Палеодиета живое питание для здоровья меню на неделю: Палеодиета живое питание для здоровья меню на неделю

Содержание

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Книга: Палеодиета – живое питание для здоровья — Робб Вулф

Загрузка. Пожалуйста, подождите. ..

  • Просмотров: 523

    Козлёнок Алёнушка

    Дарья Донцова

    Если плюшевый медведь, сидящий на капоте свадебного лимузина, тихо шепчет жениху:…

  • Просмотров: 420

    Щипач

    Юрий Корчевский

    Позади ученичество у старого алхимика, зачарованная башня и поиски древнего артефакта.…

  • Просмотров: 378

    Тайлисан. Во имя будущего

    Галина Долгова

    Иногда незнание благо, иногда – беда. Я привыкла жить без прошлого. Смирилась с…

  • Просмотров: 328

    Сколько стоит твоя смерть

    Ирина Градова

    Молодой врач Тамара Дадиани неожиданно получает известие о гибели на Мадагаскаре бывшего…

  • Просмотров: 326

    Книга гор: Рыцари сорока островов. Лорд…

    Сергей Лукьяненко

    Даже в самом обычном городе – в твоем, читатель, городе, среди пыльных скамеек старого…

  • Просмотров: 244

    Альфа-женщина. Как стать женщиной, ради…

    Филипп Литвиненко

    Филипп Литвиненко – известный эксперт в области психологии отношений, нейропсихолог,…

  • Просмотров: 227

    Один в поле воин

    Алекс Орлов

    «Марк Головин – студент навигаторской школы. Жизнь его нелегка – тяжелая учеба, нехватка…

  • Просмотров: 218

    Красивая как ночь

    Лиз Карлайл

    Хелен де Северз понимала, что никогда не выйдет замуж из-за скверной репутации своей…

  • Просмотров: 202

    Охота на охотника

    Карина Демина

    Ах, до чего непросто Лизавете во дворце. Тут и девицы, одна другой краше и родовитей. И…

  • Просмотров: 170

    Скрытые глубины

    Энн Кливз

    Очередное жаркое лето на побережье Нортумберленда. Джули Армстронг возвращается домой…

  • Просмотров: 169

    Придворный. Отставник

    Николай Дронт

    Я – барон Стах Тихий. Камергер, секунд-майор, магистр Жизни и Огня, член Госсовета и…

  • Просмотров: 154

    Именинница

    Андерс Рослунд

    Семнадцать лет назад криминальный инспектор Эверт Гренс был вызван на место жестокого…

  • Просмотров: 150

    Ликвидатор. Тяжелый пепел

    Александр Пономарёв

    Странные дела творятся на территории Чернобыльской Зоны отчуждения. Мутанты поодиночке и…

  • Просмотров: 147

    Дракон и серебряная принцесса

    Ева Никольская

    Драконы сильные и могущественные существа. Найти такого покровителя – большая удача. Но…

  • Просмотров: 138

    Миры Артёма Каменистого. S-T-I-K-S.…

    Николай Собинин

    В Стиксе тысячи дорог и на каждой из них притаилась смерть. Награда в этой безумной…

  • Просмотров: 132

    Тайна «Школы Приквиллоу»

    Джулия Берри

    В закрытой школе для девочек произошло преступление! Чудесным майским днём во время…

  • Просмотров: 124

    Дракон на передержке

    Маргарита Ардо

    «Не ходите за белым кроликом. И за пестрым тоже. Это ловушка! Но моя любовь к животным…

  • Просмотров: 121

    Жена бандита

    Саманта Аллен

    Он – опасный бандит с криминальным прошлым. Несколько лет назад он спас жизнь мне и моему…

  • Просмотров: 121

    Дар демона

    Рианна Авалонская

    Семья Арона Тонгила погибла по вине некроманта. Арон отомстил… а затем заключил сделку с…

  • Просмотров: 117

    Тень как ресурс

    Юлия Тертышная

    Психика человека состоит из множества различных элементов, и у каждого из них есть свое…

  • Просмотров: 116

    Моя очаровательная экономка

    Ольга Коротаева

    Упустить результат жуткого эксперимента сумасшедшего мага – что может быть обиднее для…

  • Просмотров: 114

    Я превращу твою жизнь в ад. Герадова…

    Алекс Анжело

    Переместившись в магический мир в тело своего двойника, я желала лишь одного – вернуться…

  • Просмотров: 114

    Судьба Еросы из клана Печора

    Евгений Синтезов

    События, описанные в книге, разворачиваются в Мирах «Содружества». Потомок переселенцев с…

  • Просмотров: 113

    Яды: полная история: от мышьяка до…

    Кирилл Привалов

    «Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным», –…

  • что это такое, разновидности, польза для здоровья

    С каждым годом правильное питание становится популярнее. Оно позволяет людям приводить себя в форму, а также улучшать состояние здоровья. Сейчас существует множество методов, которые позволяют добиться такого результата. Одним из таких является палеодиета.

    Что такое палеодиета

    Палеодиета представляет собой интерпретацию рациона наших предков, которые жили более 10 тыс. лет назад. Их метод питания положительно сказывается на современных последователях. С помощью их рациона за 1 неделю можно подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

    Многие утверждают, что палео – это не просто диета, а особый образ жизни. При этом данный режим питания не имеет четких временных рамок.

    Ориентировочная дневная норма белков и жиров составляет по 40%, а количество потребляемых углеводов приравнивается к 20%

    Чтобы понять, подходит такой режим питания или нет, специалисты рекомендуют придерживаться рациона в течение месяца.

    По мнению специалистов, диета:

    • способствует снижению давления;
    • замедляет процесс старения;
    • снижает вес;
    • нормализует обмен веществ;
    • уменьшает жировые накопления в печени;
    • сохраняет чувство сытости в течение 2-3 часов.
    Обмен веществ

    Палеодиета – живое питание

    Существует несколько разновидностей палеодиеты. Вот некоторые из них.

    Палеодиета Кати Янг

    Янг – врач-эндокринолог, которая является сторонником этой диеты. Она исключает из рациона продукты, которые стимулируют воспалительные процессы в организме. При этом она установила норму потребления разрешенных компонентов. Ее меню выглядит сбалансированным, так как в нем находится достаточное количество белков, жиров и углеводов.

    Катя Янг рекомендует есть не менее 5 небольших порций постного мяса и субпродуктов в неделю. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать морепродукты, рыба, овощи, водоросли, фрукты, ягоды и фермерские продукты.

    Палеодиета Лорен Кордейн

    Лорен Кордейн – американский ученый, специализирующийся в области физиологии упражнений и питания. Он долгое время изучал особенности палеолитической диеты, в результате чего написал книгу.

    В своей работе он утверждает, что человек должен есть только то, что предназначено природой

    Доктор уверен, что только в таком случае возможно укрепить здоровье и снизить вес.

    По мнению автора, необходимо отказаться от молочных продуктов, зерновой пищи, сахара и соли. Лорен Кордейн утверждает, что у предков не было таких продуктов питания. Поэтому он рекомендует включать в рацион только овощи, фрукты, мясо и рыбу.

    Палеодиета Лорен Кордейн

    Палеодиета Алексея Ворона

    Популярный диетолог Алексей Ворон долгое время придерживается палеодиеты. Он считает, что это именно то питание, в основе которого лежит здравый смысл. Диетолог утверждает, что такое меню максимально приближено к естественному и природному рациону.

    При этом он не придерживается специальных методик. Поэтому он, основываясь на своем опыте и отзывах учеников, создал свою вариацию диеты. Диетолог исключает потребление полуфабрикатов и продуктов, созданных человеком. В правильный рацион питания он включает рыбу, мясо, птицу, овощи, фрукты и кисломолочные продукты натурального происхождения.

    Также он выделил главное преимущество диеты – контроль над сахаром. Алексей утверждает, что именно этот компонент является причиной ожирения, онкологий, диабета и иных заболеваний. Поэтому он рекомендует полностью отказаться от сладостей и заменителей сахара.

    Аутоиммунная палео диета

    Аутоимунная диета – разновидность палео, которая ограничивает потребление определенных продуктов

    Каждый компонент рассматривается с точки зрения воздействия на организм. Например, морепродукты и овощи являются ярким примером пищи, которая богата витаминам и полезными элементами. Аналогично рассматриваются иные продукты.

    По мнению экспертов, такой подход позволяет улучшить состояние кожи, нормализовать гормональный фон, улучшить работу кишечника и состояние здоровья в целом. Согласно диете, в рацион должны входить фермерские продукты, органические овощи, травы, дикая рыба, мясо, субпродукты, кокос и некоторые специи.

    Аутоиммунная палео диета

    Палео диета: примерный список продуктов и рецепты

    Прежде чем перейти на новое питание, необходимо разобраться в перечне разрешенных продуктов. На палеодиете можно есть следующее:

    • яйца;
    • субпродукты;
    • мясо;
    • птицу;
    • рыбу;
    • морепродукты;
    • грибы;
    • овощи;
    • корнеплоды;
    • фрукты;
    • семена;
    • орехи;
    • травы;
    • специи.

    Из этих продуктов рекомендуется готовить самые простые блюда. Например, это могут быть салаты, бульоны, яичница, оладьи, диетические чипсы, супы-пюре и т.д.

    Второе блюдо из куриной грудки

    Палеодиета: меню на неделю

    Меню, рассчитанное на 1 неделю, выглядит следующим образом:

    1. Яичница с болгарским перцем или томатами, запеченная куриная грудка, бульон из говяжьего мяса, салат из тунца, зеленое яблоко.
    2. Яичница с грибами (лучше шампиньоны), апельсин, оладьи из печени, диетический овощной салат.
    3. Банан (1-2 шт.), овощной супчик, омлет, приготовленный на кокосовом молоке.
    4. Ростбиф, куриный бульон, чипсы из картофеля, приготовленные в духовке, салат с креветками.
    5. Маффин с малиной, крем-суп из тыквы, запеченная курица, овощной салат.
    6. Яичница, свиные ребрышки, пюре из цветной капусты, котлеты из индейки.
    7. Запеченный лосось, овощной салат, фруктовый фреш, шарлотка.

    При необходимости меню можно разнообразить другими блюдами. Главное, готовить по рецептам, в состав которых входят разрешенные продукты.

    Палеодиета – направление, которое с каждым годом становится популярнее. Оно подразумевает отказ от продуктов, созданных искусственным путем, в пользу натуральных компонентов. Но, прежде чем переходить на этот метод питания, стоит детально изучить его особенности и принципы.

    Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

    Свидетельства. Палеодиета – живое питание для здоровья

    Свидетельства

    Глен Кордоза, мастер смешанных боевых искусств

    Мой поиск совершенного рациона питания начался около семи лет тому назад. Я готовился к своему первому профессиональному бою без правил и хотел усовершенствовать диету таким образом, чтобы улучшить свои возможности.

    В это время мои знания о питании можно было назвать в лучшем случае зачаточными. В колледже нам читали курс лекций по питанию, а мой тренер настаивал на том, что основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, макаронные изделия и овсяные хлопья. Короче говоря, платформой для моего здорового питания являлась пищевая пирамида.

    Несмотря на то что все, казалось, было в порядке, я понимал, что кроме этого существует еще множество всего, и стал изучать возможности других рационов. В буквальном смысле я испробовал все, что есть под солнцем. Я провел год в Таиланде, участвуя в соревнованиях как профессиональный боец тайского бокса муай тай. Основой моего рациона вместо хлеба и макаронных изделий стал рис, который, как казалось, способствовал неплохим результатам. Я полагал, что вопрос моего питания полностью решен. Но я думал так до того, как встретил гуру питания Робба Вулфа.

    Робб и его взгляды на палеорацион изменили мою жизнь. Как и большинство людей, посаженных на диету, основу которой составляют цельнозерновые продукты, я встретил палеопитание почти в штыки. Я все ставил под сомнение и был настроен весьма скептично, спрашивая себя: «Кто этот парень, пытающийся убедить меня в том, что продукты из цельных зерен пшеницы и других злаков вредны для здоровья?» Это шло вразрез со всем, чему меня учили. Робб поведал мне о той пользе, которую я получу, и предложил испробовать палеорацион в течение месяца, чтобы убедиться в его эффективности. Я согласился и почти немедленно почувствовал себя новым человеком.

    Больше я не сомневался в его учении. Робб помог мне понять каждый аспект системы моего питания. Теперь, когда я уже два года являюсь учеником Робба, я больше не считаю палеорацион диетой. Он стал образом жизни.

    Преимущества, получаемые от палеорациона, трудно переоценить. Моя жизнь в спортивном зале и за его пределами разительно изменилась. Я заметил постоянное повышение всех своих показателей. Я похудел, стал сильнее, быстрее и у меня появилась феноменальная способность к восстановлению. За пределами спортивного зала у меня обнаружилась удивительная работоспособность.

    Я стал соавтором более десяти книг и делаю вдвое больше работы за вдвое меньший отрезок времени. Возможно, в такое трудно поверить, но это чистая правда. Я лучше сплю. Еда стала вкуснее, уровень стресса понизился (да еще как!). В дневное время я чувствую в себе больше энергии, редко болею, а мои аллергии исчезли. Благодаря тому, чему я научился у Робба Вулфа, я чувствую себя лучше, чем можно себе вообразить. Судя по таким замечательным результатам, можно с абсолютной уверенностью сказать, что это оптимальный рацион для всех людей.

    Комментарии автора

    На момент прихода к нам Глен, спортсмен высшей категории, только что вернулся из Таиланда, где он провел 16 месяцев, участвуя по контракту в профессиональных состязаниях по тайскому боксу. Он был хорошо сложен, мускулист, весил 73,5 кг (из которых 13% составлял жир). Результаты тестирования на силу и физическое состояние впечатляли. Судя по всему, его тайский рацион, основанный на рисе, показал замечательные результаты. Тем не менее, немного поборовшись на руках (что довольно-таки трудное дело с Гленом), мы договорились, что он на короткий период испробует «палео» на себе. Девять месяцев спустя Глен нагнал вес до 81 кг (7–8% жира). Он мог толчком поднять штангу весом 128 кг, и хотя наши нововведения, казалось, повели его неверным путем, палеорацион фактически облегчил ему процесс набора веса и в период, предшествовавший соревнованиям, и накануне вечером. Он мог теперь легко набрать вес в утро перед боем. А это дополнительные 8 кг мышц при выходе на ринг. Благодаря «палео» он мог быть крупнее и сильнее своих противников, не выходя за пределы полусреднего веса (70–77 кг). Сейчас, по прошествии почти 4 лет, Глен является одним из самых лучших пропагандистов палеопрограммы. Он делает это и словом, и своим примером.

    Доктор Джеймс Кёртис, стоматолог 

    В течение 15 лет до того, как мне исполнилось 69 лет, я испробовал на себе многие популярные диеты без особых положительных результатов. Мне удалось скинуть вес со 106,5 до 91 кг, но затем я снова набрал его (102 кг) и держался на этом уровне в течение приблизительно 10 лет. Кровяное давление было постоянно высоким – около 140/89. Очевидно, что такое состояние привело к постановке два года назад двух коронарных стентов. Список лекарств, которые я принимал, впечатлял:

    • лотенсин 80 мг;

    • атенолол 50 мг;

    • плавикс 75 мг;

    • норваск 10 мг;

    • липитор (аторвастатин) 40 мг.

    31 января 2007 года я пришел на семинар Робба Вулфа и с того дня строго придерживаюсь палеорациона. После 6 месяцев следования этой программе общий анализ моей крови показал великолепные результаты (рис. 1, 2). Мне отменили все лекарства, кроме лотенсина (40 мг) и норвака (5 мг). Думаю, что мой доктор не отменяет их, потому что опасается, что я к нему больше не приду!

    Рис. 1. 1 февраля 2007 года

    Рис. 2. 1 мая 2007 года

    Сейчас мое кровяное давление 115/69, а вес 80 кг и продолжает медленно уменьшаться. Я планирую скинуть еще 4–5 кг, прежде чем достигну «здорового» веса.

    С 15 апреля 2008 года я начал заниматься кроссфитом, но у меня пока детская нагрузка. Мать-природу обмануть нельзя. Шестьдесят девять лет – это шестьдесят девять лет. И все же я получил удостоверение первой ступени и мой гараж оборудован под спортивный зал. Цитирую Робба дословно: «Упражнения важны, но на первом месте – питание».

    Основные углеводы в моем питании – салаты и жареные овощи. Я ем много яиц, курицы, говядины и креветок. У меня в хозяйстве есть собственные куры и коровы. Для перекусов использую небольшое количество фруктов. Я никогда не довожу себя до состояния лютого голода. Благодаря плану Роба я живу, а не дожидаюсь смерти. Как можно отблагодарить человека за это?

    Комментарии автора

    Доктор Кёртис участвовал в моем семинаре по питанию и изо всех сил выступал против моей программы. Но затем все изменилось. Он работает стоматологом полный рабочий день и не делает себе никаких поблажек. Теперь он готовит себе пищу заранее или тщательно выбирает место питания вне дома. Он точно следует программе, и посмотрите на результаты. Я подозреваю, что палеопрограмма может продлить чью-то жизнь, но у меня нет пока доказательств. И все же независимо от возраста или текущего состояния здоровья мы можем создать условия для изменения качества нашего существования – просто нужно желать улучшения жизни больше, чем комфорта от неправильного питания и нездорового образа жизни. Выбор за вами. Попробуйте и оцените эту программу сами.

    Сара Фрагозо, тренер, мать троих детей

    После того как у меня родился третий сын (да, у меня их трое…), я была в приподнятом настроении, но потолстела и устала. У меня всегда было много энергии, даже в период беременности, но уже к родам я чувствовала повышенную усталость. Кроме того, у меня опухали ноги. Хотя это и не очень заметно, но больно, особенно когда их касаешься. Спустя несколько недель после рождения сына состояние ног не изменилось. Муж пытался растирать их мне, но я с трудом переносила его прикосновения. У меня было ощущение, что я заперта в своем вялом тяжелом несчастном теле. И хотя меня переполняла радость от появления на свет нового маленького чуда, моя энергия была на нуле.

    Прошел месяц, но никакого улучшения не наступило. Каждый день к вечеру я начинала плакать, ощущая себя неудачницей. Было противно от того, что из всей одежды мне впору только тренировочные штаны мужа. Спустя два месяца после родов я немного потеряла в весе, но энергии все еще недоставало. Мне казалось, что я правильно организую свое питание: я ела много цельнозерновых продуктов, овощей и достаточное количество белка. Но однажды я отступила в сторону и внимательно посмотрела на то, что я ела. Я заметила, что на моей тарелке было больше сахара, готовых продуктов и макаронных изделий, чем я себе представляла.

    Я понимала: нужно что-то изменить. И хотя не была уверена, что нужно менять именно питание, жить так, как я жила раньше, я больше не могла. Я не могла больше чувствовать себя усталой, раздражительной, опухшей и больной. Я больше не могла терпеть свой жир, апатию и стресс. Я больше не могла раздумывать, что мне следует сделать. Я была готова к принятию настоящего решения.

    Итак, спустя три месяца после рождения сына и после долгих бессонных ночей, проведенных в отчаянии, я сделала этот шаг. Холодным февральским утром в шесть часов муж достал мне свои тренировочные штаны, протянул гигантский спортивный бюстгальтер, заставил сцедить грудное молоко в бутылочку и вытолкал меня из дома на первую тренировку с Роббом Вулфом в NorCal Strength & Conditioning. Назад пути не было. Тренировки были замечательными, я могла бы написать о них отдельный рассказ. Но то, что я узнала от Робба о питании, действительно изменило или, можно так сказать, спасло мою жизнь.

    После нескольких недель сумасшедших занятий с шести утра я спросила Робба, как мне быстрее улучшить свои внешний вид и самочувствие, и он познакомил меня с палеорационом. Я пообещала испытать этот способ питания в течение тридцати дней. В тот момент я готова была пробовать все, что угодно, но через две недели, несмотря на мои ночные стоны о мороженом и французском хлебе, я заметила исчезновение болезненных опухлостей на ногах. Они не уменьшились, они исчезли!

    Одного этого мне хватило бы, чтобы убедиться: палеопитание стоит того, чтобы забыть о крупах и сахаре, и нужно думать о нем в перспективе. Надо было приложить дополнительные усилия, чтобы обеспечить достаточное количество продуктов под рукой и не везти моих «живоглотов» в ближайшую закусочную.

    Через три месяца я сняла тренировочные штаны мужа, залезла в свои старые спортивные рейтузы, до которых не дотрагивалась много лет, и направилась к шести утра на очередное занятие. Ники, замечательная жена Робба, сказала мне, что я выгляжу сексуально. Тут уж я поверила в «палео» окончательно!

    Через семь месяцев меня было не узнать (рис. 3, 4). Я не вернулась к тем формам, которые были у меня до родов. Я выглядела лучше: здоровее, стройнее, мускулистее. В дальнейшем я поняла, что питаться по палеосистеме – питаться естественно – совсем не трудно. И в этом есть смысл. Я просто должна была переучить свой организм усваивать те продукты, которые мы должны есть, а не те «правильные» продукты, которые пропагандируются средствами массовой информации.

    Рис. 3. 1 февраля 2008 года

    Рис. 4. 1 сентября 2008 года

    После года такого питания я полностью освободила свой дом от продуктов, не относившихся к палеорациону, и мои домашние, муж и трое сыновей, также оказались со мной в одной упряжке (на самом деле их «впрягла» я, но им же стало от этого лучше!). Могу заметить: когда мои сыновья едят продукты, не входящие в палеорацион (например, в гостях у друзей или у дедушки), они превращаются в маленьких монстров, раздражительных от отравления сахаром.

    Мой старший сын, которому сейчас 14, сопротивлялся переходу на «палео» больше всех. Но сейчас он стал достаточно взрослым, чтобы понять разницу в самочувствии после того, как он съест готовые продукты, и после палеодиеты. К счастью, ему нравится готовить, и он проводит много времени на кухне, придумывая новые блюда. Он начал записывать свои рецепты и мечтает когда-нибудь открыть свой собственный палеоресторан.

    В общем, я очень рада, что я нашла путь не только к здоровью, но и к счастью. Я уверена, что делаю все ради того, чтобы защитить себя и мою семью от распространенных в наше время заболеваний. И я уверена, что дарю своей семье самое лучшее из всего, что могу, поскольку я – мать, которой нравится быть матерью, у которой хватает энергии на весь день до самой ночи и которая, проснувшись утром, готова снова заниматься всеми домашними делами (стоит заметить, что мой муж очень доволен тем, что мне велики его тренировочные штаны).

    Комментарии автора

    За первые 7 месяцев тренировок с нами Сара потеряла в весе около 16 кг и перешла с 14-го размера белья на 2-й (по российской шкале – с 54-го на 42-й). Через год она была уже нулевого размера (по российской шкале – 40-й). Более того, она нарастила кое-какие мускулы, таким образом уменьшив количество жира в своем организме на 18–20 кг. Количество отжиманий у нее возросло от 0 до 15–20. От полной неспособности оторвать от пола штангу весом в 30 кг она продвинулась до подъема стокилограммовой штанги (почти вдвое больше веса своего тела). Это урок для тех женщин, которые не работают с тяжестями из боязни пополнеть. Если вы хотите прекрасно выглядеть, хорошо себя чувствовать и полностью реализовывать свои способности, вам нужно стать сильной и правильно питаться. Это получилось у 10 000 женщин, которых я тренировал. Поэтому вы можете продолжать жить, как привыкли, или попытаться сделать, как мы.

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Продолжение на ЛитРес

    продукты, меню, протоколы.

    Аутоиммунная палеодиета

    Палео диета – это система питания, в основе которой лежит идея, что наш организм идеально приспособлен к рациону пещерного человека, поскольку именно в этом состоянии наш вид провел большую часть времени на земле. Наши предки занимались собирательством, а также охотились, ловили рыбу. С приходом аграрной революции кочевой образ жизни сменился на оседлый, а в рацион вошли новые продукты, к которым организм не был приспособлен: молоко, злаковые, бобовые.

    Продукты палео диеты

    Мясо и птицаПалео. Без промышленной обработки
    Рыба и морепродуктыПалео. Без промышленной обработки, дикого происхождения
    ЯйцаПалео
    Овощи, фруктыПалео
    КлубнеплодыПалео
    Орехи, семенаПалео
    МолокоНе палео
    ЗлакиНе палео
    СахарНе палео
    МаслаПалео. Первый холодный отжим оливы, кокоса, авокадо
    Сложные блюда (роллы, пицца и т.п.)Не палео

    В результате ухода от палео диеты и смены образа жизни, показатели здоровья ухудшились, даже средний рост людей неолита был меньшим. С развитием производства и ростом числа населения появилось еще больше продуктов, пагубно влияющих на здоровье: рафинированные жиры и сахара, пищевые добавки, консерванты, возросло употребление соли. При этом те продукты, которые условно безопасны, стали выращиваться неестественными способами с добавлением антибиотиков, химикатов и других вредных веществ. Поэтому в последние десятилетия наблюдается всплеск болезней цивилизации: онкологии, ожирения, инсулин резистентности, а как следствие – сахарного диабета.

    Первым на такое положение вещей обратил внимание гастроэнтеролог В. Вегтлин, далее был Бойд Итон. Но самым известным популяризатором палеодиеты стал Лорен Кордейн, под авторством которого в 2002 году была издана книга о палео питании. Сегодня появляются новые протоколы, которые помогают бороться с различными заболеваниями, например, аутоиммунная палио диета.

    Сейчас по меню палеодиеты питаются множество людей, в том числе голливудских знаменитостей. На основе нее разрабатываются целые финтес-программы. И профессиональному диетологу-нутрициологу просто необходимо разбираться в этой системе питания. Да и обычному человеку это будет на пользу. Поэтому я подготовила для вас эту статью.

    Видео о палео диете

    Видео расширяет информацию в статье. Смотрите, если удобно получать информацию о палео питании в видео формате.

    Плюсы и минусы палео диеты

    Безусловными плюсами палеодиеты является исключение из рациона глютена, контроль уровня сахара, эффект детоксикации. Как следствие – улучшение качества сна, кожи, прилив бодрости и энергии. И чем еще примечательно палео питание – ненужно считать калории.

    К минусам можно отнести то, что качественные продукты, которые следует употреблять на палео – могут быть дорогостоящими. Придется озадачиться также покупкой правильной посуды и кухонной утвари. Вам придется проявить изобретательность при составлении меню палео диеты.

    Ещё на стандартной палеодиете может быть недостаток хрома и кальция, а также биотина. Чтобы избежать таких проблем, достаточно контролировать уровень этих нутриентов с помощью лабораторных анализов.

    Этот процесс может быть длительным, первые результаты палео диеты могут появиться только через несколько недель. Однако улучшение самочувствия, качества тела и состояния организма будут стабильными и заметными.

    Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

    Палео диета предполагает исключение молочных продуктов, бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара.  Что по сути уже больше, чем просто диета, это система питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.

    Какие продукты можно на палеодиете?

    Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо, рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на палео продуктах).

    1.Овощи на палео диете

    Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным: разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс, тапиоку.

    У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.

    2. Фрукты на палеодиете

    В палео диете есть принцип радуги: это значит, что употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.

    Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных» витаминах и минералах.

    3. Мясо, птица, субпродукты и палеодиета

    Костные бульоны также рекомендовано включать в меню на палеодиете. Отдельных ограничений по видам мяса нет, но важно, чтобы выращивалось животное в максимально органических условиях а откорм был травяным. Это непосредственно влияет на состав и плотность питательных веществ. Например, курицу вырастить на травяном пастбище – будет содержать больше полезной ОМЕГА-3. А если нарушить процесс, то превалировать будет ОМЕГА-6. Кстати, на баланс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 стоит обращать пристальное внимание. Об этом я подробно говорю на своем обучающем курсе для диетологов профи по палеодиете.

    Повышения риска онкологии бояться не стоит, согласно исследованиям, большое количество овощей влияет на усвоение гемового железа, предотвращая образование токсичных соединений с его участием.

    4. Рыба и морепродукты в меню палео диеты

    Моллюски и ракообразные появились более 500 млн.лет назад, а это значит, что они были чуть ли не самой первой пищей животного происхождения в меню палеодиеты наших предков. Эта группа продуктов превышает нормы содержания полезных веществ в десятки, а иногда в сотни раз по сравнению с другими. Например, RDA устриц по цинку составляет 605%, RDA моллюсков по B12 – 1648%. Что касается рыбы, рекомендуются: лососевые, хек, треска, палтус и др. Главное правило и для морепродуктов, и для рыбы – они должны быть дикого происхождения, максимум – выращены на органической ферме.

    Еще на своем курсе по палеодиетологии я напоминаю о важности контроля поступления ртути из рыбы и разбираю, как снизить ее негативное влияние. Ведь высокий уровень метилртути наносит ущерб нервной системе, а еще она легко проникает через гематоэнцефалический барьер и плаценту и может навредить ребенку в материнской утробе.

    5. Жиры и масла в протоколе палео диеты

    Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.

    Что еще можно на палеодиете?

    Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель, ямс, белый рис.

    Аутоиммунная палеодиета

    Палеодиета рекомендуется при различных заболеваниях от хронического воспаления до онкологии. Но при отдельных видах заболеваний рекомендуются особые протоколы. Так аутоиммунный протокол помогает войти в ремиссию при болезни Хашимото или аутоиммунном тиреоидозе.

    В этом протоколе придется отказаться от: яиц, водорослей, пасленовых, орехов и семян, кроме кокоса. Более подробно я разбираю эту систему у себя на курсе.

    Кето палео диета и эпи протокол

    Кето палеодиете помогает справиться с диабетом, депрессиями, ожирением и даже рекомендуется при онкологических заболеваниях и дистрофических заболеваниях мозга. При этом протоколе делается упор на жиры.

    Эпи палео диета по RX протоколу помогает справиться с лептинорезистентностью. Заподозрить его у себя можно по не проходящему чувству голода, далее нужна консультация диетолога, сдача анализов. Также эпипалеодиета помогает справиться с воспалением на уровне мозга, а также с гормональными дисбалансами и подходит для людей с инсулинорезистентностью. По данному протоколу на палео диете делается акцент на питание в соответствии с сезонностью и местностью, также исключается птица, продукты с сапонинами. Как и при любой элиминационной диете питания по такому протоколу следует придерживаться до улучшения. А после можно вернуться к обычной палеодиете.

    Палео диета – что это такое, результаты, кому подходит, противопоказания, плюсы и минусы

    Современные женщины могут попробовать самые разнообразные методики с целью похудеть и улучшить самочувствие. Одной из самых востребованных на сегодняшний день является палео диета. Основана она на интересной теории, выведенной в 1975 г. гастроэнтерологом Уолтером Л. Воегтлином.

    Что такое палео диета?

    Весь мир узнал об этой системе питания благодаря Л. Кордейну, издавшему в 2002 г. книгу, в которой была описана палео диета, – что это такое, какие ее правила и так далее. Подобная система питания является повторением рациона пещерного человека. Ее приверженцы руководствуются соображениями, что древние люди, жившие в ужасных условиях, были здоровее современных.

    Многие уверены, что палео диета – живое питание для здоровья, а потому подходит для большинства и сегодня. Исторические факты подтверждают эту теорию, ученые уверены, что когда люди перестали питаться только мясом животных и птиц, рыбой и овощами с фруктами, показатели их здоровья значительно ухудшились. С появлением рафинированных жиров, сахара и консервантов ситуация стала еще более печальной.

    Результаты палео диеты

    Нет единой системы питания, которая подходит всем. Статистика показывают, что палеодиета многим помогает не только плавно сбросить лишний вес, но и не чувствовать себя голодным на протяжении дня. Вес при этом не возвращается и стабильно держится на одном уровне, а в теле появляется бодрость. По утрам легче просыпаться, что является результатом отказа от кофе. Женщины (да и мужчины) отмечают, что чувствуют себя отлично, начинают меньше болеть.

    Кому подходит палео диета?

    Из-за большого обилия белков эта система питания используется не только для похудения, но и для набора мышечной массы, поэтому ее активно практикуют спортсмены и те, кто не хочет лишиться мышечного корсета после сброса веса. Палеолитическая диета близка к натуральному привычному питанию, поэтому как молодым, так и людям среднего возраста нетрудно придерживаться этого рациона долгое время.

    Противопоказания палео диеты

    Тем, у кого проблемы с пищеварением (гастрит, панкреатит), обилие белков может навредить. Зная, палео диета – что это, многие отказывают от нее из-за отсутствия в рационе злаковых и кисломолочных продуктов, которые обеспечивают организму бодрость и слаженную работу кишечника. Повлиять она способна и на работу почек, если присутствует, например, хронический нефрит. Нежелательно переходить на палео диету беременным, детям, подросткам и людям с пищевыми расстройствами в анамнезе.

    Плюсы и минусы палео диеты

    Среди преимуществ подобной системы питания:

    1. Быстрый эффект. Результат диеты можно увидеть уже спустя 3 недели.
    2. Нормализация сахара.
    3. Снижение холестерина. Эксперименты доказывают, что палео диета способна снизить «плохой» холестерин на 16%.
    4. Нормализация артериального давления.
    5. Стройность в талии. Хотя палео диета для похудения не предназначена, она помогает жиру равномерно распределяться по телу, что исключает его скопление в области брюшной полости.
    6. Отсутствие голода. Белки и жиры долго перевариваются, потому желания перекусить каждые 2-3 ч. не возникает.

    У палео низкоуглеводной диеты присутствуют и минусы:

    1. Исследования на мышах доказывают, что обилие белковой пищи не способствует долголетию.
    2. Отказ от злаковых и молочных продуктов является спорным. Хлеб, макароны высшего сорта и всевозможные крупы обеспечивают мозг энергией, а организм – чувством сытости. Кефир, молоко и ряженка тоже полезны для большинства людей.
    3. Быстрый переход на подобный рацион питания может сказаться на самочувствии не самым лучшим образом. Отказываться от запрещенных продуктов нужно постепенно.
    4. Стоимость продуктов не радует. Не все могут позволить себе мясо, рыбу и овощи круглый год из-за их высокой цены.

    Что лучше – кето или палео диета?

    Если «диета пещерного человека» рекомендует делать упор на натуральных и преимущественно белковых продуктах, которые употребляли наши предки, то кето-диета предусматривает употребление большого количества жиров. Последнюю в медицине используют курсами для лечения эпилепсии, а в диетологии – для похудения. Палео-диета на неделю не назначается, ее придерживаются месяцами, а то и годами. Это образ жизни, а не временный отказ от ряда продуктов.

    Обе диеты эффективны, что доказывают многочисленные исследования. Если хотите похудеть или улучшить работу мозга, более эффективной является кето-диета. Для поднятия иммунитета, приобретения бодрости и контроля веса лучшей будет палео диета. Подойдет она и тем, что не может придерживаться строго определенного рациона, потому как небольшая часть запрещенных продуктов позволена. В лечебных целях ее с некоторыми изменениями назначают при аутоиммунных заболеваниях.

    Палео диета – список разрешенных продуктов

    Среди рекомендуемых продуктов:

    • мясо животных и птиц (лучше травяного прикорма), мясные бульоны, рыба;
    • морепродукты и водоросли;
    • фрукты, ягоды, овощи;
    • яйца;
    • масла нерафинированные растительные;
    • грибы и орехи;
    • корнеплоды, семена и специи.

    Это приблизительный рацион, палео диета является гибкой, поэтому некоторые запрещенные блюда все же можно употреблять. Например, «разбавлять» питание кисломолочными продуктами и злаковыми. Список продуктов палео диета разрешает регулировать по собственному желанию. Кто-то может употреблять больше белковой пищи, кому-то нравится преобладание овощей и фруктов.

    Запрещенные продукты палео диеты

    Исключить следует большой список еды. Важно, чтобы в рационе были продукты, не содержащие сахара и добавок, ведь диета палео – низкоуглеводная. Это сразу ставит под запрет сладости, газированную воду, сосиски и другие продукты, в составе которых присутствуют глутамат натрия, сахар, пищевые красители, бромат калия. Не рекомендуется употреблять:

    • злаки и группу бобовых;
    • фастфуд и другие ненатуральные продукты;
    • молочные продукты;
    • алкоголь.

    Примерное меню палео диеты

    Рацион может быть весьма разнообразным, ведь список разрешенных продуктов очень велик. Использовать можно остатки вчерашних блюд в меню – палео диета учит не разбрасываться продуктами. Примерное меню на неделю стоит составлять заранее. В понедельник:

    1. В понедельник на завтрак жареные яйца с овощами.
    2. В обед салат с курицей и орехами, приправленный маслом.
    3. На ужин отварное мясо и тушеные овощи.

    Во вторник:

    1. На завтрак бекон и яйца.
    2. Пообедать можно куриным салатом.
    3. На ужин идет жареная рыба с овощами.

    В среду:

    1. Утром можно овощи.
    2. На обед приготовить овощи с мясом и китайским салатом.
    3. Вечером разрешен сыр-фрай на основе из говядины с овощами.

    В четверг:

    1. На завтрак приготовить яйца с овощным гарниром.
    2. На обед мясо с овощами, можно орехи.
    3. Вечер завершить жареной свининой.

    В пятницу:

    1. Утром побаловать себя яичницей-болтуньей.
    2. В обед нарезать куриный салат.
    3. Ужин разнообразить бататом и стейком с овощами.

    В субботу:

    1. Утром приготовить яйца с с беконом, на десерт оставить фрукты.
    2. В обед съесть мясо с овощами.
    3. На ужин запечь красную рыбу с овощами.

    В воскресенье:

    1. На завтрак рыбу с овощами.
    2. В обед можно снова овощи с мясом и китайский салат.
    3. На ужин разрешено курицу-гриль.

    Рецепты – палео диета

    Существует огромное количество блюд, которые готовятся с использование полезных продуктов. Рецепты блюд палео диеты настолько многочисленны, что трудно охватить в списке все. Продукты лучше тушить, запекать, варить, но не жарить. Не стоит забывать про специи, которые способны разнообразить вкус. Не забывайте про кулинарные эксперименты, и тогда меню диеты не будет казаться скучным.

    Куриный салат

    Ингредиенты:

    • яйца вареные – 5 шт.;
    • куриное филе – 200 г;
    • салат айсберг;
    • огурец – 1 шт.;
    • помидоры – 3 шт.;
    • измельченный сыр – 1 ст.

    Приготовление

    1. Нарезать сваренные яйца, куриное филе и помидоры.
    2. Добавить салат айсберг, порванный на кусочки.
    3. Перемешать салат с огурцом.
    4. Добавить измельченный твердый сыр.
    5. Приправить специями.

    Шоколадный тарт

    фото11

    Ингредиенты:

    • масло сливочное – 80 и 20 г;
    • мука – 160 г;
    • яичный желток – 1 шт. ;
    • шоколад – 200 г;
    • сливки – 300 мл;
    • яйца – 2 шт.

    Приготовление

    1. Сливочное масло (80 г) растереть в крошку с мукой.
    2. Добавить яичный желток, замесить тесто.
    3. Его раскатать и застелить им дно формы, частично закрывая бортики.
    4. Выпекать 10 мин. в духовке при 200°С.
    5. В казане растворить шоколад со сливками и сливочным маслом (20 г).
    6. В массу взбитые яйца.
    7. Вылить на тесто начинку и готовить еще 5-10 мин.

     

    Робби Вульф Палео Диета – Telegraph


    >>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

    Робби Вульф Палео Диета
    Название: Палеодиета – живое питание для здоровья
    Аннотация:
    Есть ли способ избежать рака, диабета, заболеваний сердца, болезней Паркинсона и Альцгеймера? Каков оптимальный способ улучшить физическую форму и надолго остаться молодым? Какой тип питания является самым естественным для человека? Робб Вулф, исследователь-биохимик, один из самых востребованных тренеров по здоровому питанию, отвечает на эти вопросы в своей новой книге «Палеодиета – живое питание для здоровья». Книга содержит самые последние результаты исследований в области генетики, биохимии и антропологии. На их основе автор создал эффективный метод укрепления здоровья и сохранения молодости. Вы узнаете, как питание, несложные упражнения и небольшие перемены в образе жизни могут радикально изменить ваши внешность и здоровье к лучшему!

    Доступные форматы для скачивания:

    Скачать в формате FB2 (Размер: 1483 Кб)

    Скачать в формате DOC (Размер: 212кб)

    Скачать в формате RTF (Размер: 212кб)

    Скачать в формате TXT (Размер: 1411кб)

    Скачать в формате HTML (Размер: 1420кб)

    Скачать в формате EPUB (Размер: 1543кб)
    До −60%! Курс: Frontend-разработчикskillbox.ru₽Яндекс.ДиректСкрыть объявление
    Стань графическим дизайнеромgeekbrains.ru18+Скрыть объявление
    © Электронная библиотека RoyalLib.Com, 2010-2020. Контактный e-mail: [email protected] | Авторам и правообладателям

    Вулф Робб — Палеодиета – живое питание для здоровья
    Робб Вулф Палеодиета – живое питание для здоровья
    Робб Вульф «Палеодиета — живое питание для здоровья» | Форум
    Отзыв о Книга «Палеодиета — живое питание для здоровья» — Робб. ..
    Палеодиета – живое питание для здоровья | библиотека LibFox
    Диета Питание 5 Раз В День
    Ожирение Печени Диета 5 Меню На Неделю
    Диета Для Мужчин На 2 Недели
    Коррекция Веса Москва
    Диета При Хроническом Атрофическом Гастрите

    Палеодиета: что это такое и почему так популярно?

    Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

    Подходит ли палеодиета, план питания, смоделированный по образцу рациона доисторического человека, для современного человека?

    Персонал клиники Мэйо

    Палеодиета — это диета, основанная на продуктах, аналогичных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита, которая датируется примерно 2,5–10 000 лет назад.

    Палеодиета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Палеодиета ограничивает количество продуктов, которые стали обычным явлением, когда около 10 000 лет назад возникло земледелие. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и зерновые.

    Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.

    Назначение

    Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, более похожему на то, что ели древние люди. Обоснование этой диеты состоит в том, что человеческое тело генетически несовместимо с современной диетой, появившейся в результате земледелия — идея, известная как гипотеза несоответствия.

    Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, зерновые и бобовые дополнительными продуктами питания. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является одним из факторов, способствующих распространению ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

    Почему можно придерживаться палеодиеты

    Вы можете выбрать палеодиету, потому что вы:

    • Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
    • Нужна помощь в планировании еды

    Подробная информация о палеодиете

    Рекомендации различаются в зависимости от коммерческих палеодиет, и некоторые планы диеты содержат более строгие правила, чем другие. В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

    Что есть

    • Фрукты
    • Овощи
    • Орехи и семена
    • Постное мясо, особенно животные, откормленные травой или дичь
    • Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец альбакора
    • Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха

    Чего следует избегать

    • Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
    • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
    • Молочные продукты
    • Сахар-рафина
    • Соль
    • Картофель
    • Пищевые продукты высокой степени переработки в целом

    Типичное дневное меню

    Вот что вы можете есть в течение обычного дня после палеодиеты:

    • Завтрак. Жареный лосось и дыня.
    • Обед. Жареная нежирная свиная корейка и салат (ромэн, морковь, огурцы, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
    • Ужин. Жаркое из нежирного говяжьего филе, приготовленная на пару брокколи, салат (смесь зелени, помидоров, авокадо, лука, миндаля и заправки из лимонного сока) и клубника на десерт.
    • Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

    В диете также делается упор на питье воды и ежедневную физическую активность.

    Результаты

    В ряде рандомизированных клинических испытаний палеодиета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диета при диабете. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может дать некоторые преимущества по сравнению с диетами из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

    • Больше потеря веса
    • Повышенная толерантность к глюкозе
    • Лучший контроль артериального давления
    • Низшие триглицериды
    • Лучшее управление аппетитом

    Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайно распределенных по разным диетам, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

    Вопросы о палеодиетах

    Проблемы или вопросы о палеодиете включают как выбор пищи, так и лежащую в основе гипотезу.

    Диетические проблемы

    Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.

    Основное отличие палеодиеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельнозерновых и бобовых культур, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка и кальция.

    Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, животные, выращенные на траве, и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

    Вопросы о гипотезе палеодиеты

    Исследователи утверждали, что гипотеза, лежащая в основе палеодиеты, может чрезмерно упрощать рассказ о том, как люди адаптировались к изменениям в диете. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:

    • Изменения в рационе питания в зависимости от географического положения, климата и наличия продуктов питания — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли на эволюцию потребностей в питании.
    • Археологические исследования показали, что в рацион первобытного человека входили дикие зерна еще 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
    • Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжились после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение количества генов, связанных с расщеплением диетического крахмала.

    Итог

    Палеодиета может помочь вам сбросить вес или сохранить его.Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья. Однако нет никаких долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты.

    Вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

    25 августа 2020 г. Показать ссылки
    1. Тарантино Г. и др. Шумиха или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету Хантера-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал болезней желудочно-кишечного тракта и печени.2015; 24: 359.
    2. Следует ли нам есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
    3. Manheimer EW, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015; 102: 922.
    4. Beals KA. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Американский колледж спортивной медицины, журнал здоровья и фитнеса.2016; 20:18.
    5. Wang C, et al. Макро-процесс прошлой жизни растений от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных. Plos One. 2016; 11: e0148136.
    6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    Избавьтесь от лишних килограммов, питаясь как пещерные люди

    Две недели палеодиеты

    Вы когда-нибудь думали о двухнедельной диете для здоровья и похудания? Диеты всегда были популярны, особенно среди людей, которые хотят похудеть. 14-дневная палеодиета — это план питания, который появился в последние годы и получил некоторых преданных последователей. Однако перед тем, как с головой окунуться в 14-дневную палеодиету, задайте такие вопросы, как подходит ли вам этот план питания? Это безопасно? И может ли это привести к похуданию и улучшению здоровья?

    Что такое палеодиета?

    Палеодиета также известна как палеолитическая диета, диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.Правило этого плана питания довольно простое: если пещерные люди не ели его, то и вам не стоит есть. Это означает, что палеолитическая диета состояла из продуктов, которые можно было получить только путем охоты и собирательства. Последователи палеодиеты считают, что современное питание привело к эволюционной гипотезе несоответствия (20).

    С точки зрения непрофессионала, обоснование палеолитической диеты гласит, что эволюция человека остановилась около 10 000 лет назад, в эпоху каменного века (3).В свете этого человеческое тело и генетическая структура плохо приспособлены к нынешней диете и образу жизни. Продолжение употребления этих новинок привело к быстрому росту хронических метаболических заболеваний (23).

    Какие продукты есть на палеодиете?

    Если вы хотите попробовать 14-дневную палеодиету, вот продукты, которые вы можете употреблять (20), и их преимущества для здоровья вашего организма.

    Подробнее: Палеодиетический план питания, который содержит огромное количество питательных веществ

    Shutterstock

    Мясо

    Говядина — популярный вариант, отличный источник белка и железа.Белок отлично подходит для похудания, так как помогает снизить уровень гормона голода и повысить уровень гормонов сытости. С другой стороны, преимущества железа для здоровья включают лечение анемии, повышение выработки гемоглобина и иммунитета, улучшение сна и концентрации, а также повышение выносливости мышц за счет восстановления поврежденных мышц (27).

    Помимо говядины, к другим отличным источникам мяса относятся баранина, курица, индейка, свинина и утка. Попробуйте выбирать нежирные куски мяса, так как они низкокалорийны и жирны и помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса.

    Жирная рыба и другие морепродукты

    Это фантастические источники нежирного белка. Жирная рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, уменьшают воспаление и потенциально снижают риск сердечных заболеваний, рака и артрита. Примеры включают креветки, лосось, тунец, форель, скумбрию, сельдь и многое другое (9).

    Яйца

    Они питательны, низкокалорийны, содержат много белка и, таким образом, дольше сохраняют чувство сытости. Яйца также известны как полноценный белок, поскольку они содержат 9 незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает.

    Эти аминокислоты обладают множеством преимуществ для здоровья, включая стимуляцию роста, восстановления и регенерации мышц; обеспечение синтеза белка, выработки гормонов и ферментов, абсорбция кальция, повышение метаболизма и роста тканей, а также увеличение абсорбции цинка и селена (7).

    ]]>

    Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

    Shutterstock

    Фрукты и овощи

    Их следует включать в 14-дневную палеодиету, поскольку они могут снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови ( 28).Примеры экологически чистых фруктов и овощей: яблоки, брокколи, бананы, капуста, апельсины, лук, груши, шпинат, авокадо и ягоды.

    Темно-зелень

    Отличные примеры — шпинат, мангольд, капуста, салат ромэн и зеленый капустный лист. Листовая зелень с низким содержанием углеводов, натрия и холестерина, но с высоким содержанием клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция (4).

    Крахмалистые овощи

    Например, морковь, свекла, сладкий картофель и подорожник.Следует отметить, что некоторые крахмалистые овощи не подходят для палеодиеты. Крахмалистые овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами (26).

    Shutterstock

    Орехи и семена

    Сюда входят миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника и семена тыквы. Это фантастические источники белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

    Здоровые кулинарные масла

    Например, оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, льняное масло и масло авокадо.

    Молоко растительного происхождения

    Например, миндальное молоко, молоко кешью или молоко фундука. Хотя люди в каменном веке не пили молоко, вы все равно можете есть ореховое молоко, если сделаете его дома.

    Подробнее: Какое молоко лучше всего для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?

    Shutterstock

    Какие продукты запрещены при 14-дневном диетическом питании?

    Поскольку земледелие еще не существовало в эпоху каменного века, палеодиета не допускает продуктов, полученных непосредственно из сельского хозяйства, или продуктов, подвергшихся высокой степени обработки.Примеры продуктов, которые нельзя использовать в 14-дневной палеодиете, включают:

    1. Зерновые — включая пшеницу, полбу, овес, рожь и ячмень.

    2. Бобовые — такие как фасоль, чечевица и горох.

    3. Молочные и молочные продукты — нежирные или обезжиренные молочные продукты также не допускаются в этот план питания.

    4. Продукты с высоким содержанием трансжиров — к ним относятся маргарин, выпечка, замороженная пицца, немолочные сливки для кофе и жареные продукты.

    5. Рафинированный сахар — многие диеты не рекомендуют сахар, но разрешают использование других искусственных подсластителей. На палеодиете не следует употреблять одновременно столовый сахар и другие искусственные подсластители. Держитесь подальше от газированных напитков, энергетических напитков, мороженого и других продуктов с высоким содержанием сахара.

    6. Обезжиренные или диетические продукты — хотя они считаются более здоровой альтернативой в других диетах, они обычно сильно переработаны, и это не допускается в 14-дневной палеодиете.

    6. Некоторые экстрагированные масла из семян — примеры включают, среди прочего, соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло и сафлоровое масло.

    В то время как первоначальная палеолитическая диета не допускала никаких из перечисленных выше продуктов, некоторые современные версии этого плана питания допускают.

    Shutterstock

    Преимущества 14-дневной палеодиеты

    Вот некоторые преимущества для здоровья, которые вы можете испытать после завершения 14-дневной палеодиеты:

    Потеря массы

    Исследования, проведенные с участием 14 человек в 2008 году, показали, что палеолитическая диета может помочь вам сбросить вес, ИМТ и окружность талии.Все субъекты, завершившие трехнедельное исследование, потеряли около 2,3 килограмма к концу исследования (6).

    Однако обзор, проведенный в 2017 году, показал, что палео-план питания сам по себе не является тем, что приводит к потере веса. Вместо этого, как и приготовление сока и периодическое голодание, 14-дневная палеодиета приведет к потере веса из-за потребления пищи при дефиците энергии, что означает потребление меньшего количества калорий, чем обычно (24).

    Улучшение здоровья сердца

    То же исследование, приведенное выше, также показало, что палеодиета снижает систолическое артериальное давление.Высокое кровяное давление (АД) вызывает множество проблем с сердцем, и все они опасны для жизни. К этим проблемам относятся (11):

    1. Ишемическая болезнь сердца — Высокое кровяное давление может сузить и повредить ваши артерии, затрудняя кровоснабжение сердца. Затем это может привести к болям в груди (стенокардия), нарушениям сердечного ритма (аритмиям) или сердечному приступу.

    Shutterstock

    2. Увеличенное левое сердце — HBP заставляет ваше сердце работать тяжелее, перекачивая кровь к остальному телу.Эта дополнительная работа приводит к утолщению части левого желудочка сердца, что увеличивает риск сердечного приступа, сердечной недостаточности и внезапной сердечной смерти.

    3. Сердечная недостаточность — Как было сказано выше, высокое кровяное давление заставляет ваше сердце перенапрягаться, чтобы снабжать кровью остальную часть вашего тела. Если не лечить, со временем сердечная мышца ослабевает, заставляя ее работать менее эффективно, что в конечном итоге приводит к сердечной недостаточности.

    Повышенная чувствительность к инсулину

    Инсулинорезистентность повышает риск развития диабета II типа, и, таким образом, высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам вашего организма более эффективно использовать глюкозу в крови, что приводит к эффективному снижению уровня сахара в крови (17).В 2009 году исследование с участием 9 здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни участников показало, что такой план питания снижает секрецию инсулина и повышает чувствительность к инсулину (16). Другое контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, улучшило чувствительность к инсулину у инсулинорезистентных субъектов. Исследование также показало, что эта диета также помогает улучшить контроль глюкозы и липидный профиль в организме (15).

    Каковы недостатки 14-дневной палеодиеты?

    Как и любая другая диета, 14-дневная палеодиета имеет свои преимущества и недостатки.Вот некоторые недостатки этого плана питания, о которых вам следует знать, прежде чем пробовать его (5):

    Shutterstock

    Кратковременная потеря веса

    Результаты 14-дневной палеодиеты по снижению веса — одна из главных причин, по которой большинство людей захотят попробовать этот план питания. Хотя 14-дневная палеодиета может дать желаемый результат, результаты недолговечны. В 2014 году было опубликовано исследование о долгосрочных эффектах этого плана питания.

    Согласно этой публикации, в первые 6 месяцев исследования все женщины в постменопаузе, соблюдающие палеодиету, испытали уменьшение окружности талии и потеряли около двух.5 кг, больше, чем не соблюдающие эту диету. Однако по окончании исследования, два года спустя, эти результаты ухудшились (14).

    Нет шансов на питание

    Эта диета в значительной степени основана на свежих продуктах, поэтому ее трудно поддерживать. Многие люди предпочитают план питания, чтобы оставаться на диете, особенно в напряженные дни. Без возможности сделать это будет очень легко обмануть вашу 14-дневную палеодиету.

    Shutterstock

    Может быть дорого

    Эта диета очень сильно зависит от рыбы и мяса, которые являются основным и единственным источником белка в 14-дневной палеодиете.При других планах питания люди могут позволить себе роскошь перейти с рыбы и мяса на растительный белок, например, бобовые. Однако бобовые запрещены на 14-дневной палеодиете. Также нельзя употреблять замороженную или консервированную рыбу и мясо. Свежая рыба и мясо могут быть довольно дорогими для многих людей, даже если они выбирают более дешевые куски мяса.

    Недостаток питательных веществ

    Как и во многих модных диетах, 14-дневная палеодиета требует исключить определенные продукты из своего рациона.Это не соответствует рекомендуемой здоровой и хорошо сбалансированной диете. Использование этой диеты подвергнет вас риску дефицита питательных веществ, таких как кальций, витамин D и комплекс витаминов группы B. Что может привести к неврологическим проблемам и проблемам со здоровьем костей, что может привести к остеопорозу и переломам.

    Повышенный риск хронических заболеваний

    Высокое потребление красного мяса может повысить риск диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут привести к смерти.

    Shutterstock

    Сколько веса я могу похудеть с помощью 14-дневной палеодиеты?

    Исследование 2008 года показало, что здоровые добровольцы потеряли около 2,3 килограмма примерно через 3 недели диеты каменного века (6). Это означает, что за две недели вы потеряете больше или меньше веса в зависимости от таких факторов, как начальный вес и количество физической активности.

    ]]>

    Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

    Пример простой 14-дневной палеодиеты

    Ниже приведен 7-дневный план питания, который поможет вам начать 14-дневный план питания палеодиете. Хотя приготовление еды для этой диеты может быть сложной задачей, вы можете покупать все продукты оптом; достаточно продуктов, чтобы составить 14-дневную палеодиету, рецепты и планы питания.

    Shutterstock

    День первый

    Блюдо 1 Банановые блины

    3 больших спелых банана, 6 яиц, 40 г кокосовой муки и кокосовое масло

    Калорий: 53.Жиры: 1 г, белки: 2 г, углеводы: 6 г

    Блюдо 2 Средиземноморский куриный салат

    Для заправки: 1 столовая ложка оливкового масла, сок 1 лимона, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка свежей нарезанной петрушки, 1 чайная ложка сушеного базилика, 1 чайная ложка чеснока, 0,5 чайной ложки сушеного орегано, 0,5 чайной ложки соли. , молотый перец по вкусу и 500 г филе куриных бедер без кожи и костей

    Для салата: 2 стакана листьев салата ромэн, 0,5 большого нарезанного кубиками огурца, 1 нарезанный кубиками помидор, 0.5 красных нарезанных луковиц, 0,5 авокадо и 0,17 стакана оливок

    По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

    Калорий на одну порцию: 336. Жиры: 21 г, белки: 24 г, углеводы: 13 г

    Блюдо 3 Гамбургеры без булочек ( 1 )

    Для гамбургеров: 0,5 кг говяжьего фарша, 1 столовая ложка топленого масла и соль и перец

    Для начинки: 1 луковица, 1 столовая ложка топленого масла, 1 помидор, 1 огурец из укропа и 1 головка салата айсберг

    Для соуса: 2 столовые ложки томатной пасты, 1 столовая ложка белого уксуса, 1 чайная ложка горчицы, 1 чайная ложка кокосовых аминокислот, ¼ чайной ложки порошка чеснока, ¼ чайной ложки лукового порошка, чашки майонеза и 1 небольшой маринад из укропа

    По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

    Калорий на одну порцию: 498. Жиры: 41 г, белки: 22 г, углеводы: 10 г

    Блюдо 4 Тилапия, жареный с лесным орехом и петрушкой (8)

    2 столовые ложки оливкового масла, 4-5 унций филе тилапии, ⅓ стакана мелко нарезанных лесных орехов, 0,25 стакана мелко нарезанной свежей петрушки, 1 небольшой лук-шалот, 2 чайные ложки лимонной цедры, ⅛ чайной ложки соли плюс чайной ложки, 0,25 чайной ложки молотого перца и 1,5 столовой ложки лимонный сок

    По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

    Калорий на одну порцию: 262.4. Жиры: 15 г, белки: 30,2 г, углеводы: 3,3 г

    Всего за день: Калорий: 1149,4. Жиры: 78 г, белки: 78,2 г, углеводы: 32,3 г

    Shutterstock

    День второй

    Прием пищи 1 Яйцо Болванка

    2 больших яйца, 5 помидоров черри, 1 столовая ложка тыквенных семечек и 1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима

    Калорийность: 251. Жиры: 20 г, белки: 16 г, углеводы: 4 г

    Блюдо 2 Куриный салат (10)

    Для салата: ½ тертой кочана красной капусты, ½ фунта измельченной брюссельской капусты, 1 болгарский перец, 4 зеленого лука, ½ стакана тертой моркови, ⅓ стакана кунжута, стакана нарезанного миндаля, ⅓ кинзы и 4 стакана тертой жареной курица

    Для заправки: ⅔ стакана миндального масла, ¼ стакана оливкового масла первого отжима, ¼ стакана рисового уксуса, 2 столовые ложки кленового сиропа, 2 чайные ложки кунжутного масла, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка перца и от 2 до 4 столовая ложка воды

    Этот рецепт рассчитан на 6 порций.

    Калорий на одну порцию: 498. Жиры: 35 г, белки: 28 г, углеводы: 23 г

    Блюдо 3 Лосось и сальса (25)

    2 филе лосося на 4-6 унций, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 зубчик чеснока, ½ чайной ложки порошка чили, ½ чайной ложки тмина, ½ чайной ложки лукового порошка, ¼ чайной ложки черного перца и чайной ложки соли,

    Для сальсы из авокадо: 1 спелый авокадо, ½ стакана нарезанных кубиками помидоров, 2 столовые ложки лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка сока лайма и соль и перец по вкусу

    По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

    Калорий на одну порцию: 365. Жиры: 36 г, белки: 3 г, углеводы: 13 г

    Общее дневное потребление: Калорий: 1114. Жиры: 91 г, белки: 47 г, углеводы: 40 г

    Shutterstock

    День третий

    Блюдо 1 Банан-миндальный смузи

    1 банан среднего размера, 1 стакан несладкого миндального молока и 1 столовая ложка миндального масла

    Калорийность: 225. Жиры: 11 г, белки: 6 г, углеводы: 31 г

    Блюдо 2 Чаша с говядиной и брокколи (12)

    1.5-фунтовый бифштекс, 2-3 кроны брокколи, ¾ стакана говяжьего бульона, ½ стакана кокосовых аминов, 2 столовые ложки масла авокадо, 2 столовые ложки кунжутного масла, 1 столовая ложка измельченного чеснока, 1 столовая ложка муки из аррорута, ½ столовой ложки тертого имбиря, ½ чайной ложки лука. порошка, ¼ чайной ложки соли, чайной ложки хлопьев красного перца, чайной ложки перца и семян кунжута для украшения

    По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

    Калорийность на одну порцию: 418. Жиры: 23 г, белки: 38 г, углеводы: 10 г

    Блюдо 3 Лимонный чеснок Лосось (13)

    0.13 стаканов топленого масла, от 3 до 4 измельченных зубчиков чеснока, 0,13 стакана куриного бульона, 0,13 стакана свежего лимонного сока, 0,5 столовой ложки масла авокадо, 2 филе лосося по 6 унций каждое, 1 столовая ложка свежей петрушки и соль и черный перец по вкусу

    По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

    Калорий на одну порцию: 384. Жиры: 25 г, белки: 34 г, углеводы: 3 г.

    Блюдо 4 Полдник

    1 стакан половинок клубники

    Калорийность: 49. Жиры: 0,5 г, белки: 1 г, углеводы: 11.7 г

    Общее потребление за день : калорий: 1076. Жиры: 59,5 г, белки: 79 г, углеводы: 55,7 г

    Shutterstock

    День четвертый

    Блюдо 1 Салат из яиц и авокадо

    4 стакана зелени, 2 вареных яйца и 0,5 авокадо среднего размера

    Калорийность: 355. Жиры: 22 г, белки: 22 г, углеводы: 20 г

    Блюдо 2 Лосось и овощи, запеченные в духовке

    1 столовая ложка измельченного чеснока, 1 столовая ложка сушеного розмарина, 1 столовая ложка сушеного орегано, 1 столовая ложка сушеного базилика, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 филе лосося, 1 большой кабачок, 75 г грибов, 1 желтый болгарский перец, 470 г помидоры черри, соль и перец по вкусу

    По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

    Калорий на одну порцию: 408. Жиры: 27 г, белки: 28 г, углеводы: 12 г

    Прием пищи 3 Тыквенный суп (19)

    1 столовая ложка масла авокадо, 1 большой лук-шалот, 2 больших зубчика чеснока, 1 чайная ложка тертого свежего имбиря, 2 чашки тыквенного пюре, 0,5-1 чайная ложка порошка карри, ⅛ чайной ложки порошка тмина, ½ стакана куриного бульона, ½ стакана яблочного сока и ¼ до ⅓ стакана жирного кокосового молока

    По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

    Калорий на одну порцию: 121.Жиры: 7 г, белки: 2 г, углеводы: 14 г

    Блюдо 4 Рагу из баранины (18)

    2 унции сырого бекона, 2 столовые ложки муки тапиоки, 1,5 фунта баранины или корейки, ½ чайной ложки черного перца, ½ морской соли, 1 стакан нарезанного лука, ½ чайной ложки измельченного чеснока, 3,5 стакана куриного бульона, 1 стакан нарезанной моркови, 1 стакан чашка нарезанного сельдерея, ¼ чайной ложки сушеного тимьяна, 2 чашки нарезанного сладкого картофеля и 1 лавровый лист

    Этот рецепт рассчитан на 5 порций.

    Калорий на одну порцию: 310.Жиры: 11,5 г, белки: 30 г, углеводы: 17,2 г

    Общее дневное потребление: Калорий: 1194. Жиры: 67,5 г, белки: 82 г, углеводы: 63,2 г

    Shutterstock

    День пятый

    Блюдо 1 Ягодно-банановый смузи

    200 г смешанных ягод, ½ банана среднего размера, 1 столовая ложка семян чиа, 1 столовая ложка масла кешью и 1 чашка миндального молока

    калорий: 347. жиры: 17 г, белки: 9 г, углеводы: 37 г

    Блюдо 2 Жаркое из говядины (22)

    1 фунт стейка, 2 столовые ложки кокосовых аминокислот, 1 столовая ложка рыбного соуса, 2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла, 1 чайная ложка крахмала аррорута, ½ чайной ложки пищевой соды и 4 столовые ложки оливкового масла

    По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

    Калорий на одну порцию: 543. Жиры: 32 г, белки: 50 г, углеводы: 5 г

    Блюдо 3 Курица и сладкий картофель

    226 г вареной курицы, 226 г вареного сладкого картофеля, 1 чашка соцветий брокколи и 1,5 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

    Калорийность: 614. Жиры: 23 г. Белки: 60 г. Углеводы: 50 г

    Общее потребление за день : Калорий: 1504. Жиры: 72 г. Белки: 119 г.Углеводы: 92 г

    Shutterstock

    Day Six

    Блюдо 1 Чаша для смузи

    1 банан среднего размера, 1 стакан клубники, 1 стакан черники, 15 г грецких орехов, 1 столовая ложка семян чиа и 1 стакан несладкого кокосового молока

    Калорий: 472. Жиры: 22 г. Белки: 8 г. Углеводы: 70 г

    Блюдо 2 Салат из смеси зелени

    1 стакан нарезанной капусты, 6 брюссельской капусты, 2 стакана сырого измельченного радиккио, 2 столовые ложки сушеной клюквы, 1 столовая ложка тыквенных семечек и 226 г вареной курицы

    Калорий: 441.Жиры: 8 г. Белки: 65 г. Углеводы: 37 г

    Блюдо 3 Тушеная говядина

    1 столовая ложка оливкового масла, 1,5 фунта говяжьего фарша без костей, 3 чашки бульона из говяжьих костей, 4 моркови, 1 луковица, 2 фунта сладкого картофеля, 3 зубчика чеснока, 1 фунт грибов, 2 столовые ложки кокосовых аминокислот, 2 столовые ложки томатной пасты, 1 чайная ложка сушеного орегано, 2 столовые ложки сушеного тимьяна, 2 чайные ложки перца, 1 чайная ложка морской соли, ½ чайной ложки черного перца и 1 столовая ложка свежего розмарина

    Калорийность: 573. Жиры: 18,2 г. Белки: 59.3 г. Углеводы: 55,5 г

    Всего за день: Калорий: 1482. Жиры: 48,2 г. Белки: 132,3 г. Углеводы: 37 г

    Shutterstock

    День седьмой

    Прием пищи 1 Яйца

    2 больших яйца, 1 столовая ложка оливкового масла и 30 г шпината

    Калорийность: 284. Жиры: 24 г. Белки: 14 г. Углеводы: 4 г

    Блюдо 2 Цезарь с курицей (21)

    Для курицы: 2 куриных бедра, 0.5 столовых ложек свежего орегано, 0,5 столовых ложки цедры лимона, 0,5 столовых ложки оливкового масла, 2 больших зубчика чеснока и соль и перец по вкусу

    Для заправки: ⅛ стакана палео-майонеза, ⅛ стакана жирного консервированного кокосового молока, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 большого зубчика чеснока, 0,50 столовой ложки каперсов, 0,50 столовой ложки свежего орегано и 0,50 чайной ложки морской соли по вкусу

    Для салата — ½ головки салата ромэн, 2 стакана шпината, 2 вареных яйца, ¼ большого авокадо, ¼ большого огурца, 0,50 стакана помидоров черри, ⅛ стакана оливок, стакана вареного бекона и 2 четверти маринованных сердечек артишока

    Получается 2 порции.

    Калорий на одну порцию: 588. Жиры: 42 г. Белки: 38 г. Углеводы: 17 г

    Блюдо 3 Чаша с куриным буррито (2)

    Для курицы: 500 г измельченной курицы, 500 г романа и 225 г помидоров

    Для овощей: 800 г болгарского перца, 300 г лука, 250 г грибов, 1 столовая ложка приправы для тако и 1,5 столовые ложки масла авокадо

    Рис с цветной капустой: 1 столовая ложка масла авокадо, 500 г нарезанной цветной капусты, ½ столовой ложки чесночного порошка, ½ стакана фасованной кинзы, 2 столовые ложки сока лайма и соль и перец по вкусу

    Для гуакамоле — 2 маленьких авокадо, 1 столовая ложка сока лайма, 2 столовые ложки фасованной кинзы, щепотка хлопьев красного перца и соль и перец по вкусу

    Этот рецепт рассчитан на 5 порций.

    Калорий на одну порцию: 588. Жиры: 17 г. Белки: 39 г. Углеводы: 34 г

    Всего за день: Калорий: 1313. Жиры: 83 г. Белки: 91 г. Углеводы: 55 г

    Итог

    14-дневная палео-диета может быть довольно жесткой, особенно в ее первоначальной форме, однако, с некоторыми современными вариациями, вы можете приготовить фантастические и легкие 14-дневные палео-диеты из имеющихся вариантов.С учетом сказанного, этот план питания считается модной диетой, поскольку он носит ограничительный характер и исключает определенные группы продуктов.

    Как план похудания, 14-дневная палеодиета эффективна только для краткосрочных, а не долгосрочных результатов. Лучше всего иметь хорошо сбалансированную диету для результатов похудения, которые сохранятся в долгосрочной перспективе. Если вы все же хотите принять участие в 14-дневной палеодиете, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем пробовать какой-либо из рецептов, перечисленных выше.

    Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Рецепт бургера без булочки (Paleo, Whole30 + Keto) (2019, realsimplegood.com)
    2. ЧАША КУРИНОГО БУРРИТО (PALEO / WhoLE30) (2019, eatthegains.com)
    3. Разрезание палео-шумихи: доказательства палеолитической диеты (2016, racgp.org.au)
    4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
    5. Обзор диеты: палеодиета для похудания (n.д, hsph.harvard.edu)
    6. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и источники пищи (2018, healthline.com)
    8. Жареная тилапия с фундуком и петрушкой (2019, eatwell.com)
    9. Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
    10. ЗДОРОВЫЙ КУРИНЫЙ САЛАТ С ЗАПИСКОЙ ИЗ МИНДАЛЬНОГО МАСЛА (без даты, oursaltykitchen.com)
    11. Опасности высокого кровяного давления: Влияние гипертонии на организм (2019, mayoclinic.орг)
    12. Говядина и брокколи быстрого приготовления: Whole30, Paleo и 30 Minutes! (нет данных, wholekitchensink.com)
    13. Лимонно-чесночный лосось (Whole30, Paleo, Low Carb, Keto) (2020, 40aprons.com)
    14. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у полных женщин в постменопаузе: двухлетнее рандомизированное исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    15. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотник-собиратель (палеолит) при диабете 2 типа (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    16. Метаболические и физиологические улучшения от палеолитической диеты охотников-собирателей (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    17. Естественные способы улучшить чувствительность к инсулину (2019, medicalnewstoday.com)
    18. Тушеная баранина в горшочке с беконом {Paleo Friendly} (2018, cottercrunch.com)
    19. СУП PALEO BLENDER PUMPKIN (2018, iheartumami.com)
    20. Палеодиета: что это такое и почему так популярно? (2020, mayoclinic.org)
    21. САЛАТ НА ГРИЛЕ С ЦЕЗАРЬОМ КОББ С ЦЕЗАРЬОМ НА ГРИЛЕ (n.d, paleoglutenfree.com)
    22. ПАЛЕО МОНГОЛЬСКАЯ ГОВЯДИНА (2019, iheartumami.com)
    23. Палеолитическое питание: двадцать пять лет спустя (2010, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
    24. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    25. Лосось с сальсой из авокадо (низкоуглеводная, палео, целая 30, полезная) (n.d, gimmedelicious.com)
    26. Крахмалистые овощи и способы их употребления (2020, verywellhealth.com)
    27. Польза железа для здоровья (2020, verywellhealth.com)
    28. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)

    Руководство и 7-дневный план питания

    Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди.Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.

    Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов. Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.

    Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом, прежде чем переходить на палеодиету.

    В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.

    Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.

    Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.

    До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

    Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.

    Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

    Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:

    • овощи
    • фрукты
    • орехи
    • семена
    • нежирное мясо
    • рыба
    • яйца
    • травы
    • специи
    • масла, полученные из фруктов или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

    Люди, соблюдающие палеодиету, склонны выбирать органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.

    Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:

    • зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
    • бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
    • молочные продукты
    • трансжиры (гидрогенизированные масла)
    • рафинированный сахар
    • искусственные подсластители
    • обезжиренные или диетические продукты
    • соль

    Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.

    Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

    Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.

    Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.

    День 1

    В первый день человек мог съесть следующее:

    • Завтрак : смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
    • Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
    • Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.

    День 2

    На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:

    • Завтрак : яичница-болтунья с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
    • Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
    • Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

    День 3

    На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:

    • Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
    • Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
    • Ужин : Жаркое из говядины со смешанным перцем, используя кокосовое масло для жарки.

    День 4

    На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:

    • Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
    • Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
    • Ужин : куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.

    День 5

    На 5 день человек мог приготовить следующее:

    • Завтрак : кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
    • Обед : мускатная тыква, брокколи и омлет из помидоров со смешанным салатом.
    • Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.

    День 6

    На шестой день начните с несладкого завтрака:

    • Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
    • Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
    • Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.

    День 7

    На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:

    • Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
    • Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
    • Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.

    Люди утверждают, что палеодиета приносит много пользы для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.

    В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы увидеть, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:

    Потеря веса

    Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 килограмма, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.

    В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпидемия снижает массу тела и окружность талии участников.

    Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.

    Однако через 2 года не было разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.

    Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.

    В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.

    Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудания, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

    Снижение риска диабета

    Снизит ли палео-план питания риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.

    Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.

    В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.

    В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.

    Предыдущее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.

    Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.

    Снижение артериального давления

    Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.

    Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.

    Более раннее исследование, проведенное в 2008 году с участием 14 здоровых добровольцев, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

    Исследование 2014 года подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.

    Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.

    Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.

    Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.

    Защитники палео утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

    Палео-план питания может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

    Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

    Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.

    Каковы правила палеодиеты и является ли она планом здорового питания?

    Если вы не жили под камнем (или, кстати, в пещере), вы, вероятно, слышали о палеодиете. Одно из самых масштабных кулинарных движений десятилетия, в котором все, от чистоплотных до кроссфиттеров и знаменитостей, едят так, как будто они члены семьи Флинтстоунов.

    По словам основателя Milk & Honey Nutrition Мэри Эллен Фиппс, магистра здравоохранения, RDN, философия Палео отражает способ питания наших ( на самом деле далеких) предков до того, как на сцену вышли сельское хозяйство, животноводство и переработанные продукты. Приверженцы этой диеты считают, что человеческий организм лучше всего работает с вещами, на которые можно охотиться и собирать, и что более современные продукты, такие как молочные продукты, бобовые и зерновые, не идеальны для нас с генетической точки зрения. (Однако некоторые исследователи поставили под сомнение справедливость этой гипотезы.)

    Для того, чтобы точно знать , что ели наши палеолитические предшественники, вам понадобится машина времени, которая отправит вас в прошлое — например, назад, когда HIIT еще не был горячим, а овощи по спирали считались макаронами. (Точнее, от 12000 до 2,6 миллиона лет назад.) Но поскольку это нереально, современный создатель палео Лорен Кордейн, доктор философии, основал свою диету на растениях и животных, которые когда-то были найдены в дикой природе.

    Заинтригованы перспективой стать наследницей с ним? Считайте, что это руководство для начинающих по всему, что связано с Палео: его преимуществами и недостатками, продуктами, которые нужно есть (включая печенье!) И избегать их в программе, а также как экспериментировать с жизнью Палео, не погружаясь полностью.(Палео-иш — это вещь!). Увидимся, когда мы вернемся в 21 век, цельнозерновые…

    Истории по теме

    Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, что зарегистрированный диетолог думает о палеодиете:

    Что я могу есть на палеодиета?

    Короче говоря — но не арахис, это не палео — идея состоит в том, чтобы есть только то, что было доступно в эпоху палеолита. «Правила просты: начните есть мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи, яйца, семена, полезные масла и все, что наши предки могли почистить с земли», — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница Лучше, чем диета.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу.

    Когда дело доходит до употребления мяса по-палео, важны источники — в конце концов, древние животные не ели промышленные продукты и не получали гормоны. «Супер-строгий образ жизни в палео требует выбора кормов, выращенных на пастбищах, и органических продуктов», — говорит Мэри Шенуда, основательница Paleo Chef и Phat Fudge, производственной компании по производству продуктов питания, базирующейся в Палео. Но если эти параметры вам недоступны, ничего страшного.«Палеодиета не эксклюзивна и не предназначена только для людей, которые могут позволить себе более дорогую еду», — говорит она.

    Есть также несколько модернизированных продуктов, которые многие едоки Палео считают приемлемыми, а именно топленое масло, мед, алкоголь, бекон, соль и кофе. «Наши предки эпохи палеолита определенно не употребляли кофе, но многие люди, сидящие на палео диете, действительно пьют его черным, без молочных продуктов и сахара», — говорит Мэгги Михальчик, RDN, основательница Once Upon A Pumpkin. Толпа Палео тоже не против выпивки.Если вы собираетесь пить, рекомендуется делать это умеренно и выбирать дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, текила и бренди. Некоторые также считают, что красное вино — это хорошо из-за высокого уровня антиоксидантов.

    Палео-дружественные продукты включают:

    • Мясо и птица (говядина, баранина, курица, индейка, свинина; по возможности выбирайте травяного откорма или органические продукты)
    • Печень
    • Морепродукты (по возможности выбирайте выловленные в дикой природе )
    • Яйца (если возможно, выберите выращивание на свободном выгуле или на пастбище)
    • Орехи (но не арахис — на самом деле они бобовые)
    • Семена
    • Фрукты
    • Овощи
    • Клубни (сладкий картофель, батат, репа)
    • Травы
    • Специи
    • Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима

    Что нельзя

    Я ем на палеодиете?

    Это может быть неудивительно, но вам придется отказаться от некоторых продуктов, переходя в палео, особенно от тех, которые люди каменного века не ели.«Вы исключаете глютен, как цельнозерновые, так и рафинированные, молочные продукты, бобовые, сою, сахар, обработанные пищевые продукты и все, что может вызвать воспаление в вашем теле», — говорит Шенуда.

    Правила палео-еды могут показаться достаточно простыми — ешьте это, а не то, — но для того, чтобы стать пещерной женщиной, требуется определенная смекалка, когда дело касается обработанных продуктов. «Я говорю людям, что если это выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике или поставляется в коробке, банке или сумке, это, скорее всего, не Палео», — говорит Тауб-Дикс.

    Палео-запретные продукты:

    • Зерновые (цельнозерновые, пшеница, полба, рожь, ячмень, киноа, овес, коричневый рис и другие безглютеновые зерна)
    • Бобовые (фасоль, арахис, чечевица, соя)
    • Молочные продукты (масло, сыр, йогурт, молоко, мороженое)
    • Некоторые растительные масла (соевое масло, масло из виноградных косточек)
    • Гидрогенизированные масла (маргарин)
    • Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • Искусственные подсластители
    • Обработанные продукты

    Почему людей так пугает глютен? Узнайте больше в нашем последнем выпуске You Versus Food :

    Как выглядит типичная палео-еда?

    Хорошо, у вас хорошее начало.Ваш холодильник выглядит как фермерский рынок, и вы избавились от всех злаков, арахисового масла и полуфабрикатов. Что теперь?

    Палео-блюда на самом деле не сильно отличаются от того, что вы можете есть в программе вроде Whole30. «Типичным завтраком для меня может быть смузи, яйца с беконом из индейки или лосось», — говорит Шенуда.

    Куриный салат, гамбургеры без булочки, салаты, жаркое и рыба на гриле — все это одобренные Палео варианты обеда и ужина, говорит Михальчик. Только одно предостережение: готовя для себя, важно помнить, что большинство соусов, маринадов и заправок не одобрены палео , поскольку они часто содержат скрытый сахар или вредные для здоровья масла.

    А как насчет палео в ресторане?

    Придерживаться палео-плана во время еды вне дома может быть непросто, и это Михальчик считает своим самым большим недостатком. «В целом, очень строгим диетам труднее следовать, чем более гибким, особенно если у вас есть работа или образ жизни, предполагающий частое питание вне дома», — говорит она. Да, это возможно в ваших популярных повседневных сетях, таких как Chipotle и даже Olive Garden. Вам просто нужно будет немного конкретизировать — ну, «творчески» — с вашим заказом.

    Шенуда говорит, что вы привыкнете к заблаговременному планированию, когда будете посещать ресторан. «Потерпи. Думай наперед. Позвоните заранее, чтобы узнать, захочет ли шеф-повар работать с вами », — советует она. Она успешно использовала такие фразы, как «У меня есть эти требования и ограничения в еде. Я съем все, что шеф-повар приготовит с учетом этого ». В случае сомнений, добавляет она, простые овощи и кусок мяса — довольно безопасный вариант. (И она на всякий случай приносит с собой Phat Fudge и авокадо, куда бы она ни пошла.)

    Как мне тренироваться на палеодиете?

    Вы часто слышите, как типы палео относятся к программе как к «образу жизни». Это потому, что движение — еще одна важная часть уравнения — в конце концов, наши предки использовали пищу в первую очередь для поддержания своего постоянно активного образа жизни.

    Палео-упражнения основаны на том же принципе, что и палео-питание: двигайтесь так, как вы задуманы, и делайте это часто. В плане нет рекомендованного конкретного режима фитнеса, но цель состоит в том, чтобы быть как можно более активным.Возможно, вы слышали, что этот план популярен в сообществах CrossFit, и хотя поклонники функционального фитнеса, возможно, помогли популяризировать палеодиету, вам не обязательно переходить в палео, чтобы попробовать популярную тренировку, уверяет Фиппс. (Или наоборот.)

    Хорошо, но действительно ли Палео

    подходит вам?

    Палеодиета дает несколько преимуществ, от которых может отказаться практически каждый профессионал в области велнеса. «В общем, исключение обработанных пищевых продуктов из любого рациона принесет бесконечные преимущества для здоровья», — говорит Ченуда.«Нездоровая пища — не способ добиться оптимального образа жизни и производительности».

    Он также очень богат белком, что отлично подходит для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышцы, — говорит Михальчик. К тому же, поскольку палеодиета не содержит молочных продуктов и злаков, она — хороший план питания для людей с такой непереносимостью или аллергией, добавляет она.

    Фиппс и Шенуда считают, что те, кто страдает хроническими заболеваниями, связанными с воспалением, могут получить наибольшую пользу от палео. «Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую этот план в качестве противовоспалительного протокола, который помогает облегчить симптомы, связанные с волчанкой, рассеянным склерозом или артритом», — говорит Фиппс.Как ни странно, Шенуда слышал, как женщины говорят, что они избавились от мигрени, сыпи, вздутия живота и СРК, среди других проблем.

    Есть ли причины не переходить на Палео?

    Как и любой ограничительный план питания, у палео-образа жизни есть несколько недостатков. «Когда вы прощаетесь с молочными продуктами, бобами и зерновыми, вы можете упустить некоторые важные питательные вещества, особенно кальций, витамин D, витамины группы B и клетчатку», — говорит Михальчик. Вот почему Фиппс не рекомендует его людям, которым не , нужен , чтобы отказаться от молочных продуктов и злаков по состоянию здоровья.

    Другие эксперты считают, что вы все еще можете пойти в палео и получать все необходимые питательные вещества, но вам нужно тщательно планировать питание. «Вам нужно сосредоточиться на получении витамина D из таких продуктов, как брокколи, грибы и рыбные консервы, а также кальция из миндального масла, семян чиа, зелени и цветной капусты», — говорит Михальчик. Тауб-Дикс добавляет, что употребление достаточного количества печени, морепродуктов, птицы и овощей может помочь бороться с потерей витамина B, когда вы перестанете есть злаки.

    «В первые несколько недель ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои предпочтения в палео-диете и то, как они заставляют вас себя чувствовать», — предлагает Михальчик.»Вы голодны? Ты голоден? Вы устали? Ты грустный? Ваше тело поможет вам понять, помогает ли вам эта диета чувствовать себя хорошо или нет. Если вы чувствуете что-то из вышеперечисленного, пора поговорить с диетологом или врачом ». Только они могут сказать вам наверняка, испытываете ли вы дефицит каких-либо питательных веществ.

    Могу я сделать Палео на полпути?

    Короткий ответ — да, но это зависит от , почему вы пытаетесь использовать Paleo. Если вы пытаетесь облегчить определенные симптомы, Фиппс рекомендует строго соблюдать диету не менее шести недель, так как это даст вашему организму время привыкнуть к ней.(И если это так, вы также должны делать это с благословения и под наблюдением эксперта.) Но если ваша цель — просто отказаться от обработанных пищевых продуктов, у вас есть место для маневра. Например, возможна палеовеганская диета.

    Шенуда рекомендует начинать с плана питания «PaleYOU» — в основном, с палеодиеты, соответствующей вашим личным потребностям и целям, а не целям программы Paleo. Михальчик рекомендует придерживаться «палео-иш», когда есть палео пять дней в неделю, а не два других дня.

    Вы также можете облегчить это, говорит Тауб-Дикс, — неплохая идея, учитывая, что переход от нуля до 100 на мясе и овощах может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей. «Если вы думаете, что план Палео для вас, но не хотите использовать его в полную силу, вы можете попробовать просто сократить количество углеводов», — предлагает она.

    Когда дело доходит до экспериментов с различными планами питания — будь то палео, веганство, кето или что-то еще, — по словам Михальчика, ключевым моментом является обеспечение устойчивости в долгосрочной перспективе для .

    Первоначально опубликовано 22 августа 2018 г. Обновлено 26 декабря 2019 г., дополнительно написано и сообщено Келлсом Макфиллипсом.

    Если вы готовы начать, попробуйте эти палео-блюда до и после тренировки. И узнайте, как приготовить партию кексов, одобренных каменным веком.

    14-дневный план питания палеодиеты для начинающих

    Если вы решили следовать палеодиете из-за ее потенциальной пользы для здоровья, но не знаете, с чего начать, вы попали в нужное место.

    Вот захватывающий 14-дневный план палеодиеты, разработанный шеф-поваром, обученным кулинарии, с полными рецептами, а также списками покупок, анализом питания и полезными советами, которые помогут вам приступить к палеодиете!

    Этот план питания подойдет вам, если вы хотите простое 14-дневное палео-руководство, не требующее от вас кучи чрезмерной работы. Мы выполнили планирование, анализ питания и структурирование, так что единственное, что вам нужно делать, это готовить, получать удовольствие от еды и есть дома.

    Если это по-прежнему кажется слишком трудоемким, не волнуйтесь, мы также предлагаем палео-план питания, который вы можете заказать и доставить домой каждую неделю. Я призываю вас продолжать читать этот план питания, так как ниже есть отличные ресурсы, которые помогут вам получить надежные знания об этом образе жизни.

    Подходит ли вам Палео?

    Поскольку палео естественно делает упор на употребление в пищу белка травяного откорма, умеренного баланса углеводов, смеси полезных жиров (например, орехов и семян) и уменьшает общее количество обработанных пищевых продуктов, этот стиль питания обычно лучше всего подходит для менее активных людей, желающих похудеть .

    Переход на палео также был связан с уменьшением сердечных заболеваний и улучшением маркеров здоровья сердца, таких как снижение холестерина и повышение артериального давления, а также благоприятное влияние на контроль сахара в крови (1,2,3,4). Однако это исследование очень ограничено и далеко не окончательно.

    Вообще говоря, палео напоминает образ жизни, который очень похож на в целом здоровую диету — с некоторыми дополнительными ограничениями в еде.

    Пищевая ценность палео может способствовать здоровому образу жизни и снижению веса.

    С чего начать палеодиету

    Наша команда в Trifecta, от диетологов до поваров, собрала несколько ресурсов, чтобы помочь вам начать палеодиету, и собрала их все здесь. Помимо этого, мы собрали коллекцию палео-дружественных рецептов, чтобы вам не пришлось гадать. Думайте об этом как о своей основной библиотеке палео-знаний, которая поможет вам правильно понять палео образ жизни и следовать ему.

    В поисках лучших продуктов, одобренных палео

    Палеодиета основана на том, что предположительно ели охотники-собиратели в эпоху палеолита.

    Из-за характера исключения определенных продуктов, которые не соответствуют критериям палео, важно понимать, какие продукты можно есть и какие продукты следует исключить при таком образе жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы быстро и всесторонне изучить эту тему.

    Достижение целей в области питания и фитнеса с помощью Paleo

    Если вы хотите похудеть, имейте в виду, что это не продукты типа , которые будут способствовать снижению веса, а скорее дефицит калорий, который приведет вас к этому.Хотя палеодиеты не требуют определенного баланса макроэлементов, если вы как человек хотите похудеть, контроль калорий будет иметь важное значение.

    Если вы не знаете свои личные цели по калориям, попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE). Это поможет вам понять, сколько энергии вам нужно ежедневно, чтобы похудеть на палеодиете:

    После того, как вы узнаете свои ежедневные цели по калориям (энергии), вы можете использовать 14-дневный палео-план питания, приведенный ниже, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

    Палео-ресурсы, на которые стоит обратить внимание

    1. Полный список палео-продуктов питания
    2. В чем разница между Paleo и Whole30?
    3. Что насчет Палео против Кето. В чем разница?
    4. Советы по палео во время путешествий
    5. 5 палео-закусок для похудения

    Как пользоваться этим планом питания

    Вооружившись всеми имеющимися у вас знаниями, давайте углубимся в то, как использовать этот план питания.

    Этот двухнедельный (или 14-дневный) план приема пищи состоит из двух приемов пищи в каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных завтрака, два разных обеда и два разных ужина, а на второй неделе используется тот же формат, но с разными рецептами.

    Почему?

    Чтобы избежать чрезмерного и ненужного времени на приготовление еды на кухне, обеспечьте как можно больше разнообразия и помогите избежать сгорания готовой еды. Все очень важные детали, чтобы начать ваше путешествие по палео-здоровью!

    Приготовление, хранение и разогрев

    Лучший совет, который я могу дать вам как повару при приготовлении еды, — это делать все сразу в определенный день и всегда думать о том, как быть максимально эффективным во время приготовления.

    Несколько замечаний по безопасности пищевых продуктов:

    • Полностью охладите всю пищу перед хранением. Хранение продуктов в горячем состоянии при охлаждении создает идеальную среду для роста бактерий, повышая риск заболеваний пищевого происхождения.
    • Купите прочные контейнеры для приготовления еды, которые обеспечат безопасность и долговечность. Обычно я рекомендую стеклянную тару с герметичной крышкой.
    • При повторном нагревании снимите крышку и выполните одно из следующих действий: установите крышку под углом, чтобы пища не взорвалась в микроволновую печь, или полностью снимите крышку и накройте емкость влажным бумажным полотенцем.
    • Нет определенного порядка, в котором следует есть или следовать этому палео-плану питания. Смешивайте и сочетайте по своему усмотрению и ешьте каждый прием пищи сразу после разогрева.

    Советы по экономии времени и денег

    Используйте предоставленный список покупок, чтобы спланировать до того дня, как вы пойдете в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты сразу. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и приготовьте еду заранее, выделив себе окно в 6-8 часов, если вы новичок в приготовлении еды.

    Покупка продуктов оптом сэкономит вам время и деньги, так как оптовые цены, как правило, ниже, чем розничные цены в супермаркетах.

    В общем, помните, что время, потраченное на день приготовления еды, принесет дивиденды в течение недели и снимет стресс, связанный с необходимостью готовить еду каждый божий день.

    Корректировка рецептов в зависимости от ваших целей в питании

    Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы можете обнаружить, что калорийность для приведенных ниже рецептов может быть либо слишком низкой, либо слишком высокой.

    Если вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество порций, соответствующих вашим потребностям в калориях.

    Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции в 1,28 раза (1800/1400 = 1,28). Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,28 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,43 (2000/1400 = 1,43).

    Наконец, если вам требуются дополнительные калории, этот план питания также включает в себя действительно забавные и захватывающие варианты палео-закусок, которые помогут вам преодолеть любые пробелы в вашем питании, при этом сохраняя при этом вашу пищу захватывающей и вкусной (серьезно, некоторые из закусок невероятны).

    Давайте перейдем к делу.

    Ваш идеальный план питания по палеодиете

    Ниже представлены 14 рецептов плюс два рецепта закусок, каждый из которых разделен на две недели.

    Все эти одобренные палео рецепты были разработаны с учетом вкуса, здоровья и образа жизни (подмигивает)!

    План палео-питания на 1-й неделе

    Напоминаем, что каждая неделя разделена на два блока: с понедельника по среду и с четверга по воскресенье. Для первого блока готовьте каждый рецепт и каждую порцию в течение 3 дней.Для второго блока приготовьте еду по этим рецептам, но вместо 3 порции в 4 разных контейнера.

    Если есть исключения, они будут отмечены в каждом соответствующем разделе.

    Неделя 1 — Меню

    Неделя 1 — Список покупок для плана питания

    Вот ваш список покупок на первую неделю. Не стесняйтесь комбинировать списки покупок на 1-й и 2-й неделе, чтобы сделать одну поездку в супермаркет и сэкономить время. Если вы хотите, чтобы продукты оставались свежими, покупайте каждую неделю самостоятельно.

    У вас может быть несколько вещей из кладовой, которые делают покупки намного проще и доступнее. Дважды проверьте количество того, что у вас может быть, по сравнению с тем, что указано в списке покупок ниже, чтобы убедиться, что вам достаточно для всех рецептов.

    Напоминаем, что, поскольку закуски не являются обязательными, ингредиенты не учитываются ни в списках покупок на 1-й или 2-й неделе.

    Производство

    Кладовая

    Белки

    1 спагетти с кабачком

    1 Красный болгарский перец

    1 Лук репчатый, желтый

    10 Зеленый лук целиком

    3 лука-шалот, целиком

    1 банка измельченного чеснока

    1/2 фунтабелый картофель

    1 маленькая банка сока лайма

    4 чашки брокколи

    4 перца Фресно, по желанию

    1/4 фунта Свежий имбирь

    1 пучок петрушки, плоский лист

    1 маленькая емкость для лука

    1 небольшая емкость свежего тимьяна

    1 бутылка оливкового масла

    1 бутылка масла авокадо

    1 маленькая бутылка Кунжутного масла

    1 бутылка Табаско

    1 бутылка яблочного уксуса

    По 1 бутылке кленового сиропа и меда

    1 бутылка рыбного соуса Red Boat

    1 банка кокосового молока

    16 жидких унций кокосовых аминокислот

    Куриный бульон 32 жидких унций, без натрия

    1 банка томатной пасты

    1 маленький пакетик миндальной муки

    1 пакет льняного семени, целиком

    Тыквенное семя (по желанию)

    Порошок корня стрелы

    Пищевая сода

    Специи : кошерная соль, черный перец, чесночный порошок сушеный фенхель, сухая горчица, сухой тимьян, сладкий перец, молотый тмин, кайенский перец, семена кунжута

    13 яиц

    4 куриные сосиски

    2 фунтакуриная грудка

    1 фунт. фланк стейк

    2 фунта 90/10 говяжий фарш

    1 пакетик бекона

    Неделя 1 — Рецепты палео-завтрака

    Рецепт завтрака Палео Шакшука

    Шакшука — это рецепт завтрака на основе тушеного мяса из помидоров, трав и перца, покрытого яйцами, которые готовятся на той же сковороде. Хотя рецепт рассчитан на 4 порции, просто приготовьте 3 яйца, чтобы удовлетворить требованиям этого плана питания.Приправьте яйца небольшим количеством финишной соли для дополнительного аромата!

    ПИТАНИЕ: 400 калорий; 19g Pro; 40 г углеводов; 18 г жиров

    Рецепт запеканки с колбасой для завтрака Палео

    Это был один из последних рецептов, которые я разработал. Вкус получился впечатляющим, а состав запеканки оказался идеальным блюдом для приготовления еды. Этот рецепт дает 14 порций — 4 порции на 1-й неделе и 3-ю на 2-ю неделю. Если вам нужны дополнительные порции еды, этот рецепт будет отличным решением для устранения любых пробелов в этом аспекте..

    ПИТАНИЕ: 140 калорий; 9g Pro; 6 г углеводов; 8 г жиров

    Неделя 1 — Рецепты палео-ланча

    Вот два рецепта здорового обеда, которые стоит приготовить на этой неделе:

    Рецепт палеомонгольской говядины

    Монгольская говядина имеет уникальную сладкую и соленую основу вкуса, состоящую из лука и имбиря с легкой пряностью. Не стесняйтесь подавать его с гарниром из ваших любимых палео-овощей или с этой восхитительной стороной мускатной тыквы.

    ПИТАНИЕ: 280 ккал; 15 г жира; 11 г углеводов; 25 г белка

    Палео Рецепт с курицей и брокколи

    Это классическое блюдо, приготовленное из палео, очень просто в приготовлении, и оно обладает потрясающим вкусом. При желании добавьте жареный сладкий картофель или оставьте его как есть. Сделайте это блюдо по своему вкусу!

    ПИТАНИЕ: 300 ккал; 10 г жира; 24 г углеводов; 28 г белка

    Неделя 1 — Рецепты палео-ужинов

    Палео Сливочный Бекон и Спагетти Рецепт с курицей


    Этот рецепт представляет собой комбинацию отдельного палео-рецепта, который я разработал при создании одобренных палео овощных блюд, в сочетании с простым обжаренным или обжаренным цыпленком.В списке покупок есть 4 порции куриной грудки по 4 унции (16 унций или 1 фунт) для этого обеда. Просто приправьте курицу и тарелку поверх этого восхитительного рецепта спагетти из тыквы.

    ПИТАНИЕ: 110 ккал; 7 г жиров; 10 г углеводов; 2 г белка

    GF Рецепт палео мясного рулета

    Найдите безглютеновый и одобренный палео рецепт мясного рулета, который идеально подходит для массового приготовления к ужину. Это блюдо включает в себя быстрый рецепт приготовления собственного кетчупа, одобренного палео.Подавайте к столу с 1 стаканом ваших любимых овощей.

    Питание: 280 ккал; 14 г жира; 11 г углеводов; 25 г белка

    Дополнительно — Палео-закуски
    Рецепт протеиновых батончиков Paleo без выпечки

    Этот восхитительный рецепт палео-протеинового батончика в темном шоколаде без выпечки — один из моих любимых рецептов закусок, которые я делал на сегодняшний день. Все в штаб-квартире Trifecta их любили. Один рецепт дает 22 батончика, чтобы удовлетворить ваши (потенциальные) потребности в палео-закусках раз в две недели! Помните, что, поскольку это необязательная палео-закуска для этого плана питания, ингредиенты не учитываются в списке покупок.

    ПИТАНИЕ: 320 калорий; 11g Pro; 22 г углеводов; 22 г жиров

    План питания 2-й недели, палео

    Есть несколько пунктов палео-меню, которые из-за характера рецепта (высокий выход) могут быть продлены до 2-й недели для облегчения приготовления еды. См. Примечания к каждому рецепту на 1-й неделе для получения более подробной информации.

    Неделя 2 — Палео-меню

    План питания Список покупок

    Продукция

    Кладовая

    Белки / прочие

    6 Сладкий картофель

    8 Зеленый лук

    4 Лук-шалот

    1 банка измельченного чеснока

    Брюссельская капуста 1/2 фунта

    2 красных болгарских перца

    1 небольшой пакет измельченной моркови

    3 тайских чили

    1 Оранжевый

    Пакет из 1 листового салата сливочного масла

    1 небольшая упаковка свежей мяты

    1 пучок кинзы

    1/4 фунтаИмбирь свежий

    1 бутылка масла авокадо

    1 банка кокосового масла

    1 бутылка рисового уксуса

    1 бутылка яблочного уксуса

    1 банка абрикосовых консервов

    1 банка соуса песто, купленная в магазине

    1 ванна палео майонез

    1 пакетик изюма

    1 бутылка меда

    1 бутылка рыбного соуса Red Boat

    8 жидких унций кокосовых аминокислот

    2 столовые ложки томатной пасты

    Порошок корня стрелы

    Приправы: кошерная соль, черный беппер, сухой тимьян, перец, порошок карри, хлопья красного перца, пищевые дрожжи

    1 пакет кешью

    4 звенья сосиски, курица

    4 яйца

    3 фунтакуриная грудка или 2 фунта. куриная грудка и 1 фунт. тертая курица

    1 фунт. фарш из индейки

    Неделя 2 — Рецепты палео-завтрака

    Рецепт запеканки с колбасой для завтрака Палео

    Рецепт завтрака, оставшийся на прошлой неделе, убедитесь, что качество запеканки по-прежнему хорошее, начиная со второй недели.Чтобы добавить изюминку, подавайте этот рецепт с разными соусами

    ПИТАНИЕ: 140 калорий; 9g Pro; 6 г углеводов; 8 г жиров

    Палео-сладкий картофельный паштет с колбасой Рецепт завтрака

    Этот рецепт завтрака очень увлекателен, и он станет полноценным полноценным обедом, чтобы начать день. Готовьте яйца как хотите; Я предпочитаю жидкий желток. При повторном нагревании разогрейте яйцо в течение 10-20 секунд на минимальной мощности в микроволновой печи, накрыв влажным бумажным полотенцем.

    ПИТАНИЕ: 400 калорий; 19g Pro; 40 г углеводов; 18 г жиров

    Неделя 2 — Рецепты палео-ланча

    Рецепт салата с курицей Палео карри

    Этот рецепт салата с курицей на ланч-палео — полноценное блюдо. Однако, если вы хотите съесть порцию этого восхитительного салата с карри, не стесняйтесь испечь этот одобренный палео хлеб без глютена.

    Питание: 140 калорий; 8 г жира, 8 г белка; 4 г углеводов, 13 г белка

    Рецепт палео индейки Ларб

    Вдохновением для создания этого палео-рецепта послужили обеды для персонала, которым я полностью наслаждался, работая в ресторане Providence в Лос-Анджелесе.Не стесняйтесь заменять индейку говяжьим или куриным фаршем. Подавайте его с рисом из цветной капусты, если хотите!

    Питание: 270 ккал; 12 г жира; 8 г углеводов; 33 г белка

    Неделя 2 — Рецепты палео-ужинов

    Рецепт сладкого картофеля, фаршированного песто из курицы, палео

    Это один из простейших рецептов приготовления куриной еды, который я когда-либо придумал. Вкус восхитительный, и блюдо полноценное во всех отношениях (секрет? Облейте курицу соусом песто).Добавьте часть этой восхитительной палеоароматической зелени, чтобы придать ей особый шарм!

    Питание: 380 ккал; 24 г жира; 15 г углеводов; 27 г белка

    Палео Рецепт с курицей с кешью

    Наша социальная медиа-менеджер была со мной, когда был разработан этот рецепт, и она не могла перестать бредить по этому поводу (спасибо, Шан!). Это простое блюдо, похожее на жаркое из палео-курицы, и очень ароматный рецепт всегда является лучшим вариантом для моей еды.

    ПИТАНИЕ: 340 ккал; 11 г жиров; 21 г углеводов; 38 г белка

    Дополнительно — Палео-закуски
    Палео-кокосовый йогурт Парфе

    Этот рецепт парфе из палео-закусок приготовлен из кокосового греческого йогурта, домашней палео-мюсли и различных ягод.Парфе — идеальный продукт для приготовления еды, который не требует времени на приготовление. Украсьте это парфе мятой для цвета и свежести! Помните, что, поскольку это необязательная палео-закуска для этого плана питания, ингредиенты не учитываются в списке покупок.


    Слишком много работы? Мы тебя поняли!

    Хотите избавиться от тяжелой работы, связанной с здоровым питанием? Нажмите кнопку easy для приготовления чистой еды с питательными, минимально обработанными блюдами, приготовленными и доставленными к вашей двери. Наша команда экспертов будет планировать, готовить и отправлять вкусное меню каждую неделю.

    Руководство для начинающих по палеодиете: полезно ли есть как пещерный человек?

    Итак, вы хотите узнать о палеодиете, также известной как «диета пещерного человека», а?

    Палео — одна из самых популярных диет на планете (наряду с кето-диетой), и держу пари, что у вас есть вопросы.

    Ну, я получил ответы, сука! И много фотографий LEGO.

    Помимо помощи людям в палеообразовании с помощью нашей программы онлайн-коучинга, мы также создаем эпические руководства, подобные этому, которые охватывают все основы!

    Подходит ли вам Палео? Может быть! Наши тренеры помогут решить:

    Ниже в этом руководстве я расскажу вам о хороших, плохих и уродливых , когда дело доходит до палеолитической диеты (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

    ВВЕДЕНИЕ В PALEO:

    ЧТО Я МОГУ ЕСТЬ НА ДИЕТЕ ПАЛЕО?

    СПИСОК ТОРГОВ И ПИТАНИЕ

    ОПАСНО ЛИ ПАЛЕО?

    Теперь это руководство СУПЕР длинное, поэтому мы взяли на себя смелость преобразовать его в красиво оформленное руководство для легкого употребления (не буквального потребления, если вы не распечатаете его на беконе).

    Получите «Руководство по палеодиете для новичков» бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу! Полное руководство по палео для новичков!

    • Узнайте, подходит ли вам Палео
    • Один простой прием, чтобы узнать, подходит ли ваша еда для палео
    • Легкие рецепты палео для начинающих, которые помогут вам начать работу

    Если вы действительно сможете применять правила палео-образа жизни, вы можете получить довольно солидные результаты.

    Как однажды сказал великий мистер Флинтстон: «Ябадабадоооо!»

    Что такое палеодиета и как она работает?

    Господи, еще одна «диета».

    Я знаю, это звучит как прихоть / маркетинговый ход, но палеодиета на самом деле не «диета», и на самом деле это вполне логично, если задуматься.

    Это также самая проверенная временем диета.

    Вот вкратце ВСЯ диета:

    «Если пещерный человек не ел это, то и вы не должны.”

    Согласно теории, десятки тысяч лет назад, до еды Nike, Cap’n Crunch и Healthy Choice, наши древние предки процветали как охотники-собиратели.

    Хотя прошло очень много времени, наша генетика с тех пор не сильно изменилась.

    И все же… в наши дни мы страдаем избыточным весом, не в форме, стрессами, несчастными, недосыпаем и умираем от слишком многих предотвратимых болезней из-за своего образа жизни.

    Так что, черт возьми, случилось?

    Сельское хозяйство!

    А потом доставка и Netflix.

    Несколько тысяч лет назад люди открыли для себя сельское хозяйство, началась сельскохозяйственная революция, и мы прошли путь от охотников-собирателей до фермеров.

    Мы обосновались, сформировали общества, и человечество развилось до того, чем мы являемся сегодня. Что, очевидно, отлично по ряду причин:

    • Не быть съеденным дикими животными
    • Электричество
    • Автомобили
    • Нинтендо

    Проблема в том, что наш организм никогда должным образом не приспособился к употреблению в пищу всех злаков и сахара, которые мы сейчас потребляем.

    По словам палеогуру Робба Вольфа, представьте себе футбольное поле размером в 100 ярдов:

    Первые 99,5 ярдов — это время, которое Homo-Sapiens провел в качестве охотников-собирателей. Поскольку они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО научились охотиться и собирать, наши тела адаптировались к этому образу жизни за тысячи лет.

    Эта последняя половина ярда представляет наш вид после сельскохозяйственной революции, когда наш рацион изменился (но не изменилась наша генетика).

    Итак, вместо того, чтобы загружаться мясом, овощами и сезонными фруктами, мы стали видом, «зависящим» от зерновых — хлеба, макарон, риса, кукурузы и так далее.

    66% из нас имеют избыточный вес, 33% считаются страдающими ожирением, и эти цифры только ухудшаются. [1]

    Очевидно, что-то не так, и нужно это исправить.

    Палеодиета — это попытка вернуться к нашим исконным корням.

    Чтобы начать есть так, как мы биологически созданы для питания, что позволит нам использовать наш генетический потенциал и сразу же начать вести более здоровый образ жизни.

    Хотя это видео довольно гиперболично, оно неплохо объясняет палеодиету за несколько минут:

    Чтобы повторить правила палеодиеты:

    1. Ешьте только ту пищу, которую съел бы пещерный человек
    2. См. Правило № 1

    Обратите внимание, что здесь не упоминается подсчет калорий, время приема пищи или отслеживание макросов.Это часть популярности этой диеты: ешьте одобренные палео продукты, когда голодны, и все.

    Смогу ли я похудеть на палеодиете?

    Это вопрос, который мы получаем прежде всего:

    «Поможет ли мне палеодиета похудеть?»

    Наверное. Если вы действительно сможете применять правила палео-образа жизни, вы можете получить довольно солидные результаты.

    Это помогло многим людям добиться потрясающих преобразований, в том числе моему другу Сэйнту (чью историю вы можете прочитать здесь):

    Или Стейси из команды NF, старший тренер нашей индивидуальной программы коучинга):

    Палеодиета подойдет вам, если вы все сделаете правильно.

    Вам необходимо иметь правильное мышление, вам нужно сосредоточиться на правильных продуктах питания и вы должны структурировать свое окружение, чтобы у вас не возникло соблазна отступить и отказаться от палеодиеты через несколько дней.

    Однако это не имеет ничего общего с тем, что ел или не ел Фред Флинтстон.

    Это сводится к науке и термодинамике.

    Как я указываю в нашей статье «Как похудеть: какая диета идеальна (для меня?), Если вы хотите похудеть»:

    1. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
    2. Хотите тоже быть здоровым? Ешьте в основном настоящую пищу.

    Хотите СОХРАНИТЬ вес?

    Дополнение № 3: Делайте эти две вещи последовательно в течение десяти лет.

    Вот почему вы худеете на палеодиете:

    1. Вы едите только мясо, рыбу, овощи, фрукты и орехи. Это продукты, которые полны питательных веществ, заставят вас чувствовать сытость, но в них не так много калорий, как в нездоровой пище.
    2. Вы полностью исключаете калорийные и нездоровые продукты с дефицитом питательных веществ .Это означает отсутствие злаков (макароны, хлеб, рис), молочных продуктов и бобов. Это также означает отсутствие газировки, конфет и сахара.

    И да. Когда вы едите только настоящую пищу и избегаете нездоровой пищи, вы, скорее всего, столкнетесь с дефицитом калорий и, таким образом, похудеете.

    Приведу действительно очевидный пример.

    200 калорий брокколи дают вам достаточно овощей, чтобы заполнить всю тарелку:

    Или… 200 калорий принесут вам ровно половину батончика Snickers:

    Посмотрите на это: никто не может съесть столько брокколи, и никто не съест только половину шоколадного батончика!

    Я хочу сказать следующее: употребляя палео-одобренные продукты, вы с большей вероятностью автоматически съедите меньше калорий, чем раньше, что может привести к потере веса.

    Я разбираюсь в этом еще более подробно в разделе «Почему я не могу похудеть?» но все сводится к «калориям на входе, калориям на выходе».

    Итак, ДА, палеодиета МОЖЕТ помочь вам похудеть.

    Вам просто нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день (вот как рассчитать общие дневные затраты энергии). И это легче, если отказаться от продуктов, которые люди склонны переедать:

    • Конфеты
    • Сода
    • Макаронные изделия
    • Хлеб
    • Молочная

    Но это все, что мы исключаем.Что мы держим !?

    что я могу есть на палеодиете?

    Чтобы следовать образу жизни палеодиеты, вот продукты, одобренные палео:

    • Мясо * — стейк, ветчина, свинина, бизон, кабан.
    • Органы — печень, почки, сердце.
    • Marrows — видите здесь тему? Ешьте ВСЕ части животного!
    • Fowl — курица, утка, курица, индейка… вещи с крыльями, которые (пытаются) летать.
    • Рыба — треска, тунец, лосось и т. Д.
    • Яйца — Ищите яйца, обогащенные омега-3, вне клетки.
    • Овощи — шпинат, брокколи, капуста, морковь, перец, кабачки, лук и т. Д.
    • Масла — минимально обработанные, полученные из растений: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
    • Жиры: топленое масло, сало или другие животные жиры.
    • Фрукты — яблоки, груши, бананы, виноград, клубника.
    • Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью и соответствующие им масла (миндальное масло такое хорошее!)
    • Клубни — Сладкий картофель и ямс.

    * По возможности выбирайте говядину травяного откорма и экологически чистые фрукты и овощи. Но не тратьте деньги на покупки еды. Просто сделай все, что в твоих силах.

    Как объясняет палеодиета: выберите любую пищу из этого списка и ешьте столько, сколько хотите.

    Вы могли заметить, что многие из перечисленных выше продуктов богаты жирами.И в зависимости от того, что ваша мама говорила вам в детстве, вы можете подумать, что жир — это дьявол.

    Так что позвольте мне сразу обратиться к этому…

    Делает ли жир жирным?

    Если вы сокращаете потребление углеводов, это означает, что вам нужно заполнить пустоту в своем рационе с помощью самого сомнительного макроэлемента:

    Жир!

    За последние несколько десятилетий он получил плохую репутацию, поэтому компании делают все возможное, чтобы сделать все с низким содержанием жира и «здоровым»! (при добавлении всевозможных консервантов, химикатов и сахара).

    Ага… убрать жир, увеличить количество углеводов… и посмотреть, к чему это привело нас.

    Почему поносили жир? Вместо того, чтобы самому вмешиваться в политику, я позволю Гэри Таубсу, автору невероятно тщательной и хорошо изученной книги хороших калорий, плохих калорий .

    Как он обсуждает в статье, которую он написал для New York Times десять лет назад: [2]

    Эти исследователи отмечают, что есть множество причин предполагать, что гипотеза о том, что низкое содержание жиров — хорошее здоровье, фактически не прошла проверку временем.

    В частности, мы находимся в разгаре эпидемии ожирения, которая началась примерно в начале 1980-х годов, и что это совпало с распространением догмы о низком содержании жиров. (Сахарный диабет 2 типа, самая распространенная форма заболевания, также значительно вырос за этот период.)

    Они говорят, что диеты с низким содержанием жира для похудания в клинических испытаниях и в реальной жизни показали свою печальную неудачу, и что вдобавок ко всему процентное содержание жиров в американской диете снижается в течение двух десятилетий.

    Уровень холестерина у нас снижается, мы стали меньше курить, однако заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями не снизилась, как можно было бы ожидать. «Это очень обескураживает», — говорит Уиллетт. «Это говорит о том, что происходит что-то еще плохое».

    «Обезжиренных» продуктов были созданы, чтобы следовать общепринятому мнению о том, что жир делает вас толстым (что, как указано в приведенной выше статье, не выдерживает критики).

    Когда компания производит обезжиренную пищу, они удаляют жир и должны чем-то заменить аромат.

    Обычно это «что-то» — это сахар (а часто и больше калорий).

    Дерьмо.

    Итак, согласно людям Таубса и Палео, жир подвергался критике, и все это время основное внимание следовало сосредоточить на сахаре и углеводах.

    Потому что полезные жиры являются ценным дополнением к нашему рациону.

    Вот несколько примеров здоровых жиров, одобренных палео:

    1. Авокадо
    2. Миндаль (и миндальное масло)
    3. Мясные куски жирные
    4. Грецкие орехи
    5. Кокосовое масло
    6. Оливковое масло

    В палеодиете жир составляет большую часть рациона.

    Если вы беспокоитесь о потреблении жиров и о том, как они повлияют на уровень холестерина, прочтите наше полное руководство по холестерину.

    Какие продукты нельзя есть на палеодиете?

    Если вы хотите строго следовать палеодиете, то вы не можете есть продукты, которых не было во времена «пещерного человека».

    Почему?

    Потому что, как указывают сторонники диеты, пещерные люди не могли есть эти продукты, потому что их не существовало.Не было возможности создавать хлопья и конфеты — можно было есть только то, что находили или добывали.

    Итак, это то, что Палеодиета считает причиной отказа от этих продуктов. И это служит хорошей мысленной моделью, чтобы проверить себя: « Мог ли пещерный человек съесть эту еду?

    И когда вы начинаете отвечать на этот вопрос, вы определяете продукты, которые вам запрещено есть по палеодиете:

    • Крупы, такие как макаронные изделия, хлеб из злаков и рис
    • Молочные продукты, такие как молоко и сыр
    • Конфеты, печенье, мороженое и другие полуфабрикаты

    Палеодиета также почти полностью исключает сахар вне фруктов.Никаких конфет. Никакой газировки. Никаких порошковых пончиков. Да, даже белые мини из продуктового магазина, где их можно съесть как 100 (случайно, конечно).

    Многие исследования показали, что невероятное количество болезней и проблем, связанных с образом жизни, можно исправить, отказавшись от сахара и полуфабрикатов. [3]

    Но я понимаю, что зерновые и молочные продукты немного сложнее.

    Позвольте мне объяснить:

    Могу ли я есть злаки на палеодиете?

    К сожалению, нет.

    Причина, по которой пещерный человек: Зерна требуют некоторой обработки, и поэтому пещерные люди не стали бы их есть.

    Научная и психологическая причина: мы имеем тенденцию переедать зерновые и другие продукты, запрещенные к употреблению, в палеодиете. Они калорийны, имеют дефицит питательных веществ и могут нанести ущерб уровню сахара в крови некоторых людей.

    Это приводит к сахарному приливу, за которым следует сбой, который может привести к более эмоциональному или голодному перееданию … и процесс начинается снова.

    Вместо того, чтобы я объяснял эту часть тысячами слов, просто посмотрите это трехминутное видео — «Почему ты растолстел»:

    Давайте рассмотрим еще несколько причин, по которым защитники палео рекомендуют избегать злаков: большинство из них содержит глютен и лектины.

    Что это такое и что с ними не так? Я так рада, что вы спросили:

    • Глютен — это белок, содержащийся в таких продуктах, как рожь, пшеница и ячмень. Сейчас говорят, что большая часть нашего населения может иметь непереносимость глютена (отсюда и все новые «безглютеновые» продукты, появляющиеся повсюду).Со временем у людей с непереносимостью глютена из-за употребления глютена может развиться множество мрачных заболеваний: дерматит, боли в суставах, репродуктивные проблемы, кислотный рефлюкс и многое другое. [4]
    • Лектины — это природные токсины, которые содержатся в зернах для защиты от потребления! Ага. Зерна эволюционировали, чтобы не быть съеденными нами. Эти лектины не являются поклонниками нашего желудочно-кишечного тракта, и они препятствуют его восстановлению от нормального износа.Это может привести к разного рода повреждениям.

    Короче говоря: многие люди не могут правильно перерабатывать зерно, и обычно они являются той пищей, которая заставляет людей потреблять слишком много калорий. Итак, исключив зерновые из своего рациона, вы с большей вероятностью будете есть меньше калорий, не считая калорий.

    Это победа в Палео!

    Нужно ли мне избегать углеводов в палеодиете?

    Не обязательно.

    Это зависит от ваших целей и вашего тела — вы особенная снежинка!

    Некоторые люди хорошо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

    Другие лучше себя чувствуют на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

    Лично я лучше себя чувствую на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (именно так я похудел на 22 фунта за 6 месяцев).

    Я скажу, что палеодиета ОБЫЧНО является низкоуглеводной диетой, и большое количество углеводов не требуется для того, чтобы кто-то был здоровым на регулярной диете. [5]

    В конце концов, углеводы — это не зло — это просто… углеводы.

    Вот логика и психология, объясняющие, почему палеодиета низкоуглеводная:

    При типичной западной диете мы потребляем много углеводов, и наш организм превращает эти углеводы в сахар, называемый «глюкозой». Это предпочтительный для нашего организма метод заправки.

    В связи с отсутствием углеводов для выработки глюкозы, которая питает наш организм, вместо этого мы должны сделать несколько других вещей:

    • Преобразование накопленного жира в глицерин и жирные кислоты (этот процесс называется липолизом).
    • Сжигать жирные кислоты для получения энергии или превращать жирные кислоты в глюкозу для получения энергии (это называется глюконеогенезом)
    • В отсутствие глюкозы (голодание или соблюдение кето-диеты) ваше тело может вырабатывать кетоны в качестве топлива (так называемый «кетогенез»).

    Мы собираемся сосредоточиться на формах потери веса, НЕ связанных с «кетогенезом». Если вы не избегаете всех углеводов во время палео-диеты или не соблюдаете длительные голодания, скорее всего, у вас не будет кетоза во время палео-диеты.

    Мы рассмотрим тему «Палео против Кето: что лучше», если вы выбираете одно из двух.

    Вернуться к потере веса и палео: когда вы сокращаете потребление углеводов, а значит, ТАКЖЕ сокращаете общее количество потребляемых калорий, вы создаете дефицит калорий в своем теле.

    И есть постоянный дефицит в течение достаточно длительного периода времени, БУМ потеря веса пещерного человека.

    Итак, меньше углеводов = меньше глюкозы в вашем организме, меньше сахарных сбоев, меньше «голодных» моментов и меньше вероятность переедания = в среднем потребляется меньше калорий.

    Если вас беспокоит соблюдение диеты, я понимаю — это самая сложная часть Палео — придерживаться ее!

    Знать, что есть, является частью этого, но вести такой довольно ограниченный образ жизни в современной среде, окруженной печеньем, конфетами, рогаликами и макаронами, действительно сложно!

    Если все эти «палео, углеводы и похудание» утомляют вас, вы не одиноки!

    Фактически, благодаря таким людям, как вы, мы создали нашу программу онлайн-коучинга один на один!

    Мы работаем с такими занятыми людьми, как вы, чтобы структурировать полную перестройку жизни: составленные вручную программы тренировок, подотчетность, изменение мышления и стратегии питания.

    Могу ли я есть молочные продукты на палеодиете? Могу ли я есть сыр на палеодиете?

    Это тоже зависит. Строгие люди Палео стараются держаться от него подальше. — часть мира не переносит лактозу, а те, кто не испытывает к ней никакого отвращения, обычно не испытывают к ней никакого отвращения.

    Почему? Поскольку охотники-собиратели не таскали коров с собой во время путешествий — молоко потреблялось в младенчестве через грудное молоко их матери, и все.

    Итак, как вам скажут палеостаны, наши тела не были предназначены для массового потребления молочных продуктов.

    Есть свидетельства того, что на протяжении многих лет происходила некоторая адаптация к молочному животноводству, особенно у людей, имеющих предков в животноводческих культурах, но это не большая часть населения. [6]

    Палеопуристы будут избегать молочных продуктов, как чумы, в то время как другие палео-люди обнаружили, что употребление молочных продуктов в их различных формах работает на их генетику, цели и образ жизни.

    «А сыр? Могу ли я есть сыр по палеодиете? »

    Ну ты, бу. Но если вы идете в строгий палео, то, к сожалению, сыра тоже нет.

    Если вы просто хотите немного похудеть, придерживаясь «в основном палео» образа жизни, тогда можно добавить в некоторые блюда немного высококачественного сыра.

    Некоторые сыры, как правило, содержат меньше лактозы или казеина — компонентов молочных продуктов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

    Итак, если вы не уверены, что ваш организм правильно перерабатывает молочные продукты, исключите молочные продукты из своего рациона и вводите их обратно только тогда, когда будете готовы увидеть, как ваше тело отреагирует.

    Если вы не худеете во время диеты «палео + молочная», значит, вы все равно потребляете слишком много калорий.

    Попробуйте отказаться от молочных продуктов и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

    Для справки, это порция сыра чеддер (116 калорий):

    Путеводитель по палеодиете: список продуктов палеодиеты

    Поскольку вы мне нравитесь как личность, я создал PDF-файл со списком покупок для палеодиеты, который вы можете взять с собой в продуктовый магазин, чтобы помочь вам решить, что покупать, а чего избегать.

    Просто щелкните правой кнопкой мыши изображение ниже и сохраните как:

    Не стесняйтесь распечатать это и принести с собой в продуктовый магазин. Если вам случится встретить кого-то еще, кто ТАКЖЕ распечатал этот лист, не стесняйтесь дать друг другу пять во время пения Baltimora!

    Каков обычный день на палеодиете?

    Вот пример обычного дня по «Палеодиете»:

    • Завтрак: Омлет со шпинатом и свежими фруктами.
    • Обед: Салат из курицы-гриль, капусты и авокадо с уксусом и оливковым маслом.
    • Полдник: Ломтики яблока и миндальное масло.
    • Ужин: Стейк со спаржей и картофелем фри.
    • Десерт: Клубника и кусок черного шоколада 85%.

    Звучит не так уж плохо, правда?

    Не забудьте заглянуть в наш раздел «Рецепты и ресурсы палеодиеты», чтобы узнать о дополнительных возможностях.

    Начните с хорошего источника белка при каждом приеме пищи (яйца, стейк, курица, рыба, свинина), а затем добавьте овощи или фрукты.

    Вот и все.

    Если вы постоянно чувствуете голод, знайте, что изменение диеты может привести к адаптации организма на несколько недель.

    Помните, ваше тело учится работать как с меньшим количеством калорий, так и с меньшим количеством углеводов — в зависимости от того, насколько мало у вас углеводов, это может быть ДРАМАТИЧЕСКОЕ изменение.

    И это часто называют «углеводным гриппом», и это может быть ужасно! Вашему организму может потребоваться несколько недель, чтобы приспособиться к этим новым привычкам.

    Переходя от переработанной диеты с высоким содержанием натрия к палеодиете, вы очень часто будете есть слишком мало натрия, который является важным питательным веществом.

    Итак, если вы все время чувствуете усталость, попробуйте добавить немного соли в пищу или подумайте о добавке электролитов — это то, что мы рекомендуем нашим читателям кето.

    Опасна ли палеодиета?

    Пренебрежительная критика палеодиеты обычно делится на одну из трех категорий:

    • Пещерные люди жили недолго.Так что.
    • В недавней статье говорилось, что пещерные люди ели зерно. Так что.
    • Употребление такого количества мяса вредно для здоровья. Так что.

    Как я сказал в начале этой статьи, не имеет значения, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ели пещерные люди или пещерные женщины.

    Причина, по которой эта диета работает, не имеет ничего общего с тем, что наше тело предназначено для питания или что ели пещерные люди 1000 лет назад.

    Палеодиета МОЖЕТ помочь вам похудеть, потому что она заставляет вас отказаться от нездоровой пищи, сосредоточиться на употреблении настоящей пищи и дает основу для быстрой оценки каждого выбора пищи:

    «Это съел пещерный человек? Да или нет.”

    Вот и все!

    Следуя этому ОДНОМУ правилу, вы, вероятно, съедите меньше калорий, чем раньше, и, таким образом, вы, вероятно, в конечном итоге станете более здоровым, чем раньше.

    Лично я не придерживаюсь палеодиеты, но ценю тот факт, что ее легко понять и заставляет людей более активно подходить к еде!

    Итак, невзирая на разжигание страха, догмы и антропологическую критику того, что на самом деле ели пещерные люди, какова НАСТОЯЩАЯ критика палеодиеты?

    # 1) «Почему палеодиета дорогая?»

    По общему признанию, хотя я рекомендую есть органические фрукты и овощи, кур на свободном выгуле и говядину травяного откорма, когда это возможно, эти продукты могут быть дороже в обычных магазинах из-за процессов, необходимых для их доставки.

    Однако на фермерских рынках часто продают мясо, яйца, фрукты и овощи по хорошей цене, выращенные на месте и невероятно полезные для здоровья.

    Даже если вы тратите немного больше денег, чем раньше, если учесть общее состояние здоровья, потратить несколько дополнительных долларов на более здоровую пищу сейчас будет более разумным вложением, чем тысячи позже на дорогостоящие медицинские расходы.

    Кроме того, если у вас действительно не хватает денег, есть неорганические или зерновые версии мяса, овощей или яиц все равно лучше, чем есть хлеб, макароны, фаст-фуд и тому подобное.

    Большинство людей просто сравнивают стоимость палео-еды с лапшой рамен или макаронами и хлебом и определяют, что палео слишком дорогое удовольствие.

    Конечно, это дороже, чем эти продукты, но если вы разумно распоряжаетесь деньгами, вы можете съесть гораздо более здоровую пищу и сделать это довольно дешево. Ознакомьтесь с этим руководством «Как правильно питаться, не нарушая при этом денег», чтобы получить несколько советов и уловок.

    (Это даже не учитывает аргумент «если вы сейчас едите дешевую нездоровую пищу, вы заплатите тысячи за медицинские счета, посещения больницы и лекарства», который тоже верен).

    # 2) «Но у пещерных людей была короткая продолжительность жизни! Конечно, у них нет тех болезней, которые есть у нас. Теперь мы живем намного дольше ».

    Я согласен с вами здесь, но только потому, что вам не приходилось сталкиваться с опасностями жизни тогда.

    Опять же, нам наплевать на жизнь пещерных людей!

    Это ПРОСТО конструкция, которая может помочь многим сделать более осознанный выбор еды.

    № 3) «Многие общества по всему миру потребляют зерновые, и они не такие жирные и нездоровые, как мы.”

    Замечательно — похоже, эти люди нашли решение, которое им подходит. Вы читали наше большое руководство по растительной диете?

    Китайское исследование часто цитируется, когда критикует палеодиету — сосредоточение внимания на вегетарианской диете и употребление риса полезнее, чем палеодиета. Я с уважением не согласен с выводами, сделанными из этой книги, но это здорово, если вы хотите использовать растения! [7] Я предоставляю вам делать собственные выводы на основе ваших собственных экспериментов.

    Вы здесь, чтобы узнать о палеодиете, так что давайте сосредоточимся на ней.

    # 4) «Но это всего лишь мясная диета, а есть все мясо — плохо!»

    Прежде всего, рассмотрите свои источники и проведите исследование, прежде чем делать выводы.

    Далее, это не полностью мясная диета, такая как диета плотоядных животных, или диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как Кето или Аткинс. Самый большой компонент палеодиеты?

    Овощи!

    Каждый прием пищи по настоящей палеодиете содержит умеренное количество полезных продуктов (правильно выращенный цыпленок, говядина травяного откорма, без гормонов и т. Д.)) мясо в сочетании с питательными овощами или умеренным количеством фруктов.

    # 5) «Палеодиета слишком строгая, и я не могу так жить».

    Это самая обоснованная критика диеты, которую я лично имею, поскольку лучший план диеты — это тот, которого вы действительно придерживаетесь и следуете! Цель не должна заключаться в том, чтобы перейти на «полную палео» в течение нескольких недель только для того, чтобы вернуться к тому, как вы ели раньше.

    Вместо этого цель здесь должна состоять в том, чтобы переосмыслить ваше отношение к еде и разработать стратегию, с которой вы сможете жить постоянно.

    Нет ничего хуже, чем сидеть на диете и снова и снова набирать и терять одни и те же 20 фунтов. Палеодиета, как и другие диеты, РАБОТАЕТ, ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ СЛЕДИТЕ ЕЕ НАСТОЯЩИМ!

    В конце концов, это имеет смысл: вносить временные изменения, получать временные результаты, верно?

    # 6) «Стив, я ненавижу овощи. Как сделать овощи вкуснее? HALP. »

    Я тебя понял. Вот как полюбить овощи и как сделать их вкуснее.

    Мы слишком хорошо это знаем, и мы помогли тысячам людей медленно или быстро перейти на диету, сделав изменения менее пугающими, более постоянными и, таким образом, сделав потерю веса постоянной!

    Если вы ошеломлены или боитесь слишком многого измениться, или, может быть, вам просто надоело сидеть на диете и вы хотите найти решение, которое подходит для вашего напряженного образа жизни и ситуации, позвоните нам, чтобы узнать больше о нашем индивидуальном подходе. -1 тренерская программа:

    Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга потрясающая!

    Палео-рецепты и палеоресурсы

    Вот наш полный список рецептов Nerd Fitness Paleo / Healthy, и вот три моих любимых:

    Я также составил список моих любимых сайтов и книг рецептов в Интернете, которые могут помочь вам начать работу:

    # 1) Nom Nom Paleo — Мишель Тэм и ее муж Генри — удивительные люди, и их палеоблог просто феноменален.Великолепные фото. Хорошо написанный. Организовано с умом.

    Их поваренная книга «Nom Nom Paleo» — тоже интересный ресурс и отличное место, чтобы начать готовить в соответствии с вашим стилем жизни Paleo. Ой, что это? У вас есть дети и супруг, и вы все тоже стараетесь питаться здоровее? Эта книга идеально подходит и для этого!

    # 2) Mark’s Daily Apple — самый полный ресурс в Интернете по палеодиете — Марк каждый будний день пишет статью обо всем, что касается палео, и это обычно меня просто поражает.Некоторые сообщения могут быть ошеломляющими, поэтому я предлагаю начать с его Primal Blueprint 101.

    The Primal Blueprint — Если вы хотите прочитать об этом в книге, а не на экране компьютера, книга Марка The Primal Blueprint — отличное место, чтобы начать не только с того, что есть, но и с тем, почему вы должны есть. Это.

    Это познавательная, забавная, применимая в реальной жизни программа, которая учит вас, как примализовать (просто придумать) остальную часть вашей жизни.

    # 3) Робб Вольф — Еще один замечательный ресурс и парень, на которого я уже неоднократно ссылался в этой статье.Посетите его сайт, чтобы получить подробные ответы на часто задаваемые вопросы обо всем, что связано с Палео, PDF-файл со списком покупок (щелкните правой кнопкой мыши и сохраните) и много юмора.

    The Paleo Solution — Эта статья должна была быть закончена на 3 часа раньше, но прежде чем я ее написал, я прочитал ВСЮ новую книгу Робба. В определенные моменты я серьезно рассмеялся — неплохо для книги по диете!

    Эта книга немного менее снисходительна, чем книга Марка, приведенная выше, но ее все равно приятно читать.

    # 4) Лорен Кордейн — Лорен считается ведущим экспертом по палеодиете — Робб на самом деле один из его учеников / учеников / падаванов.

    Доктор Кордейн, вероятно, является ведущим специалистом по этому типу питания, поэтому мне очень понравилось читать обе его книги.

    БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ РЕЦЕПТОВ:

    • Готово или нет! 150 Make Now Recipes — Новая книга от Мишель Тэм из Nom Nom Paleo. Это супер весело. Кроме того, на некоторых фотографиях в книге она носит футболку Nerd FItness, так что я могу быть слегка предвзятым 🙂
    • Mark’s Daily Apple — Хотя он продает кулинарную книгу на Amazon, Марк также перечисляет на своем сайте более 100 бесплатных основных рецептов.Выберите что-нибудь из списка, купите ингредиенты и следуйте инструкциям! Так просто, что это может сделать даже пещерный человек.
    • Everyday Paleo — Отличные картинки, простые рецепты и довольно интересные комбинации. Нажмите «ЕДА» в навигационной панели, и блюда разделятся на завтрак, обед и ужин.

    Если вам интересно узнать о недавней популярности палеодиеты и, следовательно, о ее критике, мы написали еще две статьи о Nerd Fitness, которые могут вас заинтересовать:

    «Разоблачение палеодиеты ??» где я обращаюсь к нескольким из недавно появившихся критических замечаний.

    «В защиту палео-ишской диеты», где я рассказываю, как вести в основном палео-образ жизни, но при этом пользоваться современными благами общества.

    Кому следует и кому не следует придерживаться палеодиеты?

    Я фанат Палеодиеты для ПРАВИЛЬНОГО человека:

    Мне нравятся ментальные модели, которые помогают нам осмыслить мир, и я думаю, что для НЕКОТОРЫХ людей палеодиета действительно поможет им сократить переедание.

    Я лично НЕ соблюдаю палеодиету, но у меня есть правила, которым я следую.

    Делайте то, что делает вас счастливым и соответствует вашему расписанию. Мне нравится такая еда без стресса.

    Независимо от того, следует ли очернять зерновые, мне нравится эта диета, потому что я знаю, что она ДЕЙСТВУЕТ. Я знаю людей, которые потеряли невероятное количество веса и изменили свою жизнь за считанные месяцы.

    Людям нравится Стейси:

    Независимо от того, как вы относитесь к зерновым, мы все можем согласиться с тем, что употребление большего количества натуральных продуктов и меньшего количества обработанных продуктов лучше для вас.

    ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ДИЕТУ ПАЛЕО, ЕСЛИ:

    • Вам сложно контролировать порции (это означает, что вы не можете съесть только одно печенье или продолжаете есть, даже когда наелись).
    • Вы можете постоянно вносить изменения! Помните, временные изменения дают временные результаты.
    • Вы не возражаете полностью отказаться от некоторых из ваших любимых блюд.

    ВАМ НЕ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ПАЛЕО ДИЕТУ, ЕСЛИ:

    • От мысли отказаться от непалео-продуктов хочется плакать.
    • Вы не против узнать о калориях и хотите отслеживать свое питание.
    • Другая диета кажется вам более подходящей!

    Рассмотрим вместо этого другие варианты:

    Если вы хотите похудеть и не терять его, вам необходимо постоянно корректировать свое питание.

    Если вы не видите, что можете постоянно следовать палеодиете, я бы посоветовал более «уклоняться от поверхностного» подхода к изменению диеты!

    Как безопасно соблюдать палеодиету

    Может быть, вы готовы попробовать этот палео образ жизни, но вы не можете полностью посвятить себя этому. Есть определенные продукты, от которых вы отказываетесь или вы не можете позволить себе покупать говядину травяного откорма.

    Ничего страшного!

    Если вы можете даже кое-что изменить (исключить жидкие калории, заменить рис на тушеные овощи, сократить потребление хлеба и т. Д.), Вы начнете замечать некоторые изменения.

    Помните, что на 20% лучше, чем на 0% — по мере того, как вы привыкните к изменениям, вы можете увеличить этот процент.

    В конце концов, я знаю, как сложно оставаться верным строгой диете, особенно без плана, которому нужно следовать. Вот почему мы создали бесплатные ресурсы, которые помогут вам быстрее достигать поставленных целей, не сходя с ума.

    Избавьтесь от искушения: , если вы собираетесь броситься на эту штуку с полной отдачей, уберите из дома всю нездоровую пищу.

    Вашему организму понадобится несколько недель, чтобы приспособиться к сжиганию жира вместо глюкозы, и вы, возможно, захотите плохо питаться кое-где. Если в вашем доме нет еды, которая могла бы вас соблазнить, вам будет намного проще не сбиться с пути.

    Теперь ваша очередь.

    • Вы уже пробовали палеодиету?
    • Каким был ваш опыт?
    • У вас есть критические замечания по поводу диеты, которых я раньше не придерживался?
    • У вас есть любимый палеоресурс?

    Помните, одно из главных правил восстания — подвергать все сомнению!

    Я надеюсь, что эта статья дает вам пищу для размышлений (ужасный каламбур, я знаю), и дает вам разрешение подвергнуть сомнению общепринятые представления и начать решать проблемы в своем рационе!

    В дополнение к этому палео-руководству для начинающих, я надеюсь, что вы также рассмотрите возможность ознакомления с нашей программой индивидуального коучинга.

    Мы разработали эту программу с нуля, чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свою жизнь и исправить свое питание таким образом, чтобы это не было отстоем.

    Теперь вперед. И есть как пещерный человек.

    — Стив

    P S: Если вы хотите продолжить свои приключения с нами, c попробуйте NF Journey, наше забавное приложение для выработки привычек, которое поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Вы получаете доступ к этому приложению через Nerd Fitness Prime .

    Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

    ###

    фото источников: охота на пещерных слонов, пещерный человек, готовящий пищу на огне, пещерный человек на охоте на палео медведя, логотип грузовика с молоком, продавец Дарта Вейдера, помидор штурмовика, повар лего, повар и свинья лего, исследователь лего, булочка лего, хлеб и углеводы лего, замороженный пещерный человек лего грок, часы лего, лего пещерный человек, выковывающий еду, пещерный человек с колесом, дарт вейдер и лего страуса, погружение в воду лего, человек лего с макаронами, сыр чеддер,

    Что такое палеодиета?

    История Палео

    Способ питания, который действительно восходит к истокам, палеолитические диеты основаны на еде, как это делали наши предки.Хотя вы, возможно, не склонны или даже не обязаны преследовать гну, поклонники Палео стремятся есть как можно более естественно, выбирая мясо травяного откорма, изобилие фруктов и овощей и другие цельные продукты, такие как орехи и семена. Некоторые расслабленные версии диеты допускают табуированные продукты (которые не обязательно были доступны в то время), такие как обезжиренные молочные продукты и картофель, в то время как другие избегают даже фруктов или овощей, которые, как считается, содержат слишком много фруктозы.

    Палеолитическая жизнь как диетическая концепция была впервые предложена гастроэнтерологом доктором Вальтером Л. Фогтлином.Его книга «Диета каменного века» была опубликована в 1975 году и проложила путь к множеству различных палеолитических подходов, схожих по своим основным принципам, но с разными правилами и ограничениями. Общие термины для этих типов диеты включают диету пещерного человека, диету охотника-собирателя и, конечно же, диету палео.

    Хотя существует множество способов практиковать, три самых популярных и уважаемых «гуру» палео:

    Д-р Лорен Кордейн
    Профессор Университета штата Колорадо, специализируется в области здравоохранения и физических упражнений.Доктор Кордейн считается многими авторитетом в области палеолитической жизни. Его книга «Палеодиета», опубликованная в 2002 году, рассказывает о пользе палео для похудания и здоровья.

    Робб Вольф
    Бывший биохимик, Вольф учился у доктора Кордейна и является автором решения «Палео», еще одного популярного ресурса, впервые опубликованного в 2010 году.

    Марк Сиссон (Ежедневное яблоко Марка и The Primal Blueprint)
    Primal Blueprint, бывший спортсмен, Марк Сиссон — это немного другая версия палеолитического подхода и популярный онлайн-ресурс.

    Откройте для себя полный ассортимент руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета Дюкана и диета Аткинса. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных палео-рецептов , от обжаренного стейка и запеченного лосося до рататуя с яйцом-пашот.

    Диета

    Эпоха палеолита была по большей части предсельскохозяйственной, и некоторые продукты, которые мы потребляем в изобилии сегодня, были непригодны для употребления в сыром виде.Многие последователи Палео считают, что наша пищеварительная система с тех пор мало изменилась, и поэтому следующие продукты создают нагрузку на наш желудочно-кишечный тракт:

    • Бобовые (включая арахис)
    • Зерновые
    • Сахар-рафина
    • Картофель
    • полуфабрикаты
    • Соль
    • Молочная
    • Масла растительные рафинированные
    • Корнеплоды

    Как уже упоминалось, различные формы диеты различаются по своей ограниченности, поэтому в некоторых случаях разрешены обезжиренные молочные продукты и корнеплоды.Все версии диеты поощряют нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры из цельных продуктов, таких как орехи, семена, оливковое масло и мясо травяного откорма.

    Диетолог Керри Торренс говорит:

    Описывается как «пожизненная программа …». а не диета для быстрой потери веса ». Палеодиета, как говорят, продвигает более естественный способ питания с низким уровнем сахара, соли и отказом от обработанных, рафинированных продуктов. Идея состоит в том, что это больше соответствует тому, как эволюционировали наши тела и как на протяжении веков мы питались бы самими собой.Как следствие, план обычно (но не всегда) исключает молочные продукты, злаки, крахмалистые овощи, а также сахар в пользу диких, постных продуктов животного происхождения, некрахмалистых фруктов и овощей и меда. Приветствуются полезные жиры, такие как ненасыщенные сорта и особенно масла, такие как оливковое, льняное, ореховое и авокадо.

    Диета относительно бедна углеводами, но богата нежирным белком и растительной пищей. Эти растительные продукты содержат важнейшие волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества.В отличие от некоторых других низкоуглеводных диет, палеодиета не поощряет употребление соленого, обработанного мяса и поощряет включение определенных фруктов и овощей. Диета не является обезжиренной, а вместо этого способствует включению натуральных жиров пастбищного скота, рыбы и морепродуктов, а также орехов, семян и их масел. Исключение такого широкого спектра продуктов, как зерновые, молочные продукты, полуфабрикаты и сахар, означает, что диета с большей вероятностью приведет к некоторой потере веса. Однако многие последователи палео-диеты делают это не для того, чтобы похудеть, а для решения проблем со здоровьем пищеварительной или воспалительной системы.Фактически, ряд небольших исследований показал, что те, кто придерживается палеодиеты, сообщают о положительных результатах для здоровья, включая потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

    Однако логика, лежащая в основе этого плана, действительно имеет свои недостатки. То, что ели наши предки, зависело от того, где они жили в мире, что делало авокадо маловероятным диетическим продуктом для нас, британцев. Наши предки также были гораздо более физически активными, им приходилось охотиться и собирать пищу.Палеодиета также игнорирует пользу для здоровья от употребления цельнозерновых, а также фасоли, бобовых и крахмалистых овощей. Многочисленные исследования показали снижение частоты сердечных заболеваний у тех, кто регулярно потребляет три порции цельнозерновых продуктов в день. Низкий ГИ (гликемический индекс) фасоли и бобовых делает их особенно полезными для людей с проблемами сахара в крови, а крахмалистые овощи являются отличным источником энергии, богатой питательными веществами. Все эти продукты содержат витамины группы B, которые, помимо прочего, помогают нам высвобождать энергию, содержащуюся в пище.Наконец, отказ от молочных продуктов вызвал много критики, поскольку это может ограничить потребление минералов, таких как кальций. Как следствие, те, кому поставлен диагноз или которые подвержены риску заболеваний, включая остеопороз, или у кого есть особые диетические требования, должны проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

    Те, кто соблюдают диету, ограничивающую определенные группы продуктов, могут испытать:

    • Недостаток питательных веществ (когда питание не спланировано должным образом) из-за ограниченного выбора продуктов питания — например, кальций
    • Проблемы с соблюдением диеты, особенно при общении и еде вне дома из-за ограничений на зерно и молочные продукты

    Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

    Дополнительная информация…

    Похудения и хорошего здоровья можно добиться, соблюдая здоровую сбалансированную диету. Наш план питания, одобренный диетологом, поможет вам найти идеальный размер порций, рекомендуемые дневные количества и сбалансированные по питанию завтраки, обеды, ужины и закуски:
    Сбалансированное питание для женщин
    Сбалансированное питание для мужчин

    Хотите факты и информацию о других диетах? Узнайте больше о других популярных планах похудания от нашего редактора по здоровью и диетолога:
    Диета Аткинса
    Диета Дюкана
    Диета 5: 2


    Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 8 июля 2019 г.

    Диетолог (MBANT) Керри Торренс — автор ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *