Можно ли накачать попу на йоге: Можно ли с помощью йоги подтянуть попу?

Содержание

Красивая попа: правильный подход к тренировкам

Как накачать попу в домашних условиях, какие упражнения для ягодиц и бёдер смогут  помочь в этом? Этими и другими похожими вопросами интересуется практически каждая женщина. Действительно, красивая попа и бёдра  — это предмет восхищения у мужчин и причина для зависти у женщин. Если ваши природные формы вас не совсем устраивают, либо же вы желаете сделать их ещё совершенней, тогда эти несколько советов – для вас!

В деле совершенствования формы попы не обойтись без тренировок для ягодиц. Упражнения и асаны для ягодиц (если вы практикуете йогу), при условии их ежедневного выполнения, обязательно дадут результат!

Занимаясь ежедневно, вам понадобится всего лишь 10  минут для ягодиц и бёдер. При занятиях 3 раза в неделю это время увеличится до 40 – 60 минут.

Рассмотрим типичные проблемы для разных типов фигуры. Мы предлагаем вам упражнения для бёдер и ягодиц в решении различных проблем.

Если ваши бёдра широкие — это значит, что у вас есть талия, а так везёт не всем. Широкие бёдра выглядят женственно и соблазнительно. Однако их основной проблемой является склонность накапливать на боках жир. При таком строении интенсивные силовые тренировки нижней части тела лучше исключить. Также не следует выбирать для тренировок езду на велосипеде. Приседания, махи ногами и йога – вот ваш выбор.

Обладательницам фигуры «яблоко» с талией повезло меньше, да и форма попы у них более плоская. Для того чтобы сделать попу более круглой, следует развивать мышцы ягодиц. Вот как раз вам силовые нагрузки пойдут на пользу. Прекрасной тренировкой для вашей попы будет езда на роликовых коньках, при которой интенсивно задействована задняя часть бедра и ягодицы. Из простых, но действенных упражнений, подойдёт поднимание ног из положения лёжа на спине или лёжа на боку.  Ну, а если времени на спорт у вас нет – попробуйте прямо на работе, сидя на стуле, тренировать мышцы ягодиц просто сжимая и расслабляя их.

Если вас беспокоит эффект «галифе» или, попросту – «уши», вам также помогут приседания, но немного преобразованные. Для приседаний, вам следует развернуть стопы в стороны в исходном положении. Когда вы будете приседать, ваши колени также будут разводиться и двигаться в стороны. Для усиления эффекта приседайте с утяжелением, начиная с небольшого веса.

Для повышения упругости попы мы советуем махи ногами, особенно, с опорой на локти и колени. Для этой же цели прекрасно работает поднимание таза из положения лёжа. Ну, и конечно, наклоны. Ваша задача наклоняться таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямой угол. Для усиления эффекта наклоняйтесь с гантелями.

Пусть не только ваши ягодицы и бёдра будут красивыми. Не забывайте, что главная красота находится в душе! 

Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для попы. Пришло время заняться прессом! Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем!

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс — включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже — лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой.

Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину.

Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Читать также 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Материалы по теме:

Бодибилдинг и йога.

ЛУЧШАЯ ИНФОРМАЦИЯ!!!

«Тело – это ваш храм. Содержите его в чистоте, ведь там живёт ваша душа». Возможности человека безграничны и сегодня мне бы хотелось поговорить о таких видах физической активности, как бодибилдинг и йога. Статья получится мощная, т.к. я не собираюсь грузить вас сухой, мало кому нужной теорией, а хочу рассмотреть многие вопросы с максимально практической точки зрения.

Привет! Как можно совместить такие виды физической активности как бодибилдинг и йога? Что из этого лучше? Вопросов по этой теме очень много! Итак, давайте не будем рассусоливать. Погнали.

Многие люди были заинтересованы этим вопросом и просили меня высказать свою точку зрения по этому поводу.

Когда я начал искать материалы по теме, то просто ужаснулся, т.к. качественных статей о совмещении йоги и бодибилдинга просто не нашёл.

Кто-то там что-то «лечит» о закрепощении мышц в бодибилдинге, кто-то о том, что бодибилдеры слишком тупоголовые, чтобы понять тайны мироздания и т.

д. Вот посмотрите, кстати, на комментарий одного «очень умного человека» с одного из форумов:

Судя по чему можно сделать этот вывод? По тому, что люди слушают музыку в тренажёрных залах? Ха ха. В общем, думаю, вы понимаете абсурдность ситуации и «компетентность» подобных диванных экспертов.

Хватит демагогии. Давайте перейдём к теме статьи. Как обычно, я буду высказывать СВОЮ точку зрения по этому вопросу. Если вы хотите что-то дополнить, то можете сделать это в комментариях.

Немного о целях

Прежде чем понять о чём идёт речь, я предлагаю рассмотреть то, к чему стремятся представители йоги и бодибилдинга. Короче, рассмотрим их цели.

ЙОГА – означает сочетание различных психических, духовных, физических практик, которые нацелены на управление физиологическими и психическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.

ЦЕЛИ ЙОГИ: Могут быть совершенно разные от УЛУЧШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ, до достижения МОКШИ (мокша – это освобождение от круговорота рождений и смертей (сансары), а так же всех страданий и ограничений материального существования).

Теперь о бодибилдинге.

БОДИБИЛДИНГ – это процесс наращивания мышечной массы для развития максимально красивого, атлетичного и эстетично-сложенного тела.

ЦЕЛИ БОДИБИЛДИНГА: Увеличение мышечной массы при сохранении идеальных пропорций и эстетики тела в целом.

Здесь мы делаем вывод, что ЦЕЛИ У ЙОГИ И БОДИБИЛДИНГА РАЗНЫЕ и сравнивать их в этом ключе – это полный бред.

Несмотря на это, они имеют общую черту: УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ!

Если пока что отбросить в сторону духовную составляющую, то можно сказать, что йога и бодибилдинг направлены на развитие физических показателей человека.

  • Йога – развивает ГИБКОСТЬ;
  • Бодибилдинг – развивает СПОСОБНОСТЬ ВЫНОСИТЬ ВЫСОКООБЪЁМНУЮ РАБОТУ;

Т.е. речь идёт об адаптации организма к разным нагрузкам. Соответственно, тренируются РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА!

Гибкость (йога) и работоспособность (бодибилдинг) – это разные вещи.

Но я считаю, что нельзя представлять их только как то, что развивает тело. Большую роль играет философия этих видов физической активности.

Философская лирика

Я всегда считал и считаю, что ОДНО ЦЕЛОЕ ВСЕГДА БУДЕТ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЧАСТЬ. Именно поэтому я всегда ищу ИДЕЮ какого-либо вида спорта или другого занятия, которое мне интересно.

Поэтому нельзя говорить о йоге или о бодибилдинге как о том, что позволит вам гнуться, как уж или о том, что учит вас передвигать тяжести с места на место.

Какую идею они в себе несут?

ЙОГА относится к одной из шести ортодоксальных школ индуизма. Я не хочу слишком углубляться, иначе статья получится бесконечной, а хочу донести основной смысл, поэтому опустим подробности и остановимся только на двух школах, которые в Индии считают неразрывно связанными. Итак, две школы:

  1. Санхья.
  2. Йога.

Санхья – обеспечивает основное ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ объяснение человеческой природы, перечисляет и даёт определение её элементам, анализирует способы их взаимодействия и описывает их состояние в освобождённом состоянии мокши.

Йога – посвящена определению ДВИЖУЩЕЙ СИЛЫ процесса освобождения, а так же описанию ПРАКТИЧЕСКИХ методов для достижения этого освобождения.

Короче говоря,  йога больше связана с ПРАКТИКОЙ и стремится к достижению освобождения из круговорота рождения и смерти (мокши) и всех страданий материального существования. В других школах конечной целью является «служение или чистая любовь к Богу».

На самом деле, смысл, естественно, гораздо глубже, но чтобы его понять, не достаточно прочитать пару сжатых строчек. Нужно посвятить этому очень много времени, а возможно и целую жизнь.

БОДИБИЛДИНГ тоже несёт в себе идею, только разница состоит в том, что многие о ней не задумываются.

Я считаю, что человек, который просто пару лет порастягивался на коврике не может называть ЙОГОМ, т.к. он изучает лишь часть одного целого. Точно так же и с бодибилдингом, человек, который просто тупо тягает железки, не может называться культуристом (бодибилдером).

Бодибилдинг требует очень серьёзного понимания того, что вы хотите получить и что вам для этого нужно сделать. К примеру, если вы хотите узкую талию и широкий торс, то надо заниматься определённым образом.

Большинство об этом не задумываются и те, кто бездумно тягает здоровенные веса с целью накачаться, потом удивляются, почему они не обладают заветной V-образной формой и почему у них вырос живот.

Бодибилдинг УЧИТ ПЛАНИРОВАТЬ И СЛЕДОВАТЬ СВОИМ ЦЕЛЯМ, решая определённые задачи на пути к идеальному телу.

Растущая нагрузка преобразует тело и учит увереннее преодолевать препятствия не только в спорте, но и в жизни.

Со временем ты абстрагируешься («ловишь фокус») и всё больше чувствуешь своё тело и замечаешь, как изменяется твоя жизнь.

Кай Грин, один из величайших бодибилдеров современности, сравнивал наше тело с деревом. Сначала мы приходим в зал и похожи на неокрепшее, слабое дерево, но со временем мы растём, обрастаем корнями, можем эффективнее использовать нашу энергию, тратить питательные вещества и т. д.

Подытожим:

  • Йога, в конечном понимании, учит освобождению, т.е. такому состоянию, когда материальные ценности перестают волновать, причём она НЕ ОТРИЦАЕТ ВАЖНОСТЬ ЗДОРОВОГО ТЕЛА, т.к. считает его неразрывно связанным с духовной составляющей. Освобождение от круга смерти и жизни – это тоже своего рода АДАПТАЦИЯ, чтобы всё лучше и лучше использовать свои разум и тело.
  • Бодибилдинг учит АДАПТИРОВАТЬСЯ К ОКРУЖАЮЩИМ УСЛОВИЯМ с помощью растущей нагрузки и роста мышечной массы, от чего существенно улучшается внешний вид, что увеличивает доминантность (ранг) человека.

Оба вида нагрузки используют разные способы взаимодействия с внешним миром, но каждый из них УЛУЧШАЕТ ЖИЗНЬ. Разница только в СПОСОБАХ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ и ЦЕЛЯХ, которые поставлены перед человеком.

И бодибилдинг и йога заставляют организм АДАПТИРОВАТЬСЯ, чтобы эффективнее взаимодействовать с внешним миром.

Пожалуй, это одна из главных мыслей о сходствах в их идеях.

Бодибилдинг и йога. Адаптация тела

Как мы и говорили, культуризм и йога заставляют наши тела адаптироваться.

ПРОИСХОДИТ ТРАНСФОРМАЦИЯ не только тела, но и разума. Мы становимся более приспособленными к окружающим условиям, лучше можем переносить стресс, становимся увереннее и здоровее.

Но всё-таки можно и нужно ли совмещать йогу и культуризм (бодибилдинг)?

Можно ли совмещать бодибилдинг и йогу?

Именно этот вопрос волновал многих. Чтож, тема действительно интересная, поэтому дам несколько практических рекомендаций на этот счёт.

Запомните, что:

«Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат»

Это скорее касается спорта высоких достижений.

  • Если вы хотите стать профессиональным бодибилдером, то приготовьтесь быть менее выносливым и не таким гибким как ЙОГ.
  • Если вы хотите достичь освобождения (мокши), максимально развить свою гибкость и очистить свой разум, то приготовьтесь к тому, что ваши мышцы не будут такими же сочными и способными выносить очень большой объём нагрузки как у БОДИБИЛДЕРА.

Понимаете идею? Фокус нужно ловить на чём-то одном, если вы хотите достичь ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ, ВЫДАЮЩИХСЯ РЕЗУЛЬТАТОВ. Но что же теперь, нельзя заниматься йогой и бодибилдингом одновременно? Не торопитесь друзья.

Я привёл выше очень редкие примеры. ОЧЕНЬ РЕДКИЕ! Сколько вы знаете на планете профессиональных бодибилдеров с профессиональной картой IFBB (Международной федерации бодибилдинга)? 100-200? И что? Это на 7 млрд. людей, друзья. ЭТО ОЧЕНЬ МАЛО!

То же самое и с йогами. Много на планете Земля людей, полностью посвятивших себя йоге? ПОЛНОСТЬЮ! Т.е. не просто тех, кто растягивается на коврике у себя в гостиной, а всё, как полагается: храм, очистка сознания, служение высшему Божеству, многочасовая ежедневная медитация, сумасшедшая растяжка и т.д.? Ответ прост: ОЧЕНЬ МАЛО! Может быть, несколько тысяч людей на ВСЮ ПЛАНЕТУ! Понимаете?

Т.е. абсолютное большинство, кто хочет совмещать эти виды активности, НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПРОФЕССИОНАЛАМИ! А значит можно найти точки соприкосновения, которые будут приводить к синергизму (усилению обоих качеств). По моему глубокому убеждению, можно достичь довольно высоких результатов, как в том, так и в другом деле одновременно. А АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ даже этого будет очень много, поверьте мне.

Надо ли совмещать бодибилдинг и йогу

Сейчас я перечислю те положительные моменты от занятий йогой, которые могут положительно сказаться на занятиях бодибилдингом.

В йоге ежедневно выполняются различные позы, которые называются АСАНЫ и упражнения с дыханием ПРАНАЯМЫ, которые оказывают на организм следующие действия:

  • Усиление кровообращения и выравнивание гормонального фона;
  • Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ, которые в обычной жизни очень сложно прочувствовать;
  • Происходит массаж внутренних органов, из-за довольно изощрённых поз;
  • Невероятная гибкость и растягивание связок и сухожилий;
  • Доступность;
  • Стимулирование иммунной системы;
  • Понижение уровня кортизола (гормона стресса) и поддержание уровня тестостерона;
  • Обогащение крови кислородом;

Теперь по порядку, как всё это нам поможет в строительстве тела?

Что касается крови и гормонов

Усиление кровообращения будет способствовать ЛУЧШЕЙ ДОСТАВЛЯЕМОСТИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ в мышцы, что поможет им быстрее восстанавливаться после нагрузок.

То же самое и с массажем внутренних органов. Кровь омывает их и делает их более эластичными, а так же стимулирует улучшение работы.

Насыщение крови кислородом будет как раз кстати НА СУШКЕ, когда нам необходимо сжечь больше жира, при минимальной потере мышц. Кислород так же способствует омоложению, как говорят продавцы услуг озонотерапии, но это, на мой взгляд, всё же, танцы с бубном.

А вот понижение уровня КОРТИЗОЛА и поддержание уровня ТЕСТОСТЕРОНА как раз то, что нужно любому бодибилдеру! Кортизол (гормон стресса) – способствует разрушению мышечной ткани, а это то, чего надо избегать (кстати, вот почему я не советую тренироваться больше 45-60 минут в этой статье). А тестостерон – это основной АНАБОЛИЧЕСКИЙ («анаболизм» – рост) гормон, который как раз наоборот способствует росту ваших мускулов.

Стимулирование иммунной системы тоже как раз кстати. Особенно после 25 лет. Когда мы часто болеем, это нарушает микро-, мезо- и макроциклы в наших тренировках, а так же срывает восстановление, поэтому существенный прогресс может быть закрыт.

Что касается механики движений и ЦНС

В первую очередь ГИБКОСТЬ. То, как способно гнуться тело йогов – это просто офигеть, товарищи. Но как гибкость поможет бодибилдеру? ЭЛЕМЕНТАРНО! Связки и сухожилия гибких людей более эластичны, а значит, снижается риск травмы, так же РАСТЯГИВАЮТСЯ МЫШЕЧНЫЕ ФАСЦИИ (мешочки, в которых лежат наши мышечные волокна), а чем они эластичнее, тем мышцам проще увеличиваться.

Да и вообще, уделяйте достаточно времени растяжке и разминке. Человек, который однажды сел на шпагат, даже через много лет сможет сесть на него повторно, просто пару недель потренируясь. Почему так? Да потому что ТЕЛУ ЭТО НЕ МЕШАЕТ! Это не тратит лишнюю энергию (навык растяжки), а значит, нет смысла тратить энергию на его ликвидацию.

Ещё один важнейший момент! Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ. Помните, я постоянно твержу о том, что необходимо чувствовать мышцы? Дак вот, йога научит вас этому в совершенстве!

Во время занятий йогой вы сможете чувствовать те мышцы, которые сложно прочувствовать по отдельности даже в тренажёрном зале (задняя дельта, например). А это вам поможет ГРАМОТНО СОКРАЩАТЬ мышцы во время ваших тренировок с железом. Мышечное чувство ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы нагрузка попадала точно в цель, а не размазывалась по мышцам-помощникам (синергистам).

Доступность йоги тоже радует. Взяв себе небольшой коврик 1,5 х 1,5 метра, вы уже сможете начать изучать это занятие.

Как заниматься йогой и накачать «бицуху»

Рекомендаций будет не много, но они очень полезные. Вам необходимо сначала определиться с целями. Если хотите вырастить большие мышцы, то делайте упор на бодибилдинг. Я буду давать рекомендации исходя из этого. Итак, как йога может помочь в росте мышечной массы?

  1. Поешьте углеводы после тяжёлой тренировки, чтобы восстановить энергетический баланс. Затем, дома займитесь йогой – это понизит уровень кортизола и сможет поддерживать на должном уровне гормональный фон. Потом полноценно поешьте (мясо + овощи), чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.
  2. Мышцы, разрушенные на тяжёлой бодибилдинг-тренировке будут лучше восстанавливаться, если в дни отдыха усиливать кровообращение в тренируемых мышцах (поступление питательных веществ) и растягивать мышечные фасции (позы асаны).

Думаю, что понятно, что я советую использовать йогу, как АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ после тяжёлых анаэробных тренировок, так ваши мышцы будут лучше расти.

Ещё раз:

  1. УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (восстановление энергии) –> ЙОГА ДОМА (понижение кортизола) –> ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ (строительный материал).
  2. ЙОГА В ДНИ ОТДЫХА (понижение уровня кортизола + растягивание мышечных фасций + стимулирование иммунитета + активное восстановление повреждённых тканей).

Заключение

Думаю, что стоит сделать несколько конкретных выводов из этой статьи:

  1. Бодибилдинг тренирует СПОСОБНОСТЬ ПЕРЕВАРИВАТЬ ВЫСОКООБЪЁМНУЮ НАГРУЗКУ, а ЙОГА ГИБКОСТЬ. Ничто из этого не лучше! Всё это прекрасные виды физической активности и навыки.
  2. Они имеют общую черту: УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
  3. И бодибилдинг и йога заставляют организм АДАПТИРОВАТЬСЯ, чтобы эффективнее взаимодействовать с внешним миром.
  4. Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат, но не профессионально ЙОГА + БОДИБИЛДИНГ могут отлично работать вместе.
  5. Если хотите вырастить большие мышцы, то упор стоит делать именно на бодибилдинг, а йогу использовать, как АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ повреждённых тканей (мышц). Определитесь с вашими целями.

На этом у меня всё, друзья.

Определитесь с целями и используйте необходимые инструменты в нужный период времени. Нет того, что не работает. Всё работает в определённое время.

Ну и на сладкое, очень красивое видео о том, как девушка занимается йогой на пляже. И кстати, заметьте, в наушниках 😉


P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Йога для бедер и ягодиц с Дениз Остин: обзор программы

Если вы желаете сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то попробуйте йогу с Дениз Остин для бедер и ягодиц. Эта программа укрепит ваши мышцы, улучшит самочувствие и сделает тело гибким и подтянутым.

Описание программы йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин

Йога с Дениз Остин специально разработана для тех, кто хочет подтянуть и укрепить свои бедра и ягодицы. Комплекс сочетает в себе лучшие упражнения для нижней части тела из традиционной йоги и фитнеса. Занятие сделает ваше тело не только стройным и красивым, но и гибким и пластичным. Никаких взрывных и изматывающих нагрузок, только сосредоточенная работа над улучшением качества тела. Тренировка подходит как начинающим, так и более продвинутым в фитнесе.

Программа йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин длится 30 минут. Она включает в себя такие известные асаны как поза треугольника, поза стула, поза воина, поза верблюда и т.д. Помимо элементов из классической йоги, вы будете выполнять упражнения из фитнеса для укрепления нижней части тела. Во время тренировки задействуются все мышцы ягодиц и бедер: вы делаете их упругими и сильными, а также избавляетесь от дряблости и целлюлита.

Вся программа проходит в спокойном темпе, однако благодаря статическим упражнениям вы развиваете выносливость, придаете мышцам тонус и укрепляете их. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только коврик и немного свободного места. Заниматься по этой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Если вы хотите достичь более совершенных результатов, включите в свой фитнес-план аэробно-силовую тренировку Дениз Остин: «Быстрая потеря веса».

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. С этой тренировкой вы проработаете нижнюю часть, сделав ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.

2. Вы разовьете силу, гибкость и равновесие. Упражнения из йоги помогут вам наладить дыхание и улучшить самочувствие.

3. Программа есть на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

4. Дениз Остин подобрала лучшие упражнения из классического фитнеса и силовой йоги для ваших бедер и ягодиц.

5. Вам удастся сформировать красивые линии ног без изнуряющих силовых и аэробных тренировок.

6. Эта программа отлично дополнит серию эффективных тренировок Дениз для нижней части тела, с которой вы также можете усовершенствовать вашу фигуру.

7. Занятие одинаково подойдет как начинающим, так и продвинутым. Всего лишь 30 минут в день, чтобы сделать ваши ноги стройными и красивыми.

8. Дополнительный инвентарь, кроме коврика, не понадобится.

Минусы:

1. Это не классическая йога, а только использование некоторых ее элементов для тренировки нижней части тела.

2. Несмотря на все преимущества программы, она не дает такой результат, какой вы можете получить при аэробных и силовых занятиях. В идеале лучше сочетать разные виды нагрузок для достижения качественных результатов.

Йога с Дениз Остин для бедер и ягодиц станет хорошим вариантом для тех, кто хочет поработать над мышцами нижней части тела. И при этом ищет спокойную, но эффективную тренировку без взрывных нагрузок.

Читайте также Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц.

Упражнения йоги для подтяжки ягодиц. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.


Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.


Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.

К тому же, йога — это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, вы на правильном пути!

Все, что вам нужно — это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки.

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза воина.

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза собаки головой вниз.

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза моста.

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза саранчи.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

Поза лодки.

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V — Образной» формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула.

Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза поворота спины.

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза царя танца.

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы.

Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что вам понадобится — это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.

Йога для красивых ног и ягодиц.

Комплекс йоги, состоящий из 8- ми высокоэффективных упражнений для придания стройности и улучшения формы ваших ног, бедер и ягодиц.


Эти упражнения помогут вам отделаться от излишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексапильным!

Упражнение № 1 – «Летящий орел» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс. Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе. Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.
Упражнение № 2 – «Вращающийся стул» Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота. Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно – отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз

Упражнение № 3 – «Удар по борту» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота. Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз.
Упражнение № 4 – «Крылатые ноги» Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой.

Упражнение № 5 – «Радуга» Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени. Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги.
Упражнение № 6 – «Треугольник» Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра. Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя руки.

Упражнение № 7 – «Достать до неба» Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени. Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.
Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки» Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь. Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и удлиняются. Публикуем комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы. Поза воина I: исходное положение «» (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.


Поза воинаII: исходное положение «собака мордой вниз». Как и в первом упражнении сделайте выпад правой ногой между руками, аналогично разверните стопу левой ноги. Медленно выпрямите корпус, разведя руки в стороны. Удерживайте равновесие за счет напряжения мышц ног. Правая нога согнута в колене, прямая левая отведена назад. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.


Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в. Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой.


Поза стула: из положения стоя, сделайте полупресед. Руки вытяните перед собой. Корпус вперед не наклоняйте. Вы должны видеть пыльцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Для усложнения, находясь в позе стула, приподнимитесь на ночки, а корпус наклоните вперед. Также постарайтесь, сохраняя равновесие, задержаться в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.


Уттанасана с подъемом на носки: встаньте прямо. Слегка согните колени, приподнимитесь на носочки. Медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь сохранять равновесие за счет напряжения мышц ног. Руки вдоль тела. Наклоните корпус максимально вперед. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.


Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.


Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины.


Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой.


Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз.


Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу.


Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Поза стула

  • Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
  • Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
  • Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Упражнения для ягодиц. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника,и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц ив этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируюти ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины .
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Преимущества занятий йогой

Йога, как духовная практика, существует не одно столетие, что подтверждает ее огромную пользу и благотворное влияние на организм человека.

Практика йоги представляет собой способ обретения гармонии между душевной и физической стороной человека посредством выполнения асан, правильного дыхания и ведения здорового образа жизни. Поэтому и польза ее отображается также в моральном и физическом аспектах:

  • помогает сделать тело более гибким;
  • поддерживает работу всех внутренних систем и органов;
  • замедляет процессы старения;
  • укрепляет мышцы и весь опорно-двигательный аппарат;
  • позволяет развить выносливость и концентрацию внимания;
  • улучшает кровообращение;
  • выступает как профилактика и способ дополнительного лечения заболеваний позвоночника;
  • ускоряет обменные процессы в организме;
  • способствует нормализации веса;
  • помогает обрести внутреннее равновесие и спокойствие;
  • улучшает когнитивные функции и работу мозга;
  • помогает снять разного рода напряжения.

Регулярные занятия йогой позволяют не только привести вес в норму, но и в общем подтянуть фигуру, убрать жировые отложения с проблемных зон, придать мышцам определенный рельеф и форму. Все эти преимущества достигаются при занятиях в очень спокойном и размеренном ритме, без отягощений и чрезмерной усталости, что делает эту практику еще более привлекательной.

20 минут хатха-йоги улучшают способность генерировать творческие решения

Исследователи из Университета Мангалора в Индии выяснили, что даже 20 минут занятий хатха-йогой в день развивают дивергентное мышление, то есть способность человека генерировать творческие решения. Результаты исследования опубликованы в журнале Acta Psychologica.

В современном мире инновации имеют решающее значение, а креативность стала одним из самых ценных навыков. По словам авторов исследования, Ашиша Боллимбала и его коллег, компании охотятся за сотрудниками, которые могут мыслить нестандартно и быстро находить решения проблем. Последнее исследование доказало, что занятия йогой могут развить этот тип творческого мышления.

Боллимбала и его команда описывают пробел в текущих исследованиях хатха-йоги. «Не многие изучали влияние йоги на творческие способности людей… преимущества йоги широко изучались в различных контекстах, но существует нехватка исследований о её связи с творчеством», — говорится в исследовании.

Чтобы выяснить, может ли хатха-йога (сочетает асаны с дыхательными упражнениями) стимулировать творческое мышление, исследователи нашли 92 добровольцев, которые не практикуют йогу, и разделили их на две группы.



Все участники эксперимента выполнили задачу на дивергентное (процесс генерации множества возможных решений проблемы) и конвергентное мышление (поиск наилучшего из возможных решений проблемы). После этого одна группа участвовала в 20-минутном занятии по хатха-йоге, а другая в течение 20 минут работала над решением кейса. После этого обе группы повторили первое задание.

Исследователи отметили, что участники, которые занимались йогой, продемонстрировали более творческий подход и оригинальность ответов. А те, кто работал над исследованием, наоборот, стали отвечать хуже, чем в первый раз. При этом ни одно из описываемых занятий не повлияло на конвергентное мышление.

Боллимбала и его коллеги считают, что результаты можно объяснить теорией истощения эго. «Увеличение дивергентного мышления экспериментальной группы и снижение дивергентного мышления контрольной группы может быть связано с тем, что те, кто работал над кейсом, не могли восполнить ресурсы, тогда как те, кто выполнял занятия йогой, были в состоянии это сделать», — говорят авторы.

Исследователи предполагают, что физический компонент занятий, вероятно, был определяющим, поскольку предыдущие исследования показали, что йога, основанная на медитации, не улучшает творческое мышление.

Как подтянуть живот и ягодицы – видео-тренировка по йоге

Анастасия Черногор

Подтянутый живот и ягодицы, красивое тело без изнурительных тренировок в зале, пробежек по стадиону и антицеллюлитных процедур… Это возможно! Йога развивает гибкость и укрепляет мышцы, помогает расслабиться, сбросить и удержать вес.

Йога «знает», как подтянуть живот и сделать ягодицы упругими. Однако эти практики не подойдут тем, кто просто хочет избавиться от лишнего жира и накачать попу. Подружиться с ней могут лишь те, кто желает обрести баланс между телом и душой.

Наше физическое и психическое здоровье во многом зависит от умения расслабляться и жить в гармонии с собой. Занятия йогой гармонично объединяют физическую и психическую тренировку, благодаря чему не только усиливается кровообращение, напрягаются мышцы, суставы, сухожилья, но и происходит расслабление, уходят негативные эмоции, улучшается обмен веществ. Это прекрасный метод для работы над телом через внутреннее состояние.

В йоге очень важен индивидуальный подход. Каждая асана подбирается исключительно, основываясь на собственных ощущениях. Естественно подбирать комплекс лучше при содействии опытного тренера. Но, если это невозможно, обучающие ролики с этим помогут. Все движения должны быть плавными, не вызывать боли и дискомфорта. Вам совершенно не обязательно выполнять все упражнения представленного комплекса, прислушивайтесь к себе, к своему телу и комбинируйте. «Внутри» асаны должно быть уютно и спокойно, невзирая на физическое напряжение.

Упражнения для ягодиц

Многие девушки мечтают иметь круглую подтянутую попу. Простой комплекс упражнений для ягодиц на канале «Йога для всех» позволяет всего за 4 минуты дать интенсивную нагрузку на мышцы и обеспечить высокий тренировочный эффект. Даная тренировка направлена на укрепление больших ягодичных мышц и заднюю поверхность бедер.

Как подтянуть живот

Следующий Ютуб-канал подойдет, как для опытных, так и для тех, кто только начинает заниматься йогой. Здесь целая подборка видео для похудения, йога для детей и для женщин, множество дыхательных практик и медитаций, эффективные техники для снятия напряжения, защиты от стресса, повышения тонуса, улучшения сна и хорошего настроения.

А сейчас мы предлагаем вместе с тренером подтянуть мышцы брюшного пресса. Этот видео-урок поможет всего за 2 месяца, уделяя 10 минут в день, приобрести красивый и рельефный пресс.

Фото: depositphotos

Читайте также

Что такое бути-йога и почему она нравится женщинам — преимущества бути-йоги

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Когда вы слышите Buti Yoga, вы можете подумать, что все дело в работе над своей добычей. Но внимание, спойлер: слово Бути не имеет того значения, которое звучит.

Накачанная практика йоги включает в себя больше кардио и танцев через ваши потоки.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях для ягодиц, усиленная практика йоги включает в себя больше кардио и танцев через ваши потоки, чтобы ваше сердце билось, мышцы горели, а тело пропиталось потом.Вот все, что вам нужно знать и чего ожидать от занятий.

Что такое Бути-йога?

Несмотря на то, что вы будете включать некоторые последовательности дыхания в движение в Бути-йогу, так же, как и в типичном классе Виньясы, вы также получите более глубокую тренировку ядра и кардио-спринты (в основном из танцевальных движений), — говорит Биззи. Голд, основавший Бути-йогу в 2010 году.

Думайте о Бути-йоге как о практике, которая все еще работает в вашем умственном пространстве, но с гораздо большей энергией, более быстрыми потоками и небольшой попой в позах.

Вы получаете и другие аспекты регулярной практики йоги, в частности, задействование ваших чакр или энергетической системы с духовным элементом, связанным с вашими движениями.

Что означает Бути?

Бути — это слово на индийском языке маратхи, которое означает «лекарство, которое было спрятано или держалось в секрете», объясняет Голд, и первоначально оно использовалось в отношении аюрведических трав .

Бути — слово на индийском языке маратхи, которое означает «лекарство, которое было спрятано или держалось в секрете.”

«В современном обществе мы обнаруживаем, что каждый всегда ищет что-то вне себя, чтобы исправить или решить свои проблемы, тогда как правда заключается в том, что сдерживает их отсутствие примирения с глубинными аспектами своего собственного тела», — говорит Голд. мне.

«Мы обнаруживаем, что благодаря практике Бути, которая включает спиральные движения, интенсивную тряску и вибрацию . .. студенты быстро начинают чувствовать энергию в отношении своей жизни, своих целей в жизни и, конечно же, внешнего вида и функций своего тела.«И поскольку это так весело, люди часто возвращаются к нему.

Психологические и физические преимущества бути-йоги

Бути-йога улучшает настроение. «Студенты могут рассчитывать на музыкальный опыт с смешанными битами, который даст им полное путешествие между телом и разумом, заставив их потеть и улыбнуться», — говорит Голд. «На уроках мы фокусируемся на создании среды, которая позволяет ученикам полностью присутствовать в своем теле и не испытывать соблазна судить или сравнивать свои движения с человеком рядом с ними.«Свет обычно приглушен, музыка — громко, и инструкторы работают, чтобы погрузить вас в настоящий момент (как и на других занятиях йогой). Это заставляет ваш ум заниматься, и вы сосредоточиваетесь на веселье и потом, так что вы почти забываете об окружающих. «Атмосфера в классе очень обнадеживающая, и вы, вероятно, найдете даже самого скромного или застенчивого ученика, который срывает с себя рубашку на полпути, чтобы встряхнуть ее в спортивном бюстгальтере».

Ожидайте движений, таких как воин I с круговыми движениями бедра, пульсацией через планки и приседаниями в йоге, а также прыжками и отжиманиями чатуранга, чтобы заполнить тренировки, которые длятся от 20 минут до более часа.Идея: потеряться в моменте и движениях и хорошо провести время, пробивая движение! «Мы рассматриваем Бути как практику мы », — говорит она. «Эта практика напоминает вам на глубинном уровне ядра, что вы и принадлежите. Шесть кубиков пресса, которые вы получаете, становятся приятным побочным эффектом ».

Вот как выглядит в действии класс бути-йоги для начинающих, проводимый самой Биззи:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что нужно знать перед первым занятием Buti Yoga

Веб-сайт Buti Yoga предлагает онлайн-трансляции как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, с различной продолжительностью и направленностью, например, дополнительная силовая работа или более глубокая тренировка кора. Вы также заметите оборудование, такое как ленты, и варианты движений следующего уровня, такие как балансировка рук. Помимо потоковой передачи, вы можете найти тренировки Buti в формате DVD или очные занятия по всей стране.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Имейте в виду, что вы будете работать с высокой интенсивностью и часто с быстрой скоростью, поэтому Голд советует следить за своей формой. Но знайте, что любой и любой уровень может присоединиться к классу, даже если вы никогда раньше не учились, — говорит Голд.

Сколько калорий можно сжечь, занимаясь бути-йогой?

Согласно Голду, посетители класса могут сжигать от 600 до 1000 калорий за сеанс.Но, конечно, это зависит от вашего типа телосложения, от того, насколько сильно вы его тренируете и сколько отдыхаете между кардио-всплесками или другими упражнениями.

Но если вы ищете другой способ оценить, стоит ли того заниматься бути-йогой, учтите, что эта бодрящая практика асан, вызывающая эндорфины, в значительной степени гарантированно поднимет ваше настроение — независимо от того, как быстро вы дрожите. Это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения йоги, которые помогают тонизировать ягодицы и бедра

В следующий раз, когда вы пойдете на занятия йогой, найдите время, чтобы проверить своего инструктора. Скорее всего, у него или у нее высокая упругая попа и тонкие бедра. Если вы хотите этим летом похудеть и подтянуться, йога может быстро стать вашим лучшим другом. Худощавые, но мускулистые фанатики йоги выглядят аккуратно и естественно, в то время как чрезмерно мускулистое тело в спортзале может показаться слишком громоздким и толстым.Способность йоги тонизировать и подтягивать, помимо прочего, является причиной того, что все больше и больше мужчин обращаются к йоге. Чтобы обрести тело своей мечты, вам не нужно делать бесконечные приседания с отягощением, бегать по 10 миль каждое утро или выпрямляться после серии жимов ногами. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и коврик.

Эти тщательно подобранные позы йоги делают две вещи. Они дарят вашим ягодицам немного любви, тонизируя и укрепляя ягодицы, и удлиняют ягодицы, обучая мышцы расслабляться. Они также укрепляют и уменьшают ваши бедра, обеспечивая вам силу без массы.

1. Собачий шпагат вниз

Человек занимается йогой | iStock.com

Если вы раньше были на занятии йогой, скорее всего, вы знаете о собаке, обращенной вниз. Эта основная поза может показаться вздохом облегчения после тяжелой сцены, но не стоит недооценивать то, что она делает с вашим телом. Начните с коврика, опираясь на руки и колени. Выпрямите колени и поднимите ягодицы к потолку. Вы прибыли в Downward Dog. Задержитесь на мгновение и почувствуйте, как растягивается задняя часть тела. Затем прижмите руки и левую ногу к полу и поднимите правую ногу вверх и назад так, чтобы она была направлена ​​к стене позади вас.Держите правую ногу прямо и вытяните пальцы ног. Держись здесь и отпусти. Повторите с левой ногой.

2. Боковой ожесточенный

Мужчина выполняет высокий выпад | iStock.com

Если вы хотите согреть внутреннюю поверхность бедер, попробуйте эту позу, бьющую сердце. Встаньте на коврик, ноги вместе. Согнитесь в коленях, чтобы принять позу свирепости. Сложите руки вместе в молитве перед грудью и постарайтесь держать ягодицы низко, поворачивая туловище влево и скрещивая правый локоть над внешней стороной левого бедра.Активно прижмите правый локоть к бедру, чтобы повернуть и приподнять туловище. У вас будет тенденция позволять правому колену выдвигаться вперед, когда вы поворачиваетесь, поэтому оттянитесь назад, чтобы ваши бедра были прижаты к передней части комнаты. Держите ягодицы низко и держите вес на пятках, задерживаясь здесь на пять глубоких вдохов.

3. Вариант высокого выпада

Женщина занимается йогой на пляже | iStock.com

Для хорошего разностороннего тонуса ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий нет ничего лучше, чем High Lunge. От собаки вниз сделайте шаг правой ногой между руками и сделайте выпад. Вы должны стоять на пальцах левой ноги, а вся задняя нога выпрямлена. Держите правое колено согнутым так, чтобы голень была перпендикулярна полу. На вдохе вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держите живот втянутым, когда вы поднимаете туловище, одновременно позволяя нижней части тела опускаться ниже в выпад. Задержитесь на пять вдохов, затем опустите руки на пол и верните правую ногу в положение «Собака вниз».Повторите High Lunge с другой стороны.

4. Поза саранчи

Зеленый коврик для йоги | iStock.com

Лягте на живот, руки по бокам туловища ладонями вверх. Поверните большие пальцы ног друг к другу, чтобы вы могли вращаться внутрь и напрягать бедра, одновременно укрепляя ягодицы. Выдохните и поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги над полом так, чтобы на земле находились только нижняя часть туловища и бедра. Напрягите ягодицы и активно растянитесь через ноги, удерживая большие пальцы ног по направлению друг к другу, чтобы получить тренировку внутренней части бедра. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты, прежде чем опустить тело на пол, и повторите.

Анатомия попки для йоги — Shut Up & Yoga

Я слышал этот термин недавно, когда друг сказал: «О да, у него задница йоги». Задница йоги? Что? Конечно, асана может быть отличной тренировкой и имеет множество преимуществ, помимо сжигания калорий, но что такое йога? Я лично не уверен, как именно выглядит ягодица для йоги; однако я действительно много думаю о добыче йоги, но не так, как вы думаете.

В современном обществе мы проводим много времени, сидя на ягодицах, постоянно сгибая бедра. В результате наши ягодицы большую часть времени спят, и их нужно укреплять больше, чем растягивать, даже несмотря на то, что мы испытываем ощущение стянутости в бедрах. На самом деле, я нахожу все больше и больше студентов со слабостью ягодиц как основной причиной стеснения в бедрах. Это часто сопровождается плохой активацией ягодичных мышц и трудностями при их одновременной работе. Йога дает нам хорошую возможность разбудить наши ягодицы, и тем не менее мы часто «растягиваем» их с помощью «разгибателей бедер» больше, чем намеренно их укрепляем.

Наша западная жизнь, как правило, не требует большого раскрытия бедер (я не сижу за столом, закинув ноги за голову), но нам наверняка понадобится немного дополнительного укрепления. Однако в наших практиках йоги нам часто не хватает анатомических знаний и методик подсказок, которые способствуют более сильным, а не «более открытым» ягодицам. Со временем мне пришлось изменить свои собственные предубеждения, перейдя от более открывающих бедра к более силовым практикам асан.Раскрытие бедер не означает стабильности, как сила, а стабильность — это действительно то, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми и подвижными в повседневной жизни.

Стабильность означает сочетание навыков и силы , чтобы обеспечить желаемое движение: бег с собакой, подъем по красивому холму, возможность покататься на спине своей племянницы. Хорошо то, что многое из того, что мы делаем на занятиях йогой, связано с частью и . «Положи здесь руку», «колено над щиколоткой» и т. Д.Часто нам не хватает силы для выполнения навыка . Чаще всего, когда мы объединяем силу и умение, мы достигаем стабильности в наших позах . Когда мы можем постоянно достигать стабильности в наших позах, мы привносим долголетие и устойчивость в нашу практику йоги.

Так какое отношение имеет добыча? Что ж, в практике асан мы движемся таким образом, чтобы у нас появилась уникальная возможность целенаправленно работать с ягодицами, и мы не всегда используем это идеально.Я надеюсь прояснить, почему я так много думаю о ягодицах в йоге, и дать некоторое представление о том, как использовать ягодичные мышцы, чтобы достичь стабильности в нашей практике.

Для упрощения языка я буду часто использовать такие слова, как «растягивать» и «усиливать», и понимаю, что эти термины загружены и интерпретируются по-разному. Обычно, когда я использую «растяжку», я имею в виду статическое пассивное растяжение или удержание позиции с опорой (поза половинного голубя), а когда я использую «укрепление», я имею в виду активное задействование мышцы или группы мышц (если вы такие же придурки, как я, и желающие более ясного понимания этих терминов, можете прочитать «Биомеханика йоги» Жюля Митчелла).

Так что же такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы начинают выступать в качестве «нового ядра» в сообществах движения. Все больше и больше профессионалов в области движения заявляют, что сила ягодиц так же важна, как и сила корпуса. И не потому, что ваши приседания улучшают внешний вид колготок Lululemon, а потому, что, как профессионалы в области движения, мы понимаем, насколько важны ягодицы для функционального и устойчивого движения.

Ягодичный комплекс состоит из трех отдельных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эти мышцы наложены друг на друга, с разными источниками и точками прикрепления на и вокруг таза и костей ноги.

Gluteus maximus (или сокращенно ягодичная мышца) отвечает за многие движения бедра и таза. Большая часть нашей повседневной жизни так или иначе связана с движением ног и бедер, идем ли мы на обед, сидим за столом или тренируемся в тренажерном зале. Вот почему так важна максимальная ягодичная мышца; наша повседневная деятельность требует, чтобы она была сильной, а не открытой. В йоге это не исключение.Его основная задача — разгибание бедра (которое мы находим в большинстве прогибов назад или задняя нога в выпаде в форме полумесяца), отведение (когда нога вывернута в сторону, как в уттхита хаста падангуштхасане) и внешнее вращение (при повороте внутренней части бедра вверх / как в триконасане).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают отвести бедро или отвести ногу в сторону и от тела. Так много поз йоги также требуют этого действия. Представьте себе позу дерева, заднюю ногу во многих позах с открытыми бедрами стоя, упавиштха конасана (широкоугольная поза сидя) и многое другое.

Роль ягодиц в стабильности и напряжении бедра

Хотя по действиям этих мышц очевидно, что во многих позах в йоге задействуются ягодицы, мы не обязательно используем их силу в идеале. Мы больше ориентируемся на растяжку, чем на укрепление. Так почему же так важно укреплять ягодицы больше, чем мы их растягиваем? Ну, для начала, слабые ягодицы — частая причина болей в пояснице. Просто погуглите, и вы найдете массу статистических данных и исследований, подтверждающих это.Чтобы дать вам один пример, вот отрывок из недавнего исследования с участием людей с неспецифической болью в пояснице. Хотя боль в пояснице чрезвычайно сложна и часто имеет множество признаков, исследование показывает, что мы должны учитывать распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с болью в спине. Хотя совет каждому ученику укреплять ягодичные мышцы — это не панацея от всех наших болей и болей, это то, что мы можем рассмотреть как помощь в практике йоги, поскольку мы все равно перемещаем свое тело. Как мы узнали, укрепление также может привести к дальнейшей стабильности в наших позах.

Были ли у вас боли в спине в позе стула? А как насчет саранчи или воина 3? Учителя йоги часто считают это слабостью корпуса, но это также может быть связано с плохой активацией ягодичных мышц. Обычная проблема, которую я вижу в позах йоги, — это предотвращение прогиба переднего колена в Воине 2 (или других позах стоя) внутрь. Хотя это не всегда красный сигнал тревоги, для некоторых он может дестабилизировать коленный сустав, а также способствовать нестабильному положению суставов в других частях тела (например, в лодыжке или бедре).Мы часто следуем за этим наблюдением с помощью словесных сигналов о том, чтобы подтянуть колено к лодыжке или задействовать внешнюю часть бедра. Когда люди не могут таким образом отрегулировать колено, это может указывать на необходимость укрепления ягодиц.

Хотя, конечно, это не всегда так, поскольку может быть множество других вещей, но слабость ягодиц может усилить опасное положение суставов в теле. Если мы просто продолжаем говорить ученику снова и снова в классе ставить колено поверх лодыжки, а он никогда не сможет это сделать, мы не дадим им инструменты, необходимые для выполнения этого положения сустава.В конечном итоге мы усиливаем недоступность йоги, а также теряем шанс помочь им тем, для чего мы готовы.

Что делать, когда наши бедра напряжены

Ощущается ли напряжение слабых мышц? Да. Значит ли это, что их нужно растянуть? № Хорошо? Конечно, я больше всех люблю половинного голубя или гомукхасану. Но, в конечном счете, это не самый эффективный способ обрести большую стабильность и не самый эффективный способ обрести большую подвижность бедер.Нам нужно практиковать и выполнять эти позы только после сильной активации ягодиц. Комментарий «йога ягодиц» удивил меня, потому что то, что я так часто вижу в йоге, — это слишком часто используемые инструменты для открывания бедер, в отличие от более целенаправленной работы по укреплению ягодиц и подвижности бедер.

Учителя йоги могут воспользоваться несколькими советами от сообщества функциональных движений, чтобы активнее вовлечь ягодичные мышцы в нашу практику йоги, просто варьируя несколько движений и приглашая в нашу практику более силовые асаны.

К сожалению, на занятиях йогой было принято плохое управление ягодицами.Вам когда-нибудь говорили расслабить ягодицы в позе моста? Теперь, когда мы понимаем, что большая ягодичная мышца активна при разгибании бедра, как и в позе моста, мы можем видеть, что нам действительно нужно, чтобы она была активной, чтобы обеспечить устойчивость и, в конечном счете, глубину в позе. Мы можем увидеть, посмотрев, как работают ягодичные мышцы; мы действительно можем заставить их работать лучше для нас. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такой практике и / или обучению, но оно того стоит! Обладая более сильным контролем над своим телом и, в конечном итоге, движения, которые оно производит, помогают не только нашей практике йоги, но и нашей жизни. Ниже описано несколько способов использования опор, которые помогут вам привыкнуть к тому, как различные активации ощущаются в вашем теле.

Вот несколько советов, как повысить стабильность и силу, используя ягодицы в позах йоги:

1. Слышали ли вы когда-нибудь реплику «Обхватите внешнюю сторону бедер» или «Укрепите стороны бедер» ? Когда я впервые услышал это, я подумал: «Я делаю это? На что это похоже? » Встаньте, возьмите ремешок и плотно обвяжите его вокруг бедер.Точно так же, как в позе верблюда, активно выталкивайте ремень. Затем расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в позу стула, продолжая прижимать бедра к ремню. Возможно, сейчас вы меня ненавидите, но остановитесь на этом варианте позы и почувствуйте, насколько твердыми становятся ваши внешние бедра. Вы также можете почувствовать огонь ягодичных мышц. Посмотрите, сможете ли вы воссоздать это ощущение в других позах, таких как выпад в форме полумесяца или треугольник. Это способ лучше понять, на что похожи эти ощущения, а также применить его к другим асанам. Чем больше осознанности вы сможете привнести в свою активацию, тем больше у вас будет шансов привнести стабильность и в другие позы.

2. Используйте ягодицы в позе моста! В то же время разведите пятки в стороны и направьте внутреннюю часть бедер друг к другу. Вы можете практиковать это, используя блок между бедрами, чтобы привыкнуть к ощущениям. Сильно напрягайте ягодицы, опускаясь обратно на землю.

В следующий раз, когда вы примете позу моста, просто поднимитесь, вытянув одну ногу к небу.Повторите с другой стороны. Это повысит нагрузку на ягодицы для разгибания бедер.

3. Вместо того, чтобы принимать чатурангу собаке лицом вверх, спуститесь на пол и примите позу саранчи , или кобру, попеременно поднимая одну ногу .

Это отличная вариация стандартной виньясы для выделения ягодичных мышц и их активности. Пройдите через одноногую доску к земле. Не опускайте вытянутую ногу. Держа ногу вверх, примите позу кобры, затем вернитесь к трехногой собаке. Постоянное разгибание бедра увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.

4. В позе верблюда , обмотайте бедра ремнем и оттолкните бедра друг от друга, разгибая бедра, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. В то же время прижмите колени друг к другу.

Чтобы сделать ягодичные мышцы суперактивными у верблюда, соедините бедра на ширине плеч. Затем сильно прижмите бедра к ремню, когда вы садитесь на верблюда. Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра (ягодичная мышца) начинает работать, что помогает стабилизировать таз и усилить прогиб.

5. В следующий раз, когда вы наберете на боковой планке , медленно поднимите верхнюю ногу в воздух, но не привязывайте пальцы к большому пальцу ноги, держите кинетическую цепь открытой, чтобы задействовать ягодичные мышцы и заставить их загореться.

В боковой планке поднимите верхнюю ногу, а затем создайте импульсы под углом 20 градусов, пытаясь повернуть верхнюю ступню к небу. Это создаст потребность в ягодичных мышцах и мин для стабилизации и укрепления.

6. Выполняя растяжку в позе полусидянина , старайтесь сильно задействовать ягодицы, наклоняясь вперед.Затем периодически повторно задействуйте их, пока удерживаете растяжку.

Если вы учитель йоги, вот несколько советов, которые помогут вашим ученикам укрепить ягодичные мышцы и обрести устойчивость в позах:

1. В столешнице подайте команду на вытянутую в сторону ногу и парите ее, лодыжка на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра поднимается по спирали к небу. Это вызовет нагрузку на все три части ягодиц, а также увеличит нагрузку на ядро.

2.Думайте меньше растягиваться, больше укреплять. Как сделать ягодицы более активными в обычных позах? Например, в баддха конасане вместо того, чтобы просто наклоняться вперед, чтобы растянуть приводящие мышцы, попросите учеников наклониться вперед и оторвать позвоночник и руки от земли, одновременно задействуя ягодичные мышцы, чтобы колени опускались к земле. Сделайте это пять кругов по пять вдохов в каждом. Ваши ученики могут злиться на вас, но их ягодицы будут счастливы.

Чтобы добавить немного специй в баддха конасану, сведите ноги вместе, а затем сильно сожмите ягодицы, толкая колени к земле.Сохраняя эту активацию, вытяните туловище вперед и поднимите руки. Удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем повторите. Это также отличная подготовка к позе лотоса.

3. Проявите творческий подход с реквизитом. В следующий раз, когда вы будете показывать позу моста, попросите учеников связать бедра на ширине плеч и вдавить ноги в ремень, когда они поднимают бедра. Или вместо этого поднесите блок под одну ногу, одновременно вытягивая противоположную ногу к небу, а затем примите позу моста. Попросите их опустить бедра на землю, а затем снова подняться.Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Подставьте под стопу блок и поднимите противоположную ногу. Затем поднимите бедра вверх в позу моста, делая крошечные отжимания на землю, а затем снова поднимитесь в позу моста. Чтобы добиться большего ожога, используйте вместо этого два блока.

4. В следующий раз, когда вы будете в Warrior 3, попросите их согнуть колено вытянутой ноги и 10 раз поднять ногу в небо. Это не только бросит вызов их равновесию, но и разогреет ягодичные мышцы. Вы также можете сделать это в положении на столе.

Войдите в Warrior 3, согнув колено вытянутой ноги. Используя ягодичные мышцы, начните толкать ступню к потолку, отрывая колено от пола.

5. Время от времени заменяйте виньясу на прогибы лежа.

Саранча — отличный усилитель задней цепи. Пропустите несколько чатуранг и вместо этого займитесь саранчой.

6. Играйте с сопротивлением. В позе богини попросите учеников поднести руки к внешней стороне бедер и попытаться подтолкнуть бедра внутрь, дав им команду сопротивляться этому действию.Это заставит ягодицы удерживать ноги в исходном положении.

Примите позу богини и поднесите руки к внешней стороне бедер. Затем попробуйте прижать ноги руками и использовать ягодицы, чтобы этого не произошло, снова прижимая бедра к рукам. Это сопротивление создаст и увеличит нагрузку на ягодицы, а также укрепит плечи.

7. Разомкните кинетическую цепь. Открытие или закрытие кинетических цепей — отличный способ улучшить или регрессировать позы, а также более конкретно воздействовать на группы мышц.Замкнутая кинетическая цепь обычно относится к той части тела, которая наиболее удалена от туловища, зафиксирована или не может двигаться (например, руки у собаки, смотрящей вниз), открытая кинетическая цепь допускает движение и не фиксируется (например, руки в воине 2). Вот пример, который бросит вызов ягодицам: поставьте их в позу дерева, затем дайте ученикам команду медленно убрать ступню с бедра, голени или пола, но сохраняйте положение ноги и бедра и почувствуйте ожог! Вы можете продвинуться дальше, используя уттхита хаста падангуштхасану, и пусть они отпустят стопу, но держат ногу отведенной и повернутой наружу.Это отличный способ улучшить позу.

Примите позу дерева, затем отпустите ступню от бедра, но сохраняя ногу в том положении, в котором она была. Разрыв кинетической цепи здесь, отвод ступни от бедра, увеличит нагрузку на ягодицы.

8. Думайте прогрессивно позы. Как вы можете улучшить позу, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах?

  • Ведите своих учеников в Warrior 2 вдоль стены. Поместите блок между передним коленом и стеной.Предложите ученикам прижать колено / бедро к блоку и удерживать его там. Это доступный способ развить что-то, нацеленное на укрепление ягодиц, а также даст им действенное ощущение, которое они могут передавать каждый раз, когда они после этого переходят в Warrior 2.
  • Другой пример прогрессии: из боковой планки или боковой планки с опущенным нижним коленом, подайте команду поднять верхнюю ногу к небу, удерживая ее в той же плоскости, что и тело. Это увеличит потребность во всех трех ягодицах.

Проявите творческий подход в практике йоги. Тренируйтесь для силы и стабильности, а не только для гибкости. Здоровый диапазон движений — это здорово, но поддержание этого диапазона движений здоровыми мышцами и стабильностью суставов будет способствовать долголетию и сделает вашу практику устойчивой. У всех нас может быть задница для йоги не потому, что она выглядит определенным образом, а потому, что мы знаем, как активировать ее и умело использовать. Неважно, как он выглядит, важно только то, как вы можете его использовать.

Для получения дополнительных идей о том, как проявить творческий подход в практике или обучении йоги, а также дополнительных рекомендаций, обратитесь к этим мастерам движений:

Отредактировал Эли Бакуш

Вам понравилось читать эту статью? Подумайте о том, чтобы поддержать нас на Patreon или сделать разовое пожертвование. Всего лишь 2 доллара позволит нам опубликовать еще много удивительных статей о йоге и внимательности.

Как подтянуть ягодицы: эти 5 упражнений сделают это

by Sonya Cantu · Body

У большинства из нас сложные отношения с бездельниками, вам не кажется? К счастью, эти пять упражнений для ягодиц просты.

В наши дни нелегко понять, как относиться к задним. Мы сбиты с толку, потому что, конечно же, Ким Кардашьян призналась, что ей делали уколы снизу вверх. Так что теперь большая задница равна хорошему? Или только если вы звезда социальных сетей с узкой талией? Вздох.

Неважно, каков будет ответ на эту загадку, можно с уверенностью сказать, что женщины в целом заботятся о своих задницах — может быть, даже больше, чем это разумно.

Возможно, мы не стремимся к фигуре персика на стероидах, но большинство из нас не возражает против большей жесткости и удобной посадки в джинсах.Я слишком многого прошу? Нет. К счастью, мы предлагаем упражнения, основанные на йоге, с добавлением легких весов для большей устойчивости и лучших результатов, которые могут помочь тонизировать ваши ягодицы. Или твоя фанни. Или твой круп. Блин. Как вы это называете.

Простые правила игры

Вы можете добавить эти движения в свой обычный распорядок йоги. Прежде чем начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Для большинства движений вы можете использовать легкие веса — 2 или 3 фунта в каждой руке. Когда указаны тяжелые веса, это означает от 5 до 9 фунтов, в зависимости от вашей силы (вы можете остаться с легкими весами, если захотите).Никогда не набирайте больше 9 фунтов в каждую руку. В перерывах между занятиями с отягощениями выполняйте серию поз без отягощений. Предложения: поток воина (воин один, воин два и обратный воин), доски, поток чатуранги для собаки лицом вверх, альпинистов или отжимания. Обязательно завершайте тренировку заминкой и шавасаной.

Эти подходы следует выполнять на дыхании, как и все движения в йоге, чтобы сохранить ритм. Чтобы получить больше занятий йогой и фитнесом, вы можете повторить всю эту серию два или три раза.

Подробнее: Мама среднего возраста задница — вещь? Как держать штаны вверх, когда размер вашей попки уменьшается

Как подтянуть ягодицы: ответный удар

С тяжелым грузом в каждой руке и руками по бокам примите позу стула. Задержитесь на три секунды и, выпрямляясь, поднимите вес на бицепс и слегка отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Затем, с отягощениями на боку, удерживайте позу стула в течение 10 секунд.

Воздушный ангел

С легким грузом в каждую руку по бокам встаньте прямо в позе горы. Поднимая левую ногу в сторону, вытяните обе руки и поднимите их в стороны, следя за тем, чтобы они не превышали уровень плеч. Приседайте между повторениями. Повторите 10 раз, затем перейдите на другую ногу и повторите еще 10 раз.

Мост к лучшему бездельнику

Примите позу моста. Вытяните одну ногу прямо перед собой.Положите тяжелый вес на живот и опустите ягодицы на пол и вверх 10 раз, затем удерживайте позу моста в течение 10 секунд. Поменяйте ноги еще на 10 повторений.

Lean Out

Встаньте на левое колено, вытянув правую ногу в сторону. Возьмите в правую руку легкий груз и прижмите его к бедру. Затем наклонитесь влево, поднимая правую ногу. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону еще 10 раз.

Подробнее: Мы попробовали Peloton посмотреть, стоит ли того цена

Летающее подколенное сухожилие

Встаньте на четвереньки и согните правую ногу, ступни ступни направьте к потолку. Поместите легкий груз на изгиб за коленом. Поднимите и опустите ногу 10 раз. Затем удерживайте 10 секунд поднятым. Поменяйте ноги и повторите.

Через несколько недель ваш вид сзади должен выглядеть немного лучше.

Все фото Ребекки Беннетт.

Версия этой статьи была первоначально опубликована в августе 2017 года.

24 способа использовать блок для йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро ​​или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
  • Выведите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
  • Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

  • Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
  • Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

  • Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
  • Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик, чтобы поддержать прогиб.

Расцепитель сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена ​​на пол. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
  • Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов от земли.
  • Согните таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
  • Освободить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

  • Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
  • Коснитесь ступнями ступней и позвольте коленям опускаться и опускаться на пол для растяжки «бабочка».
  • Вдохните в этот прогиб и позвольте груди раскрыться.

Асимметричная собака, направленная вниз

  • Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
  • Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
  • Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку вниз с собакой. Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
  • В этой растяжке работайте, чтобы держать бедра на одном уровне.Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

  • Встаньте прямо на блоке (лежа на его длинном конце) правой ногой.
  • Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
  • Когда вы будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветки дерева.
  • Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.

Пайк керна с грузом

  • Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, а ступни поставлены на землю на ширине плеч.
  • Поднесите колени к бедрам и к груди, когда вы поднимаете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
  • Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, зажав блок между ног.
  • Согнитесь назад и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднося над головой. Повторение.

Стеклоочистители с блоком

  • Лягте на спину, вытяните руки по бокам, образуя букву T.
  • Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
  • Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
  • Сделайте обратное движение и затем опустите их влево. Повторение.

Резьба боковой планки сквозная

  • Начните с позиции боковой планки, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а в левой руке держите блок над плечами.
  • Потяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
  • Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.

Повышенная растяжка бабочки

  • Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
  • Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился на самой нижней стороне, и согните ногу на блоке.
  • Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
  • Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
  • Повторите с обеих сторон, на этот раз со вторым по высоте уровнем блока. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press и Fly

  • Начните в положении отжимания, положив руки под плечи, а блок под собой на уровне груди.
  • Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
  • Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторение.

Кроссовер отжимания

  • Начните с положения отжимания, руки шире плеч и правая рука лежит на блоке.
  • Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки были вне плеч.
  • Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Подъемник с блокировкой

  • Начните в позе четвероногих, положив руки под плечи и поставив колени на землю на ширине плеч.
  • Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
  • Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу, поднимая колено на высоту бедра.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем смените сторону.

Качели устойчивой ногой

  • Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
  • Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
  • Повторите, а затем отведите блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
  • Повторите с другой стороны.

Вне квартала

  • Поместите блок на пол.
  • Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
  • Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад вдоль.
  • Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восход полумесяца

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
  • Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вывести за собой на уровне бедер.
  • Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
  • Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и перекатите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
  • Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
  • Постарайтесь зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выровняв бедра. Возможно, вам придется немного пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

  • Лягте на спину, удерживая блок обеими руками на животе.
  • Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Сделанные косые скосы

  • Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
  • Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
  • Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
  • Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем смените сторону.

Летающие блоки

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  • Соедините блоки под плечами.
  • Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем опустите их обратно, контролируя их. Повторение.

Свеча Camel

  • Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
  • Поместите по два блока на первой или второй высоте каждой ногой и положите руки на блоки.
  • Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
  • Начните с одной руки на блоке, а другой — с бедра.
  • Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь руками и ногами, и принимаете позу наполовину верблюда, при этом одна рука лежит на блоке, а другая свободная рука поднимается над плечом.
  • Ведите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
  • Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

  • Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
  • Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

  • Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться и опуститься к полу.
  • Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала персональным тренером после долгого пути в модельном бизнесе и в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал работать в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это упражнения на мышцы кора. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Что вы любите растягивать?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в ​​позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24Life: Закончите предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психически, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и психически.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент как тренера?

EJ: Мои любимые моменты — и я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, круглосуточный фитнес-центр

Описание классов

— Студия йоги и фитнеса Bella Rose

Мягкая йога помогает освободиться от ритма мира, обращаясь внутрь себя и питая себя. Испытайте плавные и естественные движения, дополненные внимательностью и ритмом дыхания. Наслаждайтесь ароматом эфирных масел, в то время как успокаивающие звуки наполняют воздух.

Хип-хоп Йога

Hip Hop Yoga — это занятие для всех уровней.Бодрящая, бодрая атмосфера вдохновит ваше тело течь и пробуждаться благодаря практике йоги в стиле виньяса и уравновешивающим позам, заканчивая заключительной растяжкой и остывшей, слушая веселую музыку в стиле хип-хоп.

HotCore

HotCore — это 30-минутное занятие, в котором используется техника спиральной структуры® для задействования глубоких мышц кора. HotCore, разбитый на заранее составленные наборы для максимального тонуса мышц, внешнего вида и функциональности, является идеальным дополнительным классом для студентов, которые хотят увеличить силу кора или расширить границы своей практики йоги.Студенты практикуются в носках, чтобы облегчить «перетягивание» жидкости или трение, создающее сопротивление. Большинство движений в HotCore развивают глубокую силу кора, лучше всего достижимую за счет чрезмерного сгибания таза и намеренного округления позвоночника. В промежутках между подходами ученики переходят к восстанавливающим асанам йоги, чтобы растянуть и удлинить. Большинство классов HotCore состоят из 4-5 заранее заданных последовательностей на усмотрение и время инструктора. Учащимся необходимо приносить в класс носки, чтобы ноги могли скользить по полу.

Горячая йога

Горячая Йога — это поток в стиле виньяса или динамическое соединение движения с дыханием, направленное на выносливость, гибкость и силу. Тепло позволит безопасно выйти на новый уровень личной гибкости. Творческая последовательность для вдохновения физической, энергетической, умственной и внутренней свободы или более высокого состояния сознания. Все уровни.

Внимательное движение

Mindful Movement — это мягкий урок, предлагающий ученикам научиться прислушиваться к телу посредством дыхания и движения с намерением развить устойчивую практику йоги.Мы следуем подходу воплощения, чтобы чувствовать себя бодрым и живым, а также поощрять здоровое движение на всех этапах жизни. Мы будем включать пранаяму (работу с дыханием) и позы для наращивания силы с медленными переходами, адаптируемыми к вашему телу. Этот класс идеален для всех уровней опыта и для всех тел. Он отлично подходит для снятия стресса и создания полезной практики.

Пилатес

Урок пилатеса разработан, чтобы бросить вызов начинающему и практикующему пилатесу.Пилатес — это программа полной подготовки тела, которая улучшает силу, гибкость, баланс, контроль и мышечную симметрию. Ритмичные упражнения способствуют удлинению и тонусу мышц, а также развитию силы живота, поясницы и ягодиц, а также созданию сильного ядра тела.

PoleFit

Поднимите свою физическую форму на новый уровень! Этот урок увеличит не только вашу силу, но и уровень вашей уверенности! Вы изучите основы палки, такие как ходьба, базовые вращения, работа на полу и установка / лазание на шесте.Введение в шест укрепит вашу силу и осознание тела, чтобы подготовить вас к следующему уровню!

Booty Challenge

Вот как это работает:

P. A.P. Разработан для того, чтобы вы выполняли правильные упражнения, в правильном порядке и в течение нужного количества времени, чтобы точно нацелить и проработать все 3 части ягодиц по максимуму, чтобы вы получали наилучшие возможные результаты на каждой тренировке.

Следуя революционному методу Prime, Activate и Pump, вы можете рассчитывать, наконец, увидеть самые лучшие результаты по формированию ягодиц, а также улучшить здоровье, энергию, гибкость и более быстрый метаболизм, что естественно достигается с помощью профессионально разработанной тренировки …

И одна из лучших особенностей — то, что вы можете слепить потрясающую попку и ощутить все эти преимущества, даже не беспокоясь о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал, набрать вес или успеть на занятия вовремя.

В течение 12 недель вам будет предоставлено 3 уникальных 15-минутных процедуры, которые вы сможете выполнять прямо из дома или где угодно, каждая из которых будет иметь индивидуальный макет в следующем формате:

Этап 1

Этап грунтовки

Начальная фаза каждой тренировки называется фазой подготовки, которая предназначена для того, чтобы разбудить и разбудить ягодицы и преодолеть чрезвычайно распространенную проблему «синдром сонной задницы» . ..

Возможно, вы слышали о том, сколько женщин в наши дни страдает синдромом сонной задницы — очень распространенное состояние, при котором ягодичные мышцы становятся в значительной степени бездействующими, неактивными и не могут быть задействованы должным образом…

Это в основном вызвано длительным сидением, которое резко снижает приток крови, питательных веществ и кислорода к ягодичные мышцы, из-за которых сгибатели бедра становятся жесткими…. и в конечном итоге мешает ягодичным мышцам работать должным образом …

Визуально «синдром сонной задницы» проявляется в том, что обычно называют «блинной задницей».

И, к сожалению, типичные разминки, такие как 10 минут на беговой дорожке, прыжки с трамплина или бег трусцой, практически ничего не делают для синдрома сонной задницы, а также не нацелены и не разогревают должным образом все 3 отдельные мышцы ягодиц или даже суставы, которые работают. работать … Так что вы можете перестать тратить время и энергию на эти вещи, поскольку эти типы движений не помогают нам добиться успеха.

Во время этой решающей фазы мы эффективно PRIME всех 3 основных мышц ягодиц, включая среднюю ягодичную мышцу, минимальную ягодичную мышцу и большую ягодичную мышцу, используя определенную последовательность движений, чтобы помочь запустить прочную связь между мозгом и мышцами, обеспечивая при этом, чтобы все 3 ягодичные мышцы полностью прогреты и оптимально готовы к стрельбе.

Фаза подготовки к каждой тренировке не только жизненно важна для преодоления синдрома сонной задницы и помогает предотвратить и даже обратить вспять «блинная задница», но также очень важна с точки зрения безопасности, потому что эти особые движения предназначены для развития наших суставов и связок. при оптимальном разогреве всех 3 частей наших ягодиц.

После того, как мы завершили фазу подготовки, наши мышцы ягодиц готовы полностью работать и работать с максимальной нагрузкой, используя вес нашего тела в качестве единственного источника сопротивления …

Затем мы переходим к следующей фазе тренировки. каждая тренировка, на которую мы проводим большую часть времени, поскольку она составляет основу каждой тренировки.

Фаза 2

Фаза активации

К сожалению, так много популярных упражнений и программ полностью не соответствуют требованиям, когда дело доходит до эффективной активации всех трех мышц ягодиц.

Полностью задействовать, активировать и проработать все 3 мышцы ягодиц без увеличения объема бедер может быть непросто, но это одна из самых важных частей головоломки по лепке ягодиц.

Во время фазы активации мы выполняем сложные движения, адаптированные для полной активации и зажигания каждой отдельной ягодичной мышцы в очень определенном порядке.

Секрет эффективности фазы активации заключается в том, что каждая ягодичная мышца задействована индивидуально и вынуждена работать в определенной последовательности до полного утомления.

Эта стратегическая последовательность движений используется, чтобы помочь в совершенстве бросить вызов, укрепить, подтянуть, приподнять и тонизировать все 3 части ягодиц до максимума.

И выполнение этих движений в правильном порядке — это то, что может вызвать невероятное ощущение ожога ягодиц, которое может быть непохоже ни на что из того, что вы когда-либо испытывали раньше …

Это безошибочное и, на мой взгляд, захватывающее чувство, которое может произойти только тогда, когда Каждое мышечное волокно ягодиц было полностью задействовано и идеально доведено до максимума в правильном порядке…

Когда вы чувствуете, что добыча горит таким образом, вы знаете, что метод P.A.P творит чудеса в полной мере !!

Теперь последние минуты каждой тренировки абсолютно необходимы, чтобы подготовить почву для идеального сжигания жира, создавая при этом идеальную накачку ягодиц и более упругий, полный, округлый вид, который можно увидеть почти мгновенно.

Фаза 3

Фаза накачки

На этом этапе мы используем серию нетрадиционных движений, разработанных не только для того, чтобы обеспечить новый уровень упругой подтяжки ягодиц, наполняя все 3 ягодичные мышцы кровотоком, но и чтобы вызвать мощный метаболизм. ускорение, которое может длиться до 48 часов после тренировки…

Я, конечно, имею в виду очень мощный эффект дожигания …

Короткие всплески очень специфических движений в фазе помпы предназначены для того, чтобы вызвать эффект дожигания, который, по сути, помогает нашему телу сжигать гораздо более упорный жир на автопилоте в течение многих часов и даже дней после одной тренировки …

Как это здорово !?

И визуально, мне нравится думать о фазе накачки как о чем-то вроде бюстгальтера push up высшего качества для булочек.Эти движения могут быть настолько визуально эффективными, что, даже если это не тренировочный день, я все равно добавляю их прямо перед свиданием вечером или днем ​​на пляже из-за того, как весело они делают мою попку, будь то в паре худых джинсы, мое любимое маленькое черное платье, а может и меньше;).

Честно говоря, я думаю, вам абсолютно понравится внешний вид и чувства, которые вы получите после завершения этой фазы, и я думаю, вы будете поражены, когда увидите и почувствуете полное влияние PAP на свою задницу сразу после самой первой тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *