Можно ли женщине в 50 лет накачать мышцы: Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal

Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal

Меня всегда восхищали женщины, которые несмотря на свой возраст, выглядят  молодыми, спортивными, здоровыми и полными энергии, ведь быть такой в 20 — задача совсем не сложная, а в 50 — заслуживает особого уважения.

На фотографии — Эль Макферсон: модель 90-х, не даром получившая прозвище «тело» ! На днях она произвела настоящий фурор, выложив в твиттер фото с прогулки на яхте:

Разве глядя на неё можно подумать, что перед тобой женщина 50 лет?!
Я моментально отложила булочки подальше, заменив их на яблоко и поехала в тренажёрный зал. Признаюсь честно: в такие минуты мне становится за себя дико стыдно, ведь 50-ти летняя женщина выглядит потрясающе спортивной, а чем хуже я?! Предлагаю мотивироваться вместе и полноценно входить в спортивный режим во имя светлого будущего! 🙂

ТРЕНИРОВКИ:

РУКИ: «Предплечья мы укрепляем с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. Дома Эль тоже не расслабляется: отжимается, опираясь на край дивана».

ПРЕСС: «Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке — такая нагрузка избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний. После тренировки пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок Body Brilliance Powder, чтобы поднять уровень сахара в крови и даже не думать о десертах».

НОГИ: «Тренировки Макферсон не обходятся без традиционных приседаний, выпадов и упражнений на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом — они не перегружают колени. Успокоить горящие после занятий мышцы помогает лимфодренажный массаж».

ЯГОДИЦЫ: «Чтобы подкачать попу, не обязательно ходить в тренажерный зал: свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно».

СПИНА: «Чтобы держать в тонусе спину и предотвратить растяжение кожи на груди, Эль делает специальные упражнения на осанку, заимствованные из йоги. Мы называем их «Y и T»: она сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».

СТУПНИ: «В конце тренировки Эль перекатывает стопами теннисный мячик. Это нехитрое упражнение снимает напряжение и заменяет рефлексотерапию. Для любительниц высоких каблуков это спасение.

ПИТАНИЕ: Эль ест и пьёт только органические продукты и ежедневно выпивает по 3 литра чистой воды в день.

*В ближайшее время для всех читателей будет открыт конкурс с полезными спортивными призами! Не пропустите! 🙂

Подписаться на обновления

По вопросу сотрудничества — информация и контакты находятся ЗДЕСЬ.

Я в социальных сетях: Instagram, Facebook, Vkontakte, Twitter.

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе:

• Заметной будет подтяжка фигуры,
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно:
• В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом,

• Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),
• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.
Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

• проконсультирваться с врачом;
• убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
• ввести в распорядок дня обильное питье воды;
• привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
• по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Можно ли накачать мышцы после 50 лет | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Силовыми тренировками можно и нужно стимулировать мышечный рост, но только если тело может вырабатывать тестостерон и гормон роста (анаболические гормоны)

В возрасте 30 лет организм вырабатывает анаболические гормоны не критично, но меньше чем в 20-25,а к 50 годам это спад категорично стремится вниз.

Когда вам нет 30 уровень АГ(анаболических гормонов) от природы очень высок организм не обращает внимание на постоянный режим нагрузок и отсутствие необходимой передышки: сухомятка, употребление пищи когда придется, алкоголь и недосыпание.

В возрасте 50-ти лет организм начинает припоминать вам огрехи вашей бурной молодости, и мышцы устают раньше привычного уровня нагрузки.

Можно ли прокачать мышцы после 50 лет?

Уровень Аг, как и максимум который можно достигнуть в росте мышц индивидуален для каждого человека и определен природой и генами.

Ни один человек не сможет с точностью сказать это пик моей сексуальной и мышечной формы, потому что никогда не пытаются создать все условия для ее достижения. Оптимальный возраст 20 лет, но люди в таком возрасте не стремятся воздвигнуть свою физическую форму в абсолют, потому что считают что их гиперактивность и есть максимум.

Подходя к рубежу 50 уже нет возможности выжать максимум из того что дано природой, но возможно достичь формы в которой никогда и не были в своей жизни.

По опросам людей начавшим заниматься физическими нагрузками в 50, на вопрос лучшей их физической формы они отвечают что именно сейчас!

Накачать мышцы после 50-ти — можно, но насколько же хорош будет успех?

Стандартные комплектации упражнений гарантируют до 17 кг мышечной массы.правда с оговоркой что за каждый год после 20 вычитается процент. Т.е. в возрасте 50 лет гарантия мышечной массы будет 10-12 кг.

Особенности накачки мышц после 50 лет

Каждый отдает себе отчет что потенциал организма в 30 лет превосходит 50 летний организм. Обусловлено это возрастом, как стиль жизни у вас был, если вы не сильно заботились о здоровье своего организма в первой половине века своей жизни, то это вам обязательно вернется бумерангом во второй.

Силовые упражнения пойдут на пользу здоровью, но могут и навредить ему. Подход к тренировкам в 50 лет нужно подходить с большей предосторожностью, нежели в 20 летнем возрасте

В 20 лет юноша легко позволит большой вес и подходы до упора, но с меньшим количеством повторений.

В 50 себе такого позволить нельзя, нужно отказаться от изощрённых нагрузок и нагружать организм 60-70% от максимума. (называется Пампинг)

когда тебе 20 можно позволить не соблюдение диеты.В 50 нужно строго следить за этим.

Нужно более внимательно соблюдению режима питания и тщательно подходить к выбору нагрузок.

Не надо считать преступление отношение к 20 летним спортсменам и атлетам которым уже за 50. Нужно помнить что если вы потратить силы и время на тренировки, то несомненно результат оправдает ожидания.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Есть методика под названием «размер/квартал» она подходит как и 20 летним, так и тем кому за 50, вопрос только в уровне нагрузок.

Очень большое количество занимающихся спортом людей за 50 могут подтянуться 10-20 и более раз, а есть группа младше 20 которые не подтягиваются ни разу. Только уровень вашей силы может определить тип ваших упражнений.возраст к выбору не имеет никакого отношения. Необходимо выполнять упражнение не меньше 12 повторений в строгой технике, тестовом подходе.

Правило вполсилы и «минус один» очень важно при тренировках после 50 лет.

В выборе правильности техники и комплексом тренировочных занятий проинструктируйтесь у консультанта.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Наши предыдущие статьи:

Славянский дух. 70 летний дед против старости в пользу Бодибилдинга.

