Питание на каждый день для спортсменов: рацион, примерное меню на неделю на каждый день

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Диета для спортсменов: правильное питание для спорта, меню

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц]

Блюда для спортсменов на каждый день

Всем известно, что спортсмены – это обычные люди, которые так же как и все едят, пьют, спят и даже ходят на работу. Но у таких любителей спорта всё же есть отличия в жизненном укладе: им нужно соблюдать режим, регулярно тренироваться и придерживаться определенных правил питания. Но насколько отличаются блюда для спортсменов на каждый день?

Основные принципы спортивного питания

Действительно, нечасто встретишь спортсмена, питающегося регулярно макаронами, картофелем, кондитерскими изделиями (исключения могут составить разве что бодибилдеры при наборе массы, да и они такой пищи в основном избегают). В большинстве же своем спортсменам необходимо следить за своим рационом.

Кстати, некоторые далекие от спорта обыватели уверены, что все спортсмены сидят на диете и все время страдают от чувства голода. На самом деле это не так. Людям, занимающимся спортом, особенно профессионально, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством энергии, белков и не забывать о норме жиров. Поэтому блюда для спортсменов на каждый день весьма питательны и голодными они точно не ходят. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30, 20 и 50 процентов соответственно. Кроме того, в этих блюдах должны присутствовать витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна. Такое сбалансированное питание дает организму энергию, строительные материалы для наращивания и восстановления мышц, вещества для поддержания гормональных и неврологических процессов. Кроме того, еда для спортсмена не должна содержать потенциально вредных и токсичных веществ. Вполне естественно, что организация такого питания требует некоторых кулинарных навыков и немалых затрат времени. Есть ли возможность у спортсменов хоть немного облегчить этот процесс?

Как сэкономить время на питании?

Конечно, применение различных чудес кухонной техники позволяет существенно сократить время на кухне – комбайны измельчат и замесят все, что надо, микроволновки и мультиварки сэкономят время и усилия, затрачиваемые на приготовление. Но есть ли способ вообще избежать кухонных хлопот? Конечно, можно нанять повара, который может раз в пару дней приходить и готовить различные блюда, но где гарантия, что в них будут учтены особенности спортивного питания. Кроме того, покупать продукты тоже придется самостоятельно или дополнительно доплачивать и за эту услугу. Поэтому услуги спортивных поваров ценятся очень высоко. Но в последние годы активно развился сервис доставки спортивного питания. В таких компаниях меню, как правило, составляются  с участием специалистов и учитывают основные требования к спортивному и здоровому питанию.

Одним из замечательных представителей этого сегмента общественного питания является компания  ГроуФуд. Они осуществляют доставку здорового питания по всей Москве и Санкт-Петербургу. В их меню включены блюда для спортсменов на каждый день ресторанного уровня. В разработке ежедневного рациона принимали участие лучшие фитнес-тренеры Санкт-Петербурга и профессиональные повара. Два-три раза в неделю спортсмен будет получать в уже приготовленные, взвешенные, посчитанные порции в удобной упаковке, которые можно брать с собой куда угодно, легко греть и приятно есть. Для заказа достаточно зайти на сайт сервиса или связаться с операторами по телефону и выбрать подходящее по калоражу меню. Все остальное сделает высокопрофессиональная команда из поваров. Это самый простой, но надежный путь получить вкусное, качественное и здоровое спортивное питание.

Питание для спортсменов на каждый день: таблица правильного спортивного питания

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

Правильное питание при занятиях спортом

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи — одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

1. Калорийность еды должна быть высокой.
2. Важно употреблять в пищу те продукты питания, которые богаты необходимыми витаминами и микроэлементами.
3. Не забывайте использовать биологически активные добавки, которые будут способствовать здоровому обмену веществ.
4. Рацион составляют с учетом поставленной цели, ведь иногда акцент ставится на снижение массы тела, а иногда — на увеличение.
5. Пища должна эффективно выводить из тела жировую массу, наращивая мышечную.

Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать, это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов — очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

Углеводы

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.

Существует две категории углеводов — простые и сложные. К сложным относятся полисахариды:

1. Клетчатка.
2. Крахмал.
3. И другие.

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

1. Бобами.
2. Фасолью.
3. Горохом.
4. Чечевицей.
5. Зерновыми культурами.
6. Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы.

В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после — простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

Белки

В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе — протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма — 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

1. Куриное мясо.
2. Говядину.
3. Индейку.
4. Рыбу.
5. Морепродукты.
6. Белую фасоль.
7. Молочные продукты.

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Жиры

Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции — органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако — это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

Вода

При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела — главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
3. Синтез гормонов.
4. Рост и восстановление мышечной ткани.
5. Восстановление клеточных мембран.
6. Правильный метаболизм.

Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

1. В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным. Точные данные определяются конкретным видом активности. Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших. Здесь важно учитывать поставленную цель, т. к. при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
3. Интенсивность приёмов пищи. Ешьте небольшими порциями, но очень часто. В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести. К тому же это позволит быстро переработать пищу.

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

1. Завтрак. Пара отварных яиц, около двухсот грамм обезжиренного творога, тарелка овсяной каши на молоке, а также пара кусков отрубного хлеба.
2. Второй завтрак. На данном этапе требуется употребить пару фруктов, булочку, а также стаканчик натурального йогурта с минимальной жирностью.
3. Обед. Обедать можно гречкой с молокой, омлетом из пары куриных яиц, овощным салатом, цельнозерновым хлебом, а также нежирным сыром.
4. На полдник берется 150 грамм нежирного творога, половина тарелки каши с фруктами или ягодами, а также стаканчик сока.
5. На ужин употребляем 250 грамм свежих фруктов или овощей, пару кусочков отрубного хлеба, а также стакан кефира.
6. Непосредственно перед сном (желательно за час), можно употребить в пищу яблоко и выпить стакан молока/кефира.

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

1. На завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата. В качестве жидкости используется чай или сок.
4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

меню бодибилдеров, атлетов и бойцов

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Содержание статьи

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

• организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
• еда должна способствовать хорошему метаболизму;
• в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
• стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

1. Невысокое содержание жиров.
2. Повышенное количество жирных кислот.
3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

• Мясо бизона – 170 г
• Квашеная капуста – 1 чашка
• Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

• Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Третий прием пищи

• Протеиновый коктейль – 1 порция
• Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

• Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

• Протеиновый коктейль – 1 порция
• Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

• Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
• ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

• Стейк из лосятины – 220 г
• Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

• Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

• Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

• Семга, приготовленная на гриле и спаржа

Или

• Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

Или

• Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

• Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• Яичные белки – 6 шт
• Миндаль – 1/2 чашки
• «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

• Греческий йогурт – 1 порция
• Миндальное масло – 1 столовая ложка
• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
• «Powdered Greens Mix» – 1 порция
• «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

• Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

• Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

Перед тренировкой

• Миндальное масло – 1 столовая ложка
• Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
• «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Вторая тренировка

После тренировки

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
• «Powdered Greens Mix» – 1 порция
• «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Третья тренировка

После тренировки (для восстановления)

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Девятый прием пищи

• Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

• Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

• «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html

Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

За консультацию спасибо сайту https://p-food.ru/

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.  

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.  

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.

недельных планов питания для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 19 ноября 2018 г.

Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы будете оптимально настроены для тренировок и спортивных соревнований. Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу производительность. Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует единого плана питания, подходящего всем. Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем в среднем, людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Nutrition Needs

От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому результату за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта предполагает выносливость, например бег на длинные дистанции или футбол. Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма протеина на фунт веса тела.Спортсмены на выносливость должны стремиться к нижнему пределу этого диапазона, а атлеты-силовики — к более высокому.

Порции и структура

Когда вы тренируетесь перед соревнованиями, стремитесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете за день. Приберегите цели по снижению или увеличению веса на период межсезонья. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от роста, возраста и интенсивности тренировок. Распределите ежедневные калории как минимум на три приема пищи, а также на перекусы перед и после тренировки.Адекватная гидратация — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует выпивать полный галлон жидкости каждый день.

Выбор завтрака

В будние дни делайте утреннюю трапезу без суеты, чтобы учесть учебу, работу и семейные обязанности. Варианты включают овсянку и яйца, рогалик из цельного зерна с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки. По выходным готовьте оладьи из цельнозерновой муки с небольшим количеством меда и свежих фруктов, а также нежирную колбаску из индейки.

Тренировочные обеды и закуски

Закуски перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы, например, энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки сделайте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению. Закуски между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы B, витаминах C и D и железе. Хороший выбор — творог, арахис и изюм, овощи с фасолевым соусом, нарезанный ростбиф с крекерами или обогащенные хлопьями с молоком.

Обеды и ужины

Чечевичный суп, бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и нежирного мяса или домашняя вегетарианская пицца, приготовленная с цельнозерновой корочкой, — это легкие варианты полудня. Попробуйте цельнозерновые лепешки с нежирным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин. Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получить много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать выздоровлению и укреплению иммунной системы.

.

10 десятиминутных ужинов для спортсменов

Сезон отпусков может отвлечь нас от наших обычных рутинных дел, перегрузить наши графики и сократить свободное время на кухне. Но это не значит, что спортсмены должны жертвовать своими потребностями в топливе. Еще можно составить 10-минутный ужин, который будет сбалансированным и сытным. При приготовлении пищи всегда включайте в нее углеводы, белок, овощи и источник полезных жиров. Вот десять 10-минутных ужинов, которые восполнят счет.

1. Жаркое с креветками

Креветки — отличный источник жиров омега-3, белка для наращивания мышечной массы и витамина B12 для получения энергии. Креветки легко приготовить из замороженной формы, поэтому ничего заранее не планировать. Чтобы приготовить это жаркое, я готовлю креветки и замороженные овощи (азиатское месиво) в воке или сковороде и подаю их с коричневым рисом или цельнозерновой пастой, пригодным для приготовления в микроволновой печи, с небольшим количеством соевого соуса.

2. Омлет

Одно из моих любимых блюд — завтрак на ужин, и я люблю готовить омлеты, которые содержат быстрый источник высококачественного белка.Надстройки для омлета полностью настраиваемы, что позволяет использовать все, что есть под рукой — овощи, сыр, ветчину, зелень и т. Д. Я рекомендую подавать с цельнозерновыми тостами (для углеводов с высоким содержанием клетчатки) с небольшим количеством орехового масла для здорового жира.

3. Несладкая овсянка

Сыр, зелень, фрукты и специи могут превратить цельнозерновой углевод в теплый пикантный ужин. Этот рецепт с карамелизированным луком и порошком карри звучит восхитительно. В зависимости от ваших смесей, обязательно добавьте источник белка, например, яйца всмятку.

4. Паста Песто с жареным нутом

Паста — определенно легкая закуска для 10-минутной трапезы. Пока он готовится, ополосните банку нута и запекайте его в духовке или на плите с оливковым маслом, солью и перцем. Нут не только содержит клетчатку, но и является отличным источником вегетарианского белка. По возможности добавьте свежий или замороженный шпинат и полейте соусом по вашему выбору. Я люблю добавлять песто в банках, но даже оливковое масло или томатный соус отлично работают!

5.Пицца Английский Маффин

Английский маффин, питас, рогалики, пшеничный хлеб — базовый вариант пиццы может быть гибким, чтобы соответствовать тому, что у вас есть дома. Мне нравится добавлять банку нарезанных кубиками помидоров в качестве «соуса» с сыром и начинками — курица-гриль, пепперони или салями, замороженный шпинат или брокколи.

6. Тунец

Я всегда храню консервы из тунца и лосося в кладовой для быстрого перекуса. Они являются отличным источником белка и жиров омега-3 и имеют длительный срок хранения.Смешайте тунец или лосось с майонезом, горчицей или греческим йогуртом и любыми овощами, которые у вас есть. Подавайте к салату с крекерами или, если вы настроены на горячую еду, ложите его на тост с кусочком сыра и нагревайте, пока сыр не расплавится. Прекрасно сочетается с вашим любимым супом!

7. Филе лосося

Я люблю хранить филе лосося в морозильной камере, предлагая морепродукты. Их можно приготовить в микроволновой печи или приготовить в духовке на 10 минут еды.Подавайте с киноа, который можно разогреть в микроволновой печи, чтобы получить больше белка, цельнозерновых углеводов и овощей по вашему выбору.

8. Бургер и сладкий картофель

Еще один продукт для заморозки, ваш любимый бренд полностью натуральных гамбургеров с индейкой (например, Jenni-O) или 100-процентные гамбургеры из говядины (Bubba’s), стоит держать под рукой. Я добавляю в гамбургеры помидоры, шпинат и авокадо, чтобы добавить полезные жиры. Сладкий картофель — один из моих любимых углеводов не только из-за вкуса, но и из-за содержания в нем питательных веществ (витамин Е и калий).Сладкий картофель можно приготовить быстро и удобно. Просто проткните их вилкой и заверните во влажное бумажное полотенце, а затем поместите в микроволновую печь на 5–6 минут.

9. Цыпленок для ленивых девушек с пармезаном

Это определенно одно из моих любимых блюд, так как у меня всегда есть куриная грудка в холодильнике или морозильной камере. Для быстрого приготовления я готовлю курицу на плите и сверху кладу нарезанные кубиками помидоры или банку с моим любимым соусом и ломтик моцареллы. Пока курица готовится, я отвариваю пасту и добавляю свежий или замороженный шпинат.

10. Фасоль и рис

Это стандарт, который я не мог не упомянуть, благодаря его простоте и удивительному сочетанию клетчатки и белка. Я использую рис, приготовленный в микроволновой печи. Чтобы смешать его, вы можете попробовать разные вкусовые сочетания: басмати, чеснок, испанский плов или рисовый плов. Вы также можете выбрать разные бобы — чечевицу, черную фасоль, отличную северную фасоль, нут — и, конечно же, попробовать новую специю или соус!

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Идеальный семидневный план питания для спортсменов на выносливость

Зарегистрированный диетолог Тристака Колдуэлл-Керли делится своим всеобъемлющим (и распечатываемым) планом питания, который помогает вам тренироваться быстрее и дольше, наращивает мышцы и ускоряет обмен веществ.

Фото, Getty Images.

Вызов всех воинов выходного дня — если вы тренируетесь для марафона, регулярно катаетесь на велосипеде или фанатик кроссфита, вам нужна другая диета, чтобы подзарядиться. Спортсменам, работающим на выносливость, необходимо значительное количество углеводов, чтобы они могли тренироваться дольше, и белка, чтобы помочь нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.Также важно регулярно питаться, чтобы сохранять энергию и восстанавливаться после тренировок, поэтому мы включили в него закуски.

Примечание о размерах порций: Вы не должны быть голодными с этим планом питания. Если да, добавляйте много свежих фруктов и овощей в блюда и закуски. И убедитесь, что вы пьете много жидкости.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Готовый завтрак с 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Обед
Салат из ячменных суши с нори.

Салат из ячменных суши с нори.

Закуска
Палочки из сельдерея с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, посыпанные сушеной клюквой.

Ужин
Черный рис и салат эдамаме.

Черный рис и салат эдамаме.
Фотография Джона Каллена.

Snack
«Шоколадный мусс»: перемешайте 3/4 стакана несладкого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и 2 чайные ложки кокосового сахара и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

ВТОРНИК
Завтрак
2 яйца, обогащенные омега-3, нарезанные свежие помидоры и картофель фри с халапеньо.

Жареный картофель с халапеньо.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Пряные буррито из черной фасоли.

Острые буррито из черной фасоли.
Фото, мастер-файл.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Куриное жаркое с имбирем и зеленью на рисе.

Жаркое из курицы с имбирем и зеленью.

Snack
3 чашки попкорна без добавок, сбрызнутого оливковым маслом, солью и свежим или сушеным укропом, плюс 1 чашка молока или соевого молока.

СРЕДА
Завтрак
Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.

Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Средиземноморский салат из чечевицы с сыром фета.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

Ужин
Запеченный в пакетиках лосось с лимоном, кабачками в кленовой глазури и тушеным горошком.

Снэк
Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и 1/4 стакана нарезанного миндаля.

Обед
Циртус, курица и шпинат.

Цитрусовые, курица и шпинат.

Снэк
Яблоко с 2 ст. Л. Семян или ореховой пасты.

Ужин
Куриные котлеты с зеленью и спагетти, подаются с зеленым салатом.

Куриные тефтели с пряностями и спагетти.

Snack
Обычный попкорн, сбрызнутый оливковым маслом, солью, свежим или сушеным укропом, плюс 1 стакан молока или соевого молока.

ПЯТНИЦА
Завтрак
Нарезанный банан с 2 столовыми ложками арахисового масла, завернутый в лаваш из цельной пшеницы.

Обед
Тако с рыбой у дороги.

Тако с придорожной рыбой.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
1/4 стакана хумуса и 1/2 8-дюймового цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками.

Ужин
Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Снэк
Латте без кофеина с фруктовой порцией.

СУББОТА
Завтрак
Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Обед
Пита-пицца с хумусом и мятой.

Пита-пицца с хумусом и мятой.
Фотография Майкла Грейдона.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Ризотто со спаржей и коричневым рисом.

Ризотто со спаржей и коричневым рисом.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Рикотта-овсяные блины с отрубями

Рикотта-овсяно-отрубные оладьи с кленово-малиновым соусом.
Фотография Джона Каллена.

Обед
Ролл из авокадо и тунца

Обертывание с авокадо и тунцом.

Снэк
Яблоко с 2 ст. Л. Семян или ореховой пасты.

Ужин
Стейк на гриле с запеченным картофелем и спаржей на гриле.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

Щелкните здесь, чтобы получить версию этого плана питания для печати.

Тристака Колдуэлл-Керли — зарегистрированный диетолог и эксперт Консультативной группы по вопросам здоровья Chatelaine.

.

Простая диета для спортсменов

Вот что вам нужно знать …

1. Этот четырехэтапный план сначала решает важные диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
2. Первый шаг — удалить очевидный мусор, мешающий вам.
3. «Притворная здоровая пища» затрудняет сжигание жира, несмотря на их заявления о пользе для здоровья.
4. Хотя спорно, подавляющее большинство людей теряют жир тела, когда они снимают пшеницу, молоко и фруктовый сок из их диеты и заменить их лучшими выборами.
5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают ваши тренировки и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
6. Для похудания и интенсивных тренировок не обязательно нужен подсчет калорий. Сделайте это простым и настраивайте по мере необходимости.

НФЛ Мышца

С

спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли, что их тренируют, и они лучше всего работают в этой среде.Они делают то, что вы им говорите, получают результаты и говорят вам спасибо.

Эти парни не хотят, чтобы их завалили наукой и сложными планами. Они хотят чего-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и хотят результатов.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство лифтеров могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или потере жира, при этом процесс не занимает половину их жизни.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него подойдут практически для всех. Вот план, который я ему составил.

Четырехступенчатая диета

Эти этапы может использовать любой, кому нужно очистить и изменить свой рацион:

Этап 1: Бросьте очевидную чушь.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и чрезмерная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

На самом деле, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бездельников, говорящих вам, что это дерьмо можно «в умеренных количествах».

Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, очевидно, они определяют «пищу» как все, что вы можете проглотить, но не убьет вас сразу.

Что ж, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы здесь классифицируем как «очевидное дерьмо», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс.А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в мусорную корзину быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель — избавиться от жира, навсегда избавиться от него и повысить работоспособность, следует отказаться от чит-фуда. Да, существует множество планов, поощряющих чит-фуд, но эти приятные людям планы имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и те, кто следят за фигурой для вашей толстой тети.

Может быть, пора вырасти и перестать чувствовать себя вправе получать пищевое вознаграждение каждый раз, когда вы тренируетесь.Конечно, некоторым тощим молодым парням и заядлым стероидам может сойти с рук мусор, но постарайтесь оставаться худыми после 30 или 40 лет, когда вы каждые выходные едите как избалованный пухлый ребенок.

Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем создать прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не следует есть.

.