Упражнения с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.

Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам

тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

4.

Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.

• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пяткиот земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.

• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.

• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.

• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.

• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.

• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.

• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования.

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

^{фото: Getty / Luis Alvarez}

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц

^{фото: Subtle Cinematics / unsplash.com}

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы.

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы .

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

^{фото: womenshealthmag}

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1. Отжимания с коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

^{фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

^{фото: POPSUGAR Photography}

Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
Поставьте ступни чуть шире плеч.
Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
Упираясь правой пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.

Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции.

10. «Прогулка краба»

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

^{фото: POPSUGAR Photography}

Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
Из положения планки подтяните ноги к рукам.
Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

Автор — С. Струков.

В популярной статье «50 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно», в соответствии с заголовком, описываются упражнения, не требующие специального оборудования. Подобные упражнения полезно знать людям, которые временно не имеют доступа к тренажёрам и свободным весам. Тем не менее, помимо описания двигательных действий необходимо знать возможные преимущества и недостатки упражнений собственным весом. Также целесообразно указать уровень сложности и возможные риски для выделения группы людей, которым подойдёт то или иное упражнение.

Примечание. Далеко не все предложенные упражнения можно применять для тренировки. Причина проста – недостаточная специфичность, нет мышечных групп, получающих достаточно нагрузки для адаптационного увеличения силы/выносливости. В таких случаях указывается, что упражнение подходит лишь для разминки и рекреации (активных переключений, физкультминут).

Упражнения для всего тела

1.

«Гусеница»

Из положения стоя наклониться вперёд и опереться на ладони. Упор на ладони и стопы – исходное положение. Сохраняя ноги прямыми (колени слегка согнуты!), медленно опускайте туловище к полу, путём перестановки рук, пока не достигните положения упора лёжа. Из положения упор лёжа переставляйте ноги, приближаясь к рукам. Повторите цикл 4 – 6 раз.

По предоставленной ссылке в упражнение добавляется отжимание.

Упражнение можно использовать для разминки/заминки людей с высоким уровнем тренированности. Полезность для людей с низкой готовностью к нагрузке ограничена, так как сочетаются относительно лёгкие и тяжёлые двигательные действия.

2. Прыжок со сгибанием ног

Из стойки со слегка согнутыми коленями прыгните как можно выше и притяните колени к груди одновременно с выпрямлением рук. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги и быстро повторите прыжок.

Прыжки, особенно с максимальными усилиями, подходят лишь здоровым и достаточно хорошо подготовленным людям. Воздержитесь от прыжков, пока не научитесь уверенно и правильно приседать (оптимально, на одну и две ноги). Если у вас нет проблем с суставами ног и позвоночника и/или лишнего веса, начните с прыжков «вполсилы» и без подтягиваний коленей к груди. Не спешите, каждый выполняйте прыжки по одному. Лишь спустя 1 – 2 месяца систематических занятий переходите к сериям прыжков или прыжкам в полную силу.

3. «Медвежья походка»

Представьте себя гризли. Начните с коленно-кистевого положения, встаньте на пальцы ног, напрягая core, и медленно переставляйте правую руку и левую ногу, а потом левую руку и правую ногу. Повторите цикл 8 – 10 раз.

Упражнение можно применять лишь для разминки тренированных людей или для рекреации.

4. «Скалолаз»

Начните с коленно-кистевого положения, притяните левую ногу к груди и поставьте на пол, выпрямив правую ногу (глубокий выпад ногой с упором на руки). Кисти на полу, мышцы core напряжены, смените ноги прыжком.

Для тренировки начинающих целесообразно поочерёдно притягивать колени к груди. Смена положения ног прыжком по сути исключает упражнения из списка рекомендаций.

5. Плиометрические отжимания

Начините с упора лёжа, выполните опускание за счёт сгибания рук и движения плечевого пояса, как при обычных отжиманиях. Затем взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола. После возвращения рук на поверхность без промедления начинайте следующее повторение.

Упражнение требует способности уверенно отжиматься от пола. Подходит для подготовленных людей, которым нужна мощность в бросковых и ударных движениях. Применять упражнение с оздоровительной целью нецелесообразно.

6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.

Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 — 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.

7. Ходьба на руках в упоре лёжа

Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.

Упражнение можно использовать для рекреации.

8. Бёрпи (Burpees)

Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.

Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.

9. Планка

Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).

Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.

10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.

Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.

Ноги

11. Приседания с опорой спиной о стену

Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.

Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.

12. Выпады

Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.

Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.

13. Выпады «циферблат»

Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.

14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

Начните с обычного выпада, вместо возвращения ноги в исходное положение (ноги на ширине таза), поднимите её вверх, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе, одновременно поднимите руки над головой. Для увеличения нагрузки рекомендуют добавить отягощение.

Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.

15. «Пистолетик»

Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.

Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).

16. Выпады прыжком

Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.

Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.

17. Выпады «реверанс»

При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.

Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.

18. Приседания без отягощения

Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.

Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.

19. Становая тяга на одной ноге

Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.

Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.

20. Приседание с прыжком

Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

21. Приседание в позу «кресло»

Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.

22. Подъём ноги из положения на четвереньках

Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.

Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.

23. Зашагивания

Рис. 2 Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.

Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.

Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.

24. Подъём на носки

Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 — 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.

Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.

Грудь и спина

25. Обычные отжимания

Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.

Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.

26. Отжимания «дельфин»

Начните в позе дельфина (похожа на собаку мордой вниз, но с упором на локти). Двигайтесь вниз, ноги выпрямлены, опускается таз и плечевой пояс, пока голова не окажется за пределами рук. Вернитесь в исходное положение, притянув себя руками.

Сложность позы и низкое положение головы ограничивают круг людей, для которых это упражнение доступно. Само по себе движение не подходит для тренировки мышц, так как нет очевидной области, на которую направлено воздействие.

27. Подъём противоположных конечностей

Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой.

Следует уделять особое внимание высоте подъёма конечностей и не допускать максимальной амплитуды движения и резких движений, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника. Упражнение подходит в качестве вспомогательного при тренировке с отягощениями, после смены положение рук на отведение ~130⁰ для снятия напряжения с поясницы.

28. Donkey Kick

(в англо-русском словаре спортивных терминов так называется прыжок с колен на руки и наоборот)

Начните в упоре лёжа, ноги вместе. Подбросьте обе ноги, сгибая в коленях, пытаясь достать стопами ягодиц. Старайтесь мягче приземляться при возвращении в исходное положение.

Трудно представить, для чего придумано это «упражнение». Пробовать не рекомендуется.

29. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: упражнение для хорошо подготовленных людей. Станьте на голову около стены, локти согнуты под прямым углом. Отожмитесь на руках и вернитесь в исходное положение. При первых попытках попросите друга помочь вам.

Упражнение действительно сложное и не подходит для тренировки мышц из-за перевёрнутого и неудобного положения. Достаточно быстро стимул становится недостаточным для стимуляции адаптационных изменений, а прибавить нагрузку в упражнении сложно, в том числе из-за увеличения риска повышения внутричерепного давления.

30. Дзюдо отжимания

Из упора лёжа поднимите бёдра одним быстрым движением. Опускайте верхнюю часть тела сгибанием рук, пока подбородок не приблизится к полу. Теперь двигайте плечевой пояс и голову вверх, а бёдра вниз, не касаясь коленями пола. Выполните обратную последовательность движения. Попробуйте повторять 30 – 60 секунд.

Упражнение подходит для разминки или рекреации тренированных людей.

31. Горизонтальные отведения рук в наклоне

Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.

32.

«Супермен»

Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.

Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~130⁰, двигаться плавно и не с полной амплитудой. Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.

Плечевой пояс и руки

33. Отжимания с упором руками за спиной

Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.

На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.

Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.

34. Отжимания «бриллиант»

Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.

В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.

35. «Боксёр»

Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.

Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.

36. Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)

Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.

Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.

37. Круги руками

Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.

В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.

Core

38. Уголок сидя

Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.

Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.

39. Отжимания с вращением

Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.

Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.

40. Ножницы ногами

Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.

Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.

41. Динамическая планка

Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.

Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.

42. Боковая планка

Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.

После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.

43. Русские скручивания

Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.

Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.

44. «Велосипед»

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.

Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.

45. Скручивания

Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.

В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.

46. Сегментарное вращение

Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.

47. Полумостик с опорой на плечевой пояс

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.

Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.

48. Давление на ногу, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.

Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.

49. Давление на ноги, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.

50. Спринтерские подъёмы туловища

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.

Выводы

Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Упражнения с собственным весом или тренажеры – что эффективнее?

Существует множество причин, по которым люди откладывают посещение спортивного зала или покупку домашнего кардиотренажера. Опыт показывает, что большая часть из них субъективны и всего лишь маскируют лень и нежелание тренироваться. В том небольшом проценте случаев, когда причина объективна, на помощь начинающему спортсмену придут тренировки с собственным весом.

Что такое работа с собственным весом?

Под тренировками с собственным весом понимают серию упражнений, которые выполняются без какого-либо спортивного инвентаря. Хотя цены на спортивные тренажеры для домашнего и полупрофессионального использования вполне доступны, такой вид тренировок имеет большое количество приверженцев.

Программа включает выполнение различных выпадов, подтягиваний, сгибаний/разгибаний и отжиманий.

В чем плюс тренировок?

Главным плюсом работы с собственным весом является дешевизна. Курс тренировок не будет стоить вам ни копейки, что подкупает. Максимум, что необходимо для того, чтобы начать заниматься – это спортивная форма и коврик.
Начать тренировку можно в любое время в любом месте.
Все движения выполняются максимально естественно и физиологично. Тело не зафиксировано в пространстве, что, правда, чревато и некоторыми неудобствами.
В процессе выполнения любого упражнения задействованы несколько групп мышц, в том числе и расположенные достаточно глубоко. Чтобы достичь похожего эффекта производители специально выпускают тренажеры для дома на все группы мышц, которые стоят немалых денег.
Все упражнения с собственным весом очень функциональны. Можно с легкостью подобрать комплекс тренировок, ориентированный на оттачивание определенного навыка или прорабатывание специфического движения.

Минусы тренировок с собственным весом

В качестве недостатков можно упомянуть два момента:

Низкая стоимость и постоянная доступность тренировки могут сыграть злую шутку со спортсменом. Это, как ни странно, снижает мотивацию иногда полностью уничтожая желание тренироваться. Когда человек покупает абонемент в спортзал – это уже весомый повод, чтобы заняться спортом. Во-первых, банально становится жалко потраченных денег, а во-вторых, оторвавшись от рутины и приехав на тренировку уже хочется использовать время по максимуму.
Нетренированным людям с избыточным весом тяжело выполнять даже элементарные упражнения. Это происходит потому, что вес их собственного тела выше, чем они могут поднять. Это требует тщательного составления плана занятий, а иногда и помощи профессионального тренера.

Эффективность тренировок

Занятия с собственным весом могут быть достаточно эффективными и приводить к приятным результатам:

Упражнения могут развивать силу, если вес вашего тела высок, а уровень тренированности пока оставляет желать лучшего.
Регулярные тренировки повышают выносливость. Особенно это выражено в случае нормального или субтильного телосложения, а также если подобные тренировки – вынужденная временная мера для человека, хорошо подготовленного спортивно.
Работа с собственным весом отлично тонизирует и идеально подходит людям, которые не планируют достичь высот в спорте, а занимаются для общего улучшения самочувствия.
Удачно составленный комплекс упражнений помогает в борьбе с лишним весом. Если перед спортсменом стоит такая цель, то тренировки обязательно нужно сочетать со здоровым питанием.

Единственное, чего нельзя добиться работой без дополнительного отягощения, это выраженного прогресса в наборе мышечной массы. Для этого обязательно необходимы либо свободные веса, либо, что предпочтительнее, силовые тренажеры.

10 универсальных упражнений с собственным весом — Упражнения — Фитнес

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.

3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными.
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.

6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер.
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.

9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.

10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.

Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Чтобы стать сильнее, тренажерный зал не нужен. Штанги, гантели и хитроумные тренажеры – не обязательное условия для совершенствования своего тела. Все что нужно – соблюдать 5 принципов. Их можно применять и в других начинаниях. Здесь они сформулированы для занятий калистеникой.

Поставьте измеряемую в сантиметрах и килограммах цель

Принцип правильной цели

Сформулируйте цель максимально четко и ясно. Стать сильнее или выносливее, похудеть, научиться подтягиваться – все это слишком размыто. Суть того, как ставить цель правильно – измеримые параметры, которые меняются со временем. Чтобы сделать цель четче, спросите себя «Чего именно я хочу добиться? Как я могу это измерить? Сколько времени мне нужно?».

Допустим, ваша цель – стать сильнее. Если конкретнее – сделать руки, ноги, спину и грудь (основные группы мышц) сильнее. Сначала измерьте, насколько эти мышцы сильны сейчас. Проведите тест максимумов на подтягивания, отжимания и приседания.

Нам стала известна точка А. Определитесь с точкой Б – каких результатов вы хотите достичь? Будьте благоразумны. Если вы подтянулись 5 раз, отжались 10 и присели 20, не ставьте целью дойти до 25, 50 и 100 соответственно – когда-нибудь получится, но лучше начать с малого. Пусть будет 10 подтягиваний, 30 отжиманий и 50 приседаний. Выберите временной промежуток, который считаете разумным. Спешить не нужно, как и медлить. Но об этом подробнее ниже (принципы дисциплины и постоянства, и прогресса).

Если нет возможности самостоятельно поставить технику, обратитесь к тренеру - очно или онлайн

Принцип правильной техники

Упражнения с собственным весом травмоопасны, если делать их неправильно. Как минимум – бесполезны. Попросите тех, кто занимается дольше вас, показать вам правильную технику. Поищите информацию в интернете. В конце концов, пойдите в зал и попросите тренера поставить вам правильную технику.

Прежде чем увеличить количество повторов или подходов, подумайте – сделали ли вы каждый повтор чисто? В приоритете – качество, а не количество. Считайте, что два повтора с плохой техникой – это не один с хорошей, это – ноль.

Принципы здорового образа жизни должны идти красной нитью

Принцип дисциплины и постоянства

Люди часто переоценивают то, чего добиваются за год и недооценивают то, чего добиваются за 10 лет.

Чтобы добиться заметных результатов – сделайте занятия частью вашей жизни. Не неделя, не месяц и не год – рассматривайте занятия, как то, чем вы будете заниматься всю жизнь. При таком мышлении всевозможные бешеные сушки, химические препараты, изнурительные тренировки и прочие разрушительные решения отпадают. Изменения тела – это лишь побочный результат изменения образа жизни.

Хорошо бы, если принятие здоровых решений стало по-настоящему важной частью вашей жизни. Прогулка вместо транспорта, лестница вместо лифта, здоровая пища вместо вредной, полноценный сон вместо веб-сёрфинга и вечеринок до утра – такие решения, помноженные на долгие сроки, приведут к здоровью, хорошему самочувствию и отразятся на внешнем виде.

Нагрузки нужно повышать индивидуально

Принцип прогресса

Человек привыкает ко всему – это одно из эволюционных преимуществ нашего вида. Нагрузки – не исключение. Если долго делать одно и то же упражнение, пользы от него станет меньше.

Здесь нам поможет не увеличение количества, а изменение самого упражнения. Меняйте углы, делайте паузы в разных фазах упражнения, добавляйте негативные повторения – ограничены вы, по большей части, только собственной фантазией и физическим уровнем развития.

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что снаряды обычно всегда под рукой – в шаговой доступности в большей части страны стоят спортивные площадки. Если вы дома, подтягиваться можно в дверном проёме. Если и такой возможности нет, то уж поверхность для упора лежа и приседаний у нас есть всегда.

Распределяйте нагрузки и время правильно

Принцип разумности

Им желательно руководствоваться не только во время тренировок. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение слишком сложное – сделайте облегченный вариант. Если вы плохо себя чувствуете – пропустите тренировку. Если вы травмировали мышцу – не работайте с ней до полного восстановления. Если нет времени на тренировку (по очень уважительной причине) – не делайте всё впопыхах – лучше перенесите или пропустите.

Если принято твердое решение совершенствоваться на протяжении всей жизни, пропущенная тренировка или месяц восстановления после травмы или болезни – это нормально. Всё проходит, пройдет и плохое самочувствие. А вот если травму усугубить – последствия бывают серьезными, вплоть до ограничения или потери функциональности на месяцы и годы.

Тренируйтесь всегда, тренируйтесь везде. Калистеника – выбор человека, который видит главное. Выбор минималиста и эссенциалиста. У вас есть вы — и это все, что вам нужно! А после тренировки можно как следует отдохнуть. Мы писали как это сделать.

упражнений и тренировок с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если 2020 год научил нас чему-то, так это тому, что упражнения с собственным весом и тренировки предназначены не только для новичков в спортзале. Не то чтобы нам действительно нужно было закрыть все тренажерные залы, чтобы это выяснить. Еще в 2019 году бразильские исследователи в журнале Experimental Gerontology сообщили, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями «неотличимы» друг от друга.

Тем не менее, следует сказать, что не все упражнения и тренировки с собственным весом созданы равными, и, зная это, мы ожидаем, что вы захотите узнать, какие движения лучше, не так ли? Вот почему мы собрали лучшие упражнения с собственным весом и включили их в пару простых тренировок, чтобы вы могли вырезать идеальное тело в любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Чтобы узнать, почему вы должны положить гантели и попробовать себя в тренировках с собственным весом, мы поговорили с Бобби Виндебенком, личным тренером Sweat It, который объяснил, почему тренировать свое тело, используя только свое тело, так здорово.

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

«Тренировки с собственным весом могут быть изменены в зависимости от вашего уровня физической подготовки», — говорит Виндебанк.«Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Продолжать упражнения также очень просто, поэтому вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу . »

2. Упражнения с собственным весом

Повысят вашу мобильность и устойчивость

«Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк.«Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с тренировкой с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов« стабилизаторам »тела, используя полные движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличение силы в тренажерном зале «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3.Упражнения с собственным весом превосходны для развития техники

и предотвращения травм

«Тренировки с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму, — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам».

«В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк.«К счастью, для тренировок с собственным весом не требуется специальный тренажерный зал и используется минимальное оборудование, поэтому вы можете заниматься тренировкой, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Тренировки с собственным весом также позволяют сочетать кардио и силовые тренировки, что означает разбейте эту тренировку наиболее эффективным способом «.

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Все эти преимущества хороши, но если вы не можете нарастить настоящие, ощутимые мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, тогда в чем смысл? Что ж, вам будет приятно узнать, что упражнения с собственным весом так же хороши, как и тренировка с отягощениями, когда дело доходит до гипертрофии мышц (или для меня и вас).

Исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , показало, что рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», и, по сути, все, что нужно, чтобы набухнуть, — это выполнять упражнения во всем диапазоне движений. Приседания с собственным весом, выполняемые с соблюдением безупречной техники, могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок, и, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно добавлять все больше и больше веса к штанге.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что вы можете нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать основными в своей тренировке? Мы собрали 10 лучших упражнений с собственным весом, каждое из которых способно дать вам тренировку для всего тела, о которой парни, разбрасывающие банку в тренажерном зале, могут только мечтать.

1. Отжимания

Как выполнять упражнение

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Прижатые временем? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира.«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела, — говорит Зак Джордж, спортсмен по кроссфиту и лучший спортсмен Великобритании. — Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем. , подходы и повторения »

2. Подъем с подъемом на колени

Как выполнять упражнение
Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
Повторите с другой стороны.
Почему
Независимо от того, заметили ли вы небольшой дисбаланс мышц пальцев или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.
«Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движению Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.
3. Грунтеры
Как выполнять упражнение
Начните упражнение в положении отжимания.
Прыгните вперед так, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
Вернуться в исходное положение.
Почему
Ужасное название, отличная разминка.По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите значительный дополнительный рост мышц в результате тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .
Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам в нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих движений по наращиванию мышц.
4. Ползание паука
Как выполнять упражнение
Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
Почему
Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).
5. Прыжок в длину стоя
Как выполнять упражнение
Опуститесь в положение приседа, расставив ноги на ширине плеч.
Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Почему
Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.
В отличие от небольших медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость) ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна используются в быстрых силовых движениях, то есть они на намного больше на .Если вы хотите повысить мощность своих штифтов, бросьте на них свой глаз. Или просто хотите, чтобы они стали крупнее к погоде с шортами.
6. Бёрпи
Как выполнять упражнение
Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
Почему
Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий.
Не знаете, когда попробовать этого голиафа собственного веса? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, от них все равно не станет легче.
7. Стойка на руках, ходьба по стене
Как выполнять упражнение
Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Почему
Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо.«Когда я делаю стойку на руках, — говорит он, — я использую свои плечи и трицепсы. Я также использую свои верхние трапы, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. наклон таза, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия ».
8. Подтягивания широким хватом
Как выполнять упражнение
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
Ваши руки должны быть максимально широкими.
Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Опускание под контролем обратно в исходное положение.
Почему
Конечно, обычные подтягивания являются отличным строительным материалом для спины. Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.
И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого шага: форма. Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко отжимается.
9. Замороженное сиденье V-образное
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.
Удерживайте от пяти до 10 секунд.
Почему
Ищете свою упаковку из шести штук? Не торопитесь, говорит Фрост: «Упражнения для пресса не следует торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества ». А если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.
Следите за тем, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия, — советует Фрост.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.
Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
Медленно опуститесь на пол.
Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.
Почему
Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам).И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост. Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.
И если вы стремитесь увеличить нижнюю часть тела, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.
11. Приседания с пистолетом
Как выполнять упражнение
Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
12.Отжимания
Как выполнять упражнение
Возьмитесь за брусья ладонями внутрь, а руки прямыми.
Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
Поднимитесь к вершине и повторите.
13. Приседания
Как выполнять упражнение
Лягте на пол, согнув колени.
Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
Опускание под контролем обратно в исходное положение.
14. Альпинисты
Как выполнять упражнение
Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди. Чередуйте вперед и назад.
Попробуйте сильный план
Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина
ЗАКАЗАТЬ
Попробуйте Lean Plan
Избавиться от жира без уменьшения вкуса
ЗАКАЗАТЬ
The Bodyweight Strength Builder
Итак, теперь вы знаете лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки, чтобы получить от них максимальную отдачу? Мы создали для вас две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.
Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете стройнее, сильнее и богаче.
Приседания с пистолетом
Наборов: 3
Повторений: 14
Отдых: 30 секунд
Как
Встаньте, поставив ноги в стойку узкую стойку и оторвите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Burpee
Сеты: 3
Повторения: 20
Отдых: 30 секунд
Как
Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Стойка на руках по стене
Наборы: 3
Повторения: Высота 10 м
Отдых: 30 секунд
Как
Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Прыжки в длину стоя
Сеты: 3
Повторений: 8
Отдых: 30 секунд
Как
Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Боковые планки
Сеты: 3
Повторения: 4
Отдых: 30 секунд
Как
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Отжимания от скамьи
Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Как
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Ползание паука
Сеты: 3
Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
Отдых: 60 секунд
Как
Из положения отжима поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Строитель с шестью пакетами веса тела
Наша вторая тренировка с собственным весом специально разработана для вашего пресса.У него всего 3 хода, но недостаток длины с лихвой компенсирует его эффективность. Считайте, что это ваш идеальный финишер для пресса с собственным весом.
Обратный кранч
Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты.
Повторить схему пять раз.
Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
Как
Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
Приседания
Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
Как
Лягте на пол, согнув колени и, по возможности, зацепите ноги под чем-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
Альпинист
Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 120 секунд
Как
Установить на полу, как в блоках спринтера, с одной ногой внизу талию и одну спину, с прямой ногой.Взрывно меняйте положение ног. Повторите предписанные повторения.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки
Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования.Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.
Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их как часть своих регулярных тренировок по фитнесу и силовых тренировках.
Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.
Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.
Преимущества упражнений с собственным весом
Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности. Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.
В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе с риском развития диабета 2 типа.Взаимодействие с другими людьми
С другой стороны, исследование 2018 года по низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.
Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками способствуют долгосрочному здоровью и жизненной силе, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте — независимо от того, являетесь ли вы остаетесь дома или путешествуете.
Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.
Как выполнять тренировку с собственным весом
Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки — обеспечить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.
Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.
В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.
Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений. Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.
При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.
19 домашних упражнений с собственным весом
Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые можно легко найти дома, в то время как другие просто используют собственный вес.
Встряхните обычную тренировку с помощью домашней тренировки с собственным весом. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.
Скручивания живота
Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.
Упражнения для пресса можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько движений из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.
Если вы готовы попробовать базовые скручивания брюшного пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба ваших плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.
Обратные скручивания
Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.
Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.
Супермен
Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.
Помните о дискомфорте или боли в пояснице, поскольку это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.
Отжимания
Отжимания — это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с положения планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.
Выполните четыре отжимания, напрягая пресс, позвоночник — в нейтральном положении. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.
Силовые доски
Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.
«Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Продолжая смотреть в пол или на несколько футов впереди, вы продвигаетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.
Альпинисты
Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.
Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.
Подтягивания
Подтягивания — отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как планка для подтягивания, висящая в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.
Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.
Отжим для стула
Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепс и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.
Сиденье у стены
Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены — отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.
Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям, до 2 минут.
Тяга для приседаний со стеной
Измените положение сидя на стене с помощью приседаний со стеной, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.
Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.
Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость
Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.
Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком, также известные как приседания или прыжки с группировкой, являются любимыми упражнениями с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, подпрыгивая на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.
При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.
Тяги приседания
Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.
Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.
Дополнительно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.
Домкраты для прыжков
Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.
Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.
Боковые прыжки
Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.
Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, перепрыгните с помощью небольшого предмета (конус, книга, блок для йоги и т. Д.) И продолжайте в течение 2 минут.
Шаг назад
Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно повысит частоту сердечных сокращений.Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.
Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.
Выпады в прыжке
Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.
Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.
Выпады с ходьбой
Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.
Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.
Бокс с тенью
Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.
Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.
Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.
упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования
Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, что и в тренажерном зале. Но это нормально — включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.
Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки.Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.
Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро и верхняя часть тела. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений, нацеленных на все ваше тело.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!
Нижняя часть тела: воздушные приседания
Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Отжать пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Нижняя часть тела: выпады при ходьбе
Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]
Нижняя часть тела: баланс на одной ноге
Начните стоять, уперев руки в бедра.Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Нижняя часть тела: выпад назад
Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад, опускаясь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Нижняя часть тела: мост на одной ноге
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, через левую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.
Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания
Начать стоять.Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.
Нижняя часть тела: ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.
Нижняя часть тела: плио выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед.Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге
Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке.Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.
Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.
Нижняя часть тела: плечевой мост
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол.Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.
Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов. Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки.Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.
Нижняя часть тела: опущенная пятка
Встаньте, левая ступня должна быть на ступеньке, а правая пятка свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова надавите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.
Нижняя часть тела: Эксцентрический подъем на носки
Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Сердечник: Доска
Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Ядро: Альпинист
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Ядро: 6 дюймов
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Ядро: Русский Твист
Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.
Ядро: Подъем ног
Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте прижимать спину к мату. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.
Ядро: Bicycle Crunch
Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Ядро: Стеклоочиститель
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону с контролем.
Ядро: Супермен
Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.
Ядро: Bird Dog
Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.
Ядро: Пловец
Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.
Ядро: Скорпион
Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы T, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.
Верхняя часть тела: Отжимания
Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс
Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра вверх, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Вернитесь назад и повторите от 10 до 15 повторений.
Верхняя часть тела: выползти, чтобы отжиматься
Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Верхняя часть тела: планка марш
Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Лучшие упражнения с собственным весом для всех уровней спортсмена
При правильном выборе упражнений с собственным весом вы можете достичь любой спортивной цели, даже не глядя на гантель. В частности, упражнения с собственным весом — идеальный выбор для тренировки HIIT с перегрузкой легких, предназначенной для наращивания мышечной массы, а поскольку они обычно включают тренировку нескольких групп мышц и суставов одновременно, вы почувствуете пользу тренировок с собственным весом в повседневной жизни движения и с меньшей вероятностью получить травмы.
Чтобы ваш запас упражнений с собственным весом никогда не иссякал, мы попросили Аню Дроздову, личного тренера тренажерного зала The Fitting Rooms, выбрать и объяснить свои любимые упражнения с собственным весом для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы добавили несколько больше для хорошей меры. Но во-первых, зачем вообще беспокоиться?
Преимущества упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом предлагают что-то для всех
«Я большой сторонник тренировок с собственным весом», — говорит бывший королевский морской пехотинец, ставший фитнес-моделью и актер Шон Лервилл, «это то, что часто используется в вооруженных силах. .Это самый простой способ тренироваться, независимо от того, начинаете ли вы свой путь в фитнесе или возвращаетесь после травмы, но даже продвинутые спортсмены могут получить огромную пользу от включения большего количества движений с собственным весом в свои программы тренировок. Он помогает овладеть схемами движений и имеет огромное преимущество при работе с тяжелой атлетикой, спортом и повседневной жизнью ».
У вас меньше шансов получить травму при упражнениях с собственным весом.
«Давайте посмотрим правде в глаза, если вы не можете выполнить идеальное приседание с собственным весом, вам нечего делать рядом с стойкой для приседаний и штангой со штангой.Все, что вам нужно сделать, это пойти на компромисс в форме, чтобы позволить вам поднимать штангу, и со временем эти неправильные движения приведут к травмам. В самом деле, гораздо более вероятно, что вы получите травму при использовании веса, чем при упражнениях с собственным весом, потому что при выполнении упражнений с собственным весом вы гораздо лучше понимаете, как двигаются ваши мышцы ».
Упражнения с собственным весом помогут вам преодолеть тренировочные барьеры.
«Если вы вышли на плато силы или размеров, упражнения с собственным весом — отличный способ выйти из него и начать прогрессировать.Возьмем, к примеру, жим лежа: если вы потратите некоторое время на отжимание и его вариации [см. Ниже], это позволит вам сосредоточиться на любых слабых сторонах, укрепить корпус и поиграть с подходами, повторениями, темпом и периодами отдыха. . Когда вы вернетесь к скамейке, вы дадите своему телу новый стимул, чтобы он стал больше и сильнее ».
Упражнения с собственным весом позволяют вам быстро прогрессировать
«В упражнениях с собственным весом есть много небольших настроек, которые вы можете использовать, чтобы сделать его немного сложнее, но без риска, связанного с отягощениями.При подъеме штанги или гантелей прибавки веса довольно крутые, но, двигая только телом, вы можете изменить положение рук или ног, или замедлить темп каждого повторения, или включить паузу отдыха в нижнем положении. Есть все безопасные и простые настройки, которые действительно имеют огромное значение для преобразования вашего тела ».
Упражнения с собственным весом для начинающих
Планка для прямых рук
«Планка — простое, но эффективное упражнение, — говорит Дроздова. «Вы должны научиться держать все свое тело в напряжении, сохраняя правильное положение.Это не только укрепляет ваш корпус, но и прорабатывает ваши плечи, руки и ягодицы и является основополагающим навыком для обучения управлению своим телом.
«Положите руки на землю прямо под плечами, ноги вытяните прямо позади вас, образуя прямую линию от лодыжек до головы. Посмотрите прямо в пол и сожмите ягодицы, чтобы подоткнуть копчик. Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты или просто столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму — нет смысла продолжать, если вы провисаете посередине.Каждый раз, выполняя планку, старайтесь улучшать свое время на несколько секунд ».
Приседания
«Приседания без веса — это не только отличная ступенька к более сложным упражнениям, но и отличное упражнение на силу и мобильность», — говорит Дроздова. «Маленький ребенок может легко опуститься на корточки, но со временем наша подвижность ухудшается из-за стеснения, вызванного сидячим образом жизни. Эта жесткость может способствовать возникновению таких проблем, как боль в пояснице и коленях.
«Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа спину прямо, опуститесь, согнув колени и опуская бедра к полу. То, насколько глубоко вы можете приседать, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их подвижности и силы, но цель состоит в том, чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом хорошую форму ».
Кольцо
«Кольцо может сыграть большую роль в поддержании здоровья плеча», — говорит Дроздова. «Новичкам они помогают развить силу плеч, спины, хватки и корпуса.
«Установите кольца на подходящую высоту, затем возьмитесь за них и опустите тело так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а ступни были выставлены перед вами, при этом ваше тело образовывало прямую линию, сохраняя напряжение по всей средней части тела.Начните тягу, втягивая лопатки и сгибая руки, и продолжайте тянуть, пока локти не окажутся позади вас. Ноги вместе, колени зафиксированы, а корпус напряжен ».
Удар осла
Это простое, хотя и немного неудобное упражнение прорабатывает ваши ягодицы, поясницу, бедра и корпус, делая его движением, которое должно быть неотъемлемой частью любого графика тренировок с собственным весом. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Включите мышцы кора и убедитесь, что средняя часть не прогибается и не прогибается при выполнении движения.Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым, пока ступня не будет направлена к потолку, затем медленно опустите ногу вниз. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
Подъем колен в висе
Из удивительно большого количества упражнений, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, подъем колена в висе — одно из самых простых, что больше связано с тем, что большинство других движений являются двойными. Однако его стоит включить в свой распорядок дня, потому что он работает там, где большинство упражнений сложно выполнить, а именно на нижнюю часть живота и предплечья.Повесьте на перекладине хват сверху, ноги вместе. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, сгибаясь в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно опускайтесь.
Медвежье ползание
Простое, но эффективное движение — просто ползти, оторвав колени от пола. Чем ближе ваши колени к полу, тем труднее вам будет. Это помогает укрепить ядро, но реальное преимущество заключается в том, что, освоив его, вы получите фору в любом классе мобильности или движения, в котором вы окажетесь.И вы должны регулярно посещать одну из них — они веселые, сложные и заставляют ваше тело чувствовать себя прекрасно.
Отрицательное подтягивание
Приготовьтесь к подтягиванию (потому что оно продвигается ниже на этой странице), сначала работая над опускающейся частью движения. Подпрыгните или используйте платформу, чтобы занять промежуточное положение — удерживая подбородок над перекладиной для подтягиваний хватом сверху, коромыслом и ногами вместе. Затем опустите тело как можно медленнее, пока руки не станут прямыми.Также может быть полезно проверить силу захвата, удерживая позицию мертвого висения.
Упражнения среднего веса с собственным весом
Отжимания
«Отжимания не только упражнения для верхней части тела, но и прорабатывают ваши ягодицы, корпус и ноги, — говорит Дроздова. «Это легкое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, и как только вы освоите базовое движение, у вас появится множество вариантов для экспериментов.
«Положите руки прямо под плечи, ноги вытяните прямо за собой.Держите корпус, ягодицы и ноги напряженными, сохраняя прямую линию от головы до лодыжек. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 2 см от пола, при этом локти прижаты к бокам. Резко надавите вверх, полностью вытягивая руки ».
Держатель с полым корпусом
«Создание прочного корпуса и обучение использованию всего тела как единого целого — это основа для всех сложных движений», — говорит Дроздова. «Такое упражнение, как удержание полым телом, часто упускается из виду в тренажерном зале, но оно не только позволит вам перейти к более интересным упражнениям, таким как стойка на руках, оно также может исправить плохую осанку и развить силу, которая переходит в приседания, толчки или тяги упражнения и даже спринты.
«Лягте на спину, поднимите руки над головой. Поднимите плечи, руки и ноги над полом, чтобы все ваше тело образовало неглубокую чашу. Убедитесь, что ваша поясница прочно стоит на полу. Создайте напряжение от пальцев ног до пальцев ног. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты или столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Каждый раз старайтесь удерживать его на несколько секунд дольше ».
Приседания с прыжком
Запуск и приземление приседания — верный способ испытать свои квадрицепсы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.Это также предъявляет повышенные требования к вашему ядру, которое должно сохранять контроль во время взрывного движения.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и верните ягодицы обратно в положение приседания, а затем толкните пятки, чтобы взорваться, оторвавшись от подушечек стоп. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.
Бёрпи
Один бёрпи подойдет. Через три начинает немного подгорать. Более того, и все — каждый — испытывают сильное желание принять позу эмбриона.Берпи — отличное кардио-упражнение, но его достаточно просто выполнять, комбинируя приседания и прыжок прямо вверх.
Из положения опустите руки к ступням, затем подпрыгните ступнями назад так, чтобы вы оказались в верхнем положении для отжимания. Поменяйте движение, но когда вы встаете, взлетайте прямо в воздух. Вы можете повысить требования к движению, опустив грудь на пол или включив строгое отжимание в первую часть движения и / или завершив прыжок группировкой или подтягиванием.
Подтягивания
«Подтягивания прорабатывают вашу спину, руки, корпус и хват и могут дать отличную растяжку, если выполняются с полным диапазоном движений», — говорит Дроздова. «Выполнить первое подтягивание может быть особенно сложно, и все шаги, ведущие к нему, могут стать отличной целью для поддержания мотивации. Помните, что сложность всех упражнений с собственным весом зависит от вашего веса, и люди с более тяжелым весом могут поначалу посчитать подтягивания слишком сложными. Также важно, чтобы при подтягивании не болели плечи, локти или запястья.
«Придерживайтесь мертвой точки на перекладине, используя захват сверху, с полностью вытянутыми руками. Начните с пожатия плечами лопаток. Оттуда тянитесь спиной и сгибайте руки в локтях, пока шея не дойдет до перекладины. Держите тело на одной линии, а ноги прямыми ».
Подтягивание
Легко подумать, что лучший и единственный способ тренировать бицепс — это выполнять сгибания рук на бицепс или некоторые их вариации, которые требуют отягощения. Тем не менее, подтягивание является таким же эффективным способом увеличения объема ваших бицепсов, как и любое сгибание рук, и также помогает задействовать мышцы спины.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам, руки на ширине плеч или немного уже. Подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
Расширенные упражнения с собственным весом
Стойка на руках у стены
«Это сложное упражнение, которое активирует всю вашу заднюю цепь», — говорит Дроздова. «Ключ в том, чтобы удерживать прямую линию, поддерживая напряжение во всем теле.Я думаю, что это большое развлечение — это требует координации и контроля и всегда бросает вызов вашему телу немного по-разному, в зависимости от положения ваших рук.
«Встаньте в стойку на руках лицом к стене, опираясь на нее ногами. Напрягите мышцы корпуса, ягодиц и ног, отведите руки от стены на стенную доску, а затем полностью обратно вверх по стене ».
Подъем ноги в висе
«Это требует силы и гибкости всего тела, — говорит Дроздова. «Это прорабатывает ваши мышцы живота и сгибатели бедра, а также увеличивает вашу подвижность над головой и силу захвата.Кроме того, навык научиться сжимать свое тело не часто практикуется, но он формирует основу для более сложных движений, таких как жим для стойки на руках. Многие полагают, что это упражнение легко, но если вы попробуете его с тем, чтобы ваши плечи не отклонялись назад, а ваши ноги были полностью заблокированы, когда вы поднимаете ступни к перекладине, я обещаю, что это будет намного сложнее, чем вы думаете.
«Повесьте на перекладину или на шведскую стенку. Не раскачиваясь, напрягите пресс, чтобы поднять ноги как можно выше, держа руки и ноги прямыми.Движение должно быть медленным и контролируемым ».
Приседания с пистолетом
«Это требует огромной мобильности, баланса и силы», — говорит Дроздова. «Даже атлеты с впечатляющим количеством приседаний со штангой борются с этим движением, потому что оно требует много времени и постоянных тренировок, чтобы получить необходимый диапазон движений и контроль. Это увлекательное дополнение к тренировкам, основанное на определенных навыках, которое сохраняет ваши мышцы гибкими, а ваше тело подвижным и здоровым.
«Встаньте, подняв одну ногу прямо перед собой.Вытяните руки перед грудью и опуститесь на стоящую ногу, удерживая поднятую ногу параллельно полу. Опускайтесь, пока подколенное сухожилие не коснется икроножной мышцы, а затем снова поднимитесь вверх ».
Планшет для локтей
Планшет для локтей — это не только упражнение, полезное для вашего тела, но и демонстрация силы, но оно улучшает подвижность запястий и проверяет силу кора. Положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены либо сзади, либо в стороны.Вы собираетесь опереться на локти, поэтому руки должны быть уже, чем бедра. Удерживая колени на полу, втяните локти внутрь и положите талию на локти. Медленно вытяните ноги, но держите пальцы ног на полу, пока не убедитесь, что нашли правильную точку равновесия и не сможете поднять ноги, чтобы вы «парили», опираясь на руки, а тело опиралось на локти. .
Прыжок на ящик
Движение плиометрического плаката поразит каждую мышцу ваших ног, задействует ваш корпус, повысит частоту сердечных сокращений и сотворит чудеса с вашей координацией и равновесием.Кроме того, если вы сложите коробки высоко, он очень быстро станет продвинутым — достаточно продвинутым для звезд НФЛ, это точно.
Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Приседайте наполовину, отводя руки назад, затем прыгайте через ноги и махайте руками вперед, чтобы получить импульс, чтобы прыгнуть на ящик. Приземлитесь обеими ногами, сохраняя небольшой сгиб в коленях, чтобы поглотить шок от приземления. Встаньте прямо, а затем сойдите.
8 лучших упражнений с собственным весом, чтобы стать сильнее
Когда вы думаете о тренировке, вы, вероятно, думаете о кардио, таких как ходьба и бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале.Но если вы ищете что-то новое (потому что давайте посмотрим правде в глаза, такие упражнения могут быть однообразными), вы не одиноки. Введите: упражнения с собственным весом, которые являются одним из самых простых способов получить кардио-тренировки и за одну тренировку.
В отличие от тренажеров или свободных весов, которые обычно нацелены только на одну или две группы мышц одновременно и требуют времени для использования, с упражнениями с собственным весом, «вы можете очень быстро переходить от одного движения к другому, поэтому вы наращиваете силу, используя кардио », — говорит Брук Эмори , сертифицированный AFPA персональный тренер и инструктор в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.
В упражнениях с собственным весом замечательно то, что вам не нужно никакого оборудования, потому что вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Более того, вы можете делать их где угодно: дома, в тренажерном зале, в парке или в номере отеля. И поверьте нам, вам никогда не будет скучно, потому что они заставляют вас работать в разных плоскостях движения.
«Упражнения с собственным весом подходят для любого уровня подготовки и любого возраста. Все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность, — это изменить схему или временные рамки повторений », — говорит Эмори.
Вы можете начать поддерживать и наращивать мышечную массу, включив эти удобные для новичков упражнения с собственным весом в тренировку всего тела, смешивая и сочетая движения в зависимости от того, над какой частью тела вы работаете. Не стесняйтесь изменять упражнения по мере необходимости. Например, если вы не можете делать традиционные отжимания, опускайтесь на колени для модификации. И если упражнения с высокой отдачей, такие как бёрпи, выполняются на коленях, вы можете исключить прыжок и просто встать, чтобы встать. Выполните тренировку в стиле AMRAP (как можно больше раундов) в течение 15 минут, используя этот паттерн повторений:
● 4 отжимания с отпусканием рук
● 6 поглаживаний
● 8 бурпи
● 10 подъемов
● 12 приседаний
● 14 высоких колен (7 на каждую ногу)
● 16 похлопываний плечами
● 18 альпинистов (9 на каждую ногу)
Продолжайте читать, чтобы начать!
1 Отжимания с отпусканием рук
Цели: Плечи, грудь и трицепсы
Почему это работает: Тренеры рекомендуют этот вариант отжиманий за его способность стандартизировать движения (здесь нет двухдюймовых «повторений»!) И увеличить силу ваших движений. толкать.Кроме того, он определяет грудные мышцы лучше, чем любой другой вид отжиманий.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Опускайтесь на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Поднимите руки от пола, сведя лопатки вместе. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.
2 Frogger
Цели: Корпус и ягодицы
Почему это работает: Это многогранное упражнение работает на все, от плеч до кора, ягодиц и икр.Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Подпрыгните ступнями наружу от рук, приседая с ягодицами ниже колен. Руки можно либо отпустить, либо остаться приклеенными к полу. Верните ноги в положение высокой планки.
3 Берпи
Цели: Все тело — руки, грудь, квадрицепсы и ягодицы
Почему это работает: Взрывной плиометрический элемент (прыжок) заставит ваше сердце биться чаще, работая с грудью, руками, плечами, ногами, ягодицами. , и ядро.«Без сомнения, это мое любимое упражнение с собственным весом», — говорит Эмори.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Тело к полу, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Прыгайте ступнями вне рук, с ягодицами ниже колен в глубоком приседании. Двигаясь с пяток, оторвитесь от пола, чтобы подпрыгнуть, дотянувшись руками до потолка.
4 V-up
Цели: Core

Почему это работает: Считайте это упражнение приседанием на стероидах, которое поможет вам улучшить пресс. Выполняйте это движение на коврике или одеяле, чтобы защитить спину.
Практическое руководство: Начните с полого тела на спине, при этом голова, плечи и ступни будут зависать от земли. Представьте себе изогнутую форму банана — так должно выглядеть ваше тело.Сожмите сердечник, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части тела в перевернутом положении согнувшись. Балансируйте на ягодицах и дотроньтесь руками до пальцев ног или приблизьтесь к ним. Медленно вернитесь в положение полого тела.
5 Прыжок с приседаний
Цели: Ягодицы

Почему это работает: Это плиометрическое упражнение тонизирует ягодицы и сжигает основные калории. Обязательно «закончить с согнутыми коленями».Движение должно быть плавным, — говорит Эмори.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стабилизируя вес на пятках, опустите ягодицы ниже колен в глубоком приседе. Затем оторвитесь от пола из приседа, чтобы прыгнуть. Мягко приземлиться на землю.
6 Высокие колени
Цели: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Почему это работает: Поговорите о кардио и силовых упражнениях.Это похожее на бег упражнение увеличит темп и позволит мышцам ног встряхнуться, прежде чем приступить к выполнению остальной части распорядка.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подведите одно колено к груди так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов. Быстро переходи на другую сторону. Чередуя ноги, махайте руками, как будто вы бежите на месте, чтобы сделать движение всем телом и увеличить частоту сердечных сокращений.
7 Отводы плеча
Цели: Плечи и ядро
Почему это работает: Этот прием проверяет ваш баланс и укрепляет верхнюю часть тела. Ключ в том, чтобы делать это с контролем. Старайтесь все время держать тазовые кости направленными к полу. «Старайтесь не раскачивать свое тело; это побеждает цель », — говорит Эмори.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Не двигая бедрами, постучите левой рукой по правому плечу, а затем по левому плечу правой рукой.
8 альпинисты
Цели: Плечи, руки и ядро
Почему это работает: «Бег» на полу повысит вашу кардио и силу. Если у вас возникли проблемы с поддержанием темпа, просто чередуйте удары пальцами ног. Поднесите один палец ноги на пару футов к груди, а затем верните его на планку, чередуя стороны.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Удерживая бедра на одной линии с плечами и пальцами ног, поочередно ведите одно колено к груди, затем другое, как будто бежите по полу.Обязательно сохраняйте форму на протяжении всего движения, удерживая плечи над запястьями. Люди склонны отводить плечи от запястий, когда устают.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod
Один из более простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений.Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все равно можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.
2. УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход.Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.
3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ
Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.
С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ступни и руки находятся на одной высоте.Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.
Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков.Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.
4. ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ОТКАЗУ
Тренировка — это отказ — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать.Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Поэтому тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.
А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ
Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время при напряжении. Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.
Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210.Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и составляющая. Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.
Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения.Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.
6. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР ДЛЯ ПАДЕНИЯ
Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического набора для снижения в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.
Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.
Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать большие размеры, чем раньше.
Связано: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)
Заключительные мысли
Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к перекладине, но с этими стратегиями это все еще может быть сделано. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.
Тренировка с собственным весом из 9 упражнений
Первоначально появилась в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.
Тренировки с собственным весом сейчас пользуются большой популярностью, поскольку люди обнаруживают, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно для тренировки, — это все время с вами.
Хотите, чтобы ваши клиенты почувствовали вкус тренировки с собственным весом, которая включает в себя основные элементы, элементы баланса и тренировки с отягощениями? Ознакомьтесь с этой программой у Кристал Ривз, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer и специалиста по управлению весом в Скоттсдейле, штат Аризона.
И поскольку тренировки с собственным весом часто проводятся дома, обязательно ознакомьтесь с советами по тренировкам дома в этом блоге.
РАЗМИНКА
Начните с нескольких минут легкой гимнастики, например бега на месте. Используйте валик из поролона, если таковой имеется, для самостоятельной миофасциальной разрядки на участках, определенных как гиперактивные или напряженные. Затем выполните прогрессивную растяжку; сосредоточьтесь на икрах, сгибателях бедра, приводящих мышцах и широчайших. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Выполните два подхода по 12 повторений каждого упражнения, если не указано иное.
1. Отжимания с вращением
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
A. Примите положение для отжимания, руки и ноги вытянуты, тело расположено по прямой линии от головы до пяток. Выполните отжимание.
B. В верхней части движения поверните корпус так, чтобы левая рука поднялась вверх и вытянулась над головой. Ваши руки и туловище должны образовать букву T. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, затем отжимайтесь и вращайтесь, пока ваша правая рука не будет направлена к потолку.
2. Этаж Cobra
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями к полу. Втяните пупок, сократите ягодицы и сведите лопатки вместе.
B. Отрывайте грудь и руки от пола одновременно, держа руки прямыми. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
3.Напольный мост с разгибанием колена
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
A. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Продвигаясь через пятки, медленно поднимайте таз от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямо на одной линии.
B. Медленно вытяните одно колено; полностью выпрямите ногу и задержитесь на несколько секунд. Согните колено, верните ступню на пол и опустите таз в исходное положение.Повторите, разгибая противоположное колено.
4. Боковая планка с отведением бедра
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела опирается на одно предплечье, локоть под плечом. Сожмите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от лодыжек до головы.
B. Поднимите верхнюю ногу. Сделайте паузу и опустите. Повторите для полного набора. Повернитесь на другую сторону и повторите.
5.Балансировка на одной ноге с мультипланарным досягаемостью
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
A. Равновесие на одной ноге, поднимая противоположную ногу рядом с собой. Вытяните и направьте поднятую ногу и палец в сторону (во фронтальной плоскости), держа бедра вперед и ровно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Б. Повторить, поднимая ногу вперед (сагиттальная плоскость). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
С. Повторить, поднимаясь по диагонали назад. Повторите шаги A, B и C шесть раз, затем поменяйте сторону.
6. Выпад в сторону для равновесия
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
A. Встаньте в положение бокового выпада, левая нога вытянута, правая согнута, бедра прижаты назад, руки на бедрах.
B. Оттолкнитесь от правой ноги, подтягивая колено вверх и внутрь, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. Балансируйте на левой ноге несколько секунд. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите.Поменяйте сторону после 12 повторений.
7. Альпинисты
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
A. Примите положение для отжимания с полностью прямыми руками, тело образует прямую линию от головы до пяток.
B. Не позволяя менять положение поясницы, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя вперед и назад. Повторяйте 60 секунд.
8. Прыжок со стабилизацией
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
A. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
B. Прыгать, поднимая руки над головой; мягко приземлиться. Удерживайте позицию приземления в течение трех секунд. Сделайте восемь повторений.
9. Тяга при приседании
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
А. Начните с положения стоя, затем присядьте и положите руки на пол перед собой.
B. Взрывным ударом откиньтесь обеими ногами назад, чтобы закончить в позиции планки, корпусом по прямой линии от головы до пят. Резко толкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительные ресурсы для проверки
.
No related posts.