От протеина не стоит это правда: Как спортпит влияет на мужскую потенцию

Содержание

Как спортпит влияет на мужскую потенцию

«От протеина “стои́т” или все-таки “не стои́т”?», — вот в чем вопрос!

Для тренирующегося длительное время человека утверждение о том, что спортивные добавки негативно влияют на мужское здоровье в целом и его половую функцию в частности, звучит смешно.

Для человека, далекого как от спортивных реалий, так и от разумного контроля за своим питанием, протеин и любые спортивные добавки в красочно оформленных пластиковых баночках являются жуткой «химией», от которой 100% «не стои́т».

Это два противоположных мнения, а истина традиционно находится где-то посередине. Давайте разбираться.

О каких добавках речь?

В первую очередь стоит определиться, что подразумевается под выражением «спортивная добавка»? Ведь именно на этом этапе частенько и начинается брожение мозгов у общественности.

«Слышал звон, да не знает, где он», — вот как проще всего описать данную ситуацию. Ходит много слухов, мол, у «качков» проблемы с эрекцией, женщины их не интересуют и т. п. На пустом месте такие слухи, конечно же, не возникают, и их корни разберем в следующем разделе. А пока точно определимся с предметом разговора.

Предмет разговора — это официально разрешенные и находящихся в свободной продаже спортивные пищевые добавки. Среди них:

  • Протеин
  • Гейнер
  • Аминокислоты

Детально обо всех этих добавках и положительных эффектах от их применения я рассказал в тематической статье, с которой рекомендую ознакомиться прежде, чем читать дальше:

Говоря кратко и простыми словами, протеин — это белок («protein» с английского так и переводится — «белок»). Протеин как товар является концентратом белка. Если в обычных продуктах питания, вроде мяса или яиц его может быть 20–30%, то в рассматриваемой пищевой добавке его от 60% и больше.

Аминокислоты — составляющие белка. Протеин состоит из нескольких десятков аминокислот, в том числе BCAA, глютамина и прочих. Как спортивные добавки, аминокислоты являются уже разложенным на составляющие продуктом, который усваивается еще быстрее, чем протеиновый концентрат.

Гейнер — многокомпонентная спортивная добавка, состоящая по большей части из легко усвояемых углеводов, плюс белок.

Как думаете, может ли у мужика «не стоять» от еды? Я вас удивлю ответом — может! Особенно если годами жрать не в себя всякий пищевой мусор и обзавестись изрядным количеством лишнего жира. Но спортивное питание явно к «пищевому мусору» не относится.

С другой стороны, а вдруг от высоких концентраций белка или способов производства спортпита все-таки могут возникать отрицательные эффекты? Ответ — не могут. По крайней мере, прямого влияния на половую функцию тут нет.

Тем не менее, странных разговоров вокруг пагубного воздействия спортивного питания на мужскую потенцию много. Копнем тему поглубже.

Источники стереотипов и предубеждений

1. Человеческая натура

Прикольная картинка, правда :)? Вот вам один из рассадников стереотипов и предубеждений касательно спортивных добавок. Ну не скажешь же, что у парня «не стоит», потому что он железки тягает. Ведь от грузчиков жалоб не поступает, да и от других занимающихся тяжелым физическим трудом мужчин тоже. А вот протеин едят далеко не все. Значит, он всему виной! Кому интересно еще немного почитать на эту веселую тему, прошу:

2. Смешивание котлет и мух

Ну, а если серьезно, то корни произрастают из необразованности. Даже школьный курс биологии и тот частенько остается лишь в школе, а не в голове. Да и к чему лишние знания в голове, если без них некоторым людям жить проще?

Например, удобно оправдать свою бездеятельность в достижении желаемого, а заодно повысить собственный статус за счет морального унижения другого, выделяющегося на общем фоне человека: «

Ну и что, что он весь такой подтянутый и стройный, зато у него не стоит!».

Проблема в том, что зачастую люди от незнания смешивают в кучу спортивное питание и медицинские препараты. В частности, андрогенно-анаболические стероиды (ААС).

И если с протеином и другими специализированными пищевыми продуктами все более-менее понятно даже при наличии простейших школьных познаний из курса биологии — спортпит никак не может негативно повлиять на мужское здоровье. То с ААС ситуация намного сложнее. Это в принципе отдельная и очень обширная тема для разговора, но ряд тезисов без углубления в детали все-таки привести можно:

  1. Анаболические стероиды построены на основе главного мужского полового гормона — тестостерона. Фактически являются его синтетическим аналогом с разными вариациями в химическом составе для достижения нужного эффекта — роста силы, мышечной массы, выносливости и т. п.
  2. Использование синтетического тестостерона временно угнетает выработку собственного полового гормона. Происходит это до тех пор, пока не прекратится его поступление извне и уровень не упадет ниже среднего.
  3. Моментально собственный тестостерон не восстанавливается и когда его уровень снижен, то может быть снижено и половое влечение. Причем не факт, что это отразится на эректильной функции. То есть «стоять» может хорошо, вот только секса не хочется.
  4. При использовании такого вида стероидов как нандролон (соло), из-за особенностей реакции гормональной системы (прогестиновая активность) может наблюдаться временное снижение либидо и проблемы с эрекцией. Процесс обратимый и все восстанавливается после отмены препарата.

Какой можно сделать вывод? Простой — неразумное применение анаболических стероидов может вызывать временные проблемы с либидо. Причем обычно это происходит именно после курса ААС, когда уровень половых гормонов резко падает, гормональная система расшатана, а собственный тестостерон еще вырабатываться в привычном для организма количестве не начал. На курсе эффект как раз обратный и либидо повышенное.

Опять же, тут много нюансов, начиная с используемых препаратов на курсе и заканчивая послекурсовой терапией. Простым людям, занимающимся спортом для общего тонуса и хорошего самочувствия, заморачиваться с ААС вообще не стоит.

Суть в том, что люди зачастую смешивают в кучу ААС и спортивное питание, а это совершенно разные вещи.

3. Темная история развития андрогенно-анаболических стероидов

Есть еще один

неявный источник, о котором обычно в Сети не упоминается. Я о нем узнал в ходе прочтения книги «Anabolics» Вильяма Ллевелина.

Фактически это история создания и развития ААС. В частности, в период по 1990-е годы даже в США, где современные законы касательно анаболических стероидов одни из самых строгих в мире, многие стероидные препараты продавались совершенно свободно. Более того, они могли быть включены в состав спортивных добавок.

Речь о разного рода специфических формах тестостерона, до которых на тот момент еще не добрались проверяющие и надзирающие органы. То есть, человек мог прийти в магазин спортивного питания и купить себе банку стероидов под видом «безопасного препарата, повышающего уровень мужских половых гормонов».

К слову, десяток распространенных нынче анаболических стероидов являются лишь очень маленькой частью от разработанных за несколько десятков лет препаратов на основе тестостерона. Но, опять же, это совсем другая история.

В любом случае доступные сегодня на рынке продукты спортивного питания не содержат внутри анаболических стероидов. По крайней мере, если речь о проверенных торговых марках и брендах. Да и в непроверенные никто просто так намешивать ААС не будет, слишком дорогое удовольствие.

Лютая диета

Это относится лишь к выступающим атлетам, иногда сидящим на жуткой и непродуманной диете ради максимального снижения уровня жира в организме.

Практически полное отсутствие углеводов и минимальное количество животных и растительных жиров в диете может приводить к гормональным нарушениям (гормональной системе нужен жир для исправного функционирования) и, как результат, снижению либидо.

И все-таки, может ли «не стоять» от спортпита?

Когда мне задают этот вопрос, то в голове возникает такая картина:

Потому что спортпит способствует хорошему восстановлению, а тренировки с отягощениями не понижают, а, наоборот, повышают либидо. Принцип простой — физическая нагрузка является определенным стрессом. На такой стресс организм реагирует повышенным выделением половых гормонов для эффективного восстановления мышц. Причем это работает не только для мужчин, но и для женщин. Лишь гормоны отличаются, а эффект один — либидо повышается.

Тем не менее, варианты для «не стояния» есть, а именно:

  • Сила самовнушения. Мужская половая функция на 90% зависит от того, что у мужика творится в голове. Простой пример — если женщина для человека непривлекательная, то у него не «встанет». Если мужик внушит себе, что от «протеина не стоит», то мысли легко могут преобразоваться в реальность.
  • Работа на износ. Везде нужна мера, в том числе и в тренировках. Если усердствовать в тренажерном зале слишком сильно и долго, плохо питаться, не высыпаться и, как результат, совершенно не восстанавливаться, то естественно могут и с либидо проблемы начаться, и с моральным состоянием, и с самочувствием в целом.

Кстати, известная проблема новичков — яростно, но бездумно тренируются, активно поглощают спортивные добавки, забывая о сбалансированном питании, а потом имеют проблемы. Кто виноват? «Конечно же, протеин!», — надеюсь, вы понимаете, что это сарказм :).

Еще есть миф, мол, некачественный протеин на основе соевого белка может вызывать гормональные проблемы. Суть в том, что якобы в сое есть много фитоэстрогенов, а это схожие по структуре с эстрадиолом вещества.

Эстрадиол — женский половой гормон, который в небольшом количестве присутствует в мужском организме. Как и тестостерон — в женском. Если количество будет большим, начнутся проблемы.

Вот только по своему уровню воздействия фитоэстрогены на порядки отстают от реальных гормонов. Вы просто не сможете съесть такого количества сои, чтобы хоть как-то нарушить свой гормональный баланс.

Единственный серьезный эффект от некачественного протеина может быть вот таким:

Вспоминается легендарный отечественный протеин «Атлант».

Так что не забивайте голову глупостями касательно того, что «от протеина не стоит». Разумные тренировки, сбалансированное питание (это основа успеха), немного спортпита, хороший сон и будет «стоять» как надо!

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓
Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru «От протеина “стои́т” или все-таки “не стои́т”?», — вот в чем вопрос! Для тренирующегося длительное время человека утверждение о том, что спортивные добавки негативно влияют на мужское здоровье в целом и его половую функцию в частности, звучит смешно. Для человека, далекого как от спортивных реалий, так и от разумного контроля за своим питанием, протеин и…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Apple судится с таможней России

  • После →

    Инди-разработчики Punch Club заработали $2 млн

Почему говорят, что от протеина «не стоит»?

От протеина не стоит! Это часто говорят люди, которые не желают заниматься бодибилдингом. Протеин (proteine) в переводе с английского, означает белок, который является важной составляющей пищи, не у всех продуктах питания он имеется в составе. Поэтому белок требуется бодибилдерам, который оказывает важное влияние на рост мышц. На деле протеин не оказывает вредного действия на здоровье.

Протеин Киев, дает прекрасную возможность для любого спортсмена получить здоровое и красивое тело в самые короткие временные сроки.

Как производится протеин

Протеин считается одним из самых востребованных и популярных видов питания для спортсменов. Купить протеин сейчас не сложно и поэтому его применяет в своих тренировках большое количество людей, которые желают качественного улучшения своей фигуры и физического состояния организма. Он достаточно быстро и легко принимается организмом человека и дает мышцам нужное количество белков, которые нужны после занятий.

Производят протеин из творога или молока. Из него, применяя современную технологию, выделяют необходимые элементы и затем делают порошковую смесь, которая так необходима спортсменам, испытывающим достаточно высокие нагрузки при занятиях спортом.

Преимущества использования протеина для спортсменов

Протеин, является очень полезным и эффективным дополнительным питанием для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, потому как у них после тренировок наблюдается большой расход энергии. Многие думают о приобретении протеина, только после начала спортивных занятий в зале. Протеиновые коктейли очень полезны, не только спортсменам, которые занимаются профессионально, но и начинающим бодибилдерам. Этот вид питания, дает возможность любому спортсмену, получить идеальную фигуру и при этом его применение, значительно улучшает реакции, происходящие в организме на молекулярном уровне.

Так же, белок оказывает положительное воздействие на состояние организма, помогает работе сердца и эффективно укрепляет органы. Достаточно часто, сывороточный протеин рекомендуют принимать во время сушки. Задачей спортсмена в этом случае становится снижение прослойки жира и сохранение качественного рельефа. С помощью имеющихся характеристик протеина, его используют девушки, занимающиеся фитнесом или занятиями на которых присутствуют значительные физические нагрузки на организм. Некоторые спортсмены принимают концентрат белка для улучшения состояния организма после высоких нагрузок при тренировках. Пользоваться протеином, когда вы занимаетесь спортом очень полезно во всех отношениях, потому как он оказывает только положительные действия на организм спортсмена.

Протеин имеется возможность применять в любом возрасте, главное, чтобы у человека не было хронических заболеваний или индивидуальной непереносимости элементов, которые находятся в составе сывороточного протеина.

Влияет ли протеин на потенцию. Вреден ли протеин для потенции?

Многих атлетов, которые в прошлом не сталкивались со спортивным питанием, волнует вопрос: влияет ли протеин на потенцию? Попробуем выяснить, оказывает ли какое-то влияние протеиновая добавка на мужское здоровье. 

В нашем обществе существует множество предубеждений и стереотипов. Одним из них является миф о пагубном влиянии протеина на потенцию у мужчин. Этот миф пошел из-за непонимания и тотального нежелания понимать у людей сути вопроса, а именно — отличии протеинов от стероидов.

Андрогенные стероиды, сразу после окончания курса приема, при отсутствии послекурсовой терапии, действительно могут снизить сексуальное влечение на некоторое время. Это происходит из-за уменьшения выработки собственного тестостерона при применении андрогенных стероидов. Но, опять же, мы говорим о снижении сексуального влечения, а не потенции. Кроме того, спортивное питание не имеет никакого отношения к стероидам!

 

Как протеин влияет на потенцию?

Протеин — это пищевая добавка, состоящая из белка, получаемого из продуктов (молока, яиц, творога и т.д.). По-сути, это та же еда, только концентрированная и очищенная от «не нужных» жиров и углеводов.


В абсолютном большинстве случаев протеин влияет на потенцию примерно также, как пение на зрение — т.е. никак. Протеины не оказывают влияния на мужские гормоны. Но это только в том случае, если используются качественные протеины. Когда будете покупать протеины — читайте состав (т.к. соевый протеин влияет на потенцию не лучшим образом — от этом читайте ниже).

 

Не стоит от протеина, почему?

Если у вас «не стоит» от протеина, то это может быть вызвано несколькими факторами. Правда, сразу оговоримся, что на потенцию влияет не только протеин, но и куча других факторов (недосып, стрессы, неправильное питание, низкий уровень тестостерона). В таком случае, обвинять протеин во вреде на потенцию… ну… как-то не правильно…

 

Итак, почему от протеина не стоит?

Первой причиной, почему у человека «не стоит» от протеина это эффект плацебо. Наслушавшись баек от товарищей по залу, родственников и друзей, мужчина настолько переволновался, что сам поверил во влияние протеина на потенцию. Если верить во что-то, то это может стать реальностью. Не даром, что многие «альтернативные методики исцеления», требуют искренней веры, в собственную эффективность. Подробнее об этом «эффекте плацебо» можете поискать в интернете.

Второй причиной может стать банальная перетренированность. Если у вас не стоит от протеина, то убедитесь, что вы достаточно восстанавливаетесь после тренировок. Это включает в себя правильное, полноценное питание и здоровый сон. Также не будет лишним пропить курс витаминов, особенно содержащих цинк.

Третьей причиной может послужить низкая цена протеина. Дешевые протеины, в своем большинстве, делаются на основе соевого белка. Соя содержит в себе фитоэстрогены (растительный аналог женских гормонов у людей), которые являются антагонистами (противоположностью) тестостерона, и могут вызвать снижение сексуального влечения. По этому внимательно читайте состав вашего протеина перед употреблением. Так, вред протеина на потенцию, останется для вас лишь байкой.

Четвертая причина, является продолжением третьей. Если у вас не стоит от протеина, то может быть вам попался поддельный протеин. Соевый белок (о котором мы писали выше), стоит значительно дешевле своих аналогов. Поэтому, есть шанс, что вместо сывороточного протеина, внутри будет протеин, оказывающий влияние на потенцию — соевый. Однако, если не покупать протеины у сомнительных личностей, то шанс нарваться на подделку достаточно низок.

 

Импотенция от протеина

Итак, мы уже рассказали, что импотенция от протеина — это всего лишь бредовый стереотип, возникший из-за невежества людей. В самом худшем случае (четыре причины которого описаны выше), некачественный протеин может вызвать незначительное снижение сексуального влечения. Но, в таком случае, как только вы перестанете употреблять низкокачественный продукт, все вернется на прежний уровень достаточно быстро. Импотенция (т.е. эректильная дисфункция) от протеина — не возможна!

Выводы: вред протеина на потенцию — это всего лишь миф, причем ничем не обоснованный. Не может обычная пища, пусть и концентрированная, сделать вас импотентом…

Купить протеины можно в этом интернет-магазине.



Не протеином единым | Блоги

Те, кто ходит в зал не первый год, отлично знают про протеин. Про его плюсы и разновидности (сывороточный белок, изолят, казеин, комплексный протеин). Эта статья для тех, кого пугает или смущает слово «протеин», но интерес к здоровому образу жизни есть.

Прежде оговоримся, что любые добавки – это помощь. Идеально, если вам удается так составить свой режим питания, где все сбалансировано. В этом случае протеин вам не нужен.

Не нужен он и когда у вас нет значительных силовых нагрузок или цели что-то серьезно изменить во внешности. Если же вы хотите уменьшить процент жира, стать сильнее и в вашем питании не хватает белков, но вы не слышали или настороженно относитесь к спортивному питанию, то стоит почитать текст дальше.

<b>Миф 1. Если «подсаживаешься» на протеиновые добавки, то это навсегда</b>

На самом деле это абсолютный бред, не имеющий никаких логических оснований. Никакой зависимости от этого вида БАД нет. Более того перерывы в употреблении добавок даже рекомендуются. Вообще очень сложно сказать, откуда растут ноги у этого мифа. Есть отдельные его версии совершенно абсурдного типа: мол, при отказе от протеина через пару месяцев мышечные волокна превращаются в жир. Понятно, что это невозможно: у этих волокон разная структура и разные источники формирования. Правда, если ты отказываешься от спортивных нагрузок, но продолжаешь пить протеин, то не стоит надеяться на то, что мышцы останутся в тонусе. Отличную ЗОЖ-форму, которую, к примеру, я наблюдала недавно у <a href=»http://o-zhidanie.livejournal.com/268564.html»>участников кроссфита</a>, дает только умеренность и регулярность занятий.

<b>Миф 2. Употребление протеина плохо отражается на работе печени и почек</b>

На самом деле этот миф может стать реальностью, если у вас уже есть болезни печени и почек. Или если данные органы ослаблены. В случае аналогичных болезней в семье тоже стоит принимать протеин под контролем врача. Но в целом, протеин – это обычный белок. Если употреблять его в повышенном количестве (к примеру, как в диете Дюкана), то организму приходится активнее расщеплять поступающие ферменты и этим нагружать соответствующие органы.

<b>Миф 3. Если при употреблении протеина наблюдается расстройство желудка, то его пить нельзя</b>

Как и с любым продуктом (а протеиновые добавки – это обычные продукты питания), реакция ЖКТ – это ваша индивидуальная непереносимость конкретной версии продукта. Попробуйте другой вариант того же протеина и вы найдете тот, что усваивается вашим организмом. Ведь если вы выпьете молоко под непривычным названием и у вас вздуется живот, то вы же не перестанете пить молоко вообще?

<b>Миф 4. Протеиновые добавки способствуют быстрому росту мышечной массы</b>

На самом деле протеин – это обычный белок, а не стероид. Его эффект отсроченный и бицепс от него мгновенно не вырастет, как это способны сделать стероидные препараты.

В состав протеиновых добавок обычно входят натуральные продукты. Отмечу и еще один важный факт: во всех крупных фитнес-центрах (World Gym, Gold Gym, Весна) в состав барного меню обязательно входят протеиновые добавки. Их можно выпить тут же после тренировки – как чай или кофе. Или же взять в сухом виде и пить дома, если этот вариант кажется вам более выгодным. В любом случае активисты фитнес-жизни давно уже не сомневаются в полезности протеина.

<b>Миф 5. Протеин нужно пить только спортсменам</b>

Почему-то в обычном для нас питании преобладают жиры и углеводы, а не столь нужные белки. Предположу, что это не происки инопланетян или отдельной группы людей, решивших уничтожить человечество. Скорее всего, цивилизация слишком увлеклась соревнованием «кто быстрее загрузит углеводами». Печенье или шоколад? Каша или хлеб? Без разницы, п.ч. это углеводные продукты и белка в них крайне мало. Действительно, первейшая задача человека, который хочет есть, — получить порцию углеводов, то есть энергии. На это и ориентируются производители питания. Отсюда высокобелковых или хотя бы низкоуглеводных продуктов мало. Их приходится буквально выискивать в магазинах, особенно если вы не мясоед. Давайте откровенно: каждый ли день вы едите вареную курицу, рыбу, творог, яйца, фасоль, сою? А хлеб или печенье? Вот и возникает тот самый дефицит белка, который приравнивается организмом к истощению. Конечно! Ведь белок – это как кирпичи. Попробуй построить дом, если у тебя нет кирпичей! Если у вас нет огромного желания или возможности готовить полноценные белковые блюда или вы пресытились набором «курогрудь-творог-яйца», то протеиновая добавка – это просто спасение. Ну и не могу дать здесь ссылку на <a href=»http://ru-healthlife.livejournal.com/3497153.html»>известного Чарльза Югстера</a>, который решил доказать, что можно стареть, не болея. Ему 93, он в отличной форме и вот уже 30 лет не пьет лекарств, но – внимание! – витамины и протеин использует.

<b>Миф 6. Много белка вредно для организма</b>

Я просто процитирую известное в фитнес-среде резюме из одной научной работы: «Можно сделать вывод, что сниженный уровень белкового обмена – как общего, так и в мышечной ткани – который мы наблюдали у здоровых взрослых людей при потреблении незаменимых аминокислот, близком к рекомендуемым международным нормам, вероятно, ведет к снижению их способности организма успешно противостоять основным стрессорным воздействиям. Поэтому мы рассматриваем значительное снижение интенсивности синтеза протеина в тканях у здоровых взрослых людей, в результате которого аминокислотный баланс поддерживается на необходимом или близком к нему уровне, в качестве своеобразной адаптивной реакции организма. Из этого можно заключить, что указанные рекомендуемые нормы, скорее всего, являются недостаточными для поддержания текущего функционального состояния организма и обеспечения реакций адаптации» (В.Р. Янг, Дж. С. Марчини, Am J Clin Nutr 1990; 51: 270-89). К сведению: стандартная рекомендуемая суточная порция для взрослого человека – около 100 г (1-1,2 г на кг веса), для спортсменов – около 140 г. Выбор делайте сами.

Понятно, что эти мифы актуальны в том случае, если вы недостаточно хорошо знакомы с темой. Но, насколько мне известно, таких большинство.

Напомню, что это вторая статья о спортивном питании. Первую можно найти <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/537/»>здесь</a>.

И еще. Мне всегда интересно, когда вы делитесь личным опытом: как относитесь к протеинам, что едите, какие ощущения, что не ясно в теме протеинов? На любые даже самые специальные вопросы и не только о протеинах я с удовольствием отвечу в комментариях или по адресу [email protected]

Белок в организме: функции, норма, продукты, признаки дефицита :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Что такое белок

Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

  • для женщин – 60–90 г;
  • для мужчин – 80–150 г;
  • для дошкольников – 3 г;
  • для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:

  1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

  2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

  3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

  • птица — 27 г;
  • свинина — 27 г;
  • говядина — 26 г;
  • рыба — 22 г;
  • морепродукты — 22 г.

Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:

  • красная чечевица — 18 г белка;
  • красная фасоль — 16 г;
  • маш, нут, черная фасоль — 14 г;
  • гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
  • киноа и тофу — 8 г;
  • тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Переизбыток белка

Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.

Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.

Недостаток белка

Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Комментарии эксперта

Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:

  • задержка роста и развития у детей;
  • малая мышечная масса;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • плохой аппетит;
  • вялость, апатия, усталость;
  • плохое состояние кожи, волос, ногтей.

Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста.» 

Прыщи от протеина и гейнера

Протеин и гейнер — спортивные добавки, которые позволяют набрать мышечную массу. Протеин представляет собой чистый белок. По разновидностям выделяют сывороточный, соевый и яичный. Гейнер же — это белково-углеводная смесь с высокой калорийностью. Прием протеина и гейнера часто ассоциируют с различными высыпаниями на теле и аллергическими реакциями. Так, могут ли от спортивного питания появится акне и другие проблемы с кожей?

Самое разумное перед тем, как включить любое спортивное питание в свой рацион, — проконсультироваться с дерматологом, показать ему состав добавки. Особенно это важно, если до приема гейнера или протеина имелись проблемы с кожей.

Аспартам в составе спортивного питания

Приобретая спортивное питание, не стоит экономить. Если говорить о бюджетных гейнерах, то в их составе может быть сахар или сахарозаменитель “аспартам”. Чрезмерное употребление сахара может вызывать проблемы с кожей — акне и даже фурункулы. Не поленитесь почитать состав спортивного питания. Если сахара много, то откажитесь от покупки, даже если цена очень заманчива.

Согласно действующим нормам СанПиН 2.3.2.1078-01, аспартам или “Е951” разрешено использовать в качестве подсластителя, усилителя вкуса и аромата. По мнению ученых из ЮАР, исследования которых были обнародованы в 2008 г. в «Журнале диетического питания», элементы распада аспартама могут воздействовать на головной мозг, изменяя уровень выработки серотонина, влияющего на сон, настроение и поведенческие факторы. В частности, фенилаланин (один из продуктов распада) способен нарушать нервные функции, изменять уровень гормонов в крови, негативно влиять на метаболизм аминокислот и может содействовать развитию болезни Альцгеймера.

При попадании в организм Е951 распадается на метанол и аминокислоты. Именно из-за метанола возникает много споров о токсичности препарата. Но даже при существенной передозировке аспартамом у здорового человека не возникнет проблем. Максимум, что грозит от Е951 — аллергические реакции, которые могут проявляться высыпаниями на коже, зудом и жжением. При покупке гейнера отдавайте предпочтение “чистому” продукту, т.е. без содержания аспартама. Безопасным сахарозаменителем в спортивном питании будет сукралоза.

Бывают ли прыщи от гейнера или протеина?

Если вы включили в свой рацион протеин, то бояться прыщей от приема спортивной добавки не стоит. Высыпаний на лице и груди не будет при условии правильного приема препарата. Протеин — это белок, а от переизбытка белка страдает печень и ЖКТ. Помните, что за один прием пищи усваивается 30 граммов белка, не стоит в погоне за рельефным телом заставлять свой организм работать на износ. Переизбыток протеина вызывает запоры, боли в области печени, ухудшение зубной эмали, рвоту, тошноту и как следствие проблемы с кожей.

Рассчитывать суточную норму белка можно так: ВАШ ВЕС х 2.

Натуральный гейнер и протеин не вызовут проблем с кожей, а вот добавки, имеющие в своем составе много “химии” могут вызвать гормональный сбой. Так, часто мужчины употреляют добавки, которые повышают уровень тестостерона или включают в рацион стероиды для увеличения мышечной массы. Если после приема таких добавок вы замечаете высыпания или прыщи на лице и груди, то употребление спортивного питания лучше прекратить. Лечение акне в этом случае лучше доверить специалисту. Он назначит анализы, которые покажут уровень гормонов и назначит корректирующее лечение.

Как быть, если протеин и гейнер — натуральные, переизбытка белка нет, а прыщи все равно появляются?

В первую очередь обратите внимание на питание, начните строго контролировать количество КБЖУ, откажитесь от безуглеводной диеты. Недостаток сложных углеводов ведет к проблемам с ЖКТ, что в свою очередь негативно влияет на кожу. У женщин сушка и “безуглеводка” вызывают проблемы с эстрогенами, приводят к нарушению цикла. В период лечения прыщей и нормализации гормонального фона от приема спортивного питания лучше отказаться.

МИФ №1 о спортивном питании. Влияет ли протеин на мужскую потенцию

Миф №1 о спортивном питании

Всем привет!

На связи Сергей Ярмак.

Субботним вечером, после тренировки, уставший, но довольный проделанной работой по становой тяге, попивал протеин. Рядом со мной переодевались два молодых человека (с виду по 17-19 лет) и активно обсуждали как протеин негативно влияет на мужскую потенцию.

Меня это позабавило)))

Этот миф существует еще с тех времен, когда земля была плоская, но ему удалось пережить все века и жить в эру космических технологий и всемирной паутины (интернета).

Я буду не первый и не последний кто об этом расскажет и попробует доказать обратное, но пару слов я все-таки решил написать.

Я не буду рассказывать, что такое протеин (он же белок) и с чем его едят, это вы можете прочитать в других моих статьях.

Здесь же, как реабилитолог по образованию, начну с того, что в медицине выделяют целый ряд причин, вызывающих проблему с потенцией:

Мы не будем разбирать каждую из них отдельно, оставим это врачам.

Разберем причину №2: «Физическое перенапряжение» — которая чаще всех бывает у спортсменов, особенно соревнующихся, когда их нагрузка на тренировках становится близка к максимальной.

Из-за чего это происходит??? — спросите вы.

Отвечу: при большой физической нагрузке начинается окисление мышц, когда они не успевают восстанавливаться. И если у спортсмена есть проблема с рационом питания, и он недополучает нужное количество Б.Ж.У., гормональная и нервная система дают сбой. В организме начинается процесс экономии сил и восстановления баланса. Это если кратко.

Поэтому, грешить на протеин, якобы это он влияет на потенцию, не стоит. И даже наоборот! Как раз его нехватка в организме может повлиять!!!!

Если вы занимаетесь спортом и ведете очень активный образ жизни, вам необходимо поддерживать сбалансированный рацион правильного питания, полноценный сон и употреблять дополнительно протеин и аминокислоты — это основные, я бы даже сказал обязательные, добавки не зависимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь (индивидуально исходя из степени нагрузки и видов тренировок в рацион могут добавляться и другое спортивное питание)

У некоторых спортсменов протеин вызывает аллергию и расстройство пищеварения с такими последствиями, как диарея и метеоризм. Одна из причин этому — покупка подделки. Не следует соблазняться дешевизной протеина, так как Вы можете купить вместо сывороточного соевый протеин, с некачественной обработкой и он может негативно повлиять на потенцию. Некачественный белок снижает сексуальное влечение, и это должно стать сигналом к тому, чтобы отказаться от приема этого протеина. Тогда Вы вернетесь к своему прежнему состоянию.

Поэтому советую покупать протеин запатентованных брендов в проверенных магазинах, не стоит рисковать своим здоровьем, покупая некачественный протеин на развес с дешёвыми наклейками о их составе.

Тренируйтесь правильно, восстанавливайтесь полноценно, пейте протеин и не переживайте за потенцию 😉

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

мифов и фактов о белках — Today’s Dietitian Magazine

Апрель 2019 Выпуск

Белковые мифы и факты
Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
Сегодняшний диетолог
Vol. 21, No. 4, P. 30

Установка рекорда на популярном, но неправильно понятом макронутриенте

Белок: это важный компонент мышц, кожи, волос и ногтей, а также антитела, гормоны и клеточные структуры.Поскольку потребители не понимают, сколько углеводов и жиров они должны есть, белок стал самым популярным макроэлементом. Несмотря на это, белок все еще может быть неправильно понят.

Но прежде чем исследовать и развенчать мифы о белке вместе с вашими клиентами и пациентами, возможно, стоит дважды проверить, знают ли они, что такое белок.

«За эти годы у меня было так много клиентов, которые рассказали мне, что их основные источники белка следующие: авокадо, шпинат и капуста», — говорит Мэнди Энрайт, MS, RDN, RYT, создательница блога о питании для пар. Nutrition Свадьба (www.NutritionNuptials.com). «Я обычно даю им список источников белка, который указывает на все, что происходит от животного, например, на само мясо или продукты, производимые животными, такие как молочные продукты, сыр и яйца. Я также рассматриваю распространенные источники растительного белка, включая сою, бобы, бобовые, орехи и семена ».

Вот основные мифы о белке, которые диетологи часто слышат от клиентов и потребителей, и факты, которые их исправляют.

Миф: животный белок усваивается легче, чем растительный.

Факт: Биологическая ценность белка обычно определяется его аминокислотным составом (незаменимый или несущественный, полный или неполный) и усвояемостью. Является ли белок растительным или животным, не столь важно, хотя это может сыграть роль в том, насколько эффективно наш организм может извлекать аминокислоты из общей «матрицы» пищи. 1,2

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) обычно используется в Соединенных Штатах для оценки качества белка, в то время как оценка усвояемых незаменимых аминокислот поддерживается Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций.2

В PDCAAS продукты с более низким уровнем незаменимых или незаменимых аминокислот — аминокислот, которые вы должны получать из пищи, потому что ваше тело не может их вырабатывать, — характеризуются как «низкокачественный» белок. 2 Однако PDCAAS и другие меры биологической ценности не учитывают, является ли пища сырой или приготовленной, и как она взаимодействует с другими продуктами, содержащими белок. незаменимая аминокислота, которая может иметь мало значения в контексте разнообразного питания.Также стоит обратить внимание на то, что растительный белок полезен для окружающей среды, плюс он поставляется «упакованным» с клетчаткой, полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами и фитохимическими веществами.

«Миф о биодоступности» — это миф, который часто слышит Вики Шанта Ретельни, RDN, писательница, спикер и кулинарный консультант из Чикаго (victoriashantaretelny.com). «Я проясняю это, говоря, что аминокислоты в растениях столь же биодоступны, как и животные белки, и они не только помогают поддерживать мышечную массу, но и поддерживают здоровье ваших костей», — говорит она.

Исследования показывают, что растительные белки из цельных растительных продуктов немного хуже усваиваются (от 10% до 20%), чем животные белки из-за высокого содержания клетчатки, препятствующей всасыванию. Еще одна потенциальная проблема — сколько лейцина — одной из аминокислот с разветвленной цепью — содержится в пище. Лейцин имеет решающее значение для запуска синтеза нового мышечного белка, 3,4 и животные белки, такие как молочные продукты, яйца, мясо и рыба, содержат больше лейцина, чем растительные белки. Что это значит? Это означает, что нам нужно есть больше растительного белка, чтобы получить достаточное количество лейцина.1,5 Из ​​растительных белков соевые продукты содержат больше всего лейцина.6

Миф: вегетарианцы и веганы не получают достаточного количества белка.

Факт: По крайней мере, в развитых странах вегетарианцы и веганы получают достаточное количество белка — и достаточное количество лейцина.1,7 Этот миф, вероятно, частично связан с мифом о биодоступности, но также и с распространенным беспокойством о том, что растительные белки, в отличие от белков животного происхождения, не завершены.

Это правда, что большинство растительных продуктов не содержат высоких уровней всех девяти незаменимых аминокислот — сои, киноа и гречихи, но в большинстве растительных продуктов не хватает лизина или метионина.Однако теперь мы знаем, что нам не нужно получать все девять незаменимых аминокислот из одной и той же пищи, и нам не нужно комбинировать различные растительные продукты, такие как зерна и бобы, чтобы сформировать «полноценный белок» в та же еда. Употребление разнообразных богатых белком растительных продуктов в течение дня обеспечивает достаточное количество белка и легко восполняет любые аминокислотные пробелы.8

«Люди, выращивающие растения, могут легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью соевых продуктов, бобов и чечевицы, а также орехов и семян. Цельнозерновые и овощи также содержат белок », — говорит Джинджер Халтин из Сиэтла, MS, RDN, CSO, представитель Академии питания и диетологии и владелец сайта www.champagnenutrition.com. «Как и при всеядной диете, включайте источник белка во все приемы пищи и закуски. Попробуйте на завтрак кашу из тофу, немного орехового масла на тосте из цельного зерна, пудинг с семенами чиа или горячую киноа с грецкими орехами, чтобы правильно начать свой день ».

Джессика Гаст из Калифорнии, MS, RDN, владелица www.elementnutritionco.com, работает с детьми и семьями и часто слышит, как родители говорят, что их ребенок ест «недостаточно» мяса и, следовательно, не получает достаточно белка. «Они беспокоятся, поэтому хотят знать о протеиновом порошке для своих детей, который я на самом деле не рекомендую», — говорит она.«Обычно я провожу полную оценку потребления и обнаруживаю, что они получают более чем достаточно белка из молока и других молочных продуктов, бобов и чечевицы, некоторых видов мяса и арахисового масла, а также из множества других злаков, которые они едят. Люди удивляются, узнав, сколько белка на самом деле едят их дети ».

Лиза Янг из Нью-Йорка, доктор философии, RDN, CDN, автор книги finally Full, finally Slim , говорит, что многие ее клиенты думают, что если они перейдут на более растительную пищу, им будет не хватать белка.«Ясно, что это не так, — говорит она. «Я обсуждаю полезные овощные и растительные белки, включая бобовые, орехи, семена и темпе».

Миф: Суточная потребность в белке для здоровых взрослых составляет всего 46 г для женщин и 56 г для мужчин, и большинство американцев получают слишком много белка.

Факт: Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, хотя это правда, что многие (60%) американцы превышают свои рекомендации по потреблению белка, исходя из порций, значительный процент (40%) не соответствует этим требованиям.9 И, как знают диетологи, рекомендуемое количество белка не одинаковое для всех.

В отличие от питательных микроэлементов, потребность в белке не определяется возрастом и полом — имеет значение масса тела. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) в 0,8 г / кг массы тела делает 46 г подходящими для женщины весом 126 фунтов, а 56 г — для мужчины весом 154 фунтов. Кроме того, исследования все чаще обнаруживают, что термин «адекватный» — это не то же самое, что «оптимальный» — RDA определяется как уровень белка, необходимый для компенсации дефицита у 98% людей, но может мало помочь в поддержании или наращивании мышечной массы. масса.10

Учитывая, что взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной массы за десять лет после 30 лет, скорость, которая увеличивается после 60 лет, 11 противодействует этой потере за счет соответствующей физической активности и оптимального потребления белка, важна для сохранения мышечной массы и предотвращения старения. связанное с этим ухудшение здоровья и физического функционирования, особенно в связи с тем, что пожилым людям требуется больше белка для стимуляции мышечного синтеза12,13

Многие исследователи говорят, что от 1 до 1,2 г / кг веса тела в день является более оптимальным потреблением, но есть возможность увеличить его.3,10 С точки зрения приема пищи для многих взрослых это означает стремление к потреблению не менее 25–30 г белка за один прием пищи. Это максимизирует возможности вашего тела для восстановления мышц и строительства 5

Согласно исследованиям, неравномерное распределение белка (слишком низкое в одних приемах пищи, больше, чем необходимо в других) связано со слабостью, низкой скоростью ходьбы и утомляемостью3,14

Миф: чем больше белка — это хорошо, тем больше — лучше.

Факт: Хотя получение достаточного количества белка важно для роста и поддержания мышц и других тканей, то, что может быть неидеальным для здоровья и окружающей среды, согласно значительному количеству исследований, — это потребление избыточного животного белка.15,16 Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может помочь в потере веса и предотвращении набора веса, особенно в сочетании с физической активностью, за счет повышения чувства насыщения и термогенеза после еды, но «высокий» белок не так высок, как могут многие потребители. считать.

В нескольких исследованиях использовалась диета, обеспечивающая 25% калорий из белка, по сравнению со «стандартной» исследовательской диетой, состоящей из 12% белка.5 Это все еще намного ниже 40% белка, рекомендованного многими коммерческими диетическими программами и диетическими книгами, но намного ниже. выше, чем RDA.

Каролин Саверес из Цинциннати, RDN, LD, основатель www.mynutritionandme.com, говорит, что одним из аспектов мифа «чем больше, тем лучше» является то, что протеиновые добавки более полезны для роста мышц — и чем дороже, тем лучше.

Говоря о протеиновых добавках, Эшли Кофф из Колумбуса, штат Огайо, доктор медицинских наук, генеральный директор thebetternutritionprogram.com, часто слышит миф о том, что коллаген — хороший выбор белка. «На самом деле, если вы замените свой белок на коллаген, это может негативно повлиять на серотонин из-за недостаточного количества триптофана», — говорит она.«Так что, если вы хотите добавить коллаген, это должно быть в дополнение к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке из качественных растений и, если вы выберете, продуктов животного происхождения».

Джудит Шарман Драугон, проживающая в Северной Каролине, MS, RDN, LD, автор книги Lean Body, Smart Life , часто слышит связанный миф: белок дает вам энергию.

«Я помогаю клиентам понять, что белок нужен для поддержания и наращивания мышц, а также для замены другого необходимого белка в организме», — говорит она.«Это дает мне возможность исправить еще одно серьезное недоразумение, связанное с белками: потребность в полезных углеводах с белком, чтобы белок мог использоваться для получения белка, а не расщепляться для получения энергии, поскольку создание энергии является первоочередной задачей организма».

Миф: соя — небезопасный белок.

Факт: Происхождение этого мифа происходит от одного из фитохимических типов сои, изофлавонов, которые также являются фитоэстрогенами — растительными соединениями, которые слабо имитируют действие гормона эстрогена.Хотя когда-то это вызывало опасения, что употребление сои может увеличить риск рака груди, Американское онкологическое общество заявляет, что данные свидетельствуют о том, что умеренное потребление соевых продуктов безопасно и, возможно, полезно.17 При регулярном употреблении изофлавоны связаны с более низким риском рака груди и простаты. , а также сердечные заболевания, диабет 2 типа и остеопороз.18

«Соя небезопасна для больных раком? Соя не подходит мужчинам? Детям следует избегать сои? Нет для всех!» — говорит Халтин. «Тофу, темпе, мисо и эдамаме — фантастические источники белка, которые содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которых нет в мясе.Соя — важнейший белок для любого вегетарианца или вегана. Включите его в свой рацион, как всеядное животное, на полезный альтернативный источник белка ».

Миф: нельзя быть веганом и похудеть, потому что в бобах слишком много углеводов.

Факт: Хотя это правда, что бобы и чечевица содержат больше углеводов, чем белковые продукты животного происхождения, наблюдательные исследования — которые не могут установить причинно-следственные связи — показывают, что вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкий ИМТ, чем невегетарианцы и невеганы. .19

Кроме того, недавние клинические исследования показывают, что в целом ни одно соотношение макроэлементов не является лучшим для похудания или для здоровья.20 Результаты исследования DIETFITS, в котором 609 взрослых были рандомизированы в группы с низким содержанием жира (в среднем 29% жира) или с низким содержанием жира. углеводная (в среднем 30% углеводов) диета, не было обнаружено средней разницы в изменении веса между группами, хотя были существенные межиндивидуальные различия в каждой группе.21

Миф: слишком много белка вредно для костей и почек.

Факт: Линдси Жанейро, RDN, CLT, основатель сайта Nutritiontofit.com, часто слышит, что повышенное потребление белка может вызвать остеопороз. «Более поздние исследования опровергают это, в том числе обзор Национального фонда остеопороза за 2017 год, который пришел к выводу, что текущие данные не свидетельствуют об отсутствии побочных эффектов от повышенного потребления белка», — говорит она22.

Действительно, гипотезы 1920-х годов об избытке белка, вымывающего кальций из костей, были опровергнуты. Хотя это правда, что экскреция кальция увеличивается с увеличением потребления белка, увеличивается и абсорбция кальция, что не приводит к чистой потере кальция.Кроме того, белок составляет примерно половину объема кости и одну треть ее массы22.

Достаточное, но не избыточное количество белка (0,8–1,5 г / кг / день) особенно важно для здоровья костей у детей и подростков, поскольку оно обеспечивает источник аминокислот для построения костного матрикса, а также стимулирует инсулиноподобный фактор роста 1, который важен для формирования костей.23 В нескольких исследованиях было обнаружено, что у пожилых людей с остеопорозом минеральная плотность костной ткани выше, когда потребление белка превышает 0.8 г / кг / день или 24% от общего количества потребляемой энергии3

Что касается протеина и здоровья почек, то Национальный фонд почек заявляет, что протеин не является «тяжелым» для здоровых почек, и что трудности не развиваются до 4 или 5 стадии хронического заболевания почек.24 Проспективное исследование 2009 года среди здоровых взрослых показало нет связи между потреблением белка и снижением функции почек, 25 в то время как обзорная статья 2019 года также не обнаружила связи между потреблением белка на исходном уровне и долгосрочным снижением функции почек у населения или людей с нормальной функцией почек на исходном уровне.26

Миф: сложно получить достаточно белка за завтраком.

Факт: Завтрак — это блюдо с минимальным содержанием белка, поскольку такие продукты, как овсяные хлопья, хлопья и тосты, содержат относительно мало белка. Но хотя удовлетворить потребность в белке во время завтрака может показаться сложной задачей, это определенно не невозможно. Это также важно, потому что человеческое тело ломается и восстанавливает мышцы в течение дня.

Исследования показывают, что для максимального улучшения механизмов восстановления и наращивания мышц в организме взрослым после 30 лет необходимо достаточно равномерно распределять потребление белка в течение дня.3,5

Ниже перечислены любимые многими диетологами завтраки, богатые белком, которые являются «нестандартными»:

• Саверес говорит, что один из ее любимых вкусных завтраков — это фасоль с нарезанными свежими помидорами, зеленым луком, тмином, солью и перцем.

• Лиза Эндрюс, врач, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, владелец сайта soundbitesnutrition.com, рекомендует добавлять в яйца часть черной или пинто-фасоли. «Они действительно сытные и содержат хорошую дозу белка и клетчатки для начала дня», — отмечает она.

• Джессика Крэндалл Снайдер из Денвера, RDN, CDE, AFAA, владелица www.vitalRD.com, также любит фасоль с яйцами в виде тако на завтрак с добавлением болгарского перца и помидоров, но ее новые любимые завтраки — это хэш из сладкого картофеля. с яйцами и ароматной, богатой питательными веществами шакшукой — яйцами, запеченными в остром томатно-перцовом соусе. Она также рекомендует готовить завтраки по воскресеньям на неделю вперед. «Подготовительная работа сделана, и тогда вы можете« выделить время »для подпитки своего тела и обмена веществ, прежде чем начинать свой день», — говорит она.

• Дженнифер Хант из Южной Каролины, RDN, LD, владелица www.healthy-inspiration.com, любит наливать яичные белки в горячую овсянку или кашу. «Это делает их легкими и пушистыми с повышенным содержанием белка», — говорит она.

• Драугон любит добавлять в яичницу-болтунью творог, чтобы повысить уровень протеина и предотвратить высыхание. «Из творога действительно получаются яйца лучше, и вы не знаете, что он там есть», — говорит Драугон, который также предлагает смешать пару ложек творога или простого греческого йогурта с горкой в ​​небольшом контейнере с подслащенным греческим йогуртом, чтобы повысить уровень протеина. разбавление сахара.«Сверху посыпьте орехами, и вы сможете упаковать около 30 г белка в чашку греческого йогурта на 5,3 унции, когда будете выходить из дома».

• Жанейро отмечает, что на завтрак не обязательно должны быть традиционные американские продукты. «Нет никаких причин, по которым вы не можете съесть остатки курицы или лосося после обеда вчера вечером на завтрак сегодня», — говорит она. «Фактически, это может сэкономить время утром и деньги, если бы это было чем-то, что вы иначе бы выбросили».

• Густ говорит, что родителям нравится ее предложение приготовить блины из банана, яиц, овса и тыквенных специй — с более высоким содержанием белка и клетчатки, чем в традиционных блинах без добавления сахара.Другими победителями являются кексы для завтрака с яйцами — также известные как омлеты в формах для маффинов — арахисовое масло добавляется к горячим хлопьям и скатывается ломтиками фруктов с семенами чиа, льна или конопли, чтобы обеспечить «сцепление» и добавить немного белка — отлично подходит для младенцев и малышей.

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, обозреватель по питанию для The Seattle Times , владелец Nutrition By Carrie и автор книги Healthy for Your Life: A Holistic Guide to Optimal Wellness .

Ссылки
1.Paddon-Jones D, Coss-Bu JA, Morris CR, Phillips SM, Wernerman J. Различия в происхождении и использовании белка: исследования и клиническое применение. Нутр Клин Практик . 2017; 32 (1_suppl): 48С-57С.

2. Marinangeli CPF, House JD. Возможное влияние показателя усваиваемой незаменимой аминокислоты как показателя качества белка на правила питания и здоровье. Nutr Ред. . 2017; 75 (8): 658-667.

3. Бауэр Дж., Биоло Дж., Седерхольм Т. и др.Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559.

4. Деврис М.К., МакГлори К., Болстер Д.Р. и др. Лейцин, а не общий белок, содержание в добавке является основным фактором, определяющим анаболические реакции мышечного белка у здоровых пожилых женщин. J Nutr . 2018; 148 (7): 1088-1095.

5. Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R.Белок: главное питательное вещество. Аппл Physiol Nutr Metab . 2015; 40 (8): 755-761.

6. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением животного белка. J Nutr . 2015; 145 (9): 1981–1991.

7. Сандерс Т.А. Пищевая ценность растительных диет. Proc Nutr Soc . 1999; 58 (2): 265-269.

8. Марш К.А., Манн Э.А., Бейнс С.К. Белковая и вегетарианская диеты. Med J Aust . 2013; 199 (4 доп.): S7-S10.

9. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е изд. Глава 2: изменения, необходимые для приведения в соответствие со здоровым питанием. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/current-eating-patterns-in-the-united-states/. Опубликовано 7 января 2016 г.

10. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Аппл Physiol Nutr Metab . 2016; 41 (5): 565-572.

11. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Изменения мышечной ткани с возрастом. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2004; 7 (4): 405-410.

12. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci .2015; 70 (1): 57-62.

13. Wall BT, Cermak NM, van Loon LJ. Рассмотрение диетических белков для поддержки активного старения. Sports Med . 2014; 44 (Приложение 2): S185-194.

14. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Clin Nutr . 2014; 33 (6): 929-936.

15. ван Нилен М., Фескенс Э.Дж., Менсинк М. и др. Потребление белка с пищей и заболеваемость диабетом 2 типа в Европе: когортное исследование EPIC-InterAct. Уход за диабетом . 2014; 37 (7): 1854-1862.

16. Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С. и др. Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых людей. Ячейка Метаб . 2014; 19 (3): 407-417.

17. Рекомендации ACS по питанию и физической активности для профилактики рака: общие вопросы о диете и раке. Веб-сайт Американского онкологического общества.https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/common-questions.html. Обновлено 5 февраля 2016 г.

18. Мессина М. Соя и обновление здоровья: оценка клинической и эпидемиологической литературы. Питательные вещества. 2016; 8 (12): E754.

19. Фермер Б. Пищевая ценность растительных диет для контроля веса: наблюдения NHANES. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (Приложение 1): 365S-368S.

20. Людвиг Д.С., Виллетт В.С., Волек Дж. С., Нойхаузер М.Л. Диетический жир: от врага к другу? Наука . 2018; 362 (6416): 764-770.

21. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. JAMA . 2018; 319 (7): 667-679.

22. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М. и др.Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Am J Clin Nutr . 2017; 105 (6): 1528-1543.

23. Митчелл П.Дж., Купер С., Доусон-Хьюз Б., Гордон С.М., Риццоли Р. Подход к питанию на протяжении всей жизни. Остеопорос Инт . 2015; 26 (12): 2723-2742.

24. Тяжело ли белок и фосфор действуют на почки? Сайт Национального фонда почек. https://www.kidney.org/blog/ask-doctor/protein-and-phosphorus-hard-kidneys.Опубликовано 15 мая 2012 г.

25. Halbesma N, Bakker SJ, Jansen DF, et al. Высокое потребление белка связано с сердечно-сосудистыми событиями, но не с потерей функции почек. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009; 20 (8): 1797-1804.

26. Bilancio G, Cavallo P, Ciacci C, Cirillo M. Диетический белок, функция почек и смертность: обзор данных эпидемиологических исследований. Питательные вещества . 2019; 11 (1): E196.

Протеиновый порошок

(вероятно) — пустая трата времени | пользователя Gideon M-K; Health Nerd

«У вас уже есть протеиновая добавка?» — спрашивает личный тренер, отрываясь от контрольного списка, чтобы встретиться со мной глазами.«Возможно, нам придется включить это в план диеты», — объясняет он, заметив мои колебания.

Я только что записался в тренажерный зал впервые в своей взрослой жизни, и я встречаюсь с личным тренером, чтобы составить план упражнений. Я не так подготовлен, как когда-то — на данный момент у меня 85 кг, по сравнению со 115 кг несколькими годами ранее, — но все еще не могу сделать ни одного подтягивания, которое я поставил своей целью в фитнесе.

«Нет», — говорю я, и он ставит галочку в другом поле. Мы переходим к моему текущему режиму физических упражнений (недостаток) и моей диете (плохой).

На фото: Моя диета

Протеиновые порошки так же распространены в мире упражнений, как пот. Каждый скованный мускулами скиталец в тренажерном зале глотает меловую смесь протеина, воды и магии до или после тренировки. Нам говорят, что одно простое диетическое вмешательство может сделать невозможное.

Он может сделать нас сильнее. Наращивайте больше мышц. Сделайте фитнес не мечтой, а прекрасной реальностью.

Для большинства людей это просто неправда.

Нет никаких доказательств того, что для обычного человека протеиновые порошки вообще что-то делают.

Chowing Down

Есть большой отказ от ответственности в отношении этой части. Понимаете, здесь я говорю о «среднем» человеке — вашем нормальном, слегка полноватом человеке, который берет абонемент в спортзал. Может быть, даже у вашего достаточно спортивного бегуна, который хочет немного улучшить свои навыки.

Мы НЕ говорим о бодибилдерах, которые посещают тренажерный зал 6–7 раз в неделю *.

На фото: мы не о том. Кроме того, блестящий

Дело в том, что большинство людей, которые покупают протеиновый порошок — вроде меня, сидящего напротив действительно спортивного парня, когда я пошел в спортзал — не являются элитными спортсменами.Они хотят нарастить мышцы, возможно, стать немного лучше, и им сказали, что лучший способ сделать это — увеличить потребление белка.

Точнее, чтобы добавить новый порошок в свой ежедневный рацион.

Итак, какие доказательства стоят за протеиновыми добавками?

Разбухание — с научной точки зрения

Основная идея белковых добавок подтверждается — вам нужен белок для наращивания мышечной массы, а больше белка, вероятно, означает больше мышц. Если вы возьмете это в порошкообразной форме вместо, скажем, яиц, даже лучше!

На фото: еда дьявола

Проблема в том, что большинство людей уже потребляют достаточное количество белка.В среднем у человека уже есть ~ 50-60 граммов в день, а молодые, здоровые люди часто употребляют значительно больше. Я рассчитал свое ежедневное потребление, исходя из среднего буднего дня **, и получилось ~ 100 граммов белка.

Тогда возникает вопрос не «сколько белка мне нужно?», А «сколько БОЛЬШЕ белка мне нужно?»

Оказывается, на этот вопрос гораздо сложнее ответить.

К сожалению, «ешьте стейк, пока не почувствуешь себя счастливым» — не ответ.

В 2015 году группа исследователей провела так называемый систематический обзор, чтобы попытаться выяснить, в чем заключаются преимущества белковых добавок.Они просмотрели десятки исследований и собрали доказательства в один большой обзор.

Результаты были… не изумительными.

Во-первых, состояние улик ужасное. Практически не проводились долгосрочные исследования протеиновых порошков, которые были бы либо а) слишком малы, чтобы быть полезными, или б) действительно плохо выполненными.

При этом, даже если игнорировать низкое качество практически всех исследований белковых добавок, доказательства крайне ограничены. Существует очень мало исследований, в которых было обнаружено функциональное преимущество — i.е. возможность действительно поднять больше — при сравнении людей, которые принимают протеиновый порошок, с теми, кто контролирует углеводы.

Даже для людей, которые много тренировались, не было стабильной пользы от протеиновых порошков. Вероятно, это было связано с тем, что, как отмечалось в обзоре, эти люди уже съели много белка в своем рационе, и поэтому добавление еще немного в виде добавок не имело большого значения для их силы.

Стоковые фотографии протеина получили… что-то странное

В другом обзоре, проведенном в 2012 году, конкретно рассматривались утверждения, сделанные в отношении протеиновых порошков в их маркетинговых материалах, и было обнаружено, что только 4% из них подтверждены убедительными доказательствами.

Имеются также некоторые свидетельства побочных эффектов, связанных с протеиновыми порошками, в частности, для менее известных брендов, которые могут не иметь надлежащего контроля качества.

Bottom Line

Что это значит для вас, обычного человека, пытающегося нарастить немного мышц?

Ну, во-первых, действительно мало доказательств того, что протеиновые добавки могут помочь. Если в настоящее время в вашей диете не очень мало белка, скорее всего, вы уже получаете его достаточно. Данные свидетельствуют о том, что большинству людей, вероятно, не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу.

Возможно, что еще более важно, если ваша цель — общая физическая форма или возможность действительно поднять больше, существует очень мало доказательств того, что протеиновые добавки могут помочь. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или серьезно занимаетесь спортом, возможно, лучше всего будет поговорить с экспертом — возможно, с личным тренером или физиологом, — чтобы он помог вам составить правильный рацион.

Если вы профессиональный спортсмен или уже потребляете 200 граммов белка в день, прием белковых добавок — хороший способ добавить немного больше белка в свой рацион.

Но для обычного человека? Для нас с тобой?

Скорее всего, они просто не добавляют ничего важного.

Если вам понравилось, подпишитесь на меня на Medium , Twitter или Facebook !

* Примечание: доказательства не обязательно лучше для элитных спортсменов и протеиновых порошков, но, чтобы избежать путаницы, я их избегаю. Их энергетические потребности сильно отличаются от потребностей обычного человека.

** 3 Яичница на тосте на завтрак, бутерброд с яичным салатом на обед, жареные куриные бедра на пюре из мускатной тыквы на ужин с яблоками в качестве закуски в течение дня

5 мифов о веганском белке — разорены!

Если вы собираетесь стать веганом, вам следует знать одну вещь. Все, кого вы знаете — и даже группа людей, которых вы не знаете, — будут чрезвычайно обеспокоены потреблением белка.

Помимо шуток, существует множество мифов о потреблении белка при веганской диете, которые удерживают многих потенциальных травоядных от перехода на растительный образ жизни.

Конечно, большинство людей согласятся, что веганская диета подходит людям любого возраста и образа жизни.

Но когда ваша семья, учителя, друзья и, возможно, даже врач задают вам вопросы о белке, это может сломить даже самых решительных из нас.

Итак, мы подумали, что сейчас хорошее время, чтобы развенчать некоторые из самых популярных мифов о веганском белке.

Миф № 1: Веганы не получают достаточно белка

Существует заболевание, известное как квашиоркор, которое представляет собой крайний дефицит белка.К сожалению, квашиоркор поражает более одного миллиарда человек в мире. Но очень немногие из этих людей жили в развитых районах.

Напротив, квашиоркор, как правило, поражает людей, которые находятся в крайне затруднительном положении, например тех, кто голодает или у которых нет средств для регулярного сбалансированного питания.

Вегетарианец вполне может потреблять недостаточное количество белка, но это довольно сложно сделать, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Чтобы развить крайний дефицит белка у вегана, живущего в развитой стране и имеющего достаточный доступ к здоровой и доступной пище, вам придется придерживаться крайне несбалансированной диеты.

Учитывая, что в царстве растений много белка, у большинства веганов не должно быть проблем с потреблением достаточного количества белка. По словам зарегистрированного вегана-диетолога Джинни Мессина, у вегана есть три правила получения достаточного количества белка.

3 основных правила получения достаточного количества белка:

  1. Ешьте достаточно калорий
  2. Ешьте разнообразные продукты, включая как минимум 3 порции бобовых в день (включая соевые продукты, бобы и чечевицу)
  3. Добавляйте еще 2 порции бобовых в день, если вы сокращаете калории или старше 60 лет

Миф № 2: Растения не содержат много белка

Друзья, растения богаты белком.Мол, это безумие, сколько белка вы найдете в овощном отделе вашего супермаркета.

Например, вареная чечевица содержит 18 граммов белка на чашку, а вареная черная фасоль обеспечивает 16 граммов белка на чашку. Соевые продукты также содержат много белка. Темпе обеспечивает колоссальные 32 грамма белка на чашку, а тофу содержит 20 граммов белка на чашку.

Хотя не все съедобные растения содержат такой же высокий уровень белка, как чечевица и бобы, даже овощи и зерновые содержат некоторое количество белка.

Если вы все еще немного беспокоитесь о потреблении белка, подумайте о добавлении протеинового порошка на растительной основе и о работе с диетологом-диетологом, зарегистрированным веганом!

Миф № 3: Младенцы-веганы и дети не получают достаточно белка

Как и взрослые, если кто-то, веган или нет, не придерживается сбалансированной диеты, он подвержен риску дефицита питательных веществ. Но грудное молоко и детские смеси на основе сои могут обеспечить всех младенцев-веганов белком.

По мере роста малыши могут переходить на мягкую белковую пищу на растительной основе. Подумайте: мягкий тофу, протертые бобы и пюре из чечевицы. Обсудите с лечащим врачом вашего ребенка его диету и переход на твердую пищу.

Для детей в возрасте от 2 до 3 лет достаточно 2–4 унций белковой пищи. Детям этого возраста нравятся цельные бобы, нарезанный кубиками тофу и ореховое масло. Дети школьного возраста и подростки-веганы могут получать достаточно белка из бобов, тофу, цельного зерна, орехов и орехового масла, а также из веганского мяса.

Пока вы кормите своего ребенка достаточно сбалансированной диетой, ребенок-веган редко будет испытывать дефицит белка в зависимости от его рациона. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу приема пищи вашим ребенком, проконсультируйтесь с его врачом и обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу.

Миф № 4: Спортсмены не получают достаточно белка на веганской диете

Мы не хотим звучать как побитый рекорд, но мы просто должны сказать это еще раз: большинство людей не будут лишены белка, если будут придерживаться разумной сбалансированной веганской диеты, будь то дети, спортсмены или обычный Джо. .

Но когда дело доходит до спортсменов, потенциальные веганы становятся немного настороженными. В конце концов, исследования показывают, что спортсмены в целом должны потреблять больше белка, чем не спортсмены. Конечно, конкретный уровень протеина зависит от вида спорта, которым занимается спортсмен, и его тренировочных целей.

Вы не поверите, но здесь сила растений действительно начинает проявляться!

Растет число спортсменов-веганов, соревнующихся на высшем уровне, доказывая, что это заблуждение неверно.Достаточно взглянуть на веганского ультрамарафонца Rich Roll. И Мэтт Фрейзер (спортсмен без мяса). И олимпийская фигуристка Миган Дюамель. И бывший веганский игрок НФЛ Дэвид Картер (он же 300-фунтовый веган). И суперзвезды веганского тенниса Венус и Серена Уильямс.

Можно продолжать и продолжать…

Хотя белки растительного происхождения могут быть не такими усвояемыми, как белки животного происхождения, спортсмены-веганы могут противодействовать этому, просто потребляя больше белка или принимая добавки с растительным белком.

Что касается источников аминокислот и белков растительного происхождения, то можно удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, просто соблюдая сбалансированную диету.Ежедневное употребление в пищу разнообразных цельнозерновых и бобовых, а также достаточного количества калорий, поможет гарантировать, что вы получаете достаточно всех незаменимых аминокислот.

По сути, при базовом планировании и внимании к диетическим потребностям спортсмены-веганы могут добиться успеха.

МИФ № 5: Белок растительного происхождения не так хорош, как белок животного происхождения

Это правда, что многие растительные источники белка немного хуже усваиваются, чем их аналоги животного происхождения.И это правда, что не все растительные белки содержат достаточное количество незаменимых аминокислот (обратите внимание на киноа, если вы ищете здоровый полноценный растительный белок).

Но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с достаточным количеством калорий, вам не о чем беспокоиться. И исследования показывают, что получение протеина из растительных источников лучше для вашего здоровья в целом. Это может быть связано с низким содержанием жиров, клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов.

Поэтому вместо того, чтобы думать о еде с точки зрения протеина, подумайте обо всей упаковке.Растительные продукты богаты питательными веществами, которые поддерживают наше здоровье и хорошее самочувствие. Кроме того, они не содержат холестерина!

Удовлетворить потребности в белке для вегана несложно, но это требует некоторого планирования и осознанности. Особенно, если вы спортсмен-веган, воспитываете веганскую семью или у вас уже есть проблемы со здоровьем. Но это того стоит. И это может даже спасти вам жизнь.

Теперь, когда мы развенчали несколько распространенных веганских мифов о белке, взглянем на эти другие распространенные веганские мифы, развенчанные!

Дополнительная литература:

Отзыв Тейлора Вольфрама, MS, RDN, LDN.Тейлор — веганский диетолог, диетолог, который помогает веганам и невеганам ощутить преимущества красочного питания на растительной основе.

Развенчание 10 главных мифов о тренировках

Приступая к достижению целей в фитнесе, важно максимально увеличить количество тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы изменить свое тело. Однако среди исследований, личного мнения и стереотипов много дезинформации может попасть в режим тренировок.

Вот список из 10 основных мифов о тренировках:
Миф 1: Для похудения придерживайтесь исключительно кардио.

Хотя это правда, что вы должны включать 20–30 минут кардио в свой распорядок тренировок, сосредоточение исключительно на кардио не изменит ваше тело так быстро или резко, как вы думаете.

Люди воспринимают кардио как лучшее решение, потому что у них учащается пульс. Но на самом деле вам нужно включить в свой график тренировок и кардио, и силовые тренировки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и улучшают ваши кардио-тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, особенно во время кардио.

Миф 2: Тяжелые веса увеличивают мою массу.

Вы могли слышать это время от времени в тренажерном зале. Некоторые люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что добавление силовых тренировок нарастит мышечную массу до такой степени, что они будут выглядеть как культуристы. Это неправда.

Для того, чтобы женщина набрала массу, ей нужно много тренироваться — и я имею в виду очень многое. У женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес, как у мужчин. Соревновательные женщины-бодибилдеры придерживаются напряженной диеты и программ тренировок, которые, вероятно, включают использование различных добавок для наращивания мышц.

Миф 3: Сегодня я тренировался, поэтому могу есть нездоровую пищу.

Конечно, вы можете, если хотите отменить все, над чем вы только что потратили час в тренажерном зале. Напомните себе, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Еда — это топливо, а правильное питание гарантирует результат. Это довольно просто: если вы хотите похудеть, количество калорий должно быть выше, чем количество калорий.

Миф 4: Растяжка помогает предотвратить травмы

Это может показаться неожиданным. Если вы выросли, занимаясь спортом, командная растяжка перед игрой была обычным делом.Однако не доказано, что растяжка до или после тренировки снижает ваши шансы получить травму.

Растяжка полезна, потому что она подготавливает мышцы к движению и облегчает восстановление после тренировки, но исследования не показывают, что это уменьшит травмы. Это полностью зависит от вашей формы и движений во время тренировки. Я рекомендую людям использовать функциональные динамические растяжки, такие как выпады и махи ногами, чтобы помочь мышцам двигаться во время тренировок.

Миф 5: Если число на шкале не уменьшается, я не худею.

Многие люди ориентируются на число на шкале, но это не лучшее представление об изменениях тела. Число на весах влияет на многие вещи, например, сколько воды вы выпили, что вы ели и во сколько вы взвешиваете.

Часто, когда человек сильно теряет в весе, число на шкале увеличивается из-за наращивания мышечной массы в результате упражнений.

Если вы хотите точно отслеживать потерю веса и развитие мышц, я рекомендую записывать измерения рук, талии и бедер.А если вы собираетесь пользоваться весами, взвешивайте каждый день в одно и то же время.

Миф 6: кардиотренажеры демонстрируют сожженные калории со 100% точностью.

Некоторые люди полагаются на беговую дорожку, чтобы сказать им точное количество калорий, сожженных во время тренировки. К сожалению, этот показатель не на 100% точен. Сколько калорий будет сжигать ваше тело, зависит от многих факторов, включая ваш пол, возраст и текущий вес. Некоторые машины позволяют вводить персонализированные данные по одному или двум из этих факторов, но редко по всем трем.

Миф 7: Придерживаясь тренировок на пресс, я получу шесть кубиков.

Тренировки брюшного пресса отлично подходят для развития основных мышц, потому что они приносят пользу вашему телу во многих отношениях, например, улучшают баланс и стабильность. Однако общий жир тела человека не позволяет увидеть пресс. Если вы хотите пресс с шестью кубиками, вы должны резко снизить количество жира в организме до 10–12% для мужчин или 11–13% для женщин. Хотя это возможно, это требует строгого соблюдения здоровой диеты и физических упражнений.

Миф 8: После тренировки необходимы пищевые добавки и протеиновые коктейли.

Добавки и протеиновые коктейли не нужны. Польза от них может быть получена из натуральных и прямых источников пищи, таких как шоколадное молоко, индейка и ложка арахисового масла. Важно помнить, что компании, занимающиеся питанием, стремятся зарабатывать деньги. Таким образом, они будут продавать свой продукт, убеждая потребителей, что это единственный продукт, который обеспечивает то, что им нужно до, во время или после тренировки.

На самом деле нам не нужны дорогие коктейли, чтобы получить нужные питательные вещества, поскольку мы можем получать их напрямую из менее дорогих источников пищи. Если вы употребляете богатую белком пищу после тренировки, делайте это в течение 30 минут. Именно тогда ваши мышцы поглощают эту энергию, поскольку они все еще горят и работают.

Миф 9: Если я не работаю в поте лица, я недостаточно много работаю.

Потоотделение — неточный способ измерить, насколько усердно вы тренировались. Потоотделение не должно быть показателем того, насколько усердно вы работаете во время тренировки.На количество пота влияет множество факторов, таких как температура, влажность и уровень гидратации. Ваше тело просто может эффективно охладиться.

Миф 10: Нет боли — нет выгоды.

Если чувство дискомфорта во время тренировки — это нормально, то чувство боли — нет. Многие спортсмены живут под девизом «Нет боли — нет выигрыша», но боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь. Если вы продолжите продвигаться через него, вы можете получить серьезную травму.

Дэвид Вебстер — лицензированный спортивный тренер по спортивной медицине в О-Клэр, штат Висконсин.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Большая часть того, что вы знаете о белке, неверно

Начнем с нескольких утверждений: выберите истину или ложь.

  • Только мясо и другие продукты животного происхождения содержат «полноценный» белок.
  • Средний американец получает меньше белка, чем ему необходимо.
  • Веганские диеты содержат недостаточное количество белка, качество или то и другое вместе.
  • Для оптимального здоровья вы должны обязательно есть много белка при каждом приеме пищи.
  • Вашему организму требуется фиксированное количество белка каждый день для вашего благополучия.
  • Углеводы вызывают выброс инсулина, а белок — нет.
  • Чтобы нарастить большие мышцы, нужно есть продукты животного происхождения.
  • Определение качества протеина учитывает влияние пищи на здоровье.

Как дела? Может быть, заголовок выдал это, но каждое из этих утверждений ложно: каждое.

Распространенная «мудрость» гласит, что чем больше белка вы едите, тем лучше — и что лучший белок поступает из продуктов животного происхождения. Эти заблуждения лежат в основе всей вышеупомянутой лжи и многого другого.

Давайте начнем с этого школьного обзора биологии: есть двадцать одна аминокислота, строительные блоки белка; девять из них являются «необходимыми», что означает, что наши тела не могут их производить.Они должны поступать из еды.

Хотя верно, что незаменимые аминокислоты обычно содержатся в растениях в меньшем количестве, чем в продуктах животного происхождения, почти все растительные продукты содержат полноценный белок, а многие (бобы, чечевица, некоторые цельные зерна и семена) имеют высокие концентрации. Полный набор этих соединений широко распространен в нашем выборе продуктов питания. И, как вы уже знаете, вообще говоря, не только вам (ваше личное здоровье), но и нам (нашему коллективному здоровью) лучше есть больше растений.Подробнее об этом ниже.

Итак, к мифу о том, что вам нужны продукты животного происхождения, чтобы получать «полноценный» белок и, следовательно, наращивать мышцы: Phooey.

Что касается почти истерии по поводу получения достаточного количества белка, к которой почти каждый человек, читающий это — плюс один из авторов этой статьи — по крайней мере иногда подвержен: если вы живете в Соединенных Штатах, у вас почти нет шансов, если только вы находитесь в хосписе или реанимации, у вас дефицит белка. Эпидемиологические исследования ясно показывают, что средний американец ежедневно получает полноценный белок, содержащий аминокислоты, и намного превышает потребности и рекомендации для здоровья.Фактически, «получение достаточного количества белка» — это очень эффективный маркетинг в мясной и молочной промышленности.

Мало того, что вы практически гарантированно получаете достаточное количество белка, но и больше — не лучше. (Сторонники китайского исследования Т. Колина Кэмпбелла небезосновательно утверждают, что даже официальные рекомендации слишком высоки, а их избыток может быть токсичным.) Представления о том, что белок борется с ожирением и диабетом, превращается в мышцы и имеет низкий гликемический индекс. , все частично заблуждаются. Да, большинство продуктов, содержащих белок, вызывают чувство насыщения, но также и большинство продуктов, содержащих клетчатку, или, если на то пошло, полезные продукты, которые можно есть много, например фрукты.

Это вас напугает: лишние калории из белка не превращаются в мышцы; они превращаются в жир. Чтобы белок превратился в мышцы, он должен быть необходим в ответ на физические нагрузки на эту мышцу. Когда сравнительно крошечный запас углеводов, известный как гликоген, будет заполнен, и когда тело «разлит» калории в виде тепла, оно откладывает калории в виде жира и только жиров. Ешьте слишком много белка, и вы наберете жир. (Если вы сидите на кето-диете — ошибка — мы вернемся к этому в другой раз.)

Это правда, что белок имеет низкий гликемический индекс или не гликемический, то есть он напрямую не повышает уровень сахара в крови; неверно, что он не вызывает выброс инсулина. И белок, и углеводы в крови появляются после еды, и реакция инсулина больше на комбинацию углеводов и белков, чем на любой из них по отдельности. Опять же: Да, действительно. Это наука.

Наука также показывает, что даже исключительно веганская диета, если она является разумной и сбалансированной, обеспечивает все необходимые аминокислоты на необходимом уровне или выше.Это послание распространяется даже на сферу атлетизма мирового уровня (спросите Кайри Ирвинга), включая соревновательный бодибилдинг.

Незаменимые аминокислоты могут доставляться по отдельности и с течением времени и храниться в печени и мышцах. Некоторые из них могут использоваться без других, а некоторые — нет, но — как материалы на строительной площадке — когда они доставляются относительно друг друга, с широтой в несколько дней, это неважно, если они все там, когда они нужны. Другими словами, восполните квоты на незаменимые аминокислоты, съев разнообразную пищу в течение нескольких дней, и работа организма начнется быстро.

Итак, нет: полноценный белок из одной пищи не требуется при каждом приеме пищи или даже каждый день. Вы даже можете забыть о мантре, состоящей из арахисового масла и цельной пшеницы или коричневого риса и бобов. Ешьте их отдельно. Ешьте их вместе. Это не имеет значения.

Самые большие мышцы в животном мире, по крайней мере на суше, принадлежат травоядным. На протяжении тысячелетий мы терпели неудачи в алхимии, но природа может это сделать: биология превращает листья в слона, а траву в лошадь; он может превратить в вас чечевицу (или сыр).Постоянно работающие травоядные животные должны есть растения, чтобы расти, так как хищникам нужно мясо. Мы всеядны, и у нас есть выбор.

Наконец, и это важно: большинство ссылок на «высококачественный белок» рассматривают только качество белка в пище — количество, концентрацию и усвояемость незаменимых аминокислот, которые он содержит. Но они не принимают во внимание общее качество самой еды. Это проблематично: даже ошибочно. Вы можете определить качественный белок, основываясь исключительно на биохимии: то есть на концентрации незаменимых аминокислот.Но вы также можете определить это на основе общественного здравоохранения. Поможет ли употребление этой пищи получить необходимый белок и укрепить ваше здоровье?

Биохимическое определение вводит людей в заблуждение к неправильным диетическим приоритетам. Наука, лежащая в основе Руководства по питанию для американцев , четко указывает на пользу от большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения, но формальное определение качества белка указывает на обратное. Кроме того, как вы знаете, продукты животного происхождения более вредны для здоровья планеты, чем растения, и это тоже имеет значение.

Мы едим продукты, а не питательные вещества, и лучшими продуктами являются те, которые способствуют жизнеспособности и долголетию. Наивысшее качество — это то, что способствует наибольшему здоровью. Следовательно, определение следует обновить, чтобы согласовать ссылки на «источники высококачественного белка» с продуктами, которые доставляют необходимый нам белок, и те, которые наиболее надежно улучшают качество нашего здоровья и защищают здоровье планеты. Пока мы получаем из них весь необходимый нам белок, растения — это пища, к которой должно относиться понятие «качество».

Дэвид и его коллеги представили именно этот случай в недавней рецензируемой научной статье и превратили его в петицию о принятии мер со стороны федеральных властей. Мы надеемся, что вы подпишетесь, и благодарим вас, если вы это сделаете.

Чем больше протеина вы едите, тем быстрее вы наращиваете мышцы? №

Прерывистое голодание — это вид диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть . Это нравится ученым и диетологам.Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы каждый день поститесь, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для голодания. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт прерывистого голодания показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (т.е. с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не дойдете до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть снова до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд).В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время придерживается прерывистой диеты и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, поскольку он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить планы питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания имеет много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким образом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только похудеете, но и станете лучше выглядеть и станете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит потому, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать это 30-дневную тренировку с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два непосредственно перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

Привет, вегетарианцы и веганы: пришло время развенчать миф об объединении белков

Объединение белков — это идея о том, что для того, чтобы получить «полноценные» белки из растительной пищи, вам нужно вместе есть два разных источника белка, такие как бобы и рис. или кукуруза и киноа.И это неправда. Вот как появился этот миф и правда о растительном белке.

Раньше, когда я сначала стал вегетарианцем, а затем веганом, мне нужно было прочитать книгу «« Диета для маленькой планеты ». В то время автор Фрэнсис Лаппе включила в свою книгу информацию о том, как растения обеспечивают неполноценный белок и как вегетарианцам и веганам необходимо комбинировать белки при каждом приеме пищи, чтобы гарантировать получение «полноценного» белка.

Фото: Shutterstock

В то время это считалось правдой.Его изучали на курсах здоровья и питания и в медицинских школах, поэтому имеет смысл упомянуть об этом в своей книге Лаппе. Я также узнал о сочетании белков на уроках питания на первом курсе в колледже. В более поздних изданиях «Диета для маленькой планеты » Лаппе правильно говорит, что не нужно беспокоиться о потреблении дополнительных белков, если вы потребляете достаточно калорий.

Сочетание белков — это все о аминокислотах. Идея состоит в том, что растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому вам нужно употреблять комбинации растительных источников белка, чтобы составить полный набор.Это как покемон, но с аминокислотами: «Поймай их всех». Но на самом деле это работает не так.

Это правда, что в некоторых продуктах растительного происхождения кое-где не хватает аминокислот. Что неверно, так это то, что вам нужно тщательно комбинировать растительные белки, чтобы избежать дефицита. В вашем организме запасаются аминокислоты, поэтому, если вы едите цельнозерновые на завтрак и бобы на обед, у вас все в порядке. На самом деле, если вы едите различные источники растительного белка, вы здоровы. И почти все растения содержат белок.

К сожалению, этот миф до сих пор распространен даже в медицинском сообществе. Джефф Новик, магистр медицины, доктор медицинских наук, описывает недавний курс по питанию, на котором резидент-медик сказал ему, что комбинирование белков описано в одном из ее текущих учебников.

Оказывается, миф об объединении белков имеет даже более глубокие корни, чем книга, популяризировавшая эту идею. Это восходит к 100-летнему исследованию крыс. Вот доктор Майкл Грегер, рассказывающий о том, как возникла эта идея, и о том, что мы теперь знаем о растительном белке.

Чтобы оставаться здоровым, необязательно есть фасоль и рис вместе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *