Если я не могу подтянуться даже один раз…
Опубликовано: 01 июля 2011
Шрифт A A
Нет времени читать?
Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше.
Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?
Сейчас существуют различные тренажеры наподобие “гравитрона”, где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.
Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.
Опасный способ (не используйте!)
Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.
Данный способ используется часто, но… зря.
Он довольно травмоопасен.
И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме – растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.
Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях – это:
Подтягивания с помощью стула
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.
Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном !!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.
Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.
Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.
Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!
Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.
Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.
Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.
Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.
Способ испробован на многих девушках 🙂
Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.
По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:
- таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
- при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику
Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.
Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:
В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: “Сколько ты жмешь?” всегда звучал вопрос: “Сколько ты подтягиваешься?”
Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.
Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на “гравитрон”.
Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться – нет.
Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.
В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.
Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.
Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.
По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.
Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?
На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.
Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.
Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.
Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.
Выглядит это вот так:
С уважением, Руслан Дудник!
Загрузка…Как научиться подтягиваться на турнике. Как подтянуться 1 раз
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.
Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.
Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.
Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.
И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.
Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.
А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.
Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.
Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.
Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы
Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.
Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.
Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.
http://credit-n.ru/calc.htmlНе могу подтянуться ни разу, что делать? | Extrastrong
Очень многие новички, впервые попадая в тренажерный зал, оказываются не в состоянии подтянуться даже один раз. Можно долго говорить о том, куда катится мир, но по факту нужно что-то делать с ними здесь и сейчас, работая над имеющимся материалом, а не рассуждая о том, как было бы хорошо случись то и то. Научиться подтягиваться довольно просто.
Когда человек начинает подтягиваться?
Как говорят, болезнь проще предупредить, чем лечить. Подтягиваться, обычно, учатся не в тренажерном зале. Эти навыки обычно появляются в возрасте 4-6 лет. Но если уж так произошло, что ребенок рос слабеньким, мало кушал каши, много играл в компьютерные игры и
Подтягивания для тех, кто не может подтянуться ни разу, подтягивайтесь с опорой, помогайте себе ногами.
Что помогает подтягиваться?
Во-вторых, запомните, какие мышцы работают в подтягиваниях: широчайшие, бицепсы и дельты. Помогают им трапециевидные, большая и малая круглые мышцы спины и плечелучевые мышцы рук. Начните с упражнений, имитирующих подтягивания: тягу верхнего блока и подтягивания на перекладине с упором ногами в пол; а также упражнений на перечисленные «во-первых» мышцы: тяга гантели в наклоне и тяга штанги в наклоне, подъемы гантелей на бицепс и подъемы штанги на бицепс.
Готовимся подтягиваться, вначале опираемся ногами в пол на низкой перекладине
Не стоит пугаться «девичьих» подтягиваний, когда ногами упираетесь в пол – цель в том, чтобы научиться подтягиваться, а не поразить опытных спортсменов своим присутствием в тренажерном зале. Опорой может служить что угодно, в том числе скамья или стул. Слегка помогайте себе ногами. Со временем, помогайте ногами себе все меньше, старайтесь перенести нагрузку на верхнюю часть тела. Можно так же подтягиваться на низкой перекладине, расположив тело под углом к горизонтали. Есть специальные тренажеры для облегченных подтягиваний. Занимаясь с партнером, способным помочь подтянуться, подталкивая в спину и вытаскивая за бока, можно значительно ускорить свое «обучение». Опосредовано помогают подтягиваться такие упражнения, как подъемы гантелей и штанги прямыми руками и жим лежа (развитием переднего пучка дельт).
Рывковые подтягивания или киппинги, хорошая альтернатива для тех,кто не может подтянуться ни разу
Подтягивайтесь рывками!
Если не получается подтянуться правильно, пробуйте выполнить подтягивание рывком. Со временем, старайтесь выполнить как можно больше подтягиваний рывком за раз или за один подход. Такие подтягивания часто используются в кроссфите, их называют киппингами. При этом спортсмент выполняет упражнение за счет рывка всем телом. Пол мере того, как вы будете становиться сильней, старайтесь улучшать технику подтягиваний. Например, вы можете подтянуться рывком 8 раз. Вместо этого, выполните одно медленное,
Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу, Способ использования жгутов различен
Подтягивайтесь с резиновыми жгутами.
Найдите один или несколько резиновых жгутов, зацепите их на перекладине или в другом месте таким образом, чтобы жгуты облегчали ваши подтягивания и помогали вам подтянуться, подтягивания со жгутами — один из действительно реальных способов улучшить ваши подтягивания. Жгуты можно использовать в подтягиваниях разными способами. Можно просовывать одну или обе ноги в петлю, можно одно или оба колена и упираться ими в жгут, чтобы он помогал вам подтянуться. Можно даже просто садиться на жгут, как на качели. Со временем уменьшайте количество жгутов и увеличивайте количество подтягиваний.
Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу
Негативные опускания.
Пробуйте выполнить подтягивание рывком, с прыжка или просто помогайте себе ногами с табуретки или платформы, чтобы дотянуться подбородком до турника. Затем выполняйте медленное (негативное) опускание вниз на перекладине. Важно опускаться медленно. Такая
Для того, чтобы научиться подтягиваться — сбросьте лишний вес.
Уменьшите свой вес!
Уменьшить вес можно разными способами. Это задача не из легких.
Как правило, люди с лишним весом подтягиваются значительно хуже, чем худощавые. Сбросьте лишний вес, если такой имеется, это тоже эффективное средство, чтобы улучшить результаты в подтягиваниях. Если скинете 10 кг жира, это не только улучшит ваш внешний вид, но и здоровье. Лишний балласт не только влияет на обмен веществ, но и на вашу мобильность и способность управлять своим телом, подтягиваться, бегать и прыгать.
Комбинируйте различные способы облегченных подтягиваний. Переходите от киппингов к подтягиваниям со жгутами, затем пробуйте подтягивания на низкой перекладине или с опорой. Атакуйте проблему со всех сторон и у вас все получится.
Кто может подтягиваться на турнике?
08 августа 2013, 01:30
#37
ссср
Подтягивания не связаны конкретно с физической силой это сила суставов во многом. Подтягивания это просто показатель хорошей физической формы Женщины меньше подтягиваются потому что от природы больший процент жира всегда в организме Чем меньше жира тем больше человек может подтянуться
У меня вот простой кач, кроссфиты не делаю, у меня в зале развернуться негде (плюс у народа вечная привычка зариться именно на мои снаряды)
Веса рабочие разные в зависимости от того это 3*10, 4*12, 6*7 или 8*5
Присед 60-72, жим штанги 40-52…шось таке
Тут засада вся в том, что невозможно через интернет составить программу человеку, который вообще ни разу в зале не был. Поэтому обычно отправляют к тренеру или на групповые. Потому что какую программу ни напиши — почти наверняка человек ее не сделает нормально, будет косячить в самых неожиданных местах. Плюс оно травмоопасно как бы.
Желающих прям накачаться тут в принципе нету. В основном все хотят скинуть жир и получить какой-никакой рельеф. Но никто не верит, сколько раз это ни пиши, что это сложно. А женщине сложно вдвойне.
Плюс мое личное имхо, что без силовых тренировок у женщин после 30 красивого тела не бывает. бывает худое. В одежде смотрится нормально. Невозможно это. Начинаются возрастные процессы, тонус кожи теряется постепенно, уровень тестостерона снижается, обмен начинает замедляться, мышечная масса постепенно уходит. Поэтому ну что тут писать? Дама хочет тело как в 20 лет, стройное, без выраженных мышц. Только щас это невозможно уже. Она будет худеть на кардио — качество тело будет снижаться. Хотя объемы можт и уйдут.
Со мной занимается девочка, в анамнезе — 12 лет акробатики, что в общем заметно. Но впечаталяет сильно, да. Довольно плотная, совсем не худая, мышц до фига там. у нее как раз оч ярко выраженные косые… Вот она подтягивается как заведенная, ни у кого не видела такого))))
Как научиться подтягиваться на турнике?
Как научиться подтягиваться на турнике?
Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?
Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит? Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.
Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!
Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.
Способы научиться подтягиваться на турнике новичку
Мы решили разбить нашу программу на две программы: Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.
Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.
План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.
Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.
Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.
Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.
Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся. Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!
Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.
Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.
Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.
Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.
Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза
Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.
Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.
Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.
В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.
Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.
Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!
Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.
Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.
Учимся подтягиваться на турнике.С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.
Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.
Как часто тренироваться?Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.
Если вы можете подтянуться 3-5 раз.В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.
Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.
Различные техники подтягиваний.Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.
При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.
В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.
Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».
Вы подтягиваетесь больше 15 раз.Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.
Подтягивания на одной руке.Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.
Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.
Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.
Смотреть видео — как научиться подтягиваться?
Как подтягиваться 1 раз
Как научиться подтягиваться на турнике много раз
Успешных тренировок!
Как научиться подтягиваться? Начало n Как вы
Как научиться подтягиваться?
Начало n Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!» . Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров. А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок. На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник. Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.
Я не могу подтянуться ни разу! n По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков. Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…
Какие мышцы задействуются при подтягивании? n Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы. При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины ( «крылья» ), бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс. n Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение. Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученымтеоретикам. Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, Mир. Советов предлагает вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.
Учимся подтягиваться: берем штурмом турник. 1 часть. n Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки» . Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1 -2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход. Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4 -5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи. Мир. Советов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни. n Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц. Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3 -4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум. Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа» , после чего отдохните и повторите ещё 4 -5 сетов. Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15 -20 раз.
2 часть. n Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2 -х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3 -4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным. Многие любители практикуют так называемую «лесенку» , при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами. n Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу. Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5 -7 подходов по максимуму. Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.
Каков ваш потенциал? n Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай» , где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
Картинки
Вывод За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40 -50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы
Как стать лучше в подтягиваниях, когда вы не можете делать подтягивания
Время чтения: 3 минуты. Осеннее испытание начинается через:Подробнее
Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!
Вертикальное вытягивание должно быть частью любой сбалансированной тренировки. Если вы выполняете толчок или жим, вы должны уравновесить его горизонтальным или вертикальным толчком. Уравновешивая эти движения, вы сохраните и / или улучшите здоровье плеч и избежите мышечного дисбаланса и травм.
А что, если вы еще не умеете подтягиваться?
Не волнуйтесь, вы попали в хорошую компанию. Многие люди, которые недавно начали тренироваться, и даже некоторые опытные тренирующиеся, пока не могут выполнять подтягивания. Однако это не дает вам повода пропустить вертикальную тягу. В конце концов, нужно иметь разнообразие в движениях.
Я знаю, я знаю — теперь вы думаете, , но у меня все равно нет доступа к перекладине для подтягиваний, верно? Итак, что делать, если вы не можете выполнить подтягивание, у вас нет легкого доступа к перекладине для подтягивания или и того, и другого?
Ответ: ползание мертвеца.
Сегодня я научу вас этому упражнению, которое также иногда называют «чистящими средствами для ковриков». Это движение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования и помогает развить силу тяги в вертикальном положении и мобильность. . Это отличное введение в вертикальное подтягивание для тех, кто не может выполнять подтягивания или подтягивания, но его также могут использовать тренирующиеся, которые уже умеют подтягиваться и подтягиваться, но у них просто нет перекладины под рукой.
Ползание мертвеца
Ползание мертвеца — это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления корпуса. Я впервые научился этому ползанию в детстве, когда начал заниматься боевыми искусствами. Его часто использовали во время тренировок, основанных на художественной гимнастике, с целью улучшить нашу физическую форму и сбалансировать наши толкающие упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять с брюками или с полотенцем, положенным под колени, а с номером , а не с шортами (как на фото). Это поможет предотвратить потертости и ожоги от трения на коленях и ногах.
Инструкции:
- Начните лечь на пол лицом вниз.
- Вытяните руки над головой на ширине плеч, прижав плечи к ушам.
- Ваши ноги должны быть прямыми, расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть указаны.
- Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад.
- Вдавите ладони, предплечья и локти глубоко в пол.
- Напрягите пресс, поясницу, ягодицы и икры и держите пальцы ног твердо.
- В то же время, держа пальцы вытянутыми, потянитесь вперед, удерживая руки на месте, и тащите тело по земле
- Продолжайте тянуться вперед, пока ваши локти не окажутся по бокам грудной клетки.
Это одно повторение.
Вы можете сделать ползание мертвеца частью своей тренировки множеством способов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любое из следующего:
- Ползание 40 секунд, отдых 20 секунд, повторение 5-10x
- Ползание на 10-20 футов, отдых 30 секунд, повторение 3-4x
- Ползание на повторения, 10-20 повторений
Становитесь лучше в подтягиваниях, даже когда вы не можете делать подтягивания
Чем больше вы приобретете знания о минималистских тренировках и упражнениях с собственным весом, , тем больше вы освободитесь от препятствий и отговорок, удерживающих вас от упражнений .Не позволяйте невозможности выполнить подтягивание мешает вам отработать вертикальное тяговое усилие. Ползание мертвеца очень похоже на подтягивание и требует аналогичной подвижности плеч и активации корпуса — и все это без необходимости использования перекладины или силы для выполнения подтягивания.
Не говоря уже о том, что если вы начнете тренировать ползание мертвеца сегодня, , вы будете на пути к выполнению своего первого подтягивания, прежде чем это заметите.
Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада.Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни.Он известен тем, что дает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.
Как сделать подтягивание, если вы не можете сделать даже одно
Подтягивания очень важны с точки зрения ФУНДАМЕНТАЛЬНОЙ силы. Это комплексные упражнения, требующие задействования множества различных групп мышц, поэтому они очень эффективны для одновременного укрепления многих слабых звеньев. В первую очередь они укрепляют мышцы верхней части спины. Те самые, которые часто бывают слабыми и растянутыми, потому что мы сидим на стульях весь день, с нашими плечами вперед / скругленными, что делает нас более кифотичными, чем когда-либо.Если вы думаете о толкании или толчке, это похоже на то, что мы застряли в положении «толкать». Добавление подтягиваний к вашему распорядку упражнений может помочь сбалансировать все это. Это помогло мне поддерживать хорошую осанку в течение дня.
Так что все равно! Если вы не можете сделать даже ОДНОГО подтягивания … вот видео, которое я сделал, в котором объясняется, как довести до одного.
Еще несколько советов
- Когда ладони обращены к вам, это называется подтягиванием.С этого хвата рекомендуется начинать, потому что он часто бывает немного проще.
- Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получаете от этого упражнения.
- Сделайте 5 подходов по 8 отрицательных подтягиваний. Отдыхайте минуту или две между подходами.
- Вы доберетесь туда, если будете делать это через день.
Помогите! Я даже не могу нормально выполнять эти эксцентрические подтягивания! Какие еще упражнения могут мне помочь?
Щелкните здесь, чтобы развернуть ответ.
Затем вам нужно начать с перевернутых рядов или горизонтальных рядов. Это легче, чем подтягивания (или даже эксцентрические подтягивания), потому что ваши ноги опираются на землю. Чем ниже планка, тем сложнее будет упражнение.
Они выглядят так:
Вопрос: Эй, я наконец могу сделать ОДИН подтягивание! Как я могу сделать еще больше?
Щелкните здесь, чтобы развернуть ответ.
Прежде всего, поздравляю! Я знал, что ты туда доберешься.Пока что не отказывайтесь от отрицательных / эксцентрических подтягиваний из своей рутины. Нам все еще нужно продолжать использовать их, чтобы практиковаться. Нет смысла делать только одно подтягивание и останавливаться на этом. Просто начните свой подход с одного или двух подтягиваний и заполните остальную часть подхода отрицательными / эксцентрическими повторениями.
Итак, снова сделайте 5 подходов по 8 подтягиваний, причем первые несколько, возможно, будут обычными подтягиваниями, а остальные — эксцентричными!
И последнее, но не менее важное…
Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, чем больше у вас… ну… вес тела… тем сложнее все будет.Если у вас избыточный вес, польза от похудения будет значительной. Даже потеря всего на несколько фунтов дает очень заметную разницу в производительности. Но в любом случае, независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться. И вы БУДЕТЕ подтягиваться, если хотите. Это просто вопрос практики. С практикой можно добиться всего, а маленькими шажками подняться на любую гору.
Тренер, я не умею подтягиваться: 7 советов, которые помогут вам в этом
Подтягивания — это базовое движение в кроссфите, но сами по себе они являются гимнастическим движением среднего уровня.Начать тянуть свой собственный вес может показаться непреодолимой задачей.
Не становитесь жертвой ошибок, связанных с слишком быстрым прогрессом, опрокидыванием до готовности или пропуском основ. Существует множество стратегий и методов помощи, которые помогут преодолеть эту планку, но не все из них помогут вам стать сильнее .
Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени. Вот семь советов, как добиться этого красивого и точного подтягивания .
1. Работа для вашей мобильности
Подтягивания начинаются так же, как и все движения — с надлежащей мобильности. Работайте над тем, чтобы поддерживать правильное положение над головой в точности, как описано в моей статье Самый безопасный и разумный прогресс в строительстве ваших подъемников над головой . Если вы начинаете с напряженных широчайших, грудной клетки или позвоночника, вы уже находитесь в компромиссном положении. Это повысит нагрузку на плечевой сустав и позвоночник.Для подтягивания нужно начинать с мертвой позиции с активными плечами. Как только вы сможете повиснуть в этом положении контролируемым образом, вы можете начать тянущие движения .
Если вы не можете занять правильную позицию для активного вешания, вы все равно можете начать наращивать силу, работая над своей мобильностью. Работайте над силой захвата, используя тяжелую становую тягу вместе с ношами фермера. Оба упражнения нагружают предплечья и руки аналогично подтягиванию. Чтобы начать наращивать силу тяги, вы можете сделать тягу со штангой или гантелями в наклоне .Оба они эффективны в наращивании силы тяги и требуют меньшей подвижности для правильного выполнения.
2. Получите немного времени для зависания
Как только вы откроете мобильность для правильного зависания, вам нужно будет начать проводить время на перекладине. Мертвые висы на время — эффективный способ повысить устойчивость плеч и силу хвата. . Убедитесь, что вы никогда не позволяете своей форме страдать во время этого.
3. Избегайте прыжков и резиновых лент
Подтягивания с прыжками и подтягивания с полосами популярны в мире кроссфита как способ тренировки, но я не нашел большого успеха в этих методах и мало прямого перевода в реальную тягу. вверх силы. Строгие подтягивания с полосками могут быть неплохими для наращивания силы, но во время меткона они подвергаются жестокому обращению, и люди начинают подпрыгивать, выпрыгивать из ямы и извиваться всевозможными способами, чтобы закончить свои повторения . Если вы после метаболической подготовки, переключитесь на тягу, становую тягу, греблю, тягу на кольцах или другие вариации.
4. Развивайте силу
Чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно наращивать силу. Это означает, что вы должны работать как минимум на 80% + от вашего максимального усилия. Кольцевые тяги — один из самых эффективных методов наращивания силы, и интенсивность их легко варьировать, меняя положение . Отметьте положение стопы на каждой тренировке и каждый раз начинайте приближаться к полу параллельно полу. Это увеличит нагрузку за счет увеличения процента веса вашего тела.
Отрицательные подтягивания также эффективны для наращивания силы. Начните с пятисекундного управляемого спуска и постепенно увеличивайте его продолжительность. Эксцентричная работа может быть очень утомительной и вызывать у вас боль, поэтому начните с осторожности и добавляйте, как ваше тело подсказывает . Не совмещайте много эксцентричной тяги и тяжелую меткону, включающую аналогичные движения.
5. Сохраняйте концентрацию
Помните, что тело может хорошо адаптироваться в одном направлении за раз. Трудно одновременно увеличивать силу и выносливость . Вот почему мы циклически повторяем наши тренировки и бываем, когда мы сосредотачиваемся на силе, и временах, когда мы сосредотачиваемся на кондиции.Если ваша цель — сделать подтягивание, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это сначала сейчас, а затем несколько повторений.
6. Сопротивляйтесь Kip
Не прогибайтесь, пока не выполните хотя бы пять строгих подтягиваний . Киппинг — это преобразование горизонтального импульса в вертикальную силу и позволяет вам делать большее количество подтягиваний. Киппинг более эффективен, но он также динамически нагружает плечо, давая ему больше силы. Если вы не можете контролировать свой вес, нет никаких причин для того, чтобы прибавлять к этому импульс.
7. Поднимитесь по веревке
Еще одно упражнение, которое помогает увеличить силу тяги, — это лазание по веревке. Эффективное лазание по веревке предполагает использование ног, чтобы зацепить веревку и подняться выше. Руки удерживают вас на месте, когда вы поднимаете ноги. Таким образом, для лазания по веревке вам нужно только уметь держаться, а не просто тянуться к вершине . Таким образом, это отличный инструмент для людей, которые все еще работают над наращиванием силы тяги. Однако, если вы новичок, не забывайте позволять ногам помогать вам, чтобы вы не сосредотачивались только на руках и не перегорели.
Уважительное отношение к подтягиванию, тренировка для вашего текущего уровня способностей и прислушивание к своему телу принесут долгосрочные результаты. Если вы никогда не делали подтягиваний, вам потребуется время, чтобы добраться до них, но долгая гладкая дорога всегда побеждает взлеты и падения перетренированности и слишком быстрого прогресса.
Больше средств повышения производительности подтягиваний:
Фото 1 и 2 предоставлены Miguel Tapia Images и CrossFit LA.
Фото 3 предоставлено CrossFit LA.
Почему я не могу подтягиваться? (Простое и эффективное руководство, чтобы добраться туда)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Вы регулярно тренируетесь, но все еще не можете подтянуться?
Почему тебе так тяжело подтягиваться, когда ты видишь, как другие люди делают их так легко?
Есть три основные причины, по которым вы не можете подтягиваться.
- Вы недостаточно сильны.
- Вы не практиковали подтягивания.
- Вы не верите, что можете.
Если вы добавите следующие упражнения в свой распорядок дня в тренажерном зале, вы сможете быстро подтягиваться.
Вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания.
Выполнение подтягивания требует скоординированной силы верхней части тела и корпуса. Вам понадобится достаточно этой силы, чтобы переместить весь вес вашего тела. Это сложнее, чем просто выполнять тяги вниз и сгибать бицепс.
Тренируйте слабые мышцы.
В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривалась активация мышц при подтягиваниях и подтягиваниях. Исследуемые мышцы включали Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Infraspinatus, Lower Trapezius, Pectoralis Major, Erector Spinae и External Oblique.
Также используются другие более мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию суставов.
Необязательно иметь глубокое понимание физиологии, чтобы понять, что подтягивания требуют силы большого количества мышц.Эти мышцы расположены по всей спине, груди, плечам и корпусу.
Подтягивания — отличное упражнение для наращивания силы по той же причине, по которой они так сложны. Им нужен каждый мускул верхней части тела.
Выполнение упражнений, изолирующих каждую из этих мышц, может увеличить силу. тяги на широчайшие, сгибания рук на бицепс, и тяги гантелей — отличные упражнения для улучшения силы подтягиваний.
Сбросьте немного веса или работайте усерднее.
Это простая физическая задача.Чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть, чтобы переместить этот вес вверх против силы тяжести.
Люди, которые склонны делать подтягивания легкими, худощавы и переносят большую часть своего веса на мышцы верхней части тела. Женщинам и другим людям, которые несут большую часть своего веса в нижней части тела, придется усерднее работать, чтобы подтягиваться.
Будьте терпеливы, если вы начинаете со слабой верхней частью тела. Регулярная тренировка необходимых мышц и практика подтягиваний помогут вам подтянуться, если вы будете их придерживаться.
Вы неправильно выполняли подтягивания.
Упражнения на тренажере и со свободным весом помогут вам развить силу, но вам нужно действительно встать на перекладину для подтягиваний, чтобы воспроизвести правильную схему движений.
Начните с правильного подвешивания на перекладине.
Подвесьте к перекладине суставами к потолку, обхватив большими пальцами нижнюю часть перекладины.
Активизируйте плечо и широчайшие.
Займите активное положение плеч, опуская плечи от ушей.Подумайте о том, как пожимать плечами противоположно.
Напрягите широчайшие, немного подтянувшись, но не сгибая локти. Это говорит вашему телу, что ваши широчайшие мышцы будут основными мышцами, работающими во время подтягивания.
Используйте резинку для помощи.
Подтягивание с бинтом — отличный инструмент, который позволяет вам отработать весь диапазон движений подтягивания до того, как вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять его без посторонней помощи.
Для подтягиваний с бинтом выполните следующие действия:
- Оберните толстую ленту сопротивления вокруг перекладины, протягивая одну сторону через другую, чтобы стянуть петлю вверху.
- Вставьте одну или обе ножки в нижнюю петлю.
- Убедитесь, что вы начинаете в висе с прямыми руками и опущенными плечами от ушей.
- Наклоните таз вперед и втяните живот, чтобы создать напряжение во всем теле.
Советы профессионалов:
В верхней части упражнения избегайте вытягивания шеи, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Не подпрыгивайте внизу между повторениями.
Bouncing облегчит выполнение повторений, но замедлит ваш прогресс в наращивании силы, необходимой для самостоятельного выполнения подтягиваний.
Включите изометрические удержания и негативы.
Изометрические зацепы — статические зацепы в верхней части подтягивания.
Займите позицию, сойдя со стула или коробки прямо в верхнюю позицию подтягивания. Держите голову в нейтральном положении, а пресс — в напряжении. Не задерживайте дыхание.
Как только вы сможете удерживать верхнее положение в течение 30 секунд, вы можете начать вставку негативов.
Отрицательное подтягивание — это эксцентрическое упражнение, которое может быстро развить огромную силу.
Начиная сверху, медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь, чтобы спуск длился полных пять секунд.
Старайтесь не зависнуть, когда вы почти на дне. Самая сложная часть подтягивания — когда руки почти прямые. Чтобы нарастить силу через этот камень преткновения, вы должны сопротивляться желанию поддаться гравитации, когда она становится жесткой.
Отрицательные упражнения очень утомительны для мышц, и вам следует выполнять только несколько подходов по 3-5 повторений каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями.
Вы не верите, что можете подтягиваться.
Если просто сказать: «Я не могу подтягиваться», это убедит вас, что не стоит пытаться.
Найдите вдохновение в таких, как вы.
Подтягивания подходят не только гимнастам и парням, которые выглядят так, будто никогда не пропускали руки. Бесчисленное количество женщин и пожилых людей делают подтягивания.
Поищите в Интернете фотографии и видео тех, кто выглядит так, как будто вы подтягиваетесь. Это послужит полезным вдохновением в вашем путешествии.
Если они могут это сделать, то и ты справишься.
Составьте план тренировок, который будет постепенно приближать вас к первому подтягиванию.
Создайте план, по которому вы будете работать над подтягиваниями несколько дней в неделю. Начните с самых разнообразных вариантов каждого упражнения для новичков и переходите к более сложным вариантам, когда новички чувствуют себя слишком легко.
В первые несколько недель вы, возможно, сможете висеть на перекладине для подтягиваний всего несколько секунд, и вам понадобится очень тяжелая повязка, чтобы выполнить несколько полных повторений.
По мере того, как ваша сила улучшается, вы можете увеличивать время висения на перекладине и добавлять частичные подтягивания.
Как только вы сможете легко выполнить 12 непрерывных повторений с тяжелым диапазоном, переключитесь на более легкий диапазон, который обеспечивает меньшую помощь.
Отметьте свои небольшие улучшения
Маленькие победы сигнализируют о продвижении к своей цели.
Когда вы уменьшите объем помощи, необходимой для подтягиваний с лентой, вы можете сказать себе, что скоро повязка вам вообще не понадобится.Возможность дольше висеть на перекладине показывает, что сила вашего хвата улучшается.
Сохранение мотивации — ключ к соблюдению плана тренировок.
Если вы не замечаете и празднуете маленькие победы, может показаться, что у вас нет никаких успехов. Это может привести к разочарованию и полному отказу.
Заключение
Подтягивания тяжелые. Правильное их выполнение требует скоординированной силы, правильной техники и решимости.
Понимание используемых мышц и необходимой тренировки — это первый шаг к вашему первому подтягиванию.Ввести свой план в действие и последовательно придерживаться его в течение всего времени — это все, что требуется для достижения этой важной вехи в фитнесе.
Три ключа к достижению первого подъема
Многие клиенты, с которыми я работаю, приходят в спортзал, не имея возможности сделать подтягивание. И у большинства это главная цель, которую они хотели бы достичь.
Некоторые клиенты, возможно, никогда даже не пытались выполнить это первое подтягивание, полагая, что у них не было возможности сделать это, в то время как другие, возможно, работали над этим какое-то время без реального прогресса.
Потому что подтягивание — уникальное упражнение, которое требует не только силы, но и связи между телом и телом, которой многие люди, выполняющие офисную работу, просто не имеют. Так что это не так просто, как упражнения для спины и БАМ! сначала подтянись!
Это даже не так просто, как медленно прогрессирующие вариации от самого простого к сложному и БАМ! первое подтягивание.
Помощь клиентам или даже себе в достижении этого первого подтягивания — это создание связи между разумом и телом, устранение последствий сидения, укрепление спины и принуждение вашего тела к выполнению все более сложных упражнений на подтягивание.Речь идет о полной программе упражнений на катание, растяжку, активацию и укрепление.
Речь идет о программе, которая сводится к 3 ключевым моментам — активация, отказ от помощи и меньшее количество повторений. Конец истории.
Вы можете выполнять все перевернутые тяги и подтягивания с помощью машины, которые хотите, и никогда не достигнете этого первого подтягивания, если не будете думать об этих трех вещах.
В то время как хорошая программа подтягиваний должна включать в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию и укрепляющие движения, успешная программа на самом деле сводится к трем ключевым моментам — активация, отсутствие помощи и меньшее количество повторений.
Если эти три вещи не являются основной частью вашей программы, вам будет очень трудно добиться успеха.
Ниже приведены три ключа к достижению этого первого подтягивания и способы их правильного применения в тренировках, чтобы вы действительно двигались вперед к своей цели!
Активация
— ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получите обратно активированные и работающиеПодтягивания требуют, чтобы мышцы спины работали — мышцы спины, которые обычно не работают должным образом, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.
Если ваша спина на самом деле не активирована и не работает, вы, вероятно, на самом деле не укрепляете ее, когда выполняете все эти упражнения для укрепления спины.
Это также означает, что когда вы пытаетесь подтянуться, вы на самом деле не задействуете большую группу мышц, необходимую для того, чтобы подтянуть вас!
Возможно, именно поэтому вы не можете выполнять подтягивания — ваша спина не работает, чтобы подтянуть вас!
Итак, что вы будете делать, если ваша спина не задействована во время подтягивания?
Вы активируете и работаете, сначала раскатывая грудь, верхние трапы, плечи и широчайшие.Затем вы растягиваете грудь и широчайшие, прежде чем, наконец, выполните упражнения для активации, чтобы мышцы спины начали работать.
Нельзя сразу же сразу приступить к подтягиванию, особенно если у вас есть офисная работа. Сначала вам нужно свернуть пену и растянуться, чтобы расслабить напряженные мышцы, а затем вам нужно сделать больше изолированных движений, чтобы ваша спина активировалась и работала.
Три ключевых движения с пеной для улучшения ваших подтягиваний — это упражнения на скатывание с пеной для груди, разгибание грудной клетки и скручивание с пеной для верхней части спины.
Пена для груди — Один из лучших способов развернуть грудь и открыть все после того, как весь день сидел сгорбившись за компьютером, чтобы мышцы спины действительно могли задействоваться и работать во время подтягиваний, — это выкатиться. грудь к стене или дверному проему.
Чтобы выкатить грудь, лучше всего использовать небольшой мяч у стены, особенно в дверном проеме. Встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной так, чтобы мяч находился прямо у плеча и под ключицей.Убедитесь, что вы стоите с мячом у края стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.
Наклонитесь к мячу и поднимите руку вверх к потолку, а затем снова вниз. Почувствуйте, как мяч впивается в мышцу, когда вы поднимаете и опускаете руку. Вы можете поднять руку прямо перед собой, когда вы очень медленно поворачиваете руку вверх к потолку и вниз к земле. Держитесь за любые узкие места, когда будете двигать рукой. Постарайтесь расслабиться напротив мяча, когда держите его.
Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке. Удерживайте любые узкие места, которые вы найдете, вдохните и расслабьтесь в мяч.
Разгибание грудной клетки — Наш позвоночник большую часть дня находится в согнутом состоянии. Это означает, что у нас может быть ограниченное грудное расширение. А когда наше грудное разгибание ограничено, мы склонны чрезмерно использовать меньшие группы мышц вместо того, чтобы правильно использовать большие мышцы нашей спины.С помощью этого движения улучшите разгибание грудной клетки, чтобы вы могли правильно задействовать средние и нижние трапы, ромбовидные мышцы и широчайшие во время подтягиваний.
Для работы над грудным разгибанием поместите ролик на землю и лягте на него так, чтобы ролик находился примерно на середине спины.
Удерживая попку на земле, вытяните спину над роликом, расслабляя голову обратно к земле. Вытянувшись назад над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не поднимая ягодиц. Если вы чувствуете, что чрезмерно растягиваете поясницу, задействуйте мышцы пресса и даже используйте их, чтобы вытащить себя из полностью расслабленного положения на ролике. Затем сделайте глубокий вдох и полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.
Затем сядьте и повторите разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, прежде чем переместить валик на спину выше.
Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.
Вместо этого можно использовать арахис.
Прокатка пены для верхней части спины — Из-за того, что вы сидите весь день, ваши верхние ловушки могут стать тугими и чрезмерно активными, что может помешать правильному срабатыванию ваших нижних и средних ловушек. Это может затруднить подвижность лопатки и помешать правильному задействованию больших мышц спины во время подтягивания.
Чтобы развернуть верхнюю часть спины и ловушки, поместите мяч за спину прямо к основанию шеи, когда вы стоите спиной к стене.Снова надавите на мяч. Задержитесь на секунду или две.
Затем поверните и опустите плечо назад к стене, катя мяч вверх к вершине ловушки у основания шеи и даже к плечу. Держитесь за любые узкие места. Чтобы по-настоящему залезть в ловушку и вдоль основания шеи по направлению к плечу, вы можете наклониться головой к стене.
Затем поверните спину к стене и катите мяч обратно к лопаткам и даже вниз по спине под лопатку.Вы можете проработать всю лопатку, а затем даже позвоночник и обратно. Держитесь за любые узкие места.
Если вы обнаружите узкое место, вы даже можете потянуть руку сбоку с мячом на груди или поднять и опустить ее, чтобы помочь вам углубиться в любые узлы или триггерные точки.
Убедитесь, что вы дышите и расслабляетесь в любых труднодоступных местах.
Чтобы узнать больше о вращении с пеной для верхней части тела, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете спину, ознакомьтесь с этими 11 упражнениями на перекатывание с пеной для верхней части тела.
После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуться. Три ключевых растяжки для улучшения подтягиваний. перед выполнением упражнений активации — это растяжка груди стоя, разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайшей, а также растяжка нитки иглы.
Растяжка груди стоя — Хотя часто перед тренировкой мы хотим включить динамическую растяжку, которая заставляет наши суставы выполнять полный диапазон движений, растяжка груди стоя — это важный шаг, который следует включать в вашу тренировочную программу.Он вытянет вашу грудь и раскроет вас, так что ваше плечо не будет пытаться выполнять работу, с которой оно не может справиться.
Чтобы выполнить растяжку груди стоя, положите одну руку на стену, на край дверного проема или даже на шест. Пройдите мимо вашей руки и отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, держа руку прямо.
Поверните в сторону от руки, чувствуя, как растягивается грудь и передняя часть плеча. Не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите.
Измените направление, в котором указывает большой палец, чтобы попасть под немного другим углом. Поворачивая большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).
Удерживайте растяжку, расслабьтесь и дышите.
Если вы хотите, чтобы перед подъемом выполнялась динамическая вариация, попробуйте растяжку груди с волной.
Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — Улучшите разгибание грудной клетки и расслабьте широчайшие, чтобы восстановить надлежащую подвижность позвоночника и плеч, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания.Это упражнение поможет вам подготовить спину к работе и задействовать ее, чтобы ваши плечи и руки не пытались взять верх.
Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поставьте ящик, скамейку или стол на землю перед собой. Встаньте на колени лицом к скамейке и положите на нее локти на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли наклониться вперед и опустить голову между локтями, прижимая грудь к земле.
Из этого положения на коленях расслабьте грудь и голову, откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как расширяется позвоночник. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в трицепсах и широчайших, а также в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле, но не просто выгибайте поясницу. Держите пресс в напряжении, чтобы вы могли растягивать среднюю и верхнюю часть спины.
Дышите, чтобы растянуться глубже, затем расслабьтесь и повторите, пытаясь продвигаться дальше с каждым повторением.
Если вы действительно чувствуете, что ваши локти постоянно выскальзывают на скамейке, вы можете зажать между руками дюбель или даже полотенце, чтобы все было на одной линии.
Thread the Needle Stretch — Thread the Needle Stretch — отличный способ расслабить верхние ловушки и раскрыть позвоночник перед выполнением активирующих движений, чтобы заставить работать спину. Это позволит вашим средним и нижним ловушкам сработать и поможет предотвратить захват верхних ловушек.
Чтобы выполнить растяжку «Нить в иглу», встаньте на колени на землю, а затем вытяните одну руку на землю, расслабляя одну сторону головы и плечо вниз и дотянувшись до другой под рукой, как будто продеваете эту руку через иглу. Когда вы расслабляете сторону головы и нижнее плечо, используйте руку над головой, чтобы повернуть грудь к потолку.
Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение по шее, по лопаткам и даже по позвоночнику.Отведите верхнюю руку за голову, чтобы усилить растяжку и больше раскрыть грудь к потолку.
Держите руку на два счета, а затем проденьте другую руку снизу вверх.
Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Вы можете больше сидеть на пятках, если можете держать голову и плечо на земле.
После того, как вы расслабите напряженные мышцы, вы должны включить в свой распорядок активационные упражнения.
