Что лучше — отжимания от пола или отжимания на брусьях? | Алексей Гордовский
Оба эти упражнения тренируют одни и те же мышцы.
Грудные и трицепсы.
Понятно, что попутно задействовано и много чего еще – и передние дельты, и передние зубчатые, и косые мышцы живота, и трапеции – но любим мы отжимания, как говорится, не за это.
А именно за прицельную тренировку грудных и трицепсов.
Так как лучше-то?
От пола или на брусьях?
Давайте сравним.
Отжимания от пола
Они, конечно, полегче отжиманий на брусьях. 10 раз от пола – это, в общем не такой уж поражающий воображение результат даже для человека без особой физической подготовки.
А вот 10 раз на брусьях – другое дело.
Это прилично.
Но, речь, собственно, не о том.
При отжиманиях от пола – именно в таком вот, обычном виде, когда руки примерно на ширине плеч – грудные прорабатываются все-таки чуть лучше, чем трицепсы.
Да – существует вид отжиманий как раз для трицепсов и придуманный – когда ладони ставят вместе.
Но мы говорим о классике.
Отжимания на брусьях
А тут наоборот – нагрузка на трицепсы чуть выше, чем на грудные.
Чуть!
Но выше.
Конечно, если развести локти пошире и наклонить корпус вперед, грудные мышцы свое получат, да еще с избытком.
Но это уже будут отжимания на брусьях для грудных – с их, такой вот особенной техникой выполнения.
А стандартный вариант все же предполагает немного больший акцент на трицепсы.
Но!
Даже если всеми этими нюансами пренебречь и посчитать, что оба способа отжиманий – и от пола, и на брусьях – равнозначны, нельзя не отметить вот что.
Нагрузка и на трицепсы, и на грудные при выполнении данных упражнений идет под разными углами.
На брусьях – по-своему, от пола – по-своему.
Так что, если по справедливости, то однозначно предпочесть что-то одно нельзя.
Лучше все-таки сочетать. То есть отжиматься и на брусьях, и от пола.
Для полного, так сказать, удовольствия.)
P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга «Здоровье и красивая фигура после 50 лет». Заказать ее можно здесь.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.
Отжимания от пола или брусья
Спортивный снаряд брусья и простые отжимания от пола известны с давних пор как очень эффективные средства для поддержания физической формы и прокачки части групп мышц. Не зря еще с советских времен и по сей день брусья установлены повсеместно: в учебных заведениях, во дворах, и даже созданы современные усовершенствованные тренажеры для домашних условий — турник брусья пресс 3 в 1, такой комплексный тренажер отличная альтернатива любому спортивному залу, а для отжиманий от пола достаточно одного лишь желания.
Какие мышцы развиваются при занятиях на брусьях и отжиманиях от пола
Отжимания на брусьях и от пола своим действием на мышцы очень схожи. В обоих случаях главный акцент при выполнении упражнений направлен на следующие мышечные группы: плечевой пояс, грудь, трицепсы. Но строго выделять именно эти группы мышц нельзя, так как данные занятия являются комплексными, при их выполнении также подключаются: мышцы брюшного пресса, спина, все мышцы рук. Давайте рассмотрим более детально отличия этих отжиманий.
Отжимания на брусьях
При любом выборе способа тренировок, делают обычно нескольких подходов (4-6), отдых между подходами 3-5 минут. Можно выполнять отжимания до отказа сил в каждом подходе, но лучше на убывание, например (5 подходов, повторения: 10, 9, 8, 8, 7), с прогрессом физической силы — повторения увеличивать. Когда вы сможете делать влегкую 20 отжиманий, можно переходить к тренировкам с отягощением, что даст более сильную прокачку мышц. Отжимания на брусьях аналогичны жиму лежа и стоя со штангой.
Отжимания от пола
Когда отжимаетесь от пола стандартно (руки чуть шире плеч), то нагрузка идет более всего на мышцы груди (средняя часть), трицепсы, плечи, косвенно нагружаются широчайшие мышцы спины (крылья), пресс. Здесь, как и с отжиманиями на брусьях, прокачка мышечных групп зависит от постановки рук. Отлично прокачиваются большие веерообразные грудные мышцы, когда отжимаетесь с широко расставленными руками, разводя локти в стороны при движении, а если поставить под ноги опору небольшой высоты, то движение вниз будет еще объемнее, тем самым еще больше растягивая и сокращая мышцы груди — это дает мощный эффект развитию внешних границ груди.
Отжимания от пола на одной руке — это высший пилотаж, их может выполнить не каждый, но при достижении этого, прокачиваются все мышцы груди полностью, от низа до верха. Для трицепсов подойдет вариант, когда при отжиманиях руки стоят уже ширины плеч и локти приближены к туловищу. Как давно известно, кто часто отжимается — у того широкие богатырские плечи, и это соответствует действительности!
Режим тренировок как и с брусьями. Желательно заниматься 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от вашего физического развития.
Вывод
Изучив отличительные воздействия на мышцы при отжиманиях на брусьях и от пола стандартным способом, можно подвести итог: если хотите накачать грудь — то отжимания от пола подойдут вам больше, если же накачать трицепсы — то прямая дорога на брусья. Но, применив различные хваты при выполнении упражнений, вы сможете добиться развития тех или иных мышц в зависимости от вашего желания.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Здравствуйте уважаемые спортсмены. Как я и обещал, тема будет посвящена отжиманиям от пола и отжиманиям на брусьях. А именно, можно ли заменить отжимания от пола, отжиманиями на брусьях, и наоборот.
Подобные вопросы неоднократно задавали на нашем форуме. И не только на нашем… Данный вопрос возникает у людей, когда, например, человек находится на отдыхе, или в месте где нет брусьев и можно выполнять лишь отжимания от пола.
Для того, что-бы разобраться в этом вопросе, нам нужно внимательно изучить две, ранее опубликованные статьи из рубрики «Анатомия упражнений»: «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» и «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ», и сделать сравнение задействованных в работе мышечных групп. Это поможет нам более детально разобраться какое из двух, выше перечисленных упражнений, является более эффективным. Сейчас мы этим и займемся!
Я детально распишу, какие именно мышцы работают в обеих упражнениях, но не буду вдаваться в подробности о их функциях. О функциях я писал в статьях, ссылки на которые указаны выше. Кликайте и читайте.
ПОЕХАЛИ!
Отжимания от пола:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
5. Трапециевидная мышца
6. Передняя зубчатая мышца
Отжимания на брусьях:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Малая грудная мышца
5. Ромбовидные мышцы
6. Мышца, поднимающая лопатку
Как видим, во время выполнения обеих упражнений работают практически одни и те же мышцы. Но не стоит упускать тот факт, что все же есть небольшие различия. Давайте рассмотрим их!
Данные упражнения, в большинстве случаев, рассматривают как движения, которые хорошо прорабатывают грудную мышцу и трицепс.
И используют эти движения именно для этих целей. Все буквально помешаны на своих «сисечках» или «сиськах» (простите за сарказм). Все любят вертеться возле зеркала и рассматривать, вытянув в напряжении руку, свой огромный трицепс (снова сарказм).
Итак, давайте рассмотрим какое из двух упражнений лучше прорабатывает грудную мышцу и трицепс.
СРАВНИВАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ!
Отжимания от пола:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
Отжимания на брусьях:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
4. Малая грудная мышца
И ЧТО У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ?
Получилось то, что для «груди», отжимания на брусьях более эффективны, нежели отжимания от пола!
По трицепсу все понятно… Он работает во обеих упражнениях.
Дальше разбирать анатомию и вдаваться в подробности нет смысла. Думаю, проще будет взять первый список и сравнить его со вторым, и определить, что и для кого будет наиболее важным.
Данная статья — это не повод отказаться от отжиманий от пола. Кому важна такая мышца, как трапециевидная, делайте отжимания от пола! И делайте, используя отягощение! Можно использовать ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ, а можно и использовать человека, который лежит спиной на вашей спине. Как отягощение, я использую шестилетнего сына. Настоятельно рекомендую обзавестись (спиз@ить где нибудь на стройке) два белых силикатных кирпича и использовать их как упоры для отжиманий. Кирпичи очень удобная вещь и не занимают много места в квартире!
Как утяжелить отжимания на брусьях, каждый из вас знает и без моих «соплей» (сарказм).
Вот собственно и все. Осталось ответить на вопрос: «Можно ли заменить отжимания на брусьях, отжиманиями от пола?». Ответ мой будет не утвердительным! И да и нет! Я полагаю, что эти два упражнения нужно включать в тренировку, что-бы в дальнейшем расти всесторонне.
Хотя, может я и не прав. Каждый выбирает для себя, что ему лучше и больше подходит. Вот и все на сегодня. Спасибо за внимание, друзья!
Автор: Vladis Grutas
Ставте лайк если нравится ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Отжимания на брусьях и от пола
Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола. Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.
Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.
Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.
Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.
Примерно вот так:
отжимания на брусьях мышцы
На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс. Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.
Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку, разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.
Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс.
Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь, кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.
Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:
отжимания от пола
В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость, ну и эффект от тренировки больше.
Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов. Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!
Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!
Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.
Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты
Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео:
Дыхание при отжиманиях на брусьях
Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.
Отжимания на брусьях на массу или рост мышц
Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.
Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.
Отжимания на брусьях с отягощением
В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.
Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.
Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.
Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.
Количество отжиманий на брусьях
Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.
Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.
Программа отжиманий на брусьях для начинающих
Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.
Боль при отжиманиях на брусьях
Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.
Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.
При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.
Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.
Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Могут ли брусья заменить класические отжимания ?
woland666
Вот собственно сам вопрос.
Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?
East13
Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.
woland666
Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.
Ну сейчас так и делаю.
East13
И правильно.
зевака2
Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…
Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…
Kill_Maker
Могут ли брусья заменить класические отжимания ?сочетать надо а не заменять)
woland666
Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.
East13
Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши 😊Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.
Ashedow
Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям
Цель какая отжиманий?
woland666
Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.
Цель какая отжиманий?
Масса, сила, общий тонус.
East13
woland666А по сколько и каким образом отжимаетесь?
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
woland666
4 подхода, по 30 раз.
Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.
Второй подход узкий хват.
Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.
Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.
Отдых между подходами полторы минуты.
SETH
ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.
originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус
woland666
ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.
Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.
SETH
Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.
woland666
Я б еще посоветовал подтягивания включить.
У меня включены.
Подтягиваюсь таким образом:
Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.
Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.
SETH
Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.
Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса
woland666
Выйти на 5х10 без веса
Это смогу.
Ashedow
Масса, сила, общий тонус.
Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.
ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…
AKrosch
Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…
Ashedow
Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…
А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.
mademan
Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…
spy
Классные рисунки! Это откуда?
MASSSON
я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче
mademan
Классные рисунки! Это откуда?
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».
mademan
Классные рисунки! Это откуда?Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».
mademan
Классные рисунки! Это откуда?Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»
Ник123
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.
vulcan
«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «
Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?
vulcan
«основной тезис: штанга забивает мышцы), «
Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.
А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки ,наверное.
Ashedow
Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.
vulcan
Это вы со мной спорить пытаетесь?
Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.
с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов
не пытаясь умалять достижений советской школы бокса ,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой , а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то ,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.
Ashedow
С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха
Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.
А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.
Какие там прорывы…
vulcan
Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.
Плавание.
Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед.
Да.
Но! Посмотрите на бодибилдеров прошлого и на сегодняшних.
vulcan
вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).
А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.
vulcan
Суть то-в методике, что за семью замками.
Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.
vulcan
Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.
А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали .
Поплыли-сразу.
Ashedow
Плавание.
Прицитирую себя любимого 😊
какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?
Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.
Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.
vulcan
Согласен. Грузи больше-кидай щальше.
происходит возврат на основной магистральный путь
Да никто особо то с магистрали не сходил.
Пампинг имеет право на существование( в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким…)
трещер
когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.
DM
woland666
Вот собственно сам вопрос.Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?
стоит
отжимания надо разнообразить
deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.
vulcan
про то, что штанга забивает мышцы
Я про это что-то говорил?
вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше
Правильно говаривал.
Ashedow
deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону
Сам люблю этот пример приводить. 😊
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.
макс 1974
http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать , и немного шатаются если вес добавлять
Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди
Отжимания на брусья: плюсыГлавным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.
Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу.
В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.
Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.
Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.
Отжимания на брусьях: техника
Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.
Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).
Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.
Отжимания на брусьях: механика движенияВ верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой.
Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.
Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.
Типичные ошибки в упражненииНаиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.
Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.
Отжимания на брусьях: статическая вариацияПомимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.
Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.
Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).
Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.
***
Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 4 января 2019
Достаточно ли пользы от брусьев для отжиманий, чтобы превзойти обычные отжимания?
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Мнения о пользе брусьев для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что штанги для отжиманий — лучшее снаряжение, и точка. Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что штанги для отжиманий не дают никакого преимущества по сравнению с обычными отжиманиями. Правда где-то посередине.
Грифы для отжиманий не превратят ваши обычные отжимания в отжимания.Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. Их также сложнее выполнять, чем обычные отжимания, так как они обеспечивают дополнительное ПЗУ.
Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!
Здоровье запястья
Вероятно, наиболее очевидным преимуществом брусьев отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче переносят запястья. Грифы для отжиманий позволяют вашим рукам, запястьям и предплечью выровняться по прямой линии — нейтральное положение.Это намного проще для ваших запястий, чем обычные отжимания.
Однако для этого вам не обязательно нужен штанга для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполняемые правильно, дают такую же пользу.
И, как говорится в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястье во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающихся брусьев для отжиманий помогают при боли даже больше, чем обычные брусья или отжимания на кулаках.
Так должны ли отжимания на брусьях быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно.Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, проверьте, правильно ли вы отжимаетесь. Эта статья о Breakingmuscle должна помочь.
Если вы делаете все правильно, но отжимания по-прежнему болят запястья, попробуйте выполнить растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на перекладине. А если это не приносит облегчения, купите вращающиеся грифы для отжиманий.
Лучшая тренировка
Брусьядля отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями. Не надейтесь — преимущества брусьев для отжиманий — не волшебство.Однако они все еще помогают.
Согласно статье Livestrong, отжимаясь от перекладины вместо обычных отжиманий, вы увеличиваете диапазон движений.
Больше ROM означает больше работы для мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для силы и развития мышц, но это не единственные преимущества штанги для отжиманий.
Так как ваши руки приподняты на перекладине, грудь может опускаться ниже них. И как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, ваша большая грудная мышца выполняет больше работы.
Это означает, что использование перекладины для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.
Последнее преимущество штанги для отжиманий в том, что они больше прорабатывают запястья. При условии, что вы их делаете правильно. Это может быть как благословение, так и проклятие. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.
С другой стороны, ваши запястья могут сначала устать и превратиться в слабое звено. Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит вас выполнять упражнение неправильно.
И если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральное положение, работать со штангой для отжиманий будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.
Двойная паралетс
Необязательно использовать перекладины только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений, а другие упрощают и делают их доступнее. Стойки на руках — хороший пример того, как преимущества отжиманий на перекладине распространяются и на другие упражнения.
Если вы делаете стойку на руках от пола, держа руку в положении, аналогичном положению отжимания, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья.Выполняйте их на перекладинах для отжиманий и, как и в случае с отжиманиями, поместите запястья в нейтральное положение и увеличьте ROM.
Это еще меньший диапазон движений, чем у большинства «настоящих» паралет, но это может быть хорошо. Совершенно проще и менее опасно выполнять отжимания в стойке на руках с перекладины для отжиманий, чем с более высоких паралет.
И поскольку их площадь основания меньше, чем у настоящих паралет, легче использовать стену в качестве опоры, когда вы только начинаете.
Даже если вы можете выполнять отжимания в стойке на руках, перекладины для отжиманий можно использовать для низкоинтенсивной работы после основных подходов.Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как l-сидения, отжимания на плоской подошве и другие гимнастические упражнения.
Создайте свой собственный турник для отжиманий
Если вам не нужны вращающиеся штанги push up, вы можете легко построить свои собственные из труб из ПВХ. Вот как. В статье описаны паралетки, правда, но их легко превратить в штанги для отжиманий.
Все, что вам нужно сделать, это укоротить секции размером 24 и 8 дюймов. Укорачивайте с 24 дюймов до примерно 6 дюймов, чтобы они не мешали вам во время отжиманий.Что касается 8-дюймовых секций, они будут определять высоту полос, так что это на ваше усмотрение.
Конечно, ПВХ использовать не обязательно. Вы должны использовать свое суждение и здравый смысл. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ от штанги для отжиманий.
Брусья для отжиманий против обычных отжиманий: кто победит?
Штанги для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, так как запястья находятся на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше.Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, их можно использовать как паралет.
Тем не менее, регулярные отжимания тоже не лишены своих плюсов. Во-первых, отжимания безопаснее для плеч, так как при обычных отжиманиях плечо меньше отводится, чем на брусьях. Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.
Так что же выбрать?
Штанги для отжиманий . Они не намного лучше, чем обычные отжимания, но они лучше .И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.
Сделать штангу для отжиманий легко.
Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы их можно было брать с собой куда угодно. В крайнем случае, вы можете использовать гантели в качестве штанги для отжиманий , но это не рекомендуется для гимнастики.
Разгибание запястий перед трицепсами, плечами или грудью — тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать набор отжиманий на перекладине. Как только ваши запястья устают, откажитесь от перекладин и завершите подход обычными отжиманиями.Вуаля — мы только что решили все проблемы со штангой.
Зачем нужны брусья для отжиманий? | Livestrong.com
Грифы для отжиманий увеличивают диапазон движений.
Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages
На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения. Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений вашего отжимания, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.
Подсказка
Используйте штангу для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.
Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?
Использование перекладины для отжиманий
Чтобы использовать перекладины для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания. Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и делать отжимания из этого положения.Брусья для отжиманий по-прежнему помогут, если вы отжимаетесь от колен.
Увеличенный диапазон движения
Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений. Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.
В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи рассмотрели различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным.Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений, прежде чем увеличивать вес.
Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса.Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного больше в группе с полным диапазоном движений.
Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в своих приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках.Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.
Совместные преимущества и недостатки
Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье.
Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна выгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, руль будет прекрасным, так как он сохраняет сустав в нейтральном положении.
Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?
С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, перекладины для отжиманий могут не помочь. Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что увеличивает риск травмы. Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете отказаться от использования этого оборудования и вместо этого делать регулярные отжимания.
Оборудование, которое вы хотите в домашней тренировочной станции отжимания
Отжимания — одно из золотых стандартных упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете брать с собой куда угодно, при правильном выполнении оно взорвало пресс и ягодицы, а также укрепило мышцы груди, трицепса и плеч (а также в какой-то степени остальное тело тоже).
Это ход, который вы также можете повышать рядом способов: темпами, паузами и односторонними идеями. Все это значительно усложняет отжимание, помогая использовать его, чтобы набрать большой размер и четкость груди.
Это не упражнение, которое нужно улучшать, используя слишком много снаряжения, но это не останавливает некоторых людей от попыток. Вот почему ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Считается, что ручка для отжиманий может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела.Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий — лучший способ поднять ваши отжимания на новый уровень.
Это правда? Не совсем.
Что такое ручки для отжиманий?
Ручки для отжиманий бывают нескольких видов, но по сути они сводятся к следующему: они представляют собой перекладину, на которую вы можете положить руки, когда делаете отжимания.
Это может сделать несколько вещей.
Прежде всего, он позволяет лучше штабелировать суставы. При отжимании руками на полу запястья должны немного сгибаться.Когда вы делаете отжимания на ручках, ваши запястья не должны сгибаться. Если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями, это может помочь.
Многие ручки для отжиманий, например Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как планка EZ-curl снимает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: она позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы почувствуете боль в какой-то момент, просто поверните ручку, чтобы приспособиться к ней.
Могут ли отжимания с ручками привести к более быстрому росту?
Те, кто продают ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае идеального отжимания вращающиеся ручки — это ключевой аргумент, который должен помочь вам нацелить и развить больше мышц. Однако на самом деле все это неверно по нескольким причинам.
Вращающиеся ручки делают вращение слишком простым
Во-первых, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди.По правде говоря, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.
Когда вы делаете любое повторение отжиманий, даже базовое отжимание без ручек, вам нужно ввинтить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки, а правое запястье по часовой стрелке, и повернуть вперёд локтевые ямы, создавая напряжение в широчайших и плечах. . Поддержание этого напряжения во время повторения помогает установить напряжение всего тела, что на самом деле помогает стимулировать рост мышц и силы.
Но вы создаете это напряжение, активно и постоянно ввинчивая руки в неподвижную землю, по сути, вынуждая сокращаться изометрического типа на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий действительно облегчают этот процесс, устраняя необходимость в истинном постоянном напряжении во всем теле.
Тебе это не нужно.
увеличивают диапазон движения
Рукоятки для отжиманий в некоторой степени добавляют небольшой диапазон движений при каждом повторении отжиманий, отодвигая вас от земли на несколько дюймов.Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.
Это, однако, не обязательно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, на самом деле может не принести пользы. Да, вы увеличиваете диапазон движений, но откуда это? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, это может произойти на самом деле. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движений к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на суставах, а не на ладонях на полу.
Или, что так же легко, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири — тоже ваш лучший выбор, добавляя сложности вашим повторениям, заставляя вас балансировать на меньших гирляндах. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете выполнять другие упражнения с ними, когда уже закончили отжимания.
Можно ли использовать ручки одновременно с паралетками?
Вот одна веская причина подумать о ручках для отжиманий: их можно использовать как паралет, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие брусья, которые используют гимнастки.Пара паралет может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-сидение, планка и маневры стойки на руках.
Параллеты Vita Vibe
Vita Vibe amazon.com$ 119,95
Parallettes сами по себе ужасно полезны, позволяя запястью находить нейтральное положение для движений, таких как L-сидение и планка. И они достаточно высоко оторваны от земли, чтобы облегчить тренировку, скажем, L-сита.
Ручки для отжиманий не заменяют паралет. Как правило, они меньше и легче, а это значит, что они менее прочные, менее приклеиваются к земле при ходах, таких как L-сиденье.
Если вы теряете хватку на одной из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы заземлить вас, она может оторваться от земли и привести к потере равновесия.
Если вы хотите паралет, потратьте лишние деньги и возьмите пару паралет. Ручки для отжиманий — это совсем другое дело.Нужна пара паралет? Старайтесь быть прочными, тяжелыми и длинными, а не крошечными и портативными. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.
Лучшие альтернативы ручкам для отжиманий
Если вы думали о том, чтобы взять пару ручек для отжиманий, мы надеемся, что мы отказались от этого. Но мы понимаем, что вы можете создать больше проблем с помощью отжиманий. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, иногда вы хотите создать другой вызов, верно?
В таком случае мы бы порекомендовали эти варианты построения домашней станции для отжиманий.Все они помогут вам грамотно смешать тренировки с отжиманиями. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.
Полосы сопротивления
Ремешки сопротивления Dynapro
DYNAPRO amazon.com14,99 долл. США
Петлевая лента сопротивления все больше усложняет ваши отжимания: просто возьмите ее обеими руками, оберните вокруг спины и приступайте к работе.Петлевая лента сопротивления также заставит вас быть взрывным в начале каждого повторения отжиманий. Эспандеры создают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно отказываться от каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы довести вас до конца, когда группа будет драться с вами еще больше.
При покупке полос сопротивления старайтесь по возможности стремиться к зацикленным полосам. Их легче привязать к конструкции, если вам нужно, и они предлагают большую универсальность для других движений, помимо отжиманий. Обратите внимание на эту пару от DynaPro.
Жилет утяжеленный
Спортивный жилет Hyperwear
Гиперодежда amazon.com219,99 долл. США
Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление вашим отжиманиям. Жилеты с утяжелением также предлагают еще одно преимущество в тренировках отжиманий: в отличие от лент или перекладин для отжиманий, вы можете использовать их для всех вариантов отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или хлопка в ладоши, и да, даже сложное отжимание Супермена можно выполнять с жилетом.
Нацельтесь на грузовой жилет с регулируемым весом, удобный и относительно подогнанный. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.
TRX
TRX бросает вызов стабильности, что приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить толчок вашим отжиманиям на новый уровень. Вы можете легко удерживать ремни TRX и выполнять повторения отжиманий, бросая вызов устойчивости плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодицы работать усерднее, поместив ноги в ремни TRX и делая отжимания, опираясь руками на землю.
Тренажер подвески TRX Pro3 — один из лучших ваших вариантов.
Медбол
Баллы Amazon Basics
AmazonBasics amazon.com
Простой набивной мяч может создавать возвышение для ваших отжиманий, как ручка для отжиманий; это тоже связано с нестабильностью. Попробуйте отжиматься обеими руками на одном медболе, чтобы проверить свои трицепсы.
Для этого подойдет любой простой набивной мяч.Более мелкие и жесткие мячи имеют преимущества при отжиманиях, еще больше увеличивая нестабильность и создавая большую проблему для баланса всего тела. Этот мяч Amazon Basics поможет вам начать работу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
и наклонные: в чем разница
Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.
вариантов отжиманий дают вам лучшие результаты
Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?
Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.
В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?
Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!
Активация мышц
В обоих вариантах задействуются мышцы груди, трицепса, плеч и спины.Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди , , и спину, больше . С другой стороны, отжимания на наклонной поверхности прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные варианты. Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.
Эффективность
С помощью обычных отжиманий вы поднимаете примерно 70% от собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отталкиваетесь от своего собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и сложным, чем отжимания с наклоном.И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.
Стоит ли делать и то, и другое?
Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия.
Чтобы получить готовую тренировку отжиманий, ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.
Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости.Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!
Об отклонении отжимания вверх
Исходное положение: положение отжимания вверх. Ноги опираются на устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.
Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. [1]
Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности, выполняя отжимания на наклонной поверхности. И не забывайте менять ноги;)
Отжимания на наклонной скамье
Исходное положение: положение отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.
Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания.Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.
Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.
Информация о форме для всех вариаций
Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.
Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.
А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!
Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..
Большой выигрыш с крошечными полосами
Необязательно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете получить с брусьями.На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралеткой, которые помогут вам стать гимнасткой, в порядке от простого к сложному:
отжиманий:
Начните с того, что локти заблокированы, а ступни поставлены на землю.Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.
Отжиманий:
Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, вытянув ноги позади себя. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.
V-сид .:
Чтобы выполнить сидение по вертикали, встаньте с блокировкой рук, затем поднимите ноги так, чтобы они находились на уровне грудины.
Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.
Планшет Tuck Planche:
Планшет для группирования — это статическая задержка, в которой вы переносите вес тела вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше.Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.
Отжимания в стойке на руках:
Если вы не мастер равновесия, вам стоит выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт более 10 лет работал физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, и является основателем компаний Strength Mob и BPM Rx, Inc.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 типов отжиманий, которые разнообразят вашу тренировку
Если вы, ребята, еще не заметили, отжимания — одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом.
Вы можете выполнять их где угодно, и есть столько разных вариаций, чтобы вам не было скучно.
Если вы все еще наращиваете силу, чтобы делать полноценные отжимания, имейте в виду, что все эти варианты можно сделать более удобными для новичков, опустившись на колени или положив руки на возвышенную поверхность — чем выше поверхность. , тем легче будет.
Посмотрите семь моих любимых вариантов отжиманий в коротком видео выше и усердно работайте!
Описание упражнений
Отжимания боксера
Как это делать: Начните в положении отжимания, положив плечи прямо на руки.
Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Оттолкнитесь, затем подтяните одно колено к противоположной руке. Опуститесь обратно в отжимание, затем повторите с противоположной стороны.
Отжимания с бриллиантами
Как это делать: Начните в положении отжимания, руки сложены в положение ромба, локти прижаты к боку или касаются его. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно глубже.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Широкие отжимания
Как это делать: Примите положение для отжимания, расставив руки шире плеч. Напрягите корпус, затем опустите вниз так, чтобы ваша грудь коснулась пола. Резко оттолкнитесь и повторите.
Модификация для начинающих: Делайте широкие отжимания на коленях или руками на возвышенности.
Прыжки отжимания
Как это делать: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо на руки, напрягая корпус и сжимая ягодицы.Слегка согните руки в локтях и коленях, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли.
Приземлитесь в исходное положение, затем повторите, стремясь связать прыжки вместе, а не отдыхать между ними.
Отжимания от лучника
Как это делать: Примите положение для отжимания, вытяните руки прямо и перпендикулярно вашему телу. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, напрягите корпус и не позволяйте бедрам провисать.
Согните одну руку и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, при этом неработающую руку держите как можно более прямой. Вернитесь назад, затем повторите с противоположной стороны.
Вариант для начинающих: Начните с рук на возвышении, чтобы упростить это упражнение.
Отжимания с щукой
Как это сделать: Начните с положения собаки вниз и идите ногами к рукам так, чтобы плечи были выше рук.
Опустите лоб к полу так, чтобы вы касались пола или как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на брусьях
Как это делать: Примите положение отжимания, поставив руки и ноги на брусья. Сожмите пресс, напрягите ягодицы и поднимите плечи. Опуститесь в отжимание, затем снова поднимитесь.
Совет: , если у вас нет доступа к полностью параллельным брусьям, вы можете использовать перекладину, поставив ступни на возвышенную поверхность, или паралет для аналогичного упражнения.
Работайте усердно, ребята!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Отжимания против. Дип
Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.
И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.
Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.
Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.
Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы будем усугублять дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.
Во избежание травм, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.
И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также являются очень интенсивными движениями ядра.
Но, хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.
Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.
Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.
Базовые отжимания:
Базовое отжимание — это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и руки в замок, в то время как ступни вместе, а тело находится на красивой прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.
Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.
Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.
Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.
В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поиграть с точной рукой, чтобы больше внимания уделять различным мышцам.
Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.
Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.
Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.
Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.
Как только вы коснетесь грудью земли, вернитесь в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.
Базовое погружение с параллельным брусом:
В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на брусьях.
Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое стоит включить в свой распорядок тренировок.
Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.
Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.
С вершины отжима медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.
Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.
Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.
Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.
Сравнение отжиманий и отжиманий Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.
Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.
Оба варианта также могут быть изменены для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.
Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.
Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.
Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.
Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.
Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.
Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свою программу, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.
прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьяхОтжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации более крупных групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.
Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.
Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.
отжиманий со скамьи могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания со скамьи вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.
отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.
Итак, что вы будете делать, если не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?
Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.
Отжимания на брусьях с опорой на ноги:
Отличный способ регресса отжимания на брусьях с полным параллельным брусом — использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и по-прежнему прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.
Он также учит ваше тело работать и задействовать то же самое, что и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.
Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях с опорой на ноги установите параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые расположены достаточно близко к земле, чтобы вы могли держать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.
Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.
Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.
Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.
Вы не хотите превращать это в движение нижней части тела.
При опускании держите туловище туго.
Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.
Как и в случае полного отжима на брусьях, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.
Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.
Вы можете усложнить вариант с поддержкой стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская ногу только на одну ногу, чтобы помочь себе.
Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.
Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.
Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.
Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.
Падение только с эксцентриком или с эксцентриком:
Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.
Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете более низкое.
Если вы еще не можете выполнить полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.
Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!
Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете сделать отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Этот вариант отжиманий на отжимах предназначен для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.
После установки на вершину отжимания поднимите ступни и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.
Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.
Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.
Как и во всех отжиманиях на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.
Если вы еще не можете взять на себя полный вес, чтобы опускаться, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном положении, замедляя опускание.
Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.
Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как полные вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания на скамье могут быть даже одинаковыми. тяжелее на твоих плечах.
Различия между вариациями отжиманийКак и в случае с отжимами, различные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.
Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.
Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.
Некоторые базовые вариации отжиманий:
- Узкий захват, узкий хват или ромб
- Широкая ручка
- Захват в шахматном порядке
- Отжимания на наклонной скамье
- с эксцентриком / только с эксцентриком
Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.
Отжимания на наклонной скамье, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.
Отжимания на наклонной скамье:
Отжимания на наклонной скамье— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.
Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться со всем весом своего тела с земли.
Для выполнения отжиманий на наклонной скамье найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.
Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Расположившись в нижней части отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.
Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая корпус и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.
Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.
Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.
Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.
Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние поверхности бедер работают, чтобы все было плотно и ровно.
Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.
По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.
С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.
Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.
Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:
С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, иначе говоря, опускание вниз к земле.
Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентрическим фокусом , отжимания с коленями или отжимания полностью. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.
Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.
Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.
Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только для части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .
Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, которые помогут вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.
Чтобы выполнить эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, используя колени или пальцы ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.
В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.
Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.
Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.
Эти отжимания с эксцентриком или даже с эксцентрической фокусировкой можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.
Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:
Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.
Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания «алмаз» (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).
Чтобы сделать Отжимания узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.
Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.
Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.
Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом с коленом.
После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.
Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.
Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, чтобы сложить руками ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.
Сложите руки в ромб и вытянув тело по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.
Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.
Отжимания широким хватом:
В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.
Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.
Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и кисти рук лежат на полу.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.
Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.
Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.
После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.
Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.
Отжимания со ступенчатым хватом:
С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.
Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, при этом вторую руку вы держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Положите другую руку чуть выше груди так, чтобы кончики пальцев были направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.
Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.
Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.
Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая вверх прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях ).
Что лучше — отжимания или отжимания?Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировки и отжимания, и отжимания, и у обоих действительно есть свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»
И наше мнение — отжимания лучше.
Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.
Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди всех возрастов и уровней могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.
И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.