Программа отжиманий для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа 100 отжиманий для мужчин на 6 недель

Хватит откладывать, пора начинать.

@bobbyatiedu_idk

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав.

Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Четвертая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Встречаем четвертую неделю вместе со старой доброй «лесенкой», которая заставляет тебя увеличивать шаг до шести повторений. Кстати, при таком внушительном количестве отжиманий можно и подольше отдыхать между подходами — от десяти секунд до двух минут.

После «лесенки» немного отдыхаем и встаем в классическую планку с целью побить предыдущий временной рекорд. Падаем.

Тренировка #2 (Статика)

Это шесть кругов классической статики, но теперь каждый подход должен длиться по две минуты, а отдыхать можно все так же — две-три минуты.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Казалось бы, куда медленнее? Оказывается, есть куда. Теперь тебе предстоит тратить на одно отжимание целых 40 секунд (20 вниз и 20 вверх), и сделать их придется два, на что уйдет уже не минута, а 80 секунд.

Подходов должно быть пять, а отдыхать можно по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Надеемся, ты уже все запомнил — пять подходов по наибольшему числу повторений. Достигаем новых вершин.

Пятая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Количество повторений в нашей любимой «лесенке» теперь будет рассчитываться из максимального числа повторений, которые ты можешь выполнить за раз. Причем отдыхать можешь между подходами уже по три минуты.

Тренировка #2 (Статика)

На этот раз мы не будем прибавлять время к твоим статичным планкам. Постарайся повторить тренировку, которая ждала тебя на четвертой неделе программы.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Однако на этом этапе придется попотеть. Теперь предстоит сделать четыре отжимания в течение четырех минут. То есть на каждое отжимание ты должен потратить по минуте (30 секунд вниз и 30 секунд вверх).

Попробуй сделать пять подходов с интервалами в три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

По нашим прогнозам, к пятой неделе ты уже должен делать за раз примерно 80 отжиманий. Если это так, постарайся всеми силами приблизиться к заветной сотке в течение пяти подходов с отдыхом между ними по три минуты.

Шестая неделя

Итак, это финальная неделя программы тренировок «100 отжиманий за 6 недель». Так как ты уже прекрасно знаешь, какие упражнения тебя ждут на тренировках, попробуй где-то на свое усмотрение повысить количество повторений или времени в планке.

Затем на четвертой тренировке попробуй за один подход сделать сто повторений.

У тебя все должно получиться.

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

• Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
• Вторник: Тренировка на кор и пресс
• Среда: Тренировка на ноги
• Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
• Пятница: Интервальная кардио-тренировка
• Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
• Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

• Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
• Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

• Понедельник: Грудь + трицепс
• Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
• Среда: Выходной
• Четверг: Спина + бицепс
• Пятница: Ноги
• Суббота: Выходной 
• Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире.

Польза отжиманий касается не только развития мышц, но и всего организма в целом.

Именно поэтому отжимания от пола – это одно из основных тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

Чем полезны отжимания

Считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

На самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

1. Развитие сердечно-сосудистой системы и кровообращения
2. Развитие дыхательной системы
3. Укрепление костно-связочного аппарата верхней части тела
4. Развитие мышц практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом).
5. Развитие двигательных качеств. В первую очередь – силовой выносливости, в меньшей степени – рост мышечной массы и силы.

Польза отжиманий от пола для мужчин, как и для женщин, равносильна. Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию.
2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох.
3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение.

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при отжиманиях

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

1. Неправильное положение таза

Чрезмерное его опускание вниз, либо поднимание вверх во время движения. Так уменьшается статическая нагрузка на пресс и перенапрягается поясничный отдел позвоночника.

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

2. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

3. Слишком широкая постановка рук

Ограничение амплитуды движения.

4. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

5. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям. Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

• Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.
• Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении. 

Таким образом, вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Большинство людей уверены, что отжимания – это упражнение для развития мышц груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

1. Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы.
2. Второстепенная нагрузка на предплечья и широчайшие мышцы спины.
3. Статическая нагрузка распределяется между поясницей, прессом и ногами.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных упражнения для определения уровня физической подготовки.

Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!

5 1 голос

Рейтинг статьи

польза для мужчин и женщин

Быстро и просто накачать мышцы помогут эффективные отжимания от пола программа для начинающих. Вариаций вышеназванного упражнения очень много. Эксперты и опытные фитнес-модели чаще всего используют около тридцати основных вариантов. Для начала, довольно будет и семи способов выполнения отжиманий от пола. Хотите обрести настоящую мощь? Мечтаете, чтобы ваши руки стали подтянутыми, большими и привлекательными? Тогда вам просто необходимо сделать отжимания от пола одними из основных упражнений во время ежедневных тренировок. Почти во всех вариантах отжиманий работает трицепс или трёхглавая мышца плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и руки, так что именно трицепс сделает ваши руки визуально большего размера. Бицепс в этом отношении уходит на второй план.

Мы подготовили для вас 7 базовых вариантов отжиманий. В качестве программы для начинающих вам достаточно будет выполнять по 15-20 отжиманий каждого вида, чередуя по 3-4 упражнения каждый день. Между подходами не забывайте отдыхать по 30-45 секунд, но не более одной минуты, иначе мышцы вернутся к предтренировочному состоянию. Со временем вы выберете любимые варианты упражнений и сможете составить наиболее эффективную программу отжиманий от пола для начинающих. Если 15-20 раз для вас это слишком много, то выполняйте упражнение по 10-12 раз, пока не привыкнете к темпу и нагрузке на мышцы.

Отжимания от пола какие мышцы работают

Хотите знать, выполняя отжимания от пола, какие мышцы работают? Ответ на этот вопрос довольно прост. Во время отжиманий от пола человек задействует целый комплекс мышц, эффективно тренируя организм и заряжая тело энергией. Даже если вы не нашли время для похода в тренажёрный зал или опаздываете на работу и уже не успеваете выполнить привычный комплекс упражнений с гантелями, просто сделайте несколько отжиманий от пола. Это принесёт положительный результат. Итак, какие мышцы работают во время отжиманий? В первую очередь, задействованы трицепсы и грудь. Почти каждая вариация упражнения нагружает именно эти две мышцы. После этого нагрузка идёт на плечи и корпус, то есть вы прокачиваете ваш пресс, приближаясь к стройной фигуре и заветным шести кубикам. В некоторой степени также работают ягодицы и бёдра.

Отжимания от пола польза для мужчин и женщин

Как фитнес в целом является пользой для человека, так и отжимания от пола — польза для мужчин и женщин. С этим не стоит спорить, осталось лишь выяснить, какую именно пользу приносят эти упражнения. Естественно, в первую очередь, отжимания укрепляют тело, организм становится сильным и выносливым. Ваши ежедневные заботы и проблемы уходят на второй план, ведь справляться с трудностями становится намного легче, как физически, так и психологически. Каждый день, выполняя комплекс отжиманий, вы увеличиваете свою силу, а здоровье становится более крепким. Невзирая на боль от физической нагрузки, важно продолжать тренироваться каждый день, это несомненно принесёт огромнейшую пользу и подарит вам удовлетворение от достигаемых результатов.

Отжимания от пола: 7 базовых вариантов

1. Регулярные (цель – грудь)

Руки на небольшом расстоянии от плеч. Держим корпус ровно.

2. Широкие (цель – грудь и плечи)

Необходимо широко расставить руки, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

3. Алмазные (цель – трицепс)

Необычные и очень эффективные отжимания, укрепляющие трицепс. Соединяем большой и указательный палец, образуя ладонями форму алмаза. Стараемся опуститься как можно ниже во время отжиманий.

4. L-отжимания / отжимания щукой (цель – плечи и трицепс)

Корпусу необходимо придать форму буквы L. Руки немного шире плеч. Голову держим ровно.

5. Отжимания на одной ноге (цель – грудь)

Носок одной ноги поднимаем и заводим за пятку другой. Отжимаемся на одной ноге, затем чередуем их.

6. Обратные отжимания (цель – трицепс и плечи)

Это более сложный вид отжиманий, направленный на укрепление трицепса и плеч. Руки необходимо расположить на уровне пресса, вывернув ладони в обратную сторону, как это видно на фотографии.

7. Отжимания с касанием плеча (цель – грудь и корпус)

Упражнение выполняется как регулярные отжимания, но после каждого подъёма необходимо касаться рукой плеча. Ориентируемся на фото.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

• Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
• Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
• Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
• Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

• Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
• Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

• Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

• С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

• С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

• Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

• Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
• С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
• Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
• Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений | ВАШ СПОРТ

Сохранять выносливость и силу в зрелом возрасте непросто — мужчины после 50 лет часто склонны к малоподвижному образу жизни и не стараются придерживаться правильного питания. Подобный образ жизни приводит к набору лишнего веса, появляется дряблость мышц и повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать подобного сценария, организму требуется определенная нагрузка. Достаточно регулярно выполнять всего несколько упражнений, которые поддерживают физическую форму, не отнимая много времени.

Среди множества тренировочных курсов и фитнес-нагрузок, отнимающих много сил и времени, есть комплекс легких упражнений. К самым простым занятиям для самостоятельной тренировки тела относятся отжимания и приседания, которые являются базовыми — регулярная дозированная нагрузка укрепляет мышечный каркас и поддерживает общий тонус. Их можно выполнять в любое свободное время, без походов в спортзал или специального оборудования.

Отжимания

Отжимания — это основное упражнение, которое развивает и укрепляет верхний плечевой пояс, брюшной пресс, ноги. Они отлично подходят для укрепления рук, плечевого пояса, ног и позвоночника. В процессе тренировки происходит интенсивное воздействие на мышечную и соединительную ткань опорно-двигательного аппарата, суставы укрепляются и становятся более подвижными. Чтобы сделать руки и плечи красивыми и сильными, начинают с 5-15 повторений, постепенно набирая до 60-100 за тренировку.

Есть множество вариантов выполнения — с широкой или узкой постановкой рук, на кончиках пальцев, от опоры. Тип тренинга зависит от физического состояния и индивидуальных предпочтений. Классические схемы не всегда подходят, особенно при наличии заболеваний суставов и ослабленных мышцах, поэтому на первом этапе можно выполнять отжимания стоя, опираясь на вертикальную поверхность. Постепенно нагрузку увеличивают, меняя характер схемы. Чередование нескольких типов отжиманий позволяет равномерно задействовать разные группы мышц.

Приседания

Приседания являются одним из базовых элементов укрепления опорно-двигательного аппарата и стимулятором мышечного роста. Они повышают выносливость, улучшают координацию, укрепляют суставную и мышечную ткань ног, которая составляет около 40% всей мышечной массы. При регулярных тренировках идет интенсивное развитие икроножных и бедренных мышц. Помимо укрепления ног, нагрузка направлена на развитие мышечных групп таза, спины и пресса. Приседания также позволяют укрепить суставы, повышают эластичность связок и сухожилий.

Тренировочные упражнения для ног выполняют в разных вариациях. Самые распространенные — классические, с руками, вытянутыми параллельно полу. Также можно выполнять приседания с узкой постановкой стоп, с прыжком и другие варианты. Стартовые подходы состоят из 5-10 повторений, затем набирают 80-120 приседаний за одну тренировку. Регулярные занятия позволяют сократить потери мышечной массы и замедляют старение организма.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал!

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движение с собственным весом является основным продуктом повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря.Отжимания настолько просты, что практически каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени — есть, казалось бы, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована Men’s Health- .Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца без какой-либо реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они задействовали их и взвалили на себя больше нагрузки на каждое повторение отжиманий.»

---

Структура 30-дневной программы упражнений на отжимание

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения. каждый день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

• День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы выполняете. можно сделать за один подход в первую неделю.Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий за подход.

Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.

• День 3: Вариант отжимания узким хватом

Испытайте свои трицепсы, чтобы подтолкнуть их к отжиманию (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

• День 4: Стандартные отжимания, подходы

Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это учит ваше тело справляться со всем объемом, который ему потребуется, чтобы выдержать 50 отжиманий.

• День 5: Отжимания с интеграцией спины и корпуса

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

Изучите свой полный диапазон движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, наполовину полными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсам. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.

---

Как делать правильные отжимания

Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

Помните:

Владейте планкой
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

Держите руки правильно
Начните с рук под плечами, не разводите локти.

Закончить репетицию
Опустите грудь до земли, затем толкните вверх. Никаких половинных повторений.

Руки вверх, а не колени вниз
Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

.

НЕДЕЛЯ 1

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

EB ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 20 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания лучника

2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как делать лучник? Это руководство может помочь.


---

НЕДЕЛЯ 2

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 25 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

▲ День 3: Отжимания узким хватом




Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания




Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

EB ГОВОРИТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук




Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Полуполное отжимание




Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Двухшаговый лучник




Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.

---

3 НЕДЕЛЯ

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе




За последние две недели вы прибавили в силе. Давайте проверим это.

▲ День 2: Отжимания с паузой




Сделайте 30 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

▲ День 3: Отжимания узким хватом




Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 6: Полуполное отжимание

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

---

НЕДЕЛЯ 4


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 40 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте по 45 секунд между подходами.

▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания в ладоши

Сделайте 2 подхода по 8-10.

---

НЕДЕЛЯ 5


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем задача будет завершена.


▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

▲ День 3: Отжимания от Супермена

Сможете ли вы это сделать?

EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

Загрузите этот календарь или сделайте снимок экрана в качестве ориентира.

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины вкладывали деньги, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как еще можно начать с ежедневных отжиманий.

3 месяца отжимания

См. Также:

Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:
• Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
• Полезны для силы верхней части тела
• Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
• Можно выполнять из любого места
• Не требуется оборудования
• Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом великолепном 3-месячном упражнении отжиманий

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.

В этом задании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

Вы готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, тогда делайте растяжку самостоятельно.

Если вы ищете процедуру быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

Тренинг отжиманий за 3 месяца

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блоков с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.

---

Месяц 1:

Дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525

---

Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

30-дневное упражнение на отжимание для силы верхней части тела

Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса.(Мы называем это беспроигрышным вариантом.)

Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день. (Не волнуйтесь, у вас все получится!)

Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию

Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge в Facebook.Вы можете принять участие в испытании в любое время.

В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что, по вашему мнению, возможно.Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как делать отжимания

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день.Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.

Шаг 3. Освоение правильной формы отжиманий

Улучшите свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным.В худшем случае это подвергает вас риску травмы.

Как делать стандартные отжимания

Уровень мастерства Средний

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Верхняя часть тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер до пяток.
2. Сожмите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
3. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
4. Как только вы опуститесь как можно глубже, снова встаньте на доску.
Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда вносить изменения

Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы для верхней части тела и корпуса.

Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
3. Вернитесь на свою доску.
Показать инструкции

Подсказка

Этот вариант — ваш лучший выбор для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье от стены, чтобы продолжить работу. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.

Модификация 2: Отжимания от колен

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

1. Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
3. Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.
Показать инструкции

Подсказка

Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.

Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером, прямо перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.

Новички могут отжиматься на наклонной скамье или отжиматься от колен, в то время как более продвинутые практикующие могут попробовать такие варианты, как отжимания «Человек-паук» или плио-отжимания. Поэкспериментируйте с лучшими вариантами отжиманий, чтобы эта задача не устарела.

Шаг 6: Растягивайтесь, когда вам больно

После нескольких повторений вы захотите растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.

Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.

Или попробуйте другие идеи, чтобы держать себя в руках:

• Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
• Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.
• Дайте себе небольшие еженедельные (или ежедневные) награды за выполнение всех ваших повторений.

Узнайте больше о наших задачах

ВЕС ТЕЛА 8: PUSHUP — Мужское здоровье Ваше тело — это штанга: без спортзала. Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!

Мужское здоровье Ваше тело — это штанга

6

Глава

.

ВЕС 8: ПУШКА

# 2 PUSHUP

Когда большинство людей думают о упражнениях, первое, что приходит на ум, — это отжимания, культовое движение Рокки Бальбоа (он делал это на одной руке, а не на двух), которое продолжает вдохновлять поколения людей вставать с дивана и Спускаемся в борьбе с весом. Это классическое упражнение художественной гимнастики, которое веками использовалось для создания сильной верхней части тела. гибкие лучезапястные, локтевые и плечевые суставы; и первобытная сила удара и толчка. Вероятно, есть больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, что даст вам разнообразие и результаты на всю жизнь.

Отжимания для верхней части тела такие же, как приседания для нижней части тела. В то время как приседания учит вас, как создать устойчивое положение бедра, отжимание учит вас, как создать устойчивое положение плеч.При правильном выполнении оба упражнения задействуют почти все мышцы вашего тела, что дает вам почти полную фитнес-программу. Никакие два других упражнения не могут быть объединены для такой эффективной и универсальной тренировки всего тела в любое время и в любом месте.

Отжимание превосходит жим лежа (или жим от груди) по нескольким причинам. Во-первых, это прорабатывает вашу грудь, передние плечи и трицепсы так же интенсивно, как и жим лежа, если вы тренируете отжимания постепенно. Во-вторых, отжимание заставляет вас поддерживать все свое тело в положении планки, прорабатывая все мышцы передней части тела (плюс многие мышцы спины), в то время как в жиме лежа вы лежите на спине.В результате каждое повторение отжимания прорабатывает больше мышц и сжигает больше калорий, чем каждое повторение жима лежа. Более того, каждое упражнение в отжиманиях требует от пресса большего, чтобы поддерживать стабильность. Когда вы достигнете уровня отжимания на одной руке, вы будете выполнять лучшее упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, потому что оно требует, чтобы ваше ядро ​​стабилизировало позвоночник во всех трех плоскостях движения.

PUSHUP Прогресс

Уровень 1 Ground Zero: PLANK

Уровень 2 Начинающий: PUSHUP

Уровень 3 Промежуточный: САМОПОДВИЖНЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ

Уровень 4 Продвинутый: ОДНОРУЧНОЕ НАЖИМАНИЕ

Уровень 5 Superhero: PLYOMETRIC PUSHUP

Уровень 1: Ground Zero

ДОСКА

Основа идеального отжимания — способность удерживать положение полого тела в верхней части упражнения с полностью вытянутыми руками.Это еще называют обшивкой. Планка обеспечит вам стабильность корпуса и плеч, необходимую для выполнения отжиманий с полным диапазоном движений. Сильный, скрученный сердечник позволяет правильно выровнять ребра и таз, чтобы ваши бедра и плечи двигались вместе, как одно целое, без лишних движений или утечек энергии в кинетической цепи. Фактически, вы должны быть в состоянии сделать планку на уровень или два выше, чем ваш текущий уровень отжиманий. Например, вы должны быть в состоянии сделать планку на одной ноге или одной руке или с приподнятыми ступнями перед тем, как выполнять обычное отжимание от пола.Это гарантирует, что ваше ядро ​​всегда будет готово к задаче, и вы сможете сосредоточиться на толчке, а не на стабилизации.

Держите ноги вместе, насколько это возможно на протяжении этих этапов. Несмотря на то, что это дает вам меньшую опорную базу, если держать ноги вместе, вам будет намного легче задействовать мышцы бедра и кора, чтобы зафиксировать нейтральное положение позвоночника с небольшим изгибом в пояснице.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 60 секунд.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи, вытянув руки.

• Держите вес над центром рук (прямо перед запястьями).

• Ввинтите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Установите голову в нейтральное положение так, чтобы уши были на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками, и смотрите между руками.

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Сожмите ноги вместе.

• Сожмите ягодицы.

• Опустите ребра и плечи вниз.

• Вдавите пальцы ног в землю.

• Напрягите бедра.

• Поднимите пресс.

• Раздвиньте пол руками.

Идеальное исполнение

• Удерживайте это положение планки на время, активно поддерживая механику полого тела на протяжении всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ: Увеличьте базу поддержки, расширив руки и ноги настолько, насколько это необходимо.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: разбейте более длительное удержание на более короткие 5–10-секундные удержания с короткими 2–5-секундными периодами отдыха. Постепенно удлиняйте каждую задержку и меньше отдыхайте.

САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя планку с поднятыми руками. Положите руки (или предплечья) на прочный ящик, скамейку или стул.Это значительно облегчает задачу, потому что вы удерживаете меньший вес своего тела.

Прогресс

затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу. Или постепенно сводите руки вместе, пока не соприкоснетесь большими пальцами.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: поднимите руку с пола и вытяните ее перед собой. Расширите ступни, чтобы помочь равновесию.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Поднимите ногу и другую руку от пола, чтобы удерживать вес своего тела только с двумя точками контакта с полом.

Уровень 2: Начальный

PUSHUP

Вы делаете отжимания с начальной школы физкультуры, но правильно ли вы их делаете? Для мышц грудных мышц вам нужно будет выполнять сочетание различных углов тела, положений рук и динамических повторений с полным диапазоном движений. Если вы хотите большие руки, вам нужно обратить внимание на свои трицепсы — в конце концов, они составляют примерно две трети ваших плеч. Работайте над трицепсом, сводя руки ближе друг к другу, пока большие пальцы не соприкоснутся.Узкий хват увеличивает диапазон движений локтей, что помогает подготовить ваши трицепсы и локти к требованиям отжимания на одной руке.

В верхней части каждого отжимания обязательно отталкивайте лопатки, держа грудь наружу. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцу, расположенную рядом с грудной клеткой, переднюю зубчатую мышцу, также известную как мышца панчера, потому что она обычно хорошо развита у боксеров.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

• Держите вес над центром рук.

• Ввинтите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Сжимайте ягодицы.

• Разведите лопатки в стороны.

• Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.

• Раздвиньте пол руками.

Идеальное исполнение

• Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола.

• Задержитесь на короткое время в этом нижнем положении и сожмите лопатки вместе.

• Затем разверните движение в обратном направлении, полностью вытягивая руки, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

• Согните локти.

• Не опускайте бедра.

• Предплечья вертикальные.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: выполняйте эксцентрические отжимания, выполняя только часть упражнения на опускание (на опускание требуется не менее 3-5 секунд). Выполняйте хитрость, используя колени.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания, удерживая на время нижнее (или верхнее) положение.

ПРОСТОЙ: положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, потому что вы толкаете меньше веса своего тела. Поднимите руки настолько, насколько это необходимо, чтобы иметь возможность выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Постепенно спускайтесь к полу, уменьшая высоту подъема.

Прогресс

затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: выполняйте отжимания узким хватом, постепенно сужая положение рук, пока большие пальцы рук не соприкоснутся. Вы также можете увеличить диапазон движений, положив руки на приподнятые коробки, книги, мячи или весовые плиты одинаковой высоты. Это позволит вашей груди опуститься ниже, чем позволяет пол.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

Уровень 3: Средний

САМОПОДВИЖНОЙ ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЧ

В этих отжиманиях одна рука выполняет 70 или более процентов работы.Лучшее место для начала — это отжимания в шахматном порядке. Кисть рабочей руки должна быть поставлена ​​на пол под вашим плечом.

Единственная разница в том, что вы кладете кончики пальцев вспомогательной руки на пол. Это делает вспомогательную руку более слабой, и большая часть веса переносится на вашу рабочую руку.

Другой вариант — это неравномерные отжимания, когда вы кладете руку вспомогательной руки на возвышенную поверхность, например, на низкую ступеньку, телефонную книгу или баскетбольный мяч.Чем выше поверхность, тем меньше помощи может оказать вспомогательная рука, что усложняет упражнение.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов на каждую сторону.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

• Положите кончики пальцев вспомогательной руки на пол под плечом (a).

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

Идеальное исполнение

• Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола (b).

• Задержитесь на короткое время в этом нижнем положении и сожмите лопатки вместе.

• Затем надавите на подмышки и поверните движение в обратном направлении, убедившись, что руки полностью вытянуты, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

• Сожмите лопатки внизу вместе.

• Перенести вес на рабочую руку.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: Выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, выполняя только часть упражнения на опускание (для опускания требуется не менее 3-5 секунд). Выполните читы в верхнем положении, одинаково отжимаясь обеими руками.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, удерживая нижнюю (или верхнюю) позицию.

ПРОСТОЙ: уменьшите угол наклона корпуса, положив руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это облегчает задачу, потому что вы толкаете меньшую массу тела.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Используйте меньше самообслуживания, кладя меньше пальцев на пол, пока только большой палец не будет касаться земли.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: используйте меньше самопомощи и уменьшите свое плечо с помощью отжимания лучника. Полностью вытяните руку вспомогательной руки прямо в сторону, затем выполните отжимание.

• Постепенно используйте меньше пальцев.

• Держите бедра и плечи ровно.

• Вы также можете поднять эту руку на коробке или мяче.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, поставив ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно усложняет задачу, потому что вы толкаете большую часть своего веса.

Уровень 4: Продвинутый

ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЧ

Исследования показывают, что вы нажимаете примерно 70 процентов своего веса во время отжимания от пола.Это означает, что 200-фунтовый мужчина толкает 140 фунтов за каждое повторение. Теперь, если он может делать отжимания на одной руке с повторениями, это означает, что он нажимает 140 фунтов на одной руке за раз. Это похоже на выполнение жима от груди одной рукой с гантелью весом 140 фунтов!

При выполнении отжиманий на одной руке важно минимизировать вращение тела и стараться держать бедра и плечи перпендикулярно полу. Это нормально, когда вы опускаетесь в нижнее положение по диагонали, вращая неработающим плечом и бедром вверх и вверх по направлению к рабочей руке.Однако вы должны делать это, двигая бедра и плечи вместе, без скручивания в пояснице. Ваши ступни также будут немного поворачиваться, чтобы обеспечить вращение бедра. Это создает перекрестный эффект между вашим противоположным плечом и бедром, что облегчает выполнение упражнения.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

• Широко расставьте пальцы и возьмитесь за землю.

• Ставьте ступни шире плеч для дополнительной устойчивости.

• Прижмите тыльной стороной неработающей руки к пояснице.

• Примите позу с полым телом: напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Неработающую руку заведите за спину.

• Ноги должны быть шире плеч.

• Держитесь за землю кончиками пальцев.

Идеальное исполнение

• Подведите локоть к боку и медленно опускайтесь, пока грудь не зависнет над полом.

• Задержитесь на короткое время в этом нижнем положении и сожмите лопатку с той же стороны, как при выполнении тяги одной рукой.

• Затем надавите на подмышку, полностью вытягивая руку, и оттолкните лопатку в верхней части движения, как будто пробиваясь сквозь пол.

• Не скручивайте поясницу.

• Давите через подмышку, а не через плечо.

• Слегка поверните ступни.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: Выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке, выполняя только опускающуюся часть упражнения (опускание занимает не менее 3-5 секунд). Выполните повторное упражнение, отжимаясь обеими руками.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке, удерживая нижнюю позицию. Если вы устали до того, как время истекло, просто вернитесь к верхней точке отжимания.

ПРОСТОЙ: положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, потому что вы толкаете меньше веса своего тела. Постепенно спускайтесь к полу, постепенно уменьшая высоту.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте отжимания на одной руке и одной ноге, поднимая ногу с той же стороны, что и ваша рабочая рука. Наличие только двух точек соприкосновения с землей усиливает работу брюшной полости.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Постепенно сводите ступни друг к другу, пока ступни не соприкасаются.Это самый сложный вариант для выполнения на полу, потому что он требует от вас отжимания на одной руке с минимальным вращением бедер и верхней части спины или вообще без него.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, выполняя отжимания на одной руке с приподнятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул.

Уровень 5: Супергерой

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПУСК

Практически любой может выполнить плио-отжимание, положив руки на кровать или любую другую поверхность выше пояса.При этом важно расставить приоритеты в силе и стабильности, прежде чем добавлять скорость и мощность в уравнение. Это одновременно укрепит мышцы, необходимые для создания силы и быстрых движений, а также подготовит ваши суставы и соединительные ткани к суровым резким движениям.

Начните с удерживания нижней позиции отжимания в течение 5 секунд, прежде чем оттолкнуться от земли руками. Это устранит рефлекс растяжения, и ваши мышцы будут работать интенсивнее. Вы не сможете набрать такую ​​высоту, но это будет отличная техника.И когда вы в конечном итоге выполните быстрые повторения без пауз внизу, вы получите серьезную высоту. Кроме того, рассматривайте каждое плио-отжимание как отдельное повторение с полной паузой между повторениями. Это означает, что вы мягко приземлитесь в нижнюю часть положения для отжиманий после полета, а затем оттолкнетесь обратно в верхнюю часть положения для отжиманий, чтобы собраться для следующего плио-отжимания. Никогда не приземляйтесь с заблокированными руками, иначе вы сломаете локти.

Ваша цель

Вы должны уметь выполнять несколько подходов повторений, используя технику идеальной формы d.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

• Держите вес над центром рук.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Удерживайте это нижнее положение в течение 5 секунд.

Идеальное исполнение

• Крепко прижмите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола.

• Задержитесь в этом положении на 5 секунд и сожмите лопатки вместе.

• Взрывно надавите на подмышки, вытяните руки и оттолкнитесь кончиками пальцев от земли, чтобы ваше тело поднялось в воздух.

• Мягко приземлитесь в нижнюю часть позы для отжиманий, согнув руки, чтобы воспринять нагрузку.

• Взрывно выпрямите руки и оттолкнитесь кончиками пальцев.

Регрессии

УПРОЩАЙТЕ: Выполняйте отжимания в упоре. Сведите руки вместе в верхней точке отжимания. Затем разведите руки в стороны, опуститесь в нижнее положение и повторите.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте скоростные отжимания как можно быстрее, держа руки и ноги на полу.

САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя плио-отжимания с поднятием рук. Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул и делайте взрывные отжимания. Это значительно облегчает задачу, потому что вы толкаете меньше веса своего тела.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте левитирующие отжимания, когда обе руки и ноги отрываются от пола. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев ног и ног одинаково.

• Отрываются от пола обе руки и пальцы ног.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Добавьте хлопок или несколько хлопков в воздухе. Вы также можете касаться руками разных частей тела, например груди, плеч, лба или даже бедер. Любимым вариантом является отжимание Супермена, когда вы полностью вытягиваете руки перед телом в воздухе.

САМЫЕ ТРУДНЫЕ: Выполняйте плио-отжимания с поднятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик или скамейку. Это значительно усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

Варианты

1. Различное расположение рук

Проработайте мышцы под разными углами, расставив руки на ширине плеч, большие пальцы рук соприкасаются, а руки расположены в шахматном порядке. Размещение рук выше уровня плеч сильнее прорабатывает пресс и трицепсы; руки ниже (не показаны) больше прорабатывают плечи и грудь. Отжимания от пальцев и кулаков улучшают хватку и силу запястий.

Варианты

2. Т-отжимания с вращением

Выполните отжимание и, когда вы снова поднимаетесь, поверните свое тело в боковую планку так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола.Поднимите правую руку к потолку так, чтобы ваше тело образовало T. Обратное движение, поменяйте стороны и повторите. Если вы не можете выполнить отжимание, просто удерживайте верхнюю часть положения отжимания на счет, прежде чем переходить из стороны в сторону.

• Поставьте ноги вместе.

• Отсюда опустите тело на пол.

• Во время вращения тела повернитесь на носках и поставьте ступни друг на друга.

• Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом.

• Не позволяйте бедрам провисать.

Варианты

3. Отжимания паука

Согните бедро и прижмите одно колено к локтю с той же стороны, когда вы опускаетесь в нижнее положение. Вы можете сделать это еще сложнее, полностью вытянув ту же ногу в сторону в нижнем положении. Это переносит больший вес на противоположную руку для уравновешивания. Вы можете выполнять все повторения с одной стороны перед тем, как сменить упражнение, или переходить с одной стороны на другую при каждом повторении.

Варианты

4. Отжимания из стороны в сторону

Начните это упражнение как обычное отжимание широкими руками, но, опускаясь на землю, медленно переносите вес в одну сторону, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Переключайтесь на сторону при каждом повторении или выполняйте все повторения на одну сторону перед тем, как сменить упражнение.

• Чем шире ваши руки, тем больший вес тела должна выдержать ближайшая рука.

Варианты

5. Отжимание от рывка

Из верхней точки стандартного положения для отжиманий отведите ягодицу как можно дальше назад, сгибая колени, опираясь на бедра и полностью разгибая руки.Это загруженное положение. Теперь выполните упражнение, вытягивая лодыжки, колени и бедра в нижнюю часть обычного отжимания. Продвигайтесь дальше, выполняя движение руками и ногами ближе друг к другу. Вы также можете раскачивать это упражнение, прижав ступни к стене, чтобы ваши ноги имели лучший рычаг для нагрузки и взрыва вашего тела вперед. Это упражнение улучшает баллистическую устойчивость сердечника.

• Шарнир на бедрах для нагрузки на ноги.

• Согните ноги в коленях.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от ягодиц до рук.

• Отсюда выполните стандартное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

• Ваша грудь должна парить над полом.

Взаимодействие с другими людьми

2 тренировки отжиманий, которые поражают каждую мышцу вашего ядра

Есть больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, а это значит, что вашему разуму и мышцам никогда не будет скучно.

Но если вам нужно вдохновение для вашего арсенала, посмотрите эти две тренировки отжиманий вверх и вниз из Men’s Health B.Дж. Гаддур.

Упражнения, которые Гаддур демонстрирует на видео выше, прорабатывают грудь, плечи и руки, но они также тренируют пресс. Это потому, что они снижают вашу устойчивость, заставляя каждый мускул от плеч до бедер все время «включаться».

Challenge One
Примите положение отжимания на полу, поставив ступни на несколько дюймов перед скамьей. Выполните отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте паузу, выпрямив руки.

Теперь поставьте обе ноги на скамейку. Сделайте отжимание на наклонной поверхности. Сделайте паузу наверху и снова опустите обе ноги на пол. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на наклонной скамье, выполняя как можно больше повторений без остановки.

СВЯЗАННЫЙ: Этот ужасающе жесткий финишер отжиманий поджарит вашу грудь и трицепсы

Challenge Two
Примите положение отжимания на полу со скамьей перед собой. Положите руки на пол так, чтобы они находились примерно в двух футах от скамьи.Сделайте отжимание и сделайте паузу после того, как снова подниметесь наверх.

Не позволяя спине провисать, вытяните левую руку прямо перед собой, чтобы она оказалась на скамье. Проделайте то же самое правой рукой. Теперь вы должны быть в положении вытянутой планки, образуя прямую линию от рук до пяток.

«Шагайте» ногами вперед к скамейке, пока руки не окажутся прямо под плечами. Сделайте паузу, а затем выполните отжимание на скамье. Отведите ноги назад, пока снова не окажетесь в положении вытянутой планки.По очереди опускайте руки на пол и выполняйте еще одно отжимание.

Повторите эту схему, выполняя столько повторений, сколько сможете, без отдыха.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи.Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы. Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимания, упражнение №1: Отжимания широким хватом

Отжимания, упражнение №2: вертикальные отжимания

Для демонстрации вертикальных отжиманий посмотрите это видео: вертикальные отжимания на пресс.


Отжимание Упражнение № 3: Отжимания со средним хватом

Упражнение Отжимания № 4: Обратное скручивание

Упражнение № 5: Отжимание узким хватом


Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.

Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок отжиманий:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей для отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:

Тренировка отжиманий «Выберите число»:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус.Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит посмотреть его (только будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).

Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

100 отжиманий — AskMen

Достаточно ли вы сильны, чтобы преодолеть испытание 100 отжиманий?

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Классические отжимания — одно из самых эффективных движений для развития силы верхней части тела. Сможете ли вы сделать 100 раз подряд?

Выполнение 100 прямых отжиманий — это настоящая мера относительной силы и мышечной выносливости. Можно было подумать, что парень, который достигнет отметки века, будет огромной грудой мускулов. Напротив, этот тренажер для отжиманий, вероятно, такой же поджарый, как бегун.

Рон Купер — прекрасный тому пример. Уроженец Бостона побил 11 различных рекордов Гиннеса, в том числе девять рекордов по отжиманиям и подтягиваниям. Бывший университетский бегун на средние дистанции недавно сделал 91 отжимание голыми суставами на мероприятии в Нью-Йорке, организованном Reebok с целью побить несколько рекордов в фитнесе. Днем позже в Бостоне Купер, финансовый планировщик с двумя дочерьми, выиграла соревнование по подтягиванию, организованное Michelob, чтобы выиграть поездку на Super Bowl LI. Он справился с 56 подтягиваниями за 96 секунд.

Купер сказал, что гонялся за рекордами уже пять лет. Он тренируется каждый день и делит тренировки, тренируя одни и те же мышцы два дня подряд. Два дня он посвящает отжиманиям, два — подтягиванию, один день — тренировке ног, а третий — отжиманиям в стойке на руках.

Купер не сутулится и на кардио. «Я также делаю какие-то тяжелые кардио два раза в неделю, такие как Airdyne, велосипедные интервалы, скакалка или беговые интервалы», — сказал он. «Я делаю легкое кардио четыре дня в неделю по полчаса (часа) или около того, что обычно связано с катанием на велотренажере с небольшими усилиями.«

СВЯЗАННЫЙ: Три тренировки высокой интенсивности, которые вы можете сделать во время обеденного перерыва

Для Купера тренировки нацелены именно на его цели, которые в основном состоят в том, чтобы сокрушить гимнастические спринты максимальным усилием за одну минуту. Если вы только начинаете наращивать свою практику, Купер рекомендует два дня тренировок с интенсивными отжиманиями в неделю.

Reebok

Его тренировки с отжиманиями, с другой стороны, могут показаться марафоном отжиманий, даже если они варьируются от 15 до 30 минут.Для него они имитируют тренировки бега на средние дистанции, которые теоретически похожи на те, которые он выполнял в качестве бегуна в Бостонском университете.

Например, Купер будет атаковать 8 подходов по 50 с перерывом в 60 секунд между ними. На следующий день он сделает 16 подходов по 25 и отдыхает 30 секунд. Когда он спешит, он может выполнить 400 повторений на время, что, по его словам, может занять до 12 минут.

«Количество отжиманий должно быть изменено в соответствии с уровнем физической подготовки, а затем увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовки», — сказал Купер.«Таким образом, для некоторых это может быть 25-50 отжиманий, чтобы начать, даже на согнутых коленях или руках, поднятых на скамейке, столе или кухонной стойке, если это необходимо. Для других может быть лучше начать с 100–200 повторений на время и отталкиваться от этого ».

Думаете, вы готовы принять вызов? Вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Совершенствуем свою форму

Прежде всего, сделайте свою форму правильно.

Мы не говорим здесь о какой-то извращенной версии отжиманий с отжиманием.Выполняйте повторы так, как нужно.

Для каждой репутации требуется:

• Локти согнуты под углом 90 градусов
• Совместимость шейного отдела позвоночника с копчиком (прямая спина)
• Полных повторений каждый раз. Твой сундук на землю внизу (или чертовски близко)

Вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты по бокам, а руки плотно прижаты к плечам. Не высокий и широкий.

Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, не прогибались посередине и не провисали в пояснице.Некоторые называют это «гусеницей». Это подвергает риску задние элементы позвоночника.

За счет того, что бедра находятся низко и поворачиваются к поясничному отделу позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, так как большая часть тела свисает к полу, тем самым облегчая упражнение и увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Мы этого не хотим.

СВЯЗАННЫЕ: 17 вариаций бёрпи, которые быстро разорвут вас

Некоторые люди сокращают движение и выполняют полуповторы, работая локтевыми суставами больше, чем грудью.Нижнее положение отжиманий подразумевает больший процент веса тела, чем верхнее положение, что затрудняет нижнее положение.

Вы же не хотите обманывать себя до 100 повторений. Совершенствуйте свою форму и пожинайте плоды.

Ваш 14-дневный план тренировок до 100 отжиманий

Вы собираетесь бить себя молотком по груди три раза в неделю и переводить все другие группы мышц в режим обслуживания, чтобы у вас была возможность выполнять эту дополнительную работу.

Вы будете отжиматься каждую тренировку груди, добавляя дополнительную работу, чтобы действительно заставить грудь расти, работая до 35 подходов (общая работа за неделю).

Вот как вы настраиваете тренировки каждую неделю:

• День 1 — Сундук
• День 2 — Все тело (кроме груди)
• День 3 — Выходной
• День 4 — Сундук
• День 5 — Все тело (кроме груди)
• День 6 — Сундук
• День 7 — Выходной

1 неделя

День 1 (9 подходов)

Упражнение — подходы x повторения

• Отжимания — 3 х 15-20
• Жим лежа на полу — 3 x 6-12
• Полеты с гантелями с сопротивлением резине — 3 x 8-12

День 2 (12 подходов)

• Отжимания с приподнятой стопой — 6 x 15-20
• Жим лежа на полу — 3 x 6-12
• Жим лежа с поворотом — 3 x 10

День 3 (15 подходов)

• Отжимания (последние два попробуйте выполнять одной рукой) — 6 x 15-20
• Жим лежа с паузой — 3х6-9
• Полет гантелей с лентой — 3 x 8-12

---

Мы рекомендуем

---

Эластичные ленты WODFitters

Эспандеры

— такое же универсальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале, и их даже лучше использовать для тренировок дома.Если вы хотите изменить подтягивания или подтягивания, увеличить подвижность, диапазон движений или добавить другую переменную в свою программу силовых тренировок, толстая и прочная лента для сопротивления может вывести ваши тренировки на новый уровень.
$ 19,99 на Amazon.com

Параллеты Ultimate Body Press

Идеально подходит для дефицитных отжиманий и увеличения диапазона движений при отжиманиях. Эти перекладины с паралетом снимают нагрузку на руки и запястья в отжиманиях, а также дают ряд возможностей для разнообразия основных упражнений.
85,99 долларов США на Amazon.com


---

2 неделя

День 1 (12 подходов)

• Отжимания с лентами — 6 x 15-20
• Жим лежа — 3 x 6-8
• Шестигранный пресс — 3 x 8-12

День 2 (15 подходов)

• Отжимания — 3 х 20-30
• Жим лежа на наклонной скамье — 5 x 6-8 (добавляйте вес в каждом подходе)
• Шестигранный пресс — 5 x 8-12

День 3 (тест на 100 повторений)

• Отжимания — 1 х 100 (или макс. Усилие)
• Отжимания — 2 x макс

Загрузите программу тренировки 100 Rep Chest Challenge на свой компьютер или смартфон.

Что делать, если вы потерпите неудачу?

Проверьте свою цель повторений в отжиманиях по сравнению с тем, с чего вы начали, и посмотрите, достигли ли вы прогресса.

Если вы еще не можете сделать 100 повторений подряд, вернитесь к своей обычной нагрузке на грудь и повторите попытку 100 повторений через две недели. Вы можете быть удивлены своими результатами!


Митч Калверт — сертифицированный личный тренер и тренер по снижению веса, который работает специально с такими мужчинами, как он, у которых есть вес, который нужно сбросить, и которые уверены в успехе.Он проводит Mansformation Challenge для парней, которые хотят избавиться от жиросжигающей горбинки.

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

.

No related posts.