Можно ли каждый день тренировать одну группу мышц: Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Хотите знать почему надо тренировать одну группу мышц за тренировку? Тогда читайте статью «Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?»…

Когда-то очень давно, когда я только начинал заниматься в зале, я полагал, что чем чаще я буду ходить в зал и тренироваться, тем больше и быстрее я буду прогрессировать. Но теория о том, что чем чаще вы тренируетесь и тренируете каждую группу мышц в корне не верна, но тогда я этого ещё не знал…

Я осознал это лишь спустя много лет…

Потому как если вы будете прорабатывать какую-то группу мышц действительно очень тяжело и при этом очень интенсивно, то она будет восстанавливаться как минимум 96-120 часов, а иной раз и того дольше.

Обычно на полное восстановление мышц уходит примерно 5-7 дней, т.е. практически одна неделя. Но проблема была в том, что я не знал тогда, как нужно прорабатывать свои мышцы настолько интенсивно, чтобы они болели на протяжении всей недели.

Потому как у меня болели мышцы неделю лишь после того, как я пару недель вообще не занимался, а потом снова приходил в зал и начинал снова бомбить свои мышцы.

Только тогда на следующий день у меня действительно довольно сильно болели мышцы, а так чтобы у меня всегда болели мышцы после каждой моей проведённой тренировки, у меня такое было, скажем, ну очень редко.

Хотя вроде не сказать, что я плохо тренировался, нет, я делал всё правильно. Я всегда старался работать с относительно большими рабочими весами и почти всегда выполнял все свои упражнения до мышечного отказа, но вот на следующий день я почему-то вообще не чувствовал никакой мышечной боли.

Конечно же, общая мышечная крепатура и общая мышечная усталость у меня была, но сами по себе мои мышцы особо не болели.

Это потом я уже понял, что отказ отказу рознь…

Поэтому я не предавал особого значения тому, что нужно качать одну группу мышц только один раз в неделю. Потому что я считал и думал, что вполне можно и даже нужно качать свои мышцы как минимум два раза в неделю, а в идеале и все три раза в неделю.

Конечно же, всё это было неправильно…

Без сомнения какой-то рост был, но он был не настолько быстрым и ощутимым, поэтому я всегда сравнивал себя раз в 3-4 месяца. А всё потому, что лишь после такого промежутка времени я замечал какие-то видимые для себя изменения.

Но только лишь тогда когда я уже полностью перешёл на тренировки по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа (до отказа), а также на принцип одна мышечная группа тренируется раз в неделю.

Лишь только с этого момента я для себя понял, как же я раньше всё-таки заблуждался и только лишь после перехода на тренировку одной мышечной группы, мои мышцы будто бы взорвались, как будто всё это время они просто ждали, когда их освободят от оков.

Когда я начал тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю, но при этом тренировать их действительно очень качественно и интенсивно, только лишь тогда я для себя понял, что моим мышцам для восстановления действительно требуется около одной недели.

Если же вы тренируетесь и при этом всё время прорабатываете свои мышцы действительно очень тяжело и очень интенсивно, тогда для их полного восстановления вам понадобиться около одной недели.

Если же вы восстанавливаетесь гораздо быстрее или вы вообще не чувствуете никакой мышечной боли после своих тренировок, тогда вы скорее всего очень плохо в них выкладываетесь.

У меня всегда были проблемы с моими грудными мышцами. Потому что, сколько бы я их не качал, они всё равно у меня не росли.

Но когда я полностью уже перешёл на проработку только лишь одной мышечной группы за всю тренировку и подобрал для себя правильные упражнения для проработки своих грудных мышц, то уже после каждой такой тренировки они болели на протяжении почти целой недели.

И так происходит с каждой мышечной группой, которую я сейчас тренирую…

Как часто тренировать одну группу мышц?

Многие атлеты почему-то до сих пор считают, что чем чаще тренировать какую-то группу мышц, тем быстрее она у них будет расти. И ведь с одной стороны это действительно так.

Хотя, вот, с другой стороны, это не совсем так. И я объясню почему…

Когда вы тренируете какую-то одну и ту же группу мышц по 2-3 раза в неделю, это значит, что каждая такая тренировка у вас будет низкоинтенсивная.

В противном случае, если мы будем прорабатывать какую-то одну группу мышц действительно «тяжело» и при этом очень интенсивно, то она у вас будет после этого жутко болеть как минимум 3-5 дней, в зависимости от тех мышц над которыми вы работали.

Мышечная боль/восстановление

  • Ноги 5-6 (7) дней
  • Грудные мышцы 4-5 дней
  • Спина с плечами 2-3 дней
  • Руки и брюшные мышцы 3-4 дней

Ноги обычно болят дольше всех около 5-6 (7) дней, грудные мышцы около 4-5 дней, а вот руки и брюшные мышцы около 3-4 дней, ну и спина с плечами болят обычно что-то около 2-3 дней.

Приплюсуйте ко всему этому ещё дополнительные пару дней декомпенсации и полного восстановление мышц.

1 раз в неделю

Вот и получается, что в среднем каждую группу мышц можно тренировать тяжело и интенсивно только лишь один раз в 1-2 недели.

Понимаете? Ведь вы чисто физически не сможете одинаково «качественно» проработать свои мышцы 2 -3 раза в неделю.

А сможете это сделать, только лишь 1 раз в 7-14 дней.

Ведь, как можно тренировать скажем какую-то группу мышц, когда вы только совсем недавно её тренировали. И она у вас до сих пор ещё чертовски болит.

Вы не сможете работать также эффективно, как и в прошлый раз. И вам придётся снижать, либо рабочие веса, либо объём работы. А возможно ещё и интенсивность своих упражнений!

Легко/Тяжело

Иными словами, тренировка 2 — 3 раза в неделю возможна в том случае, если одна из них будет основной- тяжёлой, а все остальные будут более лёгкими.

Либо можно проводить все тренировки (одинаково) лёгкими. Но, тогда возникает вопрос, а нужно ли это вообще делать?!

Ведь, наша с вами основная цель, это «запускать» механизм мышечного роста.

C лёгкими тренировками, вы это никак не сделаете…

Вот, поэтому, самое «оптимальное» соотношение тренировок на одну мышечную группу. Это тренировка только ОДИН раз в неделю.

Либо ещё как вариант, когда одна тренировка у вас, скажем тяжёлая, а другая лёгкая.

Тренировки по принципу Легко/Тяжело

  • Тренировка А (тяжёлая)
  • Тренировка В (лёгкая)

Конечно, под словом «лёгкая» тренировка, я подразумеваю, что если ваша тяжёлая тренировка, это, скажем, ваш 100% рабочий вес, то тогда ваша лёгкая тренировка это примерно 60% — 70% процентный рабочий вес от вашей уже тяжёлой тренировки.

При этом вы можете выполнить гораздо больший объём, чем в тяжёлой тренировке.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Как часто тренироваться — SportWiki энциклопедия

Как часто тренировать мышечную группу[править | править код]

Частота тренировок мышц

Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система супертренинг), в противном случае перетренируешься и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

В 2016 году вышел метаанализ на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

Выводы: Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии мышц, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем один раз.

Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

Принцип планирования частоты тренировок

Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от периодизации в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям — это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге — объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» тренинга на массу. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три.

Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.

Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это — единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.

Гиперплазия[править | править код]

Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так — все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность — 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения ИФР-1 как раз и составляет 6-7 недель.

Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю — в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «пампинга» — он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.

Из фармакологических препаратов, помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) нандролон либо анаполон либо метандростенолон. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги — внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).

Гипертрофия[править | править код]

Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты.

Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе).

Объемный тренинг[править | править код]

Я не считаю необходимым выделять под этот тип тренинга свой мезоцикл, однако поклонникам «объема» вполне можно поставить его после работы на гипертрофию и как раз перед возвращением к «гиперплазийному» мезоциклу. Какие цели преследует объемный тренинг? Все те же — рост поперечного сечения мышц. Вот только происходить он будет, в основном, за счет увеличения количества саркоплазмы. Ладно, согласен, это тоже важно, поэтому объемный мезоцикл вполне можно планировать.

Если вы решили тренироваться на объем, то оптимальная продолжительность цикла — 3-4 недели. Я не буду приводить здесь принципы этой тренировочной системы, мы о них не раз писали. Для непосвященных: объемная работа — это работа, при которой на одну группу мышц выполняется одно упражнение — в 10 сетах по 10 повторений в каждом. Можно поставить и одно дополнительное упражнение (3 сета по 10 повторений). За тренировку «прокачиваются» две группы мышц.

Фактически, объемный тренинг является отдыхом, в первую очередь, для нервной системы — все же, ЦНС подвергается значительным нагрузкам во время работы на гипертрофию. И такой отдых нам ой, как нужен, даже если отвлечься от остальных «прелестей» «объема» (ну, согласен: еще один довод «за»).

Арсенал фармакологических средств при объемном тренинге практически такой же, как и в предыдущем случае.

Работа над разными типами мышечных волокон[править | править код]

Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать медленные волокна можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. Быстрые мышечные волокна нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2’дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.

Количество мышечных волокон с восстановленной функциональной целостностью после повреждения. Оценку осуществляли путем регистрации потенциалов действия в отдельных волокнах после стимулирования мышцы на неповрежденной стороне. С — контрольная (неповрежденная) мышца. Незаштрихованные кружочки — средние показатели (Stuart, McComas, Goldspink и Elder. 1981)

Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени — калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям.

Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это — крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. — вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится Декстер Джексон. Основные преимущества такой схемы:
Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы.

С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается тренинга в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие — не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то… Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье Юрия Спасокукоцкого «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо интервального тренинга, либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен). Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки.

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ. В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира — будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии (кленбутерол). В принципе, на первых порах сойдут и жиросжигатели из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста — в основном, благодаря его свойствам антикатаболика и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, инсулиноподобный фактор роста позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 — отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1).

Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия.

Источник Журнал Железный мир №4

Продолжительность и частота перерывов для отдыха между сессиями силовых тренировок зависит от подготовки спортсмена и его способности к восстановлению, этапа тренировки и источника энергии, используемого во время тренировки. Хорошо подготовленные спортсмены всегда восстанавливаются быстрее, в особенности по мере того, как тренировочная программа приближается к соревновательному этапу, когда спортсмен достигает пика формы. Обычно силовая тренировка следует за технико-тактическим занятием, и если спортсмены задействуют одинаковую энергетическую систему организма и источник энергии (например, гликоген) во время технической и силовой тренировки, следующая тренировка подобного типа должна быть запланирована через два дня, поскольку для полного восполнения запасов гликогена требуется 48 часов[1][2]. Даже если режим питания спортсмена богат углеводами, уровень гликогена не возвращается к норме менее чем за два дня.

Если спортсмены выполняют только силовую тренировку, как иногда происходит во время подготовительного этапа, восполнение запасов гликогена происходит быстрее: 55 процентов — за 5 часов и практически 100 процентов — за 24 часа. Ускоренное восстановление запасов гликогена означает, что частота силовых тренировок может быть увеличена. В случае выполнения силовой тренировочной сессии, во время которой за многочисленными подходами с небольшим количеством повторений без работы до отказа следуют соответствующие перерывы для отдыха, спортсмену не стоит беспокоиться о восстановлении уровня гликогена, поскольку основной работающей системой организма будет анаэробная алактатная система АТФ-КФ.

При планировании сессий силовых тренировок следует также учитывать время, необходимое для восстановления уровня мышечного белка. У неподготовленных спортсменов, которые выполняют программу тренировок с сопротивлением, включающую в себя комбинацию концентрических и эксцентрических действий, наблюдается разрушение мышечных волокон (распад белка), которое продолжается в течение 48 часов после завершения силовой тренировки[3]. Хорошая новость состоит в том, что уровень сопутствующего чистого повышения синтеза мышечного белка превышает уровень распада. Дальнейшее повышение синтеза белка или восстановления мышечных волокон после силовой тренировки может быть достигнуто за счет употребления углеводно-белковой смеси непосредственно после тренировочной сессии. У подготовленных спортсменов восстановление мышечного белка обычно происходит быстрее.

Наконец, вероятно, наиболее важный фактор, который следует принимать во внимание при планировании силовых тренировок, — это утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок одна за другой не остаётся времени, достаточного для нервного восстановления. Например, многие спортсмены выполняют тренировку максимальной силы в понедельник, а на вторник планируется плиометрическая тренировка. Поскольку во время обеих тренировочных сессий задействуются одинаковые нервные каналы, спортсмену не хватает времени между двумя тренировками для восстановления, и если во время обеих тренировок не выполняется ограниченный объем работы, спортсмен может получить травму, или могут проявиться симптомы перетренированности.

В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой или аэробной тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузки или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа. В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной силы, мощности, выносливости или размера мышц.

Данный процесс можно упростить за счет разработки программ тренировок в соответствии с задействуемыми энергетическими системами организма. В главе 3 подробно рассматривается роль энергетических систем организма для тренировок, а также указывается количество времени, необходимое для восстановления спортсмена после тренировочной сессии.

  1. ↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
  2. ↑ Piehl, K. 1974. Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiologica Scandinavica 90: 297-302.
  3. ↑ Gibala, M.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Stauber, W.T., and Elorriaga, A. 1995. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology 78 (2): 702-8.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Что делать, когда время поджимает? У всех бывает такая пора, когда необходимо блеснуть своими кубиками, большим бицепсом, сногсшибательными ягодицами. При тренировках мышцы травмируются, после чего начинают расти. Получается, что чем чаще тренировать мышцы, тем быстрее появится результат, или чем сильнее дать нагрузку на мышцы, тем больше они вырастут.

Советы по определению частоты тренировок на одну группу мышц

1. Для того чтобы вырасти, мышце необходимо восстановиться (чем крупнее мышца, тем дольше она будет восстанавливаться). Мышцы расположены в порядке убывания от больших к маленьким: ноги, спина, грудные мышцы, пресс, трицепс, бицепс, икры, предплечья. Большие мышцы могут восстанавливаться около 7 дней, маленькие мышцы — от 1 дня, средние — от 2 дней.

2. Чем больше нагрузка, тем дольше мышца будет восстанавливаться, и, опять же, всё зависит от её размера и типа нагрузки.

3. Если слишком часто тренировать мышцу:

    • Возможно возникновение перетренированности, тогда забудьте о росте. Мышца будет слишком загружена, и любая нагрузка будет вызывать боль и напряжение.
    • При частой тренировке мышцы можно так её задавить нагрузкой, что она вообще перестанет на неё откликаться и будет, как у марафонцев. Другими словами, будут работать медленные мышечные волокна на выносливость.

4. Необходимо учитывать основные факторы восстановления.

    • Еда (БЖУ).
    • Сон.
    • Витамины, минералы.
    • Работа.
    • Гормоны.
    • Восстановление ЦНС всегда на пару дней дольше, чем у мышц.

Выводы

  • Тренировать одну группу мышц можно 2 раза в неделю, но если это большая мышечная группа, то не чаще, чем раз в 4 дня. Средняя мышечная группа — не чаще, чем раз в 3 дня. Маленькая мышечная группа — не чаще, чем раз в 2 дня.
  • Нагрузка при тренировках 2 раза в неделю должна быть в первой тренировке 100%, во второй — 50% или 75%.
  • В большинстве случаев восстановление зависит от режима и натренированности мышц. Поэтому для большинства желающих быстрее накачаться оптимальный вариант занятий — 1 группа мышц раз в неделю. Не забывайте о том, что мышцы дополнительно работают в других упражнениях.
  • Не забывайте о том, что тело стремится к гармонии, раскачать сильно одну часть тела не всегда получается. Тренируйте всё тело!

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц? | оптимальная схема | ВездеСпорт

Сколько раз нужно тренировать определённую мышцу в течение недели? Некоторые утверждают, что достаточно одного раза в неделю, а другие придерживаются частых тренировок.

Например, по одному опросу среди 127 соревнующихся бодибилдеров показано, что 69% опрошенных тренируют каждую группу мышц один раз в неделю, а остальные 31% — два и более раз.

В первом и во втором случае вы и так будете прогрессировать, но давайте разберём, какой вариант будет более оптимальным?

При различных исследованиях в двух наших случаях больше пользы от частых тренировок. Кто тренирует одну группу мышц 2 или 3 раза в неделю, получили прирост мышечной массы на 3,2% больше, чем те, кто тренирует эту группу мышц 1 раз в неделю.

Надо заметить, что объём тренировок и время отдыха были одинаковыми во всех этих исследованиях. При более частых тренировок можно сказать, что больше – не значит лучше.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нас!

Другое исследование сравнило тренировку одной мышечной группы 2 раза в неделю и 4 раза в неделю. Выяснилось, что через 6 недель те, кто тренировался 2 раза в неделю, лучше спрогрессировали в мышцах верхней части тела, чем те, кто тренировался 4 раза. То есть 2 раза в неделю – это самый оптимальный вариант.

Это связано с процессом в вашем организме, как синтез белка. Это такой процесс, который протекает в ваших мышцах после тренировки и отвечает за построение мышечной массы. После силовой тренировки процесс синтеза белка наиболее активно проходит в первые 36-48 часов у большинства людей.

То есть если тренировать мышечную группу 1 раз в неделю, то вы не будете стимулировать процесс синтеза белка и соответственно мышечного роста так часто, как могли бы.

С другой стороны, если тренировать мышечную группу слишком часто, то вы помешаете процессу восстановления.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нас!

Вот и получается, что если тренировать каждую группу мышц по 2 раза в неделю, то можно постоянно поддерживать процесс синтеза белка на высоком уровне и при этом не мешать организму адекватно восстанавливаться. Значит объём тренировок должен быть не слишком большим.

Также можете почитать другие наши статьи:
Накачай дельты быстрее | эксцентрическая фишка
Это упражнение вызывает грыжу – часть 2 | причина в анатомии
Это упражнение вызывает грыжу! | не становая тяга
Как накачать большие плечи, используя лёгкие веса?
Хочешь накаченные ноги? Тогда почему ты не делаешь это?

Спасибо, что дочитали эту статью до конца!

В комментариях напишите, сколько раз в неделю вы тренируете одну группу мышц?

Если статья была вам полезна, тогда ставьте лайки и подписывайтесь на нас!

Как часто тренировать одну группу мышц?

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:

Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.

И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.

     Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.

Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.

Как часто тренировать мышцы

1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать – здесь.

2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.

3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально тренируетесь, а не трещите языком или пришли поглядеть на других в зале.

4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.

5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще — к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много  в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.

Как часто тренировать группу мышц

Рекомендуем Вам:

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как часто можно тренировать одну группу мышц. Вопрос интересный и нужный, ведь мы от тренировок хотим получить максимум отдачи в виде гипертрофии. Как же построить свой тренировочный план таким образом, чтобы можно было тренироваться с максимальной частотой, получая от этого только профит? Хотите узнать? Тогда поехали.

Общая информация о суперкомпенсации

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Суперкомпенсация — это такой момент, когда мышцы восстановились до уровня, который был до предыдущей тренировки, и стали немного сильнее. Именно в этот момент и нужно проводить последующую тренировку. Но это — идеальный вариант. На практике же их может быть три.

Вариант первый: каждая последующая тренировка проводится до наступления момента суперкомпенсации. Вы каждый раз все больше истощаете организм, и в конечном итоге попадаете в состояние перетренированности. Это плохо.

Второй вариант — проведение тренировки в момент суперкомпенсации. Идеальный момент, который очень сложно поймать.

Вариант третий — каждая последующая тренировка проводится после наступления суперкомпенсации. Это состояние имеет ограниченный срок, и если мы им не воспользуемся (не проведем тренировку), то она будет утрачена. Грубо говоря, это слишком редкие тренировки. Что тоже не есть хорошо: прироста массы и силы не будет.

Если говорить о суперкмопенсации как процессе в общем, то это явление можно разделить на четыре условных фазы.

Первая — это разрушение мышечных волокон, тренировка. Второй этап — это восстановление. В этот период тело пытается выйти на тот уровень, который был до тренировки. Третий этап — непосредственно суперкомпенсация, в этот момент должна быть проведена очередная тренировка на данную мышечную группу. В этот отрезок времени мышцы становятся чуть больше и сильнее, чем были до первого этапа. Четвертый, завершающий этап, это утеря суперкмопенсации. Если мы на третьем этапе не потренировались, то тело избавляется от этого излишка мышц.

Факторы, влияющие на восстановление

Обладая этой информацией, нам теперь важно понять: как вычислить длительность восстановления, второго этапа? Ведь как только он закончился — можно проводить следующую тренировочную сессию. И тут начинаются танцы с бубнами.

Первое, что влияет на этот срок — степень истощения мышцы на тренировке. Чем он сильнее и глубже, тем больше мышце требуется времени на восстановление. Для полного отдыха нужно от одной до трех недель. В среднем.

Второй фактор, который влияет на время восстановления мышцы — это тренированность вашего тела. Более тренированному спортсмену времени нужно меньше. Следовательно, он может тренироваться чаще. Это связано как с тем, что сами мышцы привыкли к регулярному стрессу в виде тренировок, так и с тем, что само восстановление тоже тренируется. Организм пытается все время сокращать его, чтобы побыстрее снова оказаться в состоянии равновесия.

Третий момент: размер мышечной группы. Чем он больше, тем больше требуется времени. Все логично. После хорошего приседа ноги могут ныть дня четыре, а то и пять. Плечи проходят уже на второй день.

Сроки восстановления

Теоретически можно выделить три варианта восстановления:

● самый жесткий минимум — одна неделя;
● усредненный вариант — от одной до двух недель;
● возможный максимум — от двух до трех недель.

Какой бы жесткой ни была тренировка, через три недели начинается утеря суперкомпенсации. Так что если вы работаете с максимальными весами, расслабляться долго не приходится.

Почему такие размытые сроки? Потому что существует множество факторов, которые влияют на это, мы говорили об этом. Наиболее точный ответ может дать ваше самочувствие и эксперимент над собой.

Если вы в среду проработали грудные, а через неделю, в следующую среду, не смогли повторить свой результат — тренировка прошла рано, вы еще в стадии компенсации. Это нужно отметить в своем дневнике тренировок: семь дней отдыха — мало, нужно восемь. Поэтому очередная тренировочная сессия у вас будет уже не в среду, а в четверг.

И вот так, постепенно, опытным путем, вы выводите для себя момент каждой последующей тренировки для каждой мышечной группы.

Стоит помнить, что тренированность тоже тренируется, простите за тавтологию. Так что примерно через полгода можно пересмотреть свои сроки отдыха между тренировками.

Для того, чтобы это все было систематизировано и точно, ведите дневник тренировок. Даже один день туда или сюда может кардинально изменить ситуацию.

Выводы

Итак, что мы поняли из данной статьи? Первое — что мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Восстановление мышцы проходит четыре стадии: разрушение — компенсация — суперкомпенсация — утеря суперкомпенсации. Каждая последующая тренировка должна проходить на четвертой стадии, когда мышцы стали сильнее и больше, чем были до проведения тренировки.

Время восстановления (длительность периода компенсации) различно для каждого человека. Существует огромное количество факторов, которые влияют на него. Среди самых основных можно выделить такие:

1. тренировочный стаж;
2. размер и объем мышц;
3. количество и качество питательных веществ;
4. уровень интенсивности тренинга;
5. генетический фактор.

Время проведения каждой последующей тренировки может находиться в одном из трех коридоров:

1. одна неделя — минимальное время отдыха;
2. от недели до двух — оптимальное усредненное время;
3. от двух до трех недель — максимально возможный перерыв.

Частота тренировок каждой отдельной мышечной группы подбирается для каждого спортсмена индивидуально, опытным путем. Если вы смогли на последующей тренировке спрогрессировать, значит, время отдыха — идеальное.

Если вы не смогли повторить результат прошлой тренировки — значит, организм не успел восстановиться. Помочь ему можно, если купить гейнер: входящий в состав белок пойдет на строительство новых мышц и восстановление поврежденных, а углеводы восполнят гликоген.

Не частите с тренировками, чтобы не попасть в перетренированность. Слушайте, что вам говорит ваше тело. Учитесь понимать эти сигналы. И будет вам счастье.

Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд

Мы все слышали правило, согласно которому вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем тренировать ту же группу мышц снова.

В силовой программе всего тела с тремя еженедельными тренировками эта рекомендация приводит к тому, что тренировки приходятся на чередующиеся дни, например, понедельник, среду и пятницу.

Это хорошее практическое правило, которому я рекомендую придерживаться в идеальном мире.

Но что, если вы живете не в идеальном мире?

Может быть, вы работаете в офисе по 12 часов, а тренажерный зал остается открытым только на выходных. Или, возможно, вы постоянно в пути по работе, что делает невозможными регулярные запланированные тренировки. Или вам удается подвезти вас со вторника по четверг, в то время как остальная часть недели посвящена заботе о ваших детях.

Какова бы ни была причина, ваш напряженный график вынуждает вас тренироваться несколько дней подряд. Означает ли это, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд?

Многие любители тренажерного зала считают, что подъемы спина к спине — пустая трата времени.

В конце концов, тренировка группы мышц до того, как она успеет восстановиться после предыдущей тренировки, останавливает прогресс. А восстановление мышц занимает около 48 часов после силовой тренировки.

По крайней мере, так принято традиционное мышление. Но так ли это на самом деле?

Подвергая сомнению правило 48 часов

Когда я тренировал юных хоккеистов в клубе, при планировании их сезонных силовых тренировок возникала дилемма.

Обычная неделя включает две игры между пятницей и воскресеньем.Если эти игры выпадут на пятницу и субботу, мы возьмем выходной в воскресенье и вернемся в спортзал в понедельник и среду. Там нет проблем. Подъем всего тела два раза в неделю в непоследовательные дни во время соревновательного сезона снова и снова доказал свою пользу.

Но если вторая игра проходила в воскресенье, то понедельник был нашим выходным днем. Это означало, что у меня остались две альтернативы. Либо поднимите один за другим во вторник и среду, либо полностью прекратите одно из двух занятий.

Зная, что подъем силы один раз в неделю уступает более частым тренировкам для увеличения силы, последнее никогда не было реальным вариантом.Итак, я решил, что мы будем тренироваться несколько дней подряд.

Что случилось?

Я ожидал снижения силы и объема подъема на второй тренировке (среда) из-за сохраняющейся усталости после тренировки во вторник. К моему удивлению, снижения производительности не произошло. Ребята становились сильнее. Были побиты личные рекорды. Несмотря на то, что некоторые игроки жаловались на боли в мышцах в начале тренировки в среду, казалось, что все это смылось, когда они попали под штангу.

Именно тогда я понял, что вы, , можете тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд и добиться прогресса, хотя это противоречит мудрости из учебников.

Посмотрите, как тренируются олимпийские тяжелоатлеты и гимнасты-мужчины. Это, пожалуй, самые сильные спортсмены на планете. Что они имеют общего? Ежедневные тренировки с отягощениями.

Посещение тренажерного зала в течение нескольких дней, кажется, не сдерживает этих парней. Во всяком случае, спортсмены-тяжелоатлеты и гимнасты преуспевают в ежедневной силовой работе, нацеленной на одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Позже я наткнулся на научные исследования, которые подтвердили то, чему я был свидетелем на практике.Я не нашел тонны исследований по этой теме, но несколько исследований, которые мне удалось найти, все пришли к одному и тому же выводу — подъемы в последовательные дни (~ 24 часа между сессиями) производили такую ​​же адаптацию силы и размера, как отдых ~ 48 -72 часа между тренировками.

Конечно, ни одно из этих исследований не длилось более 12 недель, поэтому вполне вероятно, что различия в силе и гипертрофии между последовательными и непоследовательными тренировками проявятся в течение более длительного периода времени. Кроме того, все участники исследования были нетренированными или физически подготовленными людьми, а это означает, что эти результаты не обязательно применимы к спортивным группам высокого уровня.

Чтобы противостоять этому последнему пункту, исследование Зурдоса и других показало, что ежедневные приседания с 1 повторением в минуту в течение 37 последовательных дней приводили к значительному приросту силы у атлетов-атлетов и тяжелоатлетов, что дает основание для последовательного обучения даже у хорошо подготовленных людей.

Вывод?

Непредвиденный опыт в сочетании с ограниченными исследованиями по этой теме действительно позволяет предположить, что выполнение упражнений спиной к спине не является катастрофической идеей, которой часто приписывают. Фактически, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, тренировки в течение нескольких дней, кажется, одинаково эффективны по сравнению с тренировками через день.

Как тренироваться спина к спине

Если работа / семейные обязанности ограничивают ваш график тренировок, это не конец света. Совершенно нормально тренировать одну и ту же группу мышц или выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд.

Просто обратите внимание, что вам нужно выработать толерантность к последовательным тренировкам. Поскольку ваше тело все еще не привыкло нагружать одни и те же группы мышц в течение 24 часов после предыдущей тренировки, ожидайте небольшого снижения производительности в первые пару раз, когда вы поднимаете упражнения в последующие дни.

Это краткосрочное снижение силы ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы предварительно истощили свои мышцы вспомогательными упражнениями перед основным упражнением. Например, люди, которые испытывают боль в коленях во время приседаний со штангой, часто могут безболезненно приседать, если сначала разогреют подколенные сухожилия с помощью таких упражнений, как разгибание спины или сгибание ног.

Выполнив несколько подходов прямой работы на подколенных сухожилиях, чтобы начать тренировку, а затем перейдя к приседаниям со штангой, ваши числа приседаний, вероятно, немного уменьшатся. Если вы обычно приседаете 255 на 5 повторений в свежем состоянии, ожидайте, что после разминки подколенных сухожилий вы получите около 235–245 повторений за 5 повторений.

То же самое и с подъемом на несколько дней подряд. Допустим, вы приседаете в первой сессии и становите тягу со штангой на второй сессии. Ваша становая тяга со штангой с трапом 3ПМ составляет 405 фунтов, но, поскольку вы приседали с большим весом накануне и все еще испытываете некоторую усталость, вы можете работать до 385 фунтов за 3 повторения.

Тем не менее, по мере того, как проходят недели, и ваше тело привыкает тренироваться несколько дней подряд, ваши веса будут увеличиваться.Через несколько недель у вас снова должно получиться 405×3. Со временем все уравняется.

Еще о чем нужно помнить при подъеме в несколько дней подряд? Держитесь подальше от тренировок до отказа.

Тренировка до отказа замедляет восстановление до 24-48 часов после тренировки, поэтому частое выполнение подходов до концентрического отказа приведет к снижению силы и объема на следующий день.

В конце концов, любой разумный план тренажерного зала приведет к прогрессу. Так увлекаться мелочами, что это мешает вам регулярно тренироваться, не будет.

Даже если ваша ситуация не идеальна, поход в тренажерный зал три или четыре дня подряд все равно более эффективен, чем пропуск тренировок то тут, то там, потому что вам не «положено» заниматься в течение нескольких дней подряд.

Если сомневаетесь — меньше думайте, больше поднимайте.

Фото: июнь / iStock

Список литературы

ПОДРОБНЕЕ:


5 мышц, которые можно тренировать каждый день

Тренируйте эти группы мышц каждый день

Одна из первых вещей, которую люди узнают, посещая тренажерный зал, — это то, что им не следует тренировать одну и ту же группу мышц каждый день.Хотя это утверждение в основном верно, есть некоторые исключения.

Вы не тренируете одну и ту же группу мышц каждый день, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать больше после тренировок.

В то время как большим группам мышц, таким как спина, грудь и ноги, может потребоваться относительно больше времени, меньшие группы мышц могут быть готовы к действию в течение 24 часов после тренировки.

Телята

Икры — одна из самых устойчивых мышц и может быть самым слабым звеном для телосложения многих людей.Икры представляют собой небольшую группу мышц и быстро восстанавливаются, потому что они привыкли терпеть большие удары.

Основное правило тренировки телят: если они не болят, дрессируйте их. Если вы все время стоите, ходите и бегаете в течение дня, ваши икры могут сделать гораздо больше, чем несколько подходов по 10-15 повторений.

Предплечья

Предплечья — одна из самых недооцененных мышц, и лишь некоторые люди включают их в свои программы тренировок.Симметричные предплечья, бицепсы и трицепсы могут сделать ваши руки больше и сильнее.

Если у вас тонкие предплечья, вам следует подумать о выполнении сгибаний запястий сверху и снизу в конце тренировки. Выполнения трех подходов по 15-20 повторений должно быть достаточно, чтобы вытянуть предплечья «Попай».

Шея

Давайте будем честными, как часто вы тренируете шею? Не стесняйтесь своего ответа, так как большинство людей ответят на этот вопрос одинаково — не много.Мускулистая верхняя часть тела с шеей-зубочисткой — одно из самых неприятных зрелищ.

Самое лучшее в тренировке шеи — это то, что вы можете добиться отличных результатов без особых усилий. Вам не нужно делать типичные три подхода по пять упражнений для тренировки шеи. Выполнение пары упражнений в конце тренировки может превратить зубочистку в деревянное бревно.

Abs

Abs, вероятно, самая очевидная запись в этом списке. Скорее всего, вы уже тренируете пресс каждый день.Если вы тренируете мышцы живота каждый день, вы должны нацеливать их, разделив их на такие части, как верхний, нижний, средний пресс и косые мышцы живота.

Ежедневная тренировка нового раздела даст другим разделам время для восстановления после тренировки. Выполнение упражнений на укрепление кора, таких как планка, может помочь в наращивании общей силы для сложных упражнений.

Ленточная работа

Выполнение упражнений с повязками — отличный способ улучшить подвижность, разогреться перед тренировкой и избавиться от молочной кислоты после ее окончания.Бинты работают великолепно, так как они практически не повреждают мышцы и могут ускорить процесс восстановления.

Упражнения с бинтами также могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, улучшить накачку и исправить слабые места. Растягивание с лентой, жим на трицепс с лентой, сгибание на бицепс с лентой, сгибание ног с лентой и вытягивание с лентой — вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять с эластичными лентами.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

Тренируете ли вы какую-либо группу мышц каждый день? Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Вашим мышцам не всегда нужен отдых между тренировками

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, общепринято считать, что вы не можете прорабатывать одни и те же группы мышц два или более дней подряд. То есть, если вы выполняете тренировку всего тела в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать то же самое снова. Вашим мышцам нужно как минимум 48 часов для восстановления и роста, чего они не смогут сделать, если вы тренируете их каждый день.

По крайней мере, так мы думали. Фактически, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться намного быстрее, чем считалось ранее. Вот что все это значит для вас и ваших тренировок: в начале этого года группа исследователей из Бразилии опубликовала результаты очень интересного эксперимента.

Они собрали группу парней, которые тренировались не менее трех лет, могли приседать не менее 150% своего веса и жать лежа не менее 100% своего веса.

Мужчины были разделены на две группы и тренировались пять дней в неделю с понедельника по пятницу в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок — одни и те же упражнения, подходы и повторения, но с одним ключевым отличием.

Спортсмены первой группы задействуют разные мышцы в разные дни: грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепсы в среду и так далее. Каждую мышцу тренировали непосредственно один раз в неделю. Вторая группа, напротив, тренировала все свое тело на каждой тренировке.

Исследование было организовано таким образом, чтобы объем тренировок, выполняемых обеими группами, был идентичным. Другими словами, общее количество еженедельных сетов было одинаковым, просто они распределялись по-разному. Группа раз в неделю выполняла два упражнения за тренировку по 5-10 подходов за упражнение, в то время как группа полного тела выполняла 11 упражнений по 1-2 подхода за упражнение. Как вы думаете, какая группа набрала больше всего мышц?

Исследователи не обнаружили существенных различий в увеличении силы или размера между двумя группами — от 10 до 15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.

Конечно, это результаты всего одного исследования. Как говорится, одна ласточка на лето не годится. На основании результатов одного исследования нельзя прийти к какому-либо однозначному выводу. Тем не менее, существует множество исследований, показывающих, что ваши мышцы могут довольно успешно восстанавливаться и расти даже после 24 часов отдыха между тренировками.

В одном исследовании исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы тренировок, которые включали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю.На каждой тренировке трехдневная группа выполняла четыре подхода за упражнение, а шестидневная группа выполняла два подхода. Становая тяга выполнялась дважды в неделю в шестидневной группе и один раз в неделю в трехдневной группе.

Ещё от Tonic:

Результат? Через шесть недель не было значительных различий в приросте силы или размера между двумя группами. Жимы и приседания шесть дней в неделю привели к успеху, сравнимому с тем, что выполняли те же упражнения три дня в неделю. Интересно, что в шестидневной группе действительно наблюдался более быстрый рост мышечной массы — 5 человек.7 фунтов против 3,7 фунтов в трехдневной группе. Есть больше.

Тренировки в течение трех дней подряд показали такой же рост мышц, как и день восстановления между тренировками. Для исследования ученые набрали 30 здоровых мужчин и разделили их на две группы. На каждой тренировке обе группы выполняли три подхода по 10 повторений в жиме ногами, вытягивании широчайшими, сгибании ног, жиме плеч и разгибании ног для каждой тренировки.

Первая группа поднимала тяжести три дня в неделю, но все три тренировки выполнялись последовательно (напр.г. Пятница суббота воскресенье). Группа 2 также тренировалась три раза в неделю, но тренировки проводились в разные дни (например, понедельник, среда, пятница). Оба набора атлетов набрали мышцы и стали сильнее, без существенных различий между двумя группами.

Другими словами, тренировки три дня подряд, а затем четыре выходных дня дают те же результаты, что и тренировки через день. Вот как исследователи резюмируют свои выводы: «Людям, которые проводят 2-3 дня тренировок с отягощениями в неделю, например, воинам по выходным из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за опасений плохой или пагубной адаптации, если недельный объем и интенсивности соответствующие.»

Итак, что все это значит для вас? Что ж, это не значит, что тренировка каждой группы мышц 5-6 раз в неделю является новым официальным« лучшим способом »для всех.« Оптимальное »количество Время между тренировками для одной и той же группы мышц очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, как долго вы поднимаете тяжести.

Однако результаты этих исследований действительно предполагаю, что вы можете быть более гибкими в выборе программы тренировок.

Если, например, вам не хватает времени в течение недели, посещение тренажерного зала в пятницу, субботу и воскресенье — вполне приемлемая альтернатива тренировкам в понедельник, среду и пятницу.

Может быть, вы просто предпочитаете 4 или 5 более коротких тренировок, чем 2 или 3 более длительных. Опять же, эти результаты показывают, что распределение работы по более коротким и частым сеансам также будет работать. Если у вас позади несколько лет тренировок, и ваши достижения замедлились или даже полностью иссякли, стоит поэкспериментировать с более частой проработкой мышц, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Исследования показывают, что новички наращивают мышцы так же быстро, независимо от того, тренируются ли они один или три раза в неделю. Однако исследования с участием хорошо тренированных субъектов показывают, что мышца будет расти быстрее, если тренировать ее пять дней в неделю, по сравнению с тренировкой один раз в неделю.

Общий вывод заключается в том, что вам не нужно беспокоиться, если ваши мышцы отдыхают только 24 часа между тренировками. Если эти тренировки настроены правильно, ваши мышцы будут готовы к работе намного раньше, чем считалось ранее.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и личный тренер из Великобритании.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Почему не следует тренировать каждую часть тела отдельно

Для определенного типа посетителей спортзала, если нет боли, нет никакой выгоды. Неспособность подниматься по лестнице в течение недели после безумного приседания вызывает скорее похвалу, чем беспокойство. Это больно, потому что это работает, и чем дольше длится болезненность, тем более эффективной должна быть тренировка.

Но если вы изучите научные данные о частоте тренировок, вскоре станет ясно, что разрушение каждой группы мышц раз в неделю — далеко не лучшая стратегия. Это не означает, что некоторые люди не могут добиться достойных результатов с таким типом тренировок. Но их меньшинство.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После тренировки мышцы синтез протеина повышается на 36–48 часов, а затем возвращается к норме.А если вы занимаетесь спортом много лет, подъем закончится намного быстрее.

Напряжение ваших мышц с помощью нескольких упражнений и всех форсированных повторений и дроп-сетов, которые вы можете собрать, конечно же, приведет к большему повреждению мышц и увеличит время восстановления. Но послетренировочный рост синтеза протеина не продлится дольше. Это связано с тем, что количество стимуляции, на которое ваши мышцы способны реагировать на любой тренировке, ограничено, а воздействие на группу мышц всего один раз в неделю означает упускать дополнительные возможности для стимулирования роста.

Самый эффективный тренировочный сплит

Исследователи из Университета Алабамы изучили влияние двух разных частот тренировок на парней с многолетним опытом подъема. Обе программы включали три подхода из девяти различных упражнений, прорабатывающих все тело. Единственная разница заключалась в том, как часто тренировалась каждая группа мышц.

Трехдневная группа выполняла по одному подходу каждого упражнения три раза в неделю. Однодневная группа выполняла три подхода каждого упражнения один раз в неделю.

Тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю, вы добьетесь лучших результатов

Несмотря на то, что общий еженедельный тренировочный объем был одинаковым, именно парни, тренирующие каждую группу мышц три раза в неделю, добились наибольшего прироста как в размере, так и в силе.

Различные типы тренировочных сплитов

  • Толкание, тяга, ноги
  • Верхняя и нижняя часть тела
  • Все тело
  • Тренировка изолированных групп мышц
  • Объединение 2 или 3 изолированных групп мышц

    Последующие исследования в группе элитных норвежских пауэрлифтеров также показали лучшие результаты при более частых тренировках. Испытуемые, принимавшие участие в исследовании — 13 мужчин и 3 женщины — были разделены на одну из двух групп. Все они следовали одной и той же программе тренировок, но с одним важным отличием. Первая группа тренировалась три раза в неделю. Вторая группа выполняла такой же объем работы, но более шести еженедельных занятий. Участники исследования, тренирующиеся три раза в неделю, просто выполняли в два раза больше подходов за каждую тренировку.

    Через 15 недель именно 6-дневная группа добилась наибольшего прогресса. В среднем прирост силы в трех основных движениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях — был примерно в два раза выше, чем в трехдневной группе.

    Естественно, не существует универсально правильной частоты тренировок, которая бы работала одинаково хорошо для всех людей в любое время. Но подавляющее большинство исследований, а также реальный опыт бодибилдеров и силовых атлетов, не употребляющих наркотики, показывают, что вы добьетесь лучших результатов, тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Должен ли я делать тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

    Если вы собираетесь потренироваться, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы. Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не помечаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но все мы слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, в которых все это делается.Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или сбросили вес. Однако нелегко выбрать между упражнениями на все тело или конкретными упражнениями.

    Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для начинающих.

    Фото: Кирилл ((Unsplash)

    Во время тренировки всего тела вы тренируете все основные мышцы своего тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают в себя упражнения, задействующие многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые также называются сложными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым подходом и целыми тренировками.

    Положительным моментом является то, что когда вы прорабатываете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

    • Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
    • вторник: выходной
    • Среда: приседания, жим над головой / жим лежа , становая тяга
    • Четверг: выходной
    • Пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
    • Суббота и воскресенье: выходной

    Если вы только начинаете поднимать вес, у вас мало времени или больше Если вы хотите сбросить лишние килограммы, программы для всего тела станут вашим джемом.

    G / O Media может получить комиссию

    Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для начинающих, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу для силы.

    Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудения.Для тех, у кого мало времени на тренировки, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, а это означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

    Упражнение на определенные группы мышц помогает проработать более слабые группы мышц.

    Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

    Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого чувствуете себя шатко.Но «день ног» — это всего лишь один день из целого ряда тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

    Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но недостаточно силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто дают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:

    • Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
    • вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи) , трицепс)
    • Среда: выходной
    • Суббота и воскресенье: выходной

    Следуя этой программе, к концу недели вы будете тренировать все свое тело. Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

    Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свои тренировки больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

    Тренировки всего тела лучше всего подходят для новичков, а сплит-программы идеально подходят для лифтеров среднего уровня.

    Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)

    Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять обычные тренировки на все тело или сплит, подумайте о сколько дней вы можете посвятить упражнениям, ваши личные фитнес-цели, ваш текущий уровень способностей и комфорт в тренажерном зале.

    Если вы только начинаете и хотите улучшить форму, лучше всего пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя понемногу и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы добавить дополнительную интенсивность, например, в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, улучшить здоровье и улучшить самочувствие.

    Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена ​​19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

    Хорошо ли тренировать одну часть тела в день?

    Можно тренировать одну часть тела в день.

    Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

    Тренировать одну часть тела каждый день вполне допустимо. Фактически, большинство фитнес-профессионалов посоветуют вам не прорабатывать одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, особенно когда дело касается силовых тренировок.

    Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому работа над одной частью тела в день подпадает под это правило.Однако вы должны понимать, что практически невозможно проработать спину или грудь, не проработав руки, квадрицепсы и бедра, не проработав ягодицы и икры. Об этом важно помнить при установлении режима тренировок.

    Совет

    Нет ничего плохого в том, чтобы прорабатывать одну часть тела в день. Однако может быть более эффективным разработать тренировку, нацеленную на разные группы мышц в разные дни недели.

    Подробнее: Что лучше проработать спину бицепсами или трицепсами?

    Рост и восстановление мышц

    Силовой тренинг заставляет мышцы сокращаться под действием сопротивления, что приводит к повреждению мышечных волокон. Как и на любую другую травму, организм реагирует восстановлением поврежденной ткани. Однако вместо того, чтобы регенерировать его, как раньше, тело утолщает эти волокна, чтобы соответствовать требованиям возросшей нагрузки, тем самым увеличивая как силу, так и массу.

    Утолщение мышечных волокон не происходит в одночасье. Для завершения процесса восстановления мышц требуется время. Продолжительность времени часто зависит от размера мышцы. Как правило, маленьким мышцам требуется меньше времени на восстановление, чем большим.На восстановление бицепса, трицепса и икры требуется около двух дней, тогда как для груди, спины и бедер требуется три дня.

    Дизайн сплит-тренировок

    Восстановление мышц — одна из основных причин, по которой большинство людей выбирают двухсторонний или трехсторонний сплит. Двусторонний сплит обычно прорабатывает верхнюю часть тела в первый день, а затем нижнюю часть тела во второй день, а третий день отводится для отдыха.

    Трёхсторонний шпагат прорабатывает верхнюю часть тела с упражнениями на толкание в первый день, нижнюю часть тела во второй день и верхнюю часть тела с упражнениями на тягу в третий день. Четвертый день отведен под отдых. Упражнения на отжимание, как правило, сосредоточены на груди, плечах и трицепсах, тогда как упражнения на тягу больше сосредоточены на спине и бицепсах.

    Подробнее: Ultimate Back & Shoulder Workouts

    Одна часть тела в день

    Если ваш план состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, вы смотрите на разделение на четыре части: грудь, спина, ноги и руки. Единственная разница в том, что вы посвящаете оружию один день.В этой ситуации вы можете изменить свой распорядок на толкание верхней части тела в первый день, тянущие упражнения на верхнюю часть тела во второй день, нижнюю часть тела на третий день и руки на четвертый день, оставив пятый день для отдыха. Это должно дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

    Следите за своим временем

    Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса в дополнение к минимум двум дням силовых тренировок. Разделение вашей программы силовых тренировок на ежедневную проработку одной части тела может увеличить количество времени на занятия в тренажерном зале.

    Извините, что разочаровал, но мышцы не «путаются»

    Большинство лифтеров обычно начинают с программы тренировок, состоящей из 3-5 сплит, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Например, понедельник — это грудь и трицепсы, вторник — ноги, четверг — спина и бицепсы, а пятница — это плечи и пресс.

    Поскольку эти типы программ регулярно публикуются в журналах, статьях и блогах по тренировкам и часто поддерживаются профессиональными бодибилдерами, они считаются лучшими для оптимального роста мышц.Однако, как известно большинству тренеров и людей, потративших время на изучение фактических исследований, разрушение каждой группы мышц раз в неделю не имеет большого смысла.

    Эволюционная перспектива

    Если мы посмотрим на модели физической активности с эволюционной точки зрения, очевидно, что типичные тренировки по типу бодибилдинга 21 века — это новое поведение. Поскольку наши доисторические — или даже более современные — предки на самом деле не тренировались для максимального роста мышц и / или развития силы, это само по себе не говорит нам о многом.

    Однако изучение этих местных паттернов активности может помочь нам понять, каких видов деятельности «ожидает» наш геном, и можно с уверенностью сказать, что выполнение 20 наборов изолированных тренировок груди до отказа раз в неделю — это не так.

    Также совершенно очевидно, что с эволюционной точки зрения люди могут адаптироваться к довольно высокой частоте тренировок. Охотники-собиратели, фермеры и другие «примитивные» люди не тренировались, как пауэрлифтеры или бодибилдеры, но они поднимали тяжелые предметы, часто выполняя одни и те же движения каждый день.

    Что говорит наука?

    Исследования по поиску оптимальной частоты тренировок

    Трудно сделать какие-либо твердые выводы, просто глядя на исследования, изучающие влияние частоты тренировок на гипертрофию, поскольку они часто имеют множество ограничений. Если исследователи исследуют частоту тренировок, сохраняя при этом все остальные факторы (например, объем, нагрузку, выбор упражнений) постоянными, мы получим точную картину того, как частота сама по себе влияет на развитие мышц, но она не обязательно хорошо переносится в реальную жизнь.

    Во-первых, люди, которые переходят от тренировки каждой группы мышц один раз в неделю к тренировке каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, обычно чаще тренируют комплексные упражнения (например, приседания, жимы, жим лежа) и, как правило, лучше в них прогрессируют. лифты.

    Другими словами, они обычно не поддерживают тот же набор упражнений, что и раньше. Во-вторых, если вы распределите подходы и повторения на несколько дней, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

    Например, типичное исследование частоты тренировок разделит участников на две группы: одна из которых выполняет тренировки с отягощениями 1 день в неделю по 3 подхода каждого упражнения с 70% от 1ПМ, а другая группа тренируется 3 дня в неделю по 1 подходу. каждого упражнения с 70% от 1ПМ.

    То есть одинаковый объем в обеих группах. Это дает хорошее представление о том, как частота влияет на силу и развитие мышц, но не дает нам много информации с точки зрения практического применения.

    В целом, исследования, изучающие частоту тренировок при постоянном объеме, показывают противоречивые результаты. Некоторые показывают немного лучший результат от увеличения частоты, в то время как другие предполагают, что увеличение частоты тренировок не дает значительного эффекта. В целом ожидаемые результаты.

    Общие рекомендации

    К счастью для нас, некоторые исследователи всесторонне изучили, как переменные силовой тренировки влияют на гипертрофию. В 2007 году Матиас Вернбом и его коллеги опубликовали обзор влияния частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей:

    — Загрузка: 75-80% от 1ПМ

    — Повторения: 8-10 до мышечной недостаточности или близкой к ней (диапазон: 6-12)

    — Сеты: 1-3 в упражнении. Прогресс от 1-2 до 3-6 подходов в общей сложности на группу мышц

    — Скорость и продолжительность на повторение: умеренная (Ecc = 1-2 сек. Con = 1-2 сек.)

    — Отдых между подходами: 60-180 секунд

    — Частота: 2-3 занятия на группу мышц в неделю

    Другие комментарии: Эти рекомендации предназначены для новичков и людей с умеренной подготовкой. Хорошо тренированным спортсменам может потребоваться больше вариаций интенсивности и объема.

    Это меньший объем на тренировку и более высокая частота (на группу мышц), чем в большинстве программ бодибилдинга.Я использую термин «программа бодибилдинга» для обозначения 3-6-дневного сплита, при котором каждая группа мышц тренируется один раз в неделю (обычно с большим объемом, 15-30 подходов на группу мышц). Я знаю, что это обобщение, поскольку многие программы бодибилдинга не выглядят так, но люди понимают этот общий термин.

    Если задуматься, то тот факт, что 2-3 занятия на мышечную группу в неделю лучше, чем 1, на самом деле не станет сюрпризом, поскольку повышенная частота будет способствовать более частому стимулированию и, как правило, позволяет прогрессировать быстрее в сложных подъемниках. Однако важно отметить, что эти рекомендации относятся к тяжелым тренировкам до отказа или почти до отказа.

    Помимо приведенных выше рекомендаций для обычных тренировок с гипертрофией, обзор показывает, что несколько тренировок на группу мышц в неделю полезны для других типов тренировок с отягощениями, направленных на увеличение площади поперечного сечения всей мышцы (например, медленная тренировка с умеренной нагрузкой, эксцентрическая перегрузка подготовка).

    Что касается развития силы, известно, что тренировка каждого комплексного упражнения один раз в неделю хуже, чем несколько тренировок, поэтому я не буду углубляться в исследования по этому поводу.Есть несколько очень эффективных программ пауэрлифтинга, в которых каждое упражнение выполняется только один раз в неделю, но это скорее исключения, чем правило.

    По моему опыту, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю оптимальны для большинства людей. Однако, хотя я согласен с тем, что большую часть времени нагрузка должна быть в диапазоне 75-80% от 1ПМ, я обнаружил, что в целом полезно использовать тренировку как с высоким, так и с низким числом повторений, например, 4-8 повторений в основные подъемы и 8-12 в других упражнениях, что дает диапазон 65-90% от 1ПМ.

    Я отошел от типичной программы бодибилдинга много лет назад. Нельзя сказать, что я не вижу преимуществ этого типа тренировок, но очевидно, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю (или, по крайней мере, 2 раза в 10 дней) лучше, чем раз в неделю. Конечно, если вы конкурентоспособный бодибилдер, который обнаружил, что тренировка каждой группы мышц раз в неделю — это то, что вам лучше всего подходит, обязательно продолжайте это делать. Однако для среднего лифтера это редко бывает оптимальным.

    Начинающие

    Для новичка, который хочет нарастить мышцы и силу, простого выполнения сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа и подтягивание, более чем достаточно. Таким образом, даже если цель состоит в том, чтобы максимизировать гипертрофию, стартовая программа силового типа обычно подходит для новичков. Это означает, что каждое сложное упражнение тренируется с тяжелым весом 2-3 раза в неделю (часто только один раз для становой тяги).

    Когда обучаемый осваивает фундаментальные технические аспекты, основное внимание следует уделять прогрессивной перегрузке.Другими словами, новички должны добавлять вес к грифу на каждой тренировке, а это означает, что прогресс в первые пару недель будет в значительной степени линейным (добавленный вес, а не процентное соотношение). Как правило, для этого неподготовленного населения периодизация и продвинутое программирование не нужны.

    Если я вспомню начало моей карьеры в тяжелой атлетике, первое, что я бы изменил, — это то, что я полностью отказался бы от тренировок большого объема и вместо этого сосредоточился бы на сложных подъемах.Другими словами, я бы заложил фундаментальную основу, прежде чем начал бы путаться.

    Лифты со средним опытом

    Для атлетов среднего уровня, которые хотят нарастить мускулы и силу, следует по-прежнему делать упор на прогрессивную перегрузку в комплексных упражнениях. Однако этим обученным людям обычно полезно включать в себя некоторую дополнительную «насосную» работу, тренировку рук и т. Д.

    С практической точки зрения это может означать, что вы делаете двухдневный сплит, тренируясь 4 раза в неделю.Начните с тяжелого комплексного упражнения для каждой группы мышц, прежде чем переходить к 1-2 дополнительным «случайным» упражнениям.

    Хотя большинство новичков могут придерживаться одного и того же веса для всех подходов в упражнении, я обнаружил, что это не всегда оптимально для более опытных спортсменов.

    Допустим, вы добавили 200 фунтов к штанге и сделали подход до отказа. Чтобы получить такое же количество повторений в следующем подходе (с тем же весом), периоды отдыха должны быть от 4 до 6 минут. Хотя такое долгое ожидание может быть вариантом для некоторых лифтеров, большинство предпочитает периоды отдыха продолжительностью около 2-3 минут.

    Другими словами, если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который тренируется для достижения определенной цели, вам не нужно сидеть без дела вечно, чтобы восстановить свои силы. Я не вижу проблем в том, чтобы делать длинные перерывы между каждым подходом, когда вы выполняете тяжелую атлетику с низким числом повторений, но факт в том, что большинство людей не хотят проводить 2 часа в тренажерном зале, особенно когда на самом деле нет преимущества этим длительным периодам отдыха (для большинства лифтеров).

    Так что, если вы хотите доводить каждый подход до отказа с одинаковым количеством повторений, не дожидаясь вечного ожидания, чтобы восстановить силы? Одна из стратегий — использовать обучение обратной пирамиде.

    Например, вы делаете 4 подхода приседаний по 4-6 повторений в каждом. Начните с 3-4 легких разогревающих подходов, а затем добавьте запланированное количество веса на этот день (например, 250 фунтов). Сделайте 4-6 повторений по 250, сделайте 2-минутный перерыв, сбросьте часть веса и сделайте 4-6 повторений, подождите 2 минуты, сбросьте больше веса и сделайте 4-6 повторений и так далее.

    Если вам удалось сделать 6 повторений в каждом подходе, увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Если вам удалось сделать только 4 или 5 повторений в одном или нескольких подходах, придерживайтесь того же веса, пока не получите 6.Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы начнете понимать, какой вес вам нужно снимать каждый раз, чтобы достичь целевого числа повторений.

    С практической точки зрения, 30-60 повторений на группу мышц могут означать следующее на тренировке груди: жим лежа 4 × 5, отжимания 2 × 8 и жим гантелей на наклонной скамье 1 × 10.

    Один из случаев, когда атлетам со средним опытом часто не нужно ничего, кроме самых простых упражнений, — это после незапланированного перерыва в тренировке. После незапланированного перерыва (например,(например, болезнь, отсутствие мотивации), простая тренировка всего тела в течение 1-3 недель — отличный способ восстановить силы и вернуться в нормальное состояние.

    Закон о размещении

    По сути, хотя вся эта фигня о мышечной путанице — в значительной степени чепуха (вы не должны «выполнять разные упражнения, диапазоны повторений и т. Д. На каждой тренировке в попытке« запутать »мышцы), в этой идее есть доля правды что вам не следует выполнять одну и ту же программу в течение длительного периода времени.

    Другими словами, вам нужно время от времени смешивать вещи, менять диапазон повторений (например,g. , если вы долгое время выполняли низкое количество повторений, попробуйте в течение некоторого периода делать более легкий вес для большего количества повторений), какое-то время выполняйте программу тренировок типа бодибилдинга и т. д. Однако очень важно, чтобы была система к нему.

    Не тратьте время на произвольные тренировки, а следите за своим прогрессом. Все это возвращается к закону аккомодации, «биологическому закону, который гласит, что снижение адаптации будет происходить к повторяющимся стимулам в течение длительного периода времени.”

    Одна из основных причин того, что разгрузка, периодизация и т. Д. Часто оказываются настолько эффективными, — это адаптация, которая происходит с течением времени. Даже если вы не обязательно «перетренированы» или отчаянно нуждаетесь в перерыве, шаг назад и / или перепутывание вещей обычно помогают вашему прогрессу.

    Для начинающих программ тренировок этот закон адаптации не так важен, так как они могут продвигаться в базовых упражнениях в течение нескольких месяцев. Однако более опытным стажерам стоит помнить об этом.Я совершил ошибку личного тренера, придерживаясь одних и тех же упражнений, с тем же количеством подходов и повторений в течение продолжительных периодов времени, и если я кое-что узнал, так это то, что этот тип тренировки часто приводит к застой. Так что в некоторых отношениях мышечное «замешательство» действительно.

    Итог, почему вы должны тренировать каждую большую группу мышц чаще, чем раз в неделю?

    1. Более высокая частота позволяет чаще тренировать комплексные упражнения. Как правило, таким образом вы быстрее продвигаетесь в этих упражнениях.
    2. По сравнению с разрушением каждой группы мышц один раз в неделю, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю больше соответствуют моделям физической активности, сформировавшим наш геном.
    3. Более высокая частота приводит к более частому стимулу.
    4. Научная литература предполагает, что для подавляющего большинства людей, заинтересованных в наборе мышц и / или силы, оптимальным является тренировка каждой основной группы мышц (или комплексные упражнения) чаще одного раза в неделю.

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *