Упражнение для уменьшения бедер: Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

• угол между корпусом и бедрами – прямой;
• угол согнутых в коленях ног – прямой;
• руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
• спина ровная;
• корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Комментарии для сайта Cackle

Как уменьшить объем бедер у женщин и мужчин

Одной из особенностей женского тела является то, что в некоторых местах локально откладываются лишние килограммы. Чаще всего, на бедрах и ягодицах. Изнуряя себя диетами и тренировками, мы не всегда получаем желаемый результат. Как уменьшить бедра в объеме разными способами, вы узнаете, прочитав эту статью.

Содержание

 

Почему появляется жир на бедрах

Лишние сантиметры и избыточные килограммы появляются по разным причинам. Это может быть наследственная предрасположенность, гормональные нарушение, неправильное питание и, конечно, главный «враг» фигуры – малоподвижный образ жизни.

Чтобы убрать жир с бедер необходимо немало потрудиться, независимо от причины его появления. Лучше всего применять сразу несколько способов:

Физические нагрузки

Салонные процедуры

В комплексе эти меры дадут скорейшие результаты и закрепят их на более продолжительный период. Помните, что после похудения, тело становится дряблым, кожа обвисает, поэтому без упражнений и профессионального массажа не обойтись.

 

Как уменьшить объем бедер и ягодиц без упражнений

Для тех, кому запрещены занятия в тренажерном зале, другие физические нагрузки по состоянию здоровья или попросту нет желания заниматься спортом, современная профессиональная косметология тела сегодня предлагает эффективные и надежные аппаратные методики, которые помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.

 

Косметология

Эндосфера терапия

С появлением инновационных разработок в косметологической сфере задача как уменьшить объем бедер и женщине и мужчине уже не такая сложная. Миллионы людей обращаются в клиники эстетической медицины и салоны красоты с целью усовершенствовать свое тело. Сейчас вовсе не обязательно прибегать к услугам к пластическим хирургам, чтобы сделать фигуру идеальной – для этого есть превосходное оборудование.

Одной их таких чудодейственных методик является эндосфера терапия. Действительно, это качественно новый, не имеющий аналогов, аппаратный массаж, с помощью которого можно быстро уменьшить объемы тела, убрать целлюлит, подтянуть кожу, вывести из организма лишнюю жидкость и скорректировать фигуру. Кроме того, после процедуры улучшается работа лимфатической и сердечно-сосудистой систем, а также всех внутренних органов.

 

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Аппарат Эндосфера Терапия был создан итальянскими учеными специально для клиник спортивной медицины, чтобы поддерживать у спортсменов отличную физическую форму.

Проблемные места можно быстро и эффективно привести в порядок с помощью ультразвуковой кавитации. Суть процедуры состоит в том, что под воздействием ультразвука разрушаются мембраны жировых клеток, а их содержимое затем выводится из организма естественным путем. Процедура идеально подходит для тех, кому нужно убрать локальные жировые отложения на талии, бедрах, ляжках и ягодицах.

Ультразвуковая кавитация

Избавиться от ненужных объемов можно также, пройдя курс процедур прессотерапии. Клиент надевает специальный костюм, по которому подается сжатый воздух из аппарата. Давление и периоды подачи воздуха регулируются индивидуально. Такая методика улучшает приток крови к мышцам и подкожной клетчатке, расширяет сосуды. В результате улучшается метаболизм и лимфоотток, устраняется отечность, уменьшаются объемы тела, укрепляются мышцы, кожа становится упругой и гладкой.

Прессотерапия

Ручные массажи и обертывания также способствуют расщеплению жировых отложений, устранению избыточного веса, подтягивают кожу, улучшают контуры тела.

 

Диета

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Как таковой диеты для похудения в бедрах не существует. В данном случае применимо все то, что обычно рекомендуется для устранения лишнего веса, а именно:

• пить большое количество воды;
• отказаться от кондитерских изделий;
• исключить употребление мучных изделий;
• табу на сладкие газированные напитки;
• употреблять много фруктов, овощей, зелени;
• исключить жирные сорта мяса;
• отказаться от жареной и копченой еды.

Не забывайте – основной объем пищи должен быть в первой половине дня, а также, чтобы сбросить ненужные килограммы сократите дневное количество потребляемых калорий на 20% и старайтесь питаться дробно (4-5 раз в день).

 

Упражнения для уменьшения бедер

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Упражнение 1

Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты над головой, выполните приседание, как можно глубже и ниже, затем наклонитесь, руки при этом остаются в исходном положении. Постарайтесь выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута. Делайте широкие выпады вперед на каждую ногу, перенося на нее центр тяжести, затем присядьте на эту ногу, чуть задержитесь и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 10-15 повторов.

Упражнение 3

Станьте прямо, согните одну ногу в колене и отведите в сторону, затем опустите. Тоже повторите другой ногой. Сделайте упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Существует еще немало полезных и эффективных упражнений, описание которых можно найти в интернете и составить для себя подборку из тех, что больше понравятся. Выполнять их следует в 2-3 подхода. Физические нагрузки желательно выбирать «по душе», так, чтобы заниматься с удовольствием. Это могут быть танцы, бег, езда на велосипеде, плаванье, прыжки со скакалкой, главное – это регулярность.

Ну, а если вы все же склоняетесь к салонным процедурам, звоните и записывайтесь в центры «Люменис», где специалисты с большим опытом работы помогут вам стать красивее и здоровее.

упражнения для уменьшения бедер, попы в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Выпады вперед	3	15
Выпады в сторону	3	15
Отведение ноги стоя	3	25
Приседание-плие	2-3	12-15
Отведение ноги лежа на боку	3	25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

 

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

 

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

 

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

 

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

Для того, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, достаточно соблюдать диету и регулярно тренироваться. HOCHU.ua выбрал для вас самые лучшие упражнения, которые сделают ваши бедра достойными всяческих похвал.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Но чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. А именно за счет сухой мышечной массы, а не жира, нужно добиваться аппетитного объема ягодиц.

Глубокие приседания со штангой

• Количество подходов: 3-4
• Количество повторений: 8-12

Приседания — уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц бедер. Приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае, ягодичные мышцы работают в полную силу.

Приседания со штангой на одной ноге (болгарские выпады)

• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 15

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Важно выполнять это упражнение усилием в ягодицах. Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц.

Становая тяга с гирей, стоя на одной ноге

• Количество подходов: 4
• Количество повторений: 8

Данное упражнения способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, при этом работают все мышцы задней поверхности ног. Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Поэтому, если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы использовали неправильную технику. При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Техника выполнения

1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть в руке, соответствующей ноге, на которой вы будете стоять.
2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия — вытяните свободную ногу назад.
3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-15

Выполняя это упражнение, будьте готовы к крепатуре в нижней части тела. Но оно того стоит! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Подъем ягодиц со штангой

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-20

Это отличное упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайтесь с силой поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Выполняйте эти 5 упражнений минимум 4 раза в неделю, и в скором времени вы заметите, какими аппетитными стали ваши формы.

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Источник: ХОЧУ

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Путь похудения тернист, требует немалых усилий и точно поставленной цели. Как изменить объем бедер и привести ягодицы в желаемую форму? Возможна ли точечная проработка проблемных мест и какую роль в этом играет питание? Ищите ответы в этой статье. Если ваша цель – убрать излишние жировые отложения, подтянуть все тело и уменьшить бедра, не стоит бежать сразу в спортзал и занимать все тренажеры для ног, доводя организм до изнеможения. Нужно учитывать, что многие из них рассчитаны больше на наращивание мышц и силы, а не на похудение. Получение знаний, настрой и заинтересованность в результате — это первые самые важные шаги к достижению цели. Поэтому предлагаем изучить и опробовать методы, которые мы описываем в этой статье.

Причины жировых отложений на бедрах 

Секрет «локального похудения» состоит не просто в желании сбросить лишнее, но и в снижении процента жира во всем теле. Жировые накопления в области бедер у женщин имеют природный характер, также на это влияет наследственность. Большие и широкие бедра, задуманные природой как источник энергии, повышающие у своей обладательницы шансы на вынашивание здорового потомства, не вписываются в современные идеалы и остались в прошлом. Сейчас в моде стройные формы. Поэтому девушки так активно борются с лишними килограммами в области бедер.

Доказано, что у девочек-подростков уровень жировых запасов (именно на бедрах) в два раза больше, чем у мальчиков.

С научной точки зрения, в образовании жира на бедрах участвуют:

• Липопротеинлипаза — один из ферментов в организме человека, синтезируемый в поджелудочной железе и принимающий участие в расщеплении и накоплении жиров.
• Эстрогены — это гормоны, которые вырабатываются яичниками. Они отвечают за формирование первичных и вторичных женских признаков, а также за поддержание тонуса и упругости кожных покровов, жиронакопление.

К главным причинам нежелательных отложений можно отнести:

• физиологическое строение: структуру и конструкцию костей;
• генетическую предрасположенность;
• ошибки в питании;
• энергетический профицит;
• сбой в работе эндокринной системы;
• послеродовые изменения;
• гормональный сбой в организме;
• стресс.

Питание — ключ к стройности

Чтобы добиться изменений, необходимо фиксировать и анализировать процент затраченной энергии от поступившей пищи.

Следуйте рекомендациям:

1. Для начала заведите журнал, указывайте в нем, как изменился ваш рацион, что и сколько вы съели.
2. Сократите количество потребляемых калорий примерно на 10%.
3. Сделайте упор на утренний прием пищи, со временем дефицит калорий за сутки должен составить 500-800.
4. Никакого голодания! Ешьте каждые 2-3 часа, можно делать до 6 приемов в день.
5. Сделайте упор на белковую пищу, исключите сахар и другие углеводы.
6. Употребляйте больше овощей и фруктов (зеленые яблоки, грейпфруты, огурцы, помидоры, брокколи, шпинат), из зерновых: гречку, бурый рис, перловку.
7. Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки.
8. Употребляйте исключительно нежирные сорта рыбы, птицы, постное красное мясо.
9. Ограничьте себя в животных и трансжирах (молоко, яйца, сметана, сливочное масло, сыр, колбасы).

Эти незначительные ограничения позволят не только уменьшить общий объем, но и дадут возможность убрать жир с задней части бедра. Советы подходят как для женщин, так и для мужчин. Помните, что диета — лишь первая ступень к достижению цели.

Физическая активность 

Для уменьшения бедер и ягодиц лучшим средством являются аэробные упражнения, по легкости и доступности в исполнении им нет равных.

Тренировки, не требующие подготовки:

• плавание;
• все виды аэробики;
• прогулки на длинные дистанции, бег;
• прыжки со скакалкой;
• езда на велосипеде;
• любые виды зимнего спорта.

Уделять таким упражнениям нужно как минимум 2-3 дня в неделю. По возможности тренировка должна длиться не менее 20-30 минут.

Основная часть женщин при похудении теряет первым делом жировые отложения в верхней части тела и незначительную часть жира в нижней.

Чтобы понять, как работать с проблемной зоной, поговорим о типах женской фигуры. Можно выделить 5 основных типов.

«Яблоко»

Это тип фигуры, при котором жировые отложения сосредоточены на животе и талии. Ноги и бедра при этом достаточно стройные. Такой тип фигуры характерен для людей с равным плечевым поясом и бедрами.

Женщинам с таким типом фигуры помогут силовые тренировки, кардионагрузки – на беговой дорожке или со степпером. Для коррекции талии также рекомендуется обруч, упражнения на пресс, приседания и жим ногами в 6-8 повторений. Этот тип фигуры редко страдает от излишнего объема в области бедер, однако такая проблема иногда имеет место быть.

Помните, что упражнения с обручем противопоказаны при некоторых гинекологических заболеваниях. Поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом.

«Песочные часы» или «восьмерка»

Фигура с четко очерченной талией, плечи и бедра равны. Такой тип фигуры самый женственный, при наборе массы объем распределяется равномерно. Несмотря на сохранение пропорций тела, есть риск образования «ушек» — излишних жировых отложений на бедрах.

При корректировке данной фигуры достаточно 2 раза в неделю совмещать силовые тренировки и кардио. Такой программы стоит придерживаться 10 недель. На каждый вид нагрузки нужно отводить 25-30 минут.

«Треугольник», «груша», «А-силуэт»

Для данного типа характерна узкая талия и довольно плоский живот, широкие плечи и округлые пышные бедра, грудь миниатюрная.

Необходимо прорабатывать верхнюю часть тела, сделать акцент на проработку мышц рук (жим гантелей, разводы рук в стороны, отжимания и подтягивания). Также рекомендуются упражнения на плечевой пояс и спину. При придании объема сверху визуально бедра будут казаться меньше. Такому типу женщин подойдет ходьба, кардионагрузки и плавание. Работать необходимо в слабом умеренном темпе. 8-10 повторений на каждое упражнение для бедер будет достаточно.

«Прямоугольник»

Это спортивная фигура со слабо выраженной талией, грудь и бедра равны. Чаще всего проблемной зоной является живот, жировые отложения располагаются так, что образуют «спасательный круг». Бедра тоже могут иметь излишний объем.

В этом случае кардиотренировки могут не помочь. Рекомендуется использовать степпер и сбалансировать свое питание. Сделать акцент необходимо на упражнения с хулахупом и проработку мышц пресса. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными и включать в себя раз в неделю смену прорабатываемых мышечных зон.

«Перевернутый треугольник»

Длинные и стройные ноги, узкий таз и широкие плечи. При данном телосложении акцент обычно делают на увеличение объема бедер. Вам необходимы силовые тренировки, выпады, приседания, жим ногами и правильное питание.

Одним из недостатков похудения даже при правильном питании является потеря мышечной массы и невозможность похудеть локально. Не подключая физические нагрузки при жиросжигании, вы рискуете усугубить положение и получить результат хуже предыдущего. Занятия спортом помогут вам восстановить энергетический баланс и скорректировать фигуру по вашим предпочтениям, уменьшить бедра. Для дополнительного эффекта можно подключить скрабы, обертывания и массажи. Эффект, конечно, от них временный, эти процедуры требуют регулярности.

Уменьшение бедер за неделю в домашних условиях

Одним из золотых ключиков к стройным бедрам является дефицит калорий и упражнения: выпады и приседания. Большинство программ адаптированы для домашних тренировок. Увеличение нагрузки рекомендуется обсуждать с наставником, знающим анатомию и имеющим большой профессиональный опыт. Тренировки необходимо проводить минимум раз в неделю и не менее часа с минимальным перерывом между подходами – 15-30 секунд. Работая над определенной группой мышц, необходимо дойти до легкой боли и ощущения бессилия и сделать еще 2-3 подхода.

При появлении улучшений бросать тренировки нельзя, велик риск возврата нежелательных килограммов.

Упражнение «Выпады с гантелями»

1. Возьмите гантели. Примите вертикальное положение, удерживая осанку, ноги расположите на ширине плеч.
2. Сделайте незначительный прогиб в пояснице и слегка согните колени.
3. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите вес на выставленную вперед ногу.
4. Затем, удерживая туловище в прямом положении, не заваливаясь на бок, присядьте на эту же ногу.
5. Опираясь на переднюю ногу, задержите дыхание, и постепенно поднимайтесь в исходное положение.
6. Заднюю ногу приставьте к ведущей.
7. Повторяем выпад другой ногой, работаем поочередно.
8. Выполняйте данное упражнение в 2-3 подхода, для начала делайте по 10-12 повторений. 

Изначально его рекомендуется выполнять без гантелей, чтобы закрепить технику и не навредить здоровью.

Упражнение «Тяга на одной ноге»

1. Возьмите гантели, встаньте на одну ногу и сделайте упор на носок, другую ногу отводите постепенно назад. При этом спину держите прямо.
2. Наклонитесь к полу, напрягая левую ягодицу, правую ногу отведите назад.
3. Рекомендуется выполнить не менее 2 подходов по 12-15 повторений.

Проработка внешней стороны бедра

Упражнение «Прощайте, ушки»

1. Встаньте прямо.
2. Начните делать махи ногами наружу и вовнутрь поочередно. На каждую ногу по 25 махов.
3. Затем по 25 круговых движений на каждую ногу.

Проработка внутренней стороны бедра

Упражнение «Ножницы»

1. Лягте на пол, поднимите ноги примерно на 30 см от пола и интенсивно производите махи, словно рассекая воздух.
2. Упражнение выполняется с минимальными перерывами в 3 подхода на каждую ногу по 10 повторений.

Упражнение «Лягушка»

1. Лягте на спину и протяните руки вдоль туловища (или заведите их за голову).
2. Поднимите ноги вверх до образования угла, пятки вместе, а носки максимально разведены.
3. Медленно согните ноги в коленях, не разводя пятки.
4. Выпрямляя ноги, напрягайте мышцы. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение «Сжатие мячика»

1. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища.
2. Втяните живот и поднимите таз.
3. Вам необходимо образовать ровную линию.
4. Установите небольшой эластичный мяч между коленей и интенсивно сжимайте его в течении 60 секунд в 5 повторов.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Чтобы уменьшить объем ягодиц, важно делать представленные ниже упражнения максимальное количество раз и увеличивать число повторений с каждой тренировкой.

Упражнение «Взмахи ногами»

1. Сделайте упор руками в пол и встаньте на колени.
2. Не выпрямляя ноги, делайте махи для каждой стороны.
3. Выполняйте примерно по 30 махов.
4. Держите мышцы ягодиц в тонусе.

Упражнение «Приседания»

1. Стоим ровно, держим осанку.
2. Ноги располагаем на ширине плеч.
3. Лопатки сводим вместе, мышцы живота держим в напряжении.
4. Приседаем на вдохе, пока колени не образуют прямой угол.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
6. Выполнять желательно в 3 подхода и минимум 15 раз.

Упражнение с ковриком

1. Ложимся спиной на коврик и располагаем ладони под ягодицами.
2. Поднимаем прямую ногу на вдохе.
3. Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем на выдохе.
4. Выполняем 30 повторов на каждую ногу.

Упражнение «Приседания у стены, или невидимый стул»

Плотно прижимаясь спиной к стене, плавно приседайте, доводя коленный изгиб до угла 90 градусов.

Массаж как средство борьбы с «галифе»

Массаж не только усиливает кровоток, но и ускоряет метаболизм. Чтобы подтянуть кожу и улучшить ее внешний вид, достаточно прибегнуть к классическому массажу с похлопывающими и пощипывающими движениями.

При необходимости воздействовать на лимфатическую систему подойдет массаж с банками. Он помогает выводить из организма токсины, шлаки, лишнюю жидкость, избавляться от целлюлита.

Массаж запрещено выполнять при онкологии, тромбозах, повреждениях кожи и т. д.

Один в поле не воин, поэтому выбирайте комплексный подход! Лишь в ваших руках возможность создания образа, к которому вы стремитесь. Соблюдайте наши рекомендации, и тогда лишние объемы бедер и ягодиц больше не будут проблемой для вас!

Уменьшение размера бедер. Как уменьшить объем бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Есть один секрет, который позволяет уменьшить объем бедер на целых 10 см. Это достаточно много для того, чтобы стать стройнее. И у нас есть такая замечательная возможность. Все дело в том, что наши ноги имеют и внешнюю поверхность бедра, и внутреннюю. Так вот, в повседневной жизни внутренние мышцы задействованы очень мало, так что именно там мы можем увидеть целлюлит и жир. Передняя часть ноги и внешняя без нагрузки не обходятся. Значит, наша задача – тренировать ту часть ног, что остается без дела. Со временем и при регулярных тренировках наши бедра обязательно уменьшатся.

Вы каждый день должны делать упражнения по 5 минут – становиться в первую позицию. Эта позиция – когда пятки поставлены вместе, а носки — вывернуты. Вы не должны менять положение ноги. И сначала медленно и аккуратно поднимите правую ногу на максимальную высоту, при этом пятка должна постоянно быть направленной вниз, а после – назад. Потом все проделываете и левой ногой. На каждую ногу нужно сделать по 10-15 упражнений. После нужно поднять ногу на максимальную высоту и зафиксировать на 15 секунд.

Ноги нужно выворачивать, и вам для этого не нужно быть профессионалом – все, что требуется – это работы внутренних мышц. И уже через месяц таких ежедневных тренировок вы будете приятно поражены результатом.

Уменьшить бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно быстро решить проблему. Главное, делайте это регулярно.

Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для бедер. Они несложны, но достаточно эффективны.

Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.

Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.

Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.

Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.

Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.

Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.

Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.

Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.

Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам – подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе – 30, третье – 40, четвёртое – 50, пятое – 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение – приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание – упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение – чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

1. Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
2. Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
3. Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую – с гантелью, держите прижатой к бедру.
4. Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение – поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без – держите руки на бёдрах.
• Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
• Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение – махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
• Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
• Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
• При приседе помните про расположение колен и ягодиц – описано в первом упражнении.

Пятое упражнение – кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

• Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
• Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
• Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать – держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение – выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра – четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

• Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
• Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
• Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

1. Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
2. Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
3. Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

• Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
• Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
• Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

• Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
• Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье – виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Если широкие бедра вас напрягают, то нужно просто узнать — как уменьшить объем бедер. На самом деле этого не достаточно — нужно еще сделать первый шаг к намеченной цели, потом еще один, еще один. Но вот ведь беда — что-то всегда мешает нам начать что-то делать. Это даже не лень, про лень мы не будем говорить.

Иногда нам мешает наша несобранность, иногда — растерянность от обилия информации. Иногда — уверенность, что это слишком долго и трудно, и у нас не хватит сил пройти весь путь до конца. А бывает, что мы сами выбираем для себя демотиватор типа «У меня все равно не получится».

А что вы потеряете, если все-таки попробуете? Сделайте первый шаг, первый из шести вполне реальных шагов.

1 шаг для уменьшения объема бедер — подготовительный

Прежде всего, нужно , к которому вы намерены стремиться, а затем – , с которой вам придется бороться. Возможно, что на этом этапе вся борьба и закончится.

2 шаг – корректируем питание

На время программы уменьшения объема бедер следует внести небольшие (для начала) коррективы. Конечно, вы можете всегда в соответствии со своим возрастом и видом деятельности. В соответствии с этим можно подобрать продукты питания так, чтобы не выходить по калориям за рамки.

А на первом этапе достаточно будет исключить следующие продукты из рациона:

• алкоголь
• картофель
• жиросодержащее мясо.

Чтобы ваш организм не пострадал при резком изменении питания, не забывайте о витаминах — узнайте всё о пользе витаминов, а также их побочных действиях.

3 шаг – заводим полезные привычки

Стоит постоянно делать следующее:

• Во время ванн и душа (контрастного!) всегда массируйте ягодицы и бедра жесткой мочалкой
• Чаще стойте, чем сидите, !
• Приучите себя пить воду в соответствии с вашим весом в нужных объемах. Не менее 1,5-2 литров.

И вы по-настоящему добьетесь уменьшения объема бедер без провисания кожи!

4 шаг – массаж или самомассаж бедер

Является одним из самых простых и доступных средств для устранения целлюлита.

В этом видеоролике Милена расскажет вам, как делать самомассаж банками. Это одна из самых эффективных процедур в домашних условиях для улучшения тока лимфы, уменьшения объема и разглаживания кожи.

Делайте его через день, начиная с минут 5-6, доводя до минут 30-40 (до 8-10 минут на каждую область)

5 шаг – добавляем физическую нагрузку

Если в вашей местности есть бассейн, то обязательно пойдите на аква-аэробику! поможет вам за час активных движений в воде сжечь от четырехсот до семисот калорий.

Кроме того, часть калорий уходит также и на сохранение температуры тела в воде, а не только на физические упражнения, т.е. вы будете тратить больше калорий, чем при тех же упражнениях на суше.

Если же у вас нет возможности занимать аквой (нет бассейна, есть медицинские противопоказания), пойдите в тренажерный зал или в группу фитнеса.

Занятия в зале с группой обычно не позволяют отлынивать от упражнений, а под руководством профессионального у вас будет меньше шансов получить травму в результате неправильных действий.

Если же и это вам не подходит, занимайтесь дома самостоятельно. Вот этот забавный ролик будет в этом случае весьма кстати!

6 шаг – шорты для похудения

Во время тренировки наденьте шорты для похудения, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и токсинов! Эти шорты обладают тепловым и микромассажным воздействием, которое помогает правильному формированию контуров тела, снижению веса, и даже избавлению от целлюлита.

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию — чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

• укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
• урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты — именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
• двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде — кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

• Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом — он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
• Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
• Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
• Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

• выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
• делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
• чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз — разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

• куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
• овощи в салатах или тушеные;
• молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
• супы с растительным бульоном;
• каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
• пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

• Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
• Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

На нижней части тела лежит очень большая ответственность – соблазнять. Но она тяжелеет в первую очередь – появляется «галифе» в области бедер, настроение портят полные икры и лодыжки, каплевидная форма ягодиц. К любой из этих проблем требуется комплексный системный подход. Ибо легкого решения не существует.

Стратегия

«Могу вам точно сказать, что одним методом со всеми проблемами никак не разобраться, – делится своими соображениями Фернандо Алонсо, известный пластический хирург. – Наиболее эффективно здесь работают традиционная операционная липосакция (когда жир механически «откачивается» из проблемных зон) и ультразвуковая кавитация. Что такое «кавитация»? Это процедура, когда под действием низкочастотного ультразвука в жировых клетках образуются пузырьки. Увеличиваясь в размерах, они разжижают жир и вытесняют его из адипоцитов. Остальное организм делает сам, постепенно выводя накопившиеся «отходы производства» через лимфатическую систему».

Жир сгорает, только если тратить больше калорий, чем съедать!

Кроме того, возможен курс мезотерапии с использованием липолитиков, расщепляющих жир. Для большей эффективности инъекции допустимо совмещать с вакуумным массажем. Очень интересный вариант – дерматония, это новый метод вакуумного рефлексотерапевтического воздействия на кожу, совмещающий элементы «баночного» массажа, родившегося в Китае 3000 лет назад, и технику разминания, применяемую в классическом массаже. И все же не стоит ждать быстрого результата, нужно настроиться на серьезную работу. Изменить систему питания и заняться спортом. Если сравнивать результат от курса инъекционных процедур и аппаратное лечение, то на выходе эффект примерно одинаковый. Программу выбирают исходя из личных предпочтений и совета специалистов.

Дома желательно два раза в день наносить тонизирующие и дренирующие кремы или гели – интенсивными массажными движениями (лучше всего с использованием массажера), постепенно продвигаясь снизу вверх, чтобы приподнять весь «ансамбль» и укрепить его. Визуальную упругость ягодицам и бедрам придает кожа, поэтому очень важно усилить кровообращение и повысить тонус.

Процедуры

Z Lipo (криолиполиз)

Борьба за стройные бедра (и не только) с помощью холода – методика не новая и показывающая неплохие результаты. Но те, кто хотя бы раз в жизни испытал ее на себе, знают, что для победы понадобится много времени и неслабая сила воли, поскольку ощущения довольно болезненные. Усовершенствованный аппарат нового поколения Z Lipo значительно отличается от всех своих предшественников. Он безошибочно и максимально точно подстраивается под индивидуальные параметры каждого человека, что делает процедуру совершенно безболезненной. Врач задает и регулирует и температуру заморозки и силу вакуумного массажа. Кроме того, система позволяет обрабатывать две зоны одновременно. Например, бедра и колени, область спины и руки. А это серьезно экономит время. И еще один серьезный плюс – наличие насадки для воздействия на самый тонкий слой жира. Что касается эффекта, то первые положительные изменения появляются уже через пару недель после первого визита, но максимальный результат – дело двух-трех месяцев.

Где: Клиника Kraftway (Москва, Кулаков пер., 13; +7 (495) 232-27-52)

Липосакция, операционная методика коррекции фигуры

Одним из самых эффективных методов борьбы с галифе в области бедер, уменьшения объема ягодиц и гармонизации лодыжек по-прежнему считается операционная липосакция. Более того, именно в этих зонах она дает качественный пожизненный результат. И речь далеко не всегда идет об откачивании значительных объемов жира. Если корректировки требуют только отдельные зоны, то выполняется малотравматичная аспирация (забор) жира просто с помощью шприца. В этом случае остаются только незначительные отеки, которые проходят через 7–10 дней. Но в каждом конкретном случае врач решает, какой именно способ подходит лучше всего. Для традиционной липосакции используются маленькие канюли, не повреждающие мышцы, связки, нервные и сосудистые стволы. Разрезы делаются очень маленькие и размещаются либо в складках, либо по линии белья. Уже через несколько дней можно возвращаться к активной жизни, но нужно иметь в виду, что своей максимальной стадии отек достигает на второй-третий день после операции и в течение четырех-шести недель придется носить компрессионное белье.

Где: Клиника Данищука (Москва, Луков пер., 4; +7 (495) 737-61-84)

Неинвазивная лазерная коррекция фигуры

Аппарат I-Lipo имеет множество сертификатов качества и обещает быстрое и беспроблемное уменьшение объемов в области живота, талии и бедер. Специалисты подчеркивают, что в борьбе с зоной, называемой в народе, «галифе» аппарат проявляет особые таланты. И все очень комфортно. Достаточно лечь на кушетку и позволить врачу разместить лазерные диодные датчики на проблемных участках тела и на лимфатических узлах. Пока вы отдыхаете (а по-другому это не назвать), запускается процесс высвобождения липолитических ферментов и безжалостного уничтожения жировых отложений. На втором этапе процедуры используется еще одна – вакуумно-роликовая насадка со встроенным диодным лазером. Такое комбинированное воздействие улучшает микроциркуляцию, лимфоток, снабжение тканей кислородом, а также стимулирует синтез коллагена. Но есть одно условие: после каждого сеанса надо идти в спортивный зал – продукты распада особенно быстро выводятся из организма во время повышенной нагрузки. Уже после первой процедуры ожидается уменьшение объема на два-четыре сантиметра, но полный курс рассчитан на восемь посещений с периодичностью два раза в неделю.

Уменьшить попу упражнения дома. Какими способами можно уменьшить объем бедер. Наиболее простые и эффективные упражнения

В последнее время все больше людей склонны к мысли, что иметь физически развитую спортивную форму считается нормой, а не экзотикой. Однако на практике это сделать не всем удаётся, ведь большинство таких желающих имеет проблему со слишком объёмными ягодицами, от которых никак не получается избавиться. В данной статье читатель узнает, как уменьшить попу, и ознакомится с несколькими очень эффективными упражнениями, которые помогут решить проблему с объёмными ягодицами.

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Правильная тренировка

Любая силовая тренировка приводит к росту мышечной массы. А вот за потерю общей массы отвечает кардиотренировка, которая выполняется с минимальным весом большое количество повторений в быстром темпе. И если человек думает о том, как уменьшить попу и бедра, то ему необходимо быть готовым к очень сложным и интенсивным тренировкам, которые заставят жир в его организме сгорать безвозвратно.

Дело в том, что мышцы ног у человека являются самыми большими. Если заставить их работать, то для своевременного обеспечения всех тканей кислородом потребуется быстрая работа сердца. Весь этот запущенный механизм будет нуждаться в колоссальных объёмах энергии, которые организму придётся брать из жировых отложений.

Любой человек должен понимать, что избавиться от жировой прослойки только в одном месте можно лишь с помощью хирургического вмешательства. А вот кардионагрузка будет жечь жир пропорционально по всему телу. Если в процентном соотношении жира больше всего на попе, то дорога к намеченной цели немного затянется.

Самое эффективное упражнение

Многих людей интересует, как уменьшить попу в домашних условиях, они вычитывают описание многих упражнений, но из-за сложности их выполнения останавливаются в начале собственного пути. На самом деле перед началом тренировок организму нужно задать вектор — дать небольшую нагрузку, с которой ему придётся перестроиться на новый лад. И только потом можно насиловать мышцы всевозможными тренировками.

Самым эффективным упражнением для всех новичков считается пешая прогулка умеренным шагом (5 км/ч) по парковой зоне. Поначалу достаточно уделять данной тренировке 20 минут в день, однако под конец месяца рекомендуется увеличить постепенно время прогулки до 80 минут. Профессионалы рекомендуют воздержаться от еды в течение 1-2 часов после пешей прогулки, заставив организм питаться только за счёт собственного жира. Нередко на начальных этапах таких занятий одежда начинающего спортсмена обильно пропитывается потом с запахом аммиака. В этом нет ничего страшного: жировые клетки так быстро расщепляются, что их отходы не успевают утилизироваться, и выводятся из организма потом.

Простые шаги в большом спорте

Дома, на работе или в спортивном зале — неважно где, важно, что для этого понадобится самое простое и достаточно эффективное упражнение под названием «приседания». Многие, кто ищет информацию о том, как уменьшить попу, однозначно получают рекомендации по приседаниям. Сложности нет никакой в данном упражнении. Существует техника, но она очень проста, а именно, чтобы в процессе приседания спина всегда оставалась ровной, а колени никогда не выходили за линию расположения носков.

Для выполнения приседаний понадобится стул и небольшой упор, за который можно взяться, чтобы помогать себе вставать на начальных этапах тренировки. Если стул низкий, не обязательно садиться попой на него, достаточно проконтролировать чтобы бёдра достигали параллели с полом и можно возвращаться в исходное положение. Приседания рекомендуется выполнять по 4 подхода с максимальным количеством повторений, не чаще двух раз в неделю. Дойдя до 50 повторений за один раз, нужно подкорректировать упражнение. Если вопрос стоит о том, как уменьшить попу мужчине, рекомендуется воспользоваться утяжелителем, а вот женщинам нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью, ставя рекорды по времени выполнения.

Увеличение нагрузки на бёдра, ягодицы и живот

Многих людей интересует, как уменьшить попу и живот одновременно. Нет никаких сложностей с этим, ведь жир уходит равномерно, и это на руку любому новичку. Заставить интенсивно работать самые большие мышцы можно с помощью очень эффективного аэробного упражнения. Стоя на четвереньках, нужно натянуть носок на себя и поднять ногу, используя сустав бедра, вверх. Важно контролировать, чтобы нога в коленном суставе не изменяла угол 90 градусов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Подход делается на 25-35 раз. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц.

Второе упражнение из этой серии требует полного выпрямления ноги назад с носком от себя. В исходном положении нога размещается параллельно полу, а подъём осуществляется вверх на максимально допустимую высоту (5-15 градусов). После выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Сделав упор стопами в пол, приподнять таз на 10-15 см от пола так, чтобы бёдра находились на одной линии со спиной, после чего вернуть ягодицы в исходное положение.

В заключение

Рекомендованные в данной статье упражнения помогут всем желающим избавиться от лишней жировой прослойки в области ягодиц, бёдер и живота. На начальных этапах у всех будут сложности, но их нужно побороть, как это сделали миллионы людей, которые и оставляют свои положительные отзывы о тренировках в средствах массовой информации.

И если человека интересует вопрос, как уменьшить попу без выполнения каких либо упражнений, то ответ очевиден. Без хирургического вмешательства это сделать невозможно. Поэтому для достижения результата придётся много работать над собой в поте лица.

В двадцать первом веке считается модным вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и следить за своим телом. Однако некоторые люди в силу обстоятельств (например, сидячая работа, отсутствие времени на спортивный зал, неправильное питание) набирают лишние килограммы, которые очень «любят» скапливаться на попе, ягодицах и животе. Не редко те, кто сталкивался с данной проблемой садился на диеты, которые влияют на массу всего тела, сделать меньше определенные участки не получится. Сегодня мы рассмотрим все варианты того, как убрать попу не влияя на другие части тела.

Как сжечь жир на попе?

Почему-то так сложилось, что излишки жира в теле женщины в первую очередь откладываются на попе. Причем если девушка страдает от ожирения, то у нее, скажем так, все пропорционально, гораздо хуже приходится стройным девушкам, чьи ягодицы изрядно стали выделяться на фоне всего тела. Суть в том, что в обычном распорядке дня данные мышцы практически не задействованы и жир скапливается там без каких-либо препятствий. Чтобы справиться с насущной проблемой, необходимо действовать разносторонне.

Известны несколько методов для избавления от излишка жира на попе:

• Занятие спортом , кардио тренировки, аэробика;
• Здоровое питание , разгрузочные дни;
• Маски для тела , массажные процедуры, обертывания.

Чуть ниже мы рассмотрим все варианты для уменьшения объема проблемной зоны.

Важную роль играет питание

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на ягодицах, то необходимо понимать, что без перехода на правильное, здоровое питание этого практически невозможно добиться. Необходимо ограничить количество попадания новых жиров в организм человека.

Нужно полностью прекратить употреблять хлеба — булочные изделия (за исключением небольшого количества хлеба крупного помола), сладости, жирные сорта мяса, любые соусы, а так же газированные и алкогольные напитки.

Стоить добавить в свой рацион продукты, которые содержат в себе много витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Рекомендуется, есть свежие фрукты и овощи, куриную грудку и постное мясо. Готовьте на пару, варите и запекайте, но ни в коем случае не жарьте. Отличным началом будет строгая диета, после которой необходимо разработать меню так, чтобы снизить потребление калорий.

Кардио тренировки

Для поддержания тела в тонусе, а так же сокращения объема попы и подтяжки обвисшей кожи отлично подходит занятие танцами, в частности латиноамериканскими, бег и велотренажер.

Аэробика способствует сжиганию лишних килограмм, а велосипед в теплый денек не только способствует подтянутости ягодиц, но и благотворно влияет на сердечно – сосудистую систему организма.

Не всем хватает времени и средств на спортивные залы, однако, как показала практика, при правильном подборе упражнений вы так же сможете добиться желаемых результатов. Для этого вам придется уделять три дня в неделю. Мы поделимся с вами самыми простыми, но в то же время эффективными упражнениями.

Первый комплекс упражнений для уменьшения объемов попы

Изначальное положение: Встаньте на колени, руками упритесь в пол, немного согните их в локтях. Голова не должна быть запрокинута, смотрите прямо перед собой. Чтобы не скользить, и не испытывать болевые ощущения в процессе выполнения упражнения, необходимо приобрести специальный гимнастический коврик, либо постелить покрывало.

Упражнение: Убедитесь, что спина не изогнута, а абсолютно ровная, а вот в пояснице можно сделать легкий изгиб. Сгибаем левую ногу под углом девяносто градусов и при вдохе поднимаем ее так, чтобы она была на уровне со всем телом. Возвращаемся в исходную позу. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, необходимо удерживать подъем около пяти секунд. Повторяем повтор до двадцати раз, затем переходим к махам правой ногой;

Изначальное положение: Ложимся на бок, голову придерживаем рукой, согнутой в локте. Это упражнение укрепляет все мышцы ягодиц и отлично подойдет не только на начальном этапе тренировок, но и для уже сформировавшихся спортсменов.

Упражнение: Из исходного положения поднимаем одну ногу к верху, под углом не более семидесяти градусов. В этом упражнении важны два момента – прямая спина и идеально прямая нога, в противном случае время будет потрачено впустую. Делаем двадцать повторов и переворачиваемся на другой бок для подъема второй ноги. При регулярных занятиях следует постепенно увеличивать количество махов или приобрести специальные утяжеляющие приспособления;

• Подъем коленей.

Изначальное положение: Ложимся на живот, ноги плотно прижимаем друг другу и сгибаем в коленях под прямым углом к полу. Чтобы не было жестко, подложите специальный коврик или плед. Голову кладем на руки и стараемся расслабить шейно воротниковую зону.

Упражнение: В исходном положении напрягаем пресс на животе, максимально сжимаем ягодицы и поднимаем сразу два колена как позволяет тело (в среднем от пяти до десяти сантиметров). Следите за тем, чтобы верхняя часть тела была максимально расслаблена. Фиксируемся в данном положении секунд на пять, и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем около тридцати подходов. Обращаем особое внимание, что ягодицы должны быть максимально напряжены, иначе упражнение не будет эффективным. Впоследствии необходимо увеличивать количество подъемов, а так же длительность фиксированного положения. Убрать попу не так то просто, поэтому старайтесь выполнять упражнения по технологии;

• Сжимание ягодиц.

Изначальное положение: Встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч, немного сгибаем в коленях, как бы пытаясь присесть. Плечи выпрямляем, спину держим максимально ровно, руки ставим на пояс. Попа должна быть в одной плоскости со спиной, специально выпячивать ее не нужно.

Упражнение: Ягодицы напрягаем максимально сильно и таз немного выдаем вперед, следите при этом, чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь в данном положении максимально возможное время и вернитесь в исходное. Это упражнение довольно сложное, но эффективное. Повторять его нужно не менее двадцати пяти раз;

Исходное положение: Ложимся на пол, руки кладем вдоль тела, ноги немного раздвигаем и сгибаем в коленях. Следите за тем, чтобы стопы плотно были прижаты к полу.

Упражнение: Из исходного положения таз поднимаем вверх, следя за тем, чтобы спина и стопы были на полу. Во время упражнения ягодицы должны быть максимально напряжены и старайтесь удерживать положение около пяти секунд. Данное упражнение не сложное, однако, повторять его необходимо около тридцати пяти раз;

• Выпады вперед.

Изначальное положение: Встаем прямо, плечи разведены, руки стоят на талии, ноги можно немного расставить. Если вам не просто удерживать равновесие, то разрешается немного придерживаться одной рукой за спинку стула. Однако тщательно следите за тем, чтобы опора не помогала вам во время упражнения, а только поддерживала, иначе эффект достигнут не будет.

Упражнение: Делаем выпады так, чтобы одна нога была максимально прямо к полу, а вторая изогнута так, чтобы коленка практически касалась пола. Старайтесь немного продержаться в данном положении, затем возвращаемся в исходное и повторяем то же самое с другой ногой. Количество подходов должно быть не менее двадцати.

Данные упражнения необходимо выполнять не выборочно, а каждое из них в данной последовательности. Именно такая модель тренировок поможет убрать попу максимально быстро. Желательно, перед тем как к ним приступить сделайте разминку, чтобы мышцы уже были подготовлены.

1. Ложимся на бок, руку сгибаем в локте и придерживаем ей голову. Одну ногу сгибаем в колени и ставим ее на ступню перед второй, которая лежит прямо. Прямую ногу медленно приподнимаем от пола и описываем ей круговые движения. Причем обратите внимание, что вращаться должна не только ступня, а полностью вся нога. Каждой ногой повторяем упражнение по пятнадцать раз, круговые движения делаем до максимальной усталости;
2. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, прямые ноги отрываем от пола одновременно и разводим в стороны, носочки должны смотреть вверх, затем перекрещиваем, делая как бы «ножницы». Следите за тем, чтобы спина лежала плотно на полу и не приподнималась. Данное упражнение довольно сложное, в нем прорабатываются не только мышцы попы, но и пресс. На начальном этапе будет достаточно по пять подходов, затем их необходимо будет увеличивать;
3. Встаем прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки ставим на талию. Сгибаем ноги в коленях и одну отставляем в сторону, немного приседая, и максимально напрягаем ягодицы. Стараемся продержаться в данном положении несколько секунд и возвращаемся в исходное. Затем повторяем то же самое с другой ногой. Количество подходов должно быть не менее двадцати.

Если выполнять все упражнения правильно и достаточное количество раз, то медленно, но верно вы придете к желаемому результату.

Процедуры для уменьшения объема ягодиц

Помимо правильного питания и физических упражнений есть еще несколько способов, чтобы значительно уменьшить жировые отложения на попе:

• Медовый разогревающий массаж. Необходимо хорошенько разогреть кожу при помощи массажного масла, а затем похлопывающими движениями вбивать жидкий теплый мед в проблемную зону. Примерное время проведения процедуры будет зависеть от величины проблемной зоны, но в среднем около двадцати минут. После массажа необходимо принять теплый душ и обильно смазать кожу антицеллюлитным или увлажняющим кремом;
• Если предыдущий способ самостоятельно делать довольно трудно, то данную процедуру вы сможете выполнить без проблем. Приобретаем себе в аптеке вакуумную банку и эфирное масло с разогревающим эффектом (это может быть, пихта, можжевельник или мята). Натираем кожу маслом в нужных местах, прикладываем банку и быстро перемещаем ее из стороны в сторону так, чтобы она не отходила от кожного покрова. Необходимо «трудиться» до тех пор, пока кожа не станет красной, однако дольше двадцати минут делать данную процедуру не рекомендуется;
• Отлично справляется в борьбе с лишними жировыми отложениями на ягодицах – обертывание . Можно легко проделать данную процедуру дома при помощи лишь пищевой пленки и специально приготовленного раствора. Как его готовить? В две большие ложки жидкого меда добавляем восемь капель масла грейпфрута и апельсина, а так же одну маленькую ложку сухой горчицы. Получившуюся смесь наносим на кожу ягодиц, плотно оборачиваем пленкой и надеваем теплую одежду, либо ложимся под ватное одеяло. В таком «коконе» необходимо продержаться около 40 минут, затем принять теплый душ и обработать кожу антицеллюлитным кремом. Данный способ очень эффективный при сжигании жира, однако не стоит к нему прибегать чаще одного раза в неделю.

Как мы смогли убедиться, способов для того, чтобы сделать попу меньше, не мало, однако, чтобы добиться максимальных результатов, подход должен быть комплексным. Сложно скорректировать фигуру одним лишь обертыванием, или только физическими упражнениями, необходимо обязательно продумать свой рацион питания и по возможности его придерживаться. Следите за своим телом, старайтесь поддерживать его в форме и будьте здоровы!

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Женщины часто задаются вопросом: как убрать жир с бедер и ягодиц, ведь хочется за неделю быстро похудеть. Для достижения результата можно применить жиросжигательный комплекс физических упражнений. Силовая нагрузка на мускулатуру сделает фигуру изящной, укрепит здоровье. Как вариант, стоит пересмотреть рацион питания, добавить в него малокалорийные продукты. Сбросить лишние килограммы поможет бег на стадионе, массаж, гимнастика.

Как уменьшить попу и бедра

Чтобы решить дилемму и похудеть в проблемных зонах, важно следить за калорийностью потребляемых продуктов. Для этого можно завести тетрадь, куда будут вноситься данные о пищевой ценности съеденных за день блюд. Подсчитав все калории, можно подобрать подходящее меню. Не исключая упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно прибегнуть к такой ежедневной диете или сушке:

Регламент питания	Продукты
	стакан нежирного йогурта; любых ягод или фруктов – 100 г; стакан зеленого чая; хлебец и ¼ помидора.
	овощной суп – 200 г; вареная куриная грудка– 120 г; свежий салат яблочно-капустный– 150 г; кусочек хлеба; несладкий компот.
	салат из овощей с добавлением оливкового масла – 200 г.

В тренажерном зале

Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.

В домашних условиях

Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.

Массаж

Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:

• самомассаж;
• электромассаж;
• вакуумный массаж;

Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения:

Название приемов	Техника выполнения
Поглаживание наружной стороны бедра	Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания.
Поглаживание внутренней части бедра	Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания.
Растирание	Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра.
Надавливание	Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой.
Разминание	Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху.
Потряхивание	Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену.

Упражнения

Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
• Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.

Как убрать внутреннюю часть бедра

Зачастую жирный слой образуется на внутренней части бедра. Чтобы получить быстрый результат и похудеть, стоит несколько раз в неделю тренироваться. Хорошим упражнением, которое разрабатывает только внутреннюю часть бедра, являются выпады. В положении стоя необходимо широко расставить ноги, затем требуется согнуть правую конечность и присесть. Левой рукой надо дотянуться до пола, а правая рука должна быть на боку. Напрягая мышцы пресса, бедер на выдохе, стоит поменять положение. Упражнение делается не больше двух минут.?

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Любая тренировка должна проводиться не меньше двух раз в неделю по часу. Быстро убрать «ушки» с внешней стороны бедра помогают приседания с отягощением. Нужно стать ровно, носочки врозь, взяв в руки гантели, делать медленные приседания. Такая физическая нагрузка выполняется не более 40 секунд. Эффективное упражнение, помогающее сжечь жир, называется «Кик-сайд». Надо осуществлять быстрые удары пяткой в сторону. Важно помнить: чтобы выполнять качественные удары, длящиеся 20 секунд, нужно иметь хорошую растяжку.

Как убрать жир с задней поверхности бедра

Избавиться от объемных бедер, укрепить мышечную массу помогут прыжки на скакалке. В течение 30 секунд нужно прыгать, не сгибая колени. Затем делается пауза и снова повторяются прыжки. Рекомендуется делать 4-5 подходов – такие интервальные упражнения помогут похудеть уже через 4 недели. Хорошо укрепляют мышцы нижних конечностей регулярные тренировки в бассейне.

Как убрать ягодицы

Чтобы попа была не только подтянутой, но и приобрела красивые формы, необходимо выполнять следующие упражнения.

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Бедра — это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью — единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц — это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

• Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
• Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт — это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

• нежирное мясо и рыба, морепродукты;
• крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• свежие фрукты и овощи;
• молочные продукты;
• растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант — это сочетание кардио и силовой нагрузки.

• Ходьба . Простая ходьба — отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
• Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
• Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
• Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
• Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
• Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки — на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

• Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
• Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении — стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
• Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
• Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома — это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

• Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
• Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
• Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Как уменьшить бедра и бедра за 15 дней + 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями

Поделиться — это забота!

Вы, вероятно, пробовали упражнения, которые могли бы помочь вам уменьшить жир на бедрах и бедрах в течение недели, но ваши усилия не привели к значительному результату.

Хорошо. Я призываю вас не огорчаться, потому что попытка уменьшить ваши бедра и бедра и не достичь своей цели в течение определенного периода времени может обескураживать, но это полностью достижимо, если вы примете правильный подход , который представляет собой комбинацию здоровых источников питательных веществ. и правильный вид упражнений .

Иногда работа на таких участках, как бедра и бедра, не так проста для некоторых людей. Это не обязательно означает, что бедра и бедра не могут быть уменьшены за короткий период времени. Вы также можете прочитать этот пост в разделе Советы + 8 упражнений для подъема и укрепления ягодиц, которые действительно работают, если вы хотите, чтобы нижняя часть тела выглядела прекрасно.

Иногда причиной этого является количество жира, накопленное в этих областях, то, как вы выполняли упражнения, и, возможно, вы пропустили одно или два шага из рекомендуемых шагов.Этого достаточно для того, чтобы не достичь своей цели.

Накопление жира на бедрах и бедрах очень распространено у женщин. Однако для их уменьшения требуется сочетание правильных упражнений, целенаправленного воздействия на определенные участки, правильного питания и проверки активного образа жизни.

Какой бы подход вы ни пробовали изначально и не добились желаемого результата, я настоятельно рекомендую вам выполнить следующие шаги, которые будут перечислены здесь.

В этой статье я тщательно подготовил для вас необходимые советы, которые помогут вам уменьшить размер бедер за 15 дней (2 недели).

Упражнения — один из способов избавиться от жира на бедрах и бедрах. Вы должны иметь в виду, что уменьшение бедра и бедра требует, чтобы вы были в курсе некоторых других советов, которые будут перечислены здесь.

Уменьшение бедер и бедер за 15 дней вам нужно будет выполнить следующие шаги:

Статьи по теме: 6 лучших дубликатов Лулулемона, которые выглядят удивительно реальными на Amazon (Lululemon align dupes)

3 совета о том, как уменьшить бедра и бедра за 15 дней + 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями

Как сделать бедра и бедра стройными

№1.Составьте план питания:

Если вы действительно серьезно относитесь к сокращению жира на бедрах и бедрах, то должны следить за тем, что попадает вам в рот.

Полноценное питание, особенно низкоуглеводные, продукты, богатые белком и клетчаткой, теперь должны быть вашим приемом пищи.

Уменьшите количество потребляемых калорий и не забывайте пить. Ешьте свежие фрукты и листовые зеленые овощи, полезные жиры, поскольку не все жиры вредны, бобовые, низкоуглеводные диеты и т. Д.

№2. Занимайтесь кардиотренировками:

Cardio, помогает в процессе похудания. Удивительно, но он помогает сжигать жир в проблемных местах, таких как бедра и бедра.

Кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, помогают уменьшить бедро и бедро. Эти упражнения нацелены на вашу нижнюю часть тела.

Это отличная домашняя тренировка для сердечно-сосудистой системы, которую вы можете выполнять, не выходя из дома ( см. 30-минутное видео ниже )

№3. Заниматься упражнениями для нижней части тела:

Упражнения на нижнюю часть тела нацелены на то место или области, над которыми вы хотите работать, и я собираюсь показать некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела, и способы их выполнения перечислены ниже по мере того, как мы продвигаемся в этом посте о том, как сделать бедра и бедра

Теперь вы знаете, что вас ждет. Вам необходимо составить эффективный и целенаправленный план тренировок для достижения вашей цели.

Давайте посмотрим на 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями здесь, в этом посте.

Для эффективного плана тренировок, вот упражнения, подходящие для уменьшения бедер и бедер.

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения неукоснительно.

Обратите внимание. От вас не ожидается, что вы будете выполнять все эти упражнения за раз. Начните с 4 или 5, затем вы можете попробовать добавлять остальные по мере вашего прогресса. Помните, у вас есть 15 дней! Так что дайте ему лучшее

9 упражнений для уменьшения бедер за 15 дней (как сделать бедра и бедра стройными)

• # 1 — Упражнения на отведение бедра

Упражнение на отведение бедра — простое, но очень эффективное упражнение для уменьшения бедер и бедер.Упражнения на отведение бедра помогают укрепить мышцы, которые стабилизируют бедро в тазобедренном суставе. Вы можете использовать эспандер и стул для лучшего результата.

Как выполнять упражнение на отведение бедра?

Чтобы начать это упражнение, встаньте с прямой спиной и вытянутым прессом.

Теперь поднимите ногу в сторону и вернитесь. Вы используете свои ленты сопротивления.

Обвяжите один конец ремешка вокруг лодыжки и пройдитесь по другому концу. Чем ближе вы подойдете к полосе сопротивления, тем сильнее почувствуете себя.

Используйте стул для поддержки.

Вы можете выполнить этот набор снова через 2 дня.

# 2- Приседания

Приседания — одно из рекомендуемых упражнений для сокращения бедер и бедер. Приседания помогают укрепить мышцы. Он отлично воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Как выполнять приседания?

Начните, расставив ноги на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног обращены вперед.

Медленно согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть в кресло.

Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а ваш вес находится на пятках.

Медленно поднимитесь и повторите подходы.

# 3- Упражнение со становой стойкой

Становая тяга — важное упражнение для бедер и бедер. Интересная часть этого упражнения заключается в том, что оно задействует одновременно множество мышц.

Становая тяга нацелена на квадрицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу?

* Важное примечание:

Становая тяга — это хорошо, но при этом нужно соблюдать осторожность. А еще лучше попросите вашего инструктора по тренажерному залу обсудить это с вами.

Сложите руки за голову.

Смотрите, чтобы вы перенесли весь свой вес на одну ногу.

Тонкий вперед, когда вы выводите тренажер. Он отлично воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Сохраняйте положение и равновесие, так как это помогает тонизировать бедра.

Повторите столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд, убедившись, что у вас хорошая форма и уменьшите бедра.

Переключитесь на другую ногу. Остановитесь, когда вы находитесь в положении «Т». Вы можете поднять ногу и наклониться вперед только вначале.

• # 4- Упражнение с досками

Планка по-прежнему остается одним из лучших упражнений для бедер и бедер.Это также помогает улучшить вашу осанку. Есть разные способы делать доски. Что касается бедер и бедер, вы должны нацеливаться на области и пытаться оставаться в течение 15-60 секунд.

Как правильно делать доски?

При выполнении упражнения планка старайтесь сохранять прямую линию от плеч до ступней, следя за тем, чтобы бедра не были слишком высокими или низкими и не сужали бедра.

Второй вариант, подниматься и опускаться локтем.

Прижмите правую руку к коврику и поверните тело так, чтобы ваш вес приходился на внешний край правой ступни; поставьте левую ногу сверху.

Надавите туловищем вверх и в сторону от мяча, вытягивая левую руку с пальцами, направленными в небо.

Задержитесь на 60 секунд, затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение с левой стороны.

# 6- Упражнение на выпады

Выпады — одно из самых популярных упражнений для бедер и бедер. Это помогает в укреплении мышц.

Как делать выпады?

Начните с шага вперед на 1 ногу и позвольте коленям согнуться.

Следите за тем, чтобы ваше переднее колено никогда не превышало пальцы ног. Сделайте выпад как можно ниже, затем оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Переключитесь на другую ногу. Затем повторите это от 10 до 20 раз.

Чтобы усилить сжигание жира, попробуйте выпад с прыжком, как показано на изображении выше.

# 7- Упражнение «Ягодичный мостик»

Упражнение «Ягодичный мостик» очень эффективно. Помогает привести в тонус бедра, бедра, ягодицы.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»?

Вы начинаете с положения лежа на спине, расставив колени на расстоянии бедер, ступни поставив на коврик под коленями.

Включите ядро ​​и сожмите бедро, поднимая бедра к мосту.

Удерживайте, сильно сжимая и возвращаясь к мату с контролем.

Повторить повторения.

# 8- Тяга штанги бедром

Тяга бедра со штангой — еще одно замечательное упражнение для подъемов и бедер. Это упражнение похоже на упражнение на ягодичные мышцы. Основное отличие состоит в том, что при толчке бедра нужно положить верхнюю часть спины на низкую скамью.

Как выполнять тягу бедра со штангой?

Вы начинаете с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

Теперь положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

Держите ступни твердо на земле, при этом сомкните ягодицы.

Поднимите бедра вверх, задействуя бедро и бедро.

Как можно больше сохраняйте движение в нижней части тела.

Повторите это.

# 9- Подъем или подъем ноги лежа на боку

Подъем ног — это силовое упражнение, ориентированное на точки. Упражнения лежа на боку помогают укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как выполнять упражнение с подъемом ног на боку?

Лягте на бок, положив нижнюю руку на пол, а верхнюю руку впереди тела для поддержки.

Лежа на боку, вытяните ноги, согнув обе ступни.

Положите верхнюю руку на землю перед прессом, а поддерживающую руку под головой.

Убедитесь, что ваша нижняя нога остается вытянутой в течение всего времени.

Удерживая энергию, выходящую через согнутые пятки, поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола.

Держите ногу в самой высокой точке во время подъема, нарисуйте пяткой круги диаметром в дюйм, сделав 10-20 повторений.

Продолжая поднимать верхнюю ногу, согните и выпрямите колено.

Выполните это повторение 10-20 раз, не позволяя бедру опускаться, когда вы нажимаете через пятку, чтобы удлинить верхнюю ногу до выпрямленного положения.

Заключение

Если вам сложно выполнять какое-либо из перечисленных здесь упражнений, обратитесь за помощью к своему инструктору тренажерного зала. Но убедитесь, что вы следуете другим советам для лучшего и быстрого результата.

Помните, что для уменьшения бедер и бедер вам необходимо сочетание физических упражнений и полноценного питания.

Наши читатели тоже любят статьи, приведенные ниже, вы также можете их прочитать.

Поделиться — это забота!

Лучшие упражнения для уменьшения бедер

Упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела, тонизируют и подтягивают бедра, но чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, вам необходимо сбросить общую массу тела, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. тонизация возможна, тело не может уменьшить свои размеры в одной конкретной области, говорит Американский совет по упражнениям.Придерживайтесь здоровой диеты и ежедневно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, а также еженедельно тренируйте нижнюю часть тела, чтобы улучшить состояние бедер.

Танцы бедер и бедер

Танцы бедер и бедер задействуют ягодицы, бедра и бедра для эффективной тренировки нижней части тела. Сядьте на колени, ступни под ягодицами и ровную осанку. Поднимите руки прямо к потолку, вдохните и поднимите бедра вверх и вперед, сжимая всю нижнюю часть тела. Удерживайте это положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 15-20 секунд, затем отпустите.Снова поднимите бедра вверх, удерживайте это положение и покачивайте бедрами из стороны в сторону в течение 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Поднимите бедра еще раз и сделайте круг по часовой стрелке в течение 15 секунд, а затем против часовой стрелки в течение 15 секунд. Если вы чувствуете напряжение в коленном суставе, вы можете выполнять это упражнение в положении на корточках.

Удар от бедра стоя

Удар от бедра стоя касается ягодиц и бедер с упором на внешние бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи прямо над бедрами.Вдохните и медленно вытяните правое бедро прямо в правую сторону. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь влево и держите правое внутреннее бедро параллельно полу. Удерживайте подъемник в течение пяти-восьми секунд и медленно опустите обратно на пол. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Подъем гантелей с разгибанием в стороны задействует всю нижнюю часть тела и изолирует бедра. Для этого упражнения требуется небольшая платформа, лестница или ступенька и гантели весом от 5 до 8 фунтов.Начните стоять перед ступенькой, держа по гантели в каждой руке. Держите осанку прямо и, не наклоняясь вперед, поднимитесь правой ногой на ступеньку. Удерживая это положение, вытяните левую ногу влево, верните ее в центр и сойдите с платформы. Повторите это с противоположной стороной. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Самые эффективные способы уменьшить жир на животе и размер бедер

Женщина, измеряющая живот

Кредит изображения: Источник изображения / Vetta / Getty Images

Ваши бедра и живот могут быть там, где вы хотите похудеть, но у вашего тела другие идеи.Когда вы худеете, эти области могут похудеть, но, несмотря на то, что вам говорят статьи в журналах и реклама фитнес-гаджетов, невозможно напрямую настроить таргетинг на них для похудания. Снижение веса обычно происходит пропорционально по всему телу. Когда вы худеете, ваша общая форма остается прежней; вы просто создаете более компактную и стройную версию. Жир живота может быть немного более восприимчивым к вашим попыткам похудеть, чем жир бедер. Это хорошо, потому что жир на животе — это самый опасный вид жира.

Жирные различия

Жир на бедрах в основном подкожный, тип жира, который находится прямо под кожей. Он упорно сопротивляется попыткам уменьшить его, но не считается серьезной угрозой для здоровья. Большие бедра обычно появляются у людей генетически грушевидной формы, с тонкой верхней частью тела и более щедрой нижней частью.

Жир на животе представляет более серьезную угрозу для здоровья. Ваша большая середина увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.Большая часть этого жира скапливается между внутренними органами и выделяет воспалительные соединения. Хотя это более опасно, его легче сбросить, чем подкожный жир. Жир на животе хорошо реагирует на классические усилия по снижению веса, которые включают упражнения и осторожное питание, поэтому он может сокращаться немного больше, чем другие области.

Миф об уменьшении количества пятен

Вы не можете избавиться от жира на животе с помощью приседаний и скручиваний — они только укрепляют мышцы под жиром.То же самое и с бедрами. Выпадайте и приседайте на каждой тренировке, и вы все равно не увидите потери жира в этой области, если только вы не потеряете значительное количество веса по всему телу. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, продемонстрировало неэффективность целевых тренировок для похудания. Исследователи попросили участников сделать от 960 до 1200 повторений жимов ногами против легкого сопротивления три раза в неделю в течение 12 недель. Участники потеряли жир в верхней части тела в результате упражнений, но они не потеряли ничего из ноги, которая выполняла всю работу.

Американский совет по упражнениям отмечает, что, похоже, жир сначала теряется там, где вы набирали его в последнюю очередь, а не в той области, в которой вы тренируетесь больше всего.

Диетические меры по снижению жировых отложений

Жир на животе в некоторой степени уникален, потому что, когда вы худеете, это обычно одна из первых областей, которые сокращаются естественным образом. Эта потеря происходит не из-за обшивки и скручивания велосипеда; вместо этого оно происходит от разумного питания и большего количества движений.

Диета, которая помогает уменьшить живот, сводит к минимуму сахар, рафинированные зерна и насыщенные жиры и фокусируется на нежирном белке, листовой зелени и цельнозерновых продуктах.Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому порции этих цельных продуктов должны быть умеренного размера. Потеря веса, достигнутая с помощью этой диеты, также не изолирована для вашего желудка. По мере того, как вы худеете, вы заметите, что другие части вашего тела, в том числе бедра, тоже сжимаются. Они могут просто сокращаться не так быстро, как живот, и результаты будут заметны только после того, как вы сбросите значительное количество фунтов.

Упражнения для сжигания жира

Вы не можете достичь цели по снижению веса, но тренировки всего тела действительно помогают вам похудеть, особенно в области живота.Выполняйте хотя бы 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, большую часть дней недели. Для получения лучших результатов попробуйте увеличить это количество до 60 или 90 минут.

Также силовые тренировки всех основных групп мышц два-три раза в неделю для развития большей общей мышечной массы, а не для сжигания жира в определенных областях. Когда в вашем теле больше мышц, вы увеличиваете ежедневное сжигание калорий, что помогает вам похудеть и делает ваше тело более эффективным в сжигании жира.Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале кардиологии, показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают быструю потерю висцерального, или живого, жира; самые быстрые, но умеренно интенсивные тренировки с отягощениями также имеют положительный эффект. Упражнения для брюшного пресса и бедер помогают проработать мышцы, находящиеся под жиром, так что, когда вы действительно худеете, они выглядят более подтянутыми. В дополнение к упражнениям для спины, груди, рук и плеч, выполняйте упражнения на вращение и ограничение вращения, а также на планки для кора и подъемы, удары ногами осла и вариации выпадов для бедер.Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

10 советов и упражнений для похудания на бедрах

Вы когда-нибудь боролись с потерей сантиметров в определенных областях, таких как талия, бедра или бедра? Многие люди хотят сбросить жир только с одной точки, однако на самом деле это может быть невозможно. К сожалению, это правда, мы не можем выбирать, где нам худеть или набирать вес. Удаление пятен — это миф. Однако, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, сочетание правильной диеты и физических упражнений может помочь вашему телу в целом.Если вы хотите узнать об этом больше, прокрутите вниз и найдите некоторые упражнения для уменьшения жира на бедрах и изменения образа жизни, которые вы можете адаптировать, чтобы избавиться от жира на бедрах .

Упражнения для сжигания жира на бедрах

Вы можете избавиться от жира на бедрах так же, как вы уменьшаете жир вокруг любой части тела, то есть за счет уменьшения общего жира в организме. Основное внимание следует уделять правильному питанию и физическим упражнениям, чтобы можно было сбросить жир, а также постепенно уменьшаться жир на бедрах. Затем вы можете начать с упражнений, которые помогут укрепить мышцы бедер и придать им более рельефный и стройный вид.Вот несколько упражнений для сжигания жира на бедрах, которые вы можете попробовать дома!

Приседания Unsplash

Это одно из самых известных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Если вы раньше не пробовали приседания, убедитесь, что вы работаете над приседанием в правильной форме. Когда вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели во время приседаний. Они хорошо работают для повышения тонуса ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Готовы попробовать?

1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч.Вы можете выставить руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
2. Опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад.
3. Держите спину прямо и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Медленно встаньте и вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады YouTube

Это вариант выпада вперед, в котором больше внимания уделяется боковым движениям. Боковые или боковые выпады прорабатывают не только ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и внутренние мышцы бедра.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Сделайте широкий шаг вправо, согните правое колено и отведите бедра назад. Убедитесь, что ваша левая нога прямая, а ступни ровно стоят на полу во время выпада.
3. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
4. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
5. Поменяйте стороны и повторите это движение 15 раз.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) Тренировка

Конечно, кардио-тренировка может помочь вам похудеть, однако тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HITT) более интенсивна, что помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира за меньшее время. Для непосвященных идея HIIT-тренировки заключается в выполнении коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха. HIIT-тренировка — отличное упражнение для сжигания жира на бедрах и может эффективно помочь уменьшить жировые отложения.

Упражнение с подъемом ног лежа на боку YouTube

Не все упражнения для сжигания жира на бедрах трудны.Упражнение с подъемом ног лежа на боку довольно простое, оно нацелено на ваши бедра и мышцы бедра.

1. Лягте одной стороной на пол или на коврик, поставив ноги друг на друга.
2. Поддержите голову рукой, которая находится ближе всего к полу. Согните локоть, положив голову на руку. Вы можете положить другую руку на бедро.
3. Держа ногу прямо, осторожно поднимите верхнюю ногу над голенью и направьте ее к потолку.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите это несколько раз.После того, как вы закончите, поменяйте сторону и проработайте вторую ногу.

Тренинг сопротивления YouTube

Упражнения с эспандером, нацеленные на ваши ягодицы, являются одними из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах. Тренировки с отягощениями напрямую не помогут вам избавиться от жира на бедрах, но нацеливание на ягодицы может помочь укрепить и подтянуть мышцы, окружающие бедро, и сделать вашу добычу более красивой.

Как избавиться от жира на бедрах без упражнений

Помимо этих упражнений, есть и другие способы, которые могут помочь естественным образом избавиться от жира на бедрах.Есть и другие альтернативы образу жизни, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от жира и, в конечном итоге, уменьшить жир на бедрах. Однако важно отметить, что для достижения наилучших результатов эти альтернативы необходимо сочетать с некоторыми активными физическими упражнениями на регулярной основе. Ниже приведены несколько простых советов и способов избавиться от жира на бедрах без упражнений.

Оставайтесь гидратированными

Самый дешевый, самый здоровый и безвредный напиток? Стакан воды. Употребление достаточного количества воды помогает вывести токсины и может способствовать ускорению метаболизма.Вода также помогает вам чувствовать себя сытым, и у вас меньше шансов накапливать лишние калории, которые вам действительно не нужны.

Изменения образа жизни Unsplash

Когда дело доходит до похудения и уменьшения жира на бедрах, изменение образа жизни может сыграть огромную роль. Хотя нет замены регулярным тренировкам, вы также можете сжечь этот жир, просто проявляя большую физическую активность в повседневной жизни. Вы можете вносить простые изменения, например использовать лестницу вместо лифта на рабочем месте, ходить на меньшие расстояния вместо использования транспортного средства и т. Д.Часто сидячий образ жизни также замедляет ваш метаболизм, что позволяет быстрее накапливать жир, но небольшие изменения могут помочь вам противостоять этому.

Высокое потребление волокна

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, фасоль, чечевица, коричневый рис и т. Д., Может помочь вам уменьшить жир на бедрах. Клетчатка — это то, что составляет «объемность» вашей пищи, поэтому богатая клетчаткой диета заставит вас дольше чувствовать сытость и поможет вам бороться с преждевременной тягой к чему-то нездоровому.Клетчатка также необходима для улучшения общего состояния пищеварения и скорости метаболизма. Продукты, богатые клетчаткой, легко включить в свой рацион и могут помочь предотвратить ненужное накопление жиров вокруг бедер и живота.

Проверьте потребление калорий Unsplash

Хотя наука о похудании сложна и ее эффективность варьируется от случая к случаю, будет полезно установить для себя целевое количество калорий, чтобы избавиться от жира на бедрах. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, пол, уровень активности.В Интернете доступно множество приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий в течение дня. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начинает использовать накопленный жир в качестве топлива, чтобы поддерживать свою работу, что приводит к потере жира. Однако не стоит резко сокращать потребление калорий, так как вашему организму также необходимо определенное количество калорий, чтобы оставаться здоровым и выполнять все свои функции.

Избегайте высокотехнологичных продуктов

Пытаясь избавиться от жира на бедрах, избегайте продуктов с высокой степенью обработки, напитков с добавлением сахара, а вместо этого выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь вам сократить лишний жир из вашего тела, в том числе из бедер.

Дополнительные советы и упражнения

Упражнения для тренировки нижней части тела: от работы с подколенными сухожилиями до ягодиц, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями для нижней части тела, которые вы можете попробовать дома!

Советы по стилю фигуры «груша»: для фигуры грушевидной формы обычно характерны бедра и бедра, которые шире плеч и груди. Если у вас тип телосложения груша, вам стоит ознакомиться с этими советами по укладке, которые подойдут вашему типу телосложения!

Как получить гладкую попу: Вот несколько советов по красоте ягодиц, которые помогут вам добиться гладкой попки.Эти эффективные приемы по уходу за кожей, макияж и диета помогут вам избавиться от прыщей на ягодицах; читать дальше!

К настоящему времени мы уже установили, что вы не можете контролировать, где вы худеете или где в первую очередь будет накапливаться жир. Следовательно, ваш лучший способ избавиться от жира на бедрах — это работать над тем, чтобы избавиться от жира в целом, и вы также начнете избавляться от лишнего жира на бедрах. А пока работайте над упражнениями, которые укрепят и приведут в тонус мышцы бедра. Помните: потеря сантиметров или веса обычно является медленным процессом, поэтому действуйте медленно, но верно!

Изображение: Unsplash

Упражнения для бедер для похудания ягодиц

Опубликовано: 12.02.2009
Автор: Наталья Бланк

Сводка: Упражнения и способы упражнений для снижения веса в области бедер и ягодиц.

Main Digest

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом. Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты. Моя проблема — тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая этого со мной. Особенно это стало заметно после рождения моего ребенка. Итак, что делать девушке

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом.Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты.

Моя проблема — тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая этого со мной. Особенно это стало заметно после рождения моего ребенка. Итак, что делать девушке

ДА — Упражнения для бедер! Отличный ответ!

Я с тобой! Однако если вы типичная женщина, особенно мама, у вас очень ограничено время для такой деятельности, как упражнения.Итак, я начал поиски, чтобы определить, какой вид физической активности будет работать быстрее всего для достижения желаемых результатов — более сильные, стройные ноги, сексуальные бедра и тугие ягодицы. Я хочу результатов, и я хочу их быстро.

Есть несколько очевидных предложений: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или системы упражнений. Давайте рассмотрим каждое из приведенных выше упражнений.

Бег трусцой — прекрасный способ избавиться от веса вокруг бедер!

С другой стороны, бег трусцой не требует специального оборудования; он достаточно эффективен и приносит фантастический эмоциональный заряд.Однако во время бега вы тренируете те же группы мышц, которые обычно используете каждый день. В основном это мышцы ног. Бег трусцой никак не улучшает форму бедер. Еще один минус бегу трусцой: нужно время. Много этого.

Плавание — еще один отличный способ похудеть.

Укрепляет мышцы спины, не вызывая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Таким образом, вы можете тренироваться немного дольше, не достигнув болевого барьера.

Однако есть пара проблем: если вы используете один и тот же стиль плавания, вы рискуете переутомить верхнюю часть тела и в итоге получите большие руки и плечи.Не совсем желательный результат, если вы хотите уменьшить размер бедер. Еще одна проблема лично для меня: плавать скучно. Конечно, вы можете попытаться сделать его немного более интересным и менять стиль плавания каждые два круга или около того. Например, начните с ползания, переключитесь на брасс, а затем сделайте плавание на спине любым типом. Но опять же, главная проблема — время. Не всем так повезло, что они могут ходить в бассейн 3-4 раза в неделю и плавать час.

Хорошо, далее в списке идет цикл.

Велоспорт — отличная тренировка, если ваша цель — сильные и мощные ноги. Он ничего не делает для создания стройных бедер. Извините, любители байков.

Как насчет систем упражнений

Это лучший вариант, если вашей целью является улучшение определенной части тела. Вы можете сосредоточить все свои усилия на любимой «проблемной зоне». Обычно этот тип программы упражнений можно выполнять дома, не требует специального оборудования и занимает 20-30 минут.

Ресурсов много. Вы можете составить свой собственный набор движений (см. Любую книгу по фитнесу) или следовать программе похудания бедра. Программы обычно дают более быстрые и отчетливые результаты по нескольким причинам. Обычно программа составлена ​​таким образом, что интенсивность упражнения медленно увеличивается и заставляет вас подталкивать себя немного больше каждый раз, когда вы его выполняете. Другая причина: программы исключают из вашей тренировки догадки. У них также есть какая-то система мотивационной поддержки.

Мои поиски привели к выводу, что для моей занятой МАМЫ, которая хочет вернуть свою сексуальную форму, программа упражнений — лучший способ.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать о новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

---

Цитируйте эту страницу (APA): Наталья Бланк. (2009, 12 февраля). Упражнения на бедра для похудания ягодиц. Мир инвалидов . Получено 12 октября 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/fitness/exercise/weightloss/hip-exercises.php

Систематический обзор литературы

Open Rheumatol J. 2014; 8: 89–95.

Jean-Laurent Le Quintrec

¹ Service de Médecine Gériatrique 3 [Отделение гериатрической медицины 3], Hôpital Sainte-Périne (A.PH.P), Париж, Франция

Bernard Verlhac

² Pôle Vieillissement, réadaptation et Accompagnement [Центр для престарелых, реабилитации и поддержки], Hôpital Paul Brousse (AP-HP) Villejuif, France

Christian Cadet

³ Медицинский офис, Париж, Франция

Philippe Bréville

⁴ Service de Rhumatologie [Отделение ревматологии], Groupe Hospitalier Paris Saint Joseph, Париж, Франция

Jean M Vetel

⁵ Center Hospitalier, Ле-Ман, Франция

Jean B Gauvain

⁶ Centre de Médecine Interne Gériatrique [Центр гериатрической внутренней медицины], Региональный госпитальер, Орлеан, Франция

Claude Jeandel

⁷ Service de Médecine Отделение внутренней и гериатрической медицины], Монпелье, Франция

Эммануэль Маэ

⁸ Service de Rhumatologi e, отделение ревматологии, медицинский кабинет / больница Saint Antoine -A.PH.P, Париж, Франция

¹ Service de Médecine Gériatrique 3 [Департамент гериатрической медицины 3], Hôpital Sainte-Périne (AP-HP), Paris, France

² Pôle Vieillissement, réadaptation [et Accomp Центр престарелых, реабилитации и поддержки], Hôpital Paul Brousse (AP-HP) Villejuif, France

³ Медицинский офис, Париж, Франция

⁴ Service de Rhumatologie [Отделение ревматологии], Groupe Hospitalier Paris Saint Joseph, Paris, Франция

⁵ Centre Hospitalier, Le Mans, France

⁶ Centre de Médecine Interne Gériatrique [Центр гериатрической внутренней медицины], Centre Hospitalier régional, Орлеан, Франция

⁷ Service de Médecine interne et Gériatrie [Отделение внутренней и гериатрической медицины], Монпелье, Франция

⁸ Service de Rhumatologie, Отделение ревматологии, Медицинский кабинет / Больница Святой Антуан — А.P-H.P, Париж, Франция

^* Адресная корреспонденция этому автору в Службе ревматологии AP-HP Hôpital Saint Antoine F-75012, Париж, Франция; Тел .: +33 6 22 24 89 80; E-mail: rf.oodanaw@uehame

Поступило 10 июня 2014 г .; Пересмотрено 16 октября 2014 г .; Принято 16 октября 2014 г.

Copyright © Le Quintrec et al. ; Лицензиат Bentham Open. Это статья с открытым доступом, предоставленная в соответствии с условиями Некоммерческой лицензии Creative Commons Attribution (http: // creativecommons.org / licenses / by-nc / 3.0 /), которая разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования этой статьи. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Справочная информация:

Рекомендации ревматологических и гериатрических научных организаций по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов, в которых подчеркивается полезность немедикаментозных методов лечения, не зависят от возраста и физического состояния пациента.Мы провели систематический обзор клинических испытаний физических упражнений и снижения веса при остеоартрозе тазобедренных и коленных суставов у очень старых пациентов.

Методы:

Электронный поиск в базе данных MEDLINE, EMBASE, PASCAL, систематический поиск Кокрановских обзоров, ручной поиск в руководствах, метаанализ и выявленные релевантные статьи.

Результаты:

Мы выявили 83 испытания, из которых только 2 проводились с пациентами в возрасте ≥ 75 лет; поэтому мы снизили средний возрастной порог до 70 лет и обнаружили 15 испытаний, в основном проводившихся у пациентов с остеоартритом коленного сустава и у амбулаторных пациентов.

Физические упражнения (8 испытаний):

были эффективны при боли и снижении функциональности (4 контролируемых испытания), с устойчивым эффектом только в случае самореабилитации.

Водные упражнения (5 испытаний):

были так же эффективны, как и упражнения на суше.

Потеря веса (2 испытания):

Только пациенты, соблюдающие диету + упражнения, значительно улучшили симптомы.

Заключение:

Наш систематический обзор подтверждает, что международные рекомендации по упражнениям при остеоартрите коленного сустава также применимы к пациентам в возрасте 70-80 лет.Долгосрочная эффективность требует стратегии обслуживания. Специфические исследования на очень старых пациентах с различными сопутствующими заболеваниями являются обязательными, учитывая, что эти субъекты более подвержены лекарственному ятрогенезу.

Ключевые слова: Остеоартроз тазобедренного сустава, колено, физические упражнения, систематический обзор, очень старый, похудание.

ВВЕДЕНИЕ

Заболеваемость и распространенность остеоартрита (ОА) возрастают с возрастом населения, особенно в промышленно развитых странах [1].Остеоартрит нижних конечностей может серьезно повлиять на независимость пациента и тем самым повлиять на образ жизни и уход за пожилыми и очень старыми пациентами.

Основные научные ревматологические организации (EULAR, OARSI, ACR) опубликовали рекомендации по лечению ОА коленного и тазобедренного суставов [2-5]: все они подчеркивают необходимость сочетания фармакологических и нефармакологических мер, включая аэробные упражнения и упражнения с отягощениями. водные упражнения и потеря веса у людей с избыточным весом или ожирением.Однако эти рекомендации основаны на клинических испытаниях, проведенных на пациентах со средним возрастом от 60 до 70 лет, поэтому они сильно отличаются от очень старых и / или полипатологических пациентов, и не масштабируются в соответствии с возрастом и физическим состоянием пациента.

Американское гериатрическое общество (AGS) опубликовало в 2001 г. рекомендации по назначению физических упражнений пожилым пациентам [6]. Однако они основаны на относительно древних исследованиях и не дифференцированы по возрасту или полипатологии.

Рекомендации EULAR 2013 [7], которые дают подробное руководство по немедикаментозному лечению ОА тазобедренного и коленного суставов, не принимают во внимание возраст пациентов, а также возможность или опасность физических упражнений и потери веса у пожилых и очень пожилых людей. пациенты.

Группа гериатров-ревматологов была сформирована несколько лет назад в рамках Французского общества ревматологов (SFR — Société Française de Rhumatologie): Ассоциации гериатрии и ревматологии (AGR — Association Gériatrie et Rhumatologie).Совсем недавно в рамках Французского общества гериатрии и геронтологии была сформирована более широкая рабочая группа под названием AGRHUM (SFGG — Société Française de Gériatrie et Gérontologie). Эти группы решили провести инвентаризацию существующих клинических исследований по лечению ОА у очень старых пациентов. Мы представляем здесь систематический обзор исследований по физическим упражнениям и снижению веса при ОА тазобедренных и коленных суставов у очень старых пациентов (75 лет и старше).

МЕТОДЫ

Мы провели систематический библиографический поиск литературы по клиническим испытаниям немедикаментозного лечения ОА тазобедренного и коленного суставов у пациентов в возрасте 75 лет и старше.Поиск был сосредоточен на физических упражнениях, водных упражнениях и бальнеотерапии, а также на похудании. Обучение и информация, физиотерапия (горячая / холодная, лазер, ультразвук, чрескожная электростимуляция), массаж, спа-терапия и иглоукалывание не входили в рамки этого исследования.

Стратегия поиска была следующей:

1. Поиск в базе данных MEDLINE, EMBASE и PASCAL рукописей, опубликованных на английском языке, с использованием следующих ключевых слов: OA бедра / колена; упражнение; водные упражнения; бальнеотерапия; потеря веса; уменьшение веса.Активированными фильтрами были: клинические испытания, доступные аннотации, опубликованные за последние десять лет, возраст от восьмидесяти лет и старше. Для этого последнего возрастного фильтра мы изначально выбрали фильтр «шестьдесят пять и старше»: этот фильтр, активный, как только возраст ≥ 65 лет был процитирован в тексте, приводил к остеоартриту, чтобы не делать отбора по возрасту. Это привело к использованию фильтра «восемьдесят и старше», который активируется, как только в тексте цитируется возраст ≥ 80 лет.

2. Исследование Кокрановских обзоров: «водные упражнения для лечения остеоартрита коленного и тазобедренного суставов», «упражнения при остеоартрите бедра», «упражнения при остеоартрите коленного сустава», «домашние по сравнению с физическими упражнениями на базе центра. программы для пожилых людей »,« Интенсивность физических упражнений для лечения остеоартрита »,« Бальнеотерапия при остеоартрите ».В каждом из этих обзоров проводился всесторонний ручной поиск отобранных испытаний и исключенных испытаний.

3. Ручной поиск ссылок в международных руководствах, метаанализах и систематических обзорах.

4. Ручной поиск ссылок во всех релевантных статьях, полученных на предыдущих этапах.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Всего было идентифицировано 83 испытания (таблица ).

Таблица 1.

Испытания, идентифицированные библиографическим поиском.

8 только два 2 субъекты в возрасте ≥ 75 лет в среднем; поэтому мы решили снизить средний возраст отбора статей до 70 лет.Это привело к отбору 15 статей и 13 испытаний [8–22], две из которых дублированы [8, 9, 14, 15]. В 2 исследования по снижению веса [23, 24] были включены пациенты со средним возрастом чуть меньше 70 лет: мы, однако, сохранили их, учитывая немногочисленность исследований по снижению веса у пожилых пациентов. Методологическое качество этих 15 испытаний оценивалось по шкале Jadad [25] со средней оценкой 3/5.

Неоднородность исследований не позволила провести метаанализ.

Физические упражнения

Мы идентифицировали 8 испытаний (10 рукописей: 8-17), в которых участвовало в общей сложности 764 пациента (таблица ).

Таблица 2.

Рандомизированные контролируемые испытания физических упражнений.

	Общее количество испытаний	Количество испытаний со средним возрастом ≥ 75 лет	Количество испытаний со средним возрастом ≥ 70 лет
Упражнение	1	1
Водные упражнения Бальнеотерапия	16 9	1 0	5 0
Потеря веса	8	0

Группы пациентов23 907 Петрелла (2000) [12] количество

	N	Средний возраст ± стандартное отклонение	% Женщины	Образ жизни	Пораженный сустав	Критерии исключения	Слепая оценка
(1992) [8] Салливан (1998) [9]	102 52	70.4 ± 9,1	84%	независимый	колено	— Деменция — Патологии Упражнение КИ	Нет	— Контроль (телефонные звонки) — Упражнение ↓ + обучение	8 недель 1 год боль * ↑ функция * ↓ боль °
Rogind (1998) [10]	25	71,2 ± 7,4	91%	независимый	Колено (тяжелое)	-Деменция 907 CI-упражнение -Hip OA	Да	-Контроль (без тренировок) -Упражнение + самореабилитация	3 месяца 1 год	↓ боль * ↑ функция * ↓ боль * ↑ функция *
Kline Mangione (1999) [11]	54	71.0 ± 6.9	67%	независимый	колено	Патологии КИ упражнения	Нет	-Велосипед высокой интенсивности -Велосипед низкой интенсивности	10 недель	↓ боль ° ↑ функция 18 °
179	74,0 ± 6,0	57,5%	независимое	колено	-Зависимость -патологии CI-упражнение	Да (двойное)	-Control (фиктивное упражнение) домашние упражнения	8 недель	↓ боль * ↑ функция *
Talbot (2003) [13]	34	70.2 ± 6,7	76,5%	независимый	колено	-MMS <24 -Патологии Упражнение КИ	Нет	-Контроль (обучение) -Подометр	6 месяцев 9 месяцев	° ничего
Хьюз (2004) [14] Хьюз (2006) [15]	150 215	73,3 ± 6,7	81%	независимый	Колено и бедро	Деменция	-Control (блокнот) -упражнение с сопротивлением	2 месяца 1 год	↓ боль * ↑ функция * ↓ боль ° ↑ функция *
Williamson (2007) [16]	181	70.	12 недель 7 недель 7 недель (иглоукалывание) * ничего
Мерфи (2008) [17]	54	75,3 ± 7,1	93%	RÉsidences (4 участка)	K 67% K + H 22% H 11%	Деменция	Да	Физические упражнения + ОТ Физические упражнения + обучение	6 недель	↓ боль ° ↑ функция (ОТ) *

— Все были рандомизированными контролируемыми испытаниями, в том числе 5 с контрольная группа.Пять испытаний оценивались простым слепым методом. Оценка после лечения проводилась у 72–100% включенных пациентов. В пяти испытаниях была проведена последующая оценка от 50 до 92% включенных пациентов в течение от трех месяцев до одного года после включения.

Шесть испытаний были проведены при ОА коленного сустава и два — при ОА коленного и / или тазобедренного суставов.

Лечебные упражнения представляли собой наземные упражнения в 6 испытаниях: эти упражнения выполнялись в группах в 4 испытаниях [8, 10, 14, 16], дома в 1 испытании [12]; в последнем испытании изучался велотренажер с упражнениями разной интенсивности [11].В другом испытании проверялось участие профессиональных терапевтов в повышении ежедневной физической активности [17]. В последнем испытании изучалась программа

с постепенным увеличением количества шагов дома под контролем подометра [13].

— Среди 6 испытаний физических упражнений 4 из 5 испытаний с контрольной группой [8, 10, 12, 14] показали, что физические упражнения эффективны при боли и снижении функциональности (скорость ходьбы и / или расстояние) и одно [16] нет; последнее испытание, посвященное стационарному велосипеду [11], обнаружило внутригрупповые различия в функциональности.Упражнения с трудотерапией были более эффективными, чем упражнения с обучением [17]. Самоконтроль подометра увеличил скорость ходьбы [13]. Увеличение аэробных способностей [11] и силы четырехглавой мышцы [10, 13] было зарегистрировано в исследованиях, оценивающих эти критерии. Повседневная активность также была улучшена в испытании, которое действительно оценило этот результат [8]. Упражнения также были эффективны при запущенном ОА [10].

Последующее наблюдение не обнаружило доказательств стойкости эффекта [9, 13], за исключением случаев плановой [15] или вероятной [10] самореабилитации в домашних условиях.

— Побочных эффектов было немного: 1 пациент упал с переломом бедра [8]. Другие побочные эффекты были незначительными и не приводили к выбыванию пациентов. Общая переносимость была хорошей даже при запущенном ОА [10, 16].

Водные упражнения

Мы нашли 5 испытаний [18-22], в которых участвовали 457 пациентов (таблица ).

Таблица 3.

Рандомизированные контролируемые испытания водных упражнений.

	N	Средний возраст ± стандартное отклонение	% Женщины	Образ жизни	Пораженные суставы	Критерии исключения	Слепая оценка	Группы пациентов
9020 9070 (2003) [18]	105	70.9 ± 8,8	49,5%	независимый	K или H 40% (в ожидании операции)	Деменция	Да	-контроль (C): телефонные звонки -водный ex (A) -наземный ex (L)	6 недель	↓ боль (A) ° ↑ функция (A = L> C) *
Fransen (2007) [19]	152	70,0 ± 6,3	74%	независимый	K и / или H	Патологии Упражнение CI	Да	-контроль (C) -водный ex (A) -TaÏ Chi (T)	12 недель 24 недели	↓ боль (A> T> C) * ↑ функция (A> T> C) * поддерживается (самореабилитация)
Gill (2009) [20]	82	70.3 ± 9,8	62%	Независимый	K или H (в ожидании операции)	Не указано	Да	— водный отл. (A) — на суше (L)	6 недель 14 недель	↓ боль (A = L) ° ↑ функция (A = L) ° поддерживается
Arnold (2010) [21]	79	73,2 ± 4,8	71%	независимый	H + 1 падение или 1 фактор риска падения	Не указано	Да	-контроль (C): обычная деятельность -водный отл + образование (AE) -водный отл (A)	11 недель	↑ баланс (AE) > C) * ↑ функция (AE> A, C) *
Хейл (2012) [22]	39	75.0 ± 1,3	74%	независимый	K и / или H + 1 фактор риска падения	-Деменция -Патологии Упражнение CI	Да	-контроль (C): интернет-обучение -Aquatic ex ( A)	12 недель	↑ баланс (C) ° ↑ функция (C) °

— Все рандомизированные контролируемые испытания: все использовали слепую оценку, а 4 — контрольную группу. Оценка пациентов после лечения включала от 78,2 до 95,4% включенных пациентов.В двух испытаниях была проведена последующая оценка от 80,5 до 90,8% включенных пациентов.

Четыре испытания были проведены при ОА тазобедренного или коленного сустава [18–20, 22] и 1 — при ОА тазобедренного сустава [21].

Испытанными методами лечения были водные или наземные упражнения против контрольных в 2 испытаниях [18, 19], водные упражнения против наземных упражнений в одном испытании [20], водные упражнения против контрольных в одном испытании [ 22] и водные упражнения с обучением или без него в одном испытании [21].

— Эффективность водных упражнений была продемонстрирована в отношении боли и функции по сравнению с контрольной группой в 2 испытаниях [18, 19] и внутри группы в одном испытании [20]. Одно испытание с контрольной группой [22] не выявило статистически значимых различий в пользу водных упражнений.

В целом эффективность водных упражнений была аналогична эффективности упражнений на суше. При ОА тазобедренного сустава водные упражнения были эффективны только в том случае, если были связаны с сеансами реабилитации для их применения на суше [21].

Результаты были в целом стойкими после краткосрочного наблюдения (от 8 до 12 недель) [19, 20].

Переносимость была отличной: сообщалось о некоторых преходящих обострениях боли, но они не привели к выбыванию пациентов [18, 19, 21].

Потеря веса

Мы нашли 2 испытания [23, 24], в которых участвовали 87 и 316 пациентов (всего 403 пациента) (таблица ).

Таблица 4.

Рандомизированные контролируемые испытания по снижению веса.

Группы пациентов

	N	Средний возраст ± стандартное отклонение	% Женщины	Образ жизни	Пораженный сустав	Критерии исключения	Слепая оценка
9020 (2004) [23]	316	69.0 ± 0,8	74%	независимый	Колено	MMS <24	Да	— контроль (образование) — диета + упражнения (DE) — диета (D) — упражнения (E)	18 месяцев	↓ боль (DE) * ↑ функция (DE) *
Миллер (2006) [24]	87	69,7 ± 0,6	64,9%	независимый	Колено	Патологии упражнения	Да	-контроль (образование) -диета + упражнения	6 месяцев	↓ боль * ↑ функция *

Эти испытания были выполнены той же командой, но опубликованы каждые два года интервал.

— Оба были рандомизированными контролируемыми испытаниями с одинарной слепой оценкой. Оценка после лечения проводилась у 77-80% включенных пациентов. Оба испытания проводились при ОА коленного сустава.

В одном испытании сравнивалась связь диеты и физических упражнений с контрольной группой [24]. Другой сравнивал диету и упражнения, диету или упражнения с контрольной группой (4 группы) [23].

— Потеря веса достигла 3,7–8,7% от исходного веса и была самой высокой в ​​группе диета + упражнения. Только пациенты, соблюдающие диету и упражнения, значительно уменьшили боль и улучшили функциональные возможности по сравнению с контрольной группой.

Существенных побочных эффектов не было.

ОБСУЖДЕНИЕ

Насколько нам известно, это первый систематический обзор литературы о переносимости и эффективности физических упражнений и потере веса при ОА тазобедренных и коленных суставов у очень старых пациентов, которые являются терапевтическими вариантами первой линии, рекомендованными всеми опубликованными терапевтическими материалами. рекомендации по ОА [2-7].

— Было обнаружено, что физические упражнения эффективны при боли и снижении функциональности. Эти результаты очень значительны, учитывая, что такие испытания подвержены строгим методологическим ограничениям: одинарный слепой иногда трудно обеспечить [8], а низкие размеры выборки часто ограничивают статистическую мощность, которая, кроме того, также может быть уменьшена из-за возможного эффекта фиктивного лечения. в контрольной группе: брошюры и учебные занятия могут стимулировать контроль, чтобы повысить свою активность сами по себе, а поездки в центр могут обеспечить общую стимуляцию [13].В литературе считается, что эффективность физических упражнений у пожилых людей эквивалентна эффективности, наблюдаемой у молодых людей [6]. Отрицательные результаты исследования Williamson [16] можно объяснить двумя ограничениями: включенные пациенты с очень запущенным остеоартритом и небольшим количеством сеансов, 6 проводимых с интервалом в неделю. Это испытание с наименьшим количеством сеансов, в то время как предполагалось влияние дозы [12]: у взрослых в Кокрановском обзоре упражнений при остеоартрите коленного сустава [26] сделан вывод, что программы, включающие не менее двенадцати сеансов, более эффективны, чем те, что менее.

— Большинство испытаний водных упражнений показали краткосрочную эффективность. Популяция, изучаемая в этих испытаниях, считается независимой, но некоторые пациенты, тем не менее, находятся в очереди на артропластику [18, 20] и, следовательно, страдают от остеоартрита на поздней стадии; однако водные упражнения эффективны и хорошо переносятся этими пациентами. Отрицательные результаты исследования Хейла [22] можно объяснить недостатком мощности и возможным положительным эффектом компьютерных тренировок в центре в контрольной группе.

— Небольшое количество исследований по снижению веса не позволяет сделать формальный вывод. Сама по себе потеря веса кажется неэффективной при боли и снижении функциональности [23]. Комбинация диета + упражнения показалась эффективной [23, 24] даже при умеренном похудании (5-8% от исходного веса).

— Благотворное влияние мышечной тренировки на суставы, страдающие остеоартритом, может улучшить стабильность суставов и потенциально замедлить их деградацию [13, 27]; он также предотвращает ригидность и ухудшение суставной ткани [28].Среди пациентов, страдающих остеоартритом коленного сустава, было показано, что изометрические упражнения на четырехглавую мышцу увеличивают молекулярную массу гиалуроновой кислоты и вязкость синовиальной жидкости [29].

— Вопрос о том, следует ли рекомендовать аэробные тренировки или тренировки с отягощениями (анаэробные), все еще обсуждается. Мета-анализ у взрослых [30, 31] показал, что упражнения с отягощениями эффективны при краткосрочной боли, а аэробные упражнения эффективны для долгосрочной функции. Упражнения с отягощением у пожилых изучены недостаточно [32]. Оба вида упражнений могут дополнять друг друга и должны быть включены в реабилитационные программы для пациентов с ОА [14, 30, 31].

— Механизм действия водных упражнений не отличается от наземных упражнений. Обезболивающий эффект горячей воды может объяснить кратковременное обезболивание и хорошую переносимость интенсивных водных упражнений [20]; погружение снижает мышечную работу, необходимую для мобилизации суставов, и позволяет оказывать помощь пациентам, которые не переносят наземные упражнения [19]; тем не менее, это, вероятно, снижает полученный прирост мышечной силы [18]; частичное погружение также снижает риск падений, что интересно пациентам с нестабильным равновесием [22].

— Интенсивная диета для похудания уменьшает боль и улучшает функции у взрослых с остеоартритом коленного сустава за счет общей потери веса [33]. Он также изменяет состав тела, уменьшая жировую массу, а также безжировую массу тела в пропорциях, эквивалентных тем, которые наблюдаются у взрослых; это уменьшение безжировой массы тела не препятствует улучшению функции через шесть месяцев [24], но долгосрочные данные отсутствуют.

— В целом безопасность была хорошей. Аэробные упражнения и упражнения с сопротивлением, используемые в испытаниях, были адаптированы для пожилых пациентов и часто выполнялись постепенно, как рекомендовано [6].Саркопению и остеопороз, вызванные потерей веса, необходимо тщательно рассмотреть перед назначением интенсивной и / или продолжительной диеты пожилым пациентам [34], даже если преднамеренная потеря веса не связана с повышенной смертностью у пожилых пациентов [35].

Упражнения на суше следует выполнять от 1 до 3 раз в неделю; Продолжительность сеанса зависит от типа упражнений, от 25 минут на велосипеде до 90 минут при сопутствующей реабилитации. Продолжительность упражнений не должна превышать 60 минут на сеанс и, как правило, постепенная, для улучшения переносимости, соблюдения режима и эффективности [12].

Реабилитация на базе центров стимулирует пациентов, поощряя поездки и встречи: этим можно объяснить улучшение, наблюдаемое в некоторых контрольных группах. Тем не менее, это требует от пациентов нескольких поездок в неделю, и его трудно превратить в программу обслуживания на дому. Реабилитацию на дому [12] труднее начать и оценить на соответствие и эффективность, но ее долгосрочное поддержание кажется лучше. В Кокрановском обзоре [36] предпочтение отдается реабилитации пожилых людей на дому, а не в центрах, но ни одно из исследований не проводилось при ОА.

Независимо от того, в центре или на дому, устойчивость физической активности остается нерешенной у пациентов с ОА, независимо от возраста: поддержание может быть улучшено путем проведения «бустерных сессий» [37], с упором на упражнения, требующие бесплатного оборудования [14], и индивидуализированной стратегией положительного подкрепления [30].

— Особый интерес представляет хорошая безопасность водных упражнений у субъектов с продвинутым остеоартрозом [18]. Однако водная реабилитация требует большей инфраструктуры и финансовых вложений, чем реабилитация на суше.Поэтому водные упражнения не подходят пациентам с деменцией или полипатологией. В отсутствие продемонстрированного превосходства водной реабилитации, реабилитация на суше должна быть первым рекомендуемым вариантом [20].

— Единственное исследование, проведенное на пожилых пациентах в специализированных учреждениях, не дает долгосрочных результатов [17]. Учрежденные субъекты, которым полезны занятия в своем учреждении, должны иметь более устойчивый результат, если будет определена подходящая программа поддержки.В недавнем Кокрановском обзоре [38], посвященном реабилитации пожилых людей в лечебных учреждениях, было проанализировано 67 исследований с участием 6300 пациентов (средний возраст 83 ± 8 лет) без акцента на ОА. Он пришел к выводу, что реабилитация умеренно, но значительно улучшает независимость пациентов, их мышечную силу, диапазон движений и равновесие и хорошо переносится. Это касается только половины жителей, серьезное снижение когнитивных способностей является серьезным противопоказанием, но может успешно применяться жителями, переезжающими с технической помощью.

— Мы нашли 13 испытаний со средним возрастом ≥ 70 лет, что означает присутствие субъектов в возрасте от 50 до 70 лет. Сбор данных каждого пациента позволил бы нам выбрать и проанализировать отдельно субъектов старше 75 лет: мы не были может получить доступ к базе данных.

— Было проведено несколько исследований при ОА тазобедренного сустава. Кроме того, исследования, включающие ОА тазобедренного и коленного суставов, как правило, не стратифицировали анализы в зависимости от пораженного сустава.

— Чтобы завершить наш обзор, мы также провели поиск текущих испытаний немедикаментозного лечения ОА тазобедренного и коленного суставов в «ClinicalTrials.gov ». Для наземных упражнений мы нашли четырнадцать испытаний, в том числе одно, описанное в этом обзоре [17]. Из оставшихся тринадцати испытаний только одно было сосредоточено на ОА тазобедренного сустава; у трех был нижний возрастной предел выше 60 лет (62, 65 и 70 лет). Что касается водных упражнений, мы нашли только одно испытание, включенное в этот обзор [21]. Что касается похудания, сайт сообщил только об испытании Мессье [23].

Такая ориентация исследований на наземные упражнения кажется реалистичной для очень старых или полипатологических субъектов.Однако 8 из этих 13 исследований априори исключили пациентов, страдающих деменцией и / или полипатологией, и ни одно из них не проводилось в лечебном учреждении.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Этот систематический обзор подтверждает, что международные рекомендации по немедикаментозному лечению ОА коленного сустава также применимы к пациентам в возрасте 70–80 лет. Доказательств в пользу ОА тазобедренного сустава недостаточно. Следует подчеркнуть взаимодополняющий характер наземных и водных упражнений, а также необходимость в стратегиях подкрепления для поддержания физической активности.

Мы также подтверждаем отсутствие опубликованных испытаний и исследовательских проектов по соотношению риск / польза таких вмешательств у очень старых и / или полипатологических субъектов. Необходимы специальные исследования, посвященные физическим упражнениям на суше, особенно у субъектов, находящихся в лечебных учреждениях. Проведение таких испытаний является серьезной проблемой для общественного здравоохранения в этих группах населения, подверженных ятрогенезу, связанному с наркотиками.

Основываясь на этом обзоре, наши рекомендации заключаются в том, чтобы предлагать всем пожилым пациентам хотя бы регулярные занятия наземными упражнениями, если они не болезненны при движениях, для улучшения подвижности и силы мышц (2–3 раза в неделю, сеансы по 20 человек). до 60 минут в зависимости от вида упражнения).Кроме того, может быть полезно контролировать снижение веса у пациентов с избыточным весом, если они не страдают саркопенией.

ВКЛАД АВТОРОВ

JL Le Quintrec, B Verlhac и E. Maheu берут на себя ответственность за концепцию и дизайн исследования, сбор и анализ данных, разработку и окончательную версию этой статьи.

C Cadet, P Breville, JM Vetel, JB Gauvain и C Jeandel участвовали в разработке концепции и дизайне исследования, пересмотре и окончательном утверждении статьи.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Авторы подтверждают, что содержание данной статьи не имеет конфликта интересов.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

2. Джордан К.М., Арден Н.К., Баннварт Б. и др. Рекомендации EULAR 2003: научно обоснованный подход к лечению остеоартрита коленного сустава, отчет рабочей группы постоянного комитета по международным клиническим исследованиям, включая терапевтические испытания (ESCISIT). Ann Rheum Dis. 2003. 62: 1145–55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Чжан В., Доэрти М., Арден Н. и др.Рекомендации EULAR по лечению остеоартрита тазобедренного сустава, основанные на фактических данных, доклад рабочей группы постоянного комитета EULAR по международным клиническим исследованиям, включая терапию (ESCISIT). Ann Rheum Dis. 2005. 64: 669–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Чжан В., Нуки Дж., Московиц Р.В. и др. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов, часть III, изменились в доказательствах после систематического кумулятивного обновления исследований, опубликованных до января 2009 года.Хрящевой артроз. 2010; 18: 476–99. [PubMed] [Google Scholar] 5. Хохберг М.К., Альтман Р.Д., Тупин Эйприл К. и др. Рекомендации Американского колледжа ревматологии 2012 г. по использованию немедикаментозных и фармакологических методов лечения остеоартрита кисти, бедра и колена. Arthritis Care Res. 2012; 64: 465–74. [PubMed] [Google Scholar] 6. Группа Американского гериатрического общества по упражнениям и остеоартриту. Рецепты упражнений для пожилых людей с болью при остеоартрите, рекомендации по консенсусной практике.ЯЗЫКИ. 2001; 49: 808–23. [PubMed] [Google Scholar] 7. Фернандес Л., Хаген К. Б., Бьильсма Дж. В. и др. Рекомендации EULAR по немедикаментозному лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов. Ann Rheum Dis. 2013; 72: 1125–35. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ковар П.А., Аллегрант Дж. П., Маккензи Р. и др. Фитнес-ходьба под наблюдением пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Ann Intern Med. 1992; 116: 529–34. [PubMed] [Google Scholar] 9. Салливан Т., Аллегранте Дж. П., Петерсон М. Г. Э. и др. Годовое наблюдение за пациентами с остеоартрозом коленного сустава, которые участвовали в программе контролируемой спортивной ходьбы и поддерживающего обучения пациентов.Arthritis Care Res. 1998. 11: 228–33. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рогинд Х., Бибоу-Нильсен Б., Дженсен Б. и др. Влияние программы физических тренировок на пациентов с остеоартрозом колен. Arch Phys Med Rehabil. 1998. 79: 1421–27. [PubMed] [Google Scholar] 11. Kline Mangione K, McCully K, Gloviak A и др. Эффекты эргометрии цикла высокой и низкой интенсивности у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. J Gerontol Med Sciences. 1999; 54A: M184–90. [PubMed] [Google Scholar] 12. Петрелла Р.Дж., Барта К.Домашняя лечебная физкультура для пожилых пациентов с остеоартрозом коленного сустава — рандомизированное клиническое исследование. J Rheumatol. 2000; 27: 2215–21. [PubMed] [Google Scholar] 13. Talbot LA, Gaines JM, Huynh Tu N, Metter EJ. Домашняя программа ходьбы с шагомером для повышения физической активности у пожилых людей с остеоартритом — предварительное исследование. ЯЗЫКИ. 2003; 51: 387–92. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хьюз С.Л., Сеймур Р.Б., Кэмпбелл Р. и др. Влияние подходящего и сильного вмешательства на пожилых людей с остеоартритом.Геронтолог. 2004. 44: 217–28. [PubMed] [Google Scholar] 15. Хьюз С.Л., Сеймур Р.Б., Кэмпбелл Р. и др. Долгосрочное влияние Fit and Strong! пожилым людям с остеоартритом. Геронтолог. 2006; 46: 801–14. [PubMed] [Google Scholar] 16. Уильямсон Л., Вятт М.Р., Йейн К., Мелтон Дж.Т.К. Тяжелый остеоартрит коленного сустава (рандомизированное контролируемое исследование иглоукалывания, физиотерапии (контролируемые упражнения) и стандартного лечения пациентов, ожидающих замены коленного сустава. Ревматология. 2007; 46: 1445–9. [PubMed] [Google Scholar] 17.Мерфи С.Л., Срасбург Д.М., Лайден А.К. и др. Влияние тренировки стратегии активности на боль и физическую активность у пожилых людей с остеоартритом коленного или тазобедренного суставов; пилотное исследование. Ревматоидный артрит. 2008; 59: 1480–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Фоли А., Халберт Дж., Хьюитт Т., Кротти М. Улучшает ли гидротерапия силу и физическую функцию у пациентов с остеоартритом — рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее программу укрепления на основе тренажерного зала и программу укрепления на основе гидротерапии. Ann Rheum Dis.2003. 62: 1162–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Fransen M, Nairn L, Winstanley J, Lam P, Edmonds J. Физическая активность для лечения остеоартрита — рандомизированное контролируемое клиническое исследование по оценке гидротерапии или занятий тай-чи. Ревматоидный артрит. 2007; 57: 407–14. [PubMed] [Google Scholar] 20. Гилл С.Д., Макбурни Х., Шульц Д.Л. Упражнения на суше и в бассейне для людей, ожидающих операции по замене сустава бедра или колена — результаты рандомизированного контролируемого исследования. Arch Phys Med Rehabil.2006; 90: 388–94. [PubMed] [Google Scholar] 21. Арнольд СМ, Фолкнер Р.А. Влияние водных упражнений и образования на снижение риска падений у пожилых людей с остеоартритом тазобедренного сустава. J Aging Phys Activity. 2010; 18: 245–60. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хейл Л.А., Уотерс Д., Хербисон П. Рандомизированное контролируемое испытание по изучению эффектов упражнений на водной основе для улучшения риска падений и улучшения физического состояния у пожилых людей с остеоартритом нижних конечностей. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 27–34. [PubMed] [Google Scholar] 23.Мессье С.П., Лозер Р.Ф., Миллер Г.Д. и др. Упражнения и диетическая потеря веса у пожилых людей с избыточным весом и ожирением с остеоартритом коленного сустава. Ревматоидный артрит. 2004; 50: 1501–10. [PubMed] [Google Scholar] 24. Миллер Г.Д., Никлас Б.Дж., Дэвис С. и др. Программа интенсивного похудения улучшает физическое состояние пожилых людей с ожирением и остеоартритом коленного сустава. Ожирение. 2006; 14: 1219–30. [PubMed] [Google Scholar] 25. Джадад Р.Дж., Мур Р.А., Кэрролл Д. и др. Оценка качества отчетов о рандомизированных клинических исследованиях необходима для ослепления.Контролируемые клинические испытания. 1996; 17: 1–12. [PubMed] [Google Scholar] 26. Франсен М., Мак МакКоннелл С. Упражнения при остеоартрозе коленного сустава (обзор). Кокрановское сотрудничество. 2009; (3) [Google Scholar] 27. Херли М.В. Роль мышечной слабости в патогенезе остеоартроза. Rheum Dis Clin North Am. 1999; 25: 283–98. [PubMed] [Google Scholar] 28. Минор М.А., Хьюетт Дж. Э., Вебель Р. Р., Андерсон С.К., Кей Д.Р. Эффективность физических упражнений у пациентов с ревматоидным артритом и остеоартритом.Артрит Реу. 1989; 32: 1396–405. [PubMed] [Google Scholar] 29. Миягути М., Кобаяси А., Кадоя Ю. и др. Биохимические изменения суставной жидкости после изометрических упражнений на четырехглавую мышцу у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Хрящевой артроз. 2003; 11: 252–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Brosseau L, Pelland L, Wells G, et al. Эффективность аэробных упражнений при остеоартрите (часть II): метаанализ. Обзоры физиотерапии. 2004; 9: 125–45. [Google Scholar] 31. Пелланд Л., Бросо Л., Уэллс Г. и др.Эффективность укрепляющих упражнений при остеоартрозе (часть I): метаанализ. Физическая терапия Rev.2004; 9: 77–108. [Google Scholar] 32. Lange AK, Vanwanseele B, Fiatarone Singh M. Силовые тренировки для лечения остеоартрита коленного сустава: систематический обзор. Arthritis Care Res. 2008; 59: 1488–94. [PubMed] [Google Scholar] 33. Фой К.Г., Льюис К.Э., Хейрстон К.Г. и др. Интенсивное вмешательство в образ жизни улучшает физическое функционирование взрослых с ожирением, по данным исследования look AHEAD по болям в коленях.Ожирение. 2011; 19: 83–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Villareal DT, Apovian CM, Kushner RF, Klein S.Технический обзор ожирения у пожилых людей и заявление о позиции Американского общества питания и NAASO. Obes Res. 2005; 13: 1849–63. [PubMed] [Google Scholar] 35. Ши М.К., Хьюстон, Д.К., Никлас Б.Дж. и др. Влияние рандомизации по снижению веса на общую смертность пожилых людей с избыточным весом и ожирением, исследование ADAPT. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010; 65A: 519–25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36.Эшворт Н.И., Чад К.Е., Харрисон Е.Л., Ридер Б.А., Маршалл СК. Программы физической активности на дому или в центре для пожилых людей. Кокрановское сотрудничество. 2009; (1) [Google Scholar] 37. Pfisters MF, Veenhof C, van Meeteren NLU и др. Долгосрочная эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартрозом бедра или колена: систематический обзор. Ревматоидный артрит. 2007; 57: 1245–53. [PubMed] [Google Scholar] 38. Крокер Т., Форстер А., Янг Дж. И др. Физическая реабилитация пожилых людей в условиях длительного ухода (обзор).Кокрановское сотрудничество. 2013; (2) [PubMed] [Google Scholar]

Одно лучшее упражнение для бедер для мужчин

Если вы собираетесь проработать один сустав, поднимите бедра. И если вы хотите сделать единственное лучшее упражнение для бедер для мужчин, выберите становую тягу.

Бедра — один из самых больших суставов тела, несущих вес. Они также являются эпицентром человеческих движений, влияя на все, что происходит в верхней и нижней части тела, а также на ядре.

Бедра также состоят из 21 отдельной мышцы, включая одни из самых больших и мощных в вашем теле.И становая тяга работает на них всех.

«Это и ежу понятно, — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке и владелец учебной студии CORE за пределами Бостона. «Среди всех упражнений для бедер становая тяга находится на вершине пирамиды».

Почему становая тяга так эффективна

Когда дело доходит до тренировки бедер, становая тяга стоит во всех клетках. Они используют один из самых фундаментальных паттернов движений человека — шарнир, чтобы улучшить силу и мощь бедер.

По словам Gentilcore, оттачивая функцию и мышечный баланс, вы снижаете риск травм всего тела.Основная причина многих распространенных травм, таких как разрывы ПКС, — это основной дефицит тазобедренного сустава.

«Задняя цепь важна», — говорит Джентилкор, отмечая, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются силовыми и функциональными мышцами вашего тела; увеличение их силы приводит к улучшению подъемных и спортивных способностей по всем направлениям.

«Ключевой способ, которым становая тяга улучшает спортивные результаты, — это увеличение силы и мощности в спортивной позе», — объясняет Прентисс Роудс, C.P.T., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

«Многие спортивные движения начинаются в спортивной стойке, которая, по сути, является шарниром», — говорит он. «С этой позиции спортсмен может бегать, прыгать или выполнять любое движение, связанное с его видом спорта». (Подумайте о трехочковой стойке в футболе, защитной позиции в баскетболе, вертикальном прыжке, силовой чистке.)

«Вы можете загружать становую тягу тяжелее, чем другие движения», — говорит Джентилкор, отмечая, что это может означать больший стимул для увеличения силы, не только в ягодичных и подколенных сухожилиях, но и во всей задней цепи.

В конце концов, хотя становая тяга — это упражнение для бедер, она прорабатывает все ваши мышцы — в значительной степени укрепляя руки, плечи, широчайшие мышцы и корпус. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , становая тяга разрушает планку при тренировке поперечной мышцы живота, наиболее глубоко расположенной мышцы кора.

И если вы сделаете их правильно, они неплохо повлияют на вашу спину. По данным журнала Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы.

Как выполнять становую тягу в идеальной форме

Первое, что нужно сделать, это то, что не существует единственной лучшей позиции или расстановки для становой тяги.

«Многие люди слышат« становую тягу »и думают:« Стандартная тяга со штангой — это то, что я должен делать », — говорит Джентилкор. «Но никто, кроме соревнований по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике, не должен тянуть с пола».

И не все должны, поскольку анатомическая структура таза и бедра, длина конечности и подвижность подколенного сухожилия — все это влияет на то, какое положение стопы и высота перекладины или высота веса лучше всего подходят для вашего тела.

По этой причине Gentilcore предлагает потратить время на то, чтобы определить, какое положение в становой тяге и какие настройки подходят вам. Но поскольку вам вряд ли сделают рентген бедер, чтобы точно определить структуру вашего сустава, «все дело в пробах, ошибках и небольшом экспериментировании», — говорит Джентилкор.

Бет Бишофф

: Он рекомендует начинать тренировки в становой тяге с трапа, поскольку в этом варианте центр масс находится внутри перекладины, а это означает, что на позвоночник меньше силы и не требуется большая подвижность.Проще говоря, это согласуется с большинством людей.

Далее варианты включают в себя как обычную стойку на ширине бедер, так и более широкую стойку сумо. «Попробуйте несколько наборов каждого из них и посмотрите, как они себя чувствуют», — говорит он. В каждом варианте поиграйте с расстановкой стопы; ваше тело не идеально симметрично, и ваша установка не обязательно должна быть такой.

Какую бы должность или должности вы ни находили для себя, вот несколько универсальных рекомендаций по форме, которые помогут вам получить максимальную выгоду с минимальным риском травм:

• Держите сердечник в напряжении. Упругий сердечник действует как строительные леса, уменьшая чрезмерную нагрузку на позвоночник, говорит врач спортивной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джошуа Голдман, доктор медицины.Он также помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела. Подумайте об использовании кора, чтобы направить ребра к полу и постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
• Петля, не приседать. Когда вы опускаетесь в движении, подталкивайте бедра как можно дальше назад, — говорит Джентилкор. Колени должны минимально сгибаться и двигаться вперед, если вообще двигаться.
• Развивайте широчайшие. Прижатие лопаток вниз и на месте не даст вам округлить плечи, что особенно часто встречается в нижней части движения, говорит Голдман.
• Используйте руки как веревки. Во время становой тяги ваши широчайшие и дельты работают изометрически. Они не поднимают веса активно. «Используйте бедра, чтобы усилить движение, просто сосредотачиваясь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в напряжении», — говорит Джентилкор.
• Встань прямо. Вместо того, чтобы тянуть вес вверх или толкать бедра вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть пол от себя, чтобы встать как можно выше. По словам Родса, в верхней части упражнения вы должны находиться в «вертикальной доске».
• Держите вес как можно ближе к телу. «Если вы делаете становую тягу с прямой штангой, она должна почти касаться ваших ног, когда вы поднимаете и опускаете штангу», — говорит Роудс. Между тем, если вы используете ловушку, ваши руки будут прямо рядом с вашими ногами.В любом случае, предотвращение его движения вперед перед вами снижает нагрузку на вашу нижнюю часть спины.
• Начать с концентрической фазы. Хотя технически нет ничего плохого в том, чтобы сначала выполнить эксцентрическую фазу или фазу опускания, например, с RDL, начало становой тяги с тяги сопряжено с меньшим риском травмы, говорит Джентилкор. Он запрещает «обманывать» становую тягу с инерцией.

Как интегрировать становую тягу в вашу программу тренировки

Чтобы действительно улучшить становую тягу и извлечь из нее пользу, выполняйте упражнение не реже двух раз в неделю.Вы можете выполнять одно и то же изменение каждый день или чередовать установки, если вам подходят несколько. В зависимости от вашего расписания тренировок вы можете интегрировать их в дни для всего тела, нижней части тела или задней цепи.

Что бы вы ни выбрали, становую тягу лучше всего выполнять в начале тренировки и вскоре после разминки и активационных упражнений, говорит Gentilcore. Становая тяга — это высокотехнологичное движение, которое ухудшается при утомлении как мышц, так и центральной нервной системы.

Это особенно верно, если вы выполняете становую тягу с максимальным количеством повторений. Gentilcore рекомендует обычно сокращать подходы примерно из 6 повторений, чтобы снизить риск нарушения формы. Например, рассмотрите возможность выполнения 4 подходов по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Если в конце каждого подхода в резервуаре почти ничего не осталось, отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Все дело в обеспечении качества движения. Лучшая становая тяга для бедер — та, которую вы делаете в безупречной форме.