Отек мышц после тренировки: Отеки: от чего бывают и что делать

Отеки: от чего бывают и что делать

Отекшие лодыжки после бега или спортивных тренировок, опухшие ножные икры или стопы ног к концу рабочего дня, или после поездки на машине. Все это признаки отечности. Коснуться такая неприятность может каждого – и человека неспортивного, и ведущего здоровую активную жизнь. Давайте разберемся, что об этом думают диетологи, тренеры, врачи и ученые.

Что такое отек?

Отек – медицинский термин, обозначающий скопление жидкости в мягких тканях, возникающее из-за ненормальной задержки тканевой жидкости.

Мышцы, кости, мозг и весь человеческий организм в целом состоит, в зависимости от возраста и веса, на 50-86% из воды (чем старее человек, тем он “суше”, доля воды в нас уменьшается с возрастом). Треть из этого количества находится в межклеточном пространстве.

Отек происходит когда мелкие кровеносные сосуды отдают слишком много жидкости в межклеточное пространство.

В результате происходит набухание, развивается отек, локализоваться который может в любой части тела [1].

Отек может быть местным или общим – объясняет Владимир Яшин, врач и автор учебника “Здоровый образ жизни” [2]. Общий отек – это когда избыток воды в организме превышает 2-3 литра, он сопровождается припухлостью тканей всего тела. Такой отек может возникнуть при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, сердца. Местный отек затрагивает определенные части тела или органы [3].

Зожник не будет вдаваться во все подробности классификации отеков, которых существует более десяти видов (лимфедема, макулярный, отек мозга, отек легких и прочие), возникших из-за серьезных нарушений функций, например, сердца, почек или лимфатической системы. Нас больше интересует так называемый функциональный и периферический – например, отек конечностей к концу рабочего дня, после длительного стояния или сидения [4].

Основная причина отеков – отсутствие активности

Задержка воды в организме может происходить по разным причинам – беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или “жмет” кольцо на пальце.

За исключением серьезных проблем со здоровьем,

основная причина отекания ног – длительное отсутствие активности. Когда, например, человек целый день сидит или стоит. К отечности конечностей может также привести отсутствие регулярных физических нагрузок. И на то есть две весомые причины.

Во-первых, недостаточная циркуляция крови. “Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа”, – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук [5]. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение и кровь, как бы “автоматически”, под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены.

Под воздействием таких “насосов” кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.

Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой “чистой воды” (именно так переводится с латинского слово “лимфа”) зависит иммунная система человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет “мотора”, который бы ее прокачивал по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа  имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить организм “задерживает” воду, отсюда и отечность.

Вывод: если человек здоров и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И, наоборот – даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут набухать стопы или икры.

Другие причины, по которым возникают отеки

Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, перечисляет другие причины по которым могут возникать отеки:

• Самая частая – прием определенных лекарств, например, препаратов для повышенного давления;
• Венозный отек, в результате варикозного расширения вен. Отек не симметричен, выражается в разной степени на обеих ногах;
• Сердечный отек – симметричен на обеих ногах, уменьшается к утру, усиливается к вечеру. Редко выражается без сопутствующих сердечных симптомов. Усиливается отек в утренние часы, к вечеру уменьшаются;
• Почечный отек – симметричен, сильнее выражен утром, уменьшается к вечеру. Более характерна отечность верхней части тела;
• Отек при гипотиреозе – характеризуется беспричинными отеками на лице и ногах, снижением температуры тела, появлением зябкости;
• Болезни спины – наиболее редкая причина, характеризуется несимметричной отечностью ног;
• Отек при сахарном диабете,
• Потребление в больших количествах соленой, сладкой и острой пищи,
• Обильное питье на ночь,
• Недостаток белка в рационе,
• Поздние сроки беременности

и это еще не полный перечень возможных причин. [6]

Почему отекают мышцы после тренировки?

Отдельно о вреде неправильного и малоактивного образа жизни говорит и доктор медицинских наук, профессор Сергей Бубновский [7].

Часто после занятия в тренажерном зале, особенно это знакомо новичкам, наутро сложно влезть в любимые узкие джинсы –  виной тому отек. Казалось бы, куда еще активнее проводить время, но, и такое возможно. По мнению Фрэнка Йеми – обладателя степени бакалавра в области медицинской физиологии, виной всему чрезмерная нагрузка на мышцу, провоцирующая появление множества микротравм и воспаления, требующего усиленного притока крови к пораженной области.

Важно понимать, что легкая отечность – это норма при интенсивных занятиях. Для роста мышц в объеме или улучшения их выносливости необходимы “строительные материалы” – нутриенты, которые поставляются “водным” путем. Да “лишняя” жидкость – это еще и дополнительные граммы на весах, но не стоит отчаиваться – это необходимая часть процесса улучшения ваших физических качеств.

Лучшим средством профилактики чрезмерной отечности после тренировок Йеми считает четкое осознание возможностей собственного тела и грамотный расчет нагрузок. Он рекомендует соблюдать режим работа/отдых: не перегружаться на тренировках и восстанавливаться между ними.

Чрезмерная нагрузка может привести к рабдомиолизу, которым обычно пугают любящих чрезмерные нагрузки любителей кроссфита. Рабдомиолиз — это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что ещё хуже, отказу почек.

По мнению бронзового призера Crossfit Games Эраста Палкина, отечность сразу после тренировки, в сочетании с такими симптомами, как тошнота, повышение температуры и частичная потеря дееспособности, могут свидетельствовать о рабдомиолизе – разрушении мышечной ткани. Спровоцировать его может наличие миопатических болезней, наследственность и работа в сверхизнурительном ритме без остановки.

Дополнительные факторы риска – обезвоживание, занятие в душном помещении или при сниженном иммунитете (наличии сопутствующего недуга в острой форме).

Чтобы не подвергать себя риску – проводите разминку перед тренировкой, пейте жидкость в процессе, а самое важное – контролируйте свое самочувствие и при появлении тошноты или головокружения нужно как минимум снизить темп или перейти к завершению тренировки.

Еда, провоцирующая отеки

Помимо вышеуказанных мер, таких как здоровые физические нагрузки, бороться с отеками можно при помощи питания. Врач-диетолог Ирина Лизун рекомендует [11] в случае отечности отказаться от синтетических пищевых добавок (таких как глутамат натрия)

и продуктов, содержащих много соли: все мясные полуфабрикаты – сосиски, колбасы, копчености, продукты в маринаде. Кстати, переработанные мясные продукты вредны не столько тем, что способствуют отекам, сколько своей канцерогенностью – повышают риски некоторых видов рака. Поэтому убрать их из своего рациона полностью – хорошая идея по многим причинам.

Диетолог также рекомендует добавить в рацион продукты, богатые грубой клетчаткой (среди них некрахмалистые овощи, зелень, фрукты), маложирные кисломолочные продукты.
Также отечность может провоцировать как переедание, так и резкий голод – поэтому мы рекомендуем всегда придерживаться своей нормы калорий.

Выводы

Отек – состояние, вызываемое чрезмерным скоплением жидкости в мягких тканях.

Спровоцировать появление отека ног могут некоторые болезни: гипотиреоз, сердечные заболевания, болезни почек, варикозное расширение вен, сахарный диабет и прочие.

Если человек относительно здоров, но страдает от отеков, то две самые частые причины – прием лекарственных препаратов, отсутствие ежедневной активности.

При частом развитии отечности следует обратиться к врачу для точного определения первопричины и более успешного ее устранения.

Отеки, не связанные с наличием заболеваний, можно корректировать при помощи изменений в образе жизни: увеличения активности и изменения рациона в сторону более здоровой пищи.

Если отеки возникают после физнагрузок, то возможно следует снизить интенсивность и следить за полноценным восстановлением между тренировками.

Упомянутые источники:

1. Омский Государственный Медицинский Университет, Патфиз 1 и 2 раздел, Причины и механизмы развития основных видов общих и местных отеков.
2. Владимир Яшин, врач общей практики, автор учебника «Здоровый образ жизни», газета Аргументы и Факты АИФ ПРO № 6 01/06/2012.
3. Чеснокова Н.П. Моррисон В.В. Афанасьева Г.А  Местные отеки могут возникать в результате экссудации или транссудации., Журнал Научное обозрение. Медицинские науки. – 2016. – № 1 – С. 69-73.
4. Интервью с хирургом-лимфологом клиники «Центр Флебологии» Ксенией Павлычевой “Лимфедема — опасное заболевание лимфатической системы”, 02.07.2018. nn.ru/news/more/otyoki_boli_i_slonovost_chem_opasna_limfedema/65102611/
5. Денис Борсук, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург, флеболог, Клиника современной флебологии, youtube.com;
6. Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, youtube.com.
7. Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, youtube.com.
8. Frank Yemi, “Do Muscles Swell After Working Out the Next Day?”, thenest.com.
10. Боков Михаил, журнал “Советский спорт”, интервью с Эрастом Палкиным.
11. Об отеках врач-диетолог Ирина Лизун. youtube.com.

Подготовила для Зожника Анжелика Кузьмина

 

Читайте также на Зожнике:

21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение

5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

10 медицинских мифов, в которые надо перестать верить. И докторам тоже

Как начать считать калории

Как снять отеки ног после тренировки, алкоголя и во время беременности?

Согласись, что с утра не очень хочется видеть в зеркале припухлости под глазами и отекшие ноги? Отечность является довольно распространенной проблемой, которая может быть связана с образом жизни, питанием или некоторыми заболеваниями. Часто с этим сталкиваются беременные, спортсмены, люди с варикозом и лишним весом, а также те, кто любят выпить на ночь много воды, и те, кто пропустить по бокальчику после работы.

Почему возникают отеки после тренировки

Отечность мышц после тренировки – довольно частое явление. Мышцы могут опухать по разным причинам, но все они связаны с застоем лимфатической жидкости, которая состоит помогает телу вывести токсичные вещества. Высокие нагрузки вызывают припухлости у людей с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Отечность вызывает и тесная обувь, которую ты мог носить до тренировки. Она мешает крови правильно циркулировать, поэтому вызывает отек икроножных мышц, который может усилиться после нагрузки. 

Важно научиться отличать временный отек от постоянного. Серьезные отеки могут быть вызваны травмами, полученными во время тренировок. Чаще всего такие отеки имеют большую площадь, сильно приподнимаются над поверхностью кожи, болят и нагреваются. В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу.

Как избавиться от отеков после тренировки

Если отекли ноги/руки/шея/спина, то следует хорошенько размять эти места с помощью разогревающих гелей, а еще лучше будет сходить на специальный массаж. Иногда причиной отеков становится и обычная вода. Не стоит слепо верить советчикам, которые говорят, что в день нужно выпивать 2 литра воды, а спортсменам в два раза больше. Воды нужно пить столько, сколько требует организм, а насильно заливать её в себя не стоит. Почки иногда просто-напросто не справляются с нагрузкой, поэтому лишняя вода может спровоцировать сильные отеки.

Как снять отеки ног

С отеками может столкнуться каждый, особенно в летние месяцы: сердце и почки не успевают справиться с жидкостью и вывести всё лишнее с потом, поэтому вода застаивается в конечностях. Отекам также сильно подвержены люди с варикозом, сахарным диабетом и лишним весом. Как понять, что ноги опухают? К вечеру кажется, что обувь стала тесной, ремешки впиваются в кожу, а от резинок на носках начинают оставаться заметные следы. Самое важное – подобрать себе правильную обувь, которая не будет сдавливать ногу, натирать, а также даст коже дышать. Не стоит думать, что жидкость – зло, поэтому нужно лишить себя воды: недостаток жидкости не лучше избытка. Кровь начинает сгущаться и течет по венам медленнее, что также приводит к отекам.

Зарядка для ног от отеков 

• Предотвратить отеки в конце дня поможет простое упражнение: перекатывание с пятки на носок. Его можно делать даже сидя за рабочим столом. Просто переноси вес с пятки на носок по несколько раз за час.
• Попробуй покатать ногами плотный резиновый мячик или обычную кухонную скалку – это станет хорошим массажем для ног, который поможет разогнать кровь. Также можно просто сжимать пальцами коврик под ногами. 
• Если ноги гудят и болят, можно попробовать упражнение «велосипед» или «березка». Ложись на диван, подними ноги вверх и сделай вид, что ты крутишь педали. Или же просто прислони ноги к стене на несколько минут, чтобы кровь слегка разогналась.

Почему возникают отеки при беременности

Большинство беременных женщин сталкиваются с этой проблемой в различные сроки. Это может быть вызвано следующими факторами:

• Тяга к соленому
• Большая нагрузка на сосуды органов таза, которые пережимаются от тяжести и замедляют движение крови в ногах
• Жара
• Гестоз – токсикоз на поздних сроках беременности

Если первые три пункта считаются нормой до тех пор, пока не доставляют женщине сильного дискомфорта, то гестоз считается серьезным заболеванием, которое требует лечения. На первых двух стадиях он вызывает сильные отеки, на третьей – отек глазного дна, снижение кровообращения в мозге и проблемы с почками, а на четвертой может вызвать кислородное голодание у ребенка. 

Как избавиться от отеков во время беременности

• Можно делать прохладные ванночки для ног, куда ступни необходимо помещать на 20 минут. После такой ванны лучше лечь и прислонить ноги к стене на пару минут.
• Используй специальные гели и мази от отеков, которые подходят беременным
• Делай массаж ног руками или с помощью специальных массажеров
• Пей чай из разных травяных сборов, которые помогут выводить лишнюю жидкость (их должен посоветовать врач)
• С пальцев лучше снять кольца и браслеты, чтобы кровь могла нормально циркулировать по всей кисти

Как снять отеки лица после алкоголя или поедания соленого на ночь

Завтра важный день, а вечером ты вдруг выпиваешь бокал-другой, ешь что-то соленое или выпиваешь много воды перед сном? Наутро можно ожидать припухлость под глазами или отек всего лица сразу. Для того, чтобы это предотвратить, следует не пить много жидкости за час-полтора до сна. Если ты наносишь кремы или сыворотки на кожу перед сном, то делать это тоже нужно хотя бы за час-два до сна. Во сне мышцы не так активны, как днем, поэтому застой лимфы можно получить довольно легко. 

Как быстро снять отек лица

• Прими контрастный душ, который поможет разогнать кровь
• Проведи кубиком льда по лицу или сделай холодную маску (можно положить увлажняющую маску заранее в холодильник)
• Старые добрые огуречные кружочки и чайные пакетики хорошо убирают припухлость под глазами, а картофельные кружочки еще и слегка осветляют кожу
• Сделай массаж лица

Отек мышц после тренировки.

Возможные причины

Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.

В большинстве случаев это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.

Возможные причины отека мышц после тренировки

Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.

Существуют две больших группы возможных причин отека мышц:

1. Различные заболевания
2. Причины не связанные с болезнями

Рассмотрим каждую из них более подробно.

Причины не связанные с болезнями

Первая и самая распространенная причина – это чрезмерная нагрузка на тренировке. Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы.

В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.

Обычно с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 суток. В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.

Вторая причина не так часто встречается у любителей, а вот для профессиональных спортсменов – это стандартное явление.

Речь идет о спортивных травмах – растяжениях связок, микронадрывах мышц, вывихах, ушибах и тому подобное. Все они практически всегда сопровождаются отеком мышц.

В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.

Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.

Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей. Так как для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.

Ну и конечно же питание.

Пищевые добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.

Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.

На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара). Происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.

Немаловажно и время приема пищи. Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен.

Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.

Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.

Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.

Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:

• 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
• 40 мл на 1 кг при похудении

То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.

Причины связанные с заболеваниями

В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.

Наиболее часто к отекам приводят болезни:

• почек
• сердца и кровеносной системы
• желудочно-кишечного тракта
• гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)

Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.

Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы

Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.

Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.

Через день-два эта проблема пройдет сама собой.

Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:

1. Разминка перед тренировкой

Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.

Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.

2. Правильное дозирование тренировочных нагрузок

Второе по очереди, но не по важности.

Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.

Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов.

За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.

Чтобы предотвратить частую задержку жидкости, снизьте интенсивность тренировочной нагрузки.

Делайте ударные тренировки не чаще одного раза в неделю и только на одну мышечную группу.

Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному шоку подвергаются ноги. И так далее.

Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.

И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.

3. Бытовая двигательная активность

Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.

Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.

Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.

Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.

4. Заминка после тренировки

По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.

Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.

В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:

• Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
• Баня/сауна
• Теплая ванна
• Массаж и самомассаж
• Физиопроцедуры

Резюме

Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.

Если задержка жидкости происходит из-за сверх интенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.

Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Почему может увеличиваться вес после тренировки

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом? 

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях.  Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:

• Мышечная ткань
• Кости
• Жиры
• Мозг
• Нервные волокна
• Различные ткани
• Кровь   
• Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%.  А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.

Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

• Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
• Внимательно следите за своим рационом
• По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
• Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

После тренировки увеличился вес: причины и что делать?

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так. Читайте подробнее: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Популярное заблуждение, почему увеличивается вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр
• контролируйте свое питание
• делайте хорошую растяжку после тренировки
• не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.  Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Отеки мышц сердечной и икроножных после тренировки

Отеки в мышцах нередко дают о себе знать и доставляют своему обладателю массу неудобств, вызванных появлением болезненных ощущений и припухлостей на теле. Существуют разные причины и места появления отечности мышц.

Из-за чего появляется мышечная отечность?

Отек может иметь как естественный характер, который не представляет собой риск для здоровья человека, так и патологический – являющийся симптомом какого-либо заболевания.

Естественная отечность

Перегрузка конечностей

При длительном нахождении в положении стоя, у человека кровеносные сосуды испытывают повышенное гидростатическое давление, вследствие чего возникает скапливание излишков жидкости в мышечном пространстве и развивается отек. При таком виде опухания страдают обе нижние конечности одинаково. Чтобы избавиться от отечности достаточно просто полноценно отдохнуть.

Физические нагрузки

Основная причина развития отека в области мышцы – спортивные тренировки. Это происходит из-за того, что после значительных физических нагрузок в области мышц накапливается жидкость, благодаря чему мускулы увеличиваются в объемах.

Такой отек носит совершенно естественный характер, и опасаться за свое здоровье при его появлении абсолютно не стоит. Припухлость мышц от тренировки сойдет самостоятельно после 1–2 недель активности с меньшими нагрузками.

Если мышцы сильно отекают под влиянием физических нагрузок, не стоит отказываться от тренировки. Главным фактором, который поможет быстрее снять заметные отеки будет проведение разогрева тела перед упражнениями, а также их завершение плавной растяжкой.

Если чувствуется боль, можно снизить активность тренировки, а после ее начала болевые ощущения заметно спадут. Когда наблюдается очень сильная боль, следует воспользоваться специальными мазями для мышц, которые после их применения облегчат неприятные ощущения.

ПМС, беременность

Предменструальный синдром или беременность может спровоцировать припухлость мышц из-за большого скопления лишней жидкости в организме в этот период. Во время беременности в основном отекает область ног от увеличенной весовой нагрузки на них. Чтобы справиться с опухшими участками тела, можно пропить курс мочегонных средств, но только после консультации с врачом.

Заболевания

В качестве причины появления отечности в области мышц могут выступать и различные заболевания. Среди них наиболее распространены следующие.

Болезни сердца

При сердечной недостаточности происходит ухудшение кровообращения, а это представляет собой причины застоя крови в венах и жидкости в мышечном пространстве. Заболевания, характеризующиеся сердечной патологией, часто проявляются опуханием лица. Это происходит из-за того, что в организме скапливается более 3 литров излишков жидкости.

При таком заболевании лицевые мышцы становятся очень твердыми и кожа сильно натягивается. Такой симптом, появляющийся на мышцах лица, чаще всего проявляет себя в вечернее время суток.

Стоит учесть, что опухание, вызванное сердечной патологией, всегда сопровождается увеличенными объемами печени. Страдают от сердечной недостаточности не только мышцы лица, но и мышечная система всего организма, а в особенности ног.

Болезни почек

Сбои в работе почек могут спровоцировать отек мышц верхних и нижних конечностей, грудных мускулов, а также пресса. Отеки такого характера можно распознать, так как они в основном появляются после сна утром, а к вечеру значительно уменьшаются в объемах. Одним из главных симптомов почечных заболеваний является образование мешков под глазами.

Венозные болезни конечностей

Из-за патологий в области венозных кровеносных сосудов появляются отеки, которые обычно поражают мышцы только одной конечности. Такое опухание достаточно плотное, а лечить его придется долго путем устранения заболевания – причины появления припухлости ног.

Чтобы немного уменьшить такую припухлость необходимо дать время на отдых для ног, расположившись в горизонтальном положении.

Травма

Получение какой-либо травмы мышцы или ее растяжение может спровоцировать отек в этой области. Такие отеки часто расположены исключительно в месте пораженного участка тела. Опухоль обязательно сопровождает боль и нарушение двигательной функции.

Аллергия

Аллергические реакции – основные причины сильнейшего опухания больших участков тела. Действие аллергена может распространиться где угодно: на мышцах лица, рук, ног, живота. Следует учесть, что аллергикам при такой отечности необходимо быть очень осторожными, так как излишки жидкости в организме приведут к усилению нагрузки на почки, а те могут вызвать ухудшение работы сердечной мышцы.

Отечность в ногах

Опухание ног является одним из популярных проявлений стоячего образа жизни, которого придерживается большинство жителей нашей планеты. Поэтому им необходимо уделить особе внимание.

Обычно отеки локализуются в области голеней и стоп, которые ежедневно подвержены огромной нагрузке. Так как отеки в мышцах являются следствием скопления жидкости в мышечном пространстве, то от ее количества и зависит степень набухания конечности.

Но даже если отек в области ног проявляется несильно, это все равно говорит о дисбалансе физических возможностей организма и нагрузкой на него.

Отечность и боль в икроножных мускулах может появляться из-за предрасположенности к мышечным отекам всего организма. Также икроножная мышца может опухнуть при образовании кровяных сгустков в нижних конечностях, что несет огромную угрозу развития опасного заболевания – тромбоза глубоких вен.

Боль также может быть обусловлена лимфедемой, ведущей к припухлости икроножных мускулов. Такая отечность появляется из-за сбоя в циркуляции лимфы, нарушенной закупоркой ее путей.

Такое заболевание часто развивается после лечения рака или удаления лимфатических узлов в районе икроножных мышц.

Если отек нижних конечностей имеет стабильный характер, это является приспособлением организма к его активной деятельности и не несет никакого вреда человеку, кроме неэстетического вида.

В том случае, когда отечность постоянно растет, это говорит о патологическом процессе, который срочно нужно диагностировать, чтобы не дать возможность развиться различным заболеваниям внутренних органов, в том числе сбоя в функционировании почек и сердечной недостаточности.

Как справиться с отечностью?

Чтобы эффективно удалять отеки, необходимо точно знать причину их появления.

Если отеки вызваны влиянием тренировки, необходимо просто уменьшить их активность. Ни в коем случае нельзя прекращать тренировки, так как после перерыва возникнет аналогичная проблема развития отечности. После 2 недель припухлости снимется сама, боль пройдет, и тренировки будут приносить только радость.

Когда опухание мышц вызвано каким-то заболеванием, нужно как можно скорее его диагностировать и приступить к лечению. После того как болезнь отступит, отечность сама пойдет на убыль.

Так как многие болезни дают опухоли в районе мышц лица, необходимо делать местные меры для их уменьшения. Например, можно делать успокаивающие маски для лица, а более эффективным станет регулярное прикладывание холодных предметов или льда.

Стоит учесть, что, если припухлость лица связана с болезнями почек, ни в коем случае нельзя пользоваться мочегонными препаратами, а при сердечной недостаточности их можно пить в небольших количествах, но только после консультации врача.

Чтобы снять естественную отечность с нижних конечностей можно уменьшить нагрузку на ноги. Для этого необходимо периодически ложиться так, чтобы стопы были выше уровня сердца (при возможности – выше головы), выполнять расслабляющий массаж, использовать компрессионные аксессуары и делать расслабляющие ванночки для ног после тяжелого дня. А устранить боль помогут специальные гели, продающиеся в аптеке.

отек живота после тренировки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Вот и прошла я последнее обязательное узи, все у нас хорошо, малышка хорошо развивается, даже опережает на 1.5 недели, сказали будет крупняшка, ориентировочно 4 кг, показали все прелести, особенно мужу показали писечку, теперь он спокоен, что дочка, а то я его подкалывала что может быть сын, смутило в узи некоторые показатели, почему то у нас коротковатые ручки, точнее плечо, но сколько смотрю на мужа и мне кажется что у него тоже такое наблюдается, хотя я понимаю что это условно, и о длине можно будет судить только после рождения, а еще у нас есть талия)))))) то есть животик тоже немножко отстает от общих размеров ( хотя как ручки так и животик входят в нижнюю границу нормы по сроку). Вобщем осталось ждать и надеюсь скоро увижу нашу малышку (надеюсь в пдр и не раньше)

Что касается общего самочувствия: живот стал огромный, с сыном был намного меньше, хотя это и не удивительно, манюня будет крупнее немножко, поэтому чувствую себя бегемотиком тяжело стало ходить, почти все время лежу, хожу только по определенному маршруту: туалет, кухня, и прогулки на улице под присмотром мужа))) аппетит полностью пропал, даже на мои любимые яблоки, оно и не удивительно, дочка подбирает сильно, иногда даже желудочный сок выходит в пищевод , а еще есть небольшие отеки, пью канефрон и он мне помогает, вчера сдала анализы, боюсь белка, но надеюсь все будет нормально, а еще плохо сплю, точнее заметила что, что бы выспаться мне необходимо часа 4, хорошая тренировка перед безсонными ночами, хотя надеюсь что дочка будет спокойная (хотя с трудом верится, она мне такие пинки устраивает, что муж удивляется от куда у неё такая сила). Вот в принципе и все, готовлюсь к КС, на узи сказали что нужно в 37-38 нед сделать еще раз узи и если все будет 3600 то этого не избежать, а еще плацента 2 степени зрелости, оно и не удивительно, а 20 нед была уже 1 ((((

Ну и фотка на память, как по мне так малышка очень похожа на папу))))

Почему опухает после тренировки?

Лед помогает уменьшить отек мышц.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо начинали новую программу силовых тренировок, а затем вам было трудно спускаться по лестнице в течение следующих нескольких дней, вы знакомы с неприятными побочными эффектами укрепления мышц. После силовых тренировок у вас могут развиться опухшие мышцы. Вы также можете обнаружить, что ваша сила и диапазон движений уменьшились, и вы почувствуете скованность и дискомфорт.

Совет

Физические упражнения вызывают временное воспаление и отек, поскольку волокна мышц разрушаются и восстанавливаются, чтобы увеличить силу.

Причина отека после тренировки

Когда мышца поднимает непривычные нагрузки, стресс вызывает крошечные разрывы в ее волокнах. Эти разрывы являются естественной частью построения более сильных мышц, потому что, когда повреждение восстанавливается, мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше. Практически сразу после тренировки белые кровяные тельца устремляются в мышцу, чтобы удалить мусор от повреждения мышц, производя в качестве побочного продукта простагландинов .

Простагландины — это гормоноподобное вещество, вызывающее боль и отек. Наряду с лейкоцитами жидкости, несущие другие питательные вещества и ферменты, устремляются в мышцы, чтобы поддержать процесс восстановления. Избыток жидкости в мышцах также вызывает отек после тренировки.

Подробнее: Опухание ног после тренировки

Эксцентрические сокращения мышц

Сокращение мышцы состоит из двух частей: концентрическая или «положительная» фаза (т.е.например, фаза «вверх» сгибания рук на бицепс) и эксцентрическая или «отрицательная» фаза (то есть фаза «вниз» сгибания рук на бицепс). Многочисленные исследования показали, что эксцентрические сокращения вызывают наибольшее повреждение мышц, боль и отек; мышца должна удлиняться по мере сокращения.

Несмотря на то, что силовые тренировки обычно вызывают мышечную болезненность, совокупное напряжение эксцентрических сокращений при нагрузках на выносливость, таких как марафон, также может вызывать повреждение мышц и отек.

Отсроченная болезненность мышц

Отек после тренировки является компонентом состояния, называемого отсроченной болезненностью мышц, или DOMS . Помимо отека и болезненности, DOMS может вызвать скованность суставов и временную слабость в пораженных мышцах. Симптомы DOMS обычно проявляются через 24–72 часа после тренировки и проходят через несколько дней.

Лечение отека мышц

Некоторые спортсмены используют противовоспалительные препараты, массаж или активное восстановление, чтобы уменьшить отек и болезненность мышц после тренировки. Противовоспалительные средства могут уменьшить отек после тренировки, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Исследование, опубликованное в 2018 году компанией Frontiers in Physiology, показало, что массаж помог уменьшить отек, вызванный DOMS, даже если он не выполнялся в течение нескольких дней после тренировки. Компрессионная одежда, погружение в холодную воду и контрастные ванны. , чередование теплой и холодной воды, также оказало положительное влияние на DOMS.

Соблюдайте осторожность и избегайте травм

Не всякая боль приносит пользу.Спортсмены должны научиться отличать отек, связанный с выздоровлением, и отек, вызванный травмой. Острая травма вызывает резкую боль во время упражнений и немедленный отек. Отек от травмы обычно локализуется вокруг кости или сустава.

Хронические травмы могут не вызывать заметного отека , но боль будет сильнее во время упражнений, чем в последующие дни. Если вы подозреваете травму, обратитесь к врачу и воспользуйтесь отдыхом, льдом, компрессией и возвышением (RICE), чтобы снять отек.

Подробнее: Задержка воды в мышцах после упражнений

Набухают ли мышцы после тренировки на следующий день? | Live Healthy

By Michelle Matte Обновлено 27 апреля 2019 г.

Тяжелая тренировка может дать вам силы, заставляя вас чувствовать, что вы взяли на себя ответственность за свое здоровье — до тех пор, пока не начнется боль. Болезненность и отек, которые проявляются в течение 24-48 часов после -Тренировка — это нормальная часть процесса восстановления, ведущая к повышению мышечной формы.Но остерегайтесь чрезмерного отека, сопровождаемого другими симптомами, которые могут указывать на неотложную медицинскую помощь.

Наконечник

Отек мышц после тренировки неизбежен. Однако стойкий отек, сопровождающийся болью, может быть признаком неотложной медицинской помощи.

Боль, ведущая к нарастанию

Когда вы занимаетесь спортом, превышающим нормальную работоспособность вашего тела (принцип тренировки, называемый перегрузкой), вы запускаете серию реакций, которые приводят к росту мышц или гипертрофии.По данным Американского колледжа спортивной медицины, во время упражнений, которые заставляют ваши мышцы удлиняться при приложении силы — так называемое эксцентрическое действие мышц — вы наносите микроскопические повреждения мышечным волокнам. Эксцентрическое движение происходит во время ходьбы или бега трусцой, при приземлении с прыжка или во время фазы опускания в упражнении с отягощениями. Повреждение мышечных клеток приводит к отсроченной мышечной болезненности, или DOMS, которая проявляется болью, ригидностью и отеком.

Понимание реакции воспаления

Когда ваши мышечные клетки повреждены, ваша иммунная система реагирует серией иммунных реакций, вызывающих воспаление, объясняет ученый-физик Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.Воспалительная реакция помогает сдержать повреждение и создает среду, в которой может произойти восстановление. Он также служит для избавления травмированного участка от шлаков. Эта временная задержка жидкости после тренировки может привести к увеличению веса на 3–4 фунта в течение нескольких дней после тренировки, считают диетологи из отдела питания человека Гавайского университета Алан Титченал и Джоанни Доббс. По мере заживления мышечной ткани отек уходит вместе с лишним весом.

Хранение топлива и вес воды

Хотя отек, связанный с DOMS, носит временный характер, одной из адаптаций регулярных продолжающихся упражнений является увеличение способности ваших мышц накапливать гликоген, источник топлива, который вы используете в больших количествах во время упражнений.Титченал и Доббс отмечают, что с каждым дополнительным граммом гликогена, хранящимся в ваших мышцах, вы также накапливаете около 3 г воды, что может привести к увеличению веса на два-четыре фунта веса тела. Пока вы продолжаете тренироваться, будут преобладать повышенные запасы гликогена вместе с лишним весом воды.

Когда отек не так сильно отек

Если ваши мышцы опухают и болят в течение нескольких дней после тренировки, возможно, вы нанесли серьезный ущерб, который может быть опасным для жизни.Перегрузка мышц до такой степени, что клетки разрушаются, может привести к серьезному состоянию, известному как рабдомиолиз при физической нагрузке или ER. ER — это результат того, что содержимое мышечных клеток, в частности миоглобина, просачивается в ваш кровоток, а затем фильтруется в вашу мочу. Чрезмерно высокий уровень миоглобина может повредить почки и привести к почечной недостаточности. Помимо болезненного отека и скованности, темно-коричневая моча является индикатором ER. Если у вас есть симптомы ER, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Воспаление сдерживает вас?

Боль в мышцах и суставах, которые вы испытываете после тренировок, — это больше, чем просто неприятность. Это симптомы послетренировочного воспаления тканей, которое замедляет выздоровление, ограничивает рост физической формы и даже вызывает травмы от чрезмерного использования.

Лучше справляясь с воспалением после тренировки, вы можете быстрее восстанавливаться, улучшать адаптацию к тренировкам, лучше выступать на тренировках и соревнованиях и, возможно, избегать травм.

Что такое воспаление?

Воспаление — это реакция иммунной системы на повреждение тканей.Его цель — удалить клеточный мусор с места повреждения и начать восстановление. Есть три фазы воспалительного ответа.

Во-первых, в месте повреждения скапливается кровь, что вызывает классические симптомы отека, жара и скованности, связанные с воспалением. Затем специализированные лейкоциты, называемые нейтрофилами, мигрируют в поврежденную область и поглощают остатки поврежденных клеток.

Наконец, другие клетки, известные как макрофаги, накапливаются в месте повреждения, чтобы завершить процесс очистки и стимулировать регенерацию тканей.

Добро

Воспаление — палка о двух концах. С положительной стороны, когда происходит серьезная травма, воспаление излечивает ее, а также вызывает симптомы боли и скованности, которые препятствуют активности во время процесса заживления.

Гораздо более мягкая реакция воспаления возникает после обычных тренировок, при которых мы не получаем серьезных травм. Каждая тренировка вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон; процесс воспаления устраняет эти повреждения в течение следующего периода восстановления, который начинается примерно через два часа после тренировки и обычно проходит через 48 часов.

В дополнение к восстановлению повседневных мышечных повреждений от упражнений, воспаление способствует тренировочным адаптациям, таким как пролиферация сателлитных клеток, что является важным шагом в развитии более крупных и сильных мышечных волокон. Воспаление даже делает вас более устойчивыми к повреждению мышц в будущем (явление, известное как «эффект повторной схватки»).

Исследования показали, что нетренированные люди становятся более устойчивыми к повреждениям мышц, вызванным физической нагрузкой, уже после одной тренировки.Похоже, что воспалительная реакция, вызванная первой тренировкой, увеличивает активность нейтрофилов на следующей тренировке, защищая мышечные волокна от чрезмерного повреждения.

Плохое

Однако у воспаления есть и отрицательная сторона. По иронии судьбы, хотя воспаление восстанавливает повреждения тканей, вызванные во время упражнений, оно также вызывает дальнейшее повреждение, известное как вторичное повреждение мышц, между тренировками.

Считается, что вторичное повреждение мышц вызвано, по крайней мере, частично, высвобождением свободных радикалов из активных нейтрофилов.Вторичное повреждение мышц — это основная причина, по которой вы чувствуете себя хуже утром после особенно тяжелой тренировки или гонки, чем сразу после нее, и почему иногда вы чувствуете себя сильнее через два дня после тренировки или забега. Это явление удачно называют болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS).

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это симптом повреждения мышечной ткани, который может серьезно повлиять на качество вашей тренировки, пока он сохраняется. Например, недавнее исследование в испанском университете показало, что DOMS снижает экономию бега в группе подготовленных бегунов более чем на три процента (что является значительной величиной, учитывая тот факт, что продолжительность тренировок может увеличить экономию бега только на 10 процентов).

Потеря эффективности, наблюдаемая у спортсменов, испытывающих DOMS, происходит из-за изменений в их обычных моделях движений. Эти изменения также создают непривычную нагрузку на суставы, увеличивая риск травм.

В спортсменах, которые тренируются тяжело каждый день, воспаление не может быть полностью решены и повреждение мышц не может излечить адекватно между тренировками. Если вы будете продолжать обучение слишком сильно и слишком мало отдыхает, вы можете ввести цикл травмы стойких тканей и хроническое воспаление.

Ткани суставов также повреждаются во время упражнений и подвергаются последующей воспалительной реакции. Когда суставные ткани не восстанавливаются полностью между тренировками, они могут хронически воспаляться и / или дегенерировать до серьезной травмы. Подобным образом развиваются слишком привычные травмы от чрезмерной нагрузки, такие как колено бегуна.

Борьба с воспалением

Что вы можете сделать, чтобы ограничить послетренировочное воспаление и его негативные последствия? Самое эффективное, что вы можете сделать, — это уменьшить количество мышечных повреждений, которые вы испытываете в первую очередь во время тренировок, за счет эффекта повторяющихся тренировок.Благодаря этому явлению во время любой тренировки ваше тело всегда имеет достаточную нейтрофильную защиту, чтобы справиться со стрессом тканей, равным стрессу на ваших последних тренировках.

Таким образом, только тяжелые тренировки вызывают значительное повреждение тканей и послетренировочное воспаление. Поэтому, если вы всегда будете осторожно повышать свой тренировочный уровень очень медленно, вы добьетесь большего прогресса, чем если бы вы пытались улучшить свою физическую форму большими прыжками.

Добавка HIMF
До недавнего времени это было все, что вы могли сделать.Но новый тип добавок, известный как HIMF (что означает фактор гипериммунизированного молока), показывает большие перспективы как способ уменьшить воспаление, с которым бегуны сталкиваются ежедневно.

Коровам можно вводить специальные иммуностимуляторы, чтобы они вырабатывали молоко, содержащее антитела с мощными противовоспалительными свойствами. Эти антитела присутствуют в обычном коровьем молоке в небольших количествах, но благодаря ряду последних технологических достижений теперь можно выделить и сконцентрировать эти противовоспалительные антитела в удобной форме добавки: HIMF.

Исследования показывают, что HIMF уменьшает воспаление за счет уменьшения количества нейтрофилов, которые успешно проходят через стенки кровеносных сосудов к месту повреждения ткани. Раннее исследование показало, что HIMF снижает миграцию нейтрофилов к месту воспаления на 75 процентов.

Последующие исследования с участием больных остеоартритом показали, что HIMF эффективен в уменьшении боли в суставах и их скованности, а одно исследование даже показало, что HIMF на 60 процентов эффективнее глюкозамина в восстановлении суставов.

В исследовании с участием соревнующихся бегунов не рассматривалось напрямую воспаление, а вместо этого изучалось влияние HIMF на факторы, на которые, как можно было бы ожидать, положительно повлияет уменьшение послетренировочного воспаления: восстановление мышц, прогресс в тренировках и результативность бега. В этом двойном слепом рандомизированном исследовании, проведенном учеными из Университета Пьюджет-Саунд, бегуны получали либо ежедневную добавку HIMF, либо плацебо (обычное молоко) в течение шести месяцев.

В среднем у бегунов, получавших иммунное молоко, значительно улучшилось время восстановления после тренировки, уровни повреждения мышц, ощутимое улучшение в тренировках и даже время забега на 5 км по сравнению с бегунами, получавшими обычное молоко.Субъекты, принимавшие HIMF, также испытали небольшое снижение процентного содержания жира в организме из-за увеличения мышечной массы.

Будущие исследования потребуются для изучения влияния HIMF на посттренировочное воспаление у спортсменов и установления связи между этим эффектом и улучшением качества тренировок и результатов соревнований, наблюдаемых в исследовании Пьюджет-Саунд.

А пока вы можете подумать о проведении собственного эксперимента, попробовав добавку HIMF в течение нескольких недель.На данный момент на рынке есть всего несколько добавок HIMF: MicroLactin, который продается в основном пациентам с артритом, и RX-98, который сочетает в себе HIMF с изолятом сывороточного протеина и разработан специально для спортсменов.

---

Регулярный участник Runner’s World и Triathlete, Мэтт Фицджеральд также является автором нескольких книг для триатлонистов и бегунов, в том числе Runner’s World Performance Nutrition for Runners (Rodale, 2005).Онлайн-программы Мэтта по обучению бегунов доступны на сайте www.trainingpeaks.com/cuttingedge.

Если ваши тренировки вызывают сильную болезненность и отек, прочтите это

Исследования показывают, что если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вам нужно начать заниматься спортом. Но что, если упражнение причиняет вам боль?

Недавнее исследование изучило три новых случая рабдомиолиза, или сокращенно рабдо, которые развились в результате интенсивных физических упражнений. Рабдо — это состояние, которое возникает, когда мышцы тела разрушаются и выделяют белки и ферменты в кровоток.

«Многие случаи рабдомиолиза при физической нагрузке могут быть легкими», — говорит доктор Дэвид Гейер, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Чарльстона, Южная Каролина. «Тяжелые случаи могут привести к почечной недостаточности, сердечной аритмии, проблемам со свертываемостью крови, высокому уровню калия и синдрому компартмента».

Рабдо — чрезвычайно редкое заболевание — исследование 2012 года среди новобранцев, проходящих базовую подготовку, показало, что уровень заболеваемости составляет около 0,2 процента. Но это может быть серьезно. Поэтому, когда болезнь распространилась на сообщества спиннинга и кроссфита, люди начали обращать на это внимание.

Когда мышцы, пораженные рабдо, высвобождают ферменты и белок миоглобин в кровоток, а эти отходы циркулируют по всему телу, они могут вызвать отек, головокружение, усталость, одышку, боль в груди, почечную недостаточность и даже остановку сердца.

Причины и симптомы

Интенсивные упражнения, которые включают в себя очень большие всплески энергии, такие как то, что вы можете найти в классе CrossFit, могут вызвать рабдо. (Фото: Daxiao Productions / Shutterstock)

Разрушение мышц может быть вызвано рядом факторов: травмы, употребление наркотиков и судороги.В описанных случаях испытуемые выполняли интенсивные упражнения, которые включали в себя экстремальные всплески энергии, подобные тем, которые обычно можно найти в классе спиннинга или тренировке по кроссфиту. Кроме того, исследователи считают, что обезвоживание может сыграть роль в развитии этого состояния.

Чаще всего люди, у которых развивается рабдо от физических нагрузок, пытаются быстро прийти в форму, слишком сильно или слишком быстро нажимая на тренировке. Это легко сделать, когда парень рядом с вами крутит педали как сумасшедший, а инструктор впереди подталкивает вас копать глубже и крутить педали сильнее.Но жертвами рабдо становятся не только новички. Показательный пример: у этой чрезвычайно подтянутой женщины развилось рабдо после особенно интенсивной тренировки.

Как предотвратить рабдомиолиз

Самое важное, что нужно знать о рабдо при физических нагрузках, — это то, что его можно предотвратить, используя здравый смысл и здравый смысл. Приятно чувствовать мотивацию и выходить из зоны комфорта. Но вы должны знать свои пределы, и когда вы чувствуете, что приближаетесь к ним, пора отступить.

«Основывайте свои тренировки на собственном уровне физической подготовки, — говорит Гейер. Если вы новичок в занятиях спиннингом или любым другим видом группового фитнеса, тренируйтесь в группе для новичков, пока не почувствуете упражнения и не улучшите свою физическую форму. Кроме того, убедитесь, что вы пьете много жидкости до, во время и после тренировки, и дайте себе день или два на восстановление, пока ваше тело приспосабливается к новому распорядку дня ».

Боитесь, что вы зашли слишком далеко? Следите за этими симптомами, и если они появятся, как можно скорее позвоните своему врачу:

• Сильная болезненность мышц .Есть разница между «Ой, мои ноги болят после дня ног» и «Мне слишком больно, чтобы встать с постели». Будьте особенно осторожны, если эти болезненные мышцы сопровождаются отеком или болью в суставах.
• Слабость мышц . Не можете открыть шкаф для документов на работе? Эта тренировка могла быть слишком интенсивной.
• Моча цвета колы . Тренировка или нет, это признак того, что что-то не так, и вам следует немедленно выписаться.

Помните: упражнения — это хорошо.Он должен заставить вас чувствовать себя сильным и здоровым, а не слабым и сломленным. Так что не стесняйтесь хорошенько попотеть. Только обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Как предотвратить болезненность мышц после тренировки

Закончить последнее повторение и выйти из спортзала — действительно лучшее чувство. Вы полны эндорфинов, чувствуете себя полными энергии и готовы покорить мир! Но примерно через 12–24 часа болезненные и жесткие мышцы начинают сдерживать ваш день.

Если вы похожи на большинство людей, то самое худшее в физических упражнениях — это раздражение.Это вызывает боль и дискомфорт, которые могут отвлекать вас в течение дня. Это также может сделать ваше следующее посещение тренажерного зала слишком неприятным, чтобы довести его до конца. К счастью, болезненность при тренировках можно предотвратить. Достаточно немного знаний и нескольких дополнительных шагов в тренировочном режиме, чтобы ваши мышцы были в хорошем состоянии и были готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить боль в мышцах от упражнений и как помочь успокоить и без того воспаленные мышцы:

В первую очередь, что вызывает болезненность?

Болезненность чаще всего возникает у тех, кто только начал тренироваться с отягощениями, интенсивно тренировался или выполнял напряженные кардио-упражнения.Упражнения могут вызвать микротравмы (микротравмы) мышечных волокон, из-за чего они опухают и болят примерно через 12-24 часов после тренировки. Еще больше отек может возникнуть из-за усиленного кровотока, который мышцы получают во время физической активности.

Помните, что легкие болезненные ощущения от упражнений — совершенно нормальное явление и естественный результат физической активности. Однако регулярная сильная боль после тренировки — это ненормально. Это может быть признаком травмы, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, если болезненные ощущения возникают часто и болезненно.

Предотвратить боль в мышцах

Хотите предотвратить боли в мышцах? Добавьте эти дополнительные шаги в свой распорядок упражнений, чтобы предотвратить или уменьшить боль, связанную с болезненными мышцами:

Гидрат . Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости до и во время тренировки. Мышечным клеткам нужна вода для восстановления, поэтому всегда пейте достаточно воды в течение дня и сохраняйте водный баланс во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку с водой, даже если вы бегаете или едете на велосипеде.

Разминка . Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой! Разминка необходима для хорошей тренировки и восстановления мышц, потому что она улучшает кровообращение. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это сразу приступить к тренировке, не помогая своему телу перейти в режим тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми процедурами разминки здесь.

Используйте правильную форму . Убедитесь, что вы используете правильную технику при поднятии тяжестей, использовании оборудования и выполнении любых других упражнений.Если вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием или выполнять определенные упражнения, не бойтесь спросить личного тренера в тренажерном зале. На YouTube также есть много полезных демонстрационных видео, которые вы можете посмотреть, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Ледяная баня . Если после хорошей тренировки вы предрасположены к болезненным ощущениям в мышцах, попробуйте принять ледяную ванну, когда вернетесь домой. Ледяные ванны могут помочь предотвратить воспаление до того, как оно начнется.

Ешьте . Убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления мышц.Вам нужны здоровые белки, углеводы и жиры, чтобы восстанавливать и поддерживать мышцы. Вы также можете попробовать здоровую пищу, которая естественным образом уменьшает воспаление, например помидоры, оливковое масло, листовую зелень и вишню.

Лечить боли в мышцах

Иногда болезненность нельзя полностью избежать после интенсивной тренировки. Вот несколько способов помочь уменьшить чувство скованности и боли, если ваши мышцы уже болят:

Продолжайте движение . Используйте эти мышцы! На самом деле болезненность усиливается, когда вы не задействуете мышцы, которые были проработаны.Хотя вам следует избегать любой активной деятельности, которая вызывает боль, сидение на диване весь день с небольшим движением может на самом деле увеличить отек и привести к тому, что болезненность продлится еще дольше. Попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Массаж . Аккуратно помассируйте больные места. Массаж дает ощущение мгновенного облегчения и помогает облегчить боль и нежность. Вы также можете попробовать помассировать болезненные участки с помощью валика из поролона. Известно, что оба метода ускоряют восстановление мышц после физической активности.

Лед . Оберните полотенцем пакет со льдом и приложите к больным местам. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать раздражение и повреждение кожных тканей. Используйте пакет со льдом на короткое время несколько раз в день. Это должно временно ослабить боль и уменьшить отек.

Не позволяйте больным мышцам удерживать вас от тренировки! При правильной подготовке и восстановлении вы можете значительно уменьшить или даже предотвратить болезненные ощущения, которые испортят ваш день.

Как лечить боль в мышцах после тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Изображение создано Phduet — Freepik.com

6 вещей, которые стоит попробовать, если от упражнений отекают руки или ноги

Киттисак Джираситтичай / Shutterstock

Да, упражнения — это здорово и заставляют жить вечно или что-то в этом роде. Но что, если после тренировок ваши руки или ноги будут такими опухшими, что их невозможно будет узнать? Отек, вызванный физическими упражнениями, называемый отеком, — это реальное состояние, и у него много причин, по которым бывает сложно определить причину.«Ограниченный, легкий отек, который проходит со временем, не является серьезной проблемой», — говорит Томас Боттильери, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Нью-Йоркского Пресвитерианского / Колумбийского университета. «Но сильный отек может указывать на серьезное состояние, такое как гипертония или сердечное заболевание, которое требует медицинской помощи».

Если упражнения вызывают легкий отек, который проходит, когда вы кладете ноги на оттоманку, есть несколько шагов, чтобы определить его причину и предотвратить ее. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Younger in 8 Weeks!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Заставьте кровь двигаться.

Вы, несомненно, заметили, что упражнения нагревают ваше тело и ускоряют кровоток. Иногда эта кровь приливает к мышцам и скапливается в руках, особенно если кровообращение с самого начала не очень хорошее. Боттильери рекомендует размахивать кулаками, чтобы кровь пошла по кругу, и поднимать руки над головой, чтобы уменьшить отек. Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic, рекомендует делать несколько круговых движений руками во время упражнений и растягивать пальцы.

БОЛЬШЕ: 13 продуктов, естественным образом снижающих артериальное давление

Обратите внимание на механику.

«Любой, кто испытывает отек, вызванный физической нагрузкой, должен следить за своей осанкой и положением рук во время тренировки», — говорит Боттильери. «Решение может быть таким же простым, как исправление настройки, которая препятствует правильному течению крови». Обратите внимание, предпочитаете ли вы одну сторону, если вы сгорбились или если ваши руки сжаты, что может ограничить кровоток.

Потею сейчас, потом шлепаю.

Тренировка для вашего здоровья и счастья, а не показ мод. Так что откажитесь от колец, браслетов или ножных браслетов, которые могут оказывать давление, достаточное, чтобы препятствовать кровотоку и вызывать отек. Боттильери и Ласковски рекомендуют работать без украшений.

БОЛЬШЕ: Смузи, естественным образом понижающим кровяное давление

Ешьте хорошо, хорошо пейте.

Если вы соблюдаете диету, едите слишком много обработанной пищи или задерживаете воду, у вас может возникнуть отек, вызванный физической нагрузкой. Тело нуждается в правильном питании и гидратации для восстановления и восстановления. Если вы не едите достаточно или упускаете важные питательные вещества, такие как омега-3, у вас может появиться отек. Хорошее практическое правило: ешьте чистую, здоровую пищу, если вы голодны. Пейте воду, когда — или даже раньше — вы хотите пить.

Подберите правильное снаряжение.

Одежда для упражнений не должна быть слишком тесной, а обувь должна быть достаточно свободной, чтобы обеспечить надлежащее кровообращение в ногах. «Очень важно не носить одежду, которая каким-либо образом препятствует кровотоку», — говорит Боттильери. «Также разумно одеваться с учетом стихий и уменьшать трение». Если вы испытываете отеки на ногах, попробуйте надеть компрессионные носки, которые улучшают кровоток в ногах и ступнях.

В чем настоящая причина?

Обратите внимание на опухшую область, чтобы увидеть, нет ли также сыпи или зуда, которые проходят после тренировки, — рекомендует Боттильери.Если это так, возможно, вы страдаете крапивницей, вызванной физическими упражнениями, — аллергическим заболеванием, которое может вызывать отек, зуд и крапивницу. «Крапивница может исчезнуть всего за несколько минут, поэтому многие люди не воспринимают это как симптом», — говорит Боттильери. Если помимо отека вы видите сыпь, выясните, что вызывает аллергическую реакцию. Крапивница, вызванная физическими упражнениями, часто вызывается экстремальными температурами — холодными или горячими — и трением, когда одежда трется о кожу.

БОЛЬШЕ: 7 причин опухания пальцев

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Когда выходит за рамки физических упражнений, заходит слишком далеко — рабдомиолиз

Представьте себе это. Вы — здоровая женщина двадцати восьми лет на вершине своего мастерства. У вас успешная карьера модного стилиста и прекрасная светская жизнь. Вы в отличной физической форме.
А теперь представьте, что вы тот же человек, лежащий в отделении неотложной помощи больницы с сильной болезненностью мышц и утомляемостью.Ваш живот увеличился в три раза по сравнению с нормальным размером. Показатели вашей функции почек зашкаливают, а ваша моча коричневого цвета, которую обычно можно увидеть только в стакане колы. Вы подключились к дорожной карте трубок.

Сбитый с толку и испытывающий боль, вы также напуганы: все это произошло буквально за ночь, и врачи были в тупике.

Этот пугающий сценарий не из научно-фантастического романа — он случился в прошлом году с Мелани Пейс, которая с тех пор стала моей клиенткой (я диетолог), моим стилистом и моим другом.
У Мелани диагностировали рабдомиолиз. Ее история — поучительная история о том, как разум может вести тело на опасную территорию.

Картина здоровья

Мелани Пейс очень любит моду. В типичный рабочий день утром она может ловко рассматривать проходы Неймана Маркуса с клиентом или стилизовать манекенщицу для горячего показа стволов. Она появляется в телевизионных новостях, информируя массы о модных тенденциях.

Поскольку она погружена в мир моды, Мелани проявляет особый интерес к поддержанию физической формы.Она пробовала различные режимы, но ничто не помогало ей достичь идеальных результатов — так было до тех пор, пока она не открыла для себя CrossFit, программу физической подготовки, основанную на высокоинтенсивных групповых тренировках в стиле учебного лагеря.

Типичный класс CrossFit собирает участников с разным уровнем подготовки, от элитных атлетов до начинающих спортсменов. В этом проблема — программа кроссфита, а не собственные способности человека, определяет время, повторения и диапазон движений. Мелани работала быстрее и усерднее, чем могло выдержать ее тело.

Мелани занималась кроссфитом пять раз в неделю, при этом вела активный образ жизни и играла в соревновательной лиге софтбола почти с той же интенсивностью, что и в свои дни софтбола в колледже. Она была так довольна результатами своего режима, что за несколько часов до госпитализации она задокументировала свой успех фотографией своего твердого пресса. Вот фотография, сделанная за день до травмы:

Потом все рухнуло в ER.

Собираем части вместе

Что такое рабдомиолиз (он же рабдо) и чем он вызван в случае Мелани? По словам Гидеона Дж.Lewis, DPM, FACFAS, хирург стопы и голеностопного сустава и специалист по спортивной медицине, рабдо представляет собой потенциально опасное для жизни состояние, при котором поврежденные мышцы выбрасывают содержимое мышечных волокон (миоглобин) в кровь.

Почки фильтруют миоглобин из крови. Но побочные продукты миоглобина могут повредить клетки почек, поэтому, помимо разрушения мышц, рабдо может нанести вред и даже разрушить почки человека.
Доктор Льюис говорит: «Большую часть моего опыта с этим состоянием я имел с пациентами, получившими тяжелые травмы [при которых волокна раздавленных мышц затопляли кровоток].Тем не менее, рабдомиолиз также наблюдается у людей, участвующих в спортивных мероприятиях, особенно в тяжелых силовых тренировках, длительных тренировках мышц или занятиях спортом на выносливость.

«Люди с риском развития рабдомиолиза, вызванного физическими упражнениями, — это обычно либо люди не в форме, которые переходят на высокоинтенсивную программу тренировок, либо здоровые люди, пытающиеся начать новую программу тренировок высокого уровня с упором на мышцы, которые не используются часто. Также существует высокая корреляция с теми, кто недостаточно гидратирован во время тренировок.”

Мелани соответствовала профилю здорового человека, который поднял ставки на тренировки до экстремальных уровней. Ее почки, перешедшие в режим кризиса, перестали справляться, и она начала задерживать воду. Ее поврежденные мышцы живота позволили ее телу раздуться. Ее моча была коричневой из-за высокой концентрации побочных продуктов миоглобина.

За неделю до болезни Мелани пробежала воинский рывок — экстремальный бег на 5 км из ада по грязи и огню, участники которого преодолевают непреодолимые препятствия и заставляют себя первыми пересечь финишную черту.Она сыграла три игры в софтбол и тренировалась со своей командой на тренировке по софтболу.
За день до приземления в больнице Мелани участвовала в основной тренировке CrossFit — интенсивных раундах приседаний с разгибанием ягодичных мышц (GHD), разгибаний спины, колен до локтей и становой тяги с тяжелыми ногами и жесткими ногами. Она призналась, что выпила недостаточно воды.

Сколько это уже много?

Рассказ Мелани о ее испытаниях заставил меня задуматься о том, чего нам следует ожидать от профессиональных тренеров: разве тренер не должен знать разумные пределы для человека, выполняющего изнурительную тренировку? Я проконсультировался с тренером по спортивным показателям Брайаном Мейером, владельцем B Meyer Training и личным тренером суперзвезды НБА Дуайта Ховарда.

Тренер Мейер сказал: «CrossFit несет ответственность за травмы многих людей. Их концепция обратная. Вместо того, чтобы определять упражнение на основе диапазона движений клиента, оно назначается без учета диапазона движений. Принуждение клиентов к движениям, которые они не могут контролировать, а затем увеличение веса, тем самым нагружая суставы и мышцы, — это верный путь к катастрофе. Неудивительно, что люди получают травмы ».

Я упомянул открытия Кеннета Купера, доктора медицины, в Центре аэробики Купера в Далласе, штат Техас.Несколько лет назад доктор Купер, который в то время был сторонником интенсивных тренировок, полностью изменил интенсивные аэробные упражнения, когда его исследование доказало, что лучший рецепт для здоровья, веса и физической формы — это упражнения с низкой и средней интенсивностью. всего за тридцать минут три-четыре раза в неделю.
Мейер согласился: «Вопреки тому, во что заставляют вас поверить некоторые фитнес-программы, больше не обязательно лучше».

Никакие упражнения не должны наносить вред вашему здоровью.Никогда не перемещайтесь слишком быстро по уровням сложности или иным образом выходите за пределы своей зоны комфорта. Почти во всех случаях рабдо, вызванного физической нагрузкой, пациент пытался выполнить необычную физическую нагрузку или резко перейти к гораздо большей нагрузке.
Тренер Мейер дает совет по правильно составленному режиму упражнений:
∗ Экстремальные групповые упражнения в стиле тренировочного лагеря могут быть опасными. Попросите квалифицированного тренера проанализировать ваш диапазон движений и назначить вам режим упражнений.
∗ Поговорите со своим тренером.Будьте открыты и честны в отношении того, что вам нравится в каждом упражнении.
∗ Задавайте вопросы. Понимание своей физиологии и ожидаемого результата каждого упражнения поможет вам распознать, когда что-то не так.
∗ Выпивайте половину своего веса в унциях воды ежедневно. Пейте жидкость до и после каждой тренировки.

Вот как выглядела Мелани после выписки из больницы после недельного пребывания:

Распознавание предупреждающих знаков и лечение

Любой, кто слишком много тренируется и слишком быстро прогрессирует, подвержен рабдо, включая триатлонистов из-за обезвоживания и теплового стресса, игроков регби, которые тренируются с приседаниями на ногах, и футболистов, приводящих в форму с помощью спринтов максимальной интенсивности.
Доктор Льюис советует обращать внимание на следующие предупреждающие признаки:
∗ Сильная усталость
∗ Сильная, отсроченная болезненность мышц
∗ Тошнота и рвота
∗ Темная или обесцвеченная моча
Если вы испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы уменьшить почки повреждать. Лечение требует регидратации с помощью внутривенных жидкостей и удаления токсичных побочных продуктов из кровотока. Некоторым пациентам необходимо пройти диализ (искусственную фильтрацию почек).

Возвращение к тренировкам после Рабдо

В переполненном отделении неотложной помощи ежегодно проходят лечение от семи до десяти больных рабдо, и заболеваемость этим заболеванием растет.Тем немногим, кому не повезло, необходимо пройти надлежащее обследование после восстановления, включая разрешение специалиста по почкам, прежде чем возобновить упражнения.
Тогда следуйте этим советам:
∗ Постепенно возвращайтесь к тренировкам низкой интенсивности.
∗ Оставайтесь гидратированными.
∗ Остановитесь при первых признаках отклонения от нормы в моче.
∗ При выполнении новых упражнений работайте с 50-процентной нагрузкой в ​​течение первых двух-трех недель.
∗ Постепенно продвигайтесь. Никогда не прыгайте в то, к чему ваше тело не готово.

Движение вперед

Спустя более года после постановки диагноза Мелани Пейс вернулась в норму.Она держит меня в курсе последних новостей о моде, а я уводю ее от причудливых диет и диковинных режимов упражнений.
Мелани приняла мою философию: метаболизм — это сумма всех химических реакций в организме. Мелани раньше рассматривала метаболизм как просто явление сжигания калорий, процесс, усиленный изнурительными тренировками. С тех пор она узнала, что физическое насилие не только ненужно — оно контрпродуктивно для устойчивого управления весом и общей физической формы.
Мелани признается: «Мой внутренний голос сказал мне, что тренироваться на таком интенсивном уровне было слишком много, но я был зацеплен.Никогда и через миллион лет я бы не догадался о серьезных последствиях моей одержимости здоровым, подтянутым телом ».

Даже после долгого и тяжелого выздоровления Мелани хотела еще раз попробовать кроссфит. Это может вас удивить, но не должно. Без преувеличения можно сказать, что упражнения могут стать зависимостью.
Для каждого человека рецепт здоровья и фитнеса индивидуален.

No related posts.