Можно ли совмещать силовые тренировки и кардио: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Совмещение кардио и силовых тренировок

Что вы должны выполнять в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или силовую тренировку? Или порядок упражнений вообще не имеет значения? Ответ прост: порядок выполнения упражнений имеет значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, такой как наращивание мышечной массы или снижение веса, или улучшение физических показателей.

Важность правильного совмещения упражнений связана с наличием достаточного количества энергии для выполнения упражнений, причинами мышечной усталости и риском получения травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас есть достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, с большей концентрацией и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете при низком уровне энергии, менее эффективны и могут привести к травме.

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Чтобы улучшить общее самочувствие, не имеет значения, будете ли вы сначала поднимать вес или сначала будете выполнять упражнения на выносливость. Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в разные дни. Другим вариантом является одновременное выполнение силовых упражнений и упражнений на выносливость во время интервальных или круговых тренировок, которые дают нагрузку всему телу за ограниченное время.

Если ваша цель — увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы

Чтобы увеличить и поддерживать выносливость сердечно-сосудистой системы, вы должны сначала выполнять кардио упражнения. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от упражнений на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск получения травмы. Подъем веса перед бегом не рекомендуется, потому что вы можете увеличить риск травм во время бега из-за мышечной усталости.

Дозаправка и поддержание гидратации крайне важны при переходе от кардио упражнений на упражнения с отягощениями в рамках одной тренировки. Кардио упражнения истощают топливо в мышцах (гликоген). Поэтому рекомендуется употреблять спортивный напиток, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для эффективного выполнения упражнений с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований, проведенных в 2018 году, показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, то силовая тренировка до кардио может быть более эффективной.

Уже давно, при некоторой поддержке со стороны исследователей, существует мнение, что упражнения на выносливость оказывают влияние на увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия). Рекомендация, которую вы часто будете встречать, — сначала поднимать веса, когда основной источник энергии организма для сокращения мышц (гликоген) высок. Если вы выполняете тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощаете гликоген, что может сделать тренировку неэффективной.

Если ваша цель — сжигать калории

Если вашей основной целью является сжигание как можно большего количества калорий за одну тренировку, то, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем поднять вес. Объяснить это просто: большинству людей просто легче сжигать больше калорий за одну тренировку, когда они сначала делают кардио.

Некоторые люди достигают значительной потери веса исключительно за счет изменений в питании; другие делают это просто через силовые тренировки. Тяжелая атлетика определенно сжигает калории; на самом деле, она часто сжигает больше калорий в минуту, чем выполнение упражнений на выносливость. Проблема заключается в том, что большинство людей быстро устают при поднятии тяжестей и поэтому не могут эффективно выполнять кардио упражнения. Конечным результатом является то, что общее количество сожженных калорий за один сеанс упражнений, как правило, выше у тех, кто сначала делает упражнения на выносливость, просто потому, что может тренироваться дольше.

В конечном счете, лучший способ избавиться от жира в организме — это сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями и, конечно же, вносить изменения в диету.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать свои тренировки в соответствии с потребностями этого вида спорта. Занимаетесь ли вы вначале тренировками с отягощениями или выносливостью, зависит от требований спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой тип тренировок является лучшим для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом персонального тренера.

Профессиональные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который охватывает дни, недели и месяцы. Спортивные тренировки следуют за соревновательным сезоном и тщательно спланированы так, чтобы спортсмены были на «пике» в разгар сезона. Их обучение фокусируется на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (сила, выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Вывод

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня. Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Ответы на вопросы про ДИЕТУ, КАРДИО и СИЛОВЫЕ

Вопрос 1: Обожаю бег, можно ли совмещать частые беговые тренировки и работать с отягощениями в зале, не потеряю ли я мышцы от бега?

Совмещать можно. Но опять же все зависит от ряда факторов, например, если у Вас присутствует дефицит калорий в рационе, то удержать, сохранить мышцы помогут только силовые тренировки.

Было проведено исследование на 17 женщинах и 3х мужчинах, которых разделили на 2 группы: 1 группа придерживалась строгой диеты и кардио-тренировок, вторая «сидела» на той же диете и силовых тренировках. Через 12 недель в обеих группах наблюдалось снижение веса участников эксперимента, но разница в изменении сухой мышечной массы была значительной. У группы без силовых тренировок (только беговые тренировки) в среднем минус 4 кг мышечной массы на человека, а у группы с силовыми тренировками в среднем плюс 1 кг сухой мышечной массы на человека.

Источник:

J Am Coll Nutr. 1999 Apr Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Другое исследование, проведенное на 94 женщинах, подтверждает вывод о том, что диета с дефицитом калорий и без тренировок, либо аналогичная диета с кардио-тренировками приводит к сокращению мышечной массы по сравнению с комбинацией из той же самой диеты и силовыми тренировками.

Источник:

Obesity (Silver Spring). 2008 May. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Так что все просто, чтобы не потерять мышцы из-за бега – не забываем добавлять силовые тренировки.

Вопрос 2: Можно ли совмещать кардио тренировки, бег и силовые в один день?

Конечно можно, но лучше — это разделить кардио сессии и силовые тренировки на разные дни, об этом у меня на сайте была статья «Когда делать кардио?». Кроме того, находила еще одно исследование, которое подтверждает, что лучше разделять кардио сессии, бег и силовые тренировки промежутком в 6-24 часа, это способствует лучшей гипертрофии, росту мышц.

Источник:

Sports Med. 2016 Skeletal Muscle Hypertrophy With Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect

Вопрос 3: А что если у меня нет времени и я совмещаю кардио и силовые в один день?

Нет, так нет.) Не думаю, что это критично, и если в целом Вам хватает энергии и на полноценный бег и силовую тренировку, то почему нет (лучше конечно отдельно, минимальный промежуток 6 часов, например, кардио утром, вечером силовая, но с другой стороны уж лучше так, чем вообще не заниматься). Если же мы говорим о кардио, как о 10-15 минутной разминке перед силовой, то конечно объединяйте, так как результаты исследований, о которых я говорила ранее никак не относятся к этому типу кардио (разминке/заминке).

Вопрос 4: Я делаю тонну упражнений, а вес никак не уходит, почему?

Потому что питание. В первую очередь должен быть дефицит калорий, чтобы снизить вес, а его проще всего контролировать питанием, а не тренировками. Силовые тренировки и кардио — это лишь вишенка на торте в вопросах потери веса, основное это питание, общий дефицит калорий.

Вопрос 5: Могу ли я «сжечь» жир, если буду питаться с дефицитом и заниматься в зале с отягощениями без кардио?

Да.

Вопрос 6: А высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT) лучше обычного кардио с точки зрения «жиросжигания»?

Нет. Был проведен большой мета-анализ на основе 31 исследования (в них приняло участие 873 человека), который показал, что если сопоставить время тренировки и энергетические затраты на эту тренировку, то никакой существенной разницы между высокоинтенсивным интервальным тренингом (или HIIT) и обычным кардио – нет. Если же у Вас мало времени на тренировку, то HIIT может стать отличным способом сделать вашу тренировку эффективной по времени. Но даже эффект повышенного потребления кислорода после HIIT тренировки не сделает существенного вклада в жиросжигание, так как в среднем оценивается в дополнительные 7% от энергозатрат на тренировку, это около 21 калории сверху.

Источник:

Obes Rev. 2017 A Systematic Review and Meta-Analysis of Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Body Adiposity

Вопрос 7: Катя, а ты делаешь кардио?

Да, обычно я стараюсь либо больше ходить на улице в быстром темпе, либо короткая кардио-заминка после тренировки, либо степпер дома. Обычно я смотрю на свою активность в течении дня, если ее мало, то обязательно добавляю степпер вечером, а продолжительность кардио считаю исходя из своего энергетического баланса, чем больше профицит калорий, тем дольше будет мое кардио, все просто.)

ВИДЕОВЕРСИЯ:

0 0 голос

Оценить

Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Включать кардиотренировки в свой тренировочный процесс можно по нескольким причинам:

1. Появилась необходимость избавиться от лишнего веса, сделать более качественную фигуру;
2. Увеличить выносливость, силу;
3. Повысить выносливость мышечных волокон.

Кардиотренировки могут применяться в качестве отдельного типа тренировок, внедряться в уже имеющийся тренировочный план. Для того, чтобы правильно сочетать аэробную нагрузку с силовыми тренировками, необходимо тщательно изучить свое тело. Это позволит подобрать наиболее оптимальный вид нагрузки и сочетание тренировочных видов.

Взаимодействие силовых тренировок и аэробной нагрузки позволяет набирать мышечную массу, но существенно медленнее. Все дело в том, что аэробная нагрузка, которая достигается бегом, работой с канатом и другими видами тренировок, воздействует в первую очередь на мышечную выносливость.

Она делает мышечные волокна крепче, чтобы в будущем они могли легче переносить те же нагрузки.

Т.е фактически сильного прироста в мышечной массе не будет, однако сила мышц существенно возрастет, насколько это будет возможно, исходя из их объема.

Именно поэтому пауэрлифтеры, которых можно наблюдать в фитнес-центрах, обладают достаточно размытой фигурой, но хорошими силовыми показателями в основной тройке упражнений. Они заинтересованы только в приросте мышечной массы, а не в мышечной выносливости.

Как совмещать

Обратившись в тренажерные залы Тольятти, с целью нарастить мышечную массу, и при этом обладать на протяжении всего процесса достаточно рельефным телом, в первую очередь нужно выяснить тип телосложения атлета.

Эндоморф

Такой тип телосложения наиболее расположен в набору веса. Поэтому кардиопрограмма в спортивных клубах Тольятти должна быть интенсивной, повторяться несколько раз в неделю. Отличным вариантом будет большой теннис.

Мезоморфы

Этот тип телосложения считается золотой серединой. Атлет может весьма успешно работать над увеличением мышечной массы, и при этом не иметь большого количества жира. Достаточно будет легкой кардионагрузки 1-2 раза в неделю.

Эктоморфы

Эти люди расположены к худощавому телосложению. Для них подойдет занятие йогой в автозаводском районе. Фактически все интенсивные кардионагрузки губительны для их массы.

можно ли совмещать в один день, правильное совмещение кардиотренировок для похудения

Кардиотренировка — любая физическая активность.

Главный источник энергии — аэробный гликолиз: окисление глюкозы, в результате чего развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы у человека.

Основная особенность – высокая интенсивность с минимальной нагрузкой.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением и направлены на развитие мускулатуры и укреплению мышц.

Подобные занятия помогают нарастить недостающий объем в одних местах и похудеть в других. За счёт этого происходит коррекция форм тела.

Если речь идёт о женщинах, то для них силовые тренинги так же полезны, как и фитнес. Упражнения позволяют быстрее сбрасывать вес, и становится выносливее и сильнее. Женщины, которые делают силовые нагрузки, отмечают, что после них фигура стройнее и подтянутее.

Мужчинам силовые тренировки нужны для формирования рельефного и накачанного тела. Большинство представителей мужского пола предпочитают именно такие упражнения. Они помогают подкачаться, улучшить общее состояние и повысить работоспособность.

Принципиальные отличия кардио нагрузок от силовых, их плюсы

• Цель силового тренинга — максимально увеличить человеческую силу, плотность, объем и выносливость мышц.
• Цели кардиотренировки — развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния здоровья.
• Расход калорий после силовых длится на протяжении суток.
• Калории после кардио прекращают расходоваться спустя 30–50 минут.
• Силовые: с их помощью происходит ускорение анаболических процессов в организме, при условии, что соблюдается правильное питание и есть полноценный отдых.
• Кардио: запускает процессы катаболизма (не касается только спринтов).

Внимание! Кардиотренировки не так эффективны в борьбе с лишним весом, ведь трата калорий происходит только во время занятий, а после, расход тут же снижается. Вывод: силовые тренировки гораздо лучше подходят людям, желающим сбросить массу.

Как правильно совместить кардиотренировки и силовые: можно ли их в один день?

Делая кардио и силовые занятия для похудения в один день, стоит разбить их на два этапа.

К примеру, можно около 40 минут позаниматься кардио с утра, а в обед либо вечером сделать силовые нагрузки. У совмещения есть преимущества: метаболизм повышается в два раза, жир сжигается быстрее.

Иногда не хватает времени, чтобы делать две тренировки, поэтому их совмещают и делать одну за другой. Сразу после силовых упражнений делается кардио.

Единственные минусы: длительность и утомительность. Порой совмещённые занятия продолжаются на протяжении 80 минут.

Комбинирование позволяет держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть на тренировке, и после неё.

Способы совмещения занятий для похудения

Совмещать силовые и кардио нагрузки в один день можно, если полностью или частично разделить их, а также комбинировать занятия.

Полное разделение

Такой способ означает, что силовые будут делаться отдельно от кардиотренировок. Например, вторник, четверг и суббота — силовые нагрузки, а понедельник и среда — кардио.

Метод отлично подойдёт людям, у которых достаточно свободного времени. Кроме того, разделение рекомендуется применять новичкам.

При полном разделении уделяют больше внимания кардиотренировкам. Занятия длятся не более 35 минут, если они низкоинтенсивные: бег, ходьба на беговой дорожке, эллипс, велотренажер.

Справка! В случае высокоинтенсивной нагрузки (80–90% от максимального ЧСС), достаточно будет 25 мин.

Вам также будет интересно:

Частичное разделение

Говоря о частичном разделении, подразумевается следующее: кардиотренировка делается перед силовой или сразу после неё.

Тренеры не советуют начинать с кардио, ведь после качественно сделанных упражнений сил не останется на второй этап.

Частичное разделение эффективно тем, что жир, который вышел из клеток после силовых нагрузок, сожжётся вовремя кардио.

Кардиотренировки, проходящие в медленном темпе, делаются в течение 35–40 мин, а вот высокоинтенсивные не стоит выполнять более 15 минут.

Комбинирование

Комбинированными называются занятия, которые проходят вперемешку друг с другом. Чаще всего ими пользуются девушки. Программа не рассчитана на новичков и людей, у которых есть проблемы со здоровьем. А для желающих добиться максимального результата — комбинирование идеальный вариант. Главные цели и задачи программы:

• похудение;
• проработка рельефа;
• повышение силовой выносливости;
• сжигание жира;

Пример комбинированного тренинга:

• выпады с гантелями 13–15 повторов.

Фото 1. Девушка в тренажерном зале делает выпады вперед с гантелями в руках, выполняется до 15 подходов.

• Не делая перерыв, сразу приступить к сгибанию ног в тренажёре лёжа 12–15 повторов;
• Отдых: 2 минуты;
• Подход выпадов и сгибаний;
• Опять отдых: 2 мин;
• Третий раз — выпады и сгибания;
• Кардиотренажёр.

Фото 2. Девушка выполняет сгибания ног на тренажере лежа, повторение упражнения — до 15 раз.

Упражнения в виде аэробики

Сначала тренинг напоминает обычное кардио. Первые несколько минут даются на разминающие упражнения. После окончания разминки начинается основная часть. Нагрузка идёт на мышцы плеч, ног, брюшного пресса и ягодицы.

Внимание! Такие занятия проводятся 2–3 дня в неделю. Хотя бы 1 день должен быть между тренировками, в качестве выходного. Средняя длительность 40–60 минут. Если больше заниматься по времени, то организм будет перенапряжён, а меньше — плохая эффективность.

Последовательность упражнений может меняться, по принципу — снизу вверх, от ног к плечам либо наоборот. Чтобы достичь хороших результатов, потребуется задействовать как можно больше мышц. Распространены наклоны и выпады.

Полезное видео

Из видео можно узнать мнение тренера о том, как лучше совмещать кардио и силовые нагрузки.

Заключение

Правильно совместить кардио и силовые занятия — отличное решение для людей, которые хотят быстро скинуть вес и сделать тело накачанным. Но не стоит забывать, что подобные тренинги

не подходят новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем, ведь нагрузка очень серьёзная.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях. Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

 

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;
● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Почему всем следует сочетать кардио и силовые тренировки

Если вы хотите уменьшить талию или полностью разорваться, сочетание силовых тренировок и кардио в вашем режиме тренировок является ключевым моментом.

Для любителей кардиотренировок включение режима силовых тренировок может помочь улучшить форму, выносливость и ежедневное сжигание калорий. Увеличение мышц увеличивает эффективность движений, позволяя вам двигаться дальше и двигаться с большей мощностью. Добавленные мышцы также улучшают ваш метаболизм.Таким образом, добавляя силовые тренировки, вы можете преодолеть плато потери веса и / или установить свой личный рекорд.

И наоборот, если вы тупица, которая всегда работает в тренажерном зале, вы обнаружите, что кардио — более эффективный способ сжигания жира, чем тренировки с отягощениями. Некоторые виды кардиотренировок, такие как HIIT (см. Ниже), также помогут вам нарастить мышц, а не ухудшить их.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок также может дополнять друг друга, даже если они выполняются в один и тот же день.Иными словами, исследования показывают, что силовые тренировки не сводят на нет результатов тренировок на выносливость, если они проводятся в один и тот же день. Точно так же кардио не сведет на нет рост мышц, если будет выполнено в тот же день.

Чтобы эффективно сочетать силовые тренировки и кардио, следуйте одной из этих трех стратегий:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это, безусловно, самый эффективный способ сжигать жир, калории и улучшать аэробные способности. Например, 10-минутная программа HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке.Другое исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что всего две недели HIIT эквивалентны шести-восьми неделям тренировок на выносливость.

Так что же это такое? HIIT сочетает в себе кардио сверхвысокой интенсивности с интервалами восстановления (например, силовые упражнения) в соотношении 1: 4. Интервалы высокой интенсивности составляют 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности.

Пример интервального цикла может включать одну минуту альпинистов, за которой следует по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки.Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте разные комбинации 1: 4.

Завершите тренировку с отягощениями кардио-спринтами 5-10 минут

Вы все еще можете воспользоваться преимуществами кардио, выполняя кардио-спринты от 5 до 10 минут после отягощения. Это хороший вариант для тупиц, которые избегают кардио из-за скуки и обычно не повышают частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений.

Одним из способов выполнения кардио-спринтов является тренировка Фартлек, что в переводе с шведского означает «скоростная игра».Вы комбинируете быстрые интервалы с интервалами восстановления, на любом расстоянии и в любом темпе. Однако во время интервалов восстановления вам нужно будет двигаться достаточно медленно, чтобы восстановить дыхание до такой степени, что вы сможете снова глубоко дышать, прежде чем приступить к следующему интервалу спринта.

Тренируйте каждую основную мышечную группу один раз в неделю

Если вы кардио-наркоман и хотите включить силовые тренировки, имейте в виду, что вам нужно тренировать каждую группу мышц — ядро, ноги, спину и т. Д.- Один раз в неделю. Тренируя каждую группу мышц, вы будете поддерживать физическое равновесие. Вы также снизите риск травм, если не будете перетренироваться. Мышцам нужно от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться и вырасти после тренировок с отягощениями. Без этого отдыха слишком частая тренировка мышц приведет к атрофии и / или потере силы.

Одна из стратегий — интенсивно воздействовать на одну основную группу мышц во время 30-минутной тренировки пять из семи дней в неделю. Другая стратегия — проводить более длительные тренировки всего тела два дня в неделю.

В любом случае, вы можете выполнять силовую тренировку самостоятельно или перед кардио-тренировкой в ​​тот день. Большинство экспертов сходятся во мнении, что силовые тренировки лучше проводить перед кардио, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения упражнений в правильной форме.

Обратите внимание, однако, что если вы спортсмен на выносливость, исследование бегунов на выносливость предполагает, что вам следует комбинировать эти два упражнения только в те дни, когда кардио-упражнения будут иметь «субмаксимальную интенсивность». Исследование показало, что силовая тренировка нижних конечностей может препятствовать тяжелому бегу на срок до 24 часов, но не влияет на легкие или умеренные занятия бегом.

Чтобы получить больше идей для тренировок или найти личного тренера в районе Денвера, свяжитесь с нами в Shape Plus.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до потери веса, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это будет лучше, чем возможность приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

• Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, это поможет вам увеличить продолжительность тренировки.
• Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту увеличенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы, имеющейся на вашем теле, поможет увеличить количество расходуемых калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв, приседайте и немного потянитесь.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке по 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы сопротивления или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас » переживем в долгосрочной перспективе.

И еще раз анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли продолжать этот путь потери веса в течение длительного времени. промежуток времени.

Коучинг по здоровью в PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели, как спортсмены-бодибилдеры, тяжеловесные тела весом ~ 110 кг, медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в день тренировок без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно утомлены. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении лучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — набраться сил…

Если ваша цель — развить силу и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими паттернами активации, уменьшая прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление вмешательства» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Комбинированные кардио- и силовые тренировки

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

• Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.

• То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было позволить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, полностью восстановив мои мышцы и нервную систему.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

• Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
• Точно так же действия со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополните тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обратите внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

• Если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.

• Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Обязательно выполняйте упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Почему кардио и тяжелая атлетика помогают максимизировать мышечную массу

Мир фитнеса всегда был разделен на тех, кто любит заниматься спортом, и тех, кто любит кардио. Большинство людей, которые стремятся привести себя в форму, предпочитают либо наращивать мышцы, поднимая тяжести и тренируясь с короткими интенсивными тренировками, либо сжигать жир, ударяя по беговой дорожке и выполняя упражнения с умеренной интенсивностью для более длительных тренировок.

Очевидно, что для полноценного фитнеса необходимо сочетание обоих подходов; но прошлые исследования показали, что аэробные упражнения могут уменьшить прирост мышц и силы — душераздирающий компромисс для лифтеров и подпитка для седых ветеранов тренажерного зала, которые любят предупреждать тощих новичков, что любое кардио поможет им навсегда остаться маленькими. Но хорошие новости: недавние исследования показывают, что так называемый «интерференционный эффект», который аэробика оказывает на мышцы, — это не то, о чем мы думали. А это значит, что у атлета тоже могут быть свои веса и беговая дорожка.Вот как это сделать.

Почему у кардио плохая репутация

Когда вы выполняете кардио-упражнения в устойчивом состоянии (например, аэробные тренировки, в том числе длительные пробежки, езда на велосипеде и т. Д.), У вас истощаются запасы энергии вашего тела. Это вызывает активацию соединения под названием AMPK. Исследования in vitro и исследования на грызунах за последние 20 лет показали, что для защиты вашего тела путем сохранения запасов энергии AMPK подавляет белок mTOR, который является основным двигателем роста мышц.

Добавьте к этому результаты исследования, которое показало, что сила жима ногами уменьшилась больше в группе, которая поднимала и выполняла аэробные тренировки, чем у парней, которые только поднимали, и вы можете увидеть, как движение против аэробики набирало обороты.

Другими словами, может показаться, что по крайней мере медленное кардио (в отличие от высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT, которые являются кардио, но анаэробными по своей природе) саботирует вашу способность наращивать силу. Верно?

Что говорит новая наука

Неправильно — по крайней мере, согласно долгосрочным исследованиям на людях. Недавний обзор в Sports Medicine обнаружил доказательства того, что, хотя эффект интерференции действительно повреждает мышечную сигнализацию внутри тела, практически нет доказательств, что он вредит фактическому приросту мышц с течением времени.В этом разница между запахом дыма и видом огня.

В другом исследовании PLOS ONE в этом году сравнивали группу, занимающуюся только тренировками с отягощениями, и испытуемых, которые поднимали тяжести и ехали на велосипеде в устойчивом состоянии в течение 30–60 минут. Мало того, что обе группы улучшили свой максимальный жим ногами примерно на одинаковую величину, но и те, кто занимался поднятием тяжестей плюс кардио, на самом деле набрали гораздо больше мышц, чем парни, занимающиеся только поднятием тяжестей — и, конечно же, это помимо улучшения аэробных возможностей. Неясно, почему они набрали больше мышц, но это может быть связано с тем, что аэробные тренировки активируют мышечные волокна на выносливость I типа, в то время как поднятие тяжестей работает в основном с волокнами II типа.

И как HIIT влияет на лифтеров? В журнале Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что он не только не препятствовал увеличению силы или мышечной массы, но и фактически приводил к улучшению состава тела.

Как достичь баланса

«Идея о том, что 30 минут кардио сожрут мышцы, меня смешит, — говорит Дон Саладино ( driveclubs.com ), тренер знаменитостей и спортсменов из Нью-Йорка. «Тело более выносливое, чем мы думаем.Однако он предупреждает, что перетренированность возможна при любых упражнениях, и что, если вы смешиваете кардио и тяжелую атлетику, вы должны учитывать, насколько вы сможете восстановиться.

Спросите себя, насколько вы активны вне тренажерного зала — например, работаете ли вы за столом или занимаетесь физическим трудом? — и сколько времени вы придерживаетесь диеты и сна. Но 1-2 сеанса HIIT и две или более аэробных тренировок низкой интенсивности в дополнение к 3-4 дням с поднятием тяжестей в неделю должны хорошо работать для большинства людей.

Скептически? Подумайте об этом: каждую неделю Саладино использует различные аэробные и анаэробные кардио-методы, от ходьбы до боевых канатов, и он выглядит как римский гладиатор.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сочетание силовых и кардиотренировок: работает ли это?

Разработка программы обучения может быть утомительной и запутанной. В какие дни нужно тренировать навыки? Когда нужно проводить тренировки на выносливость? А как насчет планирования скорости и тренировок ловкости? Вам нужно заниматься силовыми тренировками, но должны ли они быть два, три или четыре дня в неделю? Часто игнорируемый компонент — это день восстановления — сколько и когда? Ух!

Необходимо учитывать множество факторов.Не только вышеупомянутое, но и ваш рабочий и / или школьный график, семейные обязанности и неожиданные события, которые всплывают без предупреждения. Я твердо верю в чистую прибыль, эффективное обучение, которое «вписывается» и дает время для других важных дел. Под эффективными я подразумеваю требовательные, качественные тренировки, которые создают надлежащий стимул с измеримыми результатами. И если вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, сделайте это во что бы то ни стало.

Параллельные тренировки — это тактика, используемая многими как в группах общей физической подготовки, так и в группах специальной спортивной подготовки. Некоторыми примерами являются тренировка физической формы и силы в тот же день, тренировка спортивных навыков и выносливости, тренировка спортивных навыков и силовая тренировка, а также тренировка скорости и силы. Эти комбинации эффективны?

Рассматривая два компонента тренировки — аэробную тренировку и силовую тренировку — было проведено исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась реакция максимального потребления кислорода в различных комбинациях силовых упражнений и одновременных аэробных интервальных упражнений.

В исследовании использовались восемь мужчин с этими средними показателями:

• Возраст: 23,6
• Рост: 5 футов 10 дюймов
• Вес: 170 фунтов
• Процент жира в организме: 7,67%

Мужчины выполнили три комбинации силовых тренировок (ST) и аэробных интервальных тренировок (AIT) в случайном порядке с 7-дневным периодом восстановления:

1. AIT перед упражнениями ST
2. AIT между 2 сеансами упражнений ST
3. AIT после упражнений ST

Силовые тренировки включали четыре упражнения, предписанные из 3 подходов по 10 повторений, и два упражнения (сжатие живота и разгибание поясницы), предписанные из 3 подходов по 30 и 20 повторений, соответственно.Аэробная интервальная тренировка состояла из 20-минутной интервальной езды на велосипеде.

Результаты исследования были интересными:

Отсутствие существенных различий в абсолютных или относительных значениях максимального потребления кислорода (VO2), частоты сердечных сокращений (ЧСС) и коэффициента дыхательного обмена (RER) при упражнениях. при сравнении трех тренировок с использованием измерений как во время, так и после тренировки.

При исследовании только ST в каждом сеансе были обнаружены различия в RER между AT перед ST и AT в середине ST.

Во всех трех последовательностях наблюдалось значительное увеличение значений относительного и абсолютного VO2 и ЧСС, а также значительное снижение значений RER от первой ко второй части сеанса ST.

Значения абсолютного или относительного VO2, HR и RER существенно не различались между тремя сеансами по сравнению с AT после ST.

Эти данные подтверждают гипотезу о том, что последовательное выполнение силовых и аэробных тренировок в одном и том же сеансе не влияет на общее потребление кислорода во время тренировки. Таким образом, тренировки могут использовать оба режима тренировки без заметного влияния на аэробные упражнения.

Теперь, как эти результаты могут быть применены к вашей программе обучения? Во-первых, вы можете комбинировать силовые тренировки и интервальные аэробные тренировки в одном занятии без каких-либо отрицательных результатов. Это может отключить два компонента за один сеанс. Я бы посоветовал выполнить аэробную тренировку перед силовой тренировкой, особенно если во время этой тренировки тренируются ноги.Я не знаю очень многих тренирующихся, которым нравится бомбить ногами в тренажерном зале, а затем разворачиваться и бегать.

Точно так же следует подумать о предстоящих учебных днях. Это относится не только к одновременным силовым и аэробным тренировкам, но и ко всем компонентам тренировок. Сможете ли вы полностью восстановиться после дня силовых тренировок ног и аэробики для занятий, запланированных на следующий день? Ярким примером этого могут быть запланированные тренировки на ловкость и / или скоростные тренировки после дня аэробики / силы.Было бы более благоразумно выполнять только силовые упражнения для верхней части тела, чтобы избежать перетренировки ног и, таким образом, обеспечить более продуктивную тренировку ловкости / скорости на следующий день.

Разумно структурируйте свою программу тренировок. Основываясь на результатах этого исследования, можно без вредных последствий комбинировать аэробные интервалы с силовыми тренировками. Будьте бдительны, когда речь идет о предстоящих компонентах обучения и соответствующих учебных днях, чтобы убедиться, что вы проходите качественные тренировки.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Следует ли смешивать? — Johnson Fitness and Wellness

Силовые и сердечно-сосудистые методы тренировки часто противоречат друг другу. Многие люди тренируются строго по тому или иному принципу, полагая, что пренебрежение стилем тренировки как-то помешает их прогрессу. Мифы и недоразумения о спортзале только добавляют путаницы, пропагандируя такие идеи, как «бег сжигает мышцы». Другие спортсмены просто не знают, как включить в свой график силовые и сердечно-сосудистые тренировки, и отдают предпочтение тому, которое им больше всего нравится.Следует ли использовать эти два стиля обучения вместе? Если да, то как? Давайте копаться.

Обычно люди практикуют кардио, потому что они хотят похудеть, а поднимать тяжести, потому что они хотят нарастить мышцы. Однако две настойчивые — и неправильные — идеи проникли в тренажерные залы по всему миру, увеличивая разрыв между силовыми тренировками и кардиотренировками.
Некоторые люди, которые хотят похудеть, избегают подъема тяжестей, потому что боятся, что это сделает их слишком громоздкими. Правда в том, что рост мышц — это очень медленный процесс, и он требует хорошо продуманной программы диеты и упражнений, которым нужно следовать годами, прежде чем вы будете казаться «массивным».Напротив, правильные тренировки с отягощениями увеличат силу и выносливость ваших мышц, что улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и при этом сожжет больше калорий и жира.
С другой стороны, тяжелоатлеты, которые стремятся к увеличению массы, опасаются, что кардио сожжет мышцы. Это скорее упрощение, чем откровенный миф. Это правда, что в крайних случаях перетренированности ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. Однако ваше тело станет катаболическим только тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 45 минут, тренируетесь каждый день или тренируетесь натощак.Проще говоря, кардио сожжет мышцы только тогда, когда вы не оставите ему другого выбора. Баланс тренировок и диеты предотвратит потерю мышечной массы.
Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью, позволяя двум системам дополнять друг друга, а не конкурировать.

Понимание того, что кардио и силовые тренировки не отменяют друг друга, — это только половина дела: теперь вы должны правильно сбалансировать их. Сочетание кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших целях, типе телосложения и выбранном виде спорта.
Во-первых, вы должны решить, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Попытки сделать и то, и другое одновременно, скорее всего, замедлит ваш прогресс и расстроит вас, и даже может привести к травмам, связанным с перетренированием. Опять же, это не означает, что вы предпочитаете один метод обучения другому; ключ в том, чтобы заставить их работать вместе.
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться три раза в неделю, с двумя кардио-сессиями средней интенсивности по 20-30 минут каждое в выходные дни.Подъем и бег в один и тот же день не только отнимают больше времени, но и увеличивают риск переутомления мышц, чего вы и хотите избежать.
Далее вам нужно рассмотреть свой тип телосложения. Легко ли вам похудеть или это похоже на постоянную борьбу? Вы мускулистые от природы? Естественные склонности вашего тела будут иметь сильное влияние на ваш план тренировок. Например, эндоморфу — человеку с тяжелым телосложением от природы — нужно будет запланировать больше кардио-дней, чтобы похудеть, но он, скорее всего, обнаружит, что легко нарастить мышцы с большим количеством запасенного топлива в организме.
Наконец, нам нужно подумать о вашем виде спорта. Спортсмену на выносливость (например, марафонцу) потребуется совершенно другой набор навыков, чем футболисту. Хотя оба этих примера склоняются либо к кардио, либо к силе, эти спортсмены все же могут извлечь выгоду из обоих режимов тренировок.
Как и в случае со многими другими аспектами фитнеса, баланс является ключом к объединению кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня. Хотя эти два режима упражнений часто считаются несовместимыми, при правильном планировании они будут работать вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Есть какие-нибудь советы по сочетанию силовых и кардиотренировок? Делитесь ими в комментариях!

Связанное содержимое

Приобрести форму сложно, не следует выбирать правильное снаряжение. Начинаете ли вы фитнес-программу для реабилитации, для улучшения своего здоровья или для участия в местных гонках, беговая дорожка станет отличным кардио-тренажером. Но как отличить хороший? Имея на рынке широкий выбор беговых дорожек, полезно знать, что искать. Читать далее.

Как сочетать силовые тренировки и кардио для достижения наилучших результатов!

Я видел, как эти вопросы задавали много на многочисленных форумах и лично. Как вы совмещаете силовые тренировки и кардио? Возможно ли это и каких результатов вы можете добиться от этого?

Вот две главные вещи, которые я бы не рекомендовал делать при сочетании силовых тренировок и кардио:

1. Не превращайте это в CrossFit Metcon или метаболическую подготовку. В целом Crossfit — это некорректная и плохо регулируемая программа.Это отсутствие регулирования приводит к тому, что тренажерные залы Crossfit нанимают тренеров, которые заставляют людей выполнять небезопасные тренировки. Например, упражнения с высокой техникой, используемые в качестве кардио. (Выполнение силовых чисток для повторений — не лучшая идея, и их нельзя делать НИКОГДА.) Когда я вижу, что начинающие лифтеры начинают заниматься кроссфитом, они чаще всего получают травмы и не имеют базы силы.
2. Не делайте кардио перед силовыми тренировками, если ваша главная цель — наращивание силы. Если вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы истощаете АТФ (аденозинтрифосфат).Когда это происходит, у вас остается меньше энергии и вы строите меньше мышц. Это приводит к нехватке энергии для того, чтобы стать сильнее, и ваша техника будет ухудшаться из-за усталости.

Теперь, когда у нас есть эти две вещи, можно ли совмещать кардио и силовые тренировки? Или есть способ лучше? Давай выясним!

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Первое, о чем я думаю, когда вижу этот вопрос: «зачем вам вообще их объединять?» Если бы это был я, главное, что бы я подумал, — это нехватка времени.

Многие люди работают, и у них нет времени заниматься кардио в нерабочие дни. Они хотят сделать это в тот же день, когда тренируются, чтобы все было сделано быстро и эффективно. Но оптимален ли он для наращивания мышечной массы и силы? Скорее всего, не.

Большинство людей, задающих этот вопрос, хотят включить кардио в свои программы силовых тренировок. Они хотят делать схемы и относятся к этому как к правильной силовой тренировке. Они хотят заниматься кроссфитом и говорят, что это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

К сожалению, таким образом вы никогда не нарастите максимально возможную мускулатуру и силу. На мой взгляд, объединение этих двух вещей — плохая идея, и я бы никогда не рекомендовал ее.

Если ваша главная цель — просто использовать его для похудения и не заботиться о наращивании мышечной массы и силы, дерзайте! Он отлично подойдет, если все, что вам нужно, — это сжигать калории и вспотеть.

Однако, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы и оставаться в форме / здоровым; читайте дальше, и я покажу вам, как это сделать!

Влияет ли кардио после тренировки с отягощениями на рост мышц?

Основной ответ на этот вопрос — это зависит от обстоятельств.Если вы тренируетесь для наращивания мышц, у вас уже должен быть избыток калорий.

Если вы этого не сделаете, независимо от того, когда вы делаете кардио, вы не наберете мышечную массу. Если вы не начинающий лифтер, в этом случае вы можете делать что угодно и расти.

Шансы; Если у вас избыток калорий, вы набираете вес каждую неделю и постоянно делаете PR в диапазоне 6-30 повторений, вам больше всего нравится набирать мышечную массу .

Если вы делаете все вышеперечисленное, повлияет ли кардио после тренировки с отягощениями на рост ваших мышц? Возможно нет.

Основная проблема заключается в подаче мышцам разных сигналов. Вы сигнализируете ему о росте во время тренировки с прогрессивной перегрузкой, а затем сразу занимаетесь кардио, после чего сигнал совершенно другой.

Имея это в виду, если ваша цель не набирать максимальную мышечную массу, у вас все в порядке.

Конечно, как я сказал в первом разделе, убедитесь, что вы не делаете силовые тренировки в качестве кардио.

Кроссфит подходит для общей физической подготовки, но заниматься им для наращивания силы и мышечной массы — глупое занятие.

Сосредоточьтесь в первую очередь на силовых тренировках, затем сделайте кардио и убедитесь, что у вас есть баланс в тренировках.

Невозможно сделать миллионы подходов приседаний, а затем миллионы спринтов без сопротивления вашего тела. Если вы хотите нарастить больше мышц и увеличить свою силу, вам нужно делать меньше кардио. Если ваша основная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, делайте больше кардио и меньше силовых тренировок.

Нельзя все ставить «в минус» и рассчитывать на потрясающий прогресс.Это только гарантирует, что вы получите травму, и заставите вас взять отпуск.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Теперь, когда мы рассмотрели, чего нельзя делать при сочетании кардио и силовых тренировок, давайте рассмотрим, что нам следует делать!

Лучший способ сочетать кардио и силовые тренировки — использовать суперсеты.

По сути, это два упражнения, которые вы выполняете один за другим без отдыха. Мы используем суперсеты антагонистов, которые относятся к работе противоположных групп мышц, например, бицепсов и трицепсов.

Выполнение набора сгибаний со штангой, а затем сразу же после этого набора отжиманий на трицепс. Это антагонистический суперсет.

Суперсеты для силы, набора мышечной массы и сжигания жира

При использовании этих антагонистических суперсетов я наблюдал одни из лучших успехов у всех клиентов, которых когда-либо тренировал.

Я связываю это с 3 основными факторами:

1. Они новички. Это важно, я сказал ранее, что новички набирают больше мускулов и силы, чем любая другая демографическая группа.Хороший первый год обучения принесет больше результатов быстрее, чем любое другое время в вашей тренировочной карьере. Те немногие, с кем я использовал этот стиль обучения, все были новичками, когда начинали.
2. Мы укрепляем силу и работоспособность вместе с полноценным отдыхом. Я уже говорил выше о том, что совмещение силовых тренировок с кардио, как сторонники кроссфита, — не лучшая идея. Ничего подобного. Вместо того, чтобы пытаться побить время, как в кроссфите, наша цель — как следует отдыхать между подходами.Таким образом, каждый подход, который мы делаем, будет сильным и контролируемым. Я бы никогда не порекомендовал кому-то выполнять тяжелые приседания или становую тягу, будучи утомленным.
3. У нас увеличилась частота базовых приседаний, становой тяги, жима над головой, жима лежа, тяги, подтягивания, отжиманий и отжиманий. В этой статье я рассмотрел 10 лучших упражнений, которые помогут стать сильнее на всю жизнь. В этой программе, которую я собираюсь повторить, используются 7 из этих 10 упражнений. (ПРИМЕЧАНИЕ: отжимания — еще одно важное упражнение, которое не вошло в исходный список.) Эти 8 упражнений, которые выполняются и продвигаются по несколько раз в неделю в стиле суперсета, — лучший способ тренировки №1, который я нашел. Другие могут полностью не согласиться с программой, но не отказывайтесь от нее, пока не попробуете. Эти результаты вообще ненормальные, но, насколько я могу судить, они абсолютно повторяемы. Я использовал это на женских и мужских клиентах, поэтому знаю, что это работает безотказно.

Базовая программа

Тренировка, которую я рекомендую, выглядит совсем иначе: она хороша для тренировки пота, но плохо для наращивания мышц и силы.

У меня есть несколько способов настроить это для моих клиентов. Все они нарастили мышечную массу, уменьшили жировые отложения и увеличили силу с помощью этих тренировочных программ, поэтому я сейчас подробно их рассмотрю. Я ознакомился со своим клиентом, успехами Брианны. Обязательно проверьте это, чтобы увидеть, насколько значительными могут быть улучшения за короткий период времени.

Это программа, над которой я работал очень давно, и это самый простой стиль тренировок, который вы можете делать.Он обещает силу и мышечную массу, ЕСЛИ вы едите ради этого. Но также может быть адаптирован для сжигания жира и поддержания / повышения силы, если вы не торопитесь.

День «А»	День «В»
Суперсет: Приседания Работа до набора PR (1 повторение в резервуаре) Набор крышек на 10	Суперсет: Становая тяга Работа до набора PR (1 повторение в баке) Наборы крышек на 10 шт.
Отжимания 3 набора	Отжимания 3 набора
900 Суперсет: Скамья Работа до набора PR (1 повторение в резервуаре) Наборов крышек на 20 шт.	Суперсет: Жим над головой Работа до набора PR (1 повторение в резервуаре) Наборы крышек на 20
Тяга гантелей 3 подхода	Подтягивания 3 подхода

Использовать эту установку очень просто и позволяет тренироваться несколько дней в неделю в меняющемся стиле. п.Я бы не рекомендовал делать это чаще 4 дней в неделю. Вы можете изменить это, но я видел лучшие результаты, когда мои клиенты делали это 3 дня в неделю.

Прогресс в основных упражнениях (приседания, скамья, становая тяга и жим)

Мы прогрессируем с помощью этого тренинга, используя стандартные наборы PR для измерения нашего прогресса.

Мне нравится начинать суперлегкое движение со штангой. Чем легче в начале, тем лучше прогресс, который я обнаружил.

Работайте с таким весом, который вы можете сделать в 15-20 повторениях в жиме лежа и над головой.

Как только это будет сделано, увеличьте свой вес ТОЛЬКО на 5 фунтов! НЕ увеличивайте больше, иначе программа не будет работать должным образом. Поверьте мне в этом!

Для становой тяги и жима выберите вес, с которым вы можете сделать твердые 10 повторений, опять же увеличиваясь только на 5 фунтов каждую неделю. Чем меньше прибавка, тем дольше вы будете прогрессировать.

Через 3 недели мы делаем разгрузку на 4 неделе. Мы работаем с нашим текущим весом в 5 повторениях вместо PR-подхода. После этого мы добавляем 5 фунтов на 5-й неделе и снова работаем над набором PR.

Прогресс в вспомогательных подъемах (отжимания, тяги гантелей, отжимания и подтягивания)

Для наших вспомогательных упражнений мы хотим использовать очень простую стратегию для наращивания мышечной массы. Используя эти суперсеты с основными движениями, мы также работаем над сжиганием жира и повышением работоспособности.

Первая неделя, как показано выше, начинается с 3 подходов. Неделя 2 продлится до 4 подходов, а на неделе 3 — до 5 подходов. Наша цель — постепенно увеличивать объем движений с собственным весом и увеличивать вес в тягах гантелей.

Вы можете выполнять другие вспомогательные движения вместо этих, но я рекомендую их больше всего. По прошествии 3 недель мы берем неделю разгрузки, снижаем интенсивность и делаем 3 подхода вместо 5.

Когда неделя разгрузки закончилась, мы начинаем с 3 подходов, но возобновляем с должной интенсивностью, за 1 повторение до отказа.

Если у вас есть какие-либо вопросы по прогрессу, дайте мне знать в комментариях ниже. Это очень просто, но мое объяснение может сбить с толку тех, кто не использовал этот тип прогрессии.

Кондиционирование

Prowler Push — король для тяжелой тренировки.

После того, как эта базовая тренировка будет завершена, вы можете принять решение о выполнении стандартных кардио после этих тренировок. Я рекомендую заниматься Prowler или Hill Sprints в течение 15 минут. Помните, что при выполнении этого типа интервальных тренировок высокой интенсивности важно не убить себя. Постарайтесь полностью отдыхать между ними и толкайтесь только тогда, когда у вас есть возможность.

Вся цель — усердно работать, не убивая себя.Делая это, я видел, как люди готовятся к бегу, не бегая за все месяцы. Мой клиент Алекс пользуется именно этой программой последние пару месяцев без особых отклонений. В то время в большинстве случаев мы делали только Prowler Sprints и Sled Pull.

Наряду с суперсетами, он делал только кардио-упражнения низкой интенсивности в выходные дни не более 30 минут. Когда он впервые начал бегать, он пробежал 5 миль «случайно», потому что чувствовал себя очень хорошо.

Я говорю вам, ребята, этот стиль тренировок — отличный вариант, и вам обязательно нужно его попробовать.

Если это сработает для вас, я хочу узнать об этом в комментариях ниже!

Еще раз, если ваша тренировка включает выполнение упражнений, основанных на технике, таких как силовые чистки, рывки или прыжки на ящик для кардио; ты делаешь это неправильно. И если ваш тренер или боксерский зал предлагает вам применить эти методы как новичок, найдите нового тренера или сходите в новый тренажерный зал. Это нерационально, и есть гораздо более эффективные способы правильно выполнять кардио- и силовые тренировки.

Результаты

Некоторые результаты, которых мы достигли с помощью этого стиля обучения, просто потрясающие. Я подброшу вам несколько цифр и добавлю видео, чтобы вы понимали, о каком прогрессе я говорю. Начнем с Эли.

Клиент: Эли

Эли тренируется со мной 3 месяца, изначально она хотела начать тренироваться со мной, чтобы помочь ей похудеть и стать сильнее для Национальной гвардии. Ей пришлось пропустить несколько недель из-за тренировок в Национальной гвардии по некоторым выходным.

Вот некоторые из ее номеров, которые мы набрали за это время в спортзале!

• Жим лежа: от 65 × 5 до 90 × 10
• Становая тяга со штангой: от 145 × 5 до 200 × 10
• Отжимания: 4 подхода по 5 на коленях до 3 подходов по 15 обычных
• Тяга гантелей: 3 подхода по 10 по 20 фунтов до 3 подхода по 15 по 35 фунтов

Как видите, она определенно стала намного сильнее, ее артериальное давление упало с 160/90 до 120/75, и она потеряла приличный вес без особых изменений в диете.Она работает 50 часов в неделю на тяжелой работе, так что ей действительно тяжело с ней.

Клиент: Брианна

Моя клиентка Брианна уже упоминалась в блоге. Главное, над чем она работала, — это стать сильнее, избавиться от лишнего жира и прийти в лучшую форму. Программа, которую я дал ей для этого, в настоящее время превращается во что-то довольно интересное, о чем я расскажу в будущем.

За 3 месяца она похудела почти на 15 фунтов из-за того, что ее врач назвал «худшим случаем гипотиреоза, который она когда-либо видела».«Если вы не знаете, что такое гипотиреоз, это означает, что ее щитовидная железа не способна вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы. Это означает, что ее метаболизм невероятно медленный. В настоящее время она принимает лекарства от этого, и я знаю, что похудение ей поможет.

Также следует отметить, что Брианна в течение нескольких лет постоянно занималась спортом, поэтому я бы не назвал ее новичком в традиционном смысле этого слова.

Вот некоторые из результатов, которые она получила от этой обучающей программы:

• Жим лежа: от 75 × 5 до 115 × 10.Она также сделала 135 × 5.
• Становая тяга со штангой: от 155 × 5 до 195 × 10
• Отжимания: от 3 подходов по 5 на коленях до 3 подходов в ПАУЗАХ на коленях @ 16, 13, 10
• Жим над головой: 50 × 5 до 3 подходов по 10 при 65
• Тяга гантелей: 3 подхода по 10 при 20 фунтов до 3 подходов по 16, 12, 10 при 40 фунтов
• Тяга хищника: 6 подходов за 15 минут при от 25 фунтов до 9 поездки за 15 минут при 50 фунтах

Как видите, даже с крайне недостаточной активностью щитовидной железы и низким уровнем энергии она добилась больших успехов.

Клиент: июнь

Джун пришла ко мне примерно в то же время, что и Эли, и они вместе тренируются. Самое замечательное в тренировках Джун — это то, что у нее нет тренировочного опыта, это позволило мне с нуля развить ее силу и технику. Как видно из этих цифр, я собираюсь показать вам, что она добилась невероятных успехов.

• Приседания с кубком: от 10 × 10 до 4 подходов по 18,16,10,14 по 30 фунтов. Она также выполнила приседания SSB с подходом 20 @ 45 фунтов, когда делала это впервые.
• Модифицированные отжимания на коленях: 3 подхода по 7,6,5–3 подхода по 20,14,15
• Разгибание спины: от 12,17,14 до 3 подходов по 12,13,17 при 25 фунтов
• Ситуации с наклоном: 3 × 20 с собственным весом до 3 подходов по 14,16,13 при 30 фунтов
• Тяга гантелей: 3 подхода по 11,11,16 при 10 фунтов до 3 подходов по 14,14, 13 @ 20 фунтов

Как видите; ее ноги, спина и верхняя часть тела значительно улучшились. Как и Эли, ей пришлось взять несколько выходных из-за подготовки Национальной гвардии.Количество набранной ею силы уже показывает, насколько хорошо работает эта тренировочная программа.

Так как она новичок, у нас есть ее приседания с кубком вместо приседаний со штангой, и ей добавлено больше работы на пресс и поясницу, чтобы укрепить ее силу для становой тяги в дальнейшем.

Клиент: Alex

Мой клиент Алекс работал со мной несколько лет. За это время он потерял тонну веса, набрал тонну силы и также нарастил солидный уровень мышечной массы.Большую часть времени он работал над сжиганием жира, что должно показать вам, насколько впечатляющей является эта программа, когда речь идет о наращивании силы и одновременной потере жира.

Его недавний прогресс за последние 2 месяца выглядит следующим образом:

• Жим над головой: от 85 × 20 до 125 × 11
• Становая тяга со штангой: от 160 × 10 до 200 × 10
• Приседания SSB: от 100 × 10 до 140 × 10
• Жим лежа: 180 × 13–220 × 7
• Подтягивания: 3 подхода по 10–3 подхода по 15,15,12
• Он также похудел на 10 фунтов с помощью прерывистого голодания без необходимости подсчета калорий.

Алекс также является клиентом, с которым я работал, у которого было несколько проблем с плечом, коленом и, конечно же, его серьезная травма спины. Когда он впервые начал тренироваться со мной, он даже не мог наклониться, не повредив спину. Теперь он медленно улучшает силу нижней части тела в становой тяге и приседаниях.

В целом, независимо от того, кто пользуется этой программой, она абсолютно работает. Независимо от того, какова ваша основная цель, это лучший способ, который я нашел, когда дело доходит до совмещения силы с кардио.

Заключение

И вот оно! Комбинируя силовую тренировку и кардио, убедитесь, что кардио не влияет на силовую тренировку. Не делайте Power Cleans для повторений, пытающихся обогнать время, и называйте это силовой тренировкой. Кроме того, не делайте подходов больше 5 и называйте это кардио. Если подходы из 5 повторений так утомляют вас, вам нужно набраться лучшей формы.

Способ, который я описал выше, — это лучший способ, который я нашел, чтобы объединить силовые тренировки и кардио для повышения вашей работоспособности.По моему опыту, ничто другое не помогало одновременно наращивать силу и поднимать форму. Я с огромным успехом использовал это с начинающими и атлетами среднего уровня.

Дайте мне знать, какой ваш любимый способ сочетать силовые тренировки и кардио! И если да, то какие результаты вы получили от этого?

Надеюсь, вам всем понравилось, и хорошего дня! Спасибо, что прочитали, и займитесь этим в тренажерном зале.

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

.

No related posts.