Можно ли накачать мышцы женщине после 40 лет: Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Содержание

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Как можно накачать и восстановить мышцы в 40

Неизбежные гормональные изменения, происходящие в организме женщины после 40-45лет,становятся причиной перемен в естественных процессах и заставляют задуматься о смене привычного образа жизни, рационе питания, прибегнуть к обязательным занятиям спортом, чтобы потрясающе выглядеть, оставаясь в отличной физической форме. С наступлением этого возраста в организме снижается работоспособность внутренних органов, происходят изменения и сбои в обменных процессах. Результатом этого становятся лишние килограммы, некоторое ухудшение самочувствия и состояния кожи. В этот момент становится ясно, что обойтись без индивидуального подхода к проблеме возраста, ставшей причиной изменений в организме, нельзя.

Как тренировать мышцы лица после 40-45? Для этого в возрасте сорока пяти лет нужно наладить режим дня и изменить питание, прибегнуть к здоровому образу жизни, использовать антивозрастные косметические средства. Занятия физкультурой и спортом принесут заметные улучшения и помогут сохранить фигуру в идеальном состоянии, подтянуть слегка обвисшие мышцы. Бытует ошибочное мнение, что в этом возрасте делать это поздно и уже невозможно создать фигуру достойную восхищения.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет? Получить в результате занятий спортом идеальные формы можно, если правильно ориентироваться в нагрузках, соответствующих возрастным показателям и состоянию здоровья женщины.Восстановление мышц после тренировки в 40 лет, займет некоторое время и понадобится слаженный комплекс мероприятий,чтобы обрести безупречный внешний вид.

Изменения в организме в 40-45 лет

На что необходимо обратить внимание при планировании физической нагрузки, и это:

  • уменьшение гибкости позвоночника и суставов;
  • пониженная масса кости;
  • уменьшение скорости нервной проводимости, от которой зависит темп выполнения физических нагрузок;
  • нарушение баланса мышц, различное состояние каждой из них;
  • снижение функций некоторых органов;
  • увеличение жировой массы и т.д.

Зная о природных изменениях, и связанных с ними проблемах, вы встанете перед выбором,который нужно сделать как можно раньше,о необходимости и важности занятий спортом. В противном случае вы рискуете раньше времени утратить эластичность мышц и подвижность суставов.Тренировки после 40 лет должны проходить под наблюдением высококвалифицированного фитнес-тренера.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать?

Основные правила при выборе нагрузок, которые рекомендуют специалисты в 45 лет для восстановления или сохранения отличной физической формы:

  • упражнения на тренировке напрямую зависят от существующей физической формы и общего самочувствия женщины. Увеличение нагрузок происходит постепенно и ваш личный тренер разработает комплекс упражнений, охватывающий все возрастные проблемы. Предложит щадящие нагрузки для сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы и т.д.;
  • в возрасте 45 лет нужны тренировки низкой интенсивности (аэробные), которые проходят 4-5 раз в неделю в течение получаса.Это могут быть танцы, аэробика и т.д.На первых занятиях не нужно прибегать к большим нагрузкам и высокой скорости их выполнения;
  • по прошествии некоторого времени, можно перейти к тренировкам сильной или средней интенсивности, и это может быть – подтягивание, качание пресса, отжимание. Дополнить нагрузки можно небольшими гирями. Укрепившиеся, подтянутые мышцы и нарощенную их массу вы ощутите через несколько недель тренировок, которые должны проходить 2-4 раза в неделю;
  • не нужно забывать об упражнениях, связанных с гибкостью, растяжкой и удерживанием равновесия. В этом поможет пилатес, йога, аэробика и т.д. Перед началом занятий необходимо изучить технику их выполнения и самостоятельно рассчитать свои физические возможности.


Наряду с физической нагрузкой, важно упражнения для женщин дополнить диетами, помогающими сбросить вес после 40.Реальные советы, доступны в сети Интернет, специальной литературе и воспрепятствуют стремительному нарастанию жировой прослойки, нормализуют обменные процессы в организме. Правильно подобранный рацион питания немаловажен при сохранении физической формы и привычного веса. Он должен быть разработан на основе показателей калорийности продуктов, полезности принимаемой пищи. Зависит от рода занятий, их интенсивности, возникающих в процессе жизнедеятельности физических нагрузок, и основывается на индивидуальных предпочтениях женщины.

Пройдя сорокалетний рубеж и заинтересовавшись вопросом можно ли накачать мышцы после 45 лет, важно согласовать комплекс нагрузок с тренером и доктором, который как нельзя лучше знает о проблемах в состоянии вашего здоровья. Опираясь на ваше самочувствие, специалист подберет соответствующие ему упражнения для вашего возраста.

Как в 40 — 45 лет накачать пресс


Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.
  • Гражданский брак — за и против. Права семьи, проживающей в гражданском браке
  • Какие документы нужны для продажи квартиры
  • Гипохолестериновая диета — стол №10

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

  1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
  2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
  3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
  4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

  • Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
  • Приготовление вкусного компота из желтой сливы на зиму
  • Польза фиников для здоровья. Полезные свойства сухофруктов для организма человека, отзывы

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

  1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
  2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
  3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
  4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

  1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
  2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
  3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
  4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Меры предосторожности

Ради похудения нельзя голодать. Голодание должно проходить строго под наблюдением врача и по медицинским предписаниям.

Сидеть на строгой диете, которая исключает многие виды продуктов. В этом возрасте важно, чтобы организм полноценно получал разнообразные, питательные вещества, иначе благие намерения могут обернуться болезнями и нервными срывами.

Пить таблетки для похудения. Лекарствами, снижающими аппетит, часто пользуются юные девушки, помешанные на своём весе и жаждущие похудеть. Переступив сорокапятилетний рубеж, такие эксперименты над собой могут закончиться большими проблемами со здоровьем. Молодой организм ещё сможет восстановиться, а человек в зрелом возрасте может потерять здоровье безвозвратно.

Безопасная скорость похудения

Чем больше у человека лишнего веса, тем скорее тают эти килограммы. Но это только на первых порах, потом процесс похудения замедляется, а может совсем приостановиться. По мнению врачей, самая безопасная скорость потери веса — это от одного до полутора килограммов в неделю. Более быстрая потеря лишнего жира вредна для здоровья и эстетичного вида (кожа будет дряблой, не успеет подтянуться). И также быстрое похудение вредно тем, что также быстро вес вернётся обратно. При медленном похудении вес закрепляется и при правильной поддержке не возвращается.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

  1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
  2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
  3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

  1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
  2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
  3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

Контроль калорийности блюд

Источник фото: pixabay.com

Обязательно нужно контролировать количество получаемых калорий. Ведь чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит (расходовать больше, чем потреблять). Если вы питаетесь слишком калорийно, то количество калорий придется урезать, но делать это нужно постепенно. Если же слишком резко сократить рацион, то метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир буквально «из воздуха». Поэтому зрелым женщин запрещается садиться на жесткие диеты.

Советы! Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить возникновения сильного чувства голода и, как следствие, переедания. Кроме того, вы сможете избежать резких скачков глюкозы в крови.

Накачать мышцы после 40 — 45 лет: возможно ли

Накачать мышцы после 40 лет мечтает почти каждая женщина, так как гормональные и возрастные изменения не способствуют красоте тела. Регулярные физические нагрузки помогают потратить ненужные запасы калорий, создают упругий рельеф, поддерживают здоровье, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

Содержание статьи:

Максимальная эффективность

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Каждое движение необходимо выполнять по 10–15 раз, размеренно и с максимальной амплитудой.

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

  1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
  2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
  3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
  4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

  1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
  2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
  3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
  4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Для укрепления грудных мышц

Изменить форму или размер желез с помощью физических нагрузок нельзя, так как они состоят из жировой ткани. Однако укрепление нижних, боковых и верхних мышц приподнимет грудь, сделав её зрительно более упругой и рельефной.

  1. Встать в широкий дверной проем или возле турника с вертикальными опорами. Ладонями отведенных в стороны рук надавить на поверхности, словно раздвигая их. Напрягать мышцы, считая до 10.
  2. Сомкнуть руки перед грудью, слегка округлив, словно обнимая большой мяч. Пальцы соединить в замок. Локти — в стороны. Сжать с напряжением ладони, чувствуя, как реагируют грудные мышцы.
  3. Взять гантели, лечь спиной на фисбол или низкую софу. Отводить руки назад и в стороны, опуская вниз.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

  1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
  2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
  3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
  4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Для тонкой талии

Правильно выполняемые наклоны обеспечат плавные очертания силуэта.

  1. Соединив поднятые прямые руки в замок над головой, склонять корпус влево и вправо без задержек. Бедра при этом должны быть неподвижны. Работают только мышцы пояса.
  2. Опустив руки вдоль тела и расправив широко ноги, плавно наклонять туловище, пока рука не коснется пола.
  3. Вытянув руки в стороны выполнять интенсивные повороты корпусом влево и вправо.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

  1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
  2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
  3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Для ног

Упражнения помогают укрепить икры, сделать точеными коленные чашечки.

  1. Ходить, приподнявшись на носки, затем — на пятки, затем — слегка согнув колени, в течение 5 минут.
  2. Лёжа на боку, выполнять поочерёдно махи каждой ногой.
  3. Лёжа на спине, широко разводить и сводить ноги, рисовать в воздухе носками буквы и цифры.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

  1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
  2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
  3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Растяжка

Чтобы не получить вместо красивого рельефа бугристых мышц, серьезно занявшись накачиванием мышц в возрасте после 40 лет, рекомендуется заканчивать все тренировки стретчингом.

  1. Сесть на пол, разведя ноги максимально в стороны. Наклонить корпус вперёд, вытянув руки, пытаясь лечь на пол. Пробыть в этой позе 30 секунд.
  2. Лечь на спину, подтянув ноги к груди. Округлив спину, охватить колени руками. Задержаться на 1 минуту.

Ходьба для сжигания калорий

Если мышцы упорно не растут после 40 лет, рекомендуется дополнить занятия ходьбой. Уделять ей время необходимо специально по 30–60 мин. в день: ходить, меняя темп с медленного на быстрый каждые 2 минуты. Во время движения рекомендуется поочередно напрягать мышцы ягодиц и бедер, не задерживать дыхания.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине и мужчине

Сегодня в женском клубе «Кому за 30» говорим, можно ли в 40 лет накачать мышцы. Рассмотрим с разных позиций: если подкачаться хочет женщина и если – мужчина, насколько это реально и как над этим работать.

Дамы – вперед!

Содержание статьи:

Если женщина желает подкачаться

В сорок лет и после в организме происходят естественные возрастные процессы. Если раньше фигура была достаточно хорошей и без серьезных ограничений в питании, регулярных физических упражнений, то теперь пора переменить устоявшийся образ жизни.

С возрастом работоспособность внутренних органов постепенно угасает. Обменные процессы дают сбои. Как результат – накапливаются лишние жировые отложения, кожа выглядит не лучшим образом из-за дряблости мышц.

Итак, на что смотрим перед тем, как выстраивать индивидуальный план тренировки:

  • жировая масса после сорока растет,
  • позвоночник и суставы уже не такие гибкие – особенно тяжело тем, у кого они никогда не отличались особенной гибкостью, и кто не занимался над этим в молодости,
  • масса кости снижена, а значит, давать сильную нагрузку нельзя,
  • сокращена скорость нервной проводимости – это важно, чтобы понимать, что темп физических нагрузок не может быть слишком высоким,
  • все мышцы находятся в разном состоянии, на какие-то упражнения надо делать практически с нуля, другие немного натренированы.

Какие же упражнения на мышцы надо делать представительницам прекрасного пола?

Во-первых, как накачать мышцы в 40 лет, тренер разработает с учетом вашей физической формы и того, как вы в целом себя ощущаете. Постепенно нагрузки будут расти. В идеале комплекс упражнений должен охватывать все проблемы данного возрастного периода: сорок и старше. Это значит, что должна быть умеренная нагрузка на сердце и сосуды, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.

Женщина в 45 должна отдавать предпочтение аэробным нагрузкам. Например, это тренировки низкой интенсивности по полчаса, но достаточно частые: от четырех до пяти раз в неделю. Ваша задача будет не в прямом смысле слова накачать на тренажерах мышцы, а поддерживать организм в хорошей, достойной форме.

Стоит записаться на танцы, йогу, аэробику. Первые занятия организм должен привыкать. Сильно не нагружаем, делаем на маленькой скорости.

Только когда тело «окрепнет», вы можете поставить себе более высокую цель: накачать мышцы после 40 лет.

Тренировки должны быть средней, а затем и сильной интенсивности. В этом возрасте реально накачать пресс, если идти к этой цели систематически. Также надо подтягиваться, чтобы накачать дряблые мышцы рук: они не должны висеть. Следует и отжиматься. Если сразу не получается, женщина может попробовать облегченные вариации.

Уже через несколько недель тренингов по 2-4 раза в неделю вы заметите, что мышцы стали более подтянутыми, в целом мышечная масса начала наращиваться.

Также клуб komy-za30.ru отмечает важность правильного питания. Без этого невозможно поддерживать красивую и стройную фигуру. Но сейчас мы не будем останавливаться на принципах питания. Тем более что на очереди у нас мужчина, у которого возникло желание качаться в возрасте после 40 лет.

Тренировки для мужчин

Мужчина, даже если он имеет опыт тренировок в молодости, в возрасте после сорока лет должен понимать, что теперь их надо выстраивать иначе.

Каких результатов вы хотите достичь? Стать настоящим бодибилдером, причем за несколько месяцев? Думаю, вы понимаете, что это не совсем реально.

Накачать мышцы мужчине после 40 лет можно, если грамотно построить программу тренировок.

Опять же – не забываем про кардио. Ведь в сорок лет и после замедляется обмен веществ. А это очень вредно: откладываются запасы жира. Если регулярно, например, ходить, бегать трусцой или просто бегать (особенно если в молодости вы этим увлекались), то ваше сердце, а заодно и весь организм поблагодарит вас. Пробежки должны быть низкоинтенсивными.

Чтобы накачать свои мышцы, выполняйте сплит-тренировки.

Сначала – 10 минут кардио. Затем делайте жим из положения лежа, разводите гантели. После – жим штанги стоя. С груди и из-за головы. Потом сделайте жим:

  • штанги – из позиции стоя,
  • и гантели – из позиции лежа одной рукой.

Обязательно завершаем 15-минутным кардио.

Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Поэтому каждые месяц-полтора стоит менять свою программу. Сначала тренируйтесь по 3 дня в неделю, со временем число тренировочных дней может возрасти до 4.

Не стоит прорабатывать все мышцы за одно занятие. Чтобы их накачать, достаточно просто выделить дни для определенных групп. Например, сначала – ноги, пресс, плечи. На следующий раз – мышцы спины, нагрузку на переднюю поверхность руки. Далее – грудь, заднюю часть руки.

Не стоит в возрасте от 40-45 лет делать статическое напряжение мышц, то есть сокращать и удерживать в одном положении, без движения.

Мужчинам более старшего возраста стоит заняться фитболом, босу. Это поможет укрепить мышцы пресса и разгибателей спины.

Итак, теперь вы знаете, можно ли накачать мышцы после 40 лет. Как видите, все реально. Но одного желания мало. Важно соблюдать регулярность, учитывать свой пол и возрастные особенности, индивидуальные возможности и ставить правильные цели. Дробить глобальную – накачать свои мышцы – на более мелкие. И тогда все непременно получится!

Статья проверена экспертом — специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Высокий темп жизни, к сожалению, не всегда позволяет выкроить время для того, чтобы заняться своим телом. Нередко мысли о том, что пора сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, приходят в голову людям, которые уже достигли высот в работе и теперь могут позволить себе записаться в фитнес-клуб. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, женщине? Да, всё возможно. Главное − правильно организовать процесс и реально оценить свои физические возможности.

Как накачаться после 40 лет: основные принципы

Чтобы накачаться в 40 лет и не нанести при этом вред собственному здоровью, нужно правильно выстроить тренировочный процесс. Основные принципы следующие:

  • Периодичность нагрузок на организм. В солидном возрасте нужно внимательно относиться к уровню нагрузок. Интенсивные тренинги обязательно должны сменяться разгрузочными занятиями. Рекомендуемое число повторов при использовании тяжёлого веса − от 12 до 15, а лёгкого − от 12 до 30. Такой режим даёт возможность равномерно набирать мышечную массу.
  • Контроль специалиста. Тренировку после 40 лет мужчине, женщине должен подбирать профессионал. Это связано с тем, что к указанному рубежу снижается подвижность суставов, эластичность мышечной ткани. Резкие движения могут привести к травмам. Подбор упражнений, амплитуды движений стоит доверить сертифицированному тренеру.
  • Ориентация на восстановление. Организму нужно время на то, чтобы отдохнуть. Перерыв между тренировками после 40 лет должен составлять не менее 2 суток. Это связано с замедлением метаболизма, изменением темпа выработки гормонов и т. д.
  • Подбор питания. Людям в возрасте необходимо следить за своим рационом, особенно если они планируют изменить интенсивность физических нагрузок и хотят накачаться в 40 лет с нуля. Занятия под руководством тренеров часто предполагают консультации по питанию. Это повысит эффективность физических нагрузок и поможет поддержать организм, дав ему все необходимые полезные вещества и микроэлементы.

Умеренные тренировки: рекомендации по кардио

Как накачаться после 40 лет? Не игнорировать умеренные тренировки. Кардионагрузка должна проводиться по расписанию с частотой примерно 4 раза в неделю. Длительность одного занятия − от 30 минут.

Кардио должно быть разнообразным. Взрослым, которые хотят привести своё тело в порядок, рекомендуются занятия на специальных тренажёрах, посещение бассейна, сайкл.

Силовые тренировки: формируем мышечный рельеф

Чтобы получить мускулистое тело, обязательно нужно посещать силовые тренировки. Нужно понимать, что после 40 лет набрать мышечную массу сложнее, да и в существенном её увеличении нет острой необходимости.

Утяжелители поможет подобрать персональный тренер. В некоторых случаях они не используются вообще. Вместо этого организовывается работа на тренажёрах. Для каждой группы мышц нужно проходить 2-3 сета, которые состоят из 8-12 повторов.

Нужны ли спортивные добавки?

Тренировок после 40 лет мужчинам и женщинам может оказаться недостаточно для достижения желаемых результатов. По рекомендации специалиста можно принимать спортивные добавки. Мультивитаминные комплексы для людей в возрасте, желающих вести активный образ жизни, как правило, содержат:

  • рыбий жир для улучшения работы суставов и связок;
  • протеины и аминокислоты, которые противостоят разрушению мышечной ткани в силу возрастных изменений.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы? Конечно, да! Главные условия − получение консультации врача и выбор внимательного профессионального тренера. Хотите привести своё тело в порядок? Ждём вас в фитнес-клубе GW Fitness.

Как накачать ягодицы женщине после 40 лет: полезные советы и упражнения

Увеличить ягодицы, в принципе, может быть тяжело и в 20, и в 40 лет. Все зависит от физической подготовки, интенсивности тренировки и правильно выбранной методике. Важную роль играет здоровье женщины, её образ жизни, пищевые привычки. Таким образом, увеличение ягодиц – комплексный процесс, который требует выполнения ряда правил, дисциплины и приличного запаса времени.

Помимо вышеперечисленного ещё необходимо терпение, ведь рост мышц – долгий процесс. И тут есть одно «но». Какой результат вы хотите получить – подтянуть ягодицы и сделать их упругими или сформировать сходство с Дженнифер Лопес? К счастью, первый случай вполне реален и займёт не так много времени и сил. Давайте разберемся, как сделать упругие ягодицы женщине после сорока лет с помощью силовых тренировок?

Содержание

Рекомендации по тренировкам

Начнём с того, что упражнений с собственным весом будет мало. Такие тренировки могут улучшить форму и качество ваших мышц, но это не принесёт желаемого результата.

  • Тренировки должны проходить с отягощением. Если вы новичок, вам придётся пройти процесс подготовки мышц к нагрузкам и укреплению связочного аппарата, только потом можно переходить к базовым упражнениям с отягощением. Если вы уже тренированы, тогда в каждой тренировке можно выполнять упражнения для ног, которые включают и ягодицы в том числе. Работать исключительно над ягодицами, выполняя изолирующие упражнения нецелесообразно. Слабость мышц кора – спины, бедер, пресса не позволит развивать ягодицы и прогрессировать.
  • Количество повторений для тренированных составляет 10-12 за один подход, для начинающих – 14-16. Чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Поэтому понятно, что подготовленная спортсменка выполнит десять повторений с большим весом.
  • Количество упражнений на ноги не должно превышать четырёх в одном занятии. Тренировка не должна состоять только из упражнений на ягодицы, так как это приведёт к переутомлению мышц, а не их росту.
  • Даже если вы подготовленный человек, не забывайте, что суставы со временем изнашиваются, и нагрузки, выполняемые еще в тридцать лет, могут ухудшить состояние суставов в сорок. Поэтому правильно подбирайте нагрузку, не нужно ставить рекорды.
  • Тренируйтесь как минимум через день.
  • Подбирайте подходящие упражнения и меняйте их со временем. Выполняйте упражнения не только на ноги, укрепляйте и остальные группы мышц. Тренировка может выглядеть следующим образом:
    1. Приседания.
    2. Выпады.
    3. Ягодичный мостик.
    4. Гиперэкстензия.
    5. Отжимания или жим гантелей.
    6. Жим гантелей сидя.
    7. Разгибание рук с гантелями.
    8. Упражнения на пресс.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Рассмотрим не менее эффективный вариант выполнения, нежели со штангой, а именно приседания с одной гантелью. Такой способ удержания снаряда позволит не перегрузить позвоночник. Выполнять приседания просто: удерживайте диск-утяжелитель гантели двумя руками, поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь. Приседайте до параллели с полом. Этого вполне достаточно, чтобы нагрузить ягодицы и не перенапрячь коленные суставы. Не заваливайте туловище сильно вперёд. Отталкивайтесь пятками от пола при разгибании туловища.

Приседания в тренажере Смита

Прекрасный вариант для тренировок в зале, изолирующий ягодичные мышцы от мышц спины. Преимущество тренажера в особом наклоне и постановке стоп на нужном уровне, который обеспечивает нахождение спины в вертикальном положении. Таким образом, мышцы спины не забирают часть нагрузки, вес ложится на ягодицы и частично на квадрицепсы. Если боитесь увеличить переднюю часть бедра – тренажер Смита именно то, что нужно.

Плие-приседания

Широкая постановка стоп позволит проработать ягодичные мышцы, также дополнительно работает приводящая поверхность бедра. Упражнение выполняется с одной гантелью, которую следует удерживать в обеих руках. Важно не выводить колени и туловище вперёд. Вариант приседаний так же снижает нагрузку на позвоночник.

Зашагивания на скамью

Этот вариант можно выполнять с гантелями в руках или утяжелителями на ногах. Так же можно тренироваться и с собственным весом. Подниматься лучше сначала на одну ногу, затем поменять на другую. Ставьте стопу так, чтобы можно было сразу перенести вес тела на пятку при отталкивании.

Ягодичный мост

Упражнение выполняется лёжа, в качестве отягощения можно использовать гриф штанги, диск-утяжелитель. При выталкивании таза не допускайте, чтобы грудная клетка заваливалась на шею. Напрягайте пресс и удерживайте поясницу в естественном прогибе. В верхней точке чувствуйте максимальное сокращение ягодичных мышц, затем медленно опускайте таз на пол.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это эффективное упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. При отведении ноги важно зафиксировать положение туловища и слегка наклонить вперёд, чтобы не допустить излишнего прогиба поясницы. В верхней точке следует задерживаться на секунду, затем медленно опускать стопу вниз.

Выпады

Одним из самых эффективных упражнений являются выпады. Чтобы сделать их наиболее безопасными, следует выполнять вариант ножницы – ноги находятся в неизменном положении. Для большего вытяжения ягодиц, соответственно, лучшей их проработки, следует слегка наклонять туловище вперед и ставить переднюю ногу на возвышенность. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения.

Гиперэкстензия

Пожалуй, следует начать с противопоказаний. При гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы упражнение выполнять запрещено. Зато есть более безопасный, но не менее эффективный вариант, а именно обратная гиперэкстензия. При этом туловище полностью зафиксировано. Руки держатся за рукоять, а ноги свободно свисают вниз. С выдохом необходимо поднимать ноги до параллели с полом, не допуская перепрогиба в пояснице.

Питание

Для получения результата важно не менее требовательно относится и к собственному рациону. Тем, кто стремится увеличить свои мышцы, необходимо употреблять не менее трёх грамм сложных углеводов на каждый килограмм массы тела и не менее двух грамм белка животного происхождения. Возможно употребление и растительного белка, но достаточное количество углеводов для этих целей просто необходимо. Питайтесь 4-5 раз в день. Употребляйте овощи, фрукты, полиненасыщенных жирные кислоты в виде растительных масел. Пейте больше воды.

Также, не забывайте растягивать мышцы после тренировки, полноценно восстанавливаться и спать достаточное количество часов.

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но как вы станете старше — решать вам. У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию.Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах, диете, чтобы избежать всего этого?

Если вы женщина и беспокоитесь о том, чтобы набрать вес и потерять мышцы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.

Как меняется ваше тело после 40

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

  • Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых вами калорий.
  • Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы.Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
  • Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут еще больше уменьшаться с наступлением менопаузы. Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
  • Потеря костной массы: С возрастом вы также теряете плотность костной ткани. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз.Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, убедитесь, что это повлияет на другой.

В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Shutterstock

Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы.Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин в среднем 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?

Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам. Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточной массой тела и людей с низкой мышечной массой прогресс будет достигнут быстрее (5).

Подробнее: Достаточно 6 часов сна для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Как начать тренироваться после 40?

Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

  • Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из услуг, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
  • Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
  • Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день для восстановления между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
  • Имейте план: Когда вы пойдете в тренажерный зал, начните с 15-минутной растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
  • Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
  • Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

Shutterstock

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

Время от времени поднимая тяжести, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

Как нарастить мускулистую женщину?

Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.

То, что вы женщина, не означает, что вы можете набрать мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать некоторую мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

Shutterstock

1. Игнорировать мифы

Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. В их число входят:

  • Снижение веса для женщин старше 50 лет

Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

  • Помогает улучшить баланс

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо потеряете (14).

  • Поддержание здорового гормонального баланса

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

  • Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не вините свою старость

Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

Shutterstock

4. Вы должны соблюдать диету

Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающее мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас

Shutterstock
Продукты питания

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

  • Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
  • Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
  • Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
  • Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, отваривать или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
  • Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
  • Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Весы Embrace Light

Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете боли в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

Shutterstock

6. Не сдавайтесь, продолжайте движение

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, помогают при боли в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

7. Берегите суставы

Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

Shutterstock

8. Не переусердствуйте

Выход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.В конечном итоге вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно напрягать свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

9.Растяжка напряженных мышц

Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

Shutterstock

10. Знай свой телосложение

Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировка в 40 лет не требует полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

11. Найдите новые способы тренировки мышц

Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

Заключение

Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутый метод наращивания мышечной массы.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
  2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтя игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
  6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015 г., health.harvard.edu)
  7. Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
  8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
  10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
  11. Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
  13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
  14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
  15. Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
  16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
  18. Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Dioxyme

К 30 годам женщины естественным образом начинают терять мышечную массу.К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% вашей безжировой массы тела. К 65 годам это число может быть ближе к 20%. (1)

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять. Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск травм — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья с возрастом.

Могут ли женщины накачать мышцы после 40?

Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, особенно тестостерона. (2) Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Кроме того, с возрастом ваш гормональный фон меняется еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. (3) Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потери мышечной массы.

Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.

Как старение влияет на вашу диету?

Потребление белка

Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок.Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму будет требоваться больше диетического белка для поддержания высокого уровня MPS. (4) Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10-15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней MPS, что и у молодых людей.

Сколько белка следует потреблять женщинам среднего возраста в день?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела для женщин от 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не принимает во внимание влияние старения на потребности вашего организма в белке.Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. (5)

Ряд исследований изучали оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является оптимальным диапазоном для поддержания вашей мышечной массы с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания вашего веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. (6)

Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет имеют избыток жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте.Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250-500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них белка превышает количество, которое расщепляется.

Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. (7)

Измените состав тела

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется кардинально с возрастом, его соотношение телесного жира к безжировой мышечной массе, скорее всего, все равно увеличится.

Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо увеличения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах — процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска получить нездоровый вес.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжения, растяжения и переломы.

К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели малоподвижный образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

помогут вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. (8) Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. (9) (10)

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы.GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.

Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. (11) DHEA связан с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни.Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. (12)

Какие силовые тренировки следует делать женщинам среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-то другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40. Однако от того, какая тренировочная методика подходит вам, в конечном итоге будет зависеть по вашим целям.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят.Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышц после 40, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, кто практически не имеет опыта тренировок.

Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировки на гипертрофию — увеличить размер мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, испытают увеличение силы в процессе тренировок.

По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений.Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.

Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.

Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, предполагает тренировку всего тела, а это означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела.Для большинства людей это соответствует 3-5 тренировкам в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет День : Грудь и трицепс
День 1: Спина и бицепс
День 2: Плечи и ядро ​​
День 3: Отдых
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День
День 7: Отдых

Заключение

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки являются эффективным инструментом для уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

  • использованная литература
    1. «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы является частью старения, но это не означает, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016.
    2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тьяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
    3. «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
    4. «Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Дания, Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, ТБ, Тылавский, Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж. С., Сахён, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
    5. «Роль потребления белков с пищей в предотвращении саркопении старения» Бизли, Дж.М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
    6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, С.В., Харрис, ТБ, Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В. , Simonsick, EM, Tylavsky, FA, Visser, M., Newman, AB Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
    7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин ≥76 лет» Ярашески, К.Э., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
    8. «Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019.
    9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лэйн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях.Январь 1999 г.
    10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
    11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC, Gothshalk, LA, Волек, Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, РУ, Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Может. 1998.
    12. «Изменения в концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин» Кремер В.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Август 1993 г.

Как женщины могут накачать мышцы после 40 лет

Никогда не слишком стар, чтобы стать сильнее и бросить вызов своему телу, чтобы узнать что-то новое. К сожалению, запугивание и искаженные взгляды создают препятствия для женщин, которые хотят набрать мышечную массу с возрастом.

Сороковые годы — время перемен для многих женщин.Их метаболизм замедляется, начинают проявляться гормональные изменения, и они обретают новую свободу после ранних лет воспитания детей. Это заставляет многих женщин задуматься, не слишком ли поздно начинать наращивать мышцы и получать желаемый состав тела.

Вот что вам нужно знать о том, как женщины могут наращивать мышцы после 40 лет.

Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Женщина не только может нарастить мышцы после 40, но и должна сделать это своей миссией.

Одним из недостатков старения — как для мужчин, так и для женщин — является возникновение саркопении (AKA, возрастная потеря мышечной массы).По мере того, как мы становимся старше, организм вырабатывает меньше HGH — гормона роста человека. Этот гормон отвечает за регулирование состава тела за счет сжигания жира и наращивания мышечной массы. Работа ваших мышц может помочь запустить производство и высвобождение гормона роста для борьбы с саркопенией.

Сухие мышцы играют важную роль в метаболизме, который линейно замедляется с каждым десятилетием. Наращивание мышц может помочь компенсировать эти воздействия и поддерживать оптимальный метаболизм. Это играет важную роль в управлении весом и достижении того подтянутого образа, к которому стремятся многие женщины.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?

С возрастом женщины также чаще испытывают потерю плотности костей, что приводит к серьезным проблемам, таким как остеопороз. Увеличение безжировой мышечной массы напрямую связано с плотностью костной массы. Другими словами, если вы приложите усилия для наращивания мышечной массы, ваши кости станут сильнее.

Женщины за сорок могут нарастить мышцы, но не без проблем. Однако несколько ухабов на дороге не являются чем-то новым для женщин, и выход за пределы этой зоны комфорта — ключ к невероятным вещам.

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Как достичь тонуса и нарастить мышцы после 40 лет, как женщина

Чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет, как женщина, ваши действия как в тренажерном зале, так и дома играют важную роль. Вот семь областей, на которых нужно сосредоточиться, пытаясь добиться роста мышц.

Тренировка сопротивления

Перво-наперво, пора оставить свои предвзятые мнения за дверью.Бросьте гантели весом 2 фунта и не бойтесь поднимать тяжелый вес.

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает женщину «массивной», когда цель — «подтянуться». На самом деле поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими, если это не ваша цель. Спортсмены, которых вы видите в журналах и в Интернете, следуют жесткому, интенсивному графику тренировок и диетам и принимают добавки в течение длительного времени, чтобы добиться такого вида.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин дома

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.Помните, что тренировка с отягощениями не требует взятия штанги и обучения жиму лежа в три раза больше веса вашего тела — упражнения с собственным весом и художественная гимнастика используют гравитацию в качестве сопротивления.

Связанное чтение: Художественная гимнастика для женщин: тренировки, рутины и многое другое

Существует множество форм тренировок с отягощениями, которые можно попробовать, от силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, до методов, ориентированных на выносливость, таких как кроссфит. Главное — найти то, что заставит вас задействовать мышцы три-четыре раза в неделю.

Добавление кардио

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 40 лет, бег на беговой дорожке в течение нескольких часов не поможет. На самом деле, длительное кардио-тренировка может начать сжигать мышечную ткань, особенно если это не компенсируется упражнениями с отягощениями.

При этом кардио играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья с возрастом и может помочь продемонстрировать те мышцы, над которыми вы работаете. Включите в свой график короткие интервалы аэробных упражнений два-три раза в неделю.Если вас беспокоит время, вы можете совместить кардио-тренировку с силовыми тренировками, чтобы создать режим высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Связанное чтение: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Рекомендации по питанию

Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, а это противоположно тому, что советуют делать многим женщинам, пытаясь достичь своего идеального тела. Это может быть непросто для тех, кто пытается нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира.

Начните с концентрации на потреблении белка. Достаточное количество белка в вашем рационе жизненно важно для восстановления мышечной ткани и поддержки роста. Минимальная рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,5 г белка на фунт веса тела. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуемый диапазон увеличивается до 0,8-1 г на фунт веса тела. Высококачественные источники белка также могут помочь с чувством насыщения и предотвратить переедание. Вопреки распространенному мнению, чтобы получить достаточно белка, не нужно есть мясо. Существует множество источников растительного белка и безопасного для веганов протеинового порошка в дополнение к вашему потреблению.

Связанное чтение: Что спортсмены должны знать о переходе на растительную диету

Различные источники белка

Еще одна сфера внимания — это ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Вот сколько калорий сжигается при выполнении повседневных дел, таких как ходьба и даже сон. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы получить более точное представление об этом количестве в качестве базового уровня калорий. Затем вы можете постепенно начать есть больше или меньше калорий и отслеживать свои результаты с течением времени, чтобы при необходимости скорректировать их.Не забывайте использовать другие методы измерения, кроме шкалы, поскольку мышцы плотнее жировых отложений. Фотографии прогресса и рулетка могут помочь вам определить изменения в вашем рационе питания.

Сосредоточение внимания на функциональных движениях

По мере того, как вы становитесь старше, форма и правильное движение становятся все более важными во время упражнений. Это особенно верно, когда вашей целью является увеличение мышечной массы, поскольку упражнения с отягощением увеличивают риск травм при неправильном выполнении. С возрастом восстановление становится все труднее; из-за травмы вы не сможете посещать спортзал дольше, чем в 20 лет.

Прочтите по теме: 10 упражнений для улучшения подвижности плеча

Сосредоточьтесь на функциональных движениях и правильной форме. Оставьте свое эго за дверью и посвятите себя правильным движениям. Не стесняйтесь работать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваши тренировки работают с вашим телом, а не против него.

Включите упражнения на подвижность, которые сохранят вашу силу на протяжении всего движения.

Качественный отдых

Лучшее, что вы можете сделать для своего тела после дня подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, — это хорошо вздремнуть.

Правильно: сон — секретный соус для роста мышц.

Сон делает с телом много невероятных вещей. Это позволяет иммунной системе функционировать на оптимальном уровне. Сон контролирует уровень гормонов, в том числе кортизола, который напрямую связан с увеличением веса и повышением уровня жира в организме. Когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышечную ткань, поврежденную во время силовых тренировок, что приводит к росту мышц.

Связанное чтение: Советы, добавки и необходимые продукты для женщин после тренировки

Конечно, с наступлением менопаузы женщинам за сорок может быть сложно заснуть.Соблюдение правил гигиены сна и установление распорядка дня могут помочь нейтрализовать последствия менопаузы. Создайте идеальную темную и прохладную среду для сна с функцией шумоподавления. Сократите экранное время и потребление кофеина днем ​​и вечером. Если вы занимаетесь позже днем, подумайте о том, чтобы вместо этого перенести свой график на утренние упражнения.

Изменения привычек

Глядя на этот список действий, может показаться, что с этим сложно справиться. Вы можете собрать все это по частям с помощью небольших устойчивых изменений в привычках.Посмотрите на те области, в которых у вас все хорошо, и где есть много возможностей для улучшения. Выберите что-нибудь простое, чего, как вы знаете, вы можете достичь, затем увеличивайте масштаб и совершенствуйте свой подход.

Например, если ваша диета является самым сложным аспектом наращивания мышечной массы, подумайте о работе со службой по приготовлению еды, которая сделает за вас пресловутую тяжелую работу. Вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал пять дней в неделю для начала, стремитесь к трем. Сосредоточьтесь на правильном увлажнении и питании, а затем начните добавлять BCAA и креатин.

Связанное чтение: 5 лучших BCAA для женщин, которые раскрывают их внутреннюю задиру

Разбив ваши цели на более мелкие действия, вы будете мотивированы постоянным чувством выполненного долга. Каждый шаг вперед стоит празднования, и это стоит дополнительного времени, если это означает, что вы все еще будете прогрессировать через несколько месяцев.

Становитесь сильными в любом возрасте

Женщины в возрасте от 40 лет и старше сталкиваются с некоторыми уникальными проблемами, когда речь идет о наращивании мышечной массы.Им не хватает тестостерона, который помогает мужчинам легко наращивать мышцы. Предвзятые представления о поднятии тяжестей могут вызвать запугивание и колебания.

Однако, сосредоточив внимание на основных областях наращивания мышечной массы и формирования устойчивых привычек, женщины в возрасте от 40 могут стать сильнее, выглядеть более подтянутыми и жить более долгой и здоровой жизнью.

Силовые тренировки и гипертрофия для женщин старше 40 лет

Я хочу убедить всех женщин старше 40 лет начать силовые тренировки для гипертрофии .Теперь, прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что я пытаюсь сделать вас большим и громоздким, позвольте мне объяснить, почему женщинам старше 40 лет важно заниматься силовыми тренировками, а не просто придерживаться кардио. Во-первых, вам нужно точно понять, что такое гипертрофия и какую пользу она вам принесет. Я также хочу упомянуть, что кардио по-прежнему играет важную роль в вашей жизни в сочетании с силовыми тренировками.

Роль гипертрофии

Я считаю, что слово гипертрофия использовалось неправильно и, как минимум, неправильно .Гипертрофия означает изменение формы, функции и силы мышцы путем питания клеточной структуры — это не обязательно означает, что мышца должна стать больше. На самом деле, если вы работаете над сжиганием жира, наращивание мышечной массы, скорее всего, сделает вас меньше, потому что мышцы намного плотнее жира.

То, что мы как люди считаем громоздким, может также интерпретироваться другими по-разному, и нет единого верного определения того, что это означает. Например, у большинства женщин нет гормонального профиля, который есть у мужчин, который позволяет добиться огромного прироста мышечной массы.

Наука, лежащая в основе гипертрофии, показывает, что вам нужно проработать мышцы до точки перегрузки — и это означает, что вам нужно испытывать некоторый дискомфорт во время тренировки. Я должен сообщить вам, что все статьи, которые вы когда-либо читали, о том, чтобы получить длинные, сухие мышцы с 5-фунтовым отягощением при выполнении 200 повторений, — полная чушь. Во-первых, вы физически не можете изменить длину мышцы, в конце концов, она прикреплена к кости, поэтому, если вы не хотите увеличить длину костей, длина вашей мышцы останется прежней.Да, вы можете изменить форму, жизнеспособность и функцию мышцы, но не длину.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 1. Она борется со старением

После 30 лет наши мышцы начинают естественным образом сокращаться. Мышечная масса может снижаться примерно на 3-5 процентов в год, поэтому еще до того, как мы действительно перейдем к сути тренировок по гипертрофии, вам нужно признать, что вы уже боретесь с первыми стадиями старения. Добавив в свою программу силовые тренировки, вы можете начать восстанавливать часть необходимой силы в вашем теле, поскольку оно естественным образом снижается.Если вы женщина, переживающая менопаузу, вы также столкнетесь с гормональными нарушениями, которые могут повлиять на вашу способность легко наращивать мышцы, поэтому чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем более подготовленным ваше тело к старению будет.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 2. Вы будете хорошо выглядеть голым

Сухие мышцы ускоряют ваш метаболизм, и вашим мышцам нужно питание, чтобы развиваться, тогда как жир просто ленив. Если у вас увеличилась мышечная масса, ваше тело будет использовать вашу пищу более эффективно (подумайте о Ferrari), тогда как увеличение жировых отложений похоже на кормление сломанной старой машины.

Я знаю, что хороший внешний вид не является основной причиной тренировок, но нельзя отрицать, что побочным продуктом хорошей силовой тренировки является то, что ваше тело начинает меняться. Состав вашего тела можно полностью изменить, если вы разовьете сухие мышцы. Отличный способ увидеть это не обязательно по весам, а по размеру вашей одежды, сантиметровой ленте или даже просто визуально, посмотрев в зеркало. Итак, если вас интересует эстетика, то приступайте к лифтингу.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 3. Вы почувствуете силу

Что-то действительно удивительное происходит, когда вы начинаете становиться сильнее, вы начинаете чувствовать себя более сильным в других сферах своей жизни. Это одна из тех вещей, которую недооценивают молодые люди, но для нас, женщин старше 40 лет, которые часто испытывают чувство неспособности или низкую самооценку, это огромно! Прилив эндорфинов, который вы получаете от отличной тренировки, заставит вас почувствовать себя непобедимым, поэтому давайте подарим себе сильное тело и сильный ум.Связь, несомненно, существует, и она может буквально изменить вашу жизнь.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 4. Это поможет предотвратить травмы

Хотя основная цель нашей мышечной системы — движение, другой основной целью является поддержание осанки и положения тела, и под этим я имею в виду, что наши мышцы поддерживают нас . Если у вас сильное тело, вы защищаете свои суставы и строите систему мышц, которые могут сокращаться, реагировать и приходить в норму, помогая вам оставаться свободными от травм и мобильными.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 5. Вы получаете общую пользу для здоровья

В тренажерном зале часто упускают из виду побочный эффект хорошего общего здоровья от наращивания мышечной массы до гипертрофии. Функционирующее тело с хорошим метаболизмом поможет нам бороться с некоторыми из основных болезней и недугов, с которыми мы стареем. Поддержка нашей структуры против остеопороза — основное необходимое требование, если мы хотим, чтобы наша жизнь двигалась вперед.Стратегический план тренировок — один из проверенных способов борьбы женщин с эпидемическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, которые являются одной из основных причин смерти женщин.

Как планировать тренировки

Теперь, когда я полностью убедил вас начать поднимать тяжести, вы, вероятно, захотите узнать, как выглядит этот тип тренировок.

Вот некоторые основные требования :

1.Делайте 10-12 повторений.

2. Выполните шесть основных движений тела:

  • Доминирование бедра: махи, становая тяга
  • Доминирование колена: приседания, выпады
  • Толчки: как вертикально, так и горизонтально, отжимания, жим от груди
  • Тяга: как вертикально, так и горизонтально, подтягивания, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении
  • Основное функционирование: плечи к бедру, передняя и задняя часть туловища
  • Взрывное движение: приседание с прыжком, вертикальное висение

3.Нагрузка, скорость и продолжительность — все это элементы, которые следует учитывать.

4. Мускулам нужно дойти до перегрузки, и дискомфорт — это нормально.

5. Работа 25-30 минут.

6. Работаем 3-4 раза в неделю.

7. Чередуйте дни с устойчивыми упражнениями низкой интенсивности (LISS), ходьбой, пешим туризмом, плаванием, йогой, пилатесом и т. Д.

8. Внимательность. Я не какой-то разъяренный хиппи, но регулирую уровень стресса в вашем теле, находя в течение дня какое-то спокойное время.

9.Реставрация. Достаточно отдыхайте между тренировками, делайте выходные, регулируйте свое питание и высыпайтесь.

Используйте перегрузку мышц

Один из моих великих наставников в фитнес-индустрии, тренер Роберт Дос Ремедиос, описывает перегрузку как наполнение вашего ведра работоспособности. Вам нужно поднять достаточно тяжелый вес и сделать достаточное количество повторений из шести основных движений.

Например, если я запрограммирую для вас тренировку, в которой вы будете работать в диапазоне 10-12 повторений:

  • Если вы можете легко сделать 15 повторений, значит, вы недостаточно усердно работаете.
  • Если вы с трудом можете сделать 4-5 повторений, значит, вы слишком много работаете. Если вы начинаете рвать, значит, вы слишком много работаете. Если это причинит вашему телу неприятные ощущения, вы можете получить травму.
  • Если вы сделали 8 повторений и должны выполнить последние 2–4 повторения, значит, вы работаете достаточно усердно.

Подумайте о Златовласке и о трех медведях , найдите то место, которое вам подходит. И помните, только вы можете определить это уникальное для вас место, место, где дискомфорт и перегрузки идеальны.Найдите, где происходит волшебство.

Просто иди и делай

Вот и все. Я знаю, что обратил тебя. Теперь нам просто нужно сказать массам. Большая часть населения в целом могла бы извлечь выгоду из некоторого элемента гипертрофии в своей жизни . Это все хорошие новости. Силовые тренировки для гипертрофии окажут на вас положительное влияние — вы сможете быть более активными, играть с детьми и справляться со стрессом, и все это с новой энергией, если вы будете работать достаточно далеко, чтобы добиться этого.

Вам также могут понравиться Различия между тренировками в 40 и 20 лет.

Тренер Аманда Тибе — опытный тренер Breaking Muscle в резиденции. Если вы женщина старше 40 лет и хотите, чтобы тренер Фиба осветил интересующую вас тему или вы хотите, чтобы она решила конкретную проблему, которая может у вас возникнуть, напишите по адресу [email protected] Укажите тренера Фиби в строке темы и сообщите нам, что вам нужно в процессе обучения.

Зачем женщинам старше 40 лет мышцы

Хотя для женщин в перименопаузе важно регулярно заниматься кардиоупражнениями, чтобы стать горячими и вспотевшими, есть место и для силовых тренировок.Наращивание мышечной массы после 40 лет помогает сохранить здоровье всего тела. Это правда — женщинам старше 40 нужны мышцы по причинам, гораздо более важным, чем внешний вид!

Первая публикация: 26 февраля 2018 г.… Последнее обновление: 12 июня 2020 г.

Давайте будем честными…

Когда вы читаете «женщинам старше 40 лет нужны мышцы», вы автоматически думаете о каком-то твердом ядре, тяжелоатлете, стремящемся к своим пределам?

(А потом подумайте: «Нет, спасибо!»)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Эй, если пауэрлифтинг — твое место, то зажигай. Но для тех из вас, кого пугают штанги и гантели, вот хорошие новости!

Я здесь, чтобы сказать вам, что преимуществами подъема тяжестей можно пользоваться с помощью старых добрых гантелей или эспандеров. Правильно — вы можете поднимать тяжести прямо у себя дома, не выходя из дома.

Нужно знать, что делать? Все тренировки в моих домашних программах упражнений Balance Virtual Bootcamp и Balance Virtual Bootcamp: REBOOT помогут вам нарастить мышцы, используя только собственный вес и мое любимое простое домашнее тренажерное оборудование, такое как коврик для йоги, гантели и ленты.

Набрать мышечную массу после 40 лет легче, спасибо, думаю

Качественная тренировка с отягощениями выполняет три задачи. Он должен:

  1. повысьте частоту сердечных сокращений,
  2. заставляет мышцы тянуть кости, а
  3. стимулируют выработку в вашем организме гормона роста человека.

Когда вы переживаете эти три события, вы можете знать, что вы дали всему телу качественную тренировку. Не требуется кряхтения или гримасы! И каждый сможет вписать упражнения в плотный график, зная эти секреты!

3 причины наращивания мышечной массы после 40 занятий — особенно для женщин

1. ВЕС И СЕРДЦЕ

Целью силовых тренировок является увеличение сухой мышечной массы.Научные исследования показывают, что ваш процент безжировой мышечной массы обратно коррелирует с вероятной частотой сердечных заболеваний. Это означает, что чем на больше, чем на мышечной массы, тем меньше на вероятность развития сердечных заболеваний.

Это важно для женщин, потому что сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один у женщин старше 50 лет. А поскольку возраст женщин и уровень эстрогена снижаются в период перименопаузы и в постменопаузальный период, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, женщины, которые наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, помогают сдерживать естественное увеличение риска сердечных заболеваний с возрастом.

2. МЫШЦЫ И КОСТИ

Когда вы думаете о своем скелете как о марионетке, ваши мышцы — это струны, которые тянут ваши кости. Чем сильнее ваши мышцы, тем крепче ваши кости.

Женщинам старше 40 лет необходима мышечная масса для сохранения прочности костей. Здоровье костей имеет решающее значение для общего качества жизни после менопаузы.С хрупкими костями риск перелома выше. А из-за переломов ваша способность двигаться и жить независимо оказывается под угрозой.

Чтобы сохранить качество жизни и здоровье костей, работайте с этими мышцами! И чем больше способов вы будете бросать вызов своему телу, тем больше мышц вы задействуете. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше усилий ваше тело воздействует на кости. Чем больше ваше тело воздействует на кости, тем лучше для их здоровья.

Подумайте об этом так: Вы когда-нибудь были на занятиях по упражнениям, а на следующий день испытывали ТАК БОЛЬШЕ в мышцах, о которых вы даже не подозревали? Да, найдите способ проработать все эти маленькие мышцы, и тогда у вас будет больше шансов бросить вызов силе своего скелета.

3. СБАЛАНСИРУЙТЕ ГОРМОНЫ

Если вам больше 40 лет, вы, вероятно, устали слышать о своих гормонах. Эстроген является хедлайнером, крадет зрелище у всех остальных гормонов, на которые также влияет пребывание в перименопаузе.

Но мы мало слышим о тестостероне . Да, мужской половой гормон.

У всех женщин есть тестостерон, и он способствует всему: от либидо до здоровья мозга, здоровья костей и общего уровня энергии.Это настоящий гормон качества жизни, особенно для женщин, ведущих стрессовую жизнь. Управление стрессом в перименопаузе включает в себя поддержание высокого уровня тестостерона.

Лучший способ стимулировать выработку тестостерона — это стимулировать белки для наращивания мышечной массы в вашем теле. Поднятие тяжестей требует этого процесса, а тестостерон необходим для набора мышечной массы. Чем чаще вы заставляете свое тело наращивать мышцы, тем больше тестостерона ваше тело будет вырабатывать.

Физические упражнения необходимы женщинам в перименопаузе. Однако очень важно, чтобы женщины дополняли кардиотренировки и силовыми тренировками.

Наращивание мышечной массы после 40 дает очень много преимуществ! Здоровое сердце, крепкие кости и сбалансированный гормональный баланс способствуют общему повышению качества жизни. А с улучшением качества жизни перед вами широко открываются возможности среднего и старшего возраста!

Может ли мужчина или женщина 65 лет восстановить и нарастить мышечную массу?

Мне 65 лет, и я сильно потерял мышечную массу.Я тщательно исследовал и был очень счастлив узнать, что можно восстановить мышечную массу даже после 65 лет. Читайте дальше и узнайте, как это сделать?

Для пожилых людей меньшая мышечная масса означает не только потерю силы, но и увеличение шансов получить травму при падении. Это печальный факт, что с возрастом мышцы сокращаются. Но новые исследования начинают выяснять, как это происходит и что с этим делать. Читайте дальше, чтобы узнать правду!

Вчера меня кто-то спросил: «Я 70-летний мужчина с хорошим здоровьем.Я значительно потерял мышечную массу. Есть ли у меня в этом возрасте способ восстановить мышечную массу, не прибегая к стероидам? »

Итак, уместный вопрос: «Верно ли, что мышечная масса, которую мы теряем, скажем, в возрасте 60+ или 65+ лет, не может быть восстановлена?

Можно ли восстановить мышечную массу после 60 или 65 лет?

Позвольте мне сразу сказать хорошие новости: можно восстановить и восстановить стареющие мышцы , даже если вы старше 60 или 65 лет. Некоторые новые исследования показали, что силовые тренировки могут помочь пожилым людям сохранить и даже восстановить мышечную массу.

Цитируя доктора Маркаса Баммана, директора Центра лечебной физкультуры Университета Алабамы в Бирмингеме: «Наша лаборатория и другие исследования неоднократно показывали, что старые мышцы могут расти и укрепляться с помощью упражнений».

Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения США, провела исследование дозировки упражнений для сохранения адаптаций к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. В указанном исследовании мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет проходили силовые тренировки.Они находились под наблюдением. Было обнаружено, что:

(i) У мужчин и женщин старшего возраста мышцы были такими же большими и сильными, как у средних 40-летних.

(ii) Процесс набора массы у пожилых людей работает иначе, чем у молодых.

Согласно доктору Бамману:

(i) Скелетные мышцы состоят из различных типов волокон. Он говорит, что после достижения среднего возраста с этими волокнами происходят две вещи. Некоторые мышечные волокна отмирают, особенно если вы мало тренируете мышцы.

(ii) Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30 до 40 процентов общего количества волокон в мышцах к тому времени, когда им исполнится 80 лет. Остальные волокна остаются живыми, но с возрастом сжимаются и атрофируются.

(iii) Пожилые люди могут увеличивать размер атрофированных мышечных волокон с помощью упражнений. Однако упражнения по некоторым физиологическим причинам не могут увеличить количество мышечных волокон.

Совет: пожилым людям для всех практических целей не нужно беспокоиться, потому что они могут сделать свои старые мышцы больше и сильнее, если они их проработают.

(iv) Ключом к набору мышц в пожилом возрасте являются регулярные и прогрессивные силовые тренировки. Если вы не ходите в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы записаться в него, а затем постарайтесь утомиться.

Полезный пост по теме: Упражнения для женщин и мужчин старше 60 лет

(v) Чтобы запустить биохимические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон, вы должны подталкивать мышцы до тех пор, пока они не истощатся.

Д-р Бамман провел исследование, в котором участвующие добровольцы использовали веса, откалиброванные так, чтобы атлеты могли просто выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем их руки или ноги стали свинцовыми и им пришлось отдохнуть.Они повторяли каждый подход 2-3 раза и посещали спортзал 3 раза в неделю.

Полезное сообщение по теме: Как достичь физической формы и фитнеса старше 60

Совет: если вы новичок в силовых тренировках, попросите инструктаж в тренажерном зале или поговорите со спортивным тренером, который обычно работает с пожилыми клиентами.

В другом исследовании, подробно описанном в The American Journal of Clinical Nutrition, было показано, что кровоток и скорость поступления питательных веществ и гормонов ниже у пожилых людей, что является основной причиной того, что мышечное истощение происходит в пожилом возрасте.

Упражнения играют важную роль в увеличении притока крови к ногам и другим частям тела пожилых людей до уровня, идентичного младшей группе. Это увеличение кровотока помогает контролировать потерю мышечной массы в пожилом возрасте.

Вы старший человек? Какие упражнения ты делаешь? Пожалуйста, поделитесь с нами своим опытом в разделе комментариев ниже.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по здоровому питанию.Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

Наращивание мышечной массы после 60 — BoomerMuscle

Наращивание мышечной массы после 60 лет определенно возможно, фактически, с возрастом это необходимо для здоровья. Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Но накачать мышцы можно, начиная с любого возраста. И для этого не нужно работать с супертяжелыми весами.

Сначала немного предыстории: мне исполнилось 63 в начале 2019 года. Тем не менее, сегодня у меня больше мускулов, чем у меня, когда мне было 20, и я продолжаю совершенствоваться. Это отчасти потому, что я перестал тренироваться, когда мне было 20, но также потому, что я тренируюсь по-другому, чем в 30, 40 и 50 лет.

Я узнал секрет по необходимости. Оказывается, этот секрет довольно прост и неоднократно подтверждался исследованиями, которыми я поделюсь с вами здесь.

Я всю жизнь увлекался силовыми тренировками.Вплоть до 50 лет я занимался спортом, как всегда, — в основном ради своего эго. И со все более тяжелыми весами.

Моей целью всегда было поднять больше фунтов, чем было раньше. В железном мире это называется прогрессивным сопротивлением. Так я измерил себя и доказал себе, что я еще не стар.

В глубине своего мужского разума я знала, что это не может длиться вечно. Но когда логика превосходит тестостерон? Редко, без особого толчка.

Жим лежа мне за 50

Этот толчок пришел ко мне в виде артрита в моих плечах.Слишком много лет тяжелого жима лежа взяли свое. Я мог бы продолжить, но это было бы больно. В то время я жал 610 фунтов в течение пары повторений на своем тренажере с рычагами.

Я был опустошен. Официально старый и вымытый. Что теперь? Строго кардио? Слава богу, Google. После некоторых поисков я изменил свой взгляд на использование более легких весов с большим количеством повторений, что не является полностью новой концепцией, и я ее не изобретал.

Кроме того, я перешел к методу, при котором каждый подход, который вы делаете, «терпит неудачу».Это означает, что вы не можете выполнить еще одно чистое повторение. Обман запрещен.

В дни, когда я был движим эго, измена движениям была нормой. Смысл в том, чтобы переместить вес и продолжать прибавлять в весе. Форма не имела большого значения. Когда вы молоды, ваше тело может справиться с подобным насилием. Но с возрастом мягкие ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, просто не выдерживают таких ударов.

Сегодня в силовых тренировках все больше усложняется. Функциональная тренировка.Множественные движения. Смешение кардио, йоги, кроссфита и трюков в стиле телешоу, таких как переворачивание покрышек трактора и прыжки вверх и вниз с больших ящиков.

Лично я считаю, что они все чокнутые. Особенно если речь идет о тренировочной программе для людей старше 40… 50… 60 лет. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, в чем сегодня ошибаются современные Гуру, .

Для наращивания мышечной массы

не требует безумия, замешательства или буткемпов

Настоящая формула никогда не менялась.Это звучит так: мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое мы наносим им с помощью определенных упражнений. Это биомеханический процесс.

Мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Этот ущерб восстанавливается, пока мы спим, используя хорошее питание и белок, которые мы закладываем в наш организм в качестве топлива. Дело не в боли. Забудьте старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды». Думайте НИКАКОЙ БОЛИ НИКОГДА.

Упражнения + правильное питание + отдых и восстановление = рост мышц.

Если вы достаточно много работаете, вам будет немного больно.Думайте об этой болезненности как о «помпе». Это хорошее чувство. Это ваше тело отправляет кровь в мышечные волокна с целебными питательными веществами. Насос хороший . Боль плохая .

Мы создаем эти мышечные «микроповреждения», воздействуя на определенные мышцы с помощью различных типов упражнений с сопротивлением. Это можно делать с отягощениями, эластичными лентами или даже движениями с собственным весом.

Наши мускулы не думают. Они просто реагируют на сопротивление и не имеют возможности знать или заботиться о том, откуда оно исходит.

Как ты тренируешься?

Сделайте 8-12 повторений в подходе

Идеальное количество сопротивления — это такое, с которым вы можете закончить от 8 до 12 чистых повторений, прежде чем достигнете «отказа». Под «чистым» я подразумеваю отсутствие обмана. Запрещается размахивать весами или использовать английский язык тела. «Неудача» означает, что вы не можете сделать следующее повторение чисто.

Вы можете начать с сопротивлением, достаточным для выполнения 12 чистых повторений. В следующем подходе вы можете получить еще 12 или упасть до 10. И так до последнего подхода.Если у вас нет хотя бы 8 повторений, это не имеет большого значения. Единственное, что важно в этом методе, — это то, что ощущает в ваших мышцах.

Сделайте 3-5 подходов в упражнении

Уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы завершить финальные подходы. Отдыхайте как можно короче между подходами. Если вы только начинаете, это время будет постепенно уменьшаться по мере того, как вы приобретете лучшую форму.

Вы увеличите сопротивление, если / если 12 повторений будут слишком легкими в первом подходе. В противном случае не зацикливайтесь на весе или цифрах.

Отдых 30-40 секунд между подходами идеален. При переходе к новому упражнению возьмите немного больше.

Доказанная эффективность

Доказано, что диапазон от 8 до 12 повторений работает. Д-р Маркас Бамман, директор по лечебной физкультуре Университета Алабамы в Бирмингеме, недавно был процитирован в New York Times, сказав, что мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет, которые начали программу силовых тренировок, развили мышцы, которые были такими большими и сильными, как те, что у вашего среднего 40-летнего человека.

«Наша и другие лаборатории неоднократно доказывали, что старые мышцы будут расти и укрепляться», — сказал он Times.

В своих исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные так, чтобы атлеты с трудом могли выполнить подход из восьми-двенадцати повторений, прежде чем целевые мышцы устали и им пришлось отдохнуть. (Это то, что я называю «неудачей»)

Доктор Бамман говорит, что вы должны подталкивать мышцы таким образом, пока они не истощатся, потому что именно это запускает биомеханические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон.

Престижная клиника Mayo Clinic также подтверждает, что использование диапазона 12 Rep способствует наращиванию мышечной массы.

«Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.”

Ключ — оставаться сосредоточенным

Мысленно

Ваша основная цель — не увеличение веса, который вы используете. Он заключается в доведении целевой мышцы до «отказа» в каждом подходе. Вы можете регулировать количество повторений и величину сопротивления по мере выполнения подходов. Вы не зацикливаетесь на цифрах. Вы сосредотачиваетесь на ощущениях в своих мышцах.

Вы хотите попасть в мысленную колею, которая называется Mind Muscle Connection. Почувствуйте насос. Вес и количество комплектов — всего лишь инструменты, которые помогут вам добраться до помпы.

Это почти форма медитации, если действительно погрузиться в нее. И это критически важно для вашего успеха в наращивании мышечной массы.

В 2019 году появились захватывающие новости о Mind Muscle Connection:

Исследователи взялись за дело и доказали, что связь между мышлением и мышцами приводит к большему росту мышц! Обзор Men’s Health опубликован в мартовском выпуске 2019 года. Ниже приводится выдержка:

Исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science , отслеживало результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель.Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.»

Результаты были поразительными. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.

Это было почти на вдвое больше, чем на , что наблюдалось в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов.Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи полагают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах ».

Если вы щелкните ссылку «Исследование», вы перейдете к синопсису исследования, проведенного U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения. Он завершается смелым и четким заявлением:

«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».

Другими словами, сосредоточьтесь на том, как ощущается мышца, которую вы прорабатываете, во время выполнения повторения, и вы увидите лучшие результаты в наращивании мышц.

Мы собираемся накачать вас

Если вы успешно поддерживаете связь с мышцами разума, вы, скорее всего, вызовете некоторую болезненность в этих целевых мышцах.Эта болезненность и есть легендарный «насос», когда кровь приливает к целевым мышцам, принося лечебные питательные вещества и вымывая отходы. Насос — отличное чувство. Болезненность хорошая . Боль плохая.

Наше эго склонно говорить нам, что чем больше вес, тем больше сила равняется большему количеству мышц. Неправильный. Если вы не пробуетесь в олимпийскую сборную, забудьте об общем весе.

Мышца растет в ответ на приложенное к ней напряжение, которое наносит микроскопическим повреждениям ткани.При правильном отдыхе и питании волокна восстанавливаются немного сильнее и толще, чем раньше.

Гипертрофия — это процесс. Вы чувствуете это как «насос» во время работы с мышцами и, возможно, после или даже на следующий день

Этот процесс вызывает микроскопические повреждения целевых мышечных волокон, так что по мере их восстановления, при правильном отдыхе и правильном питании они с каждым днем ​​становятся чуть больше.

По указанным выше пунктам обычно существует общее согласие.

После

Неудача

В чем я немного расходлюсь с другими, так это в том, что я верю в то, что каждую тренировку нужно сосредоточивать на определенной группе мышц с достаточным количеством подходов, чтобы довести ее до «отказа», а не смешивать различные группы мышц в каждый день тренировки. Вы по-прежнему прорабатываете все тело, но больше недели. Вы сосредотачиваетесь каждый день тренировки на одной области за раз.

Неудача возникает, когда вы не можете выполнить еще одно чистое повторение без читерства. Не обманывайте репутацию.

Если вы, например, сосредотачиваетесь на бицепсах, я бы останавливался на бицепсах, пока вы не достигли отказа.В моем случае это соответствует 5 подходам по 3 отдельных упражнения. Обычно я делаю сгибания рук со штангой на бицепс x 5, сгибания рук с гантелями на бицепс x 5 и сгибания со скакалкой на бицепсе на тренажере x 5.

В тот же день тренировки я сделаю трицепс сразу после бицепса аналогичным образом. Затем я добавлю немного работы над предплечьями и запястьями. Вот и все. Все оружие и готово. К следующей области тела на следующей тренировке.

В двух словах формула выглядит так:

  • 8-12 повторений до отказа в каждом подходе
  • Отдых 30-40 секунд между подходами
  • Большой объем работы: 3-5 подходов в упражнении, 3 и более упражнений на целевую группу мышц
  • Сосредоточьтесь на одной группе мышц / области за тренировку
  • Мышечное истощение — это цель — почувствуйте накачку

Зажигалка

Нет Средний свет

В то же время мы не говорим об аэробике.Когда я говорю «меньше веса, больше повторений», я не имею в виду размахивание крошечной гантелью на 100 повторений.

Это значит найти правильный уровень сопротивления, который заставит ваши мышцы отказывать между 8–12 повторениями. В этом случае неудача — это хорошо. Это означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества, потому что вы доводите целевую мышцу до изнеможения. Вы немного отдыхаете и делаете это снова. Вот как мы вызываем гипертрофию.

Добавляйте сопротивление всякий раз, когда 12 повторений становятся слишком легкими в первом подходе.Это так просто, с умом в числах.

Ваше внимание сосредоточено на ощущениях, а не на числах .

Хотите больше доказательств?

Ниже приведены некоторые исследования и статьи по этой теме. Они варьируются от академических до традиционно хардкорных публикаций по бодибилдингу. Все согласны с тем, что меньший вес и большее количество повторений до отказа — лучший способ нарастить мышцы.

Помните: меньший вес не означает легкий вес. Это означает уровень сопротивления, который заставляет ваши мышцы отказывать в диапазоне 8–12 повторений (некоторые говорят, что 12–15 повторений, но, по сути, это та же идея).

2019 Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning , отслеживало группы женщин в рамках программы наращивания силы, которая доказала, что более легкие веса столь же эффективны, как и тяжелые.

УНИВЕРСИТЕТ АЛАБАМЫ, Бирмингем: Как сообщает New York Times: Доктор (Маркас) Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы до тех пор, пока «они не истощатся».

МЫШЦЫ И ФИТНЕС: 5 Преимущества подъема легких: В этой статье подчеркивается, что подъем легких дает сопоставимые результаты, а также предлагает ряд преимуществ по сравнению с тяжелыми.

FLEX online: Flex обсуждает, что лучше, и заявляет, что: «… в большинстве ваших тренировок должен использоваться вес от легкого до среднего для количества повторений от среднего до большого… в диапазоне от 8 до 15 для достижения наилучших результатов. . »

УНИВЕРСИТЕТ Макмастера, Гамильтон, Онтарио: Это исследование показало, что тренировки с низкой нагрузкой / большим объемом более эффективны в создании «острого анаболизма мышц», чем работа с высокой нагрузкой / низким объемом. Другими словами, более легкий вес с большим количеством повторений превосходит тяжелый вес с меньшим количеством повторений.

Опять же, это исследование показало, что отказ от неудач был ключевым фактором мышечного роста.

SCIENCE DAILY 2016: Статья о последнем исследовании Университета Макмастера в 2016 году: «Качать железо»: «Более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые». В этой статье утверждается, что это последнее исследование противоречит старому десятилетнему мнению о том, что единственный способ стать большим — это набрать вес.

MAYO CLINIC: Престижная клиника говорит, что вам следует использовать достаточно тяжелый уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы в диапазоне 12-15 повторений.Они говорят, что один подход из 12 повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышц, как и три подхода с более тяжелым весом.

Они также отмечают, что вам не нужно «тратить часы в день на тренировку», чтобы получить пользу. Всего два-три сеанса по 20-30 минут в неделю могут дать заметные результаты.

Конечно, если вы действительно работаете над наращиванием серьезной массы, вы, вероятно, захотите немного улучшить этот график. Лично я предпочитаю 4 дня в неделю по 45-60 минут на тренировку.Но, правда, это не требует бесконечных часов в тренажерном зале.

Как и во всем остальном, качество лучше количества.

Фонтан молодости

Отчет, опубликованный доктором Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, демонстрирует, как тренировки с отягощениями могут обратить вспять старение на генетическом уровне.

В этом исследовании все пожилые люди (средний возраст 68 лет) выполняли контролируемые упражнения с отягощениями два дня в неделю, не следующих подряд, в течение 26 недель.В группу входили как люди, которые совсем не тренировались, так и те, кто регулярно занимался той или иной формой.

Они выполнили 12 различных упражнений для всего тела:

  • Жим от груди
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Сгибание ноги
  • Жим от плеч
  • Тяга на ширину
  • Тяга сидя
  • Подъем на носки
  • Хрусты живота
  • Разгибание спины
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибание трицепса

Гантели с меньшим весом, большее количество повторений

Они также использовали метод, аналогичный тому, который мы продвигаем здесь, в BoomerMuscle.Легкий вес с большим количеством повторений с 3 подходами в упражнении (мы говорим 3-5 подходов). Мы рекомендуем найти идеальное сопротивление, которое приведет вас к мышечному отказу после 8-12 повторений. Под неудачей мы не имеем в виду потерю сознания; просто добраться до точки, когда еще одно повторение будет невозможно без читерства.

В генетическом исследовании испытуемые начинали с выполнения только по одному упражнению с 50% от их максимального сопротивления в одном повторении. Они постепенно увеличились до 3 подходов с 80% от их максимального количества повторений.

Добавки к рассмотрению

Некоторые люди порекомендуют широкий выбор добавок. Аминокислоты, растительные усилители тестостерона и многое другое. Индустрия пищевых добавок строго не регулируется. Есть много диких заявлений.

Насколько мне известно, есть только три добавки, которые в целом доказали свою эффективность и безопасность:

  1. Креатин
  2. Сывороточный протеин
  3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Креатин

Я использую и рекомендую креатин GNC’s AMP 189 .Использую в виде таблеток. Я доверяю GNC, потому что это давно устоявшийся бренд и публичная компания, на кону которой многое поставлено. Это означает, что они должны защищать свой бренд от повреждений. По этим причинам я склонен доверять тому, что говорит их лейбл. К тому же я получил отличные результаты от продукта.

Википедия отмечает, что: « Обширное исследование показало , что пероральный прием креатина в дозе от пяти до 20 граммов в день кажется очень безопасным и в значительной степени лишенным побочных эффектов, [23] …». говорит, что творческий подход эффективен для увеличения мышечной массы.

Эти ссылки приведут вас к дополнительным статьям Mayo Clinic и WebMd о креатине. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с почками. У людей с более высокой мышечной массой показатели креатинина уже будут выше нормы. Это побочный продукт креатина, и более высокие его количества считаются маркером заболевания почек. Прием креатина может привести к резкому увеличению этих показателей. Об этом нужно знать. Будьте осторожны при рассмотрении этого или любого другого продукта-дополнения.

Сывороточный протеин

Я использую золотой стандарт Optimum Nutrition . Это хороший вкус, и я считаю, что он эффективен. У него тысячи положительных отзывов как на GNC, так и на Amazon. И Bodybuilding.com тоже ставит его на первое место. Мой опыт использования этого продукта был положительным. Вы можете проверить хорошо организованный список преимуществ сыворотки, составленный клиникой Mayo здесь.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит.Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью

Я использую и рекомендую Optimum Nutrition’s BCAA в капсулах . Существует также порошок для смешивания в виде напитка. Это личное предпочтение. В добавке утверждается, что она помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, и я верю, что чувствую разницу. Поскольку мы стареем, мы можем использовать любую помощь, которую мы можем получить для выздоровления.В конце концов, восстановление так же важно, как и сама тренировка, и хорошее питание. Восстановление — это когда наши мышцы растут.

  • Капсулы легко глотать
  • Поддерживает наращивание мышечной массы и восстановление после упражнений
  • Рекомендуется: первым делом утром и / или в течение 30 минут непосредственно до или сразу после тренировки. Просто примите 2 капсулы с любимым напитком
  • .

Вот исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения по BCAA и восстановлению.Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем, особенно если у вас есть такие состояния, как высокое кровяное давление или проблемы с почками.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит. Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

А как насчет витамина Т?

Раньше я принимал добавки с тестостероном по назначению врача.Это определенно является преимуществом, но не лишено потенциальных недостатков. Если у вас текущее состояние здоровья, вам обязательно нужно сдать кровь и получить лекарство от компетентного юридического ресурса.

Вот статья Гарвардской медицинской школы о тестостероновой терапии, которая дает трезвый взгляд на плюсы и минусы. А вот еще одна более смелая статья от имени Testosterone Nation, , которая дает более энергичный взгляд на идею добавления тестостерона.

Что бы вы ни решили делать, когда дело доходит до тестостерона, я бы посоветовал умеренность и осторожность. Ваше общее состояние здоровья — самое ценное, что у вас есть, поэтому не переусердствуйте. И, пожалуйста, держитесь подальше от любых запрещенных веществ, таких как стероиды. Не стоит!

Так чего же вы ждете?

Если вы еще не тренируетесь, пора начинать. Никаких оправданий. Для начала вам не нужно дорогое снаряжение или абонемент в спортзал. На этом сайте есть много статей о том, как это сделать, в категории меню «Руководства по тренировкам».«Зацените их, они бесплатные.

Пример тренировки

Пример программы тренировки см. В этом посте. Это можно делать дома или в спортзале. С простым оборудованием или полным комплектом снаряжения. Опять же, единственное, что важно, — это почувствовать это в мышцах. Неважно, какое снаряжение вы используете.

Вся последняя фигня Гуру тоже не имеет значения. Я стараюсь каждый день сосредотачиваться на определенной группе мышц. Я делаю изолирующие упражнения. Я не слишком беспокоюсь о движениях всего тела.И это все смертные грехи в мире фитнеса сегодня.

Мой путь прям и прост. Не требует просмотра 12 DVD или найма тренера.

Вы можете это сделать.

Это старая школа. Как мы.

Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook. Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.

Щелкните здесь, чтобы получить мой

5 ключей к усилению — прямо сейчас — бесплатно здесь.Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.

Вот лучшее доказательство, которое у меня есть…

Я живу этим методом для наращивания мышц. Мне недавно исполнилось 65 лет, и сегодня у меня больше мышц, чем в молодости. И я на 100% натуральный. Никаких роидов никогда. Я использую креатин и BCAA, оба натуральные.

Меньший вес и большее количество повторений действительно работают.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *