Тренировки вечером или утром: Когда лучше тренироваться

Когда лучше тренироваться

Мнение

28 января 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио.

Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира.

Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Идеальное время для тренировки: утром или вечером?

Наверное, вы уже задавались вопросом, когда лучше всего тренироваться.

Люди часто спорят об этом, и каждый доказывает своё. Давайте посмотрим, какой же ответ верен.

Если вы хоть раз задумывались о том, какое время для тренировок вам лучше выбрать, то наверняка слышали и разные версии. Кто-то утверждает, что лучше всего тренироваться именно утром, когда организм ещё не устал, другие, напротив, твердят, что идеальное время — вечернее, когда тот самый организм уже окончательно проснулся.

Две стороны одной медали. И сказать, что хоть одна из них неверна — сразу неправильно. Да, тренироваться хорошо и утром, и вечером, но как тренироваться — это уже другой вопрос.

Утренние тренировки

Утро — это время, когда организм только просыпается и в своём «сонном» состоянии он ещё будет пребывать какое-то время. В этот период не стоит его нагружать тяжёлыми силовыми тренировками — от них не будет никакого толку. Не проснувшиеся мышцы не примут на себя должную нагрузку, даже если вам будет казаться обратное, а только сильнее травмируются и потом будут болеть дольше обычного.

Утренние тренировки — это йога, пилатес для пробуждения, бодрящая зарядка, стретчинг, жиросжигающая и кардио тренировки. Идеальное время — через 10-20 минут после пробуждения.

Утром хороши те упражнения, которые будят: взмахи руками и ногами, ходьба, прыжки, пробежки, езда на велосипеде, спортивная ходьба на свежем воздухе и так далее.

Более того, это идеально время для похудения. Утром организм наиболее активен для сжигания калорий, потому можно устроить ему качественную встряску и избавиться от нескольких килограмм. Конечно, не за одно утро сразу, но если на постоячнной основе, то через пару недель уже будет проявляться результат, а через пару месяцев и вовсе будет заметен.

Вечерние тренировки

Вечером, когда организм уже полностью проснулся, поел несколько раз и даже немножечко устал, можно приступать к тяганию железа.

Сразу стоит заметить, что худеть вечером намного тяжелее и дольше, чем делать это в первой половине дня, а вот качать мышцы, набирать массу, подтягивать тело, становиться сильнее и выносливее — самое то. Идеально время для начала тренировок 17.00-20.00. Длительность тренировки — в среднем час.

Вечером полностью разогретые и подготовленные мышцы с удовольствием примут на себя даваемую вами нагрузку и постепенно будут укрепляться. Вечером перед силовой тренировкой также рекомендуется позаниматься кардионагрузками в течение 10-15 минут — для разминки, а по окончании — растяжкой, для закрепления результата и расслабления (чтобы завтра не было крепатуры).

Как видите, нет определённого времени для общих занятий спортом, а нужно лишь подобрать время для ваших целей.

Помимо этого, стоит согласовать график проведения тренировок с другими моментами жизни: работа или учёба, домашние заботы и так далее.

так когда лучше — утром, днём или вечером?

Как выбрать время для тренировки: что нужно знать

Когда мы начинаем заниматься физическими тренировками, то, вероятно, в первую очередь сосредотачиваемся на их содержании — на видах упражнений, которые мы собираемся выполнять.

Но тренировочный комплекс не зря называется именно комплексом, ведь в него входит и правильное питание , и отказ от вредных привычек — алкоголя, табакокурения, чрезмерного питания и так далее. Про здоровый сон также не забываем, ложиться стоит до 00.00 часов и спать 8 часов для восстановления сил и мышечной массы.

В этот же комплекс входит и время занятия спортом — утро, день, вечер, на голодный желудок или через два часа после еды. Выбрать правильное время крайне важно, и все будет зависеть от ваших целей.

Если ваша основная цель — похудение, займитесь спортом утром

^{фото: Jonathan Borba/unsplash.com}

Исследования показывают, а практика доказывает, что упражнения по утрам могут помочь похудеть. И делать их можно в нескольких вариантах.

Во-первых, несколько исследований показали , что упражнения утром перед завтраком (натощак) могут ускорить процесс жиросжигания по сравнению с аналогичными упражнениями в конце дня.

Исследования показывают, что утренние тренировки не только помогают сжигать больше жира во время тренировок, но и помогают контролировать аппетит в течение дня. Если вы сжигаете больше калорий с помощью упражнений и получаете меньше калорий из пищи, неудивительно, что вы похудеете. Проще, интенсивнее.

Если у вас от 8 до 15 лишних килограмм, первые результаты в таком тренировочном режиме вы заметите уже через полтора месяца, а в общей сложности через три месяца вас будет не узнать (в хорошем смысле этого выражения). Правда, существуют и ограничения, связанные с возрастом. Чем человек старше, тем опаснее для его сердечно-сосудистой системы будет такой спортивный ритм. Густая кровь под нагрузкой может в итоге серьезно повредить здоровье.

В этом случае крайне важно пить достаточное количество обычной воды по утрам, есть несоленую и нежирную пищу, а также не перегружать организм спросонья.

^{фото: Kelly Sikkema/unsplash.com}

Скажем, вы ходите на турники и брусья три раза в неделю. Возможно, «голодный» тренинг стоит перенести на один из выходных дней, а два других дня переносить на вечер, после работы. Интенсивность жиросжигания будет не такой сильной, но результатов вы добьетесь в любом случае и, что важно, без вреда для здоровья.

Ну, а если вам до 25-30 лет и у вас есть время на занятия спортом по утрам, а главное — желание сбросить лишнее и выглядеть хорошо, то первый вариант точно должен вам подойти.

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы — тренировка днем/рано вечером

^{фото: Luis Reyes/unsplash. com}

Если ваша цель — стать больше, сильнее и быстрее, то, согласно исследованиям, вам следует запланировать тренировки на послеобеденное время или рано вечером.

Повышенная температура тела улучшает работоспособность. Температура вашего тела повышается в течение дня и достигает пика между 14:00 и 18:00. Повышенная температура тела улучшает работоспособность в нескольких векторах  .

Разогретое тело более гибкое. Мышцы и сухожилия становятся эластичней, податливей. Вы почувствуете, что тренируясь днем, вы будете чувствовать себя менее скованно.

Повышенная температура тела также способствует повышенному метаболизму глюкозы. Когда вы поднимаете тяжести или бегаете быстрым темпом на дистанциях до 5 километров, глюкоза является вашим основным источником энергии. Чем эффективнее ваше тело усваивает глюкозу, тем больше энергии у вас остается на тяжелую тренировку.

Повышенная температура тела также связана с более быстрой передачей нервных импульсов, что помогает во взрывных движениях, которые важны при поднятии тяжестей в тяжелой атлетике и спринте. Например, несколько исследований показали, что пиковую мощность велосипедисты выдают в 18:00 , не раньше.

Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся во второй половине дня, набирают больше мышечной массы, чем те, кто тренируется утром. Одна из теорий заключается в том, что в конце дня в организме минимальный уровень кортизола (гормона стресса) — меньше, чем утром.

Кортизол является катаболическим гормоном — он разрушает мышечную ткань. Чем меньше кортизола в вашем организме после тренировки, тем меньше будет разрушаться мышечная ткань, в результате чего вы получите больший прирост мышечной массы. Стоит отметить, это теория, лишь отчасти подтвержденная практикой, но ведутся дальнейшие исследования в этой области.

Кстати, именно из-за этого тренеры советуют при возможности меньше нервничать. Из-за стресса как раз и выделяется этот гормон.

Поздние тренировки и бессонница

^{фото: Kyle Johnson/unsplash. com}

Вопрос непростой, и ответ на него спорный. С одной стороны, эксперты уже давно выяснили, что тренировки менее чем за четыре часа до сна способны нарушить сон, поскольку упражнения повышают температуру тела, учащают пульс и стимулируют нервную систему. Но метаанализ исследований на данную тему в 2018 году показал, что упражнения даже за час до сна не влияют на его качество.

С другой стороны, личный опыт и опыт других людей показывает, что занятия спортом в позднее время может как приводить, так и не приводить к бессоннице. Важную роль здесь играет тренированность и физическая нагрузка. Чем выше первая составляющая, тем ниже риск бессонницы, и чем выше вторая — тем с большей вероятностью вы не сможете уснуть после тренинга.

Смотрите также

Здесь придется поэкспериментировать, чтобы понять, как упражнения перед сном влияют на ваш организм.

Лучшее время для тренировки — это время, когда вы можете тренироваться последовательно

^{фото: Clique Images/unsplash. com}

Итак, если ваша основная цель — похудеть, исследования предлагают заниматься по утрам.

Если ваша основная цель — оптимальный набор массы, опыты подсказывают, что лучше заниматься днем/вечером.

Но что если ваш график не позволяет оптимизировать время тренировок? Что если вы хотите тренироваться на «массу», но можете тренироваться только утром? Или наоборот?

Единственно верный ответ — тренируйтесь тогда, когда вам удобней/когда вы можете тренироваться, и обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вам некомфортно бегать/тягать железо/кататься на шоссере по утрам, не делайте этого, перенесите тренировку на вечер.

Ведь выбор времени — это всего лишь часть общего комплекса спортсмена-любителя. Куда важнее тренироваться последовательно и постоянно, результат в любом случае проявится, а понимание прогресса добавит стимула тренироваться усердней, качественней, больше и продуктивней. Дорогу осилит идущий, приписывают фразу римскому философу-стоику Луцию Аннею Сенеке. И эти слова как нельзя лучше подходят под подобные задачи.

Не позволяйте лучшему стать врагом хорошего.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Тренировка 🌞 утром или вечером 🌒 : выбираем лучшее время

Героиня Фиби Уоллер-Бридж из «Дряни», все персонажи Уилла Смита и даже архангел Гавриил из «Благих знамений» — герои западных фильмов и сериалов начинают день с утренней пробежки. Врачи часто рекомендуют ходить в зал после работы, чтобы размяться после офиса и поднять себе настроение.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером — разберемся с invme.

Тренировка утром: плюсы и минусы

Кто так делает: Дуэйн Джонсон. «Скала» начинает тренировку в 4:30 — он отправляется на длительную пробежку, после чего приступает к кардио.

Дженнифер Энистон просыпается раньше 5 утра, медитирует, после чего начинает заниматься с персональным тренером. И это не все — после индивидуальных нагрузок звезда «Друзей» идет в тренажерный зал.

Плюсы:

• Ускоряет обмен веществ;
• Эффективнее сжигается жир;
• К утренним тренировкам проще привыкнуть, чем к вечерним;
• Меньше отвлекается — все еще спят;
• Заряд бодрости на весь день.

Минусы:

• Требуется долгая разминка — мышцы еще не проснулись, поэтому легче получить травму;
• Не подходит для силовых тренировок и для «сов» — с непривычки крайне трудно приучить себя к ранним подъемам;
• Нужно заниматься с небольшой интенсивностью, чтобы не устать и не чувствовать себя вяло.

Какие занятия подходят: йога. Стоит избегать активных тренировок утром — в это время суставы малоэластичны. Если вы все же решили использовать это время для силовых нагрузок, нужно обязательно позавтракать за час-полтора до тренировок и провести долгую разминку.

Усейн Болт тренируется ближе к вечеру

Тренировка вечером: плюсы и минусы

Кто так делает: Усейн Болт. Самый быстрый человек на Земле готовится к новым мировым рекордам на закате.

Джон Красински оставляет все тяжелые нагрузки на конец дня. Утром он занимается тоже, но вечером актер тренируется 2 часа по полной программе: кардио, тренировки с отягощением и упражнения на пресс.

Плюсы:

• Вы сбросите накопившийся за день стресс;
• Оптимальная температура тела для занятий;
• Эффективнее проходят силовые тренировки;
• Идеально подходит для тех, кто утром ощущает вялость;
• К вечеру снижается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на разрушение мышечной ткани;
• Вырастает анаэробная выносливость — именно она укрепляет мышцы.

Минусы:

• Труднее себя заставить — могут появиться планы на вечер или тело будет чувствовать себя обессиленным после трудного дня;
• Привычка тренироваться по вечерам формируется медленнее;
• Жир сжигается не так хорошо, как утром;
• Может спровоцировать нарушение сна.

Какие занятия подходят: плавание и командные виды спорта. С 18:00 до 21:00 энергия находится на пике, основная часть тренировки должна проводиться в этот период. Оставшееся время можно оставить для растяжки.

Разное время тренировок - для разных целей

Лучшее время для тренировок — мнение ученых

Американские ученые из Вильямсбурга провели эксперимент: нашли 100 далеких от спорта мужчин и составили им программу нагрузок. Испытуемые занимались в разное время — 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

В итоге выяснили, что утренние тренировки лучше подходили для сжигания жира. С 16:00 до 20:00 из-за повышения температуры тела возрастала эффективность силовых тренировок.

Ученые из Вашингтона обнаружили, что продуктивность тренировки зависит от типа телосложения и скорости метаболизма. В частности, люди с медленным обменом веществ занимаются эффективнее в первой половине дня — в этом случае тратят запасы энергии и жира. Худощавым, наоборот, стоит перенести тренировку на вечер, когда уже есть необходимый ресурс энергии и питательных веществ. Людям со средним телосложением подходят оба варианта.

Вашингтонские исследователи пришли к выводу, что лучшим временем для тренировок будет то, которое соответствует вашему биоритму. Главное, заниматься примерно в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка.

Одних тренировок для хорошей спортивной формы не достаточно. В паре к этому лучше питаться правильно и, если чувствуете необходимость, используйте метод интервального голодания. Как в этом поможет открытие японского ученого мы уже рассказали.

Когда лучше заниматься спортом: по утрам или вечером?

Вид спорта выбран. Костюм и обувь дожидаются в шкафу. Энтузиазм — на верхней точке. Остаётся одно: выбрать подходящее для занятий время. Для большинства людей, работающих днём, выкроить часок-другой на тренировку удаётся только по утрам или по вечерам. Попробуем разобраться, в какое же время суток предпочтительнее заниматься спортом.

Спорт утром: аргументы за и против

Утренняя тренировка — отличное начало дня. Но не для всех, скажем честно. У неё есть и плюсы, и минусы. Чтобы разобраться, что перевесит на чаше ваших весов, прочтите раздел ниже.  

Преимущества занятий по утрам

•       ?  Отсутствие угрызений совести

Тренировку после тяжёлого рабочего дня так и тянет прогулять: например, отправиться на встречу с друзьями или просто поваляться на диване. Если часто идти на поводу у мимолётных желаний, велик риск заработать сильное чувство вины. Утренние занятия, напротив, дарят гордость собой и ощущение свободы.

•       ?  Защита от переедания

Британские учёные (да-да, именно они) выяснили, что тренирующиеся по утрам реже страдают от изнуряющего чувства голода. Это связано с тем, что физическая активность в первой половине дня подавляет выработку гормонов, усиливающих аппетит. Поэтому выбрать утренние занятия обязательно стоит людям, которые с трудом подавляют желание съесть что-нибудь вкусненькое. 

•       ?  Максимум энергии

Время, проведенное в спортзале, можно назвать волшебным: оно чудесным образом добавляет сил. Физические нагрузки бодрят лучше кофе. Поэтому в дни тренировок желательно планировать дела, требующие большого количества внимания и креативности.