9 отговорок, разрушающих твою диету

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет — Рамблер/женский

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Доктор ТРЕЙСИ МОУНТФОРД, MBBS MBCAM

Наращивание мышечной массы — задача в любом возрасте, но особенно в возрасте 50, 60 и старше. Повышение четкости мышц и поддержание формы с возрастом всегда зависит от тренировки мышц и здорового питания. Но биологические барьеры также вступают в игру по мере того, как мы становимся старше, заставляя нас использовать более структурированный подход к поддержанию и формированию наших мышц.

Здесь мы исследуем эти уникальные подходы, в то же время раскрывая, как именно вы можете нарастить мышцы после 50, используя в помощь клинически проверенные косметические технологии, такие как EMSculpt.

Как накачать мышцы после 50?

Многие люди в возрасте 50+ часто спрашивают: «Могу ли я нарастить мышцы после 50?» К счастью, простой ответ на этот часто задаваемый вопрос — утвердительное «да»!

Однако искусство наращивания мышц после 50 как для мужчин, так и для женщин заключается в выявлении проблем, с которыми мы часто сталкиваемся в это время нашей жизни. Когда мы размышляем о том, что часто может случиться с нашим образом жизни и физическим телом, когда мы достигаем этой демографической группы, это проливает свет на задачи, которые мы должны выполнять, чтобы помочь нам оставаться в форме с уверенностью и успехом.

Барьеры на пути к наращиванию мышечной массы после 50

К сожалению, правда, что чем старше мы становимся, тем больше усилий мы должны прилагать, чтобы поддерживать и укреплять наши мышцы. Независимые клинические исследования показали, что мы должны поднимать тяжести чаще и с большей интенсивностью после 50, если мы хотим просто сохранить нашу внешность, не говоря уже о ее улучшении. Это потому, что мы начинаем терять мышечную массу по мере того, как превосходим свои физические возможности. После 20-30 лет наши тела постепенно начинают терять примерно 1-2% мышечной массы каждый год .Поэтому к 50 или 60 годам мы часто теряем форму со значительной потерей мышечной массы.

Общая потеря мышечной массы и силы нашего тела с возрастом называется саркопенией . Но факторы образа жизни также усугубляют эту биологическую проблему, поскольку с возрастом мы часто склонны вести более малоподвижный образ жизни из-за работы и семейных обязанностей. Вместе эти факторы могут создать что-то вроде идеального шторма, из-за которого людям в возрасте 50 лет сложно оставаться в таком же тонусе и спортивной форме, как их более молодые коллеги.

Хорошая новость заключается в том, что в пожилом возрасте мы можем применять ряд техник для поддержания существующей мышечной массы. Мы также можем сбросить лишний вес и нарастить больше мышц. Здесь мы объясняем некоторые из лучших подходов, которые, как было доказано, увеличивают вашу мышечную массу в возрасте 50 лет и старше.

Диеты для наращивания мышечной массы для людей старше 50 лет

Здоровое питание с учетом необходимого питания является ключом к росту мышц в 50 лет. Достижение оптимального уровня мышечной массы следует начинать с диеты, содержащей достаточное количество постных источников белка, чтобы помочь вашим мышцам наращивать и восстанавливать себя после упражнений.Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Nutrients , рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм массы тела для пожилых людей , тренирующихся с отягощениями. Потребление белка помогает нашим мышцам расти, а также поддерживает здоровье всех тканей нашего тела.

Также важно не избегать углеводов, поскольку строгие упражнения для наращивания мышц требуют калорий, чтобы вы выполняли их с максимальной эффективностью и в правильной форме.Это ключ к изменению ваших программ упражнений. Но тщательно выбирайте углеводы. Выбирайте более здоровые неочищенные сложные углеводы, такие как цельнозерновые, киноа, чечевица и другие овощи, которые будут медленно выделять энергию в течение дня. Вашему организму также необходимы здоровые ненасыщенные жиры, чтобы поддерживать его нормальную работу. Придерживаясь нерафинированных углеводов и ориентируясь на здоровые белки, это поможет оптимизировать вашу программу укрепления мышц. Но поговорите с диетологом, чтобы определить точные цифры, которые будут соответствовать вашим собственным целям в бодибилдинге, поскольку цели у всех разные.

После того, как у вас будет здоровая диета, выберите комбинацию для кардио и силовых тренировок , чтобы максимально увеличить свои возможности наращивания мышечной массы.

Фитнес-тренировки для людей старше 50 лет

Поддержание и рост мышечной массы требует двух разных видов физической активности . Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, сжигая калории и улучшая приток крови к мышцам. После этого упражнения с тяжелой атлетикой сократят ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Кардио для людей старше 50 лет

Ваши мышцы всегда будут выглядеть наилучшим образом, если вы сведете к минимуму застойные карманы из подкожно-жировой клетчатки по всему телу. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут существенно помочь в достижении этой цели. Эти действия сжигают калории, одновременно заставляя ваше тело работать с максимальной эффективностью. Регулярные короткие прогулки или ежедневные пробежки идеально подходят для того, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям для наращивания мышц.

Силовые тренировки для людей старше 50 лет

Ваши мышцы растут, когда вы подвергаете их давлению с помощью упражнений по тяжелой атлетике, которые заставляют ваши мышцы сокращаться.Во время этого процесса роста нагрузки на мышцы вызывают разрыв мышечных волокон. Затем ваше тело использует свои источники белка для восстановления этих слез, тем самым заставляя ваши мышцы реконструироваться и нарастать.

Занимаясь тяжелой атлетикой, сосредоточьтесь на 3-4 силовых тренировках в неделю, которые прорабатывают различные части вашего тела, чтобы улучшить общую мышечную силу и четкость. . Вы можете выполнять бесчисленное множество упражнений, но не перенапрягайтесь.Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Как пожилой человек, часто предпочтительнее пропускать интенсивные тренировки с тяжелой атлетикой, которые выбирают молодые люди, при этом вы каждый раз сосредотачиваетесь только на одной группе мышц с максимальной интенсивностью.

Лучше выбрать разнообразную программу тренировок, которая сокращает различные группы мышц со средней интенсивностью, обеспечивая при этом достаточно отдыха для восстановления между ними. Это обеспечит безопасное выполнение упражнений, не утомляя себя, и даст организму достаточно времени для восстановления.Если вы проводите 3-4 занятия в неделю, через день , то этот график идеально подходит для наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы в 50 лет?

Когда дело доходит до оценки физических результатов силовых тренировок и режима питания, большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что результаты проявятся через несколько недель. Если вы тренируетесь постоянно, вы должны заметить увеличение размера мышц за период с шести до девяти недель силовых тренировок.

Быстрое наращивание мышц после 50

Для некоторых людей эта программа силовых тренировок вполне достижима, и это может быть все, что им нужно для достижения целей по наращиванию мышц. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть максимизировать рост мышечной массы, одновременно сократив запасы жира.

Проблема с наращиванием мышечной массы в возрасте 50 лет и старше заключается в том, что это может занять много времени и усилий k. Это особенно актуально, если вы человек с плотным графиком и регулярными семейными обязательствами.Вы также можете страдать от общей усталости, болей или болей, которые обычно связаны с процессом старения. Если какой-либо из этих факторов или проблем действует как препятствие на пути к вашим собственным целям наращивания мышечной массы в 50 лет, то технологии коррекции фигуры, такие как EMSculpt, могут помочь. Эти революционные решения были разработаны для укрепления и наращивания мышечной массы, как при занятиях в тренажерном зале . Клинически доказано, что они укрепляют и тонизируют мышцы гораздо быстрее и эффективнее, чем физические тренировки.Это делает EMSculpt идеальным вариантом для пожилых людей, которые хотят проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени, наслаждаясь физическими преимуществами укрепленных мышц.

EMSculpt для лиц старше 50 лет

EMSculpt — это революционная нехирургическая технология , которая одновременно сжигает жир и наращивает мышцы. Это единственное в мире неинвазивное лечение, которое может сделать это, и его клинические результаты были одобрены FDA. Он использует устройство для передачи сфокусированной электромагнитной энергии высокой интенсивности (HIFEM) через кожу к целевой группе мышц.Эта электромагнитная энергия затем вызывает тысяч сверхмаксимальных сокращений мышц , чтобы заставить мышечные ткани разрушаться и реконструироваться. Затем напряженные мышечные ткани восстанавливаются сильнее, а запасы жира также сокращаются. Красота EMSculpt заключается в его фантастических результатах. Всего один 30-минутный сеанс лечения составляет , что эквивалентно выполнению 20 000 приседаний, скручиваний или приседаний в стандартном упражнении в тренажерном зале. Таким образом, он может дать пациентам впечатляющие результаты по наращиванию мышечной массы без тяжелых усилий, характерных для стандартных тренировок в тренажерном зале.

Что включает в себя типичный сеанс EMSculpt?

Большинство пациентов проходят 4 30-минутных сеанса лечения с перерывом между ними 2-3 дня. Это дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Это позволяет вашим мышцам увеличиваться в размерах, поскольку они восстанавливаются в периоды восстановления.

На какие области EMSculpt может ориентироваться старше 50 лет?

Многие люди в старших возрастных группах жалуются на мышечную слабость и отсутствие четкости в ключевых проблемных областях, таких как живот, подмышки или ягодицы.Мышцам живота может быть трудно просвечивать сквозь них, или мышцы рук могут быть закрыты жиром, например, вокруг крыльев бинго. Тем не менее, EMSculpt был специально разработан для непосредственной борьбы с этими проблемами. Пациенты старше 50 могут использовать это лечение для уменьшения жировых отложений и улучшения очертания мышц в следующих областях:

• Ab’s (брюшная полость) — определите ваши шесть упаковок мускулов при одновременном сокращении жира на животе
• Руки (бицепсы и трицепсы) — напрягите бицепсы и трицепсы, сводя к минимуму крылья бинго
• Ноги (икры) — сделайте мышцы икр более четкими
• Ягодицы (ягодичные мышцы) — тонизируют ягодичные мышцы, сводя к минимуму отвисшие карманы бедер и ягодичный жир

Результат?

Лучшее в использовании EMSculpt для наращивания мышечной массы в возрасте 50 лет и старше — это его эффективность.В среднем пациенты могут добиться увеличения мышечной массы на 16% . Это в дополнение к 1 в среднем на 9% снижению жира, наблюдаемому через 2-4 недели после лечения . Результаты будут еще выше, если пациенты выберут недавно модернизированный метод лечения EMSculpt Neo, который в настоящее время является самым эффективным в мире нехирургическим аппаратом для укрепления мышц. Предлагая 30% -ное снижение жира и 25% -ное увеличение мышечной массы после 4 30-минутных занятий, это новый мировой лидер в области безоперационного тонизирования мышц.

Большинство пациентов EMSculpt почувствуют ощутимые результаты сразу после сеанса лечения. Вы почувствуете себя так, как будто только что завершили одну из своих строгих тренировок по наращиванию мышц. Видимые результаты обычно проявляются через 2–4 недели после последнего сеанса. Затем они продолжат улучшаться через несколько недель, по мере того как ваши мышцы восстанавливаются и реконструируются. Результат — лучшее определение мышц, минимизация жировых отложений и более стройное и подтянутое телосложение.

EMSculpt Muscle Building для людей старше 50 лет в Клинике косметической кожи

В сочетании со здоровой диетой для наращивания мышечной массы и силовыми тренировками пациенты получат максимальные результаты в наращивании мышц в возрасте 50 лет при использовании EMSculpt.В The Cosmetic Skin Clinic мы , один из ведущих практикующих специалистов EMSculpt в Великобритании, , и один из первых практикующих специалистов в Великобритании, предлагающих такое лечение . Мы также имеем большой опыт лечения людей в возрасте от 50 лет. Так что вы будете в надежных руках, если выберете у нас процедуру тонизирования мышц EMSculpt. Наш 5-звездочный рейтинг удовлетворенности пациентов на Trustpilot свидетельствует о наших высоких стандартах и ​​нашей приверженности достижению наилучших возможных результатов.

Чтобы узнать больше о наших процедурах EMSculpt, закажите у нас консультацию, используя нашу онлайн-форму. Кроме того, вы можете напрямую позвонить в наши клиники в Лондоне и Бакингемшире, чтобы поговорить с одним из наших экспертов EMSculpt. Мы с нетерпением ждем возможности предложить вам лучшие результаты, чтобы вы всегда были в хорошей форме и чувствовали себя на высоте.

Основы наращивания мышечной массы у женщин после 50 — HeySpotMeGirl.com

Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты.Сделайте это правильно, и вы будете жить более стройной, здоровой и счастливой жизнью.

Силовые тренировки важны для всех женщин независимо от того, впервые ли вы занимаетесь физическими упражнениями или занимались активными упражнениями.

Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы улучшат ваше здоровье и физическую работоспособность. Речь также не идет о наращивании огромных массивов мужской мышечной массы.

На самом деле, включение тяжелых силовых тренировок в ваш распорядок дня не превратит вас внезапно в громогласного и широкоплечого бодибилдера — во всяком случае, это поможет вам развить более женственную, уверенную, стройную и спортивную фигуру.

Plus, вы также улучшите свое сосудистое, метаболическое и функциональное здоровье.

Силовые тренировки для женщин старше 50 очень важны.

Вот почему…

Почему наращивание мышечной массы после 50 так важно для всех женщин

За последние несколько лет в восприятии женщинами силовых тренировок произошел огромный сдвиг.

Прошли те времена, когда женщины сосредотачивались исключительно на кардио как на способе поддерживать форму. Хорошо, это помогло многим из нас встать с дивана и улучшить нашу физическую форму, но это привело к ослаблению, слабости телосложения без мускулов и силы.

Так называемый кардио-кроличий подход мертв в воде. И на его место взорвался суперсильный и сверхженственный подход к силовым тренировкам.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 50, все сводится к двум вещам — диете и правильной программе упражнений. Без плана вы не сможете направить свою энергию и усилия так хорошо, как могли бы.

И это может привести к далеко не идеальным результатам в долгосрочной перспективе.

Сильный женский лифтинг для здоровья, красоты и наращивания мышц

Но почему именно женщина старше 50 лет должна наращивать мышцы?

Желание быть сильным, стройным и спортивным — это гораздо больше, чем просто выглядеть на все сто.Влияние силовых тренировок на вашу жизнь феноменально велико.

От психического здоровья к физическому долголетию. И от здоровья костей до здоровья мышц.

Вот самые важные причины, по которым вам нужно знать о…

Больше мышц означает более стройную фигуру и более высокий уровень метаболизма во время диеты

Мышца — метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для поддержания собственной массы.

Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваш метаболизм увеличивается; и это может положительно сказаться на уровне жира в организме — если вы следите за потреблением пищи.

Еще несколько фунтов мышечной массы сами по себе не повлияют на скорость метаболизма. Но существует довольно положительная корреляция между женщинами старше 50 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, и более низким уровнем жира в организме.

Если вы соблюдаете диету для похудания, вы также рискуете потерять мышечную массу. Это потому, что, когда ваше тело потребляет мало энергии, оно также может расщепить мышцы для получения топлива, а не только излишки жира.

Лучший способ предотвратить это — совместить силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Таким образом вы сэкономите мышечную ткань и более эффективно избавитесь от жира.

И ваш метаболизм будет продолжать расти с более высокой скоростью.

Наращивание мышц снижает риск саркопении

Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани, которая в значительной степени связана с повышенным риском ожирения, проблем со здоровьем костей и метаболических заболеваний.

К 60 годам вы могли потерять до 15% общей мышечной массы — это огромная сумма.И это сильно повлияет на все, от вашей силы до выносливости.

Считается, что это вызвано снижением уровня гормонов наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, но неактивность тоже играет большую роль.

Побочные эффекты саркопении включают:

• Потеря силы и выносливости
• Похудание
• Увеличение жировых отложений
• Потеря равновесия и функциональных возможностей (ходьба, переноска, стояние из положения сидя и т. Д.)

Начиная с 50 лет, важно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Факторы риска саркопении выше, если вы малоподвижны, плохо питаетесь и придерживаетесь неправильного образа жизни.

С помощью силовых тренировок для наращивания мышечной массы вы можете компенсировать симптомы саркопении и поддерживать функциональное здоровье и качество жизни.

Сильные мышцы — сильные кости

Еще один побочный эффект бездействия после 50 — это то, что ваши кости могут стать слабыми и ломкими.Это увеличивает риск переломов и других проблем со скелетом, таких как остеопороз и остеопения.

У женщин такие заболевания, как остеопороз, тесно связаны с менопаузой. Это связано с тем, что эстроген отвечает за поддержание содержания минералов в костной ткани.

В 50 лет вы, скорее всего, достигнете возраста менопаузы и, следовательно, подвергнетесь более высокому риску потери костной массы.

Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы стимулируете ремоделирование костных клеток. Это просто означает, что вы «нагружаете» свои кости механическим стрессором, который заставляет их сохранять свою прочность и целостность.

Если вы приседаете, ваши бедренные кости остаются крепкими. Если вы делаете отжимания, то же самое и с руками.

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивный тренинг для наращивания мышечной массы помогает снизить риск потери костной массы у женщин старше 50 лет.

Как нарастить женскую мускулатуру старше 50 лет

Надеюсь, на данном этапе преимущества наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет довольно очевидны.

И это не говоря уже о том факте, что силовые тренировки помогают обрести уверенность в себе, повысить либидо, качество оргазма и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Но не все программы наращивания мышечной массы одинаковы. А чтобы действительно улучшить результаты, вам необходимо охватить все — от диеты и образа жизни до выбора упражнений и правильного веса.

Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл съесть достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. Если ваш приоритет прямо сейчас — избавиться от лишнего жира, вы должны провести время в условиях дефицита калорий в течение первых нескольких недель, пока жировые отложения не уменьшатся.

Вы все еще можете нарастить мышцы в дефиците, если вы новичок (ваши мышцы лучше реагируют на силовые тренировки, если вы нетренирован), и вы определенно можете «подняться», даже без достаточного количества поступающей энергии.

Так что не думайте, что это должно быть одно или другое.

Ключевым моментом здесь является то, что вы потребляете достаточно белка для создания новых мышечных клеток. Предполагая, что вы в хорошей форме, здоровы и у вас нет проблем с почками, хорошей отправной точкой будет ежедневный прием около 0,7-1 грамма белка на фунт массы тела .

А поскольку белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, он также может помочь с потерей жира при дефиците калорий.

Силовые упражнения для наращивания мышечной массы

Почему-то женщин старше 50 часто заворачивают в вату.

Например, тренировки

, такие как « chariobics », предполагают, что если женщине исполнится 50, она внезапно станет слабой и хрупкой.

Это далеко не так.

И нет никакого способа нарастить мышцы и силу, играя с такой простой программой тренировок.

Ваша работа — усердно работать в тренажерном зале.

Вы не поднимаете огромных гирь во время силовых тренировок, и это, конечно, небезопасно. Но чтобы стимулировать мышечные клетки, вам нужно выйти из зоны комфорта и выйти за пределы своих возможностей.

Стремление нацелить свое тело на упражнения с несколькими мышцами, которые охватывают все основные группы мышц, является ключевым моментом. Так что выбирайте веса, которые утомляют вас в течение последних двух повторений.

Не беспокойтесь о наращивании массивных мускулов.

Этого просто не бывает у женщин, особенно если вам больше 50 и у вас немного снижается уровень тестостерона.

Пример тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет:

1. Тяга вниз — 8-15 повторений x 3
2. Жим ногами — 8-15 повторений x 3
3. Жим от груди — 8-15 повторений x 3
4. Сгибание ног — 8-15 повторений x 3
5. Жим плечами — 8-15 повторений 3 раза
6. Тяга сидя — 8-15 повторений x 3
7. Разгибание ног — 8-15 повторений x 3

Вам следует выполнять этот план 2-3 занятия в неделю в течение 4-6 недель, прежде чем приступить к более продвинутой силовой тренировке и наращиванию мышечной массы.

Куда дальше?

Существует огромное количество более сложных тренировок для наращивания мышц для женщин старше 50 лет.

Мы большие поклонники продвинутых программ тренировок для женщин с самым лучшим телосложением. Очевидно, они написаны экспертами, которые разбираются в женской физиологии и умеют писать эффективные, эффективные по времени программы, которые быстро приведут вас в форму.

Их определенно стоит проверить, если вы уже много тренируетесь, хотите нарастить мышцы и развить стройную и женственную фигуру.

Возможно, вы хотите получить некоторые физические преимущества от улучшения гормонального баланса? Бустер тестостерона может помочь вам нарастить сухую мышечную массу и улучшить композицию тела .. и у нас есть только для вас список:

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет касается потребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки -13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
• Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
• Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции объемом 3 унции
• Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, больше всего поможет набору сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу по крайней мере два дня в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Что еще я могу сделать для наращивания мышечной массы после 50?

Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все остальное наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Если вы не можете перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите ознакомиться с исследованиями и научными данными о Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на вашем заказе с Код: PRIME .

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE. Теперь это доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые кексы на завтрак

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Может ли 50-летняя женщина накачать мышцы?

В идеале мы должны нарастить мышечную массу, а поддерживать ее в течение срока службы e.Однако карьера, семья и жизнь в целом часто оставляют мало времени для чего-то, кроме быстрой ходьбы или бега на беговой дорожке.

По достижении 40-летнего возраста организм женщины вырабатывает меньше здорового эстрогена и больше того типа, который вырабатывается жировой тканью (эстрон), что способствует метаболическому синдрому.

Генетика играет важную роль, но малоподвижный образ жизни, нездоровые привычки, недостаток сна и стандартная американская диета вместе с естественными метаболическими изменениями могут способствовать появлению лишнего веса.Этот лишний вес, который часто называют средним возрастом, может накапливаться в области живота. Даже когда наши мышцы находятся внизу, дополнительный вес может скрыть их.

Тело претерпевает изменения, из-за которых на труднее нарастить мышцы, но не на невозможным . Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу и становиться в хорошей форме. Быть активным в отношении минимизации возрастной потери мышечной массы — хороший план. Есть несколько причин, по которым мы могли бы захотеть составить план, который поможет уменьшить количество истощения мышц, которое мы испытываем.

Согласно исследованиям, пожилым женщинам сложнее нарастить мышечную массу, чем пожилым мужчинам. Отчасти это различие связано с различиями в способах переваривания и использования пищи. 2

Пищеварение — не единственный фактор, влияющий на наращивание мышечной ткани у женщин и мужчин. С рождения женщины и мужчины имеют разное количество определенных мышечных волокон. Кроме того, у женщин, как правило, уровень лептина выше, чем у мужчин. Лептин — это гормон сытости, который сигнализирует вашему мозгу об усилении чувства голода.Таким образом, несмотря на эти фундаментальные различия, мы также можем внести коррективы, чтобы дать нам преимущество в наращивании мышечной массы после большой пятерки.

Четыре области, на которые следует обратить внимание при наращивании мышечной массы после 50 лет:

1. Потребление качественного белка в нужном количестве,
2. В сочетании с тренировками с отягощениями
3. Управление уровнем кортизола (фактор стресса!)
4. Оптимизация сна для восстановления

Какое упражнение лучше всего для 50-летних старая женщина?

Какие упражнения у вас будут успешными, будет зависеть от нескольких факторов.Вес вашего тела, текущий уровень физической активности и физической подготовки, мышечная масса и состояние здоровья, а также то, к чему вы имеете доступ и что вам нравится.

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно. Выбирайте программу упражнений не только исходя из того, что она будет делать для вашего тела, но и исходя из того, насколько вам понравится это конкретное занятие. Если вы ненавидите это делать, у вас меньше шансов это сделать. Силовые тренировки работают только в том случае, если вы делаете их правильно и регулярно. Наша цель — больше тренироваться по мере взросления!

Вот несколько рекомендаций по упражнениям; выберите несколько и перемешайте:

1. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, выпады, приседания и т.п., улучшают мышечную силу.Это недорогой и простой способ начать наращивать мышцы.
2. Тяжелая атлетика — Используйте гантели, штанги, гири или тренажеры для наращивания мышц. Сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как приседания, становая тяга, толчки, тяги и перенос. Мое любимое занятие: Лизабет Лопес «Песочные часы» (требуется тренажерный зал)
3. Йога и тай-чи — требуется, чтобы вы поднимали вес тела и удерживали положение в течение длительного времени. Вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали. Подходит для снятия напряжения при поднятии тяжестей.Используйте Youtube, чтобы найти бесплатные обучающие видео, которые вы можете записать дома или присоединиться к местному классу.
4. Barre — разработан для укрепления и тонизирования вашего тела и особенно хорош для силы кора, баланса и осанки.

Для домашних тренировок я люблю Фитнес с пижамой на Youtube.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 могут заниматься силовыми тренировками. Поднятие тяжестей, возможно, лучший способ нарастить мышцы, хотя, если вы когда-либо видели танцора или мастера боевых искусств, вы знаете, что это не единственный способ.Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу и в то же время уравновесить ваши гормоны. Больше мышц означает лучший обмен веществ, что может помочь женщине снизить процентное содержание жира в организме.

Составьте план и примите во внимание следующие факторы:

• количество времени, которое вы можете посвятить тренировке
• , на которой вы будете тренироваться
• ваш текущий уровень физической подготовки
• конечная цель

С учетом этих факторов составьте план тренировки, который вы можете согласовывать, который включает какие упражнения вы будете делать, где и в какое время.Запишите это в свой календарь, если вы хотите довести дело до конца, и назначьте встречу с собой. Помните о конечной цели. Вы можете заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале в понедельник и кардио дома во вторник, тренироваться с личным тренером в среду, Barre в четверг и т. Д.

Сосредоточение внимания на определенных группах мышц в определенные дни особенно полезно на этом этапе жизни. Это дает возможность восстановиться в дни между группами мышц. Если вы никогда не занимались силовыми тренировками с отягощениями или забыли правильную технику, вам может помочь нанять личного тренера.

Польза для здоровья от реализации программы тренировок для наращивания мышечной массы многочисленна. Вот — лишь некоторые из них, которых вы можете ожидать от работы над набором мышц :

• Уменьшает симптомы перименопаузы и менопаузы
• Снижает риск сердечных заболеваний
• Укрепляет психическое здоровье (снижает риск деменции)
• Борется с остеопорозом
• Уменьшает воспаление

Может ли 50-летняя женщина получить тонус?

Повышение тонуса — это, по сути, наращивание мышечной массы, но обычно, когда кто-то говорит, что хочет быть в тонусе, они имеют в виду, что они не хотят набирать массу, но они также не хотят покачиваться.Вот почему многие женщины предпочитают силовым тренировкам барре, пилатес или йогу. Такой же подтянутый вид может получиться при поднятии тяжестей, все зависит от того, как вы это делаете.

Итак, если ваша цель — получить тонус, но вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть слишком мускулистым, отбросьте свои страхи. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь стройнее и стройнее. Большинство тренеров рекомендуют меньшее количество повторений с более тяжелым весом.

Мышцы, добавленные в результате силовых тренировок, увеличивают метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше жира и калорий в состоянии покоя, предлагая более долгосрочное решение для потери веса, чем только кардио и диета.

После 3–4 месяцев последовательных тренировок у женщин наблюдается повышение мышечного тонуса. По мере того, как вы занимаетесь силовыми тренировками, вы начнете сбрасывать лишний жир, что замедлит возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, упражнения с отягощением могут помочь сохранить здоровую костную массу, сделать ваши кости более прочными и менее склонными к переломам.

Могу ли я нарастить мышцы после менопаузы?

Да, можете, и это важно. «Во время менопаузы снижение уровня эстрогена сопровождается небольшим увеличением риска травм и снижением безжировой массы тела» источник 1

Если вы не занимаетесь бодибилдингом, выполнения силовых тренировок несколько раз в неделю будет достаточно для улучшения здоровья.Если вы участвуете в соревнованиях или хотите немного большего, чем просто подтянутое тело, вам нужно будет увеличить количество и интенсивность тренировок.

Поднятие тяжестей

Если вам интересно, «как я могу изменить свое тело после 50?» Ответ — безопасно включить поднятие тяжестей в свой распорядок тренировок. Если вы всю жизнь занимались кардио или ничего не делали, ответ — поднятие тяжестей.

Не думайте, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы изменить свое тело.Вы можете «поднимать тяжести», используя только свой собственный вес, не выходя из собственной гостиной! Хотя использование свободных весов или гири дома также может дать вам отличную тренировку. Я использую этот плакат с гирями и регулируемую гирю в гостиной, чтобы тренироваться на все тело.

Как упоминалось выше в четырех областях, на которые следует обратить внимание, один ключ, который нельзя упускать из виду, если вы хотите нарастить мышцы после менопаузы, — это получать достаточное количество белка. Используйте этот калькулятор белка, чтобы определить свои личные потребности.

Соблюдение здоровой диеты, такой как палео, кетогенная или Trim Healthy Mama, повысит шансы на то, что вы получите нужное количество белка. Диета и упражнения не только помогут вам нарастить мышцы и быть в тонусе, но и снизят риск саркопении.

Саркопения — это потеря мышечной ткани, которая не обязательно должна быть частью процесса старения. Благодаря тщательному планированию и целеустремленности мы сможем состариться как сильные женщины. — ссылка на построение крепких костей поста по плотности кости TOM

Время восстановления

Дайте время между тренировками для восстановления.Вот почему многие тренеры чередуют тренировки верхней части тела с тренировками нижней части тела. Помимо времени на восстановление, это помогает вам иметь хорошо сбалансированное тело. Вы поймете, что я имею в виду, если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале парней с серьезным набором мышц в верхней части тела, которые ходят на маленьких ножках с зубочисткой, потому что они пренебрегали тренировкой нижней части тела!

Сон и его влияние на наращивание мышечной массы

Менопауза не должна приравниваться к борьбе со сном. Многие женщины сообщают о недостатке качественного сна на этом этапе жизни.Женщинам, которые придерживаются правильных правил гигиены сна, будет легче наращивать мышцы, чем тем, кто экономит на сне или получает сон низкого качества. Сон влияет на гормоны, которые напрямую влияют на состав тела и скорость метаболизма. Соблюдайте правила гигиены сна, а при возникновении проблем немедленно устраняйте их.

Одна проблема, с которой сталкиваются многие женщины в возрасте 50 лет, — это ночная потливость или приливы по ночам. Циркадный ритм может быть связан с учащением приливов ночью, а это означает, что вероятность возникновения ночного потоотделения выше.Неловкая жара по ночам может нарушить хороший ночной сон, поэтому очень важно найти решение. Для меня и многих женщин в моем сообществе гидропонный наматрасник от ChiliPAD спасает сон!

Собираем все вместе

Таким образом, для общего состояния здоровья и наращивания мышечной массы женщины могут сосредоточиться на правильных упражнениях в сочетании со здоровым питанием, правильным сном и управлением стрессом . При наличии последовательности и этих компонентов женщина в любом возрасте сможет нарастить мышцы.

Мой личный распорядок тренировок в 50 лет можно найти здесь.

источника

1. Влияние гормональной терапии на безжировую массу тела, падения и переломы: результаты 6-летних испытаний гормонов Инициативы по охране здоровья женщин. Bea JW, Zhao Q, Cauley JA, LaCroix AZ, Bassford T, Lewis CE, Jackson RD, Tylavsky FA, Чен З. Менопауза. 2011 Янв; 18 (1): 44-52.
2. https://source.wustl.edu/2008/03/older-women-not-men-have-a-hard-time-mainpting-muscle-mass/ Мои личные тренировки в возрасте 50 лет (подписка) Силовые тренировки 2–3 раза в неделю с гирями, гантелями, эспандерами или другим оборудованием

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок.Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет.[Затем] начинает снижаться из-за саркопении », — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится пятьдесят. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может привести к падению или переломам.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, чем чаще выполняется меньшая работа. Тело 20-летнего возраста будет наращивать мышечную массу, выполняя множество подходов со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпадов с собственным весом, степ-степов. подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, по шесть-двенадцать повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждого из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходите в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вам следует есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50 лет.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы [] не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Советы по фитнесу для женщин старше 50

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей. Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ на выбор, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Фитнес-советы

Как бы сложно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет. Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира. Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.

Регулярно гуляйте

Постоянно доказано, что ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы. Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшение гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба обеспечивает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия.Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна. Прогулки по делам, для тренировки вашего питомца, для общения или для выхода на свежий воздух — все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ поддерживать форму после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму.Это быстро и эффективно, но может быть непросто. Чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала.Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений. Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того, как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает. Плохая сила корпуса может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и плохой ориентации.Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора — это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы.Белок является основным строительным блоком организма, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве источников животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, тогда как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не уделяют должного внимания способу сочетания источников пищи.Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть сложно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и небольшие знания, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

Доказательство того, что вы можете набрать массу даже за пятьдесят

Чем старше вы становитесь, тем труднее делать то, что вы могли делать в молодости.С возрастом все становится лучше, кроме вашего тела. По мере того, как вы становитесь старше, вы испытываете падение уровня определенных гормонов, возрастные заболевания, такие как артрит, скорее всего, настигнут вас, и вы также можете столкнуться с возрастной потерей мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим набор мышечной массы через 50 лет. Является ли это возможным? Это безопасно? Давайте выясним!

Понимание ваших мышц с возрастом

Когда человеку исполняется 40 лет, он начинает терять мышцы из-за состояния, называемого саркопенией (1).Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы, что является нормальным процессом, но ему способствуют такие факторы, как отсутствие силовых тренировок и малоподвижный образ жизни. Помните, что в возрасте 50 лет и выше вы, вероятно, находитесь на пике своей карьеры. Вы проводите большую часть дня, сидя за своим столом, работая. Когда вы приходите домой, вы обычно слишком устали, чтобы даже думать о походе в спортзал. Люди теряют мышцы с возрастом просто потому, что ничего не делают, чтобы это остановить (1). После 40 лет люди теряют примерно 10 фунтов каждые десять лет, и единственный способ остановить это — сделать что-то, и то, что рекомендует большинство экспертов, — это тренировки с отягощениями (1).

Shutterstock

Как набрать мышечную массу после 50?

Исследование по определению «Влияние упражнений с отягощениями на безжировую массу тела у пожилых людей» показало, что люди старше 50 лет все еще могут наращивать мышцы, и это можно делать с помощью тренировок с отягощениями (3). В исследование были включены люди старше 50 лет, и оно сыграло важную роль в доказательстве того, что силовые тренировки являются эффективным методом борьбы с саркопенией.

Собираясь на силовые тренировки в возрасте 50 лет и старше, вы должны помнить, что вы уже не молоды и не можете быть безрассудными во время тренировок.Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам сначала нужно проконсультироваться со специалистом по здоровью, чтобы он мог сказать вам, сможет ли ваше тело справиться с различными упражнениями или принесет больше вреда, чем пользы (2).

После получения разрешения от сертифицированного практикующего врача вам нужно начать с малого, облегчая себе путь к различным тренировкам (2). Не пытайтесь сделать так много повторений в первые несколько недель, а просто делайте столько, сколько может ваше тело. В этом возрасте важно прислушиваться к своему телу, потому что небольшая ошибка может помешать вам тренироваться на долгое время; это не то, что вам нужно, так как это может разрушить ваши мечты о наборе мышечной массы в возрасте 50 лет.

Вы также должны разминаться перед тренировкой (2). Разминка снижает шансы получить травму, чего вы и хотите в этом возрасте. Еще одна вещь, которая предотвращает или снижает риск получения травм, — это выполнение упражнений в правильной форме. Вы всегда должны следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, и если вы не знаете, как их выполнять, не стыдно попросить помощи у инструктора тренажерного зала.

Подробнее: Как похудеть после 50: советы по фитнесу и питанию, чтобы сделать живот плоским

Shutterstock

Тренировка с отягощениями в возрасте 50 лет и старше

При выполнении силовых тренировок в возрасте 50 лет и старше рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом.Тренировки с собственным весом не оказывают такого большого давления на ваше тело, и, следовательно, вы с меньшей вероятностью получите травму. Лучшее в упражнениях с собственным весом — это то, что они не требуют никакого оборудования, а это значит, что вы можете выполнять их дома. Поскольку ваше тело действует как сопротивление во время тренировок с собственным весом, есть место для прогресса. По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивление, которое оказывает ваше тело, также увеличивается. Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы, вы можете приступить к упражнениям с разным весом, таким как гантели и гантели, по мере продвижения вверх.

Набор мышечной массы после 50 лет

Как мы уже обсуждали ранее, наиболее эффективный способ набрать приличную мышечную массу после 50 лет — это тренировки с отягощениями. С учетом сказанного, в этом разделе рассматриваются различные упражнения для силовых тренировок, которые помогут вам восстановить мышцы в возрасте 50 лет. Некоторые упражнения представляют собой тренировки с собственным весом, в то время как другие включают простое оборудование, такое как гантели, эспандеры и штанги.

Shutterstock

Приседания — одно из важнейших упражнений, необходимых для набора массы.Это комплексная тренировка, что означает одновременную работу нескольких мышц.

Как делать приседания ( 4 )?

1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится.
4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
5. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Становая тяга в основном помогает укрепить мышцы кора, улучшить стабильность кора и улучшить осанку.В основном они задействуют мышцы поясницы и различные мышцы ног.

Как выполнять становую тягу ( 4 )?

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, держа руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Shutterstock

Боковое вытягивание вниз отвечает за проработку самой большой мышцы спины, а именно широчайшей мышцы спины, но это не единственная мышца, которая работает. Он также прорабатывает бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как сделать боковое тяготение?

1. Закрепите середину ленты над головой; вы должны использовать прочный предмет, например дверную коробку, чтобы надежно удерживать ее.
2. Потянитесь за ремешок и возьмитесь за каждый его конец каждой рукой. Убедитесь, что ваши руки широко расставлены.
3. Сожмите мышцы по бокам спины и потяните браслет к груди. При этом движении ваши локти сгибаются. Остановитесь, когда ваши руки достигнут или достаточно близко к вашим плечам.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
5. Вы должны сделать три подхода по десять повторений этого упражнения.

• Тяга сидя с эспандером

Как выполнять тягу сидя с эспандером?

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад, сожмите лопатки и не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Ягодичный мостик укрепит вашу спину и поможет справиться с болями в спине.

Как сделать ягодичный мостик?

1. Начните с того, что лягте на пол на спину. Затем согните ноги в коленях, удерживая ноги на полу. Затем положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Жим над головой или, как его еще называют, жим от плеч, прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как делать жим над головой ( 4 )?

1. Для начала поднимите штангу и удерживайте ее ладонями вперед. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы. Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч.Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Жим лежа помогает улучшить силу верхней части тела.

Как делать жим лежа?

1. Вы начинаете с того, что лежите на скамейке.
2. Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.
3. Из этого положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении некоторое время.
4. Затем на выдохе осторожно подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Одна из самых распространенных тренировок. Толчки прорабатывают ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Как отжиматься ( 4 )?

1. Начните с положения планки, равномерно расставив ладони, положив плечи на запястья, а ноги — позади вас.Втяните пупок внутрь и держите спину прямо.
2. При опускании и выдохе сгибайте руки в локтях в стороны. Удерживаясь внизу, прежде чем снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Shutterstock

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы.

Как сделать подтягивание ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
2. Согнув колени, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Приседания прорабатывают прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как приседать?

1. Лягте на землю на спину, слегка согнув колени, руки согнуты в локтях, руки слегка касаются ушей головы.
2. Включите корпус и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
4. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
5. Вернуться в исходное положение.

Shutterstock

Отвечает за проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Как выполнить болгарский сплит-присед?

1. Для начала возьмите пару гантелей. Затем возьмите левую ногу и поставьте ее на возвышенность. Это может быть скамейка, ящик или все, что есть в доме.Ваша правая нога должна оставаться прямой.
2. Убедитесь, что ваша правая ступня выставлена ​​достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
3. Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
4. Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это завершает одно повторение.

Он задействует многие мышцы, но в основном сосредоточен на подколенном сухожилии и ягодицах.

Как сделать выпад с гантелями назад ( 4 )?

1. Начните с того, что встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.Вы можете повесить гири по бокам или поднять их на плечи; все зависит от того, что вы предпочитаете.
2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
3. Затем опускайтесь в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.

• Планка с тягой гантелей

Это упражнение используется для укрепления кора и повышения устойчивости.

Как выполнить планку с тягой гантелей?

1. Сначала возьмите гантели и начните с положения планки. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Используя корпус, поднимите одну из гантелей пола. Поднимите его к области ребер, убедившись, что ваши локти направлены вверх, к небу.
3. Затем опустите груз и проделайте то же самое с противоположной стороной.
4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра неподвижны, а ноги заняты упражнением.
5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Доска обычно концентрируется на сердцевине. Он работает и укрепляет различные основные мышцы.

Как делать доску?

1. Сначала встаньте на коврик на колени.
2. Затем положите локти на коврик.
3. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии, а корпус напряженным.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Эта тренировка в основном прорабатывает квадрицепсы.

Как делать жим ногами?

1. Сначала поставьте ступни на поперечину на ширине плеч. Затем поставьте ступни на перекладину, чтобы создать сопротивление. При этом убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
2. Затем раздвиньте ноги, пока они почти не выпрямятся. Старайтесь не сводить колени.
3. Осторожно верните вес, пока ваши колени не вернутся под углом 90 градусов.

Shutterstock

Он отвечает за работу мышц нижней части тела.Он прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как приседать со стеной?

1. Сначала встаньте спиной к стене. Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
2. Следующий шаг — согнуть ноги в коленях и принять позу, аналогичную сидячей позе. Убедитесь, что вы делаете все это, когда ваша спина находится у стены. Не отрывайтесь от стены.
3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Когда вы доберетесь до этого положения, оттолкнитесь пятками обратно в исходное положение.

Если мост выполняется в правильной форме, он поможет укрепить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Как сделать мост?

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shutterstock

Это силовые упражнения для всего тела. Это помогает укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Как делать берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Чтобы сделать отрыв, у вас должна быть лента сопротивления, и самое лучшее, что полосы сопротивления не такие уж и дорогие.

Как сделать разборку?

1. Возьмите эспандер и возьмитесь за его концы двумя руками.
2. Держите браслет на уровне груди, вытянув руки перед собой.
3. Разведите руки в стороны, крепче затягивая ремешок.
4. Верните руки в исходное положение.

Это упражнение для всего тела, которое задействует большинство основных мышц за счет использования формы планки и движений.

Как сделать прогулку на доске?

1. Чтобы сделать прогулку по доске, вам нужно начать с того, что примет форму доски.Приняв это положение, убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
2. Затем возьмите правую руку и скрестите ее с левой рукой. Вам также следует переместить левую ногу влево. Эти два действия должны происходить одновременно.
3. Следующее, что нужно сделать, это переместить левую и правую руку влево. Это вернет вас в исходное положение планки. Руки должны двигаться вместе, а ступни — врозь.

Shutterstock

Как и любое другое упражнение, скручивания следует выполнять справа. Они отвечают за работу различных мышц живота, но в основном работают с прямыми и косыми мышцами живота.

Как выполнять скручивания ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что засыпаете на полу спиной. Следя за тем, чтобы ступни стояли на земле, согните ноги в коленях.
2. Возьмите руки и поместите их за голову.Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Если вы сожмете руки слишком крепко, вы увеличите риск получения травмы.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте эту форму примерно на 1 секунду или 2. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Вернитесь в исходное исходное положение.

Итог

Набрать мышечную массу после 50 вполне возможно.Силовые тренировки — эффективный метод борьбы с саркопенией и увеличения мышечной массы независимо от вашего возраста. Напоминаем, что, поскольку вы старше, вам нужно соблюдать осторожность при выполнении различных силовых упражнений. Если вы чувствуете, что какое-либо из перечисленных здесь упражнений является трудным, вы можете поискать более легкий вариант упражнения и попробовать его в первую очередь.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет? (нет данных, aaptiv.com)
2. Как набрать мышечную массу после 50 (нет данных, webmd.com)
3. Влияние упражнений с отягощениями на сухую массу тела у пожилых людей: метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. 15 лучших упражнений для людей старше 50 (2020, bestlifeonline.com)

.