Обратное отжимание: Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс.

Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о

дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений. В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей. 

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

• Латеральная. Наружная головка трицепса. 
• Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
• Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

• Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
• Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

• Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
• Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед.  
• Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

• Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
• Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
• Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
• Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
• Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
• Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
• Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
• Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы

• Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.   

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

• Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
• На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin. ru

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

• трицепсы
• передние пучки дельт
• трехглавая мышца плеча
• трапеции
• верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

• не нужно оборудование — можно выполнять дома
• упражнение развивает все три головки трицепса
• раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

• любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

• как правильно качать трицепс?
• как качать руки дома?

• программа для тренировок дома

Как отжиматься от скамьи правильно?

• Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
• На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
• Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

• Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
• Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
• Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
• Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи. Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

• Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
• Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
• Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
• Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

• Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
• Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны .
• Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

• Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   –  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
• Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
• Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных

ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

• разведение локтей не назад, а в стороны;
• чрезмерно низкие провалы;
• округление плеч и заваливание корпусом вперед;
• выполнение упражнения в неполной амплитуде;
• размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
• Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
• Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
• При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
• Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
• Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
• Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
• При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:

• передняя часть дельтовидной мышцы;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

• Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
• На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
• На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
• хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
• можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
• подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
• упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
• обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
• меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

• сильная нагрузка на плечевые суставы;
• если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

• Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
• Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
• Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
• Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
• Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
• Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
• Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
• Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
• Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
  Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

«Обратное» отжимание. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Читайте также

Обратное брюшное дыхание – «даосское дыхание»

Обратное брюшное дыхание – «даосское дыхание» «Даосское дыхание» используется при занятиях боевыми искусствами. Оно позволяет быстро увеличить энергию тела при условии, что вы вдыхаете и выдыхаете воздух через нос.При вдохе вы втягиваете живот, максимально наполняя

Упражнение «Обратное чтение»

Упражнение «Обратное чтение» Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый – читайте книгу или газету, расположив ее вверх ногами, то есть наоборот.Второй – читайте слова наоборот, с конца. Например: книга – агинк, сезон – нозес. Читайте

Обратное брюшное дыхание (ни фу хуси)

Обратное брюшное дыхание (ни фу хуси) Этот тип дыхания прямо противоположен предыдущему. При вдохе передняя брюшная стенка втягивается вовнутрь, а мышцы живота чуть напрягаются. При выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается. Это важнейший

Обратное дыхание

Обратное дыхание Дышать с помощью так называемого «обратного дыхания» немного сложнее, но после нескольких тренировок у вас все получится.1. Вдыхайте воздух, как и в предыдущем приеме, представляя, что он проходит в живот, но давит при этом не наружу, заставляя живот

18.

 Отжимание в упоре лежа с подтягиваниям отягощений к груди

18. Отжимание в упоре лежа с подтягиваниям отягощений к груди Это упражнение совмещает 9-е и 16-е. Пожилым дамам его лучше пропустить. Исходное положение:встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели. Ноги скрестите на уровне голеностопных суставов.Сначала

26. Отжимание в упоре лежа

26. Отжимание в упоре лежа Некоторые женщины, наоборот, стесняются того, что грудь у них несколько больше, чем хотелось бы. Но это субъективный взгляд, который может не совпадать с мнением окружающих. Однако дело даже не в этом. Если молодая женщина ходит с опущенными

27. Отжимание в упоре лежа с ногами на возвышении

27.  Отжимание в упоре лежа с ногами на возвышении Еще более сложный вариант отжиманий укрепит не только группы мышц, указанные в упражнении 26, но и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру спины и брюшного пресса. Изменяя угол наклона тела, можно усиливать нагрузку на все

Отжимание с широко расставленными руками

Отжимание с широко расставленными руками Исходное положение – поза «Планка»: прямая спина, без прогиба в пояснице, шея – продолжение грудного отдела позвоночника, вес распределен между широко расставленными руками и стопами. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и

Отжимание с узко поставленными руками

Отжимание с узко поставленными руками Это второй вариант отжимания от скамейки. Исходное положение – как и в предыдущем варианте. Руки держим параллельно, не прижимая к корпусу, локти при сгибании устремляются строго назад, а не в стороны. Активно работают мышцы спины и

Тренировки в домашних условиях — делаем все правильно

Тренировки в домашних условиях — делаем все правильно | Затеряный Мир

Эта программа поможет вам в период карантина и не только (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев (выполняется интенсивно):

   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

   • бег на месте — 30 секунд;

   • прыжки через скакалку — 100 раз.

3. Силовой блок:

   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;

   • подьем рук вверх (имитация жима гантельвверх) — три подхода по 25 раз; Махи в стороны — три подхода по 25 раз; Подъем рув вперед — три подхода по 25 раз

   • приседания — три подхода по 20 раз;

   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;

   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

   • 5 отжиманий;

   • 10 подъёмов корпуса на пресс;

   • 15 приседаний.

4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

   • бёрпи;

   • скалолаз;

   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Силовой блок:

   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

   • встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно каснуться левым локтем к правому колену и поднять левую руку и правую ногу выпрямив их горизонтально полу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение — три подхода по 30 раз на каждую сторону;

   • подъём таза с опорой на лавку или возвышенность — три подхода по 10 раз;

   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

   • лодочка — три подхода по 10 раз;

   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

     

4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;

   • 5 обратных отжиманий;

   • 10 приседаний с выпрыгиванием;

   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

   • бёрпи;

   • прыжки через скакалку;

   • скалолаз;

   • Jumping Jacks;

   • чередование ног в выпаде.

5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете сделать растяжку.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи. Если нету гантель то можно сделать без веса но только в 2 раза больше количество повторений или возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Жим гантелей вверх (подъем рук вверх)

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов.

Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку или кровать/диван

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

На четвереньках, касание локтем правой руки к колену левой ноги и выпрямление.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Прыжки на месте, ноги врозь хлопок над головой и обратно.

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполнив упор лежа, после прыжком встает и делаете хлопок над головой и все заново.

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В упоре лежа на полу поочередно подтягиваем колени к груди не останавливаясь.

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде в прижке

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Растяжка грудных мышц

Растяжка передней части бедра

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка бицепса бедра

Растяжка плечевого сустава

Растяжка внутренних мышц бедра

---

Попробуйте эту программу это лучше чем ничего не делать, но если делать, то только правильно!!)

Расскажи о нас друзьям

Заказ обратного звонка

обратных отжиманий — Nick-E.

com

Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом (возможно, вы выполняете программу BWF Primer, откуда вы, возможно, только что пришли из публикации дня 3!) И находитесь в ситуации, когда у вас нет абсолютно никакого доступа к чему-то, на чем можно было бы заниматься греблей, вы находятся в довольно сложной ситуации, когда дело доходит до сохранения мышечного баланса между передней и задней частью плеч (и верхней частью тела в целом).

Вот где приходит на помощь обратное отжимание.Это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для спины, не требующее специального оборудования. Это, конечно, сказано с оговоркой, что обратных отжиманий в настоящее время являются равноценной заменой тягам или любому другому более стандартному упражнению для спины.

Вообще говоря, они гораздо более ограничены в плане прогресса, не так сбалансированы в том, как они тренируют вашу спину / тянущие мышцы (непропорционально больший акцент на задние дельтовидные мышцы, меньший акцент на ромбовидные мышцы / трапеции, без акцента на широчайшие)

Как делать обратные отжимания

Встаньте в углу комнаты и вытяните руки в Т-образную позу, чтобы упереться ими в две стены, согнув руки и предплечья параллельно полу (как показано ниже).

Отсюда отодвиньте плечи от ушей, а затем прижмите тыльную сторону рук к стенам, одновременно сжимая лопатки вместе, чтобы вытолкнуть свое тело из угла. Это одно повторение.

Сложность этого упражнения определяется расстоянием ваших ног от угла. Поэтому, чтобы сделать упражнение сложнее, вам придется отодвинуть ноги подальше.

Предел прогресса — это точка, в которой ваши ступни находятся так далеко, что затылок соприкасается с углом в нижней части движения.Это считается «максимальной» прогрессией углового обратного отжимания (однако та же концепция может быть применена и в другом месте, чтобы продолжить прогресс, если это необходимо, но не рекомендуется).

Дополнительно: обратные отжимания с низкими углами

Если у вас есть единственный угол от пола до потолка (возможно, это угол столешницы), вы также можете сделать обратное отжимание в таком положении, как если бы вы сидели на стуле, например:

Вариант отжиманий, который вы, вероятно, не делаете

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и оно не требует никакого оборудования. Кроме того, это упражнение вы можете изменить, выполняя его на коленях или с поднятыми руками, если вам не хватает силы для стандартного отжимания. Но вы всегда должны стремиться делать полноценные отжимания на пальцах ног.

Что такого сильного в отжиманиях? Немногие упражнения с собственным весом прорабатывают так много мышц и делают это так эффективно. Когда вы делаете стандартное отжимание, вы прорабатываете следующие мышцы:

• Грудные мышцы
• Дельтоиды
• Трицепс
• Брюшной полости

Недостатком стандартных отжиманий является то, что ваши мышцы со временем адаптируются к упражнениям, и вы перестанете добиваться результатов.Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, сложнее использовать прогрессивную перегрузку, чтобы сделать упражнение более сложным, но вам нужна задача, чтобы ваши мышцы росли и становились сильнее. Вот почему могут помочь вариации отжиманий, например обратные отжимания. Обратное отжимание добавляет к упражнению дополнительный динамический компонент, который ускоряет набор мышц.

Вот как сделать обратное отжимание:

• Примите стандартное положение для отжиманий на коврике, вытянув ноги позади себя.
• Медленно опустите грудь к коврику, пока она почти не коснется пола.
• В этом положении отведите ягодицы назад, сгибая колени, пока руки полностью не выпрямятся, а ягодицы не окажутся в воздухе.
• Снова вытолкните корпус вперед, медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить

Каковы преимущества обратных отжиманий для фитнеса?

Обратное отжимание — более динамичное упражнение, чем стандартное отжимание, поскольку вы вытягиваете нижнюю часть тела позади себя.Это делает его полным движением тела. Обратные отжимания также увеличивают частоту сердечных сокращений для большей пользы для сердечно-сосудистой системы. Дополнительное разгибание нижней части тела активирует мышцы кора больше, чем при стандартном отжимании, поэтому вы задействуете больше мышц, чем при стандартном отжимании, и выполняете его динамично.

Поскольку вы отталкиваете ягодицы назад с помощью обратного отжимания, вы также получаете растяжку верхней части тела. Таким образом, выполнение обратных отжиманий также может улучшить гибкость груди и плеч.

Сохраняйте форму!

Как и во всех других упражнениях, обратные отжимания принесут больше пользы, если вы будете использовать отличную технику. Когда вы занимаетесь отжиманием, не позволяйте бедрам или спине опускаться к полу. Держите прямую линию от плеча до ступней. Когда вы отталкиваете ягодицы назад, чтобы выполнить обратный компонент отжимания, держите спину прямо, чтобы защитить позвоночник.

Хотя обратные отжимания помогут укрепить мышцы кора больше, чем стандартные отжимания, перед выполнением этого упражнения у вас должна быть некоторая сила кора.Поэтому сосредоточьтесь на укреплении кора перед тем, как выполнять этот вариант отжиманий. Без сильного кора будет сложнее удержать бедра от провисания и выпрямить позвоночник, когда вы вытянете ягодицы назад.

Включите и другие варианты отжиманий в свой фитнес-режим

Наряду с большей проработкой основных мышц обратные отжимания показывают, насколько важно варьировать тип отжиманий, которые вы делаете, и выходить за рамки стандартных отжиманий. В противном случае вам суждено выйти на плато.Однако есть и другие способы усложнить отжимания. Попробуйте и некоторые из этих подходов.

Если стандартное отжимание кажется слишком легким и вы можете сделать 20 раз подряд, поднимите ноги на скамейке или платформе, чтобы сделать упражнение сложнее. Точно так же размещение рук выше, чем ступни, облегчает движение.

Вы также можете усложнить отжимания, расположив руки ближе, чем на ширине плеч. Чем ближе вы расположите руки, тем сложнее будет упражнение и тем больше вы задействуете мышцы трицепса.Ярким примером этого является алмазное отжимание, когда вы кладете руки близко и разводите пальцы, чтобы пальцы образовали ромбовидную форму. Алмазные отжимания — сложная задача, и вы сможете сделать только несколько, когда только начнете.

Для еще более сложной задачи попробуйте отжимания с пикированием — это упражнение даже сложнее, чем обратное отжимание. Это движение, сочетающее в себе силу отжимания и собаку вниз, позу йоги. Как и обратное отжимание, это упражнение также прорабатывает ваш корпус, трицепс, грудь и спину, а также растягивает верхнюю часть тела для большей гибкости.Но будьте осторожны! Этот вариант увеличивает нагрузку на ваши плечи, поэтому остановитесь, если почувствуете боль в плечах.

Итог

Обратное отжимание — это вариант отжимания, которого не делают большинство людей, но они упускают отличный способ больше проработать мышцы кора, когда они делают отжимания. Дополнительный толчок нижней части тела делает упражнение более динамичным и добавляет больше сердечно-сосудистой составляющей.

Почему бы не добавить обратные отжимания в свои силовые тренировки? Но не забудьте добавить несколько вариаций отжиманий, которые бросают вызов и вашему телу.Легко попасть в колею и выполнять только стандартную версию отжиманий, но ваше тело изменится быстрее, и вы избежите плато, если по-другому проработаете мышцы и добавите больше проблем.

Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, в помещении или на улице, и это одно из лучших упражнений с собственным весом, которые прорабатывают верхнюю часть тела. Воспользуйтесь множеством преимуществ этого классического упражнения!

Артикулы:

Stack.com. «Попробуйте обратные отжимания, чтобы укрепить грудь и плечи»

Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ.Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. J Strength Cond Res. 2011 Октябрь; 25 (10): 2891-4. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902.

Эббен, Уильям P1; Вурм, Брэдли2; ВандерЗанден, Тайлер L2; Spadavecchia, Mark L2; Дурошер, Джон J2; Бикхэм, Кертис Т1; Петушек, Эрих J4 Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий, Журнал исследований силы и кондиционирования: октябрь 2011 г. — том 25 — выпуск 10 — стр. 2891-2894, doi: 10.1519 / JSC.0b013e31820c8587.

Оригинальные персональные тренировочные курсы. co.uk. «Отжимания на пикирующем бомбардировщике: видео с упражнением и советы»

Статьи по теме Автор: Cathe:

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Отжимания — высший критерий физической подготовки?

Какой вариант отжиманий самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Всего тренировок тела
Тренировок верхней части тела

Угловые обратные отжимания

Тренируйтесь сегодня для задач завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Отжимания назад в углу У большинства скалолазов хорошо развита широчайшая, но недостаточно развита. ромбовидные, опущенные вперед плечи, напряженные грудные мышцы, страховка от взгляда на партнеров по восхождению, все это может в конечном итоге приводит к боли в шее и спине.Что вы можете сделать, чтобы не развить «позу гориллы»? Ромбовидный работа: все, что связано со сжатием лопаток вместе в спине при выполнении гребных движений. Скалолазание в первую очередь включает в себя тягу вниз (работа на широчайшие), а не греблю. (до тех пор, пока вы не попадете на нависающие маршруты), поэтому лучше добавить несколько подходов гребных упражнений к своей еженедельной программе силовых тренировок. Слева показано упражнение, которое мы называем Corner Reverse. Отжимания. Вы можете сделать это вообще без какого-либо оборудования, кроме угла номер.Прижаться к стене, руки параллельны полу, ступни в любом месте 6-24 фута вперед, тело прямо от головы до ног, плечи расслаблены и вниз. Прижмите локти к стене и двигайтесь всем телом вперед, сделайте паузу и удерживайте полный или два счета, затем медленно опустите тело обратно в угол. Чем дальше расставлены ступни и дольше вы удерживаете позицию, тем это сложнее. Как узнать, есть ли у вас «правильно работающие ромбовидные кости»? Самый простой способ узнать, вы соответствующим образом задействуете целевые мышцы — это заручиться помощью друга пока вы выполняете тягу сидя.Возьмитесь за низко посаженный трос, бандаж или подобное положение себя так, чтобы вы могли тянуть на уровне плеч (плечи параллельно землю) по направлению к вашему телу, и пусть ваш партнер положит руку вам на спину, положив большой палец на одну лопатку, средний палец на другом, а указательный палец на выемке между позвоночником два. Теперь потяните ленту или трос к своей шее, и пусть ваш друг увидит, что делают ваши лопатки. Если ваши лопатки не двигаются, вы в первую очередь «вытягиваете руки» и подвержены большему риску проблем с осанкой.В следующий раз попробуйте сдвинуть пальцы друзей близко друг к другу. (Проще говоря, представьте, что вы разбиваете яйцо между лопатками). Если вы в первую очередь «вытягиваете руки», это движение может показаться чрезвычайно странный. Тяга к лицу сильным хватом, сжимая лопатки вместе в конце диапазона движения, помогут вам. укрепить как задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), так и ромбовидные.

Учебное пособие: перевернутые отжимания — EVO Fitness

Перевернутые отжимания — это сложное упражнение, выполняемое с опорой на гриф, повышающее уровень сложности обычных отжиманий.Это толчковое упражнение укрепляет вашу грудь и руки и одновременно мобилизует туловище с большой стабилизацией. Контролируемое движение опускания и подъема требует сокращения структуры грудной клетки и рук, а также ягодиц и корпуса, аналогично планке.

Выполняя перевернутые отжимания, вы задействуете все мышцы груди и рук, улучшая координацию всего тела. В этом упражнении вы можете связать силу верхней части тела и стабилизацию лопатки с силой туловища, возникающей при разгибании рук.Эта общая комбинация дает отличных функциональных тренировок движения толкания-тяги .

Толкание включает в себя базовые рефлексы, такие как те, которые мы используем, чтобы уйти от угрозы, и / или принцип броскового движения. Мы можем использовать это действие ежедневно, чтобы поставить что-нибудь на полку повыше, толкнуть тележку в супермаркете, передать бейсбольный мяч.

Разгибая руки и отводя туловище от пола, вы генерируете схему толчка, которая включает силу груди и силу рук (передняя дельтовидная мышца и трицепс).

ЧТО

• Перевернутое отжимание — это функциональное упражнение, выполняемое на толкающей и тянущей стойке в сочетании со стабилизацией лопатки
• Укрепляет грудь и руки и стабилизирует туловище
• Создает большую силу корпуса

КАК

• С штангу, подвешенную на планках, на четвертом уровне, считая снизу, положить обе ступеньки на перекладину.
• Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, локти вытянуты.
• Постарайтесь удерживать туловище как планку со стабилизацией лопатки
• Активизируйте пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать бедро
• Согните руки локтями наружу, пока ваша голова не приблизится к полу
• Повернитесь в исходное положение , разгибание рук и стабилизация лопатки и бедра

ПОЧЕМУ

• Повышает функциональную силу и подвижность в режиме активации всего тела
• Способствует активации ядра
• Повышает координацию
• Повышает стабильность суставов

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

УПРАЖНЕНИЕ: ВЗРЫВООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛИ: TRX PRESS PRESS

Советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Домой | Блог | Подтягивания отжимания: советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно сделать отличные, полностью опускаться и снова подниматься вверх?

(Этот пост с советами по совершенствованию техники подтягиваний отжиманий является частью 3 серии статей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)

Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вы захотите сначала проверить их; Подготовка к отжиманиям и упражнения в отжиманиях.

Недавно я помогал клиенту улучшить их отжимания, и у меня был классный момент. Мы работали над улучшением ее силы верхней части тела, чтобы поддерживать лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным и сильным упражнением. Мы проводим почти ВЕСЬ день, держа руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга в классе йоги — все это разные формы отжиманий. Я вижу, что так много людей борются с хорошей техникой, чтобы спуститься с (и снова подняться) с для хорошего отжимания.Кто когда-либо просил вас обратить внимание на работу, которая происходит у вас за спиной — с вашими руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела вниз во время упражнений отжимания? Давайте поговорим о фазе отжимания-подтягивания этого упражнения…

Забавно, мне нравится делать подтягивания с подвешиванием в позе планки для круговых тренировок в парке на оборудовании игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировке, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнить подтягивание в висе, потому что это в основном упражнение по гребле против веса вашего тела (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) .На пилатесе кадиллак у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно зарезервировано для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкая версия, стоящая на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса я заново оценил подтягивания с подвешиванием и ту огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить ваши отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание упражнений отжимания на новый уровень?

Не всем нужно бросаться в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, дерзайте!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми вещами, над которыми следует подумать с точки зрения техники, почему важно уделять внимание фазе подтягивания / опускания в упражнении отжимания.

Отжимания и подтягивания — обзор ДВИЖЕНИЯ

1. Размахивайте руками по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки до задней части грудной клетки)
2. Используйте мышцы верхней части спины для активного контроля опускания тела (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете при выполнении упражнения по гребле сидя ) Вместо победы над силой тяжести и падения, активно ПОТЯНИТЕ себя вниз — также называемое контролируемое опускание. используя вашу спину.
3. Найдите и используйте свой Low Abs и Serratus , не отпуская Multifidi для подъема тела вверх
4. Поднимите тело ВВЕРХ от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, — подъем назад не начинается с груди, он начинается впереди с низкого пресса. Затем движение начинается со спины тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело через лопатки.
5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Поддерживайте большую часть веса тела на бедрах, корпусе и ступнях. Затем, во время фазы опускания и подъема, это позволяет фактически двигать лопасти, руки и плечи.
6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела на руки . (Больше широчайших, низких трапеций и удлинения верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, отпустите сжатые грудные мышцы и избегайте слишком большой работы с передними дельтовидными мышцами.)
7. Угол движения — диагональная линия — вниз и вперед, вверх и назад.

Отжимание — это КАЧЕСТВО грудной клетки через кости предплечья, движение из-под подмышек по сильному, устойчивому позвоночнику, удерживаемому в правильном положении (движущийся отвес) стоя.

Фаза опускания: Чтобы отвести руки назад и опустить корпус, верхняя рука перемещается за туловище. Когда это происходит, лопатки скользят вниз и вместе.НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С ЗАЖИМАЮЩИХ НОЖЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся вместе, потому что руки движутся за корпусом. Верхняя часть спины управляет опусканием туловища. Сундук открывается и тянется, когда вы приближаетесь к полу.

Фаза подъема: Чтобы вернуться в позицию Push UP, начните подъем пресса с низким прессом, а также подъем позвоночника и грудной клетки. Сохраняйте четкую длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Для подъема (Push-UP) лопатки сначала разводятся, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается ВВЕРХ от пола (Serratus).Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «поплывете» с ковра в положение ВВЕРХ, а не будете пытаться туда добраться!

Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, тянущая ваше тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы снова встать. Насколько легче сохранять правильное положение и добираться до земли, потому что ваша спина лучше двигает вас? Рад слышать от вас … Надеетесь, что этот простой совет по тренировкам поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания?

*****

Прекрасный способ сосредоточиться на фазе отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировок Pulse-Power Daily Dozen.ВСЕ упражнения этой быстрой домашней тренировки могут помочь улучшить более глубокие уровни силы и стабильности, необходимые для отличного отжимания. Возьмите копию электронной книги Pulse-Power прямо сейчас и начните включать ежедневные упражнения Pulse-Power в свою программу тренировок, чтобы получить больше от вашего кора и улучшить свои упражнения отжимания.

Написал администратор в Функциональное движение, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Упражнения для рук и плеч, упражнения на силу верхней части тела, улучшение силы верхней части тела, Пилатес, отжимания, Подтягивания, Подтягивания, Подтягивания, Толкание -Упражнения вверх, отжимания, отжимания, упражнения для всего тела.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Анализ отжиманий обратным хватом — Домашняя страница

Отжимания обратным хватом. Проклятие разминки для некоторых и кусок пирога для … ну, я думаю, только Рики.Обратные отжимания играют очень специфическую роль, поэтому давайте разделим их на положение, движение и цель.

ПОЛОЖЕНИЕ

Как научить правильному положению плеч? Когда спортсмен стоит, мы даем ему команду отвести плечи назад, говоря: «Ладони вверх». Если бы мы сохраняли это положение и перемещали спортсмена в пространстве так, чтобы он находился горизонтально по отношению к земле, ему пришлось бы вытянуть руки, чтобы поддержать себя, но их пальцы были бы направлены назад, к пальцам ног.Это противоположно тому, что обычно делается для отжиманий. Однако он удерживает плечи в очень стабильном и безопасном положении.

Мария настолько подвижна, что иногда ей трудно принять устойчивое положение плеч, за что мы часто на нее кричим. Перевернув руки, нам не нужно беспокоиться о положении плеч, хотя, судя по этой фотографии, ей все еще нужно немного больше беспокоиться о стабилизации средней линии.

ДВИЖЕНИЕ

Одна из причин, по которой отжимания обратным хватом так полезны, заключается в том, что они блокируют движение.Мы все время блокируем движение в тренажерном зале, но это один из тех прекрасных моментов, когда ваше собственное тело может блокировать. Вместо того чтобы использовать другие предметы, например пену между ступнями или руку тренера, удерживающую ваше предплечье вертикально, ваши собственные руки не позволяют вам двигаться. Невозможно начать отжимание обратным хватом, сгибая локти. Единственный способ двигаться вперед — это плечи вперед — это модель движения, которую мы проповедуем.

НАЗНАЧЕНИЕ

Итак, раз уж эта версия отжиманий так хороша, почему бы нам не делать ее все время? Причина довольно проста.Начнем с того, что мы нажимаем не на это. Это движение является наилучшей передачей навыков для отжиманий или жима лежа. Причина, по которой мы не нажимаем с этой позиции, заключается в том, что большинство из нас просто недостаточно мобильны, чтобы нажимать с этой позиции. Мы сильнее, когда наши руки находятся в более нейтральном положении, и, к сожалению, многим из нас там слишком комфортно. Для спортсменов (особенно таких, как мистер Зи и миссис Пип) запястья и предплечья настолько тугие, приседания спереди могут быть не самым интересным занятием в мире. Это упражнение — отличный способ расслабить их, сохранив при этом хорошую механику!

Мы выполняли обратные отжимания в разминке перед тренировкой по лазанию по канату / подруливающему устройству.

Отжимания, которые взорвут ваше тело

Это видео на основе Flash, поэтому его нельзя просматривать на мобильных устройствах.

В вашем теле 29 основных мышц, которые в основном расположены в области спины, живота и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего тела, а их укрепление может помочь защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее подверженными травмам и помочь вам обрести равновесие и стабильность.

Когда мы думаем об упражнениях для кора, многие люди ошибаются, полагая, что скручивания — лучший вариант, тогда как на самом деле вы должны включать в себя различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения. Одним из таких вариантов является отжимание — и если вы хотите получить максимальную отдачу от основной тренировки, используйте обратное отжимание , .

Вы можете увидеть демонстрацию в видео выше, но она включает в себя опускание вашего тела в типичное положение для отжиманий, а затем, вместо того, чтобы подталкивать ваше тело вверх, сгибание колен и движение тела назад, прежде чем снова двигаться вперед в толчке. вверх исходное положение.Это интенсивное движение проработает ваши руки и плечи, а также максимальную нагрузку на основные мышцы!

Даже традиционные отжимания проработают вашу основу — если вы сделаете их правильно

Добавление в вашу программу тренировок как обратных, так и регулярных отжиманий имеет смысл, так как оба будут прорабатывать ваш корпус в различных диапазонах движений, под разными углами и положениями, чтобы задействовать все мышцы. Но неправильно выполненное отжиманий — это пустая трата вашего драгоценного времени тренировки.

Распространенные ошибки, которые делают большинство людей при выполнении отжиманий, включают слишком быстрое выполнение упражнений и использование только частичного диапазона движений. На видео выше Дарин Стин демонстрирует идеальные отжимания. Во-первых, замедлите его и сделайте трехсекундное сокращение. Постарайтесь по-настоящему почувствовать группы мышц, на которые вы нацелены, и выполните полный диапазон движений — начиная с пола и заканчивая толчками вверх.

Обратите особое внимание на положение локтей. Идеальный угол по бокам — около 45 градусов.Это позволяет эффективно проработать мышцы груди и предотвратить травмы от перенапряжения. Я рекомендую посмотреть демонстрацию правильной формы Дарина, но вот краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Держите тело неподвижным и прямым, как доска
• Локти под углом 45 градусов по бокам
• Вдох по пути вниз
• Полностью опустите тело, позволяя грудине мягко коснуться пола
• Выдох на пути вверх

Для правильного выполнения отжиманий требуется определенная сила, поэтому, если вы только начинаете, вы можете начать с того, чтобы держать колени на полу.Поднимите пятки к ягодицам и держите тело прямо. Двигайтесь медленно и используйте полный диапазон движений, позволяя груди мягко касаться пола. Притянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Еще один вариант для новичков — отжимания от стены. Встаньте, поставив ступни на расстоянии примерно трех футов от стены, затем опершись на нее ладонями. Оттолкнитесь руками назад, а затем медленно выйдите вперед, делая отжимания руками.Как только вы сможете с комфортом выполнить примерно дюжину отжиманий таким образом, переходите к обычной технике отжиманий, держа ноги прямыми и балансируя на носках. Затем, когда вы сможете сделать 12, 15 или 18 повторений в двух или трех подходах, переходите к обратным отжиманиям, как описано выше, или попробуйте одну из более сложных техник, описанных ниже.

Хотите поднять свою тренировку отжиманий на ступеньку выше?

Выполнение стандартного упражнения отжимания с прямыми ногами или согнутыми коленями на полу со временем начнет терять эффективность, если вы не добавите новые задачи.Чтобы получить больше от отжиманий, попробуйте совместить свой распорядок с обратными отжиманиями, а также с этими простыми хитростями:

• Возьмитесь за мяч для упражнений. По мере того, как мяч перемещается, он заставляет ваши основные мышцы работать, чтобы держать вас в равновесии, при этом создавая более сложную задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант — использовать два набивных мяча, положить ладони на шарики и оттуда выполнять отжимание.
• Измените положение рук. Расположение ваших рук будет определять, какие группы мышц будут задействованы. Вместо традиционного расположения рук (немного шире плеч) попробуйте расширить их стойку, чтобы проработать грудь и плечи. Если вы сведете руки ниже груди, вы проработаете трицепсы. Вы также можете поднять одну руку (например, положить руку на блок для йоги или поднять ее в воздух), что еще больше усложнит вашу задачу для верхней части тела.
• Поднимите и вытяните ногу. Когда вы вытягиваете ногу позади себя, ваша верхняя часть тела испытывает трудности, в то время как мышцы кора и ягодицы становятся в тонусе.
• Поднимите ноги. В традиционной позе для отжиманий поставьте ступни на ступеньку, стул или гимнастический мяч так, чтобы ступни были выше рук. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и дает тренировку рукам, груди и верхней части спины.
• Отжимайтесь от кончиков пальцев. Это более сложная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук.

Три упражнения отжимания для увеличения вашего пресса

Если вы хотите улучшить свой пресс, в частности, во время отжимания, попробуйте:

1. В положении планки втяните пупок. Пупок прикреплен к поперечной части живота, к той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник внутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам удобную опору с натягиванием ремня. Итак, втягивая его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
2. Затем выполните сжатие Кегеля. Этот термин знаком больше женщинам, чем мужчинам. Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания мышц нижнего таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.
3. Попробуйте тянуть штангу с гантелями в отжимании. Начните с веса гантелей, подходящего для вашего текущего уровня силы и физической подготовки, и постепенно увеличивайте вес.Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; втяните мышцы нижнего таза (сжатие Кегеля) и вдохните, опуская верхнюю часть тела на пол. Выдохните по пути вверх, и как только ваши руки окажутся в полностью вытянутом положении, выполните тягу — подтягивая правую гантель вверх к груди.

Во время следующего отжимания подтянитесь левой рукой.

No related posts.