Набрать быстро вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Содержание

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

8 секретов по набору сухой массы

  1. Удваивайте количество

    Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

    Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

  2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

    Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

    Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

  3. Купите большую тарелку

    Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
    Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

  4. Не экономьте на пост-тренировках

    После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

    Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

  5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

    Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

  6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

    Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.

    Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

  7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

    Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

  8. Не тренируйтесь на голодный желудок

    Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют , а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается .

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями , чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше , чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

  1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
  2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
  3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
    • глисты;
    • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
    • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
    • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic .

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент .

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Читайте также 🥯🧐

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

  • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
  • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
  • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
  • Диабет первого типа.
  • Рак.
  • Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
  • Сухофрукты.
  • Жирные молочные продукты.
  • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
  • Крупы.
  • Жирное мясо.
  • Картофель.
  • Тёмный шоколад.
  • Авокадо.
  • Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

  • Есть больше проще, если есть чаще.
  • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
  • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
  • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
  • Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

https://ria.ru/20210128/ves-1595001686.html

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта — РИА Новости, 28.01.2021

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. РИА Новости, 28.01.2021

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:50

питание

еда

россия

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_0:207:2905:1841_1920x0_80_0_0_2bc5a48409dd499a88312eb5bf0d1716.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. Влияние дефицита массы тела на здоровьеДефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела. “Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.Кроме этого, могут возникнуть: — проблемы с костями и мышцами;- ослабленный иммунитет;- усталость, анемия;- отсутствие менструации;- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.Что вызывает дефицит массы телаСреди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу. Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача. Что нужно делать, чтобы потолстетьПравильный подход к едеСледует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами. Профицит калорийДля того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал. БелокПри наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты: — яйца;- мясо;- рыбу;- птицу;- творог;- орехи и прочее. Углеводы, жиры, количество приемов пищиДля того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.Высококалорийные продукты и добавкиСладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:- ретинол;- витамины группы В;- тиамин;- никотиновая кислота;- витамин С и другие.Силовой спортТренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом. Можно ли потолстеть за неделю?Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

https://ria.ru/20200527/1572035535.html

https://ria.ru/20130909/961802349.html

https://ria.ru/20190106/1548761458.html

https://ria.ru/20190124/1549873620.html

https://ria.ru/20180506/1519922956.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_23:0:2754:2048_1920x0_80_0_0_51be0e368b36176df0b689a1059256ee.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, еда, россия, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Дефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела.

27 мая 2020, 03:59

Диетолог назвал главную причину набора веса в самоизоляции“Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.

Кроме этого, могут возникнуть:

— проблемы с костями и мышцами;

— ослабленный иммунитет;

— усталость, анемия;

— отсутствие менструации;

— ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Что вызывает дефицит массы тела

Среди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача.

9 сентября 2013, 08:07

Стремление быть красивой: болезнь или естественное желаниеСовременный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.

Что нужно делать, чтобы потолстеть

Правильный подход к еде

Следует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами.

Профицит калорий

Для того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.

Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал.

6 января 2019, 12:00Страхи/ОшибкиСтрах потолстетьСторонники бодипозитива призывают любить свое тело, в fashion-индустрии моделями размера плюс сегодня никого не удивить. Но мы все равно продолжаем считать калории, садиться на жесткие диеты, а то и голодать по несколько дней. Почему? Как перестать насиловать себя и свое тело, а пойти и прямо сейчас съесть кусок шоколадного торта.

Белок

При наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.

Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты:

— орехи и прочее.

Углеводы, жиры, количество приемов пищи

Для того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.

24 января 2019, 22:00НаукаГенетики выяснили, почему некоторые люди никогда не толстеют

Высококалорийные продукты и добавки

Сладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:

— витамины группы В;

— никотиновая кислота;

— витамин С и другие.

Силовой спорт

Тренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом.

Можно ли потолстеть за неделю?

Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.

В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

6 мая 2018, 08:00

«Меня звали «Бухенвальд». Как девушки худеют до полусмерти

Как быстро набрать вес? | MuscleFit

Доброго времени суток всем тем, чей вес оставляет желать лучшего. Сегодняшний выпуск именно для вас, друзья. Мы будем говорить о том, как быстро набрать вес худощавым парням ну или тем, кто просто им не доволен. Мы рассмотрим ключевые принципы набора веса, которые в кратчайшие сроки смогут увеличить количество килограммов в вашем теле. При чем акцент будет сделан на то, чтобы увеличение веса, по большей части, шло именно за счет прибавки мышц, а не жира. Таким образом, вы будите становиться больше и тяжелее, но ни как ни жирнее. Готовы? Начнем.

Как быстро набрать вес и не растолстеть при этом?

Итак, все мы знаем простую и логичную истину – чтобы набрать вес, нужно есть. Это факт, как ни крути. И не нужно быть доктором наук, чтобы понять насколько сильно зависит процесс набора веса от того, что и сколько мы едим.

И даже если вы будете тренироваться по супер эффективной программе тренировок, вы не сможете набрать вес, если ваш рацион не включает в себя достаточно калорий и продуктов, способных заставить мышцы расти. Плюс к этому, вы даже рискуете потерять уже имеющиеся мышцы, так как организм из-за нехватки белков в рационе, начнет разрушать мышечную ткань.

Выходом из этой ситуации будет кушать, кушать, кушать и еще раз кушать! Но далеко не все подряд и не в любых количествах. Смотрите, можно набрать общий вес, а можно набрать вес мышечный – это два совершенно разных понятия. Первый случай подразумевает поедание всего подряд в любое время суток и в любом количестве. Второй же, также подразумевает поедать еду в больших количествах, но тем не менее, следить за размером порций, за временем их приема и непосредственно содержимым этих порций.

В итоге результат и в первом и во втором случае один – вы наберете вес. Но вот только что это будет – увеличение подкожного жира и уродство собственного тела или увеличение мышечной массы и придание ему красоты и силы? Решать вам. Если вас устраивает первый вариант, то просто ешьте больше и чаще и можете не читать дальше. Если же этот вариант вас не устраивает и вам больше подходит набор веса за счет мышц, то дальнейшая информация именно для вас.

Увеличьте калорийность своего рациона

Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов. Однако в данной статье мы вам предложим экстремальный и в тоже время простой способ поднятия калорийности рациона. Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!

Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.

Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.

Облегчить данный процесс поможет хитрый психологический прием. В следующий раз, когда будете есть, возьмите большую тарелку, значительно больше той, с которой вы обычно ели. Такую практику часто используют диетологи, когда дают рекомендации по похудению. Но только они, конечно, советуют брать тарелки меньшего размера. А раз наша цель обратная похудению, то соответственно разумным будет сделать наоборот.

Ешьте строго по графику

Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.

И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.

Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.

Ешьте сразу после тренировки

Друзья, это очень важный момент! Сразу после тренировки, вы просто обязаны загрузить организм качественным материалом в виде пищи. Это должны быть прежде всего быстрые углеводы и белки. Прием пищи после тренировки называется «углеводное окно» и закрыть его нужно в течении 30 минут после окончания силовых занятий.

Обосновано это тем, что тяжелая тренировка истощила энергетические запасы организма и он чувствует острую их нехватку. Естественно в таком состоянии он будет усваивать поступающую в него пищу в несколько раз быстрее и качественнее, так как должен как можно скорее пополнить резервы энергии. Поэтому берите с собой на тренировку протеиновый коктейль, гейнеры или послетренировочные комплексы. Если же спортивное питание вы по каким-либо причинам не используете, то берите с собой хотя бы бутылку молока или йогурта (белки) и какое-нибудь печенье (углеводы). Далее прямо в раздевалке устраивайте трапезу, дабы как можно скорее закрыть углеводное окно и обеспечить организм материалами для скорейшего восстановления и роста массы.

Если же это правило вы будете игнорировать, то вы, опять же, рискуете запустить катаболические процессы (разрушение мышц). А также существенно замедлить процесс восстановления и прийти на следующую тренировку вялым и слабым, так как резервы гликогена будут на низком уровне. Соответственно на таком же уровне пройдет и ваша тренировка.

Ведем подсчет калорий

Обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и начинайте подсчитывать сколько вы калорий съедаете с каждым приемом пищи и сколько их получается в сумме за сутки. Делайте это на протяжении 1 недели. Затем из семи полученных результатов выведите среднее арифметическое (надеемся с элементарной математикой дружат все). Это и будет ваш среднесуточный показатель калорийности рациона. Далее, при условии, что ваша рацион остается примерно один и тот же, необходимость в подсчете калорий отпадает. Но для чего это нам нужно? А вот для чего.

Допустим в своих расчетах вы получили, что за день съедаете 3500 калорий. Хорошо, на данный момент это ваша норма. Затем вам остается наблюдать за собой, если по истечению одной-двух недель вы не видите никаких результатов, то калорийность нужно увеличивать на 10%. Если же видите, что потихоньку начинаете заплывать жирком, то наоборот – снижать на те же 10%.

Таким образом вы очень скоро сможете нащупать именно свою норму дневной калорийности, которая вам будет давать оптимальное количество энергии для скорейшего набора веса. И при этом, ее не будет слишком много, чтобы отлаживаться в виде жировых прослоек. Убиваете сразу двух зайцев, так сказать!

Роль кардионагрузок при наборе веса

Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.

Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно неоходимо.

Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше. Интенсивность выбирайте очень маленькую, вам не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно будет, чтобы скорость бега немного превышала скорость ходьбы. То есть, это примерно 6-7 км\ч.

Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса. Излишние кардионагрузки, особенно после силовой тренировки, медленно, но верно будут разрушать вашу мышечную ткань. Соответственно ваш вес будет уменьшаться, а не увеличиваться. Но ведь это совсем не ваша цель, верно?

На этом все, друзья. Как видите, ничего сверхъестественного и сложного в наборе веса нет. Все просто, было бы желание. Выполняя все вышеописанные правила, если вы действительно очень худой парень, ваш вес будет увеличиваться с каждой неделей. И уже очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону.

Мы же, со своей стороны, желаем вам удачи в достижении ваших целей. Не останавливайтесь на достигнутом и помните, что всегда есть куда расти, как физически, так и духовно, но об этом уже в других статьях. Добавляйте нас в закладки и до новых встреч. Пока!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как собаке набрать вес: быстро откармливаем после истощения

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

  • Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

  • Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими. Выбирайте нескользкую поверхность.

  • Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу пса, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

  1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для псов с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
  2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
  3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

  1. Содержит мясо  (основной источник белка).
  2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
  3. Гипоаллергенен.
  4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

  1. Используются натуральные продукты.
  2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

  1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
  2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

  1. Невысокая стоимость.
  2. Широкая линейка повседневных кормов.
  3. Есть лечебная линейка.
  4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

  1. Не указано точное количество мяса.
  2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах 

Отзыв о корме Britcare для активных псов всех пород

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта. В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система или развиться остеопороз.Подобно ожирению, существует повышенный риск смерти, связанный с недостаточным весом.

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ больше 30; ИМТ 18,5–24,9 считается нормальным.

Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и из-за низкого ИМТ они могут восприниматься как имеющие недостаточный вес, но в остальном они совершенно здоровы.То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит точный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что ваше здоровье улучшится от набора веса, ваш врач, вероятно, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами и калориями, для набора веса, чтобы помочь вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами.Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетках Nutrition Facts. Это не обязательно рекомендация потреблять 2000 калорий. Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Вы также можете увеличить количество калорий и полезных жиров, добавляя жиры в кулинарию — авокадо, орехи, семена, растительные масла.

Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими калорийными закусками в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную подготовку перекусов, можно просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Продукты, богатые сахаром и солью, могут вызывать вялость и вздутие живота.Кроме того, регулярное и чрезмерное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

Вместо этого начните со здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

А как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде. К ним могут относиться некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис.Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции чувства голода.

Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

Слово Verywell

Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют такой пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие цельные продукты.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

21 Лучшие настоящие продукты для быстрого набора веса

Вы ищете здоровую альтернативу высококалорийным питательным напиткам? Возможно, вы ищете цельные продукты, чтобы быстро набрать вес… не полагаясь на пищевые добавки.

Хотя готовые пищевые напитки могут быть хорошим вариантом для многих, некоторые люди ищут настоящую пищу, которую они могут съесть.

Мы не подразумеваем, что пищевые напитки не содержат настоящую пищу. Скорее делитесь цельными пищевыми ингредиентами, которые можно использовать для приготовления здоровых высококалорийных блюд.

В этой статье представлен обзор 21 лучших настоящих продуктов для быстрого набора веса. В нем будет рассказано, почему каждый из перечисленных продуктов является хорошим выбором, а затем представлены идеи, как максимально увеличить количество калорий, используя каждый продукт.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений, программы питания или при возникновении любых проблем со здоровьем, с которыми вы можете столкнуться.

* Эта статья содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Как быстро набрать вес

Хотя кажется, что большая часть контента в Интернете сосредоточена на потере веса, есть хороший процент населения, которому действительно нужно набрать вес. Обычно цель состоит в том, чтобы быстро набрать вес, но я бы посоветовал вам набирать вес здоровыми темпами.

В большинстве случаев вам следует стремиться к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю. С такой скоростью вы будете набирать 4-8 фунтов в месяц, что все еще довольно быстро!

Тип веса, который вы набираете, имеет значение. Вы хотите набрать больше мышечной массы и меньше быстрой массы. Слишком быстрый набор веса без правильных упражнений может привести к чрезмерному увеличению веса.

Не забудьте включить силовые тренировки (например, поднятие тяжестей или использование лент с отягощениями) во время набора веса. Это поможет вам набрать больше мышц.

Ключом к быстрому набору веса является употребление в пищу продуктов с самым высоким содержанием калорий. Продукты, содержащие диетические жиры, наиболее калорийны. Вы также можете получить дополнительные калории с помощью питьевых добавок или употребления цельных продуктов.

Добавки для быстрого набора веса

Добавки часто рекомендуют для набора веса, потому что они удобны и эффективны. Пищевые добавки включают Ensure * , Boost * , Glucerna и т. Д.

Эти продукты содержат большое количество калорий в небольшом объеме.Их легко пить. И легко приготовить. Вы просто открываете контейнер.

Я поклонник добавок для набора веса, когда это необходимо. Если вам нужно использовать пищевые добавки, это на 100% нормально. Но, как диетолог, я всегда в первую очередь фанат еды.

И, возможно, вы тоже ищете здоровую пищу, которая поможет вам набрать вес.

Продукты для быстрого набора веса

Пищевые продукты, которые мы перечисляем ниже, представляют собой минимально обработанные и в основном цельные продукты. Цельные продукты реже содержат соль, чем обработанные пищевые продукты.И они обычно считаются выбором здоровой пищи.

Думайте о цельных продуктах как о продуктах, которые вы получаете в саду или на ферме. Целые продукты обычно находятся по периметру продуктовых магазинов. Обработанные продукты обычно находятся в проходах.

Вы можете комбинировать различные эти продукты, чтобы приготовить здоровую высококалорийную домашнюю еду.

В этот список мы включаем несколько продуктов с минимальной обработкой, таких как оливковое масло и греческий йогурт. Но это хорошая, здоровая пища для быстрого набора веса.

Диетический жир для набора веса

Продукты с высоким содержанием жира будут иметь наибольшее количество калорий. Давайте посмотрим, сколько калорий содержится в каждом из трех макроэлементов (питательных веществ с калориями).

Макроэлементы Калорийность

  • Белок: 4 калории на грамм
  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Жиры: 9 калорий на грамм

Как видите, жиров больше, чем в два раза столько калорий на грамм, сколько белков и углеводов вместе взятых! Итак, когда дело доходит до получения наибольшего количества калорий из наименьшего количества пищи, жир является явным победителем.

Жир получил плохую репутацию как нездоровое питательное вещество. Но это не правда! Многие жиры полезны для сердца и делают с нашим телом разные удивительные вещи.

Жиры обычно делятся на 2 категории: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры менее полезны, поэтому мы хотим потреблять их в умеренных количествах. Ненасыщенные жиры в целом полезны.

Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3 также являются полезными ненасыщенными жирами.

Хватит мельчайших подробностей о жирах. Высококалорийная диета с продуктами для быстрого набора веса обычно носит временный характер. А для некоторых слабых пожилых людей так важно для их здоровья набрать вес (или остановить похудание).

Высококалорийные продукты с Amazon

Хотите бросить высококалорийные продукты в корзину Amazon? Для вашего удобства вот некоторые из наших лучших настоящих продуктов для быстрого набора веса, которые продаются на Amazon.

Чтобы купить некоторые из этих товаров, вам придется посетить продуктовый магазин.Но просто удивительно, сколько высококалорийных продуктов можно доставить к вам всего за 2 дня!

Обратите внимание: a s сотрудник Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

21 Лучшие настоящие продукты для быстрого набора веса

Вот наш 21 лучший цельный продукт для быстрого набора веса без определенного порядка:

  1. Авокадо
  2. Грецкие орехи
  3. Арахисовое масло
  4. Половина и половина
  5. Семена льна
  6. Лосось
  7. Греческий йогурт
  8. Оливковое масло
  9. Сыр
  10. Яйца
  11. Семена чиа
  12. Кокос
  13. Миндаль
  14. Цельное молоко
  15. Сыр из цельного молока
  16. Цельное молоко
  17. Сырное масло
  18. Подсолнечное масло 9011
  19. Масло
  20. Кешью
  21. Tri Tip

Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим.Есть еще много полезных продуктов, которые помогут вам набрать вес. Дополнительные высококалорийные продукты, упомянутые в этой статье, будут выделены жирным шрифтом.

И в зависимости от вашей индивидуальной ситуации (состояния здоровья и личных предпочтений) вы можете не есть все продукты из этого списка. Но это нормально! Этот список поможет вам начать работу. И чтобы поддержать то, что вы можете набрать вес!

Количество калорий в 21 лучшем натуральном продукте для быстрого набора веса:

Обратите внимание, что это приблизительное количество калорий.Индивидуальное количество калорий может варьироваться в зависимости от производителя и способа обработки пищи (т. Е. Целиком, измельченным, нарезанным и т. Д.). Пожалуйста, ознакомьтесь с количеством калорий на этикетках продуктов.

24 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902
Еда Размер порции Калорий на порцию
Авокадо 1 чашка кубиков 240
Арахисовое масло чашка 379
Половина и половина 1 чашка 315
Семена льна
902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 354
Греческий йогурт 1 чашка 225
Оливковое масло 2 ст. 240
Сыр 2 унции 230
Яйца 2 джамбо 180
Chia Seed 902 902 902 9024 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 285
Миндаль ¼ чашка 170
Цельное молоко 1 чашка 146
Масло авокадо 2 ст. 248
Семена подсолнечника ¼ чашка 185
Творог 1 чашка 222
Тунец 204
Кешью ¼ чашка 180
Tri Tip 6 унций 290

Мы будем копаться в каждом продукте ниже.Почему это исключительная пища для набора веса. И как максимально увеличить количество калорий, которые вы получаете во время перекуса или еды.

Авокадо

Авокадо — наша любимая цельная еда для набора веса.

Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Кроме того, в них много калорий. И вкусный вкус.

Вы можете купить авокадо в свежем виде, предварительно размельченное в контейнерах или замороженное.

Нам нравится замороженный авокадо, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что авокадо испортится.Кроме того, они являются отличным дополнением к калорийным смузи !

Вы можете съесть авокадо целиком или воспользоваться некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы получить максимальное количество калорий для набора веса.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать авокадо для набора веса:

  • Добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат, залитый оливковым маслом .
  • Размять авокадо и подавать на сытном хлебе, посыпанном семенами чиа .
  • Добавить нарезанный авокадо в омлет, приготовленный на сливочном масле с добавлением сыра .

Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Кесадилья с курицей и авокадо

Кесадилья с курицей и авокадо

Грецкие орехи

содержат не только грецкие орехи. жиры, но они также богаты омега-3 жирными кислотами.

Вы можете купить грецкие орехи целиком, нарезанные кубиками или смешанные с ореховой пастой. У нас также есть рецепт ниже, если вы хотите приготовить собственное масло из грецких орехов!

Вы можете есть грецкие орехи в качестве закуски или добавлять в выпечку, салаты или первые блюда!

Вы можете использовать некоторые из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как максимально увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для увеличения веса:

  • Добавьте измельченные грецкие орехи в овсянку с сливками , коричневым сахаром и сухофруктами .
  • Из смеси грецких орехов грецкое ореховое масло , подавать с тостами или добавлять в овсянку.
  • Готовьте на плите с маслом , коричневым сахаром и корицей для получения сладкого угощения.

Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Вкусное масло из грецких орехов

Вкусное домашнее ореховое масло

Арахисовое масло

Арахисовое масло отличная высококалорийная цельная пища.

Он содержит полезные для сердца жиры и универсален при приготовлении пищи.

Вы можете приготовить арахисовое масло самостоятельно, используя кухонный комбайн или мощный блендер (мы предпочитаем Vitamix * ).

Или вы можете измельчить арахисовое масло самостоятельно в магазинах натуральных продуктов. И, конечно же, вы всегда можете купить арахисовое масло.

Вы можете есть арахисовое масло прямо с ложки или воспользоваться некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать арахисовое масло для увеличения веса:

  • Добавьте арахисовое масло в овсянку со сливками , маслом и коричневым сахаром .
  • Приготовьте соус из арахисового масла, чтобы добавить его к курице или тофу, обжаренное с добавлением риса .
  • Добавьте арахисовое масло к сытному хлебу с нарезанными бананами .

Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Французские тосты с арахисовым маслом

700 калорийный завтрак Французские тосты с арахисовым маслом

Половина и половина

Мне нравится половина и половина , потому что он высококалорийный и делает пищу приятной на вкус.

Я понимаю, что некоторые люди никогда не слышали о половине и половине. Думайте об этом как о сливках.

Половина и половина — это смесь цельного молока и сливок. Вы можете найти его в отделе молочных продуктов в большинстве продуктовых магазинов.

Поскольку половина и половина содержит больше калорий, чем молоко, это может помочь вам быстрее набрать вес.

Самый простой способ использовать половину и половину — это просто поменять местами, где вы обычно используете молоко. Вот несколько идей о том, как использовать половину и половину, чтобы получить максимальное количество калорий.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать половину для увеличения веса:

  • Используйте половину вместо молока по утрам хлопья .
  • Добавьте половину и половину в суп, чтобы приготовить кремообразный, высококалорийный суп .
  • Смешайте пополам с Мгновенный завтрак с гвоздикой .

Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Высококалорийный банановый коктейль

Высококалорийный банановый коктейль

Семена льна

цельную пищу, которую можно добавлять в другие блюда, чтобы увеличить количество калорий.

Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами и полезны для сердца.

Если вы не уверены, что хорошо пережевываете семена льна, вы можете рассмотреть возможность использования молотых семян льна.

Или измельчите его самостоятельно с помощью кухонного комбайна или мощного блендера (например, Vitamix)! Порошок семян льна легко добавлять в еду и напитки, которые вы уже едите.

Воспользуйтесь приведенными ниже идеями, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как максимально увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать семена льна для набора веса:

  • Добавьте молотые семена льна в овсянку с добавлением сливок , коричневого сахара и сухофруктов .
  • Смешайте молотые семена льна с калорийными смузи .
  • Приготовьте домашние батончики мюсли из овса , семян льна, меда и других вкусных ингредиентов.

Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (приготовленным из молотых семян льна) на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Смузи с кокосовым маслом

Лосось

Лосось также богат омега-3 жирные кислоты и полезны для здоровья сердца.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу пару раз в неделю.

Рыба — это здоровая пища. А если вы выберете жирную рыбу, например лосось, вы тоже сможете набрать вес!

Лосось — хорошее блюдо на ужин, но его также можно добавлять в салаты на обед. Или вы можете съесть копченого лосося в качестве закуски!

Как максимально увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать лосось для набора веса:

  • Жарьте лосося на вертеле и обмажьте его соусом терияки из коричневого сахара .
  • Запекать лосось в фольге с хорошим количеством масла и свежим укропом.
  • Готовьте лосось на оливковом масле и подавайте риса .

На нашем дочернем сайте нет рецептов с лососем, Высококалорийные рецепты . Но, вы всегда можете попробовать этот вкусный рецепт на десерт!

Самый калорийный шоколадный пирог

Самый калорийный десертный шоколадный пирог

Греческий йогурт

Йогурт сделан из молока и богат пробиотиками.

Греческий йогурт толще обычного йогурта и содержит больше белка.

Белок, добавленный в греческий йогурт, в сочетании с упражнениями с отягощениями полезен для здоровья мышц.

Выбирая греческий йогурт для набора веса, избегайте обезжиренных или обезжиренных продуктов. Эти варианты менее калорийны. Более калорийная пища поможет вам быстрее набрать вес.

Ищите греческий йогурт из цельного жирного молока. Прочтите этикетку с питанием и список ингредиентов, чтобы подтвердить, какие ингредиенты в продукте, который вы хотите купить.

Вы также можете приготовить домашний йогурт. Это не так сложно, как вы думаете. Вам просто понадобится термометр, цельножирный йогурт и немного йогурта для закваски.

Йогурт можно приготовить в духовке, используя Instant Pot или йогуртницу. Я люблю готовить йогурт в моем Instant Pot * , используя цельное молоко и закваску. Я процеживаю йогурт, чтобы он стал гуще греческого йогурта.

Вы можете съесть простой греческий йогурт или воспользоваться некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий для оптимального набора веса.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать греческий йогурт для набора веса:

  • Добавьте в овсянку ложку греческого йогурта; добавить орехов , сухофруктов , сбрызнуть агавой .
  • Приготовьте парфе из греческого йогурта, мюсли и свежих фруктов.
  • Смешайте тертый кокосовый орех , нарезанный миндаль и шоколадных чипсов с греческим йогуртом.

Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

Cherry Parfait

Delicious Cherry Parfait

Olive Oil

Olive oil не обязательно целую пищу, которую вы едите сама по себе.

Но вы можете добавлять его во многие продукты, чтобы увеличить количество калорий!

Оливковое масло — полезный жир для сердца. Он бывает простых и ароматизированных.

Вы всегда можете окунуть теплый французский хлеб в оливковое масло и бальзамический уксус, чтобы получить вкусное угощение. Мне нравится делать домашние заправки для салатов. Или вы можете просто использовать его при приготовлении пищи на сковороде.

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже идей, как максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать оливковое масло для увеличения веса:

  • Готовьте пищу на оливковом масле, например курицу и овощи, чтобы добавить аромат и калорийность.
  • Смешайте оливковое масло, базилик и помидоры с приготовленной пастой. Сверху засыпать сыром .
  • Соте нарезанный кубиками красный картофель в оливковом масле, розмарине и соли до хрустящей корочки.

    Сыр

    Сыр , как правило, является высококалорийным продуктом.

    Но некоторые сорта менее калорийны. Обязательно прочитайте этикетку о питании, чтобы найти сыр с наибольшим количеством калорий.

    Мягкие сыры, такие как бри и сливочный сыр, являются хорошими примерами высококалорийных сыров. Измельченный сыр чеддер также отлично подходит для добавления в пищу.

    Избегайте обезжиренных или обезжиренных сыров. Мы хотим убедиться, что вы получаете как можно больше калорий.

    Сыр можно есть как закуску, или воспользуйтесь приведенными ниже идеями, чтобы максимально увеличить количество калорий в пище.

    Как увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать сыр для увеличения веса:

    • Добавьте тертый сыр к яйцам, мясу, запеканкам или даже растопите овощи.
    • Намажьте сливочный сыр на рогалик и сверху посыпьте корицей, нарезанными кубиками грецких орехов и изюмом .
    • Сделайте доску чакери из бри, сыра чеддер , орехов , салями и сухофруктов .

    Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

    High Protein Mac and Cheese

    High Protein Mac and Cheese

    Eggs

    Eggs are с высоким содержанием белка и других важных для организма питательных веществ.

    В то время как яичные белки низкокалорийны, яичные желтки содержат много жира. А значит, калорийный.

    Вы можете есть яйца, приготовленные разными способами: от болтуньи до сваренных вкрутую, от пашот до очень легкого.

    Различные способы приготовления яиц

    • Вареные вкрутую
    • Скремблированные
    • Пашот
    • Легко
    • Солнечная сторона вверх
    • Омлет
    • Суфле

    Вы также можете использовать свои идеи по максимуму. калорий, чтобы быстро набрать вес.

    Как максимально увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать яйца для увеличения веса:

    • Яичница-болтунья в масле и сверху с добавлением
    • Яйца вкрутую и смешайте майонеза с желтками, чтобы получились желтки. фаршированные яйца.
    • Смешайте яйца, сыра и бекона в смазанной маслом кружке и готовьте в микроволновой печи.

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

    Высококалорийный яичный завтрак в микроволновой печи

    Высококалорийный завтрак из яиц в микроволновке

    Семена чиа

    крошечные черные семечки.

    Они богаты омега-3 жирными кислотами и полезными для сердца калориями. Вы можете добавлять семена чиа в самые разные продукты.

    Семена чиа также являются прекрасным загустителем. Вы можете приготовить пудинг из семян чиа или варенье из чиа. Вы можете сделать это самостоятельно или купить заранее купленные сорта.

    Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как максимально увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать семена чиа для набора веса:

    • Сделайте чаши для смузи с семенами чиа, нарезанными кубиками пеканами, кокосовыми хлопьями и свежими фруктами.
    • Сделайте овсяные хлопья на ночь с овсяными хлопьями, половинками , семенами чиа , клубникой и медом .
    • Смешайте семена чиа с высококалорийным смузи .

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

    Пудинг для завтрака Парфе с чиа

    Высококалорийный веганский завтрак [Парфе с пудингом с чиа]

    Кокосовый орех

    это забавный тропический высококалорийный вариант.

    Вы можете купить кокос целиком и наслаждаться сливом и подачей на стол. Расколоть кокос — это всегда весело.

    Вы также можете купить кокосовую стружку или измельченные хлопья. Или вы даже можете купить консервированные кокосовые сливки.

    Имейте в виду, что кокосовая вода низкокалорийна. Кокосовое молоко имеет умеренное количество калорий. А кокосовые сливки — самый калорийный консервированный вариант.

    Кокос можно добавлять в самые разные блюда, от завтрака до десертов и первых блюд. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать кокос для набора веса:

    • Добавьте тертый кокос в овсянку, блины или вафли.
    • Смешайте кокосовый крем с липким рисом и сверху добавьте свежее манго.
    • Добавьте кокосовые сливки в высококалорийный коктейль или суп ; сверху измельчить кокосовую стружку.

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (в который можно добавить кокосовую стружку) на нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

    Высококалорийные овсяные хлопья на ночь

    Высококалорийные овсяные хлопья на ночь [банановый крем]

    Миндаль

    Миндаль содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.А миндаль универсален!

    Миндаль можно добавлять в выпечку, салаты, первые блюда, продукты для завтрака и многое другое.

    Вы можете купить сырой или жареный миндаль. Они бывают простыми, солеными или ароматизированными. Кроме того, вы можете купить миндаль целиком, нарезанным, нарезанным или нарезанным.

    Ешьте миндаль в качестве закуски или воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для увеличения веса:

    • Сделайте свой собственный микс из миндаля, сухофруктов и шоколада .
    • Добавьте нарезанный миндаль к овсянке со сливками и бананами .
    • Смазать пюре миндальным маслом и намазать на тосты; сбрызнуть

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

    Миндальное масло для набора веса

    Миндальное масло для набора веса

    Цельное молоко

    Цельное молоко

    — это разнообразные виды молока, которые вы можете выбрать в продуктовом магазине.

    Помимо коровьего молока, обычно можно найти козье молоко и различные виды молока на растительной основе.

    Что касается коровьего молока, вы можете приобрести обезжиренное (0% жира), обезжиренное (1%), обезжиренное (2%) и цельное молоко.

    Из цельного молока не были удалены жир (или калории!). Таким образом, цельное молоко содержит больше всего калорий среди всех перечисленных выше вариантов молока.

    калорий в 8 унциях молока:

    • обезжиренное (обезжиренное) молоко: 83 калории
    • 1% молоко: 102 калории
    • 2% молоко: 122 калории
    • цельное молоко: 149 калорий

    Убирая жир из молока, вы убираете калории.Тем, кто хочет набрать вес, вам нужны все калории, которые вы можете получить.

    При том же объеме, просто выбрав цельное молоко, вы получите больше калорий!

    Еще один совет, чтобы получить еще больше калорий, — это выбрать молоко с ароматизаторами, например шоколадное или клубничное. Добавленные ароматизатор и сахар добавляют больше калорий.

    Калорий в 8 унциях ароматизированного молока (цельного жира):

    • Обычное молоко: 149 калорий
    • Клубничное молоко: 201 калорий
    • Шоколадное молоко: 204 калории
    Пищевая ценность 9000 этикетка на молоке при покупке в магазине.Ароматизированные сорта молока с обезжиренным молоком будут иметь меньше калорий.

    Как увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать цельное молоко для увеличения веса:

    • Добавьте цельное молоко в кашу или овсянку; сверху орехов и сухофруктов .
    • Выпейте стакан цельного молока во время еды или с калорийной закуской .
    • Смешайте цельное молоко с мороженым и ароматизированным сиропом, чтобы приготовить высококалорийный коктейль .

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом, который включает цельное молоко, на нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

    Высококалорийные персиковые маффины

    Высококалорийные маффины [Peach Cobbler]

    Avoc

    Сегодня на рынке доступно множество масел на растительной основе.

    Мы уже упоминали оливковое масло, очень любимое масло, известное своими полезными для сердца свойствами.

    Еще одно масло для набора веса — масло авокадо.Авокадо уже вошел в список самых калорийных продуктов.

    Как упоминалось ранее, авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые полезны для организма.

    Авокадо обладает уникальным вкусом, его можно добавлять в пищу или использовать в кулинарии. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать масло авокадо для увеличения веса:

    • Готовьте пищу в масле авокадо, чтобы добавить аромат и калорийность.
    • Смешайте масло авокадо с бальзамическим уксусом и травами для получения высококалорийной заправки для салата.
    • Полить маслом авокадо приготовленную пасту и сверху посыпать сыром .

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (замените оливковое масло на масло авокадо) на нашем дочернем сайте.

    Орехи и семена — надежные высококалорийные продукты, которые можно взять с собой и уйти.

    Семечки подсолнечника — отличный вариант, потому что их можно есть как закуску или добавлять в еду.

    Вы можете приобрести семечки в скорлупе или уже очищенные. Или даже ароматизированные сорта, хотя они обычно содержат больше натрия.

    Очищенные от скорлупы семена подсолнечника проще в использовании, их можно есть быстрее и быстрее получать больше калорий.

    Однако съесть пакет с очищенными семенами подсолнечника и выплюнуть скорлупу может быть интересным способом перекусить. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как максимально увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для набора веса:

    • Добавьте семена подсолнечника в салат с авокадо и заправкой для салата с маслом авокадо .
    • Сделайте смесь семян подсолнечника, миндаля , сухофруктов и шоколадных чипсов .
    • Смесь семян подсолнечника для получения масла из семян подсолнечника , подавайте с тостами или добавляйте в овсянку.

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (вы можете добавить немного семян подсолнечника!) На нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

    Смузи со шпинатом и арахисовым маслом

    Смузи со шпинатом и арахисовым маслом

    Творог

    Творог, как и молоко, бывает обезжиренных, обезжиренных и цельножирных сортов и отличается высоким содержанием калорий.

    Обязательно прочтите этикетку о пищевой ценности творога, чтобы убедиться, что он сделан из цельного молока.

    Обычно можно купить творог с небольшим содержанием творога или творог с низким содержанием творога. Обычно это основано на предпочтениях и не влияет на количество калорий.

    Творог можно использовать в качестве закуски. Или как гарнир к трапезе. Также можно проявить изобретательность и использовать в кулинарии творог. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как максимально увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать творог для набора веса:

    • Добавьте к творогу свежие или консервированные фрукты, такие как персики или ананасы.
    • Смешайте творог, взбитую стружку, желе-порошок, фисташек и мандарины для получения сладкого угощения.
    • Используйте творог в лазаньи вместо рикотты, чтобы получилось весело.

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО содержит творог!) На нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

    Высококалорийные оладьи с яблоком и корицей

    Рецепт высококалорийных блинов — яблоко с корицей

    Тунец

    Тунец, как и лосось, является жирной рыбой.Это означает, что она более калорийна, чем другие сорта рыбы.

    Вы можете купить филе тунца или консервированный тунец. Или даже пакеты с тунцом, готовым к употреблению.

    Консервы из тунца обычно продаются упакованными в воду или в масле. Консервированный тунец в масле содержит больше калорий, чем консервированный тунец в воде.

    Вы можете добавить тунца в крекеры, приготовить бутерброд с тунцом, добавить его в запеканку и многое другое.

    Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать тунец для увеличения веса:

    • Смешайте консервированный тунец с майонезом и маринадом; подавать на сытном хлебе.
    • Приготовить тунец в оливковом масле и посыпать свежим лимоном и каперсами.
    • Приготовьте котлеты из тунца из консервированного тунца и подавайте в булочке с майонезом.

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (вы всегда можете добавить тунца!) На нашем дочернем сайте High Calorie Recipes :

    High Calorie Cheesy Breakfast Grits

    500 Калорийный завтрак Cheesy Grits

    Сливочное масло

    Сливочное масло — это не продукт, который вы будете есть само по себе (верно ?!).

    Но мы добавили сливочное масло в этот список, потому что вы можете добавлять его в самые разные продукты для дополнительного увеличения калорий.

    Вы можете приобрести сливочное масло соленое или несоленое, исходя из индивидуальных потребностей и предпочтений.

    Содержание соли в сливочном масле не влияет на калорийность. Оба хороши для набора веса.

    Масло отличается от твердого маргарина, который обычно содержит трансжиры. Трансжиры — это нездоровые жиры, которых следует избегать. Обязательно читайте этикетку продукта при покупке масла.

    Используйте эти идеи, чтобы использовать сливочное масло, чтобы максимально увеличить количество калорий для набора веса.

    Как максимально увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать сливочное масло для увеличения веса:

    • Смешайте сливочное масло с овсянкой со сливками , коричневым сахаром , измельченными орехами и сухофруктами .
    • Добавьте ложку сливочного масла к блюдам, которые уже подавались на тарелке, например, к овощам, картофелю и даже к стейку.
    • Используйте сливочное масло при приготовлении завтрака на сковороде, например, яиц или блинов.

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

    Паста с чесночным маслом

    Паста с чесночным маслом

    Кешью

    Кешью на вкус больше, чем у большинства других сливок орехи.

    Они также являются отличным источником меди и других микроэлементов (витаминов и минералов).

    Купить кешью жареный соленый или несоленый. И, как и другие орехи и семена, вы можете использовать их в качестве закуски или добавлять в блюдо при приготовлении пищи!

    Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

    Как увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для увеличения веса:

    • Добавьте нарезанные кешью, чтобы обжарить с овощами, говядиной, и соусом терияки.
    • Из смеси кешью получается масло кешью , подавать с тостами или добавлять в овсянку.
    • Готовьте на плите с маслом , коричневым сахаром и корицей для получения сладкого угощения.

    Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (вы можете поменять грецкие орехи на кешью!) На нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

    High Protein Banana Nut Muffins

    High Protein Muffin [Chocolate Chip Banana Орех]

    Tri Tip

    Мясо содержит различные белки и жиры.

    Смесь белков и жиров зависит от вида мяса и куска мяса.

    Многие виды мяса нежирные, то есть в них меньше жира. Чем меньше жира, тем меньше калорий. Если вы выберете более жирный кусок говядины, вы получите больше калорий, что поможет вам быстрее набрать вес.

    Хороший кусок говядины с приличным количеством жира и калорий — три подсказки. Tri tip хорошо покрыт жиром, обладает прекрасным вкусом и высоким содержанием белка. Грудинка — еще один хороший жирный кусок говядины.

    Из-за того, что говядина содержит белок, употребление говядины может помочь набрать мышечную массу и набрать вес.Обязательно выполняйте упражнения с сопротивлением, чтобы набрать мышечную массу с достаточным содержанием белка.

    Ниже приведены некоторые идеи, как максимально увеличить количество калорий для быстрого набора веса.

    Как максимально увеличить количество калорий

    Вот несколько идей о том, как использовать тройной наконечник для набора веса:

    • Готовьте на гриле и подавайте с кукурузой, намазанной маслом, в початках и салатом с авокадо .
    • Подать трипик поверх пюре картофеля , приготовленного из цельного молока и сливочного масла .
    • Добавьте сливочное масло в tri tip , пока оно готовится, для добавления вкуса и калорий.

    Хотя в этом рецепте нет тройника, в нем есть говядина! И высококалорийный:

    Суп из говядины и фарро с высоким содержанием белка

    Суп из говядины и фарро с высоким содержанием белка

    Заключение: лучшие настоящие продукты для быстрого набора веса

    Я надеюсь, что эта статья предоставила вам идеи и вдохновение для выбора продуктов для быстрого набора веса.Если вы ищете дополнительные ресурсы, которые помогут вам в увеличении веса, обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатными и платными продуктами ниже.

    Веб-сайт высококалорийных рецептов

    Наш дочерний веб-сайт High Calorie Recipes содержит массу рецептов, которые помогут вам использовать настоящую пищу для быстрого набора веса! Мы продолжаем добавлять новые рецепты каждый месяц.

    Не забудьте добавить этот веб-сайт в закладки и почаще проверяйте бесплатные вкусные рецепты.

    Бесплатные ресурсы для набора веса

    Ознакомьтесь с нашими бесплатными предложениями, которые помогут вам набрать вес!

    Ресурсы премиум-класса для набора веса

    И, наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими ресурсами премиум-класса, которые помогут вам успешно набрать вес.

    Удачи вам на пути к набору веса. Обязательно поделитесь нашей статьей 21 настоящая еда для быстрого набора веса в Интернете, чтобы распространить информацию. Я ценю вашу поддержку!

    Уловки, чтобы, наконец, сделать это число на шкале вверх

    Вы, наверное, встречали людей, которые едят всю нездоровую пищу, которую хотят, но не могут набрать вес, или тех, кто соблюдает свою диету, но которым трудно похудеть. Вот когда на сцену выходит метаболизм.Если вам интересно, каким образом быстрый или медленный метаболизм может повлиять на ваш вес, или вы хотите узнать, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, придерживайтесь этого чтения.

    Если вы никогда не боролись с набором веса, вы можете подумать, что это так же просто, как хорошо питаться и ждать результатов. Для некоторых людей это может быть так, но для многих других набор веса определяется несколькими факторами, выходящими за рамки обмена веществ, диеты и даже физических упражнений. Давайте погрузимся во все «почему» и «как»!

    Что такое метаболизм?

    Метаболизм или скорость метаболизма — это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни.Другими словами, это скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Организм может сжигать калории несколькими способами:

    • Базальный уровень метаболизма (BMR) — это энергия тела, которая увеличивается в состоянии покоя. В некоторой степени BMR является продуктом наследуемых вами генов (3).
    • Делая упражнения.
    • Через повседневную деятельность.

    Поскольку метаболизм частично является генетическим, человек часто не может его контролировать. Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают размер и состав тела, гормоны, пол, диету, лекарства и возраст.Когда дело доходит до набора веса при быстром метаболизме, подходы для мужчин несколько различаются.

    Подробнее: 17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

    Shutterstock

    Риски, связанные с недостаточным весом

    Недостаточный вес — это больше, чем просто физическая проблема. Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые из этих рисков:

    Одним из основных рисков является дефицит питательных веществ, поскольку организму не хватает необходимой энергии.Тело зависит от пищи для получения энергии. Когда вашему организму отказывают в питании, ему не хватает необходимых питательных веществ, что вызывает серьезные побочные эффекты на организм. Например, из-за недостатка питательных веществ, таких как кальций, кости становятся слабыми и ломкими.

    Люди с пониженным весом также подвержены риску ослабления иммунной системы. Система напрямую извлекает выгоду из принимаемых питательных веществ, таких как минералы и витамины. Отсутствие достаточного количества пищи приводит к более уязвимой иммунной системе, что делает организм подверженным тяжелым заболеваниям, поскольку он не может с ними бороться.

    • Повышенный риск сердечного приступа

    Сердечный приступ — еще одна серьезная проблема недостаточного веса. Несмотря на то, что это в первую очередь связано с ожирением, люди с недостаточным весом также подвержены риску. Людям с недостаточным весом не хватает сыворотки гемоглобина в крови. Недостаток сыворотки гемоглобина может привести к сердечной недостаточности или другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Shutterstock

    Люди с недостаточным весом страдают от более медленного заживления ран. Им не хватает железа и белка, которые жизненно важны для быстрого заживления ран.Эти питательные вещества играют огромную роль в восстановлении поврежденных тканей тела. Поэтому, когда организму не хватает питательных веществ, восстановление длится дольше. Люди с недостаточным весом также более склонны к серьезным ушибам.

    Люди с недостаточным весом, особенно дети в возрасте до трех лет, страдают задержкой в ​​развитии. Мозг — одна из частей тела, которым для развития требуется достаточное количество питательных веществ. Детям с недостаточным весом не хватает важных питательных веществ из-за неправильного усвоения и недоедания. В свою очередь, это влияет на развитие мозга ребенка и задержку этапов развития.

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Быстрые советы о том, как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмом

    Существуют общие советы, которые помогут вам быстро набрать вес и в то же время нарастить мышечную массу. Существенной разницы между прибавкой в ​​весе у женщин и мужчин нет.Если у вас быстрый метаболизм, вы можете прибавить в весе, в том числе (4):

    • Потребление высококалорийной пищи
    • Увеличение количества приемов пищи в день
    • Накопление углеводов и белков
    • Использование пищевых добавок для набора веса
    • Включение сложных движений в тренировки
    • Высыпайтесь
    • Поднятие тяжестей
    Shutterstock

    Питание для набора веса с быстрым метаболизмом

    Нет лучшего подхода к здоровому набору веса с быстрым метаболизмом, чем правильное питание.

    Вашему организму требуется определенное количество калорий в день для выполнения повседневной деятельности. Когда вы достигнете баланса между потреблением и расходом калорий, ваш текущий вес будет сохранен. Единственный способ набрать вес — это съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день в течение определенного периода (12).

    Начать лучше всего с определения суточной потребности в энергии (ДЭР) с помощью калькулятора калорий. Установив это число, имейте в виду, что идеальный избыток должен составлять примерно 300-500 калорий в день.

    Если избыток калорий происходит за счет нездоровой обработанной пищи, большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. В долгосрочной перспективе это может привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания; следовательно, этого следует избегать. Получите значительную часть потребляемой вами энергии из высококачественных цельных продуктов, и вы можете иногда побаловать себя, чтобы оставаться на правильном пути и сохранять мотивацию.

    Shutterstock
    • Сделайте упор на высококалорийную пищу

    Это также предназначено для обеспечения вашего тела большим количеством калорий, чем он сжигает.Положительным моментом является то, что вы будете потреблять калории из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами. Питательные цельные продукты должны обеспечивать большую часть потребляемых вами калорий. Не забывайте, что вполне приемлемо время от времени позволять себе угощение.

    В дополнение к сокращению нездоровой пищи и газированных напитков вам также следует сократить количество сытных продуктов, которые не обязательно помогают вам достичь вашей DER. Некоторыми примерами являются продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.Эти продукты могут быть полезны для вашего тела и даже содержать нужные питательные микроэлементы, но крайне важно сбалансировать свой рацион, сведя его к минимуму с низким содержанием калорий.

    Одними из самых эффективных продуктов для набора здорового веса являются продукты, богатые питательными веществами и калориями (2).

    Shutterstock
    • Увеличение продуктов, богатых белком

    Три типа макроэлементов — это белки, углеводы и жиры. Они абсолютно необходимы в вашем плане питания для набора веса.Из этих трех белков важен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Однако это не следует интерпретировать как необходимость минимизировать или исключить углеводы и жиры из своего ежедневного рациона. Вам нужно просто убедиться, что все ваши блюда хорошо сбалансированы с этими 3 макроэлементами (8).

    Диета с высоким содержанием белка может быть рекомендована не только людям, стремящимся нарастить мышечную массу, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это происходит главным образом потому, что белок, который иногда называют строительным блоком мышц, обеспечивает незаменимые аминокислоты мышечным тканям, которые были повреждены во время физической активности.Эти ткани растут, когда они снабжены достаточным количеством питательных веществ и имеют достаточно времени для восстановления.

    Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

    • Не забывайте углеводы и жиры

    Ни в коем случае не следует вводить вас в заблуждение чрезмерным сокращением углеводов и жиров, потому что они также играют роль, если вы хотите набрать вес. Они одинаково полезны для организма, потому что также содержат необходимые питательные вещества для поддержания здорового веса.Сбалансированная диета — лучший способ набрать вес (13).

    Возьмем, к примеру, углеводы; это макроэлемент, который помогает вам восстановиться после тренировки и дает вам энергию для выполнения физических упражнений. Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы, которые вы потребляете после тренировки, восстанавливают уровень гликогена; следовательно, организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок.

    Основная причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии, необходимой вашему организму для выполнения физической активности.Если вашему организму не хватает углеводов, оно может быть вынуждено питаться вашим мышечным белком в качестве источника энергии для тренировки.

    Shutterstock

    Человеческое тело может преобразовывать некоторые части жира и белка в источники энергии. Когда эти макроэлементы не поступают извне с пищей или добавками, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

    Три типа углеводов, на которых вам следует сосредоточиться, — это сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка.Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые вырабатывают витамины и минералы, необходимые для здоровья организма. Сложные углеводы могут быть получены из таких продуктов, как рис, хлеб и овощи (1).

    Простые углеводы

    Простые углеводы, также называемые сахарами, представляют собой быстро усваиваемые углеводы, которые не снабжают организм витаминами и минералами. Их также называют пустыми калориями, поскольку они быстро перевариваются и не имеют большой питательной ценности. Они включают обработанные продукты, такие как упакованное печенье, сырой сахар и газированные напитки.Этого следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.

    Волокно

    Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник, но не переваривается. Он помогает, способствуя здоровью пищеварительной системы и повышению уровня холестерина, поэтому должен быть неотъемлемой частью диеты. Хорошими примерами источников клетчатки являются овощи и фрукты, цельнозерновые и бобы.

    Жиры, с другой стороны, можно разделить на ненасыщенные жиры, также известные как «полезные жиры», и насыщенные жиры, включая трансжиры, известные как «нездоровые жиры».Организму нужны жиры, потому что они дают энергию и поддерживают рост клеток. Они содержат больше калорий, чем другие макроэлементы, и могут иметь решающее значение для набора веса. Продукты, содержащие полезные жиры, включают сухофрукты, авокадо, цельные яйца, орехи и рыбу.

    Shutterstock
    • Увеличение частоты приема пищи

    Частое питание небольшими порциями является эффективным способом достижения и поддержания потребности организма в калориях. Допустим, ваша расчетная МЭД для набора веса на 1 фунт за семь дней составляет 3000 ккал / день.Вы можете выполнить это требование, принимая трехразовое питание по 1000 ккал в день или шесть небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

    Проблема с меньшим количеством приемов пищи заключается в том, что у вас может не быть аппетита, чтобы есть большие порции в течение длительного времени, потому что вы, вероятно, хард-гейнер. Кроме того, когда вы едите небольшими порциями, вы ускоряете метаболизм, что является более простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.

    Лучший способ обеспечить соответствие DER — это начать свой день очень рано и равномерно распределить приемы пищи примерно на восемь небольших приемов пищи и распределить приемы пищи с интервалом 2-3 часа.Три или четыре из них должны быть обильными. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны делать это постоянно, пока не увидите результаты (5).

    ]]>

    Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Несмотря на то, что этому не уделяется особого внимания, добавление креативности в повседневную жизнь может иметь большое значение в вашем пути набора веса.Здесь вам нужно смешивать и сочетать продукты с быстрым метаболизмом, чтобы набирать вес, с повседневными приемами пищи. Новыми добавками могут быть соусы, йогурты, специи, авокадо или оливковое масло, а также орехи.

    Это дает вам большую свободу в приготовлении блюд. Например, вы можете сохранить привычный режим приема пищи и добавить 1-2 порции густого коктейля для набора массы, и все будет в порядке. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, смешанные с жирными сливками и смешанные с другими продуктами, такими как овсяные хлопья, арахисовое масло, фрукты и мед.

    • Используйте добавки для набора веса

    Если ваша обычная диета не помогла вам набрать вес, то, возможно, пришло время перейти на добавки для набора веса (4).

    Эти добавки в основном содержат много белков и углеводов. С ними вы можете достичь своих целей по калориям, потому что в них много калорий. Кроме того, они также богаты сахаром. Сахар может заставить вас набрать жир. Поэтому вам следует рассматривать добавки с гейнером только в том случае, если вам не хватает времени на частые приемы пищи.

    Обратите внимание, что вам следует принимать добавки для набора веса только в том случае, если вы пробовали есть цельную пищу, но все еще испытываете дефицит калорийности, или по какой-то причине вы не можете часто принимать высококалорийные блюда. Это не означает, что вы откажетесь от диеты из цельных продуктов, потому что вы не увидите никаких результатов.

    Добавки

    могут работать только тогда, когда есть план правильного питания, разработанный в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, вы должны уделять первоочередное внимание получению большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, а затем заполнять пробелы добавками (10).

    Shutterstock

    Вы не будете знать, добиваетесь ли вы успеха или нет, если не отслеживаете все. Это относится не только к питанию, но и к тренировкам и восстановлению. Поначалу это может показаться сложной задачей, но мотивация сработает, как только вы увидите награды.

    Что касается питания, отслеживание калорий позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете, чтобы набрать вес, и, если это не так, что нужно добавить в ваш текущий рацион, чтобы удовлетворить потребности.Вы также можете контролировать прибавку в весе, отслеживая и сосредотачиваясь на увеличении мышечной массы и ненужного жира.

    Отслеживание может быть утомительным, потому что вам нужно проверять содержание калорий в каждом продукте перед едой. В этом может быть доля правды, но есть более простой способ отслеживать калории. Сначала рассчитайте свою DER, а затем перечислите продукты, которые вам нравятся, а затем рассчитайте приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Сделав это один раз, вы затем смешиваете продукты в соответствии с вашими требованиями.

    Что касается тренировок слежения, сосредоточьтесь как на тренировках, так и на всем, что между ними. Когда вы это сделаете, вы не только получите представление о том, сколько вы можете поднять, но и научитесь сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка основана на том принципе, что ваше тело может расти, только если ему дать расти. Другими словами, вы должны заставить свое тело испытать напряжение, которого никогда раньше не было (6).

    Ваше восстановление также следует отслеживать. Будет нелегко набрать вес или вырасти телу, если вы будете продолжать работать на пределе своих возможностей, не имея достаточно времени для отдыха и восстановления.Это требует достаточного количества сна и правильных дней отдыха, когда вы делаете только легкие тренировки, не подвергая свое тело большому стрессу.

    Тренировка для набора веса
    • Поднимите тяжести. Вы не станете больше и сильнее, если будете поднимать только легкие веса, независимо от того, как долго вы это делаете. Единственный способ добиться гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, — это придерживаться диапазона 8-12 повторений. Тело быстро адаптируется; следовательно, вам следует продолжать бросать вызов, поднимая больше веса каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно (9).
    • Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Таким образом, он помогает нарастить большинство мышц и увеличить силу тела. Примеры сложных движений — становая тяга, приседания и жим лежа.
    • Прогрессирующая перегрузка. Постоянно бросайте вызов своему телу, увеличивая интенсивность упражнений, когда оно адаптируется к текущим. Вы можете увеличить сопротивление, объем и количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами.
    • Правильная форма. Опасность неправильной формы в том, что она не только ограничит ваши достижения, но также может вызвать серьезные травмы, задерживая ваш прогресс. Растягивайтесь и делайте разминку перед началом тренировки и после нее.

    Хотя обычное желание похудеть затмевает желание набрать вес, правда в том, что набор веса требует от некоторых людей таких же усилий, как и похудание. Проблема в том, что многие люди не обращаются за помощью с набором веса с быстрым метаболизмом, поэтому в конечном итоге они не видят никаких результатов так быстро, как они, возможно, ожидали.Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью нездоровой практики, в том числе неправильных диетических решений. Ни в коем случае нельзя отклоняться от здорового питания, потому что здоровое питание имеет первостепенное значение как для набора веса, так и для его похудания.

    Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Углеводы (2020, medlineplus.gov)
    2. На диете? Подсчет калорий? Четыре лучших приложения для отслеживания еды (2016, theguardian.com)
    3. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма увеличение веса? 1,2 (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
    5. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
    6. Как перезагрузить вашу тренировку: давайте заложим основу (2020, edition.cnn.com)
    7. Насколько хорошо ваши кости держатся? (2008, nytimes.com)
    8. Макроэлементы (2020, who.int)
    9. Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья (2009, health.harvard.edu)
    10. Факты о питании (nd, medicinenet.com)
    11. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
    12. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? (2020, mayoclinic.org)
    13. Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем) (2019, nbcnews.com)

    Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

    Недостаточный вес часто игнорируется, несмотря на то, что он также имеет свои последствия для здоровья, как и лишний вес.Недавние исследования показывают, что глобальная распространенность недостаточной массы тела у детей составляет около 8% по сравнению с избыточной массой тела у детей, которая составляла около 5% (14).

    Низкая самооценка, связанная с худощавостью или недостаточным весом, может быть ошеломляющей. Особенно в наше время, когда люди так чувствительны к своему телу. Что же делать, если у вас недостаточный вес, а также от природы быстрый метаболизм? Эта статья пытается ответить на ваш вопрос о том, как набрать вес с быстрым метаболизмом.

    Давайте начнем, ладно?

    Кому нужно набирать вес?

    Прежде чем предлагать вам «лучшую пищу для набора веса», важно знать, что означает термин «недостаточный вес». Не все, кто выглядит худым, имеют недостаточный вес. Конечно, вы можете захотеть набрать лишний вес в эстетических целях, но кому нужно набирать вес?

    Если у вас недостаточный вес, ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это означает, что масса вашего тела не может поддерживать оптимальное состояние здоровья (3).Однако это не универсальный метод определения того, есть ли у вас недостаточный вес. Некоторые люди кажутся худыми, но при этом остаются очень здоровыми.

    Подробнее: Еда для здорового набора веса

    Shutterstock

    Риск потери веса

    Люди с недостаточным весом обычно подвержены определенным факторам риска, в том числе:

    Пониженный иммунитет

    Исследования показывают, что недостаточный вес может ухудшить ваши иммунные функции, ограничивая вашу способность бороться с инфекциями.Кроме того, это может привести к переломам, остеопорозу и проблемам с фертильностью (9).

    Возрастное истощение мышц

    Люди с пониженным весом подвергаются более высокому риску развития саркопении в раннем возрасте. Это состояние со временем ослабляет ваши мышцы (11).

    Хирургические осложнения

    Исследование показало, что, когда людям с недостаточным весом делали операцию по замене коленного сустава, у них повышалась вероятность развития инфекций. Это могло быть вызвано их неспособностью выздоравливать так же быстро, как люди с нормальным ИМТ.Кроме того, уровень предоперационного гемоглобина в их организме был ниже. Эти низкие уровни могли повлиять на их способность заживлять раны (12).

    Другие процедуры, при которых у людей с пониженной массой тела чаще возникают осложнения, включают замену тазобедренного сустава, коронарное шунтирование и трансплантацию легких (13).

    Shutterstock

    Задержки разработки

    Это особенно часто встречается у детей младше 3 лет с недостаточным весом. Недоедание и мальабсорбция, связанные с недостаточным весом, могут лишать мозг столь необходимых для развития питательных веществ (2).Когда это происходит, неизбежны некоторые задержки в этапах развития.

    Это лишь некоторые из рисков, связанных с недостаточным весом. Как показало это исследование, в худших случаях недостаточный вес может представлять риск преждевременной смерти у мужчин и женщин (15).

    Поэтому набор веса не всегда вреден для вашего здоровья. Причины, связанные с набором веса, могут варьироваться от медицинских до чисто эстетических. Набор веса так же важен, как и похудание, когда речь идет о здоровом образе жизни.

    Существует множество факторов, которые влияют на то, насколько быстро и эффективно вы набираете вес. Начиная от клеточного метаболизма и заканчивая режимом питания, все играет важную роль. Давайте посмотрим, как каждый из этих факторов повлияет на ваш путь набора веса:

    Как высокий метаболизм влияет на набор веса?

    Клеточный метаболизм — это процесс, при котором ваше тело сжигает калории для получения энергии (5). Некоторые люди от природы имеют более высокий уровень метаболизма.Это означает, что ваше тело потребляет калории быстрее, чем средний человек, как в состоянии покоя, так и в активном состоянии.

    Вот почему некоторые люди не набирают вес, независимо от того, сколько они едят. Вам потребуется больше калорий, чтобы поддерживать вес тела, и еще большее количество, чтобы набрать вес. Больше калорий означает больший вес; поэтому низкокалорийная диета может привести к потере веса.

    Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Как набрать вес с высоким метаболизмом?

    Как быстро набрать вес с высоким метаболизмом не так сложно, как кажется. Когда ваш метаболизм выше среднего, вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы набрать вес.Теперь вы можете сосредоточиться на трех областях, если хотите набрать вес с быстрым метаболизмом. К ним относятся: что вы едите, как вы тренируетесь и качество вашего отдыха.

    Каждый из них будет играть важную роль в вашем пути набора веса, поэтому мы более подробно рассмотрим каждую категорию. Ваш рацион должен содержать определенные композиции для повышения веса, в том числе:

    Избыток калорий

    Это имеет наивысший приоритет — в основном потому, что это один из наиболее эффективных способов быстрого набора веса с высоким метаболизмом.Вашему организму требуется определенное количество калорий для повседневной деятельности. Этот показатель варьируется как у мужчин, так и у женщин, и его можно рассчитать с помощью калькулятора потребления калорий (8).

    Означает ли это, что увеличение веса у мужчин и женщин происходит с разной скоростью в зависимости от их метаболизма? Наука проста — сбалансированное потребление и использование калорий поддерживает ваш вес. Более высокие расходы, чем потребление, приводят к потере веса. А если вы потребляете больше калорий, чем тратите, это приводит к увеличению веса.

    Как только вы узнаете, сколько калорий вы тратите, попробуйте увеличить их потребление до дополнительных 300-500 калорий в день (8). Однако вам следует проявлять осторожность, потребляя высококалорийную пищу, богатую питательными веществами, а не «нездоровую пищу». Помните, что вы хотите набирать вес больше за счет веса мышц, а не жиров. Конечно, употребление большого количества жирных и сладких продуктов с высокой степенью переработки может ускорить процесс, но в долгосрочной перспективе это принесет больше вреда, чем пользы.

    Это, однако, не означает, что все жиры вредны для здоровья.Жиры также важны, поскольку они обеспечивают энергию и поддерживают рост клеток. Из трех макроэлементов жиры содержат самую высокую калорийность на грамм — 9 калорий (1). Правильное количество жира поможет вам быстрее достичь поставленных целей и при этом будет способствовать укреплению здоровья. Полезные жиры содержатся в орехах, цельных яйцах и рыбе.

    Большая часть ваших дополнительных калорий должна поступать из цельных качественных продуктов. Время от времени добавляйте угощения, и у вас будет формула победы.

    Shutterstock

    Больше продуктов, богатых белком

    Из трех макроэлементов белки являются наиболее важными для восстановления и роста мышц. Итак, если вы хотите спросить, насколько сложно набрать мышечную массу при быстром метаболизме, это не так. Это так же просто, как есть больше белков.

    Если вы хотите накачать мышцы или много заниматься спортом, протеин — это ответ. Они поставляют незаменимые аминокислоты, которые восстанавливают поврежденные ткани мышц, делая их более крепкими, чем раньше (1).

    По этим причинам белок является приоритетом во всех ваших приемах пищи, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

    Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: уловки, чтобы, наконец, сделать это число на весах выше

    Углеводы не менее важны

    Несмотря на то впечатление, которое мы получаем от статей о тренировках, нельзя полностью сокращать потребление углеводов. При использовании в правильном сочетании и в правильном количестве они также помогут набрать здоровый вес.

    Углеводы помогут восстановиться после тренировок и физических нагрузок, необходимых для набора веса. Кроме того, они обеспечивают энергию, необходимую для тренировок (1). Недостаточный уровень углеводов заставит ваше тело использовать мышечные белки и жиры для подпитки ваших тренировок и активности.

    Вы хотите больше сосредоточиться на сложных углеводах, содержащихся в таких продуктах питания, как рис, хлеб и овощи. Они действуют медленно и содержат минералы, необходимые для вашего здоровья. Поэтому они очень важны для набора здорового веса.

    Shutterstock

    Ешьте часто

    Эффективный способ получить этот избыток калорий — есть больше небольших порций в день для обоих полов. Когда у вас высокий уровень метаболизма, вам может быть сложно есть в больших количествах из-за низкого аппетита. Несколько небольших приемов пищи — идеальный обходной путь для достижения ваших целей по калорийности даже при низком аппетите.

    Кроме того, постоянство имеет решающее значение, если вы хард-гейнер. Прием пищи с высоким содержанием калорий один раз в день, а затем отказ от нее в течение дня уравновесит.Небольшие перерывы между приемами пищи с высоким содержанием калорий — верный способ увеличить потребление калорий за день.

    Рассмотрите некоторые добавки для набора веса

    Гейнеры для набора веса или массы имеют высокое содержание белков и углеводов. В дополнение к этому, в них много калорий, которые помогут вам достичь своих целей еще быстрее. Эти добавки также содержат много сахара, который поможет вам набрать жир (2). Проще говоря, добавки помогут вам набрать много веса за короткое время.

    Однако гейнеры следует использовать только в том случае, если цельные продукты не могут удовлетворить ваши потребности в калориях. Или если у вас плотный график, который не позволяет постоянно потреблять калории.

    БАД работают только при правильном питании. Их цель — дополнить ваш рацион, а не быть вашим рационом. На рынке много средств для набора мышечной массы. Если вам нужно использовать один, убедитесь, что вы выбрали тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

    Shutterstock

    Как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмом?

    Набор веса — это не только то, что и сколько вы едите.Регулярные тренировки также могут сыграть важную роль в обеспечении здорового веса. Давайте посмотрим на некоторые изменения в вашей программе тренировок, которые могут привести к набору мышечной массы.

    Тяжелая атлетика

    Вы не станете сильнее, если будете продолжать поднимать одни и те же легкие веса. Чтобы добиться гипертрофии, вы должны придерживаться диапазона 8-12 повторений (2). У вашего тела есть уникальный способ адаптации к любой среде, поэтому не беспокойтесь о его стрессе. Бросьте вызов этому, поднимайте более тяжелые веса, и вы наберете больше мышц и наберете больше веса.

    Выполните больше сложных движений

    Проще говоря, сложные движения задействуют больше групп мышц и суставов вашего тела. Это означает, что они будут наращивать большинство мышц вашего тела, одновременно увеличивая свою общую силу. Хорошие примеры этих движений включают становую тягу, жим лежа и приседания (6).

    Приседания

    одновременно воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Становая тяга задействует большинство групп мышц задней части, одновременно задействуя другие мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия.Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечный вес, одновременно воздействуя на несколько мышц (6).

    Shutterstock

    Постепенное увеличение нагрузки

    Продолжая тренироваться, убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность нагрузки на ваше тело. Вы можете сделать это, уменьшив время восстановления, увеличив количество повторений или даже частоту тренировок. В любом случае увеличьте требуемую нагрузку и усилие. Ваше тело будет расти только тогда, когда вы это сделаете.

    Всегда будь в форме

    Каковы бы ни были ваши намерения, всегда будьте в надлежащей форме.Неправильная форма может привести к тяжелым травмам, которые могут сбить вас с пути к намеченной цели. Поэтому перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в упражнении. Если нет, сначала проконсультируйтесь со своим фитнес-инструктором.

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Shutterstock

    Вырезать кардио

    Помните, цель состоит в том, чтобы получать и поддерживать избыток калорий при увеличении мышечной массы.Кардио-упражнения сжигают много калорий, но вы все равно можете включить некоторые из них, потому что, как следует из названия, они полезны для вашей сердечно-сосудистой системы. Так что вам следует либо действительно сократить его, либо пока придерживаться низкоинтенсивных занятий.

    Не перетренироваться

    Чрезмерная тренировка сделает ваши мышцы слабее и меньше. Продолжительные тренировки создают давление и нагрузку на ваши мышцы. Если они не получают достаточного питания, результаты будут контрпродуктивными (10).

    Набор мышечной массы не останавливается на тренировках. Это цепочка, включающая в себя то, что вы едите, как вы тренируетесь, и качество вашего отдыха. Всегда следите за тем, чтобы вы высыпались достаточно качественно. Когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются; они выздоравливают и тоже растут. Поэтому всегда следите за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы завершить цепочку.

    В конечном счете, ваш пол не играет большой роли в увеличении веса, если у вас быстрый метаболизм. В большинстве статей и блогов делается попытка провести различие между ними.Как набрать вес с быстрым метаболизмом мужчина и как набрать вес с быстрым метаболизмом женщины разделяют общий принцип.

    Ешьте здоровую пищу, хорошо тренируйтесь и хорошо отдыхайте.

    Заключение

    Недостаточный вес — это так же серьезно, как и лишний вес, когда речь идет о вашем здоровье. Если их не остановить, проблемы со здоровьем, которые возникают в результате этого, могут быть опасными для жизни. Ставки еще выше, если у вас уровень метаболизма выше среднего и у вас недостаточный вес.

    Когда у вас от природы более высокий метаболизм, набор веса может показаться сложной задачей. При правильном сочетании здорового питания, правильных тренировок и качественного отдыха вы наберете лишний вес в кратчайшие сроки.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы (2021, eatright.org)
    2. Полное руководство по увеличению веса с помощью быстрого метаболизма (2020, gainingtactics.com)
    3. При каком весе считается человек с недостаточным весом (livestrong.com)
    4. Минеральная плотность костей и состав тела у пожилых людей с недостаточным весом и здоровых людей (2000, pubmed.gov)
    5. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015, harvard.edu)
    6. Пять лучших комплексных упражнений, которые вам нужно начать делать в 2021 году (2018, gainingtactics.com)
    7. Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма (здоровый образ жизни) (2020, mylifeinfused.com)
    8. Как сохранить избыток калорий для набора веса (2020, gainingtactics.com)
    9. Низкая фертильность, связанная с ожирением и недостаточной массой тела: Национальное лонгитюдное исследование молодежи США (2008 г., опубликовано.gov)
    10. Перетренируйся, если не хочешь набирать (2019, bodybuilding.com)
    11. Распространенность и факторы риска саркопении у пожилых китайских мужчин и женщин (2005 г., pubmed.gov)
    12. Инфекция в области хирургического вмешательства и частота переливаний выше у пациентов с тотальным артропластированием коленного сустава с недостаточной массой тела (2017, sciencedirect.com)
    13. Влияние индекса массы тела на качество жизни и клиническое улучшение после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава (2012, sciencedirect.com)
    14. Тенденции недостаточной массы тела и ожирения: масштаб проблемы (2017, nih.gov)
    15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.gov)

    7 способов быстро и безопасно набрать вес, по мнению диетологов

    • Если вы хотите быстро набрать вес, ешьте дополнительно 500 калорий в день.
    • Чтобы набрать вес, ешьте калорийные, но питательные продукты, такие как орехи, изюм и арахисовое масло.
    • Если вы набираете вес, добавьте силовые тренировки, чтобы прибавить в килограммах мышцы, а не жир.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
    Идет загрузка.

    Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, чем недостаточный вес, но это не делает недостаточный вес менее вредным для здоровья.

    Фактически, недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к таким осложнениям, как ослабление иммунной системы или хрупкость костей.

    Множество различных факторов могут способствовать снижению веса, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или восстановление после серьезного заболевания.

    Если вам нужно набрать вес или вы хотите поправиться в эстетических целях, важно делать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот семь советов, как правильно набрать вес.

    1. Ешьте больше калорий

    Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

    Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт веса тела.Если вы хотите набрать полкилограмма в неделю, это примерно на 500 дополнительных калорий в день.

    Цели набора веса зависят от человека и должны обсуждаться с вашим врачом или диетологом, но в целом прибавка в весе от полутора до одного фунта в неделю считается безопасной, — говорит Хайме Гнау, клинический инструктор по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

    Вот разбивка:


    Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса.

    2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

    Если вы пытаетесь набрать, сбросить или сохранить вес, сбалансированный рацион из фруктов, овощей, белков и злаков является ключом к получению достаточного количества витаминов. и минералы.

    Самый простой способ удовлетворить ваши ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — это выбрать высококалорийные продукты, такие как:

    3. Ешьте высококалорийную пищу

    Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — это есть высококалорийную пищу, говорит Гнау, в которой больше калорий на грамм.

    К высококалорийным продуктам относятся:

    Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно употреблять в основном питательные продукты. По словам Гнау, выпечка, такая как пирог, пирог и печенье, также высококалорийна и ее можно употреблять в умеренных количествах. Но эти продукты содержат добавленный сахар, который может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому лучше ограничить их потребление.

    4. Пейте калории.

    Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут помочь добавить калорий в ежедневное потребление.Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

    • Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
    • 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельные фрукты. Здоровые люди могут включать порцию 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
    • Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

    5. Добавляйте добавки, такие как приправы, соусы и начинки.

    Добавление соусов и добавок к пище может помочь увеличить количество потребляемых калорий, говорит Гнау.Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять в блюда, включают:

    Общий совет: Добавление дополнительных продуктов может помочь повысить потребление калорий, но имейте в виду добавленный сахар, натрий и насыщенные жиры в соусах и приправах.

    6. Увеличьте потребление белка

    Мышцы состоят из белка, поэтому употребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что эти дополнительные калории пойдут на наращивание мышц, а не на жир.

    О чем говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диеты с низким, умеренным и высоким содержанием белка на набор веса.Участники ели избыток калорий в течение восьми недель: одна группа получала 5% -ную белковую диету, другая — 15% -ную, а третья — 25% -ную белковую диету. Люди из группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, а люди из группы с самым низким содержанием белка — около семи фунтов. Жировой состав тела был одинаковым во всех группах.

    Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

    В целом 0.Было доказано, что от 5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела помогают увеличить вес.

    Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

    Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, когда увеличиваете потребление белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до не более 35% от дневной нормы калорий. Также неплохо поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

    7.Начните поднимать тяжести

    Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, — говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу, имеющая собственную частную практику.

    Общий совет: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями не менее трех-четырех дней в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

    Старайтесь избегать интенсивных кардио, таких как бег, потому что они могут сжечь дополнительные калории, которые вы потребляете, и помешать увеличению веса.Вместо этого выберите кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, например ходьбу.

    «Ходьба — такой важный ресурс, что многие не используют ее для тренировок», — говорит Джонс. «Вы получаете выгоду от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать».

    Вынос инсайдера

    Если вам нужно поправить вес безопасно и здорово, сосредоточьтесь на более питательной и высококалорийной пище, увеличьте потребление белка и поднимите тяжести.Цели у всех разные, но в целом нормальный диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

    Всегда посоветуйтесь со своим врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Квалифицированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

    Как быстро набрать вес

    Быть худой — отстой. Все в мире говорят о похудании, а я пытаюсь его набрать. Продуктовые магазины против меня.Все с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара и заполнено обработанным химическим мусором. Вы должны помнить, что болезни сердца и холестерин по-прежнему влияют на вас, когда у вас худое тело. Добиться здорового набора веса можно, но только при соблюдении сбалансированного режима питания, соответствующих физических упражнений и здорового образа жизни. Вот как попрощаться с худым телом и быстро набрать вес:

    Наблюдайте за тем, что вы едите

    Есть несколько важных режимов питания, которых следует придерживаться при наборе веса.Важно не забывать часто есть и есть здоровую пищу. Простые заменители пищи помогут вам увеличить количество потребляемых калорий, не потребляя слишком много натрия, сахара и вредных химикатов. Во время еды пейте свежевыжатый сок и / или молоко вместо воды. Если вы решили выпить протеиновый коктейль во время еды, пейте также воду. Обязательно съешьте обильный завтрак и ужин с разумным обедом.

    Прием поливитаминов и свежевыжатые фрукты и овощи по утрам помогут вам в долгосрочной перспективе. Ваше тело может нарастить больше мышц за счет белков на обед.Гранола, орехи и т. Д. — отличные легкие закуски, которые можно держать под рукой в ​​течение дня.

    Запаситесь дешевым белком, включая яйца, индейку, курицу, сыр и молоко. Арахисовое масло помогает добавить калорий и аромат к любому блюду (особенно вкусно с гамбургерами). Носите с собой орехи, мюсли и черный шоколад в течение дня, чтобы вы могли перекусить, когда проголодались. Если у вас проблемы с едой, острый соус и карамельный соус сделают вкус вкуснее.

    Нет боли, нет улучшения

    Теперь, когда у вас есть правильная диета, вам нужно указать своему организму, где применять прием пищи.Вам не нужно посещать тренажерный зал, но набери гантели на запястье 2–10 фунтов и гантели на 10–20 фунтов. Они дешевы и могут использоваться для различных упражнений на укрепление рук. Отжимайтесь в течение дня. Даже если вы можете делать только 10-20, выполнение этого количества 5 раз в день в сумме составляет.

    Купите коврик для йоги и займитесь йогой или хотя бы растяжкой. Наращивать массу легко. Строить прочную, гибкую массу — совсем другое дело. Вы не хотите терять подвижность по мере набора массы. Это просто сделает вас вялым.Убедитесь, что вы растягиваетесь перед подъемом, нацеливаете на разные группы мышц через день и следуйте своей рутине подъема с помощью йоги или ходьбы / бега трусцой. Так вы будете набирать вес, не жертвуя своим здоровьем, скоростью и энергией.

    Поддержание роста

    Техническое обслуживание — самая важная часть набора веса. Эти привычки, которые вы используете для набора веса, необходимо сохранить. Если вы начнете настраивать себя и отказываться от рутины, вы быстро потеряете то, что приобрели.Достаточно двух месяцев бездействия, чтобы испортить годы тренировок. Ставьте цели и достигайте их. Найдите способы изменить распорядок дня, когда он вам наскучит. Придерживаться его.

    Разнообразие облегчает жизнь, поэтому меняйте вкусы блюд и упражнения по мере необходимости, чтобы не сидеть сложа руки. Если вы знаете, что пропустите тренировку, компенсируйте I в течение дня. Продолжайте вносить калории, чтобы ваша внутренняя система работала в обычном режиме. Относитесь к своему телу как к машине.Выполняйте регулярное техническое обслуживание, и оно поможет вам в любом деле. Самое главное, регулярно посещайте врача, чтобы заранее диагностировать любые плохие признаки, а не выяснять это после того, как станет слишком поздно.

    20 советов по увеличению веса и мышечной массы

    Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

    Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

    Что означает недостаточный вес?

    Недостаточный вес просто означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста. Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

    Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь.Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не снижаться, от 20 до 24,9 говорят, что это нормальный вес.

    Однако бывают исключения. ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее. Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Однако поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.



    Распространенные причины недостаточного веса

    Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

    Общие причины недостаточного веса включают:

    • Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
    • Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой и довольно быстрой потере веса.
    • Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.
    • Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.
    • Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышечной массы и истощение в целом.
    • Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.
    • Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает мальабсорбцию в тонкой кишке, поэтому питательные вещества не усваиваются.
    • Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренной потерей веса. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами.Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.
    • Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется как потеря веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

      Getty Images

        Последствия недостаточного веса для здоровья

        Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

        • Дефицит витаминов и минералов

        Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

        • Истончение костей

        Дефицит кальция в рационе питания может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

        Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после аварийной диеты или йойо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес будет восстановлен, это может не улучшиться снова.

        • Анемия

        Дефицит железа или фолиевой кислоты из-за недоедания приводит к разным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.

        • Сердечно-сосудистые проблемы

        Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

        • Иммунитет снижен, и выздороветь от инфекции сложнее.

        У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей с истощением диеты, богатой белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

        • Замедление заживления ран

        Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

        • Снижение фертильности

        Так же, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, а это как у женщины повлияет на вашу фертильность. Предконцептивное консультирование с вашим терапевтом может дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

        • Потенциально повышенный риск деменции

        Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным несет на 34% более высокий риск развития деменции.

        Интересно, что исследования, изучающие риски недостаточной массы тела, скомпрометированы из-за различий между пациентами из-за фактической причины потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.



        20 советов экспертов по безопасному набору веса

        Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:

        1. Признайтесь, что вам может понадобиться помощь

          Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

          2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

            Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке с едой как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

            3. Уравновесьте свою активность с потреблением

              Если вы не занимаетесь чрезмерно интенсивно, небольшая корректировка в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

              Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально означает «использовать его или потерять».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

              4. Сделайте белок приоритетным. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или госпитализации белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

              5. Поддерживайте потребление кальция

                Цельножирное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?



                6.Следуйте рекомендациям по здоровью

                  Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, в которой содержатся калории, соответствующие вашему возрасту, росту и активности.

                  Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные белки, оливковое масло и так далее.

                  Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не приведет к нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

                  7. Распорядок дня и перекусы

                    Постарайтесь придерживаться распорядка — садитесь за еду, осознанно ешьте и наслаждайтесь едой, а не перекусывайте на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала полезно съесть богатую питательными веществами пищу на тарелке.

                    8. Уменьшите количество пустых калорий

                      Избегайте газированных напитков с избытком переработанных белых углеводов. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно спадать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

                      9. Хороший сон

                        Сон жизненно важен для всех функций организма, восстанавливает и способствует метаболизму того, что вы принимали в течение дня, а также помогает белку восстановить мышцы.

                        10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

                          Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.



                          11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете вверх

                          Это действительно очень просто. Если в ваш организм поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

                          12. Увеличьте количество углеводов и немного «хорошей» жирной пищи.

                          Ешьте три хороших и здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

                          13. Занимайтесь с отягощениями

                          Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

                          14. Используйте большую тарелку

                          Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

                          15. Знайте, когда пить воду

                          Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .



                          16. Употребляйте продукты, богатые калориями

                          Вместо того, чтобы полагаться на количество съедаемой пищи, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

                          17. Ешьте больше яиц

                          Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с повышенным уровнем холестерина в организме — старайтесь есть одно или два в день. Это почти идеальная еда, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

                          18. Высыпайтесь

                          Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

                          19. Ешьте правильный хлеб

                          Хлеб является одним из лучших источников углеводов и помогает набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

                          20. Добавьте рис в свой рацион

                          Не забывайте, что миска риса (в идеале коричневого цвета) массой 200–250 г является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *