О бодибилдинге: 4 мифа и факта о бодибилдинге. Почему бодибилдинг вреден для мужчин?

Что такое бодибилдинг — история, виды, тренировки

На деле мир культуризма намного многограннее и обширнее, чем принято думать. Об этом и расскажет наша статья.

Родоначальником культуризма считается Евгений Сандов, живший на рубеже 19-20 веков. Благодаря нему начали появляться первые тренажерные залы и конкурсы культуризма. Сам Евгений обладал невероятной силой — так, его грудь выдерживала вес трёх лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

На новый уровень культуризм вышел в 1960-1970-х годах. Именно тогда вокруг него сформировалось настоящее сообщество, появились самые известные конкурсы бодибилдеров — «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Образы накаченных силачей стали появляться в журналах, кино, комиксах — популярность супергероев, вдохновила многих парней на изучение способов развития тела. В 2005 году мужской классический бодибилдинг был официально признан новой спортивной дисциплиной.

Работа над собой

© Photo by John Fornander on Unsplash

В наши дни культуризм — это огромная индустрия, состоящая из федераций бодибилдинга и фитнеса, журналов и сайтов, продавцов спортивного питания и аксессуаров, тренеров и блогеров. Одни люди занимаются своим телом в качестве хобби, для других это профессиональная деятельность. Расскажем о последнем поподробнее.

Виды и категории

В начале карьеры атлет должен победить в квалификационных состязаниях. Эта награда позволяет ему выступать в профессиональных соревнованиях, а в случае успеха даёт право побороться за титул «Мистер Олимпия» — высшую награду в области бодибилдинга. Всё это — долгий и сложный путь, требующий от человека дисциплинированности, воли, хорошего понимания принципов тренировок и питания. Не все считают красивыми огромные мышцы, однако сложно спорить с тем, что в это вложено невероятное количество сил.

Среди профи распространено использование различных стимуляторов, помогающих быстрее добиться внушительных результатов. Некоторые культуристы выбирают другой путь — натуральный бодибилдинг, адепты которого предпочитают тренироваться без «химии». Они считают, что крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное естественным путём, гораздо важнее гипертрофированных «гор мускулатуры».

Отдельный вид культуризма — женский бодибилдинг, в котором тоже есть свои соревнования. В зависимости от веса и объёма мышц в них участвуют разные девушки. Так, самой «тяжёлой» категорией считается Women Bodybuilding. 

Bodybuilding

© Mark Johnson/Red Bull Content Pool

Тренировки на огромные объёмы мышц и выраженную рельефность вредны для женского здоровья, поэтому многие спортсменки выбирают более щадящие категории — Women’s Physique, Women’s Bodyfitness и  самая простая и доступная для большинства девушек Women’s Bikini-Fitness. Она не требует от участниц ярко выраженного рельефа и скорее напоминает конкурс красоты, ведь оценивается в первую очередь общая привлекательность. Мужской аналог этой категории — men’s physique.

Тренировки и питание

Основной принцип тренинга на набор мышечной массы — давать мышцам нагрузку, чтобы те росли. Если атлет хочет прогресса, нагрузку постоянно надо увеличивать, не давая мышцам «привыкнуть» к ней. Структура тренировок (вес, количество подходов и повторений) определяется индивидуально в зависимости от целей и типа телосложения.

Существует ряд базовых упражнений, которые помогают прокачать наибольшее количество мышц, а потому считаются обязательными. Это приседания, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне. Для нагрузки конкретных мышц бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения. Базовые и изолирующие упражнения отличаются ещё и по инвентарю — для первых используются гантели, гири и штанги, для вторых — тренажёры.

Правильный подбор упражнений

© Photo by Arthur Edelman on Unsplash

Чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения всех этих упражнений, культурист должен соблюдать высококалорийную диету и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Важно употреблять большое количество белков — «строительного материала» для мышц. Такое количество белков не всегда можно получить из обычной пищи, поэтому популярностью пользуются различные протеиновые добавки.

Сила воли и мотивация

© Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Перед соревнованиями атлеты проходят через набор массы и «сушку». Сначала они много тренируются и много едят, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы. Чтобы добиться рельефности, культуристы «сушатся», урезая количество углеводов, ведь именно они в первую очередь откладываются в жир.

Стоит помнить, что профессиональные бодибилдеры занимаются под контролем тренеров, потому что работа с большими весами требует регулярного контроля и подстраховки. 

ТОП–10 самых интересных фактов о бодибилдинге

Известно ли вам, что бодибилдинг как вид спорта существует всего 117 лет? Более того, с 2000 года предпринимаются активные попытки включить эту дисциплину в состав Олимпийских игр. Вполне возможно, что вскоре так и произойдет. Стоит отметить и то, что сегодня уже каждый человек отлично знаком с термином «бодибилдинг», а само это спортивное направление с каждым днем набирает все большие обороты. Но если задуматься, то что нам известно о нем на самом деле? А ниже вы как раз и ознакомитесь с наиболее интересными фактами о бодибилдинге, которые значительно расширят ваши познания в данной области.

Рекомендуем: «Купить беговую дорожку для дома».

1) Примечательно, что история бодибилдинга начинается в обычном цирке. Так, среди циркачей издавна пользовались большой популярностью силачи, которые поднимали гири, демонстрировали различные силовые трюки, приседали с лошадьми и др. Одним из самых знаменитых таких атлетов был немецкий спортсмен Фридрих Мюллер, известный под псевдонимом Евгений Сандов. Этот человек начал свою карьеру как цирковой атлет и борец. Позже он разработал свою систему тренировок (упражнения, питание, необходимые снаряды, подходящий образ жизни) и активно способствовал ее пропаганде по всему миру.

2) Кроме многочисленных методик, Сандов организовал и первые студии физической культуры – прототипы современных тренажерных залов. Также именно по его инициативе был организован первый в истории чемпионат по бодибилдингу среди лучших атлетов мира, который прошел уже в 1901 году. Стоит рассказать и о том, что предприимчивый немец даже выпускал спортивные снаряды под брендом Sandow, многие из которых актуальны и сегодня.

3) Любопытно, что первые тренажеры в мире появились еще в XVIII веке, но изначально они имели только медицинское значение. В 1854 году шведский врач по имени Вильгельм Цандер даже организовал первый своего рода медицинский зал из таких тренажеров. Современные беговые дорожки, силовые рамы и даже обычные скамьи со стойками для штанги появились значительно позже.

4) Здесь же стоит добавить, что вскоре после появления подобных тренажеров их главным импортером стала Россия, а точнее царская семья императора Александра II. Естественно, такой интерес монарха вскоре получил широкое распространение и среди многих представителей высшего света.

5) Позже появились и всевозможные фиксирующие повязки, бинты, перчатки, пояса для бодибилдинга, наколенники и налокотники. Интересно, что изначально многие люди старались носить те же спортивные пояса и повязки постоянно на протяжении всего дня. И лишь позже выяснилось, что их лучше использовать только во время тренировок для избежания возможных травм. Но здесь интересные факты о бодибилдинге лишь начинаются.

6) Наиболее огромный бицепс в современной истории принадлежит американцу Дэнису Сестеру. Так, в обычном не разогретом состоянии его объем составляет внушительных 77,8 сантиметров!

7) Примечательно, что красивые и мускулистые тела бодибилдеров заинтересовали и многих режиссеров. Так, кроме всем известного Арнольда Шварцнеггера, стоит отметить Стива Ривза, который стал первым профессиональным культуристом, снявшемся в кино.

8) Важно заметить, что наиболее почетным званием в области бодибилдинга является титул «Мистер Олимпия». И первым атлетом, который заслужил его, является Ларри Скот – это произошло еще в 1965 году. Далее целых восемь раз подряд этот титул завоевывал Ли Хейни. Впоследствии этот рекорд был повторен лишь 14 лет спустя Ронни Коулмэном.

9) Любопытно, что шестикратный победитель этого конкурса Дориан Йейтс стал заниматься культуризмом благодаря тому, что часто попадал в тюрьму. Также стоит сказать, что двукратный чемпион данных соревнований по имени Франко Коломбо признан лучшим в мире «надувальщиком и лопальщиком» медицинских грелок. Причем первое крупное соревнование среди культуристов в СССР состоялось в начале 1948 года.

10) Самому старому из соревнующихся спортсменов в области бодибилдинга не так давно исполнилось 74 года. Это японский бодибилдер по имени Цутому Тосака. А вот наиболее старой в области женского бодибилдинга признана американская спортсменка Эрнестина Шепард, чей возраст тоже превышает 70 лет.

Такими оказались наиболее интересные факты о бодибилдинге и его истории. А быть может, и вы сами сможете рассказать немало любопытного об этом виде спорта?

Сайт о бодибилдинге и фитнесе

Бодибилдинг в наше время – это спорт, который доступен каждому. Все больше людей стремятся к эстетической фигуре: мышечным объемам, подтянутости и правильным пропорциям.

Построить тело мечты можно в тренажерном зале, работая с отягощениями, а можно выбрать более щадящий вариант – фитнес, где главная цель – быть не только спортивным, но и здоровым.

Сидячий образ жизни, стрессы, вредные привычки, неправильное питание – все это не улучшает самочувствие и качество жизни.

Тренировки с железом помогают решить эти вопросы, ведь именно с повышением физической активности связанны профилактика болезней опорно-двигательного аппарата, кардио-респираторной системы, улучшение подвижности суставов и связок, эластичность мышц и ускорение обмена веществ.

Упражнения в зале или дома помогут победить «плохую генетику», с помощью штанги или гантелей вы корректируете свою фигуру так, как пожелаете, воздействуя на определенные мышечные группы.

Понимание принципов правильного питания и готовые примеры меню ускорят процесс набора мышц или похудения! Физическая активность помогает даже мозгу, стимулируя выброс нужных гормонов, улучшая память, концентрацию и формируя новые нейронные связи.

Сейчас на просторах интернета так много противоречивой информации на тему фитнеса и бодибилдинга, что человеку легко в ней запутаться. Поэтому мы подготовили для вас экспертные материалы, из которых вы узнаете как лучше тренироваться, как правильно подобрать и распределить нагрузку, и другие вопросы, которые беспокоят как новичков, так и более опытных атлетов.

Мы расскажем все о фитнесе и питании доступно и по существу, чтобы каждый улучшал не только собственное тело, но и уровень здоровья.

Чтобы начать заниматься, не надо нанимать дорогого тренера и изучать горы литературы. Достаточно зайти в интересующий вас раздел и выбрать нужную программу или статью и получить максимум информации по данной теме.

На нашем ресурсе публикуются только авторские материалы, которые дают ответ на вопросы в доступной и структурированной форме. Здесь собраны программы тренировок для мужчин и женщин, которые помогут набрать массу или избавиться от подкожного жира. Они подойдут для занятий в тренажерном зале и для фитнеса дома, для опытных спортсменов и для начинающих бодибилдеров.

Вы научитесь сами создавать тренировочные программы, узнаете, какие упражнения подойдут именно вам, а какие легко заменить. Также улучшите знания в области анатомии, физиологии и биохимии, необходимые для построения грамотного тренировочного процесса. Наш сайт поможет вам на пути к мышечному росту, развитию силы и выносливости.

Musclefit – это не только лучший сайт для бодибилдеров, но и сайт о правильном питании и похудении.

Вы найдете статьи о бодибилдинге и фитнесе, которые помогут ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса. Описание упражнений на все мышечные группы и видео с правильной техникой их выполнения. Планы питания, которые помогут достигнуть цели и еще много интересного! Наш сайт о бодибилдинге и фитнесе создан, чтобы вы нашли ответы на все интересующие темы по данному направлению.

Если вы никак не могли начать заниматься, потому что не знали как или находитесь в поиске качественного ресурса о мире железного спорта, тогда добро пожаловать!

Фитнес-бикини модель о бодибилдинге, сексуальных женщинах и культе внешности | Другой город

29 апреля 2016, 11:48 2 899

Автор: Иван Котов

Фитнес-бикини модель Лилия Кучерявая выиграла Открытый чемпионат Приволжского федерального округа по бодибилдингу в своей весовой категории.

Турнир недавно проходил в Ижевске.

Образ женской красоты постоянно меняется. Лилия — воплощение времени. Её представления о женщине вступают в конфликт с патриархальными взглядами. Тягать штангу, качаться, руководить баром, ограничивать себя диетами, рожать и не сидеть дома — обыкновенный жизненный набор для нее. И в турнирах бодибилдеров она принимает участие, чтобы не впасть в бытовую скуку.

ДГ поговорил с Лилией о том, как она относится к геям, почему Адриано Челентано и Хью Лори сексуальны, а также почему даже сильное женское тело хочет мужской заботы.

— Лилия, расскажите о том, как готовились к Приволжскому турниру бодибилдеров.

— Подготовка была спонтанная. Незадолго до этого я сменила тренера, и мы думали, что на весеннем конкурсе просто «прощупаем сцену» для осеннего турнира. Весной он проходит в Ижевске, а осенью — в Самаре. Поэтому шли туда с целью набраться опыта, чтобы уже не лохануться на осеннем этапе в нашем городе. Готовились всего восемь недель. Сначала набирала массу для мышц. Много кушала, много тренировалась. Потом начинается «сушка». Надо убирать жировую прослойку. Другие тренировки, питание, ограничивается количество углеводов. Сложные углеводы (рис, гречка) убирались постепенно. Сначала было 100 граммов, потом каждую неделю отнимали по 10-15 граммов. В конце из углеводов остались лишь 50 граммов хлебцев и грейпфрут. Остальная еда отварная, несолёная курица. Из овощей — огурец и помидор.

— Если посмотреть на ваши фотографии четырёхлетней давности, вы были просто стройной девушкой. Зачем вам так сильно захотелось истязать себя тренировками и диетами?

— Я начала заниматься этим ещё до беременности. У нас с мужем был свой клуб, и мы безумно много работали. Бывало, не хватало времени даже на сон. Приходя в зал, получала моральную разгрузку. Есть только ты и спортивный снаряд, так получаешь настоящий кайф. Уходишь уставшей и безумно довольной. Планировала ещё более системно заниматься, но забеременела.

Уже после во мне укрепилось чувство, что надо продолжать. Проходишь мимо детских площадок, а там попадаются очень неприятные мамы. Пока дети играют, они сидят с бутылкой пива и обсуждают, какие мужики все козлы. Смотрю на это и понимаю: такой не хочу становиться. Мне надо воспитывать детей, а они же будут похожи на нас. Получается, вы воспитываете себя тоже.

— Согласитесь, это разные вещи — просто поддерживать свою форму и постоянно заниматься самоистязанием.

— Могу сказать, что я мазохист. Мне нравится видеть какие-то изменения в своем теле, когда понимаешь, как это было тяжело сделать, получаешь бурю эмоций. Возможно, так самоутверждаюсь в жизни. У всех девушек свои тараканы в голове.

— Самый большой вес, который вы брали на грудь?

—У меня маленький жим. Всего 70 кг на один раз. Самый рабочий вес – 45-50 кг. Я не жимовик.

— Какие ещё упражнения для вас рабочие?

— Все зависит от тренировочного периода. Если идёт набор массы, то делаю большое количество базовых упражнений – приседы, тяга на прямых ногах, влияющая на мышцы ягодиц. У девушек же самая главная проблема в теле — это попа. В любом тренинге пытаешься максимально задействовать ягодичную мышцу. Красивой попы много не бывает.

— Как проходил конкурс?

— Утром мы зарегистрировались, потом был полуфинал без зрителей. Там идёт отбор 15 конкурсантов в финал. Была произвольная программа – дефиле. Судьи оценивали пропорции тела и выставляли баллы. Я выступала в категории «бикини». Нас ещё называют «дрыщами». Есть категория «бодифитнес». Там девушки ещё объёмнее.

— Вам не кажется, что такая маскулинность лишает девушку первоначальной красоты и сексуальности?

— Мне кажется, это на вкус и цвет. В России есть девушка Мария Трухина, она считается одним из самых крупных бодибилдеров мира. Она вышла замуж, и у неё тоже огромный мужчина. Рядом с ним она дюймовочка. Кому-то нравятся девушки худенькие, а кому-то — пухленькие.

Главное, чтобы человек себя комфортно ощущал в своём теле. Каждый сам решает, как ему выглядеть. Бывает,  мужики подходят с вопросом: «Девушка, а вам не говорили, что вы похожи на мужчину?» Я отвечаю: «Нет, а вам?»

— По поводу самоопределения. Как вы относитесь к геям?

— Никак. Каждый сам вправе распоряжаться своей задницей. Главное, не ходить и не афишировать это. Я не хожу с плакатами в руках про ЗОЖ. Занимайся сексом, как ты хочешь, но только не говори всюду, почему долбиться в зад надо всем окружающим.

— Ну, мы же живём век исторической разноцветности. Есть девушки-бодибилдеры, а есть геи. Для людей с патриархальным мышлением и то и другое что-то диковатое. Но в массовой культуре изменился взгляд на человека в целом.

— Да ни фига он не изменился. Так же вокруг ходят и говорят, что я занимаюсь ерундой. Но по-настоящему сексуальная девушка должна быть уверена в том, что она делает. Я выслушала множество штампов про женщину. Сиди дома, готовь, воспитывай детей и стирай за ними. Да, женщине важно воспитывать детей, но надо понимать, что рано или поздно они вырастут. У них будет своя жизнь, а у тебя ничего, кроме воспоминаний, не останется. Начнётся ворчание, постоянные недовольства. Важно не забывать посвящать себя какой-то цели. Поэтому стараюсь пропускать такие нападки мимо ушей.

Сейчас у женщины появилось больше возможностей самовыражения, тот же спортзал. Но и раньше были спортсменки, тяжелоатлетки. Может быть, наше время отличается культом внешности.

— Человек становится рабом своего тела?

— Почему рабом своего тела? На мой взгляд, раб своего тела тот, кто ест всё подряд. Рабом своего тела становятся алкоголики. Постоянно хочется выпить, и ты не в силах с этим совладать. Я же контролирую свой организм, занимаюсь спортом, борюсь с его слабостью, чтобы быть здоровым.

— Про девушек, заполонивших спортзалы… Может быть, они проявляют слабость тем самым? Всячески стараются угодить своему мужчине, подсознательный страх быть покинутой, комплексы. Он всячески играет ими в своих интересах?

— У меня бывали такие случаи. Молодой человек сказал девушке, что будет с ней встречаться, если она похудеет на 10 килограммов. Она постройнела, правда, потом отъелась. Одно дело, когда девушка работает ради собственного самоощущения, но отдавать себя в преклонение неправильно.

— Какие уступки в рационе вы себе позволяете?

— Редко могу выпить хорошего пива и съесть пиццу или сладкое. Дня два не хожу тренироваться. Хотя мороженое люблю очень, но уже полгода не ела.

— Одно дело физкультура, а совсем другое — спорт. Физкультура за ЗОЖ, а спорт — работа на истощение, после чего у спортсмена масса болячек. 

— Частично соглашусь с вами, но не всегда это так. У нас в зале есть много мужчин, и они в отличной физической форме, они прекрасно выглядят. Понято, что не обошлось без химических препаратов, но они постоянно контролируют свой организм.

— Вы сами принимаете препараты, ускоряющие метаболизм?

— У меня не та весовая категория, чтобы принимать фармакологию. Мой стандартный набор – аминокислоты, белок. Это все можно найти в препаратах, а можно составить свой рацион питания так, чтобы пища их содержала в себе. Но большой бодибилдинг без стероидов невозможен.

— Они сжигают сердце?

— Сердце не сжигают. Если неграмотно их принимать, будет оказано влияние на печень, потенцию. Но это у дураков. Дай дураку витаминку, он и от неё отравится. Если делать всё правильно с курсовыми терапиями, не превышать дозировок, то никаких побочных влияний не будет. Для чего изначально изобрели стероиды? Для восстановления от ожогов и травм. Если ты будешь истощать себя тренировками и ничего не принимать, то ты просто загнёшься от напряжения. Употребляя стероиды, ты сбалансируешь энергию. История про волшебную таблетку без тренировок и правильной дозированности — чушь. Человек покроется прыщами, чем и навредит себе.

— Для вас беременность была чем-то обременяющим, мешающим в жизни?

— Ничего такого не было, это все глупости. Так же носилась, так же пыталась не сидеть на месте, но только с животом. Правда, рожать было страшно, но когда меня завозили в родильное отделение, я разговаривала с другом по телефону. Помню лишь его вопрос: «Ты что сейчас делаешь?», а я отвечаю: «Лежу в родовой, скоро рожать буду». У меня был внимательный врач, хороший анестезиолог, поэтому все прошло спокойно.

— Какой мужчина должен быть рядом с вами?

— Как и любой женщине, мне важно, чтобы у мужчины было сильное плечо. Мне же тоже хочется быть простой девочкой, которая чего-то боится, которую надо успокоить. Абсолютно неважно, есть ли у него груда мышц или её нет. Важно, чтобы меня понимали. Бывают минуты слабости, и тут нужна моральная поддержка, родственная душа.

— Вас муж всячески поддерживает?

— Да, даёт мне свободу действий. Сам он далёк от всех историй про фитнес-зал. Иногда заходят разговоры, чтобы я оставила спорт, но мы быстро находим общую линию. Если меня ставят перед жесткими условиями, начинаю всячески сопротивляться. Он доверяет мне, а я ему. Это высшая ценность отношений. Разрушить их могут только измена и предательство. Я не смогу простить только это.

— Глядя на ваш бицепс, складывается штамп: вы женщина, любящая доминировать.

— Это ошибочное мнение. В нашей семье психологическое преимущество у мужчины. Поверьте, если бы он проявлял мягкотелость, то я бы доминировала. Могу наорать, наговорить глупостей. Муж долго терпит, но бывает, извиняюсь за свои срывы. Стараюсь бороться со своим вредным характером. К сожалению, не всегда получается совладать собой.

— Если у мужика запущенное пивное пузо — это плохо?

— Если ему так комфортно, то никаких проблем. Просто надо понимать, что это сильно влияет на сердце, суставы. У одного из моих родственников большой живот, но он сейчас взялся за себя. Понимает, как повышается давление, как болят колени и спина. У всех бывают периоды, когда мы себя запускаем. В 15 лет я была очень худой, занималась тхэквондо. После тренировок была привычка навернуть пельменей и спать ложиться. Забросив на некоторое время активный спорт, привычка есть пельмени на ночь осталась. Меня раздуло килограммов на 10.  Потом родители дали пендаля.

— Что для вас образ сексуального мужчины и сексуальной девушки?

— Мужчины мне нравятся с длинными волосами и бородой. Возьмем Адриано Челентано. Вроде бы заросшая обезьяна, абсолютно не атлет, но он цепляет своей харизмой. Он сексуален. Или Хью Лори в образе доктора Хауса. Он же не красавец совсем, постоянно хромает из-за больной ноги, но он цепляет. Это даже не из-за его цинизма. Просто сама внешность.

У девушек мне нравятся большие и накачанные попы. Ничего не могу с собой поделать.

— Правда, что вы раньше занимались стриптизом?

— Нет, стриптизом я не занималась. Это были акробатические танцы на пилоне, а они, скорее, про спортивную направленность. Танцы на пилоне эстетичны, женственны и хорошо влияют на физическую форму. После них я научилась подтягиваться.

— Ваша любимая книга «Мастер и Маргарита». Почему?

— Мне там нравится даже не Маргарита или Мастер. Воланд показывает, что не всё зло, что считается злом. Учитывая, что я атеист и не вижу в нём чего-то мистического, то его идеи, мысли мне близки. Признаюсь, книгу я давно не брала в руки. Тренировки, управление бизнесом — и времени совсем не остается.

— Выбирая между книгой и спортзалом, выберете спортзал?

— Да, там я себя чувствую органично.

comments powered by HyperComments

Культура тела: Три женщины о бодибилдинге

Автор Татьяна Гордиенко

Говоря о бодибилдинге, мы часто представляем себе огромных мужчин, на которых горой бугрятся мышцы. “Как античные статуи!” — восхищаются многие и считают бодибилдинг мужским занятием: ведь рельефная мускулатура не вписывается в одобряемый обществом образ “хрупкой и нежной” девушки. Постойте, а кто решил, каким должно быть или не должно быть женское тело? Каким спортом следует и каким не следует заниматься женщинам? Знакомьтесь с тремя чемпионками разных категорий по бодибилдингу, которые расскажут об упорном труде и развенчают многие стереотипы.

Культуризм, или бодибилдинг — это соревновательный спорт, направленный на пропорциональное развитие скелетных мышц и их наращивание. Современный виток интереса к “накачиванию” мышц появился в 1960-х годах, а первое женское соревнование по бодибилдингу было проведено в США в 1978 году. Участниц там оценивали исключительно по мускулатуре. На сегодня в мире проводится множество конкурсов различного масштаба, самым престижным из них считается “Мисс Олимпия”. Национальная Федерация бодибилдинга Украины перечисляет следующие категории, в которых могут соревноваться женщины:

Физик (Women’s Physique)

— спортсменки этой категории имеют самую объемную мускулатуру, а главными критериями являются объем мышц и их рельефность. Немаловажным критерием является симметричное сбалансированное развитие всех групп мышц. В этой, как и во всех других категориях, судьи обращают внимание также на прическу и макияж.

Фитнес (Women Fitness)

— в этой категории меньше требования к объему мышц, но больше требований к их рельефности, а выступление спортсменки на соревнованиях включает в себя также гимнастическую или танцевальную программу.

Свежие новости

Бодифитнес (Women Bodyfitness)

— здесь не так важен объем мышц, как рельеф, осанка и пропорции тела. Судьи, в первую очередь, оценивают телосложение — оно не должно быть ни чрезмерно мускулистым, ни чрезмерно худым, и не должно быть глубокого разделения мышц. Судьям рекомендуют смотреть на участника Bodyfitness с акцентом на «здоровое, подтянутое, спортивное» телосложение в привлекательном «общем пакете».

Фитнес-бикини (Fitness Bikini)

— одна из новых категорий, в которой спортсменки должны обладать более традиционными женскими пропорциями, а значит и более легким рельефом. Судьи оценивают участниц по таким критериям: “Оценка, начиная с общего впечатления от телосложения, должна учитывать волосы, макияж и лицо, общее развитие и форму тела; представление сбалансированного, пропорционально и симметрично развитого, полного телосложения; состояние кожи и тонус кожи; и способность спортсмена представлять себя с уверенностью, уравновешенностью и изяществом”.

Виктория Погребняк

Категория: Women’s Physique

Титулы (золото): двукратная чемпионка Украины, двукратная чемпионка Европы, двукратная чемпионка Арнольд Классик, двукратная чемпионка мира чемпионка турнира Dimont Cup 2018, дважды одержала первенство в Мировом рейтинге IFBB RANKING в 2018 и 2019 году. Мастер спорта Украины.

Образование: высшее, специальность — технолог

О бодибилдинге

Первый раз я готовилась к соревнованиям в 2014 году. На тот момент я была в совершенно другой форме: скорее между категориями бикини и бодифитнесс, вес тогда был 53 кг, в общем стройная и красивая, но мне пришлось много работать над пропорциями. Первые соревнования дали мне сильную мотивацию. Я сказала себе: “Хочу стать чемпионкой!”. С уверенностью могу сказать, что заинтересовалась бодибилдингом благодаря моему мужу, его поддержка и вера в меня плюс моя воля к победе и сыграли в моей спортивной карьере ключевую роль. Сейчас я профессиональная спортсменка, это уже не увлечение, а образ жизни, хотя осознание того, что бодибилдинг — мое любимое дело, пришло уже в достаточно зрелом возрасте.

О стереотипах

Например, стереотип о том, что женское тело не должно иметь очень развитой мускулатуры, это, мол, некрасиво. Я считаю, что понятие о красоте у каждого свое. Начнем с того,что всегда нужно оставаться человеком и уважать других людей и их выбор. Есть люди, которые при виде девушки с хорошо сложенной атлетической фигурой, не могут сдержать своего удивления, даже просто на улице, проходя мимо. Я замечаю это удивление, я при этом чувствую себя особенной. Приятно, когда люди реагируют позитивно, но в нашем обществе, к сожалению, нормальным часто, считается, например, человек который распивает алкоголь или курит, а вот спортивные люди, особенно девушки, вызывают порой осуждение. А между тем, для того, чтобы сделать хорошую фигуру, придерживаясь правильного питания и регулярно тренируясь, нужны огромная сила воли и дисциплина. И это достойно уважения, а не осуждения.

О вдохновении

Если говорить о качествах, необходимых в бодибилдинге, то это целеустремленность, преданность любимому делу, настойчивость. Важно жить своей мечтой и выкладываться на все сто. Думаю, что бодибилдинг — это как ещё одна маленькая яркая жизнь, с неповторимыми моментами радости за победы и порой — со слезами от усталости на последних этапах подготовки. Все это закаляет тебя и учит собирать всю волю в кулак и идти дальше.
В Украине очень много сильных и успешных спортсменок и спортсменов. Неоднократно сборная Украины по бодибилдингу занимала первые места на Международных турнирах. Пока не хочу говорить о своих планах на 2020 год, но настрой, как всегда, на победу.

Ирина Лучишина

Категория: фитнес-бикини

Титулы: тренер женской сборной по бодибилдингу города Киева, фитнес эксперт, чемпионка Украины, вице чемпионка Европы, мастер спорта Украины.

Образование, специальность: хореограф-постановщик.

О бодибилдинге

Бодибилдинг стал для меня возможностью создать лучшую версию себя. Поиск общих с мужем интересов и ценностей в период ссор и притирок, привел меня к бодибилдингу, потому что этот вид спорта любил мой муж, а потом полюбила и я. По образованию я хореограф-постановщик, но в связи с проблемами со здоровьем больше танцевать не смогла. На данный момент успешно себя развиваю как постановщик, но уже в бодибилдинге: я ставлю произвольные программы спортсменам и спортсменкам, обучая искусству дефиле и позированию на сцене.
Мне кажется, что женщина в бодибилдинге становится более резкой. Потому что спорт, режим и дисциплина — это больше мужские качества, и, чтобы добиться результата в спорте, женщина должна быть с характером. Самое сложное в бодибилдинге — ловить баланс между женственностью и силой.
Украинские спортсменки только набирают обороты, сейчас наши главные конкурентки — это девушки из сборных России и Польши.

О стереотипах

“Женское тело не должно иметь очень развитой мускулатуры, это некрасиво”.
Скажу, что “на вкус и цвет все фломастеры разные”. И здесь нет идеальной формулы. Я за здоровье, за эстетику и красоту, а как известно, спорт — это союзник здоровью.

“Бодибилдеры злоупотребляют препаратами для наращивания мышц, получить “гору мышц” без стероидов и прочих препаратов — нереально”.
В нашей Федерации бодибилдинга Украины всем известно, что существует допинг-контроль, не пройдя который спортсмен получает дисквалификацию и штраф. Поэтому стоит задуматься о том, употреблять что-то или нет. А дальше — выбор за каждым.

“Качки” обычно не блещут интеллектом, как и большинство спортсменов”.
Есть разные примеры, и не без этого, как говорится. Но в целом бодибилдеры — это люди, которые умеют зарабатывать, реализовывать себя, монетизировать свое хобби и я искренне считаю, что все это — характеристики умных людей.
Что касается предвзятого отношения со стороны мужчин-коллег или тренеров, то скажу, что более важный момент в спорте — твои успехи и твои результаты, именно это влияет на их уважение и расположение. Главное — твой профессионализм, а не то, что ты девочка или мальчик.

Советы начинающим

Начать надо с покупки абонемента в тренажерный зал и поиска тренера. Также нужно найти побольше информации о бодибилдинге как спорте. Например, у Национальной федерации бодибилдинга Украины есть сайт fbbu.com.ua, где много информации, есть календарь соревнований, описание номинаций. Я сейчас развиваю себя больше как тренер и как судья, и в приоритете сейчас — растить чемпионок для сборной Украины, которые будут представлять страну на международном уровне. Сама планирую выйти на сцену осенью 2020 года.

Александра Тарасова

Категория: фитнес

Титулы: серебряная чемпионка “Арнольд Классик Европа”, мастер спорта международного класса по бодибилдингу и фитнесу.

Образование, профессия: преподаватель английского языка, основатель и руководитель сети студий танца в г. Николаев .

О бодибилдинге

Я пришла в зал, когда у меня был сложный период в жизни. Я хотела полностью занять свое свободное время: пойти в спорт и так убивать депрессию. Подготовилась к первым соревнованиям я за полгода, и сразу выиграла региональный чемпионат, вошла в топ-5 лучших спортсменок Украины. Сейчас я работаю преподавателем английского и тренером по танцам, бодибилдинг — увлечение.
Относятся ли к нам предвзято мужчины-спортсмены? Конечно, предвзятое отношение есть. Но когда мужчины-коллегии узнает о твоих достижениях в этом спорте, то отношение меняется. Женская сборная Украины по бодибилдингу и фитнесу является одной из самых лучших и многочисленных сборных мира. В декабре 2019 года мы еще раз подтвердили свое первенство и заняли 2-е командное место.

О стереотипах

“Женское тело не должно иметь очень развитой мускулатуры, это некрасиво”.
Обычно так говорят неуверенные в себе мужчины и ленивые женщины. Надо сказать, что то, как я выгляжу на соревнованиях и в жизни — несколько разные картинки. Профессиональный грим, свет значительно “увеличивают” тебя, в то время как в жизни ты 160 см роста и 50 кг веса.

“Бодибилдеры злоупотребляют препаратами для наращивания мышц, получить “гору мышц” без стероидов и прочих препаратов — нереально”.
Возможно большие мужские категории и требуют дополнительной стимуляции роста, но такие категории как бикини, фитнес и бодифитнес — нет. Имея хорошую генетику и силу воли можно достичь отличных результатов. Плюс на международных турнирах есть допинг-контроль. Меня на такие турниры брали 3 раза, и, как видите, я прекрасно его проходила. При этом имею высокие достижения в этом спорте без допинга.

“Качки” обычно не блещут интеллектом, как и большинство спортсменов”.
Многие “не спортсмены” также не блещут интеллектом. От количества мышечной ткани это не зависит. Я успешно работаю преподавателем более 10 лет, сейчас получаю второе высшее образование, имею семью, мужа, ребёнка и при этом я — “качок”. Так что, это все стереотипы.

Советы начинающим

Для тех , кто хочет начать заниматься бодибилдингом, я советую найти хорошего тренера и найти хороший зал. Это должно быть место, которое будет мотивировать и настраивать на работу, а на просто будет фото-зоной для селфи на беговой дорожке. Занимайтесь без пафоса и селфи-палок. Ведь бодибилдинг — это тяжёлый спорт, требующий концентрации и самоотдачи.
В этом году на сцене меня можно будет увидеть уже этой осенью в Испании на Чемпионате Европы, на Арнольд Классик в Барселоне и на чемпионате Мира.

 

Фото предоставлены героинями материала, сайт Национальной федерации бодибилдинга Украины.

 

13 лучших фильмов о бодибилдинге, которые нужно посмотреть

Для многих бодибилдеров и любителей спортзала, бодибилдинг – не просто хобби, это стиль жизни. Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо – не просто актеры и мускулистые мужчины, они являются примером для подражания и кумирами для многих из нас. Поэтому мы подготовили список 13 лучших вдохновляющих фильмов о бодибилдинге и мотивации, которые, безусловно, вдохновят вас достичь еще лучших результатов и покажут, как концепция бодибилдинга изменилась со временем.

Качая железо (Pumping Iron)

Наверняка каждый поклонник бодибилдинга слышал или смотрел фильм «Качая железо». Это документальный фильм 1977 года, рассказывающий о жизни двух самых известных культуристов золотой эры бодибилдинга и о их подготовке к соревнованиям Мистер Олимпия и Мистер Вселенная. Главную роль в фильме играет Арнольд Шварценеггер, который является, на тот момент, пятикратным обладателем титула Мистер Олимпия. В документальном фильме показан весь путь этого 26-летнего культуриста к его 6-му титулу. Независимый документальный фильм посвящен главным образом соперничеству между Арнольдом Шварценеггером и одним из его главных конкурентов, Лу Ферриньо. Кроме того, в фильме играют известные Кен Уоллер, Эд Корни, Серж Нюбре, Франко Колумбу и Майк Кац. Целью документального фильма была популяризация культуры и мира бодибилдинга. Бицепсы Арнольда вызвали в США восторг, и после выпуска фильма значительно увеличилось количество коммерческих спортивных залов в США. Поэтому фильм «Качая железо» обязан посмотреть каждый любитель бодибилдинга. [1]

Оставайся голодным (Stay Hungry)

Арнольд очень популярен в фильмах о бодибилдинге. На этот раз, однако, он был в одной из главных ролей художественного фильма. Хотя это и не документальный фильм, «Оставайся голодным» покажет кулисье профессионального бодибилдинга. Фильм раскрывает историю о молодом продавце недвижимости по имени Крэйг (Джефф Бриджес), который работает в крупной корпорации. Его компания хочет купить здание одного небольшого спортзала, поэтому Крейг отправляется туда, чтобы договориться о сделке. В тренажерном зале он встречает культуриста Джо Сант (Арнольд), который ему сразу же понравился, заводит с ним дружбу и влюбляется в его девушку. После этого он даже не хочет думать о покупке тренажерного зала. Каким образом эта история любви и дружбы может послужить мотивацией? Ответ прост, Шварценеггер демонстрирует свои трудом накачанные мышцы, и приводит Джеффа Бриджеса в мир бодибилдинга и тренировок. В фильме также показывают его подготовку к Мистеру Вселенная и то как “gym buddies” могут стать запросто стать вашей семьей. Кроме того, Арнольд был награжден Золотым глобусом за лучший актерский дебют года за свою роль в этом фильме. [2]

Быть стойким (Stand Tall)

После того, как Лу Ферриньо получил второе место в соревновании Мистер Олимпия в фильме “Качая железо”, он ушел из мира бодибилдинга и начал заниматься актерской карьерой. Он играл главную роль в “Невероятном Халке” (“The Incredible Hulk”), что сделало его звездой. Но этого для Лу было недостаточно, и он начал скучать по миру профессионального бодибилдинга. Документальный фильм “Быть стойким” рассказывает о смелом и невероятном путешествии 43-летнего Лу, который после 19 лет решил снова побороться за звание Мистер Олимпия. Выиграл ли он этот титул? Мы настоятельно рекомендуем вам посмотреть этот фильм, который полон эмоций и решимости достичь своей цели любой ценой. [3]

Возвращение (The Comeback)

Получив свой шестой титул Мистера Олимпия, Арнольд Шварценеггер завершил свой путь соревнований в бодибилдинге. Он начал полностью посвящать себя актерской игре, получая одно предложение за другим. Одним из таких предложений была роль в фильме “Конан-варвар”, в котором он снимался вместе с голливудскими звездами. Для того, чтобы Арнольд смог сыграть сурового Конана-варвара как можно более правдоподобно, он снова начал регулярно заниматься в спортзале. Даже настолько, что его форма была лучше, чем при последней победе в Мистер Олимпия. Именно тогда Арнольд решил, что его карьера в профессиональном бодибилдинге еще не закончилась. Фильм “Возвращение” показывает то, как Арнольду удалось за несколько недель привести себя в топ-форму, снова стать лучшим из лучших и выиграть седьмой титул Мистера Олимпия. [4]

Дориан Ятс (Dorian Yates: The Original Mass Monster)

Фильм о Дориане Ятсе рассказывает историю шестикратного победителя Мистер Олимпия, который заново определил концепцию профессионального бодибилдинга. Фильм раскрывает его личную жизнь, а также его разочарования, которые были вызваны употреблением большого количества стероидов. Он также отражает спорную победу Дориана на соревнованиях Мистер Олимпия в 1997 году. Ему был присужден титул несмотря на то, что он получил травму, что вызвало возмущение среди других конкурентов. В конце своей карьеры он страдал от депрессии, и в фильме показано, как его жизнь развивалась после его профессиональной карьеры бодибилдера. [5]

Ронни Коулмэн: Король (

Ronnie Coleman: The King)

Одним из новых фильмов является документальный фильм о Ронни Коулмэне с одноименным названием «Ронни Коулмэн: Король». Фильм рассказывает о жизни и величайших достижениях восьмикратного чемпиона Мистера Олимпия. Если Ронни является вашим примером для подражания, мы настоятельно рекомендуем вам посмотреть этот фильм. В дополнение к рассказу о пути Ронни к его массивной фигуре, вы также узнаете о последствиях поднятия тяжелых весов для вашего здоровья. [6]

Железное поколение 1, 2, 3 часть (Generation Iron 1, 2, 3)

Режиссер фильма “Качая железо” в 2013 году выпустил фильм под названием «Железное поколение». Документальный фильм рассказывает истории самых известных бодибилдеров в мире и дает представление о их пути не только за кулисами профессиональных соревнований, но и о их личной жизни. В фильме вы узнаете, что означают термины «бодибилдинг» и «бодибилдер» и все, что они под собой подразумевают. Бодибилдеры также расскажут о том, как изменился мир бодибилдинга, благодаря популяризации этого вида спорта в социальных сетях. В фильме снялись Фил Хит, Кай Грин, Бранч Уоррен, Деннис Вольф, Виктор Мартинес, Хидетада Ямагиши и амбициозный новичок Бен Пакульски. В настоящее время у фильма есть две части, а в 2021 году – выйдет третья часть. [7]

CT Fletcher: Моя Дикая Одержимость (C.T. Fletcher: My Magnificent Obsession)

Флетчер, шестикратный чемпион мира по тяжелой атлетике, чья мощная сила, мускулистая фигура и история жизни вдохновили многих людей во всем мире. Документальный фильм рассказывает о жизни Флетчера, о физическом насилии, которому он подвергался в детстве и о операции на сердце в 2005 году. Сам он утверждает, что проблемы с сердцем были связаны с его постоянным перееданием фаст-фудом. Полное выздоровление после операции длилось два года, Флетчеру пришлось скорректировать свои тренировки и питание, однако походы в спортзал, несмотря на осложнения со здоровьем, он не отменил. В фильме мастерски изображена история Флетчера, которая полна эмоций и причин почему никогда стоит сдаваться. [8]

Хроники Рича Пианы (Rich Piana Chronicles)

Рич Пиана – человек, личность которого так же могущественна, как и его мускулистое тело. Фильм от режиссера «Железное Поколение» рассказывает историю одного из самых известных на сегодня культуристов, который умер в 2017 году из-за осложнений со здоровьем. «Хроники Рича Пианы» – это фильм о жизни человека, который оставил незабываемый след в фитнес-индустрии. В фильме запечатлен последний год его жизни и поэтому он является частичкой его наследия. [9]

Кевин Леврон. Рожден, чтобы преодолевать (Kevin Levrone: Born to Overcome)

Кевин Леврон – один из самых талантливых и популярных бодибилдеров всех времен. Хотя он не выиграл ни одного звания Мистер Олимпия, его форма и подготовка к соревнованиям вдохновляли многих начинающих бодибилдеров. Однако после неофициальной отставки в 2003 году Кевин, спустя почти 13 лет, решил побороться за титул Мистер Олимпия. Однако, поскольку он получил травму, он не смог выступить на соревнованиях. Однако это не остановило его и в 2018 году, он решил принять участие в Arnold Classic. «Кевин Леврон: рожден, чтобы преодолевать» – одночасовой документальный фильм, в котором рассказывается о подготовке к соревнованиям и о жизни легендарного бодибилдера. [10]

Быстрее, сильнее, мощнее (Bigger Stronger Faster)

Америка определяет себя как самую большую, самую сильную и самую быстрорастущую страну в мире. Режиссер Кристофер Белл проливает свет на жизнь американских культуристов, которые в фильме «Быстрее, сильнее, мощнее» рассказывают историю трех братьев, двое из которых одержимы употреблением стероидов. Визуально красивый комедийный и в тоже время документальный фильм описывает мнение правительства США по вопросу использования стероидов и пищевых добавок для увеличения мышечной массы. В фильме можно также увидеть заявления членов конгресса, бодибилдеров, медицинских экспертов и их взгляды на чрезмерное использование стероидов. [11]

Слишком большая для мира (Too Big for the World)

Мир бодибилдинга не только для мужчин. Тенденция профессиональных женщин-бодибилдеров и спортивных женщин растет, однако, она все еще не сравнится с мужским бодибилдингом. Фильм «Слишком большая для мира» рассказывает историю 50-летней Ирины, мечта которой состоит в том, чтобы стать лучшей женщиной-бодибилдером в мире. На этом пути, однако, она сталкивается со многими отказами и понимает, что бодибилдинг в 21-ом веке по-прежнему принадлежит преимущественно мужчинам. Поэтому главная идея фильма – показать ту дискриминацию, которую сильные и мускулистые женщины испытывают в обществе. [12]

Качая железо 2: Женщины (Pumping Iron 2: Women)

После выхода «Качая железо» в мире бодибилдинга произошли массовые потрясения, которые в некоторой степени затронули женское население. Именно по этой причине было также снято продолжение документального фильма «Качая железо», которое посвятили миру женского бодибилдинга. Документальный фильм успешно запечатлел то, как общество воспринимает женскую фигуру, и создает новое определение женского тела. В фильме были представлены иконы того времени, такие как Рэйчел МакЛиш, Бев Фрэнсис и Карла Данлэп. [13]

Мы надеемся, что вам понравился наша подборка лучших фильмов о бодибилдинге. Какой фильм вы бы добавили к списку? Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt0076578/?ref_=nv_sr_srsg_0

[2] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt0075268/?ref_=fn_al_tt_1

[3] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt0120195/?ref_=nv_sr_srsg_0

[4] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt0299690/

[5] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt11161900/?ref_=nv_sr_srsg_0

[6] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt7217214/?ref_=nv_sr_srsg_0

[7] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt2205904/?ref_=nv_sr_srsg_0

[8] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt4939436/?ref_=nv_sr_srsg_0

[9] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt9026262/?ref_=nv_sr_srsg_0

[10] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt8680274/

[11] imdb. com – https://www.imdb.com/title/tt1151309/?ref_=nv_sr_srsg_0

[12] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt4792856/?ref_=nv_sr_srsg_0

[13] imdb.com – https://www.imdb.com/title/tt0089852/?ref_=nv_sr_srsg_0

О Бодибилдинге | trenja-doma

 

Что такое бодибилдинг. Основные понятия в бодибилдинге.

 

Бодибилдинг (от английского bodybuilding –телостроительство) или культуризм (от французского culturisme – телосложение) — процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями.

 

В современном бодибилдинге выделяют два направления:

Соревновательный или экстремальный  бодибилдинг — спорт, своеобразный конкурс красоты, где судьи определяют лучшего культуриста. Участники позируют, демонстрируя свое физическое развитие, объем мускулатуры и эстетичность сложения. Само собой, что здесь не обойтись без приема стероидных гормонов и других анаболических средств.

Каждый хочет победить. Спортсмен не употребляющий  «химию» не имеет  никаких шансов против тех, кто употребляет.

 

Натуральный бодибилдинг. Основной его является  отказ от допинга и стероидов и вдохновение тренирующихся спортсменов на улучшение своей физической формы. Не обязательно становиться похожим на участников турнира «Мистер Олимпия» и обладать горой мускулатуры — гораздо важнее крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное без использования разрушающей здоровье «химии». Натуральный бодибилдинг является одним из самых оздоровительных видов тренинга.

 

Именно о натуральном бодибилдинге и пойдет речь. Все написанное в этой главе будет рассматриваться через «призму натуральности». А также с учетом того, что упражнения будут без использования отягощений.

 

Цели и способы их достижения.

 

С помощью бодибилдинга (он же культуризм, атлетическая гимнастика, «кач») можно реализовать такие задачи:

-Развитие силовой выносливости;  

-Поддерживание тонуса мышц;

-Улучшение и коррекция осанки;

-Наращивание мышечной массы;

-Борьба с лишним весом;

 

И еще много различных задач, но ценят бодибилдинг именно за  наращивание мышечной массы.

При занятиях бодибилдингом развиваются все перечисленные выше качества, но каждое в той или иной мере, в зависимости от типа ваших тренировок.

 

Стресс для мышц. Почему растут мышцы.

 

Необходимо понять или просто принять, что мускулатура увеличивается не от штанги, не от напряжения и не от времени проведенного на тренировке. Мускулатуру увеличивают АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ, которые выделяет наш организм в ответ на «стрессовую ситуацию». Тестостерон, гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)… Их много. Эти – главные. Они вырабатываются во время перегрузок и имеют одну цель: адаптацию организма к неблагоприятным физическим факторам.

Появилась непосильная нагрузка – выработались анаболики – нагрузка к следующему разу стала посильной.

 

То есть наша цель – взвинтить секрецию анаболиков как можно выше, чтобы они успели переделать организм как можно больше.

 

Грубо говоря, чтобы стать на будущее сильнее, из ЦНС (Центральная Нервная Система) приходит команда увеличить мышцу в размерах, т. к. чем она больше, тем она мощнее и готова к следующему стрессу.

 

Прогрессия нагрузки.

 

Но по мере тренировок ваши мышцы и энергетика будут улучшаться . Привычный тренировочный стресс будет становиться все меньше, пока мышцы к нему не привыкнут и тогда их рост остановиться.  Где выход?  Нужно постоянно увеличивать тренировочный стресс, вынуждая мышцы тратить больше энергии! Это принцип прогрессии нагрузки!

 

Способов прогрессии нагрузки (траты энергии) на тренировке существует тысячи вариантов.  Но самый простой и привычный — это увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке.  Больше вес = больше затрат энергии = больше стресс = больше выброс гормонов = больше рост мышц.  Все логично. А в нашем случае будем усложнять само упражнение.

 

Основные понятия «ББ». Повторения и подходы. Длительность работы и отдыха. Отказ.

 

Повторение (повтор, раз)– выполнение одного цикла силовой нагрузки (ого загнул!). Проще говоря, это 1 раз выполненное упражнение: подъем и опускание штанги, подтягивание, приседание и т.д.

 

Подход (серия, сет) — это группа повторений, выполненных без пауз между ними.

Длительность подхода, то есть продолжительность нахождения мышцы под нагрузкой,  должна составлять от 10 до 30 секунд. Не более и не менее. Кстати, нужно понимать, что мышце абсолютно все равно, сколько повторений вы делаете и тем более что Вы поднимаете. Для нее важно только время под нагрузкой.

Отдых (пауза) между подходами могут быть от 30 секунд до 2 минут и даже больше – до полного восстановления работоспособности.

 

Любое число подходов и повторений будет приносить пользу вашим мышцам, но для наиболее результативной и эффективной тренировки Вы должны делать от 2 до 4 подходов, а в них — от 6 до 12 повторений в каждой серии.

Когда Вы сможете делать 12 повторений данного упражнения, — пришло время увеличивать вес отягощения в этом упражнении.

Обычно в каждом комплексе оговаривается количество подходов и повторений, темп выполнения упражнения, продолжительность отдыха между подходами, а также до отказа ли выполнять данное упражнение или «почти до отказа».

Изменяя количество подходов, повторений, темп выполнения упражнений и длительность отдыха между подходами можно кардинально изменить направленность своих тренировок на развитие различных качеств тела.

 

Мышечный отказ.

Мышечный «отказ» — это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой. Для роста мышц нужно учить мышцы тратить все больше и больше энергии.

Отказ – это маркер, свидетельствующий о том, что вы потратили такое количество энергии, которое необходимо для того чтобы мышца «выдохлась»!

Отказ должен наступать при выполнении последних повторений. Для этого надо правильно подбирать нагрузку.

 

Как правильно подбирать рабочую нагрузку. Алгоритм подбора упражнения. Рабочий диапазон.

 

Каждый атлет в каждом упражнении может справиться со «своей»  нагрузкой.

Допустим, Вы решили делать такое упражнение, как подтягивания. У Вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать  6-12 повторений в рабочем подходе.  Какое упражнение выбрать, если Вы никогда не подтягивались (ну сильно утрирую)? Будем ставить на себе опыты.

 

 Подходим к перекладине и пробуем сделать 10 повторений. То есть подтянуться 10 раз.

=> Если у Вас получилось меньше (сделали 8 и наступил отказ), то это упражнение и будет Вашим рабочим. Вы сразу выбрали подходящее по нагрузке упражнение, потому что 8 находится в промежутке 6-12 повторений, или как говорят «в рабочем диапазоне».

=> Если у Вас не получилось  выполнить нужное кол-во (подтянулись всего 2-3 раза), то надо выбрать упрощенный вариант. Например «Австралийские подтягивания» или «Подтягивания на петлях TRX» , потому что нагрузка слишком большая и отказ не наступил в промежутке 6-12. Кладем «палочку» на стулья и снова выполняем подход.

 

Что мы будем делать дальше?

  На каждой следующей тренировке мы будем стараться в рабочих подходах увеличивать количество повторений, пока не дойдем до 12. Когда это произойдет, мы снова усложним упражнение  (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже в этом упражнении не дойдем до 12 повторений.

Круг выглядит так:

 

-Берем вариант посложнее => количество повторений падает (в диапазоне 6-12)

-Стараемся увеличить количество повторений на каждой тренировке

-Доходим до 12 повторений => берем вариант посложнее.

 

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать Ваш прогресс в упражнении. Для «продвинутых пользователей» есть минимум 10 способов увеличить интенсивность не меняя упражнение. Читайте о них в статье «Шоковая Терапия».

 

Упражнения в бодибилдинге.

В арсенале бодибилдинга очень большое  количество упражнений.  И не удивительно – ведь целью является гармонично развить все мышцы тела. Перечислять все упражнения нет времени и смысла. Рекомендую просмотреть книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Там очень много информации.  (Вот ссылка  ). Изучать все упражнения нет необходимости. Ведь мы ПРИНЦИПИАЛЬНО будем рассматривать упражнения, выполняемые с собственным весом, ну и их технику, естественно.

Что такое бодибилдинг? Общие преимущества просто потрясающие!

Бодибилдинг делает не только подтянутым тело, но и ум. Слово бодибилдинг говорит обо всем. Понять значение этого слова и то, что это за спорт, так легко. Бодибилдинг — лучший вид спорта, когда нужно сделать ваше тело пропорциональным и подтянутым.

Этот вид спорта касается не только тела. Что еще более важно, эта высокая физическая активность также связана со здоровьем. Вы ищете пользу для здоровья от силовых тренировок и аэробных упражнений? В бодибилдинге есть все.

Улучшение физического здоровья

Бодибилдинг снижает риск развития ишемической болезни сердца. Занимаясь физическими упражнениями, такими как силовые тренировки и аэробные упражнения, у вас больше шансов снизить и контролировать высокое кровяное давление, ожирение и высокий уровень холестерина.

Бодибилдинг оказывает огромное и здоровое воздействие на мышцы, кости и суставы. Бодибилдинг сохраняет ваше тело и мышцы сильными и гибкими. Бодибилдинг и силовые тренировки определенно могут помочь вам при остеопорозе и артрите.

Эти преимущества для здоровья силовых тренировок и аэробных упражнений уже хорошо известны. Могут ли наш мозг и разум получить пользу от бодибилдинга, силовых тренировок и аэробных упражнений? Что мы об этом знаем?

С тех пор, как я была маленькой девочкой, я слышала такие высказывания, как «В здоровом теле, в здоровом духе». Имея более чем двадцатилетний опыт работы в бодибилдинге и фитнесе, я могу сказать вам, что это высказывание так логично и так верно.

Держите свое тело здоровым и подтянутым; ваш разум тоже будет здоровым и здоровым.

Улучшение психического здоровья

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить наш разум и психическое благополучие. Силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь повысить самооценку и уверенность в себе.

Это так важно для людей с низкой самооценкой. Упражнения по бодибилдингу могут повысить вашу самооценку и уверенность в себе, помогая развить положительную самооценку.Формирование положительного представления о себе будет происходить в результате изменений формы тела, когда вы начнете худеть или почувствуете, что ваше тело становится стройнее, сильнее и лучше.

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить ваше настроение и помочь вам лучше и легче справляться с негативными эмоциями. Силовые тренировки и аэробика могут улучшить настроение, потому что это упражнение заставит вас чувствовать себя хорошо.

Физическая активность, силовые тренировки и аэробные упражнения способствуют высвобождению эндорфина.Эндорфин — это химическое вещество мозга, которое влияет на настроение. Упражнения по бодибилдингу могут помочь вам лучше спать, снизить усталость и психологическое напряжение.

Напряжение

Слишком сильный стресс и беспокойство могут повлиять на ваше психическое здоровье и разум. К негативным последствиям стресса относятся:

• Стресс вызывает негативное мышление
• Стресс забирает так много нашей физической и умственной энергии
• Стресс разрушает удовольствие от жизни
• Стресс снижает способность сосредотачиваться

Стресс — это реакция организма на физические или эмоциональные изменения.Физические симптомы могут включать головные боли, мышечные боли, боли в груди, увеличение или снижение веса и т. Д.

Беспокойство

Беспокойство отличается от стресса. Беспокойство — это чувство нервозности, страха, беспокойства. Беспокойство может быть вызвано:

• Напряжение на рабочем месте
• Стресс и проблемы в личных отношениях
• Финансовый стресс
• Эмоциональный стресс
• И более

Некоторые физические симптомы тревоги включают:

• Затрудненное дыхание
• Беспокойство мешает уснуть
• Расстройство желудка
• Головокружение
• Нарушение сердечного ритма
• Беспокойство
• Проблемы с концентрацией
• Раздражительность
• Напряжение мышц
• И более

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь вашему разуму и мозгу, защищая ваше мышление и память.Миллионы людей с возрастом испытывают проблемы с памятью и мышлением.

В худшем случае болезнь Альцгеймера поражает клетки мозга, что разрушает память и мышление. Болезнь Альцгеймера постепенно приводит к потере умственных функций, таких как мышление, запоминание и планирование.

Силовые тренировки и аэробные упражнения стимулируют кровоток, и вашему мозгу требуется много крови для правильного функционирования. Наличие здорового кровотока может поддерживать нормальное функционирование вашего мозга и разума.Это может заставить ваши навыки мышления, запоминания и планирования работать на вас, а не против вас.

Депрессия

Депрессия — это заболевание, которое может быть вызвано генетикой, трудными жизненными ситуациями и т. Д. Но больше всего депрессия — это то, как люди реагируют на то, что происходит в их жизни.

Некоторые симптомы депрессии:

• Отсутствие энергии и постоянное чувство усталости
• Увеличение или потеря веса
• Неспособность спать и изменение режима сна
• Боли и боли в теле и мышцах
• Раздражительность, гнев или беспокойство
• Неспособность получать удовольствие от жизни
• Неспособность сосредоточиться и сконцентрироваться
• Отсутствие мотивации
• Низкая умственная и физическая энергия

Силовые тренировки и аэробные упражнения естественным образом лечат депрессию.Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают самооценку, улучшают ваше здоровье и тело, поднимают настроение, уменьшают стресс и разочарование, улучшают режим сна, отвлекают ваш разум от забот и трудных жизненных событий и ситуаций, помогают вам контролировать свои жизнь, тело и разум.

Силовые тренировки и аэробные упражнения очень хорошо снимают стресс и напряжение. Физическая активность поможет расслабить, освежить и успокоить ваше тело и разум. С силовыми тренировками и аэробными упражнениями вы окажете более положительное влияние на психологическое и физическое здоровье.

Улучшение тела и разума

Силовые тренировки и аэробные упражнения дают вам ощущение расширения возможностей вашего ума и тела. Когда вы физически активны и занимаетесь спортом, вы активно контролируете свое здоровье, что улучшает ваше тело и душевное состояние.

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают уровень вашей энергии, столь необходимой вашему организму. В то же время вашему мозгу и разуму требуется умственная энергия, чтобы вы могли лучше концентрироваться и концентрироваться.

Когда вы тренируетесь, вы дышите глубже и тем самым доставляете больше кислорода телу и мозгу. Кислород сохраняет ваш мозг здоровым. Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают эффективность нашего ума. Общее состояние здоровья души и тела улучшится, если вы будете физически активны.

Итог — упражнения с отягощениями и аэробные упражнения настолько важны и феноменальны для здоровья духа и тела. Наличие здорового и сильного духа и тела означает баланс и прекрасную связь между разумом и телом.

Улучшение питания

Чтобы улучшить психическое здоровье, лучше всего включить силовые тренировки, аэробные упражнения, здоровое питание и отдых. Привычки здорового питания и еда, которую вы едите, могут повлиять на ваше мышление и память. Так важно, что вы вкладываете в свое тело, и от этого зависит, как ваш мозг и разум улучшат свою функцию.

Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может улучшить внимание и память. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают фрукты и овощи, такие как шпинат, помидоры, апельсины и т. Д.Еда из цельного зерна, фруктов и овощей обеспечит ваш мозг глюкозой.

Если уровень глюкозы в крови упадет ниже нормы, у вас может начаться головокружение. Постарайтесь поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, не употребляя глюкозу в виде сахара.

Пища, богатая железом, обеспечивает кислородом мозг и разум. Продукты, богатые железом, включают нежирное мясо, птицу, изюм, курагу и т. Д.

Пища, богатая витамином B, очень важна для здоровья. Хорошие пищевые источники витамина B: молоко, сыр, рыба, мясо, картофель, бананы, яйца и т. Д.

Употребление органических продуктов снижает количество токсинов, которые попадают в ваш организм и мозг. Выбирая экологически чистые продукты, ваше тело и разум значительно выиграют. Вода необходима для здоровья духа и тела.

Ваш мозг на 75% состоит из воды. Сохранение гидратации приносит пользу вашему телу и мозгу, обеспечивая детоксикацию и насыщение кислородом. Уменьшение количества фаст-фуда в максимально возможной степени поможет вам поддерживать физическую и физическую форму. Для улучшения памяти избегайте алкоголя и злоупотребления алкоголем.

Заключение

Силовые тренировки, аэробные упражнения и правильное питание благотворно влияют на остроту ума и крепкое здоровье.Работайте над своим телом, работайте над своим разумом, и они будут служить вам лучше в ближайшие годы.

Силовые тренировки и аэробные упражнения повышают вашу самооценку и чувство расширения возможностей. Бодибилдинг предлагает упражнения, которые сделают вас сильнее и энергичнее.

Чем энергичнее и сильнее вы себя чувствуете, тем выше ваша уверенность и чувство собственного достоинства. Обладая сильной, здоровой и позитивной уверенностью и чувством собственного достоинства, вы сможете бороться с повседневным стрессом, тревогой и депрессией.Вы будете контролировать свою жизнь, здоровье, разум и тело.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки обожженных тренажерных залов с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что в любом из них не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Есть несколько способов, однако, вы можете решить их — например, разделив их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточившись на толкающих и тянущих движениях, — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он предложит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди для начинающих бодибилдера

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч бодибилдера для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его на ширине плеч на ширине плеч.Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Выталкивание каната на трицепс
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему блоку канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Устройство для дробления черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижно и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Наборы для тренировок с различными отягощениями

«Очень важно обновлять свой распорядок», — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение

2. Сеты с падением

Сеты с падением позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Набор Super

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки, увеличивая веса и уменьшая количество повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский набор

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это три-сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устал, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали столько тяжестей, сколько могли, думая, что это сделает их больше», — говорит Терри. «Сегодня они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы также рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Bodybuilding Diet

Клише существуют не зря — вы действительно не сможете превзойти плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от обработанных пищевых продуктов (включая бутерброды и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей, содержащих микроэлементы».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно, только если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, заставляя его снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет один день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают эти чит-дни, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

9,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам нужно восполнить все свои гликогеновые клетки, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — это выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но я начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднять тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бодибилдинг | спорт | Britannica

Бодибилдинг , режим упражнений, предназначенный для улучшения мышечного развития человеческого тела и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.Как соревновательная деятельность, бодибилдинг направлен на демонстрацию в художественной манере выраженной мышечной массы, симметрии и четкости для общего эстетического эффекта. В упражнениях используются штанги, гантели и другие тренажеры для силовых тренировок. Относительно использования аналогичных упражнений для спортивной тренировки и кондиционирования, общего кондиционирования и реабилитационной терапии, см. силовая тренировка.

Подробнее по этой теме

физическая культура: Бодибилдинг

Относительно новая форма физической культуры, в которой упор делается на внешний вид, а не на производительность, особенно повлияло использование стероидов…

Бодибилдинг древних греков послужил источником и источником вдохновения для его практики в большинстве более поздних обществ. Современные соревнования выросли в основном из европейских театральных и цирковых представлений о силах духа конца 19 века. Первые американские соревнования по телосложению, организованные культуристом Бернарром Макфадденом (1868–1955), прошли в 1903 году в Нью-Йорке. Победитель, Al Treloar, был назван «Самым развитым человеком в мире». Подобные соревнования проводились Макфадденом в 1921 и 1922 годах, и оба раза победителем был Чарльз Атлас.Но соревнования по бодибилдингу были редкостью до начала соревнований «Мистер Америка» в 1939 году под эгидой Спортивного союза любителей (AAU) США. После этого победители конкурса «Мистер Америка» Джон Гримек (1940–41) и Стив Ривз (1947) стали образцами для подражания для поколения начинающих бодибилдеров. Этот вид спорта быстро развивался после Второй мировой войны, и соревнования AAU Mr. America достигли пика своей популярности в конце 1950-х и 1960-х годах. Одновременно возникли две конкурирующие организации: Международная федерация бодибилдеров, основанная канадцами Джо и Беном Вейдерами в 1946 году, и в Великобритании Национальная ассоциация любителей бодибилдинга, основанная Оскаром Хайденстамом в 1950 году.Последний конкурс «Мистер Вселенная», проходивший в Лондоне, был самым престижным международным мероприятием по бодибилдингу около 25 лет. Его превзошли в 1970-х годах соревнования «Мистер Олимпия», проводимые Вейдерами.

Американский тяжелоатлет Томми Коно после того, как он выиграл титулы Мистер Мир в 1954 году и Мистер Вселенная в 1955 и 1957 годах.

Предоставлено Томми Т. Коно

Самой важной фигурой в истории бодибилдинга является австриец. родился американский бодибилдер Арнольд Шварценеггер, выигравший премию Mr.Семикратный титул Олимпии (1970–75, 1980). Его потрясающее телосложение, привлекательная личность и последующая успешная карьера в кино были революционными по своему влиянию, способствуя более широкому признанию занятий бодибилдингом и фитнесом в американском обществе. Его Arnold Classic, гала-концерт по физкультуре и фитнесу, ежегодно проводимый в Колумбусе, штат Огайо, стал главным событием для культуристов. Шестикратная Олимпия Кори Эверсон вызвала подобное пробуждение в женском бодибилдинге, который начал проводить соревнования в 1970-х годах.

Бодибилдеры делятся шпаргалкой по человеческому телу

Бодибилдеры тратят годы и годы своей жизни на совершенствование человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания. Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите знать секреты пресса с шестью кубиками, широкой спины и округлых плеч. И что может быть лучше места для уловок торговли, чем от трехкратного мистера Олимпии Фила Хита.

25 способов стать больше >>>

10 лучших способов нарастить мышечную массу >>>

1.ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ФАЗАМ

Если ваши цели в фитнесе — стать сильными и нарастить твердые, видимые мышцы, то вам нужно тренироваться в три этапа, согласно Хиту. Сила, физическая подготовка и сочетание того и другого, что работает на вас. «Если бы вы могли ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», — говорит он. «Вы по-прежнему можете выполнять упражнения на грудь / тройку, спину / би, ноги, плечи и сделать пятый день чистым, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы можете быть слабее». Ознакомьтесь с руководством Хита, чтобы подобрать себе лучший режим для наращивания мышц.

ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода на упражнение
5-7 повторений
4-6 недель *
* Дополнительно: увеличение веса через 3-4 недели

ФАЗА 2: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 рабочих подхода на упражнение
12- 15 повторений
4 недели

ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода на упражнение
8-12 повторений
4 недели

Шестинедельная тренировка, меняющая правила игры >>>

2. ПРИМЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ К ВЕСУ

Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения.«К последним пяти повторениям каждого рабочего подхода следует прикладывать постоянное напряжение, то есть делать первые 5-6 повторений в обычном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», — говорит Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы прорабатываете различные мышечные волокна». Удерживайте гирю наверху для максимальной накачки.

Что такое тренировка без напряжения >>>

3. ДЕЛАТЬ КАРДИО ГОД

Бодибилдеры выполняют кардиотренировки, такие как бег и используют степ-мельницу StairMaster, чтобы сжигать жир и делать мышцы более заметными.«Делайте кардио в течение года не реже трех дней в неделю по 30-40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», — говорит Хит. «Кардио не убьет ваши достижения так сильно, как вы думаете, вы увидите, сколько мышц у вас на самом деле». Потейте, чтобы оставаться стройным круглосуточно.

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

4. КЛЮЧЕВЫЕ ДРОПСЕТЫ

Хит предлагает включить дропсеты в вашу тренировочную программу, немедленно уменьшив вес и повторив повторение до отказа.«Дропсеты перегружают мышцы за счет более коротких периодов отдыха и увеличения объема, необходимого для роста», — говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего тела усваивать больше питательных веществ, естественного гормона роста и природного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными». Любимый способ выполнять дроп-сеты Хит — это тренажер с булавками, так как он позволяет быстрее менять вес.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. ОРГАНИЗУЙТЕ ДИЕТУ

Когда дело доходит до выбора правильного плана питания, нужно с чего-то начинать.Начните с записи того, что вы едите, в дневник питания, подсчитайте калории, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разделите их на шесть приемов пищи (например, по 500 калорий), — говорит Хит. Затем выберите соотношение макроэлементов. Например, соотношение 40% белка, 40% углеводов и 20% жира — это то, что Хит использовал, чтобы стать больше, когда он только начал заниматься бодибилдингом. «Купите пищевые весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться использовать метрическую систему, например, граммы вместо унций», — говорит Хит.«Вам нужно научить свое тело быстро переваривать пищу, поэтому ешьте каждые три часа».

Руководство для худых парней, как стать большим >>>

6. PROTEIN POWER

Хит говорит, что для роста нужно потреблять 1,25-2 грамма белка на фунт веса тела, и он никогда не превышает 1: 1 прием пищи до соотношение протеиновых коктейлей, то есть, если у него 3 коктейля, он будет есть 3 приема пищи. Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, он предлагает выпить два и четыре приема пищи. Кроме того, увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов, чтобы выглядеть стройным.«Когда я достиг определенного размера, я захотел стать стройнее, поэтому я получил 50% белка, 30% углеводов и 20% белка».

Сколько белка мне нужно? >>>

7. СДЕЛАЙТЕ ФОТОГРАФИИ ПРОГРЕССА

Лучший способ узнать, чего вы достигли, — это записать его на видео или сфотографировать. «Фотографии значат все, потому что, если вы можете снимать их в одних и тех же местах и ​​в одинаковых позах, вы четко увидите свои сильные и слабые стороны», — говорит Хит. «Пересмотрите свои программы тренировок и диеты, чтобы устранить недостатки.«Сохраняйте файл своего прогресса, чтобы видеть, насколько далеко вы можете продвинуться в своей физической форме.

Лучшая тренировка для мышц всего тела >>>

Никогда больше не пропустите тренировку. Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю.Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями.Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня для отдыха и роста.У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелями. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

• Работа со спиной : Упражнения для спины включают в себя тянущее движение вниз, а затем втягивание сидя.Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
• Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом. Это отлично подходит для начинающих, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
• Работа с ногами : Простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
• Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает полностью и действительно выделяет четкость.
• Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая начальная тренировка по бодибилдингу, которая даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые.Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовыми и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше. Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

12 истин о тренировках по бодибилдингу

Перед моим шестнадцатилетием мама спросила меня: «Что ты хочешь на свой день рождения?» Не долго думая, я сказал: «Абонемент в спортзал.”

До этого момента мне приходилось либо довольствоваться своими 110 фунтами заполненных бетоном пластиковых гирь, либо ждать, пока у нее или у моего отчима растрепались волосы, чтобы отправиться со мной в местный центр «Наутилус». Тем не менее, когда мне исполнится 16 лет, я смогу ездить в спортзал шесть дней в неделю… при условии, что моя Шеви Вега 1973 года сможет это сделать.

Итак, 19 февраля 1989 года я получил лучший подарок, который когда-либо получал: абонемент в спортзал ныне несуществующего фитнес-центра Living Well. Конечно, я мог пойти в ту, что возле моего дома, только по понедельникам, средам и пятницам, потому что это были «мужские дни», но это меня нисколько не остановило.

По вторникам, четвергам и субботам я нетерпеливо ехал 30 минут через город в другое место спортзала, чтобы я мог тренироваться в те дни, когда у них был только тестостерон. На самом деле, мне понравились эти 30 минут езды, потому что это дало мне возможность подавить дрожь из-под измельченных бычьих яичек и позволить его эффектам плацебо проявиться в разгаре!

В тот славный день я решил построить такое телосложение, которое вызывало бы уважение и восхищение со стороны моих сверстников-мужчин и, что наиболее важно, привлекало бы внимание женщин.В конце концов, моя интровертная личность не помогала мне «обходить основы», если вы понимаете, о чем я.

Назовите меня сумасшедшим, но мне было (и до сих пор) наплевать, сколько я могу жать, приседать или тянуть. Меня также не волнует, насколько функционально мое телосложение (если только дисфункция не причиняет мне боли), как быстро я могу перевернуть большую шину или как далеко я могу бросить бочонок или гирю. Я просто хочу, чтобы выглядела сильной . В конце концов, девушкам все равно, сколько вы можете жать.

С того дня, более 17 лет назад, мне удалось набрать около 80 фунтов сухой мышечной массы на свое тело. Я также участвовал в 25 соревнованиях по бодибилдингу, однажды выиграв титул штата в своей весовой категории.

Мне также удалось, чтобы мое улыбающееся лицо появилось в некоторых журналах о фитнесе. Конечно, эти журналы (по большей части) тупые, но я должен признать, что было здорово увидеть мою кружку в киосках в тех же журналах, на которых я вырос. Я говорю вам все это не для того, чтобы трубить в мой рог, а для того, чтобы вы знали, в чем заключаются мои страсть и знания — в построении более стройного и мускулистого тела.

Для тех, кто похож на меня и хочет хорошо выглядеть голым (или на сцене в спидометре), я поделюсь с вами десятком вещей, которые я узнал за 17 лет бодибилдинга. Правильно, черт возьми, я культурист и горжусь этим! (Хотя бритье всего тела, нанести искусственный загар и масло на обезвоженный торс и позировать сотням людей, немного дороже, чем ваш костюм для дня рождения , кажется немного странным, если подумать. Но я отвлекся …)

Вот двенадцать вещей, которые я узнал о построении отличного телосложения:

1 — Большой вес не обязательно означает большие мышцы

Одним из фундаментальных принципов тренировок с отягощениями является постепенная прогрессивная перегрузка (GPO), что означает, что для того, чтобы мышца становилась больше и сильнее, ее необходимо постепенно подвергать более тяжелым весам — или именно так мы обычно переводим принцип GPO.Тем не менее, есть масса способов дать мышцу дополнительную стимуляцию (перегрузить ее) и заставить ее адаптироваться.

Вы можете сделать еще одно повторение. Вы могли меньше отдыхать между подходами. Вы можете сделать изолирующее упражнение для этой мышцы непосредственно перед этим. Вы можете выполнять отрицательную (эксцентрическую) часть повторения медленнее. Или вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы сильнее сжимать эту мышцу во время сокращения, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б. (Арнольд назвал это связью между мозгом и мышцей , и для стимуляции и изоляции мышцы это очень продуктивно.)

Дело в том, что многие бодибилдеры не дотягивают до того, что большинство считает суперсильными, но при этом обладают серьезной мышечной массой.

2 — Резьба в полосах? Нет!

Послушайте, ни много повторений, ни изолирующие упражнения (или оба вместе) не сделают «полосатыми» ваши мышцы. Так что, если вы лаете на перекрестие троса или разгибание ног в надежде, что на вашем пути упадут полосы, вы зря теряете время.

То же самое и с разрезами между мышцами.Подумайте, что делает глубокую долину? Два больших холма по бокам, верно? Если вы хотите более глубокие порезы, наращивайте мышцы. А если вы хотите полосатостей, сбросьте немного жира.

Для тех, кто ищет что-то более высокотехнологичное, что действительно работает, вы можете сделать глубокий массаж тканей или ART (методы активного высвобождения), чтобы помочь разделить отдельные мышцы, увеличивая визуальное пространство между ними. Я выполнил свой собственный тип работы с мягкими тканями (модифицированный ART), чтобы действительно помочь бодибилдерам улучшить разделение мышц с невероятными результатами, особенно между тремя видимыми головками четырехугольника.

Но в основном, если вы хотите серьезных порезов и полос, сосредоточьтесь на своей диете и кардио, а не на каких-то изолирующих упражнениях.

3 — Прочность зависит от подъемной силы

Попробуйте приседать 405 раз (или что-то еще) на десять повторений. Затем немедленно откажитесь от приседаний и замените их жимом ног на 10 недель. Теперь вернитесь и попробуйте приседать 405 раз, сделав десять повторений. Бьюсь об заклад, вы с треском проиграете.

По очевидным причинам наше тело приспосабливается к тем упражнениям, которые мы выполняем неделя за неделей.По этой причине для вас крайне важно найти основные упражнения, которые подходят вашему телосложению, придерживаться их и стать сильнее.

Дориан Йейтс редко менял упражнения; он просто нашел те, которые лучше всего работали для него, и сосредоточился на улучшении своих показателей в них. Хотя я лично выступаю за использование большего разнообразия, чем Дориан, ему, безусловно, удалось построить приличное телосложение.

Я также хотел бы отметить, что в приведенном выше примере замены жима ногами на приседания в течение десяти недель, хотя ваша сила и упадет в приседаниях, ваши ноги будут ничуть не меньше, а может быть, даже больше.Это дополнительная поддержка первого пункта.

4 — Жим лежа на

, а не на , создает большие грудные мышцы!

Жим лежа — самое переоцененное упражнение всех времен. На самом деле, если вы выполняете жим лежа так, как это делает большинство людей, это даже не очень хорошо стимулирует грудные мышцы.

Что еще хуже, другие документы, с которыми я разговаривал, согласны с моим наблюдением, что жим штанги лежа положительно коррелирует с рядом травм плеча, такими как проблемы с суставами переменного тока, тендинит двуглавой мышцы и разрыв грудной клетки.(Я имею в виду тендинит длинной головки сухожилия двуглавой мышцы плеча, когда оно проходит через двуглавую борозду на головке плечевой кости — по сути, проблема плеча).

Я не говорю никогда не делать жима лежа; Я просто говорю, что не буду делать это больше, чем любое другое упражнение для груди. На самом деле, я, вероятно, делал бы это меньше, чем большинство других.

5 — становая тяга

до построение большой спины

Что дает? В одну минуту я говорю о священном жиме лежа и говорю о том, что не нужно сосредотачиваться исключительно на поднятии тяжестей, а теперь я предлагаю выполнить основное упражнение пауэрлифтинга: становую тягу.

В течение многих лет я не мог научно обосновать догму о том, что становая тяга — это Святой Грааль для развития толстой спины. Как я ни старался, чтобы оправдать кабельные тяги и тяги над мертвыми, в конце концов анекдотические свидетельства оказались слишком ошеломляющими.

Посмотрите на это с другой стороны: вы когда-нибудь видели кого-нибудь, кто мог бы поднять серьезный вес без толстой спины? Я так не думал. Но вы, , будете видеть парней весь день, которые могут выполнять тяги на тросе или тяги на тросе со всем весовым стеком, но при этом не имеют спины, которая могла бы выиграть дивизион для новичков на местных соревнованиях по бодибилдингу.

Если вы улучшите свою становую тягу на 200 фунтов, я гарантирую, что у вас будет спина , намного толще .

6 — Приседания — король для массы бедер

Готов поспорить, вы можете придумать как минимум две дюжины причин, по которым вам не следует приседать. Не тратьте время зря; все они отговорки, отговорки, отговорки.

По правде говоря, приседания — это тяжелая работа, поэтому мы хотим, чтобы их переоценивали! Я первым признаю, что мне не нравится их делать, но мне нравятся результаты.

Чтобы показать, насколько эффективны приседания для стимуляции квадрицепсов и даже бедер, сделайте десять подходов по десять глубоких повторений в приседаниях и посмотрите, насколько вы болеете.Теперь попробуйте воспроизвести этот уровень боли в глубоких мышцах с помощью любых других упражнений для ног, включая жимы ногами и приседания. Этого просто не произойдет (при условии, что у вас есть cojones , которые вы можете использовать почти в 10 повторений в большинстве подходов этих приседаний).

Как и в становой тяге для спины, слишком много людей построили отличные ноги с помощью приседаний, чтобы отрицать их эффективность. Не увлекайтесь чтением прессы о мышцах и того факта, что многие про-бодибилдеры не делают приседания. Если копнуть глубже (как это сделал я), вы обнаружите, что подавляющее большинство из них построили ног с помощью приседаний, а теперь поддерживают ног с помощью других упражнений.

Как красноречиво сказал Ронни Коулман: «Тело Евы хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелый вес». То же самое можно сказать и о приседаниях.

7 — Не всегда тренируйтесь до отказа

У многих из нас укоренилось, что без разминки или двух, если вы собираетесь поднять вес, вы будете поднимать его до тех пор, пока больше не сможете поднимать его. В конце концов, именно так должен тренироваться мужчина из Нации Тестостерона, верно?

Не обязательно.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вам придется резко ограничить количество выполняемых подходов, чтобы снизить вероятность перетренированности. Хотя тренировка до отказа в ограниченном количестве подходов может работать ( a la Max OT Training, DC Training и Heavy Duty Training), намного проще, вероятно, безопаснее и столь же эффективно остановить повторение или два без отказа. . Я знаю, что лучше всего прибавил в силе, когда тренировался почти до отказа.

Если вас интересуют научные исследования, недавнее исследование показало, что тренировка до отказа приводит к гормональным признакам перетренированности.Еще одно исследование показало, что только тренировка до отказа в последнем из трех подходов была более эффективной, чем тренировка до отказа во всех трех подходах.

Как сказал Ли Хейни: «Вы должны стимулировать, а не уничтожать мышцы».

8 — Нет обучения ADD

Признаюсь. У меня тяжелый случай синдрома дефицита внимания при тренировках. Сколько раз вы начинали новую программу только для того, чтобы отказаться от нее и перейти на другую программу всего через две или три недели? Если вы похожи на меня, это весело — просто пойти в спортзал и сделать то, что вам хочется в этот день.Однако у этого есть серьезный недостаток.

Постоянно меняя программы и упражнения, вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы воспользоваться преимуществами вашей текущей программы или упражнений. Например, если вы решили заняться H.I.T. три месяца, потом три месяца! Не будьте идиотом и бросайте это через пять недель, потому что вам скучно и вы хотите выполнить продвинутый объемный тренинг немецкого языка и уникальное упражнение, которое вы видели у Кристиана Тибодо. Сохраните его, когда вы завершите свою текущую программу.

Чтобы успокоить вашего внутреннего ребенка с СДВГ, время от времени проводите 8 или 10 недель обучения «пролететь мимо ваших штанов». Только не превращайте эти восемь недель в восемь месяцев, иначе вы в конечном итоге закрутите колеса.

9 — Тренировка всего тела Ditch

Мне хорошо известно о множестве преимуществ Total Body Training (TBT), и я согласен, что с его помощью вы можете построить очень хорошее тело. Фактически, я обучаю некоторых своих клиентов ТБТ. С учетом сказанного, я просто не чувствую, что TBT может раскрыть ваш потенциал в максимальной степени.

Под «высшим потенциалом» я имею в виду размер и определение — телосложение, которое выиграет местный бодибилдинг или даже фигурное шоу. У меня нет исследований, но есть масса анекдотических свидетельств, подтверждающих это.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно поразить мышцу довольно большим количеством подходов или сумасшедшей интенсивностью. Другими словами, вам нужно нанести мышцам много микротравм. Просто невозможно делать это более чем с двумя-тремя группами мышц в день.

Так что, если ваша сильная сторона — бросать вещи или людей, тогда играйте с TBT.Если вы хотите иметь достойное сценическое телосложение, то разделите свое тело на группы. Что касается анекдотических свидетельств, то ни один профессиональный бодибилдер или лучший культурист-любитель не тренирует все свое тело за один раз. Хотя я не из тех, кто слепо следует за другими, вы должны признать, что это довольно убедительные анекдотические свидетельства.

10 — Рассмотрите возможность тренировки на растяжку

Как человек, занимающийся лечением травм мягких тканей, я могу несколько дней рассказывать о преимуществах растяжки для предотвращения травм и дисбаланса.Но какое отношение имеет растяжка к тому, чтобы хорошо выглядеть голым? Позвольте мне вам сказать.

Растяжка со временем поможет расширить фасцию, которая плотно охватывает мышцы и группы мышц. Считается, что эта плотно прилегающая фасция является одним из факторов, ограничивающих рост мышц. Поэтому мы хотим найти способ растянуть его, чтобы позволить мышечной ткани дышать (или расти). Поскольку введение нескольких кубиков масла в мышцу — не самое разумное решение, давайте просто воспользуемся растяжкой для достижения этой цели — увеличения фасции.

Чтобы добиться максимального эффекта увеличения объема, растягивайтесь сразу после тренировки определенной части тела, пока она еще накачивается. Также имейте в виду, что для растяжения соединительной ткани (например, фасции) вам нужно будет много растягиваться (по сути, Time Under Tension), и это растяжение должно быть довольно интенсивным.

Я рекомендую растянуть мышцу примерно на 60 секунд сразу после тренировки. Вы должны растягиваться достаточно сильно, чтобы отсчитывать последние секунды.Кроме того, потянитесь еще раз или два в течение дня.

11 — Попробуйте низкочастотную тренировку

Если вы не знали, в наши дни большинство бодибилдеров тренируют две или три части тела в день и тренируют каждую часть тела только раз в пять-семь дней. Я признаю, что тренировка каждой части тела один раз в неделю с научной точки зрения не кажется оптимальным способом тренировок. Однако, если учесть, что около 95% спортсменов по телосложению (естественным или нет) тренируются таким образом, трудно спорить с реальными результатами.

Теперь имейте в виду, что, тренируя каждую часть тела только еженедельно, вам нужно сильно поработать над этой частью тела — опять же, с множеством микротравм. Три подхода по восемь повторений на скамье для груди никуда не годятся; от трех до пяти упражнений на каждую часть тела больше нравится.

Хотя я считаю, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — отличный базовый шаблон, я также рекомендую время от времени проводить более частые тренировки, чтобы задействовать отстающие части тела. Тем не менее, можно улучшить части тела, тренируя их только один раз в неделю.Люди делают это постоянно, а я делаю это прямо сейчас.

Для справки: спортсмены-фигуристы должны (и обычно делают) тренироваться так же, как бодибилдеры. Конечно, гипертрофию ног часто нужно контролировать, но тренировка по фигуре больше похожа на тренировку по бодибилдингу, чем отличается.

12 — Чувство работы мышц имеет первостепенное значение

Как уже говорилось ранее, просто быть сильным — еще не гарантия того, что вы получите желаемый размер мышц.Когда вы тренируетесь с упором на простое перемещение большого веса, вы (хотя и подсознательно) будете поднимать вес таким образом, чтобы облегчить упражнение, либо изменяя рычаг, либо координируя работу других мышц, чтобы помочь вам выполнить подъем.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Чтобы действительно иметь большую скамью, вы должны делать это таким образом, чтобы задействовать передние дельты, трицепсы и даже широчайшие так же или больше, как вы используете свои грудные мышцы. Однако, хотя это может подстегнуть ваше эго, оно не творит чудеса для роста ваших грудных мышц.

Если ваша цель — большие грудные мышцы, то вам нужно выполнять жим лежа таким образом, чтобы максимизировать стимуляцию грудных мышц, сводя к минимуму роль вспомогательных мышц в подъеме.

Для бодибилдера вес на перекладине — только средство для достижения цели. Во время упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать работающие мышцы. Тогда и только тогда попытайтесь сделать больше веса или больше повторений, сохраняя при этом связь между мозгом и мышцами.

Заключение

Если ваша основная цель — хорошо выглядеть в костюме для дня рождения, я призываю вас серьезно подумать и применить эти принципы.Если вы хотите принять участие в соревнованиях по силам, тренируйтесь, как спортсмен по силам. Если вы предпочитаете пауэрлифтинг, тренируйтесь так же, как они.

Но если вы хотите выглядеть как бодибилдер, я бы посоветовал вам узнать, как обычно тренируются успешные спортсмены. Еще лучше поучиться у некоторых из тех, кто построил отличное телосложение на менее звездном фундаменте, и вы добьетесь успеха.

История бодибилдинга | Все о бодибилдинге

Кредиты на фотографии: wallpapercave.com

Доля:

Бодибилдинг — это комбинация упражнений, которые в основном предназначены для улучшения мышечного развития человеческого тела.Это также способствует общему здоровью и фитнесу на отличном уровне. Бодибилдинг не только приспосабливает и кондиционирует тело, но также ум и общее самочувствие человека. На соревновательном уровне бодибилдинг стремится продемонстрировать ярко выраженную мышечную массу, отделку и четкость для общего эстетического эффекта в элегантной манере. В упражнениях используются гантели, штанги, подъемники и другие материалы для силовых тренировок. Использование подобных упражнений для спортивной тренировки и кондиционирования, общей кондиционирования и реабилитационной терапии принимается во внимание.Глобальный руководящий орган IFBB игнорирует различные дисциплины бодибилдинга и фитнеса:

• Бодибилдинг
• Классический бодибилдинг и игры Классический бодибилдинг
• Игры Классические бодибилдинг
• Женщины Фитнес
• Фитнес для мужчин
• Бодифитнес для женщин
• Фитнес-бикини для женщин
• Мужское телосложение
• Женское телосложение
• Женский оздоровительный фитнес-центр
• Смешанные пары
• Детский фитнес

Цель бодибилдинга — развивать и контролировать мускулатуру тела в эстетических целях.И мужчина, и женщина активно занимаются бодибилдингом.

Обновлено: 16 мар.2021

* Мы стремимся к большему количеству модификаций и точности. Помогите нам сделать это своими ценными отзывами.

No related posts.