Наклоны со штангой на плечах для девушек: Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

  • с отставленной вперед прямой ногой;
  • сидя на скамье;
  • стоя в тренажере Смита;
  • дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по
    8-10
    репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя

2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на

1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.


Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

  • мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  • гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  • приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  • нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Наклоны со штангой на плечах – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Наклоны со штангой на плечах – упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» – этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Упражнение наклоны со штангой на плечах (Goog moning). Применение и техника

Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Также наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение для увеличения результатов в становой тяге и приседаниях

Поскольку они отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.

 

Наклоны со штангой на плечах — техника выполнения

Наклоны вперед из положения стоя

— Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу широким хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав штангу к задним дельтам. Лопатки должны быть сведены, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги немного согнуть для устойчивости;

— Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей, но не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;

— Как торс достигнет примерно параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;

— На задержке дыхания производим подъем штанги и уже вверху выдыхаем;

— Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть прогнута, поскольку ее округление чревато травмой.

 

Варианты

Наклоны со штангой на плечах сидя или наклоны вперед из положения сидя

— Устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя.

— Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем, в нижней точке наклона пропускаем живот между ног.  

Благодаря такому варианту выполнения мы качаем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.

 

Концентрированные гуд монинги. Это более редкий вариант, который выполняется следующим образом: в силовой раме штанга устанавливается на уровне вашей нижней точки наклона.

В стартовом положении вы подныриваете под штангу и выполняете разгибание. Сложность в начале подъёма состоит в отсутствия энерции, тем самым приходиться прикладывать много сил..

 

Пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа.

 

автор — Денис Стронгшоп

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Наклоны со штангой на плечах быстро приведут в форму ваши ягодицы и отлично укрепят поясничную область

Польза упражнения

     Наклоны со штангой на плечах одно из важнейших вспомогательных упражнений в бодибилдинге. Регулярное выполнение наклонов отлично развивает мышцы-разгибатели позвоночника, что улучшает удерживание тела в равновесии и к тому же оберегает поясницу от травм. Уже только этого факта хватит, чтобы включить упражнение в список обязательных для выполнения, но на этом список полезностей отнюдь не заканчивается, ведь наклоны со штангой на плечах:

  • отлично подтягивают и укрепляют мышцы ягодиц (девушки, ау)
  • развивают бицепс бедра, что делает более выпуклой заднюю поверхность бедра (девушки, ау еще раз)
  • хорошо растягивают все мышцы задней поверхности бедра

Делайте это упражнение самостоятельно (вариант для девушек) или в комплексе с другими, скажем перед становой тягой (вариант для парней), но в любом случае достигнутый эффект, если вы все делали правильно, проявится очень быстро.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Неправильная техника выполнения упражнения чревата травмой поясницы, поэтому так важно освоить правильное выполнение:

1. Ноги поставьте на ширину плеч и чуть согните в коленях. Штангу положите на спину как в приседаниях, и удерживайте достаточно широким хватом. Туловище выпрямлено, но обязателен небольшой прогиб в пояснице. Это исходное положение для выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавный наклон вперед, сохраняя спину прямой, а голову поднятой. Нижняя точка движения – когда торс параллелен полу.

3. Из нижней точки без паузы начинайте плавное движение в исходное положение. После прохождения мертвой точки сделайте выдох.

Что важно:

Правильная техника выполнения не из легких, поэтому осваивайте ее, работая с малыми весами (грифом) и не торопитесь добавлять вес.

Во время всего выполнения упражнения удерживайте легкий прогиб в пояснице, которую нельзя расслаблять пока не выполните все повторы упражнения.

Подъем тела осуществляйте только за счет работы мышц ягодиц и бицепса бедра, а не за счет поясницы.

Работающие мышцы при наклонах со штангой на плечах

  • разгибатель позвоночника
  • бицепс бедра
  • ягодичные мышцы 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.ru

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

  1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
  2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

  • Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
  • Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

  • Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
  • Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
  • Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

техника выполнения упражнения доброе утро

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Содержание

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

  • Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
  • Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

  1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
  4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

  1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
  2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
  3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
  4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

  • При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
  • Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
  • Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

Ребята хотят плечи как валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки предназначен для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельтовидные мышцы со всех сторон — оставьте это бодибилдерам. Ты можешь построить сильную, лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы у меня работают?

Мышцы плеча называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами). Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, отличная функция.

Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными.Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) во внутреннем вращении. Все упражнения на пресс, а также подъемы вперед подчеркнут передние дельты.

Боковая дельтовидная мышца. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне плечо, между передними и задними дельтами. (Интересно, что в спортзале крысы часто называют это «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это та часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии тело.) Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри. Это также происходит, когда плечо повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками отдельно — представьте позицию «торчком», и вас ограбят!). Боковые подъемы — основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.

Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, отводя руку за собой, как при гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если они вам потребуются, сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов и топы. Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы. Лучше всех, они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело.Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз. Силовая тренировка плеч — одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

Вот мои подборки лучших движений плечами для женщин.

# 1 Боковое поднятие

Вы это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара. голова дельтовидной мышцы — средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину если смотреть на них спереди. Если вы чувствуете, что в вашем плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес.Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).

Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы двигать одной рукой за раз со штангой в минной единице. В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете быть небрежным и неаккуратным. качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями.Для другой, , вы можете проработать дельтовидные мышцы в три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами приходится на вас поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону — так что все работает дельтовидной мускулатуры, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо. Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале. Женщины внизу.

# 2 Landmine Press

Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти.Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге — более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.

Жимы

Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах.Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показываем выше, и в упражнении «Плечо в тренажерном зале». Тренировка в полуколеневом положении, которое хорошо подходит для разучивания упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.

# 3 Band Pull-Apart

Ты слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что Конечно, это применимо к большинству упражнений, но не с растяжкой ленты.Он прорабатывает задние дельты, верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и тяги не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как пожелаете. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть несколько однобокие, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте дельты, чем задние).

Комплектующие также легко прогрессировать и регрессировать.Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить сложность, и расширьте хватку, чтобы облегчить задачу. Вы даже можете сделать и то, и другое в тот же подход, начиная с большого натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр, растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.

# 4 Задняя дельта Fly

Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью — не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы объединить задние дельты и верхнюю часть спины, поднимитесь на 90 градусов и сожмите спину вверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как растянуться перед тренировкой Ваши плечи

Оннит Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и верхняя часть спины.

Лучшая тренировка плеч для женщин с собственным весом

Упражнения на пресс самые люди обычно тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы толкаете, и вы сможете ударить каждый угол дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку. упражнение. Поскольку ваши руки прикреплены к земле, когда вы делаете упражнения отжимания, вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает плечи, но также и корпус, так как он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.

Указания
Тренировка состоит из 2 циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, делая небольшой отдых между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После прохождения обоих кругов в качестве последнего упражнения сделайте прогулку по стене.

Контур № 1
1. Метчик для плеча доски

Наборов: 3 Повторений: 16–20

Шаг 1. Получить в положение отжимания — руки под плечами и ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Удерживая позицию, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы постучать по противоположной плечо.Каждое нажатие — одно повторение.

2. Отжимания щукой

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, поднимая ягодицы в воздух, как как можно выше. Широко расставьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.

Шаг 2. Опустите голову к полу, пока ее верхняя часть мягко не коснется. Tuck локти по сторонам при опускании.Верните свое тело вверх.

3. Супермен Y-Raise

Наборов: 3 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, чтобы образовать Y-образную форму. с большими пальцами вверх.

Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и сводите лопатки вниз и вместе, когда вы поднимаете руки. Держать на мгновение, а затем вернитесь на пол.

Контур № 2
1. Медвежьи отжимания

Наборов: 4 Повторений: 8–10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, а затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы ваша задница находится у пяток (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).

Шаг 2. Нажать себя снова вперед и опускайтесь в нижнюю позицию отжимания.

Шаг 3. Нажать вернитесь назад и снова в медвежью позу.

2. Супермен T-Raise

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держись за мгновение, а затем вернитесь на пол.

Финишер

Подставка для стен

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, при этом ступни касаются стены позади вас. Заправь свой слегка копчик, чтобы таз располагался перпендикулярно полу, и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Начните подниматься ногами по стене позади себя, толкая тело назад. Поднимитесь по стене так далеко, как только сможете, при этом напрягите сердцевину — не позволяйте нижняя часть спины перенапрягается. Снова проведите руками вперед, чтобы вернуть свое тело в пол. Идите медленно и контролируйте движение. Каждое путешествие по стене и обратно — это одно повторение.

Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда туловище почти вертикально к стене.

Лучшая тренировка плеч для женщин дома

Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы навещаете свою тётю Тилли и только получить доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве упора в Гостевая комната. Вам понадобятся резинки для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша форма была идеальной. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и круговыми упражнениями для увеличения интенсивности.

Проезд

Тренировка состоит из 3-х схем. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, делая небольшой отдых между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1
1. Ленточный натяжитель

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы положить натяжение ленты. Слегка согните колени, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать торс в вертикальном положении.

Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины не будет полностью закрыта. сжались, а затем контролируем его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

2. Разъединяющая лента

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «Гордый сундук»).

Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту. отдельно.

Контур № 2
1. Пресс для подвешивания

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять штангу со стойки или, если у вас ее нет, просто поднять штангу с пола и убрать ее до уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, выталкивая голову вперед, штанга очищает ее, так что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте позиция.

Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточной нагрузкой, особенно если это олимпийская штанга (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы этого не сделаете Имеете дома штангу, выполняйте то же движение с двумя гантелями.

2. Подъемный пресс

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите легкую гирю в каждую руку за ручку и протрите ее до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать ручки, чтобы держать их в равновесии.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Надавите на гири над головой, чтобы заблокировать, а затем опустите их с контролем обратно к вашим плечам.

3.YTL

Наборов: 4 Повторов: 10 (каждая буква)

Шаг 1. Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму.Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам. Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3
1. Боковой подъем

Наборов: 3 Повторений: 10–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. от головы до бедер.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу. 90 градусов в стороны.

2. Подъем плеч в 3 направлениях

Наборов: 3 Повторений: 8–10

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части над головой).

Шаг 4. Переверните все движение назад, опуская руки назад. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.

3. Подъем гантелей на дельтаплане

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч. Согните бедра назад, удерживая при этом длинный позвоночник. головой к тазу — пока туловище не станет примерно параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как вы поднимаете гантели на 90 градусов.

Лучшая тренировка плеч для женщин в тренажерном зале

Если у вас есть доступ к полностью укомплектованный тренажерный зал, в вашем распоряжении наибольшее количество вариантов для лучшая тренировка.Это включает в себя установку наземных мин, которая позволит вам превратить старую добрую штангу в более сложную тренажеры с большим разнообразием применения. (Если в вашем спортзале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

Использование штанги с мина превратит боковой подъем — классический ход гантелей — в трехмерные упражнения, которые по-новому поразят ваши дельтовидные мышцы, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Мина также делает больше совместное прессование.С этой целью я также прошу вас использовать силу стойка — еще один предмет оборудования, к которому вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой против опорных балок стойки имитирует Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар по плечу, который вы получите от тренировка на машине, плюс активация мышц и силовая составляющая бесплатного веса.

Указания
Тренировка состоит из 3-х циклов.Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, делая небольшой отдых между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1
1. Подъем мин

Наборов: 3 Повторений: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Установите штангу в минную единицу или клин на одном конце в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (где вы загружаете гантели) и встаньте, ноги на ширине плеч, конец перекладины перед бедрами.

Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Обратите внимание, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую панель или очень легкий вес. Не пытайтесь набирать вес.

2. Жим на минах одной рукой с полуопен коленом

Наборов: 3 Повторений: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте перед штангой в минной единице и сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите корпус так, чтобы вы опирались на одно колено перед перекладиной, и поднимите его до уровня плеч левой рукой. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Нажмите на штангу над головой полукруглыми движениями. Считать «вокруг света.”Сохраняйте тугой корпус и вертикальное положение тела и сохраняйте равновесие.

Контур № 2
1. Пресс для скребков

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вместе и слегка поджать копчик так, чтобы таз параллелен полу.Поднимите пресс.

Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и надавите на нее во время соскабливания. это против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому толкайте штангу вперед, а также над головой. Таким же образом опустите его.

2. Подъем плеч в 3 направлениях

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части над головой).

Шаг 4. Переверните все движение назад, опуская руки назад. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.

3. YTL

Наборов: 3 Повторов: 8 (каждая буква)

Шаг 1 .Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 шт.). фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму. Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам.Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3
1. Двухкабельная задняя дельта Fly

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть тросы.

Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сжимайте лопатки вместе в конце диапазона движений.

2. Подъем переднего плеча троса

Наборов: 4 Повторений: 10–12

Шаг 1. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву канатная станция и оседлайте ее, расставив ноги на ширине плеч. Схватить конец веревку в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите ручку перед собой руками. расширенный. Поднимитесь до уровня плеч, а затем контролируйте нижнюю часть спины.

Жим над головой от плеча — перед головой или за головой?

https: // doi.org / 10.1016 / j.jshs.2013.11.007Получить права и контент

Аннотация

Предпосылки

Используя сравнение конструкции в поперечном сечении, сравнивались два метода пресса над головой (перед головой или за головой). Целью этого исследования было определить влияние техники надавливания из-за головы или перед головой над головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника. Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение. Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно оценивалась с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении. Были определены время и синхронизация плечевых и спинных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждого метода.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции.Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Методы привели к значительной разнице между полами. Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ROM плеча был в пределах пассивного ROM для всех измерений, кроме внешнего вращения для мужчин с техникой позади головы.Во избежание возможной травмы пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. Женщины продемонстрировали более сильные движения в позвоночнике, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой. Для участников с нормальной устойчивостью туловища и идеальным плечевым ремнем жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда он выполняется перед или за головой.

Ключевые слова

3RM

Голова

ROM

Гибкость плеча

Жим плеча

Сгибание позвоночника

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Copyright © 2015 Shanghai University of Sport.Производство и хостинг Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Женщины не должны тренироваться как мужчины

Вот что вам нужно знать …

  1. Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Женщинам нужно больше работать с изоляцией, особенно в верхней части тела.
  2. Что касается жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.
  3. Что касается приседаний, то женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением в такой степени, как мужчины.
  4. Женщины не так часто ищут представителей, как мужчины. Они либо получают тяжелое повторение с комфортом, либо просто терпят неудачу. Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о том, что ЦНС поджарится.

Мы все слышали аргумент, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Что ж, это неправда.

Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений… совсем как мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.

Тренировка женского телосложения

Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то еще, у женщины есть несколько иные потребности, чем у мужчины. Мужчины, конечно, хотят выглядеть широкими, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили такой образ большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не дотронутся до гири.Обычно им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.

Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины, как правило, добиваются хороших результатов, но многим женщинам трудно нажимать и тянуть тяжелые веса, и они часто становятся доминирующими в этих упражнениях.

Вот почему я рекомендую женщинам больше работать с изоляцией, особенно с верхней частью тела. Например, я включу два рабочих дня в неделю.Поскольку у женщин мышцы меньше, они могут изолировать их чаще и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.

Вот несколько общих моментов, касающихся областей, интересующих большинство женщин:

Телята Женщины должны тренировать телят 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях. Икры на сцене или в платье отлично смотрятся и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.

Плечи. Самая заметная вещь на груди женщины не должна быть большой парой грудных мышц.Не думаю, что я сексист, когда предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличный набор грудных мышц.

Вместо этого женщинам следует выполнять тяжелые жимовые движения, в основном с гантелями (больше устойчивости и активации плеч), в дополнение к более регулярной изоляции плеч. Мужчины обычно изолируют грудь с помощью кроссоверов с тросом, тренажера для груди и дроп-сетов, в то время как женщины должны пропустить все это и вместо этого выполнять больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.

Abs Парни могут накачать отличный пресс только с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все равно нужна изоляционная работа в этой области. Добавьте день с тяжелым прессом и день объема в конце тренировки для верхней части тела. Их можно выполнять в трех подходах или суперсетах с другими группами мышц.

Ягодичные мышцы Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически создадите отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в свои разминочные подходы и по-настоящему акцентировать внимание на толчках. при приседании пол расставлен внешней стороной стоп, чтобы лучше задействовать ягодицы.

Программирование для женщин

Большинство мужчин тренируются либо три дня с полным телом, либо с разделением «два верхних / два нижних», тогда как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю. Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнения на нижнюю часть тела.

Разумеется, разные цели определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, набирать силу и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:

День 1: Тяжелые приседания 1-2 раза толкать / тянуть * — изоляционная работа / схема сжигания жира

День 2: Упражнение на одну ногу 1-2 раза толкай / тяни — изолирующая работа / схема сжигания жира

День 3: Тяжелая становая тяга 1-2 раза толкать / тянуть — изолирующая работа / схема сжигания жира

* Либо 1-2 толкающих и тянущих движения как отдельные подходы, либо 1-2 толкающих / тянущих движения как суперсет.

Примеры движений, которые нужно выполнять в день тяжелых приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой стойкой и т. Д.

Примеры толкающих движений включают жимы над головой, отжимания от рук узким хватом и жимы Арнольда, в то время как примеры тяговых движений включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей к вертикали, подъемы в висе и высокие тяги.

Примеры упражнений, которые нужно выполнять в день тяжелой тяги, включают становую тягу с трапециевидной перекладиной, тягу со штангой, становую тягу рывком, становую тягу с жесткими ногами и традиционную становую тягу.

Распределение на 4 или 5 дней в неделю может выглядеть примерно так:

День 1: Тяжелые приседания с упором на подколенное сухожилие / ягодицы на одной ноге — изоляционная работа

День 2: Одноногие, четверка, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа

День 3: Становая тяга на четверых — изоляционная работа

День 4: Подколенное сухожилие / ягодица на одной ноге, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа

День 5: Спринт / Трек Работа силач (переворачивание покрышек, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) — работа по изоляции отстающих частей тела — спорт — ходьба — работа на мобильность

Ключевым моментом каждой тренировки является тренировка нижней части тела и завершение ее каким-либо изолирующим контуром или упражнением.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тренируются часто, но все же тренируются с разной интенсивностью и схемами движений в течение недели.

Женская сила — 3 больших подъемника

1 — Приседания

Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития большого приседа. Большинство мужчин хорошо реагируют на программы с большим объемом или с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением так сильно, как мужчины.

По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают отметку 95% + своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не новички в тренировках.Например, женщина может сделать 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить одно повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый максимум в 1 повторении будет 90 кг. Женщины, как правило, либо комфортно получают репутацию, либо просто терпят неудачу. Они просто не могут добиться такой репутации, как мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или перегрузке ЦНС.

Женщинам также полезно более частое выполнение приседаний, жимов лежа и становой тяги, чем у мужчин.Самка могла приседать 3-4 недели подряд на 90% +, в то время как типичный мужчина, вероятно, достигнет пика через 2-3 недели и после этого будет зажарен.

Женщинам нужен тяжелый груз на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой перекладине на спине, тогда как женщины часто психологически поражают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивны к ощущению тяжелой перекладины, которая равна или близка к 1ПМ. .

Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих необработанных атлеток в сочетании с объемом в динамические дни наряду с вспомогательной работой.По мере того, как они становятся более опытными, отсутствие тяжелой атлетики для соревнований или личного рекорда становится менее важной проблемой.

2 — Жим лежа

Женщины не часто обладают такой же мускулатурой груди, как парни, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.

Развитие большого свода с помощью подвижности (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепсы и плечи.Обратной стороной этого является то, что женщины более подвержены травмам плеча. Ключевыми факторами здесь являются предварительная подготовка, хорошая вспомогательная работа и приличная разминка плеч.

Я также использую немного более тесный хват со своими атлетками, чтобы больше изолировать трицепсы. Положение локтей вместе с положением запястий и общей настройкой очень важно.

3 — Становая тяга

Из трех больших подъемов становая тяга является наиболее близкой между полами с точки зрения того, как я программирую подъем. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо по сравнению с традиционным стилем для женщин, особенно для тех, кто поменьше.

Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для перемещения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированным с точки зрения того, какие группы мышц задействуются одновременно.

Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-то одной области и, как правило, сильны во всем, а не имеют выделяющуюся группу мышц.В традиционной становой тяге больше упора на подколенные сухожилия и поясницу, и поэтому атлет должен быть сильнее в этих областях.

Травмы

Из-за биомеханических факторов женщины более склонны к травмам в определенных областях. Женщины гораздо чаще страдают травмой ПКС, чем мужчины. Частично проблема заключается в том, что у женщин часто наблюдается чрезмерный наклон таза кпереди (см. Рис.) И вальгусный угол в коленях, что в основном означает, что их колени отклоняются от тела.

Это увеличивает их шансы на остеоартрит колена (износ сустава) и увеличивает риск других проблем с коленями, таких как травмы ACL и боли в коленях.

Женщины также страдают от проблем с отслеживанием надколенника из-за стеснения в бедрах и медленных или неактивных ягодиц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший акцент на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.

Следовательно, женщинам следует чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше работы по подвижности бедер во время разминки, в дополнение к добавлению дополнительных ягодичных, подколенных сухожилий и боковых движений.Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин на боль в надколеннике и пояснице, которые обычно возникают в результате чрезмерного наклона таза кпереди, слабых подколенных сухожилий и напряженных бедер.

Исправьте наклон таза переднего отдела за 10 минут в день с помощью этой процедуры коррекции

Наклон таза кпереди, также известный как «синдром нижнего скрещивания», в наши дни становится все более заметным по двум причинам:

  1. Увеличенное количество сидячего времени и
  2. Плохая осанка, которую мы адаптировали из-за образа жизни, который ведет большинство из нас.

И, к сожалению, наклон таза кпереди может не только ухудшить ваши подъемные навыки, но и подвергнуть вас повышенному риску травм. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы она всегда включала в себя работу позы, чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным по времени способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Однако это не то, что следует просто игнорировать.Потому что это может не только вызвать дискомфорт в пояснице, но также может вызвать угнетение группы ягодичных мышц. И это включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу.

Сумма этих эффектов приводит к уменьшению диапазона движений в суставе. И уменьшенные возможности производства силы. Боль и дискомфорт могут быть хроническими побочными продуктами негибкости суставов. Кроме того, снижение выработки силы может затруднить работу в тренажерном зале. Или, более конкретно, можно выполнять ключевые сложные движения, такие как становая тяга и приседания.

Вот набросок статьи:

  • Какой наклон таза кпереди
  • Что вызывает некоторые негативные последствия, связанные с состоянием
  • Четыре основных шага для легкой коррекции наклона таза кпереди
  • 10-минутная программа коррекции для уменьшения наклона таза кпереди; можно использовать ежедневно

Без лишних слов, приступим.


Таз представляет собой составную кость, состоящую из нескольких костей:

  • Крестец и копчик сзади
  • подвздошная, седалищная и лобковая кпереди

Кости таза прочно срослись через фиброзные суставы для обеспечения устойчивости.Это потому, что эта критическая область используется почти для всех телесных движений. Таз выполняет ключевые функции, такие как сочленение головки бедренной кости. Головка бедренной кости прикрепляется к вертлужной впадине и покрывается двумя ключевыми связками. Ишиофеморальная и подвздошно-бедренная связки.

Как выглядит передний наклон таза?

Наклон тазового пояса вперед, как называется вся область, изменяет характер осанки человека, где:

  1. Бедра будут отодвинуты назад
  2. ягодиц будут отклоняться в большей степени, чем обычно, а
  3. Живот торчать вперед

Суммарный эффект этих изменений приводит к усилению свода в нижней части спины.Искривление в нижней части позвоночника происходит нормально. Но может усиливаться множеством факторов (рассмотренных в следующих нескольких абзацах) и приводить к более выраженному вогнутому искривлению в поясничной области позвоночника.

Как узнать, страдаю ли я передним наклоном таза?

Передний наклон таза относительно хорошо охарактеризован. Вот его общие симптомы:

  • Боль в пояснице (Youdas et al.2000)
  • Хроническая герметичность поясницы
  • Гиперэкстензия колена в положении стоя
  • Низкая активация ягодичных мышц
  • Напряженные мышцы подколенного сухожилия

Визуальная оценка нормальной расслабленной осанки (используйте рисунок выше) в сочетании с перечисленными выше симптомами может использоваться для самодиагностики наклона передней части таза.Не волнуйтесь, если вы страдаете этим заболеванием. Его относительно легко приобрести и относительно легко исправить! Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Существует множество причин наклона таза кпереди. Если вы определите первопричину проблемы, станет намного проще уменьшить вызывающие факторы и исправить проблемы в источнике:

Причина 1: Длительное сидение с плохой осанкой

Работа (или хобби) многих людей требует длительного сидения. Это само по себе было связано с многочисленными рисками для здоровья.Сидение с неправильной осанкой в ​​положении с наклоном таза кпереди может вызвать многочисленные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Причина 2: отсутствие физической активности

Укрепление мышц, контролирующих осанку, с помощью целенаправленных регулярных упражнений, может облегчить проблемы с осанкой.

Причина 3: Генетическая предрасположенность (костная структура)

Таз — сложный сустав, который поддерживается многочисленными мышцами, связками и сухожилиями. Кости, составляющие таз (расположение / сила и т. Д.этих фиброзных тканей) часто контролируются генетически.

Причина 4: Плохая техника выполнения (чрезмерное выгибание нижней части спины во время приседаний или становой тяги)

Неправильная форма не дает вашему тренеру спать по ночам… это также вызывает многочисленные проблемы с осанкой, которые сами по себе имеют побочные эффекты.

Причина 4: несбалансированная силовая тренировка (недостаточное количество тренировок для ягодиц / пресса)

Тренировка всех мышц тела и сосредоточение внимания на мышцах с обеих сторон суставов — ключ к хорошо сбалансированной программе тренировок.Постуральные мышцы часто труднее тренировать, и поэтому они упускают из виду их при планировании занятий в тренажерном зале.

Причина 5: мышечный дисбаланс из-за занятий спортом

Спорт часто подчеркивает работу одних мышц над другими. Этот дисбаланс в силе может вызвать множество проблем, которые могут материализоваться по-разному.

Причина 6: пронация стопы

Многие проблемы с осанкой начинаются с земли. Неправильная эргономика стопы может иметь последствия. Это потому, что они негативно влияют на осанку.И требуются компенсирующие изменения в остальной части тела.

Несмотря на все эти потенциально способствующие факторы, наклон таза кпереди в настоящее время чаще всего возникает из-за длительного сидения с неправильной осанкой. Посмотрите на изображения ниже.

  • Слева: Демонстрирует наклон таза кпереди в положении сидя
  • Справа: Демонстрирует наклон таза назад в аналогичном положении сидя
  • Нейтрально: Находится где-то между двумя крайностями и является идеальным вариантом!


Важно отметить, что небольшой наклон таза кпереди — это нормально.Исследования показывают, что около у 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин наблюдается небольшой наклон таза кпереди.

«Нормальный» угол наклона выглядит примерно так, как на фотографии ниже.

Несмотря на это, проблемы могут начать возникать у тех, у кого более выраженный передний наклон таза.

Тела по-разному реагируют на напряжение и нормальный уровень наклона. А хорошая переносимость одним человеком может вызвать значительный дискомфорт в позе у другого.Эти неудобства могут усугубляться, когда люди с чрезмерным наклоном таза кпереди поднимают вес. В частности, силовые тренировки, которые сосредоточены на мышцах нижней части спины / тазового пояса, могут подтолкнуть и без того несбалансированное мышечное ядро ​​к краю.

Выполнение движений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга с наклоном таза кпереди, акцентирует и фокусирует нагрузку на поясницу. Это также снижает количество силы, которое может быть создано во время упражнения. Длительная активность может привести к стеснению в пояснице и боли.
Эту хроническую стесненность можно предотвратить:

  1. Регулярное продвижение в тренажерном зале. Вы не сможете поднимать более тяжелый вес
  2. Правильная активация ягодичных мышц, которая является неотъемлемой частью становой тяги с несколькими упражнениями

Если это ваш случай, это, безусловно, то, что нужно исправить раньше, чем позже. Это не только для уменьшения дискомфорта, связанного с этим заболеванием. Но также и для улучшения тренажерного зала, сопровождающего прогрессивное увеличение выработки силы.

Прежде чем погрузиться в быструю и легкую процедуру коррекции, важно знать причины и доказательства, стоящие за ней.

Исследования показывают, что со временем одни мышцы становятся гиперактивными, а другие — малоактивными. Возникающий дисбаланс приводит к наклону таза кпереди.

В типичном сценарии:

  • Эти мышцы ослаблены — Пресс (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота), а также ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)
  • Эти мышцы становятся гиперактивными. — Мышцы бедра (подвздошные, поясничные и отводящие бедра) и группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Рассматриваемые мышцы можно увидеть на фото ниже. Не требуется глубокого понимания анатомии человека, чтобы увидеть, что дисбаланс, вызванный чрезмерной / недостаточной активностью выделенных групп мышц, может вызвать наклон вперед тазового пояса.


Как решить эту проблему? Вам следует сосредоточиться на двух основных принципах, перечисленных ниже:

Принцип 1: Растяжка сверхактивных мышц

Сосредоточьтесь на сгибателях бедра.Плотность мышц, выпрямляющих позвоночник, является следствием, а не причиной наклона таза вперед. Таким образом, работа с подвздошно-поясничными мышцами, вызывающая сгибание бедра, является ключевой. Подколенные сухожилия также могут ощущаться натянутыми, если вы страдаете от наклона таза кпереди. Напряженность в этой группе мышц также является следствием, а не причиной аномального наклона тазового пояса.

Растяжка подколенных сухожилий, хотя и полезна сама по себе, не решит проблемы. Почему? Потому что положение таза при переднем наклоне таза «предварительно растягивает» подколенные сухожилия.Это создает ложное впечатление, что они тугие. Часто их растяжение принесет больше вреда, чем пользы.

Принцип 2: укрепление малоподвижных мышц

Как упоминалось ранее, группа мышц живота и ягодичные мышцы — это две основные мышцы, на которых следует сосредоточиться, чтобы устранить причину наклона таза кпереди. У людей с наклоном таза кпереди часто возникают проблемы с активизацией ягодичных мышц и расслаблением сгибателей бедра. С учетом сказанного причина слабости очевидна.Учитывая эту склонность, следует проявлять осторожность при укреплении малоактивной мускулатуры вокруг тазового пояса.

Процедура, описанная ниже, тщательно выбрана для максимальной активации ягодичных мышц. И относится к проблемам, с которыми сталкиваются люди с наклоном таза кпереди.

Шаг 1 предписанной процедуры коррекции будет сосредоточен на обучении правильному маневрированию тазом. Эта преамбула абсолютно необходима перед выполнением упражнений, перечисленных ниже и доступных в другом месте в Интернете.Эти упражнения сами по себе не принесут пользы, если у вас нет контроля, необходимого для изменения положения таза.

Итак, без лишних слов, давайте углубимся в детали нашего четырехэтапного процесса.

Сначала вам нужно научиться правильно наклонять таз кзади. Если вы этого не сделаете, ваше тело будет жульничать при выполнении корректирующих растяжек и упражнений. Как вы понимаете, это не принесет вам пользы.

Упражнение 1. Наклоны таза лежа

Один из простых способов научиться наклонять таз кзади — это практиковать это движение, лежа на земле.Опора, обеспечиваемая землей, и повышенная устойчивость в этом положении — идеальный способ вскоре перейти к более сложным упражнениям.

  1. Начните с того, что просто лягте на спину, согнув колени и направив вверх. Вы, вероятно, заметите, что между нижней частью спины и землей есть пространство.
  2. Выпрямите поясницу, толкая ее к земле. В то же время сжимайте (и активируйте) ягодицы. Обязательно наклоните таз, чтобы это движение могло произойти.Это действие называется задним наклоном таза.
  3. Затем вернитесь в исходное положение, расслабив ягодицы. Наклоните бедро вверх. И отодвиньте спину от земли. Это создает пространство между нижней частью спины и землей.
  4. Теперь у вас наклон таза кпереди.


На фото выше показано положение с наклоном кпереди. А ниже показано заднее наклоненное положение таза.
Переходя взад и вперед между двумя положениями (примерно 10 повторений), вы начнете чувствовать себя комфортно в управлении наклоном таза.Это упражнение можно повторять в течение дня. Или ежедневно по мере необходимости, пока не будет достигнут достаточный комфорт.

Упражнение 2: Наклоны таза стоя

Здесь вы хотите повторить ранее обсужденное упражнение в положении стоя. Упражнение теперь менее контролируемо. У вас больше нет поддержки и стабильности, достигнутых при выполнении упражнения на земле. Несмотря на это изменение, механизм практически идентичен. Освоение упражнения 1 позволит вам выполнять упражнение 2 с гораздо большей легкостью.

  1. Станьте расслабленно, ноги на ширине плеч
  2. Затем сожмите ягодицы, чтобы они перешли в задний наклон таза

Упражнение 2 показано на верхнем рисунке (номер 1), показывающем наклоненное переднее положение таза, а на нижнем рисунке (номер 2) показано заднее наклонное положение таза. Синие стрелки указывают направление движения поясницы и ягодиц на картинке.

Обратное движение нижней части спины и наклон тазового пояса в заднем направлении переместят вас из переднего в заднее наклоненное положение.Противоположное движение вернет тело в переднее наклонное положение. Вы можете повторить это движение несколько раз (около 10 повторений), чтобы достичь желаемых результатов. Вы можете делать это в течение дня или, если хотите, в несколько дней подряд.

Шаг 1 посвящен тому, чтобы научиться наклонять таз назад. Сила и контроль, приобретенные на этих вводных этапах, можно использовать для перехода к упражнениям на укрепление ягодичных и брюшных групп мышц.

Упражнение 1: Тяги бедрами с собственным весом

Первое упражнение поддерживает и воздействует на ягодицы! Тяга бедра — отличное упражнение, которое можно выполнять без нагрузки, чтобы воздействовать на одну из двух основных групп мышц, участвующих в переднем наклоне таза.

Однако главное — правильно выполнять упражнение.

Картинка ниже поможет лучше визуализировать движение.

  1. Начните с того, что положите плечо на скамью, а ступни — на полу.
  2. Затем переместите бедра вверх и к потолку. Лопатки не должны отрываться от скамьи. Ставьте ступни так, чтобы голени оставались вертикальными, когда движение вверх завершено.

Может потребоваться несколько попыток, чтобы определить, как далеко от скамейки поставить ноги изначально.Тело будет пытаться компенсировать недостаток стабильности во всем диапазоне этого движения, выгибая поясницу. Вы должны осознавать эту компенсацию и избегать ее любой ценой. Только тогда можно активировать желаемую группу мышц; а именно ягодицы.

Что является ключом к выполнению тазобедренных толчков с собственным весом?

Ключ к успешному завершению этого движения:

  • Чтобы нижняя часть спины оставалась прямой
  • И до наклон таза назад на протяжении всего движения , как описано в части 1


Наклон таза назад должен позволить вашему телу выровняться, чтобы вы могли провести прямую линию от головы до колен.Вы также должны сжимать ягодицы и ощущать их сокращение.

Альтернативой является использование ягодичных мостов (спина на полу) по тому же протоколу. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге достичь наклона таза кзади с помощью взвешенного протокола. Только тогда это позволит еще больше укрепить ягодичные мышцы при продолжительном применении с течением времени.

Упражнение 2: Планка RKC

Следующее упражнение направлено на укрепление группы мышц живота.Это вторая половина занимающихся наклоном таза.

Есть много различных упражнений, направленных на пресс. Тем, кто страдает наклоном таза кпереди, следует выбирать упражнения, минимизирующие поражение сгибателей бедра. Как уже говорилось ранее, эти мышцы уже более активны, чем должны быть.

Почему доски RKC выгодны?

Пример отличного упражнения, отвечающего всем требованиям, — это доска RKC.Доска RKC очень похожа на стандартную доску. Но особенно полезны для людей с наклоном таза кпереди. Потому что они помогают работать над всем, что мы хотим:

  1. Лучше задействовать группу мышц живота
  2. Помогите минимизировать поражение сгибателей бедра
  3. И помогает укрепить группу ягодичных мышц

ЭМГ-анализ мышечной активности Брета Контрераса показал, что по сравнению со стандартной планкой, планка RKC дала:

  • В 4 раза выше активация нижних мышц живота и
  • В 2 раза выше внутренняя косая активация

Но, как всегда, главное — правильно выполнять эти доски.Только тогда вы сможете получить максимальную пользу.

Какие мышцы активируют планки RKC?


Планка RKC продемонстрирована с ключевыми целевыми группами, выделенными красным и помеченными. Обратите внимание на то, что руки сцеплены, ступни немного шире плеч, а таз наклонен кзади для большей активации ягодичных и брюшных мышц.

Как правильно выполнять планку RKC

Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить, чтобы обеспечить правильное выполнение этого упражнения:

  1. Сядьте как на стандартной доске, локти и ступни на ширине плеч.Только на этот раз со сцепленными руками и ступнями чуть шире, чем обычно.
  2. Активируйте брюшной пресс, сознательно пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику (в направлении вверх).
  3. Затем наклоните бедра кзади, сжимая ягодицы, и продолжайте удерживать их в напряжении, удерживая планку. Это движение должно быть вам уже знакомо. Используйте то, что вы узнали и практиковали в двух упражнениях шага 1.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.Не позволяйте нижней части спины выгибаться и продолжайте активировать ягодичные мышцы. Следите за временем.

Вы можете увеличивать время небольшими приращениями для последующих итераций. Тем не менее, вам все равно нужно помнить о правильном выполнении каждого компонента.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Многочисленные исследования показали, что растяжка сверхактивных мышц-сгибателей бедра может помочь со временем уменьшить степень наклона таза кпереди. И привести к облегчению напряжения и боли в этой области.

Упражнение 1: Растяжка поясничной мышцы

Первый отрезок — « выпад». Эта растяжка известна многим, но не выполняется правильно. При правильном выполнении эта растяжка позволяет сосредоточиться на поясничной мышце.

Как правильно выполнять растяжку поясничной мышцы

Чтобы правильно выполнить эту растяжку, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Примите положение выпада. Согните оба колена под углом 90 градусов.
  2. Сократите мышцы живота. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Обязательно переместите бедра в положение наклона таза назад.Это необходимо для того, чтобы почувствовать глубокое растяжение сгибателей бедра задней ноги. Многие сначала обнаружат, что это положение уже обеспечивает достаточную растяжку. Посмотрите на рисунок 1.
  3. Для более глубокого растяжения сохраните положение заднего наклона таза и слегка наклонитесь вперед, сокращая мышцы живота. Посмотрите на рисунок 2.
  4. Для еще более глубокого растяжения туловище (верхнюю часть тела) можно повернуть в направлении, противоположном вашей опущенной вперед ноге.К этим шагам можно перейти после нескольких сеансов более простой растяжки. Это потому, что они требуют большего комфорта, растяжения и устойчивости позы. Посмотрите на рисунок 3.
  5. Повторите то же упражнение с другой ногой впереди, уделяя особое внимание позе. Чтобы избежать счета или времени, задержите дыхание на каждой стороне примерно по 10 глубоких вдохов.

Упражнение 2: Растяжка прямой мышцы бедра

Цель второго показанного здесь растяжения — целенаправленно воздействовать на прямую мышцу бедра.Вместе с подвздошно-поясничной мышцей он составляет сгибатели бедра. В целом эта мышца более плотная, чем подвздошно-поясничная мышца у людей с передним наклоном таза.

Как выполнять растяжку прямой мышцы бедра

Для выполнения этого участка:

  1. Поставьте переднюю ногу на землю. Согните ноги в коленях так, чтобы задняя ступня касалась земли в коленях (см. Рисунок ниже). Для большей устойчивости поддерживайте заднюю ногу скамейкой или кушеткой.
  2. Сожмите мышцы живота.Вы можете сделать это, потянув пупок к позвоночнику. И переместите бедра в положение наклона таза назад, которое вам теперь знакомо.

Когда вы достигнете этого положения, вы должны почувствовать глубокое растяжение передней части бедра. Вы можете немного отойти вперед и от скамьи, чтобы ваше заднее колено было менее согнутым для меньшего растяжения, или приблизьтесь к скамейке для большей растяжки.


Растяжение прямой мышцы бедра, которая является частью четырехглавой мышцы и пересекает тазобедренный сустав, чтобы участвовать в сгибании тазобедренного сустава.Вот две альтернативы: на скамейке (слева) и без скамьи (справа).

Вы также можете выполнить ту же растяжку без использования скамьи. Держитесь за что-нибудь для равновесия, а затем подтяните заднюю ногу к ягодицам. Поменяйте переднюю ногу и задержите каждую сторону примерно на 10 глубоких вдохов.

Упражнение 3: Ложка на растяжение подвздошно-поясничной мышцы
  1. Сядьте на край кровати. Ноги должны свисать с края кровати и стоять на земле.Вот как можно подготовиться к растяжке.
  2. Лягте на спину на кровать. Ноги все равно должны свешиваться за край. И возможно посадить на землю, в зависимости от высоты грядки и длины ваших ног.
  3. Поднимите одну ногу над землей и согните ее в колене.
  4. Придвиньте бедро как можно ближе к груди. Вы можете сцепить обе руки вместе и обернуть вокруг этой ноги, чтобы удерживать ее на месте (близко к груди). Поднятая нога будет растягиваться в ягодичной области и верхней части подколенного сухожилия.

На что направлено растяжение подвздошно-поясничной мышцы?

Основная цель этой позы и наша цель — растянуть подвздошно-поясничную мышцу ноги, все еще свисающей с края кровати. Поднимая одну ногу, другая нога пассивно растягивается, так как подвздошно-поясничная мышца удлиняется. Вы просто должны позволить гравитации делать свою работу!

И, находясь в этом положении, проделайте задний наклон тазового пояса, который вы освоили ранее.

Для увеличения количества растяжек:

  • Подтяните согнутую ногу ближе к груди
  • И / или толкайте бедро вверх, к потолку, как в первом упражнении.

Используйте количество вдохов, которые вы делаете, чтобы измерить продолжительность времени. Удерживайте позу каждой ногой на 10 глубоких вдохов, затем чередуйте и вытягивайте другую ногу.

Подводя итог этой статье, вот корректирующая программа, использующая все упражнения, которые я обсуждал ранее.Вы можете использовать этот список, чтобы внедрить комплекс растяжек и упражнений в свой распорядок дня.

Наклоны таза лежа: 1 подход из 10 повторений
Наклоны таза стоя: 1 подход из 10 повторений
Тяги бедра с собственным весом: 3 подхода по 10+ повторений
Планка RKC: 2 подхода по максимуму удержаний
Выпад: 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу
Растяжка прямой мышцы бедра: 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу

И я также сделал бесплатный PDF-файл программы коррекции наклона переднего таза, который поставляется с изображениями упражнений, советами и прогрессивными упражнениями, так что у вас всегда будет что-то удобное, к чему можно обратиться при выполнении этой процедуры.

Нажмите кнопку ниже, чтобы бесплатно получить доступ к программе коррекции наклона таза переднего отдела таза в формате PDF:

Когда дело доходит до коррекции наклона таза кпереди, частота и усердие являются наиболее важными факторами, которые определят ваш успех в коррекции наклона таза. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Итак, старайтесь делать это ежедневно. Если вы сделаете это, вы быстро начнете замечать значительные улучшения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что вы всегда должны знать, какова ваша осанка в течение дня и во время занятий в тренажерном зале.Если вы сидите или стоите в течение длительного времени в течение дня, используйте то, что вы узнали из этой статьи, чтобы держать таз в более нейтральном положении. Это то, что предотвратит ваш передний наклон таза от ухудшения или возврата после того, как он был исправлен!

Точно так же, выполняя в тренажерном зале такие движения, как приседания и становая тяга, вы должны научить себя сохранять таз в нейтральном положении… ИЗБЕГАЙТЕ ИЗГИБА СПИНКИ !!! Это поможет вам улучшить силу, особенно при тренировках ног.

А для пошаговой программы, разработанной с учетом вашего расписания и показывающей, как именно нарастить мышцы и исправить проблемы с осанкой с помощью научных знаний, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

В любом случае, это все для этой статьи. Надеюсь, вам все понравилось. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Влияние бега на женское тело (врачом)

Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию, чтобы почтить память греческой богини Геры.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечение, спортивные результаты или потеря веса, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания.Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.

Не забудьте ознакомиться с нашей подборкой лучших кроссовок для женщин.

Как регулярный бег влияет на женское тело?

Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, для женщин бег имеет много преимуществ.

  • Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов гормона роста.Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает производительность. За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффектам, вызываемым стероидами.
  • Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Это помогает похудеть и приблизить вас к телу вашей мечты.
  • Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни.Этот защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки за счет снижения риска примерно на 50%.
  • Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
  • Бег сохраняет вашу физическую активность, помогая бороться с эффектами старения, поскольку снижает уровень стресса.
  • Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе. Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
  • При беге высвобождаются эндорфины, которые являются химическими веществами, способствующими «хорошему самочувствию». Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства. Умиротворенное душевное состояние определенно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живым и физически здоровым.
  • Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью . Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
  • Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин . Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как бег меняет внешний вид женщины?

Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения.Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной ткани и внутренних органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако ваши гены и диета играют здесь важную роль.

Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела определяется потребляемой и сжигаемой энергией.

Если у вас регулярная сбалансированная диета, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.

Как бег влияет на икры?

Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бег, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедра?

Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра — подколенными сухожилиями.Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Увеличивает ли я попу во время бега?

Бег может помочь вам улучшить фигуру спины в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу. Однако бег сам по себе не приведет к увеличению ягодиц, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют свои ягодицы с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить производительность.

Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее.Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы размахиваете руками во время бега, вы можете способствовать сжиганию жира и укреплению мышц рук и плеч. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам добиться большего тонуса рук и плеч.

Влияет ли бег на жир на животе?

Бег помогает избавиться от жира во всем теле при дефиците калорий. Снижение жира на животе — самое сложное и последнее. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из своего тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильного плана питания, при котором сохраняется дефицит калорий. Выполняйте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.

Влияет ли бег на грудь и грудь?

При беге грудь не уменьшится. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела полнее.

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей.Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы и при этом уменьшить жировые отложения.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.

Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния.Аэробные тренировки — это оптимальный режим упражнений для снижения жировой массы.

Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным . Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярную сбалансированную диету.

Что подразумевается под хорошей техникой бега?

Сохраняйте прямую осанку и небольшой наклон вперед — бегунья должна сохранять расслабленное тело, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку.Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сгибать плечи. Используйте ядро ​​своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую осанку.

Слегка наклонившись вперед, бегунка может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление ноги бегуна перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин травм.

Как уменьшить травмы женского тела во время бега?

  • Разминка перед бегом
  • Сосредоточьтесь на правильной технике бега
  • Выполняйте силовые упражнения
  • Дайте время для восстановления
  • Приложите лед к больным мышцам
  • Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
  • Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега

Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы стали более подтянутыми и поджарыми, в то время как ваши руки могут выглядеть дряблыми.Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.

Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы привести руки в тонус.

Советы по увеличению ягодиц

Спринт в гору

Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринты в гору наращивают мышечную массу и силу, тем самым делая ваши ягодицы больше.В скоростных тренировках используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.

Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ваши ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.

Бег по пляжу

Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Так вы разовьете ягодицы и увеличите ягодицы.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ступни на место, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, вам придется тратить больше энергии, чтобы бегать по песчаной поверхности, чем по твердой поверхности.

Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.

Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.

Пример: приседания, выпады, тяга бедра, становая тяга со штангой

Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышечной массы и достаточное время для восстановления и роста.

Как уменьшить размер ягодиц?

Ваша ягодица образована не только ягодичными мышцами, но и жиром. Рекомендуемое время для взрослого — 30-40 минут умеренного бега в день 3-4 раза в неделю.

Однако, если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день ежедневно, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что вы не можете сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц, бегая более длительные периоды. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.

Пример: если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только с ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше топлива от медленного сжигания жира.

Бегуны и менструальный цикл

Многие бегуны пропускают свои занятия во время менструаций. Однако бег во время менструации на самом деле полезен. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.

Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за своей интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .

Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.За это время уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции — лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.

Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение продолжительных периодов времени, уровень эстрогена может со временем упасть, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.

Принять сообщение домой….

Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.

Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь обрести стройное тело, ваша главная цель — оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, станут стройными.

Гораздо важнее быть довольным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.

Перестаньте сравнивать себя с другими, просто получите самоусовершенствование и почувствуйте удовлетворение после тренировки.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.

(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)


Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html

6 удивительных способов улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и плеч могут помочь вам достичь поставленных целей

Как учитель йоги и личный тренер, я люблю, когда я могу найти способы связать точки между тем, что я преподаю в йоге студия и что происходит в спортзале. У меня немного кружится голова, когда я слышу, как силовой тренер предлагает разминку для подвижности, которая, по сути, представляет собой позу йоги с другим названием. Когда дело доходит до силовых тренировок, я чувствую, что обладаю какой-то секретной суперсилой.Только вот я не хочу держать это в секрете.

Я хочу, чтобы все знали о радостях обучения мобильности. Как бы мне ни хотелось, чтобы все сделали регулярные занятия йогой частью своего распорядка, я знаю, что это не всегда реально.

Хорошие новости: я верю, что все перепутаешь. Точно так же, как я люблю добавлять случайные упражнения на нетрадиционную мобильность к своим занятиям йогой, у меня также нет проблем с выполнением одной из разновидностей позы йоги посреди тренажерного зала.

Добавление нескольких коротких, но стратегических упражнений или растяжек к разминке или заминке может способствовать достижению больших целей в тренажерном зале и в жизни.Один из способов получить большую отдачу от своей мобильности? Начнем с грудного отдела позвоночника и плеч.

Почему улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и плеча имеет значение

Конечно, эта цель может не волновать многих. Однако, если вас когда-либо интересовало что-либо из следующего, продолжайте читать:

  • Помощь при боли в пояснице, шее или головной боли.
  • Научитесь делать свое первое подтягивание (или научитесь лучше подтягиваться в целом).
  • Обучение упражнениям с гирями, например турецкому подъему или рывку.
  • Улучшение движений со штангой, таких как приседания и жимы над головой.
  • Становитесь лучше в прогибах, чтобы вы могли сделать приятный снимок в следующий отпуск (или это только я?)

Перво-наперво: я уверен, вы знаете, где находятся ваши плечи, но где именно грудной отдел позвоночника (или, как его иногда называют, T-spine )?

Ваш грудной отдел позвоночника включает 12 средних позвонков, расположенных между поясницей и шеей, и соединяется с грудной клеткой.Когда он хорошо двигается, ваша спина счастлива, и, вероятно, все будет хорошо в тренажерном зале и в жизни. Когда это не так, это может способствовать возникновению некоторых болей, болей и проблем в тренажерном зале самыми неожиданными способами.

Давайте рассмотрим способы, с помощью которых улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и плеч может помочь вам в достижении некоторых из ваших более важных целей. Затем я дам вам несколько соответствующих упражнений, которые вы сможете добавить в свой распорядок и помочь вам в этом!

1. Облегчение головной боли и боли в шее

Осанка играет для нашего комфорта больше, чем мы думаем.Когда у вас негнущийся грудной отдел позвоночника, вам труднее сидеть прямо и вращать верхнюю часть тела. Это может привести к смещению головы и шеи вперед, что может вызвать боль в шее и даже головную боль. Но хорошие новости: во многих случаях работа над подвижностью средней части спины может принести вам удивительное облегчение.

(Для ясности, могут быть и другие причины, по которым вы испытываете боли и боли, поэтому обязательно обратитесь к квалифицированному врачу, чтобы исключить любые другие потенциальные причины.)

2. Меньше боли в пояснице

С другой стороны, когда ваш Т-образный позвоночник не очень подвижен, ваш поясничный отдел иногда может перекомпенсировать. Это приводит к наклону таза кпереди (вперед) и может способствовать возникновению боли в пояснице.

Иногда мы ошибочно связываем боль в пояснице с другими вещами (такими как становая тяга, приседания на спине или прогибы на занятиях йогой) и боимся их. Когда вы освобождаете грудной отдел позвоночника, ваш таз и поясничный отдел могут естественным образом выровняться и заставлять вас делать больше того, что вы любите.

3. Более сильные подтягивания

Оптимальное положение для подтягивания — прямая линия от головы до пяток или полое положение тела. В любом случае вам нужно, чтобы руки находились над головой, а узкие плечи и широчайшие могут затруднить выполнение этого положения.

Возможно, вы слышали, что важно использовать широчайшие, чтобы начать подтягивание, или попробовать подтягивания лопатки в качестве регресса, но может быть трудно активировать эти мышцы, если они не двигаются свободно.Добавив к своей разминке несколько стратегических мобилизаторов, вы станете на шаг ближе к тому, чтобы сделать первые подтягивания или еще лучше в тех, которые вы уже делаете.

4. Лучшее движение над головой

Раскрытие плеч и грудного отдела позвоночника может открыть двери для работы над всеми видами движений над головой. Такие вещи, как турецкие приседания, жимы над головой и рывки, — одни из моих любимых навыков, которым я могу научить.

Однако без хорошей подвижности грудного отдела позвоночника и плеч вы можете обнаружить, что ваша рука не хочет подниматься или выпрямляться полностью.Потратив некоторое время на работу с упором на мобильность, можно добиться оптимального выравнивания, а это означает безопасность и силы!

5. Более эффективные приседания

Если вы занимаетесь олимпийской атлетикой, приседания со штангой над головой могут показаться довольно очевидными, особенно после прочтения моего последнего пункта. Но знаете ли вы, что недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника может затруднить выполнение приседаний со штангой?

В результате вы можете неосознанно расставить руки слишком широко, что затруднит получение такой же мощности от ног.Возможно, вам будет труднее открыться через грудь, что приведет к перемещению веса вперед и затруднит подъем.

6. Более плавное дыхание

Дыхание — это то, что мы все делаем каждый день, осознаем мы это или нет. Но независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями, занимаетесь йогой или бегаете марафон, овладение дыханием может изменить правила игры.

Когда ваш грудной отдел позвоночника подвижен, ваша грудная клетка тоже может хорошо двигаться, что позволяет вам использовать легкие и диафрагму на полную мощность.Это может привести к повышению производительности в любом виде деятельности, который вы выберете!

Надеюсь, теперь вы убедились, что нужно больше любить плечи и грудной отдел позвоночника.

Каждое из предложенных упражнений можно использовать по своему усмотрению, независимо от того, почему вы хотите стать более мобильным. Вы можете обнаружить, что некоторые из них лучше работают в вашем теле, чем другие, поэтому не стесняйтесь создавать свои собственные варианты!

Примерьте их в качестве разминки, расслабления или для ухода за собой после долгого рабочего дня или путешествия.Вы можете быть удивлены тем, насколько улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и плеч помогает вам чувствовать себя лучше — в тренажерном зале и в повседневной жизни.

20 лучших упражнений для плеч на любой тренажер

Чтобы бросить вызов плечу, сохраняя при этом здоровье суставов, сосредоточьтесь на форме.

Кредит изображения: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, большинство людей сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах.Но если вы в конечном итоге хотите нарастить более сильные руки и двигаться по жизни и тренировкам без боли, приоритетом являются плечи.

Это потому, что ваши плечи не просто поддерживают вас, когда вы отжимаетесь от земли во время отжиманий. Они также стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

И способность выполнять простые задачи без скованности и слабости имеет большое значение, обеспечивая вам свободу, уверенность и способность жить своей жизнью на своих собственных условиях — особенно в течение многих лет.

Чтобы укрепить плечи, нарастить мышечную массу и улучшить качество тренировок верхней части тела, важно научиться правильно выполнять упражнения на плечи, а также узнать, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего состояния. уровень.

Прочтите 20 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с эспандерами, гантелями, гирями и минами со штангой. Плюс рекомендации по лучшим повторениям и схемам набора для достижения максимальных результатов для плеч.

Упражнения с эспандером

Эспандер не только для укрепления плеч дома.Это отличный инструмент для увеличения размера и силы плеч, где бы вы ни находились, потому что он заставляет ваши мышцы преодолевать постоянное напряжение. С помощью этих упражнений на плечи с отягощениями от сертифицированного личного тренера из Коннектикута Лорен Сейб, CPT, вы тренируете свои мышцы как концентрически, так и эксцентрически. Читайте: Даже фаза опускания трудна.

Движение 1: Выход на планку с перевязкой

  1. Оберните мини-бандаж вокруг запястий и сядьте на доску, расположив руки прямо под плечами, а ноги вытяните за собой так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
  2. Удерживая тело неподвижным, поднимите одну руку от земли, отодвиньте ее на несколько дюймов и поместите на землю, затем измените движение. Повторите с другой рукой.
  3. Это 1 респ. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

Плотно прижимая руку к бандажу, вы прорабатываете латеральную дельтовидную мышцу (боковую мышцу плеча). Вы также бросаете вызов устойчивости противоположной руки в изометрической хватке.

Движение 2: Подъем вперед для разгибания

  1. Оберните мини-ленту вокруг запястий.Начните с опущенных рук перед собой, разводя их достаточно широко, чтобы повязка была натянута.
  2. Держа руки прямыми, поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
  3. Затем, двигаясь через плечи, натяните ленту на груди.
  4. Верните руки назад и опустите руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции
Tip

Включите передние и боковые дельты (передние и боковые мышцы плеча), активно надавливая на повязку, когда поднимаете руки.Затем по-настоящему проверьте растяжку браслета, когда руки параллельны полу. Здесь много преимуществ для осанки, стабильности и мобильности!

Движение 3: Жим одной рукой над головой

  1. Возьмите длинную ленту сопротивления и встаньте на ее конце одной ногой.
  2. Возьмитесь рукой за противоположный конец ремешка ладонью вперед.
  3. Держа спину прямо и не двигая туловищем, прижмите руку над головой. Закончите бицепс около уха.
  4. Медленно опустите руку вниз, пока она не окажется на уровне плеч.
  5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Это базовое упражнение на передние дельты отлично подходит для укрепления верхней части тела и проверки устойчивости. Изолируя одну руку за раз, вы можете одновременно тренировать осанку и силу кора.

Движение 4: муха назад одной рукой

  1. Оберните длинную ленту сопротивления вокруг высокой точки крепления.Встаньте сбоку от группы.
  2. Возьмитесь за ленту сопротивления самой дальней рукой. Отрегулируйте стойку таким образом, чтобы, когда вы держите браслет прямо перед собой, он был натянут.
  3. Потяните ленту по диагонали назад и наружу.
  4. Медленно верните руку внутрь.
  5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повернитесь и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Поработайте этим движением мышцы спины плеча. В то время как обратная муха хороша с гантелями, постоянное натяжение ленты усложняет задачу.Должно быть ощущение, что вы сопротивляетесь бандажу, даже когда вы снова втягиваете руку внутрь.

Движение 5: Вертикальный ряд

  1. Встаньте, поставив ноги на ленту на ширине плеч. Сделайте крест-накрест ремешком и возьмитесь за каждый противоположный конец обеими руками ладонями к полу.
  2. Раздувая локти, поднимите руки под подбородок.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Показать инструкции

Отличное укрепление для передних и боковых дельт, тяга в вертикальном положении — это эффективное комплексное упражнение, которое придаст мышцам плеч рельефность.Некоторым людям с имеющимися проблемами плеча это движение иногда может быть неудобным. Если это для вас, настройте форму или замените ее на другой ход.

Когда дело доходит до упражнений для плеч с гирями, главное — медленное и устойчивое. Возьмите набор гирь и попробуйте эти движения от Тревора Франклина, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по гирям в For All Movement в Нью-Йорке.

Движение 1: Рукоятка

  1. Лягте на землю, вытяните одну руку в сторону.Другой рукой держите гирю к потолку. Согните ногу в ту же сторону и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную ногу на земле.
  2. Удерживая гирю прямо вверх, перекатитесь на бок, противоположный гири, закончив свободной рукой, вытянутой прямо на земле под головой. Нога на той же стороне гири должна быть согнута, но поперек тела. Другая нога должна быть вытянута, но теперь обращена к полу.
  3. Удерживайте 10 секунд и повторите 3 подхода.
Показать инструкции

Используйте штангу для рук с гирями, чтобы разогреть плечи и все мышцы-стабилизаторы вокруг них. Это упражнение также прорабатывает ваш грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) и подвижность бедер.

Движение 2: Строгий жим руками

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и поместите гирю между сводами стоп.
  2. Поднимите гирю и держите ее на уровне плеч.
  3. Удерживая спину и туловище неподвижно, смотрите на звонок, когда нажимаете на него над головой.Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите.
  4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Если у вас два колокола, вы также можете выполнять это движение плечом с гирей обеими руками одновременно.

Движение 3: Жим одной рукой

  1. Держите гирю на плече, локоть направлен прямо вниз.
  2. Слегка согните колени и взорвитесь вверх, используя импульс ног, чтобы толкать гирю над головой.
  3. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно на уровень плеч.
  4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Жим гири с наклоном и толчком позволяет поднять больший вес, чем вы могли бы, используя только плечи. Выполняйте упражнение с меньшим весом и делайте больше повторений, чтобы по-настоящему нагрузить кардио.

Движение 4: Жим сплит-приседаний одной рукой

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Поднимите одну гирю и держите ее на уровне плеч.
  3. Разведите ноги в стойке для раздельного приседания, сделав шаг назад так, чтобы нога находилась на той же стороне, что и гиря. Опустите обе ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть всего в нескольких сантиметрах над землей.
  4. Удерживая ноги в этом положении выпада, жмите гирю над головой.
  5. Опустите гирю на уровень плеч.
  6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Раздельная стойка в этом приеме добавляет проблему устойчивости корпуса и нижней части тела.

Движение 5: Рывок

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой на землю.
  2. Начните движение гири, удерживая гирю одной рукой и отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях. Поднимите гирю между ног.
  3. Когда вы двигаетесь через бедра, чтобы достичь максимума в замахе, сожмите лопатки и локтем потяните гирю высоко над головой.
  4. Когда гиря поднимается над головой, ударьте рукой вверх к потолку, позволяя весу переместиться на тыльную сторону руки.
  5. Переверните движение и повторите.
  6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Это движение является вершиной пищевой цепочки упражнений на плечи с гирями. Это потому, что с ним вам нужно комбинировать движения всего тела, чтобы управлять гирей над головой: вам нужен правильный поход, толчок бедер, стабильность плеч и сила, чтобы контролировать гирю, когда она поднимается наверх.Выполняйте это упражнение только после того, как приобретете уверенность и силу с помощью таких движений с гирями, как чистка.

Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, есть множество отличных способов увеличить силу плеч. Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями от Эндрю Нуньеса, CPT, основателя Drew’s Workout и тренера Barry’s в Лос-Анджелесе.

Движение 1: Тяга плечом к стойке

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
  2. Повернув ладони к полу, позвольте локтям разогнуться, когда вы поднимаете руки и гантели до уровня подбородка. Вверху руки должны быть параллельны полу.
  3. Медленно опустите вес обратно вниз.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

В отличие от традиционной тяги гантелей вверх, этот вариант предполагает ведение руками, а не локтями. Это позволяет задействовать больше мышц спины, а также плеч.Это также делает движения более щадящими для суставов.

Движение 2: Рисунок 8 Удержание и удар

  1. Держите одну среднюю гантель вертикально обеими руками и вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
  2. Нарисуйте в воздухе фигуру 8 с гантелью.
  3. Затем поднесите гантель к груди и дважды вытолкните ее прямо.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

Для максимального выгорания плеча выполните это упражнение в конце рабочего дня.От начала до конца ваши плечи не перестают работать.

Движение 3: Вокруг света

  1. Встаньте на колени и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед.
  2. Держа руки прямыми, нарисуйте полукруги с каждой стороны каждой гантелью, поднимая их в стороны, а затем вверх над головой, ладони по-прежнему обращены вперед.
  3. Затем, выпрямив руки, опустите гантели перед собой на высоту плеч, теперь ладони обращены к полу.
  4. Затем поднимите гантели в стороны, ладони по-прежнему обращены к полу.
  5. Опустите гантели по бокам.
  6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

Это упражнение воздействует на каждую мышцу плеча, укрепляя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы. И в качестве бонуса он также работает на ваше ядро. Выполняйте это упражнение медленно и контролируя, стараясь при каждом повторении широко раскрывать руки. Выбирайте легкий набор отягощений, так как это движение очень сложное.

Движение 4: вокруг короны

  1. Держите одну гантель среднего размера горизонтально, обеими руками с обеих сторон. Вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
  2. Держа руки прямыми, поверните гантель так, чтобы левая рука была сверху, а правая — снизу. Затем поверните в обратном направлении так, чтобы ваша правая рука оказалась сверху, а левая рука — снизу. Вернитесь в исходное положение, держа обе руки по бокам.
  3. Обведите гантель вокруг макушки головы, закончив в исходном положении с вытянутыми руками, держа гантель перед собой.
  4. Держа руки прямыми, опустите гантель к бедрам, затем поднимите руки и гантель обратно в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и диапазона движений.

Движение 5: Жим вращательной манжеты

  1. Сядьте на скамью или ящик, поставив одну ногу на скамью и согнув колени.
  2. Возьмитесь рукой за гантель и согните ее в локте под углом 90 градусов. Положите локоть на колено так, чтобы гантель смотрела вверх, к потолку, ладонью вперед.
  3. Поверните локоть, чтобы опустить гантель как можно дальше, а затем снова поднимите ее. Повторить 3 раза.
  4. Держа ладонь обращенной вперед, выжмите гантель над головой. Опустите его обратно. Повторить 3 раза. Это 1 повторение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Показать инструкции

Отличный способ сосредоточиться на вращательной манжете без тренажера. Этот прием заставляет вас использовать вес собственного тела для создания напряжения.

Чтобы укрепить плечи с помощью упражнений на плечи со штангой, установка штанги на фугас — очень удобный способ для плеч. Это потому, что с наземными минами вы не толкаете прямо над головой (как при традиционном жиме со штангой), поэтому вам нужно меньше мобильности и гибкости. Многие атлеты, занимающиеся верховой ездой, такие как бейсболисты, используют жим мин как основную часть своих тренировок. Попробуйте эти упражнения на плечо от наземных мин от Ноама Тамира, CSCS, владельца TS Fitness в Нью-Йорке.

Движение 1: Жим стоя на коленях

  1. Встаньте на колени и держите штангу обеими руками на уровне груди.
  2. Когда вы жмете штангу над головой, слегка наклонитесь вперед. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

Для тех, у кого бедра напряжены, это упражнение со штангой также позволяет немного растянуть сгибатели бедра.

Движение 2: Жим одной рукой изо-сплит-приседаний

  1. Встаньте в стойку для сплит-приседаний.
  2. Возьмитесь за перекладину рукой, противоположной передней стопе, и удерживайте ее на уровне плеч.
  3. Нажмите на штангу над головой, затем опустите ее до уровня плеч.
  4. Выполните от 10 до 12 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Стоя в позиции для раздельного приседания, вы нарушаете равновесие своего тела, что заставляет плечо и корпус работать больше для стабилизации.

Движение 3: Мощный вращательный удар

  1. Примите раздельную стойку рядом со штангой и развернитесь лицом от мин, расположив ближайшую ногу назад, а другую вперед.
  2. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу ближайшей к ней рукой ладонью к себе.
  3. Взрывно встать, повернувшись к штанге.
  4. Поменяйте руки и другой рукой подбейте штангу в воздух так, чтобы вы смотрели на фугас.
  5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Показать инструкции

Это взрывное упражнение для плеч не только увеличивает силу, но и бросает вызов вашей скорости, устойчивости и выносливости.Он также воздействует на мышцы спины, чтобы помочь вам сохранить равновесие в плечах.

Движение 4: Жим с полосами для наземных мин

  1. Встаньте на длинную ленту сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Другой конец ленты сопротивления оберните вокруг конца штанги.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
  3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

Добавление эспандера к этому упражнению усложняет задачу для плеч, так как у вас постоянное напряжение даже в фазе спада в каждом повторении.

Движение 5: Landmine Z Press

  1. Сядьте на землю, вытянув ноги в стороны, создавая V-образную форму. Штанга должна быть посередине.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
  3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Показать инструкции

Поскольку вы выполняете это упражнение из сидячего положения, вы вообще не можете использовать ноги, что заставляет вас работать не только с плечами, но и с основными мышцами.

Структурирование тренировок плеч

Когда большинство людей говорят об укреплении плеч, они сосредотачиваются на дельтовидных мышцах — передних, боковых и задних. Они образуют шапку над плечевым суставом и при увеличении дают более широкий вид спереди (и сзади).

Однако если посмотреть прямо на спину, у вас также есть мышцы вращающей манжеты — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы не только придают верхней части спины сильный и скульптурный вид, но и имеют жизненно важное значение для здоровья плеч. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, они помогают вашей плечевой кости (плече), лопатке (лопатке) и ключице (ключице) работать вместе.

Для достижения наилучших результатов тренировки плеч должны тренировать все эти мышцы плеча в равновесии друг с другом.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одним из самых быстрых способов нарастить размер и силу мышц является поднятие тяжестей. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

Как правило, выбирайте уровни сопротивления, которые утомляют ваши мышцы после 8–12 повторений, но вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. (Ваши последние 2 повторения должны казаться трудными, но все же выполнимыми.) Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов.Или, если вы используете ленты сопротивления, выбирайте ленту от легкой до средней. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с 5 фунтов. Или полоса от очень легкой до легкой.

В целом, чтобы увеличить силу и размер, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений, в соответствии с ТУЗОМ. Для большинства движений рекомендуется начать с 3 подходов по 8-12 повторений, при этом риск получения травм сведен к минимуму. Если вас больше интересует мышечная выносливость, а не размер, идеальны более легкие подходы из более чем 12 повторений.

Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы можете включить в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать. Как правило, с уменьшением количества повторений подходы увеличиваются — и наоборот.

Как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя комфортнее в поднятии тяжестей, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.

Частые тренировки идеальны, если вы хотите увеличить размер мышц и ширину плеч. Преследуя цели по размеру, не реже трех раз в неделю включайте упражнения на изоляцию плеч, а также упражнения на грудь и спину (которые также касаются плеч).

Для большинства тренировок, ориентированных на плечи, 20 или 30 минут должно быть достаточно времени для тренировки всех трех сегментов ваших дельтовидных мышц, а также вращающих манжет. Это позволяет делать от трех до четырех разных упражнений.

Если вы интегрируете упражнения на изоляцию плеч в свои дни для верхней части тела или в дни толкания, выбор двух или трех каждый раз может помочь улучшить ваши другие упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *