Можно ли убрать живот с помощью бега: Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

24725 просмотров

Если в теле присутствует лишний жир, он откладывается, прежде всего, на животе и на боках. Убрать его бывает сложно даже с помощью физических упражнений и диет. Поскольку наиболее доступным видом тренировок остается пробежка, встает вопрос: существует ли бег для эффективного сжигания жира на животе? Давайте разберемся!

Помогает ли бег убрать живот

Бег — большая физическая нагрузка, при которой активно работают ноги и ягодицы: в них усиленно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота. Именно поэтому в этих местах мы ощущаем боль после перенапряжения.

Однако максимальная нагрузка на нижнюю часть тела не означает, что бег не поможет убрать жировые отложения на животе. Хотя мышцы брюшины не действуют в полную силу при тренировках, постепенно сбросить лишний вес все же удается.

Процесс физических упражнений распространяется на весь организм, работают прямые и косые мышцы пресса. Согласно исследованиям, за час бега можно потратить от 500 до 700 калорий. В результате за это время убирается от 50 до 70 г жира. Преимуществом пробежки является равномерное устранение лишних отложений.

Поскольку быстрым такой способ похудения не назовешь, многим становится интересно, сколько нужно бегать, чтобы полностью убрать живот. Все зависит от величины объема лишнего веса и интенсивности физических нагрузок.

Чтобы достичь результатов, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, а лучше совершать пробежки ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее часа. Через 1,5 — 2 месяца таких занятий при рациональном питании жир уйдет с живота и с боков.

Если пробежка длится всего 10 — 15 минут, организм успевает только переработать сахар из своих клеток в гликоген. Жировые клетки сгорают в последнюю очередь, и 10 минут для этого процесса недостаточно.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Бегать на улице лучше всего весной, летом или ранней осенью, а в холодное время года можно воспользоваться тренажером дома или в спортзале. Чтобы не утратить упорства, составьте график тренировок. Сколько бегать, чтобы убрать живот, будет зависеть от вашей настойчивости.

Кардио нагрузки для сжигания жира на животе должны продолжаться не менее 40 — 50 минут. Чем быстрее вы бежите, тем больше затрачивается калорий. Но тренеры говорят, что гораздо лучший результат дают минуты усиленных ускорений, сменяющиеся передвижением трусцой. Тогда бег, нацеленный на то, чтобы быстро убрать живот, будет гораздо эффективнее.

Во время тренировок нужно соблюдать основные правила. Надевайте удобную одежду и обувь. Они должны быть специально предназначены для спортивных занятий и не стеснять движений. Не ешьте пару часов до и после физических упражнений. В это время идет активное сжигание жира, которое будет продолжаться еще 3 — 4 часа.

Во время пробежки пейте чистую воду. Перед физическими упражнениями можно употреблять жиросжигающие добавки, содержащие гуарану, кофеин и другие ускоряющие обмен веществ средства. Перед бегом нужно обязательно размяться, иначе затем пробежка будет направлена на разогрев. Для этого можно сделать выпады, приседания или попрыгать на скакалке.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не привыкли к физическим упражнениям, убираем живот с помощью кардио нагрузок, начиная с непродолжительных тренировок. Рекомендуется быстрая ходьба, плавно переходящая в бег. Руки должны быть расслаблены, а нога опускается на пятку.

Внимательно следите за своим состоянием. Если у вас появилась одышка, боли в сердце, замедлите бег или перейдите на быструю ходьбу. Чтобы усилить эффект от пробежки, можно воспользоваться специальными согревающими поясами. Они помогают сжигать жир при похудении.

Совмещайте тренировки со сбалансированным питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, белковых продуктов. Они ускоряют обмен веществ и поддерживают в норме мышечную массу. Держите ровную осанку. Поднимайте выше колени: это позволит максимально задействовать мышцы пресса.

Как бегать, чтобы убрать живот

Если вы занимаетесь в помещении или на тренажере, нагрузку можно распределить

• сначала 10 минут быстрого бега;
• затем в течение четверти часа замедляем движение;
• 5 минут продолжаем быструю ходьбу;
• по 5 минут чередуем ускоренный и медленный бег;
• переходим на ходьбу.

Если заниматься по 40 — 45 минут, можно сжигать за это время 300 ккал. Каждый раз добавляя по 10 — 15 минут занятий, вы будете сжигать еще 40 — 50 ккал. Бег — эффективное средство для похудения. Если вам сложно совершать пробежки, их можно заменить ускоренной ходьбой.

Постепенно вы привыкнете и сможете перейти на более быстрые темпы. Физически активные люди редко бывают тучными. Даже при малоактивном образе жизни пробежки помогут привести себя в форму и стать хоть немного стройнее.

Источник

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Темп бега.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Время суток.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Экипировка.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Жиросжигающие коктейли.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Что эффективнее: диета или бег?

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Какой бег эффективней, чтобы убрать живот, время тренировок?

Мотивации для занятий бегом у всех людей разные. Кто-то хочет подкачать мышцы ног и подготовиться к марафону, другие бегают для здоровья, третьи – для установки спортивных рекордов. Но есть люди, которые хотят при помощи бега убрать живот. Возможно ли это? Как правильно заниматься, чтобы достигнуть поставленной цели? Эти вопросы будут рассмотрены ниже.

Как бег помогает убрать живот?

Жировые отложения откладываются в области живота в максимальном количестве. И если в общем фигура хорошая, выпирающее брюшко существенно портит картину. Такая проблема очень распространена как среди мужской, так и среди женской половины человечества. Но мужчинам легче живот убирать, чем женщинам – это связана с разницей в анатомическом строении. О пользе бега говорить бессмысленно – она известна всем. Бег способствует:

• ускорению обменных процессов;
• насыщает клетки организма кислородом;
• нормализует работу внутренних органов;
• укрепляет мышцу сердца;
• положительно влияет на прочность костей;
• тренирует выносливость;
• помогает в процессе сброса лишних килограммов.

Бег – это физическая анаэробная нагрузка, во время бега интенсивно работают мышцы голени, бедер и ягодиц. В этих зонах окисляется глюкоза и происходит накопление молочной кислоты, поэтому после тренировок в этих мышцах появляется боль. Однако, это вовсе не значит, что мышцы живота в беге не задействованы, и убрать живот при помощи этого спорта не получится. Бег влияет на все группы мышц, в том числе и на брюшные.

Справка! Во время бега человек в среднем расходует 500-700 ккал в час.

Именно эти сожженные запасы и являются жировой тканью. Если углубиться в данный вопрос, то можно вычислить и массу потерянного жира – это примерно 50-80 гр. Жир будет уходить с поверхности тела равномерно, следовательно, и живот потеряет несколько грамм.

Конечно на быстрые результаты рассчитывать не стоит – как быстро и насколько эффективно можно убрать живот при помощи бега зависит от упорства и дисциплинированности бегуна. При правильном и организованном подходе, а также при наличии самодисциплины, бег поможет не только убрать живот, но и подтянуть мышцы, а, следовательно, значительно улучшить фигуру.

Какой бег эффективней, чтобы живот убирать?

Чтобы занятия бегом были эффективными и быстрее способствовали ликвидации живота, надо определиться где буду происходить тренировки – в зале на беговой дорожке или на улице. Беговая дорожка дает некоторые преимущества – заниматься можно в удобное время и в любую погоду, но бегать на улице безусловно полезнее для здоровья.

Важно! Вне зависимости от того, где человек будет бегать, живот будет уменьшаться в размерах только при регулярных занятиях.

Первые результаты можно будет увидеть только через месяц-два после начала регулярных тренировок по часу в день. Специалисты рекомендуют с целью похудения применять интервальные тренировки – сначала бегать трусцой, затем ускоряться, потом снова переходить на трусцой и так по кругу. От скорости ускорения зависит расход калорий.

Но начинающим бегунам слишком усердствовать не стоит – ускоряться надо постепенно и все время следить за собственными ощущениями. Смена нагрузки необходима не только в начале беговых занятий, но тогда, когда организм уже привык к изменению темпа бега и перестраивает работу сердца и внутренних органов, а также задействует все резервы для нормализации жизненно важных процессов.

Существуют некоторые правила, которые позволят сделать занятия бегом максимально эффективными:

1. Обязательно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Одежда должна быть оптимальной по сезону, а также хорошо впитывающей пот, обувь должна быть удобной и хорошо амортизировать ступню от поверхности.
2. Правильно выбрать место для пробежек – оптимальные места – стадионы, парки, дорожки вблизи водоемов, не рекомендуются – пешеходные пути и автомагистрали.
3. Время занятий следует подбирать индивидуально. Пробежки по утрам и по вечерам в одинаковой степени способствуют уменьшению объема живота. Если удобнее бежать утром, рекомендуется выходить на пробежку примерно через полчаса после пробуждения. Это необходимо, что сердечная мышца успела подготовиться к нагрузке.
4. Перед бегом нужно обязательно провести разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпусом, приседания или же просто прогулка в быстром темпе – организм должен запустить все силы в работу.
5. Для более эффективного сжигания жира нужно постоянно увеличивать нагрузку. Первые 15 минут бега организм расходует запасы гликогена, и только потом начинает расходовать висцеральный и подкожный жир.
6. Некоторые специалисты рекомендуют оборачивать область живота пищевой пленкой, такой бег обеспечивает эффект сауны. Однако, это индивидуально, и такой метод подходит не всем. Если, обернув живот пленкой во время бега, становится трудно дышать, или появляются другие дискомфортные ощущения, от пленки лучше отказаться.
7. Рекомендуется в процессе бега задействовать мышцы пресса, так можно скорее похудеть в этой области.

Первое занятие не должно превышать 15 минут. В течение минуты нужно идти в быстром темпе, затем минуту бежать, и так чередовать все время тренировки. Затем время бега нужно постепенно наращивать, и только потом заменять шаг трусцой.

Сколько времени заниматься?

Как уже было сказано, новичкам лучше начинать бегать по 15-20 минут. Тем, кто вдет подвижный образ жизни и делает по утрам гимнастику, начинать бег можно с 20-25 минут. Постепенно время пробежки должно продлеваться до часа. Именно это время считается самой эффективной нагрузкой с целью похудения.

Более длительные пробежки могут привести к чрезмерной нагрузке на сердце, что крайне нежелательно. Конечно, тренировки марафонцев более длительные и интенсивные, но их цель не похудение, а спортивный результат. Что касается частоты пробежек, на начальном этапе оптимально бегать 2-3 раза в неделю, но затем стоит тренироваться каждый день.

Лучшее время для тренировок

Похудеть можно занимаясь бегом в любое время суток. Это зависит от биологических ритмов человека, а также от его рабочего времени. Если по утрам тяжело вставать, можно бегать вечером. Однако, надо знать, что бег на высоком темпе по утрам непродолжительное время помогает быстрее разбудить организм и подготовить его к трудовому дню. Вечером же лучше отдавать предпочтение медленному бегу – в этом время силы организма уже на исходе, и он начинает активно тратить жировые резервы.

Важно! Если цель подкачать мышцы, бегать лучше вечером.

Только диета не может сделать тело подтянутым, но и только бег будет не таким эффективным, как в сочетании с правильным питанием. Однако, диета для бегунов – это не голодание, а именно правильный набор продуктов. Нужно исключить переедание, питаться небольшими порциями, но часто.

Питание бегунов делится на питание до бега и питание после бега. До бега нужно увеличить в рационе количество белка – например, съесть легкие блюда из яиц, йогурт, творог или выпить стакан кефира. После пробежки организму требуется восстановить углеводный баланс, но углеводы должны быть обязательно сложными.

Рис, макароны, сдоба, шоколад не только не противопоказаны во время занятий бегом, но и позволят организму запастись энергией для следующей тренировки. Употреблять пищу до пробежки надо за час, также в первые полчаса после бега следует воздержаться от приема пищи.

Соблюдение всех правил бега, а также правильное питание позволят уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом минимальном результате, а двигаться дальше к своей цели иметь красивую фигуру и подтянутый живот.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Страница не найдена | Mybegom

Про бег

Спорт позволяет укрепить здоровье и предотвратить многие серьезные заболевания. Очень часто люди, которые хотят

Программы, тренировки, упражнения

Бег с утяжелителями практикуют для тренировки спортивной выносливости, мощного рывка и для развития взрывной

Ходьба

Хождение по лестнице может заменить ежедневные тренировки. Если вы живете в многоэтажном доме, вы

Ходьба

По статистике человек в течение своей жизни совершает около 500 миллионов шагов, то есть

Ходьба

Болезненные ощущения в паховой области при ходьбе могут серьезно нарушать ритм жизни, не давая

Польза бега

Любой человек, который хочет поправить свое здоровье при помощи кардиотренировок, задается вопросом – что

Для новичков

Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника.

Про бег

Одной из легкоатлетических дисциплин является бег с барьерами. Она требует от спортсмена скорости, прыгучести,

Обувь

Зима – не повод оставаться дома и пропускать тренировки! Бег в это время не

Ходьба

Скандинавская ходьба или ходьба с палками стала популярной во всём мире ещё в конце

Ходьба

За каждое движение человека несут ответственность мышцы и опорно-двигательный аппарат. Опорно-двигательный аппарат – это

Ходьба

Спортивная обувь – это не просто элемент экипировки, это важная составляющая, от которой зависит

Страница не найдена | Mybegom

Про бег

Спорт позволяет укрепить здоровье и предотвратить многие серьезные заболевания. Очень часто люди, которые хотят

Программы, тренировки, упражнения

Бег с утяжелителями практикуют для тренировки спортивной выносливости, мощного рывка и для развития взрывной

Ходьба

Хождение по лестнице может заменить ежедневные тренировки. Если вы живете в многоэтажном доме, вы

Ходьба

По статистике человек в течение своей жизни совершает около 500 миллионов шагов, то есть

Ходьба

Болезненные ощущения в паховой области при ходьбе могут серьезно нарушать ритм жизни, не давая

Польза бега

Любой человек, который хочет поправить свое здоровье при помощи кардиотренировок, задается вопросом – что

Для новичков

Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника.

Про бег

Одной из легкоатлетических дисциплин является бег с барьерами. Она требует от спортсмена скорости, прыгучести,

Обувь

Зима – не повод оставаться дома и пропускать тренировки! Бег в это время не

Ходьба

Скандинавская ходьба или ходьба с палками стала популярной во всём мире ещё в конце

Ходьба

За каждое движение человека несут ответственность мышцы и опорно-двигательный аппарат. Опорно-двигательный аппарат – это

Ходьба

Спортивная обувь – это не просто элемент экипировки, это важная составляющая, от которой зависит

Бег убирает живот и бока? Сколько и как бегать, чтобы похудеть

Так убирает ли бег и живот, и бока? Все зависит от того, кто бегает, как часто, регулярно и с каким пульсом. А еще от того, что делает наш бегун помимо основной нагрузки, как он питается, восстанавливается, и самое главное — как себя чувствует после полезных оздоровительных тренировок. Итак, считать, что бег прямо-таки решает проблему животов и боков сам по себе — лишком большое допущение. Равно как и думать, что он ничего не решает. Как и с другими видами кардионагрузки, решают интенсивность, периодичность, переносимость, кросс-тренинг и диета.

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

Так почему от бега худеют не все? Скорее всего, та, кто не худеет, слишком серьезно относится к бегу и делает так:

• каждый день, с видом полного самоотречения, утром или вечером, она лениво плетется в ближайший парк, чтобы ненавистным бегом избавиться от живота и боков. Не менее ненавистных;
• так как в интернете кто-то написал, что бегать надо не менее 20 минут, она стиснув зубы, мучается на дистанции полчаса и хромает потом домой. Конечно же, забыв про разминку в начале и растяжку в конце;
• диета при этом подбирается тоже «от живота и боков», например, низкокалорийная и одновременно низкоуглеводная. Нет, ну а худеть-то кто будет? В итоге, нытье в связках и суставах,
• боль в мышцах и ощущения «неправильного положения» позвоночника и таза сопровождаются еще и постоянной усталостью, извините, простудами, головными болями и сильным чувством голода;
• в один прекрасный момент критическая масса дискомфорта и боли накапливается, и девушка обнаруживает себя уже не бегущей, а скорее, лежащей на диване с пиццей. И ведь если бы могли мы просто съесть кусок и пропустить 1 тренировку… Но нет, обычно все это приводит к обжорству длиной в несколько недель и полной остановке всякой тренировочной активности.

