Накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам

Прочитайте 25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц.

25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам

Построить тело своей мечты намного проще, чем думает большинство девушек. Если вы не знаете, с чего начать тренировку ног и ягодиц в тренажерном зале, эти советы помогут вам привести себя в форму.

№1: приседания, приседания и еще раз приседания. Они придадут ягодицам более круглую и подтянутую форму.

№2: приседайте глубоко. Никаких приседаний в половину амплитуды – это не даст вам полноценного результата. Приседайте глубже, тогда будут нагружаться ягодичные мышцы.

№3: делайте приседания со штангой на спине, так вы дополнительно нагрузите заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

№4: выполняйте фронтальные приседания. Они меньше задействуют приводящие мышцы и бицепс бедра, но вы сможете приседать глубже, держа спину прямой.

№5: выполняйте гакк-приседания. Это отличная альтернатива обычным приседаниям, когда занята силовая рама. Меняйте постановку ног. Попробуйте приседать, поставив ступни на ширине плеч или у’же параллельно друг другу.

№6: выполняйте фронтальные приседания с гирей или гантелей. Так вам будет проще опускаться вниз.

№7: многие в зале будут смотреть на вас с недоумением, но плие-приседания отлично нагружают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

№8: делайте становую тягу на прямых ногах. Она сделает ваши ягодицы твердыми, как камень.

Полезная статья: «Можно ли девушке быстро похудеть без тренировок и спорта?»

№9: делайте выпады с шагами вперед с гантелями. Прелесть этого упражнения состоит в том, что вам не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно лишь пары гантелей и свободного пространства.

№10: чтобы усложнить себе задачу, делайте выпады со штангой на спине.

№11: возьмите коврик, лягте на спину и делайте ягодичный мостик. В этом упражнении важно максимально сокращать мышцы в верхней точке. Более продвинутый вариант – делать мостик, удерживая штангу на животе.

№12: вместо сгибания ног сидя выполняйте сгибания ног лежа, по одной ноге. Это изолирует бицепс бедра, и сбоку ноги выглядят атлетичнее. Держите пятки на валике, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения.

№13: следите за своей диетой. Отказавшись от вредной пищи, вы автоматически подтянете свои ягодицы. Правильное питание снизит уровень подкожного жира и избавит вас от целлюлита.

№14: выпивайте достаточное количество воды. С возрастом кожа теряет эластичность и начинает усыхать. Для улучшения ее состояния нужно много воды.

№15: фокусируйтесь на сокращении мышц. Это позволит вам лучше чувствовать работающие мышц.

№16: старайтесь делать больше повторений, от этого ваши ягодицы будут буквально гореть. Делайте по 15–20 повторов. Когда вы с легкостью осилите все 20 повторений, пора увеличивать рабочий вес.

№17: достаточно отдыхайте между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстанавливаться, и каждая последующая тренировка будет более продуктивной.

№18: используйте массажный ролик после тренировки. Со временем это уберет лишний целлюлит, и вы будете выглядеть стройнее.

№19: посещайте массажиста. Массаж улучшит кровообращение и снизит воспалительные процессы в вашем организме. Доказано, что массаж ускоряет восстановление между тренировками.

№20: увеличивайте рабочие веса. Вы удивитесь, но вы сильнее, чем вы думаете. Прогрессия нагрузок – ключ к росту мышц.

№21: делайте зашагивания. В тренажерном зале можете использовать платформу или невысокую скамью. Также зашагивания можно выполнять в домашних условиях, для этого приобретите пластиковую степ-платформу для аэробики и пару гантелей.

№22: переставайте ходить по беговой дорожке. Есть и другие разновидности кардио. Лучше тренируйтесь на имитаторе ходьбы по лестнице. Делайте широкие шаги, напрягая ягодицы. Это быстро приведет мышцы в форму.

№23: выполняйте спринтерские забеги. Бегуны обычно не особо массивные, так как им нужна скорость. Видели разницу между формой бегуна на длинные дистанции и спринтера? У спринтеров уровень мышечной массы намного выше.

№24: ходите по лестницам. Когда есть выбор, идите по лестницам, а не катайтесь на лифте. Спустя неделю вы почувствуете, что сжигаете больше калорий и хорошо нагружаете ягодицы.

№25: если вы стоите в очереди, используйте это время с умом. Можно немного потренировать ягодичные мышцы, максимально их сжимая.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

правила выполнения и противопоказания – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в тренажерном зале


Количество упражнений и вес утяжелителей нужно определять в зависимости от поставленных целей. Для укрепления и подтягивания ягодичных мышц, избавления от целлюлита нужно брать снаряды массой до 10 кг. Каждое движение следует делать по 15–20 раз в 4–6 сетов. Для значительного увеличения объема ягодиц, улучшения их формы необходимо тренироваться с гантелями либо штангой, массой более 10 кг. Упражнения с большими весами нужно делать по 10–12 раз в каждом из 3–4 подходов.

Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Держа спину ровно, сделать присед до параллели бедер с полом. Колени согнуть под прямым углом, держать их в одной плоскости с пальцами ног. Напрягая большую ягодичную мышцу и квадрицепс, медленно встать. Для усложнения упражнения можно развернуть в стороны носки стоп.

  • Гиперэкстензия.

Настроить снаряд так, чтоб верхние валики располагались чуть ниже линии сгиба туловища, а нижние – чуть выше сухожилия. Лечь в тренажер, ноги зафиксировать под валиками, стопы поставить параллельно друг другу. Руки сомкнуть в замок на затылке или скрестить на груди, колени слегка согнуть. Спину держать прямо. Наклониться вниз до прямого угла между верхней частью корпуса и ногами. Снова подняться, зафиксироваться на 1–2 секунды.

  • Ягодичный мостик с утяжелением.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и расставить чуть шире плечевого пояса. В руки взять блин от штанги или гантель, расположить в области паха. Напрягая и сводя ягодичные мышцы, вытолкнуть таз до образования прямой линии от колен до плеч. Зафиксироваться на 2–3 секунды, опуститься вниз.

Стать прямо, стопы поставить на ширине плечевого пояса. Положить на плечи (на верхнюю часть трапециевидной мышцы) штангу либо взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища. Напрячь пресс, держать спину ровно. Сделать шаг вперед левой ногой до образования параллели бедра с полом. Перенести вес тела на левую стопу. Колено рабочей ноги согнуть под прямым углом. Оттолкнувшись левой ногой и, помогая удерживать равновесие правой, вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение на другую ногу.

  • Жим ногами в тренажере.

Занять правильную позу в тренажере: ступни поставить на верхнюю часть платформы, расставив чуть шире плечевого пояса, руками взяться за поручни. Поднять платформу вверх, полностью распрямив ноги. Раскрыть страховочный механизм. На вдохе опустить платформу вниз, согнув колени под углом 45 градусов. На выдохе – выжать ее вверх, не доводя 5 см до конечной точки.

  • Отведение ног в блочном тренажере.

Стать к тренажеру лицом, установить нужный вес. Зафиксировать стопу в браслете нижнего блока. Ноги поставить вместе, перенести вес тела на свободную ногу, ступню с браслетом немного приподнять. Взяться за поручни тренажера. Выдохнуть и, за счет напряжения ягодичных мышц, отвести ногу с браслетом назад. В максимальной точке напряжения зафиксироваться на 1–2 секунды, опустить ногу.

Почему стремление накачать талию и ягодицы часто приводит к разочарованию в фитнесе

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как неверные представления о результатах тренировок могут не только испортить настроение, но и отбить желание заниматься.

Новый год – новые надежды. Именно с такими ожиданиями многие из нас сразу после новогодних праздников выдвигаются в сторону фитнес-клубов. Привести себя в форму, похудеть, прорисовать кубики на животе – любое стремление работать над собой похвально. Главное, чтобы добиться цели было действительно возможно. Еще лучше, если человек понимает, что работа над собой может занять гораздо больше времени, чем изначально хотелось. Но давайте обо всем по порядку.

Многие девушки приходят в фитнес-клубы для того, чтобы похудеть, а уже потом подкачать ягодицы, талию и другие мышцы. Как правило, основные цели дам: уменьшить живот, бедра, иногда руки и даже икры. Но есть и девушки, которые хотят либо уменьшить, либо увеличить объем груди. Да-да, вы не ослышались, это достаточно распространенная задача. Вопрос «Можно ли накачать грудь?» – несмотря на его абсурдность – задают достаточно часто. Давайте разберемся.

Женская грудь состоит железы и определенного количества жира, в ней также находятся мышечные волокна. Все же их явно недостаточно, чтобы грудь могла сокращаться так же, как другая мускулатура во время выполнения соответствующих упражнений. Другими словами, женскую грудь нельзя накачать вообще. Так же, как невозможно с помощью тренировок остановить изменение ее положения. Например, если после кормления или из-за резкой потери веса она опустилась. Если грудь увеличилась во время общего роста массы тела, то при плавном снижении веса тела ее объем тоже будет уменьшаться.

Еще одно популярное заблуждение прекрасной половины человечества – попытки сделать талию в форме песочных часов при помощи специальных упражнений. Нужно понимать, что, во-первых, красивая талия часто зависит от индивидуальных особенностей строения тела (антропометрии) конкретного человека. Во-вторых, если тонкая талия исчезла из-за отсутствия правильного режима питания и регулярных тренировок, ни в коем случае не стоит пытаться ее вернуть специальными упражнениями на эту зону. Чаще всего для этих целей используют тренировки косых мышцы живота, различные повороты корпуса или наклоны. Но подобные нагрузки могут полностью нивелировать результат. Причем не из-за наличия жировых отложений, а именно в связи с ростом мускулатуры косых мышц.

Фото: depositphotos/minervastock

Очень важный момент: повороты и наклоны корпуса, особенно с дополнительным отягощением, дают сильную и потенциально травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Их тренировка может привести к серьезным проблемам: развитию межпозвонковой протрузии или даже грыжи. Для проработки косых мышц живота достаточно статических нагрузок, например в таких упражнениях, как «планка» или «боковая планка». Секрет успеха – правильная диета и регулярные аэробные тренировки, направленные в первую очередь на снижение жировой массы тела, которая и прячет вашу талию под лишними килограммами.

Похожую ошибку совершают девушки, которые мечтают накачать красивые ягодицы. Но проблема в данном случае кроется не в избытке нагрузки, а, скорее, ее нехватке.

Как обычно тренируют ягодицы посетительницы тренажерного зала? Они садятся на тренажер «разведение ног сидя», выполняют два-три подхода на пятнадцать, иногда тридцать повторений с весом отягощения, подобранным на глаз. А когда чувствуют, что была какая-то нагрузка, довольные в ожидании чуда покидают тренировочную зону.

На самом деле качественная проработка абсолютно любой мышечной группы включает в себя комплекс упражнений и грамотный методический подход. Только представьте, ягодичные мышцы – это не только та пикантная часть тела, которую мы видим, а целый мышечный массив. Различают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, и от проработки каждой будет зависит общий результат. Поэтому, если вы хотите действительно проработать и накачать эту область, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который вам расскажет и покажет базовые упражнения для ног и ягодиц. Правильное выполнение этих движений и разумный подход к тренировкам в итоге дадут желаемый результат.

Читайте также

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Красивая и подтянутая фигура – это огромный труд. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только подкорректировать свой рацион питания, но и регулярно заниматься спортом. Многие девушки интересуются, за какой период можно накачать ягодицы и как правильно подобрать упражнения. Есть много разных методик, которые дают хорошие результаты, но специалисты рекомендуют составлять тренинг, учитывая собственные предпочтения и возможности.

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Как бы ни хотелось достичь желаемого за неделю, это нереально. Специалисты уверяют, что все зависит исключительно от человека, то есть от его желания и силы воли. В тренировках важна регулярность, иначе результата можно и не ждать. Каждый день заниматься не стоит, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. Разбираясь в теме – сколько надо времени, чтобы накачать ягодицы, стоит указать мнения профессиональных тренеров, которые говорят о том, что если заниматься не меньше трех дней в неделю, то можно уже через месяц заметить первые результаты.

Чтобы понять за какое время реально накачать ягодицы, необходимо привести в пример наиболее эффективные упражнения:

  1. «Мост». Расположитесь на спине и ноги согните в коленях. На вдохе поднимите туловище вверх, сжимая при этом ягодицы. Чтобы добавить нагрузку можно во время этого сводить колени. Количество повторов – 20 раз.
  2. «Носок-пятка». Ноги поставьте шире плеч, а носки разверните наружу. Руки положите на бедра. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы в них образовался прямой угол. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Количество повторов – 12 раз.
  3. «Ракета». Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняя глубокое приседание, руки вытяните вперед, корпус наклоните вперед, а одну ногу отведите назад. В итоге тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Количество повторов – 12 раз на каждую ногу.

Еще одна актуальная тема – за какое время можно накачать ягодицы приседаниями, поскольку это наиболее простое и распространенное упражнение, как среди мужчин, так и среди женщин. На этот вопрос тренеры отвечают, что для достижения минимального результата предстоит заниматься минимум два месяца. Важно правильно выполнять упражнение: приседать нужно медленно и опускаться до образования в коленях прямого угла. Еще одно правило – колени не должны заходить за носки.

 

Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале? – IronSet

Какая девушка не мечтает о красивом спортивном теле? Круглые плечи, ровная спинка, тонкая талия, плоский живот, упругая попа… вот последняя часть тела в этом списке особенно актуальна. В последние годы мы все наблюдаем за развитием культа «красивой попы». Как же это произошло? Ведь совсем недавно, эталоном женской красоты была худощавая Анжелина Джоли, а сегодня ее фигуру все больше и больше критикуют за излишнюю худобу. Все кардинально изменилось, когда свет узнал об пышно бедрой Ким Кардашьян. Именно эта красотка и ввела моду на большие упругие ягодицы.

«Центр вселенной – это попа» и с этими словами обладательницы роскошных ягодиц спортсменки Екатерины Усмановой вряд ли кто-то поспорит. И одним из ключевых слов тут является «спортсменка». Ведь Вы же не думаете, что девушки с красивыми попами лежат на диванчике и кушают шоколадки? Правильно, они занимаются спортом, трудятся над собой, много и упорно. Вы спросите: «И как же накачать задницу?». Мы поможем найти ответ на этот извечный женский вопрос.

Что нужно знать девушке, чтобы улучшить форму ягодиц дома

Как мы уже успели обсудить накаченные попы – это не природный дар, а тяжкий труд над собой. И только за счет регулярных тренировок, будь то в зале, на спортивной площадке или дома, можно стать обладательницей упругих красивых ягодиц. Но, как говориться, «не спортом единим». Одних упражнений для увеличения попы будет мало. Есть еще два важных фактора, помимо регулярных тренировок, которые активно участвуют в построении идеальной попки и это:

  • правильное сбалансированное питание;
  • хороший отдых и восстановление.

Следует отметить, что эти три составляющие тесно взаимосвязаны и пренебрегать одно из них не стоит, ведь это не приведет к ожидаемому результату. Если усердно заниматься тренировками, но не соблюдать правила здорового питания.

Большинство девушек даже не догадывается, что для построения мышц нужно держать баланс между употребленными белками, жирами и углеводами – сокращенно соотношение БЖУ. Оптимально, оно будет выглядеть так:

  • белки – 20-30%;
  • жиры – 10-20%;
  • углеводы – 50-60.

Можно жить в спортивном зале сутками, и все удивляться, почему попа растет, но не так, как нужно, а кубики пресса превращаются в один огромный шар. А виной всему неправильное несбалансированное питание после тренировки. Так делать ни в коем случае нельзя. Запомните.

Что будет, если правильно питаться, но совсем не уделять внимание спорту?

Вы просто не будете набирать лишние килограммы. Однако, это никак не поможет вам в построении тела вашей мечты. В построении тела лучший помощник это спорт. Вспомните только фигуры древних греков, участвующих в соревнованиях античных Олимпийских игр… Так, возвращаемся назад с мира грез и фокусируемся на наших ягодицах. Стоит акцентировать внимание на том, что заниматься следует с отягощением, вес которого нужно постоянно увеличивать. Нет, мужеподобной Вы не станете.

Что будет, если правильно питаться и заниматься спортом, но совсем не заботиться об отдыхе.

Прогресс будет, но небольшой. Ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, спать нужно не меньше 8 часов, и стараться ложиться до 12 вечера. И вообще, постарайтесь соблюдать режим.

Как подкачать попу дома?

Бывает так, что девушка попастая, но по каким-то причинам ее перестала устраивать ее форма, общее состояние, так сказать. Ей кажется, что попа обвисшая, появился целлюлит и с этим срочно что-то нужно делать. В таком случае увеличивать объемы ягодиц нет смысла, их просто нужно привести в тонус. Для этого достаточно будет соблюсти пару советов и регулярных несложных физических упражнений, которые вполне можно будет выполнить дома. Как же сделать попу круглой? Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не прибегая к покупке абонемента в спортзал и услугам персонального тренера?

Для начала научитесь пользоваться лестницей. Даже если вы живете на 8-м этаже и у Вас был тяжелый рабочий день, попробуйте отказаться от «услуг» лифта. Отправляйтесь на свой этаж пешком. Такие ежедневные нагрузки отлично скажутся не только на мышцах Ваших ягодиц, но и мышцах ног. К тому же это повысит Вашу выносливость и укрепит кровеносные сосуды.

Больше, больше прогулок. Старайтесь каждый день гулять на улице. Если хорошая погода, почему бы не пройти пару остановок пешком? Попробуйте, прогулки на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Не забывайте о каблуках. Ходьба на каблуках подтянет Ваши ягодицы и сделает походку невероятно женственной и соблазнительной. Только учтите, обувь должна быть удобной, а каблук устойчивым.

Возможно Вы обратили внимание, что в наших советах никак не фигурирует бег, а только ходьба. И это не с проста. В отличие от бега и прочих весьма энергозатратных аэробных упражнений, именно ходьба поможет избавиться от ненужного жирка в области бедер, сделать жопку более подтянутой, округлой и сохранить ее объемы. Аэробные нагрузки нужно выполнять с умом. В противном случае, вместо круглых аппетитных «булочек» Вы можете получить абсолютную «плоскость».

Как накачать ягодицы дома?

Как мы уже с Вами обсудили, накачать красивую упругую попку без силовых тренировок практически невозможно. Никакая йога, фитнес тут Вам не помогут. Максимум Вам удастся привести мышцы в тонус и немного подтянуть ягодицы. Опять же, все зависит от целей, которые Вы преследуете.

Так все же, можно ли накачать попу дома? Можно. В таком случае просто вместо покупки абонемента в спортзал, потратьтесь и прикупите разборные гантели и специальные утяжелители для ног в дом.  Или потрудитесь достать с балкона дедушкины гири. С ними также существует большое количество упражнений. Как подкачать попу дома? Мы советуем выполнить ряд следующих упражнений для увеличения ягодиц.

Упражнения, чтобы накачать попу

Начнем с более простых.

Махи назад стоя.

Тут на помощь следует позвать стул. Возьмитесь прочно руками за спинку стула, и выполните 10-14 мощных махов левой ногой назад. После – повторите те же самые действия правой ногой.  Постарайтесь в конечном положении максимально напрячь ягодички, при отводе ноги назад. Можно воспользоваться утяжелителями для ног. Стоят они недорого, приобрести их можно в любом спортивном магазине, но эффект от них колоссальный.

Выполнять данное упражнение нужно 3-4 подхода.

 

 

Махи назад на полу.

А как же правильно качать попу в этом упражнении? Станьте на колени и обопритесь ладошками о пол. Согните одну ногу, и поднимите ее вверх на столько, на сколько можете. Задержитесь немножко в самой верхней точке, и постарайтесь сократить мышцы как можно сильнее. Опустите ногу. Повторите такие движения 10-14 раз на каждую ножку. Также в этом случае можете воспользоваться утяжелителями.

Как накачать попу дома девушке, именно накачать, а не придать ей тонус, узнаете, попробовав выполнить следующие упражнения.

 

Подъем таза лежа.

Лягте на пол. Согните ноги в области колен и расположите их на уровне ширины плеч. В данном положении не спеша поднимите, а затем опустите таз. В верхней точке постарайтесь задержаться и максимально сжать мышцы попы. Положите на бедра какой-то груз (отлично подойдут гантели). Также повторите это упражнение 10-14 раз 3-4 подхода.

 

 

Глубокие приседания.

Возьмите в руки по одной гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или чуточку шире. На вдохе начните приседания, при этом отводя попку назад так, как бы хотите присесть на стул. Да, невидимый такой себе стул. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, можно чуть ниже. На выдохе не спеша вернитесь в исходное положение. Выполнять данное упражнение нужно 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Приседать необходимо максимально глубоко. Помните, чем ниже Вы опускаетесь, тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом следите за тем, чтобы спинка оставалась ровной, а колени не выступали за носочки.

 

Приседание «плие».
Возьмите двумя руками гантель, а лучше дедушкину гирю (вес гири не больше 16 кг, если Вы только начинаете свои тренировки).  Ноги на шире плеч, носки развернуты под углом около 45 градусов. Держа спинку ровной, присядьте, а затем встаньте назад. Не спешите. Спину ровно! Повторите 10-14 раз 3-4 подхода. Обязательно следите, чтобы Ваши коленки не выступали за носки, а присед Вы делали глубоко.

Следует отметить, что в этом упражнении кроме ягодиц принимают участие и внутренние мышцы бедер, которые, к слову, достаточно слабые у многих молодых девушек.

 

Это не весь список упражнений на попу, которые можно делать дома. Мы подобрали наиболее эффективные. Вы можете их комбинировать как угодно и выполнять в какой-либо последовательности. Достаточно 2-ух, а лучше 3-х тренировок в неделю. Помните – никаких поблажек к себе, никаких «сегодня пропущу, а в следующий раз проведу двойную тренировку», никаких поеданий конфет в астрономическом количестве после тренировки, а-ля «я молодец, я сегодня хорошо потрудилась, имею право себя побаловать». Все, забудьте об этом в погоне за идеальной попкой. И не думайте, что за неделю тренировок Вы получите ошеломительный результат. «Так как же увеличить попу за неделю?» – спросите Вы. Да никак! Если только Вы не собираетесь обращаться за помощью к хирургам. Поэтому у Вас даже в мыслях не должен возникать вопрос: «Как быстро накачать ягодицы женщине».

Теперь вы знаете, как правильно качать попу дома.

И еще несколько советов для эффективных тренировок дома. Постарайтесь выделить максимально подходящее для Вас время. Вас ничто не должно отвлекать. Выключите телевизор, включите ритмичную музыку и вперед – работать над попой-мечты. Также постарайтесь вылезти из своего уютного махрового домашнего халата и наденьте форму для тренировки, а после обязательно сходите в душ и примите душ, желательно контрастный. Он улучшит кровообращение, сделает кожу упругой, шелковистой и подтянутой.

Тщательно следуя эти простым советам и выполняя все выше написанные упражнения для ягодиц, до и после состояние Вашей попки Вас приятно удивит.

Если же Вы хотите стать “носительницей” роскошных бразильских ягодиц, то будьте готовы к тяжелым регулярным тренировкам с отягощением. И, увы, дома Вам вряд ли удастся осуществить такой тренинг. Как сделать бразильскую попу? Только в тренажерном зале с применением специального спортивного инвентаря.

И так, бразильские попы. О них мечтают многие девушки. Давно прошло то время, когда красивым считалась болезненная худоба. Сейчас как никогда популярны аппетитные формы.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях Вы в курсе, а как правильно качать попу, да не просто попу, а накачать бразильскую, в спортивном зале? Вот об этом и поговорим.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Приседание «полное».

В этом случае, приседать следует не до параллели с полом, а максимально глубоко, как говорится «попой в пол». Поэтому, если у Вас развитый мышечный корсет, здоровые колени (это важно), то смело приступайте к выполнению этого упражнения. Еще раз, это упражнение не для новичка, так как здесь нужно работать с приличными весами.

Начните разминку с пустого грифа. Движения в данном упражнении в точности повторяйте так, если бы Вы делали приседы дома с гантелями. По мере тренировки постепенно нагружайте штангу блинами. Выполните 6-12 повторений в зависимости от веса штанги, 3-5 подходов.

Если хотите снять нагрузку с позвоночника, выполняйте данные упражнение в тренажере Смита.

Сплит-приседания.

Один из особо действенных способов, который «округлит» Ваши ягодички.

Возьмите в руки гантели. Закиньте левую ногу на скамью, а правой сделайте широкий шаг вперед. Держа спинку ровно присаживайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение. Колено также не выходит за линию носочков. Повторений – 8-12, на каждую ногу. Можно попробовать сделать это же упражнение не с гантелями, а с грифом на плечах.

 

 

Румынская тяга.

Наверное, одно из “самых-самых” упражнений на проработку ягодичных, а также задних бедренных мышц.

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Ноги – на ширину плеч, чуть-чуть прогнуть в коленях, спину – ровно, немного прогнуть в пояснице. На вдохе медленно начинайте наклоняться вниз. При этом гантели (штанга) должны идти вдоль ног. Таз отведите назад. Как гантели опустятся чуточку ниже колен, вернитесь в положение, когда гантели (штанга) будут на уровне середины бедра. Т.е. тут нет необходимости полностью выпрямляться. Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спину. Повторить 8-14 раз, так же 3-4 подхода.

 

Приседания для ягодиц: таблица

Если Вы хоть как-то ориентируетесь в силовом тренинге, то скорее всего слышали о таблице приседаний для ягодиц. Существует много вариантов таких таблиц. На данной картинке приведен пример популярной и эффективной схемы приседаний.

Многие спортсмены ведут личные таблицы. Это помогает дисциплинировать себя, а также контролировать процесс тренировок. Вот попробуйте и Вы создать для себя такую же таблицу для приседаний, тщательно следя за количеством повторений, подходов и весом.

 

Как еще накачать бразильскую попу?

Выпады.

Многие девушки не любят этот вид упражнения, но оно самое действенное в прокачке попы.

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ножки на ширине плеч. Шагните вперед и присаживайтесь до тех пор, пока Ваше бедро не будет параллельно полу. Руки опущены вдоль тела, спина ровная, не “заваливайтесь” корпусом вперед. И так по 10-14 каждой ногой.  3-4 подхода. Кстати, тут также отлично прорабатывается передняя часть бедра.

 

Надеемся Вы нашли ответ на вопрос «Как сделать бразильскую попу».

И напоследок. Если даже Вы и регулярно посещаете тренировки, то проследите, чем именно Вы там занимаетесь: сидите на одном из модных тренажеров и болтаете с подружкой о всякой ерунде, которая тоже, между прочим, занимает какой-то тренажер или через каждые 10 минут смотритесь в зеркало, в надежде на то, что от только что сделанных 6 приседаний у Вас моментально выросла попа, как у Дженифер Лопез?

В общем, проследите за этим. От того, что Вы просто находитесь в спортзале Ваша фигура не измениться. Для этого нужно приложить усилия и довольно-таки немалые. И не стоит бояться, что Вы выглядите нелепо, глупо и смешно в данный момент. И ничего страшного, что у Вас испортится прическа, макияж или же (не дай, Бог!) Вы вспотеете от выполнения упражнений. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это тренажерный зал и Вы сюда пришли пахать ради идеального тела.

Помните, ничего не достижимого нет. Вопрос только во времени и в цене, которой Вы можете пожертвовать ради своей цели. Как увеличить попу, как сделать попу больше теперь Вы знаете. Хотите попу-орех? Тогда не ленитесь, а действуйте.

 

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек – статья от Grand-Pri

27.07.2021

Мы на 100% поддерживаем Джастина Тимберлейка в том, что «it’s special, what’s behind your back». Хорошие ягодицы – один из ключевых элементов идеальной фигуры. Кроме того, подтянутые ягодичные мышцы способствуют хорошей осанке, правильному положению колен при физических упражнениях и поддерживают вертикальный баланс тела. Всем, кто поставил цель иметь sexy back, посвящаем статью с советами.

Как накачать ягодицы

Для того чтобы подкачать ягодицы, нужно включить в тренировки специальные комплексы упражнений, кардио для сжигания калорий и тонизирования мышц, а также соблюдать диету.

— Питание

Если для достижения идеальных округлых ягодиц вам нужно набрать дополнительный вес, увеличьте дневное количество калорий, но при этом придерживайтесь принципа здорового питания. Эти экстра калории можно получить в протеиновых коктейлях между приемами пищи, здоровых перекусах из орешков и сухофруктов, дополнительной начинке в сэндвиче и тому подобное.

Или же наоборот создавайте дефицит калорий, если надо сбросить несколько лишних килограммов, чтобы было видно рельефность тела. Для этого ешьте небольшими порциями и чаще, избегая больших перерывов между приемами пищи. Ешьте много овощей, молочные продукты с низким содержанием жиров.

И главное – для мышц нужен белок, поэтому придерживайтесь рациона с высоким содержанием белков.

— Регулярные нагрузки в тренажерном зале и дома

Перед началом занятий тренеры советуют продиагностировать тело и его физические возможности с профессионалами, чтобы правильно выбрать упражнения для тренировок. Занятия в тренажерном зале станут более эффективными, чем дома, из-за более разнообразной программы, тренажеров и дополнительного инвентаря. Но где бы вы ни занимались, начинайте с разминки на 10-15 минут, а дальше уже переходите к основной программе, которая может включать силовые тренировки, петли TRX, упражнения на тренажерах и со свободными весами. Последние, кстати, будут максимально эффективными, но новичкам начинать с них не стоит. Кроме того, добавляйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и восстанавливающие занятия (йогу, стретчинг и т.д.). 

Популярные силовые упражнения для ягодиц

— Приседания

Одними из наиболее эффективных считаются приседания со штангой и гантелями. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений. Во время последних должно быть трудно, это означает, что запустился процесс роста мышечных тканей. Легкий вариант – гоблет приседания с гирей. Ноги поставьте чуть шире плеч с носками наружу. Гирю держите в согнутых руках рядом с собой на уровне груди. Приседайте выдыхая с ровной спиной, а на вдохе поднимайтесь в исходное положение. Кроме того, приседания можно выполнять с помощью различных тренажеров: гакк-приседания, на тренажере Смита и др.

— Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени так, чтобы колено левой ноги было направлено вниз к полу, а правой было изогнутым на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 выпадов. 

— Махи ногами

Махи ногами направлены на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Опуститесь вниз держась на согнутых коленях и локтях. Плечи не должны заходить за запястья, а бедра за колени. Делайте махи ногами с согнутыми под прямым углом коленями обратно вверх. Когда почувствуете, что спина начинает выгибаться, зафиксируйте ногу в воздухе на несколько секунд и вдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же самое на другую ногу.

 

— Ягодичный мост 

При этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы, бедра, пресс, голени, разгибатели позвоночника. Для выполнения классического варианта лягте на спину, прижавшись плечами к полу, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимайте спину и бедра пока они не образуют линию с плечами. При этом ягодицы и пресс нужно напрягать. Зафиксируйте поднятое туловище сверху и опускайтесь в исходное положение выдыхая и еще больше сжимая ягодицы.

 

— Шаги на платформу

Станьте перед платформой, не выше уровня ваших колен, одну стопу полностью поставьте на платформу. Перенесите на эту ногу вес тела и, отталкиваясь от платформы, поднимайтесь наверх. Зафиксируйте баланс и возвращайтесь в исходное положение. Выполните до 12 повторов для каждой ноги.

 

Популярные тренажеры для ягодиц

Тренажеры для подкачки ягодиц могут быть кардио (степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид) и силовые ( «Машина Смита», кроссовер, гакк машина, гиперэкстензия).

Тренажер Смита

Этот тренажер есть почти в каждом спортзале и подходит для самых разнообразных упражнений: приседаний, жимов, тяг и тому подобное. Приседания в «Машине Смита», в отличие от обычных приседаний со штангой, задействуют дополнительные мышцы и качают все ягодичные мышцы. Приседания выполняются с позиции ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведен назад, а локти немного вперед параллельно туловищу. На вдохе опускаемся вниз с разведенными коленями, на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Жим ногами

В зависимости от техники выполнения и вариантов упражнений, на этом тренажере можно накачать квадрицепсы, заднюю группу мышц бедер, голеней и ягодиц. В нашем варианте ложимся на тренажер, прижимая туловище, таз и поясницу к скамье. Ноги поднимаем к платформе пятками внутрь на ширине плеч или шире. На выдохе отталкиваем платформу от себя, при этом отводим колени в стороны и не разгибаем их до конца. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Кроссовер

Один из вариантов использования этого тренажера для прокачки ягодичных мышц – махи ногами. Одну ногу закрепляем в специальную петлю, выбрав соответствующий вес, другую, опорную, вместе со всем туловищем держим в наклоне. Ногу в петле отводим назад немного по диагонали, носок тянется в сторону. Задерживаем в финальной точке на некоторое время и возвращаемся в исходную позицию. Колено при этом должно быть немного согнутым, а таз постоянно держаться прямо. 

Разведение бедер

Этот тренажер направлен на проработку малой и средней ягодичной мышцы. Садимся на кресло тренажера, прижимая к спинке поясницу и лопатки. Ноги ставим на платформу, бедром упираемся в подушки. На выдохе разводим ноги в стороны, держась за рукоятки. Задерживаемся в конечном положении на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

Степпер

Степпер задействует различные группы мышц, в том числе все виды ягодичных, и считается лучшим кардио тренажером для ягодиц и ног. Во время тренировки вы как будто поднимаетесь по лестнице, нажимая на педали тренажера. Ногу при этом нужно ставить полной стопой, направляя основную нагрузку на пятку. Туловище наклоните немного вперед, руки держите на специальной опоре. Важно следить, чтобы при занятии на степпере спина всегда оставалась прямой.

Регулярные занятия и правильное питание – залог красивых ягодиц и здорового тела. Наша команда тренеров поможет достичь идеальных форм в тренажерном зале топового фитнес клуба Киева «Гран-При» с максимальным комфортом и удовольствием. 

Расписание групповых и индивидуальных тренировок, а также стоимость абонементов и клубных карт вы можете найти у нас на сайте.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

Сильные ягодицы — преимущества сильных ягодиц

Ягодичные мышцы, состоящие из большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы , являются крупнейшими мышцами нашего тела, а это значит, что они заслуживают особого внимания.

Целенаправленная работа с ягодицами — мое варенье! Я могу сказать вам, что люблю тренировать ягодичные мышцы из-за тех преимуществ, которые имеют сильные ягодицы для нашего тела (и есть много преимуществ!), Но в духе полной прозрачности я признаю это: я лично люблю тренировать ягодицы. потому что мне действительно нравится иметь задорную задницу.

Нужно ли вам выполнять целевую схему ягодичных мышц, чтобы ягодичные мышцы были сильными? Точно нет. Однако, если вам нравятся более сильные ягодицы, и наслаждаются упругой задницей так же, как и я, это может быть для вас.

Преимущества сильных ягодиц

Как я уже говорил выше, наличие сильных ягодиц действительно служит важной цели для нашего тела.

Сильные ягодицы необходимы для снижения риска боли в спине и коленях, а также для улучшения спортивных результатов, таких как приседание, становая тяга, бег и прыжки.

По правде говоря, хотя я считаю, что упругие ягодицы — это здорово, на самом деле это просто дополнительный бонус. Сильные ягодицы — это профилактический уход за спиной и коленями, который помогает нам в повседневной деятельности.

Вы готовы проработать эти ягодицы? Если да, то ниже у меня для вас есть потрясающая схема для ягодичных мышц.

Не забудьте сначала разогреться!

Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два раунда следующих движений, выполняя каждое движение примерно 30 секунд:

  • Джек для прыжков
  • Высокие колени
  • Приседания с опорой на стойку
  • Птичья собака
  • Растяжка выпада человека-паука

В качестве другого примера динамической разминки вы можете попробовать эту разминку от Молли Гэлбрейт.

Ягодичный круг

После быстрой разминки выполните 3 цикла следующей схемы, работая с интенсивностью и отдыхая, когда это необходимо.

  • Ягодичный мостик с гантелями x 15
  • Приседания с гантелями или гирями x 12
  • Подъемник с собственным весом x 12 на каждую ногу
  • Румынская становая тяга с гантелями x 15
  • Тяга бедра с собственным весом x 20
  • Приседания с прыжком x 20
  • Раковина лежащего моллюска x 20 на каждую ногу

Вы можете выполнить эту схему как отдельную тренировку или добавить ее после приседаний или становой тяги.

Регрессии

Вы можете упростить ягодичный мостик с гантелями и приседания с кубком, убрав вес и используя только вес тела. Вы можете упростить присед с прыжком, заменив его приседанием с собственным весом.

Прогресс

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, выбрав более тяжелые веса. Вы также можете добавить вес к подъемам, толчкам бедрами и приседаниям с прыжком. Дополнительно, чтобы увеличить интенсивность лежания раковины моллюска, вы можете добавить полосу сопротивления.

Не забывайте работать интенсивно, сохраняя правильную форму. Это означает, что вы должны отдыхать, когда вам нужно, чтобы ваша форма никогда не была неряшливой.

Попробуйте эту схему и поделитесь с нами своим мнением!

Тренировка для наращивания ягодиц: женская тренировка для больших ягодиц

Один из моих тренеров однажды сказал мне, что мой генетический дар — это ноги. Мне повезло, что у меня длинные, от природы худые ноги. Однако однажды они прилепились к типичной «заднице белой девушки»… плоской.Они также были «худыми» после удаления жира. Раньше я верил, что тяжелые тренировки сделают меня массивнее, поэтому я выполнял упражнения с легким весом или собственным весом всякий раз, когда тренировал ноги. Когда я решил, что хочу трансформировать свое телосложение в фигуру спортсмена, мне неоднократно говорили, что мне нужно отрастить ноги и начать поднимать ТЯЖЕЛЫЕ.

С тех пор я стал большим поклонником тяжелых тренировок ног и больших объемов для достижения мышечного роста. Мне нравится подход keep-it-easy , базовые комплексные упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц.Эффективно. Эффективный. На мой взгляд, основные упражнения для тренировки твердых ног включают в себя приседания, становую тягу с прямыми ногами и жим ногами. Я строю свою тренировку ног вокруг этих базовых упражнений, уделяя особое внимание строгой форме, большому объему и большому весу. Я всегда съеживаюсь, когда вижу женщин на тренажерах для отводящих и приводящих мышц, выполняющих легкий вес и много повторений. Я чувствую себя обязанным просветить их и привести к стойке для приседаний, но я сопротивляюсь искушению.

Я тоже не большой поклонник тренажеров для любых тренировок, но особенно для ног.Я думаю, что штанги и гантели могут обеспечить чрезвычайно эффективную, действенную и сложную тренировку ног. Тем не менее, я все еще время от времени использую тренажер для разгибания или сгибания ног.

Советы по питанию

Я люблю есть больше углеводов в дни, когда тренирую ноги. Обычно я увеличиваю количество крахмалистых углеводов на 50-75 граммов и всегда следую за тренировкой с протеиновым коктейлем, приготовленным из сывороточного протеина и 2 столовых ложек порошка Gatorade. Во время подготовки к соревнованиям это обычно меняется с уменьшением количества углеводов перед тренировкой, и я заменю BCAA в послетренировочном коктейле на Gatorade.

Мои клиентки любят эту тренировку и всегда с радостью жалуются, что не могут сесть в течение нескольких дней после нее. Приведенная ниже тренировка для ног — это та тренировка, которую, если все сделано правильно, вы захотите выполнять только один раз в неделю, что даст вашему телу достаточно времени на восстановление, прежде чем снова сильно ударить по ногам на следующей неделе.

Тренировка

Примечания к тренировке

  • Приседания — Я обычно выполняю приседания со штангой (я не использую тренажер Смита и не рекомендую его, если вы можете использовать стойку для приседаний или гантели), но есть несколько вариантов, которые вы можете заменить, чтобы изменить ситуацию.
  • Суперсеты приседаний и сгибаний ног — Отдых 60 секунд между каждым приседом и суперсетом сгибания ног. Например, сразу выполните 10 повторений приседаний, а затем 10 повторений сгибаний ног. Отдохните 60 секунд, затем снова выполните этот суперсет. К тому времени, когда вы закончите свои 20 подходов приседаний и сгибания ног, ваши ноги должны быть изрядно обжаренными. Мне нравится заканчивать тренировку 10 последними сетами упражнений с более легким весом, чтобы закончить ноги.

Делайте периоды отдыха короткими, а вес максимально тяжелым, не жертвуя формой.Я предпочитаю сохранять интервалы отдыха от 60 секунд до 2 минут максимум!

Есть вопросы по этой тренировке? Задайте вопрос в комментариях ниже, и один из сотрудников M&S свяжется с вами.

Почему ваши ягодицы не растут?

«Почему ваши ягодицы не растут?» — Моника Май

Вы можете посещать тренажерный зал каждый день и делать кучу тренировок для ягодиц, но, когда вы смотрите на свою ягодицы, вы не видите больших изменений.

Это происходит с вами? Кажется, что ваши ягодицы не растут так быстро, как вы хотите, или вообще?

Не волнуйся, детка, я тебя достал!

Прежде всего, это совершенно нормальная проблема, на самом деле мы все находимся в одном автобусе борьбы, когда дело доходит до увеличения добычи.

Хорошо то, что мы знаем, что это, вероятно, происходит по нескольким причинам.

Вот почему сегодня я рассмотрю 10 основных причин, по которым ваши ягодицы не растут.

Мы вместе рассмотрим причины, которые могут вызывать эту проблему, а также по ходу дела я предложу вам свое решение.

Давайте не будем больше терять время и приступим!

Посмотрите мое видео на YouTube по этой теме

Почему ваши ягодицы не растут?
1.Вы делаете сотни повторений

Когда дело доходит до фитнеса в целом, есть одно простое правило — дело не в количестве, а в качестве.

И эти тенденции делать сотни скручиваний, чтобы сформировать пресс, тоже не пропускают задницу.

Часто я вижу девушек в тренажерном зале, которые делают так много повторений приседаний и становой тяги, и все же они ожидают, что их задница будет расти.

На самом деле, выполнение миллиона приседаний или миллиона толчков бедрами не поможет вашей добыче вырасти.
Это может помочь вам сжечь больше жира и разогреть мышцы, однако ваша добыча потребует более серьезных нагрузок, то есть с отягощениями и множеством различных упражнений.

Мы скоро доберемся.

2. Вы боитесь тяжелого веса

Наши мышцы привыкли к повседневной деятельности, сидя и вставая со стула, или поднимаясь по лестнице, поэтому им нужно немного усложнить задачу, чтобы по-настоящему справиться. изменение.

И способ подтолкнуть их к пределу и за его пределами — использовать тяжелые веса.

Добавляя лишний вес при выполнении выпадов, приседаний или толчков бедрами, вы убедитесь, что ваши мышцы задействованы по максимуму.

Все ваше тело привыкло к вашему собственному весу, поскольку, очевидно, вы несете его каждую секунду каждого момента своей жизни.

Итак, чтобы сделать вещи более пикантными и помочь этой добыче измениться, вы должны прибавить к весу.

3. Вы делаете одни и те же упражнения снова и снова

Ваши ягодицы — сложная группа мышц.

Они состоят из множества мышц, из которых самые большие 3: самая большая большая ягодичная мышца, частично под ней — средняя ягодичная мышца, а под средней — минимальная ягодичная мышца.

Теперь, чтобы эта добыча выросла, вы должны задействовать все мышцы.
И если вы делаете одни и те же упражнения снова и снова, скорее всего, вы этого не делаете.

Как и любые другие мышцы тела, ягодицы нужно тренировать под разными углами и размерами, чтобы они действительно могли выскочить и стать больше.

Не поймите меня неправильно, приседания, становая тяга, выпады и толчки бедрами потрясающе работают на ваши ягодицы.
Однако не позволяйте мышцам привыкать к ним и делайте разные вариации, чтобы оживить тренировку.

Итак, меняйте упражнения, сотрясайте ягодицы совершенно разными движениями на каждой тренировке, чтобы прорабатывать каждую из 3 основных мышц вместе со многими другими меньшими поддерживающими мышцами.

В моей универсальной программе тренировок RADIATE вы можете найти множество упражнений для ягодиц, плотные расписания, ежедневные видеоролики о тренировках и более 100+ различных упражнений, которые гарантированно сжигают жир и тонизируют мышцы ягодиц одновременно.

Вы будете нацелены на эту попку, даже если думаете, что делаете упражнение для плеч — да, это возможно 🙂


Вы также можете проверить мой канал YouTube для тренировок для ягодиц.

Вот мое видео с тренировкой по бокам, с 10 удивительными упражнениями, чтобы получить более круглую задницу.

4. Вы не активируете свои ягодичные мышцы

И мы можем активировать их, просто согревая.

Посмотрите мою разминку для активации ягодичных мышц на YouTube прямо сейчас!

Эта активация ягодичных мышц длится всего 6 минут.

Вы должны сделать это перед тренировкой ягодичных мышц, чтобы активировать или задействовать ягодичные мышцы.

Когда вы разминаетесь, вы фактически активируете свои ягодичные мышцы, чтобы они были готовы попасть в цель.

Если вы следуете моему плану тренировок RADIATE , вы уже знаете, насколько важно разогревать эти мышцы.

Помимо того, что вы не травмируете себя, это гарантирует, что ваши ноги не берут на себя тренировку.

Это означает, что, просто выполняя несколько разогревающих движений, таких как воздушные приседания, выпады или ягодичные удары ногой перед тренировкой, вы активируете их еще до того, как тренировка начнется.

Ознакомьтесь с моей статьей> МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ПО АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА + ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ КЛЕЙКА, чтобы узнать больше о том, как активировать ягодичные мышцы во время тренировки!

5. Не используйте пояс для талии

Как я уже говорил, в большинстве случаев ноги принимают на себя все напряжение при выполнении определенного упражнения, такого как приседание или становая тяга.

Вот почему вы должны обязательно активировать попку во время упражнения и заставить ее взять на себя тренировку.

И один из способов сделать это — использовать трофейную ленту.

Этот кусок пластика ТАК хорошо работает, когда нужно активировать мышцы во время тренировки.
Я часто использую его в своей программе тренировок.

Просто оберните его вокруг икры и сделайте присед с тяжелым весом, и вы увидите разницу в количестве повторений.

Он даже не обязательно должен быть с высоким сопротивлением — подойдет даже самый легкий.

6. Вы не сжимаете ягодицы во время тренировки

Еще один способ убедиться, что вы правильно активируете ягодичные мышцы во время тренировки, — это сжимать ягодицы в конце каждого повторения.

Я знаю, что это может выглядеть не лучшим образом, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале, но поверьте мне, важно то, что после этого он будет хорошо выглядеть, поскольку он, как ничто другое, помогает вырастить ваши ягодицы.

Это означает, что, например, когда вы делаете приседания, вы должны закончить повторение, сжимая ягодиц как можно сильнее.

Это хорошо по многим причинам.

Во-первых, соблюдайте правильную форму, защищая спину и не оставляя места для травм.

Вы также активируете свои ягодичные мышцы, стараясь задействовать каждую мышцу этой ягодицы, и именно так вы узнаете, что выполняете весь диапазон движения, действительно задействуя нужные мышцы во время тренировки.

Я всегда заканчиваю сжиманием ягодиц в таких упражнениях, как русский свинг, становая тяга, толкатели и, конечно же, приседания.

Вот как я знаю, что закончил повторение в полном объеме перед тем, как перейти к следующему.

Я объясняю, почему сжимание ягодиц так важно, в моем видео на YouTube, посмотрите:

>

7. Вы мало едите

Ягодицы — это мышцы.
А то, что вашим мышцам нужно для роста, — это еда.

Я много раз говорил об этом, ваши мышцы ломаются, пока вы тренируетесь, и связь, которая восстанавливает их и помогает им становиться сильнее после каждой тренировки, — это белок.

После тренировки мышцы истощены, они потеряли всю свою энергию, и им нужно быстро подпитываться, чтобы стать сильнее.

Ваши мышцы не будут расти, если вы их не кормите.

Итак, вы должны есть качественную еду сразу после каждой тренировки.
Это означает, что еда с высоким содержанием белка, чистая и здоровая пища поможет вашим мышцам, в том числе ягодицам, стать больше и сильнее.

Пока у вас есть макросы, вы убедитесь, что ваше тело правильно питается.

И если вы не знаете, как это сделать, перейдите в RADIATE.

Здесь вы можете найти более 100+ полезных рецептов, разделенных на расписание и 4 приема пищи в день:

  • завтрак
  • обед
  • ужин
  • закуски

Основная причина, по которой я создал эту программу, заключалась в том, что я хотел дать вам точно таких же продуктов, блюд и тренировок, которые я ем в течение дня, чтобы оставаться в форме и здоровым.

Питание и тренировки — это ВСЕ, так что отправляйтесь в RADIATE и начните СЕГОДНЯ!

8. Вы не даете себе времени

Мышцы не растут в одночасье (к сожалению).

Чтобы изменить свое тело, требуются месяцы, особенно если вы хотите нарастить мышцы.

Итак, сосредоточьтесь на тренировке и не зацикливайтесь на временном диапазоне, потому что время будет проходить быстрее, чем вы думаете.

Просто дайте себе время позволить переменам произойти.

Если отказаться, это точно не ускорит процесс, поэтому будьте терпеливы и последовательны.

В конце концов, Рим был построен не за один день, поэтому даже не пытайтесь быстро избавиться от жира на животе, потому что нет никаких ярлыков.

Если вы все делаете правильно, вы в конечном итоге добьетесь цели, единственный ключ здесь — последовательность.

Для получения результатов могут потребоваться месяцы или даже годы, но если вы будете придерживаться умных способностей на кухне и эффективно заниматься в тренажерном зале, я обещаю, что вы увидите результаты.

9. Вы сравниваете себя с другой девушкой

Прекратите делать это как можно скорее.

Прежде всего, мы не все устроены одинаково, и поэтому вы должны реалистично оценивать свои ожидания и помнить, что все люди разные.

Вы не можете рассчитывать на добычу своего любимого фитнеса, потому что, во-первых, у вас нет такого же тела и генетики, как у них.

Эта «бразильская задница», которую мы все жаждем, называется «бразильской» по чертовски веской причине.Не все мы бразильцы, у всех разные типы телосложения и формы.

Кроме того, в Интернете все не так, как кажется.

Я хочу сказать, что все мы выглядим по-разному и все красивы по-своему, и мы не должны позволять IG или другим социальным сетям заставлять нас чувствовать себя плохо!

Вы не должны зацикливаться на том, чтобы заполучить свою спортивную фигуру, вместо этого зацикливайтесь на улучшении своей собственной.

10. У вас нет генов

Даже если вы выглядите привлекательно и в хорошей форме, вы занимаетесь фитнесом уже много лет, вы не пропускали тренировки и делаете все правильно, вы все равно можете столкнуться с трудностями. чтобы вырастить свою добычу.

Девушка, ничего страшного. У некоторых из нас просто нет генов, чтобы родиться с большой добычей, и это совершенно нормально.

Это буквально то же самое, что некоторые из нас рождаются с большим носом, чем другие, или некоторые из нас рождаются с большими сиськами, чем другие (это я), некоторые из нас рождаются с меньшими бедрами и задницей.

Мы все разные и уникальные, и в этом весь смысл — быть красивыми по-своему.

Вы пришли сюда с Pinterest?

Вот еще несколько постов, которые нравятся пользователям Pinterest!

Исследуйте

И то, что ваша задница не больше, не означает, что вы не сексуальны или красивы.

Ты офигенный фейерверк, девочка!

Вы свирепы, великолепны и в хорошей форме, и продолжаете делать то, что делаете, день за днем ​​становитесь лучшей версией себя.

Любите себя больше, потому что вы есть вы и в этом ваша суперсила.

Итак, подведем итоги


Мое решение !!
  1. Не делайте сто повторений
    Вместо этого делайте меньше повторений с тяжелыми весами.
  2. Не делайте одни и те же упражнения
    Существует так много упражнений и тренировок для ягодиц, поэтому не забывайте менять свой распорядок каждый день.
  3. Не забудьте разогреться
    Сделайте несколько движений по активации ягодиц, чтобы разогреть эти мышцы — также используйте пояс для ягодиц и сжимайте ягодицы во время тренировки.
  4. Не пытайтесь определить поезд
    Вы должны работать над своим телом как единым целым. Выполнять только упражнения для ягодиц не получится — начните тренировку всего тела, сделав акцент на ягодицах.
  5. Не забывайте о диете
    Мышцы создаются на кухне.Начните правильно подпитывать свои мышцы, и они принесут вам результаты.
  6. Не торопитесь
    Это медленный процесс, вы не можете набрать форму или нарастить мышцы за одну ночь.
  7. Не сравнивайте себя с незнакомцами в интернете !!!
    Вы другой, ваше тело другое, и в этом его прелесть. Никогда не желай, чтобы ты был кем-то другим. Научитесь любить свое тело и работать над ним — оно уникально, красиво и единственный дом, который у вас есть!

Я очень надеюсь, что помог вам научиться наращивать ягодичные мышцы.

Сообщите мне, помогло ли это вам, оставив мне комментарий в разделе комментариев ниже.

До следующего раза, детка!
xo

Если вам понравилась моя статья «Почему ваши ягодицы не растут? — МОЕ РЕШЕНИЕ !!! »не забудьте поделиться им с друзьями!

Давайте поговорим о ягодицах (ягодицы «на» тренировках)

Поднимать или не поднимать — вот в чем вопрос. Несмотря на популярные поговорки «Сильна новая худенькая» или «Сильна новая сексуальная», все еще есть значительная часть женского населения, которая уклоняется от занятий спортом исключительно из-за своего страха набрать массу или нарастить слишком много мышц. .Я не собираюсь говорить вам, что тяжелые веса не помогают нарастить мышцы, и я не собираюсь отрицать тот факт, что одни женщины могут нарастить мышцы легче, чем другие.

Начнем с фото ниже. Это хороший пример женского ягодиц, демонстрирующий два разных типа телосложения. Женщина слева попадает в категорию эктоморфа, что обычно означает худощавую, маленькую мускулатуру и очень высокий метаболизм. Вероятно, она могла бы есть все, что хочет, и оставаться худой. Если бы она посвятила себя программе укрепления и улучшения ягодиц, наполненной такими упражнениями, как приседания, становая тяга и махи гирями, развитие ягодиц справа все равно было бы маловероятным.Однако благодаря упорному труду и самоотверженности она разовьет более сильные и упругие ягодицы для ЕГО структуры тела. Таким образом, задняя часть стала более красивой. Женщина справа, скорее всего, находится между мезоморфом / эндоморфом, который имеет тенденцию к более спортивному телосложению, несколько более эффективному метаболизму, и она может наращивать мышцы с меньшими усилиями, чем женщина слева. У женщины справа развиты ягодичные мышцы, и она, скорее всего, выполняет упражнения, подобные перечисленным выше.Если она перейдет от подъема к бегу исключительно на длинные дистанции, ее зад, скорее всего, станет меньше, а это означает, что она потеряет некоторые мышцы, и, следовательно, сила тяжести, вероятно, возьмет верх. Она могла буквально и образно закончить тем, что наебала себе задницу. У нее может никогда не получиться «блинная» задница, но она определенно потеряет часть ума в своей заднице.
Аноним

Наличие сильной задницы дает невероятное количество преимуществ.Ягодицы — самые сильные мышцы тела. Помимо того, что это эстетически приятно для глаз, ниже приведены лишь несколько причин, по которым каждая женщина и мужчина должны работать своей задницей, а не бездельничать.

Сильные ягодицы могут снизить вероятность травм спины, колен, подколенных сухожилий и мышц паха. Боль в спине часто возникает из-за слабых ягодиц. Если вы не знаете, как правильно ими пользоваться, то поднять предметы часто берет на себя спина, а не ягодицы. Меньшего количества болей в спине достаточно, чтобы убедить меня в том, что я много работаю, чтобы иметь крепкие ягодицы.


Атлеты с сильными ягодичными мышцами, как правило, более быстрые, взрывные и эффективные. Упражнения, развивающие сильные ягодичные мышцы, такие как махи, приседания и становая тяга, будут иметь огромное значение для большинства видов деятельности. Помимо улучшения спортивных результатов, предотвращения травм, улучшения осанки и хорошей формы, упражнения для ягодиц должны быть в повседневной жизни каждого.

ПОЕЗД НА ОСНОВЕ ВАШЕЙ ГЕНЕТИКИ

Следует придерживаться программы лифтинга, которая лучше всего подходит для их типа телосложения.При работе с большим количеством женщин использование одной и той же программы могло иметь совершенно разные последствия для каждого человека. То же самое и с программами питания. Если у кого-то генетически большие ноги или более крупное тело, он может принадлежать к лагерю «мои ноги легко наращивают мышцы». Чтобы упростить задачу, я хотел бы называть их «BME», что означает «легко наращивает мышцы». Не будем оставлять без внимания самок BME. Ко мне приходили многие женщины, которые боялись приседать, потому что в прошлом простой взгляд на стойку для приседаний мог привести к тому, что они больше не влезли в свои джинсы.Что касается женщин с BME, я обнаружил, что разработка программы для ног с меньшим объемом и корректировка их диеты обычно приводят к примерке джинсов. Кроме того, есть худые женщины, которые поднимают очень тяжелые ноги и не могут нарастить мышцы, чтобы спасти свою жизнь. Им нужно сделать намного больше, чем их друзья из BME, чтобы даже увидеть небольшую сборку. Независимо от вашего типа телосложения, можем ли мы все согласиться с тем, что однажды утром мы не просыпаемся после подъема тяжестей и не будем выглядеть, как спортсмены по бодибилдингу, представленные ниже? Если это ваша цель, больше власти вам.Но я могу обещать вам одно, это не произойдет случайно.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЯПОЗ

Прилагаю две простые тренировки с упором на ягодицы.

Категория 1 — это блин для силовой тренировки ягодиц. Он разработан для женщин, которые хотят поднять и развить красивые ягодичные мышцы.

Категория 2 предназначена для женщин, которые склонны нести свой вес на бедрах и ягодицах и очень чувствительны к добавлению мускулов на ягодицах. Она хочет иметь более твердую заднюю часть, но не хочет, чтобы она становилась «больше».»

Pancake to Power Butt (примечание: ваша задница будет болеть после этого) Если вы новичок, я предлагаю вам не начинать с 5 подходов в первый раз. Начните с максимум 2 подходов, затем работайте Вы должны почувствовать, что работаете на 80% от своей работоспособности, когда ваша форма и техника станут твердыми. Хорошо, теперь пора поработать ягодицами с помощью этого упражнения с большим объемом.

Разминка с помощью ягодичных мостов и птичьих собак чтобы убедиться, что ваши ягодицы хорошо активируются.

Приседания с кубиками 6-8 повторений
Тяжелые махи 12 повторений

Отдых в течение 30-45 секунд. Всего 5 подходов

Мертвая тяга на одной ноге 6/6 Видео ниже!
Double Press 5 сожмите ягодицы!

Отдых 30-45 секунд. Всего 5 подходов

Тяжелые фермеры Прогулка 30 секунд
Приседания с прыжком 10 повторений

Отдых для 30-45 Всего 3 подхода

Становая тяга на одной ноге видео

Усилитель ягодиц без подкладки
Выполняйте каждое упражнение одно за другим.Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановиться перед следующим упражнением. Ничего страшного, если у вас высокий пульс, просто не позволяйте этому ухудшать качество. Выберите сложный вес, который выглядит так, будто вы работаете на 80% от своей мощности.

Разогрейте ягодичные мостики и собачки, чтобы убедиться, что ваши ягодицы хорошо активируются.


Становая тяга 5 повторений
Берпи 5 повторений
Приседания с кубиком, 5 повторений
Качели 15 повторений
Обратные выпады или воздушный выпад TRX 8/8
Урывает 10/10

Отдохните одну минуту.Выполните это в течение 3 подходов

Добавьте эти процедуры в свой режим и дайте мне знать, как это происходит. Я надеюсь, что в ближайшие несколько месяцев у меня будет еще несколько видео, с которыми я смогу связать эти упражнения. Наслаждаться!

Me
Мне потребовалось время, чтобы набраться смелости поделиться этим сообщением в блоге. Написал месяц назад! Я всегда очень стеснялся своей задницы. Это из-за того, что в школе насмехаются над тем, что у них вообще нет задницы.Я не мог набить пару джинсов, чтобы спасти свою жизнь. У меня была крошечная пустая попа, и это фактически одна из причин, почему я начал поднимать тяжести. Я стремился работать своей задницей «на». Итак, вот оно. После многих лет упорной работы я могу с уверенностью сказать, что теперь у меня есть один. Эта фотография была сделана сегодня при плохом освещении на мой iPhone. Это настолько реально, насколько это возможно, и подходит для детей. 😉
Ладно, я чувствовал, что должен показать свое лицо, чтобы вы знали, что это я, Лорен. Иногда немного консервативно, так что для меня это РАСТЯЖЕНИЕ! Думаю, в наши дни слишком легко просто схватить любую задницу в сети.Я думаю про себя: «Здесь ничего не происходит», затаив дыхание. Впервые за 15 лет фитнеса показала миру эту сторону. Однако это прикрыто.

Удачи в работе над задницей!

Большая любовь,

Лорен

p.s. Если вам нужен лучший DVD, который я создал для «задниц», посмотрите The Kettlebell Body. Загрузите, транслируйте или закажите печатную копию DVD. Он включает в себя одну из любимых всеми тренировок Kettlebutts ™. Больше упражнений для увеличения и укрепления ягодиц можно найти в наших онлайн-классах, предназначенных для всех уровней! Узнайте больше о детской площадке Лорен здесь.

7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Красивые упругие ягодицы — мечта практически каждой современной девушки. Но как добиться таких форм, если некогда ходить в спортзал? Эту проблему решат специальные приложения для тренировки ягодиц.

В этот список включены лучшие приложения для тренировки ягодиц. С их помощью вы сможете заниматься спортом даже дома и обрести фигуру своей мечты.

Тренировка ягодиц от 7M | Приложение для тренировки попы и ягодиц

Тренировка ягодиц от 7M | Приложение Booty & Buttocks Workout предлагает комплекс классических упражнений для ног с упором на верх.

Приседания, выпады, махать ногами и убирать их. Это классика, проверенная годами. Каждый комплекс рассчитан на 10-15 минут.

Комплекс можно выполнять как утреннюю зарядку, так и несколько раз в течение дня. Кстати, вы можете собрать свой комплекс упражнений.

Рекомендуется выполнять упражнения несколько дней или каждый день переходить к следующему. Нагрузка не сильно увеличивается.

Так что не имеет большого значения, в какой последовательности их проходить.Это больше зависит от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет, повторяя одно и то же каждый день.

Особенности приложения Butt Workout от 7M | Тренировка попки и ягодиц:

  • Анимационные упражнения. Это помогает понять технику. Обратите внимание не только на движения ног, но и на положение рук и тела.
  • Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, становится веселее.
  • Вы можете установить собственное время тренировки, а также количество подходов и повторений.
  • Приложение подсчитывает, сколько калорий вы потратили. Также он позволяет отслеживать свои параметры (вес, размер талии, бедер и многое другое).
  • Напоминания о тренировках и ежедневная статистика в виде расписания.

Это бесплатное приложение поможет вам получить формы своей мечты.

Вам также могут понравиться: 9 лучших приложений-генераторов случайных тренировок для Android и iOS

Ежедневная тренировка ягодиц

Приложение Daily Butt Workout содержит 45 упражнений для похудания и улучшения фигуры.

Есть также упражнения для развития силы основных групп мышц. Оказывается, это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела.

Кроме того, акцент делается на нижнюю часть тела. В первую очередь — на ягодицах и анатомически связанных бедрах, спине и животе.

Этот подход может быть еще более эффективным. Это связано с тем, что слабые животы и ноги часто ограничивают результаты при работе только с ягодицами.

Особенности приложения Daily Butt Workout:

  • Все упражнения сопровождаются видео инструкциями и текстовыми описаниями.
  • Вы можете использовать готовые программы тренировок или создавать свои собственные упражнения.
  • Существуют программы как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.
  • Программы обучения меняются от простых и легких к более сложным. Таким образом, вы можете выбрать тренировку с любым уровнем подготовки.

Это бесплатное приложение не имеет встроенной рекламы и не требует дополнительных покупок. Делайте все упражнения и получите отличную фигуру!

30-дневные упражнения с твердыми ягодицами

В приложении 30 Day Firm Butt Challenges всего 4 программы тренировок.

Но эти комплексы наполнены лучшими упражнениями, которые помогут накачать ягодицы. Здесь вы найдете 46 упражнений.

От уровня к уровню сложность увеличивается. Также есть виртуальный инструктор, который расскажет, как выполнять упражнения.

Особенности приложения 30 Day Firm Butt Challenges:

  • Необязательно повышать сложность от уровня к уровню. Можно сразу начинать с самой ударной нагрузки.
  • Вы можете использовать упражнения любого уровня, чтобы создать свою индивидуальную программу тренировок.При этом можно установить не только количество подходов и повторений, но и время отдыха.
  • Аудио и видео инструкция по исполнению.
  • Упражнения распределяются по группам мышц. Так что попа не только качает, но и становится упругой. Остальная часть тела тоже подойдет.
  • Нажав на «паузу», вы можете продлить упражнение, если хотите увеличить нагрузку.

Программа подходит тем, кто считает, что им нужна не только крепкая попа, но и хорошо подтянутое тело.

Приседания 30-дневная тренировка

Приложение Squat Challenge 30 Day Workout научит вас сидеть до 300 раз в день.

Поскольку приседания — лучшее упражнение для ягодиц, они помогут вам лучше всего. Только помните, что приседания — не самое безобидное упражнение.

Поэтому следите за тем, чтобы колени всегда были выше ступней, и не опускайте таз ниже них. См. Приложение 15 программы обучения.

От 1 до 300 приседаний. Конкретная программа тренировок подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.

Особенности приложения Squat Challenge 30 Day Workout:

  • Каждая программа имеет разминку. Если вам не нравится выбранный комплекс упражнений, вы можете изменить его прямо во время тренировки.
  • Статистика показывает ваш текущий уровень подготовки. Система «медалей» — виртуальных наград за результативность — призвана мотивировать вас.
  • Напоминания о тренировках включают 48-часовой перерыв между тренировками. И через 72 часа после каждой из 15 программ.После каждой программы вы переходите на новый уровень.

Приложение Squat Challenge 30 Day Workout будет полезно всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям.

Тренировка ягодиц — Упражнение для ягодиц и ягодиц

Приложение «Тренировка ягодиц — упражнения для ягодиц и ягодиц» подходит для тех, кто хочет следить за своей фигурой.

В частности, для ягодиц. Подходит тем, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале, но есть огромное желание заниматься им дома.

В главном окне приложения Butt Workout — Booty, Glutes & Buttocks Exercise вы увидите различные тренировки.

Также здесь вы можете увидеть их продолжительность и сколько калорий вы сожжете за эту тренировку. Все очень грамотно, много и понятно.

В разделе «Календарь» вы узнаете, что и когда вы запланировали свои тренировки. Он также показывает, сколько дней вы прошли и сколько пропустили.

Во вкладке «Программа тренировок» вас встречает тренер.Здесь вы составляете с ним свою индивидуальную программу.

Во вкладке «Упражнения» вы можете увидеть различные упражнения. Вы можете делать их по отдельности, а также выбирать то, что вам будет удобно и эффективно.

В настройках вашего профиля выберите тренера, язык. Также сюда вы можете подключить свой аккаунт из любой социальной сети. Таким образом, вы можете поделиться результатами с друзьями. Это придаст вашей тренировке дополнительную мотивацию.

30-дневное упражнение на пресс и приседания

30 Day Ab & Squat Challenge — это приложение для приседаний, в котором программа тренировок сочетается со счетчиком упражнений.

Вы должны сесть, держа перед собой смартфон или планшет. Встроенный датчик-акселерометр рассчитает количество повторов.

В приложении 30 Day Ab & Squat Challenge есть три уровня тренировки. Они научат вас садиться до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

Особенности приложения 30 Day Ab & Squat Challenge:

  • Не нужно самостоятельно считать повторы.
  • Визуальный анализ результатов обучения и рекомендации по продолжению обучения.
  • Чтобы мотивировать вас сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения. Также можете помериться силами с лидерами рейтинга
  • Мощная интеграция с социальными сетями. Каждую тренировку вам будет предложено выставить во всех социальных сетях, где у вас есть аккаунт.

Возможность входа в систему через любую социальную сеть поможет вам получить дополнительный стимул для вашего обучения.Вы можете поделиться своими результатами с друзьями. Пригласите их в игру, чтобы соревноваться с ними, чтобы увеличить их прогресс.

Кроме того, приложение 30 Day Ab & Squat Challenge имеет приятный интерфейс и полезный функционал. С его помощью можно легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц.

Тренировка ягодиц — Домашняя тренировка для бедер, ног и ягодиц

Полный курс рассчитан на 30 дней. Каждый день включает упражнения для ног и ягодиц.От 8 до 11 видов с повторениями до 25 раз.

Обучение проводится с использованием подробных текстовых инструкций. Их также сопровождает голосовой тренер, который будет руководить вашими действиями.

Анимация также показывает, как правильно выполнять упражнение. Например, как сесть и наклониться, чтобы накачать бедра и ягодицы, ничего не натягивая.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение Buttocks Workout-Hips, Legs & Booty Home Workout покажет небольшой отчет:

  • Количество упражнений
  • Количество сожженных калорий
  • Продолжительность обучения

Также не забудьте ввести данные о своем росте и весе.Так приложение рассчитает ваш индекс массы тела.

На экране отчета отображаются все ваши тренировки. Общее количество калорий и общее время тренировки. Вы можете увидеть те же данные в разделе «История». График упражнений и веса показывает динамику вашего прогресса за каждый день упражнений.

Упражнения в комплексе упражнений достаточно простые. План тренировок рассчитан на 30 дней. Небольшая тренировка включает до 10 упражнений. Некоторые упражнения нужно повторить по 20 раз.

Вам также может понравиться: 11 лучших приложений для таймера тренировок для Android и iOS

Как сделать ягодичный мостик: форма, тренировки и многое другое

После нескольких часов сидения за столом, за рулем и сидения на диване ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными.Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательной боли в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным моделям движений.

Один из способов решить эту проблему (в дополнение к сокращению времени сидения) — включить ягодичные мышцы в свой распорядок тренировок. Ягодичный мостик чаще всего используется в качестве упражнения для активации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

Как выполнить ягодичный мостик за 5 шагов

1.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.

2. Сожмите ягодицы и пресс, когда начнете поднимать бедра к потолку.

3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении, удерживая их в течение двух секунд.

5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе при опускании.

Во время этого упражнения вы должны чувствовать ягодицы больше всего. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отвести ступни назад, ближе к ягодицам.

Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и переместите спину так, чтобы бедра были втянуты, а пресс был задействован.Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение корпуса, чтобы не выгибать поясницу.

Пример программы тренировки ягодичного моста


Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или во время тренировки с отягощениями. Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизации выносливости (фаза 1) модели OPT, ягодичный мост часто будет использоваться как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц. Вот пример программы тренировки для фазы 1:

.
Упражнение Наборы Продолжительность Совет тренера
Пена в рулоне: икры, сгибатели бедра, широта 1 : 30 секунд Удерживать нежное место 30 секунд
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшая мышца 1 : 30 секунд Удерживать растяжку 30 секунд

Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
Ягодичный мостик 2 12 Медленная 0
Доска 2 : 20 секунд н / д 0
Вылет балансира на одной ноге 2 8 на ногу Медленная 0
Прыжок со стабилизацией 2 8 Пауза 3-5 секунд при приземлении 90-е годы

Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
Подъем, чтобы сбалансировать сгибание рук на бицепс 2 15 Медленная 0
Отжимания 2 15 Медленная 0
Приседания с мячом 2 15 Медленная 0
Кабельный ряд 2 15 Медленная 90-е годы
Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы 1 : 30 секунд Удерживать нежное место 30 секунд

Если вы хотите включить перемычку в фактическую часть тренировки с сопротивлением, вот пример тренировки с сопротивлением для фазы 1: стабилизационная выносливость.Примечание: вам нужно выполнить разминку, включая перекатывание с пеной и растяжку, а затем выполнить схему кора / баланс / плиометрическую тренировку перед схемой сопротивления.

Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
Приседания с тягой 2 15 Медленная 0
Отжимания 2 15 Медленная 0
Ягодичный мостик 2 15 Медленная 0
Скапция на одной ноге 2 15 Медленная 90-е годы
Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы 1 : 30 секунд Удерживать нежное место 30 секунд

Использование отягощений с ягодичным мостом

Определяющий фактор в том, следует ли вам прибавлять в этом упражнении вес, можно свести к одному вопросу: ваша цель — стабильность или сила? Если ваша цель — стабильность, то вы, скорее всего, выполняете ягодичные мосты, чтобы активировать ягодичные мышцы и стабилизировать корпус.В этом случае вам нужно будет улучшать движение, бросая вызов своей устойчивости, а не увеличивая вес.

Один из примеров такой прогрессии — работа с мостом на одной ноге. Это по-прежнему вызовет нагрузку на ягодичные мышцы, но при этом добавит дополнительные нагрузки для кора, поскольку он работает для стабилизации туловища.


Если вы используете ягодичные мосты для наращивания силы в качестве упражнения с сопротивлением, вы можете постепенно добавлять вес по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее. Как и в случае с любым другим упражнением, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала овладейте хорошей техникой.

Когда вы начнете набирать вес в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком поперек бедер. При использовании гантелей многим удобнее использовать сложенный коврик или мягкую подкладку под гантель, чтобы вес не давил на тазобедренные кости. Не забывайте удерживать вес при выполнении движения, чтобы он не перекатился на вас!


Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в отличной форме и не ощущать другие группы мышц (например, подколенные сухожилия и поясницу), пытаясь помочь выполнить упражнение.Когда вы можете выполнить еще два повторения в двух подходах с хорошей техникой, пора увеличивать вес.

Мышцы, задействованные в ягодичном мостике

Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, так же как и поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения. Когда вы добавляете эластичную ленту чуть выше колена, вы добавляете дополнительную активацию ягодичных мышц для средней ягодичной мышцы.

Разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостиками

Тяга бедра и ягодичный мостик являются эффективными упражнениями, когда речь идет о проработке ягодиц. Ягодичный мост чаще используется как упражнение с собственным весом для активации ягодичных мышц, тогда как тяга бедра чаще используется как упражнение на укрепление ягодиц с нагруженной штангой через бедра.

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это положение. Ягодичный мостик выполняется на земле, в то время как тяга бедра выполняется с опорой верхней части спины на скамью и ступнями на полу.

Поскольку плечи приподняты на скамье, при толчковом движении бедра больше сгибается (больше сгибается в бедрах), что приводит к более значительному растяжению ягодиц из-за увеличения диапазона движений. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного тяжелее при толчке бедра, чем при выполнении ягодичного моста.

Каковы преимущества ягодичных мостов

Ягодичные мосты — полезное упражнение для укрепления устойчивости корпуса, наращивания силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функции упражнения.

При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют работу ягодиц, чтобы они функционировали так, как они должны работать в других движениях, таких как приседания, становая тяга, ходьба и бег. Добавление веса превращает ягодичные мостики в силовое упражнение, которое может укрепить ягодичные мышцы.

Увеличивая активацию ягодичных мышц и укрепляя их, вы не только улучшите свою форму при выполнении других упражнений, но и получите дополнительное преимущество в виде уменьшения боли в пояснице в повседневной жизни.

Как долго мне следует делать ягодичные мосты?

Это упражнение может стать основным элементом вашей разминки как быстрый и простой способ активировать ягодичные мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять мостики ягодичных мышц большую часть дней недели как способ разбудить ягодицы. Когда ягодичные мосты выполняются в качестве силового упражнения, лучше всего иметь 1-2 дня восстановления между силовыми тренировками.

Ягодичные мосты — это простое и эффективное упражнение, которое можно легко добавить в любую программу упражнений!

Тренировка ягодиц: 5 лучших упражнений для работы с самой большой мышцей тела

Если вы действительно хотите проработать ягодичные мышцы, вы, вероятно, уже добавили приседания в свой распорядок тренировок.Тем не менее, не все упражнения одинаковы, и чтобы по-настоящему нацелить на разные части ваших ягодиц, вы должны смешивать упражнения (и нет, мы не имеем в виду выполнение приседаний).

Ягодичные мышцы — самая большая мышца в вашем теле, и если ваша цель — действительно нарастить ягодичные мышцы, вам нужно задействовать все различные части мышц. Под этим мы подразумеваем среднюю ягодичную мышцу, которая является самой высокой из ягодичных мышц и отвечает за движение бедра, например, когда вы наступаете на что-то.Далее идет малая ягодичная мышца, которая находится ниже средней ягодичной мышцы и также поддерживает бедро, помогая при ходьбе и вращении ног. Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц, она отвечает за вращение бедра и боковое вращение бедра. Большая ягодичная мышца также отвечает за форму ягодиц, поэтому часто на нее следует ориентироваться, если у вас есть более эстетическая цель.

Конечно, даже если ваши цели не в тонусе или наращивании ягодичных мышц, сохранение их силы все равно важно.Ваши ягодичные мышцы отвечают за приведение в движение ног, когда мы прыгаем, ходим и бегаем, поэтому бегуны особенно должны убедиться, что они работают над своей силой ягодичных мышц, если они хотят PR на следующем забеге.

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваши ягодичные мышцы:

Хотите нацелить на свои ягодичные мышцы? Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок.

1. Ягодичные мосты

Простое упражнение, которое вы можете выполнять с весом своего тела. Ягодичные мосты нацелены на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, а также прорабатывают мышцы кора.Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Включив мышцы кора (представьте, что пупок втягивается в позвоночник), поднимите бедра вверх, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите бедра обратно в исходное положение — это одно повторение. Стремитесь сделать два подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать движение сложнее, положите штангу на бедра. Как вариант, оберните эластичную ленту вокруг ног выше колена или приподнимите ступни, положив их на ящик или ступеньку, чтобы увеличить диапазон движений.Наконец, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы, попробуйте добавить в свой распорядок ягодичные мостики на одной ноге.

2. Отводы ягодичных мышц с перегибом

При правильном выполнении ягодичные откаты нацелены на все мышцы ягодиц, а также на подколенные сухожилия и кора. Чтобы выполнить ягодичную отдачу, вам нужно будет использовать эластичную ленту, обмотанную вокруг лодыжек (у вас ее нет? Мы собрали лучшие эспандеры на рынке). Стоя, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, вы должны смотреть в сторону стены или стула, чтобы за них ухватиться за помощь, если она вам понадобится.Вытяните правую ногу назад и назад, балансируя на левой ноге. Убедитесь, что ваша правая нога остается прямой и идет позади вас, а не в сторону. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы сделать движение сложнее, увеличьте силу ленты сопротивления. В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале с креплением на лодыжке для этого упражнения.

3. Пожарный гидрант

Это упражнение со слегка причудливым названием убивает ягодицы.Пожарные гидранты нацелены на большую ягодичную мышцу, а также на работу с бедрами и корпусом, и их можно выполнять практически из любого места. Чтобы сделать пожарный гидрант, встаньте на четвереньки, расположив колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Соберите мышцы кора и поднимите правое согнутое колено в сторону, сохраняя колено согнутым. Остановитесь на уровне бедер, сделайте паузу, а затем снова опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение с пожарным гидрантом, добавьте импульсы к движению, поэтому, когда ваша нога находится в конечном положении, после паузы поднимите ступню вверх в небо на 10 повторений, затем опустите ее обратно в исходное положение. .

4. Приседания с лентой

Ага, вернемся к классическому приседанию, но на этот раз с дополнительным сопротивлением. Приседания обычно нацелены на большую ягодичную мышцу, но при правильном выполнении также задействуют сгибатели бедра и квадрицепсы. Добавление полосы сопротивления увеличивает интенсивность приседаний. Вы также можете добавить гири или гантели, чтобы усложнить это упражнение (здесь мы выбрали лучшие регулируемые гантели для вашего домашнего спортзала).

Чтобы сделать присед с лентой, начните с петли вокруг бедер, чуть выше колена.Убедитесь, что эспандер не находится на самом коленном суставе. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, присядьте и вернитесь в положение сидя, сгибая колени. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений.

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — не самое легкое упражнение, но они отлично подходят для тренировки мышц голени.При правильном выполнении болгарские сплит-приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сделать движение сложнее, держите гирю у груди или гантели в руках во время выполнения этого упражнения, но если вы новичок в этом упражнении, обязательно тренируйтесь только с собственным весом, пока не получите правильную технику.

Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, встаньте перед платформой высотой по колено, например ящиком или стулом, и сделайте несколько шагов вперед, чтобы оказаться на расстоянии двух-трех футов. Вытяните за собой правую ногу и положите пальцы ног на скамью.Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено на пол, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления сделок

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *