Название тренажеров в зале с картинками: названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

 

Описание: В случае выполнения упражнений на присед.

В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Названия тренажеров в тренажерном зале

Перед первым посещением тренажерного зала стоит разобраться в тренажерах, чтобы знать, что вас там ожидает и не путаться в терминах и названиях.

 

Основные тренажеры

Тренажер Смита — это силовая рама, в которой штанга двигается по направляющим. Облегчает нагрузку на спину во время приседаний, а также считается более безопасным чем просто штанга. В основном используется как раз для приседаний, но многие также делают на нем и различные жимы.

Тренажер для жима ногами.

Тренирует силу ног, используется как дополнение или вовсе как замену приседаниям, кому приседать противопоказано. Внимание — запрещен при повышенном давлении.

Гакк-тренажер — для приседаний

Тренажер для сгибания ног.

Тренирует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Бывает лежачим, бывает сидячим

Тренажер для разгибания ног тренирует переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Служит, в основном, как дополнение к приседаниям.

Тренажеры для сведения и разведения ног.

В народе — «девчачьи». Придуманы для того, чтоб тренировать внутреннюю и наружную поверхность бедра, на самом деле бесполезны. Если же вы девушка, и все же решились на нем заниматься, то ни в коем случае не смотрите в глаза мужчинам во время выполнения упражнения

Тренажеры для отведения ноги. Бывают назад, бывают в сторону.

Римский стул — это наклонная доска для пресса

Упор для пресса — более безопасное и полезное упражнение, чем подъемы туловища. Обратите внимание — ноги должны быть во время их подъема согнуты в коленях (сильно или не очень). Это побережет вашу спину.

Тренажеры для пресса могут быть разных форм и конструкций, но мой вам совет — обходите их стороной. Это все пижонство

Тренажер для сведения рук, еще его называют иногда «бабочка» или «баттерфляй». Развивает грудь и бицепс. Служит отличным разминочным упражнением перед жимом штанги лежа. Обратите внимание, у этих тренажеров есть одно гадкое свойство — они бывают очень разные и не все из них подходят конкретному человеку по биомеханике. Если в вашем зале вам некомфортно заниматься на этом тренажере, то и не занимайтесь.

Тяга верхнего блока.

Отличное упражнение, развивает спину и руки. Не умеете подтягиваться — тренируйтесь на этом блоке. Важно! Попросите инструктора обучить вас правильной технике. Да, и не надо тянуть за голову, травмоопасно! Тяните к груди.

Гиперэкстензия.

Для попы и спины. Очень хорошее базовое упражнение. Сильно прогибаться вверх не рекомендуется, достаточно до параллели с полом. Также хорошо разминает нужные мышцы перед становой тягой.

Т-Конструкция (Т-Тренажер) — аналог тяги штанги в наклоне

Тяга нижнего блока. Спину держим прямой и чуть чуть прогнутой! Иначе межпозвоночная грыжа

Кроссовер.

С этой штукой можно делать все, что угодно, но прикол в том, что для любого упражнения в кроссовере есть более лучший заменитель в другом тренажере.

Кардиотренажеры, как правило, это три вида — беговая дорожка, велотренажер и эллипс. Если спросить меня, то эллипс из них — наиболее эффективный и безопасный. Но можно и чередовать

Футбольные шарфы в Октябрьске

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

1. шаг

Установите требуемый вес

2.шаг

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

3.шаг

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

4.шаг

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

5.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

6.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

7.шаг

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

1.шаг

Выберите нужный вес

2.шаг

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

3.шаг

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

4.шаг

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

5.шаг

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

6.шаг

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

7.шаг

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

1. шаг

Установите нужную высоту сиденья и вес

2.шаг

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

3.шаг

Плотно обхватите рукоятки

4.шаг

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП

6.шаг

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

1.шаг

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

2.шаг

Отрегулируйте нагрузку

3. шаг

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

5.шаг

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

6.шаг

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

1. шаг

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и упритесь ногами в пол

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

4.шаг

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

6.шаг

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Установите комфортное расстояние между рычагами

3.шаг

Выберите необходимую нагрузку

4.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

5.шаг

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить руки

7. шаг

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

8.шаг

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

2. шаг

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

5.шаг

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

6.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

1. шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

3.шаг

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

4.шаг

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

5.шаг

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

6.шаг

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

7.шаг

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

8.шаг

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

3.шаг

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

4.шаг

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

5.шаг

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

6.шаг

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

8.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

3.шаг

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

5. шаг

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

6.шаг

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

2. шаг

Настройте высоту сиденья

3.шаг

Сядьте и упритесь грудью в подушку

4.шаг

Возьмитесь руками за рычаги

5.шаг

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

6.шаг

Задержитесь на пару счетов

7.шаг

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

1.шаг

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

4.шаг

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

6.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

2.шаг

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

3.шаг

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

5.шаг

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

6. шаг

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Бицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте положение валика

2.шаг

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

3. шаг

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

4.шаг

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

5.шаг

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

6.шаг

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

7.шаг

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

8.шаг

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

9.шаг

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

1.шаг

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

2.шаг

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

3.шаг

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

4.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

5.шаг

На выдохе медленно вернитесь в ИП

6.шаг

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

2.шаг

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

3.шаг

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

4.шаг

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

5.шаг

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

6.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

3.шаг

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

4.шаг

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

5.шаг

Держите легкий прогиб в пояснице

6.шаг

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

7.шаг

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

8. шаг

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

9.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

1.шаг

Поставьте нужный вес

2.шаг

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

3. шаг

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

4.шаг

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

5.шаг

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

7.шаг

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

8.шаг

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

9.шаг

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

3.шаг

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

4.шаг

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

6.шаг

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

2.шаг

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

3.шаг

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

4.шаг

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

5.шаг

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

6.шаг

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

7.шаг

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Тренажеры для голеней

Принцип действия, система нагружения

Работающие мышцы

Камбаловидная

Икроножная

Длинная малоберцовая

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)

2. шаг

Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя

3.шаг

Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни

4.шаг

Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП

5.шаг

На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени

6.шаг

На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц

7.шаг

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП

8.шаг

Выполните заданное число повторов

Особенности использования

В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)

2.шаг

Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом

3.шаг

Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки

4.шаг

Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП

5.шаг

На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры

6.шаг

В верхней позиции задержитесь на пару секунд

7.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

8.шаг

Повторите заданное число раз

Особенности использования

Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.

Какой вывод можно сделать?

Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.

Тренажеры для шеи

Принцип действия, прокачка разных мускулов

Работающие мышцы

Грудино-ключично-сосцевидная

Пластыревидная мышца

Широкая трапециевидная

Мышцы подъязычной кости

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемую нагрузку

2.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика

3.шаг

Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик

4.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Это ИП

5.шаг

На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед

6.шаг

Задержитесь в нижней точке на пару счетов

7.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП

8.шаг

Повторите заданное количество раз

Особенности использования

Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.

Какой вывод можно сделать?

Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.

Универсальные тренажеры

Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Весь мышечный массив тела

Тренажер кроссовер

Виды упражнений

1. вид

Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)

2.вид

Пуловер (работает широчайшая мышца)

3.вид

Разгибание рук (работает трицепс)

4.вид

Сгибание рук (работает бицепс)

5.вид

Разведение рук (работают дельты)

6.вид

Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)

7.вид

Скручивания (работает пресс)

8.вид

«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)

9.вид

Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)

11.вид

Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)

Особенности использования

Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.

Виды упражнений

1.вид

Становая тяга (работает спина)

2.вид

Тяга штанги в наклоне (работает спина)

3.вид

Жим лежа от груди (работает грудь)

4.вид

Отжимания (работает грудь)

5.вид

Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)

6.вид

Жим сидя/стоя (работают дельты)

7.вид

Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)

8.вид

Французский жим (работают трицепсы)

9.вид

Подъемы крюком (работают бицепсы)

10. вид

Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)

11.вид

Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)

12.вид

Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)

Особенности использования

Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.

Какой вывод можно сделать?

Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес

2.шаг

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

3.шаг

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

4.шаг

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

5.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

6.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

7.шаг

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

1. шаг

Выберите нужный вес

2.шаг

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

3.шаг

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

4.шаг

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

5.шаг

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

6.шаг

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

7.шаг

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную высоту сиденья и вес

2.шаг

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

3.шаг

Плотно обхватите рукоятки

4. шаг

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП

6.шаг

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

1.шаг

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

2.шаг

Отрегулируйте нагрузку

3.шаг

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

5.шаг

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

6.шаг

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

1.шаг

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и упритесь ногами в пол

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

4. шаг

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

6.шаг

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

1. шаг

Отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Установите комфортное расстояние между рычагами

3.шаг

Выберите необходимую нагрузку

4.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

5.шаг

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить руки

7.шаг

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

8.шаг

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

2.шаг

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

5.шаг

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

6.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

1. шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

3.шаг

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

4.шаг

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

5.шаг

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

6.шаг

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

7.шаг

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

8.шаг

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

3.шаг

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

4.шаг

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

5.шаг

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

6.шаг

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

8.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

3.шаг

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

5. шаг

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

6.шаг

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

2. шаг

Настройте высоту сиденья

3.шаг

Сядьте и упритесь грудью в подушку

4.шаг

Возьмитесь руками за рычаги

5.шаг

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

6.шаг

Задержитесь на пару счетов

7.шаг

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

1.шаг

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

4.шаг

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

6.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

2.шаг

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

3.шаг

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

5.шаг

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

6. шаг

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Бицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте положение валика

2.шаг

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

3. шаг

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

4.шаг

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

5.шаг

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

6.шаг

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

7.шаг

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

8.шаг

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

9.шаг

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

1.шаг

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

2.шаг

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

3.шаг

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

4.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

5.шаг

На выдохе медленно вернитесь в ИП

6.шаг

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

2.шаг

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

3.шаг

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

4.шаг

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

5.шаг

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

6.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

3.шаг

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

4.шаг

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

5.шаг

Держите легкий прогиб в пояснице

6.шаг

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

7.шаг

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

8. шаг

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

9.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

1.шаг

Поставьте нужный вес

2.шаг

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

3. шаг

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

4.шаг

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

5.шаг

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

7.шаг

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

8.шаг

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

9.шаг

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

3.шаг

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

4.шаг

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

6.шаг

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

2.шаг

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

3.шаг

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

4.шаг

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

5.шаг

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

6.шаг

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

7.шаг

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Тренажеры для голеней

Принцип действия, система нагружения

Работающие мышцы

Камбаловидная

Икроножная

Длинная малоберцовая

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)

2. шаг

Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя

3.шаг

Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни

4.шаг

Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП

5.шаг

На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени

6.шаг

На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц

7.шаг

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП

8.шаг

Выполните заданное число повторов

Особенности использования

В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)

2.шаг

Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом

3.шаг

Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки

4.шаг

Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП

5.шаг

На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры

6.шаг

В верхней позиции задержитесь на пару секунд

7.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

8.шаг

Повторите заданное число раз

Особенности использования

Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.

Какой вывод можно сделать?

Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.

Тренажеры для шеи

Принцип действия, прокачка разных мускулов

Работающие мышцы

Грудино-ключично-сосцевидная

Пластыревидная мышца

Широкая трапециевидная

Мышцы подъязычной кости

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемую нагрузку

2.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика

3.шаг

Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик

4.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Это ИП

5.шаг

На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед

6.шаг

Задержитесь в нижней точке на пару счетов

7.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП

8.шаг

Повторите заданное количество раз

Особенности использования

Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.

Какой вывод можно сделать?

Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.

Универсальные тренажеры

Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Весь мышечный массив тела

Тренажер кроссовер

Виды упражнений

1. вид

Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)

2.вид

Пуловер (работает широчайшая мышца)

3.вид

Разгибание рук (работает трицепс)

4.вид

Сгибание рук (работает бицепс)

5.вид

Разведение рук (работают дельты)

6.вид

Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)

7.вид

Скручивания (работает пресс)

8.вид

«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)

9.вид

Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)

11.вид

Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)

Особенности использования

Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.

Виды упражнений

1.вид

Становая тяга (работает спина)

2.вид

Тяга штанги в наклоне (работает спина)

3.вид

Жим лежа от груди (работает грудь)

4.вид

Отжимания (работает грудь)

5.вид

Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)

6.вид

Жим сидя/стоя (работают дельты)

7.вид

Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)

8.вид

Французский жим (работают трицепсы)

9.вид

Подъемы крюком (работают бицепсы)

10. вид

Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)

11.вид

Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)

12.вид

Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)

Особенности использования

Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.

Какой вывод можно сделать?

Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес

2.шаг

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

3.шаг

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

4.шаг

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

5.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

6.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

7.шаг

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

1. шаг

Выберите нужный вес

2.шаг

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

3.шаг

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

4.шаг

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

5.шаг

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

6.шаг

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

7.шаг

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную высоту сиденья и вес

2.шаг

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

3.шаг

Плотно обхватите рукоятки

4. шаг

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП

6.шаг

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

1.шаг

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

2.шаг

Отрегулируйте нагрузку

3.шаг

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

5.шаг

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

6.шаг

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

1.шаг

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и упритесь ногами в пол

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

4. шаг

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

6.шаг

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

1. шаг

Отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Установите комфортное расстояние между рычагами

3.шаг

Выберите необходимую нагрузку

4.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

5.шаг

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить руки

7.шаг

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

8.шаг

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

2.шаг

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

5.шаг

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

6.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

1. шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

3.шаг

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

4.шаг

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

5.шаг

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

6.шаг

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

7.шаг

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

8.шаг

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

3.шаг

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

4.шаг

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

5.шаг

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

6.шаг

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

8.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

3.шаг

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

5.шаг

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

6.шаг

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

2.шаг

Настройте высоту сиденья

3.шаг

Сядьте и упритесь грудью в подушку

4.шаг

Возьмитесь руками за рычаги

5.шаг

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

6.шаг

Задержитесь на пару счетов

7.шаг

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

1.шаг

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

4.шаг

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

6.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

2.шаг

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

3.шаг

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

5.шаг

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

6.шаг

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Бицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте положение валика

2.шаг

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

3.шаг

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

4.шаг

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

5.шаг

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

6.шаг

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

7.шаг

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

8.шаг

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

9.шаг

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

1.шаг

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

2.шаг

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

3.шаг

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

4.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

5.шаг

На выдохе медленно вернитесь в ИП

6.шаг

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

2.шаг

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

3.шаг

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

4.шаг

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

5.шаг

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

6.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

3.шаг

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

4.шаг

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

5.шаг

Держите легкий прогиб в пояснице

6.шаг

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

7.шаг

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

8.шаг

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

9.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

1.шаг

Поставьте нужный вес

2.шаг

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

3.шаг

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

4.шаг

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

5.шаг

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

7.шаг

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

8.шаг

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

9.шаг

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

3.шаг

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

4.шаг

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

6.шаг

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

2.шаг

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

3.шаг

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

4.шаг

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

5.шаг

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

6.шаг

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

7.шаг

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Тренажеры для голеней

Принцип действия, система нагружения

Работающие мышцы

Камбаловидная

Икроножная

Длинная малоберцовая

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)

2.шаг

Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя

3.шаг

Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни

4.шаг

Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП

5.шаг

На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени

6.шаг

На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц

7.шаг

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП

8.шаг

Выполните заданное число повторов

Особенности использования

В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)

2.шаг

Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом

3.шаг

Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки

4.шаг

Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП

5.шаг

На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры

6.шаг

В верхней позиции задержитесь на пару секунд

7.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

8.шаг

Повторите заданное число раз

Особенности использования

Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.

Какой вывод можно сделать?

Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.

Тренажеры для шеи

Принцип действия, прокачка разных мускулов

Работающие мышцы

Грудино-ключично-сосцевидная

Пластыревидная мышца

Широкая трапециевидная

Мышцы подъязычной кости

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемую нагрузку

2.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика

3.шаг

Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик

4.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Это ИП

5.шаг

На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед

6.шаг

Задержитесь в нижней точке на пару счетов

7.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП

8.шаг

Повторите заданное количество раз

Особенности использования

Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.

Какой вывод можно сделать?

Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.

Универсальные тренажеры

Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Весь мышечный массив тела

Тренажер кроссовер

Виды упражнений

1.вид

Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)

2.вид

Пуловер (работает широчайшая мышца)

3.вид

Разгибание рук (работает трицепс)

4.вид

Сгибание рук (работает бицепс)

5.вид

Разведение рук (работают дельты)

6.вид

Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)

7.вид

Скручивания (работает пресс)

8.вид

«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)

9.вид

Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)

11.вид

Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)

Особенности использования

Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.

Виды упражнений

1.вид

Становая тяга (работает спина)

2.вид

Тяга штанги в наклоне (работает спина)

3.вид

Жим лежа от груди (работает грудь)

4.вид

Отжимания (работает грудь)

5.вид

Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)

6.вид

Жим сидя/стоя (работают дельты)

7.вид

Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)

8.вид

Французский жим (работают трицепсы)

9.вид

Подъемы крюком (работают бицепсы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)

11.вид

Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)

12.вид

Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)

Особенности использования

Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.

Какой вывод можно сделать?

Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес

2.шаг

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

3.шаг

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

4.шаг

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

5.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

6.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

7.шаг

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

1.шаг

Выберите нужный вес

2.шаг

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

3.шаг

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

4.шаг

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

5.шаг

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

6.шаг

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

7.шаг

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную высоту сиденья и вес

2.шаг

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

3.шаг

Плотно обхватите рукоятки

4.шаг

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП

6.шаг

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

1.шаг

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

2.шаг

Отрегулируйте нагрузку

3.шаг

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

5.шаг

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

6.шаг

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

1.шаг

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и упритесь ногами в пол

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

4.шаг

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

6.шаг

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Установите комфортное расстояние между рычагами

3.шаг

Выберите необходимую нагрузку

4.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

5.шаг

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить руки

7.шаг

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

8.шаг

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

2.шаг

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

5.шаг

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

6.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

3.шаг

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

4.шаг

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

5.шаг

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

6.шаг

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

7.шаг

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

8.шаг

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

3.шаг

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

4.шаг

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

5.шаг

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

6.шаг

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

8.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

3.шаг

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

5.шаг

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

6.шаг

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

2.шаг

Настройте высоту сиденья

3.шаг

Сядьте и упритесь грудью в подушку

4.шаг

Возьмитесь руками за рычаги

5.шаг

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

6.шаг

Задержитесь на пару счетов

7.шаг

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

1.шаг

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

4.шаг

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

6.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

2.шаг

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

3.шаг

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

5.шаг

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

6.шаг

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Бицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте положение валика

2.шаг

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

3.шаг

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

4.шаг

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

5.шаг

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

6.шаг

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

7.шаг

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

8.шаг

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

9.шаг

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

1.шаг

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

2.шаг

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

3.шаг

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

4.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

5.шаг

На выдохе медленно вернитесь в ИП

6.шаг

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

2.шаг

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

3.шаг

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

4.шаг

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

5.шаг

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

6.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

3.шаг

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

4.шаг

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

5.шаг

Держите легкий прогиб в пояснице

6.шаг

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

7.шаг

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

8.шаг

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

9.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

1.шаг

Поставьте нужный вес

2.шаг

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

3.шаг

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

4.шаг

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

5.шаг

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

7.шаг

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

8.шаг

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

9.шаг

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

3.шаг

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

4.шаг

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

6.шаг

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

2.шаг

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

3.шаг

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

4.шаг

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

5.шаг

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

6.шаг

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

7.шаг

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Тренажеры для голеней

Принцип действия, система нагружения

Работающие мышцы

Камбаловидная

Икроножная

Длинная малоберцовая

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)

2.шаг

Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя

3.шаг

Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни

4.шаг

Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП

5.шаг

На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени

6.шаг

На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц

7.шаг

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП

8.шаг

Выполните заданное число повторов

Особенности использования

В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)

2.шаг

Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом

3.шаг

Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки

4.шаг

Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП

5.шаг

На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры

6.шаг

В верхней позиции задержитесь на пару секунд

7.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

8.шаг

Повторите заданное число раз

Особенности использования

Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.

Какой вывод можно сделать?

Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.

Тренажеры для шеи

Принцип действия, прокачка разных мускулов

Работающие мышцы

Грудино-ключично-сосцевидная

Пластыревидная мышца

Широкая трапециевидная

Мышцы подъязычной кости

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемую нагрузку

2.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика

3.шаг

Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик

4.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Это ИП

5.шаг

На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед

6.шаг

Задержитесь в нижней точке на пару счетов

7.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП

8.шаг

Повторите заданное количество раз

Особенности использования

Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.

Какой вывод можно сделать?

Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.

Универсальные тренажеры

Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Весь мышечный массив тела

Тренажер кроссовер

Виды упражнений

1.вид

Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)

2.вид

Пуловер (работает широчайшая мышца)

3.вид

Разгибание рук (работает трицепс)

4.вид

Сгибание рук (работает бицепс)

5.вид

Разведение рук (работают дельты)

6.вид

Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)

7.вид

Скручивания (работает пресс)

8.вид

«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)

9.вид

Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)

11.вид

Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)

Особенности использования

Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.

Виды упражнений

1.вид

Становая тяга (работает спина)

2.вид

Тяга штанги в наклоне (работает спина)

3.вид

Жим лежа от груди (работает грудь)

4.вид

Отжимания (работает грудь)

5.вид

Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)

6.вид

Жим сидя/стоя (работают дельты)

7.вид

Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)

8.вид

Французский жим (работают трицепсы)

9.вид

Подъемы крюком (работают бицепсы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)

11.вид

Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)

12.вид

Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)

Особенности использования

Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.

Какой вывод можно сделать?

Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес

2.шаг

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

3.шаг

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

4.шаг

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

5.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

6.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

7.шаг

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

1.шаг

Выберите нужный вес

2.шаг

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

3.шаг

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

4.шаг

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

5.шаг

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

6.шаг

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

7.шаг

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную высоту сиденья и вес

2.шаг

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

3.шаг

Плотно обхватите рукоятки

4.шаг

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП

6.шаг

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

1.шаг

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

2.шаг

Отрегулируйте нагрузку

3.шаг

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

5.шаг

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

6.шаг

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

1.шаг

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и упритесь ногами в пол

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

4.шаг

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

6.шаг

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Установите комфортное расстояние между рычагами

3.шаг

Выберите необходимую нагрузку

4.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

5.шаг

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить руки

7.шаг

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

8.шаг

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

2.шаг

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

5.шаг

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

6.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

3.шаг

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

4.шаг

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

5.шаг

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

6.шаг

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

7.шаг

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

8.шаг

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

3.шаг

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

4.шаг

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

5.шаг

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

6.шаг

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

8.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

3.шаг

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

5.шаг

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

6.шаг

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

2.шаг

Настройте высоту сиденья

3.шаг

Сядьте и упритесь грудью в подушку

4.шаг

Возьмитесь руками за рычаги

5.шаг

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

6.шаг

Задержитесь на пару счетов

7.шаг

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

1.шаг

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

4.шаг

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

6.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

2.шаг

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

3.шаг

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

5.шаг

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

6.шаг

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Бицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте положение валика

2.шаг

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

3.шаг

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

4.шаг

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

5.шаг

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

6.шаг

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

7.шаг

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

8.шаг

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

9.шаг

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

1.шаг

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

2.шаг

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

3.шаг

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

4.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

5.шаг

На выдохе медленно вернитесь в ИП

6.шаг

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

2.шаг

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

3.шаг

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

4.шаг

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

5.шаг

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

6.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

3.шаг

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

4.шаг

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

5.шаг

Держите легкий прогиб в пояснице

6.шаг

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

7.шаг

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

8.шаг

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

9.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

1.шаг

Поставьте нужный вес

2.шаг

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

3.шаг

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

4.шаг

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

5.шаг

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

7.шаг

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

8.шаг

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

9.шаг

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

3.шаг

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

4.шаг

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

6.шаг

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

2.шаг

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

3.шаг

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

4.шаг

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

5.шаг

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

6.шаг

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

7.шаг

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Тренажеры для голеней

Принцип действия, система нагружения

Работающие мышцы

Камбаловидная

Икроножная

Длинная малоберцовая

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)

2.шаг

Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя

3.шаг

Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни

4.шаг

Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП

5.шаг

На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени

6.шаг

На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц

7.шаг

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП

8.шаг

Выполните заданное число повторов

Особенности использования

В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)

2.шаг

Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом

3.шаг

Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки

4.шаг

Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП

5.шаг

На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры

6.шаг

В верхней позиции задержитесь на пару секунд

7.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

8.шаг

Повторите заданное число раз

Особенности использования

Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.

Какой вывод можно сделать?

Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.

Тренажеры для шеи

Принцип действия, прокачка разных мускулов

Работающие мышцы

Грудино-ключично-сосцевидная

Пластыревидная мышца

Широкая трапециевидная

Мышцы подъязычной кости

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемую нагрузку

2.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика

3.шаг

Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик

4.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Это ИП

5.шаг

На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед

6.шаг

Задержитесь в нижней точке на пару счетов

7.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП

8.шаг

Повторите заданное количество раз

Особенности использования

Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.

Какой вывод можно сделать?

Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.

Универсальные тренажеры

Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Весь мышечный массив тела

Тренажер кроссовер

Виды упражнений

1.вид

Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)

2.вид

Пуловер (работает широчайшая мышца)

3.вид

Разгибание рук (работает трицепс)

4.вид

Сгибание рук (работает бицепс)

5.вид

Разведение рук (работают дельты)

6.вид

Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)

7.вид

Скручивания (работает пресс)

8.вид

«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)

9.вид

Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)

11.вид

Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)

Особенности использования

Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.

Виды упражнений

1.вид

Становая тяга (работает спина)

2.вид

Тяга штанги в наклоне (работает спина)

3.вид

Жим лежа от груди (работает грудь)

4.вид

Отжимания (работает грудь)

5.вид

Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)

6.вид

Жим сидя/стоя (работают дельты)

7.вид

Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)

8.вид

Французский жим (работают трицепсы)

9.вид

Подъемы крюком (работают бицепсы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)

11.вид

Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)

12.вид

Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)

Особенности использования

Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.

Какой вывод можно сделать?

Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.

TOP Названия и изображения оборудования для тренажерного зала Ultimate Guide 2021

Большое затруднение для начинающих — незнание назначения и названий тренажеров. У них нет опыта тренировок. Если они не будут заниматься с профессиональным тренером, их техника будет ужасной, и они могут получить травму. Мы решили подготовить руководство, в котором собрано наименований спортивного оборудования и изображений. Ниже вы можете скачать версию в формате PDF.

Если вам интересна эта тема, добавьте страницу в свой отчет.Или разверните страницу в социальных сетях и поделитесь ею с друзьями. Мы планируем добавить и обновить этот пост и инструкцию

Спортивное оборудование с названиями (обновлено 2021 г.)

Вы можете выбрать интересующую вас модель оборудования и перейти к ее более подробному описанию. Описание включает цель, группы мышц, которые необходимо тренировать, и приблизительную стоимость оборудования.

Названия тренажеров с изображениями

Итак, приступим к обзору оборудования.Сразу предупреждаю, что варианты комплектации могут отличаться визуально. Но основные черты и функции будут общими для всех моделей. Формат названий тренажерного зала и использования с изображениями самый простой и доступный. Добавьте эту страницу в закладки, чтобы при необходимости быстро ею пользоваться.

Ab ролики

Ab Roller позволяет правильно тренировать основные мышцы. Существует несколько вариаций основного упражнения — отката. Выполняется с коленями или прямыми ногами. В комплект может входить специальный коврик для колен.

Этот тип оборудования может отличаться наличием внутренних механизмов для облегчения отката. Колесо может быть двойным или широким для большей устойчивости. Ручки могут быть прямыми или изогнутыми для большего комфорта.

Используемые мышцы: ABS + мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Средняя цена: $ 10 — $ 50
Тренировка: 11 лучших упражнений с роликом AB
Рекомендуемый продукт: 9 лучших упражнений на роликах для пресса

Скамья для пресса

Abdominal Bench позволяет выполнять скручивания для мышц пресса под разными углами.Высоту держателя для ног можно отрегулировать для облегчения упражнений. Разный угол наклона скамейки позволяет менять нагрузку.

Скамейки могут отличаться количеством вариантов наклона. В большинстве случаев есть пенопласт для ног. Основное отличие — это грузоподъемность.

Используемые мышцы: ABS
Средняя цена: $ 50 Свыше
Рекомендуемый продукт: Лучшая скамья для домашнего использования

Штанги

Штанги — универсальный тренажер, с помощью которого вы можете тренировать все тело.Это всевозможные прессы, тяги, подъемы. При использовании большого веса может использоваться вместе со стойкой для приседаний. Можно использовать прямую и изогнутую шею.

Ключевыми отличиями являются стандартные размеры. Кроме того, клипы могут отличаться. Они либо подпружинены, либо более безопасны и надежны. Длина и форма шеи также могут отличаться.

Используемых мышц: Всего тела
Средняя цена: $ 50 Свыше

Жим лежа

Жим лежа используется для выполнения жима лежа.В зависимости от типа упражнения вы можете тренировать разные группы мышц. Качество и надежность стоек влияют на безопасность тренировок. Он может отличаться по максимальному весу, размерам скамейки.

При выборе груза следует обращать внимание на максимально возможный вес. В некоторых случаях скамейку можно отрегулировать по высоте столбов. Это полезно, потому что длина рук разная и от этого зависит комфорт выполнения упражнений. Также следует учитывать ширину скамейки.

Используемые мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, плечи
Средняя цена: 60 $ Свыше

Машины для телят

Тренажер для телят

предназначен для тренировки телят. Конструктивно может отличаться. Но принцип работы общий для всех моделей. Вы сидите, поднимаете нагрузку, сводя икры. Максимальная амплитуда движения, дающая желаемый результат. Поскольку многие из этих групп мышц отстают, данный тренажер рекомендуется использовать регулярно.

Я бы порекомендовал это тем, у кого ноги имеют заднюю группу мышц. Икры — это сложная мышца для прокачки. Их можно загружать с максимальной эффективностью.

Используемых мышц: Caviars
Средняя цена: 130 $ Свыше

Машина Смита

Машина Смита — это стойка, в которой движение штанги строго вертикальное, так как она зафиксирована. В некоторых случаях шток уравновешивается. Это позволяет выполнять со штангой более техничные упражнения, исключая махи.Также дает возможность выполнять дополнительные упражнения.

Количество упражнений очень разнообразное. Раньше этот тренажер использовался в основном для тренировки груди. Но он также эффективен для тренировки плеч, трицепсов лежа на скамье и даже спины, выполняя подъемы одно за другим.

Используемых мышц: Всего тела
Средняя цена: 600 $ Свыше

Погружные планки

Dipping Bars это оборудование для выполнения отжиманий. Вы сможете тренироваться с весом собственного тела, выполняя базовые упражнения.Поскольку упражнения травматичны, рекомендуется хорошо разогреть и разогреть сухожилия, чтобы не травмировать локти.

Такое оборудование не занимает много места и может использоваться как в спортзале, так и в спортзале. При его выборе следует обращать внимание на высоту и ширину рукоятки.

Используемые мышцы: Трицепс, плечи, мышцы груди
Средняя цена: $ 50 Свыше

Глухие звонки

Гантели

позволяют выполнять различные упражнения, тренируя все тело.В основном используется для тренировки верхней части тела или в качестве общей нагрузки. Он может быть цельным или разборным с регулировкой веса. Позволяют выполнять упражнения поочередно, отдельно каждой рукой. Отлично подходит для тренировок дома.

Отличное оборудование для занятий дома. Он не занимает много места и позволяет тренировать практически все группы мышц.

Используемые мышцы: Все тело
Средняя цена: От 10 $
Рекомендуемый продукт: POWER BLOCK VS BOWFLEX

Тренажер для приседаний

Hack Squat Machine — это оборудование, которое используется для тренировки четырехглавой мышцы бедра.Прекрасная альтернатива приседаниям со штангой. Положение тела под углом снимает лишнюю нагрузку на позвоночник. Более удобное положение позволяет больше сосредоточиться на тренировке ног.

Рекомендуется для спортсменов, которые не могут тренироваться со штангой. Используя это оборудование, вы получите полноценную тренировку групп мышц ног.

Используемые мышцы: Четырехглавая мышца
Средняя цена: От $ 160

Молотковый тренажер

Hammer Strength Machine использует свободный вес и рычаги для создания сопротивления.Для многих спортсменов это оборудование идеально подходит для глубокой проработки мышц груди. Важно, чтобы спина была у спинки сиденья, а снаряжение отрегулировано под свой рост. Возможно выполнение упражнения одновременно или поочередно каждой рукой.

Не забудьте отрегулировать высоту сиденья. Дело не только в комфорте. Но также оптимальное положение позволит вам выполнять упражнение более эффективно.

Используемые мышцы: Грудь, плечи и трицепсы
Средняя цена: От $ 1400

Полосы сопротивления

В последнее время стали популярны полосы сопротивления

.Они не несут риска травм и позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Вы можете использовать их где угодно как дополнительное сопротивление. Ленты сопротивления могут различаться по размеру и форме. Обычно это резиновые кольца или эспандеры с удобными ручками.

Бандажи

активно используются в тренировках как представителями силовых видов спорта, так и борцами. Это одно из самых универсальных и доступных устройств для тренировок.

Используемые мышцы: Все тело
Средняя цена: От 7 $

Скамья для гиперэкстензии

Скамья для гипертонии используется для тренировки и укрепления мышц спины.Эти мышцы важны для многих спортсменов. Они позволяют более правильно и технично выполнять другие упражнения со свободными весами. При использовании важно выбрать или уметь настроить оборудование для вашего роста. Более подготовлен к использованию дополнительных весов.

Используемые мышцы: Выпрямители позвоночника, longissimus dorsi, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimum dorsi, spinalis
Средняя цена: От $ 60

Колокольчики для чайника

Колокольчики

снова становятся популярными, отчасти благодаря перекрестной посадке.С ними можно тренировать разные группы мышц. В некоторых случаях ими пользоваться удобнее, чем гантелями. Он может быть литым или разборным, что удобно в домашних условиях. Качели — один из основных вариантов упражнений.

Но вы также можете тренировать мышцы спины и плеч. Используйте его как отягощение для приседаний или подтягиваний.

Используемые мышцы: Все тело
Средняя цена: От 10 $
Рекомендуемый продукт: Best Adjustable Kettlebell

Тренажер для вытягивания широты

Lat Pulldown Machine — это оборудование для выполнения тяги с отягощениями.Можно выполнять упражнения сидя или стоя. Вы можете эффективно тренировать широчайшие, используя широкий хват, или выполнять разгибание на трицепс узким хватом. Для более удобного выполнения упражнений ручки можно заменить.

Используемые мышцы: Широчайшие мышцы, трицепсы
Средняя цена: От $ 200
Тренировка: ТОП 20 упражнений на вытягивание на широтных тягах

Аппарат для отведения ног

Машина для производства ножек очень популярна среди женщин, потому что с их ног открывается потрясающий вид.Но парни часто используют эти упражнения в первую очередь для тренировки приводящих мышц. Упражнение представляет собой смешение и разведение ног против сопротивления. Считаю, что это одно из самых эффективных упражнений для этой группы мышц. Это оборудование также называется Thigh Conductor

.

Используемые мышцы: в основном приводящие мышцы .
Средняя цена: От $ 2500

Сгибание ног в тренажере

Leg Curl Machine позволяет тренировать мышцы ног. Упражнения следует выполнять медленно в обе фазы движения.Существуют вариации упражнений сидя или лежа. Оборудование может отличаться конструктивно. От этого зависят его функциональные возможности и возможные упражнения.

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, двуглавая мышца бедра, портняжная мышца
Средняя цена: От $ 365

Пек-дека

Его еще можно назвать Бабочкой. Pec Deck Machine — хорошая альтернатива жиму штанги или гантелей. Основное движение — сокращение рук перед собой. Другая траектория может быть удобнее, чем тренировка со свободными весами.

Используемых мышц: Грудь
Средняя цена: От $ 400

Скамья проповедника

Preacher Curl — отличный тренажер для тренировки бицепса. Рука зафиксирована в одной плоскости и упражнение выполняется более технически правильно. Вы не можете активно помочь себе, раскачивая тело. Удилище удобнее использовать, взяв его из специальных держателей. Мягкая подушка делает упражнение более комфортным.

Используемые мышцы: Biceps, brachialis
Средняя цена: От 95 $

Брус для отжиманий

Штанги

для отжиманий используются для более комфортного выполнения отжиманий.Они делают тренировку более комфортной для запястий. Также увеличивается амплитуда движения. Грудные мышцы больше растягиваются и получают дополнительное сопротивление.

Используемые мышцы: Грудь, трицепс
Средняя цена: От 10 $
Рекомендуемый продукт: Рукоятки и ручки для отжиманий Best

Скакалка

Скакалка

отлично подходит для разминки. Упражнения с ним развивают и тренируют сердечно-сосудистую систему. Простая скакалка позволяет активно сжигать калории.Это может быть как самая простая модель, так и что-то более современное и продвинутое.

Используемых мышц: Ноги
Средняя цена: От $ 5

Вертикальный альпинистский подъемник

Вертикальный альпинист

имитирует движение альпиниста при подъеме на гору. Тренировка более эффективна, поскольку задействует несколько групп мышц. Вы быстрее сжигаете калории и получаете желаемый результат.

Используемые мышцы: Ноги, бедра, плечи, ягодицы, ядро ​​
Средняя цена: От 80 $
Рекомендуемый продукт: TOP 5 Vertical Climber Machine

Инверсионный стол

Инверсионный стол

используется не для тренировок, а для расслабления, лечения и профилактики болей в спине.Тренировка на этом оборудовании позволяет полностью расслабить позвоночник и мышцы спины. Его рекомендуют врачи при восстановлении после травм.

Используемые мышцы: Мышцы спины и позвоночник
Средняя цена: От $ 99

Руль для подтягивания

Pull Up Bar — отличная альтернатива турнику на домашних тренировках или для экономии места. Основное упражнение, которое можно выполнять — подтягивание. С его помощью вы можете тренировать верхнюю часть тела, спину, руки и плечи.

Используемые мышцы: Спина, грудь, плечи, руки
Средняя цена: От 18 $
Рекомендуемый продукт: Регулируемая перекладина для подтягивания

Стойка для приседаний

Стойка для приседаний

делает тренировки со штангой более удобными и безопасными. Особенно это актуально для приседаний с большим весом. Кроме того, с дополнительными аксессуарами стойка для приседаний может выполнять и другие функции.

Используемые мышцы: Полное тело
Средняя цена: От $ 500
Подробный обзор Best Power Rack for Garage Gyms

Мяч для стабилизации

Stability Ball — это большой мягкий мяч, который используется в качестве аксессуара на различных тренировках.Его использование требует использования стабилизаторов или мышц, делающих упражнение более комфортным. Шары различаются диаметром, обычно от 14 до 34 дюймов (86,36 см)

Используемых мышц: Всего тела
Средняя цена: От $ 10

Настенный шар

Wall Ball используется как силовая тренировка для верхней части тела — рук, плеч, кора. Чаще всего его диаметр составляет 14 дюймов, а вес может варьироваться. Может быть покрыт резиновым или кожаным чехлом. Наиболее популярны в CrossFit тренировки и тренировки бойцов.

Используемые мышцы: Руки, плечи, ядро ​​
Средняя цена: От $ 14

Power Tower

Power Tower заменяет турник, перекладины и другое дополнительное оборудование для тренировок с весом вашего тела. Вы можете установить его там, где вам будет удобно. Основные упражнения — подтягивания, отжимания, вертикальные подъемы на колени.

Используемые мышцы: Спина, широчайшие, брюшной пресс, трицепс, плечи
Средняя цена: От $ 100
Тренировка: 9 лучших упражнений с Power Tower
Рекомендуемый продукт: 10 Best Power Tower

Велотренажеры

Велотренажеры — это традиционное упражнение для тренировки ног по принципу езды на велосипеде.Он компактен и удобен. Его легко использовать для кардио. Перед тренировкой необходимо позаботиться об умеренных нагрузках на коленные суставы и выполнить разминку.

Используемые мышцы: Ноги
Средняя цена: От 125 $
Рекомендуемый продукт: Велотренажер Marcy ME-709

Гребной тренажер

Гребной тренажер

имитирует греблю на байдарке. Основное упражнение задействует одновременно мышцы спины, плеч, рук и ног.У них может быть две или одна ручка. Гребной тренажер позволяет развивать силу и выносливость.

Используемые мышцы: Все тело
Средняя цена: От $ 140

Беговая дорожка

Беговая дорожка позволяет преодолевать километры, не выходя из дома или спортзала. Это популярное и эффективное оборудование. Более дорогие модели позволяют регулировать угол наклона, использовать указанную программу тренировок. Цифровой дисплей показывает пройденное расстояние, сожженные калории.

Используемые мышцы: Ноги
Средняя цена: От 200 долларов
Рекомендуемый продукт: Лучшие беговые дорожки до 300 долларов

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер

задействует все тело — ноги работают на педалях, руки выполняют движения лыжника. Тренировки позволяют развивать силу, выносливость и эффективно сжигать лишний вес. Компьютер покажет объем проделанной работы и сожженных калорий.

Используемые мышцы: Ноги, бедра, ягодицы
Средняя цена: От 100 долларов
Рекомендуемый продукт: Дешевый эллиптический тренажер до 300 долларов
Рекомендуемая стойка: Эллиптический тренажер для похудания

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа со спиной под углом.Это позволяет тренировать верхние мышцы груди. Также этот вид скамьи часто используется для выполнения подъема гантелей на бицепс. Это положение позволяет получить больше мышечного напряжения.

Используемые мышцы: Верхняя часть груди, плечи, трицепсы
Средняя цена: От $ 200

Тренажер для захвата

Тренажер для захвата — небольшое, но полезное оборудование для тренировки предплечий. Они могут быть разных видов — резиновые в виде кольца или с металлической пружиной.Есть даже модели, в которых задействован каждый палец. Регулярные тренировки сделают ваше рукопожатие крепким.

Используемые мышцы: Предплечья
Средняя цена: От 3 $ ⁵⁰

Полустойка

Это оборудование позволяет сделать тренировки со штангой более комфортными и безопасными. При этом Half Rack более компактный и доступный. Даже у бюджетных моделей есть регулируемая высота и возможность фиксации в полу. Важно учитывать максимально возможную грузоподъемность.

Этот вариант станет лучшим выбором для небольшого спортзала в гараже или дома.
Используемые мышцы: Ноги, спина, грудь
Средняя цена: От $ 250
Подробный обзор оборудования Best Half Rack for Home Gym

Домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал — это многофункциональное оборудование для тренировок. Обычно он включает варианты тренировки всего тела или большого количества групп мышц.

Функциональные возможности могут отличаться. Кроме того, могут использоваться разные типы сопротивления.Но в любом случае домашний тренажерный зал позволяет выполнять комплексную тренировку. Один тренажер заменяет несколько.
Используемые мышцы: все группы мышц
Средняя цена: От $ 500

Весовой жилет

Жилет-утяжелитель надевается для увеличения тренировки с собственным весом. Вы можете подтягиваться, отжиматься или бегать трусцой. В жилете вы почувствуете большее напряжение и интенсивность тренировки.

В некоторых случаях вес жилета можно регулировать.Вы просто увеличиваете или уменьшаете количество используемых мешков с песком или другого наполнителя. И мужчины, и женщины могут использовать жилет-утяжелитель.

Используемые мышцы: все группы мышц
Средняя цена: От 50 $

Пенный валик

Пенный валик используется после тренировок для массажа тела. Он улучшает приток крови к необходимым группам мышц и ускоряет процесс восстановления.

Кроме того, ролик позволяет расслабить мышцы, привести их в тонус после тренировки.Этот вид самомассажа нормализует кровообращение и позволяет снизить их закисление.

Используемые мышцы: все группы мышц
Средняя цена: От 25 $

Об авторе

Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов оборудования для фитнеса.

учителей | Yandere Simulator Wiki

Учителя Академии.3 января 2019 г.

Модели по состоянию на 10 апреля 2020 г. Сборка

Учителя — второстепенные персонажи в Yandere Simulator . Они помогают обеспечить соблюдение школьных правил средней школы Академии.

Описание

«После инцидента в 1989 году японская общественность начала ассоциировать Высшую школу Академи с мыслью об убийстве, и количество учащихся резко упало.

Чтобы восстановить репутацию школы как безопасного места для получения высшего образования, директор потребовал, чтобы все преподаватели прошли курсы самообороны.

В результате каждый сотрудник Высшей школы Академии — от учителей до медсестер и консультантов — способен защитить себя от прямого нападения вооруженного нападавшего ». ^[1]

Внешний вид

В настоящее время у всех классных руководителей одинаковый размер бюста 1,5. Каждый учитель носит белую рубашку, черный пиджак, черные леггинсы и черные туфли на высоком каблуке, украшенные синими бантами. А вместо груди Мида Рана в 2 года. Она одета в коричневый кардиган, на котором тоже виден бюстгальтер.красная юбка, коричневые чулки и, наконец, черные каблуки.

До сборки 8 октября 2015 года у всех учителей был коричневый хвостик, такой же, как у Аяно. Их глаза были того же цвета, что и волосы, и у них не было очков.

После того, как вышла эта сборка, у учителей была уникальная прическа; их волосы были собраны в пучок с разными оттенками коричневого, которые варьировались от учителя к учителю. Они носили очки в черной оправе, а глаза у них были одного оттенка коричневого.

С момента сборки 31 марта 2016 года в игру был добавлен учитель спортзала по имени Киоши Татибана.Она стоит у входа в школу до и после школы. Начиная с билда 29 июня 2016 года, она будет патрулировать факультетскую комнату во время уроков и в обеденное время.

Начиная с билда 1 февраля 2016 года, у всех учителей есть свои индивидуальные прически. Однако прическа Рейны Набатаме не изменилась с момента сборки 8 октября 2015 года.

После того, как учительница увидит труп, ее ученики уменьшатся в размерах, как у учеников с «психическими травмами».

Будет один учитель, который будет стереотипным учителем аниме с узкой юбкой, высокими каблуками и помадой.YandereDev с самого начала стремился иметь такого учителя. ^[2]

Начиная с сборки 15 августа 2016 г., когда учитель убит, на следующий день он будет заменен случайно сгенерированным учителем со случайной прической, цветом волос, размером груди, именем и фамилией. , но с теми же характеристиками, одеждой и аксессуарами мертвого учителя.

По состоянию на 1 января 2019 года сборки учителя имеют цвета радуги, а не все каштановые волосы.

В билде от 3 января 2019 года цвета волос учителей были снова изменены, чтобы казаться более реалистичными.

Геймплей

Персона каждого учителя будет Строгой, вероятно, без исключений. ^[3] Учителя будут называть Аяно ее фамилией или полным именем. ^[4]

Если Аяно опаздывает на урок, учитель ругает ее. Интенсивность выговора зависит от того, насколько она опоздала. Игрок также получит меньше очков обучения, которые можно использовать в течение этого урока.

Это один из немногих персонажей, с которыми Аяно обычно не может взаимодействовать или убивать, в отличие от студентов.

Если Аяно попытается убить учителя, не имеющего хотя бы одного уровня физического воспитания, она схватит Аяно за руку и прижмет ее к земле, в результате появится экран «Задержана» Game Over. Она может убивать учителей, тратя очки обучения на статистику физического воспитания. Если она присоединится к Клубу боевых искусств, она сможет автоматически убить учителя.

Если ученик с персоной «Домашнее животное Учителя» станет свидетелем убийства Аяно другого ученика или замечает труп, он побежит к своему учителю и расскажет об увиденном. Учитель побежит с учеником туда, где Домашнее животное Учителя видел труп.

Аяно борется с Киоши Татибаной. 1 августа 2020 года.

То же самое происходит, когда есть отравленный ученик, хотя ученик с любым именем может сообщить об этом учителю. В будущем студенты могут вместо этого обращаться к медсестре, если кто-то серьезно ранен. ^[5]

Если тело все еще там или в пределах видимости, учитель вызовет полицию. Затем учитель будет охранять труп, делая невозможным перемещение трупа, чтобы она не заметила Аяно. Когда учитель охраняет труп, она будет сканировать периметр влево и вправо, увеличивая радиус обзора. Если Аяно будет подозревать труп, который в настоящее время охраняет учитель, она закричит на Аяно и подбежит к ней. Аяно будет вынуждена замереть, пока учитель подбегает к ней.Когда учитель поймает Аяно, она будет придавлена, что приведет к мгновенному окончанию игры.

Однако, если тело быстро убрали из поля зрения до того, как учитель доберется туда, она придет к выводу, что это была просто шутка, отругает ученика за трату времени и оставит ученика дома. В этот момент у этого ученика будет психологическая травма.

Начиная с билда 8 октября 2015 года, Аяно может попросить ученика отвлечь учителя на пару секунд. Затем она может убить любых учеников в этом классе без вмешательства учителя.Она также может сплетничать об учителе с учеником, чтобы навредить их репутации; однако Аяно будет называть ее ученицей.

Учитель находит пятно крови.

Начиная со сборки 2 декабря 2015 года, учителя будут звонить в полицию в конце дня, если обнаружат лужу крови или окровавленное оружие на территории школы. Они также вызовут полицию, если Аяно попытается прийти на занятия и не уберет улики.

Начиная со сборки 29 июня 2016 года, учителя будут оставаться в преподавательской комнате, пока класс не находится на занятиях.Киоши Татибана будет оставаться в комнате во время занятий и в обеденное время.

Начиная со сборки 2 марта 2019 г., учителя смогут подбирать опасное оружие, лежащее на земле, и помещать его в ящик для хранения в помещении факультета. ^[6] В конечном итоге они также расследуют предсмертные крики. ^[7]

Обычные дела

1. Начало дня в аудитории факультета, оценка работ.
2. Покиньте комнату преподавателей, когда начнется урок. Киоши Татибана затем возьмет на себя наблюдение за преподавательским кабинетом.
3. Повторять до 15:30, когда занятия окончены.
4. Продолжайте оценивать работы до конца дня.

Высылка

До ноябрьской сборки 2018 учителя автоматически исключали Аяно, если она выглядела подозрительно. Это приведет к окончанию игры «Исключенный». Если игрок состоит в оккультном клубе, учителям потребуется больше времени, чтобы заметить буйное поведение Аяно. Начиная с ноябрьской сборки 2018 года, если преподаватель увидит, что Аяно окровавлена, крадет и т. Д., Она будет отправлена ​​к консультанту.

• Если учитель заметит Аяно окровавленной, безумно смеющейся, несущей оружие, явно безумной или снимающей трусики, она будет отправлена ​​к вожатому.
  • В будущем Аяно отправят к советнику по делам о непристойности. ^[8]
• Если Аяно войдет в класс другого учителя, пока их класс на занятии, учитель скажет ей выйти из комнаты. Если она не выйдет из класса учителя после того, как ей четыре раза сказали уйти, учитель примет к ней дисциплинарные меры и отправит к консультанту.
• Если учитель становится свидетелем убийства Аяно ученицы или понимает, что это убийца, учитель немедленно преследует ее и прижимает к себе. Аяно в настоящее время не может убежать от преследующего ее. Однако у игрока будет возможность дать отпор, если показатель силы Аяно достаточно высок.

Учителя

• Рейна Набатаме (обучает Саки Мию, Кокона Харука, Кокума-дзюцу, Эфудэ Нуримоно, Киба Кавайто, Сима Сита, Берума Динкури, Хому Курусу, Мантаро Сашимасу, Цубаки Уэсуги, Майхи Вайфори Мерейфори, Ойтохико Мерейто Хосико, Мэйхи Вайфори Мерейто и Хосидзэ .)
• Нацуки Абурайя (обучает Аджиа Ашитоми, Токуко Китагава, Супана Чуру, Мака Тансей, Дора Тамамото, Мина Рай, Дафуни Бурейку, Мека Никару, Ирука Доруфино, Сумире Сузуки, Мидори Гурин, Хадзу Ханакороамада Паулус Касибути, Хадзу Касибути Хадзу. )
• Рино Фукахори (Обучает Сэйё Аканиши, Рику Сома, Даку Ацу, Энпицу Бёга, Беши Такамине, Джуку Рен, Сукуби Дубиду, Яку Заиси, Унаги Денкашиза, Сакура Хагивара, Осана Надзима Хидзими, Райбару Аидзайи, Райабару Аидзи Фумэцуи)
• Шиори Рикитаке (учит Амаи Одаяка, Кизана Сунобу, Ока Руто, Сакю Басу, Инкю Басу, Дайроку Сурикизу, Асу Рито, Хаянари Цумеато, Пиппи Осу, Осоро Сидесу, Аой Рюгоку, Мегами Сайкоу
и Хокуто Фукуро).
• Карин Ханабуса (Обучает Кенко Сукояка, Сёдзо Куросава, Тёдзё Текина, Борупен Сайсики, Гита Ямахато, Сё Кунин, Роджасу Норубиру, Хоро Гураму, Ходзиро Замеширо, Химари Фудзита, Рюто Иппонго, Кюдзи Конагасу, Кюдзи Конагасу, Кюдзи Конагасу, Аканэдзи Конагасу, Аканэдзи Конага-дзи.)
• Кахо Канокоги (Обучает Сёку Цубурая, Цурудзо Ямазаки, Шин Хигаку, Гейджу Цука, Миюдзи Шан, Будо Масута, Фуреддо Джонзу, Кага Куша, Итачи Заметора, Уэкия Энгейка, Гема Такуу, Тога Табара и Тога Табара, Гема Такуу Кумэкуга, Тога Табара, Тога Табара. )
• Киоши Татибана, учитель гимнастики. Неизвестно, кого она учит.
• Мида Рана, будущий соперник заменяющего учителя (Обучает Сёку Цубурая, Цурудзо Ямадзаки, Шин Хигаку, Гейджу Цука, Миюдзи Шан, Будо Масута, Фуреддо Джонзу, Кага Куша, Итачи Заметора, Уэкия Энгейка, Гема Каку, Когэма Таку, Курама Таку, Курама Мусуме Ронсаку и Сэмпай.)

Ошибки

Демонстрация ошибки, связанной с цветом волос случайного учителя, была изменена на исходный цвет волос (ПРИМЕЧАНИЕ: левое изображение — случайный цвет случайного учителя, а правое изображение — их случайные цвета (включая остальных случайных учителей) были заменены на их исходные волосы. цвет, если игрок убивает одного из NPC.

• Расчлененный учитель всегда будет одет в форму студентки.
• Если учительница убита в режиме Чирно, Сокол, Эбола, Удар или Киборг, а Аяно опаздывает в класс, голосовой отрывок учителя, ругающий ее за опоздание, все равно будет воспроизводиться.
• Если Аяно использует пасхальное яйцо, чтобы убить учителя, когда она работает в классе, и поднимает тело, стул учителя будет следовать за ней, когда она бежит. Если учительница держала экзаменационную работу, когда ее убили, она также будет следовать за Аяно.
• Когда Аяно поймана учителем с моющими средствами, когда не время уборки, учитель ничего не скажет, отправляя Аяно в офис консультанта, так как у учителей еще нет очереди по поводу моющих средств.
  • находясь в кабинете советника, Генка Кунахито повторится дважды и будет обращаться с припасами как с оружием. ^[9]
• Если Аяно убивает одного из случайных учителей, у которых случайный цвет, все случайные цвета прически случайного учителя превращаются в волосы своего исходного цвета (например, исходный цвет волос Рейны — коричневый).

Общая информация

В сборке от 3 мая 2015 г. реализовано
• учителей.
• Учителей в игре озвучивает Рэйчел Мессер. ^[10]
• NPC будут реагировать на смерть учителя разными голосовыми репликами; это еще не реализовано. ^[11]
• Учителя будут дрожать на месте, когда в школе плохая атмосфера.
• Интересно, что в файлах игры портреты учителей указаны как ученики, а не как отдельные персонажи.
• Несмотря на то, что все цвета прически учителя и медсестры (за исключением Киоши Татибана) были изменены с 1 июля, сборка 2019, их портреты не обновлялись до 18 июля, сборка 2019.
• Когда Аяно убивает ученика, а учитель преследует ее, она больше не может убивать учеников.
• Имена учителей являются отсылкой к самым популярным женским японским именам 2012 года. ^{[12] [13]}
• Spooky Mode, DK Mode и Titan Mode влияют на учителей.
• Существует длинная очередь учителей, которые ухватились бы за возможность начать там работать в любой момент, потому что это очень известная школа, поэтому всегда есть новый учитель на следующий день после того, как старого учителя убили. ^[14]
• Нет секретной концовки, если за Аяно гнался учитель, а таймер полиции закончился. Если у нее нет доказательств убийства, она сможет продвигаться в течение недели, как и в случае с любым другим убийством. Если у персонажа игрока есть какие-либо компрометирующие детали, связанные с его убийствами, он будет арестован. Это происходит в любой текущей ситуации, когда учитель преследует Аяно.
• Если Аяно войдет в класс с окровавленной формой, подозрительным оружием и низким рассудком, учитель первым заметит ее окровавленную форму.
• Планируется, что у одного из учителей есть очень темная тайна. YandereDev не указал , кто этот учитель, или , что это за их секрет. ^[15]
• Причина, по которой Аяно исключают, если она безумно смеется перед учителем, заключается в том, что это то же самое, что быть классным клоуном. Она неприемлемо деструктивна. ^[16]
• В будущем Аяно, возможно, сможет сообщать о трупах учителю, но если она сделает это, день закончится, и она пропустит многие важные события в течение оставшейся части школьного дня, что делает это исключительно функцией погружения. ^[17]
• До событий режима 1980-х годов в Высшей школе Академии произошло убийство, которое побудило школу заставить преподавателей пройти обучение самообороне. ^[18]
• В будущем трех учителей-женщин могут заменить учителя-мужчины. ^[19]
• Учителя бегают 7,5 метров в секунду. В будущем их скорость масштабируется до текущей скорости игрока + 1 метр в секунду. ^[20]
• Игрок может украсть удостоверение личности учителя, пройти через металлоискатели и выключить камеры.
• Учителя изначально выглядели одинаково: у них была прическа Аяно, но она была коричневой.
• Киоши — единственный учитель, который улыбнется, если на него направлена ​​камера.

Цитаты

“	Что ты делаешь ?! Немедленно положи это! За это тебя исключат! / Что ты делаешь, таскаешь что-то подобное? Удачи, объясняя это консультанту!	”
	— После поимки Аяно с оружием в руках.

“	Как вы смеете ходить здесь в таком виде! Ты думаешь, эта школа — шутка? / Что, черт возьми, с тобой случилось ?! Вы ссорились с другими учениками ?! Этим займется вожатая!	”
	— После поимки Аяно весь в крови.

“	Что с тобой ?! Контролировать себя! Веди себя как следует сейчас! / Такое поведение совершенно недопустимо! Я считаю, что поездка к консультанту — в порядке вещей!	”
	— После того, как Аяно поймала его, он явно сумасшедший / смеется.

“	Я это видел! Вы мерзкий извращенец! Это абсолютно недопустимо! / Я это видел! Вы мерзкий извращенец! Как ты мог такое сделать ?! Немедленно отведу вас к вожатому!	”
	— После поимки Аяно снимает трусики.

“	Вы заблудились? У тебя есть причина быть здесь? / Мне очень жаль, но ты не можешь быть здесь.Я должен попросить вас уйти. / У вас явно нет никаких дел здесь. Теперь тебе нужно куда-нибудь еще. / Вы вызываете сбой. Если вы не выберетесь, у вас будут большие проблемы.	”
	— Когда Аяно предупреждает о необходимости покинуть определенную комнату, будь то преподавательский состав или класс во время занятия, организованный от первого до последнего предупреждения.

“	Ваше поведение неприемлемо! Будут приняты дисциплинарные меры! / Такое поведение недопустимо! Вы сразу же идете в офис консультанта!	”
	— После того, как у Аяно закончилось терпение за то, что он не вышел из определенной комнаты.

“	Что ты делаешь ?!	”
	— После сопротивления атаке Аяно до ее задержания.

“	Постарайтесь успеть на занятия вовремя. Займите свое место. / Если вы опоздали на урок, я должен отметить вас как отсутствующего. Это повлияет на ваши оценки./ Ты явно не заботишься о своем образовании. / Зачем ты вообще ходишь в школу?	”
	— Опоздание на занятия, организованное опозданием.

“	Мертв ?! Веди меня к ним!	”
	— После того, как ученик с личностью Домашнего Учителя сообщил ему о мертвом теле.

“	Нет! Не может быть …	”
	— После обнаружения трупа.

“	Это трагедия … Зачем кому-то это делать / Как такое могло случиться? Я немедленно позвоню в полицию … / Я немедленно вызову скорую … В средней школе Академи произошло убийство / смерть… Мне срочно нужна полиция! / Срочно нужна помощь!	”
	— Вызов полиции / скорая помощь после обнаружения трупа.

“	Кровь? Звучит плохо. Покажите мне.	”
	— После того, как студент сообщил о крови.

“	А… кровавое оружие ?! Отведи меня к этому!	”
	— После того, как студент сообщил о кровавом оружии.

“	Меня проинструктировали позвонить в полицию, если я найду кровь на территории школы. Хотел бы я этого не делать, но это обязательно. В средней школе Академии может быть жестокий преступник … нам нужна полиция прямо сейчас!	”
	— Вызов полиции после обнаружения лужи крови / кровавого оружия.

“	Расчлененный ?! Отвези меня туда прямо сейчас!	”
	— После того, как студент сообщил о расчленении конечностей.

“	Это просто ужас! Как это вообще произошло ?! Мне нужно вызвать полицию … В средней школе Академи может быть жестокий преступник… нам нужна полиция прямо сейчас!	”
	— Вызов полиции после обнаружения расчлененных конечностей.

“	Это очень беспокоит. Покажи мне, пожалуйста.	”
	— После того, как студент сообщил об опасном оружии.

“	Кто это оставил? Как безответственно! Я отнесу его в кабинет факультета.	”
	— После обнаружения опасного оружия.

“	Эта кровь … Так это были ВЫ!	”
	— После того, как Аяно появляется на месте преступления, вся в крови, прежде чем преследовать ее.

“	Это оружие… Так это ТЫ!	”
	— После того, как Аяно появляется на месте преступления с оружием, прежде чем преследовать ее.

“	Нет сомнений … Это были ВЫ!	”
	— После того, как Аяно появляется на месте преступления, безумная, прежде чем преследовать ее.

“	Ты! Вы пытаетесь скрыть преступление, не так ли ?!	”
	— После того, как Аяно появляется на месте преступления и начинает вытирать кровь или держать окровавленную одежду, прежде чем преследовать ее.

“	Итак, это была просто шутка? Не думаю, что это очень смешно. Не трать мое время снова на это.	”
	— Заключение о том, что сообщение об убийстве домашнего животного учителя было розыгрышем, если не найдено никаких доказательств или если ученики сообщают учителю, что лужа крови, оружия или конечностей исчезли.

“	Что ты наделал?! / Как ты мог?! / Стой прямо сейчас!	”
	— После того, как Аяно поймала убийство ученика или волочила труп перед собой, она преследовала Аяно.

“	Положи это! Вы думали, что воровство сойдет с рук? За это будут тяжелые последствия! / Ставил! Который! ВНИЗ! Вы думали, что воровство сойдет с рук ?! Посмотрим, что скажет по этому поводу консультант!	”

Иллюстрации

Галерея

Список литературы

Учебное пособие

Reinforcement Learning (DQN) — учебные пособия по PyTorch 1.7.1 документация

Автор : Адам Пашке

В этом руководстве показано, как использовать PyTorch для обучения агента Deep Q Learning (DQN). в задаче CartPole-v0 из OpenAI Gym.

Задача

Агент должен выбрать между двумя действиями — перемещением тележки влево или справа — чтобы столб, прикрепленный к нему, оставался в вертикальном положении. Вы можете найти официальная таблица лидеров с различными алгоритмами и визуализациями на Сайт спортзала.

тележка

Поскольку агент наблюдает за текущим состоянием окружающей среды и выбирает действие, среда переходит в новое состояние, а также возвращает вознаграждение, указывающее на последствия действия.В этом задача, награды +1 за каждый инкрементальный временной шаг и окружение прекращается, если шест упадет слишком далеко или тележка переместится более чем на 2,4 единиц от центра. Это означает, что будут выполняться более эффективные сценарии. на более длительный срок, накапливая большую прибыль.

Задача CartPole спроектирована так, что входные данные для агента являются 4 действительными. значения, представляющие состояние окружающей среды (положение, скорость и т. д.). Однако нейронные сети могут решить эту задачу, просто взглянув на сцены, поэтому мы будем использовать фрагмент экрана по центру тележки в качестве Вход.Из-за этого наши результаты нельзя напрямую сравнивать с из официальной таблицы лидеров — наша задача намного сложнее. К сожалению, это замедляет обучение, потому что мы должны рендерить все кадры.

Строго говоря, мы будем представлять состояние как разницу между текущий и предыдущий патч экрана. Это позволит агенту чтобы учесть скорость полюса из одного изображения.

Пакеты

Во-первых, давайте импортируем необходимые пакеты.Во-первых, нам нужно тренажерный зал для окружающей среды (Установите с помощью pip install gym ). Мы также будем использовать следующее из PyTorch:

• нейронные сети ( torch.nn )
• оптимизация ( torch.optim )
• автомат дифференцирования ( горелка автоград )
• утилит для задач зрения ( torchvision — отдельный упаковка).

 импортный тренажерный зал
импортная математика
случайный импорт
импортировать numpy как np
импортировать matplotlib
импортировать matplotlib.pyplot как plt
из коллекции импортировать namedtuple
из счетчика импорта itertools
из PIL импорта изображения

импортный факел
импортировать torch.nn как nn
импортировать torch.optim как optim
импортировать torch.nn.functional как F
импортировать torchvision.transforms как T


env = gym.make ('CartPole-v0'). unwrapped

# настроить matplotlib
is_ipython = 'встроенный' в matplotlib.get_backend ()
если is_ipython:
    из отображения импорта IPython

plt.ion ()

# если нужно использовать gpu
device = torch.device ("cuda", если torch.cuda.is_available (), иначе "cpu")
 

Воспроизвести память

Мы будем использовать память с повторами опыта для тренировки нашей DQN.Он хранит переходы, которые наблюдает агент, что позволяет нам повторно использовать эти данные потом. При случайной выборке из него переходы, которые создают партии декоррелированы. Было показано, что это значительно стабилизирует и улучшает процедуру обучения DQN.

Для этого нам понадобятся два класса:

• Переход — именованный кортеж, представляющий один переход в наше окружение. По сути, он отображает пары (состояние, действие) к их результату (next_state, reward), где состояние изображение на экране, как описано ниже.
• ReplayMemory — циклический буфер ограниченного размера, содержащий переходы наблюдались недавно. Он также реализует .sample () метод выбора случайного пакета переходов для обучения.

 Переход = namedtuple ('Переход',
                        ('состояние', 'действие', 'следующее_состояние', 'награда'))


класс ReplayMemory (объект):

    def __init __ (self, capacity):
        self.capacity = емкость
        self.memory = []
        self.position = 0

    def push (self, * args):
        "" "Сохраняет переход."" "
        если len (self.memory) 
 А теперь давайте определимся с нашей моделью. Но сначала давайте кратко рассмотрим, что такое DQN. 2} & \ text {for} | \ delta | \ le 1, \\
 | \ дельта | - \ frac {1} {2} & \ text {в противном случае.}
\ end {case} \ end {split} \]
 Q-сеть 
 Наша модель будет сверточной нейронной сетью, которая принимает
разница между текущим и предыдущим патчами экрана. Имеет два
выходы, представляющие \ (Q (s, \ mathrm {left}) \) и
\ (Q (s, \ mathrm {right}) \) (где \ (s \) - вход в
сеть). Фактически, сеть пытается предсказать ожидаемую доходность   выполнение каждого действия с учетом текущего ввода.
 класс DQN (nn.Module):

    def __init __ (self, h, w, выходы):
        супер (DQN, сам).__в этом__()
        self.conv1 = nn.Conv2d (3, 16, размер_ядра = 5, шаг = 2)
        self.bn1 = nn.BatchNorm2d (16)
        self.conv2 = nn.Conv2d (16, 32, размер_ядра = 5, шаг = 2)
        self.bn2 = nn.BatchNorm2d (32)
        self.conv3 = nn.Conv2d (32, 32, размер_ядра = 5, шаг = 2)
        self.bn3 = nn.BatchNorm2d (32)

        # Количество линейных входных соединений зависит от вывода слоев conv2d
        # и, следовательно, размер входного изображения, поэтому вычислите его.
        def conv2d_size_out (размер, размер ядра = 5, шаг = 2):
            return (size - (kernel_size - 1) - 1) // шаг + 1
        convw = conv2d_size_out (conv2d_size_out (conv2d_size_out (w)))
        convh = conv2d_size_out (conv2d_size_out (conv2d_size_out (h)))
        linear_input_size = convw * convh * 32
        себя.head = nn.Linear (размер_линейного_входа, выходы)

    # Вызывается либо одним элементом для определения следующего действия, либо пакетом
    # во время оптимизации. Возвращает тензор ([[left0exp, right0exp] ...]).
    def вперед (self, x):
        x = F.relu (self.bn1 (self.conv1 (x)))
        x = F.relu (self.bn2 (self.conv2 (x)))
        x = F.relu (self.bn3 (self.conv3 (x)))
        вернуть self.head (x.view (x.size (0), -1))
 
 Обучение 
 Гиперпараметры и утилиты 
 Эта ячейка инстанцирует нашу модель и ее оптимизатор, а также определяет некоторые
коммунальные услуги:
  select_action  - выберет действие согласно эпсилону
жадная политика.Проще говоря, мы иногда будем использовать нашу модель для выбора
действие, а иногда мы просто отбираем его единообразно. В
вероятность выбора случайного действия начинается с  EPS_START  и будет экспоненциально затухать до  EPS_END .  EPS_DECAY  контролирует скорость распада.
  plot_durations  - помощник для построения длительностей эпизодов,
вместе со средним значением за последние 100 эпизодов (показатель, используемый в
официальные оценки).Сюжет будет под ячейкой
содержащий основной цикл обучения, и будет обновляться после каждого
эпизод.
 BATCH_SIZE = 128
ГАММА = 0,999
EPS_START = 0,9
EPS_END = 0,05
EPS_DECAY = 200
TARGET_UPDATE = 10

# Получить размер экрана, чтобы мы могли правильно инициализировать слои на основе формы
# вернулся из спортзала AI. Типичные размеры на этом этапе близки к 3x40x90.
# что является результатом ограниченного и уменьшенного буфера рендеринга в get_screen ()
init_screen = get_screen ()
_, _, screen_height, screen_width = init_screen.форма

# Получить количество действий из области действий спортзала
n_actions = env.action_space.n

policy_net = DQN (screen_height, screen_width, n_actions) .to (устройство)
target_net = DQN (screen_height, screen_width, n_actions) .to (устройство)
target_net.load_state_dict (policy_net.state_dict ())
target_net.eval ()

optimizer = optim.RMSprop (policy_net.parameters ())
memory = ReplayMemory (10000)


steps_done = 0


def select_action (состояние):
    global steps_done
    образец = random.random ()
    eps_threshold = EPS_END + (EPS_START - EPS_END) * \
        математика.exp (-1. * steps_done / EPS_DECAY)
    steps_done + = 1
    если образец> eps_threshold:
        с torch.no_grad ():
            # t.max (1) вернет наибольшее значение столбца каждой строки.
            # второй столбец с максимальным результатом - это индекс, в котором находился максимальный элемент
            # найдено, поэтому выбираем действие с большей ожидаемой наградой.
            вернуть policy_net (состояние) .max (1) [1] .view (1, 1)
    еще:
        вернуть torch.tensor ([[random.randrange (n_actions)]], device = device, dtype = torch.long)


Episode_durations = []


def plot_durations ():
    plt.фигура 2)
    plt.clf ()
    durations_t = torch.tensor (Episode_durations, dtype = torch.float)
    plt.title ('Обучение ...')
    plt.xlabel ('Эпизод')
    plt.ylabel ('Продолжительность')
    plt.plot (durations_t.numpy ())
    # Возьмите средние значения за 100 эпизодов и составьте их график
    если len (durations_t)> = 100:
        означает = durations_t.unfold (0, 100, 1) .mean (1) .view (-1)
        означает = torch.cat ((torch.zeros (99), means))
        plt.plot (означает.numpy ())

    plt.pause (0.001) # немного приостановить, чтобы графики обновились
    если is_ipython:
        отображать.clear_output (ждать = Истина)
        display.display (plt.gcf ())
 
 Цикл обучения 
 Наконец, код для обучения нашей модели.
 Здесь вы можете найти функцию  optimize_model , которая выполняет
один шаг оптимизации. Сначала он производит выборку пакета, объединяет
все тензоры в один, вычисляет \ (Q (s_t, a_t) \) и
\ (V (s_ {t + 1}) = \ max_a Q (s_ {t + 1}, a) \) и объединяет их в наш
потеря. По определению мы полагаем \ (V (s) = 0 \), если \ (s \) является терминалом
государственный.Мы также используем целевую сеть для вычисления \ (V (s_ {t + 1}) \) для
добавлена ​​стабильность. Вес целевой сети остается замороженным большую часть
время, но время от времени обновляется с учетом веса сети политик.
Обычно это определенное количество шагов, но мы будем использовать эпизоды для
простота.
 def optimize_model ():
    если len (память) 
 Ниже вы можете найти основной цикл обучения. Вначале сбрасываем
окружение и инициализируйте  состояние  Tensor. Затем мы пробуем
действие, выполните его, посмотрите следующий экран и награду (всегда
1) и один раз оптимизируйте нашу модель. Когда эпизод закончится (наша модель
не удается), перезапускаем цикл.
 Ниже  num_episodes  установлен малым. Вы должны скачать
ноутбук и запускайте намного больше epsiodes, например 300+ для значимых
улучшения продолжительности.
 num_episodes = 50
для i_episode в диапазоне (num_episodes):
    # Инициализировать среду и состояние
    env.reset ()
    last_screen = get_screen ()
    current_screen = get_screen ()
    state = current_screen - last_screen
    для t в count ():
        # Выбрать и выполнить действие
        действие = select_action (состояние)
        _, награда, готово, _ = env.шаг (действие.item ())
        reward = torch.tensor ([вознаграждение], device = устройство)

        # Наблюдать за новым состоянием
        last_screen = текущий_экран
        current_screen = get_screen ()
        если не сделано:
            next_state = текущий_экран - последний_экран
        еще:
            next_state = Нет

        # Сохраняем переход в памяти
        memory.push (состояние, действие, next_state, награда)

        # Перейти к следующему состоянию
        состояние = next_state

        # Выполните один шаг оптимизации (в целевой сети)
        optimize_model ()
        если сделано:
            Episode_durations.добавить (t + 1)
            plot_durations ()
            перемена
    # Обновляем целевую сеть, копируя все веса и смещения в DQN
    если i_episode% TARGET_UPDATE == 0:
        target_net.load_state_dict (policy_net.state_dict ())

print ('Complete')
env.render ()
env.close ()
plt.ioff ()
plt.show ()
 
 Вот диаграмма, которая иллюстрирует общий результирующий поток данных.
 Действия выбираются случайным образом или на основе политики, получая следующее
образец шага из тренажерного зала.Мы записываем результаты в
воспроизводить память, а также запускать шаг оптимизации на каждой итерации.
Оптимизация выбирает случайный пакет из памяти воспроизведения для обучения
новая политика. «Старая» target_net также используется при оптимизации для вычисления
ожидаемые значения Q; время от времени он обновляется, чтобы поддерживать его актуальность.
  Общее время работы скрипта:  (0 минут 0,000 секунд)
 Галерея создана Sphinx-Gallery
 Сканирование
 - fastlane docs 
 Псевдоним для действия  run_tests 
 Самый простой способ запустить тесты вашего приложения для iOS и Mac 
  сканирование  упрощает выполнение тестов приложения iOS и Mac на симуляторе или подключенном устройстве.
 Функции •
 Использование •
 Scanfile
 Перед 
 сканирование 
  xcodebuild \
  -рабочая область MyApp.xcworkspace \
  -схема "MyApp" \
  -sdk iphonesimulator \
  -destination 'platform = iOS Simulator, name = iPhone 6, OS = 8.1' \
  тест
  
 Как результат будет выглядеть так
  / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBuildFilesPath / Example.build / Release-iphoneos / Example.build / Objects-normal / arm64 / main.o Пример / main.m normal arm64 objective-c com.apple.compilers.llvm.clang.1_0.compiler
    cd / Users / felixkrause / Developer / fastlane / gym / example / cocoapods
    экспорт LANG = en_US.US-ASCII
    export PATH = "/ Applications / Xcode-beta.app / Contents / Developer / Platforms / iPhoneOS.platform / Developer / usr / bin: /Applications/Xcode-beta.app/Contents/Developer/usr/bin: / Users / felixkrause /.rvm/gems/ruby-2.2.0/bin:/Users/felixkrause/.rvm/gems/ruby-2.2.0@global/bin:/Users/felixkrause/.rvm / rubies / ruby-2.2.0 / bin: /Users/felixkrause/.rvm/bin: / usr / local / heroku / bin: / usr / local / bin: / usr / bin: / bin: / usr / sbin : / sbin "
    /Applications/Xcode-beta.app/Contents/Developer/Toolchains/XcodeDefault.xctoolchain/usr/bin/clang -x objective-c -arch arm64 -fmessage-length = 126 -fdiagnostics-show-note-include-stack -fmacro -backtrace-limit = 0 -fcolor-diagnostics -std = gnu99 -fobjc-arc -fmodules -gmodules -fmodules-cache-path = / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / ModuleCache -fmodules-prune-interval = 86400 -fmodules-prune-after = 345600 -fbuild-session-file = / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / ModuleCache / Session.modulevalidation -fmodules-validate-once-per-build-session -Wnon-modular-include-in-framework-module -Werror = non-modular-include-in-framework-module -Wno-trigraphs -fpascal-strings -Os - fno-common -Wno-missing-field-initializers -Wno-missing-prototypes -Werror = return-type -Wunreachable-code -Wno-implicit-atomic-properties -Werror = deprecated-objc-isa-usage -Werror = objc- корневой-класс -Wno-arc-repeat-use-of-weak -Wduplicate-method-match -Wno-missing-braces -Wparentheses -Wswitch -Wunused-function -Wno-unused-label -Wno-unused-parameter -Wunused- переменная -Wunused-value -Wempty-body -Wconditional-uninitialized -Wno-unknown-pragmas -Wno-shadow -Wno-four-char-constants -Wno-conversion -Wconstant-conversion -Wint-conversion -Wbool-conversion -Wenum- преобразование -Wshorten-64-to-32 -Wpointer-sign -Wno-newline-eof -Wno-selector -Wno-strict-selector-match -Wundeclared-selector -Wno-deprecated-implementation -DCOCOAPODS = 1 -DNS_BLOCK_ASSERTIONS = 1 - DOBJC_OLD_DISPATCH_PROTOTYPES = 0 -isysroot / Приложение s / Xcode-beta.app / Contents / Developer / Platforms / iPhoneOS.platform / Developer / SDKs / iPhoneOS9.0.sdk -fstrict-aliasing -Wprotocol -Wdeprecated-declrations -miphoneos-version-min = 9.0 -g -fvisibility = hidden -Wno-sign- преобразование -fembed-bitcode -iquote /Users/felixkrause/Library/Developer/Xcode/DerivedData/Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi/Build/Intermediates/ArchiveIntermediates/Example/IntermediateBuild-ample-product/Example/IntermediateBuildFilesPenext/Example/IntermediateBuildFilesPenext/Example/IntermediateBuild- files.hmap -I / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBuildFilesPath / Example.build / Release-iphoneos / Example.build / ExampleProductName-own-target-headers.hmap -I / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBath build / Release-iphoneos / Example.build / ExampleProductName-all-target-headers.hmap -iquote / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediateBath / Example / Intermediate.build / Release-iphoneos / Example.build / ExampleProductName-project-headers.hmap -I / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / BuildProducts / ReleaseProducts включают -I / Users / felixkrause / Developer / fastlane / gym / example / cocoapods / Pods / Headers / Public -I / Users / felixkrause / Developer / fastlane / gym / example / cocoapods / Pods / Headers / Public / HexColors -I / Пользователи / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBuildFilesPath / Example.build / Release-iphoneos / Example.build / DerivedSources / arm64 -I / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBuild-iphone.buildFilesPath / Release Example.build/DerivedSources -F / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / BuildProductsPath / Release-iphoneos / fastixystem / gym / Developer example / cocoapods / Pods / Headers / Public -isystem / Users / felixkrause / Developer / fastlane / gym / example / cocoapods / Pods / Headers / Public / HexColors -MMD -MT dependencies -MF / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBuildFilesPath / Example.build / Release-iphoneos / Example.build / Objects-normal / arm64 / main.d --serialize-diagnostics / Users / felixkrause / Library / Developer / Xcode / DerivedData / Example-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBuild /Example.build/Release-iphoneos/Example.build/Objects-normal/arm64/main.dia -c /Users/felixkrause/Developer/fastlane/gym/example/cocoapods/Example/main.m -o / Users / felixkrause / Библиотека / Разработчик / Xcode / DerivedData / Пример-fhlmxikmujknefgidqwqvtbatohi / Build / Intermediates / ArchiveIntermediates / Example / IntermediateBuildFilesPath / Example.сборка / Release-iphoneos / Example.build / Объекты-нормальный / arm64 / main.o
  
 вы, вероятно, захотите использовать что-то вроде xcpretty, которое будет выглядеть так:
  комплект -o pipefail &&
  xcodebuild \
    -рабочая область MyApp.xcworkspace \
    -схема "MyApp" \
    -sdk iphonesimulator \
    -destination 'platform = iOS Simulator, name = iPhone 6, OS = 8.1' \
    тест \
  | xcpretty \
    -r "HTML" \
    -o "tests.html"
  
 С 
 сканированием 
  сканирование скоростной полосы
  
 Почему 
 сканировать ?
  scan  использует новейшие API-интерфейсы и инструменты, чтобы упростить выполнение тестов и предложить отличную интеграцию в существующий рабочий процесс, например  fastlane  или Jenkins.
 Функции сканирования
 🏁
 Красивый вывод встроенной сборки при выполнении тестов
 🚠
 Разумные настройки по умолчанию: автоматическое определение проекта, схем и прочего
 📊
 Поддержка отчетов HTML, JSON и JUnit
 🔎
 Xcode снова продублировал ваши симуляторы?  сканирование  сделает это за вас
 🔗
 Отлично работает с  Fastlane  и другими инструментами
 🚅
 Не помню никаких сложных команд сборки, просто  сканировать 
 🔧
 Простая и динамическая конфигурация с использованием параметров и переменных среды
 📢
 Красивые слабые уведомления о результатах теста
 💾
 Сохранение общих настроек сборки в файле сканирования  
 📤
 Необработанные выходные данные  xcodebuild  хранятся в  ~ / Library / Logs / scan 
 💻
 Поддерживает приложения iOS и Mac
 👱
 Автоматически переключается на форматировщик Travis при работе на Travis
 📖
 Помогает устранить распространенные ошибки тестирования, например, симулятор не отвечает
  сканирование  использует простую команду  xcodebuild , что обеспечивает 100% совместимость с  xcodebuild .Чтобы сгенерировать хороший результат,  сканирование  использует xcpretty. Вы всегда можете получить доступ к необработанному выводу в  ~ / Library / Logs / scan .
  сканирование скоростной полосы
  
 Это все, что вам нужно для запуска тестов. Если вам нужен больший контроль, вот несколько доступных параметров:
  fastlane scan - рабочее пространство «Example.xcworkspace» - схема «AppName» - устройство «iPhone 6» --clean
  
 Если вам нужно использовать другую установку Xcode, используйте  xcode-select  или определите  DEVELOPER_DIR :
  DEVELOPER_DIR = "/ Applications / Xcode6.2.app "сканирование
  
 Чтобы запустить  сканирование  на нескольких устройствах через  fastlane , добавьте это в свой  Fastfile :
  сканирование (
  рабочая область: "Example.xcworkspace",
  устройства: [«iPhone 6s», «iPad Air»]
)
  
 Для списка всех доступных параметров используйте
  сканирование скоростной полосы движения
  
 Для доступа к исходному результату  xcodebuild  откройте  ~ / Library / Logs / scan 
 Поскольку вы можете запускать тесты вручную, но не хотите каждый раз указывать все параметры, вы можете сохранить свои значения по умолчанию в так называемом файле сканирования  .
 Запустите  fastlane scan init , чтобы создать новый файл конфигурации. Пример:
 Схема
  («Пример»)
устройства ([«iPhone 6s», «iPad Air»])

чистый (правда)

output_types ("HTML")
  
  scan  отлично работает вместе с  fastlane , который объединяет все инструменты развертывания в единый оптимизированный рабочий процесс.
 Используя  fastlane , вы можете определить такую ​​конфигурацию, как
 переулок: 
  скан (схема: «Пример»)
конец
  
 сканирование
 Поддерживаемые платформы
 ios, mac
 Автор
 @KrauseFx
 6 примеров 
  run_tests
  
  scan # псевдоним для "run_tests"
  
  run_tests (
  рабочее пространство: «Приложение.xcworkspace ",
  схема: «Мои тесты»,
  чистый: ложь
)
  
  # Сборка для тестирования
run_tests (
   производные_данные_путь: "моя_папка",
   build_for_testing: правда
)
  
  # запускать тесты с использованием данных, полученных из пред. строить
run_tests (
   производные_данные_путь: "моя_папка",
   test_without_building: правда
)
  
  # или запустить его из существующего пакета xctestrun
run_tests (
   xctestrun: "/path/to/mytests.xctestrun"
)
  
 Параметры 
.
 Ключ
 Описание
 По умолчанию
  рабочее пространство 
 Путь к файлу рабочей области
  проект 
 Путь к файлу проекта
  схема 
 Схема проекта.Убедитесь, что он помечен как  Общий доступ 
  прибор 
 Название типа симулятора, на котором вы хотите запустить тесты (например, «iPhone 6»)
  устройства 
 Массив устройств для запуска тестов (например, ['iPhone 6', 'iPad Air'])
  skip_detect_devices 
 Должен пропускать автоматическое определение устройств, если ни одно не было указано
  ложный 
  force_quit_simulator 
 Включение этой опции автоматически завершает все процессы Simulator перед запуском
  ложный 
  reset_simulator 
 Включение этой опции автоматически стирает симулятор перед запуском приложения
  ложный 
  disable_slide_to_type 
 Включение этой опции отключит симулятор от отображения подсказки «Слайд для ввода»
  правда 
  prelaunch_simulator 
 Включение этой опции запустит первый симулятор перед вызовом любой команды xcodebuild
  переустановить приложение 
 Включение этого параметра приведет к автоматическому удалению приложения перед его запуском
  ложный 
  app_identifier 
 Идентификатор пакета удаляемого приложения (требуется только при включении переустановки приложения)
 *
  only_testing 
 Массив строк, соответствующих Test Bundle / Test Suite / Test Cases для запуска
  skip_testing 
 Массив строк, соответствующих Test Bundle / Test Suite / Test Cases, которые нужно пропустить
  план испытаний 
 План тестирования, связанный со схемой, которая должна использоваться для тестирования
  only_test_configurations 
 Массив строк, соответствующих конфигурациям плана тестирования для запуска
  skip_test_configurations 
 Массив строк, соответствующих конфигурациям плана тестирования, которые следует пропустить
  xctestrun 
 Выполните тесты, используя предоставленный .xctestrun  файл
  инструментальная цепочка 
 Набор инструментов, который следует использовать для создания приложения (например,  com.apple.dt.toolchain.Swift_2_3, org.swift.30p620160816a )
  чистый 
 Следует ли очистить проект перед строительством?
  ложный 
  code_coverage 
 Следует ли генерировать покрытие кода? (Xcode 7 и выше)
  address_sanitizer 
 Следует ли включить дезинфицирующее средство адреса?
  нить дезинфицирующее средство 
 Следует ли включать дезинфицирующее средство для ниток?
  open_report 
 Следует ли открывать HTML-отчет после завершения тестов?
  ложный 
  disable_xcpretty 
 Отключить форматирование сборки xcpretty, аналогично  output_style = 'raw' , но при этом также будет пропущена таблица результатов теста
  output_directory 
 Каталог, в котором будут храниться все отчеты
 *
  output_style 
 Определите, как должен выглядеть вывод.Допустимые значения: standard, basic, rspec или raw (отключает xcpretty во время xcodebuild)
  output_types 
 Список типов вывода, разделенных запятыми (например, html, junit, json-compilation-database)
  HTML, junit 
  output_files 
 Разделенный запятыми список выходных файлов, соответствующих типам, предоставленным: output_types (порядок должен совпадать). Если указать тип вывода json-compilation-database с включенным: use_clang_report_name, эта опция будет иметь приоритет
  buildlog_path 
 Каталог, в котором хранится необработанный журнал
 *
  include_simulator_logs 
 Если журналы, созданные приложением (например,грамм. используя NSLog, perror и т. д.) в симуляторе следует записать в output_directory
  ложный 
  подавить_xcode_output 
 Подавить вывод xcodebuild на стандартный вывод. Вывод по-прежнему сохраняется в buildlog_path
  форматтер 
 Пользовательский форматировщик xcpretty для использования
  xcpretty_args 
 Передайте xcpretty дополнительные аргументы командной строки (например,грамм. '--test --no-color' или '--tap --no-utf')
  производный_путь_данных 
 Каталог, в котором будут находиться продукты сборки и другие производные данные
  should_zip_build_products 
 Следует ли заархивировать продукты построения производных данных и поместить в выходной путь?
  ложный 
  output_xctestrun 
 Должен предоставить дополнительную копию файла .xctestrun (settings.xctestrun) и поместить в выходной путь?
  ложный 
  result_bundle 
 Должен ли пакет результатов Xcode быть сгенерирован в выходном каталоге
  ложный 
  use_clang_report_name 
 Создать базу данных компиляции json с соглашением об именах clang (compile_commands.json)
  ложный 
  concurrent_workers 
 Укажите точное количество исполнителей тестов, которые будут созданы во время параллельного тестирования.Эквивалентно -parallel-testing-worker-count
  max_concurrent_simulators 
 Ограничьте количество устройств-симуляторов, на которых нужно тестировать одновременно. Эквивалент -maximum-concurrent-test-simulator-destination
  disable_concurrent_testing 
 Не запускайте тестовые пакеты параллельно в указанных местах назначения. Тестирование будет происходить в каждом пункте назначения поочередно. Эквивалентно -disable-concurrent-testing
  ложный 
  skip_build 
 Следует ли пропускать отладочную сборку перед тестовой сборкой?
  ложный 
  test_without_building 
 Тест без построения, требуется путь производных данных
  build_for_testing 
 Сборка только для тестирования, тесты не запускаются
  SDK 
 SDK, который следует использовать для сборки приложения
  конфигурация 
 Конфигурация, используемая при создании приложения.По умолчанию «Выпуск»
 *
  xcargs 
 Передайте дополнительные аргументы в xcodebuild. Обязательно укажите имена и значения параметров, например, OTHER_LDFLAGS = "- ObjC -lstdc ++"
  xcconfig 
 Используйте дополнительный файл XCCONFIG для сборки приложения
  имя_приложения 
 Имя приложения для использования в Slack-сообщении и имя файла журнала
  deployment_target_version 
 Целевая версия создаваемого или тестируемого приложения.Используется для фильтрации симулятора версии
  slack_url 
 Создайте входящий веб-перехватчик для своей группы Slack, чтобы публиковать там результаты
  slack_channel 
 #channel или @username
  slack_message 
 Сообщение, включенное в каждое сообщение, отправленное в Slack
  slack_use_webhook_configured_username_and_icon 
 Использовать настройки имени пользователя и значка веб-перехватчика по умолчанию? (правда / ложь)
  ложный 
  slack_username 
 Переопределяет свойство имени пользователя веб-перехватчика, если slack_use_webhook_configured_username_and_icon имеет значение false
  скоростная дорога 
  slack_icon_url 
 Переопределяет свойство изображения веб-перехватчика, если slack_use_webhook_configured_username_and_icon имеет значение false
  https: // fastlane.инструменты / активы / img / fastlane_icon.png 
  skip_slack 
 Не публикуйте в Slack, даже если указан URL
  ложный 
  slack_only_on_failure 
 Публикуйте сообщения в Slack, только если тесты не проходят
  ложный 
  slack_default_payloads 
 Задает полезные данные по умолчанию для включения в сообщения Slack. Для получения дополнительной информации посетите https: // docs.fastlane.tools/actions/slack
  пункт назначения 
 Используйте, только если вы профессионал, вместо этого используйте другие варианты
  катализатор_платформа 
 Платформа для сборки при использовании приложения с поддержкой Catalyst. Допустимые значения: ios, macos
  имя_файла_отчета 
  УСТАРЕВШИЙ!  Вместо этого используйте  --output_files  - Устанавливает пользовательское полное имя файла отчета при создании одного отчета
  xcodebuild_command 
 Позволяет переопределить команду по умолчанию  xcodebuild 
  env NSUnbufferedIO = ДА xcodebuild 
  cloned_source_packages_path 
 Задает настраиваемый путь для зависимостей Swift Package Manager
  skip_package_dependencies_resolution 
 Пропускает разрешение зависимостей Swift Package Manager
  ложный 
  disable_package_automatic_updates 
 Предотвращает автоматическое преобразование пакетов в версии, отличные от тех, которые записаны в пакете .решено  файл
  ложный 
  use_system_scm 
 Позволяет xcodebuild использовать конфигурацию scm системы
  ложный 
  fail_build 
 Следует ли на этом шаге останавливать сборку, если тесты завершились неудачно? Установите значение false, если вы используете трейнер
  правда 
  * = значение по умолчанию зависит от системы пользователя 
 Переменные полосы 
 Действия могут взаимодействовать друг с другом с помощью общего хэша  lane_context , к которому можно получить доступ в других действиях, плагинах или ваших дорожках:  lane_context [SharedValues: XYZ] .Действие  сканирование  генерирует следующие переменные дорожки:
 SharedValue
 Описание
  SharedValues ​​:: SCAN_DERIVED_DATA_PATH 
 Путь к производным данным
  SharedValues ​​:: SCAN_GENERATED_PLIST_FILE 
 Созданный файл plist
  SharedValues ​​:: SCAN_GENERATED_PLIST_FILES 
 Созданные файлы plist
  SharedValues ​​:: SCAN_ZIP_BUILD_PRODUCTS_PATH 
 Путь к заархивированным продуктам сборки
 Для получения дополнительной информации обратитесь к документации по линиям.
 Документация 
 Чтобы показать документацию в вашем терминале, запустите
  сканирование скоростной полосы движения
  
 CLI 
 Рекомендуется добавить указанное выше действие в ваш  Fastfile , однако иногда вы можете захотеть запустить одноразовые. Для этого вы можете запустить следующую команду со своего терминала
  сканирование быстрого бега
  
 Для передачи параметров используйте символ : , например
  быстрое сканирование пробега параметр1: «значение1» параметр2: «значение2»
  
 Важно отметить, что CLI поддерживает примитивные типы, такие как целые числа, числа с плавающей запятой, логические значения и строки.Массивы можно передавать в виде строки, разделенной запятыми (например,  param: "1,2,3" ). Хеши в настоящее время не поддерживаются.
 Рекомендуется добавить все действия  fastlane , которые вы используете, в ваш  Fastfile .
 Исходный код 
 Это действие, как и остальная часть  fastlane , является полностью открытым исходным кодом, смотрите исходный код на GitHub
  Вернуться к действиям 
 Обучение с подкреплением в OpenAI Gym 
 OpenAI Gym - это набор инструментов для разработки алгоритмов обучения с подкреплением.Тренажерный зал предоставляет набор тестовых задач, называемых средами, которые можно использовать для обучения агента с помощью обучения с подкреплением. Каждая среда определяет проблему обучения с подкреплением, которую агент будет пытаться решить.
 Чтобы облегчить разработку алгоритмов обучения с подкреплением с помощью симулятора LGSVL, мы разработали  gym-lgsvl , настраиваемую среду, использующую интерфейс тренажерного зала openai.  gym-lgsvl  может использоваться с общими реализациями алгоритмов обучения с подкреплением, которые совместимы с openai gym.Разработчики могут изменить среду, чтобы определить конкретную проблему обучения с подкреплением, которую они пытаются решить.
 Требования 
 Python> = 3,5
 Пип
 API симулятора lgsvl
 тренажерный зал openai
 число
 opencv
 Настройка 
 Установите симулятор LGSVL с помощью этого руководства:
 Установите Python API, используя это руководство.
 Установите openai gym, numpy и opencv:
  pip install --user gym, numpy, opencv-python 
 Клонировать репозиторий gym-lgsvl:
  git clone https: // github.com / lgsvl / gym-lgsvl.git 
 Установите gym-lgsvl с помощью pip:
  cd gym-lgsvl /
pip install --user -e. 
 Начало работы 
 Симулятор должен быть запущен в сцене  меню , чтобы использовать его с  gym-lgsvl . Сцена может быть загружена либо в редакторе Unity, либо в бинарной сборке симулятора (загрузите последнюю версию). Бинарная сборка будет иметь превосходную производительность.
 Сценарий с именем  random_agent.py  запустит случайный агент, который будет выбирать значения ускорения и рулевого управления для эго-транспортного средства на каждом этапе эпизода. Запустите агент, чтобы проверить вашу настройку:
  ./random_agent.py
  
 Через несколько секунд должна загрузиться сцена  BorregasAve  и породить эго-транспортное средство вместе с некоторыми транспортными средствами NPC. Автомобиль эго будет ездить беспорядочно.
  gym_lgsvl  можно использовать с библиотеками RL, которые поддерживают тренажерный зал openai.Ниже приведен пример обучения с использованием реализации A2C из базовых значений:
  python -m baselines.run --alg = a2c --env = gym_lgsvl: lgsvl-v0 --num_timesteps = 1e5
  
 Настройка среды 
 Специфика среды, которая вам понадобится, будет зависеть от задачи обучения с подкреплением, которую вы пытаетесь решить. По умолчанию среда  gym-lgsvl  имеет простую настройку, предназначенную для использования в качестве отправной точки для построения более сложных задач.Обучение агента со средой по умолчанию без внесения изменений было бы затруднено. В конфигурации по умолчанию автомобиль использует одну переднюю камеру в качестве наблюдения и использует параметры непрерывного управления для управления автомобилем. Для более сложных представлений состояния потребуются модификации. Вся среда определяется в lgsvl_env.py.
 КОНФИГУРАЦИЯ 
 Некоторая базовая конфигурация передается в среду через  CONFIG .  пространство_действия  и  пространство_ наблюдения  требуются определения, которые задаются с помощью  тренажерный зал.Пространства .
 По умолчанию  action_space :
  "пространство_действия":
  пробелы.Box (
    np.array ([- 1, -1]),
    np.array ([+ 1, + 1,]),
    dtype = np.float32,
  ),
  
, который определяет пространство непрерывного действия, определенное как двумерный массив. Первый элемент - это значение рулевого управления, а второй - торможение / дроссельная заслонка (отрицательные значения - торможение, а положительные - дроссельная заслонка).
 Пространство наблюдения определяется как изображение одной камеры с передней камеры с использованием пространства бокса из спортзала:
  "пространство наблюдения":
  пробелы.Коробка(
      низкий = 0,
      высокий = 255,
      shape = (297, 528, 3),
      dtype = np.uint8
    ) # RGB изображение с фронтальной камеры
  
 Кортеж формы определяет размер изображения. API-интерфейс симулятора всегда будет отправлять изображения с разрешением 1920x1080. Если для определения пространства наблюдения используется любой другой размер, изображения с камеры будут изменены до указанного размера перед передачей в качестве наблюдения.
 Расчет вознаграждения 
 Среда также вычисляет функцию вознаграждения на основе расстояния, пройденного эго-транспортным средством, и столкновений.Вознаграждение рассчитывается в функции  _calculate_reward ()  на основе пройденного расстояния. Штраф за коллизию добавляется в конце (если применимо), когда вызывается обратный вызов коллизии ( _on_collision ). Обратный вызов столкновения также завершит эпизод и начнет новый эпизод.
 Датчики 
 По умолчанию эго-автомобиль будет использовать только переднюю камеру. Автомобиль эго настраивается с помощью  _setup_ego () . Здесь также определяются датчики.Чтобы определить другие датчики, выберите датчик из списка  датчиков  и вызовите его специальные методы для сохранения данных. Для сбора наблюдений вызывается  _get_observations () .
 Поведение NPC 
 NPC определены в  _setup_npc . Неигровые персонажи появляются случайным образом вокруг точки появления эго-транспортных средств и будут двигаться по полосам и правилам дорожного движения.
 наименований, как использовать, цена и многое другое 
 Мы все одинаковы, когда начинаем (и некоторое время спустя!) - названия тренажерного оборудования сбивают с толку, и иногда вы можете чувствовать себя более чем немного беспомощным в отношении что делает что.
 Мы составили это руководство для того, чтобы немного освободить ваш разум, чтобы понять, чем каждая машина может принести вам пользу, как ее использовать и где вы можете найти лучшую версию.
 Имея это в виду, давайте сейчас отправимся в путешествие в чудесный мир тренажерного зала и, наконец, разберемся со всем этим, чтобы с этого момента единственное, о чем вы должны думать, - это ваш постоянный прогресс.
 Сердечно-сосудистые тренажеры 
 Беговая дорожка (также известная как беговая дорожка) 
 Что такое беговая дорожка? 
 Беговая дорожка - отличный способ попрактиковаться в ходьбе или беге в любом удобном для вас темпе в помещении - это фантастика для тех, кто предпочитает упражнения дома, или тех, кто не уверен в беге на улице.
 Какие области / мышцы работают на беговой дорожке? 
 В первую очередь ваши легкие предназначены для развития вашей общей физической формы, но беговые дорожки также могут обеспечить отличную тренировку кора и ног (вы используете эти области при беге), особенно при использовании с наклоном (в гору).
 Что я могу делать с беговой дорожкой? 
 Один из лучших аспектов кардио (сердечно-сосудистой системы) заключается в том, что мир - это ваша устрица! Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии (на длинные дистанции) с умеренной интенсивностью или увеличивать нагрузку и выполнять некоторые интервальные тренировки (с различной интенсивностью при повторении), а также кардио-упражнения с более высокой интенсивностью.
 Сколько стоит беговая дорожка? 
 Цены сильно различаются, и это действительно зависит от того, сколько вы хотите потратить! Обычно беговая дорожка стоит от 300 до 3000 долларов.
 Где я могу купить беговую дорожку? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая беговая дорожка самая лучшая? 
 Мы рекомендуем беговую дорожку Sole F85. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться беговой дорожкой: 
 Гребной тренажер (он же гребец) 
 Что такое гребной тренажер? 
 Гребной тренажер - отличный способ проработать все тело, имитируя греблю на открытом воздухе в помещении - это один из немногих тренажеров для сердечно-сосудистой системы, в котором руки почти так же задействованы, как и ноги.
 Какие области / мышцы работают на гребном тренажере? 
 Поскольку это кардио-тренажер, вы собираетесь проработать легкие и улучшить свою физическую форму - в сочетании с этим ожидайте получить отличную тренировку ног и рук (особенно при более высоких настройках сопротивления).
 Что я могу делать с греблей машина? 
 Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии и интервальные кардио на базовом уровне, но вы обнаружите, что некоторые гребные тренажеры также включают встроенные игры, чтобы вам не было скучно в фитнес-путешествии.Кардио, основанное на производительности (работа на максимальном уровне), также возможно с гребцом.
 Сколько стоит гребной тренажер? 
 Стоимость гребного тренажера от 200 до 2000 долларов.
 Где я могу купить гребной тренажер? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой гребной тренажер самый лучший? 
 Мы рекомендуем тренажер для гребли в помещении Concept2 Model D с PM5. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться гребным тренажером: 
 Эллиптический тренажер (он же кросс-тренажер) 
 Что такое эллиптический тренажер? 
 Эллиптический тренажер - отличный способ имитировать беговое движение, которое не оказывает воздействия на коленные суставы и успешно объединяет руки для тренировки всего тела.
 Какие области / мышцы работают на эллиптическом тренажере? 
 Эллиптические тренажеры очень универсальны в том смысле, что их можно использовать исключительно для кардио-целей (фитнес) или для нацеливания на нижнюю часть тела и руки за счет интеграции ручек и увеличения настроек сопротивления.
 Что я могу делать на эллиптическом тренажере? 
 Вы можете сосредоточиться на своей физической форме с помощью кардио / интервальных тренировок на длинные дистанции или настроить параметры сопротивления (а иногда и наклона), чтобы сосредоточиться на различных аспектах нижней части тела и усложнить тренировку.Ваша верхняя часть тела также получит достойную тренировку, если вы будете использовать движущиеся ручки.
 Сколько стоит эллиптический тренажер? 
 Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 3000 долларов за эллиптический тренажер.
 Где я могу купить эллиптический тренажер? 
 на Amazon.
 Какой эллиптический тренажер самый лучший? 
 Мы рекомендуем эллиптический тренажер Sole E35. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться эллиптическим тренажером: 
 Вертикальный велосипед (также известный как стационарный велосипед / домашний велосипед) 
 Что такое вертикальный велосипед? 
 Вертикальные велосипеды обеспечивают отличную форму упражнений в помещении с малой ударной нагрузкой, имитируя шоссейный велосипед, но без необходимости выходить на улицу.
 Какие области / мышцы работают на вертикальном велосипеде? 
 Велосипед для помещений в равной мере проработает ваши легкие и нижнюю часть тела - на самом деле каждая мышца нижней части тела задействована (особенно для более высоких сопротивлений).
 Что я могу сделать с вертикальным велосипедом? 
 Вы можете выполнять любые кардио-упражнения, не беспокоясь о каком-либо воздействии на суставы в процессе - когда вы добавляете некоторое сопротивление, это оказывается фантастическим тоником для нижней части тела, а также для каждой области ног.
 Сколько стоит вертикальный велосипед? 
 Вертикальные велосипеды обычно стоят от 150 до 1500 долларов.
 Где я могу купить вертикальный велосипед? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой вертикальный велосипед самый лучший? 
 Мы рекомендуем вертикальный велосипед Schwinn 170. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать вертикальный велосипед: 
 Лестничная мельница (также известная как подъемник по лестнице) 
 Что такое лестничная мельница? 
 Лестничная фреза буквально позволяет имитировать ходьбу по лестнице в бесконечном цикле - это отличная форма упражнений на сердечно-сосудистую систему с низким уровнем воздействия.
 Какие области / мышцы работают с лестничной фрезой? 
 Лестничные мельницы следует в первую очередь использовать как легкодоступную форму кардиотренировок с низким уровнем воздействия, хотя они могут быть эффективным тоником для икр и даже ягодиц, когда используются с некоторым сопротивлением.
 Что можно делать с лестничной фрезой? 
 Лестничные мельницы можно использовать для выполнения кардио-упражнений в установившемся режиме или интервальных, с упором на икры и основание ягодичных мышц для выполнения движения.
 Сколько стоит лестничная фреза? 
 Лестничные мельницы - одни из самых дорогих кардио-тренажеров, цены на которые реально колеблются от 2500 до 10 000 долларов.
 Где я могу купить лестничную фрезу? 
 на Amazon.
 Какая лестница самая лучшая? 
 Мы рекомендуем ступенчатую фрезу StairMaster SM3.
 Как пользоваться лестничной фрезой: 
 Лежачий велотренажер 
 Что такое лежачий велотренажер? 
 Горизонтальные велотренажеры - это фантастическая форма кардиотренировок с низким уровнем ударных нагрузок, которая обеспечивает немного больше комфорта и поддержку спины для пользователя по сравнению с вертикальным велосипедом.
 Какие области / мышцы работают на велотренажере лежа? 
 Лежачий велотренажер сильно нагружает ваши легкие и заднюю часть ног, особенно если вы добавляете в тренировку некоторое сопротивление.
 Что я могу делать с лежачим велотренажером? 
 Лежачий велотренажер можно использовать для устойчивой, интервальной и, в меньшей степени, сердечно-сосудистой активности, основанной на производительности.
 Сколько стоит лежачий велотренажер? 
 Лежачий велотренажер можно купить за 300–3000 долларов.
 Где я могу купить лежачий велотренажер? 
 на Amazon.
 Какой велотренажер для лежачего положения самый лучший? 
 Мы рекомендуем лежачий велотренажер Sole Fitness R92.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать лежачий велотренажер: 
 Спин-велотренажер (также известный как спиннинг / спиннер / цикл в помещении) 
 Что такое спин-байк? 
 Спин-байк - это сидячая рама, которая вращается вокруг одного вращающегося диска, к которому вы можете применять различные уровни сопротивления - он более точно имитирует ощущение езды на велосипеде на открытом воздухе со всеми преимуществами пребывания в помещении.
 Какие области / мышцы работают на спин-байке? 
 Как и вертикальный велотренажер, спиннеры позволят вам развивать свою физическую форму, уделяя внимание всем аспектам нижней части тела - спиннеры, возможно, немного более универсальны с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять на них, поскольку их рама обычно позволяет вставать. в седле немного удобнее, чем на стандартном вертикальном байке.
 Что я могу делать со спин-байком? 
 Вы можете использовать велотренажер для выполнения всех форм кардио-безопасности, зная, что ваши суставы защищены из-за низкого воздействия нагрузки.
 Сколько стоит спин-байк? 
 Спинбайк обычно стоит от 150 до 1500 долларов.
 Где я могу купить спин-байк? 
 на Amazon.
 Какой спин-байк самый лучший? 
 Мы рекомендуем велотренажер Keizer M3i Indoor Cycle. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать спин-байк: 
 Тренажеры с сопротивлением 
 Жим ногами (также известный как жим ногами под углом 45 градусов / горизонтальный жим ногами / вертикальный жим ногами / жим ногами с пластиной / селекторный жим ногами) 
 Что такое тренажер для жима ногами? 
 Тренажеры для жима ногами бывают разных форм и размеров, но все они имеют одну общую черту - они разработаны, чтобы безопасно и эффективно прорабатывать каждую мышцу нижней части тела, защищая суставы.
 Какие области / мышцы работают в тренажере для жима ногами? 
 Жимы ногами воздействуют на каждую мышцу нижней части тела, включая бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с различным положением ступней, что позволяет сразу отдавать приоритет другой области.
 Что я могу делать с тренажером для жима ногами? 
 Вы можете безопасно и эффективно воздействовать на любую мышцу нижней части тела, применяя стойку стопы, нацеленную на равномерный баланс всех их сразу, или слегка изменяя свою стойку, чтобы отдать приоритет определенной области.
 Сколько стоит тренажер для жима ногами? 
 Будьте готовы заплатить от 1000 до 7000 долларов за качественный жим ногами.
 Где я могу купить тренажер для жима ногами? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой самый лучший тренажер для жима ногами? 
 Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать жим ногами: 
 Hack приседания 
 Что такое тренажер для приседаний? 
 Тренажер для приседаний разработан, чтобы вы могли выполнять приседания с упором на бедра, чтобы изолировать и развить их.
 Какие области / мышцы работают в тренажере для приседаний? 
 В первую очередь квадрицепсы (бедра), хотя вы можете эффективно воздействовать на каждую мышцу ноги, дифференцируя положение ступни.
 Что я могу делать с тренажером для приседаний? 
 Вы можете использовать тренажер для приседаний, чтобы задействовать все аспекты передней и задней части мышц ног, поместив ступни дальше вперед или назад на платформу.
 Сколько стоит тренажер для приседаний? 
 Тренажеры для приседаний стоят в среднем от 1000 до 3000 долларов.
 Где я могу купить тренажер для приседаний? 
 на Amazon.
 Какой лучший тренажер для приседаний? 
 Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать тренажер для приседаний: 
 Разгибатель ног 
 Что такое тренажер для разгибания ног? 
 Тренажер для разгибания ног позволит вам изолировать квадрицепсы самостоятельно и укрепить их, усилить тонус или их комбинацию.
 Какие области / мышцы работают на тренажере для разгибания ног? 
 Тренажер для разгибания ног прорабатывает четырехглавую мышцу.
 Что можно делать на тренажере для разгибания ног? 
 Вы можете использовать тренажер для разгибания ног для эффективного развития мышечного тонуса квадрицепсов, а также повышения их выносливости и / или силы.
 Сколько стоит тренажер для разгибания ног? 
 Тренажер для разгибания ног обычно стоит от 500 до 2500 долларов.
 Где я могу купить тренажер для разгибания ног? 
 на Amazon.
 Какой самый лучший тренажер для разгибания ног? 
 Мы рекомендуем тренажер XMark Rotary Extension and Curl Machine XM-7615.
 Как использовать тренажер для разгибания ног: 
 Сгибатель ног 
 Что такое тренажер для сгибания ног? 
 Работая как полная противоположность тренажеру для разгибания ног, тренажер для сгибания ног изолирует и тонизирует / укрепляет подколенные сухожилия.
 Какие области / мышцы работают на тренажере для сгибания ног? 
 Сгибание ног изолирует и развивает мышцы подколенного сухожилия, хотя есть также некоторая интеграция икры.
 Что можно делать на тренажере для сгибания ног? 
 Вы можете использовать тренажер для сгибания ног, чтобы эффективно развивать мышцы подколенного сухожилия любым способом, который вы выберете, будь то укрепление, повышение выносливости или тонус.
 Сколько стоит тренажер для сгибания ног? 
 В среднем тренажер для сгибания ног стоит примерно так же, как тренажер для разгибания ног стоимостью от 500 до 2500 долларов.
 Где я могу купить тренажер для сгибания ног? 
 на Amazon.
 Какой тренажер для сгибания ног самый лучший? 
 Мы рекомендуем тренажер XMark Rotary Extension and Curl Machine XM-7615.
 Использование тренажера для сгибания ног: 
 Тренажер для теленка сидя 
 Что такое тренажер для сидячих телят? 
 Тренажер для икры сидя - отличный способ изолировать и развить икроножные мышцы.
 Какие области / мышцы работают в тренажере для икр сидя? 
 Тренажер для икры сидя изолирует икры, укрепляя при этом голеностопный сустав.
 Что я могу делать с сидячим тренажером для икр? 
 Сидячий тренажер для икр можно использовать для повышения тонуса, повышения выносливости и общего укрепления икроножных мышц.
 Сколько стоит тренажер для сидячих телят? 
 Обычно вы обнаружите, что тренажер для сидячих телят стоит 200–1500 долларов
 Где я могу купить тренажер для сидячих телят? 
 на Amazon.
 Какой сидячий тренажер для икр самый лучший? 
 Мы рекомендуем тренажер для подъема на носки сидя XMark XM-7613.
 Как использовать сидячий тренажер для телят: 
 Стоячий тренажер для икры 
 Что такое тренажер для икры стоя? 
 Немного отличается от тренажера для икры сидя, тренажер для икры стоя позволяет пользователю изолировать и развить икроножные мышцы под немного другим углом, который, по мнению некоторых, помогает их удлинить.
 Какие области / мышцы работают в тренажере для икр стоя? 
 Тренажеры для икры стоя нацелены на икры и помогают укрепить голеностопный сустав.
 Что я могу сделать с тренажером для телят стоя? 
 Вы можете использовать тренажер для икр стоя, чтобы эффективно изолировать и укрепить икроножные мышцы и потенциально удлинить их.
 Сколько стоит тренажер для телят в стоячем положении? 
 Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 2000 долларов за тренажер для стоящих телят.
 Где я могу купить стоячий тренажер для телят? 
 на Amazon.
 Какой тренажер для икры стоя самый лучший? 
 Мы рекомендуем систему TDS Calf & Squat System.
 Как использовать тренажер для икры стоя: 
 Аппарат отведения ног (также известный как отводящий / отводящий ногу) 
 Что такое аппарат для отведения ног? 
 Аппараты для отведения ног - это безопасный и эффективный способ воздействия на внешние мышцы бедра.
 На каких участках / мышцах работает тренажер для отведения ног? 
 Аппараты для отведения ног предназначены для воздействия на внешнюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.
 Что я могу делать с аппаратом для отведения ног? 
 Вы можете использовать тренажер для отведения ног, чтобы эффективно воздействовать на и тонизировать / укреплять внешние мышцы бедра и способствовать общей устойчивости.
 Сколько стоит аппарат для отведения ног? 
 Будьте готовы заплатить от 1000 до 3000 долларов за похищение ноги.
 Где я могу купить аппарат для отведения ног? 
 на Amazon.
 Какой самый лучший аппарат для отведения ног? 
 Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.
 Как использовать тренажер для отведения ног: 
 Устройство для отведения ног (также известного как приводящая / приводящая нога) 
 Что такое аппарат для приведения ног? 
 Машина для отведения ног служила аналогом машины для отведения ног, воздействуя на внутренние мышцы бедра.
 Какие области / мышцы работают на тренажере для приведения ног? 
 Аппараты для приведения ног нацелены на внутреннюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.
 Что я могу делать с тренажером для приведения ног? 
 Вы можете использовать тренажер для приведения ног, чтобы эффективно изолировать и развить внутренние мышцы бедра, что, в свою очередь, поможет в стабилизации.
 Сколько стоит аппарат для приведения ног? 
 Вы можете купить тренажер приводящей мышцы ног по цене от 1000 до 3000 долларов.
 Где я могу купить тренажер для приведения ног? 
 на Amazon.
 Какой самый лучший тренажер для приведения ног? 
 Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.
 Как использовать тренажер для отведения ног: 
 Тяга на шире (также известное как вытягивание) 
 Что такое тренажер верхнего вытягивания? 
 Тренажеры для вытягивания широчайших мышц используются практически с самого начала тренировок с отягощениями и напрямую нацелены на широчайшие (спину) мышцы.
 Какие области / мышцы работают в тренажере для вытягивания верха? 
 Не вдаваясь в технические подробности, тяга на широчайших опускается на каждую мышцу спины, хотя при использовании без подъемных устройств особое внимание уделяется боковым мышцам спины, а также предплечьям.
 Что я могу делать с тренажером для вытягивания широты вниз? 
 Вы можете использовать верхнее вытягивание для укрепления и развития мышц спины, а также для защиты от таких заболеваний, как радикулит.
 Сколько стоит тренажер для вытягивания верхнего края? 
 Вы заплатите от 200 до 5000 долларов за тренажер для верхнего вытягивания.
 Где я могу купить тренажер для верхнего вытягивания? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая самая лучшая машина для вытягивания широты? 
 Мы рекомендуем тренажер XMark для вытягивания верхних и нижних тяг XM-7618.
 Как использовать тренажер для верхнего вытягивания: 
 Пек-дек (он же пек-дек / нахлыст) 
 Что такое декомпрессионная машина? 
 Палубные тренажеры для грудных мышц разработаны для изоляции и развития грудных мышц.
 Какие области / мышцы работают на тренажере для грудных дек? 
 Вы будете работать с грудными мышцами самостоятельно, когда будете использовать грудную деку - положение вашего сиденья будет определять, к какой части грудных мышц вы получите доступ.
 Что я могу делать с декой для грудных мышц? 
 Тренажер для грудных дек может использоваться для эффективного нацеливания и укрепления, тонизирования или повышения выносливости грудных мышц.
 Сколько стоит деко-дек? 
 Палубные машины Pec стоят в среднем от 500 до 4000 долларов.
 Где я могу купить декоуборочную машину? 
 на Amazon.
 Какая декомпрессорная машина самая лучшая? 
 Мы рекомендуем тренажер Body-Solid GPM65 с пластинчатой ​​нагрузкой.
 Как использовать тренажер для декомпрессии: 
 Кабельный кроссовер (также известный как кабельный тренажер / кроссоверы / кабели) 
 Что такое кабельный кроссовер? 
 Кабельные кроссоверы - одно из самых универсальных доступных тренажеров - они получили свое популярное название «кроссовер» из-за способности, которую они предоставляют пользователю, выполнять уникальный вид грудного мухи, при котором руки пересекаются посередине.Это упражнение - просто одно из сотен, которые вы можете выполнять на этом тренажере, хотя оно и является самым популярным.
 Какие области / мышцы работают на тренажере с кроссовером с кабелем? 
 Это полностью зависит от упражнения - вы можете использовать кроссовер для выполнения практически любого упражнения, которое только можете придумать.
 Что можно делать с устройством для кроссовера кабеля? 
 Проведя небольшое исследование, вы можете использовать кроссовер для выполнения почти всех существующих упражнений с преимуществом постоянного напряжения, прикладываемого к мышцам за счет использования кабелей.
 Сколько стоит машина для кроссового кабеля? 
 Будьте готовы заплатить от 400 до 3000 долларов за хороший кабельный кроссовер.
 Где я могу купить кроссовер? 
 на Amazon.
 Какая машина для кроссовера лучше всего? 
 Мы рекомендуем кроссовер PowerLine PCCO90X.
 Как использовать тренажер с перекрестным тросом: 
 Жим от груди (также известный как жим от груди / жим от груди под наклоном / жим от груди на наклонной плоскости / жим от груди на плоской поверхности) 
 Что такое пресс от груди? 
 Тренажер для жима от груди - отличный способ безопасно воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов без риска травм из-за падения веса или дестабилизации.
 Какие области / мышцы работают на тренажере для жима от груди? 
 Это полностью зависит от используемого вами разнообразия жима от груди, хотя обычно вы будете стремиться к равномерному балансу обеих грудных мышц одновременно с акцентом на одну область в зависимости от угла вашего сиденья.
 Что я могу делать с тренажером для жима от груди? 
 Вы можете использовать жим от груди, чтобы развить размер и силу, а также четкость груди безопасным и эффективным способом.
 Сколько стоит тренажер для жима от груди? 
 Вы заплатите от 800 до 3000 долларов за тренажер для пресса от груди.
 Где я могу купить тренажер для жима от груди? 
 на Amazon.
 Какой самый лучший тренажер для жима от груди? 
 Мы рекомендуем тренажер Champion Selectorized Chest Press Machine.
 Как пользоваться тренажером для жима от груди: 
 Прикладной бластер (также известный как машина для ударов осла / машина для отбрасывания назад) 
 Что такое бластер для приклада? 
 Бластер для ягодиц - это потрясающий способ нацелить ягодичные (ягодичные) мышцы и привести их в тонус.
 На каких участках / мышцах работает приклад? 
 Тренажеры для приклада изолируют ягодичные мышцы индивидуально.
 Что я могу сделать с бластером для приклада? 
 Тренажер для ягодичных мышц можно использовать для эффективного укрепления и тонуса / развития ягодичных мышц.
 Сколько стоит установка для обработки приклада? 
 Станки для стыковой струйной обработки обычно стоят от 300 до 2000 долларов.
 Где я могу купить стыковочный бластер? 
 на Amazon.
 Какой стыковой бластер самый лучший? 
 Мы рекомендуем Powerline PGM200X Glute Master.
 Как использовать аппарат для стыковой струйной обработки: 
 Аппарат для пресса (он же кранч-машина / пресс для пресса / пресс для пресса / пресс для пресса) 
 Что такое тренажер для пресса? 
 Тренажер для пресса - это фантастический способ изолировать мышцы живота и развить их без интеграции каких-либо других частей тела.
 Какие области / мышцы работают на тренажере для пресса? 
 Тренажер для пресса напрямую воздействует на мышцы пресса и позволяет пользователю тонизировать их, не «обманывая» их выполнение упражнения, как это возможно при выполнении его без тренажера.
 Что я могу делать с тренажером для пресса? 
 Вы можете привести в тонус, укрепить и в целом улучшить мышцы пресса с помощью тренажера для пресса, который не только отлично подойдет для тренировки шести кубиков, но и улучшит вашу осанку.
 Сколько стоит тренажер для пресса? Аппараты 
 Ab стоят от 400 до 2000 долларов.
 Где я могу купить тренажер для пресса? 
 на Amazon.
 Какой тренажер для пресса самый лучший? 
 Мы рекомендуем тренажер для пресса / спины Body-Solid GCAB360 CAM Series.
 Как использовать тренажер для пресса: 
 Устройство для реформирования пилатеса (также известное как тренажер для пилатеса) 
 Что такое тренажер для пилатеса? 
 Тренажер для пилатеса позволит вам эффективно выполнять различные упражнения пилатеса с дополнительным сопротивлением и поддержкой с помощью тросов.
 Какие области / мышцы работают на тренажере для пилатеса? 
 Тренажер для пилатеса можно эффективно использовать для воздействия на каждую мышцу тела в зависимости от того, какое упражнение вы решите для него выполнять.
 Что я могу делать с машиной для риформинга пилатеса? 
 Вы можете укрепить мышцы кора, привести в тонус верхнюю и нижнюю части тела и в целом улучшить осанку с помощью безопасного и эффективного реформатора пилатеса.
 Сколько стоит установка для риформинга пилатеса? 
 Будьте готовы заплатить от 400 до 2000 долларов за установку для риформинга пилатеса.
 Где я могу купить риформинг для пилатеса? 
 на Amazon.
 Какой самый лучший риформер для пилатеса? 
 Мы рекомендуем комплект MERRITHEW At Home SPX Reformer Bundle.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться тренажером для пилатеса: 
 Оборудование со свободным весом 
 Стандартная штанга (также известная как штанга / свободная штанга) 
 Что такое стандартная штанга? 
 Штанга - это, по сути, длинная штанга, которая служит платформой для загрузки весовых плит - вам полностью решать, на какую часть тела вы выберете мишень.
 Какие области / мышцы работают со стандартной штангой? 
 Абсолютно везде! Есть тысячи упражнений со штангой, которые нужно выполнять, чтобы воздействовать на каждую мышцу тела.
 Что я могу делать со стандартной штангой? 
 Вы можете использовать штангу для увеличения силы, мышечного тонуса и в целом улучшения структуры скелета.
 Сколько стоит стандартная штанга? 
 Стоимость штанги в среднем составляет от 30 до 200 долларов.
 Где купить стандартную штангу? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая стандартная штанга самая лучшая? 
 Мы рекомендуем стандартную 1-дюймовую резьбовую штангу CAP Barbell с хомутами.
 Как использовать стандартную штангу: 
 Олимпийская штанга (также известная как Олимпийская штанга) 
 Что такое олимпийская штанга? 
 Олимпийская штанга работает так же, как обычная штанга, за исключением того, что она более высокого качества, чтобы гарантировать, что штанга может выдерживать чрезмерные нагрузки.
 Какие области / мышцы работают с олимпийской штангой? 
 Как и в случае со стандартной штангой, вы можете использовать олимпийскую штангу для всего тела.
 Что я могу делать с олимпийской штангой? 
 С олимпийской штангой можно выполнять практически любое упражнение, которое только можно себе представить, за исключением того, что благодаря качеству конструкции она может выдерживать почти неограниченную весовую нагрузку и вряд ли согнется под избыточным давлением.
 Сколько стоит олимпийская штанга? 
 За хорошую олимпийскую штангу рассчитывайте заплатить от 150 до 1500 долларов
 Где я могу купить олимпийскую штангу? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая олимпийская штанга самая лучшая? 
 Мы рекомендуем олимпийскую гриф CAP Barbell.
 Как использовать олимпийскую штангу: 
 Гантели с фиксированным весом (также обозначаются просто по их весу) 
 Что такое гантели с фиксированным весом? 
 Гантели с фиксированным весом - это просто переносной груз с фиксированным весом, с которым вы можете выполнять серию тысяч упражнений.
 Какие области / мышцы работают с гантелями с фиксированным весом? 
 Вы можете нацеливаться на абсолютно любую часть тела, используя как одну гантель, так и пару вместе взятых.
 Что я могу делать с гантелями фиксированного веса? 
 Использование гантелей с фиксированным весом позволит вам эффективно нацеливать и тонизировать / укреплять практически любую часть тела, о которой вы только можете подумать, при использовании безопасным и эффективным способом.
 Сколько стоит гантель с фиксированным весом? 
 Цены сильно различаются в зависимости от приобретаемого веса - вы, вероятно, заплатите минимум 10 долларов за легкую пару и до (и более) 1000 долларов за самые тяжелые пары.
 Где я могу купить гантели с фиксированным весом? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая гантель с фиксированным весом самая лучшая? 
 Мы рекомендуем резиновые гантели Rogue с шестигранной головкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать гантель с фиксированным весом: 
 Регулируемая гантель 
 Что такое регулируемая гантель? 
 Регулируемая гантель позволяет пользователю выбирать собственный вес и регулировать его в соответствии с его ограничениями для выбранного упражнения.
 Какие области / мышцы работают с регулируемыми гантелями? 
 Как и в случае с набором гантелей, вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью одной или пары гантелей.
 Что можно делать с регулируемой гантелью? 
 Регулируемые гантели можно использовать для тонирования, укрепления и вообще развития любой части тела.
 Сколько стоит регулируемая гантель? 
 Регулируемые гантели стоят от 100 до 1000 долларов.
 Где я могу купить регулируемую гантель? 
 на Amazon.
 Какая регулируемая гантель самая лучшая? 
 Мы рекомендуем систему регулируемых гантелей Ironmaster 75 фунтов Quick-Lock с подставкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать регулируемую гантель: 
 Стандартная грузовая пластина (также известная как пластина, или просто обозначается значением веса) 
 Что такое стандартная плита груза? 
 Стандартная силовая пластина предназначена для использования вместе со стандартной штангой для увеличения веса, поднимаемого в выбранном упражнении.
 Какие области / мышцы работают на стандартной гантели? 
 При использовании вместе со стандартной штангой стандартная силовая пластина может использоваться для нацеливания на любую область по вашему выбору.
 Что я могу делать со стандартной грузовой пластиной? 
 Вы можете выполнять любое упражнение, чтобы укрепить и тонизировать любую область, используя стандартную гирю со стандартной штангой.
 Сколько стоит стандартная грузовая пластина? 
 Цены на весовые плиты варьируются в зависимости от веса и качества - они обычно находятся в диапазоне от 10 до 200 долларов за тарелку.
 Где я могу купить стандартную гирю? 
 на Amazon.
 Какая плита со стандартными грузами самая лучшая? 
 Мы рекомендуем стандартные пластины для захвата CAP Barbell.
 Как использовать стандартную гирю: 
 Олимпийская гиряная тарелка (также известная как тарелка, или просто обозначается значением веса) 
 Что такое олимпийская плита? 
 Подобно стандартной гири, олимпийская гиря предназначена исключительно для использования с олимпийской грифом из-за ее двухдюймового загрузочного отверстия (по сравнению со стандартным однодюймовым отверстием в плите.)
 Какие области / мышцы работают на олимпийской гантели? 
 Вы можете нацеливаться на любую часть тела с помощью олимпийской грифы с отягощением.
 Что я могу делать с олимпийскими весами? 
 Вы можете использовать олимпийскую гирю вместе с олимпийской грифом для нацеливания и развития любой части тела - олимпийские весовые плиты могут поглощать больше ударов и предназначены для грифов, которые предназначены для использования в ситуациях с высокой интенсивностью.
 Сколько стоит олимпийская гиря? 
 Олимпийская гиря стоит от 30 до 300 долларов за тарелку.
 Где я могу купить табличку с олимпийскими весами? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая пластина олимпийских весов самая лучшая? 
 Мы рекомендуем 2-дюймовые олимпийские борта CAP Barbell.
 Как использовать олимпийскую гирю: 
 Альпинистская веревка 
 Что такое альпинистская веревка? 
 Альпинистская веревка - это фантастический способ развить силу верхней и нижней части тела, воздействуя на все аспекты кора, а также мышц верхней и нижней части тела.
 На какие области / мышцы работает скакалка? 
 Альпинистские веревки поражают абсолютно все мышцы тела.
 Что я могу делать с альпинистской веревкой? 
 Вы можете использовать скакалку для развития физической формы и силы, поднимаясь по ней вверх и вниз по вертикальной линии и даже выполняя определенные удержания в воздухе с использованием веса вашего тела.
 Сколько стоит альпинистская веревка? 
 Альпинистские веревки в среднем стоят от 50 до 150 долларов.
 Где купить веревку для скалолазания? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая альпинистская веревка самая лучшая? 
 Мы рекомендуем альпинистскую веревку из сизаля V alor F itn ess.
 Как использовать скакалку: 
 Гиря (также известный как чайник) 
 Что такое гиря? 
 Гири - это фантастический способ нацелить все тело и задействовать стабилизирующие мышцы за счет выполнения плавных, плавных движений, которые требуют одновременного выполнения нескольких участков (больше, чем при обычном движении гантелей или штанги).
 Какие области / мышцы работают с гирями? 
 Большинство движений с гирями нацелены на одну основную область, в то же время вовлекая обычно неиспользуемые аспекты многих других областей одновременно.
 Что я могу делать с гирей? 
 Вы можете успешно развить силу и мышечный тонус, используя гирю как часть тренировки, а также развивая мышцы кора и стабилизирующие мышцы до отличного уровня.
 Сколько стоит гиря? 
 Стоимость гири варьируется в зависимости от приобретаемого веса, обычно она составляет от 15 до 200 долларов.
 Где купить гирю? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая гиря самая лучшая? 
 Мы рекомендуем гирю Sunny Health & Fitness с виниловым покрытием.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать гирю: 
 Коврик для упражнений (он же базовый коврик / коврик для йоги) 
 Что такое коврик для упражнений? 
 Коврик для упражнений - это удобная платформа для выполнения упражнений с собственным весом и корпусом.
 Какие области / мышцы работают с ковриком для упражнений? 
 Вы можете использовать коврик для упражнений практически в любой части тела с комфортом и безопасностью.
 Что можно делать с ковриком для упражнений? 
 Применения различаются, но в конечном итоге вы можете выполнять упражнения с любым весом тела или прессом вместо того, чтобы подвергать кожу / тело воздействию твердой и / или шероховатой поверхности.
 Сколько стоит коврик для упражнений? 
 Стоимость коврика для упражнений обычно составляет от 15 до 50 долларов.
 Где я могу купить коврик для упражнений? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой коврик для упражнений самый лучший? 
 Мы рекомендуем коврик для упражнений Reehut. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать коврик для упражнений: 
 EZ barl bar (также известный как EZ bar / curl bar) 
 Что такое планка для завивки EZ? 
 Подвесной гриф EZ - это небольшая, специально разработанная штанга, которая позволяет выполнять различные упражнения для рук, безопасно прижимая запястья (стандартные штанги могут вызвать проблемы в этой области.)
 На какие области / мышцы работает тренажер EZ curl bar? 
 штанги EZ обычно используются для тренировки бицепсов и трицепсов.
 Что можно делать с брусьями для завивки EZ? 
 Вы можете выполнять практически любые упражнения на бицепс или трицепс, защищая запястья благодаря особому положению рукояток перекладины.
 Сколько стоит планка для завивки EZ? 
 Бар EZ обычно стоит от 20 до 100 долларов.
 Где я могу купить планку для завивки EZ? 
 на Amazon.
 Какая штанга для завивки EZ лучшая? 
 Мы рекомендуем XMark Fitness XM-3675 Chrome Olympic EZ Curl Bar.
 Как пользоваться грифом EZ для завивки: 
 Гриф для трицепса (он же трицепс) 
 Что такое штанга для трицепса? 
 Гриф для трицепсов - это специально разработанная планка, которая позволяет пользователю выполнять упражнения на трицепс нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), обеспечивая большую стабильность при широком спектре движений трицепса.
 Какие области / мышцы работают со штангой для трицепса? 
 Штанга для трицепсов в первую очередь будет использоваться для нацеливания на трицепс, хотя ее также можно использовать для некоторых движений на бицепс.
 Что я могу делать со штангой для трицепсов? 
 Вы можете использовать штангу для трицепсов, чтобы развить силу, размер и общий тонус в области трицепсов (а также предплечий и бицепсов).
 Сколько стоит штанга для трицепсов? 
 Цены на штангу для трицепса от 20 до 60 долларов.
 Где я могу купить штангу на трицепс? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая штанга для трицепса самая лучшая? 
 Мы рекомендуем тренажер Body Solid Olympic Triceps Weight Bar OB34.
 Как использовать штангу для трицепса: 
 Плоская скамья (также известная как скамья / жим лежа / универсальная скамья / силовая скамья) 
 Что такое плоская скамья? 
 Плоская скамья - это специально разработанная скамья, которая обычно используется для жима штанги лежа, хотя на ней можно выполнять жим гантелей вместе с другими упражнениями под прямым углом.
 Какие области / мышцы работают на плоской скамье? 
 Плоская скамья теоретически может использоваться для тренировки грудной клетки, трицепсов и плеч с помощью ряда упражнений, хотя обычно грудная клетка будет в центре внимания.
 Что можно делать с ровной скамьей? 
 Вы можете выполнять практически любое упражнение, при котором тело лежит в горизонтальном положении.
 Сколько стоит плоская скамья? 
 Вам нужно будет потратить от 50 до 300 долларов на плоскую скамью.
 Где я могу купить плоскую скамейку? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая плоская скамья самая лучшая? 
 Мы рекомендуем скамейку с плоским весом Rep Fitness.
 Как использовать плоскую скамью: 
 Регулируемая скамья 
 Что такое регулируемая скамья? 
 Регулируемая скамья - это универсальная силовая скамья, которая позволяет пользователю изменять угол наклона сиденья для выполнения практически любых упражнений на жим.
 Какие области / мышцы работают на регулируемой скамье? 
 Регулируемая скамья в первую очередь предназначена для груди, трицепсов и плеч.
 Что можно делать с регулируемой скамьей? 
 Вы можете выполнять практически любое упражнение на жим гантелей - движения со штангой также возможны, хотя вы будете ограничены из-за отсутствия платформы для подъёма.
 Сколько стоит регулируемая скамья? 
 Регулируемую скамью можно подобрать по цене от 80 до 1000 долларов.
 Где купить регулируемую скамью? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая регулируемая скамья самая лучшая? 
 Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать регулируемую скамью: 
 Олимпийская скамья (также известная как Олимпийская скамья) 
 Что такое олимпийская силовая скамья? 
 Олимпийская силовая скамья - это специально разработанная скамья со встроенной платформой для фиксации для помощи при максимальных нагрузках. Олимпийские скамейки могут быть плоскими, наклонными или наклонными.
 Какие области / мышцы работают в олимпийской силовой скамье? 
 Олимпийская скамья с отягощениями обычно нацелена на грудь, плечи и трицепсы.
 Что я могу делать с олимпийской гирей? 
 Вы можете воздействовать на грудь, трицепсы и плечи с максимальной нагрузкой благодаря специально разработанной раме скамьи.
 Сколько стоит олимпийская силовая скамья? 
 Олимпийская силовая скамья обычно стоит от 100 до 3000 долларов.
 Где я могу купить олимпийскую силовую скамью? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая олимпийская скамья со штангой самая лучшая? 
 Мы рекомендуем олимпийскую скамью для спортсменов CB 729.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать олимпийскую силовую скамью: 
 Наклонная скамья (также известная как наклонная) 
 Что такое наклонная скамья? 
 Наклонная скамья - это просто вариант плоской скамьи, которая вместо этого постоянно находится под заданным наклоном.
 Какие области / мышцы работают в жиме на наклонной скамье? 
 Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудь, плечи и трицепсы.
 Что можно делать с наклонной скамьей? 
 Вы можете выполнять любое нажатие или изолирующее движение, которое требует, чтобы тело находилось в наклонном положении.
 Сколько стоит наклонная скамья? 
 Обычно наклонная скамья стоит от 80 до 1000 долларов.
 Где купить наклонную скамью? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая наклонная скамья самая лучшая? 
 Мы рекомендуем регулируемую скамью Bowflex SelectTech 3.1. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать наклонную скамью: 
 Наклонная скамья (также известная как наклон) 
 Что такое скамья для наклона? 
 Скамьи с наклоном спроектированы специально для выполнения движений, при которых тело должно находиться исключительно в наклонном положении.
 Какие области / мышцы работают в жиме на наклонной скамье? 
 Жим лежа на наклонной скамье обычно нацелен на пресс, грудь, плечи и трицепсы.
 Что я могу делать со скамьей для наклона? 
 Любое упражнение, которое необходимо выполнять под наклоном.
 Сколько стоит скамейка для спуска? 
 Большинство скамей для опускания стоят от 80 до 1000 долларов.
 Где я могу купить скамейку для наклона? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая скамья для спуска самая лучшая? 
 Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться скамьей для наклона: 
 Балансировочная доска (также известная как доска для качания) 
 Что такое балансировочная доска? 
 Балансировочная доска - это уникальное устройство для упражнений, которое позволяет пользователю выполнять упражнения, одновременно сосредотачиваясь на своей способности балансировать, используя мышцы-стабилизаторы и силу кора.
 Какие области / мышцы работают на балансировочной доске? 
 Вы можете эффективно воздействовать на все тело с помощью балансировочной доски, хотя вы будете использовать равномерное сочетание нескольких областей одновременно при выполнении упражнений на ней из-за принудительного участия ваших мышц-стабилизаторов и кора.
 Что можно делать с балансировочной доской? 
 Практически любое упражнение, которое вы можете придумать, хотя использование балансировочной доски придаст движению уникальную динамику.
 Сколько стоит балансировочная плата? 
 Платы Balance стоят в среднем от 15 до 150 долларов.
 Где я могу купить балансировочную доску? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая балансировочная доска самая лучшая? 
 Мы рекомендуем деревянную балансировочную доску Fit & Me. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать балансировочную доску: 
 Пенный валик (он же валик / массажная палочка) 
 Что такое валик из поролона? 
 Пенный валик - это специальный пенопласт, который помогает при растяжке и реабилитации, оказывая давление на участки с высоким напряжением и эффективно помогая им расслабиться.
 На какие области / мышцы воздействует поролоновый валик? 
 Пенные ролики можно использовать для нацеливания на любую часть тела, где необходимо ослабить натяжение.
 Что можно делать с валиком из поролона? 
 В отличие от использования для упражнений, валик из пеноматериала следует рассматривать как реабилитационное и дополнительное устройство, которое поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, помогая устранить мышечное напряжение и напряжение, тем самым улучшая гибкость и кровоток.
 Сколько стоит валик из поролона? 
 Пенные валики обычно стоят от 20 до 100 долларов.
 Где я могу купить поролоновый валик? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой ролик для поролона самый лучший? 
 Мы рекомендуем ролик из пеноматериала Rumble Roller. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать поролоновый валик: 
 Скакалка (скакалка) 
 Что такое скакалка? 
 Скакалка - это традиционный тренажер, используемый для сердечно-сосудистых упражнений с низкой или высокой интенсивностью.
 Какие области / мышцы работают со скакалкой? 
 Скакалки обычно используются для нацеливания на легкие для повышения физической формы, хотя они также помогают развивать икры и другие аспекты ног.
 Что я могу делать со скакалкой? 
 Вы можете выполнять интервальные кардио или даже кардио в устойчивом состоянии в течение более длительного времени.
 Сколько стоит скакалка? 
 Скакалку можно купить за 5–30 долларов.
 Где купить скакалку? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая скакалка самая лучшая? 
 Мы рекомендуем скакалку King Athletic. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать скакалку: 
 Роликовое колесо Ab (также известное как колесо раскатки / роликовое колесо / колесо ab) 
 Что такое роликовое колесо для пресса? 
 Роликовое колесо для пресса - это специальное колесо с прикрепленными ручками, специально разработанное для выполнения упражнения с раскаткой живота.
 На какие области / мышцы работает тренажер для пресса? 
 Колесо для пресса нацелено на каждый аспект мышц брюшного пресса.
 Что можно делать с роликом для пресса? 
 Ролик для брюшного пресса специально разработан для упражнения на раскатывание живота - это одно из самых эффективных упражнений для передней части живота, если не самое эффективное.
 Сколько стоит ролик для пресса? 
 Будьте готовы заплатить от 10 до 50 долларов за ролик для пресса.
 Где я могу купить роликовый ролик для пресса? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какое роликовое колесо для пресса лучше всего? 
 Мы рекомендуем Perfect Fitness Ab Carver Pro.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать ролик для пресса: 
 Тренажер подвески (также известный как TRX / блок подвески / ремни для подвески) 
 Что такое тренажер подвески? 
 Тренажер для подвешивания - это фантастический способ выполнения упражнений с собственным весом, а также интеграции основных и других стабилизирующих мышц, которые обычно не покрываются при выполнении указанных упражнений.
 Какие области / мышцы работает тренажер для подвешивания? 
 Вы можете использовать тренажер подвески для нацеливания на любую желаемую область.
 Что можно делать с тренажером подвески? 
 Вы можете выполнять практически любое упражнение с собственным весом по вашему выбору с помощью тренажера для подвешивания, поскольку упражнение выполняется «в воздухе», это добавляет совершенно новую динамику выбранному вами упражнению.
 Сколько стоит тренажер подвески? 
 Обычно тренажер подвески стоит от 100 до 250 долларов.
 Где я могу купить тренажер подвески? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой тренажер подвески самый лучший? 
 Мы рекомендуем тренажер для подвески TRX Pro Suspension Trainer.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться тренажером для подвешивания: 
 Гимнастические кольца (также известные как кольца) 
 Что такое гимнастические кольца? 
 Гимнастические кольца используются для выполнения упражнений с собственным весом аналогично подвесному устройству, хотя они подвешиваются на гораздо большей высоте, что открывает более широкий спектр вариантов упражнений и положений.
 Какие области / мышцы работают на гимнастических кольцах? 
 С помощью гимнастических колец можно успешно целиться по всему телу.
 Что я могу делать с парой гимнастических колец? 
 С парой гимнастических колец можно выполнять любые упражнения с собственным весом. Благодаря своей изогнутой конструкции они очень удобны для запястий и позволяют удерживать их в различных положениях, а также обеспечивают полную сферу движений за счет того, что они подняты на такой большой высоте.
 Сколько стоят гимнастические кольца? 
 Часто вы платите от 30 до 80 долларов за пару гимнастических колец.
 Где купить гимнастические кольца? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какие гимнастические кольца самые лучшие? 
 Мы рекомендуем деревянные олимпийские кольца CFF. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя. 
 Как пользоваться парой гимнастических колец: 
 Настенный мяч (он же слэм-мяч) 
 Что такое настенный мяч? 
 Настенный мяч - фантастическое снаряжение для развития общей силы тела.
 На какие области / мышцы работает мяч у стены? 
 Настенные мячи объединяют вашу верхнюю часть тела и бедра, заставляя их действовать в процессе броска мяча.
 Что можно делать с настенным мячом? 
 Вы можете развить свою силу, стремясь к совершенствованию атлетизма и силы.
 Сколько стоит настенный мяч? 
 Как правило, слэм-мяч стоит от 10 до 80 долларов в зависимости от веса приобретаемого мяча.
 Где купить настенный мяч? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой настенный мяч самый лучший? 
 Мы рекомендуем мяч для слэма Valor Fitness.
 Как использовать настенный мяч: 
 Набивной мяч (он же медицинский мяч) 
 Что такое набивной мяч? 
 Медицинские мячи можно использовать для различных упражнений, направленных на развитие корпуса, физическую форму и / или улучшение мышечного тонуса в нижней и верхней части тела.
 Какие области / мышцы работают с набивным мячом? 
 Вы можете использовать набивной мяч для выполнения ряда упражнений, которые эффективно воздействуют на все тело.
 Что я могу делать с набивным мячом? 
 С набивным мячом ваши возможности разнообразны - выбор упражнений варьируется от простых основных упражнений до сложных спортивных движений в зависимости от ваших целей.
 Сколько стоит набивной мяч? 
 Стоимость набивного мяча зависит от веса и качества мяча - цены колеблются от 15 до 100 долларов.
 Где я могу купить набивной мяч? 
 На Мазоне или Rogue Fitness.
 Какой набивной мяч самый лучший? 
 Мы рекомендуем медицинский мяч AmazonBasics.
 Как использовать набивной мяч: 
 Plyo box (он же прыжковый) 
 Что такое плио-бокс? 
 Плиточный бокс может различаться по высоте и используется для развития силы нижней части тела и общей физической формы тела.
 Какие области / мышцы работают в плио-боксе? 
 Боксы Plyo нацелены в первую очередь на нижнюю часть тела и развивают физическую форму.
 Что можно сделать с плиточным боксом? 
 Хотя плио-боксы в основном используются для развития силы ног, вы также можете использовать их для выполнения уникальных упражнений в зависимости от их роста и для тонуса нижней части тела.
 Сколько стоит плио-бокс? 
 Стоимость плоской коробки будет зависеть от того, покупаете ли вы набор или отдельные коробки, и цены опять же варьируются в зависимости от их размера и высоты. Будьте готовы заплатить минимум 50 и максимум около 300 долларов за самое большое и лучшее качество.
 Где купить плио бокс? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какой плио бокс самый лучший? 
 Мы рекомендуем Rep Fitness 3 в 1 Wood Plyo Box.
 Как использовать плио бокс: 
 Glute ham проявитель (также известный как GHD / ham Raise) 
 Что такое проявитель ягодичной ветчины? 
 Девелопер для ягодичных ветчин - это специально разработанная платформа, которая позволяет выполнять уникальную версию сгибания подколенных сухожилий с собственным весом - это, пожалуй, самое сложное упражнение для ног, но оно стоит каждой унции пота из-за силы и размера, которые оно позволит вам подколенные сухожилия и ягодицы.
 Какие области / мышцы работают при проявлении ягодичных ветчин? 
 Проявитель для ягодичных мышц при правильном выполнении воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.
 Что я могу сделать с проявителем для ягодичной ветчины? 
 Вы можете развивать силу нижней части тела и корпуса, одновременно развивая подколенные сухожилия и ягодицы.
 Сколько стоит проявитель для ягодичной ветчины? 
 Будьте готовы заплатить от 300 до 2000 долларов за проявитель глютеновой ветчины.
 Где я могу купить проявитель для ягодичной ветчины? 
 На Мазоне или Rogue Fitness.
 Какой лучший проявитель для ягодичной ветчины? 
 Мы рекомендуем Rep Fitness GHD - Glute Ham Developer.
 Как использовать проявитель для ягодичной ветчины: 
 Скамья для гиперэкстензии (разгибание спины) 
 Что такое скамья для гиперэкстензии? 
 Скамья для гиперэкстензии - это скамья / платформа специальной конструкции, используемая для выполнения важного упражнения на разгибание спины.
 Какие области / мышцы работают в жиме для гиперэкстензии? 
 В первую очередь мышцы-разгибатели спины и мышцы средней части спины.
 Что можно делать со скамьей для гиперэкстензии? 
 Скамьи для гиперэкстензии используются для развития баланса корпуса и укрепления нижней части спины.
 Сколько стоит скамья для гиперэкстензии? 
 Будьте готовы заплатить от 100 до 1000 долларов за скамью для гиперэкстензии.
 Где я могу купить скамью для гиперэкстензии? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая скамья для гиперэкстензии самая лучшая? 
 Мы рекомендуем XMark 45 Degree Ab Back Hyperextension XM-7609.
 Как использовать скамью для гиперэкстензии: 
 Скамья проповедника (также известная как скамья для сгибания рук / скамья проповедника / скамья на бицепс) 
 Что такое скамья проповедника? 
 Скамьи проповедника используются для выполнения изолированной версии сгибания рук на бицепс, которая не позволяет интегрировать какие-либо другие части тела, таким образом сосредотачиваясь исключительно на бицепсах.
 Какие области / мышцы работают у скамьи проповедника? 
 Эта специальная скамья используется исключительно для тренировки бицепсов.
 Что я могу делать со скамьей проповедника? 
 Вы можете выполнять изолированные варианты подъема бицепса с гантелями или штангой.
 Сколько стоит скамья проповедника? 
 Скамейки проповедника обычно стоят от 100 до 800 долларов.
 Где я могу купить скамью проповедника? 
 на Amazon.
 Какая скамья проповедника самая лучшая? 
 Мы рекомендуем регулируемую скамью для сгибания рук Valor Fitness CB-6.
 Как пользоваться скамейкой проповедника: 
 Рука бластер (также известный как жилет на бицепс / жилет для завивки рук) 
 Что такое ручной бластер? 
 Бластер для рук - это специальная обвязка, которая позволяет изолировать бицепсы при выполнении сгибаний на бицепс со штангой.
 В каких областях / мышцах работает бластер на руке? 
 Бластеры для рук в первую очередь нацелены на бицепсы, полностью изолированные от остальной части тела.
 Что можно делать с ручным бластером? 
 Вы можете использовать бластер для рук для выполнения любых упражнений на сгибание рук со штангой на бицепс, при этом убедитесь, что никакая другая часть вашего тела не пытается вовлечься и захватить заданную область.
 Сколько стоит ручной бластер? Бластеры 
 Arm стоят примерно от 30 до 80 долларов.
 Где я могу купить бластер? 
 на Amazon.
 Какой ручной бластер самый лучший? 
 Мы рекомендуем R AD Arm Blaster.
 Как пользоваться ручным бластером: 
 Скамья для пресса (также известная как скамья для пресса / скамья для скручивания мышц) 
 Что такое скамья для пресса? 
 Скамья для пресса - это скамья специальной конструкции, которая обеспечивает более безопасное положение при выполнении упражнений для брюшного пресса и обычно позволяет использовать дополнительный вес.
 Какие области / мышцы работают в скамье для пресса? 
 Скамья для живота прорабатывает переднюю часть живота.
 Что можно делать на скамье для пресса? 
 Вы можете выполнять приседания и скручивания на брюшной скамье.
 Сколько стоит скамья для пресса? 
 Скамьи для брюшной полости обычно стоят от 100 до 1000 долларов.
 Где купить скамью для пресса? 
 на Amazon.
 Какая скамья для пресса самая лучшая? 
 Мы рекомендуем 12-позиционную регулируемую скамью для пресса XMark XM-7608.
 Как пользоваться скамьей для пресса: 
 Мяч для стабилизации (также известный как швейцарский мяч / мяч для упражнений / мяч для пресса) 
 Что такое стабилизирующий мяч? 
 Мяч для стабилизации - это большой мяч, наполненный воздухом, который позволяет выполнять упражнения на неустойчивой платформе, тем самым интегрируя стабилизирующие мышцы и ядро ​​в большей степени, чем при выполнении этих упражнений без него.
 На какие области / мышцы работает мяч для стабилизации? 
 В зависимости от упражнения вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью стабилизирующего мяча.
 Что я могу делать со стабилизирующим мячом? 
 Вы можете выполнять практически любые упражнения с отягощением и собственным весом, о которых только можете подумать, полагаясь на стабилизирующий мяч как платформу - это добавит новую динамику вашей тренировке.
 Сколько стоит мяч для стабилизации устойчивости? 
 Шарики для стабилизации обычно стоят от 15 до 50 долларов в зависимости от их размера и качества.
 Где я могу купить мяч стабильности? 
 на Amazon.
 Какой мяч для стабилизации лучше всего? 
 Мы рекомендуем мяч Superior Fitness 600 фунтов для упражнений / йоги / стабилизации. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать стабилизирующий мяч: 
 Dip bar (также известный как параллельный брус / дип-станция) 
 Что такое дип-бар? 
 Отжимная планка используется для удобного выполнения упражнения на отжимание на трицепс.
 На какие области / мышцы работает перекладина для отжиманий? 
 Отжимные брусья нацелены на плечи, грудь и трицепсы в зависимости от положения вашего тела.
 Что я могу делать с погружной грифом? 
 Вы можете выполнить любой вариант упражнения отжимания на брусьях (некоторые параллельные брусья начинаются с узкого расстояния между перекладинами и постепенно расширяются, чтобы обеспечить возможность погружения широким и узким хватом. 500 долларов за набор отжиманий.
 Где я могу купить отжимной батончик? 
 На Amazon или Rogue Fitness.
 Какой лучший отжимной батончик? 
 Мы рекомендуем станцию ​​для отжиманий Black Mountain.
 Как использовать перекладину для отжима: 
 Перекладина для подтягивания (также известная как перекладина для подтягивания) 
 Что такое турник? 
 Штанга для подтягивания позволяет легко и удобно выполнять подтягивания широким хватом или подтягивания.
 Какие области / мышцы работают на перекладине? 
 Штанга для подтягиваний в первую очередь прорабатывает мышцы спины, бицепса и предплечья с упором на разные области в зависимости от выполняемого подтягивания.
 Что я могу делать с перекладиной? 
 Вы можете выполнять несколько вариаций подтягивания.
 Сколько стоит перекладина для подтягивания? 
 Планка для подтягивания обычно стоит от 30 до 80 долларов в среднем.
 Где я могу купить турник? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая штанга для подтягиваний самая лучшая? 
 Мы рекомендуем тренажерный зал с тройным подтягиванием, отжиманием и подвесной дверью Shamrock. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать перекладину для подтягивания: 
 Башня Power Tower (также известная как башня для отжимания / подъема ног) 
 Что такое силовая вышка? 
 Power Towers - это удобная комбинация станции подъема и опускания ног (для выполнения упражнений на пресс и опускание) в сочетании со штангой для выполнения различных упражнений на подтягивание.Иногда у основания есть дополнительная станция для отжимания, что делает его отличным универсальным решением для выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела.
 На какие области / мышцы работает силовая башня? 
 Вы можете нацеливаться на трицепсы, плечи, спину, бицепсы, грудь и пресс с помощью силовой башни.
 Что я могу сделать с силовой вышкой? 
 Вы можете выполнять огромное количество самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы на одной станции, вместо того, чтобы использовать несколько единиц оборудования по отдельности.
 Сколько стоит силовая вышка? 
 Электростанции обычно стоят от 100 до 2000 долларов.
 Где я могу купить силовую вышку? 
 на Amazon.
 Какая силовая башня самая лучшая? 
 Мы рекомендуем Weider Power Tower. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать силовую вышку: 
 Стойка для гантелей (также известная как силовая стойка) 
 Что такое стойка для гантелей? 
 Стойка для гантелей - это удобное решение для хранения гантелей с фиксированным весом любого размера и может вместить от нескольких до двадцати пар одновременно.
 На какие области / мышцы работает стойка с гантелями? 
 Поскольку это не тренажер, единственная область, которая может получить тренировку, - это ваши легкие, когда вы поднимаете некоторые из более тяжелых весов со стойки!
 Что можно делать со стойкой для гантелей? 
 Вы можете безопасно и удобно хранить свои наборы гантелей, не беспокоясь о том, чтобы споткнуться о них и нанести травму.
 Сколько стоит стойка для гантелей? 
 Будьте готовы заплатить от 200 до 1500 долларов за стойку для гантелей в зависимости от ее качества и размера.
 Где купить стойку для гантелей? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая стойка для гантелей самая лучшая? 
 Мы рекомендуем трехуровневую стойку для гантелей Marcy.
 Как использовать стойку для гантелей: 
 Стойка со штангой (также известная как стойка со штангой) 
 Что такое стойка со штангой? 
 Подобно стойке для гантелей, стойка для штанги - фантастическое решение для хранения штанги - они сильно различаются по форме и размеру в зависимости от того, какую штангу они вмещают.Некоторые из них предназначены для хранения олимпийских грифов, тогда как другие предназначены для хранения предварительно установленных грифов.
 На какие области / мышцы работает стойка со штангой? 
 Вы не будете нацелены на какие-либо группы мышц с помощью стойки со штангой, но, скорее всего, вы избежите многих травм, если больше не споткнетесь о незакрепленные штанги.
 Что я могу делать со стойкой для штанги? 
 Стойку со штангой можно использовать для безопасного хранения предварительно установленных или ненагруженных олимпийских грифов.
 Сколько стоит стойка со штангой? 
 Вы заплатите от 80 до 600 долларов за стойку со штангой.
 Где я могу купить стойку для штанги? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая стойка для штанги самая лучшая? 
 Мы рекомендуем настенную стойку для турников CAP Barbell.
 Как использовать стойку для штанги / как она выглядит: 
 Весовое дерево (также известное как дерево для тарелок / дерево / стойка для тарелок) 
 Что такое весовое дерево? 
 Весовая планка - это удобное решение для хранения гантелей. Обычно они предназначены для олимпийских тарелок, хотя существуют и однодюймовые весовые тарелки.
 Какие области / мышцы работают с весовым деревом? 
 Поскольку это не тренажер, а решение для хранения, вы не будете ориентироваться на какую-либо конкретную область тела при использовании дерева весов.
 Что можно делать с деревом весов? 
 Вы можете использовать дерево весов, чтобы аккуратно хранить гирю в порядке номеров, тем самым обеспечивая более безопасную среду для тренировок.
 Сколько стоит весовое дерево? 
 Обычно вы платите от 50 до 300 долларов за утяжеленное дерево.
 Где купить весовое дерево? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какое дерево веса самое лучшее? 
 Мы рекомендуем 2-дюймовую стойку для тарелок CAP Barbell.
 Как использовать силовое дерево / как оно выглядит: 
 Стойка для приседаний (также известная как стойка для приседаний) 
 Что такое стойка для приседаний? 
 Стойка для приседаний - это специально разработанная стойка для выполнения приседаний со свободным весом со встроенными защитными перекладинами и выступами, которые позволяют вам опустить перекладину или быстро переустановить ее в случае опасности.
 На какие области / мышцы работает стойка для приседаний? 
 В первую очередь каждая мышца нижней части тела, хотя стойки для приседаний также могут быть полезны для нацеливания на плечи во время военного жима и даже на спину при выполнении тяги со стойкой (вариант становой тяги.)
 Что я могу делать со стойкой для приседаний? 
 Вы можете безопасно выполнять любые вариации приседаний со штангой со свободным весом.
 Сколько стоит стойка для приседаний? 
 Хорошая стойка для приседаний обойдется вам в 200–2000 долларов.
 Где я могу купить стойку для приседаний? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая стойка для приседаний самая лучшая? 
 Мы рекомендуем стойку для приседаний Rep Fitness.
 Как использовать стойку для приседаний: 
 тренажер Смита (он же Смит) 
 Что такое кузнечный станок? 
 Смит-машина представляет собой специально разработанную стойку со встроенной штангой - вы можете использовать ее для загрузки весовых плит и выполнения любых упражнений со штангой без риска получения травмы из-за того, что штанга находится на направляющих (и обычно включает предохранитель.)
 На каких участках / мышцах работает кузнечный станок? 
 Вы можете использовать тренажер Смита для воздействия на каждую мышцу тела в зависимости от упражнения, которое вы выбираете для выполнения.
 Что можно делать с кузнечным станком? 
 Тренажеры Смита - это фантастический способ выполнять любые движения со штангой со свободным весом в полной безопасности без помощи наблюдателя.
 Сколько стоит кузнечный станок? 
 Кузнечный станок обычно стоит от 1000 до 5000 долларов.
 Где я могу купить кузнечный станок? 
 на Amazon.
 Какая кузнечная машина самая лучшая? 
 Мы рекомендуем функциональный тренажер Inspire Fitness FT2 и станцию ​​Smith. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться кузнечным станком: 
 Силовая стойка (она же стойка) 
 Что такое силовая стойка? 
 Силовая рама - это универсальное решение для безопасного олимпийского подъема и силовых тренировок - по сути, это клетка со встроенными и регулируемыми дугами безопасности, позволяющими выполнять все, от становой тяги до приседаний с переменной высотой, безопасно, зная, что в случае опасности вы можете уронить груз.
 На какие области / мышцы работает силовая рама? 
 Это оборудование позволяет выполнять огромное количество упражнений, которые позволят вам воздействовать на все тело.
 Что можно делать с силовой стойкой? 
 Вы можете выполнять любые движения со штангой со свободным весом с полным спокойствием благодаря планкам безопасности и регулируемой высоте загрузки / разгрузки.
 Сколько стоит силовая стойка? Стойки 
 Power варьируются от 300 до 3000 долларов.
 Где я могу купить силовую стойку? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая силовая стойка самая лучшая? 
 Мы рекомендуем стойку Valor Fitness BD-7 Power Rack. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать силовую стойку: 
 Штанги для отжиманий (также известные как штанги-толкатели) 
 Что такое штанги для отжиманий? 
 Грифы для отжиманий - это простой и удобный способ выполнять отжимания нейтральным хватом, который, возможно, более удобен для запястий.
 Какие области / мышцы работают со штангой для отжиманий? 
 Грифы для отжиманий обычно нацелены на грудь, плечи и трицепсы.
 Что я могу делать с перекладинами для отжиманий? 
 Вы можете выполнять отжимания безопасно и комфортно - некоторые перекладины регулируются, что означает, что возможно несколько вариантов отжиманий для определения приоритетности различных областей.
 Сколько стоят штанги для отжиманий? 
 Штанга для отжиманий обычно стоит от 20 до 120 долларов.
 Где я могу купить штанги для отжиманий? 
 на Amazon.
 Какие штанги для отжиманий самые лучшие? 
 Мы рекомендуем отжимания со штангой CAP. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать штанги для отжиманий: 
 Эспандеры (также известные как полосы / цветные полосы) 
 Что такое полосы сопротивления? 
 Эспандер - это универсальное оборудование, которое позволяет воздействовать на любую область тела в целях реабилитации или улучшения в рамках обычных упражнений.
 На какие области / мышцы работают эспандеры? 
 Эспандер можно использовать для работы с любой частью тела.
 Что можно делать с эластичными лентами? 
 Области применения эспандеров варьируются от простых упражнений на реабилитацию / гибкость до использования в составе упражнений со свободным весом или с собственным весом, чтобы сделать их более сложными.
 Сколько стоят полосы сопротивления? 
 Полосы сопротивления стоят от 10 до 80 долларов.
 Где я могу купить полосы сопротивления? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какие ленты сопротивления лучше всего? 
 Мы рекомендуем Master of Muscle - Эспандеры - набор из 11 предметов. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как пользоваться лентой сопротивления: 
 Лестница ловкости 
 Что такое лестница ловкости? 
 Лестницы для ловкости - отличный способ развить координацию и работу ног в спортивных целях.
 На какие области / мышцы работает лестница аджилити? 
 Лестницы для ловкости обычно бросают вызов вашему разуму, а также вашим легким и икрам, когда вы выполняете одно из множества упражнений на работу ног.
 Что можно делать с лестницей для ловкости? 
 Поскольку лестница для ловкости не является лестницей, потому что она выложена на полу (хотя она имеет ту же форму, что и лестница), вы не будете использовать ее для подъема! Вместо этого вам нужно будет перемещаться по его квадратам, используя несколько плоскостей движения и упражнений.
 Сколько стоит лестница для ловкости? 
 Примерно от 10 до 30 долларов - это средняя цена за лестницу для маневренности.
 Где я могу купить лестницу для ловкости? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая самая лучшая лестница для ловкости? 
 Мы рекомендуем комплект «Лестница для обученной ловкости». Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.
 Как использовать лестницу для ловкости: 
 Аэробный шаг (он же шаги / аэростеп / шаг для упражнений / аэробная платформа) 
 Что такое аэробный шаг? 
 Аэробные шаги - это универсальное оборудование, используемое для увеличения или выполнения нескольких упражнений с собственным весом и других вариантов упражнений.
 Какие области / мышцы работают при аэробном степе? 
 Вы можете использовать аэробный шаг для тренировки всего тела, а также для улучшения физической формы.
 Что я могу делать с аэробным степом? 
 Вы можете выполнять любое количество упражнений или улучшать другие с помощью интеграции дополнительной высоты.
 Сколько стоит аэробный шаг? 
 Стоимость ступеней в среднем составляет от 20 до 100 долларов.
 Где я могу купить степ для аэробики? 
 на Amazon.
 Какой аэробный шаг самый лучший? 
 Мы рекомендуем профессиональный аэробный степ Reebok.
 Как использовать аэробный шаг: 
 Боксерский мешок (он же мешок / боксерский мешок / тяжелый мешок) 
 Что такое боксерская груша? 
 Боксерская груша может быть разных форм и размеров, хотя цель этого оборудования - в конечном итоге развить ваши боксерские навыки.
 Какие области / мышцы работают с боксерской грушей? 
 Груша для перфорации обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также помогает тонизировать ваши плечи и трицепсы, а также почти все остальные области верхней части тела.
 Что можно делать с боксерской грушей? 
 С боксерской грушей вы можете выполнять боксерские упражнения на скорость, мощность и даже ловкость.
 Сколько стоит боксерская груша? 
 Боксерская груша обычно стоит от 50 до 500 долларов в зависимости от веса и качества.
 Где купить боксерскую грушу? 
 на Amazon или Rogue Fitness.
 Какая боксерская груша самая лучшая? 
 Мы рекомендуем 70-фунтовый комплект тяжелых мешков для ММА Everlast.
 Как использовать боксерскую грушу: 
 Заключение 
 Итак, вот оно - теперь у вас есть достойное понимание большинства названий спортивного оборудования, которые вы, вероятно, услышите, и того, как использовать эти предметы как часть вашего обучение персонала.
 Хотя это ни в коем случае не полный список всего, о чем вам когда-либо понадобится знать, чтобы уверенно тренироваться в одиночку дома или в тренажерном зале, можно с уверенностью сказать, что вам будет комфортно использовать  большую часть  из этого теперь регулярно, независимо от вашей цели.
 Конечная цель этой статьи состоит в том, чтобы вы чувствовали себя уверенно, используя новое оборудование в рамках вашего обычного тренировочного режима, чтобы смешивать вещи и создавать кардинальные изменения в вашем теле - само по себе разнообразие может создать мир различий, если вы чувствуете, что вы вышли на плато.
 Как вы сейчас относитесь к использованию перечисленного здесь оборудования? Поделитесь своим опытом с другими читателями и расскажите им, как вы прогрессируете, пробуя новые тренажеры и упражнения - мы все будем рады услышать от вас!
 Удачи и счастливых тренировок!
 Семейный фитнес и спортивный центр Mulva - Услуги 
 Выберите объект:
 Colburn Park 
 Общественный центр Cornerstone 
 Дональд Дж.Стадион Шнайдер 
 Гольф-клуб Fox Valley 
 Спортивный комплекс Мела Никс 
 Семейный фитнес и спортивный центр Mulva 
 Олимпийский павильон Реш 
 Royal St.Patrick’s Golf Links 
 Western Racquet & Fitness Club
 Семейный фитнес и спортивный центр Mulva 
 Наш семейный фитнес-центр и спортивный центр Mulva (бывший спортивный центр Schuldes), дом Св.Команды Норберта по баскетболу, волейболу, плаванию и подводному плаванию подверглись расширению и ремонту на 26 миллионов долларов, которые были завершены в мае 2017 года. Отремонтированный и расширенный комплекс включает современный фитнес-центр и новый бассейн на востоке. сторона спортивного центра, выходящая на Фокс-Ривер.
 В здании площадью 129 400 квадратных футов также есть новые административные помещения для персонала, занимающегося легкой атлетикой, и служб здравоохранения. Его арена представляет собой многоцелевую площадку размером 116 на 230 футов с вместимостью 2500 человек для крупных спортивных мероприятий и до 5000 человек для других программ с высокой посещаемостью.Арена предлагает полную студенческую баскетбольную площадку, крытую дорожку, четыре волейбольных площадки, четыре внутренних баскетбольных площадки и студию гольфа.
 В нашем спортивном центре в 1985 году состоялся «Финал четырех» женского баскетбола III дивизиона NCAA, а также в течение многих лет проходили соревнования по баскетболу среди девушек, проводимые WIAA. Это также единственный объект на Среднезападной конференции, где в одно и то же время в течение одного сезона проводились мужские и женские баскетбольные турниры лиги - и это происходило пять раз: в 2010, 2011, 2014, 2015 и 2016 годах.
 См. Политику использования COVID-19
  Golf Studio  
 Семейный фитнес- и спортивный центр Mulva оборудован гольф-студией с широкоэкранным симулятором PGA TOUR с технологией 3Trak. Он оснащен весами G Balance Pro Dual Stance для контроля распределения веса и положения во время вашего замаха в гольфе. В студии также есть подставка размером 24 на 15 дюймов с 5 отдельными чашками. Студия является эксклюзивной для женской и мужской команды по гольфу и позволяет игрокам развивать свои игры в течение года.
  Билеты  
 Билеты на баскетбол St. Norbert можно приобрести в дни игры только в том случае, если двери открываются за час до начала игры. Стоимость билетов в баскетбол St. Norbert составляет 3 доллара для взрослых и 1 доллар для детей и пожилых людей. Студенты и сотрудники St. Norbert могут бесплатно получить удостоверение личности St. Norbert. Посадка - общий вход.
 Гости могут бесплатно посещать мужские и женские соревнования по плаванию и дайвингу, а также волейбольные соревнования среди мужчин и женщин.
  Парковка  
 Парковка возможна на любой из прилегающих территорий колледжа, окружающих спортивный центр после 15:30.м. будние дни, а также на специально отведенных уличных стоянках.
  Адрес  
 601 Third St. 
 De Pere, WI 54115 
 Карта / направления
  Адрес доставки  
 Департамент легкой атлетики 
 100 Grant St. 
 De Pere, WI 54115
 .
No related posts.