Накачать попу за 2 недели: Красивая попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжем

Содержание

Красивая попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжем

Если тебе не дает покоя, что попа у тебя плосковата, великовата, маловата и вообще не похожа на ту, что у Лопес, берись за дело. 14 минут в день — и через 2 недели ты и не вспомнишь о своих тревогах, а если будешь продолжать, то Дженнифер Лопес начнет тебе завидовать.

Мужчинам нравятся красивые женские попы. И женщинам нравится, когда у них упругие ягодицы. Ты не можешь накачать попу, а ноги уже как у штангиста от приседаний? А может тебе уже есть 40 лет? Жизнь только начинается, а попа какая-то плоская стала?  Хороший американский мужчина Кай Эванс придумал комплекс наиболее эффективных упражнений, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Кайлатес стал отдельным направлением в фитнесе, его полюбили звезды, а мы можем быстро подготовить попу к купальнику и изменить ситуацию под кодовым названием «попа не нравится».

Эти упражнения для ягодиц подходят для женщин любого возраста (даже тем, кому хорошо за 30 или за 40). Накачать попу можно в домашних условиях, всего за 14 минут в день.

Основные принципы кайлатеса:
— упражнения выполняются медленно;
— каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
— упражнения делаются без остановок.

Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

Комплекс состоит всего из 4 упражнений:

— приседания;
— боковые удары;
— выпады;
— планка.

СМОТРИ ВИДЕО:

Источник на youtube: GuberniaTV

Эти упражнения помогут достичь чудесного результата. Такой себе фитнес после сорока. Главное, выполняй все регулярно и следуй правилам!

1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводи колени в стороны и сохраняй упор на всю стопу.

 

2. Боковые удары
Исходная позиция: встань на колени и обопрись на руки. Руки должны находиться на уровне плеч, строго под ними. Перемести вес на одно колено, выпрями противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Сначала медленно подтягивай выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10, а потом опять до 10 отводи ногу назад.

3. Выпады
Стань прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделай выпад одной ногой вперед, колено под углом 90 градусов, вес направь на пятку. Считая до 4, плавно опусти противоположное колено на пол, и на тот же счет вернись в исходное положение. 

4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.

Это не мучения. Это зарядка, которая сделает твою попу молодой и красивой. С такой можно начать новую жизнь в любом возрасте. Полюби себя: потрать на свою фигуру 14 минут в день. Это прибавит уверенности, сексуальности, а значит, сделает более успешной тебя и твоего любимого.

 

 

Накачанные ноги и упругая попа за две недели — Рамблер/женский

Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

Расставляем приоритеты

Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

Факты из физиологии

Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

Как накачать ягодицы за две недели

Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

Перед тренировкой

Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

Какие упражнения накачают ягодицы?

Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели.

Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

Роль степ-аэробики

Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

Упрощенная программа для особо ленивых

Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

Как накачать попу?

Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

Другие материалы по теме:

Как накачать попу?

Что нужно есть для увеличения объема ягодиц

Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики

Как за 2 недели накачать ягодицы

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.


Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Тренировки Сhloe Ting 2 Weeks Shred Challenge — «Как похудеть дома без фитнес-инструментов и спорт залов? Тренировка от Chloe Ting, 2 недели челлендж»

Прошел месяц с начала самоизоляции. Находится дома 24/7 рядом с холодильником, который полон всего самого вкусного стало и без какой-то активности стало более опасно, чем казалось сначала, и нужно было что-то делать.

Для начала, я постаралась привести в норму свое питание, и мне это относительно удалось. Следующее, нужно было делать что-то с уже набранными килограммами. Я абсолютно случайно наткнулась на видео одной девочки, которая сделала что-то вроде челленджа. Она две недели тренировалась по программе Chloe Ting, показывала как это делала, результаты до и после. И эти результаты привели меня в шок. Она добилась невероятных результатов за какие-то две недели ежедневных тренировок.

И я решила, что попробую и я этот «челлендж».

Итак, тренировки в среднем длятся по 30-50 минут, ежедневная тренировка разделена на несколько видео. Соответственно, чем больше ты выполнишь, тем лучше будет твой результат. Есть несколько дней, где есть тренировки, которые являются дополнительными и по своему желанию/самочувствию можно сделать ( они обозначены черно-белым цветом).

На видео Хлоя объясняет что делать, как делать. С упражнениями , где есть прыжки, она показывает альтернативные упражнения, на которые можно заменить, без прыжков. А самое главное, она на протяжении всего видео делает те же самые упражнения.

Я не могу сказать, что упражнения тяжелые, но для тех, кто совсем никогда не занимался спортом будет немного сложновато, но потом можно без проблем втянуться.

Видео на английском языке, но к видео есть субтитры, так что никаких проблем с этим нет.

Оставляю Вам ссылку непосредственно на 2х недельный курс тренировок. Там так же имеются и другие тренировки.

Я решила измерить свои параметры в первый день и на следующий после окончания тренировок. В процессе я не стала измерять параметры и взвешиваться.

Мои начальные параметры:

При моем росте — 163 см, я имею:

Вес — 67 кг

Объем талии — 82 см

Бока — 94 см

Бедра — 102 см

Попа — 102 см

Что я добавила к тренировкам?

— питание. Я исключила все вредные продукты, и сделала себе небольшой дефицит калорий. По формуле Миффлина (в интернете можете найти онлайн-калькулятор и посчитать сколько вам нужно калорий ежедневно употреблять, а сколько нужно для похудания) рассчитала, и питалась в рамках этих калорий. Нет, как говорится, нельзя сразу и ото всего вредного оказаться, я кушала шоколад молочный, немного совсем, ну и от печенек мне тоже было сложно отказаться.

— я крутила обруч по 20- 30 минут, 3-4 раза в неделю.

Процесс

Первый день тренировок было сложновато, некоторые упражнения не давались, но со временем стало получаться. Первый день после тренировки — самое тяжелое время. Болели все мышцы, сложно было встать и ходить, но я решила не сдаваться, и провела тренировку.

Для новичков, кто особо никогда ничем не занимался и не тренировался, как я, будет не просто. Мышцы в первые дни очень болят, делать что то совершенно не хочется, НО, со временем ты привыкаешь, мышцы привыкают. Те упражнения, которые в начале совсем не давались или получалось не совсем так, как делает Хлоя, начинают получаться, ты начинаешь уметь их делать правильно.

На пятый день есть день отдыха, но я решила, что у меня его не будет, но и особо напрягать я себя тоже не буду. Поэтому я выбрала одно видео Хлои и провела небольшую тренировочку. На первой недели я заметила, что мои руки ощутимо окрепли. Много упражнений, которые нужно делать с нагрузкой на руки, а у меня руки слабые, для меня даже 15 секунд планки было мучение, но со временем конечно же стало получаться лучше.
В конце первой недели упражнения уже не кажутся мучениями и даже начинает нравится.

В этих тренировках, два комплекса упражнений каждый день были одни и тебе, а другие тренировки чередовались день ото дня. Признаюсь честно. На второй недели я стала халявить. Не каждый день, но дня 3 я немного отхалявила, я делала только по 2 комплекса. И ещё какой-то день я просто пропустила.

Конечно же, чем больше нагрузки, чем больше потраченных калорий, так и результат будет эффективней. Я ещё в самом начале не ставила себе каких-то бешеных результатов, чтобы если что не огорчаться потом, и я решила что если уйдёт в объемах хотя бы по 1-2 см, для меня это уже будет успех.

Мои результаты по окончании 2х недельного комплекса упражнения:

Итак, по истечении двух недель я заметила:

1. Руки стали более крепкими, что ли, теперь я там хотя бы чувствую, что есть там мышцы.

2. Визуально, я увидела что мышцы подтянулись, животик немного вернулся на свои места и подтянулся.

3. Самое интересное, параметры:

Вес — 65,3 кг.

Талия — 78 см

Бока — 91 см

Бедра — 99 см

Попа — 100 см

Что же я могу сказать в завершении?

Тренировка хорошая, результаты приносит действительно неплохие за какие-то 2 недели. Несмотря на мой результат, стремиться все еще есть к чему, возможно я повторю курс или выберу что-то другое от Хлои!

Всем чудеснейшего дня, а главное, ЛЮБИТЕ СЕБЯ!)

Как быстро накачать попу в домашних условиях: тренировка пошагово

Прячете обвисшие ягодицы и целлюлит под длинными кофтами и широкими штанами? Как сделать пятую точку своим главным достоинством, знает победительница всемирного конкурса «Фитнес-Бомба» Ольга Вязметинова. Читайте, как накачать попу в домашних условиях за 2 недели с помощью простых упражнений!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Горячий кофейный скраб избавит от целлюлита за 10 дней

Важно: упражнения противопоказаны при болезнях суставов и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Поднятие с фиксацией в верхней фазе

Лягте спиной на пол, одну ногу согните и упритесь пяткой в пол, носок при этом должен быть поднят. Вторую ногу поднимите вверх и тяните носок на себя.

Поднимите таз до предела с фиксацией в верхней фазе.

Повторить 20 раз – 2 подхода.

Подъем на мостик

Комбинация из двух упражнений. Сначала лежа на спине поднимите ноги вверх, разводите их в стороны и снова сводите. Важно не сгибать ноги в коленях, а держать как можно прямее. Сделайте 15 повторений.

Затем опустите ноги на пол и согните в коленях. Из этого положения делайте подъем в полумостик. Также 15 раз.

Действует это упражнение в основном на ягодичные мышцы, но также оно подкачает ваши внутренние мышцы бедер. Сделайте 3 подхода.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Тренировка от певицы Пинк – как укрепить мышечный корсет за 10 минут в день

Выталкивание пятки в потолок

Стоя на коленях, делайте махи с выталкиванием пятки в потолок. Для каждой ноги сделайте упражнение не менее 20 раз. Ногу нужно выталкивать из положения 90 градусов на 45 градусов вверх, не сгибая колена.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Топ-5 ошибок при качании пресса. Советы Аниты Луценко

Также смотрите на видео, как сделать самомассаж ягодичных мышц, который поможет не только расслабиться после выполнения упражнений, но и бороться с целлюлитом!

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Video: Как быстро накачать попу? Упражнения от чемпионки мира по бодибилдингу

Не знаете, как быстро накачать попу? Читайте пошаговый комплекс упражнений от чемпионки мира по бодибилдингу! Вы сможете накачать попу в домашних условиях за 2 недели

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как накачать попу мужчине если ее нет

Как накачать попу. Подскажите пожалуйста, если приседать каждый день по 12 раз в 3 подхода с гантелями по 2 кг и еще выполнять отведение ног в стороны, то какой будет результат через 2-3Генетика. у моей жены задница окуительна ,ей 53 , никак ***** не вырастишь если ее нет. На этот раз, провозгласив: «не руби сук, на котором сидишь…», он отколол от края телеги кусок в полкниги величиной и долго сокрушался, что материал чересчур твердый

Рекомендации и упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть попы. Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте. Оказалось, она помнила многое из тетушкиных рецептов и успешно могла придумывать свои… При бабке готовить было нельзя — та поразилась бы такому кулинарному дарованию у «хлопчика»

Как накачать мужские ягодицы?Мужчин практически также как и женщин интересует состояние ягодиц противоположного пола. Набор упражнений и рекомендаций для накачивания ягодиц должны сильно помочь сильному полу, особенно, если было решено проводить занятия дома. Наконец, он оторвался от созерцания странного мальчика и продолжал:

Есть мнение, что накаченная попа мужчине не только не нужна, но даже нежелательна! Есть даже рекомендации не делать некоторые упражнения или, например, не приседать со штангой слишком низко, чтобы ягодицы неНакачанная задница у мужчины — это хорошо или плохо?. Михеев Степан, однако, враждебности не проявлял а, наоборот, с удовольствием сообщил:

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже. Вдруг придется сцепиться с братьями? Или раскричится на что-то маман, или отцу покажется, что она ходит не там, где можно, или… да, мало ли что еще? Предусмотреть все возможные способы попасть под замок немыслимо! Поэтому Лулу упросила Тоню дать ей завтрак прямо в комнату, а внизу сказать, что она уже поела

Чтобы накачать красивую попу, важно делать упражнение обдуманно, чувствовать мышцу. Если при выполнении упражнения на ягодицы вы витаете в облаках и двигаетесь машинально, автоматически, есть риск накачать себе ноги. Постарайтесь полностью сосредоточиться на. — «Тем не менее, наиболее вопиющее из сказанного было ею донесено до меня в целости и сохранности, и поразило своей недостойностью и крамолой

Накачать попу можно как в зале, так и дома. Кто говорит, что невозможно накачать попу дома, не опытные тренера. Привет, дорогой подписчик. В этой статье я приготовила для вас самые эффективные упражнения, от которых ягодицы точно будут гореть и отвечу на самые часто. Вскочила и побежала туда же — они не оборачивались, и видеть ее не могли

Все девушки задаются вопросом: как накачать ягодицы в домашних условиях. Особенно если нет возможности ходить в спортивный зал, а красивые ягодицы хочется. Махи назад и в стороны. Очень простые упражнения для накачивания попы. Она не видела другой возможной причины его отсутствия, находилась под впечатлением слов Семена

Можно ли накачать попу, если она худая. Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занималсяВсе это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь. — И что вам, Поль, за дело до девчонки? Не умирает с голоду, как другие, и хорошо! Может, маменьке достославной ее отправить прикажете?

Упражнения для накачивания ягодиц. Чтобы получить красивые ягодицы, придется постараться, но результат того стоит. В дальнейшем форму ягодиц нужно поддерживать периодическими упражнениями. Накачанные упругие ягодицы сохранят здоровье спины на. В свою очередь ее заинтересовало то, что Трофимыч, как оказалось, еще молодым парнем побывал на Японской войне, хотя не очень любил об этом распространяться

Ягодицы – являются очень важной мышцей для человека. Накаченные ягодицы – это не только красиво с эстетической стороны, но также ониРассмотрим в данной статье, можно ли накачать ягодичную мышцу мужчине в домашних условиях, а также что для этого необходимо. К часу Лулу бросилась на поиски Пузырева, тот, завидев ее издали, таинственно поманил пальцем

Поэтому однозначно, накачать попу мужчине намного проще, чем женщине. Исключением будут только парни, у которых генетика сказала, что стальных ягодиц у него не будет, как ни приседай. Как попа плоская была, так и останется. Может, пару раз вздохнула бы о нарядах и прическах

Как накачать ягодицы мужчине?Одна попа хорошо реагирует на одно упражнение, а иные ягодицы любят совсем другое. Поэтому перед вами стоит непростая задача – подобрать ключик именно к Вашей генетике, чтобы хорошо прогрессировать. Здесь сопли вытирать надо! Ничего себе, — она заметила, наконец, весь Сашин «выводок», замерший от ее смерчеподобного наскока

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода. Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю. Комплекс тренировок по круговому методу. Тоня, глядя, как за ним захлопнулась дверь, тихонько хихикнула в рукав

Если вы все еще верите, что «попа-орех» является только женской фитнес-ценностью, придется вас разочаровать: сильному полу она тожеНо есть и хорошие новости: при правильном подходе накачать ягодицы можно довольно быстро. Показываем лучшие упражнения!. — Кто такие? Документы! — раздалась неожиданная здесь правильная русская речь

Иногда попы у приседающих парней куда лучше, чем у девчонок. Конечно может! Механизм прокачки ягодиц что у мужчин, что у женщин схож. Для того чтобы накачать ягодицы приседания не нужны. Да и вообще,нагрузка на колени не нужна. Самое простое и полезное не. Однако, дети, Исаак Львович, не в обиду ему будь сказано, человек насмешливый и суховатый

Ведь накачать ягодицы можно в спортзале, имея при этом гармонично спортивную подтянутую фигуру. А можно вкачнуть в ягодичную областьО том, как девушке накачать попу в домашних условиях описано в нашей статье по ссылке. Почему мужчинам так нравится женская ПОПА и.  — Он приостановился, повернулся к Лулу и с интересом ждал ответа

Как накачать ягодицы дома?Подтянутые упругие ягодицы – заветная мечта не только женщин, но и многих мужчин. 2 Как накачать попу в домашних условиях. 3 Как дома накачать ягодицы мужчине. 3. 1 Особенности тренировок. 3. 2 Питание для увеличения ягодичных мышц. Что творилось в душе Лулу, не могли передать ни опущенные плечи, ни отчаянное выражение лица

О том, как накачать попу и ягодицы, задумываются практически все. Мужчины также задумываются о том, чтобы подкачать свои ягодицы. Дело в том, что подтянутая попа делает мужскую фигуру более статной, сбалансированной и гармоничной. — И последняя, но самая едкая, капля! Поручик разглядывает визитку и обнаруживает, что господин, не кто иной, как тот самый Шаховской, о чести познакомиться с которым он мечтал больше всего на свете… Друзья, действительно не на шутку встревоженные, умоляют написать покаянное письмо — и не ходить

Крепкие мужские ягодицы нравятся девушкам не меньше, чем парням нравятся женские!А самой привлекательной формой обладают накаченные ягодицы! Считаете, что раз вы мужчина, то об упражнениях на ягодицы можно забыть?. Здесь было на что поглядеть! Старинный корабль под всеми парусами на витом столике, видимо, ждал спуска на воду

Итак, ты решила накачать ягодицы, но приседать, выпадать и делать прочие базовые упражнения ты не хочешь. Реально ли накачать попу без приседаний? Пусть все фанатки и фанаты приседаний бросят в меня камень, но я искренне верю в то, что приседания — далеко. В свете луны, падавшем из окна, его волосы были совсем светлыми

Если вы хотите накачать красивую попу, то следует обратить внимание не только на физические упражнения. Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Никого она в своих скитаниях по городу так и не встретила, ничего не решила и невольно стала представлять себе окружающее затянувшимся антрактом, безвременьем, гигантской сменой декораций

Как накачать ягодицы. Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятийВедь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Вечером Петька, опять прибегнув к помощи будильной палочки, вызвал ее из спальни

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для. — Что, господин хороший, подъезжаем? Гляньте-ка на часы, — обратился он к Виконту

Я стройный парень, но у меня выпирающая упругая задница. Нужно ли это скрывать в одежде?Попа конечно же мужского вида, бедра узкие, а не как у девочек широкие. Мне нравится. Лучше спортивный парень с подкачанной попой, чем задохлик вообще без попы. Коммуна чувствовала себя новобранцем, которому недобрые старослужащие побрили голову наполовину, но подчиниться шантажу было немыслимо по всем пунктам: и неоткуда взять «доплату», и нельзя поощрять хищный оскал торгашества

Как накачать попу за неделю упражнение

Поверьте — результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели будут заметны результаты». Как советует Александр, обязательно нужно сделать разминку перед тренировкой, не забыть о растяжке в конце и пить не меньше одного литра воды в день.  – Вы же сами знаете, что через пять минут вас освободят от этого дела

Какими упражнениями сделать попу красивой. Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянныеКак накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?. – Может, они уже закончили? – сказал Нокс и высунулся из гольф-карта

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены?Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. Ламбер картинно закатил глаза, но Пеллетер одернул его суровым взглядом

Изучая тему, как накачать попу за неделю, нужно с самого начала быть готовыми к тому, что волшебства не произойдет. Тем, кто интересуется, как накачать попу за неделю дома, тренеры дают рекомендацию выполнять определенные комплексы упражнений. Набрав полную грудь воздуха, он медленно выдохнул, стараясь успокоиться

Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражненийНакачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с. Ведь тогда получалось как? Что я ушел, а через пару часов Джо швырнул со злости стакан в стену, поднялся наверх, погасив по дороге свет (а в других комнатах свет оставил, потому что был пьян), закурил сигарету и вырубился, а потом его постель занялась огнем

Конечно, накачать попу за неделю с помощью экспресс-методов и усиленных нагрузок можно, но такой подход лишь на время приведет мышцы вПлодотворно выполняя всю неделю весь этот несложный комплекс упражнений, в последний день в зеркале можно увидеть отличный. – Послушайте, мисс Мертон, меня нанял начальник службы безопасности студии Эл Нокс

Как Накачать Ягодицы. Эта тренировка поможет вам в работе над вашими бедрами и ягодицами!10 Простых Упражнений Для Красивых Рук и Упругой Груди. Накачать попу дома за 5 минут без тренажеров!КАК Я УВЕЛИЧИЛА БЕДРА В ШИРИНУ ЗА НЕДЕЛЮ *быстрый результат*. – Тшш… – Я погладил ее по затылку, поймав себя на той мысли, что уже второй раз за день держу в объятиях девушку и не знаю при этом, что сказать

Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, чтоПрограммы тренировок для ягодиц на 30 дней. Можно ли за месяц накачать ягодицыЗа одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений. В итоге у нас может получиться следующаяИтак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже. Для знаменитого писателя он был слишком однообразен в своей зацикленности на одном-единственном слове

Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, аДля удобства AdMe приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. – Вот познакомьтесь, это старший инспектор Пеллетер

Здесь представлены все упражнения, которые помогут вам создать бразильскую попу!Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут. Девчонка сногсшибательная красотка, к тому же с мозгами, получила прекрасное образование на Восточном побережье, но у нее есть склонность к уединению, и она любит фотографироваться

Как накачать попу? Упражнения на ягодицы для красивой попы. Ягодицы за 7 минут в день без тренажёров! Упражнения на ягодицы, которые помогут накачать попу дома. Я неопределенно крякнул, и он, судя по всему, истолковал этот звук как позитивный факт, после чего я повесил трубку

как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой. Видео: 5 эффективных упражнений для ягодиц от бёдер от Екатерины Усмановой. Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу. Все та же старушка с тявкающей собачонкой на руках опять обвиняла очередного водителя в попытке совершения собакоубийства

Накачать попу в домашних условиях за неделю получится только с отягощением. Без утяжелителя упражнения результативны, но эффект будет заметен спустя месяц регулярныхУпражнение повторяем 10-15 раз. Как накачать попу за 1 неделю при помощи выпадов?. – Послушайте, но вы же не можете допустить, чтобы у Хлои разрушилась карьера, вся жизнь!

Качать ягодицы нужно не только для красоты, но и для здоровья. Накачанная попа способствует более эффективной работе всегоТакие упражнения требуется выполнять не более трех раз в неделю с небольшим количеством подходов (4-5 или 7-8). Если же вы хотите. Меня не оставляло ощущение, будто я никогда раньше не бывал в Андервуде

Как быстро накачать ягодицы? Фитнес и зож Упражнения для ягодиц. Тренировка со своим весом достаточно быстро заполняет в мышцах энергетические гликогеновые депо, эффект проявляется через несколько дней, а достигает своего пика через считанные недели. Я посмотрел на полицейских – они по-прежнему стояли у меня над душой, и за спиной у них теперь маячил Стёрджен

Качать попу стоит 1–3 раза в неделю. Чаще проводить занятия нельзя, так как мышцы должны восстанавливаться. Как накачать ягодицы и ноги Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях. Потом я вывесил за дверью табличку «Не беспокоить!» и заглянул в спальню

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего. А ее личная жизнь хуже, чем в дешевом бабском романе

Стройный ноги и подтянутые ягодицы мечта большинства женщин. Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях, чтобы накачатьЕсли вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. – Ну так ты ходил к адвокату? – повторила она вопрос

Возможно ли накачать попу за неделю? Мы расскажем вам самые эффективные методы прокачки ягодиц и совершенствования своего тела!Современные программы будут обещать вам что угодно, и как накачать попу за неделю, и как получить рельефный пресс за 10 дней. Потом в трубке послышался голос директора Филипса, как всегда, очень деловитый

Полное руководство как сделать большую попу в домашних условиях и самые эффективные упражнения, чтобы накачать бразильские ягодицы максимально быстро без тренажерногоНайдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю. Вообще эти поиски я затеял только для того, чтобы делать хоть что-нибудь, попробовать убедить самого себя в том, что я еще не окончательно бесполезен

Можно ли накачать попу за 10 дней? Общие правила тренировки. Эффективные упражнения для ягодиц дома. Приседания. Тренировка должна проходить через день или 3 раза в неделю, чтобы мышцы имели возможность отдыхать и восстанавливаться. – Как думаешь, поймаем мы его? – спросил Летро у Пеллетера

Эффективные упражнения для ягодиц и ног. Как накачать пресс в домашних условиях Эффективные упражнения для похудения живота. – Я не понимаю, – сказал я, надеясь, что выгляжу недоумевающим, а не испуганным

Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным. У меня уже онемела рука, и я исписал весь грифель, так что мне пришлось поискать другой карандаш, и я нашел его – в углу около дивана, куда он, видимо, закатился, упав с телефонного столика

Рассмотрим, как накачать попу за одну неделю, вернуть коже и мышцам эластичность и улучшить внешний вид. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Мне захотелось поспешить к ним навстречу, но я уже так устал и запыхался, что решил подождать их на своей ступеньке

А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом. Не могли бы вы только рассказать мне, что такое вы говорили о полиции и тюрьмах? Это связано с чем-то, что произошло с вами во Франции?

Как получить больше ягодиц за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.

Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМ

Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, и какие виды упражнений вам действительно нужны .

Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, у вас не будет такой кардашьянской атмосферы.

Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

Приседания? Выпады? На самом деле ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.

Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами, не увеличивая при этом квадрицепсы и подколенные сухожилия:

ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

  • Пинки осла
  • Пинки радужного осла
  • Пинки осла прямой ногой
  • Птичья собака
  • Ягодичный мостик
  • Пульс ягодичного моста на одной ноге
  • Пожарный гидрант
  • Крест осла для удара
  • Удлинители для стоячего осла
  • Пульс осла
  • Откидывание стоя с лентами сопротивления
  • Подъем задней ноги стоя

Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут столь эффективными, как вы хотите, если вы не будете правильно питаться.

Правильное питание — это не только подсчет калорий.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

  • Творог
  • Курица и птица
  • Лосось
  • Фасоль
  • Тунец
  • Соевые орехи
  • Яйца
  • Постная говядина

Держитесь подальше от источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые инструменты нарастить мышцы.

ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПЛОХИХ ВЕЩЕЙ

Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет отлично выглядеть снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.

  • Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую ягодицу всего за одну неделю
  • Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами
  • Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого, то получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

И если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройной ноге».Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!

Программа «Мои 3 шага к поджарым ногам» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)

Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.

Если вы никогда раньше не тренировали свои ягодичные мышцы, знайте, что есть что-то под названием «Прирост для новичков».

По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.

Но вы не увидите значительных результатов через неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.

Это то, что берет тяжелую работу с последовательностью и посвящением.

Вам просто нужно начать с правильного плана и питания.

Тем не менее, эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.

ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.

Если у вас нет браслета сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.

Тем не менее, вы должны инвестировать в один, так как он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

Как всегда, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.

Итак, приступим! 🏁

1. ХОДЬБА ПО БОКОВОЙ ЛЕНТОЧЕ

Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления.

Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.

Как это сделать

  • Примите положение приседа, обернув эспандер вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
  • Теперь вы будете медленно идти боком (как краб) влево или вправо.
  • Сохраняйте положение приседа на протяжении всего движения.

Примечание: Движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.

2. Приседания с прыжками на кресле

Это недооцененная тренировка ягодичных мышц.

Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.

Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам потребуется дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.

Как это сделать

  • Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в позиции A.
  • Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь в исходное положение и повторите .
  • Идеально добавить гантель весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.

3. МОСТ НА БЕРЕГОВОЙ КЛЕЙКЕ

Сложное движение, сочетающее в себе толчок бедром и разгибание ног.

Дополнительное сопротивление будет обеспечивать браслет, чтобы помочь нацелить среднюю ягодичную мышцу, что может помочь увеличить бедра.

Таким образом, вы одновременно тренируете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.

Примечание: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.

Как это сделать

  • Примите положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
  • Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
  • Затем вы собираетесь переместить ее вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
  • Вернитесь в положение А и повторите для другой ноги.

4. STANDING FIRE HYDRANT

Практически, эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете чувствовать это жжение!

Как это сделать

  • Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
  • Для начала поднимите левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на одну секунду.
  • Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШЕ Ягодиц

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то вы должны тренировать их как минимум 3 раза в неделю.

Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться к нему в среду и так далее.

Ягодичные мышцы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно могут справиться с ними.

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ

ИЗМЕНЕНИЕ РУКОВОДСТВА

Организму легко надоесть после нескольких недель занятий.

Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его. Вот несколько отличных программ, с которыми вы можете комбинировать эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.

ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕК С ДИЕТой

Если вы регулярно читаете этот блог, значит, вы знали, что это произойдет.

Без правильной диеты, поддерживающей ваши тренировки с клеем, вы никогда не добьетесь никаких успехов.

Нет смысла работать самостоятельно в тренажерном зале или дома, но не обращайте внимания на диету.

Это в основном настраивает себя на неудачу, прежде чем добиваться какого-либо прогресса.

Чтобы вырастить ягодицы, вы должны иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете за день.

При дефиците калорий очень сложно нарастить мышцы. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.

Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.

В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ СВОИ ЯОГИ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ!

Помните, что это потребует много усилий, это не быстрое решение. Это не значит, что вы просто собираетесь потренироваться на одну неделю и остановиться.

Это то, что нужно продолжать, чтобы это стало стилем жизни.

Увеличьте ягодицы — упражнения для ягодиц

Не все женщины от природы наделены округлыми ягодицами, как Ким, Хлоя, ДжейЛо или Королева Бей … Многие женщины во всем мире задаются вопросом, как стать больше. добыча, и это то, для чего мы здесь! В этой статье мы поделимся своими взглядами на правильное питание и лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вашу добычу крутой!

Помимо знания лучших упражнений для ягодиц, есть и другие факторы, которые поможет вам, работая над своей пузырчатой ​​задницей!

Восемь вещей, о которых нужно помнить, чтобы наращивать ягодицы для получения круглой попы:

# 1 Не переусердствуйте

Частые кардио-тренировки полезны для похудения и общей физической формы, но не поможет вам нарастить ягодичные мышцы.Кроме того, чрезмерные кардиоупражнения может разрушить мышечную ткань. Для тех, кому нужны кардио для увеличения ягодиц упражнения, беги по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, по которой вы можете подняться (или подняться два или три шага за раз) и медленно «выпрыгивайте» вверх по лестнице. Ты также можно использовать любую платформу на уровне колен для подъема, которая прорабатывает те же мышцы. Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, ударьте по лестнице для кардио-ягодичных мышц. тренировка!

# 2 Ешьте достаточно белка

Как мы знаем, белок необходим для роста и восстановления мышц — это тоже относится к твоей заднице.Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения. и не получить круглую задницу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваш минимальный дневной количество белка составляет 1 г на килограмм массы тела. Мы бы рекомендовали потреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день. Если, например, если вы весите 55 кг, попробуйте съесть около 70-80 граммов белка. каждый день. Протеиновый коктейль сразу после тренировки облегчит получите необходимое количество белка, необходимого вашему организму для роста ягодиц.

Лучшие протеиновые коктейли для женщин также могут стать отличным способом включить в свой рацион достаточное количество белка, и в любом случае они будут на вкус как десерт

# 3 Выберите правильные углеводы

Есть хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы). В хорошие помогут вам нарастить мышечную массу (и большую задницу), плохие они в конечном итоге заставят вас набрать вес. Сложные углеводы, полезные углеводы, такие так как цельнозерновые, сладкий картофель или бобы идеально подходят для вашего тела.Держись подальше из плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, конфетах, белом хлеб, белая паста, искусственно модифицированные продукты и газированные напитки. Эти продукты обычно содержат сахар или соль и имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще. Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови. скачок уровня, который способствует хранению жировых клеток, обычно в животе область.

# 4 Жир не сделает вас FAT

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно здорового жира диета.Да, верно … толстый. Правильные виды жира полезны для вас и вашего кривые. Например, в орехах, кокосовом масле, авокадо и лососе много полезные жирные кислоты, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. В двух словах: если вы хотите накачать ягодицы для увеличения ягодиц, убедитесь, что у вас есть сбалансированная диета, состоящая из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и полезные жиры.

# 5 Испытайте себя

Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите результатов.Увеличивая в подходах и повторениях вы продолжаете прогрессировать. Вы всегда можете добавить сопротивление группы к тренировке или выберите упражнения для ягодиц с отягощениями. Вам следует регулярно тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Если больно, значит, ты на правильном пути!

# 6 Не забывайте восстановление

Постоянная работа над одними и теми же группами мышц слишком часто — это контрпродуктивно и приведет к разрушению мышц вместо мышц рост. Это приведет к сокращению мышц вместо их наращивания.Тренироваться три раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время на восстановление и расти.

# 7 Не забывайте про пресс!

Если вы хотите получить эту очаровательную форму песочных часов, вам нужно не только делать ягодичные упражнения, вам также нужно не отставать от тренировок пресса. Почему? Имея меньший Средняя часть — это огромный фактор, определяющий размер попки. Если у тебя есть меньшая талия, будет более определенное изменение формы между вашими мидель и попа.

Узнайте больше о том, как добиться тонкой талии и достичь силуэта в виде песочных часов!

# 8 Попробуйте плиометрику

Плиометрические упражнения — лучший способ тонизировать и нарастить мышечную массу, пока сжигание жира.Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что они формы упражнений продвигаются только вперед. Плиометрика включает упражнения силы, такой как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодицы в виде многоплановые упражнения, прорабатывая их под всеми углами, чтобы получить красивую круглую попку.

Теперь, когда вы знаете, как работает рост ягодиц, перейдем к практической части.

Лучшая спортсменка среди женщин Ида Джемина

Следуйте лучшим упражнениям для ягодиц среди женщин, чтобы нарастить ягодичные мышцы и получить большую попу!

Эта тренировка для ягодиц предназначена для работы с разными группами мышц, которые помогают всем вы получите большую попку и сделаете свою задницу более круглой и твердой.Там представляет собой комплекс упражнений, которые преследуют разные цели. Есть упражнения как разновидности приседаний, которые нацелены на большие группы мышц и помогают сжечь много калорий во время тренировки. Другие упражнения, такие как ягодичные мышцы на одной ноге Например, мосты более изолированно воздействуют на ягодичные мышцы и помогают сформируйте свою идеальную пузырчатую попку!

Разминка:

Сначала сделайте разминку с 10-минутным легким кардио или сделайте нашу женскую ягодицу. Упражнения после обычных кардио или силовых тренировок.

  • Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
  • Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
  • Делайте эту тренировку 3-4 дня в неделю, чтобы получить большую попу!

Сплит-приседания:

Исходное положение: найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.

  • Подпрыгните и приземлитесь на пол.
  • Примите положение на корточках.
  • Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки

Сумо-приседания с прыжком:

Исходное положение: стоя, поставив ступни на ширину более плеч. и пальцы ног слегка направлены. На протяжении всего упражнения вы должны сохранять поднимите голову и сохраните прямую спину.

  • Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
  • Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
  • Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

Исходное положение: Встаньте, выпрямив торс.

  • Шаг вперед с одной ногой, пока ваша голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. (вдох во время это движение)
  • Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
  • Используйте пятки, чтобы поднимитесь в исходное положение (во время этого движения выдохните)
  • Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировок!

Ягодичные откаты:

Исходное положение: встать на колени на полу или на спортивном коврике руками. вытянутый, размещенный на ширине плеч и прямоугольный по отношению к туловищу.Через Упражнение, икры и подколенное сухожилие должны быть под углом 90 градусов друг к другу.

  • Выполнить движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не будет на одной линии со спиной. (Постарайтесь удержать это положение несколько секунд)
  • Вернуться к старту положение и повторите движение другой ногой.
  • Повторите это выполняйте так часто, как это упоминается в вашем распорядке домашних тренировок.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: лягте спиной на пол или на коврик для упражнений с поставьте ступни на землю и согните колени.Ставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены от вас. Поднимите одну ногу от земли и полностью расширить его.

  • Теперь выполните движение путем вытягивания бедра вверх и отрыва ягодиц от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше. кан.)
  • Повторите это выполняйте так часто, как указано в вашем распорядке домашних тренировок.

X прыжков:

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, с ваши пальцы ног слегка направлены.Держите руки перед туловищем. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую назад.

  • Выполнить прыжок приседать, но приземляться с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом почти касаясь земли. (положение выпада)
  • Прыгай с сделать выпад и приземлиться в приседе.
  • Теперь подпрыгни и снова приземлиться в положении выпада, но на этот раз перевернуть ноги.
  • Для завершения движение подпрыгивает и приземляется в положении на корточках.
  • Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

Приседания :

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены. Вытяните руки. Держи голову и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

  • Опустите верх тело, сгибая ноги в коленях и бедрах.
  • Продолжайте, пока угол между бедром и икрой становится чуть меньше 90 градусов.
  • Оттолкнуться от пола используя квадроциклы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

Повышение:

Исходное положение: найдите ровную скамью (или другую аналогичную платформу) и стоять рядом с ним.

  • Поставить одну ногу на скамейка.
  • Ступенька на скамейке путем разгибания бедра и колена передней ноги. Сила для поднятия вашего тела должна в основном исходят от вашей передней ноги.
  • Выйти на пол.
  • Повторить движение другой ногой.
  • Повторите этот процесс так часто, как указано в расписании тренировок.

Вы действительно хотите регулярно заниматься спортом, НО вам абсолютно нечего надеть? Благодаря нашим коллекциям спортивной одежды Women’s Best не осталось никаких оправданий! В нашем магазине вы найдете супер удобные и стильные топы и плавки — давайте сделаем это!

How To Get A Big Butt

Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую ягодицу!

Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку . Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как получить большую попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания добычи

Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка.Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепить и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество еды не только замедлит процесс, но и остановит метаболизм. заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

Подача и заправка

1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы углеводов, богатых питательными веществами. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

Доведите до предела

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женский организм сам по себе не может вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас излишне мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

Первая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.

1. Сумо-приседания с гантелями

10 медленных повторения (отжимайтесь через пятки.)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

3. Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

4. Тяги бедра с отягощением

10 медленных повторения (сжимайте ягодицы вверху в течение 3-5 секунд)

Тренировка 2

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

1. Выпады при ходьбе

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленных повторения (гантели удерживать в стороны)

4. Ягодичный ответный удар

10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Более подробную информацию о тренировках ягодиц можно найти здесь, .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Обучающие видео

Тренировка 1

Сумо приседания с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

Тяги бедра с отягощением

Тренировка 2

Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Как увеличить попу — 28-дневная программа

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку новостей , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы? Как приседания на самом деле влияют на вашу попу и тело

Некоторые комментарии к нашим видео о тренировках показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело.Например, каждый раз, когда мы проводим новую тренировку для ягодиц и бедер, есть горстка людей, которые шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя задница уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация вызывает сожаление, потому что поднятие тяжестей имеет огромные преимущества, когда речь идет о здоровье, потере веса и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набухать». Как только я отказался от этого менталитета и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставило меня почувствовать себя намного сильнее и способнее.Мой вес снизился, моя форма изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшилось равновесие, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает общее представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический рассказ — обязательно запомните; фитнес выглядит у всех по-разному, и каждый наш организм по-разному реагирует на упражнения.

Ниже мы собрали список наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях; если мы что-то упустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Делают ли приседания ноги больше или меньше?
Это во многом зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно сбросить лишний вес или если у вас избыточный жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутыми, подтянутыми и т. Д. компактный. Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет выгибаться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, а также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, а ягодичные — приподнятыми, более упругими, и ягодицы станут более стройными.Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете накачать круглые и стройные ягодицы, накачав мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых тренировок, нацеленных на нижнюю часть тела. Поэтому для людей, которые задаются вопросом, действительно ли вы можете «построить добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, безусловно. Степень будет зависеть от вашего распорядка, последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания в основном прорабатывают ягодицы (ягодицы) и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и комплекс голеностопного сустава играют вспомогательную роль. В зависимости от того, какой вес вы используете, как держите его и какой вариант приседа делаете, это может оказаться упражнением для всего тела.

Как часто мне следует делать приседания?
Мышцам, которые были сильно нагружены, нужна возможность восстановиться в перерывах между тренировками.Если вы чувствуете боль от приседаний, подождите, пока ваши ягодицы и бедра перестанут болеть, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок для нижней части тела

Сколько повторений приседаний мне нужно сделать?
Мы верим в качество, а не в количество, и тело подчиняется тому же принципу. Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте выполнять приседания с отягощением. Несколько подходов из десяти повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для формы), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний.Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия, чтобы делать становую тягу, выпады, бриджи — некоторые из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Делают ли приседания короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощениями, будет невероятно минимальной и вернется в норму, как только ваш позвоночник начнет распадаться во время сна (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Во время приседаний задействуется все ядро ​​- брюшной пресс, поясница и косые мышцы живота.Удержание корпуса в напряжении и напряжении во время приседаний — отличный способ получить от приседаний максимальную пользу для корпуса, а также помогает защитить спину.

Помогают ли приседания худеть?
Силовые тренировки предлагают множество преимуществ людям, желающим похудеть; Приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе. Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, в которой используются интеллектуальные силовые тренировки, функциональные движения и кардио-упражнения различной интенсивности (технически приседания могут относиться к любой из этих категорий),

Сжигают ли приседания жир?
Да, особенно если они взвешенные.Приседания задействуют несколько крупных групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Работают ли приседания?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего … но приседания не очень хорошо разработаны, и они заставляют вас делать невероятное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешивать их и делать больше. мышцы разными способами, и вы увидите лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашим подходом к приседаниям, в котором используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир в бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете уменьшить жир на любом участке тела; это невозможно. С учетом сказанного, приседания — это настолько хорошее упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы выполняете их регулярно, у вас с большой вероятностью начнется сжигание жира на всем теле, включая живот и бедра.

Работают ли приседания икры?
Приседания не изолируют икры, но они служат опорой во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже приседания, выполняемые для увеличения силы (например, с отягощениями), могут стать кардио-упражнениями, если вы поднимаете суперсеты или когда вы делаете короткие перерывы между подходами.

Плохо ли приседание для колен?
При правильной форме приседания неплохо влияют на колени. Фактически, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня было много хронических болей в коленях и спине, а с тех пор, как я начал заниматься силовыми тренировками в последние 8 лет, у меня почти никогда не было боли в обеих областях.См. Ответ выше. Умный, правильно выполненный силовой распорядок может помочь уменьшить боль в спине (всегда всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или выполнять упражнения).

Вы должны глубоко приседать, чтобы они работали?
Выполнение неглубоких приседаний с чистой формой более эффективно и безопаснее, чем выполнение низких приседаний, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шамерам мемов добраться до вас; Безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, если позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания при целлюлите?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, когда они являются частью интеллектуальной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего вы теряете сон, учитывая, что у большинства из нас он есть, и это не означает, насколько вы здоровы).

Как долго можно увидеть результаты приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний всего через 2-3 недели.

Как подтянуть ягодицы, сидя весь день в офисе

Если вы думаете, что вам не нужны упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать свою «спину» в хорошей форме, вы можете очень ошибиться, если будете работать в работа, которая требует от вас сидеть большую часть дня. Daily Mail опубликовала статью, основанную на исследовании ученых, которые обнаружили, что сидение влияет на ягодицы.

А вот и плохие новости … сидение целый день может увеличить ваши ягодицы! Это связано с тем, что сидение весь день сокращает и ломает мышцы ягодиц как прямой результат отсутствия упражнений.При этом важно, чтобы вы знали хотя бы пару упражнений, которые вы можете выполнять в офисе, чтобы поддерживать себя в форме.

1. Сжать и отпустить

Сидя за столом весь день, может быть трудно уйти от упражнений более физического характера, поэтому сжатие и расслабление — ваш лучший вариант для тренировки ягодиц в сидячем положении. Вам просто нужно плотно сжать мышцы ягодиц; удерживайте это положение, считая 30 секунд, затем отпустите на 10 секунд.Делайте это повторно в течение 10 минут с разными интервалами в течение дня. Вы обязательно почувствуете это по прошествии нескольких недель, и ваши ягодицы станут более подтянутыми.

2. Круговые подъемники ног

Сидя за столом, оторвите одну ногу от подставки, удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов. После подъема вращайте ногу круговыми движениями. Делайте это, пока не почувствуете ожог, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Делайте это несколько раз в неделю, чтобы увидеть разницу в состоянии ягодиц и бедер.Обязательно контролируйте свое дыхание, чтобы не запыхаться и не привлекать к себе внимания во время тренировок на работе!

3. Подъемники на длинных ногах

Как и в вышеупомянутом упражнении, вам нужно поднимать одну ногу за раз (или обе, если вы в хорошей форме!) И удерживать их над полом. Вам не нужно поднимать ногу высоко над полом, достаточно всего нескольких дюймов. Это тонизирует ваши ягодицы, бедра и живот.

4. На цыпочках и сжатие

Стоя без дела в ожидании закипания чайника или в очереди в туалет, вы можете подняться на цыпочки и вернуться назад, одновременно сжимая ягодичные мышцы.Это тонизирует как ваши ягодицы, так и икроножные мышцы.

5. Иди так, как задумал

Прогуливаясь по офису, вы должны использовать эту возможность для тренировки. Обязательно сжимайте ягодицы во время ходьбы (не волнуйтесь, это не заметно, и вы все равно можете получить хорошую тренировку!). Вам также следует выбирать лестницу при любой возможности. Старайтесь делать два шага за раз и всегда отталкиваться от пятки! Таким образом вы проработаете мышцы ягодиц, а не отталкиваетесь от пальцев ног.

Итак, у вас есть это; несколько отличных советов по проработке ягодиц на работе, чтобы никто не заметил, как вы это делаете! У вас есть еще какие-нибудь советы? Если вы можете добавить к этому какие-либо другие упражнения, сделайте это в разделе комментариев ниже!

Обзор тренировки: Хлоя Тинг | Тренировка Booty Pump — NYC Fit for Free

Следующим в нашей серии обзоров тренировок является тренировка Booty Pump от Хлои Тинг. Через 10 минут Хлоя заявляет, что наши задницы будут гореть после этой тренировки по добыче.Хотя вы можете добавить к этой тренировке утяжелители для лодыжек или эспандеры, мы решили делать это как есть без оборудования, следя за Хлоей на протяжении всего пути.

Вот что мы подумали!

* Этот пост не спонсируется, и все мысли и мнения являются нашими собственными.

О тренере:
Хлоя Тинг — YouTube-канал, посвященный фитнесу и образу жизни, чьи видео собрали миллионы просмотров. Она наиболее известна своими бесплатными программами тренировок, которые преследуют конкретные цели, например: «25 дней стройных бедер», «28 дней плоских животиков» и «5 недель тренировок».”

Этот австралийский гуру фитнеса проведет вас через все свои тренировки на своей странице на YouTube, а также курирует несколько замечательных видео сообщества людей, которые увидели реальные изменения с помощью ее программ тренировок.

Что нам понравилось:
Это коротко — это всего 10 минут, и ваша задница будет гореть 🔥Если у вас есть только 10 минут на тренировку в этот день и вы хотите задействовать эту конкретную группу мышц, эта подойдет Это!

Хорошо структурировано. — 18 упражнений, 30 секунд на тренировке, 5 секунд на отдых.Никаких сюрпризов, и тренировка следует этому формату все 10 минут. Хлоя также предварительно просматривает следующий ход в небольшом окне, чтобы вы могли взглянуть на следующее упражнение во время перерыва.

Существует много разнообразия — Мы и не подозревали, что существует так много способов тренировки ягодиц! Хлоя делает тренировку интересной с помощью множества различных упражнений, поэтому вам не кажется, что вы повторяете одни и те же упражнения снова и снова.

Тренер выполняет упражнения вместе с вами — Мы всегда были поклонниками тренера, который выполняет упражнения вместе с вами.Вы не только чувствуете, что делаете это не в одиночку, но и можете иметь пример для рассмотрения, если хотите проверить свою форму или убедиться, что выполняете упражнения правильно. Также вы можете увидеть, как Хлоя усердно работает над выполнением упражнений вместе с вами, что дает вам понять, что эти упражнения работают.

Что нам не понравилось:
Честно говоря, мы не можем сказать ничего плохого об этой тренировке! Это прямо и по делу, и Хлоя сразу же приступает к тренировке без лишних хлопот.Это предназначено только для тренировки ягодиц, и поверьте нам, когда мы говорим, что чувствуем, как горят наши задницы. Однако читайте наши рекомендации….

Мы бы порекомендовали?
Зависит. Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки. В качестве самостоятельной тренировки вы определенно получите отличную тренировку для ягодиц. Но если вы не планируете заниматься только ягодицами, вам, вероятно, не стоит повторять эту тренировку чаще 1-2 раз в неделю.

Это очень целенаправленная тренировка, и даже в ее программе тренировок она должна сочетаться с несколькими другими тренировками в тот же день.

Мы бы порекомендовали это, если вы сочетаете его с другими тренировками, нацеленными на кардио и / или другие группы мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *