Отжимание и подтягивание: Что лучше — подтягивания или отжимания? | Алексей Гордовский

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

что наносит больший вред здоровью — Тестостерон

Отжимание и подтягивание – два самых популярных физических упражнения, которые люди охотно выполняют для собственного здоровья. В обоих случаях спортсмены поднимают и отпускают вес собственного тела. Базовые варианты и нечастое выполнение таких упражнений не несет опасности для здоровья, но некоторые физические нагрузки подобного рода порой наносят вред.

На какие мышцы влияют упражнения

Подтягивание на перекладине – это упражнение, которое развивает группы мышц верхней части корпуса: бицепсы, брахиалис, грудные, широчайшие, верхнюю часть спины, мышцы передней брюшной стенки, предплечья и т.д. Вися на неподвижном турнике, спортсмену следует подтянуть свое тело вверх до касания грудью, или подбородком этой перекладины. Отжимание направлено на развитие больших грудных мышц и трицепсов. Также при выполнении этого упражнения задействуются передние дельтовидные, локтевая мышца, весь плечевой пояс и часть гладкой мускулатуры пресса, мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, но не касаясь его животом или коленями. После этого, напрягая мышцы, следует медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием, которое помогает сконцентрировать нагрузку на определенных группах мышц.

Что эффективней и опасней

Выполнить подтягивание на турнике физически более сложно, чем отжаться от пола. Если при отжимании человек поднимает лишь часть своего тела, другая располагается на пальцах ног, то при подтягивании необходимо поднять весь свой вес и соответственно, руки для такой нагрузки должны быть готовы. Также подтягивание, в отличие от отжимания, намного эффективнее для общего физического развития, но и более травмоопасно. Профессиональные тренеры одного московского фитнес-центра считают, что дети и подростки, которые не умеют подтягиваться, пытаясь рывками «поднять» себя к перекладине, могут травмировать себе еще не прочный сухожильно-связочный аппарат.

Некоторые люди, выполняя подобные упражнения, способны навредить себе в том случае, если еще не знают о развитии в своем организме некоторых патологий или пренебрегают ими. Подтягивание на турнике при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, грыжа позвоночника, гипертония, может иметь очень серьезные последствия. Как, впрочем, и при частом отжимании от пола эти же проблемы способны многократно усугубиться. Также опасность представляет сверхчастое или неправильное выполнение упражнения на перекладине: возможно повреждение или преждевременное изнашивание суставов. Если, например, девушка будет каждый день много раз подтягиваться на турнике, то в отличие от своей ровесницы, которая столь же часто станет отжиматься от пола, она разовьет так называемые «крылья», благодаря активно работающим трапециевидной и широчайшей мышцам. В итоге ее фигура приобретет мужественный вид – плечи будут казаться гораздо шире таза. Подтягивания на перекладине все же могут быть более вредными для здоровья, чем отжимания от пола.

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.

Лучше всего тренироваться попеременно

. В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

• понедельник – отжимания
• вторник – подтягивания
• среда – отжимания
• четверг – подтягивания
• пятница – отжимания
• суббота – подтягивания
• воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится.   Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Удачи!

Подтягивание или отжимание, что лучше?

Подтягивание или отжимание?

Отжимание и подтягивание – два базовых физических упражнения, при обоих упражнениях спортсмен поднимает и отпускает вес собственного тела.
Подтягивание
Подтягивание – это упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.
Существуют следующие разновидности подтягиваний:

• Обычное
• С дополнительным весом
• Подтягивание за голову (спортсмен при выполнении этого упражнения прикасается перекладиной к затылку)
• На одной руке, требует высокий уровень физической подготовки.
• Выход силой, это подтягивание, при котором спортсмен при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной.

Отжимание
Отжимание – это упражнение, развивающее большую грудную мышцу и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.

Как и у подтягивания, у отжимания есть несколько видов:

• Отжимание на ладонях
• На пальцах
• На кулаках
• На запястьях
• На тыльной стороне ладони
• На ребрах ладоней
• Хватом за рукоять ножа (тренировки в силовых структурах, в специальных подразделениях)
• На одной руке
• Отжимание с хлопком, то есть при выполнении упражнения, человек быстро отрывает ладони от пола, делает хлопок и вновь касается ладонями полы, принимая упор. Также возможен вариант, когда хлопка ладонями нет, человек просто резко отрывает руки от пола и также возвращает их назад.

Физически выполнить подятигвание более сложно, чем отжиматься, если при отжимании спортсмен поднимает лишь часть своего тела, то при подтягивании человеку необходимо поднять весь свой вес. Также подтягивание более травмоопасно. По эффективности, для общего физического развития, потдягивание приносит больший эффект. Отжимание более простое в выполнении,. если для подтягивания необходим турник, перекладина, то для отжимания достаточно лишь места на полу, равное по росту.

Подтягивания или отжимания: что лучше? — Рамблер/женский

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

весь плечевой пояс;

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

плечевой пояс;

мышцы рук-бицепс и трицепс;

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке.

Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Другие материалы по теме:

Почему не получается накачать попу?

7 причин заняться силовыми упражнениями

Фитбол и Тай-бо

✅ Как совместить подтягивание и отжимание. Отжимания и Подтягивания

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.

Лучше всего тренироваться попеременно. В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

• понедельник – отжимания
• вторник – подтягивания
• среда – отжимания
• четверг – подтягивания
• пятница – отжимания
• суббота – подтягивания
• воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится. Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Отжимания каждый день

Характер упражнений с собственным весом

Трудно переоценить полезность упражнений с собственным весом на брусьях и перекладине. Их общедоступность, отсутствие необходимости в сложном спортивном оборудовании и характер базовых движений в них заметно выделяют эту группу тренировочных упражнений. Из-за полного отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник в этих упражнениях тренировки в них могут быть особенно полезными. Укрепление сухожильно-связочного аппарата верха тела — неотъемлемое преимущество упражнений на параллельных брусьях и высоком турнике. В силу имеющихся отличительных качеств упражнения с собственным весом занимают достойное место при работе «на массу». Если же в них применять дополнительное отягощение, подвешиваемое у пояса, то упражнения приобретают ничем неограниченный силовой характер.

Благодаря несчетному количеству вариантов техники исполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний, сопровождаемых дополнительной сменой хвата, его конфигурации и ширины, возможно получить просто огромное количество версий давно ставших классикой упражнений. Постоянное чередование различных вариантов позволяет держать мускулатуру в постоянном удивлении, что в конечном итоге всегда положительно сказывается на ее росте. Более того, за счет отсутствия в отжимах и подтягиваниях жестко фиксированной опоры атлет может произвольно выбирать угол атаки на те или иные участки вовлеченных в движение мышечных групп.

Так, в отжиманиях на брусьях с достаточно узким пролетом между ними приходится во время опускания вниз отводить локти назад. При таком исполнении большая часть нагрузки ложится на трицепсы — трехглавые мышцы плеча. Если к этому добавить сохранение во время и опускания, и подъема вертикального корпуса, то нагрузка на трицепсы станет еще прицельней. Напротив, отжимания в широких брусьях позволяют разводить локти чуть в стороны, смещая тренировочный акцент на мышцы груди и плеч. Дополнительный наклон корпуса позволяет его усилить. Конечно, между крайними описанными положениями и техникой исполнения отжиманий существует масса промежуточных вариантов, так что на тренировках с отжиманиями никогда скучать не приходится.

В свою очередь, в подтягиваниях себя к перекладине также существует возможность такого смещения нагрузки — с мышц-сгибателей рук на мышцы спины и обратно. Для проработки мышц рук подойдет вариант с узким или средним хватом, для спины — шире этого

И в той, и в другой версии важно выполнять тяговый подъем силой целевых мышечных групп. Разнообразие типов хвата позволяет прорабатывать и руки, и спину под разными углами

Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях

Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?

1. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
2. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
3. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Источники:

http://www. 50podtyagivaniy.ru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki
http://wodloft.ru/fitness/otzimania-lucnika.html
http://www.syl.ru/article/368922/chto-budet-esli-kajdyiy-den-otjimatsya-i-podtyagivatsya

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Тренировка подтягивания и отжимания —

Вечная классическая пара упражнений, выполняемых вместе, для создания классической V-образной формы торса.

Армейские базы, городские парки, церковные спортивные залы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстой спиной, большой грудью и руками. И если вы спросите их, что они делают, чтобы добиться такого образа, вы всегда услышите один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, неподвластные времени упражнения прорабатывают всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи — никаких весов или тюремного заключения не требуется.

Как работает подтягивание-отжимание

Когда вы делаете подтягивание, вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кора. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Итак, между этими двумя движениями вы покрыли всю верхнюю часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая нагрузка.В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы вы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственное предостережение при высокочастотных тренировках — это риск чрезмерных травм, но вы можете избежать этого, изменив упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково. Вот почему на каждой из тренировок на этих страницах сочетаются разные вариации подтягивания и отжимания.

Указания для тренировки отжиманий / подтягиваний

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая день между тренировками.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», поочередно: вы выполните один подход А, отдых 1-2 минуты, затем один подход Б. Отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.

В дни между тренировками вы можете тренировать нижнюю часть тела. Или включите тренировку ног после подтягиваний и отжиманий на трех из предложенных нами тренировок. Не выполняйте никаких дополнительных тренировок для верхней части тела.

День I: 1A) Отжимания с приподнятыми ногами

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность и примите положение для отжимания руками плечом -ширина друг от друга. Соберите мышцы кора и опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

День I: 1B) Подтягивание

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

ДЕНЬ II: 1A) Подтягивания нейтральным хватом

Подходов: 4 Повторений: 4 x 1,5

Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной. .Подвесьте к перекладине и подтянитесь, пока подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Вернитесь вверх, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение на «1,5».

ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

Подходы: 4 повторения: 20–25

Примите положение отжимания и поместите руки на ширине плеч. Держите мышцы кора в напряжении и выполняйте отжимания.

День III: Отжимания

Сеты: 3 повторения: Обратный отсчет от 6

Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение, чтобы грудь была чуть выше пола.Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении. Продолжайте обратный отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и одной секунды.

День III: 1B): Подтягивание грудины

Сеты: 3 повторения: Максимально возможное количество

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч ладонями к себе. Откиньтесь назад и подтянитесь, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

День IV: Подтягивания

Подходов: 6 Повторений: 5

Висящий на перекладине руки, руки на ширине плеч, ладони направлены от вас. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

День IV: 1B: Отжимания на одной ноге

Подходов: 6 Повторений: 10 (на каждую ногу)

Встаньте в положение отжимания и поднимите одну ногу позади себя. Держите его в приподнятом состоянии, выполняя 10 отжиманий. Опустите ногу, затем поднимите другую и выполните еще 10 отжиманий.

Этот парень сделал 100 отжиманий и 50 подтягиваний за 21 день

Если вы уже регулярно посещаете спортзал, насколько 100 отжиманий и 50 подтягиваний каждый день в течение трех недель действительно могут изменить ваше тело? Оказывается, на самом деле совсем немного.

Фрейзер Янг из 9to5Strength недавно взял в качестве эксперимента интенсивный режим для верхней части тела и задокументировал свои результаты на YouTube. Янг взял это упражнение из статьи 2009 года Testosterone Nation, в которой утверждалось, что такой режим может добавить два дюйма к размеру вашей груди за три недели. Помня об этой цели, он решил сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в течение 21 дня. Это колоссальные 1800 отжиманий и 800 подтягиваний менее чем за месяц.

В статье рекомендуется выполнять только подтягивания и отжимания в качестве упражнений на верхнюю часть тела на протяжении всей программы.Также предлагается выполнять повторения как можно быстрее, но никогда не делать повторений до отказа. В случае Янга он сделал 6-8 подтягиваний, сделал 2 минуты отдыха, выполнил 10-15 подтягиваний, затем выполнил 6-8 подтягиваний в течение еще одного периода отдыха. После этого он повторил цикл.

Перед тем, как приступить к программе, Янг весил 157 фунтов, грудь 40,25 дюйма и талия 32 дюйма. После завершения программы он весил 161 фунт, грудь 41,37 дюйма и талия 32,25 дюйма. Это чуть больше дюйма к груди Янга — и вы заметите разницу.

Несмотря на то, что он не достиг обещанного двухдюймового прироста, Янг не был разочарован. Вместо этого он был очень доволен. «Прирост в размерах хороший, учитывая, что я тренируюсь более 10 лет, поэтому кто-то относительно новичок в тренажерном зале может легко превзойти мои результаты», — написал Янг.

Янг сказал, что в статье утверждалось, что его тело будет «кричать от агонии» после первой недели, но с подтягиваниями и жимом лежа в его предыдущем упражнении, он говорит, что у него не было такого опыта. Ознакомьтесь с результатами 30-дневного испытания Янга ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ежедневных отжиманий и подтягиваний? Почему? — Фитнес Стью Смит

Этот сводит меня с ума.Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «Почему я не становлюсь сильнее в своем PT?» Этот вопрос касается ежедневного добавления физических упражнений в программу тренировок, выполняя сотни повторений каждый день!

«Тушеное мясо, я делал 500 отжиманий и приседаний вместе с более чем 100 подтягиваний каждый день в течение последних нескольких месяцев. Я видел несколько значительных улучшений, но теперь мои увеличения прекратились и начали превращаться в уменьшения в некоторые дни, которые я тестирую. Что такое Я думал, что это нормально делать гимнастику каждый день?

Каждый день? подряд? Это то, что вы делаете? Только дни верхней части тела? Это отличный вопрос, потому что я получаю это все время, и я устала ответить, если честно.Теперь вы вдохновили публикацию полной статьи, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят придумывать собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями, и эти конкретные упражнения работают с теми же мышцами, что и некоторые из наиболее распространенных тренажеров / свободных весов. Кроме того, рассматривайте подтягивания и отжимания как версию гимнастики с тяжелым весом, поскольку вы переносите ВСЕ свой вес на эти основные группы мышц. Да, вы действительно можете нарастить мышцы с помощью гимнастики — и НАБРАТЬ ВЕС ТОЖЕ! Итак — эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы действительно выросли, ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день. Делая 500/500 / 100+ повторений в день, вы должны делать это максимум через день. Фактически, я бы получил такой объем только раз в неделю, так как вы действительно нагружаете свои мышцы / мышечную выносливость таким количеством повторений. Вот мои еженедельные рекомендации:

1-я тренировка верхней части тела недели: (понедельник) — повторения дополнительных максимальных усилий, поэтому НЕ БУДЬТЕ провалены ни в одном подходе.Если вы думаете, что собираетесь потерпеть неудачу, остановите 1-2 повторения до того, как вы почувствуете неудачу. Вы все еще можете сделать несколько подходов и получить довольно большое количество повторений, но только без ОТКАЗНЫХ повторений. Мне нравится Super Set Circuit для этого типа тренировок. Например, сделайте несколько подходов по 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний / отжиманий и 10-20 отжиманий за подход. Отдохните минуту с водным перерывом / легкой растяжкой или активным отдыхом с набором пресса по вашему выбору.

2-я тренировка верхней части тела недели: (ср) — пирамидальная тренировка. Эта тренировка включает в себя разминку, максимальную нагрузку (1 подход) и заминку, и очень хорошо работает для создания и поддержания основы физической формы для тестирования или тренировок.

3-я недельная тренировка для верхней части тела: (суббота) — Обратите внимание на двухдневное восстановление для этой тренировки с максимальным количеством отказов ОДИН раз в неделю. Вот сложная тренировка, которая поможет тем, кто застрял в 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, попасть в диапазон 20+ / 100+ за двухминутный период времени для целей PST, PAST, PFT. Выполните число подходов, например 100 подтягиваний, 200, отжиманий, 300 приседаний в круговой схеме с максимальным числом повторений. Ваша цель — набрать 100,200,300 за как можно меньшее количество подходов, отдыхая 1 минуту после каждого максимального повторения набора подтягиваний, отжиманий, приседаний (2 минуты максимального времени на каждое). Ваша цель — также терпеть неудачу в каждом подходе или ограничить время в 2 минуты.

Итак, чтобы получить дополнительную информацию о трех тяжелых весах в художественной гимнастике (подтягивания, отжимания, отжимания), узнайте, почему важно знать о восстановлении, поскольку эти упражнения работают с вами сильнее, чем вы думаете:

Подтягивания проработают хват, спина , бицепсы точно такие же, как и тяги вниз, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс. Подтягивания эквивалентны почти 100% веса вашего тела на мышцы спины / бицепса и всей вашей массе тела на мышцах захвата.

Отжимания — это такое же сложное упражнение с тяжелыми весами, как и подтягивания, но они фокусируют группы мышц груди, плеч и трицепсов почти на 100% веса вашего тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже военный жим в плане мышечных нагрузок. Эти упражнения считаются тяжелыми упражнениями художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.

Отжимания фактически переносят примерно 40-50% веса вашего тела на грудь, плечи и трицепсы, поэтому это меньше эквивалент упражнения с тяжелым весом. НО, он по-прежнему требует такого же количества отдыха, как и во время дня подъема тяжестей, включая жим лежа, военный жим и другие упражнения на толкание.

Надеюсь, это поможет вам улучшить тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстановитесь после тренировок, вы не станете ни расти, ни становиться сильнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Есть ОДИН способ обучения ежедневным подтягиваниям и отжиманиям в моей программе «Подтягивание — толчок» и в программе «Отжимание-толчок». Но вот разница — эти программы длятся только 10 дней ежедневных отжиманий или подтягиваний.Затем вы отдыхаете три дня и делаете тест на 14-й день. Ваши максимумы обычно увеличиваются на 50-100% в зависимости от того, с чего вы начали в первый день. Я рекомендую эти две программы только 1-2 раза в год, поскольку люди, которые пробовали их снова. спина к спине были разочарованы результатами более 10 дней.

Линейка вариантов обучения:

КНИГИ
Книга по тренировкам с отягощениями Navy SEAL
Полное руководство к книге Navy SEAL Fitness Book

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике высокой репутации, а также основам для бега и плавания. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Тем не менее, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно такого же уровня интенсивности, как и программа Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим последующим планом после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: состояние сердечно-сосудистой системы, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, занимаетесь ли вы военными, полицейскими, пожарными или просто обычным героем. Также фигурирует в тактическом фитнес-тесте «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа для военных, полицейских и пожарных под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и корпуса, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (рюкзак, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардио-тренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором на скорость и ловкость, а не на длинные медленные дистанции . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, поскольку отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Обретение гибкости и подвижности — это цель программы, которая поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Индивидуальные программы обучения
Есть еще много вариантов, а также индивидуальные программы обучения. Единственная программа для участников и новая:

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

В StewSmith.com — Перечень товаров и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Стю Смит

Prep: Spec Ops Periodization

Можете ли вы получить удовольствие, просто выполняя отжимания и подтягивания?

Отжимания — отличная тренировка.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

«Бафф» может означать разные вещи для разных людей, но обычно он означает подтянутый, точеный вид, мускулистый, но не обязательно громоздкий. Отжимания и подтягивания вместе покрывают довольно много основных частей тела и верхней части тела и уведут вас далеко в сторону взгляда греческого бога. Каждый активизирует группы мышц шеи, груди, плеч, рук, спины и в некоторой степени мышцы живота.

Однако, ограничивая себя отжиманиями и подтягиваниями, вы пренебрегаете ногами и ягодицами и, вероятно, не уделяете должного внимания прессу.Кроме того, хотя эти два упражнения охватывают две из трех плоскостей движения — спереди назад и из стороны в сторону, — вам следует обратить внимание на поперечную плоскость, что означает вращательные упражнения, такие как вращательный выпад или горизонтальный рубящий удар по дереву. в ACE Fitness.

Итог: делайте отжимания и подтягивания сколько душе угодно, но оставьте немного места на тренировке для остальной части тела.

Совет

Отжимания и подтягивания помогут вам получить больше баффа — от пояса вверх.Для общей «баффности» поработайте также над корпусом и ногами.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Важное дело

Если ваша цель — нарастить мышцы, отжимания и подтягивания определенно увеличат вашу мышечную массу, если вы будете делать их достаточно. Но стоит иметь в виду, что тренировки с отягощениями с более тяжелыми весами, которые приводят к временному мышечному отказу после шести-восьми повторений, могут быстрее нарастить мышцы.

Однако в определенный момент вы достигнете плато, если не прибавите в весе.Выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, вы можете прибавить в весе, надев жилет или утяжелители для лодыжек, но вы все равно более или менее привязаны к тому, что вы весите. Это означает, что для наращивания мышечной массы вам нужно много повторений.

Неудача — это успех

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения с отягощениями, вам нужно сделать столько повторений, сколько требуется для достижения временной мышечной усталости. Это сигнал о том, что вы нанесли некоторые из этих серьезных повреждений, на которые ваше тело реагирует ростом мышечных волокон, чтобы восстановить крошечные разрывы и повреждения, вызванные упражнениями.Для упражнений с собственным весом Американский совет по физическим упражнениям предлагает диапазон от 10 до 15 повторений, но если вы серьезно хотите получить с усилением , это только для начала.

Вы можете попробовать выполнить от двух до четырех подходов по 20 или более повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний. Что касается упражнений с собственным весом, вы также можете мыслить вне традиционной рамки повторений / подходов. Например, попробуйте выполнять упражнения на время, а не на количество повторений. Или попробуйте «лестничный» подход: начните с подхода из двух повторений, немного отдохните, затем сделайте четыре.Продолжайте удваивать количество повторений, пока не достигнете своего максимума.

Завершение

В конце концов, никто не хочет быть просто баффом частично . Если на то пошло, вполне возможно выглядеть невероятно подтянутым и при этом быть настолько слабым в основных мышцах, что вы легко можете получить травму. Чтобы добиться справедливого распределения, дополните свой режим другими упражнениями на укрепление и растяжку мышц, такими как йога и легкие веса.

Для большей пользы для здоровья Национальный институт здоровья рекомендует заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю. Так что бегите по беговой дорожке, поднимайтесь по лестнице или бегайте трусцой.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

«Бафф» и телесный жир

Что бы ни происходило с вашими мышцами, если у вас много лишнего веса, попытки справиться с этим с помощью одних упражнений — это долгий путь.У вас может быть замечательно скульптурный торс, но если он одет в толстый костюм, никто не узнает.

Так что, возможно, стоит уделить должное внимание диете. Чтобы сбросить полкило жира, вы должны сжечь 3500 калорий. Сокращение количества потребляемой пищи на 500–1000 калорий в день поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю — скорость, которую Национальные институты здравоохранения рекомендуют как здоровую.

A Отжимания и подтягивания

Локти должны быть повернуты к телу, чтобы плечи были более здоровыми и устойчивыми.

Кредит изображения: FogStock / FogStock Collection / FogStock / Getty Images

Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как правильно отжиматься

Нет лучшего способа накачать грудь, сильнее плечи и руки четче, чем отжимания.

В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди.Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или не будет слегка зависать над полом.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, снова поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я становлюсь слабее, выполняя отжимания

Подтягивания

Подтягивания укрепляют вашу спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодицы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет упростить подтягивание.

Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине.Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.

Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Подсказка

Для тех, кто не может выполнять подтягивания, тренажер для высших тяг является жизнеспособной заменой подтягиваний.

Во время подтягиваний держите мышцы кора напряженными, чтобы проработать пресс.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Сохраняйте свежесть с вариациями

Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей.Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоело одно и то же стандартное отжимание, вы можете изменить угол, под которым выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас.Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину. Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже, чем ширина плеч.

Подробнее: Подтягивания для набухания

Силовые тренировки

Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Закончив последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( соедините руки, образуя ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

В чем разница и что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить мышечную массу, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться.Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?

Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч).Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.

Между этими двумя упражнениями много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия.Давай продолжим.

В отжиманиях и подтягиваниях задействуются одни и те же мышцы?

Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. .Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.

В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.

При постоянном использовании отжиманий расширит ваши плечи и утолщает грудь и руки.Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят вашу внешность и сделают вас более мускулистой.

Можно ли отжиматься каждый день?

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.

Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на набор мышечной массы, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Даже выходить за рамки этого — нормально — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.

Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .

При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день.Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:

• Грудь (грудная мышца)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (передние дельтовидные мышцы)

То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.

В первую очередь подтягивания будут тренировать вас:

• Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
• Плечи (задние дельтовидные)
• Руки (бицепсы)

Смена положения рук имеет большое значение при выполнении упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем большую часть работы будут выполнять широчайшие, более узкий хват создаст большую нагрузку на ваши бицепсы.

Есть масса вариаций, в том числе верхняя и нижняя, параллельная, неровная, широкая, узкая, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина путаницы у тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.

Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.

У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.

Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.

Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим организмом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и расти мышцам.

Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.

Пока вы тренируетесь и потребляете много белка, а также достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.

Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжигать максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.

Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые в наибольшей степени повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.

Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете накачать мышцы верхней части тела, затрачивая при этом немало энергии.

Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.

Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего одна минута в день может принести вам результаты! Выполняйте оба этих упражнения и получите результаты, которых вы заслуживаете !!

Похожие сообщения:

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Сколько отжиманий равняется одному подтягиванию и силовой тренировке

В двадцать лет мое соотношение отжиманий к подтягиванию было примерно 4: 1 (120 к 30), сейчас, в 64, примерно 2: 1 ( С 35 по 19). Я планирую улучшить это со временем. Я долгое время был трудоголиком и пренебрегал своей физической формой.Тянусь назад за последние пять лет или около того. Первые 10-15 отжиманий кажутся легкими, а затем начинайте тянуть. Подтягивания Я, кажется, просто могу их провернуть. Возможно, потому, что я могу легко добавлять вес к подтягиваниям для практики. Итак, каковы стандарты того, сколько отжиманий равняется одному подтягиванию?

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?

Стандартное отжимание намного проще стандартного подтягивания. Отжимания тренируют мышцы груди, рук и плеч. Стандартный вариант выполняется лежа на животе с опорой на пальцы ног и руки.Таким образом, по сравнению с подтягиванием при отжимании нужно нести меньший вес.

Подтягивание практически намного сложнее, так как требует, чтобы человек несли на себе всю массу тела. В подтягивании тренируются мышцы спины, плеч и рук. Однако мышца спины Lattismuss Dorsi является основным игроком при подтягивании.

Именно эта мышца выполняет около 80% работы при подтягиваниях. С другой стороны, отжимания практически не влияют на мышцы спины.

Вам нужно будет сделать безумно большое количество отжиманий, чтобы развить силу для одного подтягивания, при условии, что вы никогда не делали подтягиваний и полагаетесь исключительно на отжимания при тренировке.

Технически существует только одна общая группа мышц, которая вносит значительный вклад в оба упражнения, т.е. Дельтоиды. Здесь также отжимания работают на передние дельтовидные мышцы, тогда как подтягивания работают на задние дельтовидные мышцы.

Теперь предположим, что кто-то делает и подтягивания, и отжимания с одинаковым упором, потребуется больше энергии, чтобы выполнить повторения в подтягиваниях.Это просто потому, что вы поднимаете все тело вверх, а вес слишком велик. Как уже говорилось, подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы. Даже отжимания будут тяжелыми, если мы попробуем разные варианты.

Итак, я считаю, что оба упражнения по-своему уникальны. Но если бы вы задали этот вопрос шаолиньскому монаху, он, вероятно, сказал бы

.

Отжимания и подтягивания Силовой дисбаланс — сколько отжиманий равно одному подтягиванию

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Силовой дисбаланс — это когда вы сильнее в одном движении, чем в противоположном.Если вы сильнее выполняете жимовые упражнения, такие как отжимания, чем тяги, у вас дисбаланс сил. Дисбаланс силы может привести к выходу на плато силы, на котором вы перестаете совершенствоваться, и может привести к травмам от перенапряжения, если его не исправить.

Мышцы, тренируемые с помощью отжиманий и подтягиваний

Отжимания — это отжимающие упражнения. Основные тренируемые мышцы — это большая грудная мышца груди. Ваши дельтовидные мышцы и трицепсы также способствуют движению.Ваши основные мышцы работают, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения. С другой стороны, подтягивания — это упражнение на тягу. В первую очередь они тренируют широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины. Также задействованы бицепсы и другие мышцы, которые работают над сгибанием локтя, а также кора и другие стабилизирующие мышцы.

Силовой дисбаланс

Мышцы тянут за кости, чтобы создать движение. Грудные мышцы тянут вперед кости плеча, а широчайшие мышцы спины — назад.Когда эти противоположные группы мышц находятся в равновесии, ваши плечевые суставы испытывают одинаковое напряжение. Когда один набор мышц сильнее другого, напряжение неравномерное. В состоянии покоя более сильные мышцы короче, чем должны быть, а более слабые мышцы перенапрягаются. Это может привести к проблемам с осанкой или неравномерному износу на шее и плечах.

Последствия дисбаланса прочности

У вас больше шансов стать сильнее в отжиманиях или жиме лежа, чем в подтягиваниях, поэтому более частый дисбаланс силы приводит к сокращению грудных мышц.Когда эти мышцы укорачиваются в состоянии покоя, они вытягивают ваши плечи вперед и вращают кости ваших плеч внутрь. Это наклоняет голову вперед. В качестве компенсации вы начинаете вытягивать шею вперед и наклоняться вверх. Ромбовидные мышцы, сокращающие лопатки, удлиняются в состоянии покоя, что может привести к тендиниту плеча.

Коррекция и предотвращение дисбаланса прочности

Выполнение равного количества подтягиваний и отжиманий — самый простой способ предотвратить дисбаланс сил.Вы перемещаете 70 процентов своего веса в отжимании, в отличие от своего полного веса при подтягивании, поэтому часто бывает достаточно соотношения трех отжиманий на каждое подтягивание. Также важно выполнять подтягивания во всем диапазоне движений. Продолжая тянуть, пока ваша грудь не коснется перекладины, вы полностью сократите широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы и полностью растянете грудные мышцы.

Мышцы-антагонисты в подтягивании

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Вы можете разработать более сбалансированный режим тренировки, определив мышцы-антагонисты для отдельных упражнений.Группы мышц-антагонистов перемещают один и тот же сустав в противоположных направлениях. Антагонисты подтягивания имеют тенденцию удлиняться, поскольку основные двигатели сокращаются во время упражнения. Мышцы-антагонисты подтягивания специально перемещают ваши плечи и лопатки в направлении, противоположном движениям суставов, которые происходят при выполнении подтягиваний.

Дельтоиды

Боковые и передние дельтовидные мышцы или боковые и передние дельты являются антагонистами при приведении плеч, которое происходит при выполнении подтягиваний.Приведение плеча — это медиальное движение плечевого сустава по направлению к средней линии вашего тела. Ваши плечи сводятся, когда ваши плечи опускаются по бокам тела во время подтягивания. Боковые и передние дельтовидные мышцы являются антагонистами подтягивания, потому что они отводят ваши плечи, что является противоположным движением суставов, которое происходит во время подтягиваний.

Трапеция

Средние и нижние волокна трапеции проходят от шейного и грудного сегментов позвоночника до лопаток.Подтягивания включают вращение лопатки вниз, которое происходит, когда нижний угол лопаток поворачивается кнутри и вниз. Средняя и нижняя трапеции — антагонисты подтягивания, которые сокращаются во время противоположного движения сустава, вращения лопатки вверх. Жимы плечами — это пример упражнений с вращением вверх, которые активируют среднюю и нижнюю трапеции.

Надостной мышцы

Надостная мышца — одна из четырех мышц вращающей манжеты.Он стабилизирует ваши плечи, удерживая верхнюю часть плечевой кости, вашу более длинную кость плеча, на месте. Надостная мышца является антагонистом подтягиваний, потому что она также отвечает за отведение плеч, что является противоположным движением, которое происходит во время подтягиваний. Боковые подъемы с гантелями или тренажерами с тросом являются примерами упражнений, которые включают отведение плеча и активируют надостную мышцу.

Serratus Anterior

Передняя зубчатая мышца простирается от девяти верхних ребер по бокам груди до медиальной границы каждой лопатки.Действия, которые вытягивают лопатки вперед, такие как отжимания и упражнения для жима лежа, значительно активируют переднюю зубчатую мышцу. Зубчатая мышца — это антагонист подтягивания, который работает со средней и нижней трапециевидной мышцей, чтобы повернуть лопатки вверх, что происходит, когда вы поднимаете руки прямо во время упражнений, таких как жим от плеч и военный жим.

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты.Однако это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как правильно отжиматься

Нет лучшего способа накачать грудь, плечи и руки четче, чем отжимания.

В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или не будет слегка зависать над полом.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, снова поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.

Подтягивание

Подтягивания укрепляют вашу спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодицы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет упростить подтягивание.

Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.

Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Keep It Fresh with Variations — Сколько отжиманий равно одному подтягиванию

Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоело одно и то же стандартное отжимание, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас. Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину.Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже, чем ширина плеч.

Силовая тренировка

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.При круговой тренировке вы выполняете оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхаете только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Когда вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( сведите руки вместе, образуя ромб прямо под грудью ): три подхода по 8–10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Подтягивания vs.Отжимания

Каждый раз, когда мы думаем о фитнесе, трудно не думать о подтягиваниях и отжиманиях как о мерах силы. Хотя в этом есть доля правды, мы считаем, что сила отражает то, насколько хорошо вы можете действовать в реальном мире. Итак, мы тренируем ваше тело так, как оно было задумано. Очень редко, когда вы идете по жизни, вам придется упасть и выполнить 50 отжиманий или подпрыгнуть и подтянуться 20 раз. Хотя отжимания или подтягивания могут быть полезны в определенных жизненных приключениях, если вы отдаете предпочтение этим движениям в качестве основы своей тренировки, вы потенциально можете нарушить мышечную функцию при ходьбе, беге и метании.

Человеческое тело связано через паутину фасций, в которой находятся несколько мышц, все эти мышцы работают в гармонии, облегчая движение, в частности ходьбу, бег и метание. Поскольку ходьба является одним из основных движений человека, важно тренировать наше тело с целью улучшения цикла походки. Другими словами, сокращения мышц, которые используются во время традиционных подтягиваний и отжиманий, не тренируют мышцы, чтобы помочь нам ходить, бегать или метать более эффективно. Поскольку большинство из нас ходит ежедневно, имеет смысл улучшить это фундаментальное движение.Фактически, во время подтягивания широчайшие тянутся вниз к ягодицам, и посредством повторения это тренирует мышцы опускаться вниз в повседневной работе. Это может вызвать сжатие мышц нижней части спины и привести к боли и скованности при ходьбе, упражнениях или просто движении в течение дня.

С другой стороны, если вы постоянно нагружаете грудь отжиманиями, потому что считаете, что это более функциональное движение, чем жим лежа, это не так. Вы должны думать о функции, которую ваши грудные мышцы выполняют во время цикла походки.Грудные мышцы играют огромную роль в здоровье плеч, особенно во время бросков или ударов руками, и они также работают с вашими наклонными мышцами, чтобы вращать туловище при ходьбе, беге или метании. Таким образом, и в отжиманиях, и в жиме лежа, грудные мышцы выполняют движение, для которого они не были предназначены. Отсутствие вращения туловища исключает косые мышцы живота и увеличивает нагрузку на плечо, потому что вы изолируете большую часть силы на грудную мышцу и используете плечевой сустав в качестве рычага.Привет, боль в суставах. Кроме того, оба упражнения тренируют грудные мышцы, чтобы они прогибали грудную клетку внутрь и усугубляли кифотическую осанку, иначе говоря, сутулость, как будто вы весь день сидите за компьютерным столом. Если ваша цель — тренировка для улучшения функций, подтягивания и отжимания — не лучший вариант.

Мы должны рассмотреть, как выглядит истинная функция человека, а именно способность ходить, бегать и метаться без боли. Для этого широчайшие и грудные мышцы должны иметь взаимное отношение, то есть, если ваша левая широчайшая задействует, ваша правая грудная мышца должна задействовать одновременно.Наши широчайшие призваны помогать вращать грудную клетку и поднимать лопатку, чтобы позволить грудной клетке оторваться от поясничного отдела позвоночника, что приводит к декомпрессии позвоночника и усилению вращения туловища. Если мы тренируем широчайшие тянуть вниз, как во время подтягиваний, это приводит к сжатию поясничного отдела позвоночника и невозможности поворачивать туловище. Наши грудные мышцы также предназначены для вращения туловища и задействования посредством горизонтальной силы, а не передачи вертикальной силы, например, когда мы бежим вперед, а не отталкивания вверх и вниз.Таким образом, одним из ключей к лучшему движению является способность правильно вращать туловище при движении, поэтому, если ваши упражнения не учитывают этот факт, вы в конечном итоге ограничиваете свой функциональный потенциал.

Если вы понаблюдаете за циклом походки человека (ходьба, бег, метание), вы увидите, как ноги двигаются вперед и назад, а туловище вращается, чтобы противодействовать движению ног и помогать перемещать руки вперед и назад. Если вы хотите восстановить функции своего тела и добиться его хороших результатов в любом сценарии, вам следует расставить приоритеты в упражнениях, которые отражают закономерности цикла походки человека.Упражнения, которые задействуют мышцы так, как они соединяются во время цикла походки, в наибольшей степени повлияют на то, насколько хорошо вы можете двигаться в жизни вне тренажерного зала. Поскольку цикл походки является фундаментальным движением, после его правильной привязки другие движения улучшаются автоматически.

Жареный цыпленок медленного приготовления Джейми Оливер

Куриный суп из костей в мультиварке

Pull up Vs. Подбородок

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы.Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в паре.Широкий хват изолирует широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для наращивания спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться утомительными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.Атлетам может быть труднее поднимать подбородок, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы по отношению к массе тела) включите в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели.Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, сохраняйте строгую форму, чтобы увидеть немедленное улучшение силы. Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном вверх, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают во время подтягивания. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направление:

Выполняйте следующий подъем (подбородок или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд, прежде чем сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и десять, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Связанные источники

Мышцы груди [править] Отжимание требует работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудные мышцы. [6] Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела.(en.wikipedia.org)

Загрузите наше подробное руководство. ТРЕНИНГ СИЛЫ 101! (nerdfitness.com)

Я начал программу тренировок, и мой день рождения в марте следующего года будет примерно в то же время, когда команды собираются на свое ежегодное собрание. (12minuteathlete.com)

Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. (nerdfitness.com)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами некоторую физическую подготовку и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.(physicalliving.com)

Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. (nerdfitness.com)

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень. (nerdfitness.com)

Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени. (nerdfitness.com)

Отжимания в ладоши Это самый сложный вид отжиманий, который подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.(betterme.world)

Например, 20 отжиманий займут около 1 минуты. (betterme.world)

В среднем, выполняя модифицированные отжимания в течение одной минуты, человек может сжечь менее 10 калорий (3). (betterme.world)

Многие варианты отжиманий можно выполнять одной рукой вместо двух. (en.wikipedia.org)

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения ногой, чтобы сделать подтягивания или подтягивания. (nerdfitness.com)

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.(nerdfitness.com)

Если ваш хват будет дальше, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (вспомните наши подтягивания по сравнению с (nerdfitness.com)

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний. (nerdfitness.com)

Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения. # 5) Подтягивания в положении L-Sit. Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. (nerdfitness.com)

Для отжиманий увеличено с 4.От 1 калории в минуту до 8,56 калорий в минуту. (runnersworld.com)

Свертывания увеличено с 4,09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95. (runnersworld.com)

Возраст, пол, объем повседневной активности, размер и телосложение, беременность, кормление грудью и многое другое — все эти факторы влияют на ежедневное сжигание калорий (2). (betterme.world)

Shutterstock Вы уже знаете, что на количество сжигаемых калорий влияет множество факторов.(betterme.world)

Ранее упоминалось, что отжимания — это не обязательное упражнение для сжигания калорий. (betterme.world)

Потребление калорий играет важную роль в эффективном похудании. (betterme.world)

Какие самые лучшие отжимания для похудения? (betterme.world)

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями». Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Прыгайте так, чтобы ваша грудь соприкасалась. Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в самом низу движения.(nerdfitness.com)

Чтобы выполнить прыжок / отрицательное подтягивание: встаньте с перекладиной прямо над собой. (12minuteathlete.com)

Как сделать свое первое подтягивание Мы собираемся поработать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений. (nerdfitness.com)

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше. (nerdfitness.com)

Стью Смит — бывший морской котик и автор фитнеса, получивший сертификат специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.(military.com)

Пирамида PT Military.com | От Стью Смита я получил довольно простой вопрос о пирамидах PT. (military.com)

Ask Stew: бег по выходным Вы можете завершить свою программу тренировок, бегая только несколько дней в неделю, но в будущем вы рискуете получить травму. (military.com)

Посмотреть больше Последние новости в фитнесе Как создать программу физической подготовки на протяжении всей жизни Что делать, если вы хотите продолжать тренироваться и поддерживать свою физическую форму не только после выхода на пенсию, но и в более поздние годы? (военный.com)

Однако, поскольку вы держите свое тело в положении планки, вы также задействуете мышцы пресса, ягодиц, ног и поясницы и многое другое. (betterme.world)

Встаньте на высокую планку, чтобы удерживать равновесие на пальцах ног и руках. (betterme.world)

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником На этом этапе вы начнете выполнять подтягивания… с небольшой помощью. (nerdfitness.com)

У нас есть для вас несколько вариантов. №1) Подтягивания с помощником на стуле. Одна или две ноги на стуле, в зависимости от ваших потребностей.(nerdfitness.com)

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь. # 3) Подтягивания с помощником с партнером Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. (nerdfitness.com)

Преимущества И отжимания, и подтягивания имеют низкую нагрузку, поэтому вы можете тренироваться часто с более короткими периодами отдыха по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. (quora.com)

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.(nerdfitness.com)

Эти отжимания известны как «отжимания на плоской подошве». (en.wikipedia.org)

После этого я провел следующие пару месяцев, тренируя свою искусственную доску, а также поддельные отжимания на полной планке. (reddit.com)

.