Работа кувалдой по покрышке что дает: Страница не найдена | Cross.Expert

для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения. Если вы занимаетесь дома или на площадке и среди инвентаря присутствует только молот, упражнения с кувалдой и покрышкой могут обеспечить 70-80% силовой подготовки. Ключевую роль в эффективности тренировки со снарядом играет правильный выбор молота, с учетом веса и конструкции.

Содержание

 

 

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились упражнения с кувалдой. При разборе двигательного шаблона становится понятно, что оно существует уже тысячи лет. Это простейшее движение, которое имитирует удары топора при рубке дров, работу молотом в кузнице, и даже бой с разными видами оружия.

История появления в спортивной сфере стартует с подготовки силачей старой школы и цирковых атлетов. Именно они активно применяли молот в своей практике, но без покрышки. Тем не менее, весомым отличием в развитии «старой школы» был вес снаряда. То есть вместо долгих сессий атлеты старались впечатлить короткими сериями ударов, но с невероятно большими по размеру и тяжелыми кувалдами.

В современном спорте работа с кувалдой стала массово популярной благодаря кроссфиту.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания, для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

• Куда бить – можно бить как в центр покрышки, так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости, то бейте по самому краю).
• Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком), можно бить плашмя, то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
• Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук, рукояти, техники и прочих условий. Важно стоять так, чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда), но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

• Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч, в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
• Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
• Одна рука (например, для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит», в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда, рука «скатывается» вниз по рукояти, чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить, что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота), необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

 

Упражнение с кувалдой в видео формате

 

Рекомендации

С учетом того, что дает работа с кувалдой, подход к тренировкам всецело зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длиной рукоятью, выполняя короткие сессии (9-15 повторений). Для умеренного веса подходит режим в 21 повторение за раунд.

Для тренировки выносливости и в метконах разброс повторений может быть от 10 до 50, в зависимости от сочетания с другими упражнениями. Если же делать чистую работу с кувалдой без других движений, то также часто используется вариант 10*10 (то есть 100 повторов за 10 серий).

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, она отлично подходит для тренировки взрывной силы, метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

Серия из:

• Удары справа – 4*15.
• Удары слева – 4*15.
• Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

• Удары молота – 21.
• Махи с гирей с выносом к груди – 15.
• Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить, зацепив головкой кувалды).

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности.

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

• В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.

• Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Вес (кг)	Полная длина (см)	Рукоять (см)	Длина головы (см)
4	76	70	15.5
6	76	70	19.5
8	100	93	20
10	100	93	20
15	100	93	23.5
20	97	87	24

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

• Резиновые снаряды – в основном применяются девушками, так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
• С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
• Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
• Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Применение кувалд для развития силы рук

Большинство профессиональных бойцов и боксеров любят упражнений с кувалдой. Однако далеко не все знают, в чем смысл такого тренинга и что он дает. На самом деле, его могут применять в своих тренировках практически все спортсмены, потому что оно помогает не только развить силу удара, но и тренирует многие мышцы.

Применение кувалды для развития силы

При тренировке с кувалдой в работу включаются плечи, бицепс, а также предплечья. Также во время замаха активно работают пресс и широчайшие мышцы спины. Когда отрываем кувалду от покрышки, то нагрузка идет на поясницу, подобно выполнению становой тяги. Таким образом, данный снаряд позволяет комплексно проработать практически все мышечные группы. При условии правильной техники выполнения упражнения, можно развить колоссальную силу рук, а также увеличить их в объеме.

Виды упражнений с кувалдой

Прежде всего, нужно определиться с тем, что нам понадобится. Естественно, первый элемент – кувалда. Выбирать нужно тщательно: без заноз и ржавчины, чтобы была удобная ручка. Также понадобятся перчатки, потому что во время выполнения упражнения происходит трение и можно легко содрать кожу. И, наконец, покрышка большого размера, которая должна быть прочной, чтобы кувалда хорошо отталкивалась от нее во время удара.

Техник выполнения упражнений много. Для начала можно попробовать просто вертикально ударять по покрышке. Для этого понадобится занять устойчивое положение: ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу. Далее просто бьем кувалдой по покрышке сверху или из-за плеча.

Другая техника подразумевает удары под углом, которые наносятся по диагонали. Исходное положение такое же, как и в первом случае, но работа происходит в стойке. Также можно использовать круговые вращения. Для этого нужно расположить одну ногу впереди, а другую сзади. Замах начинаем снизу и по круговой траектории бьем покрышку. Пока кувалда отскакивает от удара, нужно быстро поменять положение ног, заняв другое положение и снова произвести удар по аналогичной траектории.

Вообще, выполнять удар можно в различных стойках: в боковой (левой или правой) или во фронтальной (прямой). Также можно варьировать и сам замах: это может быть прямой удар (из-за головы или из-за плеча), боковой удар и удар с вращением. Таким образом, можно объединить несколько стилей выполнения в рамках тренировки и задействовать в работе разные мышцы.

Важный аспект также касается веса кувалды и длины рукоятки. Длина подбирается таким образом, чтобы у атлета была возможность выполнить замах в полной амплитуде движения. Что касается веса, то он подбирается индивидуально. Если вы можете выполнить до 10 ударов, то это подходящий вес. Далее можно увеличивать нагрузку.

Это довольно сложное упражнение, так как необходимо держать тело в стабильном положении и при этом размахивать тяжелой кувалдой. При выполнении расходуется огромное количество энергии, поэтому оно развивает не только силу, но и выносливость. Именно поэтому многие бойцы давно используют данное упражнение в своем тренинге.

Как развить взрывную силу удара с помощью кроссфит кувалды?

Когда мы вспоминаем о старых методах тренировки, то молот, пожалуй, одним из первых приходит на ум. Ничто не сравнится с ним в развитии первобытной и взрывной силы.

Тренировка с кувалдой пробуждает Вашу внутреннюю силу и дает возможность почувствовать себя супергероем (или злодеем, все зависит от Вашего настроения 🙂

Вы не прочувствуете это, ни с каким другим оборудованием.

10 основных преимуществ тренировки с кувалдой

 

1. Улучшается сила хвата
2. Развивается общая выносливость всего тела
3. Улучшается сердечно-сосудистая система
4. Развивается взрывная сила
5. Тренировка с кувалдой укрепляет сухожилья и связки
6. Упражнения с кувалдой тренируют мощнейшие броски у борцов и силу удара у боксеров
7. Тренировка с кувалдой задействует одновременно большой комплекс мышц
8. Улучшается координация
9. Стимулирует рост мышц
10. Интенсивное жиросжигание и улучшение рельефа

На что стоит обратить внимание перед началом тренировки?

 

Для овладения техникой тренировки с кувалдой не нужны специальные навыки.

Кроссфит молотом могут пользоваться даже новички. Вам нужна только кувалда, покрышка и перчатки. В качестве покрышки Вам подойдет тракторная шина либо автомобильная шина.

Очень важно чтоб покрышка имела статичное положение, поэтому покрышка должна быть либо достаточно большая (тракторная), либо ее следует наполовину закопать.

Виды упражнений с боевым молотом

Существует много вариаций тренировок с кувалдой. Основные из них — вертикальные и диагональные удары.

Для тренировки диагональных ударов нужно стать в 30-60 см от шины. В данном упражнении одна рука остается неподвижной в нижней части ручки. Вы можете поставить одну ногу немного спереди. Такая позиция позволяет больше включать ноги.

Естественным будет начать тренировку с ведущей стороны Вашего тела. Кстати одним из преимуществ обучения с кувалдой — возможность выровнять левую и правую строну. Вы станете более координируемыми с вашей не ведущей рукой.

В фронтальных ударах обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки. Позиция ног параллельна на уровне ширины плеч. Для сбалансированного развития, положение рук нужно чередовать.

Как регулировать степень нагрузки?

Нагрузку можно увеличить, регулируя вес кувалды и меняя расстояние хвата. Наши кувалды снабжены рукояткой длиной в 1 м.

Такой размер позволяет менять длину рычага, тем самым регулируя нагрузку.

Как подобрать вес кувалды?

Вес молота нужно подбирать индивидуально исходя из подготовки спортсмена.

Начинающему атлету для наработки правильной техники удара будет достаточно кувалды весом в 5-6 кг.

Для использования кувалды в круговых тренировках и для наработки удара — подойдет кувалда весом в 6-9 кг.

Для тренировки бросков мы рекомендуем использовать кувалды весом в 9-13 кг.

Для удобства вес наших кувалд можно регулировать наполняя ее песком, свинцовой дробью или свинцовыми пластинами. Вам не нужно покупать несколько снарядов и угадывать с весом.

Вес кувалд Wodshop можно регулировать от 5 до 13 кг.

Так какую же кувалду выбрать?

В нашем магазине представлено две модели кроссфит кувалд.

Кроссфит кувалду 1.0 можно наполнять песком или свинцовой дробью. Для этого в конструкции предусмотрен выкручивающийся винт.

Кувалда 2.0 оборудована вместо винта съемными пластинами. Благодаря чему, кроме песка и дроби ее можно утяжелять металлическими пластинами.

У обеих кувалд ручки по 1 м и они окрашены структурной порошковой краской против скольжения рук.

Советы

• Контролируйте отскок от шины. Помните что кувалда может сильно отскочить.
• Тренируйте обе стороны, чтобы сбалансировать две стороны вашего тела.
• Выполните меньшее количество повторений, чтобы сосредоточиться на мощности и больше повторений для улучшения координации
• Помните, тяжелее не лучше, когда дело доходит до кувалды. Используйте инерцию.
• Внимание. Тренируясь с кроссфит кувалдой, нужно бить по покрышке. Не нужно использовать ее для разрушения стен и т.д.

как правильно бить по покрышке, особенности тренировки с молотом

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения. Если вы занимаетесь дома или на площадке и среди инвентаря присутствует только молот, упражнения с кувалдой и покрышкой могут обеспечить 70-80% силовой подготовки. Ключевую роль в эффективности тренировки со снарядом играет правильный выбор молота, с учетом веса и конструкции.

Содержание

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились упражнения с кувалдой. При разборе двигательного шаблона становится понятно, что оно существует уже тысячи лет. Это простейшее движение, которое имитирует удары топора при рубке дров, работу молотом в кузнице, и даже бой с разными видами оружия.

История появления в спортивной сфере стартует с подготовки силачей старой школы и цирковых атлетов. Именно они активно применяли молот в своей практике, но без покрышки. Тем не менее, весомым отличием в развитии «старой школы» был вес снаряда. То есть вместо долгих сессий атлеты старались впечатлить короткими сериями ударов, но с невероятно большими по размеру и тяжелыми кувалдами.

В современном спорте работа с кувалдой стала массово популярной благодаря кроссфиту.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания, для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

Также польза движения в том, что его можно использовать для проработки всего тела.

Как правильно бить кувалдой по покрышке

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

• Куда бить – можно бить как в центр покрышки, так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости, то бейте по самому краю).
• Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком), можно бить плашмя, то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
• Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук, рукояти, техники и прочих условий. Важно стоять так, чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда), но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

• Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч, в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
• Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
• Одна рука (например, для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит», в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда, рука «скатывается» вниз по рукояти, чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить, что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота), необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

Упражнение с кувалдой в видео формате

Рекомендации

С учетом того, что дает работа с кувалдой, подход к тренировкам всецело зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длиной рукоятью, выполняя короткие сессии (9-15 повторений). Для умеренного веса подходит режим в 21 повторение за раунд.

Для тренировки выносливости и в метконах разброс повторений может быть от 10 до 50, в зависимости от сочетания с другими упражнениями. Если же делать чистую работу с кувалдой без других движений, то также часто используется вариант 10*10 (то есть 100 повторов за 10 серий).

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, она отлично подходит для тренировки взрывной силы, метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

Серия из:

• Удары справа – 4*15.
• Удары слева – 4*15.
• Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

• Удары молота – 21.
• Махи с гирей с выносом к груди – 15.
• Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить, зацепив головкой кувалды).

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности.

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

• В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.

• Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Вес (кг)	Полная длина (см)	Рукоять (см)	Длина головы (см)
4	76	70	15.5
6	76	70	19.5
8	100	93	20
10	100	93	20
15	100	93	23.5
20	97	87	24

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

• Резиновые снаряды – в основном применяются девушками, так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
• С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
• Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
• Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

Заключение

Неопытному спортсмену не всегда понятно, зачем профессионалы бьют кувалдой по покрышке. Это движение имеет массу преимуществ при почти полном отсутствии недостатков: от тренировки взрывной силы до развития скорости, улучшения нейромышечной связи и координации.

Как правильно бить кувалдой по покрышке

Кроссфит примечателен тем, что для тренировок в этом виде спорта можно использовать практически любой подручный инвентарь, очень часто даже совсем не спортивный. Пожалуй, только в кроссфите можно наблюдать, как атлеты выполняют весьма зрелищные упражнения с кувалдой и покрышкой.

Изначально эти упражнения являлись обязательной частью функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств, так как очень хорошо развивали силовую выносливость и силу ударов руками. Однако, со временем они плотно обосновались в кроссфите, так как пришлось по душе всем спортсменам.

Для тренировки таким непривычным способом нужно лишь два снаряда: кувалда и тяжелая толстая покрышка. Несмотря на такой нехитрый инвентарь, подобные упражнения дают возможность развить массу полезных качеств, которые окажут вам неоценимую помощь. Каких именно – читайте в нашей сегодняшней статье.

Польза тренировок с кувалдой

Выполняя удары кувалдой по покрышке, вы развиваете силовую выносливость мышц корпуса, координацию и взрывную силу. Также идет комплексная нагрузка на почти все крупные мышечные группы организма, за счет чего ваши мышцы постепенно будут расти.

Расход калорий во время выполнения ударов по покрышке просто заоблачный. Он в несколько раз превышает расход при выполнении классической кардио-нагрузки, вроде бега трусцой или велотренажера, что приводит к более интенсивному жиросжиганию, потере лишнего веса и улучшению рельефа.

Спустя несколько недель регулярных тренировок с кувалдой вы заметите, что сила удара значительно выросла, а любые броски из стойки получаются намного резче и быстрее. Это происходит за счет слаженной работы мышц спины, рук, плеч и ног, из чего и складываются бойцовские навыки.

Удары по покрышке можно выполнять как с кувалдой, так и с тяжелым молотом. Само собой, в обоих случаях ударять о покрышку нужно более продолговатой частью, чтобы не было сильной неконтролируемой отдачи.

Какие мышцы работают ?

Основную работу совершают «ударные» мышцы:

• широчайшие мышцы спины;
• плечи;
• разгибатели позвоночника.

Именно перечисленные мышцы отвечают за сильный и быстрый удар рукой. Немного меньше работают бицепсы и предплечья. Стабилизаторами выступают ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Несмотря на то, что, на первый взгляд, упражнение кажется технически элементарным, есть ряд правил, касающихся техники выполнения упражнения с кувалдой, на которые следует обратить внимание.

1. Возьмитесь за конец кувалды и встаньте на расстояние примерно полуметра от покрышки. Держите рукоять крепко, чтобы она не выскользнула из рук. Ступни держите параллельно друг другу, спина прямая. Ваша позиция должна быть устойчивой.
2. Сделайте широкий замах, совершив круговое движение кувалдой через правое плечо. Левая ладонь при этом располагается ближе к концу молота. После каждого повторения нужно менять положение рук. В этом нет ничего сложного, после первого нормального подхода это будет происходить уже на автомате. Эту фазу движения нужно сделать с минимальным усилием, не надо особенно вкладываться в подъем кувалды, иначе вы быстро устанете.
3. Замахиваться нужно не только руками, а всем телом, кувалда должна взмывать вверх максимально быстро.
4. Когда молот будет перпендикулярно полу, настанет небольшая мертвая точка. В этот момент нужно прекратить замахиваться и расслабить руки и плечи. Необходимо опустить кувалду вниз максимально быстро, чтобы удар получился мощным. Для этого резко наклоняемся вперед и помогаем себе ягодичными мышцами. Больше всего это напоминает рубку дров. Удар должен происходить на выдохе.
5. Сразу после того, как вы ударили по покрышке, начинайте разгибать поясницу, иначе кувалда может прилететь вам прямо в лоб. Большую часть расстояния вверх кувалда должна пройти по инерции. Ваша задача – перехватить её в тот момент, когда она будет располагаться примерно на уровне пояса, и сменить сторону замаха. Чередуйте правую и левую сторону в каждом повторении.

Это не единственный вариант выполнения упражнения. В зависимости от целей, техника выполнения упражнения может видоизменяться. К примеру, для увеличения функциональности упражнения боксеры еще и меняют стойку с каждым повторением, ставя вперед правую или левую ногу. Такой вариант сильнее нагружает мышцы ног, так как на них приходится вся опора.

Также можно делать удары по покрышке, замахиваясь из-за головы. Так удар будет получаться не менее мощным, но у неподготовленных спортсменов от этого быстро устанет поясница.

Можно наносить удары, держа кувалду одной рукой, а вторую используя для сохранения равновесия.

Рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы извлечь максимум пользы из своих тренировок по кроссфиту или смешанным единоборствам, выполняя упражнения с кувалдой и покрышкой, рекомендуется придерживаться таких простых советов:

1. Выполняйте от двух до четырех подходов ударов кувалдой по покрышке за одну тренировку. Здесь важно время под нагрузкой. Две-две с половиной минуты непрерывной интенсивной работы – это тот показатель, к которому следует стремиться. За это время подготовленный спортсмен успеет сделать не меньше сотни мощных ударов.
2. Следите за пульсом. Это упражнение здорово разряжает психику и снимает стресс. С его помощью можно легко выбросить лишний негатив из головы, но иногда бывает сложно остановиться. Если после подхода у вас начинает покалывать в висках или в затылке – это не нормально. В этом случае интенсивность следует немного уменьшить.
3. Не округляйте спину при ударе. Даже несмотря на то, что вес кувалды обычно около 10 кг, риск получить травму позвоночника достаточно высок из-за взрывной манеры выполнения.
4. Обязательно разминайтесь перед выполнением этого упражнения. Оно выполняется во взрывной манере, а значит, риск получить какое-либо повреждение всегда присутствует. Пара подходов подтягиваний на турнике, отжиманий, гиперэкстензий, суставная гимнастика и немного кардио – то, что нужно.
5. Следите за дыханием. Удар должен происходить на выдохе, замах кувалдой – на вдохе. Никак не наоборот. Если вы сбились с такого темпа дыхания, лучше сделать небольшую паузу и начать сначала. Неправильное дыхание приведет к тому, что в организм будет поступать намного меньше кислорода, мышцы быстро устанут, а также поднимется артериальное давление.
6. Чтобы ощутить полноценную пользу от выполнения этого упражнения, рекомендуется делать его не менее трех раз в неделю. Это отличный вариант кардио-нагрузки после силовой тренировки. 10-минутная серия ударов по покрышке с небольшими интервалами отдыха заменит Вам монотонные 40 минут ходьбы по беговой дорожке.

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т.д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Найти нужный инвентарь с лёгкостью можно на шиномонтаже. Для тренировки идеальным вариантом будет старая шина от КамАЗа или БелАЗа.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит комплексов, содержащих удары кувалдой по шине.

Love	Выполните 10 бёрпи с перепрыгиванием штанги, 15 становых тяг, 7 взятий штанги на грудь, 20 подъемов корпуса на пресс, 10 толчковых швунгов штанги, 40 ударов кувалдой по покрышке и 50 двойных прыжков на скакалке. Всего 2 раунда.
RJ	Выполните забег на 800 метров, 5 подъемов по канату с помощью ног, 50 отжиманий от пола и 7 ударов кувалдой поп покрышке. Всего 5 раундов.
Ralph	Выполните 8 становых тяг, 16 бёрпи, 3 подъема по канату с помощью ног, 50 ударов кувалдой по покрышке и забег на 400 метров. Всего 4 раунда.
Moore	Выполните 1 подъем по канату с помощью ног, забег на 400 метров, 30 ударов кувалдой по покрышке и максимальное (до отказа) количество отжиманий в стойке вниз головой. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.

Примечание: в комплексе указывается общее количество ударов, которое нужно сделать обеими руками. Напоминаем, что рекомендуемый стиль работы – со сменой рук после каждого повторения.

Большинство фитнес-клубов и качалок предлагают достаточно однотипные тренировки в зале, поэтому посетители зачастую выбирают не программу или тренера, а близость зала к дому. Сегодня речь о клубе, который мало у кого окажется под боком, и ехать туда можно только из-за нестандартности упражнений и подхода к занятиям. Но 2 июля, в воскресенье, принять участие в показательной тренировке клуба «Кувалда» можно было в Лопатинcком Саду на площадке с турниками.

Как тренироваться без тренажёрного зала, качаться без качалки, и стать сильнее, используя свой собственный вес и разум.

Команда «Кувалда» образовалась почти 4 года назад, 28 июля 2013 года, и находится в д. Синьково (10 км от Колхозной площади). Все тренировки клуба проходят на свежем воздухе, в любую погоду, на специально организованной площадке, больше напоминающей полосу препятствий. На данный момент в «Кувалде» занимается 17 человек, возраст участников от 14 до 43 лет. Тренер Александр Борода.

В показательной тренировке участвовало 12 членов клуба + тренер, ну и, конечно, зрители. Результаты фиксировались, чтобы участники могли видеть свой прогресс. И чтобы определить сильнейшего. Таким образом, тренировка была ещё и соревнованием, поучаствовать в котором могли все желающие.

Первыми в программе были, конечно же, удары кувалдой по покрышке. Кто больше раз стукнет за три минуты? Бывалые кувалдобойцы уверенно махали самой большой кувалдой весом 30 кг.

Зрители могли выбрать себе орудие полегче из имеющихся в ассортименте (самая маленькая – 5 кг).

Не секрет, что работа с молотом очень развивает мышцы и тренирует силу и выносливость. Не случайно кузнецы во все времена были сильными и плечистыми.

Следующее упражнение с железом – гири. При слове «силачи» в голове сразу возникает образ доброго молодца, жонглирующего гирями. Этот снаряд известен всем и есть во многих спортзалах. Но большинство современных «качков» предпочитают использовать тренажёры, штанги и гантели. Гири – простой и универсальный инструмент, который не требует спортзала или страховки друга, ими можно прокачать разные группы мышц, но. надо знать КАК. Тут всё дело в технике.

Для начала можно попробовать поднять и удержать равновесие.

Ну, или просто поднять. Это захотели сделать даже дети.

Ещё одно упражнение для любителей потягать тяжести. Работа со слэмболом (slam ball – мяч для ударной тренировки, его основное назначение – активные броски об пол). Внутренний наполнитель (песок) прекрасно поглощает удар, мяч выдерживает интенсивные нагрузки и подходит для тренировок кроссфит.

Работа с медболом (medicine ball – медицинский мяч). По форме и размеру он очень напоминает баскетбольный мяч. Но это только на первый взгляд, пока не возьмёшь его в руки. Медбол наполнен стружкой, гелем или песком и покрыт плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Медбол, как и слэмбол, не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов. Выпускают модели с разным весом. На тренировке был оранжевый медбол – 5 кг. Немного тяжелей, чем баскетбольный мячик, не так ли?

Кроме того, медбол, как и обычный мяч, можно использовать для упражнений в парах или в команде. Так ещё веселее.

Работа с канатами. Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, разгоняющая пульс, укрепляющая мышцы, сжигающая калории и ускоряющая обмен веществ. Просто, эффективно и зрелищно. Наслаждаемся волновым эффектом. Повелитель чёрных волн – Александр Борода.

А когда есть достойный пример, за дело взяться намного легче. Тогда с ним может справиться даже ребёнок. Точнее, два.

Упражнения со своим весом:

• бёрпи (Burpees) – очень простая и очень эффективная тренировка без каких-либо спортивных снарядов, но в которой задействована работа всех мышц. Методика была разработана для военных. Что нужно делать: присесть, из этого положения в прыжке принять упор лёжа на вытянутых руках, отжаться, в прыжке вернуться обратно, выпрыгнуть из этого положения вверх с хлопком руками над головой. Это 1 раз. Таких разов должно быть 100. И за минимальное время.

• работа с функциональными петлями. Снаряд представляет собой две «верёвки» с петлями на концах, прикреплённые к турнику. Упражнения с петлями придумал тренер американских «морских котиков» для того, чтобы поддерживать бойцов в хорошей физической форме, даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Тренировки с функциональными петлями развивают выносливость, координацию и способность удерживать равновесие. Огромное количество вариантов упражнений и такой простор для фантазии.

• запрыгивание на тумбу – функциональное упражнение, для развития взрывной силы ног и повышения выносливости организма, применяемое в кроссфите

• ну и, конечно, обычный турник, который есть в каждом дворе. Прекрасная возможность проработать не только руки, плечи, мышцы груди и спины, но и подключить живот и ноги. Экспериментируйте.

Внезапно начавшийся дождь не остановил участников соревнований. Как и обещали организаторы – тренировки проходят в любую погоду.

Об итогах соревнований рассказала Анастасия Федоненкова:

«Как и в любых соревнованиях показатели тренировок и финальных выступлений могут значительно отличаться. На результаты оказывает влияние много факторов. Некоторые спортсмены были после ночной рабочей смены. погода. травмы. просто волнение. Так как подготовка участников разная, было решено показатели троих из них (тренер – Александр Борода, Алексей Ефремов, Максим Устинов) не учитывать в зачёт, иначе все призовые места однозначно достались бы им. »

Из остальных спортсменов результаты следующие:

1) Удары кувалдой 30 кг по покрышке, максимальное количество за 3 мин.:
1-е место Олег Глухарев – 73 раза;
2-е место Андрей Пряников и Антон Снежко – по 71 разу;
3-е место Александр Фёдоров – 70 раз;
рекорд участников вне зачёта – 88 раз.

2) Удары слэмболом 30 кг об пол, максимальное количество за 2 мин.:
1-е место Александр Фёдоров – 44 раза;
2-е место Сергей Смирнов – 40 раз:
3-е место Антон Снежко, Дмитрий Фёдоров, Олег Глухарев – по 39 раз;
рекорд участников вне зачёта – 50 раз.

3) 100 бёрпи за минимальное время:
1-е место Иван Саваренков – 7 мин. 10 сек.;
2-е место Павел Поляков – 8 мин. 2 сек.;
3-е место Роман Ефремов – 8 мин. 38 сек.;
рекорд участников вне зачёта – 4 мин. 46 сек.

4) кантование покрышки + бёрпи + прыжок через неё, 10 раз за минимальное время:
1-е и единственное место Александр Фёдоров – 4 мин. 7 сек.
рекорд участников вне зачёта – 2 мин. 17 сек

Кстати сказать, покрышка весит 350 кг.

Все участники клуба «Кувалда» противники всяких химических добавок. Ведь если употреблять что-то помимо правильного питания, смысла в соревнованиях уже не будет.

Ольга Улита (Gorod67. biz)

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста с опечаткой и нажмите Ctrl + Enter.

Многих удивит тот факт, от чего на самом деле зависит сила удара. Кажется, что это связано с силой мышц, но в действительности все не совсем так. Удар является сложным движением, подразумевающим участие многих мышц, поэтому его сила в большей степени зависит от слаженности их работы. Чтобы удар был сильным, следует натренировать тело задействовать нужные мышцы с необходимым усилием в нужный момент.

Любители боксируют безобразно и с этим согласятся не только простые наблюдатели, но и те, кто ощутил его на себе. Это напрасная трата энергии! Масса лишних движений выматывает нападающего и при этом не представляет реальной угрозы для противника. Причина заключается в технике удара, точнее в ее отсутствии. Любители не вкладываются в удар, поэтому он у них слабый. Как овладеть техникой ведения боя?

В первую очередь следует рассмотреть возможность занятий с профессионалом. Опытный тренер, имеющий квалификацию в данной области, сравнительно быстро сделает из новичка неплохого боксера. Но в этой статье речь пойдет о том, как работу мышц сделать слаженной, тем самым сформировав мощную силу удара. Самое главное, что для этого потребуется обычная покрышка и кувалда.

Инструменты и рекомендации

Чтобы сделать удар сильнее необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций и использовать инструменты:

• Покрышка. Лучше использовать ту, которую не нужно щадить, поэтому вариант с покрышкой от собственного автомобиля не подходит. Так как впоследствии ей придется выдержать множество ударов, необходимо обеспечить ее статичное (неподвижное) положение. Для этого покрышку наполовину зарывают в землю.
• Молот. Ударники используют 8-10-килограммовые кувалды, чтобы наработать удар рукой. Борцы занимаются с 10-32- килограммовыми молотами, чтобы увеличить функциональность в бросках.

Что касается положения рук, то у боксеров и борцов они имеют отличия: у первых руки находятся на расстоянии, вторые удерживают конец рукоятки двумя руками. Это обусловлено спецификой бокса – нанесение ударов одной рукой. За счет широкого хвата обеспечиваются условия, которые максимально похожи на настоящий удар.

Эффект тренировки

Упражнения с кувалдой помогает развить общую выносливость тела, что важно для каждого спортсмена. В частности, боксерам такие тренировки помогают достичь мощной силы удара, борцам – усилить броски.

В чем секрет этих занятий? Он заключается в тяжести кувалды, которая рано или поздно вынудит постепенно задействовать крупные мышцы. То есть спортсмен, чтобы облегчить себе работу, начинает подключать большие мышцы и в дальнейшем нарабатывать технику. При этом важно не надрываться, а придерживаться техники.

Если в процессе тренировки задействованы только руки, вся нагрузка пойдет именно на эти мышцы, а они гораздо слабее туловища и мышц на ногах. К тому же это неудобно. Поэтому часть нагрузки следует перенести на корпус и ноги. Учет этих факторов позволяет сделать удар рукой более сильным и наработать технику. Секрет упражнений с этими инструментами прост – идущий от ноги импульс проходит через спину, мышцы рук и затем на автомобильную покрышку.

Что касается веса кувалды, это зависит от индивидуальной подготовки. Для начинающих спортсменов может оказаться не по силам тренировка с 10-килограммовой кувалдой на 10 повторений, а для опытных упражнение с инструментом вдвое тяжелее выполнить 200 раз – не проблема. Здесь все зависит от уровня тренированности, но рекомендуется стремиться к 100 повторениям за подход (тренировка может включать 2-4 таких подхода) при условии строго соблюдения техники.

Подробнее о технике

Со стороны все кажется просто – бьешь кувалдой по покрышке и никакая специальная техника не нужна. Но избежать ошибок и достичь максимального эффекта можно, только если движение выполняется аналогично удару. Применение этого метода позволяет на уровне подсознания запрограммировать более сильную вкладку в удар, а в нужный момент тело сработает автоматически.

По этим причинам главной задачей является приобретение навыка правильной работы с молотом. Впоследствии этот опыт позволит сформировать правильную технику, а значит, сделать удар более сильным.

1. Фронтальная стойка. Неподвижное (статичное) положение с параллельными друг другу стопами. Положение рук на рукоятке: бьющая — на середине, вторая – у края. Удары кувалдой наносятся при прямой спине: импульс от ног переходит к корпусу, затем на руку.

Тренировки такого типа начинаются именно с этого уровня. Важно умение работать ногами и телом при ударе и при возвращении молота. Руки подключаются к процессу в последнюю очередь. Цель тренировки – понять суть этого упражнения, а не достичь рекордных показателей. На начальном этапе его можно выполнять без веса.

1. Боевая стойка, чуть боком. Дальнюю руку расположить около середины рукоятки. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад. Цель упражнения – приобрести навык поворота корпуса за рукой.

Это более сложный уровень. Необходимо научиться наносить сильный прямой удар второй (дальней) рукой. На данном этапе спортсмен начинает чувствовать тело при каждом ударе и познает все нюансы фронтальной стойки. Рекомендуется стремиться усложнить это движение и довести его до максимальной схожести с боксерским ударом.

1. Джеб. Принять боевую позицию, чуть боком. Одна рука располагается около середины рукоятки, другая (дальняя) – у края. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад.

Данный вариант на порядок сложнее второго уровня, поэтому к нему необходимо переходить только после того, как предыдущая стойка будет изучена полностью. Цель упражнения – наработать сильный джеб.

1. Перехват с фронтальной позиции. Принять фронтальную стойку, как описано в пункте №1. После каждого удара делается перехват рук. Чтобы улучшить вкладку в удар можно дополнить упражнение вращением таза.

Сложность этого варианта заключается в перехвате и необходимости беспрерывного движения каждой руки. Впоследствии опыт, приобретенный во время таких тренировок, позволит значительно сэкономить время. Инерция одного удара должна переводиться в другой, то есть нужно стремиться к тому, чтобы это был один продолжительный цикл.

1. Перехват с боевой позиции. Принять боевую позицию, чуть боком. После каждого удара делается перехват рук.

На этом этапе оттачивается работа с любой позицией и перехватами. Данный уровень открыт для экспериментов и творческой фантазии. Можно менять позиции, руки, перемещаться, но при этом не останавливаться. Все движения должны выполняться телом автоматически за счет отработанных до совершенства программ. Теперь вы спортсмен — машина с мощным ударом!

Будь жестче — возьми кувалду

Не пугайтесь! Речь в статье пойдет не о том, чтобы для самообороны использовать тяжелые предметы (хотя бывают моменты, когда без этого не обойтись). Нет! Сегодня я расскажу вам о еще одном эффективном средстве для тренировок. Имя ему – Кувалда!!!

В кикбоксинге используют множество разновидностей упражнений с отягощениями и без них: переворачивание больших покрышек, прыжки, толкание тачек, тяга груженых салазок и другие. Благодаря им вы становитесь сильнее и выносливее.

Но упражнение с кувалдой отличается от них тем, что акцентирует повышение силы в поворотных и диагональных (угловых) движениях. То есть развиваются мышцы, на которые другие упражнения оказывают малое влияние. А в боевых единоборствах большинство ударных и защитных действий связаны именно с поворотами корпуса. Все это отражается на увеличении силы удара.

В качестве примера посмотрите на бодибилдеров. Вроде бы “гора” мышц, огромная силища, но сила удара намного меньше, чем у невыдающегося размерами боксера или кикбоксера. Даже при соблюдении правильной техники удара!

Упражнения бодибилдинга в основном выполняются в одной плоскости. Поэтому при передаче импульса в ударном движении “обделенные” мышцы гасят силу. Теперь проведите аналогию с рабочими, работающих кувалдой по 8-10 часов в день (а я таких встречал!). У них не просто отличная физическая форма и мускулистое тело, они также способны “убить быка одним ударом”.

Наверное, вам тоже стоит попробовать помахать 5 кг кувалдой в течение 2-4 минут, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота, выпрямителях спины, глубоких мышцах нижней части спины, отвечающих за вращение в пояснице и наклоны в стороны, а также в ягодичных мышцах, наружных и внутренних ротаторах бедер, верхней части спины, груди, предплечьях и запястьях. Думаю, вам захочется повторить.

Если вы решили включить в свои тренировки упражнение с кувалдой, то давайте добавим немного серьезности и профессионализма. Для этого вам понадобятся:

• Хорошая покрышка
• Хорошая кувалда
• Таймер (секундомер) с звуковым сигналом или партнер, засекающий время
• Перчатки обычные (не боксерские)
• Знание техники и разновидности упражнения

Недавно я писал, что покрышки находят широкое применение в тренировках. И вот опять! Для тренировок с кувалдой вы будете использовать предмет, который сможет выдержать более сотни ударов за небольшой промежуток времени. Покрышка от колеса грузового автомобиля или трактора отлично подойдет.

Чем покрышка жестче, тем лучше. При ударе кувалду будет подбрасывать на меньшую высоту. Удары можно наносить по покрышке, лежащей на земле или закрепленной вертикально (например, наполовину вкопанной в землю или в металлическом каркасе).

Огромное преимущество снаряда – его можно достать бесплатно, ну или почти бесплатно.

Кувалду тоже не сложно найти. На любом строительном рынке или в магазине продаются кувалды разных размеров. Для тренировок определенной интенсивности пригодятся кувалды весом от 3 кг до 8 кг.

После того, как однажды при ударе у моей кувалды (купленной на стройрынке) сломалась ручка, я применяю цельные кувалды, сделанные знакомым сварщиком на заказ. Получается дешевле и безопаснее!

Упражнение с кувалдой требует концентрации на темпе, силе и дыхании. Чтобы не отвлекаться на часы, можете попросить друга (партнера) засекать время. Часто в домашних тренировках никого рядом нет. В таких случаях таймер с звуковым сигналом будет полезным приобретением. Настроенный на заданные отрезки времени, таймер оповестит вас о начале/окончании раунда и проконтролирует время отдыха.

Для не привыкших к физическому труду, также понадобятся перчатки. Иначе нежная кожа ладоней покроется мозольными пузырями. Тренируясь с кувалдой, я никогда не надеваю перчатки, что и вам советую. Тактильные ощущения тоже нужны.

Перейдем к самим упражнениям.

Удары кувалдой бывают диагональные, круговые, вертикальные, горизонтальные и снизу. При чем, первые три самые распространенные.

Диагональный удар кувалдой наносится справа по левой части покрышки или слева по правой части. Стопы параллельно друг дружке, чуть шире плеч и на расстоянии примерно 30-40 см. Если бьем справа-налево, тогда левой рукой держим за конец рукояти, а правой рукой ближе к ударной части. В момент соприкосновения кувалды с покрышкой, правая рука скользит по рукояти, максимально приближаясь к левой и сжимайте в это мгновение кувалду крепче, чтобы ручка не проворачивалась. При ударе слева-направо руки меняются.

Наносим удары сначала только с одной стороны, а потом меняем руки. Вращайте корпусом, а ноги должны быть неподвижны. Бейте ближе к внешнему краю покрышки, кувалда будет на меньшую высоту отскакивать.

Я очень люблю круговые удары. При ударе кувалда описывает круг, начиная движение снизу, и ударяет по центру покрышки сверху-вниз.

Когда удар наносится справа, ноги ставим как в левосторонней боксерской стойке (левая нога впереди). Кувалду держим за конец рукояти, правая рука выше левой (в направлении к ударной части). При ударе о покрышку ноги ставим параллельно, чуть шире плеч.

После отскока кувалды от покрышки меняем расположение рук (можно не менять) и убираем левою ногу назад (как в правосторонней боксерской стойке), чтобы сделать круговой замах с левой стороны. Итак, каждый новый удар исполняется с разных сторон, т.е. чередуем.

Вертикальный удар кувалдой наносится по покрышке строго вертикально. Со стороны упражнение схоже с рубкой дров.

Ноги ставим параллельно, чуть шире плеч. Руками крепко держим кувалду за конец рукояти. При замахе заносим кувалду за голову и вертикальным ударом опрокидываем всю свою мощь на покрышку перед собой.

Горизонтальный удар кувалдой и удар снизу требуют особого крепления покрышки и не так распространены. Поэтому подробно останавливаться на них не буду.

В конце хочу сказать, что проверенный временем тренинг с кувалдой может быть применим в любом виде спорта. Он оказывает положительное воздействие на мужской организм и запускает механизм трансформации начинающего кикбоксера в сильного выносливого бойца с сокрушающим ударом.

Стань жестче – забей кувалду в покрышку!

Между молотом и наковальней | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Крепкие мышцы. Сильный удар

Даже тот, кто ни разу не бывал в кузнице, наверняка, запечатлели в своей памяти сцену из какого-нибудь кинофильма: кузнецы-богатыри орудуют тяжелыми молотами, а их играющие мышцы вызывают зависть. Но далеко не все работают в кузнице. Однако завидную мускулатуру хочется иметь многим.

Мы кузнецы и дух наш молод

В боксе правильно развитые мышцы — это хорошо поставленный удар. Главный козырь на ринге.

В одной из «бодрых» песен начала прошлого века, начинающейся словами «Мы кузнецы и дух наш молод…», далее есть такие строки: «Вздымайся выше, наш тяжкий молот, в стальную грудь сильней стучи, стучи, стучи!»

Однако «кузнечная работа» развивает не только мышцы груди. Это и мышцы рук, и мышцы корпуса, и спина, и плечи и ноги… Все что необходимо для силы удара.

Осталось дело за малым. Найти кузницу. В качестве таковой может выступить, например, гараж. Да, впрочем, любое пространство, на котором можно расположить бесхитростный инвентарь. Кувалду или молот и большую покрышку, которая будет играть роль наковальни.

Правила кузнеца

Как и во всяком деле, в работе с кувалдой есть свои правила и подводные камни.

Итак, исходная позиция. Беремся крепко за конец кувалды, чтобы она не выскользнула из рук. Встаем на расстоянии примерно полуметра от покрышки. Встаем устойчиво, ступни держим параллельно друг другу. Спина прямая.

Далее делаем широкий замах с круговым движением кувалдой через правое плечо. Левую ладонь располагаем ближе к концу спортивного снаряда и после каждого повтора меняем положение рук. Работаем с минимальным усилием, в противном случае быстро выбьетесь из сил.

Важный момент замахиваемся не только руками, но и всем телом. Кувалду вздымаем вверх как можно быстрее и так же быстро опускаем, наклоняемся при этом вперед. Бьем по «наковальне» на выдохе. В общем, это напоминает колку дров — любой, наверное, хоть раз в жизни занимался этим.

Как только ударили по покрышке, сразу разгибайте поясницу. Рикошетом кувалда может вдарить прямиком в лоб. Еще один момент — нужно стремиться изменить направление движения кувалды в тот момент, когда она достигнет примерно уровня пояса. При каждом повторе чередуйте правую и левую стороны.

В зависимости от поставленных целей техника работы с кувалдой может меняться. Для боксера важно менять стойку — с каждым повтором, меняя правую или левую ногу. Сильнее нагружаются мышцы меняемых ног, поскольку на них приходится вся нагрузка.

Меры предосторожности

Замечено, что работа с кувалдой отлично снимает стресс. Но бывает сложно остановиться. Если после очередного подхода вы ощущаете покалывание в висках или в затылке сделайте перерыв или вовсе прекратите занятия на сегодня.

При ударе не округляйте спину, держите ее всегда ровной. Риск получить нарушения или даже травму позвоночника достаточно высок.

Перед работой с кувалдой следует основательно размяться. Подтягивания на турнике, отжимания, суставная гимнастика, кардио — вот надежные меры предосторожности.

Еще один момент — дыхание. Удар производим на выдохе, замах кувалдой на вдохе. Если в дыхании произошел сбой, нужно сделать перерыв, отдышаться и начать по новой. Сбитое дыхание означает, что в организм будет поступать меньше кислорода, поднимется давление, мышцы скует усталость.

Чтобы почувствовать отдачу от работы с кувалдой, предписывают упражняться не менее трех раз в неделю. Хороший вариант поработать кувалдой после силовой тренировки.

Результаты

Прежде всего, увеличение силы удара. Но это далеко не все. Улучшится координация мышц тела, повысится выносливость при выполнении поворотных, диагональных движений, круговых движений, а также движений в различных плоскостях.

Укрепятся мышцы-стабилизаторы, а также мышечные группы, которые отвечают за повороты тела, развороты.

Все это благодаря тому, что в работу включаются предплечья, плечи, широкий спектр мышц: пресс, бицепс, поясница, косые мышцы живота.

На заре бокса многие бойцы «по совместительству» занимались тяжелым физическим трудом — были каменотесами, кузнецами. И благодаря этому развивали в себе невиданную силу. Бои тогда велись иногда по несколько часов, а правила были жестоки. Но стальные мышцы и характеры выдерживали запредельные нагрузки.

---

Ставим удар в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Как тренироваться с шиной и кувалдой

Хорошо, в твоем спортзале есть большая старая шина на большом старом покрытии. Ура! Но только супер-баффы, которые издают много звуков во время подъема, подходят к нему, и вы не хотите быть «Тем неудачником», который подходит к шине, берет в руки кувалду и … не знает, что делать. делать с любым из них.

Почему нужно работать с кувалдой и шиной?

Тренировки с шинами и кувалдой — при правильном выполнении (так что читайте, читатель!) — отличный способ улучшить вашу уверенность, координацию, кинестетическую осведомленность и контроль. Они также прошли долгий путь к развитию силы всего тела (включая никогда неуловимую силу предплечий!) И выносливости. К тому же вы почувствуете себя Тором с молотком в руках. А кто не хочет время от времени чувствовать себя Тором?

Итак, у вас есть шина, ваша кувалда и бушующее желание почувствовать себя задирой. Вот как это сделать.

Движения (и требования)

Если вы собираетесь поиграть с шиной и кувалдой, вам нужно сначала узнать о некоторых вещах, связанных с вашим телом. Для каждого движения я также собираюсь указать некоторые вещи, которые вы должны знать о себе и о том, как вы двигаетесь, прежде чем пытаться выполнять эти движения. Я хочу, чтобы ты осуществил все свои мечты о Тор: Рагнарок , но я хочу, чтобы ты делал это безопасно.

Шина: Требования

Ааа, знаменитый переворот шин. Частично становая тяга, частично приседания, частично чистая твердость, перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны убедиться, что вы можете как становая тяга, так и приседания в правильной форме.

Знайте, как делать становую тягу

• Сохранять нейтраль
• Шарнир на бедрах, как будто вас ударили кулаком в живот (толкните ягодицу назад)
• Сгибайте колени только после того, как почувствуете растяжение подколенных сухожилий
• Следить за тем, чтобы колени не прогибались внутрь

Большинство людей переворачивают шины, как становая тяга в узком сумо — прочтите это полное руководство и убедитесь, что вы можете выполнить несколько сложных повторений с хорошей техникой, прежде чем касаться шины.

Как правильно разогреться

Не стоит недооценивать важность икры и бицепса. Тяни с ног, а не с бицепса . Разогрейте бицепсы! Разогрейте икры!

Пожалуйста, не рвите бицепс. Убедитесь, что все ваше тело полностью разогрето, прежде чем надевать (в прямом и переносном смысле) какие-либо шины. Это включает и более мелкие мышцы! Ваши икры будут сильно упираться ногами в землю, и, хотя ваш бицепс должен , а не выполнять самую тяжелую часть подъема , они будут помогать так же, как и в подтягиваниях: так что убедитесь, что они » быть милым и приятным (но готовым поддерживать, а не руководить), прежде чем приступить к делу.

Шина: правильная техника перевертывания

1. Выберите подходящий вес: Не выбирайте 1000-фунтовую шину, какой бы заманчивой она ни была. Всегда начинайте с меньшего предела того, что, по вашему мнению, вы можете сделать (ниже начального диапазона становой тяги), и работайте над тем, что вы можете сделать в становой тяге. Только тогда вы должны пытаться выйти за рамки этого Если в вашем спортзале только массивные шины, работайте над становой тягой и очистите силовую очистку ; они помогут укрепить вас! (Для контекста: я могу сделать становую тягу 305 фунтов, так что перевернуть 404-фунтовую шину было сложно, но это не был дикий прыжок.Как бы мое эго это не ненавидело, я буду тренироваться усердно и задолго до того, как даже попытаюсь дотянуться до 800-фунтового спортсмена.)
2. Примите низкое положение в становой тяге: Оно будет изменено, вероятно, сумо (ваши ступни немного шире, чем обычно, руки между ног, а не снаружи, как в обычной становой тяге). Колени могут быть согнуты больше, чем обычно для становой тяги, но это нормально, пока вы сохраняете нейтральную спину и задействуете корпус.
3. Защитите запястья: Чтобы защитить запястья, двигайтесь по кругу, пока не найдете место, где обе руки будут надежно стоять на более толстой части протектора шины.Эта симметрия предотвратит соскальзывание одной руки, в то время как другая будет застигнута врасплох, выполняя всю работу.
4. Надавите на вещь: На видео выше вы увидите более легкие сальто с более легкой, 155-фунтовой шиной на двенадцать повторений. Техника важна, потому что , когда шина достигает вершины, вы хотите направить ее вниз перед собой , чтобы она не приземлилась ни на пальцы ног, ни на других людей, ни на случайные части оборудования. Если вы не на самом деле Бог Грома, шина не полетит, но иногда она приземляется менее чисто, чем другие.Это нормально.

Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Кувалда: разминка

Вот несколько вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем брать в руки кувалду:

Ореолы на тарелке: 3 × 10 повторений на каждую сторону

1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни были под бедрами, а туловище плотно прилегало к бедрам.
2. Вес: Возьмите пятифунтовую тарелку между руками ладонями друг к другу.
3. Перемещение: Начиная с пластины перед лицом, держите весь торс неподвижно и напряженно, пока вы создаете ореол вокруг головы.(Если это вызывает какие-либо болезненные уколы, вы должны восстановить это плечо и, возможно, укрепить свои ловушки, прежде чем продолжить.)

Упражнение на кабеле стоя: 3 × 10 повторений на каждую сторону

1. Стойка: Отойдя на фут или два от канатного шкива, расположитесь перпендикулярно канатной машине. Ручка должна натягиваться, но не тянуть вас назад к машине. Возьмитесь за ручку обеими руками через плечо.
2. Вес: Идите налегке: здесь вы разминаете мышцы, а не идете на усталость.
3. Перемещение: Держите лодыжки открытыми, чтобы расслабить бедра. Вращая лодыжку, как при нанесении удара, переместите рукоятку из-за плеча вниз к противоположному бедру. Повторяйте с постоянным контролем и всегда держите спину нейтральной.

Кувалда: удары боком стоя

1. Стойка: Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной: вы захотите с самого начала обрести эту уверенность. (Когда вы будете более уверенно выполнять движения, возможно, вы захотите начать со своей более слабой стороны: это поможет уменьшить тренировочный дисбаланс.) Допустим, вы делаете удары с правой стороны. Поставьте ноги так, чтобы вы смотрели через левое плечо на шину. Для ударов, следуйте протоколу туловища, положения ног и общей формы движения для ударов, описанному выше.
2. Move (нижняя часть тела): Держите лодыжки открытыми для движения. Вы хотите, чтобы ваши ступни были твердо поставлены, но когда ваше тело вращается, позвольте лодыжке открываться вместе с ним, как если бы вы наносили удар. Если вы держите лодыжки открытыми, это гарантирует, что вы не заблокируете бедра: и, как и в большинстве, если не во всех вращательных движениях, здесь сила исходит от ваших бедер! Ваши бедра могут быть открыты для безопасного и мощного движения только в том случае, если ваши ноги слегка поворачиваются при этом движении.Представьте, что когда ваши плечи рубят кувалдой, невидимая веревка соединяет ваши лодыжки, бедра, туловище и верхушку молотка. Все части, начиная снизу, должны двигаться, чтобы обеспечить здоровую форму.
3. Move (здоровье запястья / захвата): При ударе с правой стороны возьмитесь левой рукой за кувалду внизу. Правой рукой возьмитесь за рукоять вверх / рядом с молотком. Когда вы наклоняетесь к шине, опустите правую руку к левой.Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это переключение — ключ к тому, чтобы не повредить запястья. Если вы держите руки близко друг к другу на протяжении всего рубящего движения, ваши запястья будут испытывать слишком сильное давление, и импульс, скорее всего, будет проходить сквозь них. Итак, как если бы вы держали лодыжки расслабленными, расслабьте запястья.
4. Выполнение: Когда кувалда опускается, повернитесь к бедрам, чтобы завершить удар; Ваши плечи и предплечья определенно получат built благодаря этому упражнению, но ваши бедра, как всегда, являются источником этой завершающей силы.
5. Запомните: Для всего, удерживает ваше ядро ​​в напряжении и выполняет полный диапазон движений без боли (если будет боль, вылечитесь и вернитесь к ней позже! Шины подождут!). Если это звучит слишком легко, расслабьтесь: этого не будет, когда вы начнете.

Всегда балансируйте по бокам! Итак, когда вы сделали пятнадцать повторений (например) хлопков с правой стороны, поменяйте направление движения и сделайте пятнадцать с левой стороны. Эта симметрия является ключевой!

[Нравится эти тренировки? Ознакомьтесь с нашим исследованием конкурентоспособных рубок древесины.]

Кувалда: боковые удары с колен

1. Стойка: Здесь применяются те же предварительные навыки и подсказки по форме; за исключением (как предварительных требований, так и фактического движения), вы будете на коленях .
2. Перемещение: Поскольку вы стоите на коленях, нет необходимости в движении лодыжки: на этот раз ваше туловище остается относительно неподвижным (так что гибкость, вызванная ореолом, особенно важна для этого).
3. Выполнение: Не чувствую необходимости сильно ударить; позвольте импульсу сделать свою работу и больше сосредоточиться на стабильности.Здесь вы не можете создать столько силы, потому что вы устраняете всю силу бедер. Так что это действительно о вашем стержне, координации и, откровенно говоря, уверенности. Сосредоточьтесь на том, чтобы молоток каждый раз падал именно там, где вы хотите, и убедитесь, что вы позволяете себе смеяться над собой (см. Мое видео для забавных примеров), когда молоток немного падает с базы.

Кувалда: удары сверху

Применяются те же предварительные условия, и вы действительно должны иметь полную уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы не выпускать кувалду из-под вашего контроля ; если это произойдет, вы нанесете себе удар по затылку или позвоночнику.Мы этого не хотим. Вообще. Итак, опять же, это скорее о контроле, чем об агрессии; Йода, а не Анакин.

С точки зрения техники это то же самое, что и боковые удары, за исключением двух важных отличий:

1. Стойка: Вы смотрите на шину прямо, а не перпендикулярно.
2. Перемещение: Вы ведете молот прямо за голову, а не за бок.

Опять же, это не то, что вы хотите делать только потому, что хотите круто выглядеть.Это то, что нужно делать только тогда, когда вы можете легко жим плечами и трицепс над головой в два или три раза больше, чем весит кувалда, и когда ваше самоконтроль будет сильнее, чем ваше эго.

Здесь нежно, а не агрессивно. И, опять же, опирайтесь на бедра и держите спину в нейтральном положении.

Хорошо. Много читаю, много готовлюсь. Готовы к тренировке?

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Перед началом убедитесь, что все ваше тело разогрето.Подумайте о -дюймовых червях, отжиманиях, прыжках с трамплина, отрубках, ударов ногами и прямых ногах передними ногами , пока не вспотеете. Не пропустите эту часть. Эта часть абсолютно важна.

Вы можете выполнять тренировки с шинами и кувалдой разными способами, но я собираюсь дать вам схему AMRAP (как можно больше повторений) здесь. Вы знаете себя, как лучше всего работаете и в чем свои слабости, поэтому выбирайте время соответственно. И всегда не стесняйтесь изменять все и вся в соответствии с потребностями и желаниями вашего собственного тела.

AMRAP для времени

Раунд 1 (4-8 минут)

• Tire Flips — 30-60 секунд. Используйте шину легкого / среднего размера, установите (громкий) таймер и используйте правильную технику, чтобы переворачивать шину на максимальное количество повторений в те секунды, которые вы выбрали. Когда вы чувствуете, что ваша техника ломается, начинайте отдых пораньше.
• Отдых — 30-60 секунд.
• Повторить схему четыре раза.

Раунд 2 (12 минут)

• Боковые удары стоя (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону.Старайтесь поддерживать постоянный темп, чтобы одна сторона не участвовала в большем количестве ударов, чем другая.
• Отдых — 60 секунд.
• Боковые удары на коленях (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Опять же, постарайтесь сохранить постоянный темп.
• Отдых — 60 секунд.
• Удары головой (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Хотя вы не меняете стороны тела (то есть ваше тело и туловище все время остаются в одной и той же ориентации), я настоятельно рекомендую вам менять, какая рука доминирует в упражнении, точно так же, как вы делаете с боковыми ударами.
• Отдых — 60 секунд.
• Повторить схему дважды.

Get Tire-ing!

Эта тренировка, если она выполняется с правильной разминкой, заминкой и формой, даст вам быструю и эффективную тренировку для всего тела, улучшит вашу силу и выносливость, укрепит вашу уверенность, координацию и контроль и произведет революцию ваша сила захвата. Вы сделаете потрясающую работу; получить после этого!

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

Преимущества ударов шин и 7 причин, по которым стальная булава — лучший инструмент

2 февраля 2018 г. 1 Комментарий

Нас часто спрашивают: «Можно ли использовать стальную булаву для ударов шин?».Короткий ответ: да. Длинный ответ объясняет почему. В этой статье мы рассмотрим цель ударов шин и почему стальная булава — лучший инструмент для этой работы.

Если вы ищете лучшего в плане функциональной прочности и физического состояния, то ударная резина — хорошая находка. Это одна из старейших форм тренировок, и теперь она является основным продуктом, который дает фантастические результаты в спортивных тренировках.

Удары шин перемещают вас по всем 3-м плоскостям движения, нацеливаясь на ваше ядро, плечи, спину, захват и, черт возьми, на каждую мышцу вашего тела.После интенсивной тренировки вы будете болеть в течение нескольких дней. Это идеальная подготовка всего тела.

Преимущества заклинивания шин Тренировка

Tire slam предназначена для подготовленных людей с базовыми показателями силы, мощности, выносливости и подвижности. Шлепки с утяжелением развивают мышцы и улучшают физическую форму. Отличный замах задействует мышцы от ног до плеч.

Ударный эффект от удара тренажера о шину также способствует укреплению сухожилий и суставов.Одно из исключительных преимуществ ударов шин — это способность тренироваться во многих плоскостях движения. Взрывная тренировка и мощность в многоплановых упражнениях напрямую связаны с улучшением результатов в различных спортивных упражнениях.

Slam динамически нацелены на поперечную плоскость, что может использовать большинство людей, поскольку отсутствие вращательной и антиротационной тренировки является обычным явлением.

TL; DR:

• Повышение силы, выносливости, гибкости и взрывной силы.
• Развитие силы и устойчивости ядра
• Увеличить хватку и силу предплечья
• Увеличение силы вращения
• Улучшить общее состояние
• Увеличить работоспособность
• Укрепляет мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.
• Зрительно-моторная координация
• Психическая стойкость

Итак, какие инструменты вы можете использовать при ударе шины?
Ваши возможности так же ограничены, как и ваше творчество, но ради этой статьи (и безопасности) вы можете выбрать кувалду или стальную булаву.

Стальная булава против кувалды

Выбираем стальную булаву. Каждые. Проклятие. Время.

Почему стальная булава лучше всего подходит для ударов шин?

1. Круглая головка. Сферическая головка булавы исключает возможность неправильного / шаткого удара по шине.
2. Приваренная ручка к голове. Это практически нерушимо.
3. Рукоятка с накаткой. Намного лучше для захвата.
4. Более толстая ручка. Лучше для увеличения силы захвата.
5. Более длинная ручка. Лучшая функциональность для захлопывания.
6. Различный вес. Доступны и другие варианты. Начните с меньшего веса и увеличивайте его или меняйте его в зависимости от объема тренировки.
7. Безопаснее использовать на других поверхностях. И при этом…

Можно ли использовать булаву на других поверхностях?
Да. Песок, трава или другие мягкие поверхности; все хорошо. Посмотрите наше видео о ударе стальной булавой в пустыне Сонора ниже.

Стальные булавы гораздо более универсальны

Более того, стальная булава намного более универсальна, чем кувалда, вы можете выполнять множество упражнений со стальной булавой, для чего кувалда не была бы такой идеальной из-за длины рычага и головки саней.

Стальная булава отлично подходит не только для тренировки шин.

16 лучших упражнений со стальной булавой (удары колесом не включены — но они, безусловно, относятся к лучшим упражнениям со стальной булавой)

Подробнее на тему «Стальные булавы против кувалд — что лучше?»

Методы тренировки на удар по шинам:

1. Интервальные удары: выполняйте удары по шинам с высокой интенсивностью в течение установленного времени. Отдохни и повтори. Вы можете прогрессировать, увеличивая время выполнения ударов, сокращая периоды отдыха, увеличивая количество раундов или используя более тяжелый вес.Мы рекомендуем делать интервалы в 10-15 секунд, а затем продвигаться дальше.
2. SET Slams: Установите количество ударов, которые вы должны выполнить как можно быстрее. Вы можете прогрессировать, стремясь опередить свое время, устанавливая большее количество ударов или используя больший вес. Следите за тем, чтобы сохранить хорошую форму.

Попробуйте испытание на 1000 шин!

Стальная булава какого размера вам подходит?

Примеры Tire Slam из Instagram:

Удары в пустыне.

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Обучение работе с кувалдой — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2006 г.

Также ознакомьтесь с частью II (с 2008 г.)

Кувалда использовалась бойцами в качестве тренировочного инструмента с момента зарождения боевых видов спорта.Это, конечно, не новый инструмент в арсенале спортсменов-единоборцев. Однако это недорогое и отличное кондиционирующее устройство. К сожалению, возрождение обучения кувалдой в современную эпоху вызвало некоторую путаницу в отношении этого простого, но эффективного обучающего инструмента. Эта статья прояснит эту путаницу, а также предложит несколько коротких тренировок, которые оживят вашу физическую форму.

Во-первых, размахивание кувалдой дает множество преимуществ. Сжатый список включает:

• Повысить работоспособность
• Развитие силы ядра
• Повышение силы захвата и предплечья

Я настоятельно рекомендую кувалду всем спортсменам-единоборцам.В молодости я регулярно пользовался топором и кувалдой и могу воочию засвидетельствовать результаты. Тренировка с кувалдой, несомненно, улучшит вашу способность сохранять взрывную силу, раунд за раундом.

Покупка кувалды

Интернет часто называют информационной магистралью, поскольку информация легко доступна и передается по всему миру. К сожалению, Интернет также может стать шоссе для дезинформации . Так случилось с обучением кувалдой.Многие спортсмены теперь считают, что для достижения оптимальных результатов требуется дорогая кувалда Designer . Им сказали, что обычные кувалды дешевы и их суждено сломать.

Это неправда, особенно когда кувалдой бьют резиновую шину. Резина — очень щадящая поверхность. Вы можете купить хорошую кувалду примерно по 2 доллара за фунт. Торговая марка Home Depot (Ludell) гарантирует пожизненную гарантию на свои ручки. Головку молота также буквально невозможно снять, особенно при ударе по покрышке.

Вот ручка крупным планом:

Кувалды доступны в различных размерах. В большинстве хозяйственных магазинов продаются кувалды весом 8, 10, 12 и 16 фунтов. Время от времени вы увидите 20-фунтовую кувалду, но этот размер встречается не так часто.

Действительно ли больше лучше?

Еще один распространенный миф о кувалде касается оптимального размера. Есть те, кто считает, что 16-20-фунтовая кувалда недостаточно тяжелая для качественной тренировки.Вместо этого они ищут чрезвычайно большие (и дорогие) модели. В этом нет необходимости.

Простое понимание второго закона движения Ньютона прояснит эту путаницу. Ускорение напрямую зависит от чистой силы, действующей на объект, и обратно — от массы объекта. По мере увеличения массы объекта его ускорение будет уменьшаться. Следовательно, вы можете создать больше силы с помощью более легкой кувалды.

Если вы когда-нибудь кололи дрова, вы поймете, что меньше может быть лучше, когда дело касается размера кувалды.Вам лучше размахивать 6-фунтовым молом, а не 8-ми или 10-фунтовым. Вы можете размахивать более легкой булавой с гораздо большей скоростью. Когда дело доходит до колки дерева, скорость важнее массы.

На мой взгляд, не нужно продвигаться дальше 20-фунтовой кувалды. Во многих случаях вам не понадобится больше 10 или 12 фунтов. Кувалда — это инструмент для кондиционирования. Для достижения оптимальных результатов вы должны поддерживать быстрый и интенсивный темп.

Представьте боксера, который пробивает мешок тренировочными перчатками весом 16 унций.Атлет вырастает из своих перчаток на 16 унций? Есть ли необходимость в боксерских перчатках весом 5 и 10 фунтов?

Конечно, нет…

Бой происходит на варп-скорости. Чтобы подготовиться к такой скорости и интенсивности, вы должны тренироваться в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, сила скорости определяется как способность быстро выполнять движение без нагрузки или движение, преодолевая относительно небольшое внешнее сопротивление. Основной метод развития скоростной силы — легкие нагрузки. Вы не используете большие нагрузки, чтобы развить это качество прочности.

Если вы никогда не использовали кувалду, я рекомендую начать с 8 или 10-фунтовой кувалды. Не совершайте ошибку, начав с самых больших саней, которые вы можете найти. Не заблуждайтесь, вы можете добиться отличных результатов с 10-фунтовой кувалдой. Помните, что мы используем кувалду как инструмент для кондиционирования. Вы должны поддерживать скорость и интенсивность на протяжении каждого упражнения. Если ваши сани слишком тяжелые, вам будет сложно выполнять упражнения. Ваши качания станут медленнее и реже, что сведет к минимуму тренировочный эффект.

Разбивая большую шину

Резиновая шина — идеальный выбор для поглощения удара каждого удара кувалдой. Вы даже можете принести покрышку в помещение. На видео ниже вы увидите, как я разместил шину на старой подушке стула. Эта установка очень удобна для использования в помещении. Обучение работе с кувалдой не ограничивается на открытом воздухе.

При ударе по шине можно ожидать, что сани слегка отскочат при ударе. Отскок шины повысит стабильность запястья и укрепит предплечья и сцепление.

В поисках шины

Часто бывшую в употреблении шину можно найти бесплатно. У большинства продавцов шин есть старые шины, которые больше не подходят для использования. Дилер должен заплатить за утилизацию шин. Они будут более чем рады, если вы вытащите шину бесплатно. Найдите магазин, в котором продаются большие шины для грузовиков и тракторов. На тракторах используются огромные шины, которые идеально подходят для обучения кувалдой.

Сани на качелях

Получив шину и кувалду, вы готовы к интенсивным тренировкам на выносливость.Хотя существует несколько вариаций качания, я предлагаю не усложнять. Мы не готовимся к Олимпиаде по Кувалде. На мой взгляд, раскачивание по вертикали и по диагонали — две наиболее эффективные разновидности кувалды. Как спортсмен, у вас есть несколько тренировочных целей. Не усложняйте процесс, создавая сложные техники свинга. Придерживайтесь основных движений.

При раскачивании по диагонали вы будете стоять на расстоянии примерно 1–2 футов от шины. Молот начинается с одной стороны и проходит по корпусу по диагонали, пока не попадает в шину.Чтобы повернуть молоток, одна рука остается неподвижной в нижней части рукоятки.

Когда вы занимаетесь позицией за шиной, вы можете принять положение в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой. В начале видео видно, что моя левая нога находится ближе всего к шине (при качании с правой стороны). Эта стойка позволяет мне создавать больше движений бедрами в нисходящей части замаха. Сани начинают с правой стороны и едут по моему телу. Моя правая рука скользит вниз по саням, прочь от неподвижной руки, поскольку она находится за моим правым плечом.Затем рука скользит обратно к неподвижной руке во время движения вниз.

Будет казаться естественным начать удар кувалдой с доминирующей стороны. Например, я правша, поэтому для меня естественно качаться справа налево. Может быть неудобно махать кувалдой со своей слабой стороны. Одним из преимуществ тренировки с кувалдой является ее способность выравнивать левую и правую стороны. Вы станете более скоординированным с вашей недоминантной рукой. Спортсменам-единоборцам требуется координация обеих рук.Рассмотрим боксера-правши, который ведет бой в традиционной стойке (левая нога впереди). Этот боксер наносит удар левой рукой (не доминирующей стороной). Хороший боксер наносит удар чаще, чем любой другой удар. Джеб — самый важный удар в боксе. Хороший боксер может выигрывать раунды одним ударом. Чтобы развить четкий джеб, похожий на кнут, вам потребуется координация с вашей недоминантной стороны.

Если вы хотите включить другой вариант качания, вы можете работать с вертикальным качанием.В этом варианте обе руки останутся неподвижными в нижней части ручки. Этот вариант намного сложнее с тяжелой кувалдой.

Во время вертикального маха вы примете стойку примерно на ширине плеч с параллельными ступнями. Периодически меняйте положение руки (какая рука находится сверху и снизу), чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Параметры тренировки

Есть несколько вариантов обучения кувалдой. Вот некоторые из моих любимых:

1. Табата Интервалы
2. раундов на время
3. Гонка на повторение
4. Интегральные схемы

На видео ниже я продемонстрировал интервалы Табата с кувалдой.Для тех, кто незнаком с интервалами Табата, обратитесь к этой статье.

При выполнении табаты на санках я рекомендую чередовать стороны после каждого интервала. Например, я начинаю упражнение, качаясь справа налево в течение одного 20-секундного интервала. Затем я меняю стороны для второго интервала (слева направо). Буду продолжать чередовать, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Каждый интервал Табата длится 4 минуты (8 x 20 секунд работы плюс 10 секунд отдыха после каждого интервала).Это короткое занятие станет идеальным завершением любой силовой или кондиционной тренировки.

Если одного раунда недостаточно, рассмотрите следующее 12-минутное упражнение:

1. Табата Кувалда Качели
2. Табата приседания
3. Табата Качели для кувалды

Другой вариант раскачивания кувалдой включает раскачивание молота на полные выстрелы. Вы можете использовать несколько двух- или трехминутных раундов или даже один продолжительный 10-минутный раунд.

Одна примерная тренировка может включать:

• 4 раунда по 3 минуты
• Отдых 1 минута между раундами

Если три минуты — это слишком сложно, начните с двухминутных раундов.Меняйте положение рук (доминирующая правая рука, затем доминирующая левая) каждые 10-20 махов.

Другой вариант — просто установить таймер на 5 или 10 минут и бросить себе вызов раскачивать сани как можно больше раз. Стремитесь увеличивать общее количество ударов каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание.

Подобный вариант предполагает повторную гонку. Вы сами (или партнер по тренировке) будете участвовать в гонке, чтобы выполнить определенное количество поворотов. Например, попытайтесь взмахнуть кувалдой 200 раз с максимальной скоростью.Постоянно бросайте себе вызов, чтобы сократить время, необходимое для достижения этой цели.

Кроме того, кувалду можно использовать как часть комплексной тренировочной тренировки. Вы просто будете смешивать и сочетать различные упражнения на кондиционирование в одну программу. Образец представлен в этой статье.

Сводка

Как видите, есть много вариантов, когда речь идет об обучении кувалдой. Кувалду можно добавить практически к любой тренировке. Боец может завершить занятия в спортзале, проведя несколько минут на санях.Не нужно отрывать кувалду от основной тренировки. Как конкурентоспособный спортсмен, вы уже должны жонглировать часто переполненным графиком. Просто добавьте в свой распорядок несколько минут тренировки с кувалдой через день, и вы обязательно заметите улучшения в выносливости, силе корпуса, силе хвата и многом другом.

Тренировка с кувалдой

В следующий раз, когда вы окажетесь поблизости от строительного магазина, зайдите и попросите кувалды. Это относительно дешевый и простой способ получить эффективную тренировку Primal.Создание собственного оборудования для упражнений — это весело и приятно (и недорого) по-своему, но иногда вам просто нужна простая альтернатива, отпускаемая без рецепта. В конце концов, мы не все из тех, кто занимается своими руками. Он соответствует общим критериям тренировок Primal: естественные движения, которые задействуют все тело в полном диапазоне движений; тяжелая вещь на палке, выдерживающая сильные удары. Мужчины и женщины тысячелетиями работали с большими молотками как орудиями труда и войны. Разбивать вещи тяжелыми предметами у нас в крови.

Самое приятное в тренировке с кувалдой то, что она на самом деле не похожа на работу. Это возвращает меня в детство, когда по какой-то причине я часто бродил по сельской местности, взаимодействуя с окружающей средой различными (а иногда и деструктивными) способами. Бросайте камни и бревна в пруды (нет ничего лучше, чем большой всплеск на пустом спокойном озере), разбивайте камни друг о друга или о стволы деревьев, проверяйте свои боксерские навыки на любом дереве с относительно мягкой корой. Просто чистое, необузданное высвобождение скованной мальчишеской энергии.

Звучит глупо, но это правда. Было что-то невероятное в создании огромной силы и контакте с окружающим миром. Эта точка удара — когда камень врезалась во что-то — была лучшей. Теперь, каждый раз, когда я беру кувалду на несколько раундов работы, этот прилив детской энергии вырывается наружу, и я даже не осознаю, что просто истощил свой корпус, спину, руки и хватку. Но я всегда улыбаюсь.

Как тренироваться с кувалдой

Для начала вам понадобится кувалда (проверьте различные размеры в магазине и возьмите каждую из них; шестнадцати фунтов будет достаточно для всех, а менее подготовленные люди могут захотеть начать с десяти или двенадцати фунтов) и доступ на поверхность, способную выдержать повторяющиеся и продолжительные удары.Обычно вам нужно избегать ударов этими вещами по бетону или полу в гостиной, и песок или мягкая земля могут подойти, но промышленным стандартом, похоже, является использованная резиновая шина. Шины для огромных грузовиков — самые прочные; Обычные автомобильные шины найти намного проще, они могут пройти внутрь, и они отлично работают. Я пошел в автомобильный отдел Costco, и они просто дали мне бесплатно пачку старых (здесь не изображены).

Основная тренировка с кувалдой — это расслабление при сохранении правильной формы.К счастью, поскольку вы работаете с относительно легкими весами и, вероятно, имеете некоторый опыт качания тяжелого предмета, форма не является серьезной проблемой, и большинство людей естественным образом примут правильное положение (если вы хотите более подробный трактат о форме кувалды , зацените это).

Диагональные качели

Это основные качели для кувалды. Встаньте перед шиной, примерно в двух футах от нее. Если вы качаетесь с правой стороны, ваша левая нога должна быть ближе к шине.Опять же, это произойдет естественно, когда вы начнете раскачиваться.

Возьмите кувалду. Ваша левая рука должна быть внизу ручки, а ваша правая рука должна задыхаться ближе к голове. Когда вы поднимаете сани, ваша правая рука скользит к голове; когда вы качаетесь вниз, ваша правая рука будет скользить вниз, чтобы присоединиться к вашей левой руке.

Ударьте им как можно сильнее по шине. Он будет подпрыгивать при ударе, но вы должны это контролировать. Фактически, контроль отскока — это половина тренировки.

Повторить.

Качели над головой

Если бы вы делали только диагональный мах (обязательно меняя стороны), вы бы получили довольно полную тренировку с кувалдой. Если вы хотите большего, попробуйте махи над головой двумя руками. Обе руки остаются на месте для этого, и нет переключения сторон (хотя время от времени меняйте руки). Возьмитесь за кувалду обеими руками за нижнюю часть вала и встаньте немного дальше от шины.Сосредоточьтесь — на этот раз не расшатайте ноги. Поднимите сани прямо над головой, а затем хлопните их. Повторяйте, пока не сможете поддерживать правильную форму.

Отбросьте пять или десять минут работы на санях до конца следующего силового занятия. Качели отлично подходят для метаболической подготовки, так что вы можете думать об этом как о разновидности спринтерской сессии; вы создаете максимальное количество силы, повторяя одно и то же движение снова и снова. В следующий день спринта возьмите в руки кувалду и делайте интервалы Табата (ВИДЕО).

Тренировки с кувалдой, вероятно, не заменят ваш обычный распорядок дня, но не должны. Они дополняют друг друга и важны для достижения баланса. Я полагаю, что по-настоящему преданный пользователь может достичь отличной формы, просто тренируясь с кувалдой, но я думаю, что оптимальная физическая форма означает использование всего, что есть в вашем распоряжении: весов, спринтов, походов, игр, HIIT с собственным весом, а затем некоторых упражнений с использованием развлекательного снаряжения (шлепки, мешки с песком, медицинские мячи, гири, булавы, палицы, кувалды).

Еще несколько интересных идей с кувалдой, для тех, кто ищет другие способы ее использования:

«Наперстянка».

Кувалда вроде как работает для Федора (ВИДЕО — около 35 секунд).

И если вы настаиваете на том, чтобы сделать кувалду вашим любимым инструментом для тренировок, ознакомьтесь с этими 23 упражнениями (ВИДЕО).

Матти Маттила, Уилсон B Flickr Photo (CC)

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Ударьте по своей слабости молотком

Давайте вернемся к первой статье, которую я написал для Breaking Muscle. В той статье я упомянул один агрегат, который хочу изучить сегодня более внимательно.

Это то, что может себе позволить каждый. С его помощью мы можем развить стойкость, непреходящую силу, скорость, мощь и умственную стойкость. Это связано с потом, болью и затрудненным дыханием. Это укрепит силу и мощь рук, хватки, предплечья, плеч и туловища. Это придаст новый смысл выражению «положиться на него спиной». Это так же хорошо, как стучать по тяжелой сумке, чтобы развить всестороннюю выносливость и координацию. Он легко поддается развитию реальных навыков, которые переносятся на реальные приложения. И это один из моих любимых.

Если вы не догадались, к чему мы вернемся из той старой статьи, вот сенсация в трех словах: Пора молотить! Сегодня мы рассмотрим, как использовать этот инструмент для развития устойчивости и того, что я называю трудоспособностью.

Работа с кувалдой придает новый смысл выражению «погрузиться в нее спиной».

Ваши основные запасы

Во-первых, вам понадобится кувалда. Вы можете приобрести его за 20–50 долларов, в зависимости от того, где вы его покупаете и какого размера вы покупаете. Если в вашем спортзале его нет, просмотрите распродажи гаража и рекламу на Craigslist. Буквально на днях я нашел 20-фунтовую кувалду на Craigslist за 20 долларов.

Далее вам нужно что-нибудь, на что можно натолкнуться. Шины работают хорошо, и вы можете найти их в любом городе бесплатно. В некоторых местах их вам даже доставят за небольшую плату. Если вы не можете найти шину, по которой можно было бы наткнуться, значит, вы недостаточно стараетесь. Также подойдут старые бревна и пни. Я бил по старому бревну в высохшем русле реки. Но после недели работы по нему однажды я появился, и бревна не было. Кто-то удалил его, потому что он издавал довольно громкий шлепок каждый раз, когда я бил его санями. Моя плохая.

Я тоже бил по земле, но это тоже не работает, потому что голова кувалды зарывается в землю с силой вашего удара. Вы обнаружите, что сдерживаетесь, потому что вам придется вытаскивать его из земли каждый раз, когда , что нарушает ритм ваших замахов.

Хорошо. Кувалда? Проверять. По чему бить? Проверять. Время действовать!

Путь молота

Есть несколько различных способов взмахнуть кувалдой.Вместо того, чтобы писать длинные описания различных способов его использования, я подумал, что покажу вам несколько. Мы будем называть базовые качели «дровоколом», потому что они имитируют раскалывание дерева.

Второй основной удар я называю «дровоколом», потому что он имитирует движение срубания дерева. В этом видео я рассмотрю два варианта.

Выберите место (или лучше покрасьте его краской) на своей шине и сосредоточьтесь на ударе.Это поможет вам контролировать сани и избежать скользящего удара по шине, который может ударить вашу ногу или голень. Если это произойдет, у вас есть хороший шанс сломать кость. Не ходи туда! Обратите внимание и удерживайте этот молоток.

Обязательно берегите руки. Волдырям будет предшествовать красная горячая точка. Обратите внимание на это. Если вы продолжите толкать, вы получите волдырь, поэтому остановитесь, пока он не разовьется. Позвольте вашим рукам адаптироваться.Перчатки или спортивная лента в стратегически важных местах могут быть большим подспорьем в предотвращении волдырей.

Сколько забивать

У вас есть много вариантов, и , в конце концов, вам решать, какая схема подходов и повторений работает для вас, исходя из ваших целей. Одна из идей — десять раз замахнуться с правой стороны, поменять положение рук и десять раз замахнуться с левой стороны. В качестве самостоятельного упражнения делайте любое количество подходов, необходимое для утомления. В качестве дополнительного упражнения я предлагаю поэкспериментировать с несколькими из этих идей, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас:

• Закуска: Вы можете использовать удары саней по шине в качестве разминки для остальной части вашего тела. тренировка.Используя их таким образом, вам не придется так сильно вдаваться в силовые удары санями. Используйте его, чтобы расслабиться и согреться.
• Гарнир: Попробуйте выполнить подход из 10 повторений вправо и 10 повторений влево между другими упражнениями. Таким образом, вы будете работать с кувалдой на протяжении всего сеанса. Это сложнее сделать в тренажерном зале, потому что кто-то может сбежать с вашей шиной и санями, пока вы выполняете набор других упражнений. Это также усложняет остальную часть тренировки.
• The Dessert: Сделайте несколько санных ударов по покрышке, чтобы завершить дневную тренировку. Попробуйте сделать 10 повторений по 5-10 подходов с каждой стороны. Всего 100-200 ударов по шине. Это не займет много времени, чтобы выбить.
• Основная трасса: Четвертый вариант — просто проткнуть шину кувалдой в отдельные дни от силовых тренировок, два-три раза в неделю.
• Молотки на завтрак: Утром первым делом забейте несколько ударов кувалдой в течение 10-20 минут.Это заставит ваше сердце биться чаще, чем любая чашка кофе.

How Heavy to Hammer

Если вы новичок в этом, начните с света. Кувалды весом 6–10 фунтов будет достаточно, в зависимости от вашего нынешнего уровня силы, физической подготовки и опыта обращения с санями.

Даже если вы сильны и опытны, нет никакой реальной необходимости покупать сани весом 50 фунтов. Выполнение мощных ударов с помощью 20-фунтовых саней требует реальной силы.Если по прошествии некоторого времени с 20-фунтовой орудием вы наткнетесь на настоящую тяжелую кувалду, не стесняйтесь. Но они дорогие. Если бы я хотел один более 20 фунтов, я бы пошел на свалку металлолома и нашел то, что мне нужно, а затем попросил приятеля сварить его в обмен на упаковку из шести штук.

Вы также можете изменить вес. В некоторых занятиях используйте более тяжелые сани, чередуя сани среднего веса. В другие дни используйте более легкие сани и поэкспериментируйте с ударами на превышении скорости для большей физической подготовки.

Дело в качелях, а не в молотке

Дело не в том, насколько тяжелыми сани можно качать. Все дело в скорости и мощности, которые вы можете применить. Вот что побеждает на поле и в физическом труде. Вы можете быть самым сильным парнем в мире, но если вы не можете долго двигаться быстро и взрывно, в большинстве видов спорта вас ждет успех. В двух словах, это рабочая сила-способность.

Чем быстрее или тяжелее вы качаете сани, тем сильнее будет удар.А это означает, что на ваше тело будет передаваться большее воздействие через ручку саней. Размах молота с силой и скоростью развивает взрывную способность в теле и умственную способность выдерживать наказание.

После того, как вы натренируетесь до удара по шине салазками, вот как вложить серьезную силу в ваши удары:

Привыкайте к настоящей тяжелой работе

В следующем месяце я хочу, чтобы вы привыкли тренироваться с кувалдой.Я выстраиваю для вас тренировку силы и кондиционирования, и это будет одним из нескольких элементов, которые необходимо освоить в качестве предварительного условия. В следующем месяце мы будем работать над другими вещами, чтобы вы были готовы.

Если вы раньше не обращались с санями или прошло какое-то время, действуйте осторожно. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к нагрузке, вызванной раскачиванием саней, и столкнуться с ударами по шине. Мышцы, кости, связки, сухожилия и кожа должны адаптироваться к этой нагрузке.Вы, вероятно, будете удивлены, узнав, насколько болезненно будет чувствовать себя вся верхняя часть тела в следующие несколько дней. Вы можете делать это каждый день, но 2-3 раза в неделю вполне достаточно.

Наконец, убедитесь, что окружающие знают, что вы делаете. Дважды проверьте, чтобы головка кувалды была надежно прикреплена к рукоятке, чтобы она не слетела и никого не ударила. Никогда не стойте напротив кого-либо, раскачивая сани. Управляйте этим молотком и не позволяйте ему сильно подпрыгивать или вылетать из ваших рук.

Для вдохновения посмотрите и послушайте эту старую песню: хватайте свои сани и шины, и приступайте к делу. И снимаю шляпу перед каждым стальным водителем, прошлым или настоящим.

Больше неожиданной силы от тренера Дори:

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Мастер кувалды для силы и производительности — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

5.Стань высоким. Один из наиболее эффективных сигналов, которые вы можете дать человеку, выполняя работу с кувалдой, — это поднять тело, туловище и кувалду как можно выше наверху. Это потому, что мы, по сути, хотим удлинить позвоночник и развести бедра, прежде чем согнуть их и ударить кувалдой по шине. Еще один способ подумать об этом: мы хотим удлинить сгибатели бедра, широчайшие, трицепсы и корпус в верхней части непосредственно перед тем, как мы укорачиваем все эти мышцы, когда мы разряжаем кувалду.Проще говоря, перемещение в верхнее положение — это эксцентрическая фаза или фаза удлинения, а вождение саней прямо в шину представляет собой концентрическую фазу или фазу укорачивания.

6. Подумайте о вращающемся пуловере. Если кий все еще не имеет смысла, просто визуализируйте работу с кувалдой как динамическую вариацию вращения пуловера. Фактически, модель движения (за вычетом вращения) по сути является той же моделью движения в верхней части тела, когда вы переходите от сгибания плеча к разгибанию.Единственное дополнение — мы также перемещаем бедра от разгибания к сгибанию.

7. Возьмитесь за верх. Еще один ключ к усилению реплики «высокое тело» — это на мгновение удерживать верхнее положение (вместо того, чтобы стремительно выбегать из него), как только вы полностью свернули тело и удлинили позвоночник и бедра. Это представляет собой подпружиненное положение, в котором ваше тело накопило максимальную потенциальную энергию, и похоже на рогатку, ожидающую разгрузки и максимизации выходной мощности для фазы движения.

Помимо максимизации механики и физики, причина удержания верхней позиции на короткую секунду состоит в том, чтобы позволить произойти достаточному удлинению растянутой мускулатуры.Даже если внешне оно выглядит максимально удлиненным, телу требуется небольшая задержка, чтобы уровни набора внутримышечных двигательных единиц успели догнать внешнее удлинение, которое мы видим снаружи. Это еще более важно, если полагаться на кинетическую цепочку, особенно с более длинными и громоздкими предметами и инструментами, такими как кувалда. Кроме того, мы должны дать загруженному объекту достаточно времени, чтобы он достиг своего пика и успокоился, прежде чем менять его кинетический и кинематический путь на противоположный.

8. Правильно маневрируйте руками. При выполнении каждого повторения нижняя рука должна оставаться как можно ближе к нижней части рукоятки, чтобы максимально использовать рычаг. Однако верхняя рука должна двигаться на протяжении всего движения. Когда вы переходите от начальной фазы катушки (нижнее положение) к верхнему / высокому положению, поместите верхнюю руку как можно выше на ручку. Когда вы начинаете въезжать в шину, верхняя рука должна скользить по направлению к нижней руке так, чтобы обе руки были относительно близко друг к другу (на расстоянии 1-6 дюймов).Когда вы переходите к следующему повторению и начинаете вращать корпус, рука, которая раньше была сверху, должна плавно соскользнуть вниз к нижней части ручки, так что теперь она становится нижней рукой для следующего повторения на противоположной стороне тела. . Рука, которая раньше была внизу, быстро захватывает верхнюю часть ручки, таким образом повторяя цикл желаемое количество повторений.

Введение в обучение работе с кувалдой | ATH

Тренировка с кувалдой проверяет вашу силу и выносливость, улучшая при этом общую физическую форму.

Если включить тренировку с кувалдой в свой режим, это может улучшить вашу функциональную силу и физическую форму, а к концу тренировок ваши качающиеся мышцы будут в огне!

Итак, давайте углубимся в тонкости обучения работе с кувалдой. Кроме того, мы дадим вам программу тренировок, чтобы вы могли убедиться в ее интенсивности и преимуществах …

ВВЕДЕНИЕ В ОБУЧЕНИЕ МОЛОТОК

Одна из самых старых форм тренировок, тренировка с кувалдой развивает силу, взрывную мощь и общую функциональную форму.

Скорее всего, вы видели типичную тренировочную схему. Шина для грузовика-монстра лежит на земле, в то время как человек взмахивает кувалдой, которую слышал, чтобы ударить ее по резине, прежде чем она отскочит назад, и будет выполнено еще одно повторение.

Это называется ударом шины, но вам не нужно постоянно колотить по шине, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с кувалдой. Эффективные движения также можно выполнять потоками, как и движения с гирями.

Мы немного углубимся в движения, а пока давайте начнем и познакомимся с обучением кувалдой.

Кувалды бывают разного веса; от 4 фунтов до 30 и выше.

Независимо от того, новичок ли вы или профессионал, стремящийся увеличить взрывную силу, вы не сможете победить чувство, которое возникает, когда вы закончили тренировку с кувалдой.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах, проработанных мышцах и эффективных тренировках с кувалдой, которые можно добавить в свой режим.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ КУВАКЕ

• Повышенная сила
• Повышенная выносливость
• Улучшение мышечной массы
• Повышенная мощность и взрывоопасность
• Улучшенный захват и сила предплечья

Тренировка с кувалдой предлагает множество преимуществ независимо от того, каким спортсменом вы можете быть.Включите их в свою круговую тренировку для интенсивной кардиотренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить аэробные способности и метаболическую подготовку, или используйте их как инструмент для наращивания силы, мощности и взрывной активности.

Использование движений кувалдой в ваших тренировках естественным образом укрепит предплечья, улучшит подвижность запястий и увеличит силу захвата.

В тренировках

«Кувалда» используются движения полного диапазона, которые улучшают функциональную форму, координацию и ловкость.

Если вы хотите добавить в свой режим функциональной подготовки, силы, выносливости и взрывной активности, вы попали в нужное место!

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

• Задний
• Плечи
• Ловушки
• Ядро
• Оружие

Тренировка с кувалдой — это тренировка всего тела, которая помогает улучшить мышечную выносливость в следующих ключевых областях: спина, плечи, трапеции, корпус и руки.

Перед тем, как перейти к продвинутым упражнениям с кувалдой, начните с хлопка, чтобы развить координацию и равновесие.

Slam — это тренировка для всего тела, которая также фокусируется на координации, силе, взрывной силе, силе вращения и рефлексах.

СОЗДАЕТ ЛИ МЫШЦУ?

Вы определенно почувствуете прирост мышц и силы за счет веса кувалды, обеспечивающей сопротивление задействованной мышце. И удар кувалды по шине бросит вызов мускулам, когда вы попытаетесь вонзить молоток в него с максимальной силой.

Тем не менее, важно помнить, что удар шины не должен заменять обычную программу тренировок с прогрессивным отягощением, в которой используются комплексные упражнения для наращивания максимального размера мышц. И это потому, что на целевые мышцы не возлагается достаточная нагрузка сопротивления, чтобы вызвать достаточно сильную стрессовую реакцию, и вам все еще нужно максимальное сокращение, чтобы вызвать максимальное разрушение мышечной ткани для оптимального прироста.

Но именно поэтому тренировка с кувалдой служит основной цели для улучшения функциональной силы, мощности и взрывной способности, а не является настоящим движением для наращивания мышц.

КАК ВЫБРАТЬ КУВАКУ

Выбор подходящей кувалды — ключ к извлечению выгоды и защите от травм.

Если вы новичок в обучении кувалдой, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх. В зависимости от вашей силы мы рекомендуем начинать с молотка весом от 4 до 8 фунтов.

Вы можете найти молотки весом до 30 фунтов и более. Так что начинайте с легкого, наращивайте силу и технику, прежде чем подниматься в весе.

Теперь, когда дело доходит до длины молота, более длинные рукоятки лучше всего подходят для ударов стоя и рычагов, а более короткие рукоятки идеально подходят для ударов с колен и двойных ударов.

УПРАЖНЕНИЯ НА МОЛОТКЕ

Удары шин — наиболее распространенный вид упражнений с кувалдой. Но есть несколько различных вариаций, которые включают в себя удары сверху, удары правой стороной и удары левой стороной.

Тогда у вас есть тренировки с кувалдой, где вы просто используете ее как функциональный инструмент для тренировки сопротивления.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о дополнительных упражнениях и идеях по обучению кувалдой, помимо основных качелей. Эти упражнения отлично подходят для ловкости, равновесия и силы кора.

Для выполнения основного бокового удара вам нужно принять стойку в шахматном порядке (одна ступня впереди) и махать кувалдой круговыми движениями, скользя верхней рукой по всей рукоятке, пока вы не ударите колесо.

Вы можете получить еще большую мощность, поворачивая переднюю ногу, когда вы откидываете молот назад, прежде чем ударить его вниз.

Шлепок над головой может выполняться, ноги на ширине плеч, и это, конечно же, будет больше хлопка над головой, чем боковых ударов.

ТРЕНИРОВКА НА КУВАКЕ

Вот базовая тренировка с кувалдой для начинающих и более опытная.

НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ НА КУВАНИКЕ

Выполняйте круговую тренировку, отдыхая 20 секунд между раундами.

Упражнение	Наборы	Представители
Удары слева	3	15
Удары правой стороны	3	15
Удары головой	3	15

УСОВЕРШЕНСТВОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА НА КУВАКЕ

Выполняйте каждое упражнение по кругу, отдыхая 20 секунд между каждым кругом.Для попеременных и двойных ударов руками выполните по 12 с каждой стороны.

Упражнение	Наборы	Представители
Томагавк правый	3	15
Томагавк левый	3	15
Попеременные удары	3	12
Удары двумя руками	3	12

Готовы принять вызов? Проверьте свое равновесие и координацию, встав на мяч Bosu Ball, хлопая над головой.

Вот пример видео:

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренировки два-три раза в неделю — хорошая отправная точка для большинства. По мере продвижения в тренировках вы сможете лучше понимать свое тело и корректировать расписание тренировок.

Помните, что восстановление также является ключевым моментом.

Перетренированность может привести к травмам, прислушиваться к своему телу, отдыхать, когда это необходимо, и дополнять тренировки ПОСЛЕ, чтобы восстановить мышечные ткани и восстановить мышечный гликоген.

ПРОГРЕСС

Как мы прогрессируем, когда речь идет о любой форме тренировки на сопротивление / выносливость? Мы можем увеличивать используемое сопротивление (прогрессирующая перегрузка), увеличивать объем, выполнять новые упражнения, сокращать время отдыха и время от времени разряжаться.

Прогресс является результатом того, что вы напрягаетесь и бросаете вызов телу. Интенсивность упражнений является ключевым моментом, и хорошее начало — усложнение упражнений за счет использования вариаций.

« Интервальная тренировка высокой интенсивности предлагает разнообразие и вызовы, которые нравятся некоторым типам личности. », — говорит Мерседес Карнетон, эпидемиолог и заместитель председателя медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета.

Так что тренировки с кувалдой не только полезны для улучшения функциональных показателей, но и вы можете адаптировать их по своему вкусу.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Тренировка с кувалдой — реальный вариант для улучшения всех аспектов функциональной силы и производительности.Существуют разные варианты упражнений с кувалдой и разные уровни сложности каждого из них.

Базовый удар по шине кувалдой довольно легко выполнить, поэтому возьмите на себя задачу реализовать некоторые основы для улучшения своей физической формы на основе предоставленных обучающих видео. Затем увеличьте громкость, когда в результате вы станете более продвинутым.

.

No related posts.