Как катание, так и растяжка необходимы для того, чтобы ваша спина действительно активировалась и работала во время подтягиваний.Выбирая активирующие упражнения для включения, вы должны убедиться, что вы включаете движения, которые также улучшают вашу подвижность лопатки, особенно втягивание лопатки.
Три из наших любимых активирующих упражнений для улучшения ваших подтягиваний — это махи с лопаткой, тяги с лентой и мини-подтягивания.
Эти движения следует выполнять в разминке ПЕРЕД тренировкой на подтягивание или даже потенциально перед любой тренировкой, которую вы проводите для укрепления спины!
Разметка лопатки — Это одно из наших любимых движений, потому что оно открывает грудь, активирует спину и заднюю дельтовидную мышцу, а также улучшает подвижность лопатки.Это помогает вам установить связь между разумом и телом, необходимую для втягивания лопаток и задействования спины во время подтягиваний.
Плюс, с ремешком, вы можете делать это где угодно — даже если вам нужен перерыв в работе за своим столом!
Для выполнения нахлыстовой ленточки возьмитесь за ленту обеими руками, держа руки примерно на ширине плеч. Если вы держитесь ближе, это затруднит движение. Но не стоит держаться шире. Вы хотите, чтобы резинка была натянутой во всем диапазоне движений.Вместо этого выберите более легкую полосу.
Удерживая браслет, поднимите руки прямо перед собой примерно на уровне плеч. Вытяните грудь так, чтобы стоять красиво и высоко, но держите шею и плечи расслабленными. Не пожимайте плечами.
Держа руки прямыми на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, открывая и растягивая ленту.Не пожимайте плечами, размахивая руками. Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.
Затем контролируемым образом сведите руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч. Убедитесь, что ремешок не провисает, даже когда вы поднимаете руки перед собой.
Повторите муху. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами. Почувствуйте, как ваша спина пытается расстегнуть ремешок и раздвинуть руки.
Подтягивания с лентой — Это отличное активационное упражнение, которое имитирует подтягивание и заставляет вашу спину работать, а лопатки — подвижными.Это отличный способ убедиться, что вы чувствуете, как втягиваются лопатки и напрягаются широчайшие.
Band Pull Down позволяет задействовать все мышцы, используемые во время подтягивания, но с меньшим весом и сопротивлением на них, что упрощает их активацию и работу.
Для выполнения тяги с ленточкой держите ленту обеими руками на ширине плеч. Вам не нужно очень сильное сопротивление, чтобы это движение сработало, и вы можете даже использовать полотенце, если у вас нет сопротивления или мини-браслета.
Слегка потяните за ленту, чтобы она натянулась, когда вы выдавливаете грудь и дотягиваетесь до ленты над головой. Сохраняйте натяжение ленты, когда вы нажимаете на нее над головой. Не позволяйте своим рукам сойтись; однако вам может потребоваться подтянуть руки ближе, если ремешок легкий. Вытяните ленту так, чтобы ваши руки были не намного шире плеч.
Затем, удерживая грудь вытянутой, потяните повязку вниз к груди, как будто подтягивая грудь к перекладине во время подтягивания.Опустите лопатки вниз и назад и почувствуйте, как ваша спина пытается потянуть повязку вниз, когда вы опускаете локти к земле. Держите ремешок в напряжении все время и не позволяйте рукам соединиться внизу.
Сделайте паузу внизу и почувствуйте, как ваша спина сцепилась и удерживается, затем медленно потяните ленту назад над головой, прежде чем повторить тягу вниз. Двигайтесь медленно и убедитесь, что повязка все время натягивается. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваша спина работает, чтобы потянуть повязку вниз, чтобы вы «вели» грудью.
Не выгибайте поясницу во время тяги. Держите пресс в напряжении.
Мини подтягивания — Чтобы иметь возможность выполнять полное подтягивание, вы должны начать фактически выполнять подтягивания. И отличный способ научиться задействовать мышцы спины и улучшить втягивание лопатки, принимая при этом вес тела так же, как при подтягивании, — это выполнять мини-подтягивания.
Mini Pull Ups работают над первым включением широчайших и втягиванием лопаток.Это также прорабатывает ваше ядро, хват и руки.
Это идеальный способ задействовать спину и начать работу над подтягиваниями.
Для выполнения мини-подтягиваний начните висеть на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.
Из этого положения мертвого висения вытяните грудь вверх и вверх по направлению к перекладине, одновременно сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете грудь к перекладине.Вы почувствуете, как ваши плечи «расслабляются».
Не сгибайте руки в локтях и превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным отказом и вовлечением. По-настоящему выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.
Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как она задействуется. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.
Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь и снова сделайте полный вис и повторите.Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.
После того, как ваша спина активирована и работает, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы взять на себя полный вес для выполнения подтягиваний.
Прекратите использовать вспомогательные тренажеры и ремешки — попробуйте эти движенияЕсли вы хотите выполнить первые полные подтягивания, вы должны включить подтягивания в свой распорядок тренировки. Никакого количества тяговых тяг или отжиманий на шир не будет, даже если вы на самом деле не тренируетесь в подтягивании.
Тем не менее, вы не можете просто запрыгнуть на тренажер Assisted Pull Up или натянуть целую кучу лент и выполнить подтягивания и ожидать, что станете сильнее и добьетесь этого первого.
Потому что для того, чтобы сделать полное подтягивание, вам нужно на самом деле СДЕЛАТЬ настоящее подтягивание… или, по крайней мере, как можно ближе к полному.
Это означает, что вы берете на себя как можно большую часть собственного веса, продолжая при этом работать своим телом так же, как и при выполнении настоящего Подтягивания. Это означает не просто использовать помощь, а делать как можно больше повторений.
Потому что настоящая помощь делает вас только лучше при подтягивании с посторонней помощью.
Да … Если вы осторожны в своем прогрессе, вы можете постепенно отучить себя от помощи, но особенно повязки, как правило, помогают вам в неправильных местах и могут помешать вам полностью задействовать свои мышцы так же, как при работе со своими собственными. масса тела.
Если вы хотите улучшить свои подтягивания, вам нужно взять на себя вес собственного тела и использовать эксцентрические подтягивания и удержания на подтягиваниях.
Эксцентрические подтягивания — Эксцентрические подтягивания — отличный способ взять на себя вес собственного тела и усилить хват, спину и корпус, даже если вы не можете выполнить полное подтягивание. Они позволяют вам принимать собственный вес, как если бы вы делали это во время полного подтягивания.
Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вы можете прыгнуть, использовать ноги или просто встать на вершину подтягивания. Вы хотите, чтобы подбородок находился над перекладиной, а грудь была выдавлена вверху.
Оказавшись в верхней части подтягивания, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не повиснете на перекладине.Затем сбросьте вверху и повторите.
Чем медленнее вы двигаетесь и чем дольше вы находитесь в состоянии напряжения, тем больше будут работать мышцы кора и спина.
Если вы не можете опускаться медленно, попробуйте поставить ногу на землю, чтобы снять часть веса с рук.
Постоянно работайте, чтобы двигаться медленно и набирать полный вес.
Если можете, выполните даже подтягивание вверх в прыжке, используя как можно меньшую помощь со стороны ног, чтобы заставить спину усердно работать как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.
Удержания для подтягивания — Удержания для подтягивания — это еще один способ взять на себя весь вес тела, как если бы вы это делали во время подтягивания, без необходимости выполнять полное подтягивание. Кроме того, вы можете выбрать зацепки, ориентированные на те области, в которых вы обычно «застреваете».
Три основных удержания для подтягивания включают в себя вешание лежа, удержание в середине подтягивания и подтягивание и удержание.
- Dead Hang — Этот прием — отличный способ поработать над этим начальным взаимодействием в нижней части подтягивания.Это поможет вам проработать втягивание лопатки и активировать широчайшие сразу после подтягивания. Чтобы выполнить мертвый вис, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваши ладони могут быть обращены к вам или в сторону. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи будут немного приподняты. Вытягивайте грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и держитесь.Вы должны чувствовать, как ваша спина работает, когда вы вешаетесь. Если вы боретесь с этим, возможно, вам придется начать с простого зависания.
- Удержание среднего подтягивания — Удержание среднего подтягивания — это удержание, когда руки согнуты примерно на 90 градусов. Возьмитесь за перекладину и либо потянитесь вверх, либо согните руки под углом 90 градусов. Затем повесьте, держа руки согнутыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.Вы можете выполнять «средний» захват из любого места между мертвым хватом и полным подтягиванием и удержанием.
- Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в верхней части подтягивания, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, встаньте в верхней части подтягивания, чтобы подбородок был выше перекладины, а грудь была выпрямлена. Держите здесь подбородок над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и позвольте ногам свисать вниз, когда вы держите подбородок над перекладиной.Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы еще не можете выдержать полный вес для удержания, слегка коснитесь ступней земли.
Помимо использования этих движений, большая часть отказа от помощи также связана не с выполнением большего количества повторений, а с выполнением более сложных вариантов.
Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые вариацииС Подтягиваниями, если вы хотите выполнить первое полное упражнение, вам нужно работать с очень небольшим количеством повторений и пробовать самые сложные варианты, которые вы можете.
Простое выполнение большего количества повторений, хотя это и может увеличить силу, также только сделает вас «лучше» в выполнении этого варианта с поддержкой.
Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Просто сделайте один в самом сложном из возможных вариантов. Тогда отдыхай. Затем попробуйте еще раз в этом самом сложном варианте.
И продолжайте продвигаться к более сложным вариациям, отдыхая между одиночными играми. Потому что, если вы не сделаете эти более сложные варианты, вы не добьетесь полного подтягивания.
Не бойтесь сокращать количество повторений и часто отдыхайте.Хотя иногда увеличение объема является ключом к утомлению мышц, также может быть важно выполнять более сложные варианты, даже если это означает выполнение только одного повторения.
Потому что, если вы можете делать более сложный вариант на одно повторение каждый раз, это приведет к одному повторению полного подтягивания!
Так что перестаньте терять время и сосредоточьтесь на этих 3 ключах к достижению этого первого рывка. Активизируйте спину, старайтесь как можно чаще набирать полный вес и не бойтесь делать подходы за одно повторение!
Если вы готовы серьезно заняться подтягиванием, присоединяйтесь к моему 30-дневному соревнованию по подтягиванию СЕГОДНЯ!
вещей, которые вы должны уметь делать # 1: подтягивание
Здесь, в T NATION, мы гордимся тем, что наши участники могут придумывать новые упражнения, или показывать вам, как накачать мышцы, которым вы больше всего пренебрегли, или даже заставить вас думать о тренировках совершенно по-новому.
Но время от времени полезно возвращаться к основам и повторять, что все мы должны знать о некоторых классических упражнениях, но многие из нас этого не делают. Показательный пример: подтягивания.
Давай, издевайся. Или кашлять. Или зубной нитью. Или что бы вы ни делали, когда совершенно уверены, что кто-то набит дерьмом. Вы знаете, что выполнить подтягивание или подтягивание так же просто, как положить подбородок на перекладину.
За исключением того, что на самом деле это не то, что вы должны делать. По словам Эрика Кресси, подтягивание действительно следует называть подтягиванием груди, хотя бы по той причине, что напоминание парням продолжать подтягиваться даже после того, как их подбородок проходит через перекладину.
Так что, возможно, некоторые из нас не знают об этом упражнении столько, сколько мы думали.
И многие из нас, которые знают, как подтягиваться, могут быть не в состоянии делать их достаточно, чтобы получить все преимущества, которые они предлагают с точки зрения наращивания силы, мышечной массы верхней части тела (неясный факт: нижняя часть нашего тела). грудные мышцы и длинная головка трицепса задействованы второстепенно, когда мы делаем подтягивания во всем диапазоне движений), и даже стабилизации корпуса.
Итак, цель этой статьи, первой из серии, состоит в том, чтобы рассмотреть то, что вы должны знать об упражнении, а затем показать вам, как стать намного лучше в этом упражнении.Если вы застряли в однозначных подтягиваниях (с хватом снизу) и подтягиваниях (хват сверху), программа, которую мы предлагаем далее в этой статье, направлена на то, чтобы помочь вам удвоить количество повторений, которые вы можете сделать.
Преимущества огромны. Вы будете наращивать и укреплять широчайшие, трапеции, плечи и руки. И когда вы дойдете до точки, в которой вы можете выбивать подходы с дополнительным весом, прикрепленным к поясу для отжиманий … ну, давайте просто скажем, что ничто не фокусирует спортсмена, как тарелка с 45-ю гирями, которая висит так опасно близко ко всему, что важно в жизни .
Но сначала…
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? Есть ли какая-то связь с количеством подтягиваний, которые вы можете сделать, и размером ваших яичек? Хотя я не могу вам помочь с последним, силовой тренер Чарльз Поликвин имеет общее правило для первого: «Любой в тренажерном зале должен уметь сделать как минимум 12 подтягиваний».
Он говорит о 12 последовательных повторениях, а не о достижении за всю жизнь.
Майк Робертсон не думает, что это слишком далеко.«Я бы хотел, чтобы мои парни делали чистые подходы по 8–10 повторений», — говорит он.
Так как себя оценивает средний парень? Я предполагаю, что это где-то между мировым рекордом (46 подтягиваний подряд за одну минуту) и минимальным требованием морской пехоты (три подтягивания без ограничения по времени).
Я понимаю, что это не так уж и полезно, поэтому я провел всестороннее научное исследование (другими словами, я наблюдал, как многие ребята пытались подтянуться в моем местном магазине Gold за последнюю неделю, и спросил несколько T NATION авторы, что они думали) и придумали следующее: средний читатель T NATION может сделать около пяти подтягиваний, в то время как средний парень на улице, вероятно, может сделать только одно.
И поскольку меня не интересуют случайные люди на улице, я считаю, что пять — хорошее место для начала и дальнейшего развития.
Разве это не так хорошо?
№
«В долгосрочной перспективе подтягивания определенно лучше, поскольку они значительно увеличивают роль стабилизаторов плеч и лопатки», — говорит Робертсон.
Проблема, добавляет он, в том, что очень немногие люди делают подтягивания правильно. «Если вы не можете подтянуть грудь к перекладине и активно опускать лопатки вверху, вы не готовы к подтягиванию или подтягиванию.”
Если это так, то тяга на ширину может помочь вам преодолеть разрыв. Но только если вы все сделаете правильно. И, черт возьми, многие люди даже не выполняют правильно тягу на высых. Не верите мне? Понаблюдайте за движением в позиции «широта-опускание» в течение нескольких минут. Вы увидите, как пожилые женщины тянут штангу к животу, а тупицы останавливают свои повторения в шести дюймах от бровей.
Оба используют ужасную форму по разным причинам — неподготовленные новички не знают, что им положено использовать веса, которые тяжелее оконной шторы, а ветераны бодибилдинга не знают, что вес слишком тяжелый, когда они могут » • потяните его вниз к верхней части груди с полностью втянутыми и опущенными лопатками.
Вы можете практиковать правильную технику прямо сейчас, выполняя тягу вниз. Сядьте прямо, представьте, что вы берете штангу тем же хватом, что и при подтягивании или опускании (руки на ширине плеч или любой другой ширины, которую вы используете при жиме штанги). Теперь сведите лопатки вместе и опустите вниз, прижимая воображаемую штангу к груди.
Вы должны почувствовать, как будто вы толкаете грудь, чтобы встретиться со штангой. Если ваша грудь не двигается, если все действия сосредоточены на ваших плечах и широчайших, вы делаете это неправильно.
Как только вы освоите это движение на верхнем тяге, пора двигаться вперед и вверх.
Идеальное подтягивание
Подтягивание является предшественником подтягиваний, поскольку его, как правило, выполнять легче, и при этом задействуется множество тех же мышц, включая широчайшие и нижние трапы. А поскольку в игру вступают ваши бицепсы, они также способствуют наращиванию массы ваших рук.
Робертсон даже использует подтягивание со статической фиксацией (удерживание в течение 20 секунд вверху), чтобы усилить задействование нижней ловушки, что помогает предотвратить проблемы с плечом.
Чтобы выполнить идеальное подтягивание, возьмитесь за перекладину снизу, держа руки чуть меньше ширины плеч. Начинайте каждое повторение с мертвого виса, а затем подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Не плюхайтесь, как все — вы потеряете напряжение в работающих мышцах.
Идеальное подтягивание
Возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч.Каждое повторение начинайте с мертвой точки. «Установите» лопатки, слегка выгнув спину и выпрямив грудь. Это гарантирует, что вы будете тянуть правильными мышцами, а не только руками. Подтянитесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Опять же, не падай вниз. Вы хотите держать мышцы верхней части спины в напряжении.
Репетиция
Слишком хорошо? Хорошо, хорошо, допустим, вы типичный читатель T NATION и можете подтягиваться и подтягиваться в идеальной форме.Проблема в том, что вы не можете сделать много из них. Вы знаете, что самые большие преимущества приходят, когда вы выполняете подходы по 10 повторений, тогда как сейчас единственный способ сделать 10 повторений — это два подхода по пять.
Мы спросили наших тренеров о некоторых стратегиях, и они предложили пять способов удвоить ваше количество повторений за несколько недель.
Стратегия № 1: Том
Допустим, ваш максимум за один подход сейчас — шесть подтягиваний. Poliquin предлагает разделить это число на два и выполнить 10 подходов:
«Сделайте 10 подходов по три, а в последующих тренировках постарайтесь увеличить общее количество повторений, пока не сможете сделать 10 подходов по шесть.В день, когда вы сможете сделать 10 подходов по шесть, тогда вы сможете сделать 12 самостоятельно. Я видел, как люди делали это за три недели «.
Стратегия № 2: отрицательные и статические удержания
Перейдите к своему последнему повторению — неважно, третье ли оно, четвертое, пятое или что-то еще — и на последнем опускайтесь как можно медленнее. Если можете, возьмите 30 секунд или больше. Цель состоит в том, чтобы повысить силовую выносливость ваших работающих мышц, продолжая подход после точки кратковременного мышечного отказа в концентрической части упражнения.
Если вы обычно застреваете в одной и той же точке подтягивания (например, в нескольких дюймах от вершины), попробуйте задержаться в этой точке в течение 20–30 секунд. Исследования изометрических мышечных сокращений показали, что они полезны для увеличения силы в узком диапазоне — на 15 градусов выше и ниже точки удержания, плюс-минус. Таким образом, вы можете улучшить свою силу именно там, где вам это нужно, с помощью изометрических удержаний.
Стратегия № 3: Нейтральный захват
Может быть, у вас есть проблемы с плечами, и регулярные подтягивания усугубляют их.Или, возможно, между подтягиваниями и подтягиваниями есть значительный разрыв — вы можете сделать шесть из одного, но только четверть дюжины другого. Подтягивания нейтральным хватом позволяют разделить разницу.
В последней ситуации — вы можете делать подтягивания без боли, но вы просто не очень хорошо в них умеете — проблема может быть в сгибателях локтя. У вас сильные бицепсы, и они очень помогают мышцам спины при подтягиваниях. Но во время подтягиваний ваши бицепсы более или менее нейтрализованы, сила руки исходит от плечевого сустава (толстая и сильная мышца, которая находится между двумя бицепсами и плечевой костью) и плечевой лучевой мышцы, мышцы предплечья, которая пересекает ваш локтевой сустав и помогает brachialis при сгибании локтя.
Нейтральный хват разделяет разницу — задействованы все три сгибателя локтя, давая плечевой и лучевой мышцам шанс догнать бицепс.
Если в вашем спортзале нет станции для подтягиваний с ручками с нейтральным хватом, вы можете взять треугольную перекладину из нижней части, установить ее над перекладиной и подтянуться в разные стороны. (Просто убедитесь, что держитесь за перекладину одной рукой после того, как ваш сет закончен, и осторожно опустите ее. Я не хочу называть имена, но некий редактор T NATION признает, что у него на безволосой коже головы была рубцовая ткань. раз он отпустил ручку в конце набора.)
Стратегия № 4: пластырь
Возьмите базовую ленту для упражнений, сделайте петлю одним концом вокруг верхней части перекладины и поместите одну лодыжку в другую петлю. Теперь у вас есть импульс, который позволяет вам увеличивать количество повторений до тех пор, пока вы не сможете выполнять подходы с большим количеством повторений без посторонней помощи.
По словам Майка Робертсона, подтягивания с бинтом имеют несколько преимуществ:
- Совершенно очевидно, что вам не нужно поднимать вес всего тела.
- Они оказывают вам наибольшую помощь внизу (где вы наиболее слабы) и наименьшую помощь наверху (где вы наиболее сильны).
- Действие мышц в основном такое же, поэтому сила и силовая выносливость, которые вы развиваете с помощью повязки, будут передаваться на подтягивания без посторонней помощи с большей готовностью, чем любая сила, которую вы можете развить на тренажере для подтягиваний в тренажерном зале.
- Вы можете использовать все меньшие и меньшие ленты, пока они вам больше не понадобятся.
Стратегия № 5: Смажьте канавку
Практика, практика, практика. В течение недели говорите себе, что вы должны делать одно идеальное подтягивание каждый раз, когда проходите мимо перекладины, и никто ею не пользуется.
Вы также можете купить поручень для дверного проема и установить его у себя дома. Просто убедитесь, что дверной косяк достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела. (Сначала вы захотите уточнить это со своей женой или девушкой. Они начинают нервничать из-за всей этой вещи о смене места жительства, не спрашивая.)
Удвойте подтягивания за восемь недель
«Чтобы получить от пяти до десяти подтягиваний, я бы начал с гипертрофированной работы с большим объемом в течение первых трех недель», — говорит тренер Крис Батке.«Нам нужно нарастить ваши тяговые мышцы».
Попробуйте эту восьминедельную программу Батке и удвойте количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Тренировка предполагает, что вы будете выполнять упражнения на подтяжку верхней части тела два раза в неделю с интервалом не менее двух дней.
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1: Подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 8.
Тренировка 2: тяга гантелей 3 x 8-10. Не работайте до отказа — оставляйте по 2 повторения в баке в каждом подходе.
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1: Подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 9.
Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 8. Вы должны быть близки к отказу в последнем повторении вашего финального сета.
3 НЕДЕЛЯ
Тренировка 1: Подтягивания с бинтом со средней лентой, 4 x 8.
Тренировка 2: тяга гантелей 3 x 10 с тем же весом, что и на 2-й неделе.
НЕДЕЛЯ 4
Тренировка 1 (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.
Тренировка 2: тяга гантелей 2 x 15.
НЕДЕЛЯ 5
Тренировка 1: подтягивания с собственным весом, 3 x 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
Тренировка 2: перевернутая тяга, 2 x 8. (Если вы не знаете, как это делать, ознакомьтесь с этой статьей.
НЕДЕЛЯ 6
Тренировка 1: подтягивания с собственным весом, 4 x 3 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 8.
НЕДЕЛЯ 7
Тренировка 1: подтягивания с собственным весом, 4 x 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 10.
НЕДЕЛЯ 8
Тренировка 1 (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.
Следующий уровень
Теперь, когда вы набрали двузначные числа в повторениях подтягивания (или если вы уже умели вводить двузначные числа до того, как начали читать, и это первая часть статьи, которая относится к вам), пора добавить немного веса.
Ищете тест? Poliquin, который, по общему признанию, придерживается высоких стандартов, предлагает следующее: «Любой, кто может сделать три подтягивания мёртвым висом с дополнительной нагрузкой, эквивалентной 66% его веса, чертовски впечатляет».
Таким образом, чтобы выполнить стандарт Poliquin, 180-фунтовый спортсмен должен сделать три подтягивания с мертвой точки с дополнительными 120 фунтами, свисающими с его талии.
Если вы еще не достигли этого уровня, Робертсон рекомендует эту программу:
Одна тренировка в неделю в течение четырех недель, подтягивания с отягощением или подтягивания — 5-8 подходов, 3-5 повторений. Через четыре недели вернитесь к подтягиваниям с собственным весом или к подтягиванию на максимальное количество повторений. «Вы будете удивлены улучшениям, — говорит он.
Если вы не хотите произвести впечатление на короля Карла, вот два варианта, которые вы можете попробовать, отчасти потому, что они немного отличаются от моделей движений, которые должны стимулировать рост новых мышц, а отчасти просто ради этого.
Подтягивание из стороны в сторону
Старт в вертикальном положении подтягивания. Вместо того, чтобы тянуться прямо вверх, потянитесь влево, касаясь верхней части левой грудной клетки перекладины. Спуститесь под контролем, затем сделайте то же самое вправо. Вы также можете сделать два повторения из стороны в сторону перед спуском: тянуть влево, удерживать вверху, переходить вправо, затем опускаться. Начните следующее повторение с подтягивания вправо.
Подъем полотенца
Возьмите два полотенца для пота, оберните ими перекладину, возьмитесь за концы и сделайте подтягивание нейтральным хватом.Это действительно напрягает вашу хватку и предплечья. Если вы можете продержаться более трех повторений с первого раза, считайте себя гвоздиком.
Заключение
Если вы редко поднимаетесь выше планки, вы действительно упускаете одно из лучших упражнений для наращивания массы, не говоря уже о возможности наблюдать за пылью предков на верхней части силовой стойки.
Для тех из вас, кто хочет перейти от однозначных чисел к двузначным, попробуйте восьминедельную программу. Тем, кто хочет перейти от одного подхода из 10 или 12 до нескольких подходов с 10 или более повторениями, попробуйте некоторые другие техники и продвинутые версии упражнения.
Пока вы пробуете их, дайте нам знать, какие еще упражнения, техники и важные знания в тренажерном зале вы хотели бы, чтобы мы осветили в этой серии.
Почему нельзя делать отрицательные подтягивания? [Причины и решения] — EverPhysique
Один из лучших способов развить необходимую силу для выполнения обычных подтягиваний — это начать с отрицательных подтягиваний.
Они легкие, не слишком сложные, но достаточно прочные, чтобы ваши мышцы работали в правильном направлении.Верно?
Ну, обычно так и бывает.
Мой опыт показывает, что это применимо не ко всем. Некоторые люди не могут делать отрицательные подтягивания. Они по-прежнему будут важной частью вашего пути к мощным подтягиваниям.
Почему нельзя делать отрицательные подтягивания? Люди не могут выполнять отрицательные подтягивания, потому что им обычно не хватает силы в мышцах спины, рук и предплечий. Люди, которые не могут подтягиваться, могут успешно использовать отрицательные подтягивания и тяги с перевернутым весом, чтобы развить необходимую силу для отрицательных подтягиваний.
Отрицательное подтягивание — отличный способ сделать первое регулярное подтягивание. Так что, если вы не можете делать отрицательные подтягивания, не расстраивайтесь. Вам просто нужно адаптировать свои тренировки, и вы будете на пути к мощным подтягиваниям. Давайте нырнем.
Нормально ли не выполнять отрицательные подтягивания?
Невозможность выполнять отрицательные подтягивания — это совершенно нормально. Это происходит из-за недостатка силы и развития мышц в определенных частях тела. К счастью, есть простой (своего рода) способ исправить это.Вам просто нужно сделать шаг назад и поработать над развитием мышц и силы в этих ключевых областях.
И именно об этом мы и поговорим в этой статье.
Не волнуйтесь. С вами все в порядке. Насколько мне известно, нет официальной статистики о том, сколько людей не могут делать даже отрицательные подтягивания или подтягивания. Но позвольте мне сказать вам кое-что, чего вы могли не знать. Это происходит гораздо чаще, чем вы ожидаете.
Почему нельзя делать отрицательные подтягивания
Некоторые люди ведут более активный и динамичный образ жизни, и хотя они сами по себе не тренируются, их тело и мышцы задействованы и немного более развиты.
В то время как другие люди стали вести более малоподвижный образ жизни. И здесь нет ничего необычного в том, как устроена наша современная жизнь. Некоторые цифры показывают, что четверть американцев проводят около 70% своего времени сидя. (1)
Но вы здесь, потому что ищете ответ и заставляете себя двигаться, и это именно то, что мы собираемся сделать.
Какие мышцы развиваются при отрицательном подтягивании?
Отрицательные подтягивания разовьют мышцы спины, предплечий, бицепсов, плеч и пресса.
Как правильно выполнять отрицательное подтягивание
С точки зрения навыков отрицательное подтягивание выполнить легко. Не требует каких-либо определенных движений или техник.
Чтобы сделать отрицательное подтягивание, подняться над перекладиной. Это означает, что вам нужно поставить подбородок над перекладиной. Вы можете сделать это двумя способами: либо прыгнув на перекладину, либо используя стул или камень, чтобы встать и приблизиться к вершине перекладины.
Когда вы занимаетесь верхним положением, удерживайтесь наверху как можно дольше.
Затем вы начнете медленно опускаться вниз и постараетесь максимально контролировать движение вниз. Старайтесь не опускаться сразу в конец движения. Медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми.
Не позволяйте рукам выпрямиться, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на плечи.
Преимущества и недостатки отрицательных подтягиваний
Одно из основных преимуществ выполнения отрицательных подтягиваний (о котором я никогда не слышал) заключается в том, что они отлично подходят для правильного обучения тому, как выполнять регулярные подтягивания.
То, что люди обычно выбирают — когда они не могут сделать подтягивания — это использование разных лент или предметов, от которых они могут оттолкнуться одной ногой и т. Д.
Мне это никогда не нравилось. Почему? Потому что у них появляется привычка делать неправильные подтягивания. Сила привычки — удивительная вещь, и как только вы научитесь выполнять подтягивания в неестественной форме, отучиться от нее будет очень трудно.
Например, вот небольшой рассказ. У меня есть друг, который научился наращивать мышцы, используя большую инерцию.Этот импульс настолько укоренился, что стал привычкой. Он потратил месяцы, пытаясь отучиться от этого, потому что хочет научиться наращивать мускулы, не используя инерцию. Интересно, что именно поэтому он не может делать ринг мускулов.
Таким образом, хотя использование эспандера может немного помочь, в долгосрочной перспективе оно может принести больше вреда, чем пользы.
Помогают ли отрицательные подтягивания регулярным подтягиваниям?
Любое движение в фитнесе состоит из двух основных частей:
- Концентрическая часть; и
- Эксцентриковая часть.
Концентрические части любого движения, в которых мышцы сокращаются или работают против силы тяжести.
Чтобы лучше проиллюстрировать это, концентрическая часть отжимания — это движение вверх, а подтягивания — это снова движение вверх. Вы толкаетесь или подтягиваетесь и в результате сокращаете мышцы. (в обоих случаях сила тяжести тянет вас вниз)
Это также считается самой сложной частью любого упражнения, поскольку оно требует наибольшего усилия и силовых усилий.
Вторая часть — эксцентриковая. Это удлинение мышц или той части, где мышцы работают под действием силы тяжести в одном направлении. Здесь вы, по сути, только контролируете темп и скорость движения.
Это самая легкая часть любого упражнения.
Эксцентриковая часть также называется отрицательной. Таким образом, короткие эксцентрические подтягивания и отрицательные подтягивания — это одно и то же.
Было обнаружено, что, просто выполняя эксцентрическую часть любого упражнения, мы можем накопить достаточно силы, чтобы в конечном итоге выполнить обе его части.(эксцентрический и концентрический)
Вот почему отрицательные подтягивания рекомендуются как один из лучших методов для развития силы, достаточной для выполнения полного подтягивания.
Как сделать первое отрицательное подтягивание?
Теперь, когда у вас есть более глубокое понимание механики и того, что происходит на заднем плане, а также потенциальных причин того, почему вы боретесь со своим негативным подтягиванием, мы можем перейти к тому, что вам следует делать.
Это будет самый важный раздел этой статьи, так как все, что мы рассмотрим дальше, приблизит вас к достижению вашего первого отрицательного подтягивания и проложит путь к большему.Так что читайте дальше.
Какие упражнения помогут вам сделать первое отрицательное подтягивание
Если вам сложно выполнять отрицательные подтягивания, все, что вам нужно сделать, это сделать шаг назад и как бы перепроектировать упражнение. Затем нужно посмотреть, какие мышцы нужно укрепить. И мы уже прошли через это, поэтому вы должны хорошо понимать, какие области тела вам нужно укрепить.
Теперь все, что нам нужно сделать, это начать выполнять более простые упражнения, которые будут воздействовать на каждую из этих мышц индивидуально.
Мы все разные, и некоторым людям, возможно, нужно больше сосредоточиться на определенных мышцах, чем на других. Используйте собственное суждение, если хотите больше сосредоточиться на определенных группах мышц. Однако я рекомендовал общий подход, который фокусируется не на одной конкретной группе мышц, а на всех.
Упражнения
Есть несколько упражнений, которые помогут вам сделать первое отрицательное подтягивание. Фактически, они могут даже помочь вам в выполнении полного подтягивания. Давайте взглянем.
Тяга с перевернутым весом тела лучше всего выполнять на перекладине или в любом другом месте, которое позволит вам выполнять движение с правильным диапазоном движений и углом. Их можно делать даже на столе или перилах.
Тяга с перевернутым весом — отличный способ развить вашу силу, так как нацелена на многие из тех же групп мышц, которые вам понадобятся для выполнения отрицательных подтягиваний. Однако это значительно проще.
Если у вас есть гантели, вы можете использовать их для укрепления мышц спины.На самом деле, набор гантелей пригодится еще больше. В конце концов, есть веская причина, по которой одним из немногих тренажеров, которые есть у меня дома, являются гантели.
Гантелипозволят вам тренировать широчайшие и в то же время дадут вам возможность адаптировать интенсивность и вес, которые вы используете. Их можно использовать и для укрепления других ключевых мышечных участков вашего тела.
Ну, я же сказал, что гантели будут весьма кстати, не так ли?
Одна из областей, в которой большинство людей слабо, — это предплечья.Часто слабые мышцы предплечий / плечевого сустава являются одной из причин, по которым они не могут удержаться на перекладине и могут не выполнить ни одного отрицательного подтягивания.
Сгибания молоточков — идеальный способ укрепить эти мышцы.
Здесь я тренирую все три плечевых суставов.
- Задние дельты поднимаются;
- Боковые подъемы дельт; и
- Подъемы передних дельт.
Хотя задняя дельта будет более важной, вам нужно убедиться, что вы укрепляете все области ваших дельт (плеч).Плечевой пояс — один из важных факторов, играющих значительную роль в подтягиваниях. Слабые дельты не только сделают отрицательные и регулярные подтягивания трудным орешком, но и создают проблемы (или, я бы сказал, травмы).
Шраги плечами тренируют трапециевидные мышцы, которые очень важны для удержания себя в верхнем положении отрицательного подтягивания.
Слабые ловушки означают, что вы можете упасть очень быстро и не сможете удерживать перекладину достаточно долго.
И последнее, но не менее важное: я хотел бы обратить ваше внимание на укрепление бицепсов.
Мышцы бицепса используются во время отрицательных подтягиваний, обычных подтягиваний и особенно во время подтягиваний. Так что эти упражнения принесут больше пользы, чем прогресс в отрицательных подтягиваниях.
- Отрицательные подтягивания с вспомогательной поддержкой
Даже если вы не можете достаточно долго удерживаться на перекладине, отрицательные подтягивания с вспомогательной поддержкой все равно могут быть приемлемым вариантом.
В зависимости от того, к чему у вас есть доступ, стул, камень, резинка или напарник, который может держать ваши ноги, могут быть одним из самых простых способов накопить необходимую силу, необходимую для выполнения отрицательных подтягиваний.
Как часто следует делать отрицательные подтягивания
Не тренируйтесь каждый день недели. Это слишком много, контрпродуктивно и просто опасно. Теперь, когда это не так, тренировок три раза в неделю — это более чем достаточно.
Больше ничего не нужно, так как размер и сила мышц растут, когда они отдыхают.
Правильная диета
Очень важно правильно питаться. Вы не можете ожидать, что ваше тело полностью восстановится, если ему не хватает необходимых питательных веществ и особенно белка, который является строительным материалом для ваших мышц.
Плохая диета задержит или даже полностью остановит ваш прогресс.
Выбор образа жизни
Стресс — еще один фактор, который действительно может повлиять на скорость вашего прогресса. Стресс был связан с повышенным уровнем кортизола и снижением уровня тестостерона.
Постарайтесь максимально избегать сильного стресса. Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но вот как все работает.
Сумма остатка
Сон — еще один важный шаг.Плохое качество сна или его недостаток пагубно сказываются как на вашем энергетическом уровне, так и на скорости восстановления и силе.
Убедитесь, что вы спите достаточно качественно каждую ночь.
Могут ли отрицательные подтягивания помочь отрицательным подтягиваниям?
Подтягивания легче, чем подтягивания. То же самое и с отрицательными подтягиваниями по сравнению с отрицательными подтягиваниями.
Отрицательные подтягивания могут быть намного проще для некоторых людей, которые могут легко превратиться в более отрицательные подтягивания. Таким образом, может быть полезно включить некоторые отрицательные подтягивания в свой распорядок тренировок, если вы можете их удерживать.
Можно ли тренировать другие группы мышц?
Можно и нужно.
Одна из групп мышц, на которой нужно сосредоточиться и не пренебрегать, — это, конечно же, ноги.
Кроме того, не забывайте тренировать мышцы груди и трицепса.
Пренебрежение какой-либо группой мышц тела при сосредоточении внимания на тренировке определенной группы мышц может быть опасным, поскольку может вызвать мышечный дисбаланс, который может привести к возможным травмам.
Кроме того, отказ от тренировки определенных групп мышц может привести к снижению общего прогресса.
Что делать после первого отрицательного подтягивания?
Теперь, когда вы преодолели свое первое отрицательное подтягивание, вы на пути к выполнению своего первого обычного подтягивания.
И вы ближе к этому, чем вы думаете.
На этом этапе вы сталкиваетесь с парой вариантов.
Вы можете продолжать выполнять дополнительные упражнения, которые мы делали ранее, так как они помогут вам достичь не только отрицательных подтягиваний, но и обычных или стандартных подтягиваний.А пока вы можете продолжать делать отрицательные подтягивания.