Отжимания на брусьях с отягощением на массу: Упражнение отжимание на брусьях с весом. Применение и техника.

Содержание

Упражнение отжимание на брусьях с весом. Применение и техника.

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. 

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

 

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях  с весом как раз были очень популярны. В плане механизма мышечной координации силовое отжимание на брусьях почти индентично жиму лежа.  Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом активно включаются все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.  Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. 

Вот столько преимуществ в одном упражнении!

 

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.

Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки. 

Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

 

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила.

Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Пампинг.

Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

 

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

 

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь. 

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание  можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

 

А вот так отжимаются на соревнованиях:

 

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

 

автор — Денис Стронгшоп  

Отжимания на брусьях с весом (отягощением): техника, методика, видео

Отжимания на брусьях с весом (отягощением)

представляют собой разновидность классических отжиманий на брусьях, выполняемых с использование дополнительного отягощения. Данная методика позволяет существенно повысить интенсивность упражнения, а также наращивать силу и массу трицепсов. Отжимания на брусьях с весом широко используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

– Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Правильная техника выполнения

  • Закрепите дополнительное отягощение к поясу или любым другим способом, и займите положение на брусьях;
  • Опустите тело в воздух и удерживайте его силой рук – это ваша исходная позиция;
  • Медленно опуститесь вниз, после чего мощным акцентированным усилием поднимитесь кверху за счет разгибаний рук в локтях;
  • Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Перед выполнением отжиманий на брусьях с весом тщательно подберите вес отягощения, с которым сможете осилить 6-8 повторов;
  • Отжимания на брусьях с весом рекомендуется выполнять в силовой высокоинтенсивной манере и в качестве базового упражнения в дни тренировки трицепсов;
  • При сгибании и скрещивании ног корпус тела наклонится вперед, а нагрузка сместится с трицепсов на нижнюю область груди;
  • Не опускайтесь вниз слишком глубоко – это может привести к травме локтевых суставов;
  • Не практикуйте разовые максимумы и работу в диапазоне 1-3 повторения – это травмоопасно;
  • В верхней точке упражнения не распрямляйте локти полностью – старайтесь удерживать вес тела мышцами, а не суставами.

См. также:

Видео: Правильное выполнение отжиманий на брусьях с весом.

Программа на мышечную массу и силу «на турнике и брусьях» Отжимания с весом | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.

Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.

Программа тренировки с дополнительным весом

Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:

1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.

2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.

3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.

Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.

Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!

Мышцы должны полноценно восстанавливаться

Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.

Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.

Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.

Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.

Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Отжимания на брусьях с весом | Силовые тренировки онлайн

отжимания на брусьях с весом

отжимания на брусьях с весом

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Преимущества:

Отжимания на брусьях охватывают весь плечевой пояс, способствую росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с весом 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы.

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий на брусьях с весом, отличия в технике между отжиманиями направленными для акцентированной проработки трицепса и грудных мышц мы рассмотрим ниже.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти идентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в отжиманиях главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет.

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценеггер

«Отжимания стали забывать. А зря! В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге» Вот так друзья, а ведь Арнольд полностью прав.
Так что это одно из главных базовых упражнений для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Начните регулярно отжиматься, и вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться за брусья узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Также отжимания на брусьях с весом эффективный инструмент для развития общей сил плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. Удобнее использовать специальный пояс, на который через цепь вешаются диски от штанги. Здесь вы можете использовать различные силовые циклы.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум. В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще. Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.
В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения

С акцентом на грудь.

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание на брусья можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

Мы можете выполнять отжимания на брусьях как в зале так и дома, для этого существуют настенные брусья.

Включив отжимание в свой тренинг, выполняйте их или в конце тренировки груди или в начале тренировки трицепса. Обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать отжимание на брусьях с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

Использование утяжелителей при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях

Упражнения с собственным весом – основа здоровой физической формы и база для дальнейшего физического развития. Они просты, доступны и, самое главное – эффективны. Ну, серьезно, турник с брусьями одинаково легко можно найти как в столице нашей необъятной, так и в самом последнем селе. Было бы желание заниматься.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях отлично развивают практически все мышцы выше пояса, кроме мышц шеи, разумеется. Однако, дойдя до определенного предела, каждый сталкивается с проблемой. Чтобы прогрессировать, нужно увеличивать нагрузку, а как ее увеличить, если это упражнения с собственным весом?

Варианта, на самом деле – три. Первый – самый легкий – записаться в тренажерку и заменить подтягивания занятиями на блочном тренажере. То есть перейти на работу с весами. Однако, у такого варианта есть свои минусы. В тренажерке надо платить, ходить по графику и стоять в очереди к агрегату вместе с остальными подснежниками. На площадках для воркаута народ, конечно, тоже толпится, но не так как в качалке, уж точно. Второй вариант – радикальный. Просто берете и толстеете! Масса растет – нагрузка растет. Теоретически, можно стать прям богатырем, практикуя такой путь. Однако, на практике, Вы скорее заплывете, чем накачаетесь. Поэтому, пусть этот способ так и останется в теории. Ну и третий путь – для самых мудрых – использовать утяжелители для создания дополнительной нагрузки. В этой статье и мы поговорим об использовании дополнительного  веса на тунике и брусьях.

Что использовать в качестве утяжелителя при подтягиваниях и отжиманиях?

Если Вы хотите набрать мышечную массу, то Вам нужно работать на турнике и брусьях с дополнительным весом, а также хорошо питаться. Не бойтесь потолстеть, мы уже говорили о том, что можно есть сколько угодно, если вести при этом активный образ жизни, а пока мы будем говорить о дополнительном весе, и непосредственно о том, как правильно использовать дополнительный вес.

Конечно же, если Вы хотите набрать мышечную массу, то лучше всего использовать для этого штангу. Но не у всех есть штанга под рукой и возможность посещать тренажерный зал. Поэтому, мы рассматриваем турники и брусья.

Есть много различных вариантов утяжеления. В первую очередь это жилет-утяжелитель, хорош тем, что равномерно распределяет нагрузку и относительно удобен. Однако, имеет и недостатки – цена кусается, а еще в жару в нем довольно жарко. К счастью, кроме жилета можно использовать много чего другого.

Эстеты могут взять в качестве утяжелителя гири, однако, нужно еще придумать, как их прицепить на пояс. Ну, цепляют как-то, кто на что горазд. Из более-менее доступных вариантов, отметим простой тяжелоатлетический пояс или монтажный. Надеваете пояс, и на веревке подвешиваете гирю. Готово! Вы – настоящий спортсмен. Вместо гирь, по дефолту, можно использовать гантели, ну, или блины от штанги, если Вы – мажор.

Если же Вы не настолько эстет, то есть вариант использования в качестве утяжелителя рюкзак. Загружаете портфель учебниками, гантелями, да хоть песком, и надеваете. Вариант хорош тем, что можно обойтись буквально подручными средствами. Без какого бы то ни было оборудования.

Для тех, кто не хочет заморачиваться изобретением велосипеда, в магазинах продается огромное количество всевозможных утяжелителей, начиная со смехотворных 300 г, заканчивая монструозными 10 килограммами. Но я бы все же посоветовал рюкзак – проще, можно регулировать нагрузку, дешево и сердито. Да, не так модно, но мы ведь с вами не за модой гонимся, а за результатом.

Как правильно использовать утяжелители?

Какой бы вариант утяжелителей Вы ни выбрали, необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм. Между прочим, способы избежать травмы на тренировке, мы уже рассматривали. Что же касается использования утяжелителей, то стоит соблюдать следующие правила:

  • Не используйте утяжелители на ноги при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Дело в физике – дополнительный вес, крепящийся на поясе или за спиной, дают отягощение на руки, которые при выполнении упражнения напряжены, то есть, если не висеть на перекладине расслабленно, нагрузка на суставы минимальна. В то же время, утяжелители на ногах действуют на суставы ног (Капитан Очевидность), которые при выполнении упражнения могут быть и расслабленны. В любом случае, это излишняя и совершенно не оправданная нагрузка на суставы ног, стоит воздержаться от утяжелителей, крепящихся на ноги, несмотря на то, что они заметно дешевле того же отягощающего жилета.

  • Соблюдайте технику упражнений. Писали уже и про технику подтягиваний на перекладине и про технику отжиманий на брусьях – одно из самых главных правил – это никаких рывков. Движения должны быть уверенными и плавными. Рывки могут привести к травме и при работе с собственным весом, что уж говорить про тренировки с отягощением.
  • Знайте меру. Забудьте про утяжелители в 10 кг. Даже лишние пара-тройка килограммов уже дадут нужный эффект. Постепенно нагрузку можно увеличивать, но не стоит забывать про суставы. Не впадайте в крайности и не навешивайте на себя свыше необходимого.
  • Про разминку и говорить нечего, все, что можно было написать, уже написали ранее.

В заключение отметим, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с отягощением, при правильном подходе, способны вывести Ваши тренировки на новый уровень и качественно повысить эффективность.

Вопросы и Ответы: Валентин Valeo Новиков


:>

Кто? Новиков Валентин, 25 лет, экономист
Откуда? г.Горловка, Донецкая обл. Украина

Стаж занятий Воркаутом? C лета 2009

Любимое упражнение? Силовые
Нелюбимое упражнение? Нет

Цитата? Mens sana in corpore sano
</quote>


Как лучше бегать, чтобы сердцу не навредить?
Я бегаю через день по 30-40 минут без остановки легким бегом, но при этом пульс при беге около 180 уд/мин. Никак не пойму почему такой большой пульс, ведь я еле бегу и даже в конце не чувствую особой нагрузки, довольно легко могу ещё минут 30 пробежать. После такого бега даже пить не хочется совсем, а пульс такой высокий. Говорят, что надо не выше 150 уд/мин бегать. Это мне почти ходить придётся тогда, а я бегать хочу. Подскажи Валентин, что к чему?

Действительно 180 уд/мин многовато . Возможно ты мало отдыхаешь после тренировок и + нагружаешь себя бегом . Попробуй бегать 2 раза в неделю по 15 минут.

У меня несколько вопросов по поводу тренировок с отягощением.
1. Можно ли заниматься с отягощением в 16 лет имея небольшую проблемку с позвоночником
2. Если можно то с каким весом и сколько повторений примерно.
3. И как лучше заниматься: прокачивать всё тело сразу или определённые мышцы по дням.
У меня цель набрать мышечную массу и особенно накачать руки потому что они у меня реально никакие причём правая больше левой) У меня рост где то 175см а вес 61-62.

Не рекомендую тебе заниматься с доп. весом !
Как заниматься, круговую, либо тренировать каждую группу мышц в разные дни, решать только тебе. Я практикую круговую и тебе советую.
Для рук выполняй 3-5 подходов по 10-12 повторений на перекладине.В СРЕДНЕМ темпе подтягивания. Руки чуть уже ширины плеч. Для набора массы нужен режим , хорошеее питание и отдых . После тренировки отдых 2-3 дня.

Как часто ты меняешь свои тренировки?

Стараюсь чтобы каждая тренировка не была похожа на предыдущую .

Респект тебе. Подскажи как сдать норматив воркаут и получить толстовку workout ? )

Спасибо! http://workout.su/video/show_video/797

Вопрос про твою <url=»http://workout.su/video/show_video/1085″>программу, рассчитанную на силовую выносливость</url>. С 56 кг я не дотягиваю, если я начну примерно с 40 кг и буду аналогично спускаться, будет ли тот же эффект? или мне стоит просто подтягиваться с весом дабы подтянуть результаты?

Видео снято как образец. Необязательно использовать такие веса как в видео, можно и с 30 кг начать и 5 кг закончить.

Расскажи как ты руки накачал???

На перекладине. Выполнял 3 подхода с разной шириной рук :
— руки вместе, на ширине плеч и шире плеч.

Что развивает тело лучше: база или силовые элементы?

База

У меня такой вопрос,употребляешь ли ты какие-то спортивные добавки?,или может быть когда-то употреблял? И ещё такой вопрос, знаешь ли ты что-то про Л-карнитин? Заранее благодарен.

Привет. Не употреблял и не употребляю добавки. Про Л-карнитин ничего незнаю.

Турник+брусья,можно ли тренироваться каждый день?

Можно, но не нужно! Мышцам и организму нужен отдых от физ нагрузок.

Сколько времени ты отдыхаешь между подходами?

До восстановления дыхания.

После тренировки 3х5 ты делаешь 1 подход без веса на максимум или нет? Если делаешь как-то по-другому, то тоже расскажи пожалуйста.

У меня разнообразные тренировки , в последнее время делаю круговую на все группы мышц типа кроссфит )

Ты когда начинал делать 3 подхода по 5 повторений и на выносливость в другой день 3 по 15 повторений, то какой вес был у тебя на 15-ти повторениях?

Я делаю на турнике 1 день с 27 кг 3 подхода по 5 повторений.
2 день с 2,5 кг 3 подхода по 15 повторений. (На брусьях аналогично, только вес чуть больше).

У меня ощущение, что вес 2,5 кг на 15 повторений маловат по отношению к 5-ти повторениям с 27 кг. Повторения выполняю чистейшие и не быстрые! Может выносливость у меня хреновая или норомальная по отношению к силе? Какое соотношение весов было у тебя, я имею введу какой вес был на 15 повторений в 3 подхода, когда ты с 32 кг делал 3 по 5?

P.S. Я понимаю, что все мы разные и твои соотношения весов не обязательно будут такими как и у меня. Просто ответь на вопросы пожалуйста.

У меня соотношение было такое — на силу 3х5+48, на выносливость 3х15+16, затем на силу 3х5+56, на выносливость 3х15+24.

Можешь сказать как ты занимался когда только начинал и по подробнее пожалуйста..

Думаю тебя интересует как я начал с доп весом !?
Начал я бестолково (никто не подсказывал как нужно и интернета не было тогда), первое время занимался каждый день с 16 кг гирей по 10 подходов на 10 повторений перекладина и брусья. (когда отдыхал не помню).

Затем я разбил эти 10 подходов на 3 тренировки в день (утро, обед, ужин) с таким же количеством повторений. Сейчас выполняю всего 3 подхода и больше отдыхаю между тренировками.

Мне 13 лет я хотел узнать для моего возраста это нормально занимаюсь без веса на брусьях само много делал 55 раз, турник 15 раз, отжимания от пола 150, приседания 1100

Это, ты молодец.

Интересное <url=»http://workout.su/video/show_video/1085″>видео о силовой выносливости</url>, а будет ли про массу? Очень бы хотелось!!!

Спасибо! Видео думаю снимать не придется … главное кушай хорошо после тренировки и вообще кушай хорошо!

Хотел бы узнать/поинтересоваться, как ты совмещаешь тренировки с работой? Тренируешься до работы, после или во время обеденного перерыва? Или же вообще только в выходные дни занимаешься?

Рабочий график очень тяжелый, так что до и после работы заниматься нет возможности… занимаюсь в выходные дни.

Как лучше составить режим тренировки для Роста Мышц ?
Хочу набрать мышечную массу … но не могу((
Помоги Плз.. ))

День занимаешься, 2 дня отдых. Кол-во подходов не больше 3-5, кол-во повторений 7-10. Кушать как можно чаще! Примерно каждые два часа перекусы. Перед сном творог. Я — любитель, не профи, могу ошибаться.

Как накачать такие крылья как у тебя? Какие упражнение??

Я выполнял только подтягивания и отжимания, ничего больше.

Валентин, употребляешь ли ты в пищу полуфабрикаты: пельмени, сосиски, колбасы?…

Ем редко.

Можно ли заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителем в 10-25 кг</url> в возрасте 15 лет?

Не желательно!

Хочу заниматься на турниках и брусьях с отягощением. Занимаюсь с собственным весом довольно долго так что база хорошая. Есть рюкзак туда ложу 20 кг и отжимаюсь от пола. Подтягиваться и отжиматься на брусьях буду начинать с веса 5-8 кг и буду стараться увеличивать вес.

Замедлится ли у меня рост или наоборот стану выше если заниматься с отягощением????

Это можно же всё делать в 15 лет?

Привет, в твоем возрасте не желательно использовать доп. вес!

1) Как увеличить кол-во подтягиваний на турнике? У меня 20 раз максимум чистыми..
2) Как лучше заниматься ? Каждый день но по чуть-чуть? (в смысле делать например в день 140 подтягиваний, но на протяжении всего дня ? уставать мало будешь) или через день, но нагрузиться на тренировке, забыть мышцы ?
3) 3 недели назад я делал 5 выходов силой на две руки, но в какой то день, я пришел и не смог сделать ни одного.. Теперь я делаю только на одну и сразу на вторую.. потерял рывок или массу чуток набрал?

Прогресс будет в подтягиваниях когда будешь давать мышцам отдых 2 — 3 дня… каждый день заниматься на одну группу мышц это уже перебор! не нужно делать тренировку на протяжении всего дня ! Она должна быть одна и плодотворной! Не ставь перед собой лимит времени на отдых между подходами, отдыхай столько сколько нужно для восстановления дыхания!
То что ты выходы не можешь сделать это от отсутствия отдыха! Дай мышцам отдохнуть!)

Раскрой секрет, как ты успеваешь прогрессировать и в элементах, и с отягощением, и в силовой выносливости.

Нет секрета, я просто тренируюсь.

Если работать с дополнительным весом на силу на турнике и брусьях, то надо заниматься с тем весом, с которым могу чисто 5 повторений сделать. Само собой со временем сила увеличится и количество повторений будет расти. Вопрос: дойдя до какого числа повторений, стоит увеличить вес, чтобы количество снова упало до 5 повторений?

И еще расскажи по подробнее пожалуйста про вариации программ тренировок с весом. А то непонятно какая программа что дает.
Заранее благодарю!

Когда добавлять вес ты почувствуешь сам… не нужно зацикливаться на одной силе, нужно вкл. и тренировки на выносливость с доп. весом. Так будет эффект силы-выносливости в разы быстрее. Один день делаешь тренировку на силу с отягощением на 5-7 повторений, второй день на выносливость 12-15 повторений.

Какой у тебя тип телосложения сейчас? И какой тип у тебы был,когда ты не занимался воркаутом? Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф).У тебя хорошая генетика на наращивания мышщ или нет?

Вот мои недавние фото суди сам кто я
http://cs316522.userapi.com/v316522791/b3a/fOTGpl_ezXg.jpg
http://cs316522.userapi.com/v316522791/b31/wdK3Fe9uwdQ.jpg

Вопрос можно ли начать заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>дополнительным весом</url>? База у меня: подтягивание 15 раз, отжимание на брусьях 30 раз, отжимание от пола 50 раз?

Можно.

У меня вопрос — как правильнее тренироваться именно для того, чтобы прокачаться?? Понемножку, но много раз (в день) или же до полной «забивки», но раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику?

До полной «забивки» раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику, бег.

Я начал заниматься с отягощением после того как набрал неплохую базу,занимаюсь через день, вес у меня 10 кг(кладу в рюкзак), делаю подтягивания разными хватами, делаю по 5 подходов,каждый подход по максимуму до последних сил. Делаю примерно до 20.

Можно ли мне делать упражнения с весом разными хватами и можно ли делать по максимуму и как лучше делать турник + брусья вместе или по отдельности?

И вот еще один вопрос:можно ли во время тренировки пить воду?

Советую оставить отягощение в покое и заниматься своим весом! Воду пить можно маленькими глотками примерно примерно 250 мл в течении тренировки.

Хотел узнать, при выполнении флажка может быть асимметрия если делать его на одну сторону? И надо ли учиться выполнять его на обе стороны?

Думаю может, лучше учиться на две стороны!

Я прочел несколько книг о питании спортсменов и тренировках в общем, излазил много сайтов, но ответа на свой вопрос так и не нашел. Книги говорят, что если растут мышцы то растет и жир и нужно сначала качаться до того момента, как почувствуешь, что тебе хватит, а затем сушиться (в том числе и с потерей мышечной массы) Так ли это? Можно ли тренироваться, расти в мышцах (хоть и медленнее) но и сжигать жир, а затем когда засушишься до нужного состояния расти в мышцах без прибавления жира? Если это возможно то посоветуй как?Или я вообще все неправильно понял?

Как по мне лучше медленно и уверенно идти к своей цели…
Как говорится всему свое время. Лишний стресс для организма (набор, а затем сушка) ни к чему, на мой взгляд. Это только мое мнение…

У меня 7 дней. Один будет отдых.

1-ый 2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все сверху
отжимание широким 3 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз

2-ой
2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все снизу

отжимание широким 4 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз

Ну и так через день. Буду через неделю к отжиманием 5 раз добавлять, к подтягиванием 2 раза. Потом еще через неделю буду добавлять по одному подходу подтягиваний и 2 к отжиманиям.

Мне 15 лет. Хочу подкачаться. Будет норм такая тренировка?

Норм.

У меня к тебе такой вопрос.. я занимаюсь лесенкой то есть начинаю делать три разных вида отжиманий по 10 раз и с каждым подходом поднимаю на одно количество и так до 20 раз! Может ли это повлиять на сердце? Потому что последние подходы невыносимо сложно делать.

Повлиять может, если ты даешь маленький отдых между подходами…

Поднимаю ОФП. Тренирую подтягивания, отжимания на брусьях, поднятия ног к турнику. Всё почти аналогично, но тут приведу пример только про подтягивания.
Я занимаюсь так:
1 день — различные элементы тренирую, пробую.
2 день — на силу 3х5 с весом 24 кг.
3 день — лесенка 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1.
4 день — отдых.
Вопрос: меня волнует именно тренеровка выносливости, то есть правильно ли я тренеруюсь, для того, чтобы повысить количество повторений с собственным весом? Если нет, то расскажи, какой вариант будет наиболее эффективным?

Первый день так и оставь.
Гирю оставь в покое) для выносливости гиря не нужна и лесенку ты выполняешь не на выносливость, а как разминка перед тренировкой.
Для увеличения выносливости необходимо делать всегда вверх ( 10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20…100))
второй и третий день выполняй примерно так
1) 10; 2) 12; 3) 16 можешь кол-во и подходы сам установить для себя (сколько для тебя немного будет).

Сколько вы посоветуете проводить тренировок в день? Стаж воркаута имеется, но мне кажется я остановился в прогрессе…

Одну тренировку в день. В неделю 3-4.

Мои тренировки похожи на твои и поэтому я хочу с тобой посоветоваться. Один день я занимаюсь с отягощением +16, затем один день чистого отдыха, во второй день отдыха «еду» 30 минут на эллиптическом тренажере. Затем день тренировки с отягощением +16, но все подходы сокращены вдвое. Затем день чистого отдыха,во второй день отдыха 30 минут на тренажере. Следующую тренировку я все подходы делаю на максимум повторений без веса. Затем день отдыха,день тренажер. И последняя тренировка так же все подходы на максимум повторений но подходы так же сокращены вдвое. Затем день отдыха,день тренажер. Мне 18 лет рост 182 вес 80.Питание правильное. Я хочу спросить как ты следишь за состоянием сердца т.к. все кричат что тренировки с отягощением непременно его убьют? Нужно ли мне пересмотреть программу? Не хочется быть накачанным снаружи но больным внутри.

Я делаю всего три подхода, редко пять. Нагрузка на сердце идет когда у тебя все подходы на максимум, что очень плохо! Мой совет делать подходы на максимум раз в месяц. Проводить как минимум раз в неделю кардио тренировки. Правильно дышать и не ограничивать себя во времени отдыха между подходами. Сердце одно, его нужно беречь, а мышцы мышцами.

У меня к тебе такой вопрос. Когда я занимаюсь на руках сильно набухают вены,плохо ли это?и стоит ли перематывать руки бинтом?

Неплохо, это нормально. Бинтом перематывать ненужно.

Можно хорошо накачаться различными висами, упорами, отжиманиями во флажке и др. ?

Нет, можно только выполняя базу.

Травмировал кисть месяца 4 назад стала болеть, перестал качать прелплечья и делать выходы-больно было, но прошло уже 4 месяца и до сих пор больно тренировать именно то что связано с этим, кисть стреляет когда беру гриф и качаю предплечье, что делать в этом случае посоветуй пожалуйста)

Желательно не тревожить кисть пока связки не восстановятся! Мазать мазью, укреплять бинтом.

Как лучше подтягиваться на турнике быстро или медленно?

Лучше медленно.

Как лучше заниматься на турнике и брусьях….?? Позаниматься на турнике, а потом сразу на брусьях или лучше отдохнуть от турника, а потом с большими силами позаниматься на брусьях???

ТБ можно совмещать в один день

Как правильно заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителем</url>? Да и вообще делать повторения. Каждый раз выжимать из себя всё что можешь или делать какое то фиксированное количество повторений?

http://workout.su/video/show_video/461

Вот я качаю пресс каждый день, подъём ног до турника с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителями 4 кг</url>, 5 подходов по 15 раз! Хватит ли мне этого чтобы накачать 6 кубиков? Если нет то какое упражнение ещё добавить?

Попробуй так http://workout.su/video/show_video/500

Расскажи как надо заниматься с доп. весом, вешать больший вес и с трудом делать 3-4 повторения или такой вес чтобы за раз выжать 8-10???? Вот к примеру, я делаю брусья 30 кг 3 подхода по 9-11, стоит ли вешать больше и делать меньшее количество повторений??? А в подтягивании хочу дойти до 25 раз а потом вешать доп вес,с какого веса стоит начинать??

На силу нужно раз 5-6 с весом, выносливость больше 12. На силу, можешь вешать ещё доп. вес. Можешь начать с 5 кг.

Как сделать хороший рельеф на пресс)

Работа на выносливость и бег.

Я слышал что пресс нужно качать через день.Это так или не обязательно? И еще как улучшить до чистого выполнение выхода на две?

Пресс не обязательно качать через день, он и так качается при подтягиваниях-отжиманиях.

Чистые выходы достигаются путем систематических тренировок, чем дольше ты будешь над ними работать, тем лучше у тебя будет получаться.

Есть ли у тебя система тренировок? Если да то какая, можешь рассказать?

Системы тренировок у меня нет. Я стараюсь делать разнообразные тренировки.

Вопрос — почему вы делаете вдох на негативной фазе подтягиваний с весом, и не лучше ли будет этот самый вдох делать в момент позитивной фазы, то бишь подтягивания?

Я консультировался с более опытными атлетами и врачами на счёт выполнения дыхания во время физ нагрузки. Все они сходятся в одном, что вдох должен производится в момент расслабления т.е. негативная фаза, а выдох в момент нагрузки т.е. активная фаза.

Посоветуйте упражнения на рельеф тела,тобиш пресс (очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.

Для ног и всего тела (живота), очень хорошо подойдет бег от 15 до 30 минут в среднем темпе, один-два раза в неделю.
Для рук — подтягивания, отжимания (брусья-пол)

Кол-во повторений больше 12, кол-во подходов 3-5. На пресс — поднятие ног до угла 90 градусов на перекладине, повторений больше 12 , подходов 3-5 + на полу как в видео методом «лесенка» начиная с 5 раз (верхние- нижние мышцы пресса) и до…10-15…

Твоя работа с доп. весом просто впечатляет. Какой твой максимум на турнике и на брусьях c доп. весом, и сколько подходов делаешь?

Максимум с +78 на раз на перекладине и 3 раза на брусьях.
Делаю 3 подхода.

Какие подводящие или как вообще выучить горизонтальный упор на согнутых руках?

1)Необходимо выполнять отжимания от пола и брусьях!
2)Как я показывал на первом видео прокачивай поясницу и пресс!
3)Основная нагрузка ложится на трицепс и плечи, можешь добавить еще отжимания на брусьях с раскачкой вперед-назад.

Сколько ты км бегал по средам и субботам?

Бегал по самочувствию 5 — 10 км. Когда еще учился, 15 — 25 км, один раз в неделю .

Возможно ли до лета выучить чистый передний вис, упор на полусогнутых и флажок??? Сейчас я это делаю, но криво, посоветуй чего-нибудь?

Конечно все зависит только от тебя! Могу только посоветовать тренировать базовые упражнения турник, брусья, отжимания от пола, тренировка поясницы и пресса! Это та база, которая даст надежный фундамент для выполнения элементов!

Скажите у Вас была какая нибудь система, до того как начать тренировки с дополнительным весом или (как вы отвечали ранее) вы не знаете чем будете заниматься на неделе?

Системы как таковой не было , просто занимался своим весом . Когда подтягивался 27 раз начал заниматься с доп. весом.

Сколько подходов и повторений будет лучшим вариантом в подтягиваниях с весом для увеличения именно Силы?

3 подхода вполне достаточно.

Как совместить единоборства (в данном случаи бокс) с воркаутом? Стоит ли совмещать тренировки в один день или нужно чередовать сегодня бокс завтра воркаут? Есть ли программа для такого случая?

Думаю совмещать, а там смотреть по нагрузке на тренировке и по самочувствию! И помнить должен что занятия должны быть для Здоровья!

У меня выход на две получается низко,что надо сделать чтоб сразу выходить до пояса?

Тебе нужно подтягиваться до низа груди как минимум или использовать отягощение! При выполнении выхода делай взрывное подтягивание.

Скажите пожалуйста какие упражнения нужно делать на турнике и брусьях чтобы стать шире в плечах (хотя бы визуально)!

Подтягивания широким хватом на перекладине и отжимания с раскачкой на брусьях (раскачку желательно делать вперед- назад!)

Как по твоему мнению увеличить количество подтягиваний ДО 40, если максимум 22 можешь? Хотелось бы именно твое мнение узнать. (Занимаюсь почти год, регулярно.)

Давать больше отдыха рукам, хорошо питаться, соблюдать режим, следить за правильным выполнением дыхания при подтягивании.
Игра в лесенку(с партнером, так лучше друг друга подгонять)) вверх до предела 1..2..3..10…11…

Какое эффективное упражнение можешь посоветовать на нижний пресс?

Держание угла на перекладине; лежа на полу спиной, подъем ног до угла 30 градусов;
держа в таком положении ноги выполняешь скрестные, затем параллельные движения ногами (предплечьем упираешься в пол весь упор на пятую точку) выполняешь упражнения до жжения в мышцах.

Немного ниже ты написал свою программу тренировок на силу и на выносливость. Распиши пожалуйста как ты дни между этими тренировками распределяешь? Ну типа если неделю взять, то по каким дням что делаешь?

Ну во-первых я не ставлю перед собой обязательств мол сегодня я должен сделать «это», а завтра «то»! Нет у меня такого. Занимаюсь по самочувствию и определенно не могу сказать что я буду делать на недели, сколько отдыхать и сколько будет тренировок…

Сколько максимально подтянешься и отожмешься на брусьях?)

Подтягивался максимум 41, а на брусьях с полной амплитудой и технически правильно 70 повторений.

Как бицепс качать? Мне говорили гирями норм получается, чтобы мышцы именно качались. Или я что-то путаю?

Про гири не скажу… А на перекладине можно руки неплохо накачать. Руки немного уже плечей и выполняешь плавные без рывков подтягивания. Так же можно на рукаходе подтягиваться , хват узкий , ладони смотрят друг на друга.

Расскажи свою программу тренировок с весом на турнике и брусьях?

На силу я работаю с весом +48 кг. На турнике 3х7 на брусьях 3х9.
На выносливость занимаюсь в лесенку : 48кг — 9 раз, 40-11, 32-13, 24-15, 16кг-17 раз то есть вес уменьшается, а кол-во повторений увеличиваю-это турник. На брусьях 48 -11….16-19.

Вот я задался задачей накачать пресс!!!
И качаю его по разному, недавно приобрел наклонную скамью и после 2 подходов по 50 повторений, поясница начинает болеть, и следующий подход я делаю примерно 20-30 раз!!! Как мне избавится от этой боли и не опасно ли это???

Если поясница болит, значит ты неправильно выполняешь скручивания http://www.youtube.com/watch?v=KM4he1epHW4 посмотри технику выполнения!

Как ты качал грудь???

Отжимания на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте. Отжимания на брусьях с раскачкой вперед назад. Отжимания от пола, отжимания в упоре лежа на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте.

Какие упражнения выполнять что бы выучить передний вис?

Подъём туловища до ноль градусов из исходного положения на перекладине, поднятия туловища на брусьях (исходное положение — туловище параллельно земле, ноги в упоре под перекладину)я именно так учился.

У меня не выходит выход на две! Хотя и могу выйти на флажок на левую и правую! Я даже с дополнительным весом начал подтягиваться! Может чего подскажешь?

Старайся подтягиваться до низа груди. Я так понял выход на одну ты делаешь в идеале раз 10 подряд?

Как ты учился подтягиваться на одной руке? Ответь именно на сам вопрос пожалуйста.

На одной руке подтягиваться я не учился! Попробовал и подтянулся!

Скажи пожалуйста какой рацион питания у тебя?

Определенную диету я не соблюдаю. Кушаю в основном каши, бананы, курицу, яйца. Не ем жирного. Если что то интересует более подробно спрашивай, обязательно отвечу)

Подскажи пожалуйста как накачать верхний пресс?

Можно на полу — ложишься на спину ноги перед собой согнутые буквой «г» и поднимаешь корпус до тех пор пока живот не начнет жечь. Так же можно выполнять и на наклонной скамье.

Почему в Латвию не поехал на соревнования?

Меня никто не звал. А ты почему не поехал?

Результаты у тебя конечно супер, есть на кого ровняться))) Подскажи как ты питаешься, что и сколько раз в день кушаешь, что пьешь???

Кушаю то что мама готовит и девушка! Ем как минимум 3 раза в день, люблю бананы, творог. Пью чай, молоко, сок.

Как добиться такого результата в плечах? Какие-то упражнения ?

Есть хорошее упражнение отжимания на брусьях с раскачкой! Его гимнасты используют. от него хорошо плечи работают и становятся округлыми.

Я занимаюсь на турниках где-то в течении года, но о Гетто Варкауте я узнал совсем не давно и начал усердно занимать именно силовыми упражнениями. Меня беспокоит такая вещь, сколько бы я не занимался каких новых элементов я ни разучивал у меня не прибавляться ни масса ни мышечная масса что делать??? как мне набрать массу для развития мускулатуры, при этом не прерывая занятий на турнике, брусьях и т.д.

Давай больше отдыха мышцам после серьезной тренировки . используй отягощение при работе на 7 повторений! кушай белковую пищу после тренировки и желательно после этого лежать минут 30.

С каким максимальным весом ты можешь подтянуться на одной руке.

Подтягивался с 16 кг.

Как ты научился подтягиваться на одной руке, и как научится мне?

Я не учился — попробовал и подтянулся! Тебе могу предложить подтягивания с отягощением ! Когда будешь делать с 2/3 от своей массы, 90% что сможешь на одной руке.

Еще можешь использовать пояс который будет на перекладине. Одной рукой держишься за пояс, а второй за перекладину . Чем ниже рука на поясе тем лучше! Поочередно выполняй это упражнение, как можно больше повторений.

Ноги как тренируешь?

Приседаю.

Как качаете грудь?

Отжимания на брусьях с отягощением, отжимания в упоре лежа на брусьях. Опускаюсь как можно ниже и в исходное положение.

Валентин, у тебя очень хороший и плавный выход силой,как достиг такого уровня взрывного подтягивания?

Занимаюсь с дополнительным отягощением равным 2/3 от моей массы! сам понимаешь что после таких занятий — без отягощения выносит вверх без особых усилий!

Отжимания на массу. Упражнения для набора массы

Многие люди хотели бы иметь красивую, подтянутую фигуру. И большинство понимает, что без тренировок добиться желаемого результата нельзя. Отжимания на массу помогут накачать свои мышцы даже в том случае, если человек никогда раньше со спортом дел не имел. И выполнять такое упражнение можно достаточно просто в домашних условиях.

Какое количество подходов и повторений должно быть в тренировочной программе?

Существует такое мнение, что чем больше будет выполнено отжиманий, тем лучше. Однако результата подобным образом добиться не получится, так как мышечная масса будет уменьшаться. Мышцы после 15 повторов развиваться прекращают. В этой ситуации увеличивается выносливость. Однако, несмотря на уменьшение мышц, будет улучшаться рельеф и сила. Исходя из всего ранее перечисленного, следует отметить, что отжимания на массу необходимо выполнять не более четырех подходов по 12 повторов в каждом. Постепенно можно усложнить задачу, начав выполнять упражнение на одной руке. Также можно воспользоваться таким дополнительным приспособлением, как фитбол.

Какие мышцы можно натренировать с помощью отжиманий?

Стандартное упражнение нагружает, в основном, грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, некоторая часть нагрузки поступается на мышцы спины и на пресс. В том случае, если, выполняя отжимания на массу, разместить руки шире плеч, основная часть нагрузки поступит на грудные мышцы. При узком расположении ладоней больше будут работать трицепсы. Для укрепления запястий необходимо выполнять упражнения на пальцах или на кулаках. Естественно, остальные мышечные волокна также будут получать некоторую часть нагрузки. Однако она будет незначительной. Для того чтобы проработать другие мышцы, потребуется выполнять другие виды упражнений.

Увеличение нагрузок

Необходимо понимать, что абсолютно все нагрузки должны быть увеличены постепенно. Таким образом, будет предоставлена телу возможность привыкнуть. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Отжимания на массу лучше всего начинать с позиции, стоя на коленях. Также можно воспользоваться подставкой для рук. После того как вами будет выполнено 4 подхода по 12 повторов в каждом, можно приступать к выполнению стандартных упражнений. В том случае, если возникло ощущение в необходимости увеличения нагрузки, стоит воспользоваться утяжелителями, повесив груз на пояс. Дополнительный вес может быть размещен и на верхней части спины. Комплекс отжиманий на массу также может содержать в себе такой вид упражнения, которое выполняется на одной руке. Только следует понимать, что предварительно потребуется тщательно размять запястье. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связки.

Кроме отжиманий, для того чтобы поддерживать хорошую форму, необходимо выполнять утреннюю зарядку и пробежку. В том случае, если вами было серьезно решено заняться самим собой, то лучше всего начать посещать тренажерный зал.

Популярность брусьев

Такой снаряд, как параллельные брусья, перекочевал в бодибилдинг из легкой атлетики. При этом они потеряли свое изначальное назначение, став удобным тренажером для отжиманий. Практически каждый атлет выполняет данное упражнение. И значение оно имеет практически такое же, как и базовые упражнения для набора массы (становая тяга, жим и приседания). Используя самые разные отягощения, можно трансформировать отжимания на брусьях в эффективное упражнение, которое поможет развить и увеличить большое количество мышц торса. Каждый любитель бодибилдинга должен в свою тренировочную программу вписать отжимания на брусьях. И сделать это надо в двух вариантах: для груди и трицепсов.

Почему необходим дополнительный вес?

Программа отжиманий на брусьях должна учитывать смену силового акцента. С помощью данного упражнения можно нагружать разные мышцы за счет изменения позиции туловища. Для того чтобы основную нагрузку получила трехглавая мышца, необходимо удерживать корпус вертикально. Сразу следует сказать про утяжелители. В том случае, если нет специального ремня, на котором крепятся блины, то изготовить его необходимо самостоятельно. Отжимания на брусьях, выполняемые со своим весом, подойдут только новичкам. Также их могут использовать в качестве разминки более опытные атлеты. Чтобы программа отжиманий на брусьях была направлена на увеличение массы мышц, следует использовать утяжелители. В противном случае все положительные свойства будут потеряны.

На каком расстоянии ставить руки?

В легкой атлетике брусья располагаются параллельно друг другу. В тренажерных залах этот снаряд считается более удобным в том случае, если брусья будут расходиться в разные стороны. С чем это связано? Все дело обстоит в том, что широкий хват совместно с дополнительными весами способен привести к травме. Чтобы подобрать наиболее удобный хват, необходимо расставить кисти на ширине плеч. Разрешено только немного увеличить расстояние. Если сказать по существу, то те брусья, которые расходятся в стороны, очень удобны для нагрузки грудных мышц.

Как накачать грудь?

Как выполнять подобный вид упражнения для набора массы, чтобы прокачать грудные мышцы? Необходимо принять упор на брусьях, максимально наклонить туловище вперед. Только требуется учитывать, что предплечья даже в наклоненном состоянии корпуса должны быть перпендикулярны полу. Положение ног не обладает особым значением, однако лучше сразу приучить себя к тому, что их надо направлять строго вниз. Плечевой пояс должен быть напряжен, чтобы туловище не проседало.

Медленно начните опускаться вниз. Локти при этом должны расходиться в разные стороны. В тот момент, когда бицепс примет положение параллельно полу, с помощью мощного усилия поднимите корпус вверх. Все свое внимание надо акцентировать на деятельности мышц груди, а не трицепсов. Не надо позволять локтям приближаться к туловищу даже в момент поднятия корпуса. В противном случае основная доля нагрузки уйдет на трицепсы. Верхняя позиция подразумевает, что руки не должны находиться в полностью выпрямленном состоянии. Следующее движение надо начинать без паузы.

Выполняя данный вид отжимания для набора мышечной массы, следует понимать, что положение локтей приобретает просто огромное значение в эффективности всего упражнения. Не стоит забывать и про наклон корпуса. Многие спортсмены, поднимая корпус, кроме рук полностью выпрямляют и туловище. В этом случая нагрузка, опять же, поступает именно на трицепсы. Поэтому так делать нельзя. Сколько должно быть повторов? С отягощением надо выполнять около 10-12 повторений. Число подходов не должно быть больше четырех.

Как накачать трицепсы с помощью брусьев?

Для того чтобы отжимания для набора массы на брусьях были направлены на развитие трицепса, необходимо принять вышеописанное положение. Тело должно быть выпрямлено в одну прямую линию. Никакого перегиба в спине быть не должно. Образуйте с помощью корпуса и ног одну прямую, перпендикулярную полу линию. Взгляд лучше всего направить вперед, так как вниз смотреть нельзя. Это связано с тем, что голова не должна быть наклонена.

Контролируя движения, опуститесь. Локти в стороны отводить нельзя. В тот момент, когда трицепс опустится немного ниже линии, параллельной полу, надо мощным усилием поднять корпус вверх. Однако рывков быть не должно. Приняв верхнее положение, сразу начните движение вниз.

Расслабляться нельзя. Мышцы во время выполнения данного вида упражнения должны находиться в напряжении. Локти надо держать как можно ближе к туловищу. Работая с отягощением, надо сделать 4 подхода по 12 повторов в каждом.

Отжимание следует выполнять правильно и регулярно

В первое время будет очень тяжело удерживать корпус в необходимом состоянии. И не важно, на какую группу мышц будет направлено упражнение на брусьях. Поэтому подойдите к отжиманиям ответственно, контролируя свои движения от начала и до конца. В результате регулярных занятий уже через некоторое время вы сможете выполнять упражнение правильно. И именно в этот момент можно будет задуматься об использовании дополнительных утяжелителей.

Заключение

Как видно из всего вышеописанного, отжимания от пола на массу мышц могут оказать положительное влияние. Увеличить размер своего туловище можно и с помощью брусьев. Однако как в первом, так и во втором случае следует использовать утяжелители. Они в разы увеличат эффект и помогут добиться желаемого результата за максимально короткий период времени. Однако и к выполнению упражнений подходить следует ответственно, так как важную роль играет и техника. Поэтому следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании и успехов в увеличении массы мышц!

Несколько лет назад Винсент Дизензо и я говорили о тренировках, и он сказал, что если бы ему пришлось выбрать одно основное жимовое движение для тренировки, то это был бы отжим. Во время этого разговора я не мог выполнять отжимания из-за проблем с плечом. Так что я сразу же стал ревновать. Но я также увидел правду в его заявлении.

Отжимания

были частью моих тренировок в ранние годы, но они стали основным вспомогательным упражнением только тогда, когда я перестал заниматься пауэрлифтингом и снова начал «тренироваться в обычном режиме».Большинство моих тренировок отжиманий выполнялось с весом моего тела, но иногда я делал отжимания с отягощениями; Думаю, у обоих есть свои достоинства. Одна из проблем, с которой я сталкиваюсь с отжиманиями с отягощениями, заключается в том, что они больше связаны с выполнением повторений, чем с нагрузкой на соответствующие мышцы. В моем случае (и во многих других) провал использовался как средство для достижения цели; а именно для увеличения жима лежа. Я не собирался устанавливать мировой рекорд в прыжках с отягощениями. Используя отжимания таким образом, они больше касаются мышц, а не движений.Другими словами, цель состояла в том, чтобы нагружать трицепсы, плечи и грудь, а не выполнять повторение. К этому относились так, как будто к упражнениям относится бодибилдер, а не пауэрлифтер.

Это не значит, что выполнение отжиманий с отягощениями не дает большого преимущества. Очевидно, что в какой-то момент вашего веса будет недостаточно, чтобы стимулировать рост / силу. Здесь у вас есть два варианта — использовать пояс для отжиманий / подбородок или использовать утяжеленный жилет. Поскольку большая часть моих тренировок в наши дни вращается вокруг тренировок в стиле жилета с отягощением / WALRUS, я могу с уверенностью сказать, что 45 фунтов на поясе для отжиманий намного легче, чем на жилете с отягощением 45 фунтов.То же самое и с подтягиваниями / подтягиваниями. Как бы вы ни выбрали выполнение движения, просто убедитесь, что вы выполняете повторения с определенной целью. Не делайте только отжимания, чтобы делать отжимания.

Есть некоторые споры о том, действительно ли отжимания помогают жиму лежа и жиму лежа. Хотя подавляющее большинство людей так считают, есть более опытные лифтеры старшего возраста, которые не одобряют это движение. Обычно эта идея немного искажена по нескольким причинам. Во-первых, им больше не хватает целостности плеч, чтобы выполнять движение.Во-вторых, они могли иметь физическую подготовку, которая не распространена в современном мире из-за социальных и политических барьеров, которые не позволяют детям участвовать в структурированной высококачественной программе физического воспитания. Другими словами, им это движение было не нужно, так как у них уже была базовая GPP.

Для молодых атлетов, при условии, что они достаточно сильны / здоровы, отжимание — удивительное сложное движение. Это отличный способ нарастить мышечную массу и силу; и есть множество примеров, когда люди использовали их в своем обучении, чтобы заслужить их полезность.Настоящая проблема для молодых лифтеров — это сила; тем, кто не может выполнить ни одного отжимания, я настоятельно рекомендую стабильную диету, состоящую из отжиманий, жима лежа, жима (эти два движения со штангой должны выполняться безопасным, структурированным, прогрессивным образом) и огромного количества упражнений на верхнюю часть спины / работа на широчайших с помощью тяги, тяги вниз, тяги толстяка и подтягивания лица. Конечно, это должно сочетаться со сбалансированной программой тренировок, которая включает в себя большое количество силовых тренировок для нижней части тела и кондиционирования / подвижности / гибкости.Дело вот в чем; Если вы не можете сделать отжимание, станьте сильнее и приведите свою задницу в форму. Если вы постоянно работаете над тем, чтобы надрать задницу, отжимания по волшебству станут легче.

Если у вас есть доступ к жилету с утяжелением, одна из лучших вещей, которые я сделал, — это совместное выполнение отжиманий с отягощениями и подтягивания / подтягивания с отягощением. Используйте достаточно легкий вес, чтобы выполнить не менее 8-10 подтягиваний / подтягиваний с отягощением. Сделайте суперсет в подтягиваниях и отжиманиях до тех пор, пока не получите в сумме 50 подтягиваний / подтягиваний. Количество отжиманий, которые вы выполняете, будет (или должно) превышать 50 повторений тяги — и убедитесь, что вы выполняете отжимание в соответствующей форме.Например, если вы можете сделать 10 подтягиваний / подтягиваний с 45bls, вы сделаете подход из 3-5 повторений и соедините его с 8-10 повторениями отжиманий до тех пор, пока не дойдете до 50 повторений тяги. В качестве дополнительной задачи выполняйте серию отжиманий или подтягиваний каждую минуту и ​​посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 50 повторений подтягиваниями.

В качестве дополнительной задачи для каждого выполняемого набора подтягиваний и отжиманий выполняйте подход из 20 приседаний с жилетом. Для тех из вас, у кого дома ограниченное оборудование и есть доступ к жилету с отягощениями, это отличный способ потренировать все тело, надрать задницу в кондиционировании и не превратиться в какашку на карантине.Вот реальный пример тренировки в стиле WALRUS, выполненной с жилетом 65 фунтов.

  • Подтягивания / подтягивания (меняйте хват в каждом подходе) — 3-5 повторений
  • Отжимания — 8 повторений
  • Приседания — 20 повторений

Это делается до тех пор, пока я не сделаю 50 повторений подтягиваний. Итак, в этот день мне потребовалось 20 подходов, чтобы выполнить 50 повторений с подбородком. Опять же, если вы можете менять хват между каждым подходом, делайте это. Я особенно рекомендую использовать толстую веревку в качестве одного из захватов.Убедитесь, что представители чистые и используют полную ROM, насколько это возможно. Никаких раскачиваний, ударов ногами или обмана.

Конечное общее количество повторений в конце тренировки составило 400 приседаний, 150 отжиманий и 50 подтягиваний. На этой конкретной тренировке я не использовал таймер / время отдыха. Тренировка закончилась только тогда, когда были закончены повторения. В любом случае, вы выбираете это, не стоит недооценивать отжимания и их влияние на силу и размер верхней части тела. Хотя «ноги и легкие» делают мужчину сильным физически, не помешает быть немного крепким наверху.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Другое
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опыта Продвинутый
  • Вторичные мышцы

    Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор отжиманий на трицепс с отягощением

Отжимание на трицепс с отягощением — это разновидность отжима на трицепс и упражнение, используемое для наращивания мышц трицепса, плеч и груди.

Добавление веса к поясному ремню для отжиманий — отличный способ перейти от вариации отжимания на трицепс с весом собственного тела и гарантирует, что вы постоянно становитесь сильнее и наращиваете мышцы от выполнения упражнения.

Отжиманий на трицепс с отягощением можно добавить в тренировки для рук, верхней части тела, отжимания или тренировки всего тела.

Отжимания на трицепс с отягощением

  1. Встаньте на станцию ​​для погружения (если возможно) и положите руки нейтральным хватом.
  2. Начните погружение, расслабив локти и медленно опуская тело, пока предплечья не станут почти параллельны полу.
  3. Контролируйте спуск до параллельного, а затем возвращайтесь в исходное положение, толкая ладони.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на трицепс с отягощением

  1. Технически есть два способа выполнения отжиманий — ни один из них не является неправильным, просто разные движения с разными целями:
    • Оставайтесь в вертикальном положении и держите локти близко друг к другу, чтобы увеличить задействование трицепсов.
    • Наклонитесь вперед с более широкими локтями, чтобы увеличить задействование грудной клетки.
  2. По возможности держите ноги прямо вниз, напрягая ягодицы и пресс, чтобы ограничить чрезмерное движение позвоночника.
  3. Если погружной станции со ступеньками нет, поместите коробку под ручки, чтобы подняться до перекладины.
  4. Если поле недоступно, прыгайте на место.
  5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед во время спуска.
  6. Убедитесь, что локти не доходят до локаута, чтобы сохранить напряжение на трицепс.
  7. Поэкспериментируйте с ложным хватом, обернув большим пальцем перекладину, так как это может быть более удобным для некоторых.

Отжиманий с отягощением и мышечная масса

Человек в тренировочном снаряжении пьет воду с полотенцем через плечо

Кредит изображения: tetmc / iStock / Getty Images

Отжимания с отягощениями — отличное упражнение для тренировки груди, трицепсов, плеч и основных мышц. При правильном выполнении они могут добавить несколько килограмм мускулов в верхнюю часть тела, а также улучшить вашу силу для других упражнений, таких как жим лежа и армейский жим.Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий с отягощениями, ваша техника должна быть идеальной, и вы должны правильно запрограммировать их в своей тренировочной программе.

Мышцы

Бывший чемпион по бодибилдингу Винс Жиронда был большим поклонником отжиманий для наращивания мышц — настолько, что в своем тренажерном зале он заменил все жимы лежа на отжимания. Хотя отжимания с отягощениями всегда в некоторой степени воздействуют на вашу грудь, трицепсы и мышцы плеча, то, как вы их выполняете, может изменить группу мышц, на которую делается наибольший удар.Использование узкого хвата с вертикальным торсом позволяет сосредоточить большую часть внимания на ваших трицепсах, в то время как более широкий хват со смещенным вперед весом больше нацелен на грудь.

Техника

Стремитесь начинать и заканчивать каждое повторение, заблокировав локти. Ваш спуск должен занять около двух-трех секунд, так как эксцентрическая фаза упражнения или фаза спуска — это то место, где чаще всего происходит разрушение мышц. Максимизируйте эту поломку с помощью медленного спуска. Убедитесь, что ваши бицепсы немного ниже параллельны полу в нижнем положении, затем взорвитесь вверх.

Вариации

Вы можете использовать разные перекладины, чтобы разнообразить свои тренировки. Попробуйте переключаться между прямыми и V-образными перекладинами или используйте толстые перекладины, которые усложнят ваш хват и мышцы предплечий. Измените способ прибавления веса. Хотя большинство людей предпочитают добавлять вес на пояс для отжиманий на талии, нет причин, по которым вы не можете использовать жилет с утяжелителями или держать гантели между ног. Изменение угла наклона локтей — еще один способ бросить себе вызов в прыжке.

Программирование

Перед тем, как делать отжимания с отягощениями, вам необходимо освоить отжимания с собственным весом. Как только вы сможете сделать 15 повторений с собственным весом, вы можете попробовать прибавить в весе. Силовой тренер Дж. П. Карлсон рекомендует ставить перед собой цель проработать до 50 процентов веса вашего тела за пять повторений. Когда вы это сделаете, переходите к добавлению 100 процентов веса вашего тела на пять повторений. Выполняйте одну тренировку отжиманий с тяжелым весом в диапазоне от трех до пяти повторений каждую неделю и одну легкую тренировку из 10-12 повторений.

6 неоспоримых преимуществ отжиманий с отягощениями — Marks.fitness

Каковы преимущества добавления веса к отжиманиям?

Отжимания с отягощениями объединяют в себе преимущества художественной гимнастики и подъема тяжестей в одном замечательном упражнении.

Эти преимущества включают:

  • Улучшение общего жима лежа

  • Больше возможностей для наращивания груди и рук, чем снижение веса тела

  • Переход от тренировок на выносливость к наращиванию мышц

Отжимания для тела — одно из самых эффективных комплексных упражнений для верхней части тела.

Однако есть ограниченные возможности для прогресса с точки зрения максимальной силы и увеличения мышечной массы , если вы ограничены только использованием веса своего тела в качестве сопротивления.

Оптимальный диапазон повторений для увеличения мышечной массы составляет около 8-12 повторений и 3-6 повторений для увеличения силы в каждом подходе.

Если вы можете с комфортом превысить этот диапазон повторений с помощью отжиманий веса тела, вероятно, ваш рост мышц и максимальный прирост силы остановятся.

Вместо этого при увеличении числа повторений акцент будет смещен на развитие силы на выносливость , что само по себе является ценным спортивным атрибутом, но не будет служить вашим целям приобретения максимальной силы и увеличения мышечной массы.

Чтобы продолжать набирать силу и наращивать мышцы, вам необходимо поддерживать прогрессирующую перегрузку, увеличивая интенсивность в каждом повторении .

Вам необходимо увеличить сопротивление упражнения, чтобы убедиться, что мышца подвергается достаточному напряжению, чтобы вызвать реакцию гипертрофии, так что тело будет добавлять мышечную массу.

Добавление веса к отжиманиям — идеальный способ сделать это.

Скажем, например, вы можете сделать 15 повторений отжиманий веса тела и хотите нарастить мышцы. Вес вашего тела не будет подвергать ваши мышцы достаточному напряжению, чтобы ваше тело адаптировалось к уровню сопротивления за счет увеличения мышечной массы.

Для начала нужно добавить около 5 кг (11 фунтов). Добавление такого веса, вероятно, уменьшит количество отжиманий, которые вы можете сделать до отказа, примерно до 10 или 12.

Это ставит вас в идеальный диапазон повторений для наращивания мышц, а добавляет массу к груди, трицепсу и плечам .

Когда 5 (11 фунтов) кг становятся комфортными для 12 повторений, самое время снова усилить стимул, но важно увеличивать только с шагом 5 кг (фунтов), чтобы избежать травм из-за перегрузки с весом, прежде чем вы будете готовы к прогрессу.

Если ваша цель — функциональная сила, то диапазон повторений должен быть ниже примерно на 3–6 повторений в подходе для 3-5 подходов, и вам следует увеличивать вес только тогда, когда вы можете с комфортом выполнить 6 повторений с дополнительным весом в каждом подходе.

Во многих отношениях жим лежа похож на отжимание от груди с отягощением. Оба они создают напряжение в груди, трицепсах и плечах, и оба предлагают масштабируемый вариант увеличения размера и силы верхней части тела.

Выход на плато в жиме лежа — очень распространенное явление, даже если вы строго соблюдаете режим качественных тренировок.

Плато обычно возникает из-за акклиматизации целевых групп мышц к определенному упражнению.

Ваше тело усвоило определенный шаблон движений, и распорядок может устареть.

Для роста мышц и увеличения силы вашему телу необходимо адаптироваться к новым раздражителям.

Если вы застряли на той же сумме жима лежа, пора выполнить кросс-тренинг с отжиманиями с отягощениями.

Отжимания с отягощениями — идеальный способ проверить свою силу толчка под другим углом, чтобы шокировать мышцы и стимулировать их рост. Они бросают вызов одним и тем же группам мышц, но сопротивление исходит с другого угла, что акцентирует внимание на различных мышечных волокнах груди, рук и плеч, а также задействует ядро ​​для большей устойчивости.

Существует также более широкий диапазон движений, доступных для отжиманий, по сравнению с жимом лежа. В жиме вы ограничены ударами штанги в грудь, в то время как отжимания не ограничены, и вы можете определять глубину отжиманий в зависимости от того, что вам удобнее всего.

Лично я стараюсь держаться под углом 90 градусов с отжиманиями с отягощениями, чтобы мои плечи были параллельны полу.

Для того, чтобы ваша сила толчка стала более универсальной, вы должны бросить вызов себе с помощью упражнений, требующих напряжения под разными углами плечевого сустава.

Как жим лежа, так и отжимания на брусьях могут многое предложить в качестве самостоятельных упражнений, однако акцентирование внимания на каждом упражнении в разное время даст перекрестные преимущества, и оба стиля вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, фактически дополняют и улучшают друг друга.

Тренируйте оба упражнения и пожинайте плоды.

Сочетает в себе преимущества художественной гимнастики с масштабируемым потенциалом весов

Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела из-за их эффективности как средства наращивания мышц и увеличения силы.

Отжимания — это сложное упражнение, в котором задействованы группы мышц груди, трицепса и плеч в качестве основных движущих сил, а также делается упор на силу кора, предплечья и силу хвата.

По этой причине отжимания являются основным упражнением в художественной гимнастике.

Отжимания на брусьях с отягощениями сочетают в себе преимущества художественной гимнастики (функциональная сила, доступность оборудования) с возможностью масштабирования свободных весов.

Преимущество отягощений перед художественной гимнастикой всегда заключалось в том, что вы можете численно отслеживать свой прогресс большим количеством способов, чем просто подсчет повторений, а также масштабирование интенсивности каждого повторения.

Вы действительно можете измерить, насколько вы становитесь сильнее неделя за неделей, что отлично подходит для постановки целей и, таким образом, может дать вам гораздо больше мотивации.

Это также дает вам более ощутимое реалистичное представление о том, насколько вы сильны, и дает вам обратную связь, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям наращивания мышечной массы или силы, чтобы вы могли добавлять или уменьшать вес к своему весу. отжимания, чтобы ваш диапазон повторений был наиболее подходящим для достижения вашей цели.

Почему параллельные брусья лучше для увеличения веса, чем отжимания на кольцах

Лично я большой сторонник тренировок на кольцах и таких техник, как отжимания на кольцах и подъема мышц в частности.

Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, я всегда предлагаю вам начинать с отжиманий со штангой, а не с отжиманий на кольцах.

Это потому, что кольцевые провалы уже имеют очень значительный стимул в виде нестабильности .

Свободное движение колец означает, что тело должно контролировать и стабилизировать себя, а также выполнять движение.

Если вы добавите вес к этой и без того сложной технике, и у вас нет опыта с отжиманиями на кольцах, вы потенциально перегружаете стабилизирующие мышцы, и упражнение будет слишком сложным или, возможно, приведет к травме.

Отжимания на параллельных брусьях или наклонная станция более подходят для отжиманий с отягощениями, поскольку они в значительной степени устраняют фактор нестабильности, поскольку оборудование крепится к земле.

Это позволяет вам целенаправленно воздействовать на грудь, трицепсы и плечи, не испытывая недостатка устойчивости.

Отжимания со штангой позволяют действительно сосредоточиться на работе целевых мышц и, следовательно, вы, вероятно, увидите лучшие результаты.

Вы, конечно, можете развить серьезную силу с помощью кольцевых отжиманий и даже добавить веса к упражнению, но я бы попытался сделать это, только если у вас есть опыт работы с кольцевыми техниками, поскольку это упражнение требует сильных вращающих манжет и реального чувства проприоцептивной координации.

На мой взгляд, лучший способ прибавить вес в отжиманиях — это всегда использовать пояс для отжиманий , а не утяжеленный жилет.

Я лично использую этот грузовой пояс в течение многих лет (от Amazon), потому что он имеет самую прочную цепь и карабину для надежного удержания грузовых пластин для спокойствия. Кроме того, он лучше распределяет вес по бедрам, чем большинство ремней, для более удобной посадки, что важно, если вы используете тяжелые веса и делаете много повторений.

В то время как оба оборудования будут работать, я лично считаю, что утяжеленные жилеты могут быть неудобными при использовании со значительным весом, и их нелегко надеть или снять между подходами, поскольку жилет кажется мертвым грузом, похожим на подъем мешка с песком. , что может быть неудобно, если вы пытаетесь поднять его и надеть на голову.

Погружной ремень намного дешевле и более удобный вариант. Стоимость около трети цены, а метод увеличения веса намного проще, чем с жилетом.

Их также очень легко надевать и снимать, и они очень удобно сидят на бедрах. У них есть преимущество в том, что они не ограничены конкретным весом, например, вес жилета обычно составляет около 30 кг (66 фунтов) при максимальной нагрузке.

Если вы делаете успехи в отжиманиях с отягощениями, вполне возможно, что вы также превысите лимит весовых жилетов.

Все, что требуется для дайвинга, — это утяжелители, которые легко достать для домашнего использования и, конечно же, легко доступны в тренажерном зале.

Заключение

Отжимания с отягощениями — одно из самых эффективных сложных упражнений, бесспорно эффективный способ поднять вашу тренировку художественной гимнастики на новый уровень.

Для большинства наиболее привлекательным преимуществом является то, что вы можете эффективно масштабировать интенсивность отжиманий, чтобы вы могли продолжать набирать мышечную массу для груди, плеч и трицепсов.

Функциональный аспект силы отжиманий на брусьях не только дает вам альтернативу жиму лежа, но также дает возможность преодолеть плато в жиме лежа.

Все остальные углы толкания, такие как жим над головой (вертикальная плоскость) и жим лежа (горизонтальная плоскость), учитываются, когда речь идет о взвешенном сопротивлении. Отжимание с отягощением обеспечивает округлую силу во всех углах плечевого сустава, чтобы избежать дисбаланса силы.

Добавьте взвешенное сопротивление к прыжкам и выведите свою силу и мышечную массу на новый уровень.

Если есть другие преимущества взвешенных дипов, которые, по вашему мнению, я упустил, оставьте комментарий ниже! ⇩⇩⇩

5 причин, по которым вам следует делать отжимания

Отжимание стало популярным упражнением с тех пор, как стал популярным бодибилдинг.Он прост по форме и не требует специального оборудования. И что самое главное, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания массы и силы верхней части тела.

Давайте посмотрим, что такое отжимание, как выполнять отжимание и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в программу для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые тренажеры, которые помогут вывести ваши погружения на новый уровень.

ЧТО ТАКОЕ DIP?

Отжимание — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на вашу грудь, но оно также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепсы. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

Отжимание с упором на грудь выполняется на двух параллельных брусьях примерно на ширине плеч.

Отжимание с центром на трицепсе также можно выполнять на этих брусьях, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и повысить уровень сопротивления.

КАК ВЫПОЛНИТЬ DIP

Впервые в упражнении отжимания? Вот как выполнять отжимание от груди и отжимание на трицепс.

Отжимание груди:

Чтобы выполнить отжимание от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как дип-станция или брусья. Надежно возьмитесь за каждую штангу. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда вы поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ступни.

Теперь медленно опуститесь к земле, сосредотачивая сокращение в груди. Как только ваши плечи (трицепсы) станут параллельны земле, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не сводите локти во время движения.

Отжимание на трицепс

Если вы используете две параллельные брусья, вы выполняете то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы подчеркнуть активацию груди, вы сохраняете более прямую стойку.

Естественно, ваше тело будет слегка наклоняться вперед, но это не будет преувеличено, как при наклоне груди.Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите фокус на трицепсы.

Вы также можете выполнить отжимание на трицепс, используя две скамейки, стулья или коробки. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги так, чтобы они опирались на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху вниз. Ваши руки будут близко к вашему телу.

Поднимите корпус на трицепс и немного отойдите от скамьи, чтобы при опускании не тащили спину по скамье.Напрягите ядро ​​и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук , чтобы вырастить эти ружья.

Преимущества отжиманий

Теперь, когда вы определились с движением вниз, давайте рассмотрим пять причин, по которым нужно добавить в тренировку отжимания.

1. Увеличьте свой жим лежа

Когда я был молод, одной из самых больших моих целей было уметь жать по пять «тарелок» с каждой стороны олимпийской штанги или 495 фунтов.В конце концов я добрался до 455, но остановился на этом весе и, казалось, не мог двигаться дальше.

Затем я регулярно добавлял в свою программу отжиманий с отягощениями и отжиманий. По мере того, как я увеличивал вес, который мог сделать в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог выполнить набор отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми бортами, висящими на моей талии, я успешно выполнил 495-й результат за одно повторение в жиме лежа. Отжимания могут помочь вам улучшить вашу скамью.

Хотите увеличить жим лежа ? Ознакомьтесь с этими простыми хитростями, которые вы можете сделать, чтобы начать толкать больше веса.

2. Накачивайте мышцы груди и трицепса

Если наклонить туловище вперед примерно под углом 45 градусов и позволить локтям развести в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнить основную часть работы.

Однако, если вы будете оставаться в вертикальном положении и держать локти прижатыми к корпусу, трицепс получит более значительный удар ягодицами.

3. Отжимания отлично подходят для большого или меньшего количества повторений

Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим повторением, в то время как другие поддаются более эффективному использованию в качестве насосов с большим количеством повторений.Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать обоими способами.

В некоторые дни вы можете начать тренировку груди или трицепса с утяжеленной версии этого движения и придерживаться более низкого диапазона повторений — примерно от 4 до 7.

В других случаях завершение тренировки с помощью художественной гимнастики или отжиманий веса тела — идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и покинуть спортзал с последним разрывом футболки.

4. Жарка мышечных волокон

Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышц и сжигания жира.Увеличение количества движений во время упражнения также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

Например, приседания всегда лучше разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело совершать полный диапазон движений. Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

Электромиографический анализ показывает, что отжимания — отличный способ активировать ряд мышечных волокон, в первую очередь грудных (грудная клетка) и трехглавых мышц.

5. Никакого спортзала — нет проблем

Некоторые из вас, читая это, могут не попасть в тренажерный зал по разным причинам, и вам придется выполнять тренировки с собственным весом . И в этих случаях отжимания — это круто, так как все, что для этого требуется, — это два твердых предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение, так что вы опускаете тело в течение четырех-шести секунд, а затем занимает две-три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступим к окунанию!

Вам нужен пояс для отжиманий — вот почему

Неважно, только вы начинаете заниматься в тренажерном зале или занимаетесь спортом, отжимания — одно из самых надежных и популярных упражнений, которые прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы.

Правильная форма — это главный ключ, который включает в себя использование рук, чтобы держаться прямо на брусьях, выровняв руки с телом.Выполнение одного повторения включает в себя опускание локтей чуть ниже 90 градусов, а затем подъем в исходное положение.

Магазин
Прижимные ремни

Отжимания выполняются с использованием веса вашего собственного тела, но как только вы легко сможете поднять себя, использование пояса для отжиманий поможет добавить вес, чтобы подпитывать вашу тренировку и укреплять мышцы. Пояс для отжиманий работает как традиционный пояс для тяжелой атлетики, оборачивая нижнюю часть туловища. Ключевое отличие состоит в том, что у него есть компонент (цепочка или ремешок) спереди, чтобы прикрепить желаемый вес.

Погружной пояс является важным элементом снаряжения для многих, но прежде чем вы начнете использовать его самостоятельно, необходимо учесть несколько ключевых моментов. Во-первых, убедитесь, что вы проверили, как разный вес влияет на пояс и давление на вашу спину и туловище. Во-вторых, правильная форма и правильный вес обеспечивают хорошую тренировку.

Наконец, ношение ремня для погружения не должно быть болезненным, поэтому, если вы испытываете дискомфорт, снимите пояс и уменьшите вес. Ниже вы найдете полный обзор и все, что вам нужно знать о провалах.Кроме того, вы узнаете, почему так важно инвестировать в собственный пояс для дайвинга.

Кто может выполнять упражнения отжимания?

При правильной форме отжимания являются отличным упражнением для увеличения силы и развития верхней части тела для всех. Отжимания помогают повысить устойчивость над головой, прессинг и подтягивание мышц, и их можно выполнять в любом тренажерном зале.

Существует несколько различных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов. Возьмем, к примеру, пауэрлифтеров: отжимания для укрепления трицепсов могут быть жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.


Преимущества выполнения отжиманий с отягощением

Когда все сделано правильно, тренировка, включающая отжимания, может быть очень полезной по трем основным причинам. Выполнение упражнений на отжимание прорабатывает трицепсы, грудь и плечи. Эти преимущества подходят для всех, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом силы, силы или фитнеса.

1) Прочность и производительность блокировки

Тем, кто борется с фазой локаута во время жима лежа или верхней части тела, могут помочь отжимания.Трицепс участвует в разгибании локтей в большинстве упражнений на толкание / жим, поэтому выполнение отжиманий позволяет укрепить мышцы трицепса и расширить диапазон движений.

2) Повышенная устойчивость над головой

Трицепсы и локти работают вместе, чтобы стабилизировать движение в положениях над головой, таких как приседания со штангой над головой (приседания OH). Отличный способ помочь развить трицепсы, запястья и плечи для таких тренировок — это отжимания.

3) Более определенное оружие

Выполнение упражнений на отжимание способствует наращиванию трехглавой мышцы, которая составляет более половины руки.Чем четче становится ваш трицепс, тем больше руки. Если вы серьезно хотите накачать руки, регулярно сосредотачивайтесь на отжиманиях.

Упражнения с отжимным поясом
1) Подтягивания и подтягивания с отягощением

Первое упражнение, которое должно быть в списке каждого для наращивания мышц и увеличения спины, — это подтягивания с отягощением. Второй, не менее важный, — это подтягивания. Использование поясного ремня и постепенное добавление достаточного веса гарантирует более сильную и четкую спину.

2) Отжимания с отягощением

Мы говорили о выполнении отжиманий и правильной форме, но об этом стоит упомянуть еще раз из-за явных преимуществ хорошей тренировки для отжиманий с отягощениями. Вы можете не только проработать трицепс, но и отжимания с отягощениями также улучшат ваши плечи и грудь. Отжимания обычно легче сказываются на суставах, так как руки находятся в фиксированном положении, заставляя тело двигаться и выполнять работу.

3) Приседания с набедренным ремнем

Некоторые могли упустить из виду или забыть, но выполнение приседаний с поясным ремнем совсем не забыто.Он не предназначен для замены традиционного приседания со штангой, но он эффективен, если вы избегаете использования какой-либо части верхней части тела (например, из-за травмы или напряжения). Помните, что это упражнение в основном сосредоточено на ваших квадрицепсах.

Выбор материала погружного ремня

Один из самых больших вопросов, когда дело доходит до выбора утяжеленных лент для погружения, помимо материала, это: цепи или ремни? Хотя спор между цепью и ремнем может сводиться к личным предпочтениям и предпочтительной длине для распределения веса, материал ремня для погружения имеет решающее значение.

Как узнать, какой материал ремня подходит вам? Опять же, это может быть личное предпочтение, но есть важные соображения. Например, кожаные ремни для погружения могут прослужить годами, но могут быть громоздкими, негибкими и жесткими. С другой стороны, неопреновые ремни для погружения более гибкие, дышащие и обычно имеют форму для комфорта и долговечности.

Как использовать погружной ремень

Если вы готовы начать серьезный прогресс с поясом для погружений, это довольно легко сделать.Узнайте, как надеть пояс для погружения и как надежно закрепить металлическую цепь на свободном грузе и на D-образном кольце. В быстром видео ниже также показано, как настроить и выполнить наклон.

Разница между жнецами

Когда дело доходит до выбора пояса для погружения, Gymreapers имеет давнюю репутацию за качество. Пояс для отжиманий Gymreapers разработан спортсменами для спортсменов и был признан мужским журналом одним из лучших поясов для тяжелой атлетики .Эта лента для погружения поставляется с сверхпрочной 30-дюймовой стальной цепью, которая толще и длиннее, чтобы вы могли правильно добавлять и удерживать вес, не беспокоясь.

Изготовлен из качественного неопрена, имеет контурную подкладку для дополнительного комфорта без вытягивания. Dip Belt Gymreapers создан, чтобы быть функциональным, эстетичным и долговечным в течение многих лет тренировок и использования. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом мирового класса, Gymreapers создали пояс для ныряния премиум-класса для высокого уровня поддержки.Выведите свои тренировки на новый уровень уже сегодня.

Увеличивайте и укрепляйте трицепсы, грудь и плечи. Закажите Dip Belt Gymreapers сегодня.

10 преимуществ отжиманий и почему их нельзя пропускать [с примерами]

  • Pinterest
  • Facebook
  • Twitter

Если вы ищете способ нацелить на грудь и трицепсы, не подвергая чрезмерной нагрузке запястья или большой вес, для которого вам может понадобиться корректировщик, тогда отжимания могут быть именно тем, что вы искали.

Как движение с собственным весом, нацеленное на грудь и трицепс, отжимания имеют множество преимуществ с точки зрения увеличения силы, набора массы и общей физической подготовки. Хотя они могут быть не для всех, определенно стоит попробовать!

10 Преимущества отжиманий

1. Одно из лучших упражнений для верхней части тела

Отжимания — это сложное движение. Они требуют одновременного использования нескольких суставов, а также заставляют ваше тело стабилизироваться. Это делает его мощным движением верхней части тела, которое можно использовать вместе с подтягиваниями, а также преимуществами, которые вы можете получить при правильном их использовании.

Помимо стимуляции роста мышц, увеличения силы и потенциального повышения производительности в других упражнениях, их можно выполнять практически в любом месте. Кроме того, может быть довольно приятно поднимать весь вес тела, используя только руки.

Если ваша цель — похудеть, отжимания также могут быть эффективными для ускорения метаболизма за счет изменения состава тела. Поскольку вы одновременно задействуете множество групп мышц с помощью этого сложного движения, оно заставляет ваше тело работать усерднее, тем самым увеличивая интенсивность и, в конечном итоге, сжигаемые калории.

Для роста и поддержки мышц вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем для жира. Итак, добавляя больше мышц к своему телу, вы говорите своему телу более эффективно сжигать калории и жир, что приводит к более стройному и сильному телосложению.

2. Наращивайте больше мышц

Исследования показали, что функциональные тренировки с отягощениями так же эффективны для улучшения мышечной массы, как и традиционные тренировки с отягощениями.

Отжимания могут быть более эффективными для наращивания груди и трицепсов, чем жим лежа.Когда вы выполняете сложное движение, которое также требует стабилизации вашего тела, в игру должно вовлекаться больше мышечных волокон.

Когда вы делаете жим лежа, ваше тело опирается на скамью, на которую вы упираетесь спиной, а также на пол, на котором поставлены ноги. Итак, если вы уберете скамью из уравнения и начнете толкать весь вес своего тела, это увеличит интенсивность упражнения, потому что задействуется больше мышц.

Чем больше вы увеличиваете интенсивность и задействуете несколько мышц одновременно, тем больше улучшается ваша сила и гипертрофия или наращивание мышц.Да, жим лежа тоже можно сделать более интенсивным. Однако он не будет нацеливаться на вашу грудь так, как при падении.

3. Более эффективно, чем отжимания

Если бы кто-нибудь попросил меня назвать упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, первое, что пришло бы на ум, вероятно, были бы отжимания. Долгое время я думал, что они были лучшими мастерами по наращиванию грудной клетки с общим весом тела и экстраординарным упражнением по точению рук.

Ну, я ошибался. Давайте на секунду разберемся в механике отжиманий.Да, вы работаете против силы тяжести, что является серьезным препятствием в столбце плюсов, когда речь идет о тренировках с отягощениями с собственным весом. И да, вы используете корпус, грудь и руки.

Однако из-за положения вашего тела во время этого движения вы на самом деле толкаете только часть своего веса, и обычно это более легкая часть вашего тела. Ваши ноги — ваша самая большая группа мышц, а это часто означает, что они весят больше, чем ваше туловище и руки.

В положении отжимания руки в основном поддерживают вес верхней части тела.

Но во время отжимания вы поддерживаете весь свой вес только руками. Ваше ядро ​​также действительно играет роль, чтобы удерживать вас от раскачивания, поскольку у вас нет дополнительной поддержки устойчивости, заключающейся в том, чтобы держать ноги на полу, как во время отжиманий.

Угол наклона также более эффективен для создания пространства в передней части плеча, чтобы хорошо растянуть грудь, что, как показали исследования, способствует увеличению мышечной массы и увеличению силы.

В общем, отжимания дают больше отдачи, когда речь идет о всестороннем развитии груди и трицепсов.

4. Функциональные упражнения

Функциональные упражнения помогают улучшить ваши движения и могут повысить качество вашей жизни за счет уменьшения боли во время повседневной деятельности. Хотя тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания силы и изменения состава вашего тела, иногда они могут привести к тому, что вам не хватает небольших мышц.

Упражнения с собственным весом и функциональные упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы они лучше работали вместе, делая ваши движения более эффективными и тем самым уменьшая вероятность того, что что-то подправить, потому что правильные мышцы не задействованы или не задействованы.

При поднятии тяжестей намного проще обмануть, особенно если вы не обжора строгой формы. Однако, если вы когда-либо пытались выполнить упражнение с собственным весом в правильной форме, вы можете обнаружить, что это сложнее, чем вы ожидали. Во многом это связано с тем, что ваши мышцы и суставы должны работать вместе, чтобы вы были в безопасности во время движения.

Упражнения с собственным весом часто поощряют больший диапазон движений и защищают здоровье суставов по сравнению с более тяжелыми упражнениями с внешним весом, что может вызвать некоторую компенсацию, если вы не обращаете внимания.

5. Ощутимый прогресс

Независимо от того, освоили ли вы отжимание или работаете над первым, это упражнение действительно поддается измерению ощутимого прогресса.

Понятно, что когда вы только начинаете, может быть немного неприятно, что вы не можете стабильно удерживать вес своего тела, не говоря уже о попытках опустить и почувствовать боль, которая говорит вашему телу, если вы его наденете. Не останавливайся, ты можешь даже умереть.

Конечно, провалы не убьют вас.Однако, если вы сделаете их неправильно, они могут привести к травмам, поэтому так важно работать над собой и использовать прогрессивные перегрузки.

На мой взгляд, очень приятно испытывать разочарование из-за того, что сначала не удается выполнить упражнение с собственным весом очень хорошо, а затем практиковаться до тех пор, пока вы не сможете выполнить его с точностью и действительно начнете видеть результаты!

6. Повышение силы толчка

Толкание — одна из основных моделей движения. Это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, которые помогают вам лучше функционировать при выполнении таких задач, как приседание, чтобы поднять что-то тяжелое, или наклоны в правильной форме, чтобы поднять ребенка, а затем игриво поднять его в воздух.

Вы, наверное, встречали или знаете кого-то, кто что-то настраивал, выполняя обычные повседневные дела. Эти изменения часто происходят из-за того, что они не обращают внимания на свою форму и, следовательно, двигаются неправильно, заставляя мышцы напрягаться из-за чрезмерной компенсации.

Однако отжимания не только помогают вам в повседневной жизни, но и делают вас сильнее, повышая общую силу.

Когда вы усиливаете свою способность толкаться в разных положениях, это трансформируется в другие большие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и жим над головой.

7. Нацельтесь на грудь

Отжимания — эффективный способ нацеливаться на грудь. Хотя жим лежа может быть популярным упражнением в день груди, вам, возможно, стоит добавить отжимания в свой распорядок дня.

Угол наклона груди во время отжима дает вам несколько преимуществ в плане наращивания груди. Хотя отжимания являются отличным упражнением для одновременной тренировки груди и трицепсов, изменив положение рук, локтей и туловища, вы можете вызвать большую активацию груди.

Вы также получаете дополнительное преимущество, включающее в движение немного больше кора, что дополнительно помогает посылать больший анаболический сигнал или сигнал наращивания мышечной массы вашему телу, чтобы стимулировать рост.

Совершенно очевидно, что поднятие тяжестей во время жима лежа также будет стимулировать рост мышц. Однако превосходство упражнений художественной гимнастики с точки зрения минимизации травм делает их немного более эффективным методом нацеливания на грудь, не подвергая себя риску толкания тяжеловесов, что может потребовать помощи корректировщика.

Dips не требует корректировщика. Вы можете делать их где угодно. И вы обязательно их почувствуете и увидите результаты при условии, что они правильно запрограммированы и выполняются.

8. Стабилизация

Я упомянул стабилизацию как фактор, способствующий в отношении преимуществ использования отжиманий для тренировки груди и трицепсов, но почему это так важно?

Ваше ядро ​​в первую очередь отвечает за стабилизацию позвоночника и его безопасность во время всех движений.Он состоит из множества различных мышц передней, боковых и задней части туловища и очень способствует правильному выполнению упражнений.

Поскольку ваше тело в основном висит в воздухе во время выполнения отжиманий, требуется большая стабилизация, чтобы ваше тело не смещалось в любом месте. Часто, если вы склонны просто выполнять упражнения, в которых ваше тело опирается на пол, скамью или тренажер, вы можете упустить возможность тренировать свои более мелкие поддерживающие мышцы-стабилизаторы.

Эти мышцы имеют множество преимуществ, когда дело доходит до построения более сильного и четкого тела, не говоря уже о том, что именно от них исходит большая часть вашей силы. Итак, чем больше стабилизирует ваше ядро, тем сильнее оно становится и тем сильнее вы становитесь в целом.

9. Более широкая грудь

Есть масса причин, по которым добавление отжиманий в вашу программу действительно может повлиять на развитие груди и трицепсов.

В зависимости от положения вашей руки, отжимания действительно могут способствовать правильному росту груди, что может дать вам эстетически приятный v-образный конус.Когда вы выполняете отжимание правильно, вы можете изменять угол стимуляции, чтобы увеличить интенсивность растяжки в нижней части провала.

По мере того, как вы увеличиваете растяжку в нижней части движения, это способствует лучшему сокращению за счет активации мышечных волокон. Увеличение активации мышечных волокон увеличит интенсивность упражнения, тем самым создавая больший стимул для наращивания мышц для наращивания груди.

Хотя изолировать внешнюю часть грудной клетки сложно, более сильный стимул для наращивания мышц, выполняемый за счет дополнительной интенсивности, в конечном итоге будет способствовать общему развитию грудной клетки, что может создать впечатление, что у вас более широкая грудь.

10. Улучшение жима лежа

Отжимания от рук значительно улучшают вашу силу толчка. Всякий раз, когда вы увеличиваете свою силу в основном двигательном паттерне, это способствует успеху в других подобных упражнениях, которые повторяют тот же паттерн.

Таким образом, улучшая результаты в отжиманиях, вы непреднамеренно улучшаете и результаты в жиме лежа.

Какие мышцы работают на отжиманиях?

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, на которые нацелены отжимания, являются грудь, трицепсы и передняя часть плеч.

  • Грудь
    Верхняя и нижняя грудные мышцы активируются через приведение плеч, которое происходит, когда вы сводите руки поперек тела друг к другу.
  • Трицепс
    Мышца на тыльной стороне руки, напротив бицепса, активируется посредством разгибания локтя, что происходит, когда вы выпрямляете руки.
  • Передние дельты
    Передняя часть плеч стимулируется поднятием рук прямо перед собой.

Поддерживающие мышцы

Поддерживающие мышцы, которые помогают вам выполнять отжимание, но задействованы в меньшей степени, чем основные двигатели, включают ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы. Важно не забыть втягивать и опускать лопатки перед тем, как делать отжимание, чтобы ваши плечи были в безопасности.

Чтобы втянуть и прижать лопатки, вы можете перекатывать плечи назад и вниз и удерживать их в таком положении, чтобы плечо не выступало вперед и не создавало чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.

Один из рисков неправильного выполнения отжиманий — удар плеча. Поскольку в области вашего плеча много чего происходит, легко создать ненужное трение, которое может привести к травме, если у вас есть недостатки в форме.

Вот почему ваши поддерживающие мышцы играют важную роль, помогая вам делать отжимания правильно и безопасно.

Стабилизирующие мышцы

Основные стабилизирующие мышцы состоят из основной мускулатуры, которая в основном включает ягодицы, пресс и широчайшие.В то время как ваше ядро ​​состоит из множества различных мышц, ваши основные стабилизаторы активируются, поддерживая вес вашего тела на руках и при толчке.

Отжимания широким хватом и узким хватом

Как мы уже установили, отжимания отлично подходят для наращивания трицепсов и нацеливания на грудь. Хотя вы не можете по-настоящему изолировать одно или другое, вы можете изменить акцент упражнения, отрегулировав положение рук и угол наклона туловища.

Узкий хват

Это лучший хват для тренировки трицепсов.Когда вы прижимаете локти к телу, это сильнее стимулирует ваши трицепсы. Этому еще больше способствует удерживание ступней под телом или немного впереди, чтобы туловище было более вертикальным.

Широкая рукоятка

Более широкая рукоятка лучше подходит для нацеливания на грудь. Этим хватом вам нужно будет стремиться развести локти в стороны от тела, при этом наклоняясь вперед туловищем и удерживая ступни позади себя. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в груди, но будьте осторожны, чтобы не заходить слишком далеко, потому что это может создать дополнительную нагрузку на ваши плечи.

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Лучше всего начать с отжиманий с собственным весом и постараться выполнить такое количество повторений, которое вы сможете выполнить, не чувствуя, что умираете от последнего. Вы хотите дать своему телу время адаптироваться, а не сосредотачиваться на восстановлении, поэтому старайтесь не допускать частых неудач.

Сделайте примерно 3 подхода по 12-15 повторений. Вы можете сделать 30 и более повторений во время тренировки отжиманий с собственным весом. Более высокий диапазон повторений больше способствует достижению цели мышечной выносливости.

На этом этапе, когда вы освоите правильную технику, вы можете начать добавлять некоторое внешнее сопротивление и уменьшать количество повторений, чтобы увеличить диапазон повторений для наращивания силы и массы или 6-12 повторений. Если вы не занимаетесь спортом больше 6 месяцев или года, я бы сейчас оставил вам около трех подходов.

Вы также можете использовать отжимания в качестве завершающего шага в конце тренировки, после чего вы сделаете столько повторений с собственным весом, сколько сможете выполнить в правильной форме. Когда вы чувствуете, что ваша форма начинает разрушаться, это ваша точка остановки.Вы можете повторить это 1-3 раза в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если вы новичок и еще не можете делать отжимания самостоятельно, у вас есть возможность использовать тренажер для отжиманий с усилителем. Однако не во всех спортзалах или домах есть такие тренажеры. Итак, если вы окажетесь без одного из этих полезных приспособлений, у вас есть другие варианты.

Отрицательные слова — ваш лучший друг, если вы пытаетесь поправиться в упражнении! Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения, фаза опускания или удлинения, оказывает наибольшее влияние на набор силы и массы из-за увеличения растяжения в нижней части упражнения.

Следует ли мне делать отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить некоторое внешнее сопротивление для продолжения прогресса. Однако важно научиться и уметь поддерживать правильную форму с помощью нескольких подходов отжиманий, прежде чем добавлять нагрузку к упражнению. Это поможет вам предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Тренажер для отжиманий с усилителем отлично подходит для начинающих и людей с избыточным весом. Небольшие отклонения в вашей форме могут привести к травмам и привести к нацеливанию не на те мышцы.Таким образом, использование тренажера для дополнительной безопасности и поддержки может быть полезным при первом обучении движению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *