техника выполнения, польза и какие мышцы работают
Что потребуется
Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.
Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:
- В чем польза данного упражнения;
- Техника выполнения отжиманий на кольцах;
- Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.
Зачем следует выполнять это упражнение?
Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.
Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны. Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях. В умелых руках, разумеется.
Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения. Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.
Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.
Правильная техника выполнения
Перейдем к основном части нашего материала – изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты. Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения». Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.
Отжимание
Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны. Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе. При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.
Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии. Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок.
Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.
Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся. Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.
Усложненный вариант
После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением. Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом. Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.
Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:
Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события. Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе.
| 300 Spartan | Выполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний. |
| 7х33 | Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания. |
| Abby Morning 1 | Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой. |
| Bos | Выполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов. |
| Ducklings learn to fly | Выполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов. |
Упражнения в тему
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Отжимания в кольцах
Отжимания в кольцах (Ring Dips) – это функциональное упражнение, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики. Чтобы выполнить его, требуется достаточно хорошая физическая форма. Почти для всех начинающих спортсменов подобные отжимания выполнить очень сложно, поэтому им необходимо начинать с работы на брусьях. Зачем атлеты делают это упражнение? Какие мышцы развиваются в ходе регулярных тренировок? Как правильно выполнять отжимания? Обо всем этом расскажем в нашей статье.Какие мышцы включаются в отжимания на кольцах
Если вам легко удаются отжимания от пола и на брусьях, то можно смело переходить к кольцам. Занятия на этом снаряде – более сложный вариант «традиционных» отжиманий, и техники выполнения в этих случаях сильно различаются.
Когда вы тренируетесь на гимнастических кольцах, огромная нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы: вам необходимо не только сохранять равновесие и фиксировать свое тело, но и держать под контролем снаряд и не допускать, чтобы кольца «разъехались» в разные стороны. Большое напряжение испытывают предплечья и кисти, но регулярные тренировки сделают их сильнее. Когда вы удерживаете корпус, то нагрузка накладывается на связки и сухожилия – а это «прямая дорога» к увеличению силовых коэффициентов в жимовом тренинге.
Для тех, кто только начинает осваивать Ring Dips, рекомендуется выполнять отжимания на низковисящих кольцах (как на брусьях). За счет того, что в этом случае почти не задействованы ноги, делать их гораздо легче. В целом такое упражнение является хорошим способом сделать мышцы предплечий и трицепсы сильными. Кроме них в работу также включаются передние дельты и мускулатура груди.
Как делать отжимания в кольцах?
Соблюдение правильной техники выполнения Ring Dips – залог безопасности спортсмена и эффективности самой тренировки. Необходимо четко следить за положением тела, чтобы не получить травму.
Непосредственно само отжимание нужно начинать из верхней амплитудной точки. Руки при этом должны быть выпрямленными, а локти до конца разогнутыми. Чтобы принять это положение, требуется выполнить силовой выход на кольцах на две руки. Если этот «заход» пока еще не удается сделать, то можно попробовать менее сложный способ – зависнуть на снаряде с возвышения, к примеру, со шведской стенки. Далее переходим к самому отжиманию.
Сначала требуется найти устойчивую позицию, плечи слегка вывести вперед, чтобы основное напряжение сконцентрировалось в грудной мускулатуре. Кисти надо расположить параллельно друг другу, а локти нужно будет раздвигать в стороны. Главная задача – опустить все тело максимально низко и при этом как можно шире растянуть нижний отдел груди.
Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Нужно контролировать буквально каждый миллиметр положения тела при опускании вниз и одновременно сконцентрироваться на удержании баланса.
Расслаблять руки нельзя ни на секунду, чтобы не потерять равновесие и не сорваться.
Когда «спуск» вниз достигнет максимума и нижняя половина груди опустится до уровня кистей, нужно сделать мощный рывок вверх. Для этого требуется максимально возможное усилие трицепсами и при этом не надо забывать о балансе. Следует как бы продавить кольца, представив, что вы хотите сорвать их с веревок. Допускается небольшая помощь ногами: если вывести их слегка вперед, то подняться будет легче.
Полезный совет. Держите кольца очень близко к корпусу на протяжении всего упражнения. Так положение тела будет стабильнее, и вы сделаете больше повторений. Ни в коем случае не допускайте их разведения в стороны, потому что появится высокий риск повредить ротаторную манжету плечевого сустава – вам непроизвольно будет хотеться подняться вверх непременно за счет движения плеч. Сам по себе плечевой сустав очень ранимый, и для сохранения спортивного долголетия важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий в кольцах, а также не пропускать разминку.
Усложненный вариант Ring Dips
Профессиональным, подготовленным атлетам, освоившим классические отжимания на гимнастических кольцах, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Для этого на пояс с помощью специальной цепи прикрепляют один блин. Альтернатива – подвесить на ноги по утяжелителю. В такой тренировке спортсмен работает с внушительным весом, при этом он просто физически не может задавать инерцию движению телом и раскачиваться на снаряде.Ring Dips в кроссфит-комплексе
Отжимания в кольцах – технически сложное, но очень эффективное упражнение. Именно поэтому оно часто становится частью комплексной кроссфит-тренировки. С другой стороны, включать его в программу следует только тогда, когда добились безупречной техники выполнения и вам легко даются 15-20 повторений за один подход, иначе вы очень рискуете травмироваться или перегрузить свою нервную систему.
Перед тем, как приступить к тренировке, нужно разогреть плечи и локтевые суставы, грудные мышцы и кисти.
Чем качественнее разминка, тем меньше вероятность заработать растяжение или получить иное повреждение.
Ring Dips способствуют развитию умения полностью владеть своим телом, укрепляют мышцы груди и плеч, а также мышцы-стабилизаторы. Это действенное упражнение, влияющее на общие физические, силовые показатели и выносливость.
Отжимания на Кольцах Эффективны? | Честно о спорте
В этой статье рассмотрим такое упражнение, как отжимания на кольцах, думаю рациональным будет сравнивать его с отжиманиями на брусьях.
Сразу хочу заметить, что отжимания на кольцах, это не такое сложное упражнение, как говорят многие, но и просто взять и выполнить отжимания без физической подготовки не получится.
Рассмотрим какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, работают грудные мышцы, трицепс, передние дельты, и конечно же мышцы-стабилизаторы, в этом случае они в разы больше задействуются, чем при отжиманиях на брусьях, также задействуется предплечья, которые выполняют стабилизирующую функцию. Уже можем наблюдать один из плюсов упражнения, это задействование большего числа мышц стабилизаторов, а также большая нагрузка на мышцы.
Техника
Немаловажный аспект в выполнении этого упражнения, является техника.
Исходное положение упор на кольцах, локти полностью выпрямлены, кисти расположены параллельно друг другу. Можно немного наклонить плечи вперед, для большей устойчивости.
Начинаете выполнять движение вниз, в этом движении очень важно выполнять все подконтрольно, плавно опускаетесь вниз до того, пока низ груди не будет на уровне кистей, и касания бицепса кольца. После чего выполняете мощное движение вверх, в верхней точке полностью выпрямляете локтевой сустав.
Теперь поговорим о всех нюансах, во-первых, кисти должны быть максимально прижаты к телу, если ваши руки начинают расходиться в стороны, то постарайтесь вернуть их в исходное положение, если не получается, то лучше спрыгните, чтоб не получить травму.Во-вторых, локти не надо разводить в стороны слишком широко, старайтесь максимально отводить их назад.
Во-вторых, локти не надо разводить в стороны слишком широко, старайтесь максимально отводить их назад.Когда начать отжиматься на кольцах
Хочу немного сказать, о том когда стоит пробовать отжиматься на кольцах и с чего начать. Лично я считаю, что достаточно небольшой базы, это около 40-50 качественных отжиманий от пола и 20-25 отжиманий на брусьях, эти показатели могут быть разные для каждого.
С чего начать? Я расскажу про свой первый опыт знакомства с кольцами. Началось с того, что мне было интересно попробовать это упражнение, я запрыгнул на кольца и получил полный дисбаланс, по сравнению с брусьями. Я попробовал выполнить хотя-бы одно повторение и это у меня не вышло. Но я не ушел и стал пробовать, сначала решил просто поймать баланс, два подхода по минуте просто находился в верхнем положении, чтоб почувствовать баланс. После чего уже смог выполнить 5 повторений. Далее три тренировки выполнял отжимания с собственным весом и уже мог выполнить 12 стабильных повторений. После чего на четвертой тренировке мне стало интересно с каким весом я смогу отжаться, в итоге я дошел до веса 24 кг на одно повторение, не стоит сразу прыгать на большие веса, это достаточно травмоопасное упражнение. Теперь эти отжимания есть в моей тренировочной программе. Кратко, как научиться отжтматься:
- Учитесь держать баланс
- Начинаете выполнять отжимания, сколько можите, если у вас есть база, то вы достаточно быстро дойдете до 15-20 повторений.
- После можите аккуратно добавлять дополнительный вес.
Итог:
- Я считаю это упражнение более эффективным так, как она задействует больше мышц, особенно хорошо работают стабилизатора.
- Требует большей концентрации при выполнении.
- Лично я лучше чувствую работу мышц на кольцах, нежели на брусьях.
Если статья была полезна или интересна:
Подписывайтесь на канал
Коментруйте, ставте лайки.
Гимнастические кольца — тренинг грудных мышц
Гимнастические кольца — это проверенный многими поколениями атлетов известный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в хороший тонус все мышцы торса, в том числе пресс и разгибатели спины. Несмотря на появление различных инновационных тренировочных аксессуаров, спрос на кольца не угасает. Их активно применяют в различных спортивных дисциплинах, дабы научить атлета скоординированным движениям и придать мышечным волокнам функциональную тренированность.
Особенности гимнастических колец:
- Доступная стоимость;
- Возможность тренировать все мышцы торса;
- Нагрузка носит статодинамический характер;
- Развитие суставно-связочного аппарата;
- Большой, но в то же время не чрезмерный коэффициент нагрузки;
- Простота использования;
- Прочность конструкции;
- Мобильность колец, которая позволять брать их с собой на дачу, стадион или же тренажерный зал.
Особенности колец
Главная особенность такого снаряда – вид нагрузки, который именуется статодинамическим. Во время выполнения всех упражнений с данным аксессуаром ваши мышцы вынуждены работать не столько в динамическом, сколько в статическом режиме, ведь необходимо удерживать вес вашего тела. В ином случае вы попросту не сможете выполнить движение и упадете вниз.
Такая нагрузка разительно отличается от той, которую мышечные волокна получают в классических тренировках из культуризма, т.е. при выполнении базовых или изолирующих упражнений со штангой или с гантелями. С кольцами активно огромное количество глубоких мышц и различных стабилизаторов, которые не принимают участие в стандартных базовых движениях. Именно поэтому воздействие тренинга с кольцами на весь организм, суставы и мышцы носит совершенно иной характер.
Многие профессиональные единоборцы активно используют кольца в своих тренингах, ведь именно с этим снарядом можно безопасно и эффективно разработать и натренировать плечевой пояс.
Нагрузкой во всех упражнениях служит лишь ваша масса тела, что в свою очередь не перегружает суставы и связки. Кроме того, всевозможные движения на кольцах вынуждают дельтовидные мышцы работать либо в пассивном, либо в активном режиме, вследствие чего они довольно быстро развиваются.
Тренинг грудных мышц с кольцами
Подавляющее большинство атлетов применяет гимнастические кольца для эффективного тренинга грудных мышц. Существуют некоторые особенности в выполнении классических упражнений с данным снарядом, которые способствуют более продуктивному тренингу.
1) Отжимания на брусьях
Данное базовое упражнение для груди разительно отличается по биомеханике, во время использования колец. Дело в том, что брусья – это статичная и неподвижная конструкция, которая блокирует работу мышц-стабилизаторов и создает определенные ограничения для биомеханики. Во время выполнения отжиманий на кольцах спортсмен может перемещать их в горизонтальной плоскости как угодно, что создает определенный простор и ликвидирует замкнутость. Таким образом в движение включается гораздо больше мышечных волокон в том числе стабилизаторов, вследствие чего упражнение становится более эффективным.
2) Отжимания + сведения рук
Главная анатомическая функция грудных мышц – приведение рук (плеч) к грудной клетке. Именно на этом движении основываются как различные сведения рук с гантелями, так и классические жимы штанги или гантель. Везде соблюдается одинаковый принцип.
К сожалению, сведения рук являются изолирующим движением, в котором довольно трудно работать с большим рабочим весом. В то же время жимовые движения изрядно нагружают трицепсы, что зачастую не позволяет адекватно нагрузить грудные мышцы. Выходом из ситуации будут обыкновенные гимнастические кольца. Попробуйте выполнять совмещенное упражнение. Займите исходную позицию, изображенную на иллюстрации. Возьмите кольца параллельным хватом. Выпрямите позвоночник под естественным прогибом.
Медленно разведите плечи в стороны и затем сразу же выполните сведение рук перед собой, стараясь практически не менять угол в локтях. Ваша задача — изолированно работать грудными мышцами. Вернитесь в стартовую позицию и смените хват на прямой (ладони от себя). Теперь выполните жимовое движение, при котором работает как трицепс, так и грудь. Постарайтесь как можно ниже опустить торс, дабы грудные растянулись по всей площади. Выжмете тело кверху мощным усилием и приступите к выполнению очередного повторения, теперь уже сведения.
Такое чередование сведений и жимовых движений позволяет колоссально нагрузить грудные мышцы под разными углами. Кроме того, данная методика выполнения не перегружает трицепсы, так как мышечные волокна успевают отдохнуть во время сведений.
работающие мышцы и техника выполнения
Отжимания на кольцах — гимнастическое упражнение для кроссфита.
Отжимания на кольцах (Строгие): видео
Правила выполнения упражнения
- Возьмитесь кольца с внутренней стороны. Подпрыгните и примите положение упора на прямых руках. Полное выпрямление в локтевом суставе.
- Опуститесь между кольцами, сгибая руки в локтях. В конечной точке руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти должны быть близко к туловищу. Не раскачивайтесь и держите спину прямой. Бицепц касается кольца.
- Напрягая трицепсы, выпрямите руки в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Описание упражнения
Разберем строгие и способом киппинг.Отжимания на кольцах киппингом — прием, который позволяет меньше закислять мышцы плечевого пояса (трицепс, дельты, грудные) соответственно вы сможете выполнять больше повторений.
Такой прием используется на соревнованиях по кроссфиту.
И так для того что бы начать свое обучение отжиманиям киппингом, для начала освойте строгие отжимания, если руки уже не трясутся, кольца в стороны не расходятся и вы можете отжаться около 10 раз подрядят, можете безопасно для плечевых суставов начинать освоение обучение отжиманиям киппингом. Переходим к технике киппинга. Итак обратите внимание в нижнем положении бицепсы касаются колец ноги внизу прямые и готовые к маховому движению. Далее вы выполняете резкое сгибание ног, как будто пятками пинаете себе под ягодицы, и затем таким же резким движением выпрямляете корпус и руки. То есть не просто поднимаете колени вверх, а именно выполняете сгибание ног пятками под ягодицы. Самая распространенная ошибка здесь, это то что в нижнем положении, ноги не прямые, а согнутые и спортсмены пытаются как будто бы от воздуха оттолкнуться, тем самым только мешая себе в отжиманиях.
При любых отжиманиях, строгие или киппинг, локти старайтесь уводить назад, а не разводить их в стороны, так вы сможете отжиматься качественнее и больше.
Теперь разберем основные моменты зачетных и ноуреповых отжиманий. Все конечно зависит от регламентации соревнований, разберем основные, чаще всего в нижнем положении выполняется касание колец бицепсами, в верхнем положении распрямление в локтевых суставов. Основные ноурепы, нет распрямления в локтевых суставах, и нет касания колец, либо бывает регламентация опуститься ниже угла 90 градусов. Так же есть некоторая особенность зачетных и читерских отжиманий. При читерских отжиманиях таз находится на месте, обычно такие отжимания судятся как ноуреповые, таз должен опускаться и подниматься на то же расстояние что и грудь.
Основные работающие мышцы, трицепсы, грудные мышцы, с акцентом на нижние пучки и передние дельты.
Отжимания на кольцах — Доступно о кроссфите — Блоги
Данная статья посвящена базовому упражнению кроссфита – отжиманиям на кольцах.
Этот элемент очень часто встречается в комплексах, поэтому очень важно уметь выполнять его технически правильно.
Рассмотрим варианты выполнения отжиманий, технику выполнения, а также их виды.
Отжимания на кольцах в упоре:
- Строгие отжимания на кольцах
Применяется для силовой тренировки отжиманий, а также отработки техники выполнения элемента на начальных этапах.
Выполнение отжиманий на кольцах
Выполнение отжиманий аналогично отжиманиям на брусьях. Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки. Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие в упоре. Всё потому что кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса.
Для начала можно просто по удерживаться в упоре на кольцах, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела. Если в упоре получается держаться достаточно долго, можно переходить непосредственно к отжиманиям.
Техника выполнения отжиманий заключается в следующем: из упора на выпрямленных руках необходимо опуститься вниз до касания бицепсом колец, затем снова отжаться вверх на выпрямленные руки. Кольца при этом развернуты под углом 45 градусов к телу, руки касаются строп. Если подняться вверх не хватает сил, то следует применять негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец или повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов.
Обучение:
Для начала обучения отжиманий на кольцах, необходимо уметь хорошо отжиматься в упоре на брусьях. Если с этим проблем нет, переходим к отжиманиям на кольцах. Основная сложность обучения заключается в том что кольцах нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.
Этапы обучения:
- Упор на кольцах.
Данный навык важен как начальная подготовка перед выполнением отжиманий.
Во время выполнения необходимо кольца держать прижатыми к телу. Руки не должны ходить «ходуном» или разводиться в стороны. Таким образом держим упор на кольцах ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 — 4 подхода.
- Негативные повторения.
Из упора на кольцах выполняются медленные опускания вниз до касания бицепсом колец. 8 повторений 3-4 подхода. Повторения не в полную амплитуду. Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленые руки. 8 повторений 3-4 подхода. Отжимания с резиновым амортизатором. Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями. Польза данного амортизатора, что в зависимости от его вида снимается часть веса тела при выполнении отжиманий. Но все таки лучше не увлекаться отжиманиями с резиновым амортизатором, а стараться выполнять с полным весом тела.
- Строгие отжимания.
Из упора на кольцах медлено опускаемся вниз до касания бицепсом колец, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх. Выполняются за счет мышц рук, ноги при этом согнуты в коленях и никак не помогают выполнению.
- Ожимания киппингом.
Перед тем как начанить выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь хорошо делать строгие отжимания, потому что при киппинге дополнительно включаются в работу ноги. А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног. Из упора опускаемся вниз до касания бицепсом колец, ноги при этом сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, далее резко выпрямляем ноги и в этот же момент ожимается от колец. В данном виде отжиманий ноги задают начальный импульс движения вверх. Данный вид отжиманий применяется в кроссфит комплексах, поэтому тренировать его надо постоянно.
Другие виды отжиманий
Обратные отжимания на кольцах
В упоре кисти расположены таким образом чтобы тыльная сторона ладони смотрела назад.
Из исходного положения опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе. (тыльная сторона ладони смотрит назад), тело при этом немного выдвигается вперед нагружая трицепсы. Далее из нижней точки поднимаемся вверх на выпрямленные руки.
Широкие отжимания на кольцах
В данных отжиманиях кисти необходимо расположить таким образом, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вперед. Из такого положения опускаемся вниз, руки при этом разводятся в стороны образуя прямой угол в локтевом суставе. Далее отжимаемся вверх в упор.
Источник: Блог о кроссфит тренировках
Упражнения на кольцах I Качаем плечи и грудь
Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.
Что такое застой?
Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?
Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях.
Что можно изменить в тренировке для достижения цели?
Вам помогут гимнастические кольца
Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.
Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.
Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.
Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?
Упражнения на гимнастических кольцах
1. Обычные отжимания в упоре на кольцах
Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.
- Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
- Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
- Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
- Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
- Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
- Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.
Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).
2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре
Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.
Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.
После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.
Заключение
Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!
Почему вы должны добавлять кольца в свои тренировки (и как начать их использовать)
Один из самых простых, но в то же время наиболее эффективных инструментов для тренировок всех времен — это то, что есть почти на каждой игровой площадке (но есть в очень немногих коммерческих спортзалах) — кольца.
И если вы не являетесь бывшим гимнастом или регулярно тренируетесь в тренажерном зале CrossFit, вы, вероятно, не использовали кольца с детства. Тем не менее, прочные кольца обойдутся вам всего в 30 долларов и добавят вашему обучению совершенно новый уровень.
Так почему же кольца — такой замечательный инструмент для тренировок? Тренировка с кольцами будет:
- Добавьте элемент нестабильности в любое упражнение, автоматически делая его более сложным и эффективным
- Серьезно помогает преодолеть плато тренировок
- Увеличьте уровень сложности и вызовите почти любое упражнение с собственным весом
- Заставьте вас снова почувствовать себя ребенком!
Кроме того, как только вы овладеете основами, вы можете начать делать еще более крутые (и очень забавные) вещи, такие как железные кресты, шкуру кошек, рычаги перед / зад и даже отжимания в стойке на руках с помощью колец.
Но если вы думаете, что добавить кольца к тренировкам будет легко, вас ждет большой сюрприз. Тренировка с кольцами — это жесткая — даже для действительно подготовленных.
И хотя это отличная цель — работать над сумасшедшими тяжелыми упражнениями на кольцах, большинство из нас еще не достигли ее.
Вот четыре способа облегчить добавление колец к тренировкам:
Отжимания на трицепс
Добавление колец к отжиманиям на трицепс добавляет совершенно другой уровень сложности, так как вам нужно не только делать отжимания, но и сохранять равновесие, удерживая это положение.
Чтобы сделать отжимание с кольцом, вам сначала нужно встать на кольца, держа их по бокам, ладонями к телу и большими пальцами вперед. Медленно опускайтесь вниз, поворачивая большие пальцы рук к телу, держа ноги перед собой в легком положении согнувшись, и выталкивая грудь вперед.
В идеале вы должны стремиться к углу 90 градусов или ниже, но если вы можете опуститься только на несколько дюймов, это нормально — просто придерживайтесь этого, и вы станете сильнее!
Сделайте это проще: На самом деле вы можете использовать ленты, чтобы сделать это упражнение более выполнимым, когда вы только начинаете — просто возьмите браслет и дважды обмотайте его вокруг себя, хватаясь за один конец каждой рукой.Возьмитесь за кольца (все еще держась за ленты) и поставьте колени на середину ленты под вами, затем опустите вниз. Это немного неудобно, но если вам удастся занять это исходное положение, это поможет вам развить силу для отжиманий на круге.
Как вариант, вы можете выполнять кольцевые отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность для дополнительной поддержки.
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение, к которому можно добавить кольца, потому что нестабильность колец делает их на на сложнее! В результате отжимания от кольца помогут вам стать действительно действительно сильными и быстрыми.
Для их выполнения опустите кольца так, чтобы они были на расстоянии одного-двух футов от земли. Чем ниже кольца, тем сложнее будет упражнение. Примите положение для отжимания, расположив кольца прямо под плечами, убедитесь, что вы прошли через плечи и напрягите мышцы кора, ягодиц и ног, прежде чем опускаться.
Сделайте это проще: Если положение полного отжимания слишком сложно для вас прямо сейчас, просто поднимите кольца, чтобы вы оказались в более приподнятом положении отжимания.
Обратные отжимания / ряды
Обратные отжимания, австралийские подтягивания, тяги — как бы вы это ни называли, добавление колец к этому упражнению — фантастический способ накопить силу, необходимую для подтягиваний. Даже если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, это упражнение действительно поможет укрепить мышцы спины и плеч, а также сгладить любой дисбаланс, помочь вам преодолеть плато и сделать еще больше подтягиваний и других интересных упражнений.
Для их выполнения установите кольца так, чтобы, когда вы лежите, держа их, ваши плечи были на несколько дюймов над землей. Лягте, взявшись за кольца плечами прямо под собой. Ваши ладони должны быть направлены от головы, и вам следует подумать о том, чтобы напрячь мышцы кора и ног. Подтянитесь к кольцам, позволяя ладоням вращаться при этом так, чтобы в конце упражнения они оказались лицом друг к другу. Убедитесь, что опустите полностью вниз, прежде чем снова подняться.
Упростить: Вы можете увеличить высоту колец, чтобы упростить это упражнение. Не волнуйтесь, поднятие колец по-прежнему поможет вам стать сильнее!
L-образная стойка
СиденияL — отличный способ развить силу кора и трицепса, а нестабильность колец делает их еще более увлекательными (также известными как тяжелые).
Для выполнения L-сидения на кольцах поднимитесь так, чтобы вы держали кольца рядом, ступни над землей. Поднимите ноги перед собой, выпрямив их так, чтобы они были как можно более плотными и прямыми.Обязательно держите корпус напряженным и постарайтесь не допустить, чтобы плечи доходили до ушей.
Задержитесь как можно дольше — не волнуйтесь, если вы сможете удерживать позицию только пару секунд, вы поправитесь с практикой!
Сделайте это проще: Чтобы устранить некоторые трудности, связанные с этим упражнением, попробуйте прижать колени к груди в согнутом положении, а не выпрямляться. Таким образом вы по-прежнему сможете развить большую силу кора и трицепса.
Тренируйтесь усердно!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
6 отжиманий с гимнастическими кольцами для увеличения силы верхней части тела
Проблема, однако, в том, что человек не знают, как со временем сделать их все более сложными.
Интеллектуальная программа тренировок позволит вам относительно быстро научиться выполнять базовые отжимания на полу, и как только кто-то сможет выполнять 30+ повторений подряд, он, как правило, начинает отдавать предпочтение другим движениям, таким как жим лежа. Первичное упражнение с горизонтальным толчком верхней части тела для силовой работы на меньшее количество повторений
С другой стороны, некоторые тренирующиеся нацелены на выполнение круглого числа, например, 50 или 100 отжиманий в качестве краткосрочной цели, но даже в этом случае основное внимание уделяется повышению мышечной выносливости за счет увеличения числа повторений, а не работе и достижению прогресса в тренировках.
традиционный диапазон повторений для силы и гипертрофии (5-12 повторений или около того в подходе).
Таким образом, отжимания часто называют «упражнением для новичков», и многие любители тренажерного зала совершенно игнорируют его как упражнение для наращивания силы.
Итак, как сделать отжимания сложными даже для более продвинутых учеников?
Enter Gymnastic Rings
Гимнастические кольца — один из самых дешевых и универсальных тренажеров, которые можно купить за деньги, и отличное дополнение к вашим тренировкам для увеличения силы и размера верхней части тела, когда регулярные отжимания на полу превращаются в прогулку по бегу. парк.
Из-за дополнительного фактора нестабильности кольца требуют значительно большей прочности стабилизатора, чем когда руки твердо стоят на земле. Следовательно, с вы почувствуете отжимания на кольцах гораздо больше в своем прессе и испытаете потрясающую накачку груди.
Несколько ключевых указателей для всех следующих вариаций отжиманий на кольцах:
— сожмите ягодицы и напрягите пресс
— постарайтесь поддерживать полное напряжение тела
— не позволяйте провисание бедер
— овладейте эксцентрической частью движения, опускаясь под контролем
Вариант № 1 — Отжимания на кольцах с отягощениями
Это ваше стандартное отжимание на кольцах с дополнительным сопротивлением.Наденьте грузовой жилет или положите на спину грузовые пластины.
Вы заметите, что до тех пор, пока у вас есть способный наблюдатель, помогающий, когда отягощения начинают подниматься на тяжелую территорию, вы сможете отжиматься с внешней стороны в течение довольно долгого времени.
Я бы посчитал две пластины по 20 кг (45 фунтов) достойным подвигом для мужчины в этом упражнении — при условии, что используется полный диапазон движений и нижняя часть спины остается плоской на протяжении всего движения.
Три-четыре тарелки (60-80 кг) прибавки уже были бы в моих глазах «сильными».
Вариант № 2 — Отжимания с широким кольцом
Когда вы спускаетесь в широкое отжимание, поверните ладони так, чтобы они смотрели на ступни, и разведите кольца в стороны.
Вариант № 3 — Кольцо Flye
Хотя технически это не отжимание, кольцевая накладка, тем не менее, обеспечивает отличную вариацию по мере того, как вы приближаетесь к все более и более требовательной прогрессии отжиманий на кольце.
Как и в случае с широким отжиманием, продолжайте выталкивать кольца наружу и от себя, но на этот раз держите ладони лицом друг к другу.Чем прямее руки, тем труднее становится это движение.
Вариант № 4 — Отжимание лучника в кольце
Здесь вы выпрямляете одну руку при спуске, при этом другая рука должна быть плотно прижата к боку, как лучник, целящийся и готовый к стрельбе. стрелка на его цель в нижней позиции.
Когда вы поднимаетесь, подумайте об одновременном толкании рукой, находящейся ближе к вам, и о том, как тянет прямой рукой, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратите внимание, когда я опускаюсь вниз, я смещаю свое тело в сторону от руки, которую выпрямляю, что является более легким вариантом отжимания кольцевого лучника. Вы можете сделать это движение еще сложнее, если на протяжении всего упражнения держите свое тело полностью неподвижным от груди вниз.
Вариант № 5 — Отжимание на планке с кольцом в модификации
По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, начните поворачивать руки так, чтобы ладони были обращены к вашему лицу, прежде чем коснуться дна, затем сохраняйте положение рук, пока не опуститесь полностью.
Обратное движение при возвращении в исходное положение.
Вариант № 6 — RTO Push-Up
Это НАМНОГО ТРУДЧЕ, чем кажется.
Требуется большая сила, чтобы кольца не повернулись обратно в этом положении, и вы будете дрожать, как Роберт Дауни-младший, во время отмены героина, пытаясь сохранить контроль над ними в середине повторения во время первого приема. эти плохие мальчики идут.
Как вы можете видеть на видео, моя правая рука слегка изо всех сил пытается удержать правое кольцо от поворота (хотя повтор № 2 выглядел довольно неплохо).
Большинство людей сначала не смогут делать отжимания RTO плавно, полностью развернув ладони от них. Начните с колец под углом 45 градусов и продвигайтесь дальше оттуда, открывая их дальше по мере того, как проходят недели, и вы начинаете осваивать их.
Попробуйте эти варианты отжиманий с 6 кольцами и ощутите заметное увеличение силы толчка верхней части тела.
Готовы сразиться с кольцами и ощутить заметное увеличение толкающей силы верхней части тела? Тогда попробуйте эти 6 вариантов отжиманий с кольцом.
Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы в разделе комментариев ниже!
Отжимания на свободно стоящих кольцах, а не на лямках. Что вы думаете о них, если пробовали? : bodyweightfitness
Причина, по которой это сложно, заключается в том, что он задействует тонну стабилизирующих мышц в плечах / вращающей манжете, которые вам не нужны для обычных отжиманий.
Поработать стабилизирующие мышцы однозначно стоит. Если у вас есть пара колец, дерзайте.Чаще всего люди делают эти отжимания со стабилизирующими мышцами, используя швейцарский мяч, а-ля это: https://www.muscleandperformance.com/.image/t_share/MTQ1MzY2OTYxMTMxMzY1OTQz/stability-ball-pushup-a.jpg
Прогрессия была бы смоделирована на основе обычной прогрессии отжиманий и выглядела бы примерно так: всегда держите руки на швейцарском мяче:
отжимания на коленях, зацепите лодыжки
обычных отжиманий, ноги врозь
поместите гирю позади швейцарского мяча, ноги вместе (гиря помогает, но только в одной плоскости)
без помощи, обычные отжимания, ноги вместе
выполнять упражнения намного проще.
Так же, как и размещение мяча у стены или с грузом позади нее. Вы хотите сделать 3 * 8-12 и перейти к следующему шагу, когда вас сильно не трясет. Применяются все обычные правила отжиманий.
Самым большим преимуществом мяча является то, что если вы приземлитесь лицом, а вы это сделаете, вы попадете в мягкий резиновый мяч, а не в землю.
Я делаю это, чтобы восстановить плечо после травмы вращательной манжеты плеча. Они действительно отнимают у вас это.
Edit: вы должны быть осторожны с этим. Выполняете ли вы их на кольцах или на швейцарском мяче, вам не нужно стремиться к прогрессу, к которому вы не готовы.Вот почему вы работаете над прогрессированием, пока не станете стабильным, а не до тех пор, пока не сделаете X повторений. Неудача в этом случае — это, в лучшем случае, падение на несколько сантиметров вниз в мяч и удар по нему грудью или лицом. В худшем случае вы падаете боком и скручиваетесь. Оба открывают вам возможность травмировать мышцы, когда вы пытаетесь стабилизироваться при падении. Это видео в insta, хотя и занимательное, просто умоляет о травме руки, запястья или плеча.
Правка 2: Удерживание мяча на время — это также хороший способ проработать стабилизаторы, и вы можете добавить его в качестве дополнительной работы после упражнений на толкание.
Техника Четверг — Отжимания на кольцах: bodyweightfitness
Заполнитель украден с: http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground/ring-pushup
Прогресс отжиманий на кольцах
Предварительные требования
Общие Form Cues
Тело по прямой от головы до пят: не позволяйте бедрам провисать!
Заблокируйте руки и вытяните лопатки (что это вообще значит?) Наверху
Опуститесь, пока грудь почти не коснется земли
Держите локти внутрь, не позволяйте им выпирать
Не поднимайте плечами до ушей, сосредоточьтесь на опускании лопаток (что это вообще значит?).
Progression
Rings Wide Pushup
Начиная с положения планки на кольцах, опускайтесь вниз, позволяя локтям выйти в стороны (кольца могут повернуться внутрь). Идите, пока ваше предплечье не образует угол 90 градусов с плечом, и вернитесь вверх. Снова выверните кольца вверху.
Кольца Pushup
Что означает «выворачивание колец»?
Выполните отжимание на кольцах. Выверните кольца вверху.
RTO Pushup
Начиная с положения планки с вывернутыми кольцами, выполните отжимание, удерживая кольца развернутыми.
Это будет похоже на отжимание в псевдопланше, но только на кольцах.
RTO PPPU
Что означает «вытягивание лопаток?» лопатки вверху.
Увеличьте наклон вперед, чтобы усложнить задачу. Уменьшите наклон вперед, чтобы было легче. В ближайшее время сопротивление не иссякнет, если вы продолжите увеличивать наклон вперед.
Вопросы для обсуждения:
Есть хорошие фотографии, видео или ресурсы?
Каков ваш опыт выполнения этого упражнения?
Какой прогресс у вас там?
Какие подсказки вам больше всего подходят?
Чего следует избегать?
Совет: отжимания на кольцах — от начального до продвинутого
Непрерывная высокоинтенсивная тренировка (HICT) использует две из трех энергетических систем организма, что делает ее идеальной тренировкой для улучшения метаболизма для лифтеров.
Этот фаворит олимпийских атлетов отлично подходит для домашних тренировок с ограниченным оборудованием. Взглянуть.
Получите удовольствие от 9-минутных тренировок! Жаль, что большинство «подходящих» людей, скорее всего, вырвет на 8-й минуте.
Стандартная тяга хороша для силы, но в ней чего-то не хватает, когда дело касается гипертрофии.Вместо этого попробуйте этот вариант.
Ваше телосложение исчезает сзади? Тренер Медоуз говорит, что вам нужна здоровая доза двух составляющих: настойчивости и терпимости к боли.
Вот как проснуться и подготовить свое тело к самой сложной тренировке нижней части тела.
Отец бодибилдинга, как он называл себя, сделал много замечательных вещей для тяжелой атлетики, но он также сбил с толку многих людей.
Выберите одну или две из этих стратегий и крепитесь к лучшему.
T Nation разговаривает с моделью и фигурным конкурентом Еленой Аббоу. Проверить это.
Думаете, вы знаете все о тренировке рук? Подумай еще раз. Ознакомьтесь с этими проверенными методами для бицепсов, трицепсов и предплечий.
Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.
Одно простое упражнение поможет вам развить больше силы и атлетизма, чем любое другое. О, и тебя тоже разорвут. Вот как это сделать.
Скованность в шее и плечах? Болит верхняя часть спины? Освободите ничего не подозревающую мышцу для немедленного облегчения.
Вот как.
Он привнес науку в бодибилдинг и силовые тренировки, но как принципы Чарльза Поликвина работают сегодня?
Нет увеличения плеч? Им всегда больно? Делайте это упражнение один раз в день.
Хорошие жимовщики часто имеют гнилую грудную клетку.Проблема? Жим штанги лежа. Вот как это исправить.
В соревнованиях участвует больше женщин, чем когда-либо, и некоторые из них хотят, чтобы ВЫ финансировали это. Пора их вызвать.
Всем следует приседать. Не всем следует выполнять одинаковые приседания. Вот лучшие варианты для ВАШЕГО телосложения и цели.
От разминки и бега до приседаний на ящик и работы с хватом — вот руководство для спортсмена, как стать больше и сильнее.
Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.
Чтобы разорвать, нужно много работать, но переходить от дряблого к среднему? Не слишком круто. Вот твой план. Подсчет калорий не требуется.
То, где вы храните жир, может многое рассказать вам о ваших гормонах.Вот как и, что более важно, что вы можете сделать, чтобы решить свою проблему.
Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.
Эта эффективная программа для них.
Вы поднимаетесь, чтобы хорошо выглядеть голым? Прохладный. Но при этом остаются пробелы, которые приводят к дисбалансу и травмам.Давай исправим это, милый мальчик.
Это придаст вам снаряжение утром, снимет скованность и подготовит поясницу к большим нагрузкам.
3 простых гимнастических упражнения с кольцами, которые помогут любому нарастить больше мышц
Гимнастические кольца — один из лучших тренажеров для развития сильной и мускулистой верхней части тела.
Один взгляд на развитие верхней части тела мужчин-гимнастов показывает, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом с кольцами.Эти парни немаленькие и стройные — у них накачанные.
Еще одно огромное преимущество колец в том, что они портативны. Так что вы можете принести их практически куда угодно, включая открытый парк. Нет ничего лучше, чем провести отличную тренировку на открытом воздухе на солнце.
Хотя вам действительно нужен базовый уровень силы для успешного перехода от тренировки со штангой или полом к тренировке с кольцами, некоторые упражнения более низкого уровня можно быстро освоить путем последовательной практики. Если у вас нет доступа к паре колец, качественные наборы можно купить на Amazon по цене менее 30 долларов.Если вы ищете отличное дополнение к домашнему тренажерному залу, кольца вам подойдут.
Имея это в виду, вот три мощных гимнастических упражнения с кольцами, которые каждый может выучить за несколько недель. Я также включил «рекомендуемый базовый уровень», который описывает, насколько хорошо вы должны быть в традиционном упражнении, прежде чем пытаться выполнить упражнение с кольцом.
1. Отжимания с кольцом
Приготовьтесь набить лицо скромным пирогом, когда впервые попробуете их.
Парень, который может делать 20 обычных отжиманий, может трястись во время своего первого набора отжиманий на кольце.Это потому, что его меньшие мышцы-стабилизаторы слабы и не привыкли к нестабильности колец.
Сначала подумайте о том, чтобы немного сократить диапазон движений, прикоснувшись передними дельтами к верхнему кольцу в нижней части движения. Слишком часто я вижу людей, пытающихся полностью опуститься, когда у них нет необходимой силы, чтобы оттолкнуться, без чрезмерного разгибания нижней части спины или без подъема плеч до ушей.
Как только вы сможете поддерживать идеальную форму в этом сокращенном диапазоне движений, увеличьте его до точки, в которой передние дельты соприкасаются с большими пальцами.
Рекомендуемый базовый уровень: 20 последовательных отжиманий на полу
2. Кольцо перевернутых рядов
Есть частая ошибка, которую люди делают с перевернутыми рядами. Они тянут только руками, сокращая движение на 6 дюймов вверху и не чувствуя ничего в мышцах верхней части спины. Вы должны вытянуть лопатки внизу, а затем сжать их вместе, когда вы подтягиваетесь.
Ring Inverted Rows развивает традиционный Inverted Row на шаг вперед, добавляя нестабильности упражнению.Ваша цель здесь — двигать своим телом в полном диапазоне движений, заканчивая пальцами к груди вверху. Если вы пока не можете этого сделать, установите кольца чуть выше. Будет легче занять более вертикальное положение, что позволит вам поработать над совершенствованием своей формы, прежде чем опускать кольца и увеличивать сложность.
Рекомендуемый исходный уровень: 5 последовательных подтягиваний
3. Подтягивания с кольцом
В отличие от фиксированной планки, ваши руки могут свободно перемещаться по кольцам.
Это означает, что вы можете выполнять кольцевые подтягивания либо нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), либо начинать, когда ладони смотрят в сторону в висе, прежде чем закончить ладонями вверх; в зависимости от того, что кажется более естественным.
Рекомендуемый исходный уровень: 8 последовательных подтягиваний
Попробуйте эти три упражнения с гимнастическими кольцами в своей тренировке и добавьте больше мышц груди, плечам и верхней части спины. Поначалу вы можете отстой, но продолжайте усердно работать, и я уверен, что вы вырастете и полюбите тренировки на гимнастических кольцах — и потрясающие результаты, которые они могут предложить — в кратчайшие сроки.
Фото предоставлено: pattonmania / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
Более простой способ отжиматься — это кольцо для пилатеса
. Несмотря на то, что я могу поднимать умеренно тяжелые веса и нести множество вещей (суп, спортивная сумка), я смирился с тем, что не могу выполнять отжимания полностью. UPS. Каждый раз, когда инструктор говорит мне опуститься и дать им 20, я сразу же падаю на колени и выбиваю часть модифицированной версии — а это , все еще , КСТАТИ.Но потом я пошел на пилатес и изучил хакерство , которое очень понравилось для выполнения регулярных отжиманий, что позволяет даже тем из нас, кто постоянно модифицируется, делать все движения как профессионалы. Секрет? Использование кольца для пилатеса. «Помещая кольцо для пилатеса вертикально под грудью, оно обеспечивает поддержку для удержания твердой позиции планки при отжимании», — говорит инструктор по пилатесу Ханна МакМаллен. «Это будет держать ваш корпус в напряжении и ваше выравнивание под контролем, вместо того, чтобы позволять весу падать на вашу поясницу или плечи.Если вы привыкли делать модифицированные отжимания с опущенными коленями, вы удивитесь, насколько сильнее вы чувствуете себя с кольцом и своей способностью выдерживать вес своего тела и оставаться в положении полной планки ».