•       ?  Утром в зале или на площадке меньше людей

В вечерние тренировки зачастую включается соревновательный элемент: приходится побороться за место на дорожке или на тренажёре. По утрам в спортивных залах или на уличных площадках людей ощутимо меньше, что делает тренировки более комфортными.

•       ?  Возможность похудеть
  
  

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, но не жаждет набирать мышечную массу, стоит заниматься именно по утрам. Дело в том, что тогда уровень сахара в крови понижен, а метаболизм ускорен. В процессе тренировок, проходящих в первой половине дня, основным источником энергии становится жир: это на руку желающим постройнеть.

Недостатки занятий по утрам

•       ?  Повышен риск травмирования

Мышцы по утрам менее эластичны, из-за чего риск получить травму выше. Избежать такой проблемы можно, просто уделив больше времени разминке.

•       ?  Сложности в просыпании

Особенно это касается сов. Выход здесь один: высыпаться. 

Спорт вечером: аргументы за и против

Большая часть людей занимается спортом именно по вечерам (касается непрофессионалов). Насколько это целесообразно?

Плюсы вечерних тренировок

•       ?  Высокая эффективность занятий

Если тренировка проходит во второй половине дня, разминка занимает минимум времени, так как мышцы достаточно разогреты повседневной деятельностью. Температура уже повышена, что улучшает выносливость. Также в это время замедленный пульс сочетается с низким кровяным давлением: такая комбинация влияет на ускорение реакции и снижает риск травмирования.

•       ?  Больше выбора в виде занятий или среди тренерского состава

Люди посещают вечерние тренировки чаще, чем утренние. Спрос рождает предложение: расписание во второй половине дня в спортклубах более плотное. Соответственно, и выбор значительно больше: это касается и вида занятий, и времени, и тренеров. Однако ввиду большого количества желающих, записаться на то или иное занятие может быть проблематично.

•       ?  Снятие стресса

Вечерние физические нагрузки — отличный способ освободиться от беспокойства и перенапряжения, возникающих в течение дня. А польза для здоровья станет приятным бонусом.

Минусы вечерних тренировок

•       ?  Усталость после трудового дня

Желание отказаться от занятия может стать непреодолимым. Впрочем, всё зависит от силы воли. Так или иначе, люди, выбравшие вечерние занятия, зачастую не могут похвастать регулярностью нагрузок.

•       ?  Повышенный риск переедания

После поздней тренировки возникает сильный голод. И поэтому велик риск переесть: и не классическим спортивным белковым ужином, а шоколадкой или, того хуже, чипсами.

•       ?  Возможные сложности с засыпанием

Возникают при интенсивных тренировках. После спокойных йоги или стретчинга бессонница не грозит.

•       ?  Большое количество занимающихся

По вечерам в спортклубах — аншлаг. У тренажёров может возникнуть очередь!

Что делать, если время на тренировку остается только до 9 утра и после 6 вечера

Как совместить посещение фитнес-клуба с графиком работы

Первая сложность, с которой сталкивается человек, решивший заняться собой и записаться в фитнес-клуб, – это поиск ответов на вопросы: «Как совместить посещение фитнес-клуба с графиком работы? Когда лучше тренироваться: до 9 утра или после 6 вечера? Какие нагрузки наиболее эффективны?».

Предлагаю четкий алгоритм действий, который поможет ответить на все эти вопросы.

---

Если вы хотите тренироваться с утра…

В этом случае первое, что вы должны сделать с вечера – это завести будильник и положить его подальше от кровати. Чтобы когда он прозвонит – вам нужно было встать, дойти до него и выключить. Это будут первые движения, первые шаги на пути к утреннему фитнесу. 

Ничто не должно вас останавливать по дороге к фитнес-клубу. Даже спортивную форму лучше собрать с вечера.

Доказано, что у регулярно занимающихся фитнесом людей нервно-мышечные процессы запускаются не в начале тренировки, а уже во время сборки сумки.

То есть тренировочный процесс начнется уже тогда, когда мозг отдаст посыл в нервно-мышечную систему о начале подготовки к тренировке. 

Девушки, особенно занимающие руководящие должности, предпочитают направления Body&Mind. Если в какой-то из дней нет кардио или силовой тренировки, то перед работой можно сделать комплекс асан из йоги или пилатеса. 

---

Определитесь с целью тренировок

Главным элементом в тренировочном процессе, так же, как и в любом другом деле, является постановка правильной сформулированной цели – к какому результату вы хотите прийти и для чего вам необходимо тренироваться.

К этому пункту надо отнестись крайне серьезно: это поможет не только грамотно  выстроить тренировочный процесс, повысить уровень мотивации, но и встроить посещение фитнес-клуба в повседневную деятельность без потери качества жизни.

Для снижения веса, набора массы и некоторых других целей время универсальное и зависит от реакции организма на физическую нагрузку.

Таким образом, не так уж и важно, какова ваша цель: поддержать себя в тонусе или похудеть – время тренировок не влияет напрямую на достижение данных задач.

Однако существуют определенные закономерности того, когда и чем лучше заниматься. Утром лучше активный тренинг – бег, силовые и функциональные тренировки. Вечером организму нужно расслабиться, поэтому и характер занятий подбирайте более спокойный – йога, стретчинг, плавание.

---

Какой вид тренировок подходит твоему психотипу

В современных инновационных фитнес-клубах представлены различные фитнес-зоны для любого темперамента, потребностей и возможностей. Необходимо понять, что действительно будет вас увлекать.

Динамичные, веселые и энергозатратные тренировки функциональной направленности с использованием различного оборудования или собственным весом?

Не менее динамичные групповые занятия силовой или аэробной направленности?

Давайте разбираться.

• Сайкл-тренировки проходят на стационарных велотренажерах, имитирующих гонку. Они развивают кардио-респираторную систему, подходят людям, которые предпочитают активный образ жизни и при этом не любят сложно-координационные упражнения. Другой целью сайкла является увеличение выносливости.
• Танцевальные классы больше подходят клиентам с высоким эмоциональным уровнем. Таким людям нужна динамика, они чувствуют, что однообразная и процессная работа не для них. По психотипу – это «люди-результатники», для них важно прийти к какой-то цели в конце тренировки. В таком случае завершение гонки, новые элементы танца, а также обновленные версии таких аэробных тренировок, например, X-Race – отличный вариант.
• В направление Body&Mind входят такие занятия, как Yoga и Pilates. Они же предназначены для тех, у кого работа связана с активностью. В отличие от остальных, им, наоборот, необходимо на тренировке успокоиться. Занятия по йоге помогут восстановить силы, снять стресс и быстрее заснуть, ведь одна из основных проблем таких людей – бессонница.
• Посещать бассейн можно и нужно посещать абсолютно всем независимо от пола, возраста и профессиональной сферы деятельности. Вода – это естественная для нас среда и универсальный тренажер, который тренирует мышцы и дыхательную систему и при этом еще снимает напряжение. По наблюдениям больше плавают мужчины, женщины же предпочитают занятия по аквааэробике.

---

Определитесь со временем посещения

До 9:00 и до 18:00 – периоды, оптимальные для тренировок, так как именно в это время в организме происходят физиологические процессы, которые позволяют достичь максимального эффекта от занятий.

Некоторые люди, которые тренируются рано утром, утверждают, что после тренировок чувствуют прилив энергии и рабочий день проходит энергичнее и плодотворнее. Таким людям обычно трудно заставить себя пойти на тренировки после работы либо приходится идти на занятия с диким нежеланием, что может вызвать в скором времени отвращение.  

Иной тип людей, наоборот, предпочитает после тяжелого рабочего дня посетить фитнес-клуб и выплеснуть негативные эмоции, которые могли накопиться за день, а также получить необходимую физическую нагрузку. Существует мнение, что поздние тренировки не способствуют улучшению самочувствия. 

На самом деле все сугубо индивидуально — если вы не испытываете дискомфорт и хорошо себя чувствуете после тренировки, то не стоит прислушиваться к этому мнению.

Существует большое количество исследований, относительно того, что эффективнее и полезнее – тренироваться утром до работы или вечером после работы. Поэтому необходимо выбрать для занятий время, которое подходит именно вам. Для этого в фитнес-клубах предусмотрены дневные карты и карты полного дня. 

• Первые предназначены для тех, кто предпочитает тренироваться в первой половине дня, то есть для тех, у кого жизненный тонус и активность более всего проявляются именно в это время.
• Вторые, соответственно, предназначены для тех, кто выбирает вечерние тренировки.

Некоторые фитнес-клубы работают 24 часа в сутки, что дает людям возможность тренироваться в 2 часа ночи. И такие люди существуют. Однако 2 часа ночи – сомнительное время для физической активности, ведь в это время суток в организме вырабатываются гормоны, влияющие на процесс восстановления. В случае если в 2 часа ночи возникает физическая активность, то процессы восстановления не просто замедляются, а не происходят вовсе. Как следствие, эффект от тренировок пропадает. 

---

Выберете формат тренировок

Ответьте себе на вопрос: «Буду ли я тренироваться один или с персональным тренером?». Тренировочный процесс – крайне сложная и тонкая структура. Не являясь стоматологом, вы же не лечите сами себе зубы? Стоит сделать выбор в пользу занятий с тренером, если вы новичок. 

Не стоит самому себе «ставить диагнозы» и, посмотрев ролики в интернете, составлять тренировочную программу.

Обратившись к специалисту, вы сможете получить не только оценку ваших текущих возможностей и ограничений, но и выстроенную систему макро-, мезо-, и микроциклов.

Занятия под контролем тренера быстрее приведут к желаемому результату, который, вероятно, будет более устойчив. 

Также вы можете быть уверены в том, что в процессе выполнения упражнений не получите никаких травм. Хороший тренер будет не только мотивировать к регулярным тренировкам, но и отслеживать ваш образ жизни – питание, сон, питьевой режим и многое другое. Именно такой подход позволит вам стать настоящим адептом ЗОЖ. 

---

Если вы решили заниматься самостоятельно…

В этом случае нужно помнить несколько важных правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки на кардиотренажерах и упражнения для суставной мобилизации.
2. К тренажерам лучше самостоятельно не подходить, а все-таки взять инструктора на первое занятие, чтобы он показал, как ими пользоваться. Потому что, посмотрев на картинку, мы не всегда можем сами настроить под себя тренажер.
3. Сходите на групповые занятия, согласно уровню вашей подготовки, сделайте функциональную тренировку с собственным весом. Это отжимания, приседания, выпады, различные виды планки, прыжки на скакалке и ряд других упражнений.
4. Каждую тренировку необходимо заканчивать кардиозаминкой и растяжкой всех групп мышц для их восстановления, роста и улучшения гибкости мышц и суставов.

---

Материалы по теме:

Не только Тиньков: 5 типов предпринимателей-велосипедистов

Как я превратил мечту детства в успешный бизнес-проект

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Каждый может заработать на Чемпионате мира по футболу 2018. И вот как

Как заставить себя пойти в фитнес-клуб после праздников

Лучшие песни для занятий спортом — топ от Spotify

Когда лучшее время для тренировки?

Это спор, который, кажется, никогда не утихает: когда лучше всего заниматься? Вы с большей вероятностью испытаете на себе преимущества физических упражнений, если будете делать их утром, днем ​​или после захода солнца?

Исследования, безусловно, неоднозначны. Но Лара Карлсон, доктор философии, доцент кафедры прикладных физических упражнений в Университете Новой Англии, говорит, что многие исследования отдают предпочтение утру. «Есть исследования, в которых изучается, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, а не днем, занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление в течение дня и лучше спят», — говорит она.

Тем не менее, другие исследования показывают, что люди могут иметь больше силы и силы во время утренних вечерних тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Journal Of Sports Sciences , показало, что между 16 и 20 часами вечера. сила захвата участников , вертикальный прыжок и даже время реакции были лучшими по сравнению с другим временем дня.

Но когда дело доходит до этого, ответ довольно прост: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете это делать.Вы ощутите положительный эффект от тренировок независимо от того, предпочитаете ли вы утро или вечер, и есть подтвержденные наукой профи и для . Главное — заставить его работать на вас.

Если вам нужна небольшая помощь в принятии решения, вот плюсы, которые позволяют делать упражнения утром или вечером, а также советы реальных женщин о том, как это делать.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества утренних тренировок, подтвержденные наукой и экспертами.

Определенно есть льготы для потливости в утренние часы. «Утренние упражнения, как правило, лучше придерживаются режима в долгосрочной перспективе», — говорит Стивен Болл, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Миссури. «В настоящее время жизнь обычно не так сильно мешает».

Если начать со здорового выбора, то в течение дня может произойти эффект снежного кома. Семья слишком беспокойна, чтобы отправиться в спортзал рано утром? Установите будильник на 10 или 15 минут раньше и сделайте несколько простых разминок или движений с собственным весом у кровати.

Если потеря веса или управление весом являются частью ваших фитнес-целей, вам также следует рассмотреть возможность завершения тренировок утром. Утренние упражнения, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (например, кардио), были более эффективны в контроле аппетита и потреблении калорий. и потеря веса, чем программа вечерних тренировок, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Obesity . Более того: женщины, которые тренируются утром, по сравнению с теми, кто отодвинул свои тренировки на послеобеденное, испытывают больший уровень сытости, что также приводит к лучшему контролю аппетита, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Asian Medicine .

Исследования также связали тренировки по утрам с большей потерей веса. В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения International Journal of Obesity , участники, которые вспотели вскоре после пробуждения, потеряли больше веса, чем те, кто выполнял такое же количество упражнений позже в тот же день.

Даже если потеря веса не является вашей целью, утренние тренировки имеют и другие преимущества, которые стоит установить пораньше, чтобы воспользоваться ими. Согласно исследованию, недавнему исследованию, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и спорта Scandinavian Journal of Medicine and Sports , женщины, которые тренируются в утренние часы, в среднем получают на 20 минут больше физической активности, чем те, кто тренируется ночью.

Итак, как это соотносится с научно обоснованными преимуществами тренировок днем ​​или вечером?

Во-первых, вы можете использовать заряд энергии после дневной или вечерней тренировки для лучшего отдыха в буквальном смысле. Хотя влияние сна на упражнения уже давно оспаривается, некоторые исследования указывают на тот факт, что упражнения действительно могут улучшить сон. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , на самом деле показало, что высокоинтенсивные ранние вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость, а фактически улучшают его.А если вы боитесь, что упражнения могут слишком сильно разжечь вас, чтобы успокоиться, другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что интенсивные упражнения фактически не влияют на качество вашего сна.

Еще кое-что, что может побудить вас заняться вечерними упражнениями: лучшая производительность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Current Biology , спортсмены соревновательного уровня обнаружили, что они могут лучше тренироваться после пробуждения.(Для некоторых они достигли своего пикового уровня производительности только через 11 часов.)

И есть еще хорошие новости о тренировках в ночное время. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , сочетание силовых и выносливых тренировок вечером может привести к большему увеличению мышечной массы. Но есть одна загвоздка: участники исследования увидели эти результаты только тогда, когда их тренировка превысила 12 недель, а это означает, что последовательность является ключевым моментом, что верно в отношении реальных результатов, независимо от того, в какое время дня вы обычно тренируетесь.

Итог: Нет идеального времени для тренировок, но есть некоторые научно обоснованные преимущества, которые могут помочь вам решить, какое время лучше для вас. Утренние упражнения могут помочь в потере веса, но вечерние упражнения связаны с большим набором мышц. Упражнения утром и вечером связаны с лучшим качеством сна, поэтому вы обязательно получите положительные результаты, независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Том Хатчисон

Некоторые люди занимаются бегом рано утром, другие будут тренироваться во время обеденного перерыва, а некоторые будут заниматься в тренажерном зале вечером. Обычно у всех нас есть время потренироваться в какой-то момент в течение дня, но есть ли оптимальное время для упражнений? Может ли быть так, что упражнения утром приводят к большей потере веса, или силовые тренировки вечером лучше для набора мышечной массы? Читайте дальше, и вы узнаете.

Утренние тренировки

В то время как многие люди считают, что упражнения по утрам — лучший способ для этого, есть много других, которые не могут вынести мысли о том, что им придется вставать на час раньше, чтобы просто отправиться на пробежку. Но так как многие люди клянутся этим, упражнения по утрам должны иметь некоторые преимущества. Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что упражнения утром перед завтраком — лучшее время для кардио, если вы хотите похудеть.Это может быть связано с тем, что во время тренировок перед завтраком ваше тело должно сжигать жир в качестве топлива, поскольку ваши запасы гликогена истощаются после ночного голодания. Кроме того, утренние упражнения также помогут запустить ваш метаболизм и разбудить вас.

Эндорфины, высвобождаемые во время тренировок, обеспечат хороший и позитивный старт выходному дню и помогут поддерживать высокий уровень умственной осведомленности на долгие часы. Исследование, проведенное в Университете Глазго, показало, что утренние упражнения улучшают настроение больше, чем вечерние.Таким образом, утренняя зарядка, как с умственной, так и с физической пользой, звучит неплохо.

————————————————- ————————————————— ————-

Другие читатели «Утренние тренировки против вечерних тренировок: когда лучше всего заниматься?» куплено:

————————————————- ————————————————— ————-

Однако у тренировок по утрам есть некоторые недостатки, которые в основном связаны с температурой тела.Утром температура вашего тела самая низкая, а это значит, что ваши мышцы будут холоднее и менее гибкими. У вас также будет более низкий уровень энергии. Это увеличивает риск травм и снижает эффективность упражнений. Поэтому вам нужно особенно хорошо разогреться утром. Кроме того, если вы не «жаворонок», то вам может быть очень трудно начать делать утреннюю зарядку и придерживаться ее.

Вечерние тренировки

Хотя утренние тренировки, кажется, имеют свои преимущества, есть много доказательств того, что когда дело доходит до производительности, поздний день и ранний вечер — лучшее время для тренировок.Исследование, опубликованное в «Sport’s Medicine», показало, что упражнения лучше всего выполняются вечером, а в статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что вечер лучше для максимальных анаэробных упражнений для ног. Это скорее говорит о том, что поздний полдень и вечер могут быть лучшими для наращивания мышечной массы и хороши для упражнений высокой интенсивности и мощности, таких как силовые тренировки и аэробные тренировки высокой интенсивности. Возможно, это связано с тем, что температура тела достигает пика вечером и ближе к вечеру, поэтому ваши мышцы будут в тепле и готовы к работе.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что во второй половине дня уровень тестостерона повышается в результате физических упражнений; и тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы; это еще одна причина для вечерних тренировок. Тот факт, что вы будете на пике физической активности поздно днем ​​и рано вечером, означает, что это также будет хорошее время для умеренного кардио. Но некоторые исследования показали, что между утром и вечером нет разницы в уровне выносливости.Таким образом, хотя можно сказать, что силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности лучше выполнять поздно днем ​​и рано вечером, умеренные аэробные упражнения так же хороши, если не лучше, в первую очередь утром.

Приговор

Итак, принимая во внимание текущие данные, кажется, что есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок. Однако, помимо всех исследований, единственное, с чем согласны все ученые, — это то, что самое важное — это упражнения, независимо от того, в какое время дня.Но, по крайней мере, теперь вы, как мы надеемся, лучше информированы о том, какое время дня может быть лучшим для того, чего вы пытаетесь достичь, будь то избавление от жира, повышение тонуса или просто для общего здоровья и фитнеса.

Лучшее время дня для физических упражнений, чтобы уснуть

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна.Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений.Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению внутренней температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают преимущества упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое вам подходит. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности.Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в повседневной деятельности. Будь то ваша диета, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для вашего веса.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует тренироваться. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения по утрам успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день.Здесь мы помогаем вам понять преимущества обоих этапов:

Утренняя зарядка

Утренние упражнения улучшают обмен веществ, а это значит, что калории сжигаются в течение всего дня. Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания.Утренняя зарядка поможет вас разбудить.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека в большей степени, чем вечерние. Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерняя гимнастика

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше проводить вечером.Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности. Температура тела обычно повышается ближе к вечеру, что, возможно, является лучшим временем для наращивания мышц.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что дневные упражнения высвобождают более высокий уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышц.

Итак, есть разные преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок.Но самое главное — заниматься спортом в любое время суток. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и от вашего удобства, вы можете выбрать время для тренировки. Но лучший способ похудеть — это регулярные занятия спортом.

Что лучше: утренняя или вечерняя тренировка?

Споры о наращивании мускулов ведутся веками. Тренажерные залы обычно заполняются с 5-7 утра и 5-7 вечера, и они имеют тенденцию к редкости в течение дня. Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что большинство тренирующихся тренируются два раза: утром или вечером.

Обычно большинство лифтеров говорят вам, что их предпочтения просто продиктованы выбором или образом жизни. Хотя это правда, существует довольно много исследований в поддержку физических упражнений в любое время дня. Итак, давайте углубимся в физические и психологические преимущества обоих, чтобы вы могли решить сами.

Заболевает ли ранняя пташка червя?

Как я уже говорил в предыдущем посте, тренировка, чтобы стать быстрее и сильнее, тренировка сама по себе является чрезвычайно фундаментальной деятельностью.Большинство полагает, что преимущества чисто физические, но психология играет огромную роль.

Многие считают, что утренняя гимнастика задает тон своему дню. Им есть чего ждать, и день начинается с продуктивной ноты. Когда вы не боретесь с усталостью после 8-часового рабочего дня, добраться до спортзала намного проще.

Большинству нравится тот факт, что утренние тренировки дают им возможность пообщаться или отдохнуть после работы по вечерам. Гораздо легче отговорить себя от тренировки после напряженного рабочего дня.Кроме того, когда тяжелая тренировка остается позади, это мотивирует вас хорошо питаться в течение дня, чтобы тренировка не «пропала зря».

Однако я думаю, что одно из самых важных психологических преимуществ утренних тренировок состоит в том, что они учат самодисциплине . Для меня это одно из самых сильных качеств, которыми может обладать человек. К сожалению, многим ученикам этого не хватает. Утренние тренировки заставляют вас отвечать за свои собственные решения. Будильник не ставится случайно… мы встаем рано — это прямой результат нашего выбора.

Спать поздно, ложиться поздно

Если вы часто ходите в спортзал после 17:00 в будний вечер, вы знаете, что есть стандартная команда, которая приходит рано и остается допоздна. Спортзал — их убежище после работы (также известный как второй дом вдали от дома).

Эти люди часто обнаруживают, что одним из самых больших преимуществ вечерних тренировок является то, что они снимают стресс от дневного давления. Бросьте работу, хорошенько поработайте и отправляйтесь домой. Это может действовать как метод «расслабления», даже если имеет тенденцию «заводить нас» физиологически.

Многие считают, что вечерние тренировки лучше подходят для графика их партнера по тренажерному залу, и в результате у них есть преданный партнер по тренировкам, который несет им ответственность. Мало того, вечерняя тренировка дает вам повод ждать с нетерпением в течение рабочего дня.

Большинство тренажерных залов по вечерам расслаблены, а утренняя бригада состоит из строгих и энергичных спортсменов. Таким образом, вам будет намного проще спросить совета, получить место или завязать беседу с другими лифтерами по вечерам.

Самое главное, вечерние тренировки позволяют вам выспаться и расслабиться по утрам. Для некоторых нет ничего хуже, чем выбегать из постели, бегать по дому, бросаться вместе и пытаться выбраться за дверь. Вечерние тренировки могут даже помочь вам придерживаться постоянного графика тренировок. Это особенно верно для тех, кто изо всех сил пытается рано вставать и сохранять мотивацию с помощью раннего графика.

Меня не волнует мой мозг, я просто хочу больше бицепсов…

Достаточно честно.

Я хочу предварить весь этот разговор, резюмируя его в одном предложении:

«Лучшее» время для тренировки — это то время, которое позволяет вам быть последовательным в течение нескольких недель, месяцев и лет.

В конечном счете, ничто не может сравниться с приверженностью, абсолютно ничего.

При этом … есть несколько интересных и уникальных преимуществ как для утра, так и для вечера. Вот краткая разбивка:

утра

Они, как правило, улучшают остроту ума — у большинства из них усиливается чувство концентрации в течение дня после тренировки.

Легче тренироваться с помощью гигантских сетов, суперсетов и круговоротов, потому что в тренажерном зале будет меньше людей. И опытные ветераны обычно готовы позволить вам работать с ними или рядом с ними.

С гормональной точки зрения, упражнения ранним утром помогают установить циркадные ритмы, повысить иммунную функцию — за счет реакции пробуждения кортизола (CAR) — и обеспечить качественный сон.

ПРИМЕЧАНИЕ : Если вам интересно узнать о механизме CAR, прочтите этот отрывок, потому что я подробно остановился на нем, и он даст вам полное представление.

вечеров

Существует множество данных, свидетельствующих о том, что во второй половине дня тело может быть в лучшем физическом состоянии, чтобы выполнять больший объем работы, будь то силовая или аэробная. Интересно, что большинство мировых рекордов обычно устанавливаются ближе к вечеру и ближе к вечеру.

С гормональной точки зрения, организм может находиться в более благоприятном состоянии, потому что уровень кортизола (гормона стресса) обычно ниже. И циркулирующие андрогены (гормоны роста), такие как тестостерон, достигают пика во второй половине дня после их естественного дневного цикла.

Гипотетически возможны более длительные учебные занятия, если обучаемым не нужно спешить на работу. Это позволяет проводить более длительные разминки, более длительные периоды отдыха и даже время для общения с партнерами по тренировкам.

Многие могут подумать, что вечерняя тренировка лучше утренней из-за гормонального преимущества И дополнительного времени для выполнения большего объема.

Существует множество литературы, связывающей большие объемы тренировок с наращиванием мышечной массы. Однако данные просто НЕ подтверждают идею о том, что гормональные каскады до, во время или после тренировки способствуют значительному увеличению мышечного роста по сравнению с тренировками в другое время дня. ¹

Итак, мы не можем сделать вывод, что тренировки вечером вечером приносят больше пользы для физического здоровья, чем первые занятия утром.

Что можно / нельзя делать на утренних и вечерних тренировках

Есть несколько вещей, о которых следует помнить, когда речь идет о вашей личной ситуации:

Общий объем тренировок необходимо сократить для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу

Если вы работаете на стройке или работаете на другой тяжелой работе, вероятно, не стоит врезаться в землю утром или вечером.Если вы решите работать в дополнение к своей повседневной работе, вам, вероятно, нужно слишком много калорий. И сон должен стать приоритетом.

Убедитесь, что вы не переоцениваете эксцентрический (опускающий) компонент каждого упражнения. Именно здесь вы больше всего повреждаете мышцу, поскольку она удлиняется под действием огромного напряжения, и в результате может возникнуть микротравма. Держите эксцентрик коротким, а объем низким (э-э).

Утренние тренировки требуют более длительных разминок

Обратите внимание на мой выбор слов: «ТРЕБУЕТСЯ.Другими словами, это не обязательно, если вы цените здоровье суставов в долгосрочной перспективе.

Во время сна межпозвоночные диски, поддерживающие позвоночник, поглощают жидкость и становятся немного больше. По этой же причине люди, как правило, чаще испытывают боль в спине с утра. Таким образом, в начале дня ваш позвоночник становится немного более жестким, и ему нужно больше времени для разминки.

Когда вы начинаете двигаться, позвоночник выталкивает эту жидкость в суставную щель и усиливает смазку. Это облегчает движение.Поэтому важно уделять этому приоритетное внимание во время утренних тренировок, даже если это означает, что во время тренировки нужно делать немного меньше объема.

Во время вечерних тренировок категорически НЕ используйте предтренировки или кофеин

Для того, чтобы 50% потребляемого кофеина метаболизировалось и выводилось из организма, требуется примерно 5-6 часов. Таким образом, если вы примете 200 мг кофеина в 17:00 во время тренировки, 100 мг кофеина останутся в вашем организме в 22–11 часов.

Энергия от кофе или предтренировок может быть соблазнительной после долгого дня.Но в результате плохой ночной сон и ужасный рабочий день на следующий день сокрушат даже самого преданного ученика.

13:00 — это жесткое ограничение для кофеина, если вы заботитесь о качестве и количестве сна. Ничто не сравнится с тем, как вы себя чувствуете после хорошего сна. Мало того, сон — это буквально единственный раз, когда ваше тело может посвятить свои ресурсы восстановлению. Хотя в другие моменты дня вы можете отдыхать, вы все равно используете ресурсы для таких функций, как движение, и стресс будет выше.Во сне эти факторы снимаются. Итак, вы можете посвятить все свое время и энергию восстановлению и росту, наращиванию мышечной массы.

Влияние тренировки на сон

Исследования показывают, что когда вы тренируетесь, вы устаете, и это помогает вам спать. Это довольно очевидно. Но потенциальным недостатком поздних вечерних тренировок является их влияние на ваш сон.

Если вы решите подняться поздно вечером (~ после 19-20 часов), это может нарушить вашу гормональную и метаболическую среду.Вечерние упражнения могут повысить уровень кортизола (он же пробуждает вас) и одновременно снизить уровень мелатонина (он же делает вас менее сонным). А это может негативно сказаться на вашем сне, увеличив бодрствование.

ВЫВОД : Тренируетесь ли вы утром или вечером, исследования показали, что это, вероятно, улучшит некоторые компоненты вашего сна. Однако в свете новых данных, вероятно, было бы разумно закончить все тренировки по крайней мере за 3 часа до сна. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, вернитесь к 4-5 часам.Вы можете подумать о утренних тренировках, чтобы узнать, помогают ли они вашему сну.

В конце концов, я не уверен, что мы можем сделать однозначный вывод о сравнении утренних и вечерних тренировок. Сон в сочетании с питанием и программированием — важнейшие факторы успеха ваших тренировок. Мы часто предполагаем, что ответ на наши проблемы — «больше». Но, возможно, пришло время перефразировать это: « дополнительных тренировок полезны только в том случае, если вы добавите больше восстановления. ”

¹ West et al., 2009; West et al., 2010; and Schoenfeld, 2013.

.

Преимущества утренних и вечерних тренировок

Следует ли вам пойти в спортзал сразу после того, как вы встали с постели, или лучше накачать железо после того, как вы не на работе? Когда дело доходит до упражнений, время имеет значение. Нет единодушных научных доказательств того, что кто-то становится чемпионом. Но каждый утренний и вечерний распорядок приносит уникальные преимущества. Вам решать, что вам больше подходит.Конечно, лучшее время для тренировок — это когда вы можете постоянно заниматься этим. Вот некоторые преимущества утренних и вечерних тренировок.

Преимущества утренней тренировки Раннее утреннее занятие тайцзи

• Вызывает позитивное настроение. Чувствуете себя подавленным в течение рабочего дня? Улучшите настроение с помощью утренней тренировки. Одно исследование показало, что тренировки улучшают настроение на 12 часов. Этот эффект не ограничивается временем суток, но он может помочь вам пережить ежедневные неприятности, такие как отчеты о трафике и TPS.

• Позволяет «тренироваться натощак». Может показаться немного неортодоксальным начинать свой день без завтрака с утра, но исследования показывают, что ночное голодание может быть полезным перед тренировкой. Он помогает контролировать аппетит, улучшает толерантность к глюкозе и повышает чувствительность к инсулину.

• Понижает артериальное давление. Небольшие активные вложения утром могут принести долгосрочную прибыль в течение дня. Одно исследование показало, что тренировки по 30 минут 3 раза в неделю вызывают у людей среднего возраста снижение артериального давления на 10% в течение дня.Их кровяное давление даже снизилось на 25% перед сном.

• Улучшает сон. Миллионы американцев страдают бессонной ночью. Утренние тренировки могут быть одним из возможных решений бессонницы. Они помогают поддерживать постоянный график сна, потому что. Кроме того, в исследованиях сообщается, что те, кто тренировался утром, спали дольше и качественнее, чем другие группы, которые тренировались позже в течение дня.

• Улучшает когнитивные функции. Утренняя тренировка стимулирует факторы роста, способствующие развитию мозга.По мере того, как укрепляется ваш мозг, ваша память со временем станет четче. Кроме того, более ранние тренировки служат средством коррекции возрастных изменений циркадных ритмов, связанных с деменцией. Неудивительно, что ранний пробег может заставить вас чувствовать себя настолько продуктивно!

Преимущества вечерней тренировки

• Подходит для силовых тренировок. Cardio постоянно повышает температуру тела в течение длительного периода времени. Но силовые тренировки можно выполнять с небольшими интервалами, не слишком сильно изменяя температуру тела.При этом вам не нужно беспокоиться о нарушении температуры тела и желании спать. Вечерние тренировки также могут быть предпочтительнее для тех, кто чувствует себя слишком уставшим после утренней тренировки.

• Способствует развитию мышечной массы . Тестостерон способствует росту мышц и костей у мужчин и женщин. Наши тела производят больше тестостерона вечером, что хорошо сочетается с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Таким образом, вы можете легче нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма, пока вы занимаетесь этим.

• Снижает уровень кортизола. Экстремальные упражнения способствуют выработке кортизола, потому что вы вызываете такую ​​физическую нагрузку, которая напоминает организм в состоянии стресса. Это не обязательно плохо, потому что вашему организму нужно больше кислорода, доставляемого к мышцам, а стресс высвобождает гормоны для удовлетворения потребностей организма во время упражнений. Однако слишком сильный стресс связан с увеличением накопления жира. К счастью для вас, ночью уровень кортизола ниже, чем утром. Таким образом, вы можете тренироваться усерднее, не беспокоясь о количестве кортизола в вашем теле.

• Большая гибкость. Разогрев — никогда не плохая идея. Вечерние кроссовки будут рады услышать, что к концу дня тело становится более гибким. Гибкость помогает избежать травм, которые можно предотвратить при физической нагрузке. Имейте в виду, что это в первую очередь верно, если в течение дня вы двигаетесь естественно, а не сидите в неподвижном положении.

• Меньшая болезненность после тренировки. Если вы просыпаетесь болезненным после вчерашней тренировки, скорее всего, вы не будете в восторге от того, что отправитесь прямо в спортзал.Боль возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS), и она уменьшается в течение дня. Хорошая новость заключается в том, что тренировки в ночное время оптимизируют использование кислорода и допускают более высокие анаэробные способности во время упражнений на выносливость. Это уменьшает болезненность после тренировки.

Предыдущая статья10 здоровых университетских столовых в американских кампусахСледующая статья10 причин избегать трансжирной пищи

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

Что мне делать: утром или ночью?

14 августа 2019 г.,

Тренировка утром или вечером (… или вечером), что лучше?

Это дискуссия, которая изучается годами, и хотя во многом она сводится к личному выбору, образу жизни или просто к вашему типу человека, есть некоторые факты, которые можно обсудить, которые могут помочь определить, какие утренние тренировки более полезны. или вечерние тренировки… или, возможно, и то, и другое… Это может просто зависеть от ваших целей;)

Итак, в этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок, что «лучше», как выглядит идеальный график тренировок и другие важные аспекты тренировок.

Примечание. Большая часть того, что мы представляем, основано на исследованиях. Мы воздерживаемся от наших личных взглядов, анекдотов и пристрастий. Тем не менее, мы включим некоторые общие точки зрения. Причем все разные и всегда есть аномалии.Вы должны учитывать физиологические и психологические эффекты. Так что, если что-то у вас работает, дерзайте! Мы просто собираемся предложить информацию, и оттуда вам решать, что вы хотите делать.

Утренние и вечерние тренировки

«Стоит ли мне вставать на рассвете до того, как все, кого я знаю, проснутся и прекратят тренировку, или я должен дать своему телу и разуму время подготовиться к интенсивной вечерней тренировке?»

«Это действительно имеет значение?»

Давайте ответим…

Преимущества утренних тренировок

Ранняя пташка получает червяк, верно?

Зависит от того, какого типа червя вы пытаетесь получить…

1.Повышение метаболизма и EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)

Утренние тренировки — отличный способ ускорить метаболизм и сразу же повысить температуру тела. Это увеличит ваш посттренировочный кислородный дефицит и скорость метаболизма до конца дня. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, что отлично подходит для сжигания жира. Это более эффективно, чем получение такого эффекта вечером, поскольку, когда вы спите, ваш метаболизм автоматически снижается, чтобы вы могли нормально спать.

2. Лучше спать

Многие эксперты по сну утверждают, что люди, которые тренируются утром, обычно спят лучше и раньше.

Исследователи из Аппалачского государственного университета обнаружили, что у людей, которые тренируются в начале дня, артериальное давление ночью снижается на 25%, что заставляет их чувствовать себя спокойнее и легче погружаться в глубокий сон.

Важность сна

Есть две другие причины, по которым вы можете лучше спать, если тренируетесь утром:

One — многие люди делают предтренировку перед тренировкой, и это может иметь долгосрочные последствия даже ночью, когда пора спать.

Два — после тренировки температура вашего тела будет высокой, и для того, чтобы хорошо заснуть, ваше тело должно упасть на градус или два ниже нормальной температуры тела. Таким образом, тем, кто тренируется ночью, требуется больше времени, чтобы достичь этой оптимальной температуры. Один из способов борьбы с этим — поддерживать низкую температуру в комнате и принимать прохладный или холодный душ примерно за час до сна. Примечание. Согласно исследованиям, не принимайте холодный душ или ледяную ванну сразу после тренировки, так как это может помешать наращиванию мышечной массы.

Другие потенциальные плюсы утренних тренировок:

3. Улучшение настроения и повышение уровня энергии в течение дня

Физические упражнения высвобождают эндорфины в организме, делая вас спокойнее и счастливее. Это отличный способ начать свой день, так как это даст вам позитивный настрой, когда вы собираетесь на работу, в школу или чем-то еще, чем вы занимаетесь в течение дня.

4. Согласованность

У нас нет никаких исследований по этому поводу, но согласно ACE (Американский совет по физическим упражнениям), люди, которые тренируются утром, более последовательны, чем те, кто тренируется в другое время дня.Это может быть связано с тем, что многие люди чувствуют усталость после долгого рабочего дня, и иногда это становится предлогом для пропуска занятий. Тем не менее, если у вас есть драйв и мотивация, привычка станет привычкой, независимо от того, в какое время дня, а занятия спортом превращаются в привычку. Более того, если вы достаточно спите и хорошо питаетесь в течение дня, ваш энергетический уровень должен быть более оптимальным ночью. Итак, честно говоря, мы считаем, что это не фактор, но мы думали, что включим его, на всякий случай, если у вас проблемы с последовательностью.

Преимущества тренировок в ночное время

Давайте посмотрим, каковы преимущества вечерних / ночных тренировок…

1. Идеальный уровень тестостерона

Этот момент немного сложен, но давайте его рассмотрим.

Итак, ваш уровень тестостерона на максимуме утром и медленно снижается в течение дня. Можно подумать, что это идеально подходит для подъема тяжестей, поскольку тестостерон является анаболическим гормоном (строящим мышцы).Тем не менее, гормоны для роста хороших мышц — не единственные, которые наиболее высоки по утрам.

Существует четыре основных типа гормонов — тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и кортизол. Первые три способствуют росту мышц, последний, кортизол, действует как анти-тестостерон. Кортизол — это катаболический гормон, что означает «истощение мышц». Это не способствует росту мышц.

Итак, кортизол в значительной степени нейтрализует положительные эффекты трех других гормонов, поскольку уровень кортизола высок по утрам.

В течение дня уровень кортизола падает все ниже и ниже, а к вечеру, наконец, нормализуется. Это означает, что наилучшее соотношение тестостерона и кортизола наблюдается днем ​​и вечером.

Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, лучше заниматься вечером.

Более того, тренировки повышают ваш t-уровень, поэтому, когда вы тренируетесь вечером, у вас будет дополнительный всплеск тестостерона каждый день без высокого уровня кортизола. Это лучший способ нарастить мышцы.

Примечание: старайтесь делать тренировки короче, около 40 минут, так как как только вы начинаете переходить через часовую отметку, уровень кортизола начинает резко возрастать. Кортизол увеличивает накопление жира, чего никому не нужно. Если вы продолжите тренировки около 40 минут и при высокой интенсивности, вы сможете поддерживать низкий уровень кортизола и высокий t-уровень. Это означает, что вы сможете наращивать мышцы, сохраняя при этом низкий уровень жира. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

2. Более высокая температура тела

Утром температура вашего тела самая низкая.Для большинства людей около 16-18 часов это самый высокий уровень. Повышенная температура тела позволяет лучше подготовиться к интенсивным тренировкам. Вы станете более гибким и менее подверженным травмам.

Исследования показывают, что днем ​​люди становятся примерно на 20% более гибкими.

Это приводит нас к следующему преимуществу.

3. Более интенсивные тренировки (сила, выносливость и PR)

Пик синтеза белка наступает вечером, что отлично подходит для работы с отягощениями.

Кроме того, вечером ваши легкие и обмен веществ работают с максимальной эффективностью, что дает вам больше выносливости для тренировки.

В целом, люди демонстрируют более высокую физическую форму вечером. Если вы посмотрите на личные рекорды, от подъемов тяжелых силачей до спринтов Усэйна Болта, все они сделаны позже в тот же день.

Другой пример — профессиональный и студенческий спорт. Хотя есть смысл проводить игры ночью, чтобы люди могли смотреть, это также лучше всего для спортсменов, поскольку они наиболее эффективны в вечернее время.

После долгого дня вы можете подумать, что у вас будет меньше энергии, но если вы достаточно спите ночью и хорошо питаетесь днем, то вечером вы наверняка будете наиболее сильны.

Наконец, поскольку ваше тело более теплое, вам не придется долго разминаться, чтобы достичь высочайшего уровня производительности, что позволит вам более эффективно распоряжаться своим временем.

Другие потенциальные плюсы утренних тренировок:

4. Снятие напряжения

После напряженного дня тренировка — отличный способ снять стресс, давая вам заряд эндорфинов, которые уносят вас ко сну.

Резюме: Тренировка утром vs ночь?

Итак, вы уже приняли решение? Что лучше всего подходит для тренировок утром или вечером?

Вот к чему мы пришли.

Если хотите нарастить мышцы, тренируйтесь вечером. Все преимущества (и факты) вечерних тренировок означают, что есть смысл тренироваться ночью, если вы хотите нарастить мышцы — увеличьте этот тестостерон!

Если вы хотите похудеть, займитесь утренней тренировкой — ускорите метаболизм!

ИЛИ…

Выберите любое время, которое вы предпочитаете или лучше всего подходит для вас.Большая часть тренировки — это мотивация, и если у вас больше мотивации тренироваться в одно время, чем в другое, выбирайте то, что вам подходит.

В конце концов, пока вы тренируетесь, вы пожинаете плоды.

При этом …

Мы верим в лучшее из обоих миров: сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Вот что мы считаем лучшим для того, чтобы стать больше и стройнее … если у вас есть на это время.

Лучшее из двух миров — две тренировки в день!

Идеальное сочетание для наращивания мышечной массы и сжигания жира (чего хочет большинство людей) — это делать две тренировки в день…

Вы бы выполняли аэробную тренировку утром и интенсивную интервальную тренировку с отягощениями вечером.

Утренняя и вечерняя тренировка могут длиться 30 минут. В итоге, это всего лишь 1 час тренировок в день. Это намного лучше, чем одно более продолжительное занятие каждый день.

Делайте это 4-5 раз в неделю.

В идеале, вы должны тренироваться два дня подряд, один выходной, используя верхний / нижний шпагат или делая все тело.

Если вы занимаетесь полным телом, поменяйте упражнения. Например, приседания в понедельник и становая тяга в пятницу среди других упражнений.Стремитесь поразить каждую группу мышц хотя бы одним упражнением из 4 подходов.

Если вы тяжелоатлет и хотите нарастить мышцы, определенно сделайте шпагат вверх / вниз. Это позволит вам воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю части тела (более эффективно) два раза в неделю с идеальным периодом восстановления между ними.

Идеи утренней тренировки:

• Кардио 30 минут в установившемся режиме
• 30-минутная поездка на велотренажере в помещении
• 30 минут плавания
• 15-20-минутная HIIT-сессия с собственным весом
• Йога

Кардиотренировки без бега

Вы можете выполнять эти тренировки натощак для оптимального сжигания жира.Сначала выпейте чашку кофе, а потом уже потом!

Вечерние тренировки:

• Тренировки с отягощениями (типичный разделение верхней / нижней части тела, 5-дневное разделение или полное тело)
• Метаболическая тренировка (метаболические тренировки используют меньший вес, но все же отлично подходят для наращивания мышц… плюс они сжигают жир!)
• Художественная гимнастика

Используйте предтренировку в те дни, когда у вас мало энергии. Это даст вам заряд кофеина, необходимый для его разрыва.

И помните, продолжайте тренировки менее 40-45 минут.Нет необходимости проводить так много времени в тренажерном зале, если только вы не пытаетесь поднимать очень тяжелые веса и не выполняете подъемы 1ПМ.

Как найти время на две тренировки?

Во-первых, тренажерный зал — не лучшее место для тренировок, особенно для утренних тренировок. Вы можете просто пробежаться по соседству или HIIT-тренировку у себя в гостиной.

И, если вы действительно хотите полностью пропустить тренажерный зал, купите некоторые тренажеры для дома (как начать тренироваться дома).

Все, что вам нужно для наращивания мышечной массы, — это гири, стальные булавы, эспандеры и другие нетрадиционные тренажеры. Они очень доступны по цене и эффективны. Если у вас есть больше денег, чтобы потратить, возьмите стойку для приседаний, скамью, олимпийскую гриф с тарелками, и вперед. Это буквально все, что вам когда-либо понадобится.

Заключительное примечание:

Лучшее время для тренировки — это время, когда вы действительно будете тренироваться!

Опять же, если у вас есть личные предпочтения, которые подходят вам, придерживайтесь их.

Пока вы тренируетесь, вы будете видеть улучшения.

Польза от упражнения:

• Наращивание мышечной массы
• Сжигание жира
• Укрепление костей
• Расширение памяти
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Укрепление иммунной системы
• Снижение стресса
• Улучшение сна
• Повышение уверенности
• Долговечность

… и др.

No related posts.