Пауэрлифтера что это: Пауэрлифтинг — что это такое? Определение, значение, перевод

что это, упражнения, история, экипировка

Photo by: Alora Griffiths

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Пауэрлифтинг: что это

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, который заключается в преодолении максимального тяжелого сопротивления относительно веса спортсмена. Его также называют силовым троеборьем. Это связано с тем, что в соревнования по пауэрлифтингу включены 3 упражнения: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

Самое главное в пауэрлифтинге – силовые показатели. Здесь, в отличие от бодибилдинга, не важно, как выглядит тело.

Во время соревнований спортсмены соревнуются в разных весовых категориях. Для участия допускаются мужчины и женщины, а также подростки. Оценивают спортсменов, исходя из суммарного максимального веса, взятого в 3-х упражнениях. Если показатели участников соревнований одинаковые, победу отдают человеку с наименьшей массой тела.

История

Победитель чемпионата Навицкас Е. (Egidijus Navickas). Фото из архива Арунаса Петрайтиса

Пауэрлифтинг появился из упражнений, которые использовались для увеличения силы в тяжелой атлетике. Раньше пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя, жим из-за головы и т. д. Эти упражнения стали популярными в Европе в 40-50-х годах прошлого столетия. Уже к середине 60-х годов были определены главные правила соревнований, а разные страны начали проводить национальные турниры.

В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а в 1973 состоялся первый чемпионат мира. В 1986 году появился  Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress). С того времени и по сей день количество различных организаций постоянно растет. Но самой авторитетной остается Международная Федерация Пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг входит в программу Паралимпийских игр. В программу Паралимпиады включено лишь одно упражнение – жим штанги лежа без экипировки.

В программу Олимпийских игр пауэрлифтинг не входит. Но пауэрлифтинг включен в программу Мировых игр, которые проходят под эгидой Международного олимпийского комитета.

Жим штанги лежа выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Приседания со штангой выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Пауэрлифтинг в Украине

В Украине пауэрлифтинг — популярный вид спорта, который активно развивается. Существует большое количество федераций, которые проводят соревнования, курируют работу школ и секций, сотрудничают с международными организациями. Вот основные организации: 

• Федерация пауэрлифтинга Украины (ФПУ). Функционирует с 1991 года. Имеет статус национальной и сотрудничает с Министерством молодежи и спорта Украины. В 1992 году ФПУ стала членом Международной организации пауэрлифтинга (IPF). ФПУ имеет подразделения в каждой области Украины. 
• Ukrainian Powerlifting Committee (UPC). Комитет пауэрлифтинга Украины. Функционирует с 2014 года. Устраивает различные соревнования. Является официальным резидентом международных организаций GPA-Drug Free и GPA-IPO в Украине.
• Всеукраинская организация пауэрлифтинга (ВПА). Работает с 2006 года. Имеет статус общественной. Проводит различные соревнования и имеет представительства во многих регионах Украины.
• Украинская бездопинговая федерация пауэрлифтинга (УБФП). Функционирует с 2007 года и проводит разные виды соревнований по всей стране. 
• WPA Ukraine. Официальный представитель мировой организации World Powerlifting Alliance (WPA) в Украине. На базе украинского отделения было создано европейское подразделение WPA. Функционирует с 2010 года. Организовывает соревнования в Украине и других странах.
• WPF-KRAWA. Независимая федерация пауэрлифтинга в Украине. Создана для поддержки лучших спортсменов. Проводит турниры в разных городах Украины.
• GPC Ukraine. Глобальный союз пауэрлифтинга в Украине (ГСПУ), которым управляют спортсмены. Проводит турниры для аматоров и профессионалов в разных городах Украины. 
• RAW 100 %. Работает с 2010 года. Имеет представительства в разных областях Украины. Устраивает различные виды  соревнований по всей стране.

Экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:

• широкий пояс;
• трико;
• футболка;
• гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.

К необязательной относятся:

• специальная обувь для приседа или тяги;
• наколенники;
• напульсники.

Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:

• бинты для запястий и колен;
• майка для жима лежа;
• майка для приседа и становой тяги;
• комбинезон для приседа;
• комбинезон для становой тяги.

---

Фото из архивов

Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.

В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.

Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.

Пауэрлифтинг — что это за вид спорта

Обновлено 23 июля 2021

1. Что такое пауэрлифтинг
2. Когда он появился
3. Вместе нельзя разделить
4. Что это за вид спорта
5. Физиология пауэрлифтера и экипировка
6. Федерации пауэрлифтинга и рекорды

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пауэрлифтинг — это относительно новый для нас вид спорта, который сейчас только набирает популярность в нашей стране и многие хотят узнать, что же это такое и чем отличается от такого привычного нам бодибилдинга (культуризма).

На самом деле, тема эта действительно интересная и стоит того, чтобы посвятить ей отдельную статью, в которой будут описаны все важные моменты и приведены интересные фото и видеоиллюстрации. Не переключайтесь, будет интересно.

Что такое пауэрлифтинг

При дословном переводе, пауэрлифтинг — это силовой подъём, то есть подъём тяжести исключительно силовыми движениями, без рывков, читтинга, раскачиваний.

Но такой перевод, по факту всего лишь подстрочник.

В спортивной коннотации, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трёх видов упражнений:

1. Жим штанги лёжа.
2. Приседания со штангой.
3. Становая тяга штанги.

Путём сложения максимального поднятого веса в каждом движении.

Когда он появился

В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).

Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.

Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.

Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.

Вместе нельзя разделить

В заглавии не поставлена запятая, чтобы обозначить глубину разногласий между пауэрлифтингом и культуризмом, базирующихся на едином фундаменте. Причина становится понятной, при абсолютизированном взгляде на цели этих видов спорта:

1. Культуризм (бодибилдинг) – гипертрофия мышц, для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
2. Пауэрлифтинг – развитие максимальной физической силы в определённых движениях.

Наработка практического опыта, привела к парадоксальному выводу. Оказывается, что некоторые группы мышц, выглядящих очень эффектно, совсем не способствуют росту физической силы.

Например, бицепс, выгодно подчёркивает мужественность и спортивное телосложение, но в подъёме тяжести почти не оказывает ощутимого влияния. Одновременно сформировалось чёткое разделение разных видов тренировок. Одни из них были чисто силовыми, другие способствовали наращиванию объёма мышечной массы.

До определённого уровня спортивных результатов практически все бодибилдеры занимались пауэрлифтингом. Это позволяло заложить мощный фундамент под дальнейшую базу специализированных тренировок. Но постепенно у атлетов происходит разделение на чистых «позёров» (культуристов) и силовиков (пауэрлифтеров).

Поэтому сейчас уже есть чёткое понимание, что пауэрлифтинг — это исключительно силовой вид спорта. Но это не мешает пауэрлифтерам иметь мощную и красивую фигуру.

Что это за вид спорта — пауэрлифтинг

Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:

1. Жим лёжа.
2. Приседания.
3. Тяга штанги.

Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:

1. Жим штанги сидя из-за головы;
2. Сгибание рук стоя со штангой;
3. Сгибание рук сидя со штангой.

Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.

Физиология пауэрлифтера и экипировка

Как бы не старался человек, он не сможет превзойти в силе слона – масштаб не тот. Поэтому после резкого взлёта официально зарегистрированных рекордов, дальнейшая борьба стала происходить уже не только благодаря физиологии человека, но и за счёт проработки техники движений, развития спортивной фармакологии и появлению специально экипировки.

Технику выполнения упражнений стандартизировали с допуском небольших вариаций. Например, тяга штанги разрешена как хватом «Сумо» (ступни широко расставлены), так и классическим способом.

Использование фармакологических средств тоже было регламентировано, благодаря чёткому разделению гормональных препаратов, от обычных витаминов и природных стимуляторов.

А вот с экипировкой ситуация оказалась достаточно сложной. С одной стороны, использование эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса является необходимостью, обусловленной высокой травмоопасностью пауэрлифтинга. С другой стороны, размывалась грань между профилактикой травм и улучшением соревновательных показателей.

В настоящее время специфическая экипировка пауэрлифтера делится на две категории:

1. Неподдерживающая: пояс штангиста, тяжелоатлетические напульсники.
2. Усиливающая: эластичные бинты, майки и комбинезоны для жима, приседаний и тяги. При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.
   

Эффективность использования специальной экипировки заметна по результатам соревнований. В среднем, пауэрлифтер в экипировке показывает результат на 15% более высокий, чем без неё.

ВАЖНО: обратите внимание, что если спортсмен поднимает 100 кг, то 15% всего лишь 15 килограмм. А если результат в движении приближается к 500 кг, то эти же 15% уже становятся 75 кг.

Для того чтобы предоставить возможность пауэрлифтерам выступать в нравящимся им стиле, в рамках одной федерации IPF, формировались разные дивизионы: экипировочный IPF и безэкипировочный IPF. Это самая авторитетная федерация, так как именно она представлена во всех международных спортивных ассоциациях и ассамблеях.

Федерации Powerlifting и рекорды

Powerlifting – это крайне децентрализованное спортивное движение. Разные подходы к использованию фармакологических средств и усиливающей экипировки, способствовали появлению более двух дюжин (это сколько?) различных федераций как на международном уровне, так и в границах разных стран.

Есть федерации пауэрлифтинга, которые допускают использование любой экипировки и допинга, например, WPC и APF. А есть федерации, где при строжайшем допинг-контроле на соревнованиях допускается использования только пояса штангиста и напульсников, например GPA и WDFPF.

Есть ещё одно направление в пауэрлифтинге – изоляций отдельных соревновательных движений в особый вид спорта. В некоторых из них соревнования проводятся только по жиму лёжа или, например, по становой тяге.

Соответственно, ситуация с рекордами в силовом троеборье тоже крайне размытая. Очень трудно, если вообще возможно, сравнивать достижения пауэрлифтеров, выступающих в экипировке и без таковой.

Например, Райан Кеннелли, рекордсмен по жиму лёжа в экипировочном дивизионе, облачившись в специальную майку, показал результат 487 кг., а без экипировки его достижения были куда «скромнее» – 294 кг. Владимир Блинков, в специальной майке, брифсах и бинтах, приседал с весом 502 кг., а без экипировки взял «всего» 400 кг.

Ещё больше этот разбег заметен в нормативах, применяемых в разных федерациях пауэрлифтинга.

При сравнении, иногда заметна парадоксальность ситуации: тех нормативов, которых хватает для присвоения звания Мастера Спорта в безэкипировочном дивизионе, не хватает даже для получения звания Кандидат Мастера Спорта в федерации, допускающей использование усиливающей экипировки.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Пауэрлифтинг — это… Что такое Пауэрлифтинг?

Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Чемпион мира по версии IPF Дэн Боуринг выполняет становую тягу

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего используется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

История

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта (например: «Золотой тигр», который является единственным отборочным турниром, за пределами США, на соревнования по экипировочному пауэрлифтингу на супертурнире «Арнольд Классик»).

Экипировка в пауэрлифтинге

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 12 мая 2011.

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5—15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше. Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

Федерации

^[1]

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Международные федерации

• International Powerlifting Association (IPA)
• Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)
• Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)
• International Powerlifting Federation (IPF)
• Global Powerlifting Committee (GPC)
• World Powerlifting Federation (WPF)
• World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
• World Powerlifting Alliance (WPA)
• World Powerlifting Congress (WPC)
• World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)
• European Drug-Free Power Athletics Unio

Российские федерации

• ФПР — Федерация пауэрлифтинга России
• IPA, RPS, XPC — Национальная ассоциация пауэрлифтинга
• WPC/AWPC
• RDFPF
• WPA — Россия
• Богатырское братство

Украинские федерации

• IPA Всеукраинская организация пауэрлифтинга, ВОП
• IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ
• IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО
• IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО
• IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП
• IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО
• IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО
• IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП
• UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП
• AWPC-WPC — Украина
• GPA-GPF
• RAW 100% -Украина
• GPU

Казахстанские федерации

• Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)
• Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC
• Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

Пауэрлифтинг в кинематографе

• Первый художественный фильм о девушке пауэрлифтёрше: «Все, что она может» *

В небольшом городке в южной части штата Техас, есть не так много вариантов карьеры для молодых людей, это работа на нефтяной вышке, в какой то забегаловке или служба в армии. Пауэрлифтёрша Лус Гарсиа, ученица средней школы, выбирает себе иное будущее, она хочет учится в университете, но проблема в том что у нее нет на это денег, для того чтобы получить стипендию ей необходимо победить на чемпионате штата по пауэрлифтингу, у нёё нет выхода, ей необходимо нарушить правила чтобы обеспечить себе победу. Безрасудство и разочарование в жизни Луз подстегает ёё сильней чем горячий кипяток, но они также дают ей мужество и новые возможности!

Примечания

1. ↑ Иванова Ж. Новый век пауэрлифтинга // Железный мир. — 2008. — № 3. — С. 122—124.

Ссылки

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 3 апреля 2012.

что за спорт, для детей, википедия, такое, привила

Расскажем о спорте сильных людей. Пауэрлифтинг что это, когда появился и каковы его особенности читайте ниже. Первоначально, в википедии мы нашли следующее. Это вид спорта, смыслом которого считается преодоление максимально возможного сопротивления для конкретного спортсмена. А результатом является сумма килограмм, поднятых за время тренировки.

В комплекс упражнений входит следующее:

1. Приседания со штангой;
2. Жим лежа на горизонтальной лавке;
3. Становая тяга.

Это базовые упражнения, которые обязательны для всех начинающих спортсменов. Благодаря им, происходит рост и увеличение мышечной массы. Знаменитыми поклонниками и практикующими спортсменами являются Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо.

История

Пауэрлифтинг родился из ряда упражнений, которые спортсмены совершали для достижения наилучших результатов для рельефа тела. Изначально комплекс упражнений выглядел иначе, чем сейчас.

В 50-е года прошлого столетия происходило формирование пауэрлифтинга, после чего он приобрел тот вид, в котором существует сейчас. И уже в 60-х годах прошлого века в разных странах начали проводиться соревнования с той регулярностью, которая необходима для выхода на международные масштабы. И примерно в это же время его включили в реестр параолимпийских игр.

Кому подходит

Что это за вид спорта такой? Пауэрлифтингом могут заниматься как мужчины, так и женщины. А еще он подойдет для детей, достигших 10 лет. Есть случаи, когда к занятиям приступают с более раннего возраста, но здесь могут быть следующие осложнения:

• Травмы позвоночника и суставов;
• Перегруз сердца;
• Нарушение психического здоровья.

К профессиональным соревнованиям допускаются дети, которым исполнилось 13-14 лет. К этому времени тренеры успевают дать первоначальную базу юным спортсменам. Что касается возрастных ограничений у взрослых, то их нет. Пока человеку позволяет здоровье, он может заниматься и участвовать в чемпионатах. Главное соблюдать осторожность.

Что нужно для тренировок

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Препятствием могут быть такие заболевания, как:

1. Слабый скелет;
2. Заболевания нервной системы;
3. Близорукость;
4. Геморрой;
5. Простатит;
6. Проблемы с сердцем.

Если ограничений по здоровью нет, то можно смело приступать к покупке экипировки. Ее можно приобрести в магазинах по продажам спортивных товаров. Список необходимого снаряжения:

• Спортивные шорты и футболка;
• Удобная спортивная обувь;
• Бинты на запястья;
• Широкий кожаный пояс для фиксации поясницы.

Процесс тренировки

Так как пауэрлифтинг включает в себя троеборье, то тренировка строится по схеме:

• Приседание с тяжелым весом (штанга). Ноги должны быть на ширине плеч. При глубоком вдохе совершается приседание.
• Жим в горизонтальном положении с использование скамьи. Здесь важно опустить штангу на грудь.
• Тяга штанги в вертикальном положении. Снаряд нужно поднять к поясу.

Плюсы

При рациональном использовании своей физической силы, тренировки дают возможность улучшить показатели тела и психического состояния. Особенно отлично поднимается самооценка у подростков.

Вывод

И в заключении скажем пауэрлифтинг что это за вид спорта. Это спорт для сильных духом людей. В числе его поклонников, как мужчины, так и женщины. А еще он доступен детям и помогает им преодолеть юношеские комплексы. И конечно приобрести красивое тело.

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

День ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

День тяги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |  Protein 80 Plus ?

• Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
• Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

• Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  Elasti joint ?

• Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
• Категория:

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Силовое троеборье (Пауэрлифтинг)

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

 

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

 

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).  

 

История

 

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

 

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

 

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта.

 

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

 

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

 

Федерации

 

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

 

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

 

Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).

 

Международные федерации

 

•         International Powerlifting Association (IPA)

•         Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)

•         Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)

•         International Powerlifting Federation (IPF)

•         Global Powerlifting Committee (GPC)

•         World Powerlifting Federation (WPF)

•         World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)

•         World Powerlifting Alliance (WPA)

•         World Powerlifting Congress (WPC)

•         World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)

•         European Drug-Free Power Athletics Union

 

Российские федерации

 

•         IPF — Федерация пауэрлифтинга России

•         IPA — Национальная ассоциация пауэрлифтинга

•         WPC/AWPC

•         RDFPF

•         WPA — Россия

•         Богатырское братство

 

Украинские федерации

 

•         IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО

•         IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО

•         IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО

•         IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП

•         UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП

 

Казахстанские федерации

 

•         Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)

•         Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC

•         Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

 

Правила выполнения соревновательных упражнений.

 

Приседания со штангой на плечах

 

В этом упражнении необходимо сняв штангу со стоек, присесть с ней и встать.

При этом необходимо выполнить ряд условий:

 

•         Приседания должны быть достаточно глубокими, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей

•         Штанга должна неподвижно покоиться на плечах.

•         Необходимо встать с первой попытки. Повторные попытки не допускаются.

•         Ступни должны быть неподвижны.

 

Это основные правила приседаний.

 

Техника выполнения приседаний

 

Техника всех силовых движений должна определяться главным образом фиксируемым результатом. Даже не совсем правильная с теоретической точки зрения техника имеет право на жизнь, если она позволяет атлету поднять максимальный вес. Тем не менее существуют общие правила, позволяющие максимально приблизить движение к идеальному.

 

Вот некоторые из них:

 

•         При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной, стараться не гнуть ее и сильно не отклонять от вертикального положения.

•         Стараться «держать колени». Т.е не позволять им сильно уходить вперед, так как это не позволит глубоко просесть и существенно затруднит вставание.

 

Жим штанги лёжа

 

Необходимо, лёжа на скамье, снять штангу со стоек, зафиксировать в положении когда руки выпрямлены, затем по команде судьи опустить штангу на грудь, выдержать её в неподвижном положении на груди с определённой и видимой паузой и выжать вверх с равномерным выпрямлением обеих рук на их полную длину. При этом атлет должен лежать на спине, головой плечами и ягодицами соприкасаться с поверхностью скамьи.

 

Руки должны крепко держаться за гриф, при этом большие пальцы расположены «в замке» вокруг грифа. Такое сцепление пальцев вокруг грифа обеспечивает его безопасное удержание в ладонях рук. Обувь атлета должна всей подошвой соприкасаться с поверхностью помоста. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения.

 

Помимо этого, движение не засчитывается если:

 

•         При выполнении жима штанги было движение вниз.

•         При выполнении жима руки выпрямились неравномерно.

•         Жим выполнен «без паузы». Т.е. отсутствие полной видимой остановки штанги в нижней точке движения.

 

Это основные правила жима лёжа.

 

Становая тяга штанги

 

Становая тяга — самое простое в исполнении и одновременно самое «тяжёлое» упражнение. Необходимо оторвать штангу от помоста и распрямиться с ней. В конечном положении ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

 

Как и в других движениях, в тяге существует ряд правил: Движение не засчитывается, если

 

•         Было совершено движение вниз штанги, прежде, чем она достигла финального положения.

•         Во время подъёма штанга поддерживалась бёдрами.

•         В конечном положении плечи не отведены назад или ноги не полностью выпрямлены в коленях.

 

Это основные правила становой тяги.

 

Техника выполнения тяги

 

Пауэрлифтерская тяга имеет 2 основных стиля: классический (ноги стоят узко) и «сумо» стиль тяги (широкая постановка ног). Классическая тяга более подходит тяжеловесам, однако есть исключения (Максим Гурьянов 390 тянет в сумо-стиле). Для классической тяги необходимы сильная спина и по возможности не очень длинные ноги.

 

Сумо стиль требует развития приводящих и в принципе эффективней классики, так как сокращается амплитуда движения. Почти все легковесы тянут в сумо — стиле.

 

Основной закон любой тяги — необходимо оторвать штангу от помоста ногами, и стараться «держать» спину на протяжении всего движения. Чем больше работают ноги тем лучше. В начальном положении спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Отрыв штанги от помоста осуществляется ногами при прямой спине. Если ноги слабые они автоматически распрямятся, перенося нагрузку на спину. При работе с большими весами необходимо стремиться к идеальной технике!

 

К недостатком современного пауэрлифтинга можно отнести использование экипировки (трико и бинтов для приседа и тяги, футболки для жима).

 

Мало того, что это переводит пауэрлифтинг в технические виды спорта, где результат зависит и от качества экипировки, так и сама подготовительная методика изменилась. Пример — тренировка жима. При использовании жимовой майки, «Съем» с груди значительно облегчается — в результате методики изменились в сторону большего акцента на вторую часть движения — «дожим».

 

Типа с груди и так выскочит, а вот дожать надо уже самому. Эти методики уродуют развитие плечевого пояса в сторону большего развития верхней части трицепса (работающей именно в конце движения) в ущерб развитию грудных мышц (работающих при съеме).

 

Экипировка в пауэрлифтинге

 

Бинты для приседаний и чем они отличаются.

 

Основная функция бинтов — защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа бинтов. Бинты производятся, основными производителями экипировки для пауэрлифтинга. Это Inzer, Titan и Marathon. Inzer и Marathon производят только один вид бинтов, Titan — несколько видов. Лучшие бинты это Черные Titan Red Devil, Marathon Double GoldLine и Inzer.

 

Принцип действия бинтов: Titan жестче, больше дает. НО! Титан плохо держит колени, проваливает внизу (если мотать не очень жёстко «в тряпку»), от него больше затекают ноги. Marathon не так тянется как Титан, его легко растянуть «в тряпку». Маратон дает поменьше чем Титан, но держит колени, держит внизу, с ним не затекают ноги. И Marathon и Titan широко используются на мировых и региональных соревнованиях. Бинты Inzer появились относительно недавно и поэтому не так распространены. Однако на них обязательно стоит обратить внимание, поскольку отзывы о них самые лестные и многие атлеты уже отдали им предпочтение.

 

Комбинезон для приседаний и тяги

 

Комбинезон для приседаний представляет из себя трико, сделанное из специальной эластичной материи. При приседаниях он растягивается, и стремясь стянуться обратно «выталкивает» вверх в нижней точке движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечит набольшую жесткость. Одевается комбинезон с усилием, и для одевания лямок необходим помощник. Комбинезоны производят фирмы Titan Marathon и Inzer.

 

Комбинезоны Inzer самые простые, они легко одеваются, почти не искажают технику движения. Titan и Marathon более сильные, чем Inzer, дают большие прибавки в приседаниях. Надеваются они значительно труднее, чем Inzer, и влияют на технику движения. Titan мягкий комбинезон, из мягкого эластичного материала, Marathon наоборот, жёсткий; материал из которого он сделан напоминает брезент.

 

Чтобы решить, какой комбинезон лучше подходит, необходимо самому поприседать в разных комбинезонах. Кому-то больше подойдёт Маратон, кому-то Титан, а кто-то вообще не сможет приседать ни в Маратоне ни в Титане, зато Инзер будет хорошо давать. Для тяги используются обычно те же комбинезоны, что и для приседа. Некоторые приседают в Титане, тянут в Маратоне. Некоторые — наоборот. Это индивидуальный вопрос, кому как нравится.

 

Обувь

 

Специальная обувь не является необходимой, однако при достижении атлетом достаточно высокого уровня техники и результатов обувь может играть важную роль. Так, для приседаний могут использоваться специальные ботинки.

 

Для становой тяги критичным является положение штанги относительно коленей (по высоте). Чем выше штанга — тем легче её поднимать. Следовательно, подошва обуви для тяги должна быть максимально тонкой и жёсткой (иначе тяжело будет держать равновесие). Фирма Adidas выпускает специальные тапки, которые отвечают всем правилам пауэрлифтинга и являются максимально удобной обувью для тяги.

 

Майка для жима лёжа

 

Это специальная майка, сделанная из специальной эластичной материи. Кроме этого, обладает дополнительными укрепляющими швами. Принцип действия — она растягивается, и стремясь стянуться обратно помогает. Одевается долго, при помощи нескольких (минимум-1) человек. Одеть самому — невозможно. Руки в жимовой майке не опускаются, а висят параллельно полу и друг другу. Одевать такую майку должен человек хорошо в этом разбирающийся!

 

ПРИБАВКИ: Сугубо личный вопрос. Кто-то без майки жмет больше, чем в майке. А кому-то она 15-25 кг в жиме прибавляет. Надо попробовать самому и посмотреть дает майка или нет.

 

ОЩУЩЕНИЯ: При жиме сильно впивается в грудь и нарезает в подмышках. Обычно помогает сорвать штангу с груди, а дальше дожимаешь сам. Поэтому для жима в майке необходимо иметь сильный трицепс чтобы дожимать. Основная фирма производитель маек — INZER. Вряд -ли можно увидеть майку какой-либо другой фирмы. Основное — это INZER.

 

Обезьяний хват

 

Обезьяний хват — это такое положение кистей рук на штанге, при жиме лёжа, когда все 5 пальцев огибают гриф с одной стороны. Обезьяний хват запрещен в ИПФ так как может повлечь травму, если штанга выскользнет из рук и упадёт на грудь. Однако многие продолжают использовать такой хват, так как он несколько упрощает жим: штанга лежит не на 4, а на 5 пальцах.

Пауэрлифтинг – что это за спорт

Пауэрлифинг, или силовое троеборье, — популярный, но тяжелый вид спорта, связанный с преодолением сопротивления веса. Английское название дословно переводится как силовое поднятие, отражая суть процесса. Русское произошло от того, что дисциплина сочетает три вида упражнений – приседание со штангой, жим лежа и становую тягу. Все поднятые спортсменом веса суммируются – это и есть результат на соревнованиях. Данный спорт близок к бодибилдингу, но здесь сила важнее красоты рельефа.

Преимущества этого вида спорта – нормализация работы организма, восстановление сна, аппетита, иммунитета. Приобретается выносливость, сила, улучшается кровообращение. Риск травмироваться всегда есть, но при разумном подходе и под присмотром тренера его можно нивелировать.

1. История
2. Дисциплины
3. Экипировка

br>

История

Корни пауэрлифтинга уходят далеко вглубь веков. Схожий комплекс упражнений использовался ещё древнегреческими спортсменами, участниками Олимпийских игр. Однако тогда речь об отдельном спорте не шла – это было тренировкой. И только в 40е года ХХ века по силовому троеборью стали проводить отдельные соревнования. Спустя десятилетие этот спорт приобрел тот канон, которому следует и сегодня – из числа упражнений убрали сгибание рук со штангой стоя, несколько видов жима, оставив три дисциплины.

Популярность так быстро приобретал обновленный пауэрлифтинг, что это позволило провести национальный чемпионат в США уже в 1965 году. Мировые соревнования были организованы в 1973 году, после образования международной федерации.

br>

Дисциплины

1. Приседания со штангой на спине. Спортсмен должен опустить таз ниже уровня колен. Ширина размещения стоп не регламентируется, а вот штанга размещается в строго обозначенном положении. Начинать приседание и выпрямляться можно только по команде.
2. Жим лежа на скамье состоит из трех этапов, которые также выполняются по команде судьи. На старте атлет опускает основание штанги до тела и держит в таком положении, пока не услышит «Жим». После этого нужно выпрямить руки вверх и удерживать вес. В конце инвентарь возвращается на стойку. Отрывать пятки от пола, спину от скамьи нельзя.
3. Становая тяга предполагает поднятие веса с пола с выпрямление рук вверх. Хват и ширина размещения стоп не регламентируются. Начинать упражнение спортсмен может сам, а опустить штангу разрешается только по команде. Поддерживать вес бедрами или применять лямки нельзя.

Нормативы силового троеборья зависят от веса и пола спортсмена, поэтому сильно разнятся. К примеру, 90-килограммовому мужчине в России присуждается звание мастера спорта при поднятии общего веса 730 кг. 60-килограммовой женщине для этого нужно преодолеть отметку в 412.5 кг. При этом нормативы разных федераций не совпадают.

br>

Инвентарь

Пауэрлифтеры пользуются двумя видами экипировки – поддерживающей и усиливающей. При этом первая не только разрешена всеми федерациями для использования на соревнованиях – она предписывается как обязательная. Речь идет о специальном широком поясе и эластичном трико. Для жима используется мягкая майка. Для тяги необходима защита ног. Дополнительно спортсмены могут использовать специальную обувь и наколенники.

А вот бинты, комбинезоны и нерегламентированные майки, усиливающие атлета, могут быть использованы только в «экипировочном» пауэрлифтинге. Он не является классическим. При этом соревнования в таком формате также проводятся в мировом масштабе. Поддерживающая одежда необходима для защиты от травм, в то время как усиливающая значительно влияет на результаты. Мировые рекорды в двух разновидностях отличаются на 167.5 кг. При этом наибольшая разница – в показателях жима.




Максим Сорокин

Продавец-консультант

Что такое пауэрлифтинг? Кто это делает? Почему?

Вкратце, прежде чем я отвечу на зловещие вопросы выше, PowerliftingToWin.com — это сайт, посвященный соревнующимся пауэрлифтерам. Я пишу эту статью, чтобы дать участникам возможность быстро узнать, чем они могут заниматься.

Если вы новичок, это очень поможет. Если вы занимаетесь спортом какое-то время, вы мало чему научитесь. Я уважаю ваше время и не хочу, чтобы вы его тратили зря.С учетом сказанного, давайте начнем.

Я действительно хочу сказать, что особенно сложно «понять» культуру пауэрлифтинга из статьи. Если вы хотите получить более захватывающий опыт, возьмите копию Power Unlimited. На мой взгляд, Power Unlimited до сих пор остается лучшим документальным фильмом о пауэрлифтинге из когда-либо созданных.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — силовой вид спорта. Весь смысл спорта в том, чтобы понять, насколько вы на самом деле сильны. Основы невероятно просты.На соревнованиях пауэрлифтер стоит в одиночестве на помосте и пытается поднять самые тяжелые веса, на которые он способен, за одно повторение. Судьи следят за соблюдением правил.

Пауэрлифтеры выполняют три соревновательных упражнения: присед, жим лежа и становая тяга. Спортсмену дается по три попытки на каждое упражнение. Учитывается только самая тяжелая успешная попытка. В конце соревнований лучший подъем атлета в каждом упражнении суммируется и составляет «общую сумму» атлета.Например, если атлет приседал 405 фунтов, жал 315 фунтов и тянул 500, его общая сумма составила бы 1220 фунтов. Затем эта сумма вместе с весовыми категориями, полом и возрастными группами используется для определения места и наград в соревновании.

Приседания, жим и становая тяга в исполнении Кирка Карвоски, Джима Уильямса и Бенедикта Магнуссона (слева направо).

Кто занимается пауэрлифтингом?

Несмотря на заблуждение многих людей об обратном, пауэрлифтинг на самом деле является очень инклюзивным видом спорта.Для участия не нужно быть неуклюжим гигантом. Впрочем, мастодонты тоже приветствуются! И у мужчин, и у женщин есть свои подразделения. Для каждого пола существует примерно десять весовых категорий. Весовые категории мужчин варьируются от 114 фунтов до 308 фунтов +. Весовые категории женщин опускаются от 97 фунтов до 198 фунтов +. Возрастные группы подходят для всех, от различных категорий юниоров (подростки и младше) до различных уровней соревнований мастеров (40+, 50+, 60+ и т. Д.). На любом соревновании по пауэрлифтингу будет столько же новичков, сколько и опытных лифтеров.Так кто занимается пауэрлифтингом? Честная перед Богом правда … каждый .

Я тоже не говорю на словах об участии. Вы можете возразить, что каждый, занимается всеми видами спорта. Конечно, я видел, как более взрослые ребята играли в баскетбол в YMCA. Однако пауэрлифтинг — это совсем другое дело. Благодаря таким организациям, как IPF (Международная федерация пауэрлифтинга), каждый , независимо от его демографического профиля, имеет возможность участвовать в значимых международных соревнованиях с такими же людьми, как они; Каждый имеет возможность встать на высшую ступеньку пьедестала почета, с золотой медалью на шее и флагом своей страны за спиной, пока играет национальный гимн, означающий их победу.И если это не вызывает мурашек по позвоночнику, ничего не случится.

Церемония награждения чемпионата мира IPF по жиму лежа среди мастеров 2013
Кредит: purepowerlifting.com

Итак… Почему именно пауэрлифтинг?

Мотивация пауэрлифтеров столь же широка, как и их демографический профиль. Для многих конкуренция является движущей силой. Нередко можно обнаружить, что какой-либо пауэрлифтер был конкурентоспособным спортсменом большую часть своей жизни. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь в детстве, у вас почти всегда есть причина пойти в спортзал.Пауэрлифтинг позволяет людям продолжать выполнять эту роль спортсменов.

Хотя я неоднократно повторял в этом посте о соревнованиях и, учитывая название этого сайта, вы не можете быть слишком удивлены, большинство пауэрлифтеров в первую очередь внутренне мотивированы. Конечно, они соревнуются с другими, но их самое большое соревнование — это человек, стоящий перед ними в зеркале каждое утро. Они хотят стать сильнее. Они хотят проверить себя. Они хотят удовлетворения от побития личных рекордов. Они просто хотят быть лучше.

Понимаете, пауэрлифтинг часто является микрокосмом самой жизни. Вначале все не так сложно, и успехи приходят быстро. По мере того, как вы становитесь старше, вы должны становиться умнее, усерднее работать и придерживаться плана в течение многих-многих месяцев только для того, чтобы вернуть некоторые скромные улучшения. Точно так же и в пауэрлифтинге. Большинство пауэрлифтеров просто любят это постоянное и непрекращающееся улучшение и преуспевают в нем.

Насколько я могу попытаться передать вам «душу» пауэрлифтинга с помощью текста, я гарантированно проиграю.Пока вы не пробыли в группе пауэрлифтеров достаточно долго, чтобы по-настоящему погрузиться в культуру, вы не совсем «поймете». И это нормально.

Тем не менее, если вы действительно хотите проникнуться духом пауэрлифтера, я настоятельно рекомендую DVD Power Unlimited. Power Unlimited — один из немногих документальных фильмов о спорте и, без сомнения, лучший. DVD был (незаконно) загружен на YouTube здесь:

Кроме того, вы можете поддержать спорт, купив DVD Power Unlimited на Amazon.Эй, я признаю это; Я сначала посмотрел его на YouTube.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне по телефону:

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов.пластины из стали буквально изгибают , и посылают по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором нужно достичь как можно большей грубой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен.Но это практично, несомненно, хардкорно и дает виртуальную гарантию, что вам никогда больше не придется переставлять диван.

«Быть ​​пауэрлифтером — значит быть преданным делу: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер клуба пауэрлифтинга США и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика.”

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги. Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простых упражнений и посвятить себя стремлению к твердой силе, это полезно — и, в конечном итоге, меняет.

И хотя у пауэрлифтинга довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял тягу на 500 фунтов.знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила трансформируется во все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз.«Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать еще поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально круче : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву против ваших легких, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя отталкивание до отказа, а затем возвращение на помост. «Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

It Rewards Longevity : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика своей жизни к 20 годам.С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35-40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в случае с любым другим занятием от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя с течением времени все больших усилий и преданности делу.И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам понадобится, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор спортзала — ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не вызывая недобрых взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально.(Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров. Если их нет поблизости, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном, пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, при этом задействуя заднюю цепь.Для становой тяги используйте пару простых тапочек Chuck Taylor All-Stars или тапочек для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать самых распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути. Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — не играйте также в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем.Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушай» боль — это слабость, покидающая тело.«Боль есть боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем будет делать половину повторения в самом слабом диапазоне движений, который только можно себе представить. Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, господин А.Полу-репутация — фактически Мистер Без Репутации.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировки по пауэрлифтингу для новичков

Хотя есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классический ресурс по пауэрлифтингу — это Начальная сила , серьезное руководство тренера Марка Риппето по силовой тренировке со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без чрезмерной нагрузки. налогообложение вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, обратитесь к тренеру или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседаний.) Не переживайте, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес с каждой тренировкой:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно обеспечивает большую практику движения и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить основу (и некоторые мышцы) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдых 3–5 минут между подходами .

Определение контрольных весов

После разминки в первый день (см. Ниже) сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными представителями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Ссылочные видео

Как делать становую тягу

Как жим лежа

Как приседать со штангой

Разминка (делать перед каждой тренировкой)

3 раунда из следующих:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до тяги к кольцу)
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Ряд по выбору (уплотнительный ряд, подтягивания, ряды с наклоном и т. Д.)): 3 подхода по 10 повторений

Доски: 3 круга на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (начните с веса на 15 фунтов, превышающего ваш начальный вес при приседании).

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое пауэрлифтинг? — Вкусная — Спортивная одежда в сухом виде

Когда вы говорите с людьми о пауэрлифтинге, они часто путают его с олимпийской тяжелой атлетикой или даже с бодибилдингом.Мы рассмотрим этот вид спорта, о котором часто забывают, и развенчаем некоторую путаницу, связанную с ним.

Пауэрлифтинг — это спорт, состоящий из трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Цель этого вида спорта — поднять как можно больший вес на трех подъемниках, соблюдая все правила.

Пауэрлифтинг отличается от олимпийской тяжелой атлетики (или олимпийской тяжелой атлетики, как ее иногда называют) во многих отношениях, и это совершенно разные виды спорта. В олимпийской тяжелой атлетике есть два упражнения: рывок и толчок.В обоих этих упражнениях вес находится над головой спортсмена, и для достижения успеха требуется много навыков и техники. В пауэрлифтинге больше важна грубая сила, и здесь задействовано гораздо меньше техники. С другой стороны, бодибилдинг снова отличается, поскольку все дело в скульптуре тела и мускулов. Бодибилдеры часто совсем не обладают большой силой, поскольку этот вид спорта — это эстетика, а не сила или сила. Пауэрлифтеры могут в результате получить большие мускулы в результате тренировок, но это не является основным направлением деятельности, и многие пауэрлифтеры не выглядят классически «спортивными».

Преимущества тренировок по пауэрлифтингу

Помимо набора силы, пауэрлифтинг дает много преимуществ. Поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, снижает риск развития хрупкости костей и остеопороза в более позднем возрасте. Он также прорабатывает каждую группу мышц в комплексных движениях, что улучшает координацию и развивает большие группы мышц лучше, чем изолирующие упражнения. Увеличение плотности мышц также сжигает больше жира в состоянии покоя, и в конечном итоге вы худеете, даже не пытаясь.Если вы станете сильнее в целом, это снизит риск получения травм в других видах спорта, таких как бег и езда на велосипеде, и будет хорошо отражено в других аспектах жизни, например, при подъеме по лестнице или пешем туризме.

Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта, и его часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой, которая присутствует на играх. Однако пауэрлифтинг присутствует в Паралимпийских играх. На Паралимпийских играх пауэрлифтеры выполняют только дисциплину жима лежа, что считается окончательной проверкой силы верхней части тела.Некоторые спортсмены могут нажимать более чем в три раза вес своего тела, что невероятно впечатляет.

В нем могут участвовать спортсмены мужского и женского пола со следующими восемью соответствующими критериями физическими недостатками:

• Нарушение силы мышц
• Нарушение пассивного диапазона движений
• Недостаточность конечности
• разница в длине ног
• низкий рост
• гипертония (состояние, при котором мышечный тонус слишком высок, так что, например, руки или ноги становятся жесткими и трудными для движения)
• атаксия (термин для группы расстройств, влияющих на координацию, равновесие и речь)
• атетоз (состояние, при котором ненормальное сокращение мышц вызывает непроизвольные корчащие движения)

Ряд физических недостатков, в том числе церебральный паралич, травмы спинного мозга, ампутация нижних конечностей и полиомиелит, также соответствуют текущим минимальным критериям отбора, и спортсмены с этими состояниями могут участвовать в соревнованиях, безопасно и надлежащим образом, в соответствии с правилами Всемирного пара-пауэрлифтинга.Все допущенные к соревнованиям спортсмены соревнуются в одном спортивном классе, но в разных весовых категориях.

Жим лежа — это отдельный вид спорта с 10 различными категориями в зависимости от веса тела. Спортсмены должны опустить штангу к груди, удерживать ее неподвижно на груди, а затем надавить на нее вверх на расстоянии вытянутой руки, заблокировав локти. Спортсменам дается три попытки, и победителем становится спортсмен, поднявший наибольшее количество килограммов.

Любой желающий может принять участие в местных или региональных соревнованиях по пауэрлифтингу.Чтобы пройти квалификацию на национальные или мировые соревнования, вам необходимо набрать определенную сумму в своей возрастной и весовой категории. В стране и в мире существуют разные федерации пауэрлифтинга, в которых представлены разные весовые категории. Общий руководящий орган в пауэрлифтинге — IPF.

Результаты основаны на так называемой шкале Уилкса, которая учитывает массу тела, а также поднимаемый вес, чтобы добиться более справедливого результата, поскольку человек с большей массой тела, как правило, может поднимать тяжелее, чем тот, кто легче / меньше. .

Низкий рост часто является преимуществом в пауэрлифтинге, так как это означает, что ваши рычаги (руки и ноги) короче, поэтому у вас меньше расстояния для перемещения тяжестей. Более высокий процент телесного жира также имеет этот эффект, но вам нужно найти правильный баланс, поскольку более высокий процент телесного жира также оставит вас с более высокой массой тела и, следовательно, станет недостатком по сравнению с более легкими, но более сильными людьми.

Существует два типа пауэрлифтинга: с экипировкой и без экипировки (часто называемый «сырым» пауэрлифтингом.) В пауэрлифтинге с экипировкой атлеты носят очень обтягивающие боди и спортивные майки, а также наколенники и запястья. Это ограничивает движение, но также значительно облегчает подъем. В результате вам разрешается носить накидки и спортивные костюмы / рубашки только на специально оборудованных соревнованиях. На необорудованных соревнованиях вам по-прежнему разрешается носить наколенники, бинты для запястий и подъемный пояс, но они должны быть определенного одобренного типа. Некоторые федерации даже не допускают использование рукавов до колен, поэтому вы должны проверить правила перед соревнованиями.Ремни рекомендуются во время всех соревнований по пауэрлифтингу, поскольку они защищают вашу спину и снижают риск травм при поднятии очень тяжелых весов.

5 фактов о пауэрлифтинге, которые нужно знать

Мы сели с Эндрю Ричардсом, персональным тренером River North Gym и атлетом по пауэрлифтингу, чтобы рассказать нам!

1. Что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, состоящий из трех видов спорта: приседания, жима лежа и становой тяги. Атлет делает три попытки по 1 повторению на каждое упражнение (1 повторение — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одну попытку).Они складывают вашу самую успешную попытку для каждого упражнения, и это ваш общий балл. Побеждает человек, набравший наибольшее количество баллов в своей весовой категории. Весовые категории могут варьироваться от 123 фунтов до 308 фунтов + для мужчин и от 97 до 198 фунтов + для женщин. Пауэрлифтинг отличается от олимпийского подъема, который состоит из двух подъемов: рывка и толчка.

2. Каждый может заниматься пауэрлифтингом: ну, при условии, что он может выполнять три упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. Есть возрастные категории от 12 до 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что пауэрлифтеры — это гигантские 300-фунтовые мужчины, но это не так! Пауэрлифтеры бывают самых разных форм и размеров с различным опытом фитнеса. Нужны доказательства? Посмотрите Ким Уолфорд или Джесси Норрис.

3. Конкуренция не предназначена только для элиты: хотя это люди, которых обычно называют в социальных сетях и в рекламе, средний человек на соревнованиях по пауэрлифтингу такой же, как и вы! Тот, кто работает за столом, имеет семью, но ему также нравится становиться сильнее и расширять свои возможности! Не позволяйте верхнему 1% удерживать вас от занятия чем-то, что могло бы принести удовлетворение во многих сферах вашей жизни! Соревнования — также отличный способ оценить свои тренировки и получить мотивацию!

4.Это тоже ментальный аспект: в этом виде спорта есть огромный психологический аспект, который часто упускается из виду. Все, от планирования тренировок до реальных встреч, требует большого терпения, целеустремленности и настойчивости. А когда придет время, вы должны быть уверены в своих тренировках и подготовке, чтобы самостоятельно встать и продемонстрировать, на что вы способны! То, что кто-то силен физически, не означает, что его встреча будет успешной. Эндрю был свидетелем того, как люди «разрываются», что означает невыполнение всех трех попыток в одном упражнении, что дает 0 очков за все соревнования.Чаще всего это связано с психическими проблемами, а не с физическими.

5. Пауэрлифтинг — это действительно поддерживающее сообщество: хотя встречи и люди, которые там собираются, могут сначала показаться устрашающими, все очень милые и очень обнадеживающие! Даже спортсмены, которые приседают на 800 фунтов, чрезвычайно скромны и всегда готовы дать вам совет. С каждым подъемом, который делает каждый атлет, толпа сходит с ума по тебе! Неважно, поднимаете ли вы 100 фунтов или 1000 фунтов.И подъем в такой среде — это то, что каждый должен испытать хотя бы раз.

Чтобы получить дополнительную информацию о пауэрлифтинге или запланировать частную персональную тренировку с Эндрю, чтобы изучить основы пауэрлифтинга и начать свой собственный режим тренировок, напишите нам по адресу [email protected]

Загляните в Instagram Эндрю, чтобы увидеть видео и новости о его тренировках по пауэрлифтингу: нажмите здесь!

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, который стал популярным во всем мире в последние 5 или 6 лет, отчасти благодаря росту платформ социальных сетей и растущей популярности таких видов спорта, как кроссфит.Многие считают пауэрлифтинг «истинным» испытанием силы, поскольку он проверяет силу человека тремя разными способами со штангой ; Приседания, жим лежа и становая тяга.

Из технических правил IPF: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.

Прежде, чем мы продолжим. Пауэрлифтинг — это не тяжелая атлетика. Если вы ищете информацию о виде спорта, в котором вы бросаете тяжести над головой, эта статья, вероятно, не для вас.

Иногда трудно объяснить, что такое пауэрлифтинг, друзьям и членам семьи, поэтому мы составили это базовое руководство, чтобы помочь понять или узнать, что это такое!

Основы:

Пауэрлифтинг — это спорт, состоящий из трех упражнений со штангой; приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Задача пауэрлифтинга — собрать максимальную сумму из этих трех упражнений.

Лучшее приседание со спиной (кг) + лучший жим лежа (кг) + лучшая становая тяга (кг) = всего (кг)

Слева направо: приседания, жим лежа и становая тяга

Соревнования:

Во-первых, нужно взвесить.Если вы поднимаетесь на соревнованиях IPF / NZPF, это произойдет за 2 часа до начала соревнований.

Соревнования по пауэрлифтингу состоят из трех раундов, в каждом по 3 попытки, что означает, что вы получите всего 9 подъемов за время соревнования. Каждый раунд посвящен одному упражнению (например, приседанию), и цель каждого раунда должна состоять в том, чтобы успешно поднять возможный вес.

Вкратце:

1. Взвешивание

2. Примерно 2 часа

3.Приседания — 3 попытки

4. 10-минутный перерыв

5. Жим лежа — 3 попытки

6. 10-минутный перерыв

7. Становая тяга — 3 попытки

8 Присуждение призов

Весовые категории:

Во всех смыслах и целях мы будем говорить о весовых категориях IPF.

Хотя пауэрлифтинг — это, в конечном счете, подъем максимально возможного веса, он разделен на разные весовые категории, поэтому независимо от того, какой у вас размер или форма, есть весовая категория, которая вам подойдет!

Есть 9 мужских и 8 женских весовых категорий:

Мужчины: 53 кг, 59 кг, 66 кг, 74 кг, 83 кг, 93 кг, 105 кг, 120 кг, 120 кг +

Женщины: 43 кг, 47 кг, 52 кг, 57 кг, 63 кг, 72 кг , 84 кг, 84 кг +

Пауэрлифтинг — это не только для больших людей.Многократный чемпион мира в весовой категории до 59 кг Сергей Фердосеко часто превышает свой вес в 11 раз.

Возрастные классы:

Разделение участников на возрастные категории позволяет вам лучше оценить чьи-то способности по сравнению с их сверстниками. Возрастные категории не используются на всех соревнованиях, и вы часто будете видеть соревнования лучших атлетов вместе, независимо от их возраста.

Всего существует 8 возрастных классов:

Суб-юниор: 14-18

Юниор: 19-23

Открытый: 24-39

Мастерс I: 40-49

Мастерс II: 50-59

Masters III: 60-69

Masters IV: 70-79

Masters V: 80+

Примечание: спортсмены Junior и Masters могут поднять атлет в открытом классе

Дивизионы

Есть несколько видов пауэрлифтинга, но есть две наиболее известные формы; Сырые и оборудованные.

Необработанный (также известный как классический) пауэрлифтинг — это самый популярный вид пауэрлифтинга, с которым вы, вероятно, столкнетесь в первую очередь. Для необработанного пауэрлифтинга характерно отсутствие вспомогательного оборудования. Спортсмены должны носить трикотажную майку (обычно из полиэстера и спандекса) и могут носить пояс, наколенники и запястья.

Снаряженный (также известный как снаряженный) Пауэрлифтинг использует вспомогательное оборудование, позволяющее пользователю поднимать больший вес. Общие части, поэтому оборудование включает в себя; костюм для приседаний, жимовые майки, костюмы для становой тяги и наколенники.Подъем с оборудованием часто считается не только силой, но и мастерством владения снаряжением. Нередко можно увидеть людей, которые поднимают более чем на 20% больше своего исходного максимума.

Спортсмен сборной США Блейн Самнер приседает на чемпионате мира IPF 2019. Не использовать наколенники и костюм для приседаний.

Другое:

К сожалению, пауэрлифтинг не так прост, как мы говорили выше. Существует множество конкретных правил, связанных с расписанием соревнований, оборудованием и правилами, специфичными для каждого упражнения.

Если вы хотите расширить свои знания технических правил, мы предлагаем вам прочитать технические правила IPF .

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом здесь, в Новой Зеландии, посетите Федерацию пауэрлифтинга Новой Зеландии и узнайте, когда будут соревнования в вашем районе!

После приобретения нового оборудования для пауэрлифтинга и проживания в Австралии или Новой Зеландии?

Head to LoadedLifting.com и используйте код NSBB2021 для 10% скидки на A7 и все другое оборудование!

Преимущества пауэрлифтинга и почему вы должны это делать — Gunsmith Fitness

У всех нас есть разные причины для того, чтобы быть в форме, но, по крайней мере, поначалу большинство из нас подпадают под желание выглядеть как можно лучше, быть как можно более здоровыми и жить лучшей жизнью. Даже абсолютные новички имеют довольно хорошее представление о том, какие мышцы они хотят проработать, поэтому человек, которого они видят в зеркале каждое утро, все ближе и ближе к человеку, которого они представляют в своей голове.

Но если вы углубитесь в это, вы увидите, что быть силовым атлетом — это намного больше, чем просто поднимать максимальный вес, на который вы способны.

Прочность

Очевидно, что когда вы тренируетесь, чтобы стать силовым атлетом, у вас повысится уровень силы. Пауэрлифтинг — это приседания, жим лежа и становая тяга, и все это сложные движения, каждое из которых задействует мышцы всего тела.

Крепкие кости

Сильные мышцы приводят к крепким костям, что означает меньший риск переломов и меньший риск остеопороза.Это особенно полезно, когда мы перерастаем 40 лет, потому что после 40 в среднем человек теряет около 1% костной массы в год. Независимо от того, сколько вам сейчас лет, никогда не бывает плохой идеей начинать принимать меры, чтобы как можно дольше оставаться сильными.

Становая тяга укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Спортивные способности общие

Дело не только в том, что вы можете поднимать тяжелые веса — исследования показали, что сила приседаний может напрямую коррелировать с силой спринта и даже высотой прыжка.

Жиросжигание

Один взгляд на среднего пауэрлифтера, и вы можете не думать о потере веса как о пользе для пауэрлифтинга, но на самом деле это так. Поднятие тяжестей — это высокоинтенсивная тренировка, которая позволяет сжигать большое количество калорий — лучше всего полагать, что ваше тело обратится к сжиганию энергии из ваших жировых запасов, если у него под рукой недостаточно калорий для преобразования в энергию для выполнения пауэрлифтинга. А со временем это может даже привести к увеличению скорости метаболизма.

Замедлить процесс старения

Наше тело со временем разрушается, что неизбежно — наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, и наступит день, когда мы будем бороться за выполнение простых физических задач.Но иметь более сильные мышцы и кости, чем в противном случае, означает отложить этот день.

Психическое состояние

Тренировки по пауэрлифтингу специфичны, и постоянное выполнение работы требует решимости, терпения и силы духа. Достижение этих целей, видение результатов этих целей и ощущение результатов этих целей — все это здорово для вашего психического здоровья. А кто бы не хотел чувствовать себя немного увереннее?

Сообщество пауэрлифтинга

И последнее (но не менее важное), что вы можете оценить в пауэрлифтинге — это возможность стать частью сообщества людей, которые работают над достижением тех же целей, что и вы.Посещение тренажерного зала изо дня в день может быть медитативным или изолирующим.

Но существуют огромные сообщества пауэрлифтеров, и теперь вы можете обратиться к одному из них, если хотите.

Прежде, чем мы уйдем …

Как всегда, мы напоминаем вам о максимальной безопасности. Мы бы не хотели, чтобы вы выполняли упражнения по пауэрлифтингу неправильно или у вас не было необходимой поддержки, поэтому обязательно загляните в наш магазин, чтобы проверить спортивное снаряжение и аксессуары, которые помогут вам выполнять эти упражнения и избежать травм. в процессе!

Почему именно пауэрлифтинг (а не бодибилдинг)?

Я давний энтузиаст здоровья, «наркоман», связанный с пищевыми добавками, а также профессиональный пауэрлифтер.Я считаю себя пауэрлифтером, который признает, что у бодибилдера менталитет желания выглядеть физически в хорошей форме, и это та область, которую я хотел бы обсудить. Другими словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг?

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это очень тесно связанные формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов тренировались таким образом, чтобы сосредоточить внимание как на улучшении силы в основных упражнениях, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако сегодняшняя доступность многих различных типов тренажеров с отягощениями значительно сместила акцент с выполнения пауэрлифтинговых упражнений бодибилдерами.

Если описать просто, пауэрлифтинг — это тренировка, направленная на максимизацию силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с конечной целью достижения личного рекорда в каждом упражнении за выполнение одного повторения. Бодибилдинг — это тренировка, направленная на максимальное развитие (размер) каждой отдельной группы мышц пропорционально друг другу.

Почему пауэрлифтинг важнее бодибилдинга?

Так почему же лучше выбирать пауэрлифтинг бодибилдингу? Если уж на то пошло, зачем вообще навешивать на себя ярлык того или другого? Я считаю, что для того, чтобы кто-то посвятил себя любому делу, необходимо испытать определенный уровень удовлетворения. Когда я только начал тренироваться с отягощениями, меня сначала интересовали физические изменения, которые произошли довольно быстро.

Это опьяняющее чувство — видеть, как ваше тело трансформируется на ваших глазах в течение нескольких месяцев.Итак, изначально я определенно получил удовлетворение от силовых тренировок. Однако для меня изначально ощутимые изменения становились все реже и реже по мере того, как я продолжал тренироваться. Через несколько лет мне стало ясно, что моя собственная генетика сильно ограничивает мое тело.

Прогресс

Пытаясь продолжить прогресс, я начал поглощать статьи о силовых тренировках, которые можно найти в популярных журналах по бодибилдингу. Я применил принципы Вейдера, попробовал тренировки Майка Ментцера Heavy Duty и различные тренировки звезд бодибилдинга, чтобы добиться прогресса.

Я стал достаточно хорошо осведомлен в вопросах питания и преимуществ пищевых добавок. Я пробовала рекомендуемые диеты для наращивания мышечной массы, выполняя циклы набора массы и циклы сокращения. К 25 годам, имея за плечами целые 7 лет «бодибилдинга», я сумел перейти от своего нетренированного веса в 150 фунтов до твердого (не тощего и не разорванного) 175 фунтов при росте 5 футов 9 дюймов. Думаю, кое-кто может счесть это прогрессом.

Хотя я был разочарован отсутствием «достижений» в следующие несколько лет, я продолжал тренироваться как бодибилдер, когда мне посчастливилось наткнуться на некоторые статьи автора Стюарта МакРоберта.МакРоберт был сторонником сверхжестких, но нечастых тренировок по нескольким основным движениям для тех, кого он называл «хардгейнерами».

Позже я узнал, что Мак-Роберт распространял тренировочную концепцию, которая зародилась еще в 1930-х годах Джозефом К. Хайзом, пионером в силовых тренировках и создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весом, с большим количеством повторений для достижения быстрого набора силы. и размер.

Итак, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов на каждую часть тела, что большинством считается единственным способом тренировки для наращивания мышечной массы, я начал тренироваться по версии Мак-Роберта программы Hise’s 20 Rep Breathing Squat. .

Порядок действий следующий:

• 1 подход из 20 повторений приседаний, за которым сразу следует 1 подход подтягиваний гантелей по 20 повторений (для расширения груди и грудной клетки)
• 2 подхода по 5-8 повторений жима лежа и 2 подхода по 5-8 повторений в подтягиваниях / подтягиваниях или тягах со штангой два раза в неделю.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы дыхательных приседаний на 20 повторений.

Правильно, 2 дня тренировок и 5 дней отдыха.Ключом к плану были 20 повторений приседаний, потому что вы начинаете с веса, с которым можете сделать 10 сложных повторений, но заставляете себя делать 20, делая глубокие вдохи между каждым повторением после 10-го.

К 20-му повторению вы будете изо всех сил пытаться поставить штангу в стойку, затем лягте на ровную скамью и выполните пуловеры с гантелями. В большинстве случаев после этого я просто падала на пол, а затем лежала следующие десять минут, тяжело дыша.

Поверьте мне; На меня очень странно смотрели другие участники спортзала, некоторые из которых думали, что мне может понадобиться медицинская помощь.Самым сложным из всего этого было то, что на каждой тренировке мне приходилось пытаться добавлять 5 фунтов к весу приседаний, что, несмотря на мои сомнения, мне удавалось делать почти каждый раз.

В соответствии с инструкциями, я также увеличил количество еды и потребление протеиновых коктейлей, что было самой приятной частью программы. За первые шесть недель тренировочного цикла я смог приседать с весом 245 фунтов на 20 повторений, что на 60 фунтов больше, чем в начале программы.

Я также набрал солидные десять фунтов веса за эти 6 недель и научился подталкивать свое тело сильнее, чем я думал, это возможно.Я считал это большим прорывом в моем понимании того, как стать сильнее и «больше». Вам нужно было стать сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это — очень усердно работать над основными движениями (приседания, скамья, тяги, подтягивания, отжимания и становая тяга), не перегружая свое тело слишком частыми тренировками.

Все еще тренируется

Всплывите вперед лет на 9 или около того, мне 36 лет, сейчас 2000 год, и я все еще тренируюсь! Я горжусь этим, поскольку замечаю, что многие люди моего возраста, которые занимались спортом, остановились и немного (или много) позволили себе расслабиться.Сейчас я поддерживаю свой вес около 190 фунтов, выгляжу в хорошей форме, довольно худощавый, в зависимости от того, начинал ли я диету или заканчивал ее.

После долгих лет тренировок я определил несколько простых параметров.

• Поднимайте тяжести 3-4 дня в неделю.
• Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа — основой тренировки груди / плеч, а тяги штанги — основой тренировки спины.
• Продолжайте повторять низко, 5-8 повторений, иногда делайте 3 подхода (больше веса!) Для больших частей тела, немного выше для рук и плеч.
• Используйте легкое кардио за 10 минут до тренировки с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Примечание о кардио: Небольшое отступление и заметка о кардио, я ненавижу это! Да, я знаю, что он имеет некоторую ценность (полезен для сердца, улучшает кровообращение), но я думаю, что люди были дезинформированы о его применении. Сможет ли это превратить ваше тело в более стройную и сильную машину? Нет, не без компонента тренировки с отягощениями.

Посмотрите на самых стройных и здоровых людей в спортзале.Они работают с отягощениями или на кардиотренажерах? Я думаю, что проблема кардиотренировок заключается в том, что они переоцениваются теми самыми людьми, которые стремятся сократить жировые отложения.

Эти люди, кажется, трудятся годами, слепо веря, что если они будут продолжать это делать достаточно долго, их тела изменятся. Я больше не буду болтать об этой проблеме (возможно, еще одна статья). Я просто скажу, что если вам нравится делать кардио, вы начинаете прилив эндорфинов, любите потеть (это вода и соль, которые капают с вас, а не жир), а затем наслаждайтесь.Если вы хотите ТРАНСФОРМИРОВАТЬ свое тело, сосредоточьтесь сначала на силовых тренировках, а потом на кардио.

Сила, а не соревнования

К этому времени я уверен, что не буду вставать на сцену бодибилдинга, смазываться маслом и позировать в крошечных плавках, похожих на Speedo. Я хочу сказать, что понимаю, зачем кому-то приходить на шоу бодибилдинга. Не обязательно потому, что вы думаете, что можете выиграть, а потому, что это дает вам повод тренироваться. Это дает вам повод сесть на диету.

Черт, это дает вам повод сделать КАРДИО (извините, ничего не могу поделать)! Как я уже сказал, я знал, что не собираюсь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, потому что, хотя я хорошо выглядел с точки зрения среднего человека и имел некоторые мышцы на себе, у меня просто не было того более высокого уровня мышечной массы, который необходим для рассмотреть перспективу.

Я могу винить это из-за отсутствия у меня генетики или отсутствия интереса к использованию химических препаратов (стероидов) и, конечно же, из-за отсутствия желания тренироваться только для того, чтобы нарастить выставочные мускулы. Нет, сейчас меня больше интересовали тренировки, чтобы стать СИЛЬНЕЕ в базовых упражнениях, и даже в таких небольших, как сгибания рук и подъемы гантелей в стороны.

Не знаю, что побудило меня стать сильнее. Может быть, потому, что для меня это было нелегко или естественно, и я не мог с этим смириться. Да, мне было больше интересно быть сильнее, точка, и как бы это ни выглядело, я хотел выглядеть именно так.

Так как у меня дела?

Возраст 37 лет, вес 190-195 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов (в хороший день мы уменьшаемся, вы знаете, с возрастом) и вот мои упражнения: приседания: 340 фунтов на 1 повторение, жим лежа: 280 фунтов на 1 повторение, становая тяга: не так много, но, возможно, 365 фунтов на 1 повторение.

Это то, что большинство людей считают средним уровнем силы. Я все еще помнил, что Стюарт МакРоберт описал как хороший уровень силы и что было доступно большинству тренеров при собственном весе 190 фунтов и росте 5 футов 9 дюймов; приседание: 400 фунтов, жим лежа: 300 фунтов и становая тяга. 500 фунтов!

Вау, после 19 лет тренировок я все еще не достиг этих показателей (кроме веса и роста).Это было несправедливо. Я тренировался регулярно, при этом не перетренировался. Я пил протеиновые коктейли ежедневно, иногда 2 раза на 3 приема пищи на основе белка. Вдобавок к этому я принимал буквально все пищевые добавки, представленные на рынке с 1985 по 2000 год.

Вот пример для вашего развлечения, от самого раннего до самого последнего:

• L-аргинин и l-орнитин в капсулах (10 граммов и 5 граммов перед сном)
• Таблетки для лечения орхоза, надпочечников и гипофиза
• Таблетки сушеная печень (50 в день, питает кровь)
• Органические оплодотворенные сырые яйца, смешанные со сливками (12 в день)
• Дибенкозид
• Бор в таблетках
• Витамин B-15
• Настойки сарсапариллы (спасибо Дэну Дюшену)
• Комплект Cybergenics

Конечно, это помимо мультивитаминов и капсул с рыбьим жиром, которые я принимаю по сей день.

Требуется помощь

Я помню, как навещал свою семью в Нью-Йорке в мае 2000 года и тренировался с моим другом детства Стивеном в спортзале Gold’s Gym в нескольких милях от дома моих родителей. Стив всегда хорошо приседал, и в этот день, думаю, я поднялся до своего обычного веса 315 фунтов за несколько повторений.

Стивен обычно делал повторения на 100 фунтов больше, чем я, хотя весил на 10 фунтов меньше меня. В тот день он решил сделать больше, чем когда-либо делал, ради одного полного повторения.Он загрузил штангу до 500 фунтов, обернул колени, затянул ремень и осторожно снял с него внушительный вес, сделав несколько шагов назад от стойки для приседаний.

Он собрался, присел на корточки до параллели, поднял вес и осторожно шагнул вперед, когда я повел его вперед, к стойке. Вау, это было сложно, но он все понял. Поистине впечатляющая демонстрация силы моим другом, и я был искренне счастлив за него.

По мере того, как мы продолжали тренироваться, я отчетливо помню, как разговаривал с ним о том, как долгое время я думал, что лучше буду тренироваться в одиночестве, поскольку после всех этих лет я не думал, что есть что-то еще, что я мог бы узнать о тренировках. от кого-то другого.

Но в тот день я сказал ему, что если бы я подумал, что есть кто-то там, где есть кто-то, кто может научить меня большему и помочь мне стать сильнее, я бы с радостью позволил им обучить меня. Я устал во всем разбираться сам. Было бы облегчением быть просто студентом для разнообразия.

Пауэрлифтинг

В следующем месяце, в июне 2000 г., я беру местное издание о здоровье под названием Fun N ‘Fit и пролистываю его, когда вижу очень маленькое объявление; «Огромный тренажерный зал Iron Gym, единственный клуб пауэрлифтинга в Лас-Вегасе, взносы в размере 20 долларов в месяц».Я был смутно знаком с пауэрлифтингом как видом спорта.

Я пролистал журнал Powerlifting USA несколько раз, но никогда не думал об этом как о другой философии тренировок или что-то в этом роде. Помню, я подумал, что в таком месте, как Лас-Вегас, было странно иметь такой клуб. Как здорово! Я должен был проверить это место.

Однажды я приехал туда и был взволнован тем, что обнаружил. Во-первых, Huge Iron Gym находился в одной из самых сумасшедших частей города, которые я видел с тех пор, как жил в Лас-Вегасе.«Спортзал» располагался на площади 500 квадратных футов. Есть 3 странно выглядящие стойки для приседаний, которые, как я узнал, называются моноподъемниками.

Три скамьи, трос для тяги и тяги, стойка с гантелями и несколько странно выглядящих тренажеров, которых я никогда раньше не видел. И много гирь и штанги! Без кардиотренажера (га, га). Какое дерьмо, мне понравилось! Я встречаюсь с менеджером Тони и несколькими участниками Скоттом, его женой Сьюзен и двумя парнями помоложе, Лэнсом и младшим.

Я даю Тони 20 долларов на месте.Я не прошел 5 минут, когда Скотт велел мне сесть на скамейку и показать ему, как я жму лежа. Я был взволнован тем, что продемонстрировал свою блестящую форму за 19 гребаных лет тренировок. Я уверен, что произведу на него впечатление; он не знает, с кем здесь имеет дело.

Вы знаете, что он говорит,

«Вы раздуваете локти. Вы не культурист, пытающийся проработать свои грудные мышцы. Если вы хотите использовать больше веса в жиме лежа, научитесь держать локти внутрь. Кроме того, перестаньте подталкивать штангу к лицу. в арке.Вам нужно оттолкнуться от груди по прямой линии.

Не только это, но и научитесь жать с изгибом в пояснице. Когда вы опускаете штангу к груди, опускайтесь чуть ниже сосков, одновременно усиливая свод стопы, пытаясь поднять грудь к штанге, не отрывая ягодиц от скамьи ».

Вау!

За 2 минуты я перешел от мысли, что знаю все, что нужно знать о тренировках, к осознанию того, что я почти ничего не знаю о тренировках, чтобы стать по-настоящему СИЛЬНЫМ.

Пауэрлифтер: гордый и сильный

Подробности моих пяти лет пауэрлифтинга я сохраню для будущей статьи. Я с гордостью называю себя пауэрлифтером и исправлю любого, кто ошибочно называет меня «бодибилдером». Я узнал, что хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг — это тесно связанные виды тренировок, между тренировками на силу и тренировками для наращивания мышечной массы есть БОЛЬШОЕ различие.

Оглядываясь назад, мне кажется, что, когда я сосредоточился на попытках нарастить и увеличить размер своих мышц, даже несмотря на то, что я тренировался с тем, что я считал тяжелыми весами и малым числом повторений, я не стал существенно сильнее как спортсмен. результат после первых 5 лет тренировок.

Например, с 1990 по 2000 год мой жим лежа на одном повторении остановился на 280 фунтах. В то время я пробовал различные упражнения, основанные на бодибилдинге, которые претендовали на увеличение силы, но безрезультатно. Трудно признать, оглядываясь назад, что я ПОДДЕРЖИВАл свою силу в течение этих 10 лет, но это именно то, что я делал. Я, наверное, мог бы половину времени посвятить тренировкам, если бы только хотел сохранить свои силы.

Заключение

Я рад сообщить, что за последние 5 лет я испытал свой лучший прирост силы, чем за предыдущие 19 лет тренировок.Я встретил нескольких новых друзей, испытал огромное удовлетворение от участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и постоянно улучшался в каждом из них.

No related posts.