Нормативы жим спр: Разрядные нормативы федераций СПР/САР, WRPF/WEPF/WAF/WSF и ФЖД

Спр нормативы жим лежа с допинг контролем

Анаболические стероиды – это группа фармакологических препаратов, имитирующих воздействие и свойства мужского полового гормона тестостерона. Их влияние на человеческий организм схематически можно разделить на два типа. Первый тип, из-за которого анаболики ценятся в спорте и в медицине – это собственно анаболический эффект. Он способствует увеличению мышечной массы, повышению силовых показателей, объемов выносливости и повышению прочности и работоспособности конкретных систем человеческого организма (связки, кости, иммунитет и т.д.). Второй тип – это андрогенный эффект, часто связанный с таким понятием, как побочные эффекты. Однако, основная функция андрогенного воздействия – это стимуляция развития первичных и вторичных половых признаков (развитие половых органов, рост волос на теле и т.д.).

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

• нежирный бифштекс с картофелем

• омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.

Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность.

Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

• чувство жажды

• сухость во рту

• сухие или даже потрескавшиеся губы

• головокружение

• усталость

• головная боль

• раздражительность

• отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки.

Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Спр нормативы жим лежа с допинг контролем

Где купить со скидкой Тестостерон Энантат Lyka Labs Сосновый Бор Заказать со скидкой Нандролона деканоат British Dispensary Кисилевск Мне муж сразу сказал если я выйду из ума или покалечусь, не надо геройства, сама же потом все проклянешь. Как заказать и принимать Дека Дураболин Греция Изобильный Заказать со скидкой Тестостерон Ципионат SP Laboratories Чусовой Как я могу купить Болденол Vermodje Кирсанов Как использовать Anastrover Vermoje Мыски Такие операции производятся в результате некоторых болезней кишечника, повлекших за собой частичное его удаление. Где купить Мастерон Golden Dragon Октябрьск Как узнать цену Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Себеж Как заказать Кленбутерол Radjay Красный Яр Был Сегодня, 19:20 Репутация: 116 На Оболони зал в целом тоже неплохой, хоть и достаточно простенький. Как употреблять Провирон Bayer Schering Буйнакск Купить онлайн Винстрол Vermoje Георгиевск Как употреблять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Нефтекумск Какая дозировка у Винстрол Balkan Pharmaceuticals Новопавловск Где заказать Cтанозолол Golden Dragon Луховицы Как долго длится действие Винстрол SP labs Саратов Где купить со скидкой Дека Дураболин British Dispensary Туапсе Править Хорошо развитые жесткие голени являются визитной карточкой как удачливого приверженца здорового образа жизни, так и продвинутого профессионала от спорта. Заказать онлайн Testosteron C Body Pharm Долгопрудный Где как делают кровяной допинг в спорте заказать Кленбутерол Индийский Артём Как употреблять Станожект SP labs Нарьян-Мар Как употреблять Сустанон Vermoje Сальск Где узнать цену Станозолол British Dispensary Ладушкин Как получить скидку на Оксандролон British Dragon Горняк Моя осень писала И еще вопрос — миндальные кремы омега 3 это конечно красиво и мелатонин помогает уснуть. Тесто остается почти прежнего обьема, поднимается только чуть-чуть. Как я могу купить Дростанол Lyka Labs Нерчинск Во вторых, 3 соревнования в месяц- и так до хуя, а четвертые- уже будет перебор… Как получить скидку на Гексарелин St Biotechnology Черногорск А руки я смазывала растительным маслом,чтобы не тесто не липло. Комментариев 0 Просмотров 10683 подробнее Что такое наращивание ресниц? Удалось повидаться с зайчиком,правда,совсем чуть-чуть…Приехала к назначенному времени и больше часа просидела в ожидании и страхах,что могу его не увидеть.

Какой эффект от приема Туранабол Body Pharm Губаха Какая дозировка у Дека Дураболин SP Laboratories Грайворон Как известно науке вода это молекулы водорода и кислорода, а вот эта околонаучное почти окультное мнение о информации, хранящейся в воде….

Где купить дешево Сустанон Radjay Сергиевск Перепелиные яйца оставьте до трех или, минимум, двух лет если малыш вообще не подвержен никаким аллергическим реакциям.

Как заказать и принимать Туринадрол lyka Labs Волгоград Думала ветрянка,намазала зеленкой,но за три часа ни одного больше прыщика не мов лось,сегодня немного его сполосну все таки 4 суток по с ли заменить тироксин эндонормом сильно,да и в машине ехали без кондеев вспотел.

Ассоциируется одновременно с пёрышками и чешуйчатым доспехом. С этим средством блеск появляется к вечеру, и то, не такой сильный как был раньше.

Где купить со скидкой Напосим Vermoje Васильсурск Как мне купить Тест Микс Radjay Ивдель Как получить скидку на Дростанолон SP Laboratories Старая Русса Где купить Нандролона деканоат Vermodje Свободный Заказать по низкой цене 1295 DAC St Biotechnology Хилок Где купить Болденона Ундесиленат Olymp Labs Шацк Заказать дешево Болденол SP Laboratories Богородск Как заказать Oil Base Body Pharm Котельнич Можно любой уход за волосами. Купить онлайн Ansomone Anhui Anke Biotechnology Высоцк Как получить скидку на Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Домодедово Как получить скидку на DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Демянск Как заказать и принимать Пептиды St Biotechnology Макарьево Как заказать Андробол Lyka Labs Кандалакша Сообщается, что 20-летний Энох Барвуа был задержан в два часа ночи и оказывал сопротивление при аресте. Как получить скидку на Testosteron E Body Pharm Мамоново А так просто все же хотят быстрее и эффективнее. Как узнать цену Cтанозолол Golden Dragon Верхняя Пышма Главное, подали с очень умным и Ммгнолия видом. Купить онлайн Винстрол Balkan Pharmaceuticals Нефтекамск Как я могу купить IGF-1 St Biotechnology Ладушкин Заказать дешево Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Черняховск Как я могу купить Clomiver Vermoje Краснослободск Где заказать Становер Vermoje Пушкин Здесь можно купить Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Тула Где получить скидку на Тренболон энантат Lyka Labs Гагарин Купить онлайн Болдестен SP Laboratories Закаменск Заказать онлайн Тамоксивер Vermoje Заводоуковск Как заказать Либол Lyka Labs Нижняя Салда Как долго длится действие Болдестен SP Laboratories Калуга Как употреблять Тренболон Ацетат Lyka Labs Ртищево Купить дешевле Примобол Balkan Pharmaceuticals Дубовка Заказать дешево Станожект SP labs Слюдянка Какая дозировка у Станаболик Balkan Pharmaceuticals Судогда Заказать с доставкой Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Анива С сублимированным периодически приходится завязывать и переходить на крепкий чаек.

Региональные представители федерации стритлифтинга WSF

Силушин Павел Александрович – Элита России по русскому жиму, Элита России по народному жиму WPC, Элита России по народному жиму АСМ Витязь, Элита России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа WPC, МСМК по жиму лёжа “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа АСМ Витязь, МСМК по жимовому двоеборью среди любителей, МС России по жимовому двоеборью среди профессионалов, КМС России по самбо, КМС России по греко-римской борьбе, КМС России по пауэрлифтингу ФПР, первый спортивный разряд по настольному теннису, второй спортивный разряд по волейболу, второй спортивный разряд по баскетболу. Чемпион Европы по русскому жиму 2013, чемпион Восточной Европы по жиму лёжа GPA 2015, чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный Чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, чемпион Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, чемпион России по жиму лёжа GPA 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Чемпионата России по жиму лёжа GPA 2015, чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, серебряный призёр Чемпионата России по русскому жиму 2013, чемпион России по народному жиму WPC 2014, чемпион России по русскому жиму 2012 и 2013, чемпион Московской области по жиму лёжа WPC 2013, чемпион Московской области по народному жиму WPC 2013, чемпион Москвы по народному жиму WPC 2014 и 2015, абсолютный чемпион Москвы по народному жиму WPC 2013 и 2015, чемпион Москвы по жиму лёжа WPC 2015, серебряный призёр Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по русскому жиму 2013, бронзовый призёр Кубка России АСМ Витязь 2013, чемпион Кубка Москвы АСМ Витязь 2015, серебряный призёр абсолютного первенства Кубка России АСМ Витязь 2015, чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, абсолютный чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Рязанской области по русскому жиму 2010, 2011, 2012, 2013 и 2014, серебряный призёр Рязанской области по русскому жиму в софт экипировке 2013, чемпион Рязани по жиму лёжа 2012. Рекордсмен Европы по русскому жиму, рекордсмен России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, рекордсмен России по народному жиму WPC, рекордсмен АСМ Витязь, рекордсмен России по жиму лёжа WPC, рекордсмен России по жиму лёжа GPA, рекордсмен Московской области и города Москвы по народному жиму WPC и АСМ Витязь, рекордсмен Рязанской области и города Рязани по русскому жиму. Спортсмен года по народному жиму WPC 2013 и 2014. Судья региональной категории по пауэрлифтингу федерации “Союз пауэрлифтеров России” и сертифицированный судья GPA/IPO.

WSF / СПР / НАП / WRPF

Сегодня мы с вами поговорим о том, почему приход альтернативных организаций пауэрлифтинга в стритлифтинг – угроза деградации и разрушения надежд на его признание, как полноценного вида спорта.

___________________

Про альтернативные организации пауэрлифтинга уже сказано много слов на различных площадках – кто-то хвалил альтернативу и говорил, что именно за ней будущее, а кто-то называл её торговцами медалей, но сейчас уже большинству понятно, что то, во что превратились эти организации – уже давно не про спорт, а только лишь про деньги.

Безусловно в альтернативе выступает много сильных спортсменов, которые показывают феноменальные результаты, но они занимают ничтожно малый процент из общего числа выступающих в данных организациях спортсменов. Заниженные нормативы, отсутствие отборочных этапов и конкуренции, десятки версий федераций и столько же “чемпионатов мира” в год – это не полный перечень того, что используют псевдо-федерации для того, чтобы привлечь к себе доверчивых спортсменов, гонящихся за быстрыми победами и “громкими” титулами чемпионов.

Руководители альтернативных организаций сами себя загнали в ловушку – в погоне за скорой прибылью, они сильно раздули количество номинаций с низкими нормативами, что привело к резкому росту “чемпионов мира”, “элит”, “мсмк” и “мс”. Со временем, это естественно привело к падению интереса к данных титулам и званиям и, как следствие, к падению спроса на такие соревнования, что никак не способствует развитию конкуренции.

Но делать выводы из своих ошибок организаторы не спешат, поэтому мы всё чаще можем наблюдать за такой картиной:

Объявляется типа “Чемпионат Мира по пауэрлифтингу и силовым видам спорта” на который заявилось 1000 спортсменов! Начинаешь изучать заявки и понимаешь, что не спортсменов, а номинаций… такс… что это за номинации:  пауэрлифтинг (троеборье), жим лёжа, становая тяга, приседание со штангой… это уже 4 дисциплины. Всё это еще разделяется на дивизионы: в экипировке и без экипировки, а значит, выходит уже 8 дисциплин, далее умножаем еще на 2 дивизиона: с допинг-контролем (это отдельная тема для разговора) и без. Итого 16 дисциплин в программе. Если это всё еще и умножить на количество весовых категорий, полов и возрастных дивизионов, выйдет более 1000 различных номинаций! А это еще только речь про пауэрлифтинг и его отдельные движения!

Далее ещё интереснее. Пауэрлифтинга организаторам маловато и они с каждым годом добавляют всё больше и больше диковинных дисциплин, таких как турнир по парной становой тяге, подъёму пальцами грузов, подъём штанги на бицепс, армейский жим стоя, военный жим лёжа с поднятыми ногами и т.п. НО! И этого ушлым организаторам показалось мало и они все эти дисциплины проводят, как в классическом виде (на максимальный вес в одно повторение), так и в многоповторном варианте (большее количество повторений с фиксированным весом за одно повторение)… Думаю, вы уже примерно посчитали сколько тысяч различных номинаций может получится за один турнир – очень много…. но, не для них… им еще и стритлифтинг подавай.

“Что же в этом плохого?” – скажете вы. “Чем больше выбора, тем лучше!” – скажете вы. НО! Давайте прикинем – если на одном, так называемом «Чемпионате Мира» более 1000 номинаций, а принимает участие всего 1000 человек, так сколько может получится «Чемпионов» за один турнир?!… то-то же. А если учесть, что на таких турнирах участвуют спортсмены менее чем из 10 стран (по 1-3 человека от иностранцев и большинство из России и СНГ)? Всё равно думаете, что это справедливые соревнования?!
Что ж, вспомните, что на эти Чемпионаты нет отборочных этапов, а значит, при таком раскладе, любой школьник с недельной подготовкой может стать «Чемпионом мира»! Не хило, правда!?

Многие гоняются за холявой, уж больно заманчиво получение громкого титула, а еще и звания в придачу на таких вот фейковых соревнованиях, но мало кто задумывается, что с каждым годом всё сильнее втаптывает в грязь высокое звание Мастера спорта и титулы Чемпионов. Сейчас куда не плюнь попадёшь на “мастера”… смешно и грустно.

Именно поэтому приход организаций пауэрлифтинга, в лице WSF / СПР / НАП / WRPF в стритлифтинг – это тревожный знак.

____________________

О своём отношении к альтеранативе хорошо написали в своей статье в официальном сообществе в VK представители International Streetlifting Federation в России

 

Continue Reading

Турнир по пауэрлифтингу «Кубок Байкала» состоялся в Иркутске

На базе физкультурно-оздоровительного комплекса «Юбилейный» в Иркутске состоялся открытый мастерский турнир «Кубок Байкала» по пауэрлифтингу, его отдельным движениям, народному жиму и пауэрспорту по версиям IPL/СПР. Соревнования прошли по 221 номинации. В них приняли участие почти 170 спортсменов из пяти регионов: Иркутской области, Красноярского и Забайкальского краев, а также республик Бурятия и Саха (Якутия). Во время торжественной церемонии открытия гостей и участников приветствовал и. о. начальника управления по физической культуре и спорту администрации города Иркутска Василий Шангин:

– Среди участников – как опытнейшие пауэрлифтеры, так и те, для кого выход на помост стал дебютным. Самому молодому из спортсменов 15 лет, самому почетному – 64 года. Приангарье представляют атлеты из областного центра, Шелехова, Усолья-Сибирского, Ангарска, Братска, Киренска, Байкальска, Саянска, села Мамоны .

В рамках «Кубка Байкала» установлен рекорд России по жиму лежа в экипировке в весовой категории до 110 килограммов. Спортсмен из Бурятии Энвер Ниязиев во время третьей попытки смог выжать 315 килограммов. Также участники турнира выполнили нормативы кандидата в мастера спорта, мастера спорта, мастера спорта международного класса, нормативы элиты России.

По итогам командного зачета первое место заняла команда из Читы «Титаны Забайкалья», на втором и третьем месте «Do4a Gym» и «Garage Gym» из Иркутска.

Федерация «Союз пауэрлифтеров России» представляет в России интересы пяти международных организаций: WRPF/World RAW Powerlifting Federation, WEPF/World Equipped Powerlifting Federation, GPA/ Global Powerlifting Alliance, IPL/ International Powerlifting League и IPO/ International Powerlifting Organization. Федерация «Союз армлифтеров России» является национальным отделением в России международной организации: WAF/World Armlifting Federation. Соревнования состоялись при поддержке управления по физической культуре и спорту администрации города Иркутска.

@julia_maximkina_wrpf_wepf Instagram profile with posts and stories

🤯😭УХОД ИЗ САЛОНА! Почему я ушла? В салоне проработала я с декабря по сентябрь (9 месяцев). Уходить было грустно, слезы? Были! Да еще какие! Это же моя работа мечты: она совмещала в себе меня как менеджера и новую меня, та которая так хотела попасть в эту сферу! НО Поняла, что именно сейчас, я нужна семье… Я понимала, что хочу навести порядок в голове, в каждом углу своего дома, и разложить все по полочкам! Понять нужно мне было, ЧТО ХОЧУ Я! Вот скажите, все знают чего хотят? Вы знаете свои желания? Или есть картинка в голове той самой идеальной жизни? В общем у меня было, но размазано…Вроде все как у всех: семья дружная, дети умненькие, и тренировки у них, спортсмены прям ууух такие, и денег достаточно, и работа не напрягающая приносящая доход…ну хочется же…конечно! В общем я к чему, к тому, что я не знала, как эти все сферы совместить, я не знала своих желаний…Приходит ко мне значит идея с картой желаний и с моими мечтами…все, понеслась…(кстати я начала ее делать в июне где-то)и мне потребовалось 3 мес. узнать, ЧЕ ХОЧУ! Ну и все ну и все, стало жить легче! Передо мной есть плакат, того, чего добиться нужно, чтобы я кайфанула. Пока исполнилось единицы. Кстати как правильно делать карту изучала , по фен шуй-это первое и определенные картинки Поделюсь ли я своей картой, конечно, только тогда, когда хоть на 50 % сбудется…сейчас я уже как 2 месяца сижу с детьми дома, так как супруг начал активно устраиваться на работу «мечты», а к мечтам как выяснилось путь не такой уж и простой. Живем, терпим, ждем, живем, терпим, ждем, где-то включается инстинкт выживания. Серьезно, не вру)) оплатить все все кредиты, ипотеки и все, привет Макарушки)))) Самое главное детям не показывать свое настроение, и все ГУД. Я умею абстрагироваться от проблем, от своего плохого настроения! Чему очень рада! Мне это помогало всегда в работе. Такая галочка мне))))) если я захочу, то никто и не подумает, что в моей жизни полная Ж*ПА))) а вам этого и не нужно) нужно излучать только хорошее)) и хорошее само притянется. Верите в это? Я вот тоже не всегда верила, а вот знаете, что произошло потом? Когда ты настраиваешься на свои желания…Ща расскажу)))

Что такое жим штанги лежа?

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений, которое наряду со становой тягой и приседом входит в классическое пауэрлифтерское троеборье. В отличие от техники выполнения жима лежа в традиционном бодибилдинге соответствующая пауэрлифтерская дисциплина имеет ряд специфических особенностей.

Цель жима штанги лежа, как соревновательной дисциплины, заключается в однократном выжимании максимального веса. В отличие от бодибилдерского упражнения здесь акцентировано задействуются не только грудные мышцы, но также трицепс, передние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

На территории РФ соревнования по классическому жиму штанги лежа проводят СПР, IPL, GPA и WRPF. С начала 2018 года жим лежа как отдельная соревновательная дисциплина с собственной сеткой нормативов появилась в самой крупной пауэрлифтерской федерации IPF, ранее в этой федерации не присваивались нормативы отдельно по жиму лежа, только по классическому троеборью.

Специфика классического жима как соревновательной дисциплины

Техника выполнения классического жима лежа различается в зависимости от федерации, которая проводит соревнования и дивизиона – имеется ввиду безэкипировочный дивизион, дивизион с однослойной и многослойной экипировкой. Для дивизионов с допинг-контролем и без допинг-контроля разницы в технике выполнения нет. Существенные отличия присутствуют в нормативах федераций IPF и СПР (на территории РФ Союз пауэрлифтеров России представляет IPL, GPA, WRPF и ряд других международных организаций).

К основным техническим моментам выполнения классического жима штанги лежа в рамках соревнований можно отнести следующие действия:

• Атлет ложится на жимовую скамью таким образом, чтобы его лопатки и ягодицы были плотно прижаты к поверхности. В IPF также обязательно касаться скамьи затылком, а ноги должны стоять на полу (или специальных подставках) полной стопой. В СПР допустимо ставить ногу на носок.
• Допустимо (с точки зрения безопасности – необходимо), чтобы атлет выполнял мост, то есть делал прогиб в спине. Отрыв лопаток, ягодиц, ног (в IPF также затылка) от скамьи приводит к незачету подхода.
• Атлет, занявший исходное положение, самостоятельно снимает штангу со стоек, допустима помощь ассистентов. Как только главный судья видит, что спортсмен занял исходную позицию, он дает команду «Старт» и выполняет движение рукой вниз.
• Атлет самостоятельно опускает штангу до касания груди. Как только штанга зафиксирована в неподвижной позиции на груди спортсмена, главный судья дает команду «Жать» и выполняет движение рукой вверх.
• Спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки и фиксирует ее. После этого судья дает команду «Стойки» и выполняет движение рукой назад. Атлет самостоятельно возвращает гриф на стойки (в некоторых федерациях допустима помощь ассистентов).

Это самые общие технические моменты, они могут отличаться вплоть до названия команд (на турнирах всероссийского, европейского и международного уровня команды даются на английском языке). Поэтому перед участием в соревнованиях, проводимых той или иной федерацией, спортсмену необходимо изучить технические правила и нормативы конкретной организации, так как все они имеют широкий спектр технических нюансов, которые невозможно отразить в одной небольшой статье.

К примеру, в некоторых федерациях (например – в экипировочных дивизионах СПР и WEPF) отсутствует команда «Старт», то есть спортсмен опускает штангу на грудь самостоятельно, без дополнительных указаний. В каждой федерации существуют свои требования к экипировке, но во всех федерациях атлет должен выступать в специальном спортивном трико неподдерживающего типа (в дивизионах с СОФТ экипировкой и многослойной экипировкой существуют свои требования).

Экипировка и допинг-контроль

На соревнованиях по жиму лежа разрешено использовать атлетические пояса и бинты, однако и здесь есть нюансы. К примеру, в большинстве федераций петля кистевого бинта перед началом упражнения должна быть снята с большого пальца и спрятана под бинт, но в экипировочных дивизионах этого требования нет.

Дивизионы с допинг-контролем имеют сниженные нормативы, но 10% спортсменов, участвующих в соревнованиях в данном дивизионе, обязательно проверяются на употребление запрещенных препаратов. Проваленный допинг-тест ведет к отмене достижений спортсмена на данном турнире, а также к его полной дисквалификации из допингового дивизиона. В федерации IPF дивизиона с допинг-контролем нет.

Среди всех пауэрлифтерских дисциплин классический жим штанги лежа всегда пользовался особой популярностью. Во-первых, это базовое упражнение для развития всего верхнего мышечного пояса. Во-вторых, в сравнении с приседом и становой тягой это самое безопасное упражнение в троеборье. Именно поэтому жим лежа практически сразу выделился в самостоятельную дисциплину и даже самая ортодоксальная федерация IPF с нынешнего года стала проводить соревнования по этому упражнению.

Отличия официальных федераций от альтернативных. | Персональные блоги | Do4a.com

Отличия официальных федераций от альтернативных.

Здравствуйте, уважаемые читатели.

В России спортсмены делятся на два лагеря, одни выступают в альтернативных федерациях, другие искренне верят, что есть только одна настоящая федерация, а остальные ложные, поэтому выходят лишь там, где есть государственная аккредитация. Сегодня мы поговорим о том, в чем разница между альтернативными и официальными федерациями, а так же какие у них плюсы и минусы.

Главное отличие альтернативной федерации от официальной в том, что у вторых есть аккредитация в Министерстве спорта РФ, следовательно, они могут присваивать спортивные звания, признаваемые по всей России. Альтернативные федерации тоже могут присваивать спортивные звания, но не все организации будут воспринимать их всерьез.

Второе отличие, в том, что спортсмен выступающий в федерации аккредитованной министерством спорта, не может выступать в других местах. Если атлет выступающий в ФПР (федерация пауэрлифтинга России) выступит в альтернативной федерации, первоначально его дисквалифицируют на год. При повторном нарушении, дисквалификация будет пожизненной. В альтернативных федерациях дело обстоит иначе, спортсмен может участвовать в любых соревнованиях, где и когда захочет, за это его вряд ли дисквалифицируют, даже если он будет выступать во всех федерациях сразу.

Третье отличие, для многих спортсменов играет ключевую роль при выборе федерации, из-за которого они предпочитают альтернативу. Речь о количестве турниров разного уровня как областных, так и международных. В альтернативных федерациях на территории России турниры проводятся практически каждый месяц, поэтому легче выбрать подходящие для спортсмена соревнования, а при желании выступать можно хоть круглый год.

Четвертое отличие, призовой фонд. Мало того, что в альтернативных федерациях ежегодно проводиться больше турниров, так же отличаются призы и подарки для победителей. Начиная от такой мелочи как медали, которые в альтернативных федерациях делают на заказ для каждого турнира, заканчивая призами от спонсоров, в которые обычно входит спортивное питание. Так же в некоторых альтернативных федерациях при выполнении определенного норматива, дарят перстни и браслеты из драгоценных металлов. Что дополнительно стимулирует участников полностью выкладываться на турнирах. В официальных федерациях дипломы и медали обычно самые простые, а дополнительных призов на турнирах не предусмотрено.

Пятое отличие в судействе. Часто говорят, что в официальных федерациях оно жестче, поэтому сложнее выполнить тот или иной норматив. На самом деле во всех федерациях можно найти примеры непонятного судейства, когда единогласно не засчитывают хороший подход, и наоборот когда спортсмену получает зачет, ни смотря на то, что нарушил те или иные правила во время выполнения упражнения.

Шестое отличие количество участников. Учитывая, что в официальных федерациях проводятся намного меньше турниров за год, спортсменов в категории выходит больше, ведь у них просто нет других вариантов где и когда выступать. В альтернативных федерациях наоборот, поскольку турниры есть практически каждый месяц, бывает, что в категории всего несколько участников, следовательно, борьба за призы не такая ожесточенная.

Седьмое отличие нормативы. Если сравнивать нормативы разных федераций, можно убедиться, что в альтернативе, для получения звания мастер спорта, нужно поднять меньше килограмм, следовательно, сделать это легче. Плюс это или минус каждый спортсмен решает для себя сам, но из-за меньших нормативов, многие считают, что в альтернативе не так интересно соревноваться, поскольку атлеты слабее.

Восьмое отличие – наличие взяток. Здесь нельзя со 100% уверенностью сказать, где больше коммерции, но принимая во внимание то, что в официальных федерациях больше участников, и есть аккредитация министерства спорта, многие думают, что призовые места часто проплачивают. В первую очередь сомнения возникают на счет соревнований по бодибилдингу, поскольку там не такие жесткие критерии оценки, и легче продвинуть желаемого спортсмена на место выше. Впрочем, в федерации пауэрлифтинга дела обстоят не лучше, вполне возможно, что там тоже платят деньги, чтобы к спортсменам относились иначе, не так жестко, или наоборот. В альтернативных федерациях нет такой жесткой борьбы, турниров больше как и самих федераций, поэтому люди считают, что можно побеждать не имея связей и не давая взяток, то есть победить можно в первую очередь за счет своих спортивных результатов.

Есть и другие отличия между федерациями, но они не столь значимы, поэтому мы не будем уделять им внимание в рамках данной статьи. Если подводить итоги сравнения альтернативных и официальных федераций, можно сделать вывод, что альтернативные федерации обычно выбирают те, кому важна дружественная обстановка и минимум рамок. Поскольку альтернативные федерации не имеют аккредитации в министерстве спорта, там начинают свою карьеру начинающие атлеты, которые еще не могут показать высоких результатов и наоборот, туда уходят многие дисквалифицированные спортсмены высокого класса, желающие продолжить свою спортивную карьеру.

 

ExRx.net: Стандарты прочности для жима лежа

0

9000 4

фунтов	Жим лежа — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок	Средний	Продвинутый	Elite	Elite 900	97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150	148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Для применения этих стандартов стержень должен касаться груди над нижней частью грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей.См. Стандарты в килограммах.

По весу и уровню физической подготовки

Количество, которое вы можете жать лежа, можно использовать как маркер вашей силы, но это лишь часть общей картины. Среднестатистический мужчина в возрасте от тридцати лет может жать лежа 90 процентов своего веса, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

Сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсланд, тренер CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что она смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы получить представление о его эталонном тесте.

Продвинутый или элитный спортсмен обычно может поднять в два раза больше веса, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались поднятием тяжестей, Marsland рекомендует изучить эту технику на штанге весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и отточить технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую технику и постепенно наращивать, чтобы вы могли поддерживать свои результаты.

Прочтите, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, и вы можете не попасть в ту категорию, которую думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы понять, где вы должны быть, и поставьте перед собой цели.

Как правило, мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, сильнее всего в возрасте от двадцати до тридцати лет и могут увеличивать свой вес в жиме лежа в это время. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них следует помнить.

Вы можете использовать эти графики, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может жать лежа:

Жим лежа в среднем по весу

Жим лежа в среднем по возрасту

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезным для развития. сила у женщин, так как работает несколько частей вашего тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если у них еще нет большой силы верхней части тела. Вы также можете делать отжимания, отжимания и вариации планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определения способности женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:

Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:

Постепенно наращивайте

Увеличивайте вес медленно и отпускайте любых ближайших ожиданий. Помните, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно время.

Ешьте здоровую пищу т

Ешьте много свежих фруктов и овощей.Включите в рацион продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, например полезные углеводы, жиры и белки. Сохраняйте водный баланс и пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

Используйте хорошую технику

Для этого прижмите ступни к полу, слегка прогните поясницу и прижмите плечи и ягодицы к скамье.

Дайте себе усталость, не перенапрягаясь и не выходя за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свой максимум на одно повторение.

Измените режим тренировки

Это поможет вам нацеливаться на все ваше тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, повышающие гибкость.

Отдыхайте ваши основные группы мышц не менее одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. По мере необходимости делайте перерывы между подходами. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, поднимая вес и делая вдох, опуская его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность работы с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут дать советы по технике, включая небольшие углы своего тела, которые заметит только тренер. Они могут оказать психологическую поддержку, чтобы вы могли подтолкнуть вас к тяжелому подъему и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении ».

Используйте шкалу RPE

Marsland рекомендует использовать RPE или шкалу уровня воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она отмечает, что для движения следует использовать все тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсланд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она поощряет их варьировать способы, которыми они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, для достижения наилучших результатов.

Жим лежа — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для мышц груди.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося у вас оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как жим лежа. Сидячая поза поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает при движениях верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не делайте это упражнение, если вас беспокоят плечи. Избегайте принуждения или задержки дыхания.

Перекрестный трос с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажера для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движений.

Используйте медленные, устойчивые движения и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы воздействовать на разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Наклонные разводки гантелей

Наклонные разводки гантелей прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы выполняете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете устроить себе кабельную станцию ​​с обеих сторон.

Используйте эти средние значения жима лежа в качестве маркеров для разработки своей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом перед увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам, а не к немедленным улучшениям. Слушайте свое тело и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.

Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.

По весу и уровню физической подготовки

Количество, которое вы можете жать лежа, можно использовать как маркер вашей силы, но это лишь часть общей картины. Среднестатистический мужчина в возрасте от тридцати лет может жать лежа 90 процентов своего веса, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

Сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались.Лиз Марсланд, тренер CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что она смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы получить представление о его эталонном тесте.

Продвинутый или элитный спортсмен обычно может поднять в два раза больше веса, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались поднятием тяжестей, Marsland рекомендует изучить эту технику на штанге весом 22 фунта.Это позволит вам чувствовать себя комфортно и отточить технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую технику и постепенно наращивать, чтобы вы могли поддерживать свои результаты.

Прочтите, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, и вы можете не попасть в ту категорию, которую думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы понять, где вы должны быть, и поставьте перед собой цели.

Как правило, мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины.Мужчины, как правило, сильнее всего в возрасте от двадцати до тридцати лет и могут увеличивать свой вес в жиме лежа в это время. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них следует помнить.

Вы можете использовать эти графики, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может жать лежа:

Жим лежа в среднем по весу

Жим лежа в среднем по возрасту

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезным для развития. сила у женщин, так как работает несколько частей вашего тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если у них еще нет большой силы верхней части тела. Вы также можете делать отжимания, отжимания и вариации планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определения способности женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:

Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:

Постепенно наращивайте

Увеличивайте вес медленно и отпускайте любых ближайших ожиданий.Помните, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно время.

Ешьте здоровую пищу т

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите в рацион продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, например полезные углеводы, жиры и белки. Сохраняйте водный баланс и пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

Используйте хорошую технику

Для этого прижмите ступни к полу, слегка прогните поясницу и прижмите плечи и ягодицы к скамье.

Дайте себе усталость, не перенапрягаясь и не выходя за пределы своих возможностей.Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свой максимум на одно повторение.

Измените режим тренировки

Это поможет вам нацеливаться на все ваше тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, повышающие гибкость.

Отдыхайте ваши основные группы мышц не менее одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. По мере необходимости делайте перерывы между подходами. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, поднимая вес и делая вдох, опуская его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность работы с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут дать советы по технике, включая небольшие углы своего тела, которые заметит только тренер. Они могут оказать психологическую поддержку, чтобы вы могли подтолкнуть вас к тяжелому подъему и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении ».

Используйте шкалу RPE

Marsland рекомендует использовать RPE или шкалу уровня воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она отмечает, что для движения следует использовать все тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсланд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она поощряет их варьировать способы, которыми они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, для достижения наилучших результатов.

Жим лежа — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для мышц груди.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося у вас оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как жим лежа. Сидячая поза поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает при движениях верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не делайте это упражнение, если вас беспокоят плечи. Избегайте принуждения или задержки дыхания.

Перекрестный трос с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажера для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движений.

Используйте медленные, устойчивые движения и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы воздействовать на разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Наклонные разводки гантелей

Наклонные разводки гантелей прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы выполняете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете устроить себе кабельную станцию ​​с обеих сторон.

Используйте эти средние значения жима лежа в качестве маркеров для разработки своей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом перед увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам, а не к немедленным улучшениям. Слушайте свое тело и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.

Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.

По весу и уровню физической подготовки

Количество, которое вы можете жать лежа, можно использовать как маркер вашей силы, но это лишь часть общей картины. Среднестатистический мужчина в возрасте от тридцати лет может жать лежа 90 процентов своего веса, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

Сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались.Лиз Марсланд, тренер CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что она смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы получить представление о его эталонном тесте.

Продвинутый или элитный спортсмен обычно может поднять в два раза больше веса, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались поднятием тяжестей, Marsland рекомендует изучить эту технику на штанге весом 22 фунта.Это позволит вам чувствовать себя комфортно и отточить технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую технику и постепенно наращивать, чтобы вы могли поддерживать свои результаты.

Прочтите, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, и вы можете не попасть в ту категорию, которую думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы понять, где вы должны быть, и поставьте перед собой цели.

Как правило, мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины.Мужчины, как правило, сильнее всего в возрасте от двадцати до тридцати лет и могут увеличивать свой вес в жиме лежа в это время. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них следует помнить.

Вы можете использовать эти графики, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может жать лежа:

Жим лежа в среднем по весу

Жим лежа в среднем по возрасту

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезным для развития. сила у женщин, так как работает несколько частей вашего тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если у них еще нет большой силы верхней части тела. Вы также можете делать отжимания, отжимания и вариации планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определения способности женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:

Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:

Постепенно наращивайте

Увеличивайте вес медленно и отпускайте любых ближайших ожиданий.Помните, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно время.

Ешьте здоровую пищу т

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите в рацион продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, например полезные углеводы, жиры и белки. Сохраняйте водный баланс и пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

Используйте хорошую технику

Для этого прижмите ступни к полу, слегка прогните поясницу и прижмите плечи и ягодицы к скамье.

Дайте себе усталость, не перенапрягаясь и не выходя за пределы своих возможностей.Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свой максимум на одно повторение.

Измените режим тренировки

Это поможет вам нацеливаться на все ваше тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, повышающие гибкость.

Отдыхайте ваши основные группы мышц не менее одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. По мере необходимости делайте перерывы между подходами. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, поднимая вес и делая вдох, опуская его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность работы с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут дать советы по технике, включая небольшие углы своего тела, которые заметит только тренер. Они могут оказать психологическую поддержку, чтобы вы могли подтолкнуть вас к тяжелому подъему и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении ».

Используйте шкалу RPE

Marsland рекомендует использовать RPE или шкалу уровня воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она отмечает, что для движения следует использовать все тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсланд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она поощряет их варьировать способы, которыми они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, для достижения наилучших результатов.

Жим лежа — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для мышц груди.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося у вас оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как жим лежа. Сидячая поза поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает при движениях верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не делайте это упражнение, если вас беспокоят плечи. Избегайте принуждения или задержки дыхания.

Перекрестный трос с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажера для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движений.

Используйте медленные, устойчивые движения и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы воздействовать на разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Наклонные разводки гантелей

Наклонные разводки гантелей прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы выполняете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете устроить себе кабельную станцию ​​с обеих сторон.

Используйте эти средние значения жима лежа в качестве маркеров для разработки своей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом перед увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам, а не к немедленным улучшениям. Слушайте свое тело и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.

Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.

По весу и уровню физической подготовки

Количество, которое вы можете жать лежа, можно использовать как маркер вашей силы, но это лишь часть общей картины. Среднестатистический мужчина в возрасте от тридцати лет может жать лежа 90 процентов своего веса, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

Сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались.Лиз Марсланд, тренер CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что она смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы получить представление о его эталонном тесте.

Продвинутый или элитный спортсмен обычно может поднять в два раза больше веса, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались поднятием тяжестей, Marsland рекомендует изучить эту технику на штанге весом 22 фунта.Это позволит вам чувствовать себя комфортно и отточить технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую технику и постепенно наращивать, чтобы вы могли поддерживать свои результаты.

Прочтите, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, и вы можете не попасть в ту категорию, которую думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы понять, где вы должны быть, и поставьте перед собой цели.

Как правило, мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины.Мужчины, как правило, сильнее всего в возрасте от двадцати до тридцати лет и могут увеличивать свой вес в жиме лежа в это время. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них следует помнить.

Вы можете использовать эти графики, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может жать лежа:

Жим лежа в среднем по весу

Жим лежа в среднем по возрасту

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезным для развития. сила у женщин, так как работает несколько частей вашего тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если у них еще нет большой силы верхней части тела. Вы также можете делать отжимания, отжимания и вариации планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определения способности женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:

Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:

Постепенно наращивайте

Увеличивайте вес медленно и отпускайте любых ближайших ожиданий.Помните, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно время.

Ешьте здоровую пищу т

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите в рацион продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, например полезные углеводы, жиры и белки. Сохраняйте водный баланс и пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

Используйте хорошую технику

Для этого прижмите ступни к полу, слегка прогните поясницу и прижмите плечи и ягодицы к скамье.

Дайте себе усталость, не перенапрягаясь и не выходя за пределы своих возможностей.Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свой максимум на одно повторение.

Измените режим тренировки

Это поможет вам нацеливаться на все ваше тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, повышающие гибкость.

Отдыхайте ваши основные группы мышц не менее одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. По мере необходимости делайте перерывы между подходами. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, поднимая вес и делая вдох, опуская его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность работы с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут дать советы по технике, включая небольшие углы своего тела, которые заметит только тренер. Они могут оказать психологическую поддержку, чтобы вы могли подтолкнуть вас к тяжелому подъему и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении ».

Используйте шкалу RPE

Marsland рекомендует использовать RPE или шкалу уровня воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она отмечает, что для движения следует использовать все тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсланд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она поощряет их варьировать способы, которыми они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, для достижения наилучших результатов.

Жим лежа — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для мышц груди.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося у вас оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как жим лежа. Сидячая поза поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает при движениях верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не делайте это упражнение, если вас беспокоят плечи. Избегайте принуждения или задержки дыхания.

Перекрестный трос с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажера для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движений.

Используйте медленные, устойчивые движения и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы воздействовать на разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Наклонные разводки гантелей

Наклонные разводки гантелей прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы выполняете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете устроить себе кабельную станцию ​​с обеих сторон.

Используйте эти средние значения жима лежа в качестве маркеров для разработки своей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом перед увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам, а не к немедленным улучшениям. Слушайте свое тело и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.

Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.

Сколько мне нужно жимать лежа

Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики. У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

Силовые тренировки — отличный способ выравнивания. Он убирает все ненужное и просто прижимает вас к перекладине.Тем самым он позволяет ответить на вопрос …

Насколько я силен?

Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений. Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.

Большинство из нас когда-нибудь задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»

Из этой статьи вы узнаете.

Глупость сравнения

Сравнивать себя с другими — это часть человеческой природы. Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале.Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.

Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале — быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать — это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.

Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать. Это:

Как оценить силу жима лежа

Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме в один повтор.Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.

Хотя проверка на одно повторение является важным показателем силы, она не единственная. Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA — хороший тому пример.

Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома. Метроном подает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.

Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка — это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома. Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:

Источник

Тест на максимальное количество повторений

Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок. Вы должны начать с легкого разогрева и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.

Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен был набрать 225 фунтов на штангу. Сделайте два повторения с этим весом.

Отсюда вы должны прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе до тех пор, пока не перестанете двигаться дальше.

Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа. Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.

Стандарты ACSM для жима лежа

Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям определить, сколько им следует нажимать.

Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.

В соответствии с этими рекомендациями взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен уметь делать одно повторение с весом 106% от своего веса. Для взрослой женщины в возрасте 20 лет этот показатель составляет 65%.

Мужчина в возрасте 30 лет должен быть в состоянии поднять 93% своего веса за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения — 57% от их веса.

В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, причем 52% приходится на женщин.Мужчины в возрасте от 50 должны быть в состоянии выполнить одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте 50 лет должны иметь возможность один раз нажать на 46% своего веса.

Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы. Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.

Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:

Работа с примером

Джо 28 лет, он весит 183 фунта.

Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на штангу, мы умножаем его вес на 1,06:

183 x 1,06 = 193,98

Мы можем округлить это до 194 фунтов.

Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.

Сохраняя перспективу

Знание того, сколько вам следует выполнять жим лежа, — полезная информация, но это еще не все и не конец всего вашего тренировочного опыта.Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтеров.

Чтобы эффективно прорабатывать грудь в жиме лежа, важна правильная техника. Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.

Помните, рабочие мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу.Все, что он знает, — это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением — лучший способ добиться этого.

Заключение

Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста. Тест с метрономом YMCA позволит вам оценить свой уровень выносливости в жиме лежа. Затем отложите эти цифры и сконцентрируйтесь на выполнении строгих контролируемых повторений, чтобы максимально проработать ваше тело.

Вы нашли эту информацию полезной? Поделись с друзьями по тренировкам!

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Есть ли у вас склонность сравнивать себя с другими?

Все делают. У людей есть естественное желание соревноваться.

Хотя вы никогда не должны сравнивать себя ни с кем по разным причинам, интересно знать, как вы сравниваете себя со своей когортой.

Итак, насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как у вас складывается.

Насколько я должен быть сильным?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-то еще в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

• Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
• 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
• Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов, вероятно, будет сильнее, чем мужчина ростом 5 футов 9 150 фунтов.

Что такое хорошие стандарты прочности?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT

1. Достойный

2. Хороший

3. Оптимальный

4. Продвинутый

5. Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться к максимально приблизиться к Оптимальному уровню силы.

Это происходит по многим причинам:

— Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.

— Чтобы вы могли взять своих детей и поиграть с ними, не напрягая мышцы

— Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину

— Чтобы вы могли поднять и унести того, кто находится в опасности, к безопасности

— Чтобы вы несли мышечную массу на своей раме и снижали риск предотвратимых заболеваний.

Вы можете стремиться подняться выше Оптимального уровня и достичь Продвинутого и Атлетического уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы поддерживать здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично любим силовые тренировки и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для обычного человека.

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела, поскольку эти движения позволяют вам выразить максимальное количество энергии, которое ваше тело может генерировать как единое целое.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы выражается как максимум в одно повторение.

1 повторение — это наибольший вес, который вы можете безопасно поднять (в хорошей форме) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Становая тяга

4. Жим над головой

   Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

   Три основных упражнения с собственным весом:

   1. Отжимания

   2. Подтягивания

   3. Планка

   Представленные ниже стандарты не квалифицируют вас для Чемпионат по пауэрлифтингу.Эти цифры — реалистичные ориентиры, которых может ожидать средний занятой профессионал.

   Для простоты мы не будем разделять каждый стандарт силы по массе тела.

   Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности и число относительной прочности.

   Относительный стандарт автоматически учитывает вес вашего тела.

   Оба предоставлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

   Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

   Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.

   Сколько я должен быть в состоянии приседать?

   Приседания часто считаются королем всех упражнений.

   Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания до параллели ниже (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

   Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

   Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

   Хотите знать, как это правильно делать?

   Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

   Стандарты мужских приседаний

   Достойный: 185 фунтов или 1x вес тела

   Хороший: 225 фунтов или 1,2x вес тела

   Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x вес тела

   Advanced: 315 фунтов или 1,75x Масса тела

   Спортсмен:> 365 фунтов или 2x масса тела

   Стандарты женских приседаний

   Достойно: 95 фунтов или 0.8x Масса тела

   Хорошо: 135 фунтов или 1x Масса тела

   Оптимально: 185 фунтов или 1,3x Масса тела

   Продвинутый: 215 фунтов или 1,5x массы тела

   Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x массы тела

   Сколько я должен уметь жать?

   Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

   Это упражнение для верхней части тела, позволяющее поднимать максимально возможный вес.

   Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

   Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

   Стандарты мужской скамьи

   Достойный: 135 фунтов или 0,75 веса тела

   Хороший: 185 фунтов или 1x вес тела

   Оптимальный: 235 фунтов или 1,3 веса тела

   Продвинутый: 275 фунтов или 1,5x Масса тела

   Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x Масса тела

   Стандарты женской скамьи

   Достойно: 80 фунтов или 0.65x Масса тела

   Хорошо: 95 фунтов или 0,7x Масса тела

   Оптимально: 115 фунтов или 0,85x Масса тела

   Продвинутый: 135 фунтов или 1x Масса тела

   Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x массы тела

   Насколько я должен быть в состоянии сделать становую тягу?

   В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

   Если все сделать правильно, вы почувствуете тягу почти каждой мышцей своего тела.

   Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением. Это движение, которое позволяет вам поднимать как можно больше веса.

   Сильная становая тяга полезна, потому что она позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

   Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

   Стандарты мужской становой тяги

   Достойно: 185 фунтов или 1x Масса тела

   Хорошо: 245 фунтов или 1.3x Масса тела

   Оптимально: 300 фунтов или 1,65x Масса тела

   Продвинутый: 350 фунтов или 2x Масса тела

   Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x Масса тела

   Стандарты женской становой тяги

   Достойный: 135 фунтов или 1x Масса тела

   Хорошо: 185 фунтов или 1,3x Масса тела

   Оптимально: 215 фунтов или 1,65x Масса тела

   Продвинутый: 265 фунтов или 2x Масса тела

   Спортсмен:> 295 фунтов или 2,25x массы тела

   Как долго я должен уметь жим над головой?

   Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

   Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

   Как бы просто это ни звучало, для этого требуется много внимания, силы и преданности делу.

   Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

   Стандарты мужского жима над головой

   Достойно: 95 фунтов или 0,5 от веса тела

   Хорошо: 135 фунтов или 0,65 от веса тела

   Оптимально: 165 фунтов или 0.85x Масса тела

   Продвинутый: 185 фунтов или 1x Масса тела

   Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x масса тела

   Стандарты женского жима над головой

   Достойно: 45 фунтов или 0,35x Масса тела

   Хорошо: 65 фунтов или 0,5x веса тела

   Оптимально: 95 фунтов или 0,75x веса тела

   Advanced: 105 фунтов или 0,8x веса тела

   Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x веса тела

   Приседания, жим лежа и становая тяга Макс. Калькулятор силы

   Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?

   Вы можете выполнить очень простой расчет, чтобы оценить это число.

   Это:

   Поднятие тяжестей x повторений x 0,0333 + поднятие тяжестей

   Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

   Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

   Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

   185 x 5 x 0,0333 = 31

   30,8 + 185 = 216 фунтов

   Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

   Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений.В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

   Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

   Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

   Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

   Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше своего веса, жим лежа примерно на 1.В 25 раз больше веса вашего тела и жим над головой ~ 0,75 раза больше веса вашего тела.

   Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса. Вы также должны уметь двигать собственным телом.

   Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

   Стандарты силы для упражнений с собственным весом

   Как насчет основных упражнений с собственным весом?

   Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

   Как долго вы должны уметь держать доску?

   Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

   Сколько отжиманий мне нужно сделать?

   Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

   Если вы не можете сделать ни единого отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.

   Мы создали целую серию отжиманий из 10 шагов, которую вы можете выполнить на нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

   Стандарты мужских отжиманий

   Достойно: 10

   Хорошо: 25

   Оптимально: 35

   Продвинутый: 50

   Спортсмен: 60

   Стандарты женских отжиманий

   Достойно: 5

   Хорошо: 10

   Оптимально: 18

   Продвинутый: 30

   Спортсмен: 40

   Сколько подтягиваний я должен быть в состоянии сделать?

   Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен.Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания. Это прискорбно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

   Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

   Стандарты подтягиваний для мужчин

   Достойно: 3

   Хорошо: 8

   Оптимально: 12

   Продвинутый: 15

   Спортсмен: 20

   Стандарты подтягиваний женщин

   Достаточно: 1

   Хорошо: 3

   Оптимально: 5

   Продвинутый: 8

   Спортсмен: 12

   Как долго я могу заниматься планкой?

   Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора.Это так просто, но так эффективно.

   Упражнения на пресс не должны включать чрезмерное движение позвоночника. И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

   Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

   Стандарты планки для мужчин и женщин

   Достойно:> 20 секунд

   Хорошо:> 45 секунд

   Оптимально:> 60 секунд

   Продвинутый:> 90 секунд

   Спортсмен:> 120 секунд

   БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

   И последнее, но не менее важное: вам важно крепко держать руку.

   Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья. [Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

   Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление при рукопожатии.

   Итак, как проще всего проверить силу захвата?

   Подвешивание к перекладине.

   Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

   Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

   Стандарты силы захвата

   Достойно: 30 секунд вис (две руки)

   Хорошо: 45 секунд вис (две руки)

   Оптимально: 60 секунд вис (две руки)

   Продвинутый: 15 секунд одной рукой висеть

   Спортсмен: 30 секунд висеть на одной руке

   Попытка подтянуться на одной руке. Близко, но нет сигары

   Как мне стать сильнее?

   Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

   • Правильный выбор упражнений
   • Простая программа тренировок
   • Последовательность

   С учетом вышесказанного важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь Оптимального уровня прочности в течение своей жизни.

   Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

   Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

   Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

   Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

   Я надеюсь, что эти цифры мотивировали вас (а не обескуражили) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

   Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

   No related posts.