Занятия с лентой эластичной: полное руководство + 25 упражнений!

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!

Что дает эластичная лента

Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:

• Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы; 
• Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
• Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
• Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
• Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем; 
• Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.

Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.

Упражнения для ягодиц

Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.

Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.

Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа

Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.

Упражнение №3. Разведение ног на боку

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.

Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.

Упражнение №4. Отведение ноги вверх

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.

Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.

Упражнение №5. Мах ногой вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.

Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:

Ваша тренировочная программа может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых (в минутах) после упражнения
Приседания	5	15	90	3
Отведение ноги назад в упоре лежа	3	12	60	2
Разведение ног на боку	3	12	45	2
Отведение ноги вверх	3	12	60	2
Махи ногой вперед.	3	12	60	-

Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.

Как тренироваться девушкам

Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.

Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип постепенности.

Разберемся с ними подробнее.

Прогрессия нагрузок

Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:

• Увеличить сопротивление ленты;
• Нарастить количество подходов в упражнении;
• Добавить новое упражнение с лентой;
• Увеличить число повторений;
• Снизить отдых.

80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:

Тренировка №	Цвет ленты	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
1	Оранжевая	2	12	1,5
2	Оранжевая	3	12	1,5
3	Оранжевая	4	12	1,5
4	Оранжевая	5	12	1,5
5	Оранжевая	6	12	1,5
6	Красная	3	12	1,5
7	Красная	4	12	1,5
8	Красная	5	12	1,5
9	Красная	6	12	1,5
10	Красная	7	12	1,5
11	Красная	8	12	1,5
12	Фиолетовая	3	12	1,5
13	Фиолетовая	4	12	1,5
14	Фиолетовая	5	12	1,5
15	Фиолетовая	6	12	1,5
16	Фиолетовая	7	12	1,5
17	Фиолетовая	8	12	1,5
18	Фиолетовая + оранжевая	3	12	1,5
19	Фиолетовая + оранжевая	4	12	1,5
20	Фиолетовая + оранжевая	5	12	1,5
21	Фиолетовая + оранжевая	6	12	1,5
22	Фиолетовая + оранжевая	7	12	1,5
23	Фиолетовая + оранжевая	8	12	1,5
24	Фиолетовая + красная	3	12	1,5
25	Фиолетовая + красная	4	12	1,5
26	Фиолетовая + красная	5	12	1,5
27	Фиолетовая + красная	6	12	1,5
28	Фиолетовая + красная	7	12	1,5
29	Фиолетовая + красная	8	12	1,5
30	Фиолетовая + красная	5	15	1,5
31	Фиолетовая + красная	6	17	1,5
32	Фиолетовая + красная	7	19	1,5
33	Фиолетовая + красная	8	20	1,5
34	Фиолетовая + красная	6	20	1
35	Фиолетовая + красная	6	20	1

Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.

Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.

Постепенный прогресс

Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:

1. Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
2. Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
3. В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
4. На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
5. Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
6. Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
7. На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.

Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.

Правильный алгоритм:

1. Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
2. В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
3. На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
4. На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
5. Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
6. Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.

Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.

Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».

Сколько тренироваться

Частота тренировок зависит от:

• Физической формы, тренировочного стажа;
•  Количества стресса в жизни. Чем больше стресса, тем более нагруженной является нервная система;
• Возраста. Лучшая частота и скорость прогресса у девушек в возрасте 16-27 лет;
• Образа жизни. Вредные привычки мешают тренироваться. Отсутствие сна и некорректное питание – тоже.
• Сроков восстановления. Следующую тренировку нужно проводить после того, как прошла мышечная боль от предыдущей.

Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.

Тренировочные программы

Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.

Делим тренировочную программу на 2 части:

Схема №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых (в минутах) после упражнения
Приседания	5	15	90	3
Выпады с лентой	3	10	60	3
Отведение ноги назад в упоре лежа	3	12	60	2
Разведение ног на боку	3	12	45	2
Отведение ноги вверх	3	12	60	2
Махи ногой вперед.	3	12	60	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	-

Схема №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Тяга ленты в наклоне	2	10	60	3
Отжимания с лентой	2	8	60	3
Разгибание рук с лентой	2	12	60	3
Сгибание рук с лентой	2	12	60	-

Комментарии:

• Вторую тренировку, если она сложна для вас, можно выполнять через раз;
• Прогрессируем так же, как показано выше;
• Сопротивление резины подбираем индивидуально;
• Новички выбирают 2-3 упражнения из каждой схемы и добавляют по одному движению каждые 2 недели.

Рекомендации

• Следите за образом жизни. Отказ от вредных привычек и правильный режим дня ускорят достижение результатов; 
• Не забываем о питании. Для похудения необходимо создать дефицит калорийности размером в 300-800 единиц;
• Получайте наслаждение от тренировки. Многие девушки проигрывают изначально, когда воспринимают тренинг в качестве каторги;
• Не сворачивайте с выбранного пути первые 3-4 недели. Дальше будет проще. Наш мозг ориентирован на достижение краткосрочных целей. Нужно поработать над собой, чтобы брать долгосрочные ориентиры. Именно поэтому в обществе так много неухоженных людей;
• Пейте воду. Соблюдение питьевого режима позволяет избавиться от отеков, нормализовать обмен веществ и улучшить лимфаток;
• Продолжайте читать другие статьи нашего сайта. В процессе прочтения у вас сложится полная картина тренинга, и тогда вы сможете делать со своим телом все, что пожелаете.

Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

• небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
• возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
• укрепление суставов;
• нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
• возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
• снижение веса и поднятие тонуса мышц;
• эффективность при работе над растяжкой;
• отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

• при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
• со временем лента растягивается и может порваться;
• возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
3. Движение не должны быть резкими.
4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
5. Отдых между подходами до минуты.
6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. Стать на носочки.
3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
3. Прямые руки перевести назад.
4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Ленту связать, чтобы получился круг.
3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
4. Раскрыть ноги насколько возможно.
5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

1. Исходная позиция – положение планки.
2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
3. Удерживать снаряд руками.
4. Из положения планки начать отжимания.
5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
2. Концы ленты удерживаются руками.
3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

   Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

1. Начальная поза – лёжа на спине.
2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
4. Руками удерживать концы резинки.
5. Убрать руки за голову.
6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
2. Эспандер проходит по центру ступней.
3. Концы ленты в руках.
4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
2. Лента проходит по спине на уровне груди.
3. Концы ленты удерживаются руками.
4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

1. Стать по центру ленты.
2. Края эспандера держать руками.
3. Развести руки по сторонам.
4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
2. Резинка располагается по центру ступней.
3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
3. Руками взять концы эспандера.
4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

1. Начальная позиция – лежа на спине.
2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
3. Концы тренажера держать ладонями.
4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

1. Начальное положение – лежа на животе.
2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
2. Руки развести по сторонам.
3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

1. Начальная позиция – лежа на боку.
2. Сделать опору на локоть.
3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

1. Сделать из ленты кольцо.
2. Поместить его на колени.
3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

1. Принять позу лежа на животе.
2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
3. Поднимать по очереди ноги.
4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

1. Стать ногами на центр резинки.
2. Концы тренажера взять в руки.
3. Руки по очереди поднимать к плечам.
4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

1. Руки с эспандером поднять над головой.
2. Растянуть эспандер.
3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
4. Вес тела приходится на опорную ногу.
5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

1. Ногами стать на центр ленты.
2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

1. Сделать петлю из резинки.
2. Ноги поставить в середину петли.
3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Уражнения с эластичной резиновой лентой

Резиновая лента для фитнеса – лента-тренажер на основе натурального латекса; снаряд равномерно распределяет нагрузку по всей длине и позволяет выполнять идеальные с точки зрения биомеханики упражнения. Тренировки с лентой вовлекают в работу глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы, в результате улучшается координация, общий тонус тела.

До недавних пор технология изготовления держалась под строгим секретом. Она заключается в многослойном и накладном процессе, обеспечивает плавное и равномерное растягивание петель даже при огромных внешних нагрузках.

Краш-тесты показывают, что эластичные ленты практически не поддаются изнашиванию. Их растяжение происходит равномерно. Нагрузка в буквальном смысле рассеивается по всей поверхности, вследствие чего достигается хорошая эластичность. Прочность не вызывает сомнений. Известно, что они активно применяются не только в фитнесе, но и при тренинге пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, где рабочие веса ужасают своим масштабом.

Эластичная лента отлично нагружает мышцы, ей невозможно нанести травму. Отсутствие ручек не является недостатком: наоборот, расширяет перечень упражнений. Их число будет ограничено лишь фантазией. При занятиях пилатесом является одним из базовых спортивных снарядов.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Эластичная резиновая лента для жима лежа
Описано выполнения жима лежа с использованием эластичной резиновой ленты при тренинге груди

Особенности тренировки с резиновыми эластичными лентами
Подробно описаны особенности тренировок с резиновым лентами при тренинге грудных мышц, уделено внимание как жиму лежа так и разведению гантелей

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса
Основные ударные способы тренировки бицепса с использованием преимуществ эластичной резиновой ленты перед обычными тренажерами

Зачем нужны резиновые ленты?

Их функциональные возможности огромны. Кто-то использует их в качестве дополнительного отягощения, дабы дополнить упражнение необычным форматом нагрузки, ну а кто-то тренируется только с петлями, так как они позволяют выполнять уникальные по биомеханике упражнения благодаря постоянной силе натяжения. Также в последнее время эластичные эспандеры активно используются для обучения классическим базовым упражнениям для торса: подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

Как известно, без данных движений невозможно нарастить приличные мышечные объемы. Подтягивания и отжимания на брусьях обладают уникальной биомеханикой. В процессе их выполнения задействуются практически все мышечные волокна торса, вследствие чего происходит серьезный гормональный всплеск, который и ведет к мышечному росту. Особенно данный факт проявляется при использовании дополнительных отягощений. Однако большинство атлетов не могут выполнить эти упражнения даже с собственным весом. В такой ситуации необходимо купить эластичную ленту и использовать ее для обучения правильной технике.

Использование лент при подтягивании

Эластичность и постоянное, равномерное натяжение – важная особенность лент, позволяющая использовать их при занятиях на турниках. В зависимости от выбранной модели коэффициент натяжения будет варьироваться, равно как и помощь при выполнении подтягиваний.

Регулярные тренировки с такими лентами научат правильно подтягиваться с использованием не только бицепсов, но и мышц спины. Когда тренер или партнер толкает вас наверх, львиная доля нагрузки ложится на мышцы рук, а не на мускулатуру спины. В итоге обучение подтягиваниям становится неверным, через некоторое время утрачивается навык выполнения этого базового упражнения.

Резиновые ленты идеально вписываются в роль помощников при подтягиваниях. Во многом именно благодаря этому факту они получили такое массовое распространение.

Отжимания на брусьях с лентами

В данном базовом упражнении ленты могут помочь аналогичным образом. Они закрепляются непосредственно на брусьях, что и позволяет использовать силу натяжения для облегчения общей нагрузки. Также эластичная лента позволяет сохранять равновесие в течение всего упражнения, что довольно сложно сделать новичкам.

При большой массе тела можно одновременно использовать несколько петель. Это снизит общую нагрузку и увеличит силу натяжения. Обучение таким сложным базовым движениям должно происходить поэтапно, и резиновые ленты являются наиболее подходящим для этой цели аксессуаром.

Эластичные резиновые ленты для фитнеса

Ленты не всегда используются для облегчения нагрузки. Опытные спортсмены нашли для них и обратное применение – увеличение нагрузки. Спектр упражнений, которые могут быть утяжелены дополнительными лентами, крайне велик.

На данный момент спортивные эластичные ленты используются в качестве дополнительного отягощения в упражнениях, где сложно дать дополнительную нагрузку при помощи гантелей и блинов от штанги. Яркий пример – отжимания от пола. В прошлом спортсмены ставили отяжеляющие снаряды на спину, а сейчас активно применяют ленты, которые создают постепенное повышение нагрузки в концентрической фазе движения – при подъеме. В то же время, такие аксессуары помогают выполнять негативное движение (опускание) подконтрольно и медленно, так как сила натяжения становится слабее с каждым сантиметром обратной траектории.

Резиновые ленты для тренировок

Эластичные ленты могут использоваться не только в профессиональном спорте, но и тренировках в домашних условиях. Они создают достаточную нагрузку, чтобы эффективно и без рисков травм прорабатывать большие группы мышц. На первоначальном уровне такой нагрузки будет более чем достаточно. Кроме того, вы можете приобрести сразу несколько петель, чтобы увеличить силу натяжения и общую нагрузку. Многие тренируются дома из-за нехватки времени на посещение фитнес-центров. В этом случае снаряд может служить отличной заменой классическим отягощениям.

Особое преимущество таких аксессуаров – постоянная статическая нагрузка под любым углом. Стандартные гантели не могут использоваться для всех упражнений. Некоторые из них можно выполнить только с эластичными петлями. С помощью резиновых петель вы можете тренировать любой мышечный массив.

В нашем интернет магазине можно купить эластичные резиновые лента для профессиональных и любительских силовых тренировок и фитнеса. Поможем подобрать снаряды по сопротивлению. При желании можно приобрести комплект лент с разным уровнем нагрузки, что позволит делать упражнения более вариативными.

эффективность и преимущества — Гала Центр

Решили заняться спортом, но при этом нет желания ходить в спортзал и захламлять дом габаритным фитнес-инвентарем? Предлагаем простое и эффективное решение — силовые эластичные ленты SilaPro. Компактные принадлежности помещаются в любой свободный ящик. Удобно брать в парк и отпуск. Помогают тренировать все мышечные группы. Вам не понадобится поднимать штанги и оплачивать абонемент в спортивный центр. Эластичный ленточный эспандер поможет создать фигуру мечты даже в домашних условиях. 

Что такое спортивная лента-амортизатор для фитнеса

Терабанд — это отрез латексного материала, который растягивается с разной силой. Самые простые отличаются мягкостью и хорошей растяжимостью. С ними удобно заниматься новичкам, у которых еще нет сил справляться с жестким материалом. С каждым уровнем нагрузка увеличивается. На смену мягким и легким приходят терабанды по жестче. Заниматься становится сложнее, а потому они подходят продвинутым пользователям. 

С помощью фитнес-ленты можно укрепить мышцы без применения штанг и гантелей. И самое главное — эластичные резинки не нагружают соединительную ткань и суставы, а потому безвредны для здоровья. Сопротивление изделия зависит от его толщины. Производитель всегда указывает какому весу отвечает спортивный аксессуар. Для начинающих подходят модели весом до 5 кг. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Однако тренировка с одной резинкой не эффективна. Тренеры рекомендуют покупать фитнес ленты в наборах с разным весом, ведь для каждого упражнения нужен свой уровень сопротивления. 
Помимо силовых тренировок терабанд SilaPro популярен на занятиях йогой и пилатесом. Это незаменимый аксессуар, когда нужно улучшить гибкость и растяжку. 

13 причин купить фитнес ленту и регулярно с ней тренироваться

#1. Компактность и легкий вес. Удобно хранить дома и брать с собой на тренировки на свежем воздухе. Помещается в маленькую сумку. Занимает минимум места в багаже. Идеальный спортивный инвентарь на все случаи жизни. 

#2. Низкая цена. Силовые эластичные ленты SilaPro дешево стоят, а потому по карману каждому желающему. Вы можете купить фитнес резинки без удара по семейному бюджету.

#3. Постепенное увеличение нагрузки. Приобрести терабанд можно с разной степенью сопротивляемости. Начинайте с 5 кг и увеличивайте вес до 15, а затем до 25 кг. Регулируйте силу сопротивления — понижая или усиливая натяжение. Сложив терабанд в несколько слоев, вы увеличите нагрузку в несколько раз. 

#4. Минимальный риск получить травму. Благодаря бережному воздействию на суставы, фитнес проходит без растяжений и травм. 

#5. Прокачка всех мышечных групп. На занятиях вы прорабатываете не только мышцы ягодиц и ног, но и спину, руки, плечи. Все упражнения со спортивными снарядами (гирями, гантелями, штангами) можно делать с силовой эластичной лентой SilaPro.

#6. Идеально для йоги и пилатеса. Спортивный инвентарь увеличивает амплитуду движений и подключает к работе дополнительные мышцы. А так как суставы не получают большой нагрузки, тренировки проходят максимально безопасно.

#7. Разнообразие. Мышцы быстро привыкают к однообразным занятиям. То, что приносило пользу неделю назад, сегодня больше не действует. Благодаря ленте-амортизатору растет продуктивность тренировок. Можно постоянно увеличивать нагрузку и быстрее добиваться нужных результатов. 

#8. Широкий диапазон движений. Здесь совершенно нет ограничений. Прорабатывайте мышцы в любом положении, гибкая лента вам в этом только поможет. 

#9. Лучше фитнес-резинки. Если использование резинки ограничено размером, то у ленты-амортизатора нет такого недостатка. Вы можете завязывать спортивный инвентарь вокруг ног и рук, складывать его в несколько слоев и регулировать силу натяжения. 

#10. Эффективность в каждом движении. У вас нет возможности схалтурить. Если штангу можно подбросить, не придерживаясь правильной техники, то с резинкой этот номер не пройдет. Вам придется выполнять упражнения правильно, медленно, аккуратно. 

#11. Равномерная нагрузка. С терабандом исключены мертвые зоны, которые не работают во время тренировки. Нагрузка осуществляется равномерно по всему телу. То есть вы качаете абсолютно все — от плеч, до ног. 

#12. Идеально для молодых мам. Родившим женщинам нельзя тренироваться с гирями, зато можно заниматься с силовой эластичной лентой SilaPro.

#13. Используйте вместе с гантелями. Если к спортивным снарядам добавить терабанд, эффективность тренировки только усилится. 

---

Также читайте: Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования

---

Как выбрать эластичную фитнес ленту

Спортивный инвентарь различается по уровню нагрузки, который обозначается определенным цветом:

• желтые терабанды — самые легкие и мягкие — рекомендованы начинающим
• зеленый и красный — средний уровень
• синий, фиолетовый и его оттенки — жесткие изделия с самым большим весом.

Цветовая гамма зависит от производителя, поэтому всегда внимательно читайте описание спортивного товара. Длина терабанда должна составлять не менее 120 см. Стоит учитывать свой рост и комплекцию, а также программу тренировки. Чем длиннее аксессуар, тем больше упражнений доступно. Если спортивная резинка кажется слишком длинной, не переживайте. Просто сложите ее вдвое. Ширина изделия должна составлять — 15-20 см. 

Силовые эластичные ленты для фитнеса SilaPro изготавливаются из мягкого и гибкого латекса. Длина изделия составляет 208 см. В ассортименте спорттовары с разной нагрузкой. 

---

Не пропустите: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

---

В чем отличие фитнес-резинок от силовой ленты

Фитнес-резинки — лучший помощник при коррекции проблемных участков на бедрах и ягодицах. Чаще всего применяются на кардио и силовых занятиях. Силовая лента амортизатор хороша при тренировке верхней и нижней части тела. Прекрасно себя показывает на растяжке, йоге, пилатесе. Тренеры рекомендуют обзавестись этими двумя приспособлениями, чтобы максимально разнообразить тренировки.  

Гала-Центр напоминает: купить спортивные товары оптом, в частности силовые эластичные ленты и фитнес-резинки, можно в каталоге SilaPro по заманчивым ценам уже сегодня. Оперативная и быстрая доставка прилагается. 

ТОП-20 упражнений с эластичной лентой или как укрепить мышцы всего тела и заметно похудеть. Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения с гимнастической лентой. Конспект открытого физкультурного занятия с лентами Гимнастика с ленточками

Кристина Лобачева Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами

« Гимнастика с ленточками »

Тип занятия – тренировочное .

Задачи:

-разучивать комплекс упражнений с лентами .

— упражнять в разных видах ходьбы, бега, прыжков

-воспитывать выносливость, ловкость, координацию.

I часть. Вводная

Ходьба в колонне по одному на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприседе, перекатом с пятки на носок. Бег в разных направлениях, непрерывный бег (2,5—3 мин) . .Обычная ходьба с перестроением в колонны.

II часть. Основная. ОРУ

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены, лента в обоих руках , натянута.

1- руки вперед

2- руки вверх

3- руки вперед

4 — вернуться в и. п. 8 раз

2. И. п. — тоже.

1- руки вверх

2- лента , натянута за головой на шее, руки согнуты в локтях

3-руки вверх, встать на носочки

4 — вернуться в и. п. 8 раз

3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверху над головой, лента натянута .

1 — наклон вправо

2 — вернуться в и. п.

3 — наклон влево

4 — вернуться в и. п. 8 раз

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, ленты натянуты .

1- повороты туловища вправо

2- вернуться в и. п.

3- повороты туловища влево

4- вернуться в и. п. 8 раз

5. И. п. – тоже

1 — наклониться достать натянутой лентой пальцы ног

2 — вернуться в и. п. 6 раз

6. И. п. — сидя, ноги вместе, колени прямые, руки согнуты в локтях, лента натянута .

1-наклон туловища вперед, вытянуть руки вперед выпрямить локти

2- вернуться в и. п. 6 раз

7. И. п. – лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вытянуты вперед, лента натянута .

1-поднять руки вверх, отрывая грудь от пола

2- вернуться в и. п. 6 раз

8. И. п. — ноги на ширине плеч, лента на шее натянута , руки согнуты в локтях.

1-присесть

2- вернуться в и. п. 6 раз

9. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг вперед

10. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту .

1-прыжок вперед

11. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг за ленту

12. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту правым , затем левым боком.

III часть. П/и «Ловишка с лентами »

Упражнение на дыхание

1. Упражнение «Насос» — ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать глубокий вдох носом, при этом поднимая руки на уровень шеи. Затем делаем выдох со звуком «ш-ш-ш» сгибая туловище, плавно опуская руки вниз. Повтор 3 раза.

2. Упражнение «Насос 2» — ноги вместе, руки на поясе. Сделать глубокий вдох носом, выдыхаем со звуком «ш-ш-ш» чуть-чуть приседаем, и так 2 раза. А на 3-й раз, присели,обняв колени, максимально выдохнув воздух.

1 Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего

Нагрузку важно увеличивать постепенно.
Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю

Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Упражнения для спины

В основном женщины прорабатывают только те места, где накапливаются жировые отложения: ягодицы, живот, руки, ноги. Но не стоит забывать и о спине – ее мышцы отвечают за здоровье позвоночника, красивую осанку. Упражнения для спины с лентой помогут вам поддерживать ее мышцы  в хорошем тонусе:

1. Расположите руки вдоль корпуса, держа ними тренажер. Прилягте на живот, медленно приподнимайте руки и корпус, при этом руки отведите в сторону для натяжения ленты. Затем возвратитесь в исходное положение.
2. Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены, в них тренажер. Подтяните плечи как можно выше, зафиксировав их в таком положении на 3 секунды, руки отведите в сторону. После чего примите изначальную позу.

Упражнения выполняйте примерно 20 раз.

Лента – отличный вариант, помогающий идеально откорректировать фигуру и сохранить ее без регулярного посещения дорогостоящих спортивных залов. Другого такого комфортабельного тренажера вы просто не найдете.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Преимущества фитнес-резинок для занятий фитнесом

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

Упражнения с фитнес резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер ягодиц рук плеч груди живота и спины

Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

Как выбрать эластичную ленту для тренировок

Если вас устраивают все плюсы и минусы, тогда можно переходить к комплексу упражнений с эластичной лентой, но напоследок расскажем, как правильно подобрать эспандер, ведь это тоже отыгрывает важную роль. Это касается тех, кто еще не успел обзавестись «тягучим» инвентарем. В магазинах можно встретить множество разновидностей эластичных лент, однако при выборе нужно помнить несколько важных правил:

1. Обратите на качество материала изделия. Латекс должен быть прочным и при растягивании несильно прозрачным, иначе он придет в непригодность совсем скоро.
2. В интернете можно увидеть различные варианты: круговые ленты, с ручками, фиксаторами. Это одно и то же приспособление, только с дополнительным особенностями.
3. В зависимости от своей физической подготовки, ориентируетесь на цвет ленты:

• желтая – слабая степень упругости, подходит для новичков;
• красный/зеленый – средний уровень;
• синий/фиолетовый – для продвинутых и опытных пользователей.

Однако, не все производители строго следует этим правилам, поэтому перед покупкой убедитесь в жесткости этой ленты. Если вы только начинаете, то используйте самый простой вариант. Ниже на картинке представлен пример, как нужно проверять эспандер.

Старайтесь брать длинные ленты, не менее 1,2 м. Это снизит риск получить травмы, а также расширить возможности использования приспособления.

Толщина тоже играет роль, она должна быть в пределах 15-20 см.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс  при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться  в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу

Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте

Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес  теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

Период	Вторник	Четверг	Суббота
1-3я недели	Спина 2*15	Спина 2*15	Спина 2*15
Ноги 2*15	Ноги 2*15	Ноги 2*15
Руки   2*10-15	Плечи 3*10-15	Руки 2*10-15
Пресс 3*15-20	Грудная клетка 2*15	Пресс 3*15-20
4-я неделя	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)
Руки 3*15 (2 упражнения)	Грудная клетка 2*25-30 (2 упражнения)	Руки 3*15 (2 упражнения)
Пресс 3*25-30	Пресс 3*25-30	Пресс 3*25-30

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с эспандером лентой для ягодиц. Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе» , подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнений с эластичной лентой

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее. Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму.

Упражнения с эластичной лентой:

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то что лента усиливает нагрузку на мышцы всего тела

• растягивание ленты снизу вверх противоположными руками: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты за головой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты перед собой на уровне груди: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее. Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Упражнения с эластичной лентой

Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

1. Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

2. Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

3. Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

4. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

5. Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

6. Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

7. Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

8. Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Дополнительный комплекс с эластичной лентой

1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону. 

2. Растягивание ленты за головой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

комплекс упражнений с эластичной лентой

Имеется отличный комплекс упражнений для дома, благодаря которым вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь – лента для занятий пилатесом и стул без ручек…
 

Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать «правильный» инвентарь.
 

Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична – как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
 

При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
 

Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты – иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.
 

#1 Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.
 

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.
 

Комментарий тренера: Следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.
 

#2 Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы – стабилизаторы.
 

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.
 

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз – вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.
 

#3 Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.
 

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.
 

#4 Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы – стабилизаторы.
 

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.
 

Комментарий тренера: При скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.
 

#5 Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.
 

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.
 

Комментарий тренера: Если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.
 

#6 Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы – стабилизаторы.
 

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз – вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.
 

#7 Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.
 

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Для усложнения упражнения – задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
 

#8 Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.
 

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.
 

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.
 

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера – реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим.
 

Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.
 

источник: justsport.info

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Изучите кинезиологическое тейпирование + заработайте CEUS

Сертификат FMT Basic Kinesiology Taping

FMT Basic представляет методы функциональной кинезиологической тейпирования, которые могут улучшить подвижность и работоспособность пациентов и клиентов. Он включает обзор современной литературы, подтверждающей теории, которые описывают и выделяют конкретные методы применения кинезиологической тейпирования для улучшения результатов реабилитации или производительности. Главы этого курса, основанные на фактических данных, включают темы техники, теории и практического лабораторного опыта в таких областях, как обезболивание; контроль отека / отека и проприоцептивное руководство для улучшения положения тела.В этом курсе вводятся кинезиологические тейпирования для выявления подвижности рубцов и симптомов, связанных с защемлением нерва.

FMT Basic — это научно обоснованный курс кинезиологической тейпирования, который способствует более глубокому пониманию студентами эффективности эластичного терапевтического тейпирования в качестве реабилитационного и функционального вмешательства для состояний пациента и клиента, начиная от уменьшения боли до улучшения гидродинамики и обострения проприоцепции. FMT Basic методически исследует основанную на исследованиях информационную основу для практических рамок «тейпирования движения, а не мускулов», заменяя устаревшую модель техники тейпирования, которая была сосредоточена на направленном тейпировании, конкретном проценте растяжения, применяемом к ленте, и концепции активации или угнетение мышц.

Сертификат FMT Advanced Kinesiology Taping

FMT Advanced расширяет концепции, изложенные в FMT Basic Kinesiology Taping, и исследует стратегии улучшения движений и работоспособности человека с помощью основанных на фактических данных методов функционального тейпирования. Будут рассмотрены анатомия и физиология миофасциальных линий, фасциальные линии используются в сочетании с кинезиологическими методами тейпирования для поддержки эффективных движений человека. Введены специальные спортивные техники тейпирования, и у студентов будет возможность оценить дисфункцию в определенных анатомических плоскостях движения.Изучаются и практикуются методы наложения тейпа с упором на закрепление фасциальных цепочек для улучшения движений и улучшения функций. Студенты будут изучать методы в практической лабораторной среде, где они получат обширную практику и обратную связь от преподавателя по своим методам.

Эти курсы предназначены для медицинских работников с любым уровнем опыта в области тейпирования. Предоставляются все материалы, необходимые для прохождения курса и лабораторных занятий.

Сертификационная серия «Тренировка функциональных движений» (FMT) представлена ​​ведущими отраслевыми экспертами в области передвижения, оценки и реабилитации.CEU могут быть предложены для DC, ATC, PT, LMT, LAc, OT и личных тренеров — в зависимости от местоположения и типа класса.

Лимфатическая коррекция методом эластичного тейпирования

СтранаСШААфганистанАландские островаАлбанияАлжирАмериканское СамоаАндорраАнголаАнгильяАнтарктикаАнтигуаАргентинаАрменияАрубаАвстралияАвстрияАзербайджанБахамасБахрейнБангладешБарбадосБарбудаБеларусьБельгияБельгияБелизацияБруней DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCaicos IslandsCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинских) островах Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesFutuna IslandsGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeardHerzegovinaHoly SeeHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran (Исламская Республика) IraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJan Острова МайенЯпонияДжерсиИорданияКазахстанКенияКирибатиКореяКорея (Демократическая) КувейтКиргизияЛаоЛатвияЛебанЛесотоЛиберияЛибийская Арабская ДжамахирияЛихтенштейнЛитваЛюксембургМакаоМакедонияМадагаскарМалавиМал aysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMcDonald IslandsMexicoMicronesiaMiquelonMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNevisNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPrincipePuerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint BarthelemySaint HelenaSaint KittsSaint LuciaSaint Мартин (французская часть) Saint PierreSaint VincentSamoaSan MarinoSao TomeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth GeorgiaSouth Sandwich IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbardSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Арабские RepublicTaiwanTajikistanTanzaniaThailandThe GrenadinesTimor-LesteTobagoTogoTokelauTongaTrinidadTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited раб ЭмиратыВеликобританияУругвай Внешние малые острова СШАУзбекистанВануату Государство-город ВатиканВенесуэлаВьетнамВиргинские острова (Британские) Виргинские острова (США) УоллисЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

StateAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict из ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

ШтатБританская КолумбияОнтариоНьюфаундленд и Лабрадор Новая ШотландияОстров принца ЭдуардаНью-БрансуикКвебекМанитобаСаскачеванАльбертаСеверо-западные территорииНунавут Территория Юкон

Предпочитаемый ContactEmailPhoneTextOther (объясните в поле для комментариев внизу формы)

Предпочтительное время Утро (8:00 — 11:00 EST) После обеда (12:00 — 17:00 EST) Вечер (17:00 — 20:00 EST) Точное время (объясните в поле для комментариев внизу формы)

Профессия: PT / PTAOT / COTAMTRN / NP / LPNMD / PASLP ДругоеНе-медицина

Программа по интересамКурсы — Сертификация / управление лимфедемойКурсы — Расширенное лечение лимфедемыКурсы — Ручная сертификация лимфодренажа

Как вы узнали о нас? Поиск в Интернете (Yahoo, Google и т. Д.) Молва (коллега, работодатель и т. Д.) Социальные сети (Facebook, Twitter и т. Д.) Рекламная электронная почта / рассылка от профессиональной организации ACOLSP (APTA / AOTA, LE&RN и т. Д.) Журнал Печатная реклама / веб-сайт Конвенция / выставка Мой терапевт / опекун Другое (объясните в поле для комментариев внизу формы)

Эластичная лента: эффективность, плюсы и минусы + 25 упражнений с лентой в sifco

Эластичная лента — это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для эластичности и прочности мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку.С помощью резинок можно работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.

Предлагаем вам всю полезную информацию о резинке: плюсы и минусы использования, эффективность для похудания, советы по выбору резинки, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также закончил комплекс упражнений с резинкой для мышц тела.

Общие сведения о эластичной тесьме

Резинка становится все более популярным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавиться от проблемных зон.Если вы никогда не пробовали обойтись тейпом, вы удивитесь, как часто используются упражнения с обычным, казалось бы, эластичным. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе с мышцами тела. Вы сможете работать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. Кроме того, этот вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Как это часто бывает, именно самый простой спортивный инвентарь наиболее безопасен для здоровья.

Этот вид спортивного инвентаря широко используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Его еще называют резинкой, лентой-поглотителем или theraband (по-английски thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашних видах спорта. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программу на таком оборудовании.

Длинная широкая лента из прочной резины популярна в спортзалах и дома. Изначально резинка использовалась в физиотерапии для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.Теперь этот тип эспандера стал очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Остановимся на преимуществах тренировок с резинкой. Почему этот вид спортивного инвентаря был так популярен и даже успешно конкурировал с гантелями и штангой?

Преимущества тренировки на резинке

1. Компактность . Лента занимает очень мало места: после тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеально подходит для использования в домашних условиях, поскольку он очень компактен и подходит даже тем, у кого ограниченное пространство.
2. Легкость . Эластичная лента почти ничего не весит и удобна в переноске. Вы можете взять ее с собой в поездку, командировку, путешествие и даже прогулку, если хотите заниматься на свежем воздухе. Он поместится в небольшой сумке и даже в кармане.
3. Низкая цена . Резинку можно отнести к одному из самых недорогих инструментов для фитнеса. Цена на нее в России начинается от 200 рублей, а в зарубежных интернет-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
4. Низкий риск травм .Во время упражнений с резинкой возникает как статическая, так и динамическая нагрузка во всем диапазоне движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают слабое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
5. Работа над всеми группами мышц . Резинка позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые вы можете выполнять со свободными весами, также можно выполнять с лентой.
6. Уровень адаптивной нагрузки . С ленточным демпфером вы будете постоянно работать над их прогрессом и развитием прочности, потому что он имеет несколько уровней сопротивления, в зависимости от эластичности резины. Альтернативно или дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиления или ослабления, наоборот натяжения. Если положить резинку в несколько слоев, можно еще больше увеличить нагрузку.
7. Эффективно для пилатеса и растяжки . Резиновый пояс широко используется при тренировках по пилатесу и растяжке: он помогает задействовать в работе лишние мышцы и увеличивает амплитуду движений.Однако из-за низкой нагрузки на суставы тренировка остается безопасной.
8. Равномерная нагрузка . Лента-расширитель обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Из-за постоянного напряжения мышцы не расслабляются ни в какой точке . Это позволяет тренироваться максимально эффективно.
9. Техника исполнения . Во время упражнений с резинкой устраняется инерция движения. Например, штангу или гантель можно бросить, жертвуя при этом техникой и дополнительно наложив суставные связки.С большим и сделать это невозможно, поэтому вы будете вынуждены выполнять упражнения умело и аккуратно, сводя к минимуму риск получения травм.
10. Варианты обучения . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одним и тем же движениям, что снижает эффективность тренировок. Добавляя в тренировку новые инструменты, вы повышаете продуктивность тренировок и, таким образом, сможете достичь своих целей намного быстрее.
11. Более широкий диапазон движения . В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали.А угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность еще лучше проработать мышцы.
12. Использование знакомых упражнений . В тренировочной ленте чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободными весами. Например, подъем на бицепс с разводом рук в стороны, вертикальный жим лежа на плечах можно выполнять с гантелями и эспандером.
13. Универсальность при тренировке .Резинка не имеет ручек, поэтому можно использовать любую рукоятку, варьировать силу натяжения, обвязать кольцо вокруг ступни. Из-за большей длины вариативность нагрузки более значительна.
14. Подходит для женщин после родов . Обычно после родов запрещены тренировки из-за осевой нагрузки на позвоночник и органы малого таза. В этом случае рекомендуются упражнения с резинкой, которые основаны на статодинамических принципах.
15. Подходит для комбинированных тренировок .Эластичная лента настолько универсальна, что ее можно использовать даже вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества сразу двух видов упражнений:

Такие очевидные преимущества, как компактность, универсальность, легкость, безопасность и дешевизна сделали резинка — один из самых популярных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома, не покупая гантели и штанги. Однако минусы и неприятные особенности резинки тоже имеются.

Недостатки тренировок на резинке

1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления полос поглотителей в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах соприкосновения кожи с лентой может возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с резинкой лучше не практиковать или приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
2. Неудобство занятий. Во время тренировки резинка может выскользнуть из рук, натереть ладонь или даже вызвать раздражение от постоянного напряжения всего этого.В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
3. Резинка быстро изнашивается. В отличие от свободных весов, которые используются очень долго, браслеты недолговечны. Со временем они растягиваются и теряют первоначальную эластичность или даже ломаются.
4. «Потолок» в силе прогресса. Еще один минус в том, что в какой-то момент вы не сможете дальше увеличивать сложность резинкой. В отличие от свободных весов, работа с отягощениями имеет четкую границу.Так что если ваша цель — максимизировать мощность, рано или поздно вам придется применять гантели, штангу или силовое оборудование.
5. Трудно увидеть результаты. Используя гантели, вы можете легко отслеживать свой прогресс, потому что вы точно знаете, какой вес использовать в своих тренировках. На резинке нет надежного способа количественно оценить вашу работу.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером по биомеханике безопаснее, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут вызвать повреждение мышц, связок и сухожилий из-за ошибок в технике.И если о свободных весах представлено много информации о правильном выполнении упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то для тренировок с эспандером подробных рекомендаций гораздо меньше.

Так что будьте осторожны при тренировках с резинкой, перед занятием прочтите упражнения на оборудовании. Если вы тренируетесь по видео, следите за движениями инструктора и старайтесь выполнять все инструкции.

Как выбрать резинку?

Купить эластичную тесьму можно в спортивных магазинах.По-английски это называется браслет сопротивления , латексный браслет, theraband . В русском языке можно встретить такие названия: резинка , лента демпферная, лента-расширитель, лечебная лента, лента или лента для пилатеса . В отличие от трубчатых эластичных лент, резинка часто встречается в продаже в традиционных магазинах и даже, как правило, у нескольких производителей.

Резинки имеют несколько уровней жесткости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней эластичности.В соответствии с сопротивлением полосы имеют отчетливый цвет. Однако цветовая кодировка может быть разной в зависимости от производителя, поэтому лучше искать конкретное описание товара, а не полагаться только на цвет.

Соответствуют следующей градации:

• Желтый: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
• Красный, зеленый: средняя нагрузка
• Фиолетовый, сиреневый, синий, жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркнем, цветовая кодировка разная в зависимости от производителя, поэтому лучше искать конкретный товар.В некоторых интернет-магазинах часто продаются полоски разного цвета, но одинакового уровня стойкости. Иногда продаются целые комплекты лент с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Полный обзор ФИТНЕС-ПРИНАДЛЕЖНОСТИ для дома

Длину резинки выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо прорисовываются. Однако чем больше длина ленты, тем более разнообразные упражнения вы можете выбрать. Кроме того, длинный ремешок можно удвоить, обеспечивая дополнительную нагрузку.Ширина ленты в среднем 15-20 см.

Как и любой другой товар, резинка различается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого состоит эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это снижает эффективность занятий. Чем лучше материал, тем дольше он прослужит.

Резинка или фитнес-браслет?

Сейчас большую популярность приобрели фитнес-ленты, которые представляют собой кольцо-эспандер и являются хорошим дополнением к резинке.Такую резинку (мини-петлю сопротивления) надевают на ступни или руки и обеспечивают дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при работе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости можно обвязать ноги длинной резинкой и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и сердечно-сосудистых тренировках часто используют фитнес-ленты. Они дают большую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, это очень функционально. Резинка больше используется при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки.Однако для большего разнообразия и качества занятий рекомендуем покупать резинку и тесьму, а также комплект фитнес-лент. И инвентарь, и вам обязательно пригодятся, тем более что они очень доступны по цене.

Выбирая резинки, фитнес-ленты не путайте с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он разработан для силовых тренировок и очень подходит тем, кто хочет иметь сильное мускулистое тело.

Эластичная лента или трубчатый расширитель?

В западных странах для силовых тренировок часто используют трубчатые эспандеры, а резинка все чаще используется для пилатеса и растяжки.В России и СНГ трубчатый расширитель пока не получил широкого распространения, поэтому его так сложно найти в обычных магазинах. В основном, для силовых тренировок эти два вида спорта взаимозаменяемы. Но различия все же есть.

Отличия трубчатого эспандера от резинки:

• Трубчатый эспандер удобнее во время занятий за счет наличия захватов; Резинка может натереть руки и даже вызвать раздражение.
• Трубчатый расширитель менее надежен, чем лента: часто рвется и быстрее изнашивается.
• Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку у нее нет ручек и она имеет большую длину, равную .
• Лента одинаково подходит для силовых тренировок и тренировок пилатеса и растяжки. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
• В магазинах России найти резинку проще, чем расширитель трубчатый.

В зарубежном сегменте готовых видеотроников больше трубчатых расширителей, чем с лентой.Но использовать резинку в таких программах можно без сильной потери работоспособности. Читайте также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатыми эспандерами для всего тела.

25 упражнений с резинкой

Предлагаем Вам уникальную подборку упражнений с резинкой для верхней и нижней части тела. С помощью этих упражнений вы можете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-лентой, но если у вас есть только длинная полоска, вы можете просто обвязать ее вокруг моих ног.Чем плотнее будет натянут пояс, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому его эластичность регулируется самостоятельно.

Упражнения для верхней части тела

1. Подъем рук на бицепс

2. Выпрямление рук на трицепс

3. Бабочка для мышц груди

4. Диагональное разведение плеч и груди

5. Подъем по диагонали к плечам

6. Поднять руки перед собой за плечи

7. Свести руки за плечи

8.Жим на плечах

9. Оттяните ремень назад

10. Вертикальное вытягивание за спину

11. Оттяните тесьму назад

Упражнения на живот и ноги

1. Ягодичный мост

2. Подъем ног в мосту

3. Подтягивание коленей к мосту

4. Велосипед для живота и ног

5. Шаг в сторону в лямке

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Отведение ног назад стоя

2. Приседания + отведение ног в стороны

3.Боковой выпад

4. Приседания с жимом лежа

5. Ходьба с лентой в направлении

6. Подъем ног ромб

7. Подъем ноги за ягодицы

8. Отведение ног назад

9. Подъем ноги в сторону

10. Отведение ступней в сторону

11. Подъем ног лежа на животе

Спасибо за гифки на YouTube-каналах: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Супер сестра Фитнес.

План упражнений на резинке!

Предлагаем план упражнений с резинкой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или объединить их в один день, если у вас есть время.

Тренировка верхней части тела

Упражнения:

• Подъем рук на бицепс
• Выпрямление рук на трицепс
• Бабочка для мышц груди
• Диагональное разведение плеч и груди
• Разведение рук для плечи
• Жим на плечах
• Оттяните ремень назад
• Потяните ленту одной рукой
• Вертикальное вытягивание за спину

Каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторений в 3 подхода.Если упражнение выполняется правой и левой рукой, то делайте по два подхода на каждую руку (все четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Тренировка живота, ног и ягодиц

Упражнения:

• Приседания + отведение ног в сторону
• Ходьба с лентой в направлении
• Отведение ног назад стоя
• Ягодичный мост
• Подъем ног в мост
• Велосипед для живота и ног
• Подъем ноги в сторону
• Отведение ступней в сторону
• Отведение ног назад

Каждое упражнение выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода.Если вы делаете упражнение на правую и левую ногу, то делайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Купить дешево резинка

Так много разных и недорогих безделушек продается в интернет магазине Алиэкспресс. Купив резинки, вы получите возможность очень качественно и эффективно заниматься самыми разными тренировками в домашних условиях.

Мы отобрали самые популярные магазины на Алиэкспресс с большим количеством заказов, высокой средней оценкой и положительными отзывами.Цена практически на все ленты находится в пределах 200-400 рублей. Ссылки откроются в новом окне.

Лента эластичная 150 см

Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см, причем стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. Материал — натуральный латекс. Стоимость 150-300 руб.

Резинка 150-180 см

Длина ленты 150-180 см, ширина ленты 15 см. Натяжение от 10 до 20 кг в зависимости от цвета (фунты предоставлены продавцом).Материал — натуральный латекс. Стоимость 150-300 руб.

Примеры видео с резинкой

Если вы хотите обойтись готовым видео тренингом с резинкой, предлагаем вам несколько примеров видео с резинкой. Обязательно посмотрите:

ТОП-20 готово ВИДЕО на резинке

1. Упражнение на ягодицы на резинке

2. Тренировка на руки и грудь на резинке

3. Тренировка на все тело

Упражнения на резинке помогут вам получить подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования.Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.

См. Также: мяч для похудения: эффективность и характеристики. Как выбрать фитбол?

Как, когда и зачем использовать спортивную ленту

Лента

, в той или иной форме, использовалась как в спортивных целях, так и в реабилитации в течение многих лет, но популярность кинезиотейпинга в последнее время резко возросла. Кажется, что это даже используется спортсменами как почетный знак, и нередко можно увидеть аккуратные ленты на теле спортсмена на различных соревнованиях.

Хотя в литературе говорится, что лента была официально представлена ​​дальновидным мануальным терапевтом Кензо Касе в 1970-х годах, только после того, как известные спортсмены, такие как участник пляжного волейбола Керри Уолш, не использовали ее на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, интерес к ленте для упражнений действительно вырос. С тех пор он набирает обороты со всеми, от спортсменов мирового уровня до бойцов выходного дня.

Нет ничего плохого в использовании ленты, но важно понимать разницу между тем, что лучше всего подходит для работы, и тем, что выглядит эстетично.Ознакомьтесь с этим полным руководством по атлетической ленте и узнайте, как закрепить ее для достижения определенных результатов.

Как работает лента

В научном сообществе нет единого мнения о том, как работает магнитная лента. Изначально люди использовали жесткие ленты для ограничения движений, но исследования показывают, что это эффективно только в начале упражнения и что со временем жесткая лента перестает держаться.

Также было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции, или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе.Это важно для каждого спортсмена, потому что это то, что говорит вам, где находится ваша рука, когда вы бросаете, или где ваша нога, когда вы пинаете. Идея состоит в том, что лента поможет вам почувствовать, на какие части вашего тела повлияла травма. Хотя в этом, вероятно, есть доля правды, это всего лишь одна часть головоломки.

Было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе.

Считается, что лента

также уменьшает боль, и, хотя, вероятно, в определенной степени задействован эффект плацебо, на протяжении многих лет она была верным другом спортсменам, оказывая поддержку, обеспечивая облегчение и помогая им оправиться от травм.

Типы лент

Не все спортивные реабилитационные ленты работают одинаково. Их можно разбить на следующие категории:

Жесткая лента

Жесткая лента настолько жесткая, насколько предполагает ее название. Удерживает или уменьшает подвижность суставов. Ткань имеет небольшую податливость и обычно использует клей на основе оксида цинка, который прочен и хорошо прилегает к коже.

Попробуйте: Strappal или Endura

Под лентой

Лента под лентой сидит непосредственно под жесткой лентой и более нежна к коже.

Попробуйте: Hyperfix или Endura Fix

Лента эластичная

Как и материал, в честь которого она названа, эластичная лента обладает высокой «скручиваемостью», что обеспечивает дополнительную гибкость при наложении ее на кожу, мышцы и мягкие ткани.

Эластичная лента обычно изготавливается из хлопка, поэтому она позволяет коже в определенной степени дышать и пропускает влагу через материал.

Попробуйте: Tensoplast и Elastikon

Войлочная лента

Войлочная лента действует как барьер для вашей кожи.Он не содержит клея, что в целом делает его более удобным.

Попробуйте: Mueller

Бинты связующие

Подобно войлочной ленте, связные бинты не имеют клея в переплетении, что позволяет им прилипать друг к другу, когда они наматываются на сустав или мышцу.

Попробуйте: Coban

Лента кинезио-типа

Кинезио-лента чаще всего используется в спорте, потому что она приспосабливается к коже и скользит при движении.

Попробуйте: KT Tape, RockTape

Перед тем, как записать на пленку

Прежде чем слепо запрыгнуть на подножку и мумифицировать свои мышцы, просмотрите этот контрольный список того, что можно и чего нельзя делать:

• Избегайте участков с повышенной чувствительностью кожи.
• Избегайте участков с любой активной экземой, псориазом или дерматитом.
• Не наклеивайте липкую ленту на свежие шрамы.
• Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с кровообращением или вы проходите курс лечения от заболевания.
• Не склеивать обгоревшую кожу.
• Удалите увлажняющие средства перед тем, как наклеить скотч.
• Не брить часть тела; у волосяных фолликулов есть рецепторы, которые обеспечивают обратную связь с вашим мозгом.
• Не приклеивайте подобную морщинистую кожу на руках и ногах.
• Если вы чувствуете булавки и иглы или онемение, снимите ленту.
• Вместо того, чтобы снимать ленту, обрежьте ленту, чтобы снять ее.

Заклеивание тела

Если вы решили начать съемку, вот как решить определенные части тела и достичь определенных целей!

Не позволяйте лодыжке скручиваться

Идея состоит в том, чтобы предотвратить движение стопы внутрь — положение, в котором она естественным образом растягивается.

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите два куска фиксированной ленты длиной примерно 12 дюймов (30 см) или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio. Длина относится к растянутой ленте.
• Наклейте ленту на внутреннюю часть стопы чуть выше передней и медиальной лодыжек. Проденьте ленту под подошву, избегайте складок и натяните на переднюю часть (перед) большеберцовой кости. Вам нужно закончить примерно на 10 см ниже колена.
• Держите ногу в нейтральном положении, когда наклеиваете ленту, и закрепите ее вторым кусочком.Возможно, вам придется отрезать две маленькие анкерные полоски длиной около 2 дюймов (5 см), чтобы удерживать каждый конец вниз. Разместите их горизонтально поперек начальной и конечной точек.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Стабилизируйте колено

Лента должна способствовать осознанию суставов и вызывать чувство поддержки, особенно при сгибании колена во время упражнения, такого как приседание. Этот метод часто сочетается с перевязкой лодыжки, описанной выше.

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите два отрезка фиксированной ленты примерно по 12 дюймов (30 см) каждый или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio. Полностью разогните колено и приложите каждую полоску к медиальной (внутренней) и латеральной (снаружи) части коленного сустава. Возможно, вам придется использовать анкерные полосы по обе стороны от полосок, чтобы удерживать ленту.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Укрепите плечи

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите три отрезка фиксированной ленты примерно по 6 дюймов (15 см) каждый или 3 дюйма (7.5 см) при использовании ленты Kinesio.
• Возьмите напарника, потому что вам, вероятно, понадобится кто-то еще, чтобы наклеить эту ленту.
• Поставьте руку в нейтральное положение, а другой рукой поднимите плечо примерно на полдюйма (1 см), подняв согнутый локоть. Попросите вашего партнера наложить три вертикальные полоски ленты, идущие вперед (вперед), медиально (по центру) и сзади (назад) на дельтовидную мышцу (плечо) вниз по руке.
• После приклеивания должно быть ощущение, что ваше плечо немного приподнято.Вы также должны чувствовать, что лучше понимаете положение своего плеча.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Раскройте локти

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите два отрезка фиксированной ленты: один длиной около 4 дюймов (10 см), а другой — около 6 дюймов (15 см). Отрежьте их вдвое короче, если используете кинезиотейп.
• Наклейте ленту так, чтобы две части соединились вместе над болезненным участком.Потяните и наденьте более длинный кусок на предплечье либо медиально (через середину), либо латерально (снаружи). Вам придется поиграть с этим, чтобы найти ту золотую середину, где вы избавились от дискомфорта и почувствуете себя лучше.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Берег раненой мышцы

• Используйте эластичную липкую ленту на клеевой основе или липкую повязку.
• Оберните ленту или повязку вокруг пораженного сустава.Вначале всегда лучше укладывать, чем плотнее, чтобы уменьшить отек.
• Всегда проверяйте, нормальные ли ощущения. Вы не должны окклюзировать мышечный сустав, что может легко произойти при использовании техники циркумдукции, если вы слишком сильно обернетесь.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Лента — не панацея

• Будьте осторожны при использовании ленты. Это не лекарство от всего. Вместо этого просто считайте запись на пленку частью своей повседневной жизни и убедитесь, что вы выбрали пленку, которая подходит для работы.На рынке есть различные ленты, и некоторые из них более эффективны, чем другие, в зависимости от их использования.
• Продолжительность времени, в течение которого вы оставляете ленту, зависит от продукта, поэтому прочтите руководство по продукту и руководствуйтесь здравым смыслом. Если лента вызывает онемение, покалывание или раздражение, снимите ее.
• Всегда помните о временной шкале при использовании ленты. Например, в некоторых тематических исследованиях кинезиотейп оставался включенным на три дня. Если больше, то будет казаться, что вы завернуты в старую тряпку, что, вероятно, не является вашей целью!

Straffr — это интеллектуальная лента с сопротивлением, которая поможет вам тренироваться на ходу — TechCrunch

Умное оборудование для фитнеса часто бывает статичным и непереносимым.(И, что ж, невероятно дорого.) Вспомните стационарный велосипед Peloton для занятий велоспортом или настенный силовой тренажер Tonal. Отлично, если вы дома и можете позволить себе выложить тысячи долларов на модный домашний тренажерный зал, но что, если вы хотите взять тренировку с собой, куда бы вы ни пошли?

Познакомьтесь со Straffr, немецким стартапом, который на этой неделе выставляется на TechCrunch Disrupt Startup Alley. Компания продает смарт-браслет для фитнеса, который можно просто положить в рюкзак и взять с собой в дорогу.

Первоначально выбрав путь краудфандинга через Kickstarter в прошлом году, аппаратный стартап продал «несколько тысяч» полос с момента вывода продукта на рынок в марте этого года. Они также заручились поддержкой бизнес-ангелов и только что завершили второй посевной раунд с международным инвестором, готовясь расширить свой молодой фитнес-бизнес.

Интеллектуальная лента сопротивления

Straffr, которая доступна в средней или высокой степени силы, подключается к сопутствующему приложению через Bluetooth и начинает отслеживать, как только вы начинаете растягиваться и сгибаться, обеспечивая обратную связь по вашей тренировке, не только по повторениям, но и по «качеству» упражнений, по словам генерального директора Стефана Вайса.

На самом деле вся лента представляет собой датчик, сделанный из расширяемой резины, которая обладает электропроводностью. Команда Страффра разработала материал и имеет на него несколько патентов.

«Очень сложно найти и разработать материал, который растягивается более чем на 200% или 300%… и ничего не ломается и ничего не измеряет», — говорит Вайс TechCrunch. «Когда вы растягиваете [фитнес-браслет Straffr], электрическое сопротивление изменяется, и поэтому мы можем сказать, насколько вы растянули браслет для конкретного упражнения.”

Любой, кто пытался заниматься силовыми тренировками с использованием (не умной) ленты сопротивления, знает, что может быть довольно сложно сохранять сосредоточенность и активность без профессионального руководства. По сути, трудно понять, выполняете ли вы движения оптимальным образом или просто бездумно теребите кусок резины. Таким образом, чувствительный элемент выглядит так, как будто он может добавить большую ценность этому конкретному элементу фитнес-набора.

Интеллектуальный ремешок

Straffr измеряет количество повторений, мощность и скорость во время тяги, а приложение обеспечивает обратную связь в режиме реального времени во время тренировки, предлагая словесные подсказки, если вы тянете «слишком быстро» или подталкивает, чтобы все было «медленно и ровно».«Он также покажет вам общие результаты тренировки, если вы поклонник фитнес-статистики.

В приложении есть подборка видеороликов о тренировках, которые позволят вам следить за предварительно записанными занятиями фитнес-группы, такими как тренировки, ориентированные на HIIT, тренировки на общую силу тела или быстрые упражнения в домашних условиях.

Кредиты изображений: Straffr

Вайс говорит, что стартап также создает предложение премиум-класса по запросу — и недавно нанял пять персональных тренеров, чтобы они могли проводить индивидуальные тренировки.Это будет для будущей функции Pro. Базовое приложение бесплатное, так как при запуске взимается плата за оборудование.

Группа

Straffr стоит чуть более 100 долларов (99,99 евро), что очень дорого, если сравнивать ее с неумной альтернативой (базовая лента сопротивления может стоить всего несколько долларов). Но это довольно плохое сравнение, потому что здесь вы получаете полный комплект для фитнеса, а не только кусок резинки. Таким образом, эти дополнительные деньги предназначены для соответствующего содержания упражнений и персонализации в приложении, а также для количественной оценки тренировок и дополнительной мотивации в виде обратной связи.

Также стоит отметить, что смарт-браслет Straffr значительно дешевле, чем покупать Peloton или другой высококлассный комплект для домашнего тренажерного зала, который теперь нацелен на облегчение кошельков людей, ориентируясь на их тренировки.

Итак, с этой точки зрения, идея Straffr об умном фитнесе выглядит как выгодная сделка.

Типичными покупателями на данный момент являются либо мужчины, ориентированные на фитнес, которые очень увлечены тенденцией «количественного самооценки», согласно Вайссу, либо женщины среднего возраста, которым нужна альтернатива занятиям фитнесом в тренажерном зале.Но скромный (но умный) фитнес-браслет действительно может предложить что-то для всех.

«На самом деле мы видим будущее тренировок с эспандерами напрямую с личными тренерами», — добавляет Вайс. «Цифровые тренировки один на один, по запросу, с личными тренерами, с профессиональными спортсменами, с олимпийцами, которые расскажут вам всю рутину тренировки, что она делает, они тренируются с вами, это потные тренировки, это мотивирует на люди.»

Тем не менее, если тренировки с эспандером действительно не для вас, у Straffr есть планы по разработке дополнительных частей умного фитнес-набора.Хотя Вайс не будет интересоваться, какое еще подключенное оборудование они готовят.

«У нас действительно есть продукт на стадии разработки, который мы разрабатываем внутри компании прямо сейчас — и мы очень рады этому», — говорит он, добавляя: «Я могу сказать, что это будет не просто прыжковая скакалка, которая имеет значение. .

«Для нас это всегда сочетание функционального, действительно портативного обучения с компонентом отслеживания качества — качества вашего обучения. Например, насколько ты хорош? Вы действительно эффективны? Потому что, если вы просто считаете повторения, шаги и прочее, очевидно, что в этом есть хороший мотивационный аспект … но мы также хотим увидеть, действительно ли эти представители хороши, хорошего ли они качества, делаете ли вы все, что в ваших силах, для вашего состояния? ты сейчас здесь? »

Банджи-тренировка в Хавертауне позволяет гигантской резинке проверить все тело.

Первым делом недавно в среду утром я обнаружил, что приседаю в глубоком приседе в студии Pop Fit Studio в Хавертауне.Я протолкнулся пятками, как было сказано, и прыгнул. Я вскочил, как резинка, внезапно взлетев в воздух в стиле Питера Пэна, раскинув руки за спиной.

Подвешенная толстым черным эластичным шнуром, ко мне присоединились девять других женщин на новейшем групповом фитнес-классе Pop Fit — банджи-тренировке. Упражнения — это последняя тенденция в фитнесе, поразившая нацию.

После запуска в Таиланде около трех лет назад, он был популяризирован благодаря завораживающему вирусному видео, в котором инструктор из Аризоны и ее класс одновременно приседают, прыгают, брыкаются и садятся на корточки.Все это делается, пока вы боретесь с напряженным сопротивлением жестко свернутого, обернутого нейлоном шнура.

«Это тренировка для всего тела», — сказала 33-летняя Кей Пью перед тем, как отправиться в класс Pop Fit. «Вы контролируете мышцы, о которых даже не подозреваете, но это также приносит невероятное ощущение свободы».

Житель Дрексел-Хилл, Пью уже был постоянным игроком на тарзанке, пройдя три пробных сеанса. (На прошлой неделе Pop Fit добавила уроки тарзанки к своему обычному расписанию.) Ей нравится полет в воздухе, который, несомненно, делает тренировки увлекательными.

Перед тем, как пристегнуться к нашим эластичным ремням, мы надели шорты, похожие на гидрокостюмы, которые раздавала инструктор по фитнесу и владелица Pop Fit Кристин ДеФилиппис. Их мягкий, облегающий материал предотвращает натирание ремней, которые затягиваются вокруг ног и талии.

После того, как привязь была подогнана, ДеФилиппис зацепил мой эластичный шнур за петлю у основания моей спины. Затем она включила музыку, и началась высокоэнергетическая тренировка.

Хореография в виде танцевальных последовательностей, таких как выпады, отжимания и отжимания, ощущалась иначе, чем в реальной жизни.Отжимания стали больше основной тренировкой, чем упражнением для рук; Мне пришлось напрячь пресс, чтобы тарзанка не вернула меня в положение стоя. А сгибание в выпаде требовало значительной изоляции мышц.

Между тем, впервые и, вероятно, единственный раз в жизни, я смог отжиматься на одной руке как профессионал. А приседания с прыжками, которые все еще были тренировкой для ягодиц, подняли меня на несколько футов в воздух.

Единственная загвоздка, которую я обнаружил? Эта комбинация эластичного ремня делает классные танкетки серьезным занятием.Кроме того, в некоторых положениях, особенно при выпадах, ремень безопасности может защемить. Но, как предупреждал меня один из участников, вы должны отвлечься от ремней безопасности, что было относительно легко сделать в полете.

После часа передвижения я был весь вспотел, но далеко не так промок, как после занятий на спинке. Тем не менее, я обнаружил, что смеюсь намного больше и гримасничаю гораздо меньше, чем обычно во время тренировки.

«Стили упражнений найдутся для всех. Люди, которые приходят сюда, не хотят, чтобы их били и кричали », — сказал ДеФилиппис, который также предлагает уроки батута, барре и фунта (включая легкие барабанные палочки) в студии.«Этот стиль учебного лагеря работает для некоторых людей, но здесь люди хотят музыку, которая заряжает энергией, и им хочется улыбаться».

«Поддержка тарзанки помогает мне занять положение, которое я иначе не могла бы сделать, а также глубже в таких вещах, как приседания», — сказала жительница Виннвуда Линн Гатц, 43 года.

Тренировка с низким уровнем воздействия возникла в Таиланде, в Бангкоке. студия «Истории сказкам». В 2017 году ДеФилиппис, давний инструктор в различных студиях, посмотрел видео из Tough Lotus, первого спортзала в США.С. предлагать упражнения на тарзанке. Вскоре после этого она забронировала визит в студию в Аризоне, чтобы попробовать это на себе.

Опыт зацепил ее, поставив перед собой задачу провести тренировку в районе Филадельфии. Около года назад она основала Pop Fit и пригласила экспертов из Stories to Tales Theater для обучения своих сотрудников.

«Я вырос, занимаясь танцами, и всегда хотел летать, как балерина», — сказал ДеФилиппис. «Это казалось идеальным».

Занятия по поп-ап-тарзанку начались в студии несколько недель назад, и за это время у них уже был лист ожидания.

Помимо устранения монотонности большинства упражнений, также немного увлекательно повысить уровень комфорта и покорить что-то новое.

«Доверяйте ремням безопасности», — повторял ДеФилиппис во время урока, призывая людей прыгать как можно выше.

9 причин использовать ленты сопротивления для тренировок

Следует ли использовать эспандеры во время тренировок по фитнесу?

Если вы новичок в тренировках, опытный штангист или восстанавливаетесь после травмы, ответ — ДА!

Но зачем их использовать и как?

Прежде чем мы углубимся в преимущества, давайте рассмотрим основные типы полос сопротивления, чтобы вы могли понять, что лучше для вас.

ЧТО ТАКОЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Эспандеры

— это средство укрепления и / или растяжения мышц, будь то эстетика, спортивные результаты или физиотерапия.

Типы лент сопротивления

• Эспандеры с ручками — Эти трубчатые ленты в основном используются для тренировки и наращивания мышечной силы и размера. Ручки обеспечивают надежный захват и позволяют выполнять различные упражнения, такие как те, что вы можете выполнять в тренажерном зале со свободными весами или тренажерами.В составных ремешках сопротивления используются карабины, чтобы пользователь мог комбинировать их вместе для увеличения / уменьшения уровня сопротивления по мере необходимости.
• Therapy Flat Resistance Band — Их часто можно найти в лечебных учреждениях, таких как кабинеты физиотерапевта или спортивного терапевта. Они широкие и плоские, что позволяет легко обернуть тему вокруг руки и легко отрегулировать длину, а также их можно разрезать на более мелкие части или использовать для растягивания. Эти ленты также используются в программах пилатеса для дополнительного сопротивления и могут использоваться для общих силовых тренировок.
• Повязки-петли — Эти повязки похожи на терапевтические, но меньше по размеру и образуют замкнутую петлю. В основном они используются для укрепления ног и ягодиц. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов и кабинетов физиотерапии.
• Трубчатые эластичные ленты для ног и рук — Эти трубчатые ленты с замкнутым контуром выпускаются в нескольких вариантах, например, в виде ножных лент с манжетами на лодыжках и в форме восьмерки с ручками для верхней части тела. Они более специфичны для мышц и ограничены в разнообразии упражнений, которые можно выполнять.
• Эластичные и подвижные ленты — Эти усиленные ленты петлевые ленты наиболее популярны для кросс-тренинга и пауэрлифтинга. Они также используются для растяжки и исправления проблем с подвижностью, добавления переменного сопротивления к силовым тренировкам и помощи при подтягивании.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Конечно, тренажерный зал полон гантелей, тренажеров и гантелей всех видов. Но эспандеры предлагают много преимуществ, которых не могут дать стандартные гири:

1.Та же мышечная активность, меньше шансов получить травму

Согласно StrengthandConditioningResearch.com, тренировки с эластичными лентами обеспечивают такую ​​же, а иногда даже большую мышечную активность, как и силовые тренировки. Одно из основных отличий заключается в том, что при этом действует меньшая сила на суставы, а это означает, что мышцам может быть предоставлено больше стимулов с меньшей вероятностью травм. Это также хорошая новость для тех, у кого уже есть травмы или боли в суставах, потому что эспандеры могут позволить вам продолжать тренироваться и выполнять упражнения, которые вы не можете делать с гантелями.

2. Стимул большой мышцы

Одно из основных различий между свободными весами и полосами сопротивления — это переменное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. Со свободными весами на самом деле есть части движения, когда мышцы не выполняют много работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса. По словам доктора Джима Стоппани, это означает, что при использовании лент сопротивления «мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения и, следовательно, получает более адекватное сопротивление, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации.”

3. Стабилизация / активация ядра

Постоянное натяжение бандажей добавляет элемент необходимой стабилизации вашему телу для поддержания формы во время многих упражнений. Это также означает, что вам часто нужно будет активировать ядро ​​для баланса. Необходимость контролировать их, чтобы они не защелкнулись на месте, означает большую стимуляцию и силу за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность жульничать с помощью импульса.

4. Повышение силы и спортивных результатов

Эластичные ленты

очень эффективны для спортивных тренировок из-за повышенной нагрузки, переменного сопротивления и нестабильности.Согласно одному исследованию, опубликованному на сайте TheSportJournal.org, «Опытные пауэрлифтеры и профессионалы в области силовой и физической подготовки заявили, что сопротивление эластичной резинке в сочетании с традиционными тренировками дает прирост силы на несколько лет». Один тест с использованием эластичного натяжения для приседаний со спиной и жима лежа продемонстрировал, что прирост в жиме лежа удвоился, а в приседаниях со спиной прирост на одно повторение был почти в три раза выше после использования лент. «Среднее увеличение силы нижней части тела в группе [группа сопротивления] было почти в три раза лучше, чем в группе только со свободным весом.”

Исследования также показывают, что использование лент с отягощениями улучшает нервно-мышечную работоспособность и силу больше, чем тренировки с отягощениями. Эти ленты также можно использовать для упражнений на скорость и ловкость в различных спортивных целях.

5. Дополнительные варианты упражнений

С гантелями или штангами вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости движения, чтобы использовать силу тяжести. Используя эспандеры, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости.Например, вы можете делать жим от груди или заднюю тягу стоя, вместо того, чтобы использовать скамью. Вы также можете тренироваться выполнять движения вбок, что идеально подходит для занятий спортом, таких как размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа, а также для выполнения повседневных задач, таких как открытие двери или перемещение коробки.

6. Недорого

Благодаря тому, что вы можете выполнять множество упражнений с одной лентой, как указано в примерах выше, это означает, что вам не нужно так много весов и тренажеров. Если вы тренируетесь дома, набор эспандеров избавит вас от покупки большого количества дорогих гирь, которые также занимают много места.

7. Идеально для реабилитации

Доказано, что эспандеры и трубки

улучшают силу, размер и функцию мышц у пожилых людей, а также у тех, кто проходит реабилитацию. Бинты могут оказывать очень легкое или сильное сопротивление, которое можно целенаправленно использовать для определенных мышц, что также защищает суставы.

8. Растяжка и подвижность

Трубка любого типа или плоская лента отлично подходит как для растяжки после тренировки, так и для работы на подвижность перед тренировкой.Как правило, во время растяжки вы ограничены своим уровнем гибкости и диапазоном движений, а многие эффективные растяжки даже требуют, чтобы другой человек оказал давление на мышцы. Вместо этого вы можете использовать бинты для растяжки, чтобы расширить охват и оказать давление, например, при растяжении подколенного сухожилия лежа. Силовые ленты также отлично подходят для работы с подвижностью, когда они обертываются вокруг прочного предмета, например, для улучшения подвижности лодыжек и бедер при приседаниях.

9. Идеально для путешествий

Во время путешествий может быть трудно приспособиться к тренировкам или даже найти спортзал.Ремешки — это идеальный вариант, который можно упаковать в сумку, они позволят вам тренироваться в гостиничном номере или на открытом воздухе без тяжелого оборудования. Они не утяжеляют ваш багаж, но все равно дадут вам эффективную тренировку для всего тела. По этой же причине они идеально подходят для бодибилдеров и спортсменов по фитнесу, а также для моделей, которым необходимо накачать мышцы перед шоу или фотосессией.

КТО ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Прочитав о преимуществах браслетов, вероятно, станет яснее, что каждый может использовать браслеты для достижения своих целей в фитнесе.Вот некоторые конкретные группы, которым следует их использовать и почему:

Любой, кто пытается нарастить мышечную массу

Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вы можете использовать ленты вместо гантелей и тренажеров, чтобы дать вашим мышцам новый стимулирующий стимул для роста. Вы также можете добавлять их в упражнения со штангой, чтобы повысить интенсивность и нервно-мышечную работоспособность.

Всем, кто хочет похудеть

Похудеть легче всего, если вы сочетаете здоровую диету, кардио и силовые тренировки.Добавьте ленты в свой распорядок тренировок, например, в комплексную схему для всего тела. Это может выглядеть как жим от груди с отягощением, за которым следуют приседания с лентой, а затем задний ряд с лентой. Это одновременно сожжет калории и нарастит мышечную массу, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Пожилые люди

Взрослым в возрасте от 60 и старше стандартные веса в тренажерном зале могут быть тяжелыми и тяжелыми для вашего тела. Эспандеры помогают сохранить силу и мышечную массу, не переусердствуя.Исследования показывают, что программы тренировок с использованием эластичных трубок являются практичным и эффективным средством увеличения силы у взрослых старше 65 лет. Johns Hopkins Medicine рекомендует эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза.

Спортсмены

Повязки

помогают подготовить спортсменов к движениям в любой плоскости, как для увеличения силы и мощности, так и для предотвращения травм. Национальный чемпион по боксу 2004 года Даниэль Санчес говорит: «Как спортсмен я понял, что нет ничего лучше, чтобы сделать вас быстрее и сильнее, чем эластичные ленты.Вы можете взять их с собой повсюду, чтобы хорошо потренироваться, где бы вы ни находились — это очень важно для моих тренировок, особенно с моим боксом с тенью, скоростью ударов и даже с тонировкой без веса. Если бы мне пришлось выбирать гантели или браслеты, я бы каждый раз выбирал их ».

Беременные

Упражнения важны во время беременности для улучшения энергии, сна, настроения и подготовки к родам. Однако сейчас не время погружаться в интенсивную программу силовых тренировок.Полосы сопротивления и большое количество повторений (15-20) отлично подходят для легкого тонуса мышц. Использование одной легкой и одной средней ленты позволит вам без напряжения воздействовать на все основные мышцы.

Попробуйте и оставьте комментарий ниже, сообщив нам, какие результаты вы видите, добавляя эспандеры в свой фитнес-режим!

Источники:

---

Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию

---

Как вы думаете?

.