На массу качаться: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как правильно качаться — правила тренировок, практические рекомендации по набору мышечной массы, построению тренировочного сплита и восстановлению, качаться надо правильно

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции

до  фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более

прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к

суперкомпенсации.

Вывод:

правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить

мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих, здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу,  когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микропериодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю. Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой, а когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс. За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза, и, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.

Следующая страница

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

1. Стройные от природы люди
2. Полные люди
3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

3 причины почему нужно убрать жир перед набором мышечной массы

Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить 3-4 кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу. Итак, перед тем, как вы начнете забивать себя протеиновыми коктейлями и изводить себя тренажерами и штангами прочитайте эту статью и переоцените кое-что важное.

Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру, но вы не имеете стройной фигуры, я серьезно рекомендую вам заняться избавлением от излишней жировой доли. Это можно запросто сделать, не потеряв ни капли мышечной массы. В основном парни недооценивает реальный вес своего тела и регулярно переоценивает возможности своего организма.

Три разумных довода в пользу потери жира перед тем, как начинать качаться

: Еще немного жира и вы попадете в очень скользкое положение

Получение мышц без получения жира – дело очень трудное, даже если вы считаете каждую калорию, которую тщательно пережевываете. Если не считать калории, то дело это станет еще более трудным. Для того, чтобы нарастить мускулы, наши тела должны быть в анаболическом состоянии, в котором в организму подается достаточное количество белков, углеводов, и полезных калорий.

Если вы пытаетесь построить мускулы, ожидается, что вы будете добавлять некоторое количество жиров за счет правильного питания. Это отлично понимают фитнес-модели и культуристы, которые «отъедаются» во время межсезонья, когда пытаются нарастить мышцы и набрать здоровую массу тела.

Теперь, скажем, вы 170 см ростом и 85 кг весом с 15% жира.

Вы в конечном итоге, добавите 6 кг дополнительного веса, из которых одна половина — мышцы и другая половина — жировая ткань. Ваш новый процент жира составит 18%, что опасно близко к уровню 20%, чего вам определенно не хочется.

: Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.

Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа.

Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. Я думаю, что большинство мужчин имеет достаточное количество естественных мышц по достижении зрелости при условии хорошего питания и периодических занятий в спортзале.

Следуя этой мысли, многие из мужчин могут оказать серьезное влияние на свое телосложение, просто потеряв достаточно жира без потери мышечного объема, чтобы получить «чистое мясо». Легче сказать, чем сделать, конечно, но это намного проще и быстрее, чем тяжелые тренировки для построения мускулистого тела.

:Если у вас больше 15% жира, то я настоятельно рекомендую заняться потерей жира в первую очередь.

: Стройным вы будете выглядеть крепче

Если вы не худой, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают ваши с трудом заработанные мускулы и, что еще более важно, их прекрасные формы.

Например, ваша мышца плеча круглая, каплевидной формы. Она участвует во всех тянущих и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, то они будут казаться плоскими с едва заметными округлостями. Чем более круглыми и компактными они будут, тем более убедительной будет их форма.

Когда мускулы хорошо очерчены, будучи даже не очень крупными в объеме, это создает иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.

Такое аккуратное, «сбитое» телосложение в целом будет выглядеть больше, плотнее и более впечатляюще, чем мягкое телосложение аналогичных размеров.

На этом фото я несколько лет назад. Здесь у меня 70 кг чистого мышечного веса и я весил тогда около 75 кг всего. Когда я пошел в тренажерный зал, люди думали, что я вешу 87-90 кг. Интересно то, что у меня такое же количество мышц, как и у парня, который весит 90 кг, имея 22% жира.

Почему это важно, если вы пытаетесь построить мышцы? Вы это поймете, когда станете стройнее и увидите, что у вас уже есть мышечная масса достаточного объема, вы просто не могли увидеть ее раньше.

: Вы поймете насколько больше вы хотите стать

Допустим, вы хотите добавить 4,5-7 кг мышц к общему весу тела. У вас действительно есть какие-либо представления о том, что те 4,5-7 кг будет «выглядеть» на вас и дополнять вас ровно так, как вам хочется?

Я не большой поклонник использования веса, за исключением случаев когда дело доходит до построения определенного количества мышц. Это бесполезно, если только вы не спортсмен и ваш вид спорта не требует этого.

Лучший способ заключается в измерении части тела для того, чтобы увидеть, есть ли что-то, что нужно совершенствовать. Вы сможете увидеть, например, что большинство ваших частей тела уже находятся в достаточно крепком состоянии.

Единственная проблема в том, что ваши измерения груди составляют жалких 97 см. Теперь вы точно знаете, что вам следует серьезно прокачать вашу грудь и спину. Зеркало и фото не всегда дают объективную оценку.

Идея заключается в том, что вам не нужно наращивать одинаковую мышечную массу пропорционально по всему телу.

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже.

Как похудеть не теряя мышечной массы?

Основные принципы одновременного похудения и набора мышц достаточно простые и они состоят из:

• Диета.
• Поддержание водного баланса в организме.
• Корректировка тренировок.
• Следите за состоянием вашего здоровья.

Диета должна включать большое количество белковой пищи, а углеводов должно быть меньше в рационе питания. Но важно понимать, что резкое снижение углеводной пищи или увеличение белков также неправильно. Резкое снижение или увеличение того или иного компонента приводит к неравномерному строению мышечных волокон, что чревато пустой тратой времени, стараний, сил и ресурсов. Поэтому изменения в рацион важно внедрять постепенно!

Регулярно употреблять большое количество жидкости для ускорения метаболизма и внутренних процессов жиросжигания. 1,5 литра в день будет достаточно для начала, 2 литра уже может стать стрессом для организма. Опять, помним о постепенному привыканию без каких-либо резких изменений. Количество воды желательно равномерно распределить и пить чистую воду на протяжении всего дня и к вечеру постепенно снизить количество дневной нормы.

Регулярные силовые и кардио тренировки нужно чередовать чтобы одновременно худеть и набирать мышечную массу. Эту ошибку допускают многие новички из-за недостатка опыта. С кардио сильно нельзя переусердствовать, чтобы не переутомлять организм, но пренебрегать таким видом упражнений нельзя если вы хотите сначала худеть и одновременно качаться.

Последним пунктом является важнейших фактор чувствительности и постоянным наблюдением за состоянием своего здоровья. Если вы чувствуете боль или повышенный дискомфорт, нужно прекратить программу по которой вы занимаетесь и обратиться в медучреждение. Не рискуйте и берегите свое здоровье.

Соблюдение вышеперечисленных пунктов поможет получить желаемый результат. Также советую узнать, как накачать пресс за месяц мужчине дома не посещая спортзал.

Как набирать мышцы без жира?

Вопрос неоднозначный и имеет несколько сторон. Режим набора мышечной массы без накопления жировой прослойки подойдет не всем, кроме этого подобная техника в полной мере применяется чаще всего профессиональными спортсменами. Не профессионалу или любителю на 100% не удастся применить данный метод без риска для здоровья. Поэтому я предлагаю вам постепенную и безопасную для вас методику набора мускул без наращивания жира. Сам метод состоит из основных аспектов:

• Постепенный (не резкий) отказ от углеводов.
• Замена количества убывающих углеводов белковой пищей в пропорции ½.
• Исключение из диеты сахара, мучных продуктов, дрожжей и алкоголя.
• Регулярные тренировки 3 раза в неделю самый оптимальный вариант.
• Полноценный отдых и сон 8-9 часов.
• Отсутствие перегрузок во время тренировок.
• Поддержание водного баланса организма (1-1,5 л. чистой воды в день).
• Дополнительный прием витаминов.

Таким образом ваш организм переключится в необходимый режим спустя 1,5-2 недели. Но также постепенно нужно возвращаться в привычный режим питания после того, как вы достигнете нужной формы. Если совершить возвращение к прежнему образу жизни резко, то уровень стресса для организма вновь повышается, что очень нежелательно.

Почему сначала нужно худеть, а потом качаться?

Увеличение мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы постоянно наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жировые накопления тела. Итак, пока ваше тело наращивает мускулы, оно добавляет вес. Но важно помнить, что при этом вы теряете жировой запас организма. Многие люди сосредоточены на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота. Поэтому режим — сначала сушка, а потом набор массы важен только для людей с большим избыточным весом.

По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Обычно один килограмм мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жировой массы. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жира. Наращивание мускул превращает ваше тело в машину для расходования жировых запасов! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций. Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жировой прослойки.

При каком проценте жира можно набрать массу?

Здесь хорошие новости! Даже от 70% уровня жира в теле начинается процесс роста мышц и потери жировой ткани при регулярных физических нагрузках низкой и средней интенсивности.

Но сама скорость этого процесса зависит от различных дополнительных исходных факторов, таких как:

• Возраст.
• Гормональный фон.
• Повседневный образ жизни.
• Расположенность к полноте.
• Исходный процент жира в теле.
• Уровень физической подготовки.
• Общее состояние здоровья.
• Количество потребляемых калорий.
• Регулярность и продолжительность тренировок.

Если подытожить, то практически любой мужчина, даже имеющий значительный лишний вес может спокойно начинать тренироваться и приводить свое тело в тонус.

Как посчитать процент жира в теле, читайте руководство.

Сначала качаться или сжигать жир (Видео)

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело исходя из своей личной ситуации. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже. Будьте здоровы!

Дата публикации: 2018-12-31

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

 

Читайте также на Зожнике:

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно качать пресс

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-05

Все статьи автора >

Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».

Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно — набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.

Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.

Вначале масса, а потом рельеф

Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).

Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.

Вначале рельеф, а потом масса

Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.

Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором — в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))

Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.

Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».

Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

Выводы

1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.

2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин — рост минус 112.

3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.

4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.

Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
2. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
3. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
4. Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
5. Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как победить застой и набрать массу

Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.

Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».

Так называемое «тренировочное плато» — это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.

На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.

«Кому, как не чемпиону по бодибилдингу знать всё о преодолении застоя!» — подумали мы и обратились к мастеру спорта, трехкратному чемпиону Украины по бодибилдингу Юрию Спасокукоцкому. Посмотрите на его рельеф – о таких мышцах мечтают многие парни! Давайте узнаем, какими методами можно преодолеть этот сложный период тренировочного плато и построить идеальное тело!

Набрать мышечную массу, не смотря ни на что

Для начала удостоверьтесь, что выполняете упражнения на массу правильно. Звучит смешно, однако зачастую причина застоя кроется именно в отсутствии техники. Если вы тренируетесь спустя рукава, то и результат будет соответствующим. Поэтому задвиньте гордость на задний план и попросите тренера проверить вашу техничность. Если вы все делаете верно, значит, стоит попробовать следующие советы.

Если не растет рабочий вес, работайте с партнером

У бодибилдера бывает такое, что он дошел до определенного веса и на этом остановился. Не потому что внезапно ему перехотелось развиваться и идти дальше, а потому что он просто не может взять больший вес.

В такой ситуации Юрий Спасокукоцкий дает совет поработать с партнером. Например, ваш рабочий вес 30 кг и вы не можете взять и закинуть 35 кг. Поработайте с партнером, он будет закидывать гантели вверх и страховать вас.

Так вы очень быстро сможете увеличить свои рабочие веса, силу и мышечную массу без риска получить травму и навредить себе.

Как набрать массу грудных мышц

Проработка грудных мышц – ответственный процесс. Юрий Спасокукоцкий рекомендует не опускать локти слишком низко при выполнении упражнений с гантелями. Когда вы увеличите рабочие веса и перестанете низко опускать локти, то добьетесь того, что грудные мышцы станут лучше развиваться и быстрее расти.

Как правильно качать плечи

Многие бодибилдеры, когда тренируют мышцы плеч, делают упор в основном на жимы: армейский, гантелями сидя и французский.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с гантелями. Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.

Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.

Тренировка на плечи

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Измените программу питания

Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.

Самое время – изменить программу питания.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей диеты должна увеличиться примерно на 1000 ккал.

Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное – правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится

Следуя этим простым рекомендациям Юрия Спасокукоцкого, вы легко сможете преодолеть тренировочное плато и продолжить наращивать мышечную массу! Помните: на вашем жизненном и спортивном пути встретится еще не одно препятствие.

Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат – идеальное и эффектное тело – вам гарантировано!

Рецепты для набора массы:

Блинчики с яблоком и корицей

Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.

Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.

Блинчики с яблоком и корицей

Инструкция приготовления:

• Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
• В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
• Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
• Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
• Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
• Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
• Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
• Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.

Ингредиенты: 
— 2 яблока;
— 300 г муки;
— 1 яйцо;
— 0,5 ч.л. корицы;
— 200 мл молока;
— 50 г сахара;
— 1 ст.л. растительного масла;
— 0,5 ч.л. разрыхлителя;
— 2 щепотки соли.

Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для наращивания массы мужчинам

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Red Star Labs |  Creatine Monohydrate powder ?

В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs — чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах — и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент — диетический, чистый и свободный от загрязнений.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

• Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
• Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пейнтбол в «Городе развлечений»

Пейнтбол — один из самых захватывающих и запоминающихся видов отдыха в Пензе! С каждым годом этот вид игры набирает свою популярность. День рождения, корпоратив, детский праздник, и просто встреча с друзьями у нас может пройти гораздо ярче и веселее. Пейнтбол — это командная игра, смысл игры — поразить противника выстрелом из пейнтбольного оружия шариком с краской. Победителем считается команда, «покрасившая» противника.

При удачном выстреле и попадании в противника оболочка шарика раскалывается, а на игроке остаются следы краски.

В зависимости от типа игры и правил, если на одежде или голове игрока есть краска, такой игрок признается пораженным и покидает игровое поле. Пензенский клуб «Пентагон» предлагает вам новый подход к проведению корпоративных мероприятий. Пейнтбольный турнир, сценарная игра, пейнтбольный тир и другие варианты позволят вам по-новому взглянуть на корпоративный отдых, а также помогут в укреплении командного духа в вашей компании.

Активный отдых на свежем воздухе, азарт соревнования, мощный выброс адреналина — всё это подарит массу позитивных эмоций вам и вашим сотрудникам. Поэтому наше предложение в первую очередь рассчитано на тех руководителей, которые ориентированы на успех своей компании. Пейнтбол идеально подходит для того, чтобы снять стресс, пообщаться вне рамок производственных отношений и просто с пользой провести время.

И пейнтбол, и лазертаг представляют собой оптимальное сочетание физической активности, развлечения и атмосферы спортивного соревнования.

При этом какой-либо специальной подготовки не требуется. Кроме того, здесь мужчины и женщины, люди разного возраста и комплекции соревнуются на равных. Разумеется, это способствует объединению всего коллектива, улучшению взаимоотношений между сотрудниками.

«Пентагон» обеспечит вам полноценную организацию вашего корпоративного мероприятия. Доставка игроков на микроавтобусах, аренда баз отдыха, питание, ди-джеи, аниматоры, ведущие, тимбилдинг, пиротехника (по желанию) — всё это мы берём на себя. Также мы предлагаем только самое качественное оборудование для пейнтбола и лазертага и уникальные сценарии игр. К каждому мероприятию пишется индивидуальный план совместно с заказчиком.

Посмотрите на основные сценарии проведения игр:

1. «Стенка на стенку» Игра стенка на стенку считается классической. Она рекомендована игрокам, которые никогда ранее не занимались пейнтболом. Такой способ позволяет быстро разобраться в существующих нюансах игры. Каждая команда, принимающая участие, должна поразить всех своих соперников.То есть, игрокам следует попасть хотя бы один раз в соперника. После того как в игрока попадают, он обязан покинуть поле. Игра продолжается до тех пор, пока не одна из команд не лишится всех своих участников.

2. Удержать цель. Для этого варианта игры предусматриваются 2 команды. Перед каждой из них ставится задача захватить как можно больше целей и удержать их. К примеру, если состязание проводится в закрытом помещении, то в качестве цели избираются рубильники, расположенные на поле. Участникам игры необходимо перевести каждый захваченный рубильник в требуемое положение и постараться удержать его так в течение 5 минут. По истечению отведенного времени победитель определяется по числу захваченных целей.

3. Захватить флаг. Перед началом игры каждая из противоборствующих сторон должна выбрать себе флаг, который закрепляется на базе. Команды во время состязания преследуют 2 цели: в первую очередь, они не должны позволить сопернику захватить свой флаг. Одновременно с этим игроки пытаются забрать флаг соперника и перенести его на собственную базу. В случае, когда игрока, несшего флаг, подбивают, трофей должен остаться на том же месте. То есть, игра не прекращаться для того, чтобы вернуть флаг на прежнее место.

4. Захват центрального флага. Перед началом игры в центре поля устанавливается флаг. Участники игры должны его захватить и перенести на свою базу. Как и в предыдущем случае, при поражении игрока флаг остается на том месте, где было совершено попадание.

5. Оборона флага. Игроки выбирают место, где установить флаг. Затем они делятся на 2 команды, одна из которых должна удержать трофей, не позволяя сопернику его захватить, а вторая, наоборот, пытается забрать флаг на собственную базу.

6. «Полиция Майами». Две команды делятся на «бандитов» и «полицию». В составе первой находятся 3-5 игроков, причем только 2-3 из них выдаются маркеры. Оставшиеся передвигаются по полю без оружия. Перед «бандитами» ставится задача добраться до определенного пункта и не попасть под «пулю». Каждому участнику второй команды раздается «оружие». Их целью является уничтожение соперника.

7. Диверсия. Игроки также делятся на 2 команды, первая из которых представляет собой «террористов», а вторая – «спецназ». «Террористам» необходимо установить бомбу в центральной части игрового поля и удержать позицию в течение 3-х минут. Перед «спецназом» ставится задача воспрепятствовать проникновению соперника в центральную часть. Если же последним удается это сделать, то первые должны их «уничтожить».

8. Камикадзе. Действие игры разворачивается по тому же сценарию, что и предыдущая. Однако на «террористов» дополнительно цепляется пояс с «взрывчаткой». Если один или несколько игроков, несущих на себе «боезаряд», проникают на центральную базу, то эта команда становится победителем. При этом количество игроков, составляющих «спецназ», должно превышать число «террористов».

9. Охрана VIP-персоны. Выбирается один человек на роль VIP-персоны. Безоружный, он в сопровождении охраны должен добраться целым до пункта назначения. В этот момент другая команда, исполняющая роль «бандитов», старается всячески воспрепятствовать перемещению VIP-персоны.

10. Игра между снайперами. Эта игра подходит для 3-5 участников. Каждый из них набирает не более 20 шариков и занимает позицию. Целью игры является «уничтожить» всех соперников.

11. Спасти пилота. Одна из команд берет на себя роль «спасателей». Перед ней ставится задачи доставить подбитого пилота и груз, которые он перевозил, на базу. «Террористы» обязаны не допустить этого. Перед началом игры пилоту выдается 20 шариков.

12. Играть до конца. Игровое поле делится пополам. Линию разграничения не может пересекать ни один из игроков. Когда в участника состязания попадают, он должен вернуться на свою базу и вновь вступить в игру, которая останавливается только тогда, когда заканчиваются все шарики. Победителем определяется та команда, члены которой совершили большее количество попаданий.

13. Натиск. Как только дается команда к началу состязания, обе команды стартуют с места, двигаясь по направлению к базе соперника. После того как игроки коснулись базы, им предоставляется право стрелять в соперника. Дальнейших ход игры разворачивается по тем же правилам, что и «стенка на стенку».

14. Освободить заложников. Заложники распределяются в нескольких местах (зависит от числа игроков). Возле них выставляется охрана из «террористов». «Полицейские» должны освободить заложников, причем «бандиты» могу вновь захватывать их в плен.

15. Удержать заложника. Выбирается один заложник, который прячется в определенном месте. По сценарию игры «полиция» должна его освободить. При этом заложник может совершить побег, правда, бандиты имеют право его «подстрелить».

16. Охота за «кабанчиком». Роль «кабанчика» исполняет инструктор. Все участники игры располагаются на одном месте (передвигаться запрещено) и пытаются попасть в цель.

17. Смертельный матч. Каждый участник игры выступает сам за себя. Перед началом игроки собираются в центре, затем по свистку разбегаются по укромным местам. Второй свисток дает команду открыть огонь. Победитель тот, кто не дал в себя попасть.

18. Дуэль. Двум игрокам раздают по одному шарику. Они, стоя спиной друг к другу, по команде расходятся. После второго свистка игроки могут стрелять.

19. Медсестра. В каждой команде выбирается игрок, который может «лечить» участников после того, как их подстрелили.

Важно!
Игрокам не достигшим 18 лет, без сопровождения родителей, необходимо иметь при себе заполненный бланк согласия на игру.

Моделирование качания маятника намного сложнее, чем вы думаете

Есть три различных способа смоделировать движение маятника. Я уже рассматривал эти методы раньше, поэтому позвольте мне дать небольшой обзор. Обратите внимание, что заголовок этого сообщения — «третий способ». В этом случае я считал два разных метода для получения дифференциального уравнения, но теперь я называю их одним и тем же методом.

Метод 1: получить дифференциальное уравнение

Если вы предполагаете, что масса ограничена движением по круговой траектории, то вы можете свести это к одномерной задаче с углом маятника в качестве единственной переменной.Единственная сила, которая изменяет это угловое положение, — это угловая составляющая силы тяжести. Поскольку θ — это угол струны, измеренный от вертикали, я могу получить следующее выражение:

Существует простое решение этого дифференциального уравнения, предполагая небольшую амплитуду колебаний (и, следовательно, небольшой угол). В этом случае sin (θ) примерно равен θ, и вы получаете то же выражение, что и для простого гармонического движения.

Метод 2: обман с силой натяжения

Проблема с движением маятника состоит в том, что натяжение является сдерживающей силой.А что, если мы сделаем это детерминированной силой? Если заменить струну на очень жесткую пружину, это будет более легкой проблемой.

Этот метод может работать достаточно хорошо. Вот численная модель, которая отображает угловое положение как для метода 1, так и для метода 2.

Просто нажмите кнопку «play», чтобы запустить это. Если вы хотите изменить часть кода (а вы, вероятно, должны это сделать), я оставил комментарии, чтобы указать, что вы можете изменить. Не волнуйся, ничего не сломаешь.Просто щелкните значок «карандаш», чтобы переключиться в режим редактирования кода.

На самом деле, вам следует поэкспериментировать со значениями массы, жесткости пружины (k) и временного шага (dt), чтобы увидеть, насколько хорошо эта модель согласуется с дифференциальным уравнением. Подсказка, попробуйте посмотреть на обе модели, чтобы увидеть, какая из них лучше экономит энергию. Да, вы можете считать это домашним заданием, если хотите.

Метод 3: Расчет силы натяжения

Я могу использовать обычный метод численной модели, если смогу найти выражение для натяжения на каждом временном шаге.Давайте посмотрим на силы, действующие на массу во время качания.

Я уже знаю направление этой силы натяжения — она ​​должна быть в том же направлении, что и струна (потому что струны только тянут). Но как насчет величины? Предположим, что эта масса находится под некоторым углом θ и движется со скоростью v . В этом случае я могу сложить силы в направлении струны (я назову это направлением r ).

Совместная работа потенциальной и кинетической энергии

Сядьте на качели, позвольте кому-то подтолкнуть вас, и вперед.

Но что будет, если человек, который вас оттолкнул, уйдет, и вы захотите взлететь все быстрее и выше. Если вы когда-нибудь были во втором классе, вы знаете, как это исправить. Просто начните качать ногами — вытягивая их вперед, а затем подтягивая их под собой — и вы можете заставить себя качаться выше. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так?

Потенциал в кинетику

Качели работают, преобразуя потенциальную энергию в кинетическую, а затем снова и снова кинетическую энергию в потенциальную.

Кинетическая энергия — это быстрая часть раскачивания; это ваша скорость, когда вы мчитесь вперед и назад.

Потенциальная энергия — это верхняя часть раскачивания.

Чем выше вы поднимаетесь на качелях, тем больше у вас потенциальной энергии.

Скорость и поворот

Даже если вы не двигаетесь на вершине каждого замаха, вы можете думать о своем росте как о своем потенциале к скорости. Физик сказал бы, что ваша кинетическая энергия, то есть ваша скорость, «хранится» в виде потенциальной энергии на вершине каждого колебания.

Больше высоты — больше скорости, ждем, когда это произойдет.

Как увеличить энергию?

Вы можете увеличить энергию удара двумя разными способами.

Если кто-то толкнет вас, это увеличит вашу кинетическую энергию.

Прокачивая ноги, вы можете увеличить свою потенциальную энергию. Поднимая ноги на вершину каждого замаха, вы можете поднять общий центр масс своего тела, эффективно увеличивая высоту своего замаха.

Накачка за накачкой, энергия, которую вы сжигаете в ногах, увеличивает потенциальную энергию вашего замаха.Эта дополнительная высота складывается, давая вам более безумную поездку на качелях.

Подробнее

домашних заданий и упражнений — Расчет массы / силы, необходимой для опрокидывания качелей

На схеме ниже показана поворотная рама ABC с тросом или цепью CD. Свингер сидит в точке D. Натяжение $ T $ в цепи или веревке изменяется по мере раскачивания человека, достигая максимума, когда CD находится вертикально вниз.Рама начнет опрокидываться около угла A, когда момент (крутящий момент) натяжения $ T $ просто превышает момент веса $ W = Mg $ рамы вокруг A. Рама не будет фактически опрокидываться, пока AC не станет вертикальным, но свингеру будет неудобно, если угол В оторвется от земли; этот расчет позволяет избежать этого.

Момент веса равен $ aW $, где $ 2a $ — длина стороны рамы. Это не меняется, когда человек раскачивается. $ W $ не включает вес человека на качелях, сиденье или цепи.2) \ sin (\ theta- \ alpha) $ составляет приблизительно 0,94 $ при $ \ theta \ приблизительно 1,066 $ рад. Тогда максимальный момент $ T $ составляет примерно 1,88 миллиона долларов США.

Итак, угол B начинает отрываться от земли, когда $ 1,88 млн \ приблизительно M $. Вес рамы должен как минимум в 2 раза превышать вес человека на качелях плюс вес сиденья.

Размеры рамы не важны, как и длина поворотного компакт-диска. Я предположил, что рама равносторонняя: более высокая и узкая рама увеличит вес, необходимый для рамы.

Amazon.com: Синие детские качели Mass Lumber

Цвет: Синий

Почему качели Mass Lumber Baby?

Детские качели Mass Lumber полностью оборудованы и безопасны. Его можно использовать в качестве особого декора детской комнаты или комнатных детских качелей с различными вариантами, такими как забавные детские качели в виде кролика, качели в богемном стиле или детские качели в стиле макраме с разными цветовыми вариантами. У нас есть варианты для девочек и мальчиков, подходящие по тематике вашего открытого или внутреннего жилого пространства.Цвета холста, которые могут сочетаться с цветами вашего дома, входят в число наших цветовых вариантов.

Полностью оборудованные, Симпатичные, Особые, Полная поддержка

Нашим приоритетом при разработке детских качелей Mass Lumber было обеспечение безопасности ребенка и возможность использования детских качелей в разных местах в течение года. Мы давно над этим работаем.

В результате этих исследований мы пришли к выводу, что детские качели с глубокой посадкой, дополнительным оборудованием и ремнем безопасности для качания по линейной оси с двух точек будут более безопасными.Вот почему все детские качели Mass Lumber имеют крючки для 2 бетонных и 2 деревянных поверхностей . Мы также добавили 2 карабина , чтобы его можно было повесить на ветке дерева, деревянной или металлической балке или качелях.

Мы пришли к выводу, что вашему ребенку должно быть комфортно при качании, и он должен быть оборудован для развития своих чувств. Для этого мы изготовили две мягкие, уютные подушки с достаточным количеством набивки, чтобы сделать его комфортным, и добавили 6 игрушек из натурального дерева.

Это полезнее качелей из пластика, дерева или пенопласта.Он не обжигает кожу малышей от жары в солнечную погоду и не простужает в холодную погоду. Потому что в нем 2 удобные и дышащие подушки.

Портативный, складной, сохраняемый и моющийся — это удобство для пользователя. Гармония цвета с его уникальным дизайном может быть в ваших частных жилых помещениях.

Может быть на память любимому человеку на долгие годы.

РЕШЕНИЕ: Ребенок массы m раскачивается на качелях, поддерживаемых двумя цепями, каждая из которых имеет длину R.Если натяжение каждой цепи в самой нижней точке равно Т, найдите (а) скорость ребенка в самой нижней точке и (б) силу, прилагаемую сиденьем к ребенку в самой нижней точке. (Не обращайте внимания на массу сиденья.)

Стенограмма видео

нам говорят, что у нас есть ребенок массой m, который качается на качелях, чтобы переодеться. У каждого есть длинная заглавная буква, эй, я думаю, что в какой-то момент здесь я начал использовать маленькие, но, гм и мм, я использовал немного R, и заглавные буквы находятся на разных этапах этой проблемы, поэтому все они должны быть таким же.Так что давайте сделаем все это большим, нашим большим, ммм, капиталом, нашим капиталом. Итак, мы идем. Я думаю, что получил их все. Хорошо, теперь с этой коррекцией вращения у них есть бесплатная диета, вероятно, диаграмма ребенка или ребенка и стула, ммм, или качелей. И все это поддерживается двумя цепями и имеет вес. И мы предполагаем, что в основном это северная масса моря. Так что, на самом деле, возможно, мы можем просто нарисовать здесь небольшую вещь. Там. Итак, это схематично сиденье и ребенок, сиденье и ребенок.Итак, я нарисовал это, ну знаете, глядя на лицевую сторону. Так что в этом случае он переключается на страницу и обратно, гм, здесь. Я посмотрел на него сбоку. Значит, он выходит в более широкую плоскость, ну, знаете, где-то здесь. Расстояние такое, гм, они попросили нас внимания, и лагерь был правильным, когда ребенок проходит через самую низкую точку. Это когда ускорение совпадает с направлением силы тяжести. Для этого мы находимся в одном направлении, я имею в виду, что мы в одном направлении, но в противоположном направлении.Но по той же оси, что и сила тяжести, ускорение будет возрастать. Гравитация снизится. Гм, так что если нам нужно усилить, ммм, баланс, мы перейдем к ключевому моменту. Итак, натяжение и два кабеля минус время m — это ускорение свободного падения. Вектор равен массе, умноженной на ускорение тела, и в радионаправлении или в вертикальном направлении, что совпадает с радионаправлением. В этой конфигурации у нас есть двойное радио-натяжение, натяжение кабеля и минус mg равно m r.Омега Квадрат, потому что это радиоускорение. И затем мы знаем, что мы знаем, что V равно, мм, нашему умножению на омега, так что мы можем подключить это сюда и получить это в терминах скорости, которая есть у нас, гм, в терминах этой детской скорости. Поэтому они попросили нас указать линейную скорость, а не угловую. Тогда мы можем решить эту проблему. Итак, у них в основном есть просто сера v. Итак, у нас есть квадратный корень транспортных средств из 22 p r. Минус мг. Времена прошли. И снова, мы могли бы сказать «плюс» или «минус», потому что на самом деле не имеет значения, если это, знаете, в какую сторону? В какую сторону они качаются в ту или иную сторону.Таким образом, скорость будет одинаковой или противоположной. Итак, мы либо идем туда, либо сюда. Та же самая ситуация, что касается этого расчета. Я имею в виду, позвольте мне сейчас просто поставить плюс или минус, они спросили нас, какое усилие кресло оказывает на ребенка в самой нижней точке. Хорошо, теперь мы в основном убираем, знаете, ребенка от моря, и теперь у нас есть нормальная сила от сиденья на ребенка, эм, гравитация от ребенка.Гм, ускорение пацана. И мы предполагаем, что эти кабели, на самом деле, я позволил мне на самом деле исправить этот рисунок и сделать его немного лучше. Итак, мы собираемся переместить наш стол и немного расширить сиденье. Итак, мы протягиваем наши кабели к сиденью, а затем они простираются сюда. Итак, тросы поддерживают сиденье, которое поддерживает детей. И поэтому у нас нет трех рисунков по схеме малышей. Гм, кабели там. Очевидно, ребенок, вероятно, висит на тросах и, на самом деле, может оказывать на них некоторую вертикальную силу.Но мы предполагаем, что это не так. Итак, это наша диаграмма свободного тела. Опять же, принудительный баланс, беспорядок f равно M a, um, и радио или вертикальное направление. У нас здесь нормальная сила. Сила между морем и ребенком минус мг равна MV в квадрате над R. Это означает, что эта нормальная сила в миллиметрах умножена на C плюс B в квадрате над R. что обычно составляет мг. Но теперь, когда они раскачиваются, они чувствуют, что у них есть лишний вес, лишний вес квадрата.Это G — это не просто 9,81, а плюс V в квадрате над R. Вот почему вы в основном вдавливаете в сиденье. В то время как вы прыгаете через эту самую низкую точку, и в этой точке у вас будет максимальная сила. В этой точке возникнет максимальная нормальная сила, потому что именно там находится буква G. В противном случае, у вас есть внимание на «Было ли это так», а затем на гравитационную силу таким образом в ускорении. Так же и у вас. Знаете, если вы сделали это по радио, понимаете, у вас есть меньший компонент игры Джинни.Итак, у вас действительно есть, я думаю, вы признаете, что это будет признаком данных, если данные будут измеряться снизу здесь, потому что тогда, если бы данные здесь были равны нулю, тогда это было бы одно. Значит, у вас есть знак G co данных? Ага. Хм, ладно. Я не думаю, что есть что еще сказать об этой проблеме. Итак, у вас есть

Как подняться на качелях?

Как Do Вы поднимаетесь на качелях?

Как дела? как взлететь на качелях, В воздухе такой синий? О, я действительно думаю, что это самая приятная вещь. Когда-либо мог сделать ребенок! В воздухе и над стеной, Пока я не увижу так широко, Река, деревья, скот и все Над сельской местностью — Пока я не посмотрю на зеленый сад, Вниз по крыше, так что коричневый — В воздухе Я снова лечу, В воздухе и вниз! — Роберт Льюис Стивенсон

Весьма вероятно, что каждый, кто когда-либо прочитает эту страницу, уже знаю , как управлять качели (и большинство уже видели цитированное выше стихотворение).Но почему работает? В ответ может показаться очевидным … пока об этом не задумаешься.

На этой странице я смотрю качественный объяснение работы качелей, подвешенных на одиночной веревке или по цепочке с каждой стороны. Качели, подвешенные на жестких стержнях, таких как типичные газонные качели, немного отличаются по принципу операции, хотя точно такие же движения будут работать, чтобы запустить ее.

На этой странице я предполагаю, что мы наблюдая за кем-то на качелях со своего правого бока .Когда они качаясь вперед, они следуют по круговой траектории вокруг штанги против часовой стрелки. Когда они возвращаются, они вращаются по той же круговой траектории по часовой стрелке.

Энергетика Кататься на качелях — это много как на маятнике. Когда маятник поднимается, его кинетическая энергия изменения потенциальной энергии; при падении потенциальная энергия возвращается к кинетической энергии. Единственный способ увеличить высоту качелей заключается в увеличении общей энергии маятника.

Где энергия из, чтобы «накачать» качели? Вы не можете дать себе ничего вид прямого «толчка»; не на что подтолкнуть против . Кроме того, вы обычно меняете положение только на концах путь, когда вы находитесь на вершине дуги и на мгновение неподвижны; энергия — это сила, умноженная на расстояние, и импульс при нулевой скорости не передает энергии.

Единственное место, где мы можем разумно ожидать, что энергия исходит от гравитации. Как-то, на концах дуги, когда вы меняете положение, вы должны быть слегка приподнимая , тем самым увеличивая потенциальная энергия в тот момент, когда ваша кинетическая энергия наименьшая.

Но как это сделать? Откуда «лифт»?

Движения Первым делом мы Заметьте, что движения человека на качелях обычно симметричный. На пике обратного замаха голова и тело возвращаются назад, ноги идут вперед. Спереди голова и корпус идут вперед, ноги возвращаются. Можно предположить, что это движение представляет собой вращения.

Однако либо движение само по себе достаточно для приведения в движение качелей .Симметричный в движениях нет необходимости. Если вы сидите на качелях (слегка двигаясь) и просто наклоняйте голову вперед-назад в обычном ритме, пока удерживая ноги и тело неподвижными, качели подействуют. (Я пробовал.) Аналогично, если держать голову и тело неподвижно и просто качать голени назад и вперед в обычном ритме, качели будут реагировать.

Обратите внимание: Ваша голова а плечи на выше вашего центра масс. Ваши ноги и голени находятся на ниже вашего центра масс.Когда ты на качели, ваш центр масс находится между плечами и колени; ваша голова и плечи находятся ближе к перекладине (или «оси»), и ваш нижний ноги находятся дальше от перекладины, чем ваш центр масс.
В задней части дуги, вы запрокидываете голову назад , но бросаете ноги вперед . Что у них общего? Оба жеста прикладывают крутящий момент к вашему торс. Подробнее об этом чуть позже.

Линия тяги Следующее, что нужно Обратите внимание, что линия натяжения проходит через центр вашего тела , а не . массу, сохраните в самом низу дуги.Это наверное не очевидный.

Подумайте, что продолжается: В верхней части дуги вы на мгновение неподвижны; в в частности, ваше тело не вращается. Ваш угловой момент нуль.

Внизу arc, когда вы движетесь вперед, ваше тело также вращается на . Если смотреть с правой стороны, вы на вращаетесь против часовой стрелки на . а также движение вперед (иначе ваши ноги не могли бы вывернуться там впереди остальные из вас на вершине дуги спереди).Итак, если мы возьмем ваш центр масс за начало координат, вы получил «положительный» угловой момент (направление против часовой стрелки равно обычно обозначается как «положительный»). Если ты едешь назад, вы вращаете на по часовой стрелке, на и у вас отрицательный угол импульс. Угловой момент сохраняется; что-то должно быть применимо крутящий момент вокруг вашего центра масс. Какие?

На рисунке 1 мы видим фигуру на стационарных качелях, свисая прямо вниз. Линия тяги цепь проходит через центр масс.Гравитация, конечно, всегда тянет прямо вниз на центр масс. Итак, фигура чувствует нет чистого крутящего момента в этот момент.

Есть две силы действует на вас. Гравитация может только вытянуть ваш центр масс прямо вниз; с центром масс в качестве начала отсчета, гравитация не может применять крутящий момент к вам. Таким образом, крутящий момент должен исходить от другой силы, который это натяжение цепи. Он должен , а не , протаскивать ваш центр массы. На рисунках 2 и 3 мы видим тот же рисунок, а не движение (не «качание» качелей), а пассивное покачивание вперед-назад как маятник.Тем не менее, тело «маятника» свингер «вращается против часовой стрелки, когда качели движутся вперед, и по часовой стрелке, когда качели движутся назад. Итак, свингер должен быть ощущение крутящего момента, и это должно исходить от цепи. Следовательно, линия тяги должна быть такой, как показано на рисунках 2 и 3. Обратите внимание, что цепь не идет прямо от шины к качели: В «точке поворота», где свингер держит его, он изгибы. Исходя из опыта, держаться за цепь необходимо, чтобы не упасть с качелей; свингер прикладывает «нисходящую» силу к цепь в этой точке; линия тяги идет прямо от рука свингера к бару.

Рисунок 1:

Рисунок 2:

Рисунок 3:

Подводя итог, на обратном замахе, вы вращаетесь по часовой стрелке («отрицательное» направление). После вы проходите нижнюю точку, вы замедляетесь, и ваша вращение. После того, как вы пройдете пик дуги сзади, вы вращается против часовой стрелки, и ваше вращение ускоряется.Так, на протяжении задней половины вашего замаха ваш угловой момент равен все более положительный, и натяжение цепи должно быть спереди ваш центр масс. По аналогичному аргументу, во время «Передняя» половина вашего замаха, натяжение цепи должно быть на позади ваш центр масс.
Поставить это иначе везде, кроме низа дуги, тяга Цепь проходит по линии, проходящей на ниже вашего центра масс.

Откуда берется лифт На пике дуги возвращаясь назад, вы запрокидываете голову назад, а ноги вперед.С участием ваш центр масс в качестве начала отсчета, вы применяете положительное значение (против часовой стрелки) крутящий момент к голове и ногам; ваш торс и качаться, испытать отрицательный крутящий момент (по часовой стрелке) как результат. Но качели не скручивается (сильно!) в ответ на этот крутящий момент, поэтому что-то должно быть прикладывая к нему противоположный крутящий момент. Это «что-то» может быть только одно: цепочка. Он тянется ниже вашего центра масс; к приложите положительный крутящий момент к качелям и вашему туловищу (чтобы они от скручивания, когда вы отклоняетесь назад и двигаете ступни вперед), цепь должно быть тянет сильнее.Итак, когда вы бросаете голову назад, а ноги вперед, а значит, увеличивают их угловые импульс (когда они движутся), вы фактически даете буксир на цепи, и ваш центр масс слегка приподнимается (рис. 4).

Рисунок 4:

Давайте рассмотрим это еще раз немного более внимательно. Цепь тянущий к штанге, которая обычно находится над вами во всех точках вашего дуга. Таким образом, этот дополнительный буксир цепи имеет вертикальный компонент: слегка приподнимает ваш центр масс.Посмотри внимательно на рисунок 4. Когда голова свингера отводится назад, а ноги идут вперед, тело свингера ощущает «реактивный момент» в противоположном направление. В результате повышается давление со стороны рука свингера на точке поворота, которая последовательно перемещается на по часовой стрелке вокруг центра масс свингера. С помощью простой тригонометрии следовательно, центр масс свингера должен перемещаться к штанге.

Чтобы посмотреть иначе, запрокидывая голову назад и ноги вперед в задней части дуги, вы немного «сворачиваете себя» в цепочку.В эффект, вы подтягиваете центр масс вверх по цепи.

Чистым следствием является то, что вы получаете немного потенциальной энергии, которая возвращается в виде кинетической энергия, когда ты качаешься вниз. Внизу дуги вы собираетесь быстрее, чем если бы вы не изменили положение.

На переднем пике дугу, вы делаете то же самое в обратном порядке, и поскольку цепь теперь вытягивая за вашего центра масс, вы снова в конечном итоге слегка приподнялся (рисунок 5).Итак, вы получаете энергия на обоих концах дуги.

Рисунок 5:

Вы можете возразить, что если вы немного «закатываете» себя в цепочку и так приподнимаете таким образом вы должны развернуть в какой-то момент. Когда что случилось? Ответ — когда вы спуститесь. Внизу дуга, линия тяги снова проходит через ваш центр масс. В тот момент, вы снова «развернулись» из цепочки, и дополнительный потенциал энергия превратилась в кинетическую энергию, а дополнительный крутящий момент от цепи привело к увеличению углового момента, при этом точка.

Что делать, если вы «переступите планку»? Что, если вы качнетесь так высоко, что будете двигаться по кругу? Легенда гласит ты заглянешь внутрь из.

Насколько нам известно, легенда может быть правдой — для вас не может идти над барной стойкой!

Как только ваша дуга достигает 180 градусов, так что натяжение цепи больше не вертикальная составляющая на пиках дуги, накачка прекратится работающий. Невозможно «подтянуться» по цепи, если точки цепи вниз . (Но учтите, что нет возможности на проверьте это с помощью простого эксперимента из-за проблемы указано в следующем абзаце …)

Кроме того, как только ваша дуга превышает 180 градусов, ваш вектор скорости приближается к пику дуги на замахе на самом деле указывает вперед на , и ваш вектор скорости, как только вы пройти горизонталь спереди указывает назад . В результате вы не вернусь красивая, чистая дуга — вы будете падать по параболе, пока не используйте провисание цепи, и тогда ваш путь будет острый угол; это будет стоить энергии, потому что на мгновение тяга у цепочки будет компонент, указывающий назад вдоль вашего пути.Так раскачивание самоограничивается: нельзя переходить горизонталь ни спереди, ни сзади.

Но примечание что этот аргумент только относится к качелям, поддерживаемым гибкими тросами или цепями. Остальные это обсуждение на этой странице применяется с небольшими изменениями к жестким качели на стержневых опорах, но в этом разделе, безусловно, нет: я действительно видел «качели» с опорой на стержень в парке развлечений, проехали на 360 степени определенными оккупанты! (Они не вывернуты наизнанку.)

Страница создана 05.09.05. Обновлено с исправленными диаграммами 06.09.05.

Влияние массовых характеристик бейсбольной биты на механику поворота, силы реакции земли и время поворота

Успех бейсбольной биты является фундаментальным для спорта, однако он остается одним из, если не самым сложным навыком в спорте, который нужно освоить . Баттерс используют кинетическую цепь для передачи энергии от нижней части тела к верхней части тела летучей мыши, надеясь передать максимальное количество энергии мячу.Ученые и тренеры исследовали свинг и разработали теории о ключах к успеху ватина, но большая часть этих исследований оказалась недостаточной для попытки полностью описать биомеханику ватина. Цели этого исследования состояли в том, чтобы улучшить методологию предыдущих исследователей, предоставить полное биомеханическое описание качелей и сравнить удары с точками, брошенными в разные места и с разной скоростью. Бейсболисты Малой лиги уровня AA (n = 43) прошли длительные раунды тренировок в закрытой лаборатории против питчера, бросающего смесь фастболов и замен.Система анализа движения с восемью камерами и две силовые пластины, записывающие с частотой 300 Гц, фиксировали биомеханические данные. Свинг был разделен на шесть фаз (стойка, шаг, сворачивание, начало замаха, ускорение замах и завершение) по пяти ключевым событиям (снятие ведущей ноги, опускание ведущей ступни, обязательство переноса веса, максимальная вертикальная сила реакции опоры передней ноги на землю, и контакт биты с мячом). Двадцать восемь кинематических измерений и шесть измерений силы реакции опоры были рассчитаны на основе данных маркеров и силовых пластин, и все они оценивались на всех этапах.Во-первых, было предоставлено исчерпывающее описание комбинации ударов отбивающих против фастболов «по центру». Во-вторых, успешные удары против мячей, брошенных в одно из пяти мест поля (HIGH IN, HIGH OUT, LOW IN, LOW OUT, MIDDLE) сравнивались с точки зрения выбранной кинематики в момент контакта с мячом битой, времени и величины пиковой кинематики. скорости, а также время и величина пиковых сил реакции земли. В-третьих, эти переменные еще раз сравнивались для свинга против фастбола и смены.Было замечено большое количество биомеханических различий между качелями на разных участках поля. Положения с более полным вращением, особенно таза и биты, были критически важны для успехов бьющих на внутренних полях, в то время как менее развернутые положения определяли успехи против полей за пределами поля. Ведущий и ведущий рычаги работали вместе как часть замкнутой цепи, чтобы управлять ручным путем. При успешных махах следящий локоть больше разгибался для HIGH IN и больше сгибался для LOW OUT, хотя отбивающие часто изо всех сил пытались выполнить это движение должным образом.Наблюдалась четкая закономерность среди успешных свингов против фастболов, успешных свингов против замен и неудачных свингов против замен; а именно прогрессивная задержка, при которой тесто преждевременно инициировало события кинетической цепи, особенно когда не удалось выполнить смену. Считалось, что это исследование было гораздо более эффективным в понимании сути бейсбольной биты, чем предыдущие научные работы. Некоторые рекомендации тренерам по бэттингу заключаются в том, чтобы побудить бьющих применять последовательный подход на ранних этапах каждого замаха (особенно для нижней части тела), как можно раньше определять тип и местоположение шага, использовать вращение таза для распространения передача энергии кинетической цепи от группы к верхней части тела и использование таза, а затем и верхней части тела, чтобы ориентировать туловище и руки в оптимальное положение, чтобы направить мяч в желаемое поле.