Отжимания на брусьях для грудных мышц: Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

Содержание

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

  • Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

  • Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

  • Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

  • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
  • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

  • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
  • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
  • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы


Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о вашем любимом упражнении — отжиманиях на брусьях, и я поделюсь с вами 4 фишками, которые нужно применять, если вы хотите дать максимальную нагрузку на свои грудные мышцы. А кроме того что они сделают это упражнение более целевым и эффективным, они также помогут вам сохранить здоровье ваших плечевых суставов, так что читайте внимательно и мотайте на ус!

Правильное положение

Во-первых, когда вы только запрыгните на брусья, очень важно привести тело в правильное положение перед тем, как вы сделаете даже самое первое отжимание. Для этого нужно выдвинуть свое тело и грудь вперед, чтобы они находились перед вашими плечами. Это важно, потому что любая мышца, которая находится впереди, будет брать на себя основную нагрузку и загружаться больше. Поэтому вы можете заметить, как по мере уставания, ваши плечи будут стремиться округлиться и выйти вперед, чтобы забрать на себя часть нагрузки. Не позволяйте им этого сделать, потому что это снизит эффективность упражнения.

Второй момент, связанный с положением тела, это небольшой наклон корпуса вперед. Он необходим для того, чтобы ещё больше сместить нагрузку в этом упражнении с трицепса на грудные мышцы. Но очень часто новички допускают серьезную и опасную ошибку, когда делают этот наклон в нижней части движения, а в верхней возвращают корпус в прямое положение. Ни в коем случае так не делайте, если не хотите раздраконить свою плечевую капсулу к чертям. Примите упор на брусьях, выведите грудь вперед, наклоните немного корпус и, сохраняя это положение, выполняйте отжимания на брусьях.

Стабилизация плечевого сустава

Отжимания на брусьях — это очень травмоопасное упражнение, и я рассказывал уже об этом в статье про <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>5 ошибок новичков</url>. И поэтому очень важно максимально обезопасить себя от возможных травм. Одна из вещей, которые нужно сделать — это обеспечить стабильность плечам, опустив лопатки вниз и сохраняя их опущенными во время выполнения всех повторений. К сожалению, многие забывают об этом, особенно на фоне усталости, позволяя телу проваливаться вниз, таким образом, что трапеции оказываются чуть ли не у ушей. Если замечаете, что это начинает происходить, то это сигнал о том, что нужно прекращать делать подход.

Сжимаем грудные

Если посмотреть на то, как люди выполняют отжимания на брусьях, то можно легко увидеть, почему некоторым они дают результат, а другие просто тратят своё время. Разница заключается в том, как они выполняют каждое повторение отжиманий. Если вы хотите получить максимум отдачи, то вам нужно не просто стараться поднять себя наверх из нижнего положения, но сфокусироваться на том, чтобы сделать это за счет сведения ваших рук как можно ближе к телу. Это более чем логичное замечание, если вспомнить о главной функции грудных мышц — приведении плеча к средней линии. Поэтому в каждом повторении сфокусируйтесь на своих локтях и бицепсах и думайте о том, чтобы свести. Это один из тех советов, применение которого позволит вам с первого же повторения чертовски сильно прочувствовать работу грудных мышц!

Выжимаем максимум

Осталось рассказать о последней фишке, которая касается верхней позиции в самом конце повторения. Чтобы сделать отжимания на брусьях ещё эффективнее нужно сфокусироваться на том, чтобы давить своими кистями не вниз, а внутрь. Конечно, они никуда не денутся, но таким образом можно создать эффект изометрической нагрузки в каждом повторении, увеличивая общую нагрузку на грудные мышцы.

Вот такие вот фишки на сегодня, используя их все в своих отжиманиях вы сможете сделать это упражнение гораздо более эффективным для тренировки грудных мышц, одновременно снимая нагрузку с дельт и трицепсов, что вам в данном случае и нужно.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника — Правильное питание. Здоровое питание

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

  • Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

  • Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

  • Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

  • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
  • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

  • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
  • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
  • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации
  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

 Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

  • Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
  • Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
  • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
  • Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
  • Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
  • Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

  • Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
  • После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
  • Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
  • Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
  • Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
  • Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
  • Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
  • Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Тренировка груди на брусьях. • Блог Игоря Ураева

Каждый день я удивляюсь тому сколько способов для развития мышц существует. Все время узнаешь, что новенькое. И сегодня я хочу поделиться с тобой способом развития грудных мышц.

Качать грудь, три аргумента ЗА

1. В связи с тем, что грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп, очень важно уделять им особое внимание. Естественно, соблюдая правильную технику, время от времени нагружая грудные мышцы для их равномерного развития.

2. Развитая мускулатура груди — это круто, так как мощная и развитая грудь — эстетически красива и подчеркивает атлетическое телосложения.

3. В момент выполнения тренировки груди, работают также пресс, бицепс, трицепс, спина и дельтовидные мышцы. Поэтому качая грудь, ты проработаешь всю верхнюю часть тела.

Общие рекомендации для тренировки груди.

Частота тренировок на грудь должна быть с перерывом в 72 часа, примерно 3 дня, получается можно делать два раза в неделю.

Не забывай о разминке. Лично я предпочитаю делать полноценную разминку. Необходимо хорошо разогреться. Активные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях.

Но можно выполнить облегченные отжимания. Например, отжимания от скамьи. 15 повторений, с возрастающим темпом. Первый очень медленно и осторожно, а последний взрывно и быстро.

Полезный материал о тренировке груди на брусьях

Упражнения на грудь можно делать различными способами. Есть один очень эффективный метод — отжимания на брусьях. Как показывает практика просто отжиматься на брусьях для груди малоэффективно, необходимо выполнять упражнение в особой правильной технике. Выполнение этого условия поможет тебе накачать грудь посредством брусьев.

Как на совпадение на канале «GymFit INFO» опубликовано видео «Как накачать грудные мышцы на брусьях». Джефф Кавальер рассказывает и показывает технику отжимания на брусьях для мускулистой груди. Как всегда, все доходчиво и по теме. Есть даже информация как при пожиманиях на брусьях для груди не убивать плечи! Тренируйся в радость. Всем добра!

Эта тренировка груди меняет вашу накачку

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и со временем вы поймете, что путь к большей и широкой груди — это больше, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги. Вы должны напрягать свои грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. И шокировать свою грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди».Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания с недостаточным хватом широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей параллельны друг другу.Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское здоровье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты.Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх.Это 1 комплект.

2. Плоская скамья изо-удержания со сменой захвата

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполняйте два упражнения на жиме лежа спина к спине, не делая перерывов между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Летать на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Do 12.

Плоская скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение. До 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

батончиков, которые трясутся? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и одновременно простых и доступных тренажеров являются брусья. Какие бывают планки и насколько эффективны тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — набраться терпения и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения нагрузки на мышцы, чем на брусья. Какие решетки? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, для работы на барах не нужны ни страховки, ни наблюдатели. Тренировка отлично развивает внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

  • грудной;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, например пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинайте занятие с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании туловище следует немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
  3. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упираться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до этого времени, запястный сустав не совмещен с подмышками.Спуск стоит спускаться медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. После небольшой паузы при спуске необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что дает отжимание на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».Основная задача здесь — положить руки на перекладину, при этом колени поднимаются к груди и опускаются вниз. Во время каждого подхода следует стараться на время зафиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на перекладине. Однако более убедительным является первый вариант.

Жим на брусьях можно поднимать ногами. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно опереться руками на брусья с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя по одному, затем на другую сторону выше правой и левой перекладины.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса — подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь за ноги за другой.Сидя таким образом на брусьях, следует максимально низко опустить туловище, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья — самый эффективный метод для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на брусьях особенно просты, но при этом необходимо соблюдать следующие условия:

  • Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
  • Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • , чтобы накачка груди была эффективной, расстояние между перекладинами балок должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения значительных результатов это нужно делать регулярно;
  • во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 просадок и подъемов.

Махи трицепсом на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами должно обязательно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепса на брусьях из положения на прямых руках.Далее руки опускаются в нижнее положение, пока угол стрелок не составит примерно 90, , примерно . Далее следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Так эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировка с отягощением

Полностью заменить жим от груди только лучами. Что представляют собой упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторыми отягощениями.Пристегивать грузы можно на специальном ремне к талии, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к занятиям, мы должны хорошо поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления играет большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов.Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не более суток.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, время периода восстановления должно дать организму достаточный набор полезных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, без особых усилий и изнурительных тренировок можно получить действительно аккуратный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выраженные мышцы пресса.

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделяться нижней части груди.

Оборудование:

  • плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа.

Шаги:

  1. Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
  2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.Вес держите на подушечках стоп.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
  4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход — разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Медленно вдохните.
  5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
  7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
  3. Сделать шаг вперед.
  4. Наклонитесь вперед.
  5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
  6. На выдохе сведите руки перед телом.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

  1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
  2. Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения для груди», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие методы, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения.Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8.Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе движение нижней части груди позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с чуть более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни за собой, и позвольте локтям отвести от вас по бокам, когда вы опускаетесь.

5.Сундук для тренировки после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но именно тогда, когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете использовать в зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелая пауза отдыха: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом — впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, вытяните руки, но не заблокируйте их. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

Получите монструозную помпу с отрицательными провалами

Вы знаете, что хорошо потренировались, когда не можете поднять вес ни разу.Это называется концентрической (положительной) мышечной недостаточностью. Но хотя некоторые могут использовать положительный мышечный отказ как маркер успеха, это не значит, что вы настолько утомлены, что все еще не можете снизить тот же вес под контролем. Фактически, тренировка с отрицательными упражнениями — когда вы опускаете вес очень медленно, а не поднимаете его — было доказано, что вы получаете прирост в размере и силе сверх того, что может дать тренировка с положительным повторением.

Тренировки с отрицательными упражнениями могут быть тем, что вы пробовали в прошлом, скорее всего, в конце подхода, когда ваш партнер поднимает вес, а вы медленно его опускаете.Дело в том, что вы обычно сильнее в негативном отношении: легче контролировать опускание тяжелого веса, чем его подъем.

Вот почему это завершающее движение монстра для сундука нацелено на негатив. Первые упражнения в тренировке груди выполняются до концентрического мышечного отказа, но при этом те же самые мышечные волокна доводятся до эксцентрического мышечного отказа, то есть в резервуаре просто ничего не остается.

Резня в день сундуков

Хорошо продуманная тренировка груди включает в себя жимы и разгибания под разными углами, которые нацелены на разные области ваших грудных мышц: верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю.Ясно, что то, что вы делаете в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы, имеет большое значение для определения вашего конечного успеха в воспитании грудных мышц. Но именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, создадите ли вы такой умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, сгенерируете ли вы тот умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

А вот и финишер на груди, который гарантированно воспламенит эти глубокие волокна. Упражнение по выбору — отжимание веса тела — довольно безобидное упражнение, которое обычно выполняется для нижней части груди. На самом деле, для большинства бодибилдеров это довольно просто. Вот почему вы будете делать это в последнюю очередь на тренировке груди; к тому времени ваши грудные мышцы будут сильно утомлены.

Здесь основное внимание уделяется отрицательному результату — вы не сделаете ни одного положительного повторения. Но самое интересное в том, что вам потребуется целых 10 секунд — а не быстрый счет — чтобы опуститься из положения с вытянутыми руками в низ.Конечно, потратить 10 секунд на завершение отрицательного результата намного сложнее, чем то, что вы обычно делаете на отжиманиях, когда вы просто теряете контроль над собой.

АНАТОМИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Когда вы тренируете мышцу во всем ее диапазоне движения, она идет от точки, в которой она полностью растянута, до точки, в которой она полностью сокращается. Положительное (концентрическое) повторение — это то, в котором вы отталкиваетесь от силы тяжести, и мышца укорачивается. Отрицательное (эксцентрическое) повторение — это то, при котором мышца переходит из полностью сокращенного в полностью растянутое положение.

Чтобы гарантировать, что вы делаете только негативы, после того, как вы опускаетесь, поставьте ногу на подножку и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть обратно в верхнее положение. Делайте , а не , надавите на грудные мышцы, чтобы вернуться вверх, потому что цель этой техники — сосредоточиться только на негативе.

Сделайте как можно больше повторений таким образом, тратя 10 секунд, чтобы опускаться на каждое повторение. К шестому или седьмому повторению вам станет все труднее контролировать скорость снижения, но важно максимально замедлить себя.Продолжайте делать как можно больше повторений.

Закончите сет, если вы больше не можете удерживать негатив более 4-5 секунд. Повторите еще два раза после короткого периода отдыха, и вы увидите, как негативы могут привести к положительному росту!

НАЧАТЬ

Вот несколько советов, как избавиться от отрицательных провалов:

  • Прыгайте на брусьях, держа тело вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Руки должны быть прямыми, но локти ни в коем случае нельзя запирать.

  • Скрестите лодыжки и подтяните их к ягодицам, при этом центр тяжести будет немного сдвинут вперед, так что теперь вы слегка наклоняетесь вперед. Это поможет сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы.

  • Не используйте грузовой пояс, если вы не очень сильны. К концу тренировки вы уже должны быть сильно утомлены.

  • Опускайтесь очень медленно, позволяя рукам согнуться, в конечном итоге примерно на 90 градусов.Разведите локти прямо в стороны. Выталкивая их в стороны, больший акцент делается на грудные мышцы; Напротив, если вы держите их плотно прижатыми к бокам, вы переносите часть внимания на трицепсы.

Дип
  • Считайте до 10 секунд, пытаясь контролировать скорость спуска. По мере того, как вы устаете, становится все труднее достичь 10, но продолжайте попытки. Партнер, который вас считает и ободряет, помогает.

  • Поскольку вы двигаетесь так медленно, мышца все еще сокращается, хотя она также немного растягивается во время сокращения.Это эксцентрическое сокращение в действии.

  • Как только вы достигнете низа, не нажимайте обратно, используя грудные мышцы. Поскольку эта техника фокусируется только на негативе, вместо этого поставьте ногу на перекладину и используйте силу ног, чтобы подпрыгнуть. Это полностью исключает положительную репутацию.

  • По мере того, как вы устанете, вы начнете спускаться быстрее. Возможно, вы не сможете продержаться 10 секунд, но продолжайте. Как только вы больше не сможете удерживать негатив в течение 4-5 секунд, прекратите набор.

Рекомендовано для вас

Как выполнять тренировку отжиманий от груди | Видео и руководство

С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы. Это упражнение считается базовым, помимо упомянутых выше основных рабочих мышц, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.

Как посмотреть анатомию грудной клетки

Работа с мышцами во время тренировки отжиманий от груди

Основными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы.Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины. Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.

А теперь приведем пример работы стабилизирующих мышц.

  1. Лопатки — это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная мышца, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
  2. Плечевой сустав — это мышца, которая вращает плечо.
  3. Стабилизирующие мышцы туловища — это в первую очередь две группы мышц: ягодичных и брюшных мышц .

Достаточно выполнить упражнение отжиманий от груди на брусьях — и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.

Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Грудь Тренировка отжиманий — советы

  • Прежде всего — рывков быть не должно;
  • Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально концентрированно и чисто.
    Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении;
  • Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
  • Когда вы опускаете туловище, всегда делайте вдох, чтобы ваше сердцебиение и одышка были сбалансированы.

как делать упражнения на отжимания

Техника выполнения отжиманий от груди

Выполнение упражнения с собственным весом.

  1. Навесить на брусья. Лучше всего начинать сверху.
  2. Не рекомендуется начинать упражнение с нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут получить травму.
  3. Слегка наклонитесь вперед и медленно начните опускаться до последней нижней точки.
  4. После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.

Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий. Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.

как делать отжимания на тренажере

Упражнение Отжимания от груди на брусьях — это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, атлет может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу.А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.

Лучшие тренировки с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

Гантели — отличные инструменты для упражнений, но не единственный способ тренироваться. Независимо от того, отдыхаете ли вы в жиме лежа или не можете добраться до тренажерного зала, вы можете развить силу груди где угодно — веса не требуются.

И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди — полностью BYOBW: принесите свой собственный вес.

Оставайтесь в безопасности: практикуйте безопасные грудные мышцы

При каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.Это снижает риск получения травмы и помогает извлечь максимум пользы из каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение. И если почувствуете боль, остановитесь.

Широкие отжимания

Традиционные отжимания — очевидный выбор, но сочетание их с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может развлечься и серьезно проработать грудь, плечи и трицепсы.

Попробуй:

Старт в положении планки, пальцы ног на полу.Руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Делайте 10 повторений в подходе, делая 30-секундный отдых между подходами.

Советы:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Встаньте на колени, чтобы изменить движение.
  • Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайте всем телом как единое целое.
Жим лежа с эспандером

Вам не нужна штанга, чтобы получить результаты для груди и рук в жиме лежа.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на ножки скамьи или оберните ее под спиной. Удерживая один конец ремешка в каждой руке, надавите на ремешок вверх, а затем снова опустите его.

Сделайте 10–12 повторений.

Советы:

  • Переместите руки друг к другу вверху.
  • При опускании позвольте большим пальцам касаться плеч.
Жим от груди стоя

Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима стоя (отлично, если вы находитесь в месте, где пол кажется схематичным, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела).Это улучшит ваш баланс и нацелено на вращательную манжету, выпрямляющие позвоночник и поперечные мышцы.

Попробовать:

Оберните браслет вокруг шеста или закрепите его на уровне груди. Встаньте спиной к шесту и взявшись за конец ленты в каждую руку, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.

Держа руки на уровне груди, надавите от груди до упора, а затем верните руки к груди.

Попробуйте 12–15 повторений.

Совет:

  • Не зацикливайтесь локтями на разгибании.
Burpee

Burpee — это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: это повысит частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

Начните стоять. Присядьте и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам и присядьте.

Дополнительно: подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.

Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

  • Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
  • Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
  • Смотри прямо, вставая и прыгая.
Отжимания на эспандере

Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы получить немного больше удовольствия.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на верхнюю часть спины и проденьте концы ленты через большие пальцы рук.Затем примите положение планки, положив руки на пол.

Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь, сжимая ягодицы и пресс для устойчивости.

Выполните 5–20 повторений.

Совет:

  • Напрягите ягодицы и пресс перед отжиманием.

Поднимите ноги с помощью этих упражнений, в которых вес вашего тела используется для увеличения силы груди.

Dip

У вас под рукой брусья (или два крепких стула)? Получите dippin ’.

Попробуйте:

Поддержите себя обоими параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Локти должны быть прямыми, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов. Держите руки параллельно полу, запястья прямыми, ноги держите прямо под телом, чтобы не раскачиваться.

Сделайте паузу и нажмите на планки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.

Совет:

  • Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.
Алмазные отжимания

Ищете точеную грудь? Алмазные отжимания меняют положение рук, чтобы проработать и трицепс.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Сведите руки вместе так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы составили форму ромба (или треугольника).

Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.Вернитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Совет:

  • Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.
Отжимания на наклонной скамье

Хорошо сидите на скамье (или на кушетке) и работайте над отжиманиями с небольшим отрывом.

Попробуй:

Лицом к скамейке положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамейке, держа спину прямой, а затем снова поднимитесь.

Совет:

  • Не позволяйте бедрам опускаться.
Планка для отжиманий

Не можете стоять на доске или отжиматься? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и корпус в сочетании … так что пора познакомиться.

Попробуйте:

Начните с положения планки предплечий. Поднимайте тело в положение отжимания по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжимании трицепсами. Опускайтесь обратно вниз, чтобы предплечья подпирали по одной руке за раз.

Начните с нескольких подходов и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Совет:

  • Не опускайте бедра и держите спину прямо.
Отжимания на наклонной скамье

Сделайте традиционное отжимание на ступеньку выше, подняв ступни выше, чем руки. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.

Попробуйте:

Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул.Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ступни на платформу. Выполните традиционное отжимание.

Попробуйте сделать 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Советы:

  • Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
  • Держите спину прямо во время движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.
Отжимания на одной руке

Отжимания освоили? Теперь попробуйте это одной рукой и дайте волю своему внутреннему Рокки.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Положите одну руку на бок или немного за спину.

Опустите корпус на другую руку, а затем снова вернитесь в положение планки.

Советы:

  • Чтобы облегчить задачу, позвольте руке для отжимания выйти наружу, чтобы она была шире плеча. Ваши ступни также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
  • Держите руку за спиной прямо.
Отжимания на одной ноге

Добавьте больше интенсивности отжиманиям, оторвав одну ногу от пола.Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет:

  • Держите бедра параллельно полу.
Прыжки отжимания

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (варианты).

Попробуйте:

Старт в положении планки. Когда вы опускаетесь к полу, упирайтесь руками в пол. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.

Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет:

  • Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею выровняйте с позвоночником.
Подтягивания

Подтягивания теоретически просты, но на самом деле они довольно сложны. Они прорабатывают ваши плечи и грудь.

Попробуйте:

Начните с подвешивания на перекладине с захватом сверху. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. Поднимите руки вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем снова опустите вниз.

Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

  • Держите шею в нейтральном положении.
  • Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.
TRX отжимания

У вас есть тренировочная система с подвеской TRX? Используйте его, чтобы вывести отжимания на новый уровень.

Отрегулируйте ремни по всей длине. Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Советы :

  • Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы опускаетесь в отжимание.
  • Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе к точке крепления.

«Когда дело доходит до тренировки в первый раз, и даже для более продвинутого фитнес-специалиста, вес тела — лучший выбор», — говорит Райан Тот, специалист по фитнесу в Total Core Fitness в Нью-Джерси.

«Я люблю называть упражнения с собственным весом базовыми упражнениями. Как только вы освоите механику движения и начнете становиться сильнее, переходите к тем, которые включают в себя веса и / или ленты », — советует Тот. Тогда вы можете начать делать их и в течение более длительного времени.

Он рекомендует начинать с четырех упражнений и делать их с перерывами на отдых. Затем вы можете приступить к включению лент или гирь.

Отжимания на брусьях для грудных

Отжимания на брусьях для грудных

Техника

Исходное положение — опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:

— сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;

— отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Отжимания на брусьях — выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.

Выполнение упражнения на тренажере

  1. Начало упражнения.
  2. Окончание упражнения.

Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Видео для упражнения

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в середине тренировки для груди. После отжиманий на брусьях выполните жим штанги, лежа на скамье с уклоном и жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Сколько: 3 сета по 10-20 повторений.


Упражнения для низа груди:

 

Упражнения для груди

какие мышцы работают. Правильная техника

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что это упражнение отличается своей доступностью и простотой выполнения, многие новички не знают как правильно отжиматься на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах.

Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения упражнения, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на широких брусьях для грудных мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и частые ошибки:
  • При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
  • Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
  • Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
  • Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения движения.
  • Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Как накачать грудные мышцы на брусьях? Делайте отжимания с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
  • В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
  • Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Как накачать верх грудных мышц на брусьях. Мышцы, участвующие в упражнении

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:
  1. Техника
  2. Повторы
  3. Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

  • Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
  • Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
  • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
  • Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
  • Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
  • Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

  • Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
  • После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
  • Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
  • Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
  • Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
  • Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
  • Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
  • Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

  1. Езда на коньках.
  2. Езда на велосипеде.
  3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  1. Скручивания — 2 подхода.
  2. Подъёмы ног — 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.

Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь на больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

  • Преимущества упражнения отжиманий
  • Правильная форма отжиманий от груди
  • Как постепенно выполнять нагрузку

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности или посмотреть видео резюме ниже.

Преимущества отжиманий

  • Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно перед грудью устают передние плечи.Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.
  • Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
  • Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для внешней части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
  • Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди

Подготовка для отжиманий, нацеленных на грудь:

  • Наклонитесь вперед
  • Поставьте локти немного шире плеч
  • Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело имело подобную форму a «C»
  • Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
  • При спуске держите голову на одной линии с позвоночником

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

  • Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при спуске.
  • Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
  • Не блокируйте колена сверху — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Постепенная нагрузка

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

  • Замедлите повторения — попробуйте считать по мере того, как вы опускаетесь на 5 секунд, поднимаетесь на 3 секунды
  • Выполняйте статические удержания в нижней части отжимания на 3-6 секунд
  • Положите на спину тяжелый рюкзак

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь опускаться чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если можете, комбинируйте и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.


Чем меньше оборудования вам понадобится для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в тренажерный зал!


Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия опоры для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.

Связанные:

Отжимания с близкого расстояния

Отжимания против жима лежа

Отжимания с наклоном и наклоном

Тест отжимания

Массивные грудные мышцы одним движением

В последнее время физиотерапевты с псевдо-дипломом, подрабатывающие силовыми тренерами, безжалостно пытались захватить силовую игру.К сожалению, эта клика пыталась искоренить провалы в серьезных схемах наращивания мышц и силовых тренировок.

Отжимания

не предназначены для пожилых людей с заменой плеча, но это не означает, что совершенно здоровым, хардкорным тренирующимся с серьезными целями следует избегать того, что традиционалисты называют «приседаниями для верхней части тела».

«Чтобы мы не забыли», — как предупреждал Редьярд Киплинг об опасностях имперского высокомерия в своем знаменитом стихотворении «Рецессия». И такая же оговорка может быть дана за высокомерную веру и отказ от проверенных базовых упражнений.

Отжимания с отягощениями помогли развить одни из самых сильных и мускулистых телосложений всех времен и нашли свое место в широком спектре программ, которые служат широкому кругу целей.

Исследование

МРТ, проведенное Пером Тешем в его книге « Target Bodybuilding », показало, что отжимания были единственным протестированным движением, которое значительно нагружало все три головки трицепса.

Гуру бодибилдинга Винс Жиронда утверждает, что отжимания — это классические упражнения для груди, когда они выполняются с легким наклоном вперед и разгибанием локтей.Вертикальная осанка в большей степени подчеркнет трицепс.

Отжимания с отягощением заставляют спортсмена использовать верхнюю часть тела и корпус для стабилизации нагрузки, в отличие от отжиманий, когда земля помогает.

У Пэта Кейси, первого жима лежа 600 фунтов, в основе своей программы лежали отжимания на брусьях. В качестве бонуса тяжелые отжимания также могут улучшить выполнение жима над головой. От себя лично, отжимания помогли мне с легкостью выиграть жим над головой на конкурсе Atlantis Strongest Man in America 2005 года.Практически каждый хороший жимец в какой-то момент тренировался с отжиманиями.

Спортсмены с травмами плеча или локтя могут фактически найти отжимания как хорошую замену жиму лежа, поэтому исключать их из своей программы просто из-за страха травмы — не лучший подход. Если у вас проблемы с суставами, попробуйте более легкое сопротивление на тренажере или станке для погружений с поддержкой и работайте с более тяжелым весом.

Тренировка — грудь и трицепс

* Делайте как можно тяжелее в каждом подходе.После последнего подхода уберите дополнительное сопротивление как можно быстрее и сделайте как можно больше повторений с собственным весом; отдохните 20 секунд и снова сделайте как можно больше повторений с собственным весом. Отдохните 20 секунд и повторите еще раз.

** Не в темпе — делайте как можно тяжелее в каждом подходе. Скорее всего, вам придется снижать вес в каждом последующем подходе.

*** Каждый подход должен быть до кратковременного мышечного отказа из-за уровня интенсивности и увеличения количества повторений. Уменьшайте вес в каждом подходе.

**** Начните с максимального веса 12-15 повторений и переходите к отказу. Отдохните 60 секунд, повторите процесс еще два раза, не снижая веса.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий от груди

Отжимание от груди — отличное упражнение для тренировки мышц груди.Это также косвенно проработает мышцы трицепсов и плеч.

Отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть груди, аналогично жиму лежа на наклонной скамье. Тем не менее, он следует модели вертикальных нажимных движений, которые обеспечивают уникальный стимул для мышц груди.

Лучше всего освоить вариацию веса тела в этом упражнении, прежде чем добавлять вес с помощью утяжеленных жилетов, ремней или цепей.

Отжимание можно выполнять как часть тренировок груди, отжиманий, тренировок верхней части тела или тренировок всего тела.

Инструкции по отжиманию груди

  1. Встаньте на станцию ​​для погружения (если возможно) и положите руки нейтральным хватом.
  2. Начните погружение, расслабив локти и медленно опуская тело, пока предплечья не станут почти параллельны полу.
  3. Контролируйте спуск до параллельного, а затем возвращайтесь в исходное положение, толкая ладони.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для отжиманий от груди

  1. Технически есть два способа выполнения отжиманий — ни один из них не является неправильным, просто разные движения с разными целями:
    • Оставайтесь в вертикальном положении и держите локти близко друг к другу, чтобы увеличить задействование трицепсов.
    • Наклонитесь вперед с более широкими локтями, чтобы увеличить задействование грудной клетки.
  2. По возможности держите ноги прямо вниз, напрягая ягодицы и пресс, чтобы ограничить чрезмерное движение позвоночника.
  3. Если погружной станции со ступеньками нет, поместите коробку под ручки, чтобы подняться до перекладины.
  4. Если поле недоступно, прыгайте на место.
  5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед во время спуска.
  6. Убедитесь, что локти не доходят до локаута, чтобы сохранить напряжение на трицепс.
  7. Поэкспериментируйте с ложным хватом, обернув большим пальцем перекладину, так как это может быть более удобным для некоторых.

Отжимания для груди или трицепса?

В: На днях я спорил со своим партнером по тренировкам о том, являются ли отжимания упражнениями на грудь или на трицепс. Я часто читал статьи и видел фотографии, на которых Арнольд делал отжимания в рамках своей тренировки груди. Вы можете высказать свое мнение по этому поводу? Отжимания действительно для груди или для трицепсов?

A: Ответ: отжимания могут быть отличным способом изолировать грудь или трицепсы; это просто зависит от формы и того, как вы выполняете упражнение.С помощью нескольких изменений углов и положения рук вы можете чередовать фокусировку между этими частями тела в зависимости от ваших целей.

Что такое провалы?

Отжимания — это сложные движения, при которых вы сгибаете руки на 90 градусов, а затем вытягиваете их назад до упора, поднимая вес верхней частью тела. Существует множество различных типов отжиманий, соответствующих вашим уровням силы, но самые сложные и сложные выполняются на двух параллельных брусьях или рукоятках для отжиманий с весом всего тела в качестве сопротивления при каждом повторении.На этом этапе вы можете использовать это упражнение, чтобы изолировать грудь или трицепс, в зависимости от того, как вы их настроили. Не ограничивайте себя; попробуйте оба типа, и вы будете более чем довольны результатами.

Отжимания на трицепс

Чтобы изолировать трицепс с отжиманиями, подвесьте тело на двух параллельных брусьях, заблокировав руки и скрестив ступни за спиной. Плотно прижмите локти к телу, слегка наклонитесь вперед, чтобы позволить ногам отойти от остального тела, и согните руки так, чтобы локти и предплечья оказались под углом 90 градусов.Затем согните трицепс и вытяните руки назад, пока они не станут выпрямленными, а тыльная сторона рук не станет напряженной и полностью сжатой. Обязательно держите локти во время всего диапазона движений. Повторяйте упражнение с желаемым количеством повторений или до тех пор, пока не получите сильный ожог трицепса.

Отжимания для груди

Отжимания

— также отличный способ изолировать грудную клетку и нарастить качество и четкость мышц. Чтобы осуществить переход с трицепса, необходимо сделать пару важных изменений.Начните в том же положении с вытянутыми руками, поддерживая ваш вес на перекладинах для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки в напряжении, поворачивайте локти от тела до тех пор, пока они не будут указывать на противоположные стены. Также держите ноги скрещенными за спиной, но позвольте коленям указывать прямо вниз, а не от тела. Начните спуск, опуская вес тела, локти в стороны, растягивая грудь, пока ваши плечи и предплечья не достигнут 90 градусов. Затем согните грудь и поднимите корпус обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и локти.Немного потренировавшись, вы почувствуете сильное растяжение в груди, когда вы опускаете тело, и сильное сокращение, когда вы поднимаете его обратно к вершине движения.

Отжимания для груди и трицепсов — отличные способы добиться результатов, но кажется, что сегодня большинство людей забывают, что отжимания могут быть отличным дополнением к тренировочному дню для груди. Это хороший способ освежить свой распорядок с помощью упражнений старой школы, которые ранние бодибилдеры использовали в качестве регулярной части своих тренировок.

Jim Tip: разница погружений

Отжимания

— отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, потому что они позволяют вам перегрузить мышцы значительно большим весом, чем вы бы использовали для изолирующего упражнения — и часто для относительно большого количества повторений (в зависимости от уровня вашей силы, конечно ).Подумайте об этом: 200-фунтовый парень, выполняющий 15 отжиманий, выполняет довольно много повторений с довольно большим весом (200 фунтов). Это отличный способ нарастить мышцы!

Но какие мышцы вы развиваете с помощью отжиманий: грудные или трицепсы? Посетители тренажерного зала обсуждают это на протяжении десятилетий. И ответ: это зависит от того, как вы их делаете . Вы можете делать отжимания одним способом для нацеливания на грудь, а другим — для подчеркивания трицепсов. Вы знаете разницу между этими двумя вариантами погружения? Большинство людей этого не делают, поэтому я буду разбирать это по пунктам.

Отжимания для груди
  • Когда дело доходит до выполнения отжиманий на груди, используйте грифы, в которых руки должны находиться на ширине плеч. Некоторые брусья широкие с одного конца и узкие с другого; используйте широкий конец для груди. Некоторые станции для отжиманий с поддержкой, которые я видел, имеют узкие и широкие настройки, при которых концы планок можно переворачивать в ту или иную сторону (и обычно на машинах для погружений с поддержкой вы можете складывать подушку для отжиманий с собственным весом). Тем не менее, у многих погружных станций есть только одна фиксированная настройка, поэтому просто попробуйте найти относительно широкую.
  • Поднявшись на перекладину, согните ноги в коленях и отведите ноги как можно дальше назад. Это сделает ваш торс более горизонтальным и сделает больший акцент на груди.
  • Когда вы опускаетесь, позвольте локтям развести в стороны.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Если вы спуститесь ниже, это только нагнетает нагрузку на плечевые суставы и не сильно увеличит рост груди.
  • Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, когда вы нажимаете вверх, и сильно согните их в верхней части , не блокируя локти.
  • Использование этих важных советов поможет вам использовать больше груди при отжимании и меньше плеч и трицепсов.

Отжимания на трицепс
  • Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, механика тела в значительной степени противоположна тому, что вы хотите делать для груди.Для начала используйте хват не шире плеч. По возможности выбирайте более узкую настройку на планках для измерения глубины.
  • И в спуске, и во время подъема в каждом повторении держите тело максимально вертикально. Вы можете добиться этого, удерживая ноги прямо под собой, что позволит вам расположить тело более вертикально и сделать больший акцент на трицепс.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти согнутыми по бокам и направленными назад назад.
  • Как и в версии, ориентированной на грудь, опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
  • Сосредоточьтесь исключительно на трицепсе, когда вы отталкиваетесь назад и сгибаете трицепсы так сильно, как можете в верхнем положении, достигая полного упора. Последний пункт очень важен. Вытягивание локтей — эти последние несколько дюймов повторения — это все трицепсы.
  • Использование этих советов при выполнении отжиманий гарантирует, что вы в основном нацеливаетесь на трицепсы, сводя к минимуму фокусировку на груди и плечах.

Прочность имеет значение

Где вы делаете отжимания в груди и / или на тренировке трицепсов, зависит от вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий с собственным весом, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, чтобы укрепить свои силы в упражнении. Как только вы сможете сделать 10 или более отжиманий со своим весом, вы можете переходить отжимания к более позднему этапу тренировок, после основных упражнений на жим (жим лежа, жим на наклонной скамье и жим гантелей для груди и жим узким хватом для трицепсов).Фактически, отжимания являются отличным завершающим упражнением для тренировки груди или трицепса.

Добавочный вес

Не стесняйтесь добавлять сопротивление весу своего тела для отжиманий с отягощениями, используя грузовую цепь с болтающейся на ней пластиной или грузовой жилет — просто делайте это с умом. Продвигайтесь медленно, добавляя сначала только пяти- или десятифунтовую тарелку, пока это не перестанет быть проблемой для желаемого количества повторений.

При принятии решения, делать отжимания с отягощением или нет, мое правило «10 отжиманий», приведенное выше, является хорошим ориентиром.Если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных отжиманий с собственным весом в хорошей форме и с полным диапазоном движений, вам, вероятно, лучше не выполнять отжимания с отягощением. Единственное исключение из этого правила будет для человека, который может сделать, скажем, девять отжиманий с собственным весом, но действительно хочет сосредоточиться на силе жима верхней частью тела с парой подходов по пять или шесть повторений на отжимах. В этом случае, продолжайте и добавьте около 10 фунтов сопротивления для небольшого количества повторений.

Ищете помощь?

Нет ничего постыдного в использовании тренажера для отжиманий с поддержкой, если вы можете сделать только несколько повторений (или меньше) отжиманий с собственным весом.Только не позволяйте аппарату для погружения быть вашим костылем. Сделайте своей конкретной целью как можно скорее перейти к отжиманию веса тела. А еще лучше работайте столько отжиманий с собственным весом, сколько сможете во время тренировки с отжиманием.

Например, предположим, вы хотите сделать три подхода по 12 отжиманий, но вы не можете сделать и близко к этому с вашим весом. В каждом подходе делайте столько, сколько сможете без посторонней помощи (будь то пять отжиманий, три, одно или даже половина повторения), затем, по достижении отказа в отжиманиях с собственным весом, немедленно переключайтесь на отжимания с поддержкой и повторяйте их, пока не достигнете результата. 12 повторений.Просто убедитесь, что вы выбрали правильное количество вспомогательного веса. Если вы используете слишком много помощи, это 12-е повторение может оказаться слишком легким. В этом случае уменьшите сопротивление, которое тренажер оказывает в следующем подходе. (Помните, что в случае отжиманий или отжиманий, чем тяжелее вы работаете на тренажере, тем легче это будет.)

Итак, надеюсь, теперь вы хорошо понимаете, как использовать отжимания для груди и трицепса, а также когда и как использовать отжимания с отягощением и отжимания с вспомогательной поддержкой. Для демонстрации видео на груди vs.отжимания на трицепс, вот видео, которое я снял несколько лет назад:


Статьи по теме

лучших отжиманий для груди | SportsRec

Если вы подходите к скамье только для того, чтобы проработать грудные мышцы жимами и разводками, вы упускаете из виду. Упражнения с собственным весом также могут быть полезны для развития мышц груди.

Вы, конечно, знаете о проверенных на практике отжиманиях, но подумайте о том, чтобы дополнить жимы и разгибания другим вариантом: отжимания от груди.Не путайте отжимания от груди с отжиманиями на скамье, ориентированными на трицепс. Отжимания от груди активируют ваши трицепсы, но используйте большую грудную мышцу в качестве основного инициатора действия.

Основы

Правильный отжим от груди выполняется на параллельных брусьях. Установите их, взявшись одной рукой за каждую перекладину, оторвав ноги от земли, связав лодыжки и слегка согнув колени и бедра. Начните с вытянутых рук, затем слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы перенести вес на грудь, когда вы сгибаете локти.Когда ваши плечи будут примерно параллельны полу и вы почувствуете легкое растяжение в груди, вытяните локти, чтобы вернуться к началу.

Добавьте дополнительные сложности к отжиманиям, сжимая гантель между лодыжками, когда вы нажимаете вверх и вниз, или закрепляя весовую пластину, прикрепленную к цепи, вокруг вашей талии и позволяя ей свисать перед вами. Отжимания на гимнастических кольцах — еще одна сложная прогрессия по сравнению со стандартной вариацией.

Преимущества

Отжимание груди — одно из лучших упражнений для груди, потому что оно рассчитано только на вас — для выполнения работы не требуется никакого специального оборудования.Он также нацелен на головку грудины или самую большую среднюю часть грудной мышцы под углом, который отличается от жима лежа и разгибаний.

Отжимания — отличное завершающее упражнение для полноценной тренировки груди и трицепсов. Когда вы сделаете все повторения и подходы других упражнений для груди, сделайте один или два подхода отжиманий от груди, чтобы полностью напрячь мышцы и стимулировать новый рост.

Мобильные штанги — один из вариантов отжиманий от груди.

Не сдавайся жиму

Отжимания от груди полезны, но не используйте их вместо жима лежа — используйте их, чтобы усилить их.Исследование, опубликованное в 2012 году Американским советом по упражнениям, показало, что отжимания были лишь на 69 процентов столь же эффективны в стимуляции большой грудной мышцы, как жим лежа. В девяти тестируемых упражнениях отжимания превосходили только отжимания, а также вариации отжиманий на стабилизирующем мяче или подвесных тросах.

Будьте осторожны

Отжимания могут поставить плечевой сустав в опасное положение, вызывая боль и потенциальную травму. Американский совет по упражнениям отмечает, что это не только когда отжимания выполняются с плохой техникой, но и в характере позиции.Плечевой сустав довольно подвижен, но не обладает такой стабильностью, как сустав аналогичной формы, такой как бедро. В результате он более уязвим, особенно если окружающие мышцы и кости слабые.

Если вы испытываете боль во время отжиманий или когда-то травмировали плечо, отжимание груди может оказаться не тем упражнением, которое стоит попробовать. Ценность, которую он предлагает вашей груди, не стоит потенциальной травмы ваших уязвимых плеч.

Как делать отжимания для груди дома

Итак, вам интересно, как делать отжимания от груди дома, а?

Одна из самых сложных задач тренировки дома — это попытаться найти техник и приемов , которые позволят вам имитировать все те же движения, которые вы обычно делаете в тренажерном зале .

Если ваша цель — получить мускулистую грудь и руки , то продолжайте читать, чтобы изучить различные варианты того, как делать отжимания от груди дома.

Если вы креативны и нестандартно мыслите, вы увидите, что можно нацеливаться на ваши грудных мышц , трицепсов , а также на core , когда вы делаете отжимания от груди в комфорте вашего собственного дома.

Но, прежде чем мы поговорим о том, как делать отжимания от груди в домашних условиях, я должен порекомендовать проверить наш пояс для отжиманий с отягощениями .

Изготовлен из натуральной кожи, ремешок, на который помещается более 6 олимпийских тарелок, и имеет регулируемый ремешок — это поднимет ваши погружения на новый уровень.

Теперь давайте вернемся к обсуждению , как делать отжимания от груди дома, и перейдем к 6 уникальным подходам .

Почему вам следует делать отжимания от груди?

Вам не нужно гантелей или штанг , чтобы получить сильную точеную грудь.

Один из лучших способов увеличить силу верхней части тела, развивая при этом более мускулистую грудь и руки, — это всего на вашего собственного веса.

Отжимания от груди могут быть очень сложными для новичков, но преимущества очевидны.

Они стимулируют грудных мышц больших и малых и трицепсов , как никакое другое упражнение.

отжиманий позволяют проработать более широкий диапазон мускулатуры груди .

Когда вы выполняете отжимания, вы воздействуете на внешнюю часть грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа жиме или даже жиме жиме .

Когда вы делаете отжимания, задействуется меньше дельтовидной мышцы плеча.

Ваши грудные мышцы вынуждены работать больше, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Выполняя отжимания, вы также задействуете мышцы кора — пресс, ягодицы и спину — чтобы поддерживать правильную осанку при подъеме и опускании в исходное положение.

Теперь вы можете сказать себе: «Отжимания кажутся отличным дополнением к моей тренировке груди, но если их сложно выполнять дома, то, возможно, мне стоит просто забыть о них.”

Но подождите — есть несколько способов делать отжимания от груди дома.

Связано: Насколько эффективны отжимания от груди?

Станция погружения для вашего дома?

Dip-станций — это универсальные и хорошие инвестиции для домашнего спортзала.

Станция для погружения с прикрепленной к ней планкой для подтягивания может стоить от 75 до 200 долларов.

Более экономичным вариантом может быть базовая отжимная планка, которая на будет намного дешевле на .

Однако, если вы изо всех сил делаете свой домашний тренажерный зал, почему бы не потратиться на универсальное оборудование?

Power Tower часто являются одним из лучших способов выполнить отжимания и получить лучшее плечо для отжимов .

Если вам нужен большой сундук и возможность безопасно контролировать свой вес, вам подойдет одна из этих машин.

Связанный: 5 лучших станций для подтягивания в 2018 году

Что делать, если у вас нет погружной станции?

Возможно, у вас нет места для погружной станции или вы не можете найти такую, которая соответствует вашему бюджету .

Возможно, человек, с которым вы живете, или ваша семья не примет , имея дома такое большое спортивное оборудование.

Не волнуйтесь, есть способы обойти это.

Вам действительно не нужно вкладывать много денег, чтобы делать отжимания от груди вне тренажерного зала .

Конечно, это может быть не все, как делать отжимания от груди дома, как таковое.

Но это 6 уникальных способов сделать отжимания от груди без доступа в тренажерный зал.

1. Детская площадка

Если вы живете рядом с жилым комплексом или школой с детской площадкой, сходите и проверьте это.

Вместо того, чтобы думать, как делать отжимания от груди дома, почему бы не отжиматься от груди на улице ?!

Если в парке или на игровой площадке есть пара брусьев или брусьев , которые расположены на ширине плеч, вы можете без проблем делать отжимания.

Другими словами, проявите творческий подход и посмотрите, сможете ли вы обойтись станцией погружения, если не был , предназначенным для станции погружения.

2. Стулья / Барные стулья

Если у вас дома есть несколько прочных стульев одинаковой высоты, возможны опускания.

Конечно, чем выше стул, тем легче будет .

Вы также можете использовать спинку двух стульев .

Используйте широкий хват, поставив стулья подальше друг от друга, и разведите локти в стороны, наклоняя туловище вперед.

Этот тип хвата даст вам намного лучшую тренировку .

Имейте в виду, что этот метод может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, и вам понадобится хорошая сила кора , особенно , так как вам придется подтянуть ноги вверх.

Регулярная тренировка нижней части пресса поможет вам удерживать эту позицию и поддерживать строго , форму и полный диапазон движений для отжиманий.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите узнать, как делать отжимания от груди дома, просто сделайте их между двумя стульями .

3. Ваша кухонная стойка

Когда вы начнете осматриваться, то обнаружите, что можете делать отжимания почти где угодно .

Подойдет V-образный угол кухонной стойки.

Вы можете поместить свое тело в пустое пространство, где прилавок встречается в углу.

Положите руки по обе стороны стойки и поднимитесь и опустите, согнув колени .

Будьте осторожны, чтобы столешница не была слишком скользкой для рук, так как это может вызвать проблемы.

Но, тем не менее, это отличный способ выполнять отжимания.

В следующий раз, когда вы спросите себя, как делать отжимания от груди дома, посмотрите на свою кухню.

Говорят, мышцы строятся на кухне, верно? 🙂

4.
Спинка дивана Прямой

Встаньте за кушеткой с прямым краем и там вы можете делать отжимания от груди.

Положите руки на край, когда вы опускаетесь, грудь наклонена вперед, и снова поднимите вверх.

Это может быть один из наиболее нетрадиционных способов делать отжимания от груди, но выполняет упражнений.

А что касается отжиманий от груди в домашних условиях, то это одно из самых простых для моделирования.

Почти у каждого есть кушетка, на которой можно делать отжимания в этом стиле.

Вместо дивана, будь кушеткой профессионалом .

5. Пара пил

Вы можете получить приличный набор менее чем за 50 долларов и , их даже можно сложить, когда они не используются .

Они не займут места, когда пространство ограничено.

Кроме того, если не может хранить их подальше от , положите на них деревянную доску и используйте ее как стол.

Это отличный способ делать отжимания от груди дома.

Универсальность упражнения нашла отражение в универсальности пилы лошадей .

Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы ваши пилы были стабильны и хорошо сложены.

Не пробуйте это делать с парой, которая сделана дешево и не выдержит ваш вес!

Связано: Отжимания от груди дома

6.Случайные параллельные падения объекта

Осмотрите свой дом и найдите два объекта, которые параллельны друг другу и имеют одинаковую высоту .

Это может быть изножье вашей кровати и комод напротив нее.

Просто, правда?

Вы можете буквально найти любые идентичные предметы, которые параллельны, или сделать параллельными, и теперь у вас есть платформа для погружения.

Не спрашивайте, как делать отжимания от груди дома, если вы можете просто сделать возможным с тем, что есть у вас дома.

Возможно, вам придется начать с колен, потому что мебель может быть слишком низко к земле, но вы можете толкать свое тело вверх и вниз, согнув колени позади вас .

Посмотрите, что вы найдете вокруг дома, и посмотрите, что вы можете придумать!

Два разных упражнения отжиманий

Существует двух методов для выполнения отжиманий — каждый нацелен на грудных и трицепсов мышц по-разному .

  • Когда отжимания выполняются с вертикальным торсом, они будут нацелены на большую часть ваших трицепсов.
  • Когда вы наклоняете туловище вперед во время отжиманий, движение будет нацелено на вашу грудь.

Вот как правильно делать отжимания :

  1. Начните сверху с выпрямленными руками . Активно надавите плечами на и продолжайте делать это на протяжении всего упражнения. Это активирует ваши широчайшие, которые важны для безопасности плеч.
  2. Чтобы начать погружение, сделайте вдох и выдохните грудью. Чтобы активировать правильные мышцы , представьте, что вы пытаетесь тянуть себя вниз , но невидимая сила активно сопротивляется вам. Спуститесь медленно, не останавливаясь внизу, толкайте руки и плечи одновременно и вернитесь в исходное положение.
  3. Ваши предплечья должны быть вертикальными спереди и сбоку. Вы должны использовать перекладины на ширине плеч.
  4. Держите головку в нейтральном положении . Не поднимайте подбородок, когда повторения становятся тяжелее, иначе у вас может возникнуть боль в шее.
  5. Плечи должны быть прижаты вверху . Когда вы опускаетесь, они, естественно, немного приподнимаются и приподнимаются. Не пытайтесь делать это сознательно: просто знайте, что это происходит и что это нормально.

Самое важное, что нужно помнить при выполнении отжиманий

Первый приоритет при выполнении отжиманий — , чтобы плечи не скатывались вперед .

Когда вы сможете выполнить от 10 до 12 повторений отжиманий за один подход только с собственным весом, вы будете готовы к добавить сопротивления с грузовым поясом или грузовым жилетом .

Начните медленно с отжиманий с отягощением, сначала прибавив всего 10 фунтов, и выполните три подхода по шесть-восемь повторений с добавленным весом .

А если вы тренируетесь дома, возьмите рюкзак и положите туда тяжелые книги.

Это даст вам потрясающую симуляцию отягощения, которая добавит естественное сопротивление вашим отжиманиям.

Однако, если вы на самом деле хотите знать, как делать отжимания от груди дома с сопротивлением на больше , то я предлагаю изучить пояс для отжиманий.

Наш кожаный пояс для тяжелой атлетики с рейтингом 5 звезд Dark Iron Fitness отвечает всем требованиям, чтобы вы получили еще больше результатов от этих отжиманий.

Связано: Руководство для покупателей: 5 самых взвешенных грузоподъемных ремней на 2018 год

Отжимания — большое движение помощи

Давайте посмотрим правде в глаза, отжимания — одно из лучших вспомогательных упражнений, которые вы могли бы сделать.

Отжимания помогут улучшить жим лежа и над головой, поскольку они укрепляют все жимовые мышцы, необходимые для этих двух упражнений.

Просто добавив веса к отжиманиям, вы, в конечном итоге, улучшите эти два жима.

Это еще одно оправдание для выполнения отжиманий, увеличения веса и сопротивления и их выполнения за пределами зала.

В принципе, вы должны знать, как делать отжимания от груди дома, потому что вы постепенно перегружали в тренажерном зале , так что теперь пора брать с собой отжимания везде .

Связано: Полное руководство по отжиманиям дома

Проблемы с падениями

отжиманий — это не то упражнение, которое новичков смогут выполнить сразу.

Вам нужно значительной силы не только для того, чтобы подтолкнуть весь вес тела вверх, но вам нужны сильные мышцы-стабилизаторы в ваших плечах , верхних спине и core для сохранения правильного положения.

Практическое правило: вы должны быть в состоянии сделать не менее 10 отжиманий перед началом отжиманий.

Это обеспечит вам необходимую силу для движения.

Отжимания очень похожи на отжимания, только с меньшим использованием собственного веса, поэтому легче .

Связано: отжиманий против отжиманий

Варианты для начинающих

Вы можете начать с отрицательных отжиманий дома:

Отрицательные отжимания отлично подходят для начинающих и позволяют развить необходимую силу для выполнения более сложных упражнений.

Они также позволяют почувствовать упражнение и оценить прочность ваших стульев.

  • Для начала поставьте два прочных стула на ширине плеч.
  • Отсюда положите ладони на стулья и поднимитесь от земли, вытягивая руки. Согните колени до 90 градусов и задействуйте корпус. Это ваша исходная позиция.
  • Оторвавшись от земли, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока нижняя часть груди не совместится с верхом стульев.
  • Теперь поставьте ступни на землю и используйте ноги, чтобы помочь рукам поднять вас обратно в исходное положение — это одно повторение.
  • Прогресс, когда вы можете сделать 3 подхода по 10 отрицательных отжиманий с 60 секундами отдыха между каждым подходом.

Связано: Как делать отжимания в домашних условиях без оборудования

Последние мысли о том, как делать отжимания от груди дома

Преимущество номер один в том, что вы можете тренироваться прямо у себя дома, , когда захотите , — это удобство .

Легкость и доступность возможности делать отжимания от груди дома поможет вам придерживаться режима фитнеса .

Вы не сможете использовать многие из этих популярных отговорок, например: « Слишком долго ехать туда » или « Я не хочу, чтобы люди смотрели на меня и смотрели, что я делаю . ”

Теперь вы можете выполнять упражнения , когда захотите, и , где угодно, в вашем доме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *