажности… Во время бега старайтесь выпивать от 100 до 200 мл каждые 15 минут… Во время бега закончился, независимо от его продолжительности и интенсивности выпить не менее 500 мл (3.5 жидких унций) жидкости. После тяжелой тренировки вы можете захотеть восстановить водный баланс с помощью спортивного напитка или жидкости, богатой углеводами, такой как апельсиновый сок или концентрат со вкусом фруктов. Если вы тренируетесь в течение часа или более, стремитесь к литру и продолжайте пить регулярно в течение следующих нескольких часов, пока ваша моча не станет бледно-соломенной или более светлой ».

В этой замечательной статье отмечается, что на самом деле у вас нет и , чтобы пить воду. Даже кофе, которого многие бегуны избегают, опасаясь обезвоживания, вполне подойдет.Его кофеин может быть мочегонным средством, но он обеспечивает достаточно жидкости, чтобы восполнить этот эффект.

Углеводы не сходят с ума

Пробежать 5 км может быть сложно, но, по крайней мере, это дает вам повод опустошить оливковый сад, верно?

Ну… нет.

К сожалению.

Оказывается, это еще одна священная корова, которую мы должны убить.

Загрузка углеводов находится в меню (слава богу) , если вы планируете выполнять напряженные упражнения 90 минут или более, что дисквалифицирует 5 км (@ #% &!), Так как большинство людей могут пробежать их за 30-40 минут.

Скорее всего, у вас достаточно топлива в вашем теле, чтобы справиться с таким объемом упражнений, особенно если вы тренировались с регулярными пробежками на 5 км и едите прямо перед гонкой (о чем я расскажу чуть позже).

Итак, хотя это может быть заманчиво, не загружает карбюратора перед 5 км. Это, скорее всего, вызовет вздутие живота, слабость и даже тошноту. Если вы все еще думаете об этой горе мостаччоли, посмотрите иллюстрацию А.

Сбалансируйте макроэлементы

То, что вам следует, , есть хорошее сочетание микронутриентов для поддержания регулярных потребностей вашего организма в питании плюс новых, которые вы получите, тренируясь на 5 км.

Вот разбивка, которую я рекомендую:

  • Углеводы — Итак, вы не можете класть тарелки макарон на свой стол, но вам все равно нужны углеводы. Вам просто не нужно увеличивать их слишком сильно, поскольку вы, вероятно, не будете бегать намного больше, чем 20 миль в неделю во время тренировочного режима. Держите углеводы примерно на уровне 2,5 грамма на каждый фунт веса. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис и сладкий картофель.
  • Жиры — К настоящему времени кажется, что большинство людей понимают, что нет, жиры не вредны для вас, если вы знаете, что делаете.Тем не менее, если вам нужно напоминание, вот оно: вам нужно включить много полезных жиров в свою диету 5K. В противном случае вам не хватит Омега-3, которые жизненно важны для здоровья сердца. Что касается бега, полезные жиры отлично уменьшают воспаление, поэтому вы можете быстрее восстанавливаться. Вы можете получить полезные жиры из яиц, авокадо, орехов и лосося. Позвольте себе потреблять 20–30% калорий из полезных жиров.
  • Белок — Убедитесь, что на протяжении всей тренировки вы наращиваете много мышц, получая достаточное количество белка. Для большинства людей 0,5 грамма на фунт массы тела должно быть достаточно , но нет реального наказания за превышение нормы. Лучше всего подойдут белое мясо, рыба и птица.

Как видите, еда за 5 тысяч не означает, что вам нужно голодать или даже страдать от безвкусной еды. Вы можете приготовить всевозможные вкусные блюда, которые удовлетворят ваши макро-потребности.

Запас необходимых питательных веществ

При выборе блюд, которые вы будете есть до 5 км, постарайтесь выделить достаточно места для следующих питательных веществ:

  • Кальций — Получение большого количества кальция, конечно, важно для поддержания здоровья ваших костей, но этот мощный минерал также полезен для ваших мышц.Если вы планируете много бегать, чтобы тренироваться на 5 км, важно позаботиться об обоих. Молоко — очевидный источник, даже если вы предпочитаете сорт миндаля. В противном случае вы можете получить его из кефира и листовой зелени.
  • Утюг — Предполагая, что вы тренируетесь на 5 км, бегая по асфальту, вы предъявляете повышенные требования к суставам. Это повторяющееся воздействие может буквально вызвать дефицит железа, поэтому я рекомендую вам включить много этого минерала в свой рацион.Мясо — отличный источник его, но также листовая зелень, фасоль и чечевица.
  • Витамины группы В — Мало что может быть лучше для вашего энергетического уровня — и, следовательно, жестких тренировок — чем витамины группы В. В то же время, если вы действительно напрягаетесь, ваше тело быстро сожжет свое регулярное выделение этого важного питательного вещества, поэтому бегуны должны добавлять в свой рацион дополнительные витамины группы B, особенно в форме рибофлавина, тиамина и витамин B6. Мясо и яйца — прекрасные источники витаминов группы В.Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты тоже. В список также входят бобовые и темные листовые овощи.

Несмотря на то, что вы сможете удовлетворить свои потребности в питании с помощью диеты, подумайте о добавлении пищевых добавок, чтобы убедиться, что у вашего тела есть все необходимое для бега на 5 км.

Что съесть за день перед 5K

Хорошо, вы уже знаете плохие новости: никаких бесконечных вечеринок с тарелками макарон за ночь до 5K.

Но хорошая новость в том, что вам действительно не нужно слишком сильно менять свой рацион.Если ваша диета 5K состояла из перечисленных выше макронутриентов, вы можете продолжать есть то же самое за день до гонки.

При этом слушайте свое тело.

Если это ваша первая тренировка, вам действительно стоит замедлить тренировку в неделю, когда вы пройдете 5 км. Это обеспечит хороший отдых вашему телу, когда наступит важный день. В то же время многие люди чувствуют себя комфортно, придерживаясь своего обычного режима, поскольку тренировка на 5 км, как правило, не слишком утомительна даже для новичков.

В любом случае позвольте своему телу направлять вас за день до гонки. Если вы чувствуете себя немного измотанным, добавьте в еду еще немного коричневого риса или сладкого картофеля. Освободите место для большего количества витамина B. Возможно, вам просто нужно немного больше воды, чем обычно.

Ой, и выспись.

Я знаю, что это не связано с диетой.

Это не обязательно связано даже с 5К.

Каждому нужно больше спать.

Напоминание.

… в любом случае.

Что съесть на завтрак перед бегом на 5 км

Хорошо, настало , наконец, великий день ваших 5K.

Что ты будешь есть на завтрак?

Еще раз, я бы сказал, придерживайтесь того, что работает для вас до сих пор, , но вам, вероятно, придется уменьшить размер порции. Я бы рекомендовал от 200 до 300 калорий для еды перед 5K. Это по-прежнему обеспечит ваше тело достаточным количеством топлива для гонки, просто не переусердствуйте до такой степени, что это станет проблемой во время гонки.

И послушайте, если вам просто не хочется есть, либо потому, что вы немного нервничаете, либо потому, что ваши 5K просто так рано утром, не беспокойтесь. Если вы ели прямо в преддверии важного дня, ваше тело будет в порядке, пробежав 5 км на «пустой».

Как скоро до 5K можно есть?

Я бы не рекомендовал обрезать его намного ближе, чем за час или два до начала. Некоторым людям нормально съесть горсть орехов или винограда за 30 минут до начала бега, но я попробую это сначала, когда вы тренируетесь.Не экспериментируйте в день соревнований.

Конечно, 5K — это не , только , запланированные на утренние часы. Если у вас позже днем ​​или даже ночью, ешьте как обычно, просто остановитесь в течение часа или двух и уменьшите количество калорий в вашем последнем приёме пищи, как я упоминал выше.

Что есть после 5K

Вы сделали это!

Вы официально завершили 5 км!

У вас был взрыв. На самом деле это было намного проще, чем вы думали.В следующем месяце вы будете готовы к триатлону.

Это потрясающе!

А пока вам нужно пополнить свой организм некоторыми мощными питательными веществами.

Прежде всего, возьмите немного воды, чтобы увлажнить себя. Употребление Gatorade и других спортивных напитков — тоже хорошая идея, чтобы пополнить запасы электролитов.

Многие бегуны проводят остаток дня, чувствуя усталость после бега на 5 км и списывая это на бег, , но правда часто заключается в том, что после этого они просто не получали достаточно жидкости.Они могли пойти на праздничный обед или вместо этого перебраться в ближайший пивной сад. Хотя этот может показаться хорошим, на самом деле он не восстановил их организм с помощью достаточного количества жидкости (легкое пиво не в счет).

Прежде чем заняться чем-либо еще, выпейте достаточно воды. Если ваша моча цвета яблочного сока, вы обезвожены, поэтому продолжайте глотать полезные вещества, пока они не станут более светлыми, ближе к бледно-соломенным.

Если у вас до появился аппетит после пробежки, подумайте о некоторых из этих продуктов, богатых электролитами:

  • Шпинат
  • Кале
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Картофель
  • Фасоль
  • Миндаль
  • Арахис
  • Соевые бобы
  • Тофу
  • Клубника
  • Арбуз
  • Апельсины
  • Бананы
  • Помидоры
  • Молоко
  • Йогурт
  • Рыба
  • Турция
  • Цыпленок
  • Телятина
  • Изюм
  • Оливки

Когда вы почувствуете себя хорошо и увлажнены, продолжайте есть и наслаждайтесь едой, используя свои обычные макросы.Продукты, которые сработали во время тренировки на 5 км, будут работать так же хорошо, как и настоящие.

«Можно мне читмил после 5К?»

Проще говоря, абсолютно.

Это твой день. Вы можете делать все, что хотите (ну… есть еще законы).

Итак, если вы хотите отпраздновать это, отведав вкусную еду, которой избегали во время тренировки, или вы мечтали о том, каково это — расколоть пиво, продолжайте.

Конечно, вы тоже можете заработать хороший раннер.

Если вы планируете сразу же тренироваться еще на 5 км или даже полумарафон, я бы посоветовал вам сразу вернуться к своей диете. Чем дольше вы будете блуждать, тем труднее будет вернуться к здоровой пище.

Относитесь к своей диете как к части тренировок

На самом деле, пробежать 5 км — не самое сложное в мире.

Это всего лишь чуть больше 3,1 мили.

Тем не менее, бег на короткие дистанции может быть огромным достижением.

Тренироваться для этого означает относиться к своей диете как к важной части процесса.Если вы будете следовать приведенным выше советам и дисциплинированно относитесь к остальным тренировкам, у вас не будет проблем с тем, чтобы пересечь финишную черту с улыбкой на лице.

Что нужно есть до и после бега? — Running4Women

Что нужно есть до и после бега?

Спортивное питание и здоровое питание не должны сбивать с толку. Вот как это сделать.

Все мы знаем, что мы должны хорошо питаться, чтобы поддерживать бег и восстанавливаться после тренировок.Но с таким большим количеством советов по диете и питанию может сбивать с толку (и разочаровывать) попытки понять, что именно делать. Правильное спортивное питание важно для бегунов. Нам нужно чувствовать себя энергичными, но не обремененными, подпитанными, но не вялыми.

— Всегда ли я должен что-нибудь съесть перед бегом?
— Имеет ли значение, что я ем перед тренировкой?
— Как скоро после бега мне следует есть?
— Сколько углеводов мне нужно?
— Действительно ли белок так важен для бегунов?

Если вас озадачивает любой из этих (или более) вопросов, сегодняшняя статья вам поможет.

Что следует есть бегунам перед тренировкой?

Цель этой еды или закуски — подпитывать вашу тренировочную пробежку. Это должно помочь вам бегать с необходимой интенсивностью и продолжительностью, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из драгоценного времени на тренировки. Ваше тело будет получать большую часть топлива для бега из углеводов (хранящихся в организме в виде гликогена). Поэтому убедитесь, что ваша еда или закуска перед пробежкой основаны на углеводах.

То, из чего состоит эта еда или закуска, зависит от вас, ваших предпочтений в еде и вашего расписания.Хороший вариант — картофель (белый или сладкий), корнеплоды, макаронные изделия, рис, овес или хлеб (включая питты и рулеты). Включите немного белка в этот прием пищи перед пробежкой (для ускорения восстановления после пробежки), но не включайте в нее слишком много жира. И, конечно же, не забывайте о воде!

Когда следует есть перед тренировкой?

Последний раз съешьте или перекусите за 90 минут до 3 часов до пробежки. Некоторые женщины обнаруживают, что они могут съесть что-нибудь, близкое к тренировке, но это не повлияет на них, в то время как другим нужно больше времени.Найдите золотую середину, не испытывая чувства голода и тяжести. Но помните, что организму нужен как минимум час, чтобы действительно переварить пищу и использовать ее.

Если вы бежите утром

Если вы ранняя пташка, будет сложно есть за несколько часов до пробежки. Поэтому убедитесь, что накануне вечером вы хорошо поели. Углеводы по-прежнему будут в вашем организме (в виде мышечного гликогена) во время утренней пробежки. Это не обязательно должно быть много еды, но убедитесь, что у вас есть хорошая порция картофеля, сладкого картофеля, корнеплодов, риса, макаронных изделий или других сложных углеводов.Если вы планируете долгую утреннюю пробежку, перед сном можно съесть небольшую тарелку овсяных хлопьев или хлопьев.

Если вы бежите после работы

В течение дня легко недоедать, поэтому обязательно запланируйте пробежку после работы. Не ожидайте, что почувствуете себя прекрасно, если выйдете на улицу сразу после напряженного дня, когда вы были слишком заняты, чтобы думать о еде (или воде!)

Подумайте о своем питании перед тренировкой в ​​течение дня. Попробуйте есть больше углеводов за обедом, а затем за 90 минут до ухода с работы перекусите меньшим количеством углеводов.Что-нибудь вроде банана подойдет. Или вы можете разделить обед на две части и съесть вторую половину непосредственно перед уходом с работы. И обязательно пейте много воды в течение дня, если планируете бегать после работы.

Что лучше съесть после пробежки?

После бега нужно есть углеводы и белок, чтобы настроиться на восстановление. Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы помогут получить этот белок там, где он должен быть. Постарайтесь съесть 20-40 г белка (это граммы макроэлементов, а не вес пищи) в течение 2–3 часов после завершения пробежки.Хорошие варианты еды после бега: куриная грудка, филе рыбы, нежирный фарш, яйца, творог или тунец, а также картофель, рис, питта или обертка или паста. Если вам нравятся протеиновые коктейли (или если они являются для вас удобным источником белка), попробуйте полить холодным протеиновым коктейлем хлопья, чтобы получить белковый вариант классического коктейля.

Не забудьте — вода!

Не забывайте пить воду после пробежки — это само собой разумеется!

Подобные сообщения:

Что есть до и после длительной пробежки

Теперь, когда погода должна начать охлаждаться, и я предполагаю, что некоторые из вас готовятся к осенним гонкам, я хотел повторно поделиться этим постом, сделанным несколько лет назад, что дает советы и идеи рецептов, что есть до и после пробежки (долгой или нет).

Если вы найдете этот пост о топливе до и после пробега полезным и у вас будет длительный пробег этой осенью, вы также можете проверить этот пост: как заправить длинный пробег во время пробега .

Получение энергии во время длительной пробежки важно для уверенности в том, что вы можете успешно преодолеть дистанцию, но правильное питание до и после бега также необходимо для оптимальной производительности и восстановления.

Читайте ответы на вопросы о питании и некоторые из моих лучших рецептов до и после долгой пробежки!

Действительно ли мне нужно есть перед длительной пробежкой?

Я часто слышу от клиентов AnneTheRD Nutrition, что они бегают натощак, потому что не хотят сытно поесть с утра или потому, что во время пробежки завтрак вызывает расстройство желудка.

Однако без топлива перед пробегом вы, скорее всего, сорветесь. Даже для коротких пробежек я все равно рекомендую съесть что-нибудь простое, например, половину банана с мазком ореховой пасты, чтобы помочь с уровнем энергии и производительности. Он не должен быть большим!

Прием пищи перед длительной пробежкой служит нескольким целям.

Во-первых, он дает вашему телу немного сахара в крови, которое можно использовать в качестве топлива. Думайте об этом как о заправке бензобака в машине — вы почти пустеете после того, как не поели на ночь, и хотя вы можете немного успеть, прежде чем у вас закончится топливо, вы захотите долить его, чтобы вы можете пройти как можно дальше, не беспокоясь.

Вам не нужно съесть тонну, прежде чем отправиться на длительную пробежку, но важно обеспечить свое тело хотя бы или количеством топлива.

Это то место, где необходимо прислушиваться к своему телу и проверять вещи во время длительных тренировок — некоторые люди отлично съедают кусок тоста с ореховым маслом за 5 минут до выхода на улицу, а другим нужен час, чтобы переварите половину банана, иначе они сведут судороги.

Что мне съесть перед длительной пробежкой?

Вам нужно стремиться к еде перед тренировкой, в которой меньше жира, белка и клетчатки (потому что все они замедляют переваривание) и больше простых углеводов, которые быстро перевариваются.Я всегда шучу, что бег на топливе — это противоположность тому, что я обычно рекомендую, но еда, богатая клетчаткой, белком и жиром, может вызвать расстройство желудка, как только вы начнете двигаться.

Мне нравится есть кусок тоста с тонким слоем орехового масла и нарезанный банан перед длительными пробежками. Углеводы дают мне заряд энергии, а жира и белка из ореховой пасты достаточно, чтобы я был удовлетворен, не вызывая боли в животе.

Несколько горстей хлопьев с низким содержанием клетчатки или мюсли или несколько соленых фиников, фаршированных ореховым маслом, тоже подойдут.

Мои лучшие рецепты перед запуском:

Действительно ли мне нужно есть после долгой пробежки?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело разрушает мышечные волокна и создает крошечные разрывы в мышцах. Затем, во время выздоровления, ваше тело восстанавливает эти крошечные разрывы и фактически укрепляет мышечные волокна для следующей тренировки — по сути, так вы станете сильнее, продолжая тренироваться.

Однако восстановление и восстановление мышц требует адекватного питания.Если вы ограничите количество калорий после продолжительной пробежки, ваши мышцы не будут должным образом восстановлены, и вы рискуете ослабить кости и сломать стресс!

После тренировки у вас есть примерно 30-45 минут, прежде чем ваше тело начнет работать над восстановлением мышц в режиме восстановления. Вот тогда вы захотите восполнить энергию, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться.

Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, или откажитесь от топлива после пробежки, вы потеряете большую часть мышечного укрепления, которое вы могли бы получить во время тренировок.

Что мне есть после долгой пробежки?

После тренировки важно пополнить запасы углеводов и особенно белков.

Ваше тело использует глюкозу и гликоген (форма хранения углеводов в организме), пока вы тренируетесь, поэтому очень важно восполнять уровень сахара в крови. Ваше тело использует белок для восстановления мышц в режиме восстановления, поэтому потребление белка в течение этого 30-45-минутного окна также необходимо, чтобы ваше восстановление было эффективным.

Стремитесь к примерно 4: 1 соотношению углеводов к белку после тренировки.Шоколадное молоко (на фото я наслаждаюсь этим после веселой пробежки в Чапел-Хилл в прошлом — мне не хватает возможности бежать в маслобойню!) Имеет идеальное соотношение углеводов и белков, или смузи с фруктами и молоком может сработать. тоже!

Если вы чувствуете тошноту сразу после долгой пробежки, попробуйте сначала жидкое питание (например, смузи — идеи можно найти в этом посте: «Смешайте + подберите здоровые рецепты смузи»), а затем постарайтесь полностью поесть после душа и вымыться.

До конца дня вернитесь к нормальной сбалансированной диете, помня, что вам понадобится больше калорий, чтобы восполнить потерянные во время долгой тренировки!

Мои лучшие рецепты после пробежки:

Если вам понравился этот пост, вам также понравится моя программа «Питание для бегунов»! Начните БЕСПЛАТНО здесь.

Больше сообщений в блоге о беге:

Что вы больше всего любите есть до и после долгой пробежки?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *