Накачать верх ягодиц: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Содержание

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Как накачать верхнюю часть ягодиц: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

• По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
• Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
• Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса.

   Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была».

   Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

3. Сколько раз в неделю качать попу?

   Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

Легкая

1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

2. румынская тяга 4 х 10;

3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика.

Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело.

Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая.

Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.
2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

1. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!
2. Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/

8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу

≡  20 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе.

Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями.

Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

«Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю.

Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению.

Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.

) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-sredney-yagodichnoy.html

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: как поднять поникшую попу

Стремясь получить красивую попу, девушки усиленно её качают, но при этом забывают упражнения на среднюю ягодичную мышцу, уделяя внимание только большой. Она действительно дает объем и упругость, но какой смысл в больших ягодицах, если они грустно висят? Мы расскажем о нескольких тонкостях, которые часто упускают из внимания.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, и зачем это надо?

Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава? И не услышите, точнее, не почувствуете на собственном опыте, если закачаете среднюю ягодичную.  Именно её слабость становится одним из провоцирующих факторов заболевания. Из-за нее же мы ощущаем «нытье» в районе таза после долгой ходьбы.

Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам –  поддерживает положение тела. Именно поэтому с её закачкой улучшается осанка, становится более красивой и уверенной походка. А еще она визуально подтягивает попу, так что это отличный способ, как поднять ягодицы.

Основная функция мускула в движении – это отведение бедра в сторону, а также вращение его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением ног и подъемом их вбок.

1. «Ножницы». Ложитесь на спину, ноги приподнимаете, раздвигаете их в стороны и сдвигает обратно. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца. Кроме того, это упражнение прокачивает пресс.
2. Махи ногой вбок. Выполняется стоя прямо, нога поднимается вбок как можно выше.
3. Отведение бедра вбок. Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени, угол между животом и бедрами прямой. Необходимо поднимать согнутую ногу вбок до параллели с полом.
4. Присед-реверанс. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаете шаг назад и вбок, заводя её за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см), опускаете колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляете ногу, ставите в исходное положение, повторяете то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, надевая их на середину бедер.

В тренажерной зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения – штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Есть и те, что выполняются только в тренажерке.

1. Разведение ног в тренажере. Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую, а необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника его выполнения проста: необходимо сесть, поставить или положить ноги на специальные подставки и разводить и сводить ноги в стороны. Сделать какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Совет: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.
2. Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере). Вместо ручки на нижний блок в кроссовере устанавливаете специальную манжету, встаете к нему боком, застегиваете манжету на лодыжке дальней ноги. Хватаетесь за стойку тренажера для поддержания равновесия и отводите ногу вбок, поднимая как можно выше.

Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». Причем это не только аминокислоты, из которых состоят мышечные белки. Это еще и множество микроэлементов, которые участвуют в реакциях дробления пищевого белка на его «кирпичики», их транспортировке и сбору новых белков – уже мышечных.

Для усвоения достаточного количества белка из еды (и чтобы пищеварительный тракт не чувствовал себя плохо под такой нагрузкой) должна хорошо работать печень.

Улучшают её функцию и стимулируют выделение желчи растительные горечи, содержащиеся в корне девясила. Там же есть инулин для улучшения перистальтики кишечника и нормализации его микрофлоры.

Необязательно жевать корни или мучиться с завариванием их – они выпускаются в удобной таблетированной форме.

Кроме того, анаболические (рост мышц) процессы стимулируются половыми гормонами тестостероном и эстрогеном, а объемные тренировки их истощают. Восполнить недостаток поможет спортивное питание для восстановления на основе растительных и энтомологических (от насекомых) аналогов человеческих гормонов.

Наш организм использует их, чтобы превратить в свои собственные, если в этом есть необходимость, так что от употребления таких средств гормональные уровни нормализуются, но не выходят из пределов физиологической нормы.

А это значит, что наше тело выдает максимум того, на что способно, без побочных эффектов.

ВСЁ О ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕСЕ:

Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…

На работу, как на праздник! Для одних это не более чем абсурдная поговорка, а  для других – жизненный девиз. Трудоголизм многими воспринимается положительно. Людей, фанатично преданных своему делу, всегда ценит начальство, а коллеги втайне завидуют их упорству. Впрочем, есть и те, кто считают такой образ жизни ненормальным. В связи с этим возникает логичный вопрос: что…

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Бешеный ритм современной жизни требует от человека большого количества сил и энергии. Некоторые для того, чтобы всегда оставаться в тонусе, прибегают к помощи сильных энергетиков.

Однако есть средство лучше – травы-адаптогены со стимулирующим действием. Они безопасны даже при длительном применении, не вызывают привыкания, а их эффективность проверена тысячелетиями использования.

Назовём самые эффективные.

Источник: https://leveton.su/uprazhneniya-na-srednyuyu-yagodichnuyu-myshtsu/

Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц.

Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность.

В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить.

Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир.

То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки.

Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц.

Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками.

Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох.

Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги.

Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох.

После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь.

Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена.

Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц.

Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной.

Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия.

Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен.

Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Источник: https://adrenalin-sport.ru/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-yagodic

5 упражнений, которые «качают» ягодицы, а не ноги

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

• Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.
• К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.
• Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

1. Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.
2. Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.
3. Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.
4. Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.
5. Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.
6. Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.
7. Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?
8. Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

• Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:
• · Приседания
• · Становая тяга
• · Выпады
• · Приседания в стиле «ножниц»
• · Зашагивания на тумбу / скамью
• · Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)
• · Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

1. Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.
2. Возможно, вас также заинтересует следующая статья:
3. «Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

• 1. «Ягодичный мостик» со штангой
• Здесь есть один очень важный момент.
• Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

1. 2. Махи гирей («свинги»)
2. Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.
3. Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.
4. Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

• 4. Тяга нижнего блока между ног
• Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».
• Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.
• Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.
• Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.
• Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

1. Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.
2. Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.
3. Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

• Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:
• · Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.
• · Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.
• · Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.
• · Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.
• · Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.
• Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

1. Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
2. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
3. Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b57653b050fd400a92960ea/5cd856b00092d700b8988a27

Как накачать верх ягодицы в домашних условиях

Как накачать верх ягодицы в домашних условиях

Поисковые запросы: Эко ягодница домашние грядки купить в Ухте, где купить Как накачать верх ягодицы в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Москве.

Как накачать верх ягодицы в домашних условиях

Ягода клубника ягодница, Чудо ягодница обзор, Чудо ягодница Сказочный Сбор адрес фирмы, Эко ягодница домашние грядки купить в УланУдэ, Клубника чудо ягодница отзывы

Эко ягодница домашние грядки купить в Белово

Эко ягодница домашние грядки купить в УланУдэ Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее. Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо. Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным. 7.1 Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. 7.2 Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале. Как дома можно. 8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу. Образ жизни большинства современных женщин. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней. Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе. Поставьте позади себя. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Упражнения в домашних условиях. Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Чтобы действенно укреплять ягодичные мышцы и тренировать бедра, необходимо после обычного приседания вставать и поочередно отводить ноги назад, оставляя их выпрямленными. Плие. Как накачать ягодичные мышцы. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс. И упражнения для круглой формы ягодиц. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Как накачать ягодичные мышцы. Упражнение для упругой попы. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Клубника чудо ягодница отзывы Купить клубнику Сказочная ягодница Упражнения для мышц ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодница кладовая природы реальные Эко ягодница домашние грядки купить в Белово Заказать домашняя ягодница как позвонить Эко ягодница домашние грядки купить в Ухте Эко ягодница домашние грядки купить в Москве Ягода клубника ягодница Чудо ягодница обзор Чудо ягодница Сказочный Сбор адрес фирмы

Отличительная особенность сорта Альбион — способность плодоносить весь теплый сезон. Из-за этого его еще называют сортом нейтрального светового дня. Недостаток Альбиона — низкая морозоустойчивость, но в квартирных условиях такая опасность ему не грозит. Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, изза семьи. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу. 6.4 Техника безопасности. 6.5 Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. 6.6 Великолепные ягодицы в тренажерном зале. 7 №5 Кардио для ягодиц. 8 №6. Ваши красивые. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней. Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях вполне реально, нужно только захотеть. Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или какихто сложных приспособлений. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Как накачать верх ягодицы в домашних условиях

Заказать домашняя ягодница как позвонить

Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Реально эта горсть земли не родит даже 100 грамм клуники. Домашняя ягодница: что это? На просторах интернета часто стал мелькать активно набирающий популярность товар. Нам предлагают набор для выращивания ягод. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды Домашняя Ягодница? Отзывы, в подавляющем большинстве подтверждают, что да – клубника от Кладовой Природы это не фантазия производителя,. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Попробуем ответить на интересующие вас вопросы, такие как: Домашняя ягодница как растет, фото, как сажать, как ухаживать, как выращивать ягоды дома или это. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные. Домашняя ягодница — развод! Реальные отзывы тут. Кликайте на рекламу по 100 раз, чтоб им хоть рекламный бюджет слить!!! Академика Астафьева. Как только в интернете появилась реклама домашней ягодницы Кладовая природы, появились и отрицательные отзывы об этом товаре. Домашняя ягодница Кладовая Природы развод или нет? Реальные отзывы дачников и специалистов. Инструкция по применению и ответы на популярные. Обман под именем Чудо-ягодница. Совсем недавно в социальных сетях. На этот раз развод с Чудо-ягодницами. Мы уверены, что это не последняя подобная. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! Домашняя ягодница Кладовая природы детальное описание, цена, где купить, состав, отзывы покупателей и специалистов. Свойства, инструкция по применению. Домашняя ягодница Кладовая природы – это инновационный миниатюрный огородик. Компактно размещается на подоконнике любой городской квартиры. Как накачать верх ягодицы в домашних условиях. Купить клубнику Сказочная ягодница. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт? 5 (100%) 2 голос [ов]. Попробуем ответить на интересующие вас вопросы, такие как: Домашняя ягодница как растет, фото, как сажать, как ухаживать, как выращивать ягоды дома или это обман, как выращивать, реальные отзывы. Развод или правда домашняя ягодница? Как ухаживать за домашней ягодницей? Клубника с домашней ягодницей круглый год!. Домашняя ягодница — это на самом деле урожай крупной и вкусной клубники, представляющий собой набор, который гарантирует вам свежие ягоды на обеденном столе круглый год. Если сказать очень коротко, то эта так называемая домашняя ягодница есть не что иное как супер. Сколько бы вы не поливали и не ухаживали за чудо ягодницей, всходов Вы не дождётесь. Вполне возможно, что Вы купили даже не. Домашняя ягодница Кладовая природы – это минигрядка, предназначенная для получения урожая в условиях квартиры. Включает все необходимое для выращивания плодов на подоконнике: контейнер, субстрат с посевным материалом. Если купить Домашнюю ягодницу Кладовая природы для. Скорее всего Домашняя ягодница Кладовая природы как некоторая забава, чем реальное подспорье к столу в виде чашки. коробочки, а что дальше дальше его либо пересаживать в сад и ухаживать на общих условиях, либо просто выбросить. Домашняя ягодница Кладовая природы — набор, который позволит вырастить ягоды на подоконнике. Российские ученые разработали технологию выращивания клубники и земляники в квартирных условиях. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Домашняя ягодница Кладовая природы — новая разработка российских ученых, позволяющая каждому городскому жителю выращивать дома органические продукты. Она представляет собой компактную коробку с рассадой клубники или земляники. Садоводы знают, что э.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.
2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.
3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

 

Как Накачать Верхнюю Часть Ягодиц В Домашних Условиях – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Как Накачать Верхнюю Часть Ягодиц В Домашних Условиях
FitBody 2.0 Женская Программа Тренировок.

ТОП-4 упражнения для верха ягодиц | Новости
2 ШИКАРНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХА ЯГОДИЦ — YouTube
Средняя ягодичная мышца : как сделать попу круглой и поднять ягодицы …
Как накачать ягодицы без приседаний? 10 эффективных упражнений для…
Как накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях ?

Мужчины, у кого вялая потенция, прочтите! Если хотите крепкую потенцию — перед близостью смешайте воду, йод и 9 гр…

К могиле Пугачевой не пускают! Похороны пройдут на Кузьминском кладбище

Час назад пришла печальная весть из СИЗО о Ефремове

Горькая весть о Ефремове. Это случилось вчера ночью

Чем «кесарята» отличаются от обычный детей: правда ошеломит

Первый признак, что человеку совсем недолго осталось: запомните это

Эта вязкая ягода при правильном применении за 2-3 дня выгонит простатит без врачей. Её отвар…

По ночам зеки делают это с Ефремовым : камеры засняли

Скандальный указ Путина от 9 февраля потряс всех жителей города Москва

Отец первый красавец СССР, а теперь взгляните на дочь: упадете!

Новую жену Путина рассекретили! Как оказалось, она…

Папа сделал фото дочки и оцепенел от увиденного кадра: присмотритесь

Авторские права © 2021 ХУДЕЕМ без проблем! .
Работает на WordPress и Bam .
Мышцы ягодиц по сравнению с остальными более всего склонны к потере формы, упругости. Поэтому сегодня на портале «Худеем без проблем» уделяем внимание упражнениям, позволяющим накачать их. Рассмотрим варианты для тех, кто ходит в спортзал, и приведем домашние упражнения, не требующие специального инвентаря.
Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы.
У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован.
Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц девушкам.
Еще упражнение — верхняя часть ягодиц качается так:
Верхняя область также будет хорошо прокачиваться, если проделать все упомянутые выше рекомендации, но еще и положить под носки пару книг или в несколько раз сложенную твердую ткань – любую опору.
Верхняя ягодичная область накачивается и с помощью другого метода:
Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо средних размеров – в зависимости от уровня подготовки).
Третьим уровнем сложности упомянутого только что упражнения является такая вариация. На пресс кладем блин, а таз приподнимаем. Если вы ходите в спортзал, то нужно попросить подругу, с которой вместе занимаетесь, чтобы она надавила немного на пресс с блином. В этот момент оказывается сопротивление, что приводит к напряжению ягодичных верхних мышц.
Следующее упражнение элементарное. Вам нужно будет прилечь на спортивную скамью так, чтобы живот был внизу. Важно принять положение, при котором бедра будут свисать вниз, а стопы – касаться пола. Из исходной позиции каждую ногу поднимайте поочередно.
Когда вам еще не удалось накачать мышцы ягодиц, но уже есть результаты, можно усложнить данное упражнение – дополнить утяжелителями — начинайте с 0,5 кг, постепенно увеличивайте вес до 2 кг.
Бывает такое, что мышцы привыкают к выполнению описанного упражнения. В этом случае стоит прибегнуть к гантелям .
Еще одно упражнение – для его выполнения необязательно идти в спортзал тем, у кого есть домашние тренажеры .В частности, гиперэкстензия.
Такой тренажер устанавливают под наклоном от тридцати до сорока пяти градусов, обычно есть возможность наклон регулировать. Девушка может поставить ноги и зафиксировать положение, а животом лечь на поверхность. Теперь тело приподнимаем вверх. Только для этого не следует использовать руки: действуют лишь ягодичные мышцы.
Теперь на портале hudeem-bez-problem.ru поговорим о том, как можно накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях, когда нет ни тренажеров, ни спортивных снарядов. Тем более что не у всех есть возможность посещать спортзал.
Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.
В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.
Сложно сказать конкретно, так как надо учитывать комплекс факторов: исходные данные, систематичность и правильность выполнения. Но приблизительно:
Округлые формы привлекательны, если попа именно накачана, а не покрыта целлюлитом. Поэтому каждая девушка знает: работать над фигурой нужно активно!
Ваш адрес email не будет опубликован.

Онлайн Порно Пизда В Крови
Порно Жену Трахают На Глазах
Скачать Книги Лесби
Шалавы Бесплатный Секс
Порно Волосатые Пезды

Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы

Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы

Поисковые запросы: Как поднять ягодицы вверх в домашних, заказать Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы, Где купить рассаду клубники альбион.

Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы

Где приобрести коробку ягодницу с голландской клубникой, Как правильно сажать домашнюю ягодницу, Видео посадки клубники Сказочный Сбор, Как укрепить ягодицы в домашних условиях женщине, Как нарастить ягодицы в домашних условиях девушке

Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже

Как укрепить ягодицы в домашних условиях женщине Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц !. Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц я выбрала для себя основу упражнений ! Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться. Возможно ли накачать ягодицы и пресс в домашних условиях ? или обязательно нужно идти в зал и отказываться от. Как накачать мышцы ягодиц? потребуется 1015 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. Приседания Приседания одно из самых простых и эффективных. Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ, а так как нагрузка. Милена к записи Как в домашних условиях убрать растяжки на животе. Денис к записи Можно ли накачаться без стероидов. Есть ли те кто в дом. условиях качали ягодицы?. в домашних условиях накачать ягодицы 16. За какое время вы накачали 3. Как накачать ягодицы ? 7. 7. Лена | 05.06.2013, 18:06:30. Знаю что бы накачать нужно приседать с весом, но с больным коленом не могу. Делаю махи разные и ягодичный мостик. Махи подтянут внешнюю сторону бедер и все. Выпады очень помогают ягодицам но колено если болит то это сложно. Но все же попробуй хоть немного ? и занимайся через день. Изменено 4. Расскажу несколько советов, которые применяются сама, идаю своим девочкам. Скажу, сразу, накачать, убрать, сделать отдельно нельзя, мы если возьмем руки в гантели мы не станем бикинистами, мы просто подтянем. всем привет!Наконец то купила абонемент в спортзал и первое,что хочу подкачать самую мягкую часть,тобишь ягодицы.Как вы думаете сколько понадобиться времени при условии ,что худеть не надо.Может упражнения кто знает ОООчень. Как нарастить ягодицы в домашних условиях девушке Домашняя ягодница пошаговое выращивание Домашняя ягодница клубника

Домашняя клубника в ягодицах в коробках Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже Чудо ягодница голландская клубника видео Как поднять ягодицы вверх в домашних Где купить рассаду клубники альбион Где приобрести коробку ягодницу с голландской клубникой Как правильно сажать домашнюю ягодницу Видео посадки клубники Сказочный Сбор

Огород на балконе – это модно сегодня. Мы привыкли выращивать зелень в горшках, но в урожай клубники на подоконнике я никогда не верил. Ягодница Сказочный сбор перевернула все с ног на голову, даже мой опыт не позволил бы так успешно выращивать клубнику Согласно многочисленным отзывам, чудо ягодница поможет независимо от сезона собирать качественные и натуральные плоды, которые будут содержать в себе витамины, минералы и другие вещества, необходимые для нормальной работы каждого организма. На чем основывается такое быстрое получение большого и качественного урожая ягод? В обычных условиях цикл выращивания клубники из семян занимает до полугода, но разработанный отечественными учеными активатор роста сокращает этот цикл до 1,5-2 месяцев. Быстро растет не только сам кустик клубники, но и плод, который наливается за считанные дни. Растение получает в избытке все нужные питательные вещества и активно растет – в этом и заключается секрет эффективности ягодницы Сказочный сбор. Главное, обеспечить кустику достаточный уровень увлажнения почвы, поступление теплого солнечного света и вовремя собирать созревшие плоды, чтобы стимулировать появление новых цветоносов. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Клубника альбион в Белгороде. Смотрите также. Клубника и Земляника садовая Альбион купить рассаду и саженцы в контейнерах с доставкой по Москве и МО в интернетмагазине Земляника.ру! Розы, орхидеи, кактусы, ели, сосны объявления о продаже цветов, комнатных растений, семян и саженцев. Объявления по запросу клубника альбион 193. Все категории. Для дома и дачи. Сорт земляники Альбион отличается приятным ароматом и сочностью вкуса. Не каждая ягода настолько хорошо будет переносить перевозки. Землянику садовую Альбион ( Fragaria ananassa Альбион) Вы можете купить оптом и в розницу в нашем садовом центре в Москве или заказать. В наличии широкий выбор предложений в категории рассада земляника садовая альбион. Доставка в Белгороде. Купить рассады клубники альбион по низкой цене в Белгороде. В наличии 35 моделей оптом и в розницу. Найдем выгодное предложение в Белгороде! Земляника садовая Альбион по доступной цене в интернетмагазине SemenaSad.ru. Широкий ассортимент семян и саженцев растений. Земляника Альбион заметна даже с дальнего расстояния! Ярко зеленые глянцевые листья мощного куста (до 40 см) создают удивительный контраст с алыми ягодами земляники Альбион! Крупные (до 7080 г), с персик величиной,.

Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы

Чудо ягодница голландская клубника видео

Короб имеет компактные размеры. Поэтому места ему будет вполне достаточно даже на подоконнике любого окна вашей квартиры или в другом месте. Одно важное условие – постарайтесь, чтобы оно как можно больше часов в сутки освещалось солнцем. Это единственное условие, за исключением ежедневного полива, чтобы уже через 20 дней собирать первые, крупные, ароматные, сочные плоды. Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц. Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин. Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть. 8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу. Образ жизни большинства современных женщин. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут. Упражнения в домашних условиях. Для тех, у кого нет возможности посещать. Как накачать верхнюю часть ягодиц. Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина. Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе. Поставьте позади себя стул. Как накачать ягодичные мышцы. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс. И упражнения для круглой формы ягодиц. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно. Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Как быстро накачать ягодицы. Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете. Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц. Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо. Как накачать верхние мышцы ягодиц. Жиросжигающая тренировка домаИзбавиться от лишнего веса за небольшой промежуток времени можно и в домашних условиях, используя эффективную жиросжигающую тренировку. В этой статье вы сможете найти правила по составлению тренинга. Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы. Домашняя ягодница пошаговое выращивание. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Клубника Альбион. Текст. Видео. Фото. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году в Калифорнийском Университете США, как результат скрещивания двух сортов: Cal 94.161 и Diamante. Конечно,. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение. Как выглядит клубника альбион и в чем ее польза для здоровья организма человека. Альбион – сорт клубники, входящий в группу ремонтантных, на протяжении года 4 раза, обеспечивает плодоношение. От сортов. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской селекции. Для получения высоких урожаев необходим хороший уход: полив, минеральные подкормки. Сорт коммерческий с длительным. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Особенности посадки и ухода, размножения. Каковы сортовые особенности клубники Альбион, способы ее размножения и отличия от других сортов? В каких условиях культура должна выращиваться? Ответы на эти и другие вопросы можно найти здесь. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно, в начале XXI века. 1.5 Земляника сорта Альбион на фото. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Ниже в статье будет описан сам сорт, его характеристики и особенности выращивания. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. История создания Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Скрещивались. Клубника Альбион прочно обосновалась на грядках опытных садоводов. Ее любят за сочную нежную мякоть, крупный размер и красивую форму.

5 лучших способов использовать пилатес для создания круглой попы

Привет всем! Лето официально настало, и мы очень рады вернуться в бой. По мере того, как мы возвращаемся в студию, мы понимаем, что многие люди по-прежнему хотят оставаться дома настолько, насколько это возможно. Мы с вами, где бы вы ни были, и подумали, что поделимся некоторыми удивительными упражнениями, которые вы можете выполнять, не выходя из своей гостиной.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ СПРОСИТЕ?

Ну, мы вроде как уже дали это в названии, но сегодня мы здесь, чтобы поговорить о некоторых фантастических упражнениях пилатеса для ягодиц! Пилатес предлагает массу движений, которые поднимают, тонизируют и моделируют ягодицы.Вы знаете, что это не означает, что мы будем работать на полную. Все эти упражнения будут прорабатывать ваш корпус, включая мышцы живота, мышцы спины и даже заднюю часть ног.

Такова красота пилатеса. Мы никогда не прорабатываем только одну мышцу. Все дело в создании каждого из наших атрибутов рядом друг с другом.

Знай электростанцию. Будьте электростанцией.

Центр пилатеса — это сила.Он состоит из вашего пресса, нижней части спины и бедер, тазового дна и, конечно же, ягодиц. Каждая из этих мышц поддерживает друг друга, так что даже если упражнение нацелено на одну из них, все они будут пользоваться преимуществами. Они очень важны, потому что они стабилизируют нас во всех наших упражнениях пилатеса, настолько, что фактически генерируют все наши большие движения и дают возможность использовать нашу динамическую силу.

Еще не взволнован? Это такая хорошая работа!

Не забывайте двигаться медленно и неторопливо.Все эти упражнения пилатеса ягодиц будут работать еще лучше, если вы сосредоточитесь на форме и позволите себе освоиться в каждом из них, красиво и легко.

Хорошо, вы готовы приступить к упражнениям? Мы составили нашу пятерку лучших (в произвольном порядке 🙂 и надеемся, что они вам понравятся так же, как и нам!

№1. Сгибание таза

Эта классическая техника разминки растягивает позвоночник и мышцы живота, задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии плеч.
• На выдохе: задействуйте пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Inale: почувствуйте вес своего тела пятками и прижмите его к коврику, загибая копчик вверх. Ваши бедра поднимутся, затем нижняя часть позвоночника и, наконец, средняя часть позвоночника.
• Поднимитесь, пока не почувствуете, что ваш вес лежит на основании лопаток. Постарайтесь провести прямую линию от бедра до плеча.
• Держи! Сделайте 5 полных вдохов. Почувствуйте, как пятки впиваются в коврик.
• На выдохе: медленно опуститесь на коврик, задействуя в обратном порядке мышцы, которые подняли вас. Думайте о каждом из этих повторений как о своем собственном дыхании.
• Повторить 3-5 раз.

№ 2. Откидывание ногой назад

Это упражнение, также известное как отдача ягодичных мышц, направлено на ягодичные мышцы. Это также отличная растяжка подколенного сухожилия. Он хорошо работает с лентой для упражнений или без нее.

• Старт на четвереньках. Если у вас есть ремешок, начните с него вокруг правого подъема стопы.
• Напрягите и поднимите мышцы живота.
• Держите правое колено согнутым и вытяните правое бедро так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Сохраняя высоту колена, медленно отталкивайте пятку назад, пока нога не станет прямой.
• Согните пятку к ягодицам. Не дай этому колену упасть!
• Повторить 8-10 раз, чередуя ноги.

№ 3. Heel Beats

Heel Beats может выглядеть скромно, но поверьте нам, когда мы говорим, что это может быть высшее упражнение пилатеса для ягодиц и бедер.Он нацелен на ягодицы, а также укрепляет мышцы спины, подколенные сухожилия, и внутреннюю поверхность бедер.

• Лягте на живот, положив лоб на руки. Выпрямите ноги так, чтобы они стояли прямо позади вас. Удобно, правда?
• Отведите мышцы живота от мата. Вы почувствуете, что ваш позвоночник удлиняется.
• Слегка выверните ноги в бедре. Сведите внутреннюю поверхность бедер вместе и держите пятки как можно плотнее.Ничего страшного, если это сложно!
• Держите пресс в приподнятом состоянии, поднимая ноги вверх над ковриком. Вытяните их как можно прямее.
• Быстро стучите пятками вместе и врозь.
• Сделайте 20 ударов. Отдыхай и повторяй.

№ 4. Плавание

Это весело и сложнее. Поначалу это может быть немного сложно для вас, но стоит продолжать, поскольку ваши движения конечностей станут более скоординированными. Этот нацелен на ваши ягодицы, растягивает и прорабатывает все ваши основные мышцы.

• Лягте на живот, ноги вместе, прямо позади себя.
• Расслабьте плечи, убедившись, что они не попадают в уши. Теперь вытяните руки перед собой.
• Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
• Теперь поднимите голову, руки, ноги и пресс в вытянутое положение.
• Поднимите правую руку вверх, оставив ногу вверх. Затем переключитесь. Продолжай так делать.
• Когда вы чередуете правую руку / левую ногу, затем левую руку / правую ногу, качайте вверх и вниз энергичными импульсами.
• Вспомните свое дыхание. За пять, за пять. Сделайте в общей сложности 30 счетов и три полных цикла дыхания.

№ 5. Двойной удар ногой

Хорошо, до сих пор эти упражнения отлично подходят для начинающих. Мы бы поместили его в промежуточную категорию. Это выглядит просто, но невероятно мощно, тонизирует оба конца ягодичных мышц и одновременно растягивает мышцы спины.

• Лягте лицом вниз, лицом в сторону, ноги вместе.
• Сложите руки за спиной как можно выше.
• На вдохе: втяните пресс, отрывая живот от мата.
• На выдохе: ноги держите вместе и согните в коленях. Ударьте пятками по ягодицам, нанося удар с тремя импульсами.
• Вдохните еще раз: держите руки сцепленными и вытяните руки позади себя, изгибая верхнюю часть тела высоко над ковриком.
• При этом вытяните ноги прямо, прямо над ковриком.
• Выдох: вернитесь в исходное положение, повернув голову в противоположную сторону.
• Повторите три полных подхода, чередуя голову справа налево.

ДОБАВЛЕНИЕ К ВАШЕМУ РУКОВОДСТВУ

Прежде чем мы начнем, мы просто хотели сказать, что независимо от того, как вы встроите их в тренировку ягодиц по пилатесу, они будут чувствовать себя прекрасно, а ваши ягодицы станут красивыми и подтянутыми.

Но еще одно но! Они будут работать даже лучше, если вы будете работать с ними в сбалансированном режиме.Выполнять все это подряд спина к спине не только навредит, но и не будет столь же эффективным.

Помните, что пилатес — это всегда контекст. Важно, чтобы все мышцы работали согласованно друг с другом. Не переусердствуйте с ягодицами?

Спасибо, что зашли сегодня. Надеемся вскоре вас увидеть!

Stay Hip: проработка ягодиц, подколенных сухожилий и ядра

Вам нужны сильные бедра, чтобы поддерживать работу, выполняемую нашим тазом и ядром — точкой шарнира при столь интенсивном подъеме.Когда эти мышцы становятся недостаточно сильными, вы начинаете компенсировать слабость нездоровыми способами, что приводит к множеству травм из-за разрыва кинетической цепи.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), «кинетическая цепь описывает взаимосвязанные группы сегментов тела, соединяющие суставы и мышцы, работающие вместе для выполнения движений, а также ту часть позвоночника, с которой они соединяются. Верхняя кинетическая цепь состоит из пальцев, запястий, предплечий, локтей, предплечий, плеч, лопаток и позвоночника.Нижняя кинетическая цепь включает пальцы ног, ступни, лодыжки, голени, колени, верхнюю часть ног, бедра, таз и позвоночник. В обеих цепях каждый сустав независимо может совершать различные движения ».

Тазобедренный сустав соединяет обе кинетические цепи и находится в центре тела, поэтому то, что происходит выше и ниже тазобедренного сустава, будет напрямую зависеть от него. Чтобы бедро могло двигаться в полную силу, 15 мышц сустава должны работать вместе. Недостаток силы бедер может привести к проблемам с коленями, спиной и множеству дисбалансов и дисфункций в других местах.

«Еще одна функция бедра — передача энергии через тело во время занятий спортом и других занятий. Энергия будет потеряна между верхней и нижней частью тела, если мышцы кора и бедра не смогут в достаточной степени передавать силу ». — говорит доктор Лесли Дезрозье.

Ваша нижняя часть тела ведет нас к обрыву и, что более важно, обратно от него! Ваши бедра также помогают задействовать все необходимые уникальные положения тела и поглощать падения, которые мы принимаем во время лазания. Мы должны вкладывать столько же энергии в нашу нижнюю кинетическую цепочку, сколько мы полагаемся на нее.

Упражнения на силу и стабильность бедра могут быть неинтересными, но они не дадут вам получить травму, что является наименее сексуальным состоянием для любого скалолаза. (Я должен знать, что недостаток внимания к этим стабилизирующим мышцам может иметь была основной причиной того, почему я недавно получил травму ACL.)

Вот несколько упражнений, которые направлены на увеличение силы и подвижности бедер. Их можно использовать между подходами с подвесной доской, сразу после кардио-разминки (потому что вы разминаетесь, верно ?!) или как часть малотоннажных внеурочных занятий.Есть множество отличных упражнений на растяжку бедер, которые можно использовать и в тренировках на мобильность! Посмотрите на Scorpion Stretch, Piriformis Twist и Dead Bug для вдохновения.

Что лучше для роста ягодиц? — Fitbod

1. Механическое напряжение (приседания или тяга бедра)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться).Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание больше механическое напряжение в ягодицах?

Тяга бедра создает большую нагрузку на ягодицы во всем диапазоне движений (Contreras, et. Al., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней части подъема на мышцы накладываются относительно низкие уровни напряжения.

Другими словами, у вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедра, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то и дело».

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение, прикладываемое к ягодицам как при подъеме, так и при опускании, во время приседа ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.

2. Метаболический стресс (приседания против тазобедренного движения)

Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения.Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание более метаболический стресс в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения.Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, у него более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ваших ягодицах, квадрицепсах и тазобедренном суставе. выпрямители позвоночника при приседании.

3. Повреждение мышц (приседания или толчка бедра)

Повреждение мышц означает болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки.Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Повреждение обычно вызывается введением новой переменной тренировки, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны для тренировок, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Остался штраф.

Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечное повреждение ягодичных мышц?

Приседание приводит к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

При толчке бедром пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены .

В приседаниях пик мышечной активации приходится на полпути вверх, то есть когда ягодицы максимально удлиняются — или растягиваются.

Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за более сильного мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

Для этого есть две причины:

• Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. И выпрямление бедра, и приседание тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

• Каждое упражнение нацелено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы можете тренировать толчки бедрами чаще, чем приседания.

Вот пример трехдневного тренировочного сплита для ягодиц:

Исправление фитнеса: слабая боковая задница

Вот небольшая задача: встать на одну стопа.

Вам приходилось наклоняться вбок, чтобы не упасть, или ваше стоячее бедро упало? Если это так, то велика вероятность, что у вас слабый «боковой зад».

Боковые мышцы ягодиц — средняя и минимальная ягодичные мышцы — играют важную роль в стабилизации таза, когда вы стоите на одной ноге, — говорит Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке и известный писатель. в фитнес-сообществе как The Glute Guy.

«Когда эти мышцы не выполняют свою работу, вы теряете устойчивость и повышаете риск ряда травм нижней части тела», включая боли в спине и коленях, — говорит он.

Тренировка боковых движений (из стороны в сторону) против сопротивления — эффективный способ задействовать эти маленькие, но важные мышцы.

Добавьте следующие движения к разминке, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать их в напряжении во время тренировок. Со временем ваши ягодицы станут сильнее, что поможет предотвратить будущие травмы и облегчить хроническую боль. (Для полноценной тренировки ягодиц см. «Постройте сильные ягодицы».)

Отведение бедра на боку

Это активирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы как основные двигатели.

• Лягте на правый бок, ноги прямые, спиной к стене.
• Не отводя левую (верхнюю) ногу от стены, поверните эту ногу внутрь, чтобы пальцы ног были направлены к земле. (Начинайте это движение с бедра, а не сгибая колено или лодыжку.)
• Выдохните и задействуйте корпус, затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя контакт со стеной и держа ступню под углом вниз.
• Вдохните, медленно опуская ногу в исходное положение.
• Выполните 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.

Боковая планка

Это изометрическое упражнение тренирует мышцы действовать как стабилизаторы.

• Лягте на правый бок и поместите локоть прямо под плечо.
• Прижмите предплечье к земле и поднимите тело, пока не образуете прямую линию от головы до пят, поддерживаемую предплечьем и подошвой стопы.
• Из этого положения сожмите правую (нижнюю) ягодицу, чтобы активно задействовать среднюю ягодичную мышцу.Бедра должны быть штабелированы, таз не должен опускаться вперед.
• Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.

Иллюстрации Кветы

Дополнительное упражнение: тяга бедра с отведением с сопротивлением ленте

Укрепляет ягодичные мышцы в качестве стабилизатора и основного движителя. Использование бандажа при толчке бедра задействует больше мышечных волокон средней и малой ягодичных мышц, а также верхних волокон большой ягодичной мышцы, которые играют роль в стабильности бедра.

• Закрепите эластичную ленту с замкнутым контуром вокруг обеих ног чуть выше колен. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали напряжение, стоя с ногами на ширине бедер.

• Сядьте так, чтобы низ лопаток опирался на скамью, оптимально около 14–16 дюймов высотой, а ступни лежали на полу перед вами. Держите ноги примерно на ширине бедер, сохраняя натяжение ленты сопротивления.

• Выдохните и задействуйте корпус.Затем опустите пятки в землю и поднимите бедра, напрягая ягодицы. В верхней части упражнения ваши голени будут вертикальными, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра полностью вытянуты; вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда сможете сжать задницу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать прогиба и защитить поясницу.

• Вдохните, медленно опуская бедра к земле.

• Повторить 20 раз, затем отдохнуть 90 секунд. Выполните 3 подхода.

Бонусный совет: как активировать боковую заднюю часть

Найдите среднюю ягодичную мышцу , сразу за тазовой костью и положите туда руку, чтобы почувствовать, как она активируется во время упражнения. Если мышца на ощупь твердая, значит, она задействована. Если во время движения напряженность мышц не меняется, велика вероятность, что другая мышца компенсирует и выполняет работу. Тактильная обратная связь от вашей руки будет иметь большое значение для активации мышц и улучшения передачи сигналов между мозгом и задницей.

20 лучших тренировок ног для мужчин

В мире фитнеса мало вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Для построения мышц ног качества, вы будете нуждаться в смарт-стратегии на месте, и будет работать, чтобы выполнить его. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.

Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.

Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.

Мужское здоровье

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая так, мы недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.

Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение установленного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания со штангой на спине

Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и эффективных способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.

Приседания спереди

Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.

Становая тяга

Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, делаете ли вы это в стиле сумо, традиционно или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете работать с молотком, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Этому суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Гиря качели

Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и увеличивая размер, силу и мощность мышц бедра и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, и сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.

Выпады при ходьбе

Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Приседания с кубком

Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседания. Еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро ​​на тонну.

Болгарский сплит-присед

Несколько упражнений развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает более сложную проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.

Жим ногами

Конечно, вы хотите осудить это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам нагружать его титаническим весом и эгоизмом. Нет, но и от тренажера тоже не убегай

Румынская становая тяга

Это отличный тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы продвигаетесь вверх с грузом — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.

Дефицит Выпад назад назад

Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы вернуться на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку силовой угол является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую ​​большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы выполняете удары по ягодицам под немного другим углом по сравнению с толчками бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.

Glute Hamstring Raise

Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенных сухожилий, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшит их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.

Шаг вперед

Классический шаг вверх, когда он выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, будете ли вы » перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфитером или обычным силовым энтузиастом.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите стать атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.

Толкание салазок назад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться этим.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога четверных

Hill Sprints

Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы и, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.

Приседания с собственным весом

Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибочно думают, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 тренировки, которые безумно эффективны при наращивании ягодиц и окорока

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия заслуживают некоторого внимания, и не только из-за того, как они выглядят в шортах.Все больше лифтеров и спортсменов все время осознают, что эти мышцы действительно там, где «шоу» встречается «идет» и где встречаются оба: «Я чувствую себя так же хорошо, как выгляжу».

У обоих большие и сильные мускулы, но они намного больше. Как объясняет физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин в статье «3 простых секрета преодоления боли в коленях», ваши подколенные сухожилия защищают и укрепляют коленный сустав. И окорок, и ягодицы могут укрепить вашу нижнюю часть спины, делая вас сильнее, безопаснее и просто крепче.

Короче говоря, вам нужно больше тренировок в вашем арсенале построения задницы. А у знаменитых атлетов Bodybuilding.com Джулиана «Квадроцикла» Смита, пауэрлифтера «Мэг Приседания» Галлахера и профи мужского телосложения IFBB Родни Рейзора есть три, которые можно держать в заднем кармане.

1. Классическое лекарство Джулиана «Квадрокоптер» Смита от блинной жопы

Прозвище

Смита не означает, что он пренебрегает другой стороной. Напротив, вы можете найти его в Instagram почти каждую неделю, призывая его 1 миллион подписчиков отмечать всех друзей, страдающих от «блинной задницы».»И его фирменные движения включают в себя упражнения для разжигания ягодиц и подколенных сухожилий, которые заставят вас хромать, даже если вы не поднимаете вес.

Но когда в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, вот его рецепт, как поднять зад.

• Сгибание ног на полу с гантелями: 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений
• Жим ногами: 6 подходов по 15, 15, 12, 12, 10, 10 повторений.Используйте высокое и широкое положение ног.
• Тяга бедра со штангой: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений

Последние три из этих ходов, вероятно, отчасти знакомы. Но сгибание ног с гантелями? Нет, если только вы не тренировались в Золотом веке — или в Смитс-Хиллсборо, штат Орегон, в спортзале «Гонка вооружений», которая является следующим лучшим вариантом.

Вы можете выполнять это любимое упражнение старой школы лицом вниз на полу спортзала, на плоской скамье или наклонной скамье, но как бы вы это ни делали, держите это медленно и контролируйте.Попросите партнера по тренировке поставить вес на место и удерживать бедра приклеенными к полу (или скамейке) на протяжении каждого повторения.

Нет под рукой напарника? Попробуйте один из других любимых вариантов локонов Смита:

• Любые сгибания рук на одной ноге: 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений
• Сгибание ног на полу: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног в машине: 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений

Нет жима ногами? Выполните еще один любимый прием Смита (и не только из-за названия) — касание пола в машине Смита.Это похоже на присед в тренажерном зале Смита, где вы видите, насколько низко вы можете опускаться, и чувствуете, как ваши бедные ягодицы растягиваются до предела при каждом повторении. Попробуйте сделать 4 подхода по 12 повторений, за 4 мучительные секунды, чтобы спуститься вниз, 2 секунды сделать паузу внизу и 1 секунду вверх.

2. «Мэг приседания» Галлахера в минималистском построении ветчины и ягодиц

Если вы ищете новинки, поищите где-нибудь еще. Мэг — мясорубка! Она берет основы, выполняет их безупречно и позволяет тяжелым весам творить чудеса.

• Тяга штанги к бедру: 2 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Отдых 2-5 мин.
• Приседания со штангой спереди: 4 подхода по 6 повторений

Первый шаг сделан прямо из популярной программы Мэг Bodybuilding.com BodyFit Elite «Повышенный рост: наращивание мышц и силы с помощью приседаний Мэг». Черт возьми, это первый ход в первый день программы. Она рекомендует толкать бедра, а также тянуть трос, так как «праймер» с высоким числом повторений задействует ягодицы и подколенные сухожилия перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения.

Но как только вы начнете работать с накачкой ягодичных мышц, пора переходить к основному блюду — и лучшему строителю движения всей ноги: приседаниям на спине. Начните с относительно легкого веса, делайте повторения, а затем увеличивайте вес в каждом последующем подходе. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами в начале и 3-5 минут между последними парами тяжелых подходов. Мэг говорит, что старается ощущать вес на всех четырех «углах» ступней, не прикладывая слишком большой вес ни на пальцы ног, ни на пятки.

Затем на десерт перейдем к приседаниям на груди.Подождите … разве это не четверной ход? Конечно, но когда они тяжелые и глубокие, они также сделают для развития ваших ягодиц больше, чем что-либо еще в тренажерном зале. Держитесь плотно прижатой к перекладине — и в целом держитесь туго — и контролируйте спуск, прежде чем выходить из лунки.

Что-нибудь осталось после этого? Вы можете сгибать ноги и выполнять другую вспомогательную работу, как, например, Мег излагает в бесплатной тренировке «Поднимитесь с помощью этой тренировки приседаний из приседаний Мэг». Или вы можете просто похлопать себя по заднице и принять душ, потому что это сложная тренировка!

3.Родни Рэйзор Тренировка ветчины и ягодиц

Razor может быть профессионалом IFBB и опытной фитнес-моделью, но он не верит в слишком длинные и сложные тренировки. Его тренировка для плеч — это та, на которую вы можете справиться менее чем за полчаса, и он также любит брать одну пару гантелей для тренировки всего тела, когда у него не хватает времени.

Но будьте осторожны: этот дуэт упражнений сложнее, чем кажется! Подключайте его в конце тренировки для больших ног или всего тела или делайте это самостоятельно в качестве быстрого и лучшего, чем ничего, сеша для ног.

• Становая тяга на одной ноге с гири: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
• Приседания с гирями: 4 подхода по 15-20 повторений

Не профессионал в борьбе с одноногими мертвыми? Главное — оставаться в пределах своих возможностей. Например, нет закона, согласно которому вы должны касаться земли между повторениями. На самом деле это вопрос гибкости подколенного сухожилия и подвижности бедер, и если вы попытаетесь обмануть то же самое, у вас получится только округлить поясницу. Вместо этого просто опускайтесь, пока не почувствуете приличное растяжение тыльной стороны ноги, и не бойтесь держаться за опору свободной рукой.Это может звучать как отговорка, но многие лифтеры считают, что это на самом деле помогает им лучше выполнять движение и чувствовать его там, где они должны.

Тогда пора сжечь его кубками. Да, как и приседания Мэг на груди, вы в полной мере почувствуете это в своих квадрицепсах. Но если вы растянете эксцентрик на 2-4 секунды, как рекомендует Razor, ваши ягодицы тоже будут плакать — особенно после всех этих мертвецов.

Думаешь, ты слишком крут для приседаний с кубком? Давайте проверим 80 повторений и посмотрим, как вы себя чувствуете.Затем добавьте эти тренировки на верхнюю часть подколенного сухожилия в свою программу, чтобы еще больше развить ноги.

Добавление массы ягодицам. Ориентация на различные области… | по плану тренажерного зала | План тренажерного зала

Ориентация на различные области добычи.

Приклад требует разнообразия, и он НЕ МОЖЕТ СТАНОВИТЬСЯ ПОТЕНЦИАЛЬНО, просто ударяя по нему под одним и тем же углом!

Если ваша тренировка состоит из множества приседаний и выпадов, проблема в том, что вы, скорее всего, действительно хорошо проработаете квадрицепсы, но не достаточно сильно.Плохая форма и использование правильного мышечного соединения приведет к тому, что вам не удастся правильно сжать ягодицы, поэтому форма всегда должна быть в вашем арсенале на первом месте, но затем начните добавлять набор упражнений с разными углами для хорошо округлых ягодиц.

На некоторые области ягодиц можно воздействовать независимо, а на другие — невозможно. Чаще всего нужно воздействовать на внешние ягодицы, полагая, что это поможет сжигать жир в этой области. Есть упражнения, которые позволят вам нацеливаться на эту конкретную область… не для сжигания жира, а для начала наращивания мышечной массы.Что касается других областей ягодиц, то можно работать с верхними ягодицами независимо от нижних, но невозможно воздействовать на нижние ягодицы независимо от верхних ягодиц. Некоторые упражнения могут активизировать нижние ягодичные мышцы сильнее, чем верхние, но они, как правило, по-прежнему воздействуют на всю большую ягодичную мышцу в целом. Если вы действительно хотите начать наращивать ягодичные мышцы, удары по всем областям создадут тот вид, который вам нужен. Отойдите от инстаграм-фантазий-упражнений и займитесь тем, что работает!

Вот несколько отличных упражнений с точки зрения активации каждой мышечной части:

Верхние ягодицы.

Тяга тазобедренного сустава со штангой
Тяга тазобедренного сустава с лентой
Разгибание тазобедренного сустава с лентой
Bird Dog

Нижние ягодицы.

Становая тяга
Тяга бедра одной ногой
Тяга бедра одной ногой с поднятием плеча

Средние ягодицы.

Тяга бедра с полосами
Тяга бедра со штангой

Боковые ягодицы.

Удар осла с полосами
Боковые подножки с полосами
Отведение бедра сидя
Отведение бедра и шарнира

Перед тренировкой ягодиц нужно помнить еще одну вещь… ягодицы — это спящая группа мышц, они часто бездействуют и используются недостаточно.Очень полезно выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тем, как приступить к более тяжелой основной работе. Вот несколько отличных активирующих упражнений.

Мы создали эти 3 потрясающих плана, чтобы помочь вам сделать вашу добычу больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

🍑 Flat To Phat: Тренируйте ягодицы два раза в неделю с помощью высокоэффективных упражнений и избавьтесь от упрямого жира с помощью дополнительных тренировок HiiT.