На что влияет бег по вечерам: Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Мало что в жизни может быть приятнее, чем уложить себя в постель после хорошей пробежки. Боитесь, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что люди, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности в течение 1-2 часов, могли погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут.

Фото любезно предоставлено @the_mindful_runner.

Мы все знакомы с вопросом: «Меня преследует медведь?» чувство (да, даже те из нас, кто живет в городских районах с нулевой популяцией медведей). Как оказалось, у так называемого «медвежьего эффекта» есть свои преимущества. В исследовании Лондонского университета группа марафонцев постоянно бегала по крайней мере на минуту быстрее на дистанции 10 км ночью, чем днем, без каких-либо дополнительных усилий.По словам одного из участников, «вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее».

@dhallenbeck начинается в сумерках и бежит в темноту.

Вместо того, чтобы полагаться на свое зрение, как при беге днем, бег ночью заставляет вас больше полагаться на свои проприоцептивные навыки более низкого уровня (когда вы чувствуете, как ноги ударяются) ночью. Это позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.

Когда вы таким образом больше бегаете на автопилоте, а не сознательно пытаетесь контролировать каждое свое движение, ваши бега становятся более эффективными.

Бег ночью просто улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он уже позади, и бег — ваша награда. Так что не бойтесь стресса и выпустите немного эндорфинов для хорошего самочувствия, бегая в темноте.

Избавьтесь от шума и суеты автомобилей и пешеходов и расслабьтесь под звук собственного дыхания и ударов ног по тротуару. Ночной бег позволяет в спокойной обстановке медитировать над своими приоритетами или сосредоточиться исключительно на ритме дыхания.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, сложно завести друзей — и еще сложнее составить планов с друзьями — в 6 утра. Планирование пробежек на ночь увеличивает ваши шансы превратить час пробежки в час общения.Сочетая режим тренировок с социальной жизнью, вы получите друзей и , которые станут новой причиной с нетерпением ждать ваших предстоящих пробежек.

Не знаете, где найти соучастников в преступлении для приключений в нерабочее время? Выполните быстрый поиск на Meetup действующих групп и позвоните в местный магазин для бега, чтобы узнать о мероприятиях сообщества.

8. Бег по ночам избавит вас от стресса по утрам.

Бегать по утрам — непросто.Во-первых, вам нужно отключить кнопку повтора. Затем вам нужно хорошо потренироваться, принять душ, позавтракать и подготовиться к новому дню — и все это до того, как многие люди проснутся! Если вы планируете тренировку на ночь, это избавит вас от суеты по утрам, а ночной бег позволит добиться более расслабленного темпа.

9. Ваше тело будет более подготовленным.

Правильная заправка для утренних пробежек может быть проблемой, особенно если вы просыпаетесь очень рано и пропускаете завтрак, чтобы выбежать из дома. Если вы забронируете пробежки на вечер, это даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании, и даст вашему телу больше времени на растяжку и разогрев.

Кроме того, согласно одному исследованию, ваша мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы вместе с потреблением кислорода и анаэробной способностью, что делает еще более убедительными аргументы в пользу ночного бега.

10. Ночной бег гарантирует ночное питание.

Диетологи рекомендуют употреблять комбинацию углеводов и белков в течение часа после тренировки, что дает вам повод побаловать себя (здоровым) легким перекусом на ночь. Перед сном побалуйте себя йогуртом, смешанным с мюсли и фруктами, чтобы помочь восстановлению мышц и удивить свои вкусовые рецепторы.

Откажитесь от своей фантазии стать жаворонком …

… И начни принимать статус совы. Снаряжайте свет обуви Night Runner Shoe Lights и будьте готовы владеть улицами во время следующей ночной пробежки. Вы не только избавитесь от дневных разочарований, усерднее будете тренироваться и будете лучше спать, но и будете наслаждаться ощущением освобождения, которое может возникнуть только при занятиях ночью.

Когда вы предпочитаете заниматься спортом и почему? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Преимущества и советы для ночного бега

Бег перед сном может быть отличным способом для занятых бегунов не отставать от своих тренировочных планов.

Многие начинающие бегуны изо всех сил пытаются поддерживать последовательность и придерживаться плана тренировок, сталкиваясь с препятствиями, которые обычно возникают из-за самой большой проблемы: время .

Поиск времени, чтобы не сбиться с пути, может иметь решающее значение в тренировке, особенно если у вас есть конкретная цель.

Пропуск нескольких тренировок на данный момент может показаться неважным, но пропуск вперед в плане и слишком быстрый пробег слишком много миль (до того, как ваше тело будет готово) могут привести к травме — поэтому иногда подходит для вечерней пробежки может помочь вам не сбиться с пути .

В этой статье мы рассмотрим:

• Преимущества ночного бега

• Как бег перед сном влияет на ваш сон (по мнению эксперта по сну)

• Безопасно ли бегать ночью? (Советы по безопасности)

• 4 дополнительных совета по оптимизации вечерней пробежки

Готовы?

Давайте начнем!

Преимущества ночного бега

Неважно, любите ли вы прирожденную сову или хотите найти время, бег по ночам — отличный способ сбалансировать тренировки с работой, семьей и повседневной жизнью.

В то время как я обычно рекомендую бегунам стараться соответствовать утреннему бегу , когда это возможно, вечерний бег имеет свои преимущества — вот они!

Связано: Когда лучше всего бежать?

Лучшее питание и пищеварение

Одним из преимуществ вечерней пробежки является то, что у вас будет достаточно времени, чтобы поесть и правильно переварить пищу в течение дня. В общем, полезно иметь хотя бы два часа между последним приемом пищи и началом тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами топлива и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.

Если вы бегаете перед сном и после обеда, все равно постарайтесь перекусить, когда вернетесь. Белки и сложные углеводы после вечерней пробежки помогут вашему телу восполниться и стать сильнее.

Статья по теме: Вот что есть перед бегом (и что не есть)

Повышенная мотивация

Многие бегуны чувствуют себя более мотивированными к бегу вечером. Они с нетерпением ждут возможности расслабиться после дня без соблазна поспать.

Последовательность в обучении

Если вы не от природы ранняя пташка, рано вставать на пробежку может быть больше мечтой, чем реальностью. Будь то сокращение миль или бег в целом, утренние тренировки могут быть рискованными для тех, кто не придерживается определенного режима.

Бег — это то, что лучше всего для вас: что делает вас здоровее, счастливее и завершает ваш тренировочный план! Так что найдите канавку, которая вам подходит, и придерживайтесь ее.

Сформировать бегущее сообщество

Кварталы и беговые клубы предлагают запланированные тренировки, за которыми следует награда в виде ужина или пива.Вы можете найти эти группы, присоединившись к Meetup или местным группам Facebook. Товарищеские отношения (а иногда и соревнования) с беговой группой могут помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

Давайте поговорим о пользе для здоровья или последствиях бега перед сном.

Бег перед сном: здорово или нездорово?

Чтобы правильно ответить на вопрос, я связался с сертифицированным тренером по науке о сне и тренером по здоровью и исследователем, чтобы взвесить результаты бега перед сном.

Алекс Сави, тренер по науке о сне и основатель Sleeping Ocean, говорит: « Бег перед сном (если вы не делаете это слишком близко ко сну) может дать несколько преимуществ.

Самая большая, на мой взгляд, снятие стресса к концу дня. Мы сталкиваемся с множеством неприятных ситуаций в течение дня, что часто влияет на то, как мы себя чувствуем, и мешает нам нормально заснуть ночью. Кроме того, стресс может негативно повлиять на сон, даже приводя к сокращению продолжительности сна и снижению качества сна.

Бег ночью поможет выпустить пар к концу дня. В результате вы возвращаетесь домой расслабленными. Естественно, гораздо легче заснуть в таком спокойном состоянии, чем когда вы нервничаете из-за того, что произошло в течение дня.

Однако вам нужно быть осторожным с ночным бегом, если вы хотите сохранить здоровый график сна. Избегайте физической активности за пару часов до сна, так как это может заставить вас чувствовать себя слишком бодрым, чтобы легко заснуть. ”

Ник Урбан, инструктор по здоровью, практик CHEK и исследователь Outliyr, подтверждает свое мнение:

«Судя по экспериментам на себе и данным моих клиентов-коучей, я обычно обнаруживаю, что бег перед сном приносит больше вреда, чем пользы. Бег и длительные тренировки в целом повышают температуру тела. Чтобы начать процесс восстановления, который происходит во время глубокого сна, температура тела должна упасть.

Я измеряю свой сон и восстановление с помощью минималистичного носимого устройства под названием Oura Ring.Я с уверенностью замечаю, что упражнения перед сном влияют на ключевые показатели восстановления моего организма, такие как частота пульса в состоянии покоя (ЧСС), частота дыхания и вариабельность сердечного ритма (ВСР). Другие сообщают о подобных эффектах от длительных сеансов в течение часа до сна. Я рекомендую закончить пробежки за 2-3 часа до сна, чтобы обеспечить максимальное восстановление и качество сна. “

Итак, по совету Сэви и Урбана, ночной бег может быть полезным для вашего общего здоровья, если вы закончите пробежку за 2-3 часа до того, как лечь спать.

Пробег поздно ночью: безопасно ли бегать ночью?

Итак, вы решили, что вечерняя пробежка — отличная идея, если вы дадите немного времени для восстановления и остывания перед сном. Но у вас все еще есть один важный вопрос: Безопасно ли бегать ночью?

Есть 2 основные проблемы с ночным бегом:

1. Вам труднее видеть автомобили и велосипеды, а им — труднее вас видеть.

2. Безопасность вашего района или места для бега всегда является важным фактором.

Однако при соблюдении всех мер предосторожности бег в ночное время может быть совершенно безопасным. Обдумайте эти идеи, чтобы избежать проблем.

• Наденьте фонари: Даже в относительно хорошо освещенном районе вы должны быть уверены, что вас заметят все на дороге или тропе. Красные или меняющие цвет мигающие огни в сочетании со светоотражающим механизмом помогут другим, особенно в автомобилях или велосипедах, увидеть вас издалека и избежать несчастных случаев.

• Осветите свой путь: Головные или поясные фонари и ручные фонарики помогут осветить путь перед вами, чтобы избежать непредвиденных ударов, ям и неровностей дерна — вы уменьшите вероятность растяжения лодыжки , запястье или сломанное колено.

• Будьте внимательны к своему окружению: Хотя многие бегуны любят слушать музыку, подкасты или аудиокниги во время тренировки, это не рекомендуется во время ночной пробежки. В сочетании с ограниченным зрением из темноты нарушение слуха может привести к опасным несчастным случаям.Если вы бегаете на улице ночью, оставьте наушники на низком уровне или дома.

4 совета для вечерней пробежки

Вот как получить максимальную пользу от ночного бега.

1. Успокойся

Беги легко и долго, если нужно.

Сохраняйте как можно более низкий уровень нагрузки, чтобы избежать выброса больших доз эндорфинов в кровоток. Они не дадут вам заснуть до глубокой ночи.

2. Растянись

Сделайте сердечную растяжку перед сном.Рекомендуется использовать иньскую форму йоги, а не виньясу, чтобы не делать ничего слишком напряженного. ИНЬ предполагает удержание позы не менее 5 минут без движения; гравитация делает работу вместо ваших мышц.

3. Расслабьтесь

Сави советует,

«Возможно, вы захотите сделать что-нибудь расслабляющее после вечерней тренировки, например, принять теплый душ, слегка потянуться перед сном, почитать, выпить травяной чай, медитировать и т. Д. Ароматерапия также может помочь вам расслабиться после бега, поэтому рассмотрите возможность использования таких эфирные масла, такие как лаванда, бергамот, иланг-иланг, ромашка, сандал и т. д.”

4. Держитесь подальше от телевизора

Многие люди любят засыпать, смотря телевизор или прокручивая экран телефона, но это может плохо сказаться на вашем сне. Синий свет на экранах ограничивает способность вашего тела вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает вам спать.

Это повышает вашу бдительность ночью, затрудняет засыпание, но также влияет на ваши циркадные ритмы. В свою очередь, это снижает вашу бдительность по утрам.

Так что попробуйте читать книгу ночью, даже если это всего за 15 минут, прежде чем закрыть глаза.

Следует ли мне бегать перед сном во время подготовки к марафону?

Лучший способ подготовиться к марафону — оставаться последовательным. Если это означает ночную пробежку, то это отличный способ тренироваться.

Но если вы тренируетесь на соревнованиях, например, в Бостонском марафоне, или готовитесь к ультрамарафону или бегу по пересеченной местности, утренняя тренировка дает наилучшие результаты.

Когда вы бегаете утром, вы тренируете свое тело, чтобы вставать в то время, когда вы начинаете бег. У вас появится ритм для подготовки вашего тела к гонке, и вы в конечном итоге станете лучше.

Чтобы максимально эффективно использовать свой план тренировок по марафону, зарегистрируйтесь в нашем бесплатном марафоне Bo otcamp для получения инструкций, советов и тщательного обучения, которые помогут вам начать работу.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Три причины, почему бег ночью лучше, чем днем ​​

Когда солнце садится, выгода от бега возрастает. Вот как бег трусцой в нерабочее время может помочь вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Фото, Тим Роббертс / Getty Images.

Ночные пробеги Клэр и Фрэнка Андервуда являются такой же частью Карточного домика , как и их замыслы. С безжалостными политическими планами, которые нужно преследовать, и сведением старых счётов, как они успеют бежать в течение дня? Оказывается, шнуровка после наступления темноты становится все более популярной среди бегунов на экране и за его пределами. «Я весь день провожу разговоры о беге, но часто у меня нет времени на то, чтобы ударить по тротуару до конца дня», — говорит Джон Стэнтон, основатель и генеральный директор Running Room.Это может быть хорошо. Новое исследование показывает, что бег ночью может принести даже больше пользы для здоровья и производительности, чем дневные упражнения.

1. Это может помочь вам лучше спать
Люди часто беспокоятся о том, что упражнения поздно ночью затруднят им засыпание, но исследования показывают, что на самом деле верно обратное. Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97 процентов людей, которые тренировались с высокой интенсивностью в ночное время, обнаружили, что их качество сна было таким же или лучше, чем при тренировках в течение дня.

Другое исследование Калифорнийского университета показало, что люди, которые тренируются в ночное время, могут погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки. «Во многих случаях упражнения действительно улучшили качество сна и облегчили сон», — говорит ведущий исследователь Шон Янгштедт.

Повышение температуры тела, связанное с упражнениями, может улучшить сон так же, как и горячая ванна перед сном. «Область мозга, отвечающая за снижение температуры тела, также участвует в улучшении сна», — говорит Янгштедт.«К тому же бег в целом снижает тревожность и успокаивает», — говорит он. Он снижает кровяное давление и мышечное напряжение, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленным.

2. Это может помочь вам бегать быстрее.
Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или ездят на велосипеде ночью, чувствуют, что они бегают быстрее и усерднее работают (и, таким образом, получают больше вознаграждения), чем когда они тренируются. в течение дня. Одна из теорий заключается в том, что в темноте сложнее оценить вашу скорость по объектам вокруг вас.

«Когда вы бегаете ночью, вы меньше отвлекаетесь и больше настраиваетесь на ритм и время своего тела», — говорит Стэнтон. «С наступлением весны, когда наступает время марафона, бегуны, которые тренировались в темноте, всегда в восторге от того, насколько быстрее их время».

3. Это может помочь вам похудеть.
Бег по ночам поможет вам выработать более здоровые привычки, так как вы не будете ходить из холодильника (большая часть бессмысленного приема пищи происходит после обеда). «Даже когда я путешествую и опаздываю в отель, я предпочитаю небольшую пробежку, вместо того, чтобы отправиться в мини-бар», — говорит Стэнтон.«Это также мешает мне заказывать плохую еду».

Безопасность прежде всего
Чтобы сделать себя более заметным, неплохо приобрести качественное снаряжение для ночного бега — и теперь вы можете найти одежду со светоотражающей тканью, уже встроенной в нее. (Даже светоотражающие повязки на руку или набедренные ремни могут иметь большое значение для вашей видимости.) Также неплохо надеть налобный фонарь, чтобы машины видели вас — и вы могли видеть любые дыры или неровности, которые могут появиться на пути.

Избегайте ношения наушников и по возможности бегайте в группе.Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и расскажите кому-нибудь о маршруте, который вы выбираете. «Есть отличное приложение для отслеживания под названием« Найди моих друзей », которым мы с женой всегда пользуемся», — говорит Стэнтон. «Это бесплатно в iTunes и означает, что кто-то может отслеживать ваш прогресс и видеть, не сбились ли вы с маршрута во время пробежки».

Отправляйтесь на ночную пробежку!
От одного берега к другому набирает популярность ночной бег. Присоединяйтесь к одной из этих групп и попробуйте:

1. Ночная трасса «Trek-or-Treat»
Каждую осень в Оквилле и Коллингвуде, Онтарио, проходят трассы, посвященные Хэллоуину.

2. Ночная гонка
Неон царит на 5 км и 10 км проходит через городские парки Ванкувера, Эдмонтона, Калгари, Торонто, Оттавы, Монреаля и Галифакса.

3. Забег в летнюю ночь.
Бегуны одеваются как феи и после захода солнца бегают по набережной Торонто и по пляжам.

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Бег — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела.От похудания до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бежать?

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 утра), поздний полдень (15–17 часов) и вечер (18–20 часов).

Вы извлекаете максимальную пользу из своей пробежки, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры вашего тела, уровней гормонов, емкости дыхания, рефлексов, силы и т. Д. и запасы энергии.Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 5 до 7 часов вечера, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 ° C.

Уловка состоит в том, чтобы бегать, когда ваша внутренняя температура тела высока. Почему? Потому что это приведет к:

• Увеличение кровотока
• Больше кислорода и питания для мышц
• Лучшая смазка суставов
• Больше энергии и выносливости
• Низкий риск травм
• Увеличение скорости нервного импульса
• Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время дня может повлиять на вашу бегу.

Не многие предпочитают бегать утром по понятным причинам. Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца пробежка доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые можно сжигать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит вашу толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу после этого съесть хороший завтрак! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Тестостерон, гормон роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Но после пробежки нужно съесть полноценный, богатый белками завтрак. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство пациентов с депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром, примерно в 8 часов утра. Бег помогает избавиться от депрессии, поскольку способствует выработке гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов. И это может проявить более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что бег утром (6–8 часов утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией.Это также снижает суточное АД у пациентов, у которых кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, бег по утрам может помочь. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали снижение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, у вас низкая выходная мощность и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкое, что может повлиять на вашу способность дышать.

У вас также высокое кровяное давление. Люди наиболее уязвимы для сердечных приступов и инсультов по утрам. Но если вы бегаете по утрам, выполните эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума ближе к вечеру. Разумно распределите обед и пробежку, скажем, по крайней мере, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Во второй половине дня и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии.Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет повседневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика в ранний вечер, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом.Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы, высвобождая больше энергии.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышц сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или по склону днем.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте днем. У вас больше топлива и пиковая емкость легких для более продолжительной дневной пробежки, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают развить вашу выносливость.

Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость находятся на пике во второй половине дня. Кроме того, пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень.Они заставляют ваше сердце биться чаще и готовят к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете по часовым поясам, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, что нарушит ваш цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна не в норме, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно полудню — имеют более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно посменным работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не понижается ночью, как должно, то есть вы не склонны к падению, упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у людей без ковша, чем у ковшей. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выделить час из своего плотного графика. Но если у вас есть время, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и немного разогрейтесь перед тем, как приступить к занятиям.

Единственный недостаток вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком сильно взбодрить вас, чтобы заснуть.В этом случае попробуйте отодвинуть бег на час назад.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстро остывающая погода — приспособление к которой может быть затруднено — проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Вечерние пробежки помогают снизить артериальное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером помогает улучшить форму и нарастить мышцы.

Наука утверждает, что лучше всего бегать поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, в то время как поздний день лучше всего для бега на длинные дистанции, ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то, кто намеревается бегать дольше, поздний полдень и ранний вечер — лучшее время для тренировок, поскольку в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить потерю веса.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна.Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы.Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует единого универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю.Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед.Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, в то время как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению внутренней температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Однако вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений с учетом ваших личных потребностей.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

ученых говорят, что у бега ночью слишком много преимуществ, чтобы их сосчитать!

Бегунья Кейт Картер планирует свои пробежки после захода солнца, и сейчас она не собирается останавливаться.Вооруженный светоотражающей шляпой и такой же жакет, лондонец является привычным зрелищем в самые темные ночи.

Она даже стала сторонницей ночных пробежек. Она считает, что если вы не забываете об обстоятельствах и выбираете безопасные места для бега, ночные пробежки более полезны, чем дневные, и научное сообщество соглашается.

Вы хотите улучшить свои результаты и для этого задействовать собственные ритмы тела? Продолжайте читать …

Кто сказал, что ночной бег лучше?

Во-первых, ученые из Центра клинических исследований Чикагского университета провели пробные запуски, подключив добровольцев и записав физиологические изменения, которые происходили во время выполнения упражнений на степ-тренажере в любое время: утром, в полдень и ночью.Выводы о том, что обмен веществ в организме лучше адаптируется к вечерним и ночным пробежкам, удивили даже ученых, записывающих ответы.

Образцы крови, взятые у этих добровольцев после анализа, предложили более убедительные аргументы в пользу бега в конце дня: повышенный уровень эндокринных гормонов, таких как кортизол и тиреотропин, вредных побочных продуктов стресса, не так высок ночью, как во время день, и то же самое касается уровня глюкозы, сообщает доктор Орфеу Бакстон, автор этого исследования.

Доктор Бакстон недавно выступил с докладом на эту тему на ежегодном собрании Общества эндокринологов. Он признался, что был шокирован большим количеством различий, зафиксированных между теми, кто бегал поздно днем, а не раньше, и его исследование, вероятно, отразится во всем мировом спортивном сообществе, предлагая тем, кто уже бегает ночью, доказательство того, что они уже бегали. все время был на правильном пути!

Кредит изображения: 123RF

Когда ночные совы живут лучше, чем жаворонки

Несмотря на птиц и пчел, научные умы, изучающие, почему некоторые люди лучше себя чувствуют ночью или днем, в наши дни, кажется, повсюду.Фактически, исследователи, изучающие и то и другое, даже дали им имена: жаворонки (рано встающие) и полуночники.

Кредит изображения: 123RF

Хотя нет недостатка в теориях о том, почему люди работают лучше всего в любое время дня, ночные совы, похоже, наделены генетической предрасположенностью к лучшим результатам, и это преимущество, похоже, имеет преимущества, помимо бега:

• По словам эпидемиологов из Саутгемптонского университета в Англии, полуночники здоровы, богаты и мудры, как говорят эпидемиологи из Саутгемптонского университета в Англии, но совы, как правило, зарабатывают больше денег и становятся богаче, чем ранние пташки, поэтому один только фактор располагаемого дохода на стороне ночных бегунов. кто может позволить себе самое лучшее новое снаряжение.
• Вы уже знаете, что успех в беге зависит не только от умственных способностей, но и от быстрых ног, и тесты интеллекта, проведенные для добровольцев психологом из Сиднейского университета Ричардом Д. Робертсом и Патриком Киллоненом из исследовательской лаборатории ВВС США, доказали, что совы умнее на всех уровнях: математика , чтение, память и профессиональные навыки. Это исследование особенно интересно в свете того факта, что эти тесты IQ проводились утром!
• «Ночные совы», — говорит пионер хронотипирования доктор Кристоф Рандлер из Педагогического университета Германии в Гейдельберге, — «Больше дичи.Возможно, вам будет приятно узнать, что «игра», о которой говорит доктор Рэндлер, состоит из двух категорий: секс и спорт. Ночные совы привлекают больше представителей противоположного пола, чем жаворонки, и они лучше себя чувствуют в постели.
• Ночные бегуны имеют преимущество перед дневными бегунами из-за влияния глобального потепления. Дни нагреваются быстрее, говорят ученые, отслеживающие изменения температуры на Земле за 50+ лет. Поскольку ночные температуры более чувствительны к влиянию климата, более теплая погода ночью, когда солнце не палит, чтобы усугубить усталость, достаточно, чтобы убедить многих бегать ночью именно по этой причине.

Почему бежать ночью

Независимо от того, приходит ли это естественным путем или вы хотели бы внести коррективы в свой образ жизни, чтобы изменить время бега, ученые согласны с тем, что при наличии воли и небольшого количества времени легко приспособиться к изменению распорядка. Просто спросите сменных рабочих, которые после многих лет дневной работы устраиваются на ночную работу.

Измените свое расписание и узнайте лучшие причины бегать по ночам, некоторые из которых не имеют ничего общего с наукой.

Кредит изображения: 123RF

1. Вам не нужно заставлять себя вставать с постели в какой-то невероятно ранний час, чтобы отправиться на тропу или улицу, прежде чем принять душ и подготовиться к дневной работе.
2. В конце дня вы уже частично разогрелись и заправились энергией после целого дня движения. В конце дня тела становятся на 20 процентов более гибкими. Ребята: пик тестостерона приходится на 14:00. и 18:00, так что даже ваши гормоны хотят, чтобы вы бегали позже днем.
3. Выпустите пар и будьте здоровы. Ваш босс идиот. Ваши коллеги невежественны. О том, чтобы выпустить пар, который накапливается в течение рабочего дня, с помощью ночной пробежки, можно так много сказать, что этот конкретный момент не требует дальнейшего объяснения.
4. Центр клинических исследований при Чикагском университете доказал, что поздние дневные тренировки более интенсивны, чем утренние, потому что синтез белка достигает пика вечером, когда ваши легкие функционируют с максимальной эффективностью.
5. Некоторые из лучших гонок в Сингапуре проходят ночью, и этого уже достаточно, чтобы сменить время бега. Color Run, PUMA Night Run и OCC 3 Ten Golf Course Night Run — это лишь некоторые из событий, которые превращают обычные ночи в необычные. Установлены личные рекорды. Начинаются романсы. Магия ночи превращает эти события в страны чудес, которым нет равных по сравнению с дневными марафонами!

Какое ваше любимое время для бега? Тебе нравится бегать по ночам? Помимо научных исследований, по какой причине вы выбираете бег по ночам?

3 причины, почему тренировки ночью помогут вам быстрее подняться в тонусе