Мягкая глубокая растяжка йога: Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА — Упражнения для верхней части спины и плеч – YogicTV

Просто наблюдать за этим нежным потоком успокаивает, и, поскольку сейчас 2020 год, если это все, что вы хотите сделать, это прекрасно. Если вы на самом деле решите участвовать, вы захотите захватить два блока или, если у вас нет блоков дома, подойдут книги или коробки для обуви или что-то подобное по форме или размеру с блоком для йоги. Фергюсон также рекомендует ремень или ремни для йоги, которые в крайнем случае можно заменить на галстук или полотенце.

Затем следуйте за тем, как Фергюсон ведет (а Александра помогает демонстрировать) серию нежных, но глубоких движений йоги, объединенных в терапевтический поток, который работает как отличный способ начать, закончить или преодолеть любую горбушку в течение дня.Она начинается и заканчивается «вкусной» растяжкой плеч, которая, по словам Фергюсона, поможет нейтрализовать все часы, которые мы проводим за своими столами и на кушетках прямо сейчас. Между ними находится ряд знакомых поз, которые снимут все напряжение, которое вы чувствуете в укромных уголках тела и разума.

Истории по теме

Если вы начинающий йог, это отличный способ начать практику, поскольку каждая поза мягкая и хорошо объясненная, с коррекцией формы по мере продвижения.А если вы больше профессионал, это может быть отличной перезагрузкой дня отдыха, чтобы дать вашему телу передышку, чтобы просто восстановиться и восстановиться, не отказываясь от преимуществ ежедневного потока в целом. Он также идеально подходит для тех, кто хочет совместить день занятий йогой с режимом тренировок, не связанных с йогой, особенно если растяжка обычно не является вашим приоритетом.

Другими словами, эта великолепная, «вкусная» практика — это, по сути, универсальное средство для поддержания физической формы разума и тела, которое легко может стать вашим новым помощником в этом сложном последнем отрезке худшей из пандемии (пальцы скрещены) и дальше, по мере того как мы (надеюсь) возвращаемся в более загруженный, поствакцинальный мир, к которому мы больше не привыкли и, возможно, нуждаемся в небольшой помощи, чтобы приспособиться к нему.Это здоровый способ успокоить ваше тело и разум, и, хотя я не врач, я не вижу никакого вреда в ежедневной дозе этого потока.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

7 восстановительных поз йоги для успокоения разума и расслабления тела

причин, по которым вам следует практиковать восстановительную йогу

Хотите успокоить болтовню ума и просто отпустить всех своих забот и напряжений? У нас есть последовательность, которая поможет вам расслабиться и все замедлит.

Восстановительная йога обеспечивает физическое и умственное равновесие, предотвращающее стресс и беспокойство. Использование реквизита позволит вам дольше удерживать позы и еще глубже расслабляться с доступом к глубокому пассивному растяжению.

Преимущества восстановительной йоги

1. Преимущества полного и глубокого растяжения
2. Безопасное повышение гибкости
3. Повысьте уровень иммунной системы за счет глубокого расслабления
4. Сбалансируйте нервную систему
5. Успокойся
6. Вылечиться от болезни
7. Исцелить эмоциональную боль
8. Проложите путь к практике медитации

Готовы попробовать эту особую последовательность восстанавливающей йоги, которую мы создали для успокоения и расслабления? Возьмите валики, подушки, ремни, блоки и т. Д.чтобы поддерживать ваше тело в полной, длинной и удобной растяжке. Уделите столько времени, сколько вам нужно, в таких позах, как «Детская поза», «Ноги вверх по стене» и «Поворот на спине». Вы можете оставаться в каждой позе от нескольких минут до 15 минут.

Преимущества

Простая поза — Сукхасана (soo-KAHS-uh-nuh) — это базовая поза йоги сидя.Это комбинация двух санскиртских слов: «сукха», что означает «легкий», «удобный» и «асана», что означает «поза». Он изображен на некоторых из самых старых изображений древних йогов Индии, некоторым из которых не менее 2000 лет. Сукхасана предназначена быть комфортной и успокаивающей.

Сукхасана — очень распространенная поза для практики медитации и дыхательных упражнений (называемых «пранаямой»). Сукхасана особенно хороша для занятий, если ваши бедра очень напряжены — просто обязательно подпирайтесь опорой, чтобы ваши бедра были выше колен.Регулярная практика постепенно раскроет бедра и вернет позвоночник в правильное положение.

Сукхасана укрепляет спину и растягивает колени и лодыжки. Он также открывает бедра, пах и внешние мышцы бедра (абдукторы). Сидение прямо с выровненным позвоночником также снижает стресс и беспокойство. Он успокаивает ум и, как известно, снимает стресс.

Как принять простую позу / Сукхасана

1. Сядьте на край одеяла или блока (если у вас напряженные бедра).Вытяните ноги перед телом и сядьте прямо (Дандасана сидя или поза посоха). Начиная с левой ноги, скрестите ноги перед собой в голенях.
2. Расширив колени, поместите каждую ступню под противоположное колено. Согните ноги к туловищу.
3. Положите руки на колени. Ладони могут быть опущены на колени, вверх к потолку или к груди в Анджали Мудре (на фото).
4. Распределите вес равномерно по седалищным костям. Выровняйте голову, шею и позвоночник в одну колонку.Вытяните позвоночник к небу, но смягчите шею. Расслабьте ступни, бедра и бедра.
5. Смотрите прямо перед собой мягкими глазами или закройте глаза.
6. Оставайтесь в Сукхасане не более одной минуты или на время медитации или практики пранаямы.
7. Отпустите и измените перекрещивание ног.

Преимущества позы кошки и коровы

Поза кошки — Марджарьясана (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) — часто сочетается с позой коровы — Bitilasana (bee-tee-LAHS-uh-nuh). Поток через кошку и корову для мягкого разогрева. При совместном выполнении позы помогают растянуть тело и подготовить его к выполнению других асан.

Cat-Cow согревает тело и придает гибкость позвоночнику. Он растягивает заднюю часть туловища и шею, а также мягко стимулирует и укрепляет органы брюшной полости. Он также открывает грудную клетку, побуждая дыхание становиться медленным и глубоким. Спинальное движение в этих двух позах стимулирует почки и надпочечники. Согласование этого движения с дыханием снимает стресс и успокаивает ум.

Эта последовательность также помогает развить осознание осанки и равновесие во всем теле. Он приводит позвоночник в правильное положение и может помочь предотвратить боль в спине при регулярных занятиях.

Как принять позу кошки и коровы

1. Начните с положения на столе, найдите момент, чтобы оказаться на коврике. Убедитесь, что плечи находятся на уровне запястья, а бедра — над коленями.
2. На вдохе отодвиньте коврик от себя, поднимая грудь и копчик к небу.Пусть живот опустится к земле. Поднимите голову, чтобы смотреть вперед. Теперь вы находитесь в позе коровы.
3. На выдохе, вокруг позвоночника, продолжайте отталкивать коврик, прижимая подбородок к груди и копчику. Держите живот втянутым, а позвоночник изогнут к небу. Теперь вы находитесь в позе кошки.
4. Повторите эту последовательность 3-5 раз.

Преимущества позы ребенка

Поза ребенка — Баласана (bah-LAHS-uh-nuh) — это обычная поза йоги для начинающих, которая часто используется в качестве положения отдыха между более сложными позами во время практики йоги. Слово «Баласана» происходит от санскритских слов «бала» (что означает «ребенок») и «асана» (что означает «поза»).

Поза ребенка мягко растягивает бедра, бедра и лодыжки, снижая стресс и усталость.Он мягко расслабляет мышцы передней части тела, мягко и пассивно растягивая мышцы задней части туловища. Эта поза в состоянии покоя центрирует, успокаивает и успокаивает мозг, делая ее терапевтической позой для снятия стресса.

При выполнении с опорой на голову и туловище (блок или валик под ним), это может помочь облегчить боль в спине и шее. Поза ребенка иногда используется в качестве контрпозы при прогибах назад, восстанавливая равновесие и невозмутимость тела.

Как принять позу ребенка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расставьте колени на ширину коврика, при этом большие пальцы ног должны касаться задней части коврика. Выдохните и положите ягодицы на пятки. Те, у кого очень узкие бедра, могут держать колени и бедра вместе.
3. Сядьте прямо и вытяните позвоночник до макушки.
4. На выдохе наклонитесь вперед, опуская туловище между бедрами. Ваше сердце и грудь должны находиться между бедрами. Позвольте лбу коснуться пола.
5. Держите руки вытянутыми и вытянутыми, ладони смотрят вниз. Слегка надавите руками, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Растянитесь от бедер до подмышек, а затем еще дальше кончиками пальцев. Для более глубокого расслабления снова положите руки рядом с бедрами ладонями вверх (поза эмбриона). Полностью расслабьте локти.
6. Расправьте плечи от позвоночника. Смягчите и расслабьте поясницу. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, руках и шее улетучиваться с каждым выдохом.
7. Держите взгляд обращенным внутрь (умпада дришти) с закрытыми глазами.
8. Задержитесь на минуту или дольше и дышите глубоко, но мягко.
9. Чтобы расслабиться, осторожно верните руки к коленям и сядьте туловищем прямо над пятками.

Преимущества сгибания вперед сидя

Сгибание вперед сидя — Пашчимоттанасана (PAH-shee-moh-tun-AHS-uh-nuh) — это успокаивающая поза йоги, которая помогает снять стресс.Эту позу часто практикуют позже, когда тело нагрето.

Хотя его обычно называют «сгибание вперед сидя», его санскритское название переводится как «Интенсивное западное растяжение». Это происходит от четырех санскритских слов: «Paschima» — означает «запад», «Ut» — означает «интенсивный», «Tan» — означает «растягиваться» и «Asana» — означает «поза».

Древние йоги практиковали встречу лицом к лицу с восходом солнца, а Paschimottanasana глубоко вытягивала всю спину, или «западную» сторону их тел, когда они наклонялись вперед к солнцу.Поза может казаться «напряженной», но важно помнить, что никогда не следует форсировать ее и не давить слишком сильно. Чем больше вы научитесь расслабляться в этой позе, тем глубже будет ваша растяжка.

Paschimottanasana растягивает позвоночник, плечи, таз и подколенные сухожилия. Он также стимулирует и уравновешивает работу печени, почек, надпочечников, яичников и матки. И хотя традиционные тексты йоги говорят, что Paschimottanasana может вылечить болезни, современные учителя йоги соглашаются со многими другими преимуществами, которые включают:

• Снятие напряжения
• Улучшение пищеварения и аппетита
• Облегчение менструальной боли и симптомов менопаузы
• Более спокойный разум
• Снижение тревожности и усталости
• Улучшение сна и избавление от бессонницы

Эта поза также считается лечебной и отлично подходит для снятия высокого кровяного давления, бесплодия и синусита.Известно также, что он помогает при ожирении.

Как сесть в сгибание вперед сидя

1. Сядьте на край твердого одеяла, вытянув ноги перед собой, в позе посоха ( Дандасана ). Активно тянитесь пятками. Новичкам следует сгибать колени на протяжении всей позы, в конечном итоге выпрямляя ноги по мере увеличения гибкости.
2. Вдохните, вытягивая руки в стороны, а затем вверх над головой, удлиняя позвоночник.
3. На выдохе наклониться вперед в тазобедренных суставах.Не сгибайтесь в талии. Удлините переднюю часть туловища. Представьте, что ваш торс опирается на бедра, а не наклоняется к коленям.
4. Держитесь за голени, лодыжки или ступни — там, где позволяет ваша гибкость. Вы также можете обернуть ремень или полотенце для йоги вокруг подошв ног, крепко удерживая их обеими руками.
5. Держите переднюю часть туловища длинной; не округляйте спину. Позвольте животу сначала коснуться ног, а затем груди. Голова и нос должны соприкасаться с ногами в последнюю очередь.
6. С каждым вдохом вытягивайте переднюю часть туловища. С каждым выдохом сгибайтесь немного глубже.
7. Удерживайте до одной минуты. Чтобы расслабиться, на вдохе подтяните копчик к полу и поднимите туловище.

Преимущества позы голубя на спине

Поза голубя на спине, также известная как игольное ушко, когда она не у стены, представляет собой позу йоги лежа на спине (или лежа), которая снимает скованность в наружных бедрах и пояснице.Если вы много времени проводите сидя, эти мышцы становятся напряженными и короткими из-за недостаточной активности. Эта поза отлично подойдет в конце долгого дня, проведенного на работе, в школе, в машине или самолете. Его часто преподают ближе к концу занятия йогой как расслабляющий способ успокоить и раскрыть позвоночник, бедра и поясницу.

Эта поза растягивает и открывает внешние бедра и поясницу, а также увеличивает диапазон движений в нижней части тела. Он также улучшает кровообращение в ногах, бедрах и спине, что может помочь уменьшить боль, вызванную скованностью и бездействием.Кроме того, эта поза поможет сохранить гибкость всей нижней части спины. Это успокаивающая поза против прогибов и поворотов позвоночника. Притягивание конечностей к туловищу заставляет ваш разум естественным образом обращаться внутрь, что помогает успокоить ваши мысли, снять стресс и успокоить беспокойство. Голубь на спине увеличивает приток крови к тазу и окружающим органам, что помогает уменьшить дискомфорт с пищеварением и менструальную боль у женщин.

Как принять позу голубя на спине

1. Поднесите коврик к стене и начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вверх по стене.Оставьте примерно 1 дюйм пространства между ягодицами и стеной.
2. Согните ноги в коленях, поставив ступни ступней на стену. Разведите ступни так, чтобы они были на ширине плеч, а бедра были параллельны друг другу.
3. Выпрямите левую ногу вверх, вытягивая пятку к потолку. Затем согните левое колено и скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поднесите левую внешнюю лодыжку к внешней стороне правого колена, чтобы ступня парила в воздухе. Затем согните левую ногу, активно надавливая пяткой, одновременно отводя пальцы ног влево.
4. На выдохе подтяните правое колено к груди. Проведите левой рукой и предплечьем через пространство между ногами и обхватите обеими руками заднюю часть бедра правой ноги. Если это возможно, вместо этого держитесь за голень.
5. Держите спину ровно на коврике (включая плечи и копчик). Опустите лопатки к талии. Увеличьте ширину ключиц.
6. Опустите копчик и крестец к коврику, чтобы еще больше удлинить позвоночник.
7. Мягко подтяните подбородок и посмотрите вниз по центральной линии тела. Закрой глаза.
8. Удерживайте до одной минуты. Дыхание должно быть ровным и ровным.
9. На выдохе отпустите ногу и поставьте правую ступню на пол. Снова вытяните левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поставьте левую ногу на пол. Повторите позу с противоположной стороны столько же времени.

Преимущества Supine Twist

Twists — отличный способ расслабиться и избавиться от тревог и разочарований дня — точно так же, как выжимание губки.Они также стимулируют и выводят токсины из органов вашего туловища. Если вы когда-либо чувствовали себя утомленным в конце рабочего дня или после уик-энда чрезмерных развлечений, наклонное вращение позвоночника — отличная поза, которая поможет восстановить равновесие.

На санскрите эта поза называется «Супта Матсиендрасана» (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Он назван в честь древнего мастера йоги или «сиддхи» по имени Мацеендра. Имя «Мацеендра» буквально означает «повелитель рыб»; поэтому эту позу иногда называют позой наклоненного повелителя рыб.

Reclined Spinal Twist предлагает множество преимуществ, многие из которых перечислены ниже:

• Растягивает мышцы спины и ягодиц.
• Массаж спины и бедер
• Помогает увлажнить диски позвоночника.
• Удлиняет, расслабляет и выравнивает позвоночник.
• Массаж органов брюшной полости и укрепляет мышцы живота. В результате эта поза тонизирует талию, а также помогает выводить токсины.
• Этот поворот также стимулирует приток свежей крови к вашим пищеварительным органам, улучшая здоровье и функционирование всей пищеварительной системы.

Эта поза особенно полезна (и приносит удовольствие!) После практики прогибов назад, таких как поза лука / колеса лицом вверх ( Урдхва Дханурасана, ) и поза верблюда (Устрасана).

Поворот позвоночника в наклонном положении обычно считается щадящим и может быть лечебным при стрессе. Однако, если у вас есть боль в спине или остеохондроз, помните, прежде чем пытаться принять эту позу, поскольку скручивание может значительно усилить боль в спине.

Как сесть в поворот на спине

1. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы можете положить голову на подушку или одеяло для дополнительной поддержки шеи. Пусть руки лежат по бокам.
2. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Это поза колена к груди ( Апанасана ).
3. Вытяните левую ногу вдоль пола, прижимая правое колено к груди. Вытяните правую руку вдоль пола на уровне плеч ладонью вниз.
4. Слегка сместите бедра вправо. Затем положите левую руку на правое колено.Выдыхая, опустите правое колено над левой стороной тела. Держите левую руку мягко на правом колене.
5. Поверните голову вправо. Смягчите взгляд к кончикам пальцев правой руки. Держите лопатки прижатыми к полу и подальше от ушей. Позвольте силе тяжести опустить ваше колено еще ближе к полу. Если ваши пальцы правой ноги могут касаться пола, дайте ноге отдохнуть.
6. Удерживайте позу 10-25 вдохов. На вдохе медленно вернитесь в центр, прижав оба колена к груди в позе «колени к груди» ( Апанасана, ).
7. Выдохните и вытяните правую ногу по полу. Повторите шаги 3-6 с противоположной стороны.
8. Когда вы закончите с позой, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов в позе «колени к груди» ( Апанасана, ). Затем медленно выдохните, вытягивая обе ноги по полу.

Преимущества позы «Ноги вверх по стене»

Ноги вверх по стене — это омолаживающая перевернутая поза, которая приносит облегчение ногам, ступням, позвоночнику и нервной системе.Это мягкий способ привести тело в состояние глубокого расслабления и обновления. Эта поза рекомендуется всем ученикам йоги, независимо от их уровня опыта.

Его санскритское название «Випарита Карани» (VIP-uh-REE-tuh kah-RAH-nee) буквально переводится как «перевернутое действие». Когда вы выделяете время в течение дня, чтобы повернуть вспять поступательные движения действий, действий и достижений, вы позволяете своему мозгу и телу прийти в состояние чистого бытия. Таким образом, переход в это состояние настраивает ум на более глубокую медитацию, безмятежность и самосознание.

Благодаря своим успокаивающим свойствам, Випарита Карани часто делают в конце практики йоги, перед последней позой расслабления ( Савасана, ) или медитацией. Однако ее также можно практиковать самостоятельно, как повседневную восстанавливающую позу.

Древние тексты йоги утверждают, что Випарита Карани разрушит старость. Многие современные учителя соглашаются с другими преимуществами, включая освобождение от:

• Беспокойство
• Головные боли
• Бессонница
• Легкая депрессия
• Мышечная усталость
• Артрит
• Проблемы с пищеварением
• Высокое и низкое кровяное давление
• Мигрень
• Болезни органов дыхания
• Расстройства мочеиспускания
• Варикозное расширение вен
• Менструальные спазмы и предменструальные симптомы
• Менопауза

Кроме того, Viparita Karani также помогает поддерживать баланс и благополучие во всех системах всего тела, включая:

• Усиленная иммунная система
• Сбалансированная гормональная система
• Успокоение нервной системы
• Стабилизированная пищеварительная и элиминационная системы
• Регулируемая респираторная система

Некоторые традиции йоги также рекомендуют Випарита Карани в качестве важной посткоитальной позы для женщин, чтобы увеличить вероятность зачатия.

Как встать на ноги Поза стены

Есть два способа практиковать Випарита Карани: с использованием опоры в качестве позы с опорой или без опоры. Оба варианта предоставят одинаковые преимущества, но поддерживаемая версия может быть более расслабляющей для некоторых людей. Обе версии требуют наличия стены или прочной двери, на которую можно опираться ногами.

1. Если вы практикуете версию с опорой, положите валик или твердую длинную подушку на пол у стены.
2. В начале позы сядьте, прислонившись левым боком к стене.Ваша нижняя часть спины должна опираться на валик, если вы его используете.
3. Осторожно поверните корпус влево и поставьте ноги на стену. Если вы используете валик, переместите поясницу на валик, прежде чем поднимать ноги по стене. Держите равновесие руками при переносе веса.
4. Опустите спину на пол и лягте. Положите плечи и голову на пол.
5. Перенесите вес из стороны в сторону и прижмите ягодицы к стене.Пусть руки развернуты по бокам ладонями вверх. Если вы используете валик, он теперь должен полностью поддерживать вашу поясницу.
6. Позвольте головкам бедренных костей (часть кости, которая соединяется с тазобедренным суставом) расслабиться и расслабиться, опускаясь к задней части таза.
7. Закройте глаза. Задержитесь на 5-10 минут, дыша осознанно.
8. Чтобы освободиться, медленно оттолкнитесь от стены и сдвиньте ноги вправо. Руками помогите себе снова принять сидячее положение.

Надеемся, вам понравится эта восстановительная последовательность!

[Фото: Sukha Design & Photography]

Заинтересованы в большем количестве подобного контента? Свяжитесь с нами:

Даниэль подходит к йоге как к способу восстановления после повседневной жизни. Ее занятия предлагают энергичное сочетание дыхания, физических движений и медитации.Она направлена ​​на то, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и отдохнувшим, с некоторыми инструкциями по включению йоги в ваши регулярные тренировки и повседневную жизнь. Вы можете найти себя на ее занятиях, будь вы опытный йог или тот, кто никогда даже не слышал о пуховых собаках. Даниэль упорно работает, предлагая занятия, которые дополняют ваши тренировки, чтобы помочь улучшить производительность, увеличить подвижность и ускорить восстановление. Помимо йоги, Даниэль любит исследовать красивый PNW вместе с мужем и милыми малышками.

7 поз йоги и упражнения для растяжки с добрым утром

Утренняя растяжка — отличный старт на весь день!

Сделайте движение телом, разбудите суставы и мышцы, и разум обязательно последует за ними. Это может звучать мило и модно, но на самом деле моя кровать правит моим утром. Мягкий, уютный, сочный обморок подушек обычно держит меня в постели, возможно, дольше, чем мне следовало бы оставаться там.

Итак, как победить нежелание вставать с постели по утрам? Это просто: избегайте повторения сна и просто потянитесь в постели! Откиньте одеяло (или не делайте этого!) И наслаждайтесь этими семью утренними позами йоги, не вставая с простыней. Разделите кровать с партнером? Вы оба можете наслаждаться этими движениями вместе!

1. Подтяжка колена

Поднимите колени к груди и немного расслабьтесь. Слегка покачивайте из стороны в сторону или небольшими кругами, слегка пробуждая бедра и поясницу.

2. Укладка двойного скручивания ног

Положите колени на бедра, голени параллельны кровати, широко расставьте руки и медленно опустите колени в сторону, глядя через противоположное плечо. Держите плечи на кровати и дышите, позволяя бедрам и пояснице еще больше проснуться во время этой растяжки.

На выдохе верните ноги в центр и опустите на другую сторону, обмениваясь взглядом через другое плечо.

3. Объятие на одной ноге (поза, облегчающая ветер)

Задержитесь в этой растяжке на три глубоких вдоха и поменяйте ногу.

4. Поворот сидя

Движение в позвоночнике — вот что действительно поможет вам проснуться по утрам!

5. Сидячие круги

Из положения сидя начните с надавливания левыми боковыми ребрами на левое бедро, медленно перекатите грудь вперед через скрещенные ноги, а затем переместите правые боковые ребра на правое бедро, создавая круговые движения верхней частью тела.

Когда вы округляете спину, чтобы завершить круг, держитесь за колени или голени для поддержки и позвольте верхней части спины расслабиться. Выполняйте дыхание пару кругов, затем поменяйте направление.

6. Кошка Корова

Поднимитесь на четвереньки. На мягкой кровати это положение может быть более удобным, если вы положите запястья на суставы пальцев, а не на открытую ладонь. Это защитит запястье и не повредит суставы пальцев, поскольку вы лежите на кровати.

Примите позу на столе спиной и сделайте глубокий вдох; на выдохе прогнуть спину, подтянуть подбородок к груди, надавить на плечи и втянуть копчик.

На вдохе прижмите пупок к кровати, глядя вверх, позвольте плечам немного отойти от ушей, когда вы надавливаете плечами и открываете грудь. Сделайте не менее трех полных вдохов.

7. Отбросить назад

После Cat Cow вернитесь в положение Table Top на четвереньках.

На вдохе вытяните левую ногу прямо назад за собой, ступня согнута, пятка отведена назад. Здесь вы удлиняете позвоночник, поэтому держите эту ногу на одной линии с телом и позволяйте шее оставаться прямой, глядя прямо вниз, глаза параллельны кровати, плечи от ушей.

На выдохе подтяните подбородок и заведите эту ногу, как будто пытаетесь прикоснуться коленом ко лбу. Сделайте это несколько раз, повторите с противоположной ногой.

Советы, чтобы расслабиться и не уснуть

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу.Используйте это как время, чтобы лучше узнать себя. Сделайте паузу, если вам кажется, что в каких-то местах тесновато, и дайте им расслабиться. Делайте растяжку с дыханием, чтобы держать разум в курсе, а также не позволяйте ему отвлекаться от дневного списка задач.

Думайте о растяжке по утрам как о разминке на весь день. Эти растяжки предназначены для легкого облегчения движения тела, а по завершении заставят вас почувствовать себя более бодрым и готовым продолжить свой день.

Утренняя растяжка снимет скованность и болезненность, а также поможет уменьшить хронические боли и боли в теле.Найдите время для себя утром с этими позами и упражнениями йоги, чтобы вы могли наслаждаться остатком дня!

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие. С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость.Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йоге (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно обладать естественной гибкостью, чтобы даже попытаться заняться йогой.Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, что угодно, йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат. Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему так важна гибкость

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки.Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и вы чувствуете себя хорошо при растяжении. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, за ним следует ум.Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, по которой йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и минимизации риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки тесных участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы увидите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы никогда не начнете, вы никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного занятия, возможно, задаваясь вопросом, не окажетесь ли вы наименее гибким человеком в комнате. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие позы йоги являются лучшими для гибкости

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Поскольку позы йоги обычно не работают изолированно в одной области, вы также получите выгоду от растяжения икры, квадрицепсов, межреберных и грудных мышц, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь с помощью ремня вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы обеих ног на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу по полу. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе ноги (заостренные или гибкие).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного ока (сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (в результате чего правое колено отодвинется от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Примите относительную неподвижность, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы сделать растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к попе.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояние может варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата.
6. Вдохните, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание очень интенсивно для вас.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ноги примерно на 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Подведите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что здесь большая часть действий происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и на выдохе поверните вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого колена по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз так, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости — это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

Разъяснения различных типов йоги.

Ананда Йога

Анусара Йога

Аштанга (или Аштанга) Йога

Бикрам-йога

Хатха

Интегральная йога

ИШТА

Йога Айенгара

Дживамукти Йога

Кали Рэй ТриЙога

Крипалу

Кундалини

Силовая йога

Восстановительная йога

Шивананда Йога

Сварупа Йога

Винийога

Виньяса

Белый лотос Йога

Инь-Йога

Автор Гил Романо

9 растяжек йогой для снятия напряжения после пробежки

Округлые плечи и сгорбленная спина не только делают бегуна рваным, но и ухудшают его производительность.«Плохая осанка ограничивает дыхание, вызывает боли в спине и смещает ваш вес, что в конечном итоге может привести к травмам, например, к расколам голени», — говорит спортивный тренер по йоге Лекси Уильямсон. Она составила эту программу после пробежки два раза в неделю, чтобы открыть грудь, улучшить осанку и помочь вам бегать более эффективно. Удерживайте каждую позу от 30 секунд до минуты или столько, сколько требуется для выполнения четырех вдохов (вдох и выдох).

Getty Images

Почему: Растягивает грудные мышцы, облегчая тем самым более глубокое дыхание.

Как: Вдох. Поднимите руки в стороны и немного отведите их назад или, если можете, поднимите их над головой. Сделайте легкий наклон назад. Держите живот в напряжении, а копчик втянутым, чтобы защитить поясницу, и слегка приподнимите подбородок.

2.

Getty Images

Почему: Освобождает поясницу после изгиба спины (1) и растягивает подколенные сухожилия.

Как: На выдохе согните ноги в коленях и положите верхнюю часть тела на ноги, стараясь выровнять кончики пальцев по сторонам пальцев ног. Сгибайте колени настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжение в бедрах — это будет зависеть от того, насколько туго натянуты ваши подколенные сухожилия.

3.

Getty Images

Почему: Улучшает осанку, побуждая вас смотреть вперед, а не вниз на землю, а также расслабляя плечи, чтобы стимулировать плавные движения рук.

Как: Наклоните плечи вперед, прежде чем отвести их назад. Слегка вытолкните бедра вперед и разведите ладони лицом вперед. Забегая вперед, представьте прямую линию, тянущую вас вверх от макушки.

Почему: Растягивает мышцы стопы, голеностопного сустава и ахиллова сухожилия.

Как: Из положения стоя согните ноги в коленях и присядьте, расставив ступни на ширине плеч.Балансируйте на подушечках стоп, касаясь пола кончиками пальцев. Закончив приседание, возьмите весь вес на руки, откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги, готовые к следующему движению.

5.

f9photosGetty Images

Почему: Укрепляет ягодицы, спину и квадрицепсы и способствует более глубокому дыханию.

Как: Согните ноги и поставьте их на коврик на ширине плеч.Возьмите руки по бокам ладонями вниз и поднимите бедра. Чтобы еще больше раскрыть грудь, сплетите пальцы под бедрами и прижмите руки к полу. Держите подбородок втянутым во время движения.

YolyaGetty Images

Почему: Укрепляет прямую мышцу живота, что улучшает осанку во время бега.

Как: Подтяните подбородок к шее.Поднимите руки на высоту плеч и параллельно друг другу ладонями внутрь. Сделайте четыре вдоха, перекатываясь спиной на пол, удерживая живот втянутым.

Джаспер Коул Getty Images

Почему: Ускоряет удаление молочной кислоты, в то время как брюшное дыхание способствует использованию диафрагмы для предотвращения образования швов.

Как: Сядьте, упершись ногами в стену, держа их вместе или слегка раздвинув, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер.Положите ладони на пресс, соприкасаясь кончиками пальцев. На вдохе живот должен приподняться, а кончики пальцев раздвинуться; выдохните и снова коснитесь кончиками пальцев.

Getty Images

Почему: Помогает глубокому дыханию, растягивая часто игнорируемые межреберные мышцы между ребрами и косыми мышцами по бокам талии.

Как: Лягте на спину.Поставьте руки на уровень плеч ладонями вверх. Опустите колени вправо и поверните голову влево. Сделайте это с обеих сторон. Затем сделайте еще одну позу колени к груди.

9.

Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

Почему: Освобождает поясницу.

Как: Из положения лежа на спине (то есть лежа на спине, до тех, кто не занимается йогой) согните ноги в коленях и прижмите бедра к животу.Держите их чуть ниже колен, а затем осторожно покачивайте из стороны в сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.