Понятно, что с таким «бегом» и «диетой» не похудеешь никогда.

Как сделать бег комфортным

Прежде чем вставать на дистанцию, вы должны уметь пройти эту дистанцию. То есть если вы, к примеру, хотите бегать 5 км утром, вы должны быть способной пройти эти же самые 5 км в течение адекватного времени, например, за 40-45 минут. В общем, начинать надо с ходьбы на 5-7 км в быстром темпе. Заодно скачаете себе приложение-шагомер и научитесь учитывать объем нагрузки. Ходьба — низкоинтенсивная нагрузка, но хороший способ подготовить сердце и легкие к бегу. Вы можете ходить хоть каждый день, главное — держать тренировочный пульс не выше 70% от ЧСС максимальной, но не ниже 60% и ходить в спортивной обуви и удобной, не сковывающей движения одежде.

Хотите подготовиться еще быстрее? Включите в свой недельный план упражнений силовые тренировки. Вы не должны выполнять нечто невообразимое, но вот приседания, выпады, ягодичные мосты, становые тяги, любые тяги для спины, с амортизаторами или блоками, а также отжимания и жимы на плечи стоя или сидя в плане быть должны. Достаточно проводить около 30 секунд под нагрузкой и выбирать достаточно серьезный вес отягощений, чтобы получить хороший результат. Вы можете тренироваться через день, в дни, когда не занимаетесь ходьбой. Силовые тренировки должны всегда оставаться частью плана физической подготовки, какими бы ни были ваши планы в дальнейшем.

Занимающиеся в тренажерном зале или имеющие эллиптический тренажер дома, могут включить упражнения на нем в свои тренировочные занятия. Эллипс поможет избавиться от слабости в связках и суставах, поможет укрепить здоровье быстро и «научит» вас двигаться долго и без перерыва.

Кроме того, очень перспективным способом подготовки к бегу является плавание, так как оно бережет суставы.

• Планирование нагрузки

Начинать бегать стоит, когда вы в принципе без перерывов можете преодолеть дистанцию от 3 км трусцой. До этого следует использовать подготовительные интервальные тренировки для новичков:

1. вариант 1. Идите по беговой дорожке без уклона в течение 1 минуты, затем в течение минуты же — бегите. Чередуйте 12 раундов по 1 минуте ходьбы и трусцы, бегите максимально медленно для вас;
2. вариант 2 — сначала бегите в течение того времени, которое вы можете продержаться бегом, затем — идите столько, сколько потребуется до полного восстановления дыхания и пульса. Затем повторите этот цикл еще раз и снова бегите и идите. После этого пройдитесь пешком в течение того времени, которое потребуется, чтобы полностью остыть и восстановить пульс и дыхание.

Эти тренировки нужно проводить всего 2 раза в неделю. Переходить к трехразовому плану стоит только тогда, когда вы без перерыва можете пробежать 3 км.

Неделя бега для похудения может выглядеть так:

• День 1 — дистанция, доступная вам, средний темп.
• День 2 — силовая тренировка в зале или дома.
• День 3 — интервалы. Бежим быстро 30 сек и медленно 90 сек, не более 20 минут в общей сложности.
• День 4 — силовая.
• День 5 — ½ дистанции в спокойном темпе, плюс ходьба в горку, полчаса.
• День 6 — кросс-тренинг — плавание, велосипед, эллиптический тренажер, любая доступная безударная нагрузка.

Питание с бегом для похудения

Если вы бегаете с достаточной интенсивностью, вам необходимо больше углеводов, чем человеку, который не бегает совсем. Обычно худеть мы начинаем на 3-4 г углеводов в сутки на кило веса при грамме белков и грамме жиров. Количество белков может быть увеличено до 1,5 -2 г, если силовые тренировки спортсмена серьезны и требуют этого. И может быть уменьшено, если силовых пока нет, или вы делаете только упражнения с весом тела в высокоповторном режиме.

Не следует сидеть на низкоуглеводных и несбалансированных диетах, так как это только вызовет «синдром отмены» и резкое повышение аппетита. Будьте аккуратны с бегом и количеством калорий и вы не потеряете ничего, кроме лишнего жира.

Статью для вас подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

Помогает ли бег убрать живот и бока: секреты профессионалов

Добрый день, мои дорогие читательницы! Трудно найти женщину, которая будет довольна своей фигурой. То талия недостаточно тонкая, то бедра не такие стройные. Мы вздыхаем, сравнивая свое отражение с глянцевой обложкой. В последнее время меня часто спрашивают, помогает ли бег убрать живот и бока.

Повальное увлечение знаменитостей этим видом спорта не дает покоя моим читательницам. Почти во всех интервью красавчик Мэтью Макконахи и милашка Дрю Бэрримор хвастаются достижениями тренировок. Дабы не утверждать голословно, я решила разобраться: правда ли это и что необходимо для похудения во время бега.

Бегом к красоте

Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.

Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:

• ускоряются обменные процессы;
• происходит насыщение клеток кислородом;
• нормализуется работа всех внутренних органов;
• укрепляется сердечная мышца;
• кости становятся прочнее;
• тренируется выносливость.

Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.

Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже писала в одной из своих статей.

Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.

Техника бега — как и сколько бегать

Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.

Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.

Исследования доказали, что интервальная тренировка предпочтительней для сжигания жира. Это чередование максимальной нагрузки с отдыхом

Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы — быстрая ходьба / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.

Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.

Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или беговой дорожке в тренажерном зале. Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с прыжками через скакалку. А специальные бриджи помогут не только от животика избавить — целлюлит уходит очень быстро.

Идеальный пульс для похудения

Некоторые мои знакомые подруги себя изматывают бегом. После тренировок без сил приползают домой. Но в результате всего один или два сброшенных килограммов за месяц. О жире с живота я вообще молчу. Что же не так?

Дело в том, что сгорание жировых отложений начинается при определенном темпе. То есть, мы должны добиться, чтобы наше сердце билось в строгом ритме. Специалистами выделены пять «кардио зон» (по количеству ударов сердца в минуту):

• покой – до 80;
• разминка – до 115;
• активность – 135;
• аэробная – 150;
• выносливость – 170;
• опасная зона – свыше 180.

Измерение проводим при помощи фитнес-трекера. Это надежная и удобная штука, которая обязательно должна быть в арсенале.

Новичкам не стоит бегать при пульсе выше, чем 120 ударов. Прислушивайтесь к своему телу. Если начинается отдышка и головокружение – снижайте темп. Чрезмерное увлечение нагрузками приведет к отрицательным последствиям. Утолщаются стенки сердца, что станет причиной кардиозаболеваний. При этом жир с живота не уходит. Если сказать по-простому, то поначалу не старайтесь выкладываться по-максимуму. Организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому ко всему надо подходить постепенно.

Идеально сгорают отложения при пульсе от 120 до 135 ударов. За полчаса такой тренировки сжигается 150 калорий. Но не стоит выходить «за рамки». Эту жертву ваше тело не оценит

В этом видео хорошо объясняют про то какая должна быть частота пульса для сжигания жира:

Свой индивидуальный граничный показатель можно вычислить по формуле «220 минус возраст». Выходить за пределы его не рискуют даже опытные спортсмены. Нахождение в этой зоне больше 2 минут может привести к непоправимым последствиям.

Помогаем похудеть

Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или сделать протеиновый коктейль.

Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Выполняйте упражнения для пресса, прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то как обруч помогает убрать живот и бока.

Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:

• вес превышает норму на 25-30 кг;
• жировая складка у пупка – 4-5 см.

Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье «сколько калорий теряется при ходьбе». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.

Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на низкоуглеводную диету. Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.

Вот и все, мои любимые читатели! Если вам пришлась по душе моя статья, то можете оставить комментарии или поделиться в соцсетях. Подписка же на новости не даст пропустить еще много чего интересного. Всем пока!

С уважением, Ольга Стешкина

 Загрузка …

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая? Вот что вам нужно знать

2 марта, 2021

Автор: Эдвард Камбро

Бегуны бегают по многим причинам. Например, фитнес, достижения и адреналин. Достижения и адреналин — очевидные мотиваторы. Хотя фитнес — это широкий термин, означающий разные вещи для разных людей, в целом мы можем сказать, что в основном речь идет о поддержании желаемого веса. Однако, как известно, особенно трудно избавиться от жира на животе.Вот почему эта статья посвящена ответу на вопрос: «Сжигает ли бег жир на животе?»

Что такое жир на животе?

Прежде чем противостоять врагу, вы должны его знать. Думаю, я перефразирую Сунь-Цзы или Макиавелли. Один из этих двух.

В любом случае жир на животе также известен как «висцеральный жир». Для многих это не только бельмо на глазу и источник стыда, но и опасность для вашего здоровья. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, создавая округлую форму живота и увеличивая размер талии.

Но это самое меньшее.

Висцеральный жир связан с серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и ряд других опасных заболеваний.

Тот факт, от которого трудно избавиться, расстраивает, особенно когда вы не знаете, как вы его получили или почему ваши стратегии по его потере уже не сработали. Хотя ситуация у каждого человека индивидуальна, есть много причин, почему у вас жир на животе и почему он не исчез, несмотря на все ваши усилия.

Что вызывает жир на животе у бегунов?

Даже если вы активный человек и внимательно следите за тем, что вы едите, ваша диета все равно может вам навредить.

В некоторых случаях это белок — вы едите достаточно, но не того сорта. Когда вы думаете о белке, вы думаете о сыре и мясе. Оба они восхитительны, но есть способ получше. Вместо этого вам следует сосредоточиться на нежирном белке, который содержится в курице, индейке и рыбе. Для вас, веганов и вегетарианцев, бобовые и фасоль — отличный источник нежирного белка.

К сожалению, прямо сейчас я также попрошу вас сделать некоторые вычисления. Как только вы узнаете, на каких постных белках нужно сосредоточиться, вам нужно будет съесть нужное количество, чтобы не проголодаться и накормить мышцы, не увеличивая живот. По словам Марины Чапарро, магистра здравоохранения, RDN Академии питания и диетологии, вы должны есть 1 грамм белка в день на каждые 2,2 фунта вашего веса.

Вы также можете подумать об увеличении потребления растворимой клетчатки. Исследования показали, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе в 3 раза.7% за пятилетний период. Вы можете почти вдвое увеличить это количество, добавив в свой рацион физические нагрузки. В качестве источников растворимой клетчатки обратите внимание на бобы, крестоцветные овощи, такие как капуста, руккола, брюссельская капуста и цветная капуста. В принципе, солидным вариантом является любая листовая зелень.

Конечно, наиболее вероятным виновником питания являются углеводы. И мы даже не имеем в виду хлеб. Вы, наверное, хорошо поработали над тем, сколько хлеба вы уже потребляете. Это сам сахар. Вы можете добавить немного бодрости в кофе перед пробежкой.Вы можете есть здоровые или протеиновые батончики или пить спортивные напитки до, во время или после пробежки, чтобы получить дополнительный импульс. Все они, как правило, имеют высокий уровень сахара. Сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области желудка.

Боритесь с этим, выпивая больше воды вместо спортивных напитков. Замените сахар мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, такими как оливки, оливковое масло, растительное масло, орехи, авокадо и рыба (например, сельдь, лосось, скумбрия и тунец).

И почти идеально, даже если вы активный человек, вы можете сосредоточиться на неправильных тренировках.Из-за того, что слишком много внимания уделяется силовым тренировкам или слишком много внимания кардиотренировкам, жир на животе никуда не денется. Или, что самое странное, вы достигли правильного баланса и выполняете правильные упражнения на мышцы кора, но неправильным образом.

Выполнение планки отлично подходит для сердцевины, но вы можете держать доску слишком долго — вам нужно добавить немного движения. Хорошая планка должна длиться 30 секунд. Затем переходите к упражнению на пресс, которое требует движения из положения планки. Ваш пресс внезапно потеряет устойчивое положение и будет вынужден усерднее работать, чтобы перейти к следующему упражнению.Следующими упражнениями могут быть другие варианты доски, указанные ниже.

Планка для избавления от жира на животе

Планка с подтяжками плеч (для начинающих)

Положение 1 планки: вместе, вес тела на предплечьях.

2-Поднимите руки вверх в положение отжимания, положив руки на землю под плечами.

3-Расставьте ноги на расстоянии бедер.

4-Удерживайте позицию, но периодически левой рукой постучите по правому плечу.

5-Вернитесь в нормальное положение планки и переключитесь — правой рукой постучите по левому плечу.

6-До 2 подхода по 10 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ : Ваши бедра должны оставаться устойчивыми и неподвижными, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.

Bird Dog (Advanced)

1-Старт в положении планки.

2-Поднимите руки вверх в положение отжимания, положив руки на землю под плечами.

3-Расставьте ноги на ширине плеч.

4-Медленно поднимите левую руку над землей, стремясь вперед. В то же время поднимите правую ногу и направьте ее прямо за собой. Поднятые конечности держите как можно параллельно полу.

5-Вернитесь в положение планки и переключитесь.

6-До 2 подхода по 10 повторений.

Теперь мы, наконец, подошли к главному событию: сбалансировать свои упражнения так, чтобы бег мог помочь вам избавиться от надоедливого жира на животе.

Беговые упражнения для похудания на животе

Бег для похудания — лучшее решение? Многие бегуны попадают в ловушку, полагая, что бег на выносливость решит их проблемы с жиром на животе. Хотя пробежки на выносливость повышают выносливость и сжигают калории, они не лучший способ избавиться от жира. Бег на выносливость заставляет вас бегать дольше, но в его стабильном темпе нет той интенсивности, которая необходима бегунам, чтобы потерять вялость. Вместо этого бегуны должны стремиться к перекрестной тренировке различных вариантов интервального бега.

Перекрестная тренировка

Перекрестная тренировка включает в себя основное упражнение (в данном случае бег), которое дополняется второстепенными упражнениями в выходные дни, которые помогут добиться успехов в вашем основном упражнении. Поскольку основное упражнение — это бег, а основная цель — уменьшить жир на животе, выберите плавание, езда на велосипеде и кранчи (если у вас болит спина, не выполняйте кранчи). Эти дополнительные упражнения должны быть минимальными или не оказывать никакого воздействия и выполняться только в течение 30 минут.Чтобы получить более подробную информацию, ознакомьтесь с нашей статьей о кросс-тренинге здесь.

Интервальные бега

Исследования показали, что периодические высокоинтенсивные тренировки связаны с потерей жира, особенно в области живота. Хотя существует множество вариаций, все интервальные бега имеют одну общую черту: используя разную скорость, вы увеличиваете приток кислорода к своим мышцам, что помогает ускорить обмен веществ и быстрее избавляться от калорий. Кроме того, они очень интенсивные. Раньше мы предлагали вам варианты для начинающих, продвинутых и опытных, но интервальные бега лучше всего подходят для бегунов, готовых к физическим нагрузкам тренировки.Тем не менее, если вы новичок в интервальных бегах, вот хороший способ окунуть пальцы ног в воду:

HIIT

Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, HIIT-тренировки стали невероятно популярными за последние несколько лет. так что здесь он получает самые высокие счета. Это что-то вроде тренировки с зонтиком, разделенной на несколько вариаций, одна из которых упомянута ниже. У HIIT нет точного расписания по расписанию, хотя они, как правило, длятся 30 минут или меньше (не включая разминку или восстановление).Это зависит от физической подготовки бегуна. Они очень эффективны при сжигании жира во всем теле (включая живот), улучшая при этом выносливость и метаболизм глюкозы.

HIIT просты: вы идете до тех пор, пока не сможете. Для бегунов ключевым моментом является концентрация на частоте сердечных сокращений. Они очень сосредоточены на здоровье сердечно-сосудистой системы: чем больше кислорода для мышц, тем выше будет ваша выносливость, чем сильнее будут укреплены мышцы, тем больше жира вы сожжете.

Ради понимания потенциального успеха мы будем стремиться к звездам.Допустим, у вас хорошая физическая форма. Включая ваш режим разминки и необходимое время восстановления, все испытание (и да, это будет похоже на испытание — так оно и должно быть) должно длиться 45 минут. Конечно, особенно вначале, маловероятно, что вы наберете полные 45. Как мы говорим, вы будете идти до тех пор, пока не сможете. В конце концов, вы наберете 45 баллов. Мы используем это просто в качестве примера.

Чтобы получить более подробную информацию о том, что такое HIIT и как вы можете применить его для достижения ваших беговых целей, щелкните здесь.

Фартлекс

Фартлекс — это старое упражнение с интервальными тренировками, пришедшее из Швеции 1930-х годов.Фартлекс примерно переводится как «скорость игры». Фартлекс сочетает в себе аэробные и анаэробные свойства. Во время перезарядки вы позволите кислороду восполнить запасы мышц; во время спринта вы лишаете мышцы кислорода, заставляя их делать больше с меньшими затратами. Быстрое изменение скорости обеспечивает большую гибкость ваших мышц, сжигание калорий и стимуляцию роста.

Что отличает фартлеков от других упражнений, так это то, что они требуют большего от вашего тела. Вам не понравятся упражнения на фартлек, пока вы не сделаете это внезапно.Это странно. Просто смирись с этим. Или попробуйте что-нибудь другое в меню. У вас есть варианты.

Если вы хотите попробовать фартлеков, нажмите здесь.

Табата

Табата подпадает под действие HIIT-упражнения, а также является двоюродным братом кросс-тренинга. Это упражнения, которые следует выполнять два-три раза в неделю вместе с вашим основным графиком бега. Упражнения табата занимают всего несколько минут, но они должны быть изнурительными. Это также не строго беговое упражнение.Они предназначены для любого спортсмена. Однако, поскольку мы сосредоточены на беге, чтобы избавиться от жира в животе, вот как Табата может вписаться в нее.

Основы Табаты таковы: вы работаете с максимальной отдачей в течение 20 секунд. Вы отдыхаете 10 секунд. Затем повторите это 8 раз. Все это делается менее чем за 5 минут. Но это ад на земле.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Threshold / Tempo

Ага, роза под любым другим названием. Пороговые или темповые пробежки, как бы вы их ни называли, интенсивны.Нет точек, где вы останавливаетесь, чтобы перевести дух. Ты всегда в движении. Как и у фартлеков, темп влияет на ваше аэробное и анаэробное здоровье. Они также нацелены на ваш порог лактата, чтобы вы быстрее бегали. Конечно, для наших целей темп также может помочь вам похудеть.

К сожалению, это продлится долго, потому что это определенно для опытных бегунов. Для этого вам понадобится выносливость, а также история потери веса во время бега. Допустим, что ваш режим позволил вам потерять много живота жир, но ваше тело упорно цепляется за эти последние деформированные рулоны тесто, как большинство знаменитостей отчаянно цепляется за релевантность по чирикают неприятны горячим берет на Twitter с умопомрачительной степенями грамматическая свобода.

В любом случае, мы говорим о часовом темповом беге. Темповые пробежки обычно используются для увеличения вашей скорости. Это может быть использовано в ваших интересах: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете.

И, конечно же, у нас есть статья об этом: нажмите здесь, чтобы посмотреть.

И это все, что касается вопроса: «Сжигает ли бег жир на животе?».

Ответ — да. От жира на животе можно избавиться. Все, что вам нужно, — это соблюдать диету и очень и очень много работать.

Просто как пирог.

Мы, конечно, шутим. Он делает много работы, но в конце концов окупается. Где есть воля, есть и способ; где жир на животе, есть способ избавиться от него.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Источники

1. Данные доступа
2. Опра
3. NCBI

Будет ли бег быстро сжигать жир на животе?

Где-то в моем доме есть фотография, на которой я проезжаю 180 миль из базового лагеря Эвереста в Катманду.Мне 22 года, я был самым легким в жизни до и после, и знаете что? У меня еще немного жира на животе!

Не все животы одинаковы. Маленький животик на моем старом снимке — это мой кладезь необходимого жира. Он защитил мои органы и дал мне небольшой запас прочности, чтобы справиться с таким большим пробегом. В то время я сидел на диете «посмотри, есть еда», ел все и вся, что попадалось мне в руки, только для того, чтобы поддерживать свой вес.

У меня, конечно, тогда была упаковка из 6 штук, но она была покрыта слоем подкожного жира.Без этого запаса я сомневаюсь, что смог бы добраться до Катманду в этом рекордном забеге.

Теперь немного жира на животе может быть полезным для вас — вашим личным запасом энергии. Но по мере того, как этот живот растет, он может серьезно подорвать ваше здоровье. Итак, давайте рассмотрим различные типы жира на животе и выясним, помогает ли бег избавиться от нежелательных излишков…

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не требует дополнительных затрат.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Два типа жира на животе

Не все жиры одинаковы, и когда дело доходит до жира на животе, нам нужно знать два типа жира:

Подкожно-жировая клетчатка — это шаткие кусочки, которые вы можете видеть. Слишком много, и вы не так хорошо выглядите на пляже, но это меньшая проблема для вашего здоровья.

Врачей беспокоит висцеральный жир. Это жир, который хранится в пространствах вокруг наших органов. Немного обеспечивает некоторую защиту.Много, и пространство становится тесным, вытягивая вашу талию. Классический вид пивного живота.

Висцеральный жир, опасный для здоровья

В отличие от подкожного жира, который часто называют «пассивным» жировым отложением, терпеливо ожидающим, пока он не понадобится, висцеральный жир очень активен.

Он действует как железа, выделяя свободные жирные кислоты в печень, поджелудочную железу, сердце и другие органы. Свободные жирные кислоты накапливаются в клетках, не предназначенных для хранения жира, что приводит к дисфункции органов; нарушение регуляции инсулина, сахара в крови и холестерина, а также нарушение функции сердца. Источник: Гарвардская медицинская школа — Абдоминальное ожирение и ваше здоровье.

По сути, это действительно плохие новости, а избыток висцерального жира связан с:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Деменция
• Астма
• Рак груди
• Колоректальный рак.

Вероятно, есть и другие риски, но этого достаточно, чтобы я начал втягиваться в желудок и задумываться о том, подвержен ли я риску.

Что такое слишком много жира на животе?

Как и многое другое, связанное с изображением тела, существует большая пропасть между медицинскими рекомендациями и желанием выставить напоказ желанную упаковку из шести кубиков.

К вашему сведению, у большинства из нас есть шесть пачек. Они просто покрыты слоем подкожного жира. Никакие хрусты живота не имеют значения. Этот слой жира просто накроет ваш фантастический пресс.

Если вы хотите принять участие в следующем конкурсе «Мистер или миссис Вселенная», это неподходящий для вас сайт. Love Life Be Fit — это быть здоровым и получать удовольствие от жизни. Погоня за чрезвычайно низким уровнем жира в организме никому не доставит удовольствия.

С точки зрения здоровья хорошей целью является около 25% жира для женщин и 20% для мужчин.Ваши товарищи будут думать, что вы хорошо выглядите, и ваш врач перестанет вас огорчать.

Текущие рекомендации по здоровью любят использовать ИМТ или измерения талии, которые могут вводить в заблуждение. Вы можете ознакомиться с инструкциями здесь. Или вы можете приблизительно оценить процентное содержание жира в организме с помощью этого калькулятора.

Могу ли я избавиться от жира на животе, бегая?

Бег — один из лучших способов сжигания калорий. Чтобы сбросить 1 фунт веса, нужно сжечь 3500 калорий. Бег на одну милю сожжет около 100 калорий.

Бегайте 5 миль в день, каждый день, и вы можете терять 1 фунт в неделю. Легко, да?

Это легко, если вы 20-летний мужчина и практически любое изменение в вашем образе жизни приведет к сжиганию лишних килограммов. Для остальных из нас: «Сжигает ли бег жир на животе?» может быть в лучшем случае.

Проблема в количестве потребляемых вами калорий — пищи, которую вы кладете в рот. По оценкам, американцы в среднем потребляют 3600 калорий в день, и Европа не сильно отстает.

Сравните это с ежедневными рекомендациями; 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин.Если вы взрослая женщина, съедая 3600 калорий в день, вам нужно каждый день бегать 16 миль, чтобы поддерживать свой вес!

Сжигает ли бег жир на животе?

Мне кажется, что в этом аргументе что-то не так. Я уверен, что если бы мое тело могло справляться с бегом 16 миль в день (а в прошлом так и бывало в течение коротких периодов времени), я бы смог есть ВСЕ и при этом похудеть.

Я провел 3 месяца в базовом лагере Эвереста, когда ел много M&M и все равно похудел.В палатке-столовой было много всяких вкусностей, и команда постоянно ела. (Проведите время на высоте, и вы похудеете. Лучшее средство для похудания, которое я знаю, — это треккинг в Непале) .

Просто если вы придерживаетесь высококалорийной диеты и бегаете только на короткие дистанции, этого будет недостаточно. Важно следить за тем, что вы едите.

А как насчет уменьшения пятна?

Идея, что вы можете добиться снижения веса в определенной области, является мифом. Прекратите делать эти хрустящие животом сейчас! Они не работают.Отлично подходят для тонизирования мышц, но упражнения на пресс не избавят вас от подкожного или висцерального жира, лежащего глубоко внутри живота.

Нет быстрых исправлений. Вы должны работать над снижением общего процента жира в организме.

Есть хорошие новости. Висцеральный жир может быть самым опасным, но его легче всего сбросить. Это первый жировой запас, который истощается, когда вы начинаете худеть. Он лучше реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Когда дело доходит до упражнений и сжигания жира на животе, бег сжигает больше всего калорий в час. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.

Бегите со скоростью 6 мин / милю, и вы можете сжигать более 1000 калорий в час!

Вот почему популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Вы можете сжечь большое количество калорий всего за 10-15 минут упражнений.

Конечно, темп в 6 минут на милю — это действительно быстро, но даже начинающие бегуны сжигают около 500 калорий за час упражнений.

Бег — не единственный способ сжечь жир на животе. Велоспорт может быть таким же хорошим, если вы катаетесь на горном велосипеде или поддерживаете быстрый темп. Круговые тренировки, плавание и походы в гору — все это хорошие способы сжечь калории.

Бег помогает избавиться от жира на животе?

Бег сжигает жир на животе как часть диеты и плана физических упражнений. Следите за тем, что вы едите, замените высококалорийные продукты фруктами и овощами, а также увеличьте физическую нагрузку — все это очень важно для вашего здоровья.

Небольшие изменения могут быть все, что нужно, чтобы перейти от медленного набора веса к потере 1 фунта в неделю.

Это может показаться не очень хорошим, но постепенное похудение и постоянное удержание от него всегда будет лучше, чем соблюдение экстренной диеты. Если похудеть слишком быстро, ваше тело адаптируется, перейдя в режим голодания и нарушив метаболизм.

Я предпочитаю перестраховаться и стремиться к 10 фунтам за 10 недель постоянной потери веса.

---

Будет ли бег быстро сжигать жир на животе? Это, безусловно, одно из лучших упражнений, которое можно сочетать со здоровой диетой, если вы хотите похудеть. Высыпание и снижение уровня стресса также важны, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Лучше всего внести небольшие изменения в свой рацион и уровень активности и отслеживать, работают ли они. Если нет, отрегулируйте потребление калорий, увеличьте интенсивность упражнений и увеличьте количество силовых тренировок.

Вы недавно начали заниматься бегом? Я хотел бы знать, как у вас дела?

Сжигает ли бег жир на животе?

Бег сжигает примерно 100 калорий на милю, поэтому это хороший способ восполнить дефицит калорий.Прохождение 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что соответствует 1 фунту жира. Бег будет сжигать жир на животе только в том случае, если вы также будете контролировать потребление калорий, рекомендуемое на уровне 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Бег сжигает больше всего калорий в час, что делает его лучшей формой упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, если у вас мало времени, то вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. Более высокая интенсивность увеличит сжигание калорий в минуту и ​​является отличным ускорителем метаболизма.Невозможно напрямую воздействовать на жир на животе. Эти хрусты живота могут укрепить ваш пресс, но вы не сможете их увидеть, если не уменьшите общий процент жира в организме.

Как быстро избавиться от жира на животе?

Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо снизить общий процент жира в организме. Специально бороться с жиром на животе не получится. Единственное решение — упражнения и диета. Бег — лучшее упражнение для сжигания калорий, а в сочетании с контролем потребления калорий — самый эффективный способ похудеть.Стремитесь к медленной и стабильной потере веса на 1 фунт в неделю, чтобы похудеть и удерживать его навсегда. Убедитесь, что вы выспались, и найдите способы минимизировать стресс. Стресс и недосыпание могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Бегешь, но не теряешь жир на животе, почему?

Ваша диета будет виноват. Говорят, что нельзя сбегать из рациона, и это чистая правда. Сделайте 5-мильную пробежку и сожгите около 500 калорий. Если вы затем побалете себя латте и двойным шоколадным пирожным в Starbucks, вы потратите 600 калорий, а вы все равно наберете вес.

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Жир на животе, как известно, трудно избавиться. В то время как другие части тела становятся стройными и тонизированными при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег — одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой регулярный график бега, чтобы обеспечить устойчивое ускорение сжигания жира.

Может ли бег помочь вам сбросить жир на животе?

Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира.На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить. Согласно данным Американского совета по упражнениям № , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе. Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.

Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, у вас все равно может быть жир на животе, который вы просто не можете убрать.Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара. К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость. Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю.Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок. Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволяет диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Как избавиться от жира на животе во время бега

Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, — это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так.Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно лучше всего подходят для борьбы с жировыми отложениями. Чтобы избавиться от гибкости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.

Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и их следует выполнять только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30-60 минут за сеанс.

Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, — это уйти с дорог и отправиться на испытания. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудания на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавив несколько троп, может стать для вас эффективным решением.

Вот несколько советов по трейловому бегу и наше руководство по поиск подходящей обуви для трейлраннинга .

• Включить интервальный бег

Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе — важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.

Этот трюк помог мне потерять живот после 15 лет бега

Эта статья написана Дженни Шугар и перепрофилирована с разрешения POPSUGAR Fitness.

Я начал бегать после колледжа, чтобы потерять 40-го первокурсника, за которого держался. За это время я многому научился, например, какие носки предотвращают образование волдырей и как покупать спортивный бюстгальтер, чтобы не надевать два.Но я боролась с потерей веса, особенно с живота. И после 15 лет бега я не мог обогнать этого все еще пухлого пса.

Итак, я записался на полумарафон. Я был уверен, что все эти тренировочные пробежки наверняка уменьшат мою середину, но когда я встал на весы, я совершенно ошибался. Я набирала вес, потому что голод, который приходил с этими долгими тренировками, заставлял меня постоянно есть. После гонки, хотя я внес некоторые изменения в свой график питания, чтобы сбросить набранный во время тренировки вес, мой мягкий живот не двигался с места, и это меня разозлило.Не то чтобы я собирался бегать чаще или на большие дистанции. Совершенно случайно я поняла, как бег может помочь мне избавиться от мумие-животика.

ПОПСУГАР ФИТНЕС

Однажды утром я пропустил часовой пробег по ровной дороге и свернул в лес возле своего дома. Я отпустил свою собаку Рувима с поводка, и мы просто побежали. Мой темп был намного медленнее, потому что местность была настолько непредсказуемой. Дождь размыл тропу, образовав ямы, а также скользкие деревянные мосты, камни и бревна, через которые нужно было перепрыгивать, и холмы — человек, это были холмы! Я пыхтел и пыхтел намного больше, чем во время моих предыдущих пробежек, и мои квадрицепсы, икры и ягодицы горели.Мне приходилось больше размахивать руками, чтобы подняться по крутым склонам, и попытка догнать собаку добавила немного огня в мою походку. В конце моей 20-минутной пробежки я почувствовал себя так же, как после двух часов пробежки.

Спустя всего две недели бега по этим трассам и сумасшедшим холмам я почувствовал невероятное чувство силы в ногах, которого не испытывал раньше за те 12 недель, которые я тренировал для половины. На полосе препятствий, то есть в лесу, мои мышцы постоянно гадали, потому что бег в лесу совсем другой, чем бег по тротуару или беговой дорожке.Это похоже на танец, потому что нет однообразия движений. Каждый шаг немного отличается, немного смещен в одну или другую сторону, немного короче или длиннее, чем предыдущий.

ПОПСУГАР ФИТНЕС

Интервальные тренировки всегда казались такими вынужденными, когда бегали по моему району: я чувствовал себя немного странно, пробегая мимо дома моего соседа, поэтому я пропустил их и просто придерживался своего темпа 9:40 минут на милю. Но холмы заставили меня изменить темп, и я знала, что такой тип тренировок станет ключом к избавлению от живота.На мой взгляд, бежать по этой дороге тоже было непросто. После этого я почувствовал полное спокойствие, которого я не смог бы достичь, если не совершил длительную тренировочную пробежку. Мгновенный кайф бегуна всего за 20 минут? Я был сбит с толку.

А добавленный перк? Мой живот стал стройнее. Я мог видеть определение в моих косых мышцах — у меня были косые мышцы живота! Я ни в коем случае не говорю, что у меня есть шесть кубиков после месяца бега по лесу, но теперь я вижу, что я толкал себя не в том направлении. Я работал больше, а не умнее.Если вы боретесь с плато потери веса после бега, ответ для вас тоже может быть найден в лесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот почему бег не всегда помогает избавиться от желудочного жира

Проведите время в стороне от любого марафона, и вы можете заметить удивительное явление: у некоторых стройных бегунов — людей с зубочистками руками и ногами — может быть странно выпуклый живот выпирают из-под их гоночных нагрудников.

Назовите это «брюшко бегуна». Это не совсем распространено, но появляется достаточно часто, чтобы стать темой для разговоров среди некоторых бегунов, регулярно занимающихся бегом. Эксперты говорят, что есть два возможных объяснения, одно из которых может представлять значительную опасность для здоровья.

«Я думаю, что одна возможность довольно распространена, особенно среди пожилых людей, и именно здесь вы сильно теряете вес и кожа живота обвисает», — говорит Тим ​​Черч, профессор Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра ЛГУ.

Черч объясняет, что кожа «действительно толстая» и что с возрастом она теряет эластичность и способность впитываться в наши тела.Если кто-то в возрасте от 40 до 50 (или старше) ведет более здоровый образ жизни и сильно теряет в весе, у него может быть много обвисшей кожи живота, которая собирается внизу живота и чуть выше паха, даже если в остальном она стройная. Это возможно вдвойне, если у человека раньше был большой вес в животе.

«Это есть у моего приятеля по джиу-джитсу, где вы можете увидеть его шесть кубиков, но у него все еще дряблая кожа», — говорит Черч. «Единственный способ избавиться от этой [лишней кожи] — это срезать ее.

Вторая и потенциально более коварная причина брюшного пресса у бегуна может быть связана с диетой бегуна. Снова и снова исследования показывают, что аэробные упражнения сами по себе — не лучший способ похудеть. Это не значит, что вы не можете сбросить несколько фунтов, тренируясь перед гонкой; Исследования показывают, что вы можете сбросить 3–5 фунтов, приняв регулярный режим бега. А регулярные занятия аэробикой, несомненно, полезны для здоровья.

---

Подробнее от Tonic:

---

Но единственный реальный способ похудеть — это внести изменения в свой рацион.«Большинство людей не могут достаточно бегать, чтобы похудеть, — говорит Майкл Дженсен, эндокринолог из клиники Майо в Миннесоте.

Дженсен говорит, что человек, который бегает, но при этом плохо питается, «действительно может сохранить живот», если его гены предрасполагают его к переносу излишка жира в животе, и Черч соглашается. «В целом, если вы плохо едите, вы склонны набирать вес в животе», — говорит он. (То же самое, если вы пьете много алкоголя, добавляет он.) И исследование за исследованием связывало вес, близкий к среднему, с более высоким риском метаболических заболеваний и смертности — даже по сравнению с людьми с высоким ИМТ.

Итак, если человек регулярно бегает, но не придерживается здоровой диеты в дополнение к своей привычке к физическим упражнениям, у него может появиться живот или живот.

Это может быть особенно актуально для людей азиатского происхождения. «Вы видите много случаев диабета с нормальным весом у людей азиатского происхождения», — говорит Черч. По его словам, во многом благодаря своей ДНК многие люди азиатского происхождения от природы худые, но они также склонны нести любой накопленный ими вес в животе. «Вы увидите людей, которые выглядят худыми, — говорит он, — но их живот выглядит так, как будто там находится баскетбольный мяч.»

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного в ваш почтовый ящик.

Помогает ли бег на беговой дорожке избавляться от жира на животе? | Здоровая жизнь

Автор: Нина Хауптман Обновлено 25 апреля, 2018

Бег на беговой дорожке — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе. Он не только сжигает калории для общей потери жира, но также напрямую влияет на висцеральный жир, который находится под мышцами живота.Однако для оптимального сжигания жира требуется многоуровневый подход, включающий аэробные тренировки, снижение калорийности и силовые тренировки. Бегайте или выполняйте другие интенсивные кардио от 75 до 150 минут в неделю, и дважды в неделю вам следует поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания и приседания.

Бег и жир на животе

Жир на животе особенно хорошо реагирует на бег и другие аэробные упражнения. На самом деле, профессор Керри Стюарт из Медицинской школы Джонса Хопкинса утверждает, что кардио может помочь снизить висцеральный жир даже в большей степени, чем диета или другие виды упражнений, и что бегуны могут ожидать уменьшения объема талии при регулярных тренировках.Вы получите аналогичные результаты при гребле, езде на велосипеде и плавании.

Долгосрочные эффекты

После того, как вы уменьшили талию, бег на беговой дорожке поможет избавиться от висцерального жира навсегда. На самом деле, согласно исследованиям, проведенным Университетом Алабамы при Департаменте гуманитарных исследований Бирмингема, упражнения могут удерживать жир на животе от возврата, даже если вы немного наберете вес. Ученые поместили участников на диету с радикальным сокращением — 800 калорий в день; некоторые люди, сидящие на диете, выполняли упражнения, а другие — нет.После фазы диеты спортсмены были проинструктированы поддерживать свои тренировки в течение следующего года. Те, кто следовали этим инструкциям, не набрали висцеральный жир, хотя и прибавили в весе. Напротив, у тех, кто никогда не тренировался, а также у тех, кто не соблюдал свой распорядок дня, к концу года было на 33 процента больше висцерального жира.

Меры предосторожности при беге

Если вы новичок в тренировках или имеете какое-либо заболевание, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бег.Бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое может привести к травмам суставов или мышц, если вы будете слишком сильно или слишком быстро нажимать. Вначале придерживайтесь быстрой ходьбы; в течение нескольких недель начинайте с одноминутных рывков и постепенно увеличивайте соотношение бега и ходьбы. Обязательно используйте прочную обувь, предназначенную для бега, и начинайте и заканчивайте каждую пробежку с пятиминутной разминки ходьбы.

Как избавиться от жира на животе

Хотя бег является мощным средством борьбы с жиром на животе, наилучших результатов вы добьетесь, если будете придерживаться здорового питания и образа жизни.Может помочь употребление в пищу цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, защищая вас от приступов голода, которые могут заставить вас нарушить диету. Целые варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис, а белый хлеб и белый рис — очищенные. Высокий уровень стресса и плохой сон также могут увеличить висцеральный жир, поэтому практикуйте медитацию или йогу и старайтесь спать от пяти до восьми часов каждую ночь.

14 приемов бега для похудания

Если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега, эта статья покажет вам, как получить максимальную отдачу от тренировок и внести изменения в диету.

Бег — отличное упражнение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. И, как и любая другая физическая активность, он может помочь вам похудеть.

Многие эксперты и любители фитнеса сходятся во мнении, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, не так эффективны, как силовые тренировки, в отношении похудания. На самом деле я написал статью, объясняющую, почему силовые тренировки лучше кардио.

Хотя бег имеет много преимуществ для здоровья, это не лучшее упражнение для сжигания жира на животе.Бег не увеличивает мышечную массу так быстро, как короткие тренировки всего тела. Это огромный недостаток, потому что наращивание мышечной массы — самый эффективный способ ускорить обмен веществ.

Хорошая новость в том, что вы можете сделать свои пробежки более эффективными для похудания. На самом деле, при правильном выполнении бег помогает тонизировать мышцы. Вот несколько лучших способов избавиться от жира на животе с помощью бега.

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

1. Измените диету

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы никогда не достигнете своих целей по снижению веса, если будете плохо питаться.Изменение диеты поможет вам добиться лучших результатов от беговых тренировок.

Согласно этому датскому исследованию, новые бегуны, которые изменили свою диету, теряли в среднем 12,3 фунта (5,5 кг) при беге на 5 км (3 мили) в неделю в течение года по сравнению с теми, кто не менял свою диету, которые потеряли в среднем 8,4 фунта за тот же период и при той же интенсивности упражнений.

Некоторые изменения в диете, которые вам следует внести, включают сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потребление большего количества белка, употребление большего количества полезных жиров и отказ от сладких напитков.

2. Отслеживание макросов

Вы регулярно бегаете, но не видите каких-либо изменений в талии даже после принятия более здорового питания?

Проблема может заключаться в количестве съедаемой вами пищи. Простое употребление здоровой пищи не гарантирует, что вы потеряете жир на животе. Вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы сжечь жир на животе во время бега.

Вы можете избежать распространенной ошибки переедания, отслеживая свои калории. Перейдите на сайт CalorieKing и поищите калорийность продуктов, которые вы едите регулярно.

Обратите внимание, что отслеживание калорий может превратиться в нездоровую навязчивую идею. Не зацикливайтесь на каждой калории, которая попадает в ваш рот. Вам нужна только приблизительная оценка вашего общего суточного потребления калорий.

3. Ешьте перед тренировкой

Есть много споров об эффективности приема пищи или отказа от еды перед тренировкой. Однако лучше поесть перед тренировкой, если вы собираетесь на длительную пробежку.

Некоторые утверждают, что бег натощак помогает сжигать больше жира, но этот подход не может быть полезным.Фактически, бег натощак в некоторых случаях снижает производительность.

Ешьте тяжелую пищу за 2 часа до пробежки. Если вы перекусите раньше, ваша работоспособность снизится. Ешьте легкие закуски, например бананы, за 15 минут до пробежки.

4. Начните медленно

Важно постепенно переходить к тренировке на бегу или к любым другим упражнениям, чтобы избежать травм и выгорания. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может вызвать чрезмерные травмы коленей и лодыжек.

Следуйте правилу десяти процентов. Согласно этому правилу, вы никогда не должны пробегать более 10 процентов расстояния, которое вы пробежали на предыдущей тренировке.

Рекомендуется начинать с простого упражнения, такого как ходьба, чтобы улучшить свою физическую форму, особенно если вы страдаете болезненным ожирением.

5. Не бегать каждый день

Бегайте через день, чтобы ваши кости и мышцы восстановились после тяжелых физических нагрузок. Бегуны, которые не отдыхают, часто получают больше травм.Если вы новичок, отдыхайте не менее 2 дней в неделю. Опытные бегуны могут бегать до 6 дней в неделю.

Убедитесь, что ваши тренировочные цели устойчивы. Один из лучших способов сделать это — дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Ваше тело восстанавливает и наращивает поврежденные ткани и восстанавливает энергию во время отдыха.

6. Увеличивайте интенсивность бега

Один из способов увеличить потенциал сжигания жира во время бега — это увеличить темп.Вместо того, чтобы бегать на длинные дистанции в медленном и стабильном темпе, выполняйте высокоинтенсивные тренировки.

Исследования показали, что HIIT-тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и более сильному послетренировочному эффекту сжигания калорий.

7. Беги по холмам

Не избегайте бега по холмам, потому что это сложнее. Бег по холмам сжигает больше калорий и строит больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Если вы думаете, что достигли плато с бегом, вы можете решить эту проблему, пробежав небольшой холм, чтобы увеличить расход калорий на целых 50 процентов.Тело сжигает на 10 процентов больше калорий на каждый градус наклона, который вы бежите.

Я настоятельно рекомендую вам воспользоваться этим подходом, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега. Вы также можете попробовать спринт в гору, поскольку он сжигает больше калорий в минуту, чем любое другое упражнение.

8. Подъем по лестнице

Бег по лестнице — это мощное упражнение для сжигания жира, которое помогает подготовить тело к повышенной физической работоспособности. Все, что вам нужно сделать, это взбежать по лестнице и спуститься вниз, чтобы отдохнуть.

Вы должны быть осторожны при беге вверх или вниз по лестнице, чтобы не пропустить ступеньки.

9. Челночные бега

Челночный бег увеличивает вашу ловкость и скорость — два важных ингредиента для длительных пробежек. Если вы ищете идеальную HIIT-тренировку в дополнение к своим бегам, челночные бега идеально подойдут.

Вот как делать челночные пробежки:

10. Силовой тренажер

Силовые тренировки должны быть частью вашей программы тренировок, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега.

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, а мышцы ускоряют сжигание жира за счет ускорения метаболизма. Исследования также показывают, что силовые тренировки ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, бёрпи, прогулки для рук и приседания, дадут вам все преимущества силовых тренировок, но они не требуют никакого оборудования.

11. Измените свой распорядок бега

Одна из причин, по которой люди не могут избавиться от жира на животе с помощью бега, заключается в том, что организм быстро адаптируется к тренировке.Вы должны регулярно менять свой распорядок дня, чтобы и дальше напрягать мышцы.

Вместо того, чтобы поддерживать один тип бега, вы можете сделать быстрый бег сегодня и медленный бег в следующий раз. Вы также можете включать упражнения с собственным весом между пробежками, чтобы немного оживить их.

12. Быстро, если вы делаете короткий пробег

Как я сказал ранее, существует много споров о тренировках натощак. Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут увеличить потерю жира и снизить уровень жира в крови.

13. Оставайтесь должным образом гидратированным

Вода необходима для оптимальной производительности, независимо от того, тренируетесь ли вы или занимаетесь повседневными делами. Бег с обезвоживанием может вызвать недомогание. Выпейте воды перед бегом и возьмите с собой бутылку с водой.

Если вы обычно бегаете на длинные дистанции, пейте не менее 3 литров в день. Если вы не очень активны, пейте не менее 2 литров в день.

14. Не полагайтесь только на бег в одиночку

Если ваша цель — избавиться от жира на животе с помощью бега, вам необходимо придерживаться хорошо спланированной диеты, дать своему телу достаточно времени для отдыха и быть терпеливым с собой, поскольку вес не увеличился за день.

На самом деле вы можете получить плоский живот быстрее, если совместите бег с последовательностью бластеров. Это просто последовательность тренировок, которые наращивают мышцы, сжигают жир и повышают энергию менее чем за 15 минут.