Отжимания от пола программа: подбор схемы тренировок для новичков

Содержание

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 – новичок;
  • 6-10 – слабый уровень;
  • 11-15 – средний уровень;
  • более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ



Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

  • Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
  • Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
  • Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
  • Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.
Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

  1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
  2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
  3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
  4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Виды отжиманий на видео:

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Отжимания от пола с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой подойдет для тех, кто уже уверено отжимается и хочет еще больше усложнить упражнение.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.


  1. Голова не задрана и не опущена вниз.
  2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  5. Ступни перпендикулярны полу.
  6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах.  Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;

  • на одной руке;

  • с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Программа отжимания от пола — oBOXING.info

Работа мышц при отжимании

Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок «100 отжиманий».

Программа тренировок «100 отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола «100 отжиманий»

Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз.

Очень важную роль играет техника отжимания от пола

Надеюсь вы еще не устали и передумали создать идеальное тело).

Ваш уровень подготовки:

«Новичок» – до 5 отжиманий.

«Средний» – до 10 отжиманий.

«Красавчик» – от 11 до 20.

Ну, а если выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой и можете начинать сразу с третьей недели.

Перерыв между тренировками

Самое главное в этом деле, не переусердствовать. Рекомендуем после каждого дня тренировок день отдыха.

Выходной нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, но вы можете добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, но можно сделать 90, если необходимо.

Программа отжимания от пола

Подбираем свой уровень подготовки

«Новичок» – до 5 отжиманий.

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
12   3   2   2   312
23   4   2   3   416
34   5   4   4   522

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
14   6   4   4   624
25   6   4   4   726
35   7   5   5   830

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   13   9   9   1355

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
112   14   11   10   1663
214   16   12   12   1872
316   18   13   13   2080

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
117   19   15   15   2086
210   10   13   13   10   10   9   25100
313   13   15   15   12   12   10   30120

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
125   30   20   15   40130
214   14   15   15   14   14   10   10   44150
313   13   17   17   16   16   14   14   50170

«Средний» – до 10 отжиманий.

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
16   6   4   4   525
26   8   6   6   733
38   10   7   7   1042

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
19   11   8   8   1147
210   12   9   9   1353
312   13   10   10   1560

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
112   17   13   13   1772
214   19   14   14   1980
316   21   15   15   2188

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
118   22   16   16   2597
220   25   20   20   28113
323   28   23   23   33130

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
128   35   25   22   35145
218   18   20   20   14   14   16   40160
318   18   20   20   17   17   20   45175

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
140   50   25   25   50190
220   20   23   23   20   20   18   18   53215
322   22   30   30   25   25   18   18   55245

«Красавчик» – от 11 до 20.

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   15   9   9   1357

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
114   14   10   10   1563
214   16   12   12   1771
316   17   14   14   2081

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
114   18   14   14   2080
220   25   15   15   25100
322   30   20   20   28120

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
121   25   21   21   32120
225   29   25   25   36140
329   33   29   29   40160

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
136   40   30   24   40170
219   19   22   22   18   18   22   45185
320   20   24   24   20   20   22   50200

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
145   55   35   30   55220
222   22   30   30   24   24   18   18   58246
326   26   33   33   26   26   22   22   60274

Данная программа отжимания от пола даст вам огромный толчок в построении своего идеального тале, но если у вас много сил и энергии данную программу можно совмещать с программой тренировок Фитнес бокс.

4-недельный план отжиманий | ПОПСУГАР Фитнес

Если тебе сложно отжиматься, я чувствую твою боль. Только несколько месяцев назад я смог выполнить полный набор отжиманий на пальцах ног. Я был в хорошей форме и более активен, чем большинство, но я узнал от своего тренера, что я не тренировал свое тело должным образом, чтобы вычеркнуть отжимания из своего списка желаний фитнеса. Перенесемся на четыре месяца вперед, и я с гордостью могу сказать, что выполнил более 50 отжиманий за один круг.

Отжимания могут показаться невозможными, но они, вероятно, ближе к вам, чем вы думаете. Вот здесь и поможет этот план развития отжиманий. Разработанная Остином Лопесом, CSCS и тренером DIAKADI, четырехнедельная программа оттачивает мышцы и движения, необходимые для работы, когда вы делаете отжимания.

«Отжимания требуют всевозможной общей мышечной силы, приличной подвижности плеч и удивительной устойчивости плеч и корпуса», — сказал Лопес POPSUGAR. «Подход этого плана сосредоточен на всех этих вещах.Хотя простая работа над одним движением, например, жим гантелей от груди, определенно имеет свои преимущества и, возможно, в какой-то момент может привести вас к этому, одновременная работа всех мышц поможет вам добиться этого более эффективно ».

Помимо обязательств, единственное требование для успешного выполнения этого плана — это то, что вы уже должны быть в состоянии выполнять предписанные упражнения без модификаций . Если вы не можете этого сделать, знайте, что это нормально, и что программа может занять больше времени по мере того, как вы набираете силы.

План отжимания

Четырехнедельный график состоит из еженедельных тренировок, которые следует выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни. Это изложено здесь в тексте, но продолжайте читать, чтобы увидеть фотографии и подробные инструкции каждого движения. При выполнении движений с отягощением убедитесь, что вы выбрали правильный вес для ваших гантелей. Они должны бросить вам вызов, не жертвуя вашей формой; думайте о среднем или тяжелом весе.

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку динамическими движениями собственного тела.После тренировки расслабьтесь, сделав растяжку всего тела.

Неделя первая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

  • Тяга гантелей, 8-10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье, 10-12 повторений
  • Планка на локтях, удерживать 20 секунд
  • Пройдите через вышеуказанную цепь три раза.

Вторая неделя: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

  • Тяга гантелей, 8 повторений
  • Планка вверх-вниз, максимальное количество повторений
  • V-кранч, 15 повторений
  • Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Третья неделя: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

  • Отжимания на наклонной скамье (выполняются ближе к земле, чем на первой неделе), 6 повторений
  • Планка на локти с размахом, 12-16 повторений
  • Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Неделя четвертая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

  • Отрицательные отжимания (как можно медленнее), 6 повторений
  • Боковая планка с отжиманиями от бедра, 8-12 повторений на каждую сторону
  • Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

5 неделя

  • Смотрите, как вся эта работа объединяется! На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать от трех до пяти отжиманий на пальцах ног.

Мини-план из 4 шагов, чтобы стать лучше и делать больше отжиманий

Отжимания — это простое упражнение, в котором вы отталкиваетесь от земли, надавливая руками: простое, но не совсем легкое для выполнения. Отжимания — одно из тех основных упражнений в фитнесе, которые, как мне кажется, все мы, женщины, должны чувствовать уверенно и способны выполнять.Итак, я составил этот мини-план отжиманий для всех нас, кто хочет стать лучше в отжиманиях.

ПОЧЕМУ Я ХОЧУ СТАТЬ ЛУЧШЕ на PUSH UPS
Как я только что упомянул, я считаю, что отжимания вместе с такими упражнениями, как подтягивания, становая тяга, приседания и жим лежа, являются фундаментальными движениями, и мы должны уметь их выполнять. Я лично чувствую, что есть что-то вдохновляющее в возможности перемещать свой собственный вес
ОБЗОР 4-ШАГОВОГО ПЛАНА MINI PUSH UP
Давайте посмотрим, что влечет за собой этот мини-план.Есть 4 шага, каждый из которых имеет сложность. Каждый шаг не должен выполняться за один раз; скорее, в течение нескольких недель вы будете работать над добавлением на первом этапе. После 3-5 тренировок, включающих шаг 1, вы затем включите и шаг 1, и шаг 2. Через несколько недель после этого вы добавите шаг 3, выполнив шаги 1, 2 и 3 и так далее, пока не повторно отжимаемся, как профессионал.

ШАГ 1: УКРЕПЛЕНИЕ ЖИМОМ НА ГРУДЬ
Если мы собираемся сосредоточиться на улучшении нашей игры отжиманий, нам нужно укрепить мышцы, используемые в упражнении.Хотя сложные движения, такие как отжимания, задействуют многие группы мышц, упражнение в первую очередь задействует мышцы груди, трицепса и плеч. Поэтому мы будем работать над укреплением этой области с помощью упражнения на жим от груди.
Это упражнение можно выполнять на скамье со штангой или гантелями или на полу, чтобы облегчить задачу. Сосредоточьтесь на увеличении веса и / или повторений с каждой тренировкой, в которую вы включаете жим от груди. Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений.
ШАГ 2: ИБП
НАКЛОННОГО ТЯГА Если вы хотите улучшить движение, вам нужно его завершить.После того, как мы заложили основу силы в верхней части тела, мы можем приступить к отжиманиям. Выполнение упражнения на наклоне облегчает задачу, но при этом позволяет нам проработать упражнение.
Чем больше наклон, тем легче будет упражнение, поэтому, если вам потребуется дополнительная помощь, вы можете изменить это упражнение именно так. Я предлагаю 3 подхода по 15 повторений этого движения. По мере продвижения уменьшайте наклон.
ШАГ 3: ИБП «ТЯГА НА КОЛЕНАХ»

В конце концов, отжимания на наклонной поверхности будут казаться довольно легкими.Когда вы достигнете этой точки, вы поймете, что пора переходить к земле … мы приближаемся к отжиманию. Завершите отжимание, но с колен, чтобы минимизировать движение отжимания, но на более «легком» уровне. Колени должны касаться земли, когда вы опускаете тело и отжимаетесь, сохраняя при этом ровную спину и напряженный корпус. Этот вариант колена уменьшает вес тела, с которым вы будете отжиматься.
Предлагаю выполнить 3 подхода по 8-15 отжиманий от колен. Когда вы впервые начинаете отжиматься, возможно, вы не сможете выполнить много, если вы новичок.Если вы более продвинуты и просто хотите улучшить свои отжимания в целом, сделайте 15-25 повторений.
ШАГ 4: НАПИШИТЕСЬ!
Наконец-то пора отжиматься! Если вы действительно новичок в отжиманиях, просто сделайте несколько из них. Если вы хотите улучшить свою игру в отжиманиях, ищите представителей здесь! И, если вы действительно продвинулись вперед, попробуйте отжиматься с отклонением.
На шаге 4 вы сосредоточитесь на том, чтобы делать больше повторений в каждом подходе отжиманий. Тем не менее, я никогда не предлагаю работать до полного отказа.
СВОДКА:
Общая цель этого мини-плана отжиманий — развить нашу способность выполнять отжимания и многие из них.Мы начинаем с укрепления мышц верхней части тела, особенно грудной клетки, трицепсов и мышц плеч. Затем мы сосредотачиваемся на отработке отжиманий, начиная с отжиманий на наклонной скамье, переходя к отжиманиям с колен и, в конечном итоге, к настоящим отжиманиям. Наконец, мы переходим к улучшению общего количества повторений отжиманий. Это сложный, но вдохновляющий процесс!

20 лучших вариантов отжиманий: от самых простых до самых сложных

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — их , все сложных.Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самый легкий из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь они прорабатывают вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, — говорит Роб Сулавер, тренер Rumble на Equinox +. «Вы также получите солидное участие», — говорит он. И в меньшей степени отжимания прорабатывают ваши ноги и бедра.Другими словами, это тренировка для всего тела, которая, как указывает Сулавер, не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и сила тяжести, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации отжиманий, которые встретят вас на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. «Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стену или столешницу сделает отжимания намного проще. Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны.«

Различные варианты отжиманий также предлагают разные результаты.« В зависимости от стиля отжиманий, которые вы делаете, вы можете развить силу, силу или мышечную выносливость », — говорит Сулавер.« Если вы делаете много повторений. более легкие отжимания вы разовьете выносливость. Если вы будете выполнять более сложные отжимания, вы разовьете силу. А если вы делаете взрывные отжимания в плиометрическом стиле, вы можете развить силу ».

Истории по теме

В следующий раз, когда вы столкнетесь с проблемой, пройдите по списку лучших вариантов отжиманий — многие из них о котором вы, вероятно, даже не слышали — ниже.Есть отжимания с ручным отпуском, которые заставляют взрослых мужчин в армейских пулях пота, отжимания с половинным разрезом, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас взбираться по полу. как супергерой.

И при атаке каждого варианта следите за распространенными ошибками в форме, которые могут свести на нет ваши усилия. Например, позволить вашему телу провисать — очень важно, — говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и вовлеченными на протяжении всего выступления», — объясняет он.Тренер также советует обращать внимание на локти, чтобы они находились под углом 45 градусов от средней линии. «Ваше туловище и руки должны иметь форму стрелки, а не буквы Т», — говорит он.

Имея в виду эти советы, пора приступить к отжиманию. Остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свой путь отжиманий, лучше всего подойдет настенный вариант.Он начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях. Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это разместить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, которое помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Перед тем, как переходить к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях и коврики для рук. ширина друг от друга.

Модификации промежуточных отжиманий

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает подвергать вашу силу испытанию, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимания с помощью пика

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания от планки

Этот гибрид отжиманий от планки позволяет вам переходить с высокой доски на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10.Отжимания ног

Это упражнение затрагивает силу и кардио одновременно. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланше

Вместо того, чтобы смотреть пальцами на голову в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланшах вы должны повернуть пальцы к ногам. «Ориентация пальцев, указывающих на ступни и расположенных ниже туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее», — говорит Кори Роу, тренер в Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимания с ручным отпуском

Отжимания с ручным отпуском являются частью армейского боевого фитнес-теста, так что вы знаете, что они сильные. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается до земли, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола. Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела одновременно.Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы выпрямляете их, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Вы можете усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимание с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

Расширенные варианты отжиманий

15. Отжимания с пикированием на бомбардировщиках

Отжимания с пикированием на бомбардировщиках представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам непростую задачу для всего тела. t задействуйте только мышцы кора, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении. «Я думаю, что отжимания с пикировщиком намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает больше толчков плечом, а не грудью, как в традиционных отжиманиях.Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжки нижней части спины, когда будете выполнять отжимания с пикированием «бомбардировщик».

16. Отжимания Pylo-fly

Выполняя отжимания pylo-fly, вы начинаете выполняя отжимания чатуранга (или трицепс) на стояке, затем выпрыгивайте руками наружу на пол по обе стороны от стояка, чтобы выполнить стандартное отжимание. Затем вы заканчиваете прыжком руками обратно к стояку и начнем снова с отжиманий на трицепс.Супер тяжело, но очень эффективно.

17.Половинчатые отжимания

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, от которого дрожит все ваше тело. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание одноногой собаки вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола. Ой.

18. Отжимания человека паука

Отжимания человека паука — это безумно сложно.Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычные отжимания, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что при каждом повторении большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.»

19. Отжимания с подтягиванием коленей Человека-паука

Если вы думали, что отжимания Человека-паука были трудными, подождите, пока вы попробуете этот вариант с усилением. То, что тренер Джей Ло делает во время своих тренировок, — вы держите себя в руках. на высоте нескольких футов над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете комбинацию подтягиваний коленей и отжиманий Человека-паука. Да, это больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 движений, которые помогут вам справиться с отжиманиями за 8 недель

Отжимания — это больше, чем упражнение для укрепления верхней части тела: они тонизируют грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу.Выполняемые на пальцах ног, они также нацелены на ваши ягодицы и бедра. Но требуются недели целенаправленной работы, чтобы развить силу и стабильность, необходимые для правильного выполнения отжиманий от колен. Эта программа укрепляет все группы мышц, которые вам необходимы для выполнения этих упражнений на пальцах ног. Придерживайтесь его и выполняйте упражнения 3 дня в неделю, чтобы научиться отжиматься всего за 8 недель. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Примечание: важно включать упражнения на тягу, если вы выполняете много толкающих упражнений, подобных тем, которые описаны в этой программе.Чтобы предотвратить несбалансированную силу плеч, попробуйте этот дополнительный план, чтобы овладеть подтягиваниями за 8 недель.

БОЛЬШЕ: 3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Опора для планок

Брук Бентен

Это движение развивает сильный, устойчивый корпус, задействуя ягодицы и бедра. Положите руки прямо под плечи и согните пальцы ног, чтобы держаться за пол. Поднимитесь и проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую диагональную линию от плеча до бедра до пятки.Сильно сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте напряжение во всем теле.

Прессы Печ

Брук Бентен

Этот прием поможет вам увеличить силу груди. Лягте на спину на коврик или скамью. Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в руках (каждая из них должна весить 15–20% веса вашего тела). Выдохните и прижмите гантели к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Брук Бентен

Практикуя отжимания на коленях, вы начнете развивать сильные, подвижные плечи. Лягте на коврик животом вниз, руки шире плеч, чуть ниже уровня плеч. Согните колени и приложите вес тела к нижней части четырехглавой мышцы, а не непосредственно к коленным чашечкам. Выдохните и поднимите, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются.Вдохните и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Да, вы совершенно точно можете научиться делать отжимания. Вот как.

Трюм в полой скале

Брук Бентен

Это делает ядро ​​сильнее. Лягте животом на циновку ладонями вверх. Включите пресс и поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола; Точно так же сожмите ноги вместе, вытянув пальцы ног и поднимите ступни на 24–36 дюймов от пола. Протяните кончики пальцев к ступням.

Нажимные планки

Брук Бентен

Это последнее упражнение укрепляет запястья и стабилизирует плечи. Примите положение планки. Согните правую руку, чтобы опустить предплечье на пол, затем таким же образом опустите левое предплечье, закрепившись на низкой доске. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите, сначала сгибая левую руку.

Ваше расписание:
НЕДЕЛЯ 1:
• 4 подхода по 15 секунд удержания планки с последующими 15 секундами отдыха
• 10 жимов на грудь
• 10 отжиманий на коленях
• 4 подхода по 15 секунд Удержание полой скалы с последующим отдыхом 15 секунд
• 4 подхода по 15 секунд жим планки с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 2:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом 20 секунд
• 12 жимов на грудь
• 12 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 20 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 20 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 3:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующими 10 секундами отдыха
• 14 жимов на грудь
• 14 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 10 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 10 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 4:
• 2 подхода по 30 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 16 жимов на грудь
• 16 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 30 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 15 секунд отдыха
• 3 подхода по 30 секунд жим планки с последующими 15 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 5:
• 2 подхода по 45 секунд удержания планки с последующим отдыхом 30 секунд
• 18 жимов на грудь
• 18 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 45 секунд удержания в полой скале с последующим 30 секунд отдыха
• 2 подхода по 45 секунд жим планки с последующим отдыхом 30 секунд

НЕДЕЛЯ 6:
• 2 подхода по 50 секунд планки с последующим отдыхом 45 секунд
• 20 жимов на грудь
• 1 отжимание на пальцах ног, затем 19 отжиманий на коленях
• 2 подхода 50-секундная задержка в полой скале с последующим отдыхом на 45 секунд
• 2 подхода по 50-секундной планке с последующим отдыхом на 45 секунд

НЕДЕЛЯ 7:
• 1 подход 55-секундных удержаний планки
• 22 повторения жимов на грудь
• 2 отжимания на пальцах ног, затем 20 отжиманий на коленях
• 55-секундное удержание полого камня
• 1 комплект 55-секундных досок для толчка

НЕДЕЛЯ 8:
• 1 подход из 60-секундных удержаний планки
• 24 жима на грудь
• 3 отжимания на пальцах ног, затем 21 отжимание на коленях
• 60-секундное удержание в полой скале
• 1 подход 60-секундных планок для толчка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы занимаетесь верхним положением отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело остается неподвижным. В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное.

Важно, чтобы ваша планка и отжимания были одинаковыми каждый раз, когда вы это делаете.Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз знать, что вы идеально подходите к доске.

При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на возвышенную поверхность между руками. Затем потянитесь назад одной ногой и поднимитесь, опираясь на вторую ногу.

Наконец, вытянитесь назад второй ногой, чтобы вы были плотно прижаты с головы до пят и в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Практикуйте отжимания каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вам нужно начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания.

Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете продвинуться до одного полного отжимания. Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол, столешница или даже стена.

Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжимания позволяет вам выполнять полный диапазон движений (иногда это может быть сложная задача с отжиманиями от стены). В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, и ваше положение. локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, так как вы не можете судить, что они параллельны полу.

А теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве. Не идите на поражение. Будьте авантюристами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более плавных и контролируемых повторений на заданной высоте, найдите другую поверхность, которая немного ниже.Продолжайте делать как минимум 1-2 повторения в более сложной позиции. Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование процедуры настройки, описанной выше для отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством. Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — выгнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

Отжимания от пола для начинающих | Саймон Боултер

Мало кто может поспорить, что отжимания — наиболее часто выполняемое упражнение в мире, этому базовому движению нас учат с раннего возраста на уроках физкультуры в школе, почти всех на Земле. хотя бы в какой-то момент своей жизни пробовал отжиматься, независимо от того, успешно он или нет.

Когда дело доходит до развития силы толчка верхней части тела, отжимания и отжимания идут рука об руку, как арахисовое масло и желе.Правильное выполнение отжиманий требует стабилизации корпуса, укрепления брюшного пресса и ягодиц, а также развития стальных сухожилий, сильных плеч, трицепсов и грудных мышц.

Несмотря на то, что я большой поклонник жима лежа (по какой-то причине я в жиме намного лучше, чем любое другое упражнение, хотите верьте, хотите нет), я много говорил о том, что люди жаждут этого упражнения и пренебрегают другими сферами своей деятельности. body, поэтому я хочу прояснить, что я никоим образом не осуждаю жим лежа, а скорее пытаюсь подчеркнуть, насколько ценны и часто упускаются из виду многие упражнения с собственным весом в сравнении.Включены отжимания и отжимания, независимо от того, какой у вас вид спорта или стиль, они необходимы для построения сильного тела, сбалансированного, хорошо округленного и готового к действию в любое время.

Отжимания — это, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений, которые люди с ограниченным воображением, минимальными знаниями и нулевым творчеством называют «бесполезным упражнением на выносливость, не повышающим силу». Существует множество разновидностей отжиманий, как и любого другого упражнения с собственным весом, которое бросит вызов любому, от начинающего спортсмена до опытного олимпийца.

Так же, как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног, прогрессивный подход к отжиманиям позволит любому спортсмену набирать силу на протяжении всей его карьеры, но большинству людей просто не хватает необходимых знаний и они не знают, как это делать. Вы также укрепите свой корпус и суставы, чего не удается добиться в большинстве жимов лежа, поскольку вы обычно толкаетесь в положении лежа на спине, в то время как основные мышцы остаются в спящем состоянии.

Отжимания настолько минималистичны, насколько это возможно, когда дело доходит до необходимого оборудования и условий, все, что вам нужно, это где-нибудь с полом, и вам хорошо идти, а если у вас его нет, то у вас намного больше проблемы.

Многие посетители тренажерного зала будут использовать различные упражнения для груди с разными наклонами и наклонами, чтобы работать и сосредоточиться на верхней, средней или нижней части груди, тренировка с собственным весом позволяет нам варьировать наклон и доступные рычаги тела для работы с грудными мышцами. , дельтовидных мышц, трицепсов и кора с нашими отжиманиями и отжиманиями с помощью огромного количества вариантов, которые невероятно эффективны для развития верхней части тела.

Когда я сел и написал эту книгу, я провел мозговой штурм и составил список всех известных мне вариаций отжиманий, и в итоге придумал около сотни различных типов отжиманий.Существует больше вариантов отжиманий, чем вы можете потрясти палкой, гораздо больше, чем я могу перечислить в одной книге, используйте свой мозг и держу пари, что вы могли бы придумать несколько самостоятельно.

К сожалению, для меня было бы невозможно уместить все известные мне вариации отжиманий в одну книгу, это невероятно универсальное упражнение, которое легко изменить и добавить по-своему, поэтому я включил варианты, которые Я считаю, что они самые ценные и самые сильные. Потрясающая отдача — это наиболее выгодные варианты, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.Сильный.

Итак, вам может быть интересно, какой вариант лучше? Простой ответ: какие бы вариации ни заставляли вас усердно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, конечно, при условии, что наращивание силы является вашей основной целью. С учетом сказанного, новички могут получить большую пользу от некоторых подходов с большим количеством повторений от 8 до 15 повторений более простых вариаций отжиманий, чтобы создать прочную основу силы и помочь подготовить запястья, локти и плечи для более сложной работы в дальнейшем. .

Так же, как и с тренировкой ног, кора и подтягивания, большинство людей знает очень мало вариаций отжиманий, поэтому в результате большинство тренировок с собственным весом будут состоять только из частых повторений базового отжимания, при котором спортсмен прогрессирует на просто добавляя больше повторений. Это все хорошо, но сил от этого не прибавится.

Эта сила толчка распространяется на несколько действий в реальной жизни, представьте себе толкание тяжелой двери, тележку для покупок в продуктовом магазине и даже толкание сломанной машины.Отжимания также являются отличным инструментом для обучения новичков тому, как создать устойчивое положение плеч и эффективно укрепить мышцы живота, что применимо практически ко всем видам спорта.

А теперь перейдем к движениям, если вы новичок и еще не можете сделать отжимание полностью, убедитесь, что вы уже освоили планку для отжиманий, и даже если вы много поработали с ней, убедитесь, что вы продолжайте в том же духе, в конце концов, это окупится в вашем стремлении к полноценному отжиманию.

Если вы боретесь со стандартными отжиманиями и вам не хватает силы, необходимой для них, то неплохо было бы начать с более легких вариаций, которые помогут заложить хорошую основу и подготовить вас к ним.Это упражнение может быть сложной задачей для новичка в крайне не в форме, но каждый человек на планете должен, по крайней мере, уметь довольно легко делать отжимания от стены.

Просто встаньте прямо, сохраняя напряжение кора, упираясь ладонями в стену перед собой, и отработайте движение, выполняя отжимание от стены, это не ракетостроение.

Если стандартные отжимания слишком тяжелы, а отжимания от стен слишком легки, то вы можете подумать о том, чтобы просто использовать их в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы и суставы перед тренировкой отжиманий, если ничто иное они не позволят вам выполнить некоторая практика прохождения плоскости движения отжимания без силовых требований.Однако, если отжимания от стены слишком просты, отжимания на коленях и отжимания на наклонной скамье будут более подходящими для вашего стремления к полноценному отжиманию.

Следующим на пути к полному отжиманию являются отжимания на коленях, которые немного сложнее обычных отжиманий от стены и чаще всего выполняются в спортзалах женщинами, которым не хватает силы для стандартных отжиманий, но которые на самом деле полезный инструмент для мужчин и женщин, которые хотят увеличить силу толчка верхней части тела.

Вы будете выполнять отжимания, стоя на коленях на полу, сжимая колени и ступни вместе, но не используйте это как оправдание, чтобы лениться в своей технике, держать мышцы живота и ягодиц в напряжении, а также поддерживать правильную осанку. как если бы вы выполняли планку с отжиманиями.

На этот раз, однако, вы постараетесь сохранить прямую линию от колен до головы, не пожимайте плечами и держите голову и шею назад, не расслабляя мышцы задней части шеи. позволяя вашей голове наклониться вперед.

Это важное движение для новичков, и им не следует пренебрегать, это самое базовое движение отжиманий, которое вы сможете выполнять на земле, поэтому важно набирать количество повторений и выполнять работу, чтобы заложить основу для более сложные варианты.

Слишком часто в тренажерных залах, клубах здоровья и на занятиях я вижу, как новички застревают на этом прогрессе, кажется, навсегда, некоторые просто никогда не наберут силу, чтобы перейти на следующий этап, или научатся позиционированию тела и механике толкания, необходимой для полное отжимание.

По этой причине я еще раз напоминаю вам, что во время отжимания на коленях следует постоянно с силой сокращать мышцы живота и ягодиц и начинать движение с плеча, перемещая плечо впереди рук при спуске.

Если вы просто выполняете движения во время этой прогрессии, то упражнение бесполезно, если вы не потрудитесь задействовать корпус, вы буквально ни к чему не добьетесь. Для достижения наилучших результатов старайтесь спускаться под контролем, создавайте столько же силы, сколько вы поднимаете, и держите мышцы живота напряженными.

Далее у нас есть отжимания на наклонной скамье, которые в некотором смысле являются прогрессией отжиманий от стены, по сути, это то же движение, за исключением того, что мы отводим ноги назад, чтобы поднять больше собственного веса и сделать упражнения более сложные.Просто изменив угол наклона тела и положив руки на ящик или скамью, мы уменьшили поднимаемый груз. Для тех, кто сейчас считает отжимания на коленях слишком легкими, но стандартные отжимания по-прежнему слишком жесткими, отжимания на наклонной скамье — идеальная ступенька.

Это чрезвычайно полезный трамплин для полных отжиманий, поскольку он помогает вам научиться выполнять отжимания с напряженным корпусом, вытянутым и прямым телом с правильным выравниванием туловища. Для многих это отличный способ начать тренировку для полного отжимания, поскольку он начинает обучать вас устойчивости корпуса, напряжению всего тела и механике толкания плеча, необходимой для полного отжимания.

Вам понадобится прочный предмет, на который можно опираться во время отжиманий под наклоном, скамейка в парке, перекладина, диван, стул, вы поняли. Хотя стоит отметить, что чем ниже предмет, на который вы кладете руки, тем ниже наклон, чем больше веса вашего тела вам придется поднять, тем сложнее становится упражнение. По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, вы можете использовать более низкие предметы, пока, в конце концов, не сможете выполнять полные отжимания на земле. Опять же, держите ноги вместе, брюшной пресс и ягодицы напряженными и сохраняйте прямую линию от пяток до головы, сохраняя при этом движения медленными, плавными и контролируемыми.Не торопитесь, платите взносы, и вы сразу же будете на пути к полноценным отжиманиям.

Старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, другими словами, ваши предплечья должны оставаться в вертикальном положении, даже в нижней части отжимания локти должны находиться прямо над запястьем, а локти должны быть направлены назад. Начните опускание отжимания вверх с плеча, двигаясь вперед, это поможет сохранить это правильное положение, если вы этого не сделаете, тогда будет трудно удерживать предплечье в правильном положении, и локоть начнет ползать назад за запястье.Все эти ключевые моменты сделают вашу механику толчка максимально эффективной, помогут вам генерировать больше силы и сохранять ваше тело более устойчивым.

Движение по этим ступенькам мы называем прогрессиями, часто чем меньше промежуток от одной ступеньки к другой, тем более плавным будет процесс. Обычно во время всех вариаций отжиманий я рекомендую держать ноги вместе, но иногда, когда увеличение сложности от одного прогрессирования к другому довольно велико, это может быть чрезвычайно сложно, отжимания в широкой стойке являются полезным инструментом для сокращения этого промежутка между упражнениями. наклон и полное отжимание.Более сложный, чем отжимания на наклонной скамье, но не такой сложный, как полное отжимание, это делает его отличным тренировочным инструментом для новичков.

Более широкая стойка стопы снижает сложность полного отжимания за счет сокращения расстояния между плечами и ступнями, так что нижняя часть тела принимает на себя больше веса вашего тела и облегчает нагрузку на плечи.

Одна из причин, по которой я всегда рекомендую держать ступни вместе, заключается в том, что это значительно облегчает сокращение ягодичных и брюшных мышц, что приводит к более твердому положению тела и большему напряжению корпуса, а расширение стойки стопы может затруднить создание напряжения корпуса. новички, которые еще не привыкли к этому.По этой причине обязательно прилагайте дополнительные сознательные усилия для сокращения брюшного пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение корпуса, и держите свое тело как можно более прямым с нейтральным позвоночником.

Держите колени полностью прямыми во время отжимания, помня, что, кроме широкой стойки стопы, здесь также применимы все ключевые моменты позиционирования, относящиеся к полному отжиманию. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете постепенно сводить ступни все ближе и ближе друг к другу, это может быть настолько постепенным, насколько необходимо, пока вы не сможете выполнить полное отжимание, при этом ступни соприкасаются друг с другом.

Классическое отжимание — это как будто я упомянул наиболее часто выполняемое упражнение в мире, и оно вполне может выполняться неправильно чаще, чем любое другое. Я видел некоторые абсолютные зверства, которые люди пытались выдать за отжимания, толчки об пол бедрами вниз, спину и брюшной пресс, потерявшие плечи и к черту пожимающие плечами, в то время как они сгибают руки, используя наименьший физически возможный диапазон движений. так быстро, как они могут.

Я не уверен, жалеть ли их, злиться на них за попытку выдать это чудовище за отжимание, дать им пощечину за то, что они такие глупые, или использовать более дипломатичный подход, помочь им и научить их Правильный способ.Обычно это комбинация всего вышеперечисленного.

Начните с положения планки для отжиманий, ладони лежат на полу, ноги прямые, ступни вместе, руки должны быть немного больше ширины плеч и располагаться под подмышками.

Как и в положении планки для отжиманий, ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, держать мышцы живота и ягодиц напряженными, следя за тем, чтобы живот и бедра не опускались до пола.Стопы держите вместе, а ноги прямыми, смещение ног и ступней вместе помогает поддерживать напряжение в ягодицах и брюшном прессе.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать себе более широкую и устойчивую основу, чем шире основание, тем прочнее и устойчивее конструкция.

Чтобы создать максимально устойчивую платформу, мы хотим создать небольшой крутящий момент. На протяжении всего отжимания убедитесь, что вы активно ввинчиваете руки в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеч, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.Эта техника вращения штопором, без сомнения, поможет вывести ваши отжимания на новый уровень, и ее следует применять практически ко всем вариациям отжиманий, в которых ваши руки все время касаются земли.

Такое внешнее вращение плеч с отведением локтей назад, но при этом пальцы должны быть направлены вперед, обеспечит наиболее устойчивую основу, на которой будет генерироваться как можно больше мощности. Этот метод создания крутящего момента сродни сигналу «разбить гриф на части», который многие пауэрлифтеры используют во время жима лежа, они делают это для создания крутящего момента за счет внешнего вращения, чтобы поддерживать стабильное плечо и генерировать большую мощность.

Подумайте о том, чтобы ваши локти были направлены назад, а ямки локтей — вперед. Когда вы выполняете отжимания, я рекомендую всегда держать локти назад, вместо того, чтобы расширяться в стороны и ставить плечо в плохое положение.

На протяжении всего отжимания вы должны стремиться держать локти над руками, а предплечья вертикально, при этом плечи должны быть немного впереди рук. Кроме того, поддержание правильного положения плеч имеет решающее значение при выполнении любых толкающих движений, убедитесь, что ваши лопатки прижаты назад и вниз на протяжении всего упражнения, чтобы избежать плохой осанки.

Как и в приседаниях, вы должны стремиться держать голени в вертикальном положении, во время отжимания вы должны стремиться держать предплечья как можно вертикальнее и распределять вес тела на середину рук.

Ведите движение плечами и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола, убедитесь, что вы не теряете напряжение всего тела, особенно в средней части при спуске. в отжимание.Продолжая вжимать руки в пол и немного наружу, сделайте паузу в этом нижнем положении на секунду с напряженными ягодицами и брюшным прессом, а затем надавите назад, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить первое повторение. Вспенить, промыть и повторить.

Держите ступни вместе, разведение ступней в стороны сокращает диапазон движений и затрудняет задействование ягодиц. Пренебрежение сокращением ягодиц является очень распространенной ошибкой отжиманий, ягодичные мышцы не задействуются, и вы не сможете создать такое большое напряжение, меньшее напряжение кора затруднит поддержание правильной осанки плеч, что приводит к полному беспорядку. проблем, которых мы хотим избежать.

Вы можете быть удивлены, насколько тяжелым может быть идеальное отжимание, у меня были клиенты, которые утверждали, что они могут сделать 100 отжиманий, только для того, чтобы я исправил их форму, внезапно они не смогли пройти через 20 повторений. отметка. Странно это.

Так же, как я подчеркиваю, что при отжиманиях я делаю упор на то, чтобы полностью опускаться, так же важно и полностью подниматься вверх: вы должны зафиксировать руки и использовать полный диапазон движений.

Я даже не могу сказать вам, как мало людей блокируют руки в верхней части отжимания, чтобы они могли сделать больше повторений, перестать шутить над собой, использовать полный диапазон движений, все остальное — это просто принятие желаемого за действительное.

Как и в случае с приседаниями, подтягиваниями, основными движениями и даже жимом лежа, если вы используете только половинный диапазон движений, вы получите только половинные результаты.

Не продавайте себя коротышкам, вы не сильны, если не можете быть сильными во всем диапазоне движений.

Вы никогда не сможете достаточно практиковать стандартные отжимания, меня не волнует, насколько вы сильны, выполнение медленных, контролируемых и мощных повторений с серьезным напряжением корпуса в течение 10 повторений сложно для всех, может быть, это не приведет вас к отказу но это, черт возьми, укрепит хорошую технику и послужит для лучшей разминки, которую вы когда-либо найдете.

Как гласит старая пословица, скорость убивает, но в случае отталкивания она также может убить ваши достижения. Многие люди будут выполнять отжимания в очень быстром темпе, чтобы выполнять больше повторений, но при силовых тренировках такой тип стимуляции для большого числа повторений практически бесполезен. Если вы не выполняете плиометрическую вариацию, которая должна выполняться взрывно с большой скоростью, я рекомендую выполнять отжимания медленно, под контролем, создавая максимальное напряжение плавным, но мощным движением.

У вас будет намного больше времени под напряжением, вы более эффективно укрепите свои суставы и сможете более точно измерить свою силу и способность толкать с помощью всех вариантов толчка вверх.

Раздутие локтей — одна из самых распространенных ошибок отжиманий, которые я вижу, многие люди начинают отжимание в твердой исходной позиции, но затем, как только они начинают опускаться, локти расширяются наружу, переводя плечо в довольно плохое положение. просят неприятностей.Слабый трицепс, вероятно, является наиболее частой причиной этого или может быть виновата просто лень или отсутствие надлежащей техники, или, возможно, подвижность.

Это также самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в жиме лежа в тренажерных залах, и это средство от разорванной вращательной манжеты и месяцев реабилитации, когда локти должны быть поджаты и прижаты назад.

Избегайте разгибания локтей и пожимания плечами, если только вы не хотите развить хронические проблемы с плечами, локтями и запястьями. Сосредоточение внимания на ввинчивании рук в землю и немного наружу, направляя локти, прижатые назад, должно в значительной степени помочь в борьбе с этим.Еще раз постарайтесь держать локти выше рук, а предплечья вертикально, а плечи слегка впереди рук.

Ленивые плечи тоже недопустимы, как упоминалось ранее, я не могу не особо подчеркнуть важность оттягивания лопаток назад и вниз во время прессовых движений, если вы хотите, чтобы плечи оставались подвижными, сильными и здоровыми.

Ваша цель в отжиманиях состоит не в том, чтобы выполнять как можно больше повторений, а в том, чтобы добиться оптимальной формы и положения, из которого вы будете прикладывать большое напряжение, стремясь к качеству, а не количеству в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о том, как стать стройнее и сильнее, перейдите по адресу
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Мастер их и добавьте годы в вашу жизнь

Отжимания — идеальное переходное упражнение. Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора.И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации, показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни. Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту. Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек).Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

Почему отжимания? Это одновременно их простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования) и то, что они проверяют силу и кардио-емкость. «Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н. Калес, доктор медицины из Гарвардской медицинской школы. Его команда попыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance . Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости.Это тот случай, когда больше значит больше.

Тренировка

Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

Разминка

Отжимания — серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как и к любой другой серьезной тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо распределения усилий на ядро, — говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан.Начните с вращений плеч. Встаньте прямо и возьмите трубку из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямыми вниз. Поверните плечи и потяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад. И сделайте также несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *