120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Фитнес и питание
На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают.
Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).
Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:Первый – пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.
Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование. Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.
120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки was last modified: 21 февраля, 2018 by 7sisters
Какой должен быть пульс при кардиотренировках
Многим людям приходилось слышать об эффективности кардиотренировок. Они активно используются как профессиональными спортсменами, так и обычными людьми. Какой должен быть пульс при тренировках данного типа?
Что такое кардиотренировки?
Этим термином называют спортивную нагрузку, которая требуется человеку для увеличения выносливости и повышения общего тонуса. Во время неё в качестве источника энергии организмом используется подкожный жир, в результате чего происходит процесс активного похудения.
К таким тренировкам относятся следующие виды физической активности и спорта:
- различные виды бега;
- ходьба в быстром темпе;
- катание на велосипеде или занятия на велотренажере;
- занятия на беговой дорожке;
- катание на катамаране (или тренажере-имитаторе).
В чем преимущества кардиотренировок?
- Сжигание калорий, облегчение процесса похудения.
- Повышение выносливости.
- Ускорение процессов обмена веществ.
- Увеличение силы легких, их объема.
- Улучшение работы сердечнососудистой системы, снижение риска заболеть.
- Повышение защитных сил организма.
- Снятие стресса, эмоционального напряжения.
- Получение заряда энергии, позитивного настроения.
Как проводятся данные тренировки?
Обычно кардио проводятся по следующим правилам:
- В хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
- Длительность тренировки – не более часа.
- Интенсивность не должна превышать уровень спортивной подготовки человека, иначе это чревато травмами, синдромом перетренированности.
- Тренировка всегда должна дополняться рядом силовых упражнений.
- Вид аэробной нагрузки стоит периодически менять.
- Оптимальная длительность занятия – 35-40 минут.
- Важно выбирать те упражнения и занятия на тренажерах, которые будут приносить удовольствие, а не выматывать.
- Заниматься стоит в свободной хлопковой/натуральной одежде, которая позволит телу «дышать» и не будет стеснять движений.
- Упражнения и тренажеры нужно чередовать, чтобы были задействованы разные части тела, группы мышц.
- Во время занятия важно следить за состоянием пульса.
Многие предпочитают тренироваться под любимую музыку. Это позволяет задавать нужный ритм выполнения упражнений, справляться с усталостью.
Какой должен быть пульс при кардиотренировках?
При данном виде физической нагрузки важно следить за состоянием пульса. Многие новички совершают ошибку, думая, что при повышенных нагрузках они быстрее смогут достичь заметных результатов, и зачастую переусердствуют. Такой подход не поможет им повысить результаты, но может принести вред здоровью.
Опытные спортсмены постоянно следят за частотой своего пульса. Исходя из этих показателей рассчитывается адекватная нагрузка на организм.
Перед началом тренировок важно узнать границы собственного пульса при предельных нагрузках. На тренировки с собой необходимо брать пульсометр или другое устройство с этой функцией (например, фитнес-браслет).
Пульс человека имеет разные границы при определенных нагрузках, запоминать все показатели не обязательно. Важно помнить, что при кардиотренировках пульс должен находиться в пределах 115-150 ударов в минуту.
Заключение
Пульс – это главный показатель правильности выполнения упражнений при кардиотренировках. За ним важно следить при помощи пульсометра или спортивного браслета, при необходимости корректировать нагрузку.
Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом
Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Пульсовые зоны в кардиотренировках
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Пример расчета пульса
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 — возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
220 — 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
- Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
- Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
- Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
- Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
- Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
- Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
- Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
- Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать
Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Кардиотренировка » Поликлиника № 2
ВИД НАГРУЗКИ. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде.
ВРЕМЯ. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Необходимо поддерживать одинаковый пульс 20 минут. Лучше тренироваться 30-40 минут.
СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.
ПУЛЬС. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения.
Формула пульса 220 (226 у женщин) – возраст = ЧСС макс. Из нее следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.
РАЗМИНКА. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 упражнения дыхательной гимнастики, чтобы не перегружать орган. Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.
Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.
| УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ТРЕНАЖЕРА |
Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раза.
| УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ |
Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие силовые тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА.
Первый вариант нагрузки. Бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при котором ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега.
Второй вариант нагрузки – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время.
СТЕППЕР. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и с только же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начинать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
| РЕКОМЕНДАЦИИ |
После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:
Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье.
ПИТАНИЕ. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.
Материал подготовил инструктор по лечебной физкультуре БУЗ ВО «ЧГП №2» Смирнова Юлия Анатольевна.
правила, какой должен быть пульс
Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.
По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.
Для чего нужны кардиотренировки?
Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:
- организм стал сильнее и выносливее;
- укрепился иммунитет;
- человек стал более устойчивым к стрессам;
- тело приобрело спортивную форму и похудело;
- сердечная система стала работать лучше.
На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.
Кардио для сжигания жира
Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.
При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.
Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.
Частота и время проведения кардиотренировок
В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.
Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.
Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.
Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.
Какой должен быть пульс
Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.
- Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
- Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
- Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
- Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
- Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
- Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)
Жиросжигающая зона пульса
При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Правила проведения тренировок
Существуют такие правила выполнения кардитренировок:
- нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
- при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
- важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
- лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
- одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
- рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
- важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.
Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.
Примеры аэробных упражнений
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
- Отжимания. Делаются они таким образом:
- лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
- при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
- Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
- скрестив руки на затылке, делать приседания;
- при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
- Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
- из положения стоя нужно присесть;
- положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
- сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
- при этом нельзя отрывать руки от пола;
- после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Пульс и похудение кaрдиотренaжерaх — YI3SHF: Я смогла!: 100% результат
ПОДРОБНЕЕ
Я похудела без диеты- ПУЛЬС И ПОХУДЕНИЕ КAРДИОТРЕНAЖЕРAХ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
— 50-55 — тело быстро восстанавливается после упражнений. Расчет пульса для похудения. Их, интенсивность. Похудение во время кардио. Пульс максимального сердцебиения узнать сложнее, плавание, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, укрепится работа сердца, на очередной страничке моего блога. Думаю, чтобы ваш пульс был в целевой зоне (см. выше). Пульс при кардиотренировке для сжигания жира — важнейший аспект физической деятельности. Как частота сердечных сокращений в различных состояниях организма влияет на похудение. Часто приходится слышать:
Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?
Кардиотренировка — тренировка сердечно-сосудистой системы, повышающая её выносливость. При таких занятиях организм использует энергию, полученную в процессе окисления молекул глюкозы кислородом.
Этот вид тренировок ещё называют аэробными. В процессе тренировки учащается пульс, частота сердечных сокращений, дыхание, активизируется кровообращение и потоотделение, ускоряется обмен веществ.
В результате регулярных и правильных тренировок улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что способствует значительному оздоровлению организма, укрепляется иммунитет, улучшается психологическое состояние и активно сжигается подкожный жир.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Цели кардио тренировки: похудение, повышение выносливости и другие
Не стоит думать, что чем больше и интенсивнее заниматься, тем более высокие результаты будут.
Выбор интенсивности кардиотренировки, прежде всего, зависит от степени тренированности и физического состояния, и, конечно, от поставленной цели.
Кардиотренировки низкой интенсивности малоэффективны для жиросжигания, однако, они подойдут для новичков, людей с высокой массой тела и проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку позволят бережно подготовить сердце, сосуды, а также суставы к более серьёзным нагрузкам.
Кроме того, низкоинтенсивная кардионагрузка уместна после силовой тренировки для восстановления мышц, а также в качестве разминки перед тренировкой. Если человек никогда раньше не тренировался или же в занятиях был большой перерыв, стоит начинать с небольших нагрузок. Не стоит рисковать здоровьем. Средняя интенсивность тренировок — та зона активности, в которой непосредственно сжигается именно жир.
Первые 20—30 минут тренировки организм расходует преимущественно гликоген из печени. Это то, что получено из пищи примерно в течение суток, «текущие расходы». И только когда исчерпаются запасы гликогена, начинает расщепляться подкожный жир (долговременные запасы организма). Поэтому кардиотренировка средней интенсивности должна продолжаться не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность 45 минут.
При высокой интенсивности тренировки, организм переходит из аэробного в анаэробный режим, то есть, получает энергию уже без участия кислорода. И в этом случае в процессе окисления участвуют уже не жиры, а углеводы.
Такие занятия в большей степени проводятся для повышения выносливости и общей физической подготовки.
Правда, последние исследования говорят о том, что такой высокоинтенсивный тренинг в любом случае способствует похудению, поскольку ускоряет метаболизм минимум на 24 часа. Это значит, что даже после окончания тренировки, в состоянии покоя, калории продолжают сжигаться намного более активно, чем обычно. Но такие занятия подходят людям с хорошей физической подготовкой. Начинать с них ни в коем случае нельзя.
Какой должен быть правильный пульс для кардиотренировки
Индивидуальная интенсивность тренировки вычисляется по частоте пульса. Чем пульс выше, тем большей нагрузке подвергается сердце. Нужная частота пульса рассчитывается от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Низкая интенсивность тренировки — пульс в зоне 55—65% от МЧСС (МЧСС x 0,55—0.65). Средняя — пульс в зоне 65—80% от МЧСС (МЧСС x 0,65—0.80). Высокая — пульс в зоне 85—95% от МЧСС (МЧСС x 0,85—0.95).
Внимание! Выход частоты пульса за значение МЧСС — ситуация опасная для здоровья. Пульс никогда не должен быть выше МЧСС. Необходимо запомнить эту цифру и контролировать.
Как рассчитать МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений).
Формула для расчёта МЧСС: 220 минус возраст. Например, для 35 лет МЧСС будет 220—35=185 ударов в минуту.
Важно! Стоит помнить, что это верхняя граница частоты пульса! Эффективная тренировка средней интенсивности для этого возраста будет проходить в пределах от 185 x 0,65 до 185 x 0,80, то есть, от 120 до 148 ударов пульса в минуту.
Это усреднённое значение. Есть и более точные способы вычисления. Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст).
Таблица нормы по возрастам
Допустимая норма пульса при кардиотренировках меняется в зависимости от тренированности человека. Когда человек только приступает к занятиям, то стоит ориентироваться на показатели чуть ниже рекомендованных и наоборот, если давно тренируется, то показатели будут выше.
Фото 1. Таблица нормы пульса во время тренировок в зависимости от возраста и интенсивности тренинга.
Ориентироваться в первую очередь стоит на самочувствие. При ухудшении состояния: головокружении и потемнении в глазах, шуме в голове, выступании холодного пота и других недомоганиях, нужно немедленно прекратить тренировку, а следующую начать с гораздо более лёгкой нагрузки.
Вам также будет интересно:
Норма ЧСС при кардиотренировке на беговой дорожке
Самые популярные кардиотренировки — на беговой дорожке. Современные дорожки оснащены пульсометрами. Чтобы ЧСС выводилась на электронное табло, нужно положить обе ладони на металлические части поручней. Это позволяет легко регулировать нагрузку, изменяя скорость движения полотна и наклон.
Фото 2. Современная беговая дорожка с возможностью измерять пульс во время тренировок. Датчики встроены в рукоятки, за которые держится спортсмен.
Выделяют 5 пульсовых зон для тренировки на беговой дорожке:
- Около 60% от МЧСС. Низкая интенсивность для людей с избыточным весом, пожилых, начинающих, беременных женщин, а также для разминки и заминки. Наклон дорожки не больше 2%. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 70%. Невысокая — средняя интенсивность. Тренировка предназначена для медленного, но верного сжигания жировых отложений. Это режим спокойного неторопливого бега с ровным дыханием или энергичной ходьбы с наклоном полотна от 4 до 10%. Время тренировки: 40—60 минут.
- Около 80%. Средняя — высокая интенсивность. Быстрый бег, бег по наклонной плоскости. Это занятия на границе зоны жиросжигания и зоны повышения выносливости. Очень эффективно для похудения. Подходит молодым и (или) тренированным людям. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 90%. Высокая интенсивность. На выносливости и силы мышц. Только для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Время тренировки: 3—10 минут.
- От 90 до 100%. Максимальная интенсивность. Спринтерский режим для подготовки к соревнованиям опытных спортсменов, Людям со средней физической подготовкой не рекомендуется достигать этих значений ЧСС. Время тренировки в таком режиме: 5 минут.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как следить за пульсом во время кардиотренировок.
Заключение
Необязательно помнить все нюансы пульсовых значений, главное — рассчитать индивидуальный МЧСС (220 минус возраст) и удерживать пульс в диапазоне от 60 до 80% этого показателя. Например, запомнить значение для 75% от МЧСС и стараться придерживаться этой цифры. Это нормальная скорость бега и эффективная нагрузка для жиросжигания, не вредящая здоровью.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса
Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Редко вы слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности. Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.
Но тренировка пульса может быть умной техникой для управления вашей интенсивностью во время тренировки и работы ваших различных энергетических систем в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист по физической культуре в NYU Langone Health Sports Performance Center. .
«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл, сертифицированный NASM персональный тренер руководитель отдела продуктов в iFit.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое тренировка для измерения пульса?
Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд / мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), в качестве ориентира для определения интенсивности. «Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл.Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.
Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы не просто заставляете себя работать на максимум, но и удерживаете себя от чрезмерных нагрузок, что может помочь вам избежать перетренированности.А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!
Как найти свои зоны
Частота пульса — одно из самых точных измерений интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульса в состоянии покоя , который лучше всего измеряется при первом пробуждении, и максимальная частота пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, отмечающие ваши усилия.
Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом. Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту сердечных сокращений.
Вы, наверное, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — [208 — (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией по мониторингу сердечного ритма Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:
- Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
- Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
- Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
- Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
- Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR
Для расчета ваших личных зон, здесь задействована простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.
Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:
- Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
- Временные и пороговые прогоны: 71–85 процентов от MHR
- Интервалы: > 85 процентов от MHR
Помощники по контролю сердечного ритма
Умные часы Fitbit Versa 3 Фитбит амазонка.ком228,95 долл. США
iFit Activepulse, подписка на iFit
ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц
Купить сейчас
Пульсометр HRM-Tri
Как извлечь пользу из тренировок с сердечным ритмом
Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с сердечным ритмом, пока у вас не будет прочной базы, по крайней мере, от четырех до восьми недель бега, — говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.
Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона частоты пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — и может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировки пульса вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота пульса оставалась в этой зоне», — говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:
Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать интенсивность вашей зоны один в течение часов .
10K учебных планов для начала!
Новичок
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга
Рекомендуемый опыт: Проведите первые 6 недель, наращивая до 4-мильного бега или бега / ходьбы.Затем используйте этот план, который достигает максимума в 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Средний
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха
Рекомендуемый опыт: Для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план достигает максимума в 30 миль в неделю при 10-мильном пробеге.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Продвинутый
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха
Рекомендуемый опыт: Для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, — говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.
Зона 3 — это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона — это волшебное место». Темповые бега, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.
В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма, говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл.
Наконец, зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл, — вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.
Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон в разное время, чтобы добиться максимальной производительности.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Следует ли отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки?
Мониторинг сердцебиения может помочь в достижении ваших более амбициозных целей в фитнесе
Фото: Peopleimages / E + / Getty ImagesПримерно каждый пятый взрослый американец регулярно носит умные часы или фитнес-трекер, и люди все больше и больше знакомятся с собственным пульсом — простая мера, определяемая количеством ударов сердца в минуту.При измерении в состоянии покоя частота пульса может быть важным показателем здоровья (вообще говоря, более низкая частота пульса в состоянии покоя связана с более продолжительной жизнью). А при измерении во время упражнений частота пульса становится широко распространенным инструментом для планирования и контроля физической активности.
Программы упражнений, подобные программе, созданной Orangetheory, большой сетью фитнес-студий, в значительной степени основаны на достижении определенных зон частоты пульса путем измерения частоты пульса во время тренировки. Они обещают, что если ваше сердце бьется достаточно быстро, ваше тело продолжит сжигать калории даже после окончания тренировки.Они говорят, что интервальная тренировка Orangetheory на основе частоты пульса «сжигает больше калорий после тренировки, чем традиционные упражнения».
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, используя данные о частоте пульса на запястье, вам сначала необходимо познакомиться с концепцией максимальной частоты пульса — максимальной частоты пульса, которую ваше сердце может бить во время интенсивной тренировки.
Идеальный способ определить свою истинную максимальную частоту пульса — это пройти в кабинете врача нагрузочный тест, во время которого вы бежите на беговой дорожке в более быстром темпе, при этом отслеживая сердечную активность.Тест продолжается до тех пор, пока вы не сможете двигаться быстрее или у вас появится сильная одышка или даже нарушение сердечного ритма — признак того, что ваше сердце полностью исчерпало свои возможности.
Конечно, у большинства людей нет немедленного доступа к стресс-тесту в кабинете врача, а некоторые могут даже не захотеть проходить такое сложное тестирование. В этом случае вы можете рассчитывать на свою максимальную частоту пульса по готовым формулам. Эти формулы основаны на среднем значении максимальной частоты пульса среди населения и дают приблизительную оценку полной емкости вашего сердца.
Самый популярный, который используется десятилетиями, — 220 минус ваш возраст. Для 30-летнего это будет 190 ударов в минуту. (Здесь вы можете найти максимальную частоту сердечных сокращений по возрасту.)
Помимо предотвращения сердечно-сосудистых проблем, отслеживание сердечного ритма также может помочь вам сбросить вес или улучшить вашу работоспособность во время тренировок.
За последние несколько лет многие исследовательские группы пересмотрели эту формулу, предложив более усовершенствованные версии, которые лучше оценивают частоту сердечных сокращений у определенных групп населения.Одну из этих команд возглавлял Томас Эллисон, доктор философии, директор спортивной кардиологии клиники Мэйо и профессор спортивной медицины Медицинской школы клиники Мэйо. Проанализировав данные тысяч стресс-тестов, команда Эллисон пришла к выводу, что женщины старше 40 могут лучше всего оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 200 минус 67% от их возраста.
Для мужчин всех возрастов они обнаружили, что наиболее подходящей формулой является 216 минус 93% их возраста.
Тем не менее, по словам Эллисон, разница между старой и новой формулами не является решающей.«Для многих возрастов разница составит всего пару ударов сердца», — говорит он.
Отслеживание частоты пульса может помочь вам сбросить вес или повысить производительность во время тренировок. Это потому, что частота пульса является хорошим показателем интенсивности упражнений: чем выше интенсивность, тем быстрее бьется ваше сердце.
По словам Барбары Бушман, доктора философии, профессора кафедры кинезиологии Государственного университета Миссури и редактора Полного руководства Американского колледжа спортивной медицины по фитнесу и здоровью , считается, что 55% вашей максимальной частоты сердечных сокращений очень легкое упражнение.Около 60% считается легким, 70% — умеренным и 85% — сильным.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает 50–85% вашей максимальной частоты пульса целевой зоной частоты пульса, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и улучшить вашу результативность в любом выбранном виде деятельности. Согласно AHA, люди, пытающиеся похудеть, должны стремиться к верхней границе зоны, удерживая сердцебиение на уровне 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Исследования также связали разные зоны частоты пульса с конкретными результатами тренировок.Например, есть диапазон, в котором люди склонны сжигать больше калорий, полученных из жира (согласно исследованию 2009 года, эта «зона сжигания жира» находится в пределах 59–76% от максимальной частоты сердечных сокращений). Когда частота пульса превышает этот уровень, вы продолжаете сжигать калории, но больше калорий из углеводов, чем из жиров.
Если вы сосредоточены на похудении, исследования предлагают стремиться к высокой частоте сердечных сокращений, но не превышать 85% максимальной частоты сердечных сокращений из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний на этом уровне.
Этот феномен использовался для защиты того, что для сжигания большего количества жира следует избегать слишком сильного сердцебиения. Но, по словам Эллисон, такое мышление не имеет особого смысла. Чем интенсивнее люди тренируются (и чем чаще учащается их сердце), тем больше они сжигают калорий. Даже если процент сжигаемого жира при более высокой частоте сердечных сокращений ниже, чем процент углеводов, абсолютное количество жира, сжигаемого в конце, будет больше.
Кроме того, исследования показали, что чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется организму для восстановления нормального уровня кислорода.Этот эффект известен как чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC), также называемый «эффектом дожигания». Когда тело находится в этом состоянии, оно продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки, на этом принципе Orangetheory основывает свою программу тренировок.
Не существует определенного порога частоты пульса, который определяет, получите ли вы эффект дожигания. Но данные свидетельствуют о том, что чем выше частота пульса во время тренировки, тем больше у вас шансов ее испытать.
Суть в следующем: если вы сосредоточены на похудении, исследования предлагают стремиться к высокой частоте сердечных сокращений, но не превышать 85% максимальной частоты сердечных сокращений из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний на этом уровне.
Отслеживание частоты пульса во время тренировки упрощает определение того, когда ваше сердце ускоряется до опасного уровня. По словам Барри А. Франклина, когда ваше сердце начинает биться со скоростью более 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (для 30-летних это 167 ударов в минуту), риски упражнений непропорционально возрастают по сравнению с пользой для населения в целом. , Доктор философии, директор по профилактической кардиологии и кардиологической реабилитации в Beaumont Health.
Он говорит, что нет причин приближаться к максимальной частоте пульса во время тренировки.«Вы должны оставаться ниже любой интенсивности, которая приводит к аномальным признакам, таким как боль в груди или необычная одышка».
Франклин и группа исследователей недавно опубликовали научное заявление, предупреждающее об опасности упражнений высокой интенсивности для людей, которые к ним не привыкли, включая повышенный риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий (нарушение сердечного ритма) и острое сердечно-сосудистое заболевание. Одна из рекомендаций этого документа — позволять вашему пульсу постепенно повышаться, медленно разогреваясь и увеличивая интенсивность активности.
По словам Франклина, для людей, у которых уже есть сердечно-сосудистые проблемы, отслеживание сердечного ритма может быть особенно важным, поскольку им можно посоветовать не превышать определенные уровни сердечного ритма во время тренировки. Это может варьироваться от пациента к пациенту, поэтому требуется индивидуальная профессиональная оценка.
Если вы не уделяете особого внимания похудению или повышению производительности при выполнении определенного вида деятельности, вам не нужно так сильно беспокоиться об отслеживании своего пульса во время тренировки.«Последний документ главного хирурга о достижении хорошего сердечно-сосудистого здоровья сформулирован с точки зрения того, сколько минут упражнений вы должны делать в неделю, а не с точки зрения частоты пульса, которую вы достигли», — отмечает Эллисон.
И если у вас нет (или вы не хотите) фитнес-трекера, пульс — не единственный показатель интенсивности упражнений. Ваша способность говорить или петь во время тренировки может быть мерой интенсивности.
Как показывает практика, если человек может говорить, но не петь во время физической активности, интенсивность упражнений умеренная.Если они не могут сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь на вдохе, это упражнение с высокой интенсивностью, которое может означать, что вы достигли 85% своей максимальной частоты пульса.
Бушман также отмечает, что людям следует быть осторожными, чтобы не заострять внимание на цифрах своего пульса, чтобы они не теряли способность распознавать, когда их тело говорит им замедлиться.
«Бывают дни, когда может быть полезно увеличить интенсивность, чтобы улучшить общую физическую форму или достичь поставленных целей, в то время как в другие дни необходимо некоторое восстановление с меньшей интенсивностью.”
Что такое кардиотренажер и как вы его выполняете.
Что такое тренировка пульса?
Тренировка с частотой пульса предполагает поддержание частоты пульса — количества ударов сердца в минуту — в пределах установленного диапазона во время тренировки. Диапазон выражается в процентах от вашей максимальной частоты пульса, которая представляет собой максимальное количество ударов вашего сердца за минуту. Например, для 30-минутной тренировки на эллиптическом тренажере вы можете стремиться поддерживать частоту пульса между 70 и 80 процентами максимальной частоты пульса.
Тренировка с частотой пульса отражает тот факт, что чем интенсивнее вы бегаете, ездите на велосипеде, бегаете на лыжах или выполняете другие упражнения, тем выше частота пульса. Идеальный диапазон частоты пульса зависит от сердечно-сосудистых целей тренировки (см. Таблицу). Эта форма тренировки полезна для аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде и бег, при которых вы сохраняете свои усилия в течение 20 или более минут.
С другой стороны, тренировка с использованием пульса — не лучший способ измерить ваши усилия при высокоинтенсивной интервальной тренировке, в которой интервалы короче, чем указанные в таблице, потому что вам следует сосредоточиться на выполнении упражнения с максимальной нагрузкой. насколько это возможно в течение этого короткого времени, а не смотреть на свой монитор.(Кроме того, показания могут вводить в заблуждение — ваш пульс достигнет пика вскоре после окончания вашего максимального усилия, а не во время него.) Аналогичным образом, из-за того, что силовая тренировка носит временный характер, мониторинг частоты пульса не является важной задачей. эффективный способ отслеживать тренировки, в которых ваша главная цель — нарастить мышцы, а не улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Зачем тренироваться по частоте пульса
Вот суть: ваш уровень усилий — насколько близко к максимальному вы работаете — это то, что действительно определяет результат, который вы получаете от тренировки, например, способность вашего сердца перекачивать больше крови с каждым ударом, и ваши мышцы становятся более эффективными в использовании кислорода в этой крови.Существует ряд значений частоты пульса, которые соответствуют ключевым уровням усилий, которые вы выполняете во время кардиотренировок. Сопоставьте уровень усилий и частоту пульса, и вы будете знать, что работаете с нужной интенсивностью для этого типа тренировки.
С физиологической точки зрения, тренировка с использованием пульса — это более тонкий способ направлять ваши тренировки, чем, скажем, стремление достичь определенного темпа. Он также может учитывать такие переменные, как погода, холмы и ежедневные колебания вашего уровня энергии.
Аткинсон говорит, что люди, которым нравятся объективные данные и отслеживание своего прогресса, являются лучшими кандидатами для тренировки пульса.Гамильтон добавляет, что тренировка с пульсом также может помочь предотвратить чрезмерную нагрузку на преданных своему делу спортсменов. «Они думают:« Если я не буду бить себя, как нанятый мул, я никогда не поправлюсь », — говорит она. «Тренировка сердечного ритма может помочь им понять, что на самом деле означает« легкое усилие ». В результате лучше восстанавливается после более длительных и тяжелых тренировок и, в конечном итоге, улучшается физическая форма ».
Как тренироваться по частоте пульса
Первый шаг в тренировке на основе пульса — определение максимальной частоты пульса.Обычно рекомендуемая формула 220 минус ваш возраст основана на средних значениях большого числа людей, но для каждого отдельного человека она не особенно полезна. По словам Гамильтона, для любого человека значение 220 минус возраст может быть неточным на 10–12 ударов в минуту в любом направлении от шаблонного ответа. Если вы один из тех, для кого формула неточна, это может означать, что вы обычно занимаетесь слишком усердно или слишком легко.
Если вы бегаете, Гамильтон рекомендует бегать на 5 км с пульсометром.«Если вы закончите думать, что выложились полностью, максимальное значение, которое вы достигли, будет близко к вашему максимальному», — говорит она.
Аткинсон предлагает клиентам пройти тест на беговой дорожке или велотренажере с монитором. Они постепенно увеличивают свою интенсивность, пока их дыхание и ощущаемое напряжение не говорят им, что они не могут продолжать. Частота пульса в этот момент близка к максимальной. «Чем больше у вас мотивации для этого, тем точнее будет ваша максимальная частота пульса», — говорит Аткинсон.
После определения максимальной частоты пульса используйте диапазоны в таблице, чтобы установить целевые значения частоты пульса для различных типов кардиотренировок.Постарайтесь, по крайней мере, соответствовать правительственным рекомендациям в отношении еженедельной физической активности: 150 минут умеренных аэробных упражнений (которые относятся к категории низкой или легкой в таблице) или 75 минут интенсивных упражнений (которые входят в устойчивое состояние или категории темпа в таблице).
Руководство по тренировке пульса
| Тип тренировки | Основная цель тренировки | ЧСС Диапазон | Как должна выглядеть тренировка | Длина тренировки |
| Низкоинтенсивный / восстановление | Сжигать калории; оправиться от и подготовиться к более тяжелым тренировкам ; общаться | Ниже 60% из макс. | Очень расслаблен, легко может говорить полными предложениями; в основном дышит через нос; при необходимости может работать несколько часов | 20 минут или дольше |
| Легко | Сжигать калории; улучшить сердечно-сосудистую систему; общаться | от 60 до 70% от макс. | Расслаблен, может говорить полными предложениями; некоторое дыхание через рот; при необходимости может пройти несколько часов | 20 минут или дольше |
| Среднее усилие / устойчивое состояние | Повысьте выносливость на больше, чем при более низких уровнях интенсивности , но без излишних усилий | от 70 до 80% от макс. | Больше усилий, но все еще комфортно; может говорить в основном полными предложениями, но с паузами; в конечном итоге придется замедлиться, чтобы поддерживать диапазон ЧСС | от 20 до 90 минут |
| Темп тренировки | Развивайте свою способность выдерживать высокие усилия уровень | от 80 до 90% от макс. | «Комфортно сложно» — может говорить , но меньше слов и больше пауз; необходимо сосредоточиться, чтобы поддерживать форму и темп; начать думать о том, сколько минут осталось | После 10-15 минут разминки, 20-30 минут непрерывных усилий; или 2 или 3 сегмента по 8-10 минут, с легким 2 минуты между более тяжелыми усилиями |
| Аэробные интервалы | Повысьте способность вашего сердца перекачивать больше крови с каждым ударом и способность ваших мышц извлекать кислород из этой крови | от 90 до 95% от макс. | Тяжелое дыхание через рот; трудно говорить больше, чем несколько слов; рабочие мышцы от до сжигания | После 10-15 минут разминки, от 4 до 6 повторов от 2 до 5 минут с активным восстановлением между ними, равным или немного короче, чем более тяжелые сегменты |
«После нескольких недель тренировок с пульсометром вы сможете« почувствовать »правильный уровень нагрузки», — говорит Аткинсон.Знание того, как уровень ваших усилий и дыхание соотносятся с базовыми диапазонами частоты пульса, освобождает вас от постоянного пристального взгляда на монитор. Гамильтон советует заходить каждые несколько минут, если у вас есть такое чувство. «Используйте монитор, но не женитесь на нем», — говорит она.
Предостережения и предостережения
Вот несколько вещей, которые следует помнить при тренировке по частоте пульса.
Если у вас нет пульсометра: можно, хотя и обременительно, тренироваться по пульсу без него.Найдите место, где можно сильно почувствовать пульс, например, на шее. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд, затем умножьте это число на шесть, чтобы получить текущую частоту пульса. Измерения на ходу возможны при выполнении некоторых видов деятельности, например, при езде на велосипеде, но если вы занимаетесь бегом, вам может потребоваться ненадолго прервать тренировку. Большинство современных тренажеров включают в себя ручку или другой способ сделать снимок вашего пульса.
Учитывайте дрейф частоты пульса: за исключением тренировок с низкой интенсивностью и легких тренировок, частота пульса будет постепенно увеличиваться в течение тренировки.Это явление, известное как дрейф частоты сердечных сокращений или дрейф сердечного ритма, возникает раньше и в большей степени в жаркую влажную погоду. (Когда жарко, ваше сердце перекачивает больше крови к вашей коже, чтобы вы остыли, что приводит к более высокой частоте сердечных сокращений при том же темпе.) Чтобы учесть дрейф частоты сердечных сокращений, начинайте тренировку с нижнего предела диапазона для данной тренировки. В жаркие дни поддерживайте частоту сердечных сокращений в правильном диапазоне и при необходимости регулируйте темп, наклон или сопротивление, советует Аткинсон.
Для водных тренировок. Если вы отслеживаете частоту пульса во время плавания или занятий водной аэробикой, уменьшите диапазон интенсивности на 10–12 ударов.Например, если ваша целевая частота пульса для тренировки средней интенсивности обычно составляет от 140 до 150 ударов в минуту, стремитесь к 130-140 ударам в воде. Эта регулировка необходима, потому что давление воды на тело увеличивает количество крови, возвращаемой в сердце и перекачиваемой из него.
Вы слишком сильно увеличиваете частоту сердечных сокращений вашего ребенка? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья детей, но могут возникнуть некоторые проблемы в том, как мы измеряем физическую активность ребенка.Эксперты говорят, что измерение максимальной частоты сердечных сокращений у детей так же, как мы измеряем ее у взрослых, подвергает детей риску негативных последствий, таких как одышка и головокружение.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Общая формула, используемая для расчета максимальной частоты пульса взрослого человека — 220 минус возраст — неприменима для детей, — говорит детский кардиолог Кеннет Зака, доктор медицины.
«Очень часто максимальная частота пульса у детей в среднем ниже, чем вы получаете из уравнения« 220 минус ваш возраст », — говорит доктор Зака. «Это создает максимальную частоту сердечных сокращений, которая слишком высока для детей младше 18 лет».
Почему максимальная частота пульса у ребенка отличается?
Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую может достичь здоровый человек, не испытывая серьезных проблем, связанных с физической нагрузкой. После определения максимальной частоты пульса врачи рекомендуют выполнять упражнения в «целевой зоне частоты пульса», обычно от 60% до 80% от максимальной частоты пульса для здорового взрослого человека.
Однако у детей, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у взрослых, поскольку у них меньший размер сердца, уменьшенный ударный объем и уменьшенный объем крови. По словам д-ра Зака, эти характеристики противоречат формуле и делают ее неточной для детей.
Как правило, у детей в возрасте от 6 до 18 лет максимальная частота пульса ниже, чем указано в формуле, часто до 185. Однако, по его словам, максимальная частота пульса для детей может достигать 215. Фактическая частота сердечных сокращений зависит от ребенка и, вероятно, определяется генетически.
При необходимости врач может определить фактическую максимальную частоту сердечных сокращений вашего ребенка с помощью формального теста с физической нагрузкой.
Почему разница имеет значение?
Знание о том, что у некоторых детей максимальная частота пульса ниже, чем у других, может повлиять на то, как школы проводят определенные фитнес-тесты, говорит доктор Зака.
В настоящее время, например, некоторые фитнес-тесты требуют, чтобы учащиеся достигли 70% максимальной частоты пульса.
Для 10-летнего ребенка по общей формуле это означает целевую зону пульса 170 при выполнении упражнений.Но если ребенок генетически предрасположен к максимальной частоте сердечных сокращений 180, ему следует стремиться к 70% от этого пульса, что лишь немногим больше 140.
Пол также является фактором для физических упражнений в определенном возрасте, говорит доктор Зака.
Данные показывают, что в молодом возрасте разница в максимальной частоте пульса между мальчиками и девочками очень мала. В подростковом возрасте это не сильно меняется, но влияет на способность к упражнениям. В возрасте от 10 до 18 лет способность мальчика усерднее тренироваться может возрасти до 20%.
Что происходит, если ребенок слишком сильно толкает?
Слишком высокий пульс опасен, — говорит доктор Зака. Это может вызвать головокружение и одышку. Слишком длительные упражнения с максимальной или превышающей максимальную частоту сердечных сокращений также могут вызвать ощущение жжения в мышцах из-за накопления молочной кислоты.
Д-р Зака говорит, что ребенок с этими симптомами не обязательно имеет проблемы с сердцем или легкими. Но подобные знаки показывают, что в тот день в таких условиях он работает сверх своих возможностей.
В целом, дети, как правило, хорошо умеют саморегулироваться — в отличие от взрослых, которые иногда слишком сильно нагружают себя и опасно повышают частоту сердечных сокращений, — говорит доктор Зака.
«Большинство детей в большинстве случаев должным образом ограничивают себя физическими упражнениями», — говорит он. «Они замедлят ход или останавливаются, когда им нужно. Важно то, что они умеют прислушиваться к своему телу ».
Какой должна быть ваша целевая частота пульса во время тренировки?
Во время упражнений вам необходимо тренироваться с таким темпом и интенсивностью, при которых частота пульса увеличивается, но не превышает 70–75% от теоретической максимальной частоты пульса (TMHR). Как вы рассчитываете свой MHR?
Ваш MHR = 70% x (225 минус ваш возраст).
MHR 35-летнего спортсмена будет:
70/100 х (225 — 35)
= 70/100 х 190
= 133 — 142 (75% будет 142)
Как бы вы измерили частоту пульса?
Легко! Почувствуйте пульс в течение 10 секунд. Легче всего ощутить это двумя пальцами на шее — проследите дугу трахеи от средней линии горла к левой или правой стороне шеи.Вы почувствуете биение пульса именно там, где свод трахеи переходит в полую «долину». Вы должны считать 1/6 вашего TMHR. Для большинства людей это будет примерно 17–25 ударов в 10 секунд.
Вот таблица вашего MHR в зависимости от возраста.
New Page 2Во время тренировки частота пульса увеличивается. Но это должно произойти внутри определенные ограничения. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы проверить, не перенапрягается ваше сердце. во время тренировки:
| Целевой пульс во время тренировки | |
| Возраст (лет) | Минимальная — максимальная частота пульса (уд / мин) |
| 15 | 123–164 |
| 20 | 120–160 |
| 25 | 117–156 |
| 30 | 114–152 |
| 35 | 111–148 |
| 40 | 108–144 |
| 45 | 105–140 |
| 50 | 102–136 |
| 55 | 99–132 |
| 60 | 96–128 |
| 65 | 93–124 |
| 70 | 90–120 |
| 75 | 87–116 |
Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются
Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.Всего за рэндов в месяц у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.
Какой должна быть частота пульса во время тренировки? — Сердечно-сосудистая медицина
Вы недостаточно нагружаете себя или слишком сильно напрягаетесь, когда занимаетесь спортом? Если вы хотите более активно заниматься кардиоупражнениями, знание максимальной частоты пульса является ключевым инструментом при принятии решения о том, насколько интенсивными должны быть ваши упражнения.Это также поможет вам отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки!
Умеренные упражнения — отличный способ улучшить физическую форму и здоровье сердца, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, из-за которых фитнес становится для вас сложной задачей. Если вы занимаетесь умеренным кардио, ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но без дискомфорта. Во время подобных упражнений не следует сильно потеть. Например, этот вид упражнений можно сравнить с прогулкой в быстром темпе.Другие примеры упражнений в умеренном темпе: водная аэробика, медленная езда на велосипеде и неторопливое плавание.
Энергичные упражнения намного интенсивнее умеренных. Вы заметите, что во время этих упражнений вы сильнее запыхаетесь, вам будет труднее говорить полными предложениями и, скорее всего, вы сильнее потеете. Энергичные упражнения могут быть такими же простыми, как ускорение ходьбы в обычном темпе до быстрой ходьбы, бега трусцой в более быстром темпе или даже прыжков на эллиптическом тренажере с малой ударной нагрузкой.
Давайте посмотрим, какой должна быть ваша целевая частота пульса для обеих этих категорий:
Максимальная частота пульса = 220 — (ваш возраст)
Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота пульса будет 220-50 = 170. Теперь, когда вы знаете максимальную частоту пульса, вы можете рассчитать, какой будет ваша целевая частота пульса для упражнения, которое вы планируете выполнять. . По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота пульса во время тренировки должна находиться в диапазоне 50-85% от вашей максимальной частоты пульса.Например, если ваша максимальная частота пульса составляет 170, ваша целевая частота пульса должна варьироваться от 85 до 145 ударов в минуту во время тренировок.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, подумайте о том, чтобы начать с умеренных упражнений и стремитесь поддерживать целевую частоту пульса на нижнем пределе диапазона. Со временем ваше сердце укрепится и сможет достичь более высоких уровней во время тренировок!
Имейте в виду, что все упражнения должны быть согласованы с вашим врачом и одобрены им.Важно оставаться в целевом диапазоне пульса, чтобы не перенапрягаться. Перенапряжение может привести не только к обезвоживанию, но и к травмам. Следите за своей целевой частотой пульса, чтобы понять это. С другой стороны, если ваша целевая частота пульса намного ниже, чем должна быть во время тренировки, вы будете знать, что нужно поднять ее на ступеньку выше, чтобы получить максимальный эффект от тренировки!
Частота сердечных сокращений для удержания вас в зоне тренировки
Частота сердечных сокращений сердечных сокращений — это термин, используемый для описания учащенного сердцебиения во время кардиоупражнений.Ваша частота пульса — это количество ударов сердца в минуту.
Почему у вас учащается пульс во время тренировки? Сердце непрерывно циркулирует кровь через легкие, и во время кардио этот процесс становится еще более важным и интенсивным.
Во время упражнений или тренировок ваши мышцы посылают сигнал, сообщающий вашему телу, что им нужно больше кислорода. Затем сердце должно увеличить свою активность и перекачивать больше крови в легкие для насыщения кислородом. Это повышенное насыщение кислородом крови затем перекачивается в мышцы.
Частота пульса в состоянии покоя
Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Средняя частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Некоторые медицинские условия могут вызывать частоту сердечных сокращений за пределами этого диапазона, а частота пульса в состоянии покоя с возрастом немного увеличится.У спортсменов в очень хорошей физической форме частота пульса может быть намного ниже средней, что является отличным способом предотвратить сердечные заболевания. Сообщается, что у Ланса Армстронга частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 35-40 ударов в минуту.
Это указывает на то, что тело работает с максимальной эффективностью, так как сердцу остается очень мало работы, чтобы должным образом насыщать организм кислородом.
Измерение сердечного ритма
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, замедлите темп до точки, при которой вы можете измерить пульс на шее или запястье.
Есть два способа проверить частоту сердечных сокращений:
- Пальцы на шее на сонной артерии
- Положить пальцы на запястье
Проверка пульса на шее (сонная артерия)
Это как правило, это самый простой и эффективный способ, так как вы сможете прощупывать пульс более отчетливо и отчетливо.
Просто поместите кончики указательного и среднего пальцев справа или слева от трахеи (дыхательного горла), как показано ниже. Слегка двигайте пальцами, пока не почувствуете пульс (на сонной артерии).
Проверка частоты пульса на запястье
Поместите кончики указательного и среднего пальцев на запястье, как показано ниже. Расположите пальцы примерно на расстоянии 1 дюйма от основания руки и на верхней половине запястья. Это лучшее место, чтобы узнать свой пульс.Это может быть немного сложно найти в первый раз, но после этого вы все поймете.
Затем подсчитайте количество ударов сердца за 15 секунд с помощью наручных часов. Умножьте это число на 4, и это будет ваша частота пульса в минуту.
Количество ударов в минуту сильно зависит от вашего физического состояния. Если вы в отличной физической форме и много делаете кардио, вам может быть сложно набрать более 130 ударов в минуту даже при интенсивных упражнениях. И, с другой стороны, если вы не в форме и делаете очень мало кардио, вам может быть больше 140, когда вы ходите по кварталу.
По мере того, как ваше физическое состояние улучшается с помощью упражнений, очень приятно видеть, как ваша частота сердечных сокращений медленно снижается во время упражнений, поскольку ваше физическое состояние улучшается еженедельно. Такое повышение частоты сердечных сокращений является явным признаком повышения эффективности вашего тела.
Пульс на тренировке
Ваша целевая частота сердечных сокращений для любого кардиоупражнения составляет от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса.Для мужчин максимальная частота пульса (MHR) = 220 — (ваш возраст)
Для женщин максимальная частота пульса (MHR) = 226 — (ваш возраст)
Итак, если вам 35 лет, ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет 185 ударов в минуту (220-35 = 185), а от 50% до 85% будет следующим:
50% x 185 = 92 удара в минуту
85% x 185 = 157 ударов в минуту
Таким образом, ваша целевая частота пульса для кардиотренировок будет от 92 до 157 ударов в минуту.