Можно ли есть перед тренировкой бананы: Банан перед тренировкой — Экстрим спорт

Бананы перед тренировкой — Спортивный сайт

 

Бананы перед тренировкой заряжают бодростью и хорошим настроением.

Спортом следует заниматься не только с хорошим настроением, но и с зарядом бодрости. Известно, что принимать пищу непосредственно перед тренировкой нельзя, а как насчет небольшого перекуса, который не нагрузит желудок и обеспечит энергией? Для этой цели как нельзя лучше подходит банан. Этот сладкий тропический плод уникален по своему витаминно-минеральному составу. Он содержит большое количество сахара и одновременно имеет низкую калорийность – всего 90 ккал на 100 г. Бананы можно принимать независимо от поставленной цели тренировки. Они подходят как для похудения, так и для набора мышечной массы. Давайте подробнее узнаем, насколько полезен банан перед тренировкой, когда и в каком количестве его употреблять, и в каких случаях от него лучше воздержаться.

Витаминно-минеральный состав банана

Бананы имеют полный комплекс полезных витаминов и минералов.

Не будем описывать весь биохимический состав банана. Остановимся лишь на основных компонентах этого плода и рассмотрим их воздействие на организм. В 100 г. спелого свежего банана содержатся следующие элементы:

• Калий (348 мг) – поддерживает оптимальный водный и кислотно-щелочной баланс. Предупреждает появление судорог, положительно воздействует на моторику сердечной мышцы.
• Магний (42 мг) – необходим для правильного энергетического обмена. Положительно влияет на сосудистую систему, выводит излишки холестерина.
• Фосфор (50 мг) – укрепляет костную систему.
• Кальций (13 мг) – отвечает за биохимические внутриклеточные процессы, прочность костей, свертываемость крови.
• Железо (1,5 мг) – является компонентом гемоглобина, участвует в кислородном снабжении клеток организма.
• Селен (1 мг) –  элемент, необходимый для правильного обмена белков, жиров и углеводов. Проникает в мышечные ткани и поддерживает их сократительную активность.

Теперь переходим к витаминам. В скобках указано количество, которое содержится в 100 г. свежего банана.

• А (20 мкг) – обеспечивает рост и развитие организма, поддерживает остроту зрения, отвечает за иммунитет.
• В 1 (0,04 мг) – необходим для стабильной работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы, стабилизирует биохимические процессы организма.
• В 2 (0,05 мг) – стимулирует иммунную систему, поддерживает функциональность щитовидной железы.
• В 5 (0,3 мг) – участвует в процессе усвоения ряда аминокислот, углеводов, жиров, синтезирует жизненно важные жирные кислоты.
• В 6 (0,8 мг) – необходим для усвоения белков и аминокислот. Участвует в выработке гемоглобина.
• В 9 (10 мкг) – стимулирует клеточное обновление организма и подавляет развитие раковых клеток.
• С (10 мг)– мощнейший антиоксидант, который обеспечивает окислительно-восстановительные процессы.
• Е (0,4 мг) – антиоксидант, который предупреждает разрушительное воздействие окислительных процессов на клетки организма и укрепляет иммунитет.
• К (0,5 мкг) – нормализует свертываемость крови и метаболизм в костных тканях.
• РР (1,05 мг) – уменьшает содержание холестерина, обеспечивает качественную циркуляцию крови, необходим для окислительных процессов.

Как и когда принимать банан перед тренировкой

Итак, мы убедились, насколько полезны для организма бананы. Остается выяснить, когда и в каком количестве их можно употреблять. Давайте рассмотрим два варианта тренировок: для набора мышечной массы и для похудения.

Бананы перед тренировкой для набора мышечной массы

Съедать бананы следует не позднее, чем за 30 минут до тренировки.

Углеводы перед тренировкой придадут заряд энергии и помогут поддержать оптимальный уровень гликогена в мышечных тканях, который сильно истощается во время изнурительных занятий. Лучшим вариантом являются медленные углеводы, но в случае необходимости их может заменить тропический плод. Почему для этого лучше всего подходит банан? В первую очередь, из-за его витаминно-минерального состава, который оказывает благотворное воздействие на мышечную, костную и сердечно-сосудистую систему. Бананы быстро усваиваются организмом и не оставляют чувство тяжести в желудке, быстрые углеводы переходят в энергию и способствуют более эффективной тренировке, а триптофан, содержащийся в плодах, задает отличное настроение. После тренировки необходимо восстановить запас гликогена в мышцах, иначе прироста мышечных клеток не будет. И в этом случае банан – идеальный вариант для перекуса.

Итак, мы выяснили, что бананы можно и даже нужно употреблять до и после тренировки. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, суточная норма бананов может составлять 1 – 1,5 кг. Съедать их надо не позднее, чем за 30 минут до тренировки и через 20–30 минут после занятий, но не позднее 18.00.

Не ждите, что употребление бананов поможет вам сформировать рельефную мышечную систему. Результат достигается только в процессе длительных тренировок, поддержанных сбалансированным питанием.

Бананы перед тренировкой для похудения

За счет невысокой калорийности бананы можно употреблять во время диеты.

За счет высокого содержания углеводов бананы с большой натяжкой можно назвать диетическим продуктом. Однако, калорийность у них небольшая, и они не содержат жиров. Бананы хорошо насыщают и волне могут использоваться во время похудения, если рассматривать их не как дополнение к еде, а как полноценный прием пищи. А чтобы вкус бананов не приедался, можно делать из них коктейль с добавлением обезжиренного молока, йогурта или кефира, смешивать с творогом.

Для потери веса наиболее эффективными являются аэробные нагрузки, которые лучше всего выполнять натощак. Когда запас гликогена в организме понижен, то в процессе тренировки происходит сжигание жировой ткани. Если же перед занятиями поесть бананы, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая жир. Поэтому перекусите бананами после тренировки и не переусердствуйте: пары штук за день будет достаточно.

Не употребляйте бананы перед сном! Если полученная энергия не расходуется, она откладывается про запас в виде лишнего веса.

Теперь вы знаете, насколько полезны бананы перед тренировкой и после занятий. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и ваше тело будет в полном порядке!

 

Банан перед тренировкой

Питание перед тренировкой и после нее играет большую роль в процессе построения красивого тела, ведь оно во многом определяет тот результат, который вы получите в итоге. В связи с этим у многих возникает вопрос, можно ли есть бананы перед тренировкой, и как вообще питаться в таком случае.

От чего зависит питание перед тренировкой?

Питание перед тренингом зависит от характера нагрузки и того, с какой целью вы тренируетесь.

1. Если вам предстоит аэробная нагрузка (бег, ходьба, занятие на велотренажерах), то выбор перекуса зависит от времени суток. Когда такая тренировка проводится натощак, и вашей целью не является потеря веса, можно позволить себе в качестве завтрака пищу, богатую углеводами, например, вы можете съесть банан перед тренировкой. Это поможет восстановить потраченный за ночь гликоген и не допустить развития гипогликемии, особенно если предстоит длительная пробежка.
2. Для тех, кто старается избавиться от лишнего веса, аэробную нагрузку лучше переносить на голодный желудок, когда гликоген потрачен, а новых углеводов еще не поступало. Такой прием поможет организму сразу приступить к сжиганию жиров. Поэтому бананы и другие продукты, богатые углеводами, лучше оставить на потом, разумеется, если пробежка будет легкой.
3. На силовую тренировку ни в коем случае нельзя отправляться натощак. Пища, которую следует выбрать, в данном случае зависит от того, сколько времени у вас есть перед тренировкой. Чем меньше времени осталось до тренинга, тем легче должна быть еда, но обязательно следите, чтобы она содержала достаточное количество глюкозы. Так что если до занятия осталось меньше двух часов, бананы придутся кстати.

Бодибилдинг не запрещает есть бананы перед тренировкой, но нужно ли это лично вам, нужно решить самостоятельно.

Питание после тренировки

Некоторых также волнует, полезен ли банан после тренировки. Первая пара часов после завершения тренинга – самое время для восполнения запасов потраченного гликогена, особенно если занятие было длительным и очень интенсивным. Бананы прекрасно справятся с этой задачей, но нельзя забывать и о белках, в которых так нуждаются мышцы после тренировки.

 

Бананы перед тренировкой и бананы после тренировки

Много кто из вас слышал или видел, как люди в тренажерном зале, после интенсивной тренировки кушают бананы. И это не удивительно, ведь бананы являются очень полезным продуктом питания для атлетов. В них содержится много необходимых витаминов, макро и микроэлементов. Так же, они являются энергетически ценным продуктом (что тоже немало важно). В этом фрукте много таких натуральных веществ, как: глюкоза, фруктоза и сахароза. Поэтому,

бананы перед тренировкой и бананы после тренировки помогут вам повысить и восстановить запас сил и энергии. Теперь, давайте разберем более подробно, что это за продукт, какая от него польза и когда его нужно есть.

Банан – один из древнейших пищевых культур в тропических странах. Он является основным продуктом на экспорт из данных стран. Этот продукт можно употреблять в различных его видах (не только в сыром). Во многих странах (особенно тропических), где растет бесчисленное количество бананов, их научились готовить абсолютно по-разному (придумали множество различных блюд). Их обжаривают, варят (как очищенные, так и в кожуре), консервируют, сушат, делают из них муку и даже используют для приготовления вин.

Бананы после тренировки. Какая польза?

Чаще всего данный продукт употребляют после тренировки с целью закрыть белково — углеводное окно. На счет того, существует данное окно или нет — мнения расходятся. Те спортсмены, которые  верят в существование этого окна, говорят примерно следующее:

 

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием  мышцы будут разрушаться.

 

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов. А бананы как раз таки являются источником простых углеводов.

 

Лично я считаю, что бананы после тренировки помогут вам улучшить самочувствие, временно убрать чувство голода, восстановить запас сил и энергии. Кстати, если вы употребляете большие дозы углеводов после тренировки, чтобы восстановить потраченные запасы гликогена, то ничего не выйдет. Не выйдет, потому что за 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов.

 

Бананы перед тренировкой. Польза или вред?

Несмотря на всю полезность данного фрукта, принимать его перед тренировкой – нежелательно! Как вы уже поняли, банан очень калорийный и высоко-углеводный продукт. Он содержит быстрые углеводы, которые очень полезны после тренировки, но не до нее. Давайте разберемся – почему так?

 

Когда быстрые углеводы попадают в организм, то значительно поднимается уровень сахара в крови (но ненадолго). В организме включается защитный механизм, он начинает вырабатывать инсулин, что бы уменьшить этот уровень (инсулин помогает сахару попасть из крови в клетку). Таким образом, сахар в крови (после приема бананов) сначала резко вырастит, а потом резко упадет, а это как бы не очень хорошо, если вы собираетесь тренироваться. Так как приводит к недостатку сил и выносливости в ходе тренировки.

 

 

Польза бананов для здоровья:

Высокая энергетическая ценность это не единственное достоинство бананов. Они так же обладают рядом положительных факторов и помогают при различных болезнях.

• помогают при анемии, поскольку в них много железа, за счет чего, стимулируют выработку гемоглобина в крови
• хорошо помогают при высоком давлении, и даже снижают риск сердечных приступов (в этом фрукте содержится много калия и при этом они имеют совсем немного солей, из-за этого являются хорошим помощником в снижении давления)
• высокое количество калия способствует улучшению внимания и работы головного мозга
• бананы могут сильно помочь при запорах, так как содержат в себе много фибры (добавив их в свой рацион, можно значительно поправить работу кишечника, не прибегая к использованию медикаментов)
• улучшают общее состояние организма и подымают настроение (рекомендовано людям, страдающим депрессиями и сезонными недомоганиями). Все потому, что в бананах содержится особый вид протеинов, который называется триптофан. Из триптофана организм синтезирует серотонин, который делает людей счастливыми
• банановый коктейль с молоком и медом отлично поможет побороть похмелье (такой коктейль нормализует работу желудка, поднимет сахар в крови и успокаивает весь организм)
• если вы страдаете изжогой, то съешьте банан (он является натуральным антиоксидантом)
• бананы богаты на быстрые углеводы, поэтому легко восполнят ваш запас сил (можно кушать между основными приемами пищи)
• содержать в себе большое количество витаминов группы В
• бананы имеют мягкую структуру и обладают обволакивающим эффектом, поэтому это один из немногих продуктов который можно кушать при язвах (так же могут помочь, когда у вас изжога)
• помогают в борьбе с такой вредной привычкой, как – курение (они содержат в себе витамины А, B, и С, а так же много калия и магния, которые помогут организму при никотиновой зависимости)

 

Диабетикам нужно ограничить прием бананов из-за высокого уровня сахара!

 

 

Энергетическая ценность и состав бананов:

Пищевая ценность (на 100г):

• Белки: 1,7 грамм
• Углеводы: 21 грамм
• Жиры: 0,5 грамм
• Вода: 73 грамма
• Пищевые волокна: 1,5 грамма
• Кислоты (органические): 0. 3 грамма
• Крахмал: 2,0 грамма
• Ненасыщенные жирные кислоты: 0,2 грамма
• Моносахариды/дисахариды: 19 грамм
• Зола: 0,9 грамм
• Насыщенные жирные кислоты: 0,2 грамма

 

Витамины:

• Холин 9,8 мг
• Витамин PP 0,6 мг
• Витамин PP (Ниациновый эквивалент) 0,9 мг
• Бэта-каротин 0,12 мг
• Витамин К (филлохинон) 0,5 мкг
• Витамин A (РЭ) 20 мкг
• Витамин E (ТЭ) 0,4 мг
• Витамин B1 (тиамин) 0,04 мг
• Витамин C 10 мг
• Витамин B2 (рибофлавин) 0,05 мг
• Витамин B5 (пантотеновая) 0,3 мг
• Витамин B6 (пиридоксин) 0,4 мг
• Витамин B9 (фолиевая) 10 мкг

 

Макро и Микроэлементы:

• Фтор 2,2 мкг
• Кальций 8.0 мг
• Селен 1.0 мкг
• Магний 42 мг
• Марганец 0,27 мг
• Натрий 31 мг
• Цинк 0,15 мг
• Калий 348 мг
• Железо 0,6 мг
• Фосфор 28 мг

 

Когда нужно есть бананы?

Мой вам совет: употребляйте бананы после тренировки, это поможет восстановить силы и энергию. Бананы перед тренировкой будут не очень полезны (уже описывал выше). За 2 часа до тренировки лучше загрузиться медленными углеводами (гречка, рис, овсяника, перловка и т.д.). Такой ход позволит вам медленно повышать уровень сахара в крови, тем самым организм будет получать постоянную энергию длительное время.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Есть перед тренировкой полезно, говорят диетологи. Банан с арахисовой пастой насыщен калием, который предотвращает усталость: 7 полезных перекусов перед тренировкой

Вопрос, можно ли есть перед физической нагрузкой, всегда волновал людей, которые занимаются спортом. С одной стороны, тренировки на голодный желудок заставляют наш пульс учащаться, что может закончиться даже обмороком во время занятий. Но с другой стороны, если вы устроите прием пищи примерно за десять-двадцать минут до тренировки, то уже в первой половине занятия ощущения тошноты не избежать. Тут возникает вполне логичный вопрос: как же правильно питаться, если вы занимаетесь спортом?

Стоит ли есть перед тренировкой?

Коротко говоря, да, стоит. Но здесь все не так просто. Диетологи уверяют, что ответ на этот вопрос зависит от типа тренировок, времени суток и того, как вообще тело реагирует на ту пищу, которую вы планируете употреблять.

Но в большинстве случаев вы обязаны запастись энергией перед тем, как потратить ее. Касается это только полноценных занятий спортом, если вы решите просто прогуляться с утра или после обеда, для этого совсем не обязательно устраивать дополнительный прием пищи. Тем не менее, независимо от времени суток, диетолог из Нью-Йорка Дженнифер Маенг говорит, что небольшой полезный перекус перед тренировкой поможет вам получить максимум от занятий.

Когда можно есть перед тренировкой?

Помните: все зависит от времени. Главное, не есть сразу перед тренировкой и не заниматься на голодный желудок. Диетолог рекомендует устраивать прием пищи как минимум за тридцать минут до занятий.

Что касается максимума, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до тренировки. Все зависит от еды, которую вы планируете есть. Например, более легкое блюдо можно съесть ближе к началу тренировки, а если вы планируете употребить что-то тяжелое, например, свинину, то лучше съесть это заранее.

В любом случае между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти как минимум тридцать минут. Пища должна «уложиться» в желудке. В противном случае вас ждут тошнота, спазмы и иной дискомфорт. Поверьте, с такими ощущениями тренировка точно не пройдет успешно.

Что нужно есть перед тренировкой?

В первую очередь, когда вы решите приготовить себе еду перед тренировкой, обращайте внимание на те продукты, которые легко перевариваются и при этом содержат достаточное количество углеводов и небольшое количество белка и жира.

Несмотря на то что углеводы всегда считались врагами хорошей фигуры, диетолог напоминает о том, что именно они дают нам энергию. Перед тренировкой она нужна как никогда. Мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве энергетического топлива для выполнения упражнений.

Углеводы, белок и жир также могут преобразовываться в АТФ, однако углеводы являются наиболее доступными и легко превращаются в аденозинтрифосфат. Они также являются единственным топливом, которое можно использовать анаэробно или без кислорода, что делает их основным источником энергии в высоко интенсивных тренировках.

Что касается белка, его также стоит употреблять перед тренировкой, потому что он помогает восстановить и нарастить мышечную массу, а также остаться сытыми.

Лучшая еда перед тренировкой

Важно помнить, что не все продукты дают нам одинаковое количество полезных элементов. И, когда дело доходит до выбора лучшей еды перед тренировкой, отдавайте предпочтение в пользу более здоровой, полезной пищи. А вот обработанные жиры и различные химикаты никакой пользы вашему организму не принесут. Диетологи, имея это ввиду, создали список полезных продуктов, которые идеально подойдут для приема пищи перед тренировкой.

Бананы с арахисовой пастой

У этого блюда масса плюсов. Помимо того, что для готовки вам понадобится ровно минута (нужно только нарезать банан и выложить его на тарелку с арахисовой пастой), это блюдо быстро переваривается. Но самый главный плюс в том, что бананы с арахисовой пастой содержат большое количество питательных веществ, что поможет вам бороться с усталостью.

Тост с ореховым маслом

Если у вас есть достаточное количество свободного времени перед тренировкой, диетологи советуют приготовить вкусные тосты. Если у вас нет дома тостера, то попробуйте обжарить хлеб на сковороде и затем смажьте тост ореховым маслом. Вы можете выбрать масло из миндаля, кешью и арахиса. Такой перекус — это баланс между клетчаткой, белком и полезными жирами. Для еще большего аромата и большей пользы, добавьте немного ягод или кусочков банана сверху.

Овсянка с фруктами

Овсянка — это продукт, который богат углеводами, что делает эту кашу отличным источником энергии перед тренировкой. Если вы добавите в овсянку фрукты и ягоды, то получите необходимое количество сахара, что также отлично поможет вам чувствовать себя прекрасно перед тренировкой.

Сбалансированный смузи

Диетологи говорят, что смузи из одной чашки фруктов и двух чашек овощей — лучший вариант перед тренировкой. В таком блюде много углеводов, клетчатки и других полезных и питательных элементов. Вы можете экспериментировать с ингредиентами, в любом случае этот напиток поможет вам быть заряженным на время тренировки.

Сваренное вкрутую яйцо с тостом

Яйца — это очень полезный продукт. Диетологи говорят, что яйца, сваренные вкрутую, являются отличным источником белка. Тост в данном блюде считается источником углеводов. Полный набор для продуктивной тренировки! Если вы не любите есть яйцо, сваренное вкрутую, целиком, вы можете размазать его по тосту и добавить небольшое количество соли и перца. Также вы можете добавить авокадо, как источник полезных жиров.

Сухофрукты с орехами

Поскольку фрукты — отличный источник легкоусвояемых углеводов, сухофрукты — еще один продукт, который поможет вам продуктивно потренироваться. Соедините сухофрукты с орехами, это будет замечательный перекус перед спортивными занятиями. Для аромата вы можете добавить меда, но только совсем чуть-чуть.

Цельнозерновой батончик

Если у вас совсем нет времени, вы можете быстро сбегать в магазин и купить полезный цельнозерновой батончик. Он обычно легко переваривается и обеспечивает вас энергией для тренировки. Большой плюс в том, что батончики можно есть на ходу, даже если вы опаздываете. Только обязательно читайте состав.

Источник

1 — 1Читать новости без рекламы

Банан после силовой тренировки — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Сегодня бананы можно назвать обычными, привычными фруктами, вкус которых знает каждый ребенок. Интересно, что по экспорту они занимают третье место после пшеницы и кукурузы. Многие, наверное, видели, как прославленные теннисисты в промежутках между геймами съедают это сладкий подарок из Малой Азии. Но для чего они это делают, стоит ли есть банан после тренировки или до нее, подходит ли он вообще для спортивного питания и какую пользу может принести организму? На эти, а также сопутствующие вопросы, мы постараемся дать ответы в нашей нынешней статье.

Польза для здоровья: солнечный сладкий плод

Заниматься спортом, поддерживая себя в форме, а также правильно сбалансировано питаться стало модно. Это очень хорошо, ведь проблема лишнего веса, ожирения и целлюлита уже давно приобрела массово-тотальный характер. Одним из неординарных фруктов, который стоит рассмотреть поближе, является банан, содержащий много полезных веществ.

Многие говорят, что эти фрукты по умолчанию вредны, потому что на прилавки магазинов попадают исключительно через специальную «газовую камеру». Якобы потому, они могут принести организму только вред. Однако тут лучше разобраться досконально, о чем же идет речь. Действительно, чтобы довезти плоды в целости, их срывают зелеными. Плоды после такого стресса уже не способны самостоятельно поспеть. Потому их помещают в специальные камеры, где на них воздействуют обычным этиленом. Именно он подстегивает процессы преобразования крахмала в сахар. Таким образом, ничего вредного, а тем более, опасного в газации бананов нет и быть не может.

Энергетическая ценность и состав

Итак, калорийность 100 граммов фруктов равняется 88-100 ккал. При этом, на белки приходится всего 1.5 грамма, на жиры 0.1 грамма, а углеводы равняются 21.7 граммам. Львиная доля последних приходится на моно- и дисахариды. Вот и судите, нужен ли вам банан перед тренировкой, со всем его богатым химическим составом, а уж он-то точно не «подкачает».

Витаминов тоже довольно много, хотя некоторое время назад было модно говорить о его «пустышности».

• В первую очередь там много бета-каротина, предшественника ретинола (витамина А), являясь при этом мощнейшим из антиоксидантов.
• Второе вещество той же подгруппы, тоже «умеющее” связывать свободные радикалы, это витамин С – пресловутая аскорбиновая кислота.
• Богаты они витаминами из группы В: тиамин, фолиевая и пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин, пиридоксин.
• Содержат плоды еще и токоферол, что будет особо интересно девушкам, ведь его по заслугам называют «женским» витамином.
• Редкий витамин К тоже в копилке этого тропического плода.

Богаты тропические фрукты также другими веществами, макро- и микроэлементами. В них много железа для людей с анемией. Калий полезен для сердечной мышцы и регуляции водно-солевого баланса, он спасает от судорог, нейтрализует переизбыток натрия, давая кальцию лучше усвоиться и пойти на «построение» костной ткани. Магний уменьшает стресс, а клетчатка благотворно влияет на ЖКТ.

В банане имеется вещество эфедрин, которое является легким обезболивающим, а также уникальная аминокислота триптофан. Под действием последнего, организм человека сам начинает производить серотонин, который в простонародье принято называть «гормоном счастья». Он способен даже значительно продлить эрекцию у мужчин и пробудить либидо у женщин. Однако, для достижения эффектов, недостаточно просто съесть несколько плодов. Нужно методично, регулярно потреблять по несколько плодов в день, чтобы получить стойкий результат.

Удивительный банан: до или после тренировки

Пользу фруктов опровергнуть трудно, это мы уже выяснили. Остается разобраться, с точки зрения тех, кто практикует разные виды спорта, включая бодибилдинг, после тренировки есть ли бананы, или лучше подкрепиться вкусным плодом до этого.

До нагрузок

Многие, отправляясь в спортивный зал, заранее решают подкрепиться. Однако, во-первых, наедаться перед физическими упражнениями или тяжелым трудом строго не рекомендуется, а во-вторых, важно, что же вы собрались потреблять. Так как речь у нас идет о таком солнечном фрукте, то сперва надо выяснить, стоит ли перед тренировкой для похудения есть банан. Причем это вопрос не праздного любопытства, а состояния здоровья, возможности наращивать мышечную массу или худеть.

• Если вы решили съесть фрукт, сперва нужно разобраться, за сколько времени банан перед тренировкой, в особенности интенсивной, допустимо употребить. Специалисты говорят, что до начала нагрузок должно пройти не менее сорока пяти минут, а еще лучше сделать это за час-полтора.
• Если предстоит аэробная нагрузка без потребности сброса лишнего веса, то съесть банан за несколько часов до нее, еще допустимо. Когда же целью становится именно похудение, то от этой идеи лучше отказаться. Перед силовой тренировкой для наращивания мускулов, эти плоды могут пригодиться. Главное тут не переборщить.
• В фрукте много «быстрых» углеводов, а также он имеет весьма завидный гликемический индекс. Чтобы это не помешало тренировочному процессу, непосредственно перед занятиями его лучше не есть.
• Вызвав резкий скачок сахара в крови, плод провоцирует организм на выработку инсулина. Но хватает таких углеводов ненадолго, вскоре глюкоза резко падает. Тогда выносливость и сила мускулов тоже снижается, человек начинает ощущать усталость, сонливость, вялость.

Описанный выше процесс значительно понижает эффективность ваших занятий, да и настроения хорошенько поработать у вас не будет. Да и сами посудите, как трудно будет не махнуть рукой и отправиться домой спать, а продолжить тренировку при таком состоянии.

После тренировки

Если банан перед тренировкой для массы, бывалые употреблять не советуют, то как же быть после завершения занятия. Уставшие мускулы, словно губка, всасывают все поступающие в организм питательные вещества, усваивают их, разлагают на необходимые элементы. Как раз в этот момент ничуть не помешают «быстрые углеводы», о вреде которых столько говорят. Они могут стать настоящей «Скорой помощью» в деле закрытия «белково-углеводного окна», разрушающего собственные ткани.

Во время тяжелых физических нагрузок или тренировки, начинается скачок выработки гормона кортизола. Именно он, если его вовремя не «подкормить», будет разрушать мышечную массу, «добывая» энергию из доступных ему материалов. Он может нивелировать все результаты, наработанные вами во время занятий спортом.

Профессиональные атлеты порой практикуют принятие инсулина, чтобы предотвратить подобные эффекты. Однако для любителей лучше подобными экспериментами не увлекаться, тем более, без консультации со своим лечащим врачом. Потому простому смертному легче всего сделать это при помощи обычных «быстрых» углеводов: выпечки, сладостей, сладких фруктов, среди которых есть место и для наших желтых “друзей”.

Но следует быть предельно осторожными в таком процессе. Ведь восполнить дефицит гликогена в печени, мышечной ткани, не удастся. Порция банана или чего-то другого, должна быть небольшой. Иначе все неиспользованные калории пойдут на наращивание липидного слоя «про запас». Полностью возобновится нормальный уровень сахара только спустя сутки или двое, в зависимости от природного метаболизма.

Кому необходимо ограничить употребление

Несмотря на то что плоды признаны гипоаллергенными, всем подряд без ограничений их кушать нельзя. К числу фруктов, на которые нет никаких запретов они точно не относятся. Давайте разберемся, в каких случаях потребление тропических плодов лучше свести к минимуму или исключить их из рациона напрочь.

• Как известно, у этих фруктов есть свойство выводить жидкость из тела, делать кровь гуще. Потому при проблемах со сверхсворачиваюмостью крови их лучше не есть. Иначе это может привести к нарушениям поступления питательных веществ и кислорода к некоторым тканям или органам. Также повредит это свойство плодов при тромбозе или тромбофлебите.
• Мужчинам при проблемах с эрекцией от бананов лучше отказаться сразу.
• Варикозное расширение вен.
• Синдром раздраженного кишечника. При такой болезни они вызывают вздутие и серьезные последствия.
• При избыточной массе тела или ожирении очень калорийные фрукты употреблять не рекомендуется.
• Инфаркты или инсульты, перенесенные ранее.

Важно помнить, что, дозревая в искусственной газовой камере, бананы могут насыщаться вредными веществами. К примеру, яркими представителями являются канцерогены под названием тиабендазол и хлорамизол. Эти вещества являются пестицидами, при помощи которых борются с вредителями. Обычно, некачественные продукты с пестицидами должны отбраковываться на стадии подвоза в очки продажи, но зачастую на это закрывают глаза. Потому нужно быть предельно внимательными при выборе этих подарков из тропиков, отдавать предпочтение проверенным фирмам-поставщикам.

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
• Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
• Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

• Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
• Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
• Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
• Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
• Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
• Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
• Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

В правильном рационе бодибилдера мало вкусных продуктов, которые улучшают настроение, помогают видеть жизнь в более ярких тонах. Но есть исключение, которые касаются фруктов и ягод. Самый стабильный вкусный фрукт в нашем рационе – банан. Сегодня мы расскажем о том, как и когда его употреблять. Выявим пользу, которую. Способны принести бананы в бодибилдинге.

Энергетическая ценность бананов

Бананы в бодибилдинге – это источник:

• Углеводов. Основная ценность банана – быстрые углеводы, которые дают энергию организму. Гликемический индекс бананов равняется 60 единицам, что позволяет использовать фрукт в качестве источника углеводов как на массе, так и в период жиросжиагния;
• Пищевых волокон. Фрукты и овощи – основной источник пищевых волокон для спортсмена. Дополнительную клетчатку бодибилдер может получить из гречки, но ставку стоит сделать именно на фрукты и овощи. В 100 граммах бананов содержится 2,6 грамма пищевых волокон;
• Витаминов и мироэлементов. Бананы содержат много калия (укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и нервную системы), марганца (заживление ран, работа мозга, регуляция сахара и холестерина), меди (нервная система, мышцы, иммунитет). Бананы в бодибилдинге – источник витамина C, B6, K, других витаминов группы B;
• Белков. Не так мало, но полезные растительные белки в бананах содержатся;
• Хорошего настроения. В бананах содержится много триптофана (аминокислота), который необходим для выработки серотонина (гормон удовольствия). Банан – это просто вкусно, что также улучшает настроение спортсмена.

Энергетическую ценность бананов можно увидеть здесь:

Среднестатистический банан – 120 грамм в очищенном виде. Здесь приведены данные на 100 грамм продукта.

Бананы до и после тренировки

Спортсмены используют бананы как до, так и после тренировки. Рассмотрим оба случая.

Бананы до тренировки

Служат источником энергии. Благодаря высокому содержанию быстрых углеводов 2-3 банана способы зарядить вас энергией на 60-90 минутную работу в зале. Для полноценной работы мускулов нам нужен гликоген, который накапливается в мышцах из углеводов. Получаем мало углеводов – дефицит гликогена, нормально тренироваться не можем. Не удается выложиться на тренировке, закончить ее.

Дефицит углеводов может быть как хроническим (недоедание), так и временным, когда вы не смогли закинуть в «печку» необходимые нутрениты за 2-3 часа до тренировки. В это время лучше принять сложные углеводы в виде каши. За 15-60 минут до занятия оптимальным решением становятся бананы.

Поэтому бананы в бодибилдинге используют до тренировки.

Бананы после тренировки

Банан – универсальный продукт. После завершения занятия в зале открывается так называемое углеводное окно, в рамках которого необходимо восполнить потерянную энергию углеводами и, желательно, белками из пищи.

Оптимальный вариант – коктейль из банана, шоколада и молока.

Вышеперечисленные продукты можно потребить отдельно. Эффективность аналогичная, но коктейль более удобен.

Вывод: для ускорения прогресса стоит взять с собой несколько бананов, съесть их до и после тренировки.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Энергетическая ценность 6 среднестатистических бананов выглядит так:

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

Сушка

Главное правило жиросжигания – тратить больше, чем потребляешь. Бананы в бодибилдинге для сушки можно есть только с оглядкой на умение считать калории. Речь о довольно калорийном фрукте, который можно использовать в повседневном рационе, но не в больших дозировках. Лучше сделать ставку на другие фрукты с меньшим гликемическим индексом и калорийностью на 100 грамм продукта.

К примеру, 100 грамм клубники выглядят так:

100 грамм малины:

Энергетическая ценность 100 грамм моркови:

100 грамм сельдерея:

Разница существенная. Это не значит, что бананы для сушки не подходят. Но налегать на них сильно не стоит.

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

Для сушки к бананам можно добавить:

• Ягоды;
• Молоко с низким процентом жира;
• Обезжиренный творог;
• Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

10 продуктов, которые можно есть перед тренировкой

Перекус перед тренировкой может помочь правильно зарядить тело энергией. Многие совершают ошибку и едят перед походом в зал неправильно. Это практически делает невозможным эффективную тренировку. Вы можете быстрее устать, и закончить тренировку для вас будет невыполнимой задачей. Однако, вы также не должны совершать самую большую ошибку фитнеса: заниматься на полный желудок.

Когда выбираете еду для перекуса перед тренировкой, важно убедиться, что это именно тот тип еды, который будет естественно регулировать баланс питательных веществ в вашем организме. Правильный рацион помогает избежать усталости и естественно ускорить метаболизм. Следует выбирать продукты, богатые минералами, питательными веществами и антиоксидантами, что поможет избежать боли в мышцах после и во время тренировки.

Какие продукты лучше всего выбрать для перекуса перед тренировкой? Ниже приведён топ-10 продуктов. Также обратите внимание на статью 10 продуктов для увеличения мышечной массы.

10. Арахисовая паста

Съев всего одну ложку арахисовой пасты (около 3 мг), вы обеспечите порцию антиоксидантов для организма. Магнезия, витамин Е — все это вы найдёте в этом продукте. Арахисовая паста также снабжает минералами, необходимыми для укрепления костей и лечения любых хронических проблем.

Не обязательно намазывать пасту на хлеб. На самом деле, просто ложечки чистой пасты будет достаточно.

9. Коричневый рис

Если вы чувствуете перед тренировкой сильный голод, вы можете утолить его горсткой коричневого риса. Коричневый рис имеет мягкий ореховый привкус, не слишком острый, но не слишком мучной. Этот продукт богат марганцем и селением.

Он также полезен для снижения веса и богат на антиоксиданты. Он также считается полностью зерновым продуктом, который может снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.

8. Творог

Творог полностью состоит из белка. Он также богат кальцием, витамином В12 и фосфором. Всего одна чашка творога перед тренировкой, и тело будет благодарно за заряд энергии и набор питательных веществ. Это также достаточно лёгкий продукт, ускоряющий метаболизм. Для завтрака творог — одно из лучших решений.

7. Курица

Курица — просто чистый белок. Роль курицы в процессе потери веса неоценима. В чем ещё курица — необходимый помощник, так это построение и рост мышечной массы. Однако, курицей можно наесться и даже объесться. Важно ограничиться несколькими кусками перед тренировкой.

Она также может служить природным антидепрессантом. Также курицу можно подать как главное блюдо на ужин. Курица плюс овощи представляют собой особенно здоровый ужин. Возможно, вас заинтересует статья 10 самых вкусных рецептов из куриного мяса.

6. Йогурт

Другим великолепным способом начать свой день является чашечка йогурта. Его считают натуральным пробиотиком. Это значит, что йогурт улучшает пищеварение. А также регулярное употребление йогурта улучшает иммунитет, предотвращает диарею и лечит запор, плюс, борется против бактерии хеликобактер пилори.

Йогурт без добавок — лучший вариант, но фруктовые вкусы принесут не меньшую пользу.

5. Яблоки

Как говорят, яблоко в день, и доктор не нужен. Они воздействуют на различные системы организма, принося пользу в любой области. Употребление яблок делает зубы более здоровыми и белыми. Яблоки содержат пектин, и это еще одна причина их любить.

Именно этот белок делает яблоки такими полезными. А также они снижают уровень холестерина в крови, поддерживают здоровье сердца. Вопреки расхожему мнению, яблоки любых цветов одинаково полезны для организма.

4. Грейпфрут

Если задуматься, как много полезных веществ содержат эти цитрусы, можно потеряться в перечислениях. Они накачены витамином А, витамином Е, калием, цинком, магнием, медью, пантотеновой кислотой, тиамином, фолатами и даже никотином.

В розовых грейпфрутах к тому же богатый запас минералов и общих витаминов, которые требуются для ежедневной жизнедеятельности. Один грейпфрут перед тренировкой ускорит метаболизм благодаря всем содержащимся в нем микро- и макроэлементам.

3. Овсяные хлопья

Для восполнения запасов клетчатки можно потреблять овсяные хлопья. Согласно последним исследованиям, около 25 грамм клетчатки в день не только необходимое количество, но и достаточное, так как человек просто не может употребить больше.

Одна тарелка овсяных хлопьев обеспечивает 4 г клетчатки. Также в них содержится магний, цинк, фосфор, тиамин, железо и селений. Это также хороший регулятор сахара в крови.

2. Бананы

Многие любят брать банан с собой в качестве перекуса. Перед тренировкой это именно то, что нужно. Бананы богаты витамином В6, витамином С, калием, магнием, а также натуральной клетчаткой. Они необходимы для снижения кровяного давления, а также восстановления сердечного ритма.

1. Яйца

Один из самых популярных завтраков — это, конечно, яичница. Одно жареное яйцо — и у вас достаточно энергии, чтобы начать день правильно. Яйца содержат значительное количество железа, йода, многие необходимые витамины, как например витамины А, D, Е, В12. Селений и биотин также представлены в яйцах в достаточном количестве.

Заключение

Другие продукты, подходящие для перекуса перед тренировкой — апельсины, миндаль, сыр, авокадо, тофу и виноград. В случае диабета или других ограничений питания следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить вред от вроде бы полезных продуктов. Большинство вариантов, представленных выше, можно просто прихватить с собой, выходя из квартиры.

Однако, некоторые из них, например яичница, подразумевают готовку. Держите наготове бананы и яблоки, чтобы не заморачиваться с перекусом, если вы слишком заняты. Узнать больше о здоровом питании можно ,тут.

Рекомендуем посмотреть:

Несколько полезных и правильных рецептов перекусов перед тренировкой представлены в рамках проекта «Фитнес-лаборатория» на канале Workout — Будь в Форме.

10 рецептов полезных смузи для бегунов

Смузи – отличный вариант напитка, который подарит заряд энергии перед пробежкой и поможет подкрепиться после длительной тренировки. Фитнес-инструктор, бегун-любитель, специалист по рациональному питанию и снижению веса Наталья Винакова рассказала, какие сочетания фруктов, ягод и овощей будут полезны бегунам.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Зачем бегунам пить смузи

Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.

В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.

Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.

Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.

Виды смузи

Смузи условно можно разделить на семь видов:

1.  смузи на завтрак
2.  смузи-детокс
3.  смузи для похудения
4.  смузи перед тренировкой
5.  смузи после тренировки
6.  смузи для наращивания мыщц

Рассмотрим варианты для бегунов – смузи перед тренировкой и после.

Что лучше пить перед тренировкой

Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет.

Эти ингредиенты можно сочетать так:

• овсянка + кефир;
• банан + морковь;
• апельсин + имбирь + яблоко;
• киви + грейпфрут;
• клубника + апельсин;
• клубника + банан.

Какие коктейли помогут быстрее восстановиться

После тренировки главное – восстановление и защита от обезвоживания. В этом помогают напитки, богатые белком, клетчаткой и антиоксидантами.

Добавляйте в такие смузи папайю, манго или имбирь. Они ускоряют восстановление мышц. Кокосовая вода восполнит запасы воды и минералов в организме. Ананас, черника и имбирный порошок снизят риски возникновения воспалительных процессов. И не забывайте про семена конопли – богатый источник белка.

Миксовать эти ингредиенты можно по-разному. Вот пара вариантов:

• чернично-молочный смузи;
• кокосовый смузи с клубникой.

Топ-10 рецептов смузи для бегунов

Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности, пить смузи охлажденным.

1. Овсянка + кефир

Приевшуюся овсянку можно заменить вкуснейшим смузи.

Ингредиенты:

• 100-150 г овсяных хлопьев,
• 200 мл кефира или ряженки,
• 1 банан,
• горсть любимых замороженных ягод по желанию.

Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.

2. Апельсин + яблоко + морковь

• 1/2 апельсина,
• 2 моркови,
• 1 яблоко,
• 1 стакан воды.

Все смешать до однородности.

Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.

3. Морковь + имбирь + апельсин + куркума

• 1 банан,
• 1 апельсин или 1 стакан нарезанного ананаса,
• 2 моркови,
• 1/2 ч.л. тёртого корня имбиря,
• 1/4 ч.л. куркумы,
• 1⁄2 стакана воды,
• 1 ст.л. сока лимона.

Такое сочетание очень полезно: морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток положительно влияет на систему пищеварения и улучшает состояние кожи благодаря натуральному антибиотику и витамину С.

Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.

4. Яблоко + корица

• 1 яблоко,
• 200 мл йогурта или кефира,
• 0,5 ч.л. корицы.

Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки.

5. Инжир + банан

• 4 шт. инжира,
• 1 банан,
• 1 стакан соевого или простого молока.

Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.

6. Малиновый смузи

• 3 горсти свежей или замороженной малины,
• 200 мл кефира,
• 2 листика мяты.

Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко, а выпить лучше после тренировки.

7. Киви + яблоко

• 1 яблоко,
• 3 киви,
• 2 листика мяты,
• 150 мл воды.

Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть – киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Смузи хорошо пить до тренировки.

8. Смузи антиоксидантный

• 1 киви,
• 1 апельсин,
• 1 ст.л. молотого семени льна,
• 1стакан натурального или греческого йогурта,
• 1 горсть любых свежих или замороженных ягод,
• 0,5 стакана воды (по желанию).

Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.

9. Слива + банан

• 1 банан,
• 1 стакан кефира,
• 200 г слив,
• мёд по вкусу.

Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.

10. Зелёный смузи

• 1/2 огурца,
• 1 яблоко,
• 150 мл натурального йогурта,
• 100 г шпината.

Такой напиток насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Все овощные смузи лучше употреблять после тренировки.

Бонус: смузи в день отдыха

Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря. 

Советы для тех, кто в поисках новых вкусов

Перечисленные рецепты – далеко не все варианты. Миксовать овощи, фрукты и ягоды можно как душе угодно. Вот несколько секретов по приготовлению вкусных смузи:

1. Во все напитки можно добавлять любые семена и орехи.
2. Ягодные смузи можно делать как из одного вида ягод, так и смешивать разные. Тогда у вас будут получаться новые оригинальные вкусы.
3. Миксуйте белок с зеленью и фруктами. Например, миндаль со шпинатом и бананом или арахисовое масло со шпинатом и клубникой. Такие напитки сделают вас энергичнее и помогут оставаться продуктивным весь день. Также в смузи можно добавить немного протеина, который насытит организм белком.

А вы любите смузи? Поделитесь рецептом в комментариях к статье!

Читайте далее: Рецепты изотоников и энергетических батончиков своими руками

Виктория Лядова

Стоит ли есть банан перед тренировкой? Мы спросили диетолога

Если бы существовала конкуренция за самые популярные продукты, бананы имели бы сильное право на титул: это повсеместная портативная закуска, доступная повсюду, от заправок до спортзалов. Бананы любят люди всех возрастов, они известны своей легкоусвояемой природой, быстротой и простотой транспортировки, мягкой консистенцией и сладким вкусом. Хотя на созревание у бананов уходит несколько дней, у бананов есть несколько дней для созревания, когда они попадают туда, и они не требуют охлаждения.Их толстая кожа делает упаковку ненужной, а их кремовая текстура приятна на ощупь, но при этом умеренно низкокалорийна.

Этот недорогой фрукт представляет собой полезную для здоровья цельную пищу, содержащую встречающиеся в природе витамины и минералы. Совершенно очевидно, что бананы — идеальная закуска перед тренировкой. Мы обратились к Кили Уилкинс, MS, RDN, LDN, чтобы объяснить, почему.

У них много калия

Средний банан предлагает около 10% рекомендуемой дневной нормы калия.Когда дело доходит до упражнений, калий является одним из самых важных минералов для вашего тела: замена электролитов помогает во всем, от предотвращения мышечных судорог до регулирования кровяного давления. «Тело выводит электролиты через пот во время упражнений. Бананы могут восполнить запасы электролитов … чтобы предотвратить мышечную усталость, — говорит Уилкинс. — Замена углеводов и электролитов необходима при тренировках продолжительностью более 60–90 минут ».

Они полны клетчатки

При потреблении сахара жизненно важно одновременно есть клетчатку, чтобы сахар усваивался медленно и не приводил к скачку уровня сахара в крови (который затем может привести к его резкому падению).Интересно, что по мере созревания бананов тип клетчатки в них меняется. Это единый продукт, употребление которого на разных стадиях спелости дает разные преимущества: незрелые зеленые бананы содержат много нерастворимых волокон, называемых резистентным крахмалом, также известным как пребиотический крахмал, который проходит через пищеварительную систему в необработанном виде и питает пробиотические колонии в нашем кишечнике. После созревания часть клетчатки в бананах превращается в растворимую. Они также содержат пектин, растворимую форму клетчатки, которая помогает контролировать вес.Пектин медленно перемещается через пищеварительную систему, поэтому он может создать ощущение сытости, которое сохраняется на долгое время — что особенно полезно перед тренировкой, когда вы не хотите останавливаться на полпути из-за голода.

Они повышают уровень витамина B6

В бананах содержится около половины рекомендуемой суточной нормы B6, витамина, который, хотя нам требуется лишь небольшое количество в день, является неотъемлемой частью нашей нервной системы. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и вырабатывать красные кровяные тельца. B6 также способствует метаболизму белка — макроэлемента, который нам нужен при тренировках для роста мышц.Женщины, которые занимаются спортом, как правило, получают меньше его в своем рационе, чем мужчины, поэтому бананы — простой способ убедиться, что вы едите достаточно B6.

Они являются хорошим источником углеводов

Белку достается все эфирное время, когда дело доходит до того, какие макроэлементы вам нужны для упражнений, но углеводы не менее важны, и тем более, когда речь идет о времени перед тренировкой. Углеводы обеспечивают организм быстрым топливом, а в одном банане содержится около 30 граммов. Тем не менее, Уилкинс предупреждает, что «бананы повышают уровень сахара в крови, поэтому для достижения оптимальных результатов важно учитывать« широкий круг »общих суточных тенденций уровня сахара в крови.”

Они быстро усваиваются

Бананы — это буква «B» в диете BRAT (бананы, рис, яблочное пюре и тосты), временном плане питания, назначаемом врачами и медицинскими работниками для людей, страдающих тошнотой или проблемами желудка. Это потому, что бананы так легко расщепляются и усваиваются нашим организмом. Если вы ищете перекус перед тренировкой, это огромное преимущество, так как последнее, что кто-то хочет, — это топливо, которое приведет к болям в животе, судорогам или вздутию живота во время тренировки.Мысли Уилкинса? «Бананы — удобная и эффективная закуска перед тренировкой … Они представляют собой легко усваиваемый источник углеводов, который увеличивает запасы гликогена для получения энергии».

Почему банан перед тренировкой — лучшая закуска

Когда вы думаете о перекусе во время тренировки, обычно на ум приходит одно слово: белок, белок, белок. Люди едят сухую сыворотку, перекусывают орехами или вяленой говядиной травяного откорма или прячут протеиновые батончики в спортивной сумке. Протеин — девиз, друзья.

Но все это время мы все ошибались насчет наших предтренировочных потребностей в питании.Потому что сегодня я узнал, что лучшая закуска перед тренировкой для энергии, выносливости и восстановления не имеет ничего общего с белком. Очевидно, нам всем следует съесть банан перед тренировкой.

Погодите, а зачем бананы перед тренировкой?

Версия TL; DR: профиль питания банана — это именно то, что RD заказал для закуски, которая обеспечивает энергию, необходимую для этих тяжелых, потных тренировок.

«Средний банан богат питательными веществами и содержит 24 грамма углеводов, 14 из которых — сахар, а три — клетчатка», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN.«Клетчатка в бананах вместе с граммом белка не позволяет остальным углеводам усваиваться слишком быстро, но пища не так много, чтобы она могла оставаться в желудке», — говорит она.

Это может звучать как много углеводов сразу, но Джонс говорит, что вам нужно это легкоусвояемое топливо прямо перед тренировкой. «Энергия, которую вы впитываете в кровоток, — в виде фруктозы и крахмала — может поступать к мышечным клеткам или поддерживать уровень сахара в крови, в зависимости от того, сколько углеводов человек уже накопил в мышцах», — говорит она.Банан — это идеальный баланс: быстро действующее количество углеводов дает мгновенную энергию, а клетчатка делает его более устойчивым на протяжении всей тренировки.

Истории по теме

Нужна еще причина любить бананы? Это разновидность натурального сахара, который вам очень подходит:

«Кроме того, бананы содержат калий, витамин B6 и даже немного витамина C», — говорит Джонс. Калий — это электролит, который может помочь восполнить истощенные уровни, потерянные с потом.Кроме того, «калий является важным питательным веществом для регулирования баланса жидкости», — добавляет она. «Те, кто регулярно переносят умеренные или интенсивные упражнения в течение нескольких часов, чаще всего теряют небольшое количество калия с потом и получают пользу от дополнительного приема питательных веществ через такие продукты, как бананы, картофель, орехи и семена, зелень и бобовые», — Джонс говорит.

«Баланс натрия и калия в организме наиболее важен для здоровья сердца благодаря регулированию объема крови и сокращений мышц», — говорит она.Бананы также содержат некоторые антиоксиданты и другие полезные соединения, такие как фенолы, каротиноиды и фитостерины, которые поддерживают сердце и снижают воспаление, которое может возникнуть сразу после физических упражнений.

Так что я… просто съеду обычный банан и покончу с этим?

Да, вы можете просто бросить банан в спортивную сумку и покончить с этим. Но если вы ищете немного более интересную закуску перед тренировкой, у Джонса есть несколько простых идей:

• Используйте классический вариант и сочетайте банан с ореховым маслом (миндаль, арахис, макадамия и кешью — все это честная игра) добавьте немного какао-бобов для антиоксидантов и сладости.
• Джонс также любит делать банановые «красивые сливки», смешанные с какао-порошком и медом. Возьмите одну-две ложки перед тем, как отправиться в спортзал, и готово.
• Приготовьте смузи с арахисовым маслом и бананом в качестве портативной закуски перед тренировкой, которую вы можете попробовать.
• Нарезать банан кусочками овсянки и посыпать семенами чиа и немного кленового сиропа.

Так что да, банан перед тренировкой — лучшее, что вы можете сделать в своей повседневной тренировке. Кроме того, вы знаете, на самом деле иметь тот, который вам нравится в первую очередь.

Это не просто отличная закуска для тренировок — банан перед сном тоже неплохая идея. И как бы здорово это ни звучало, салат перед тренировкой — не самая лучшая идея.

Что делает банан идеальной предтренировочной едой: 3 вкусных и полезных рецепта бананов

Если вы занимаетесь тренажерным залом или хоть немного знакомы с миром фитнеса, возможно, вы знали об идее перед тренировкой и после тренировки перекус. Логика проста. Представьте себя автомобилем или машиной.Естественно, перед любой операцией вам потребуется минимальное количество топлива, чтобы убедиться, что оно не сломается на полпути. Ваше тело в чем-то не сильно отличается, очень важно подпитывать ваше тело правильным питанием, чтобы не допустить серьезных травм или энергетического разрушения в середине упражнения. По мнению специалистов, тренировки натощак могут принести больше вреда, чем пользы. Диета и фитнес не сводятся к тому, чтобы голодать, и это может стать самой большой ошибкой для вашего здоровья в целом.Посещение тренажерного зала без достаточного количества пищи может снизить уровень сахара в крови, что может вызвать головокружение во время тренировки.

Эксперт по контролю веса, доктор Гарги Шарма отмечает, что «процесс пищеварения вызывает повышение температуры тела, что приводит к более активному использованию питательных веществ во время тренировок. Тренировки натощак могут вызвать нежелательную потерю белка. Достаточное питание и питье жидкости перед тренировкой очень важны, так как они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.(Также читайте: Ищете хорошие закуски после тренировки? Вот 5 продуктов, которых следует избегать)

Фото: iStock

Почему бананы подходят всем требованиям?

Для питания перед тренировкой очень важно ешьте продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка и клетчатки. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником энергии для мозга. Хотите знать, что может стать идеальной закуской перед тренировкой? Это наш скромный банан.

По мнению экспертов, бананы — прекрасная еда перед тренировкой.Они богаты углеводами (в качестве топлива) и большим количеством калия. Это помогает в оптимальном функционировании нервов и мышц во время тренировки. Это будет способствовать медленному высвобождению глюкозы в кровоток. Бананы особенно хороши для тренировок на выносливость. Они заботятся о ваших потребностях в гликогене.

По словам диетолога из Бангалора доктора Анджу Суд, «Что бы вы ни съели, будь то банан или тост, это будет действовать как стимулятор. Это повысит вашу эффективность и мобилизует жир. В дополнение к бесчисленным витаминам и минералам, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения.Это поможет вам начать тренировку. Кроме того, когда вы постоянно тренируетесь, запасы гликогена истощаются. Банан предотвращает это, восполняя истощение гликогена в ваших мышцах ».

Вот 3 восхитительных рецепта перед тренировкой с бананом, которые вы можете попробовать в ближайшее время.

1. Банановый и медовый смузи
Рецепт Адитьи Бала

Легко усваиваемые углеводы и высокое содержание калия делают его идеальной закуской перед тренировкой, а мед помогает в медленном высвобождении сахара в мозг для получения энергии.

(Также читайте: Сколько воды следует пить во время тренировки?)

Легко усваиваемые углеводы и высокое содержание калия делают его идеальной закуской перед тренировкой

2. Банановая и медовая каша
Рецепт Прияма Кумара

Это густое и восхитительное лакомство с бананами и медом помогает наполнить нужным количеством энергии. По словам диетолога-консультанта доктора Рупали Дутта, бананы также работают как отличный электролит, когда вы находитесь на интенсивной тренировке.

Полезные свойства бананов и меда помогают наполнить нужным количеством энергии

3. Банановый овсяный хлеб
Рецепт Падмы Пенметса

Не только вкус бананов в блюде, но и сливочное масло было заменено с оливковым маслом и рафинированным сахаром с темно-коричневым сахаром.

Блюдо, наполненное полезными свойствами бананов и овсяной муки, является идеальной закуской без чувства вины

Есть еще полезные рецепты, которыми можно поделиться? Разместите это в разделе комментариев!

О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное.Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.

Стоит ли есть бананы до или после тренировки?

В наши дни нам говорят делать много разных вещей, когда дело доходит до тренировки и достижения наших целей в фитнесе. Мы постоянно слышим новые идеи о том, какие упражнения лучше всего, в какое время дня мы должны тренироваться, что есть перед тренировкой, что есть после тренировки и многое другое.Но так сложно понять, к какому совету вам следует прислушаться и следовать, чтобы улучшить себя и свои тренировки. То, что вы потребляете до и после тренировки, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается и как вы выполняете во время тренировок. Существует множество противоречащих друг другу аргументов относительно , что нужно есть , чтобы дополнить вашу тренировку, и о том, полезнее ли есть это до или после того, как вы закончите тренировку. Хотя существует множество новых добавок и модных диет, которые, кажется, появляются каждый день, что-то простое, например банан, может быть идеальной закуской до или после тренировки.

По мере того, как мир фитнеса со временем расширялся, мы, как известно, полагались на спортивные напитки и другие искусственные добавки, чтобы получить необходимые углеводы, белок и электролиты до и после тренировки. Однако бананы богаты всеми видами питательных веществ, которые питают ваш организм, включая витамин B6, витамин C, клетчатку, калий, фитонутриенты и антиоксиданты, которые происходят от природы и находятся в чистом виде. Употребление банана до или после тренировки может принести много преимуществ, которые могут помочь вашему телу лучше заправиться для тренировки или помочь вашему организму лучше восстановиться после интенсивных занятий в тренажерном зале.Давайте сначала поговорим о пищевой ценности бананов, и точка. Этот восхитительный желтый фрукт состоит в основном из углеводов, но также содержит большое количество клетчатки, если быть точным, 3,9 г, что составляет около 12% от вашей дневной нормы. Углеводы в бананах помогают нашему телу питаться для упражнений, так как натуральный сахар в этом фрукте дает нашему телу энергию, а клетчатка в бананах помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чтобы мы не испытывали высокого уровня сахара и несчастный сбой, который может произойти вместе с этим.Широко известно, что бананы содержат много калия, который, как говорят, имеет много преимуществ для здоровья, но не все действительно знают, что это такое. Наиболее известно мнение, что калий, содержащийся в бананах, помогает при спазмах. Хотя это правда, все не так просто. Калий является важным электролитом для нервной системы организма и помогает регулировать сокращения в наших мышцах в балансе с другими электролитами, такими как кальций и магний. Если какой-либо отдельный электролит находится на аномальном уровне (слишком высоком или слишком низком), это может создать условия для мышечных судорог, поэтому слишком много калия может быть вредным для вашего тела, если его употребить перед тренировкой.

Перед тренировкой ваше тело может получить большую пользу от углеводов, потому что этот макроэлемент известен тем, что дольше сохраняет нас сытыми, чем его аналоги, белки и жиры. Бананы также богаты сахаром (который является углеводом), а натуральный сахар может помочь дать нашему телу энергию без интенсивного сбоя, который мы можем получить от искусственного сахара, такого как конфеты, и других обработанных, не волокнистых продуктов. Как упоминалось ранее, бананы также содержат хорошее количество клетчатки, которая может помочь замедлить усвоение сахара в вашем организме и, как результат, предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, поэтому мы не испытываем повышенного уровня сахара от этот фрукт.Это важно для тренировок продолжительностью более 30 минут. Любая тренировка, рассчитанная на более чем 30 минут, должна включать умеренное количество волокнистых углеводов перед тренировкой, около 30-50 граммов. Если вы планируете более длительную тренировку, такую ​​как длительная поездка на велосипеде или дневной поход, вашему организму необходимо будет постоянно потреблять углеводы в течение всего периода тренировки, примерно каждые 20-30 минут. Это сделано для предотвращения ощущения усталости или «падения» от физического истощения. Так что взять с собой банан, если вы собираетесь тренироваться в течение более длительного периода времени, — отличная идея, которая поможет вам оставаться более энергичным на протяжении всей тренировки!

После тренировки ваше тело нуждается в питательных веществах, необходимых для поддержания и стимулирования роста мышц и помощи на этапе восстановления.Углеводы в бананах в сочетании с хорошим источником белка могут быть идеальными для того, чтобы помочь вашему организму восстановиться после интенсивной тренировки и сохранить сытость на несколько часов до следующего приема пищи. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здорового бананового смузи для восстановления после тренировки (ссылка на другую статью), чтобы получить удовольствие и полезные, а также вкусные идеи смузи, которые включают в себя отличные источники белка и углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией! Не стесняйтесь добавлять свой любимый протеиновый порошок или любые суперпродукты, такие как чиа, годжи, асаи, конопля и другие, для еще большего удовольствия после тренировки! Но помните, что очень важно убедиться, что вы едите как можно скорее после тренировки и включаете правильный баланс белков и углеводов, чтобы ваше тело могло начать восстанавливать мышцы.

На данный момент мы узнали, что важно есть как до, так и после тренировки, чтобы у вашего тела было необходимое питание для подготовки к тренировке и для восстановления после хорошей тренировки. Независимо от того, решите ли вы есть бананы, до или после приема пищи зависит только от вас и от того, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего тела. Есть преимущества, которые ваше тело получает от этой богатой питательными веществами пищи, независимо от того, едите ли вы ее до или после тренировки, но вы можете заметить разницу между ними.Попробуйте сами поэкспериментировать: съешьте банан перед тренировкой, а на следующий день попробуйте съесть банан после тренировки, а затем сравните, как вы себя чувствовали. Мы все очень уникальны, и наши тела по-разному реагируют на упражнения и то, что мы едим, поэтому найдите то, что вам больше всего нравится.

7 предтренировочных продуктов для повышения энергии и тренировок

Чаще всего люди не едят правильную пищу или вообще отказываются от нее, даже если серьезно относятся к тренировкам.Предтренировочный прием пищи имеет решающее значение, и для этого есть несколько причин. Кардио натощак — еще одна развивающаяся тенденция: люди ходят в тренажерный зал или фитнес-центр натощак, чтобы сжечь жир. Вам следует есть перед тренировкой, если вы собираетесь на утреннюю тренировку.

Предтренировочное питание необходимо, если вы хотите хорошо провести тренировку. Без них организм не получает достаточно питательных веществ или энергии во время упражнений, и вы устанете раньше, чем это необходимо. Если вы продолжите это делать, вы можете даже пораниться или заболеть.Некоторые предтренировочные продукты обеспечивают достаточно энергии для тренировки, чтобы вы могли получить от нее максимум удовольствия. Вам нужен эксперт, который посоветует вам диету, если вы поставили перед собой цели. Для этого не нужно никуда ехать; Получите FITFEAST , чтобы получить рекомендации экспертов по диете на свой телефон.

1. Бананы

Бананы — лучшая пища перед тренировкой — 2 банана за час до тренировки дают достаточно энергии для 90-минутной интенсивной тренировки.Они содержат сахар и крахмал, которые восполняют запас энергии вашего тела. Бананы богаты калием и углеводами, которые поддерживают функции мышц и нервов. Бананы способствуют медленному высвобождению глюкозы в кровоток, что помогает вам работать, особенно при тренировках на выносливость. Съешьте пару бананов или банановый смузи перед тренировкой.

2. Оранжевый

До спортзала осталось всего 30 минут, что вы едите? Достаточно апельсина; в нем чуть более 60 калорий, которые вас не насытят, но они насытят ворчливый желудок.В апельсине достаточно углеводов и витамина С, которые помогают восстанавливать мышцы, ломающиеся во время упражнений. К тому же апельсины получаются сочными и вкусными!

3. Овес

Среди прочего, вы определенно можете добавить овсянку в предтренировочную еду. Овес богат клетчаткой и постепенно высвобождает углеводы. Медленное высвобождение углеводов означает, что ваш уровень энергии не будет колебаться во время тренировки .Таким образом, вы можете стабильно хорошо тренироваться во время тренировки, вместо того чтобы сходить с ума во время кардио и чувствовать вялость во время выполнения упражнений с отягощениями. Овес содержит витамин B, который превращает углеводы в энергию. Покупайте наименее обработанный овес и ешьте овсяные хлопья с такими фруктами, как яблоко, бананы, клубника и другие ягоды.

4. Trail Mix

Trail mix — это смесь разных видов орехов и сухофруктов; все они полны белков и калорий.В них также много жира, что делает их отличным средством для набора мышечной массы. Однако избегайте этого, если хотите похудеть. Этот предтренировочный перекус хорош тем, что вы можете приготовить его дома, не прилагая особых усилий, или купить упаковку в ближайшем к вам магазине. Однако избегайте орехов, покрытых шоколадом или сахаром. Добавьте миндаль, кешью, изюм, ягоды годжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.

5. Протеиновые коктейли

Да, как мы можем их пропустить? Белок — это питательное вещество, без которого тренировки практически бесполезны.Этот предтренировочный напиток популярен среди тех, кто тренируется , чтобы набрать мышечной массы. По мнению экспертов, белок способствует развитию кожи, костей и мышц. Протеиновые коктейли — отличная альтернатива для тех, кто не может получать достаточное количество белка из натуральных источников или кто является вегетарианцем. Если вы спортсмен или регулярно тренируетесь, вы можете сделать это и после тренировки. Однако не переусердствуйте, поскольку слишком много белка может повредить почки. Поскольку это предтренировочный напиток, он быстро переваривается, и вы можете выпить его за 30-60 минут до тренировки.Если на то пошло, вы также можете съесть протеиновый смузи.

6. Арахисовое масло и яблоки

Предтренировочный обед может состоять из бутерброда с арахисовым маслом или орехового масла с яблоками. Если вам нравятся бутерброды, выбирайте мультизерновой или цельнозерновой хлеб. Это более подходящий вариант для утренних тренировок, потому что вы голодаете последние 8-10 часов и вашему организму нужны все углеводы. Вы также можете съесть рогалик из цельнозерновой муки с небольшим количеством меда; мед — природный источник энергии.

Арахисовое масло и яблоки — лучшая закуска. Яблоки полны углеводов, а арахисовое масло — это полезные жиры и белки — все, что вам нужно для хорошей тренировки.

7. Коричневый рис и курица

Этот предтренировочный обед предназначен для тех, кто предпочитает тренироваться вечером или ночью из-за нехватки времени. Организму требуется время, чтобы переварить и усвоить коричневый рис , который является хорошим источником углеводов и клетчатки, а курица — источником мяса и белка.Эта комбинация идеально подходит для предтренировочного приема пищи; иметь миску среднего размера, чтобы получить 200-300 калорий. Для этого достаточно двух кусочков курицы и 30 граммов сырого коричневого риса.

Наконец, вы можете также есть творог из-за его содержания белка и кальция. Творог полезен для желудка, так как он легко переваривается, поэтому его отлично есть перед интенсивной тренировкой. Добавьте немного меда, хлопьев и фруктов, чтобы зарядиться энергией.

Выбирайте из лучших тренажерных залов и фитнес-центров в вашем районе:

Дели | Нойда | Фаридабад | Джайпур | Гуруграм | Ахмадабад | Мумбаи | Ченнаи | Бангалор | Хайдарабад | Чандигарх | Калькутта | Пуна

4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой

• Лучшая еда перед тренировкой: бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
• Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, обеспечивающего вас энергией во время упражнений.
• Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но бывает трудно понять, как планировать упражнения, приемы пищи и перекусы друг к другу. Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой — и когда есть перед тренировкой — может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, — говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, поскольку они повышают уровень сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это газ», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы потратили много времени на тренировку.«

Отчет за 2018 год, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок. Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на то, что углеводы являются незаменимым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок».

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров, которые можно есть перед тренировкой:

1.Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для вашей тренировки».

Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом — это хороший способ добавить в предтренировочный перекус немного белка и жира, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельнозерновые

«Цельные зерна — это сложные углеводы, которые содержат много энергии», — говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения.»

Это может помочь вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшие примеры цельнозерновых продуктов, которые можно съесть перед тренировкой:

• Коричневый рис
• Лебеда
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи в цельнозерновые продукты, например, коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, богатую важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, богатых водой, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки. Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3.Овес

Когда Гима играла в соревновательный волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

Поскольку овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание до тренировки. Любой вид овса — например, стальной или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы делаете овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления.Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, например, ягод или яблок.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской. «Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», — говорит Гима.

Вы должны выбрать несладкий йогурт для оптимальной пользы для здоровья. Это дает достаточно топлива, но без лишнего сахара.И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для еды перед тренировкой

Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переваривать.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», — говорит Гима. «Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой — это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпивать стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Takeaways

Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, говорит Марцелл. Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы работать с максимальной эффективностью, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждому человеку необходимо проверить себя и посмотреть, как его тело чувствует себя лучше всего», — говорит Марцелл.

Вы делаете это неправильно: есть перед тренировкой

«Что я ем перед тренировкой?»

Мне все время задают этот вопрос.

Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они не имеют представления о том, что им следует вкладывать в свое тело заранее. По правде говоря, это непростой вопрос.

Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:

Цель №1: Сильное похудание

Если ваша цель — сбросить максимально возможное количество жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее. Отсюда и термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее.И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших обедов.

Но вы, , будете сжигать больше жира на .

Цель № 2: максимальная эффективность

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.

Вы будете есть все, что нужно, чтобы зарядить ваше тело энергией и помочь вам работать как можно лучше.

Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к похуданию. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.

Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю.Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.

Цель № 3: Сжигание жира + работоспособность

Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.

Что это значит для вас? Это означает, что перед тренировкой вам нужно рационально питаться. Однако это не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.

Потому что я ничего не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.

Итак, предположим, что вы со мной здесь в лодке №3 (№1 мне не нужно вас советовать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию еды за 30-60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).

Что и когда есть перед тренировкой

Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?

Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

• 20 г белка
• 20-40 граммов медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно перевариваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
• Около 5 граммов здорового жира (гораздо больше, чем это может замедлить переваривание белка)

И еще одна вещь, о которой следует помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

Идеи предтренировочного питания

Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:

Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много ореховой пасты, но можно и немного.

Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для работы во время тренировки.

Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты придадут вам силы, чтобы вы могли напрячься.

Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (то есть приготовление пищи), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, которые вам нужны, чтобы иметь убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

Фруктовый и нежирный творог. Творог — это быстрый и легкий вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).

Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.

Белковые оладьи (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все нужные ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.

Совет: Чтобы улучшить результаты тренировки еще больше, попробуйте выпить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

Поедание, удар прикладом

Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас тренировка как можно лучше.

Изо всех сил старайтесь прислушиваться к своему телу и распознавать влияние еды на вашу работоспособность — ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.

И давай надрать задницу серьезной тренировки!

Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .