Пауэрлифтинг бодибилдинг и: «Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга?» – Яндекс.Кью

Содержание

Бодибилдинг или (и) пауэрлифтинг

Вспомни момент, когда ты впервые переступил порог тренажерного зала. Вероятней всего ты пришел, чтобы стать больше и сильнее. Какое-то время, наверняка, ты этому и следовал. Но после получения первых результатов (или нуб-бонуса) рано или поздно придется относиться к своему тренировочному стилю несколько более серьезно ради достижения результатов. Сколько раз более опытные посетители тренажерки склоняли тебя к выбору добра или зла бодибилдинга или пауэрлифтинга? Конечно же, тебе предложат на выбор либо наращивать мышцы, либо силу в зависимости от того, кто подобный совет озвучивает. Звучит будто нужно обязательно выбирать что-то одно.

Многие участники «железной» игры обязательно расскажут, что сила достигается с помощью тренировок высокой интенсивности. То бишь, ты должен тренироваться тяжело и приближаться к своему 1ПМ для развития максимальной силы. А с другой стороны, тяжелые синглы и двойки ну никак обычно не ассоциируются способом увеличения мышц в глазах большинства бро.

Так что скорее всего прозвучит призыв к умеренным нагрузкам в диапазоне 6-12 повторений. Эти расходящиеся в стороны рекомендации указывают на взаимоисключающие отношения между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Интересно, а откуда тогда берутся пауэрлифтеры с формой близкой к бодибилдингу и неебически сильные билдеры? Несмотря на различные средства и пути достижения результатов в каждом из видов спорта, основы билдинга и лифтинга не настолько и отличаются.

Бодибилдинг – отличный фундамент

Будучи пауэрлифтером, твой мир вращается вокруг «большой тройки» – приседаний, жима лежа и становой. Конечно, это именно тем 3 движения, выполняющемся на соревнованиях. Так что вполне разумно часто практиковаться в соревновательных движениях. Тем не менее, многие делают ошибку, полагая, что они всегда должны практиковать эти ТОЧНЫЕ движения постоянно. На самом деле слишком специфическая тренировка может навредить в долгосрочной перспективе.

Большинство атлетов, обосновавшихся в пауэрлифтинге, не тренировали только большую тройку на каждой тренировке. В самом начале они скорее всего наткнулись на клевую тренировку товарища или в интернетике (журналы, один хрен, уже не найти). И, скорее всего, эта тренировка из нескольких основных движениях, тренирующих все тело. Кроме того, диапазоны повторений скорее всего находились в диапазоне 5-15 повторов. На самом деле, большинство занимающихся пауэрлифтингом, начинали свой путь как билдеры. А уже после одного или, может, нескольких лет тренировок в подобном стиле, они перешли в пауэрлифтинг.

Почему они добились успеха в пауэрлифтинге? Первое, это, конечно, генетика или предрасположенность к тому, чтобы наслаждаться подобным стилем тренировок (мы обычно добиваемся хороших результатов в том, что нам нравится), но еще один немаловажный момент заключается в том, что они потратили время на чтобы заложить фундамент. Они нарастили довольно приличную мышечную массу, тренируясь как билдеры, что точно поможет поднимать больше. Кроме того, их структурная целостность (сухожилия, кости, связки) стала прочней, что сделало их более устойчивыми к лифтерскому стилю высокой интенсивности. А также несколько больший диапазон повторений и, может, более медленное выполнение упражнений создали эффективную нейромышечную связь. Все это в сумме принесет свои плоды для пауэрлифтинга.

Просто добавьте интенсивность… Когда это уместно

Люди, как правило, забывают, откуда они пришли. Пауэрлифтеры, кажется, забывают о времени, которое они провели не специализируясь на приседе, жиме лежа и становой. Они придерживаются идеи, что тренировки должны быть специфичны. Так что они верят в догму, что наилучший способ стать лучше в Большой Тройке – это тренировать Большую Тройку. Справедливости ради, отчасти это верно. Отчасти, потому что это носит период краткосрочной адаптации. А вот на длинном промежутке слишком узкие рамки – это фейл. Необходимо поддерживать и укреплять фундамент и работать над слабыми местами. Так шта привет тренингу в стиле бодибилдинга.

Вобще, стиль волнообразной интенсивности и объема хорошо известен практически во всех видах спорта, которые вы можете себе представить. Разница между пауэрлифтингом и более традиционными командными видами спорта заключается в том, что в других видах спорта этап поддержания пиковой формы значительно дольше. В пауэрлифтинге этот срок куда короче – 1-2 недели. Другие же виды спорта требуют поддержки формы в течение нескольких месяцев. Но на самом деле это играет на руку пауэрлифтеру. Меньше времени на удержание пиковой формы означает больше времени, чтобы стать лучше и сильней.

Эффект «Наложения»

Очень хорошо, что некоторые пауэрлифтеры весьма мускулисты. Большая часть их времени фактически потрачена на тренировки, способствующие гипертрофии. Но что насчет довольно сильных билдеров? Связано это с перекрывающимся характером тренировок с определенной интенсивностью.

Бодибилдеры не могут часто ходить на 1-3 повторения, но это не значит, что они никогда не этого не делают. За исключением генетических фриков, таких как Ронни Колмен или Фил Хит, многие бодибилдеры высокого уровня время от времени выполняют тяжелые тренировки. Зачем? Увеличение максимальной силы также увеличивает выносливость. Другими словами, чем больше веса вы можете поднять в одном повторении, тем больше веса вы можете поднять в нескольких повторениях. Что в свою очередь приводит к большей гипертрофии.

Однако противоположное также верно. Рост количества повторений в относительно высоком диапазоне также увеличит силу в более низкоповторных подходах. Этот эффект менее выражен по сравнению с эффектом выше (нервно-мышечные адаптации притупляют эффект). Тем не менее, влияние, которое мы наблюдаем на 1ПМ все еще является значительным. Если ваши старые 10ПМ в приседе равны 315, а теперь стали 335, то можно смело спорить, что 1ПМ также вырос. Вот почему билдеры по-прежнему становятся сильными, несмотря на то, что они не очень часто тренируются в «тяжелых» условиях. И, эй, это хорошая новость для пауэрлифтера, решившего потратить некоторое время на улучшение собственного своего фундамента.

Вывод

Несмотря на то, что стили тренировок билдеров и пауэрлифтеров на бумаге кажутся очень разными, оба стиля могут дать друг другу преимущества. Тренировки, которые необходимо пройти, чтобы выдержать и преуспеть в пауэрлифтинге, основываются на опыте бодибилдинга. Этот стиль тренировки имеет тенденцию создавать прочную основу с точки зрения мышечной массы, структурной целостности и эффективности работы нервно-мышечной системы. Эти три вида адаптации очень важны для всех, кто хочет стать как можно сильней.

С другой стороны, билдеры могут потратить некоторое время на увеличение максимальной силы. Увеличение 1ПМ имеет нисходящий эффект, так что сила в 5ПМ, 10ПМ и даже в 15ПМ возрастет. Все это позволит увеличить объем, создать большее мышечное напряжение напряжения, что в итоге приведет к большей мышечной гипертрофии.

Несмотря на то, что для достижения максимальной производительности в пауэрлифтинге и бодибилдинге могут потребоваться периоды совершенно разных стилей тренировок, их основы очень схожи. Самое разумное – сохранить оба тренировочных стиля в вашей программе и переключаться туда-сюда по мере необходимости, что обязательно приведет к большему успеху как на помосте, так и на сцене.

в чем разница и основные отличия

Пауэрлифтинг – силовое троеборье и бодибилдинг – совершенно разные спортивные дисциплины. Давайте поговорим подробнее о различии этих видов спорта, их целях и нюансах.

Содержание

Соревнования по бодибилдингу

В бодибилдинге соревнования выглядят как конкурс, в котором судьи оценивают внешние данные атлетов. Для победы на соревнованиях по бодибилдингу спортсмен должен обладать внушительной мышечной массой, объемы мускулатуры должны иметь лучшие пропорции в сравнении с остальными участниками соревнований. Также в бодибилдинге важную роль играет качество набранной мускулатуры. Мышцы должны быть рельефными. Наилучший рельеф мускулатуры достигается путем снижения жировой ткани и уровня жидкости. При этом атлеты соревнований по бодибилдингу приобретают неестественную сухость, благодаря которой просматриваются не только основные, крупные вены, но и мелкая венозная сетка, а также отдельные волокна мышц.

Второстепенно, но все же имеет значение, поведение на сцене, например, произвольная программа и даже улыбка. Также спортсмен должен уметь показать свои сильные стороны и скрыть слабые. Культуристы используют спортивный грим, который тоже нужно правильно нанести для создания объема, создав более выраженные тени. А еще, наилучший рельеф культуристам дает правильное положение на сцене, при котором свет падает непосредственно перед спортсменом.

Соревнования по пауэрлифтингу

Итак, силовое троеборье – это весьма серьезное и ответственное мероприятие.

Если культуристы соревнуются друг с другом путем демонстрации своих мускулов, то пауэрлифтеры применят силу своих мышц.

Соревнование делится на три этапа – это жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой и становая тяга. На каждый элемент дают три попытки. Побеждает в соревнованиях атлет, набравший наибольшее суммарное количество очков (килограммы взятого веса). Если же по количеству взятого веса есть два победителя, победа присуждается спортсмену меньшего веса. В пауэрлифтинге используются жесткие правила выполнения упражнений. Выступление может проводиться в двух категориях – без экипировки и с экипировкой. Экипировка – это компрессионное снаряжение, которое защищает атлета от получения травм, но благодаря снаряжению пауэрлифтер способен взять больший вес.

Тренировки в бодибилдинге

Тренировочный процесс в бодибилдинге представляет собой сложную разноплановую вариацию из упражнений с множеством методик и этапов подготовки. Тренировочный процесс бодибилдинга состоит из двух этапов – набор массы и сушка. Помимо тренинга спортсмен придерживается особой диеты, которая меняется в зависимости от этапа подготовки. Культуристы загоняют себя в жесткие рамки и на этапе сушки ограничивают себя в углеводах до такой степени, что у некоторых начинаются психологические проблемы.

Если не углубляться в тренировочный процесс, а иначе и не получится, ведь в статье будет трудно раскрыть все нюансы тренировок этого спорта, то при наборе мышечной массы культурист выполняет три-четыре тренировки в неделю, состоящие из 6-8 упражнений. Обычно, тренировка рассчитана на развитие определенной группы мышц. Во время сушки, целью которой является придание мускулатуре, развитой в массонаборном периоде, наилучшего вида.

Именно на сушке культурист приобретает те божественно, а возможно, и дьявольски неестественные формы и в итоге предстает перед судьями и зрителями во всей своей красе. Так вот, на этапе сушки бодибилдер может тренироваться 6 раз в неделю и выполнять комплекс упражнений на одну группу мышц за одну тренировку. Например, атлет может посвятить только лишь мышцам рук целую тренировку.

Тренировки в пауэрлифтинге

Тренировки пауэрлифтера не такие интересные, я бы даже сказал, они лишены динамики и очень монотонны. В них нет разнообразия подходов, методик и приемов, которые можно встретить у бодибилеров, но они имеют свою прелесть.

Тренировочный процесс пауэрлифтера состоит из двух-трех тренировок в неделю. Процесс тоже состоит из этапов – увеличение силы, работа на массу, укрепление связок и мышц, а также этап коррекции веса, который направлен на снижение веса для выступления в нужной весовой категории. Но не всегда все этапы нужны.

Тренировка состоит из трех-пяти упражнений. Каждое упражнение выполняется по 5-6 подходов, но с минимальным количеством повторов, в зависимости от схемы тренировки их количество может варьироваться от 5 до 1.

Если в бодибилдинге чаще всего работают с весом, составляющим примерно 70% и меньше от максимального веса спортивного снаряда, то в пауэрлифтинге спортсмены работают с весом 80-100% от максимального.

Часто в пауэрлифтинге используют методику пирамида или лесенка, в которой выполняют подходы с постоянным увеличением веса и снижением количества повторов. В пауэрлифтинге используют только базовые многосуставные упражнения и в редких случаях выполняют упражнения на отдельные мелкие мышцы, например, упражнения на бицепсы.

Также сами упражнения, тот же жим лежа, выполняется совершенно иначе, нежели в бодибилдинге. В пауэрлифтинге его делают в «мосту» — с прогибом в пояснице с поджатыми лопатками. Такой метод жима штанги позволяет выполнять его с использованием большего количество мышц и, соответственно, выжимать гораздо больший вес!

Заключение

Как видите, пауэрлифтинг и бодибилдинг – это совершенно два разных, непохожих друг на друга вида спорта.

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Физические дисциплины: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг

и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство

Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг -цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы. Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц. Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.

Пауэрлифтинг -главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть . Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму. Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу.

Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.

В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.

Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.

Как видите однозначного ответа нет

что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг , ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.

Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее , или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.

Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.

Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.

Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев , или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.

Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.

Спасибо за внимание! Оставляйте свои комментарии.

Уверен, что каждый из нас, кто фанатично занимается в тренажерных залах, неоднократно думал над тем, что выбрать — бодибилдинг или пауэрлифтинг. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга и что Вам больше подходит.

Несмотря на схожесть, бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют ряд принципиальных отличий. Казалось бы, и то и другое это тяжелая работа в тренажерном зале с железом. Однако, по большому счету, это все что их объединяет, так как эти два вида спорта имеют разную направленность.

Бодибилдинг , в буквальном смысле слова, это строительство тела. Цель человека, занимающегося бодибилдингом, заключается в построении больших и рельефных мышц, придерживаясь определенных пропорций. Соревнования по бодибилдингу больше похожи на конкурс красоты, так как атлеты демонстрируют свое тело, а не функциональные возможности своих мышц.

Пауэрлифтинг это силовой вид спорта, вся суть которого заключается в развитии максимальной силы мышц для преодоления максимальных весов в трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге со штангой, суммарные результаты которых определяют квалификацию атлета. Именно поэтому, пауэрлифтинг еще называют силовое троеборье. Как видите, в этом виде спорта важны силовые показатели, а не размер, пропорциональность и рельефность мышц.

Большинство старается совместить эти два вида спорта, ведь всем хочется иметь не только большие, но и сильные мышцы. Если Вы занимаетесь для себя и не планируете нигде выступать, можете совмещать и то и другое. Однако, если Вы хотите достичь выдающихся результатов, тогда нужно выбирать что-то одно, ведь тренировки, отдых и питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге принципиально отличаются.

Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов:
  • Генетика. Скажу прямо не всем суждено достичь выдающихся результатов в бодибилдинге. Для этого нужно не только обладать отличной генетикой, но и быть очень целеустремлённым. В пауэрлифтинге это также играет немаловажную роль.
  • Финансовые возможности. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу обойдется дороже, так как бодибилдеры должны строго придерживаться диеты и очень осторожно подходить к выбору продуктов питания, не говоря уже про фарму.
  • Желание. Без желания Вам вряд ли удастся добиться хороших результатов в любом деле. Поэтому, всегда прислушивайтесь к себе и занимайтесь тем, что Вам больше нравиться.

Что для Вас лучше подходит и чем заниматься зависит только от Вас. Главное желание и целеустремленность. Во многом ваши достижения зависят от тренера по пауэрлифтингу или бодибилдингу, ведь грамотный тренер поможет Вам не допустить ошибок и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Чтобы Вы не выбрали, помните, что в любой момент Вы можете перейти из пауэрлифтинга в бодибилдинг и наоборот. Выбор всегда остается за Вами!

Эти виды спорта при взгляде со стороны очень похожи. В обоих случаях основой построения силы и массы являются базовые многосуставные движения, в обоих случаях чемпионы физически сильны и располагают огромной мышечной массой.

В чем разница между этими видами спорта? На чем остановить свой выбор начинающему спортсмену? Давайте проанализируем стереотипы, касающиеся различий между . Анализ поможет сделать выбор и заодно развеет некоторые заблуждения относительно тренировок силовиков и бодибилдеров.

Стереотип №1

Тезис
Бодибилдеры строят красивое и гармонично развитое тело; мускулатура же пауэрлифтеров развивается несбалансированно.

Факты
Троеборье действительно включает всего три базовых упражнения. Однако они отобраны для соревнований именно потому, что при правильной технике выполнения:

  1. Абсолютно безопасны для связок, суставов и позвоночника;
  2. Задействуют ВСЕ основные мышечные группы .

В самом деле, давайте рассмотрим участвующие в выполнении трех движений силового троеборья мышцы.

  • задействует грудные мышцы, трицепс, передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Разумеется, при характерной для пауэрлифтинга технике — когда локти опускаются вдоль тела, а не в стороны.
  • В участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра и длинные мышцы спины. Пресс выполняет стабилизирующую функцию.
  • задействует ВСЮ спину, бицепс бедра и квадрицепс, икры, задние дельты и… бицепсы рук. Они удерживают локтевые суставы от разрыва суставной сумки непомерной нагрузкой.

Сомневаетесь? Взгляните на фотографии рекордсмена в становой тяге Константина Константинова, который, по его собственному заявлению, не качает бицепс в принципе. Все сомнения отпадут.

Стереотип №2

Тезис
Пауэрлифтеры всегда тренируются с максимальными весами и малым числом повторений, развивая исключительно силу. Бодибилдеры же выполняют объемные тренировки с большим количеством повторений и умеренными весами.

Факты
Бодибилдеры в процессе набора массы тренируются максимально тяжело, используя веса в 70-90 процентов от повторного максимума и 5-8 повторений в подходе. Причина очевидна: массы не бывает без силы.

С другой стороны, пауэрлифтеры не просто стараются поднять максимальный вес. Они тренируют и так называемую . Это подразумевает умеренные веса и максимальную скорость выполнения повторений. Согласитесь, 8 — 10 подходов по 10 повторений с весом в 50 — 60% от повторного максимума не вписываются в привычный стереотип; однако именно так тренируется Владимир Кравцов, многократный чемпион России в жиме лежа. Тяжелые веса, близкие к повторному максимуму, он использует лишь в последние недели перед соревнованиями.

Стереотип №3

Тезис
В отличие от бодибилдеров, силовики не заботятся о рельефе и вообще о внешнем виде. Они часто обладают большой жировой прослойкой.

Факты
Это полуправда. Разумеется, цели бодибилдинга (в буквальном переводе — телостроения) и силового троеборья различаются. Если для бодибилдера целью является именно красивое и сильное тело, то конечная цель пауэрлифтера — силовой результат, все прочее же второстепенно.

Пауэрлифтеры не увлекаются и жесткими диетами, поскольку при этом неизбежно снижаются силовые результаты. Тем не менее рельефных — и от природы, и благодаря сбалансированному питанию — силовиков можно видеть на любых соревнованиях. Никакого противоречия между максимальным силовым результатом и отсутствием лишнего жира нет.

Стереотип №4

Тезис
Тренировки силовиков включают лишь три упражнения, в которых они соревнуются.

Факты
Чистой воды заблуждение. Да, чтобы ставить рекорды в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — нужно акцентировать тренировки именно на выполнении этих трех упражнений. Однако пауэрлифтеры точно так же, как бодибилдеры, постоянно сталкиваются с проблемой «слабого места» — мышц, которые приходится подтягивать для достижения максимального результата.

К примеру, для разных пауэрлифтеров наиболее тяжелый участок при выполнении становой тяги может приходиться на отрыв штанги от пола или на полное выпрямление спины. И в зависимости от того, какие мышцы отстали, спортсмен может добавить в свою тренировку тяжелые жимы ногами, мертвую тягу, тягу в наклоне или шраги.

Помимо голой функциональности, силовику никто не мешает добавить упражнение в свой арсенал просто потому, что оно входит в список любимых. Хотите делать подъем на бицепс или подтягиваться? Пожалуйста. Если эти упражнения не помешают восстановлению между вашими основными тренировками в базовых движениях — дополните ими свою программу.

Выводы

Выводы очевидны.

  1. Несмотря на разные цели, тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров в межсезонье отличаются весьма незначительно.
  2. Принципиальная разница лишь в том, что силовики не пытаются добиться пикового рельефа. Справедливости ради — большей части бодибилдеров, не выступающих на соревнованиях, это тоже не нужно.
  3. Ничто не мешает совмещать оба вида спорта, строя красивое и сильное тело и поднимая результаты в силовом троеборье.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи с наружи тем, что работа идет с отягощением, но такие разные по своему внутреннему смыслу. И начинающий атлет не всегда понимает, чем именно он занимается в тренажерном зале. Так разберемся поподробнее.

Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в максимальном поднятии веса для своего тела. Основными (базовыми) упражнениями в пауэрлифтинге являются: , и . Эти упражнения являются соревновательными. Каждое из этих упражнений, включает в работу максимальное количество мышечных групп, а также дает максимальную нагрузку на ЦНС (центральную нервную систему), так как выполнение каждого из этих упражнений требует максимальной координации движения тела атлета.

В тренировочном цикле пауэрлифтера не предусмотрено большое количество упражнений. В основном это разминка на , которую атлет собирается тренировать, непосредственно само базовое упражнение и . Возможно также добавление в тренировочную программу пару упражнений на вспомогательные мышцы, с целью их развития и увеличения показателей в базовом упражнении. Занимаются пауэрлифтеры обычно 3-4 раза в неделю.

Рабочие подходы при выполнении базового упражнения растягиваются, атлет ждет полного восстановления сил, дыхания, восстановления сердечного ритма. Количество подходов при выполнении базового упражнения доходит до 10-12. И вся тренировка построена именно таким образом, что спортсмен готовится к выполнению одного базового упражнения на протяжении всей тренировки. Повторы в упражнении сокращены от 1 до 6, так как атлет старается натренировать именно взрывную силу и количество повторов здесь не главное.

Фигура у атлетов занимающимся пауэрлифтингом, как правило, не пропорциональна, часто с большим количеством подкожного жира, для них это не главное. Стоит отметить, что смотрятся лифтеры довольно внушительно, ведь работа с предельными весами не может пройти не заметно для организма.

Питание у пауэрлифтеров особо не ограничено (в межсезонье), но все же они придерживаются основного правила: употребление в рационе достаточного количества , и необходимых для роста, восстановления и развития мышц. Перед соревновательным циклом атлет часто садится на диету для попадания в необходимую весовую категорию, при этом максимально старается не потерять в силовых характеристиках своего организма.

Травмоопасность в этом виде спорта велика, в основном травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Бодибилдинг. Что это?

Бодибилдинг — вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в развитии мышечной массы своего тела, а также, наиболее гармоничного, пропорционального и красивого тела.

Основными упражнениями в бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Хотя арсенал упражнений атлета бодибилдера в несколько десятков раз больше чем у пауэрлифтера, так как для развития всех мышечных групп и изолированных участков необходимы особые углы, наклоны, положения корпуса и т.д. перечислять их в этой статье нет необходимости.

Главным отличием атлета бодибилдера от лифтера является тренировочный цикл. Программа подобрана так, что спортсмен, как правило, прорабатывает две мышечные группы за тренировку. И нагрузка на каждую из них уменьшается или увеличивается в зависимости от того, что он делал на прошлых тренировках. Многие бодибилдеры расписывают программу на месяц вперед и продумывают заранее, что и когда они будут делать, когда необходима разгрузка, а когда необходимо увеличение нагрузки. Количество упражнений в тренировочный день может быть от 6 до 10. Тренировки проводятся обычно 3-4 раза в неделю.

Отдых между подходами в упражнениях гораздо меньше, чем у пауэрлифтеров. Интенсивность тренировки бодибилдера гораздо выше, чем у пауэрлифтера. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться. Некоторые чтобы не засиживаться засекают время на секундомере, обычно отдых длится 1-1,5 минуты.

Количество подходов в упражнении может колебаться от 2 до 6, все зависит от типа и цели тренировки. Количество повторений в подходе может быть от 2 до 50, звучит страшновато, но так оно и есть. Ведь бодибилдеры могут использовать в своих тренировках как принципы пауэрлифтинга, для увеличения силы, так и принципы бодибилдинга для достижения пампинга. Именно разнообразие тренировочной программы способствует у бодибилдеров большей гипертрофии мышечных волокон, чем у пауэрлифтеров.

Фигура у атлетов, занимающихся бодибилдингом чаще всего гораздо привлекательней, чем у пауэрлифтеров. Она более пропорциональна, с меньшим количеством подкожного жира.

За питанием бодибилдеры следят жестче и стараются кушать как можно меньше простых углеводов с высоким . Но, как и пауэрлифтеры, придерживаются основного правила в питании: правильное соотношение белков/жиров/углеводов с соблюдением необходимой для роста и восстановления мышц калорийности. Вообще питание бодибилдера можно условно разделить на 2 периода: (повышенная калорийность) и (недостаточная калорийность). Сушка обычно проводится перед соревнованиями или пляжным сезоном.

Травмоопасность в бодибилдинге высока, но все же меньше, чем в пауэрлифтинге, ведь работа с максимальным для организма весом проводится далеко не каждую тренировку. Чаще всего травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Что лучше: бодибилдинг или пауэрлифтинг

Выбор между бодибилдингом и пауэрлифтингом сугубо индивидуален и зависит от ваших целей. Если вы хотите быть сильным — выбирайте пауэрлифтинг. Если вы хотите иметь красивое тело — выбирайте бодибилдинг. Но, это не значит что все пауэрлифтеры толстые и имеют большое пузо. И не значит, что бодибилдеры слабые. Это родственные виды спорта и очень важным моментом является питание. Можно быть одновременно и бодибилдером и пауэрлифтером, главное что вы выбрали спорт!

Видео о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом

В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.

Большие мышцы – что это?

Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.

У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?

Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).

Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.

Огромные мышцы – огромные энергетически баки.

Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.


Бодибилдинг и пауэрлифтинг — найди отличия — Статьи о спорте, боевых искусствах, фитнесе и здоровье в Барнауле

Эти два слова наверняка знакомы тем спортсменам, которые занимаются со штангой и разбираются в тренинге мышц. Но как быть тем новичкам, которые только недавно приступили к тренировкам и для них эти термины являют собой что-то страшное? В этой статье мы попытаемся разъяснить, чем же отличаются эти загадочные на первый взгляд словечки – бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Оба понятия заимствованы из английского языка и представляют собой кальку двух слов: bodybuilding – строительство тела и powerlifting, где power – сила, а lift – поднимать. Уже можно догадаться, что первый вид спорта ориентирован больше на построение тела, то бишь «накачку» красивых мышц, при этом силовые показатели отходят на второй план, тогда как в пауэрлифтинге важно именно поднятие тяжестей, и, соответственно, развитие большой силы.

Разумеется, тренировка бодибилдера (ББ) и пауэрлифтёра будет отличаться, иногда даже в корне. Различаться между собой будут и форматы соревнований. В пауэрлифтинге базовыми упражнениями являются жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга и скручивания на пресс. В бодибилдинге арсенал упражнений более разнообразен, ведь главной целью является прирост мышечной массы, причём мышцы прорабатываются под разными углами.

Поскольку пауэрлифтинг ориентирован на силу, то и упражнению делаются по-разному. К примеру, жим лёжа выполняется с рабочим весом по 5-6 повторов в 2-3 подхода, тогда как в бодибилдинге – 11-12 повторов в 4-5 подходов. Тренировки пауэрлифтёров длятся не более 1,5 -2 часов 2-3 раза в неделю, тогда как ББ – 4-5 раз в неделю.

На соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены выполняют упражнения в специальной униформе, которая называется «жимовая майка» или «комбинезон». Польза её в том, что благодаря наличию специальных швов она увеличивает поднимаемый вес на 10-50 кг.

Что касается требования к питанию и количества принятой фармакологии, то тут однозначное преимущество у бодибилдинга. Ведь, чтобы в нём прогрессировать, нужно с помощью большого количества повторений в упражнении «закачать» в мышцы как можно больше крови, которая должна быть максимально насыщена питательными веществами. Они-то и заставляют мышцы расти. И присутствие в крови достаточной концентрации питательных веществ невозможно без спортивного питания или приёма серьёзных фармакологических препаратов. Конечно, и пауэрлифтёрам они нужны, но в гораздо меньших дозах и количествах.

Подводя итоги, можно сказать, что пауэрлифтёрам нужна, прежде всего сила и мощность. А бодибилдерам — силовая мышечная выносливость, масса и красота тела.

ПАУЭРЛИФТИНГ или БОДИБИЛДИНГ. В чем разница?


Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Говоря о задачах, логично рассмотреть происхождение двух спортивных терминов.

Бодибилдинг (англ. body – тело, building – строительство) является системой построения гармоничного рельефного тела путём увеличения мышечной массы с одной стороны и уменьшения процентного соотношения жира с другой.

Пауэрлифтинг (англ. power — сила, lifting — подъём) вид спорта, направленный на увеличение силовых показателей спортсмена. При этом такие характеристики, как рельефность и гармоничная развитость скелетной мускулатуры, играют второстепенное значение.

Отдых — время восстановления

Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.

Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.

Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.

Соревновательные особенности

Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.

Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.

Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.

На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).

Пауэрлифтинг или бодибилдинг?

Несмотря на схожесть, бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют ряд принципиальных отличий. Казалось бы, и то и другое это тяжелая работа в тренажерном зале с железом. Однако, по большому счету, это все что их объединяет, так как эти два вида спорта имеют разную направленность.

Бодибилдинг, в буквальном смысле слова, это строительство тела. Цель человека, занимающегося бодибилдингом, заключается в построении больших и рельефных мышц, придерживаясь определенных пропорций. Соревнования по бодибилдингу больше похожи на конкурс красоты, так как атлеты демонстрируют свое тело, а не функциональные возможности своих мышц.

Пауэрлифтинг это силовой вид спорта, вся суть которого заключается в развитии максимальной силы мышц для преодоления максимальных весов в трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге со штангой, суммарные результаты которых определяют квалификацию атлета. Именно поэтому, пауэрлифтинг еще называют силовое троеборье. Как видите, в этом виде спорта важны силовые показатели, а не размер, пропорциональность и рельефность мышц.

Большинство старается совместить эти два вида спорта, ведь всем хочется иметь не только большие, но и сильные мышцы. Если Вы занимаетесь для себя и не планируете нигде выступать, можете совмещать и то и другое. Однако, если Вы хотите достичь выдающихся результатов, тогда нужно выбирать что-то одно, ведь тренировки, отдых и питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге принципиально отличаются.

Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов:
  • Генетика. Скажу прямо не всем суждено достичь выдающихся результатов в бодибилдинге. Для этого нужно не только обладать отличной генетикой, но и быть очень целеустремлённым. В пауэрлифтинге это также играет немаловажную роль.
  • Финансовые возможности. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу обойдется дороже, так как бодибилдеры должны строго придерживаться диеты и очень осторожно подходить к выбору продуктов питания, не говоря уже про фарму.
  • Желание. Без желания Вам вряд ли удастся добиться хороших результатов в любом деле. Поэтому, всегда прислушивайтесь к себе и занимайтесь тем, что Вам больше нравиться.

Что для Вас лучше подходит и чем заниматься зависит только от Вас. Главное желание и целеустремленность. Во многом ваши достижения зависят от тренера по пауэрлифтингу или бодибилдингу, ведь грамотный тренер поможет Вам не допустить ошибок и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Чтобы Вы не выбрали, помните, что в любой момент Вы можете перейти из пауэрлифтинга в бодибилдинг и наоборот. Выбор всегда остается за Вами!

Тренировки

Ключевым этапом подготовки к соревнованиям являются тренировки. Здесь необходимо упомянуть о сходстве некоторых подходов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Например, базовые упражнения рекомендуется выполнять новичкам, планирующим достичь результатов как в одном, так и в другом видах спорта.

Зачем нужны базовые упражнения >>

Основные отличия тренировок:

  • Бодибилдинг предусматривает две основных методики тренировок: набор мышечной массы и сжигание подкожных жиров («сушка»). Тренировки являются сезонными, то есть чередуются через определённые промежутки времени. В пауэрлифтинге предпочтение отдаётся тренировкам для увеличения силовых показателей.
  • По количеству повторений бодибилдер выполняет большее число повторов (9-12 и более) в зависимости от упражнения. Пауэрлифтер рассчитывает вес для выполнения 2-7 повторов. Классической «базовой» схемой является методика пяти повторений и пяти подходов.
  • Основные упражнения бодибилдера это упражнения для наращивания отстающих групп мышц (или мышц, на которых планируется сделать акцент при выступлении). Пауэрлифтер отдаёт предпочтение соревновательным базовым упражнениям.
  • По количеству тренировок в неделю в бодибилдинге возможен вариант тренировки отдельных групп мышц каждый день. Пауэрлифтинг сконцентрирован на соревновательных узкоспециализированных базовых упражнениях, которые трудно заменить. Поэтому спортсмену необходим определённый период отдыха и соответственно меньшее число тренировок в неделю.

Цель — сила или мышцы

Во-первых, две совершенно разных цели.

Цель бодибилдинга — название говорит само за себя, что это. Это значит, что бодибилдинг ориентируется на твое тело, внешность (телосложение), с целью развития мышц наряду с красивым с эстетической точки внешним видом. То есть основная задача бодибилдинга — сжигание жира, накачка мышц (наращивание мышечной массы) или подготовка к соревнованиям. Для этой цели, такое оборудование как силовые тренажеры типа “Хаммер” и гантели творят чудеса.

Однако, пауэрлифтинг служит совершенно другой цели. Те, кто занимается пауэрлифтингом больше ориентированы на развитие своей силы как можно больше, он сосредоточен на суровойю, жесткой силе с точностью до отрицания каких-либо последствий физического или эстетического характера. Пауэрлифтинг практически направлен то, чтобы ты стал сильнее настолько насколько только возможно с твоими исходными данными.

Питание

Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.

Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.

Эффективными для пауэрлифтинга можно считать разрешённые препараты на основе креатина, участвующего в процессе выполнения высокоинтенсивных силовых нагрузок (выполняющихся на отказ за короткий промежуток времени).

Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.

Вес — тяжелый или легкий

Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.

Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.

Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
  • 2 подхода по 5-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
  • 2 подхода по 5-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

Что же выбрать – бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?

Выбирая наиболее подходящий способ построения красивого и здорового тела, стоит в первую очередь руководствоваться поставленными перед собой задачами. Среди них наиболее часто встречается стремление похудеть, привести в подобающую форму физическое состояние организма, повысить уровень мышечного тонуса, а также получить энергию и силу в нужном количестве. Кроме того, натолкнуть на мысль о начале занятий может желание стать более выносливым, мощным и желание доработать мышцы, которые несколько отстают.

Для иных начинающих спортсменов стимулом является желание выстроить красивое рельефное тело, привлекающее взгляды и восхищения противоположного пола.

Точно обозначив свои стремления, станет ясно, какая дисциплина позволит получить максимальный результат и эффективна в использовании.

В целом, нет необходимости становиться профессиональным спортсменом в выбранной области. Тяжелые нагрузки, жесткий режим, не всякий сможет вынести, даже если поставленные цели очень желанны. Для поддержания физического здоровья будет достаточно умеренной, но регулярной работы над собой. Дальше, если все будет идти прекрасно, можно задуматься и о профессиональной деятельности.

Бодибилдинг — более серьезная дисциплина .

Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.

Эффективность занятий зависит не только от качества имеющихся мышц, но и от упорства и грамотности. Для каждого бодибилдера приоритетным является красота тела, но также не менее важны здоровье и спортивный интерес.

Главным принципом тренировок является — большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.

А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.

Особое место во время занятий бодибилдингом занимает — питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.

Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.

ПАУЭРЛИФТИНГ или БОДИБИЛДИНГ. В чем разница?

Уверен, что каждый из нас, кто фанатично занимается в тренажерных залах, неоднократно думал над тем, что выбрать — бодибилдинг или пауэрлифтинг. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга и что Вам больше подходит.

Несмотря на схожесть, бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют ряд принципиальных отличий. Казалось бы, и то и другое это тяжелая работа в тренажерном зале с железом. Однако, по большому счету, это все что их объединяет, так как эти два вида спорта имеют разную направленность.

Бодибилдинг, в буквальном смысле слова, это строительство тела. Цель человека, занимающегося бодибилдингом, заключается в построении больших и рельефных мышц, придерживаясь определенных пропорций. Соревнования по бодибилдингу больше похожи на конкурс красоты, так как атлеты демонстрируют свое тело, а не функциональные возможности своих мышц.

Пауэрлифтинг это силовой вид спорта, вся суть которого заключается в развитии максимальной силы мышц для преодоления максимальных весов в трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге со штангой, суммарные результаты которых определяют квалификацию атлета. Именно поэтому, пауэрлифтинг еще называют силовое троеборье. Как видите, в этом виде спорта важны силовые показатели, а не размер, пропорциональность и рельефность мышц.

Большинство старается совместить эти два вида спорта, ведь всем хочется иметь не только большие, но и сильные мышцы. Если Вы занимаетесь для себя и не планируете нигде выступать, можете совмещать и то и другое. Однако, если Вы хотите достичь выдающихся результатов, тогда нужно выбирать что-то одно, ведь тренировки, отдых и питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге принципиально отличаются.

Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов:
  • Генетика. Скажу прямо не всем суждено достичь выдающихся результатов в бодибилдинге. Для этого нужно не только обладать отличной генетикой, но и быть очень целеустремлённым. В пауэрлифтинге это также играет немаловажную роль.
  • Финансовые возможности. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу обойдется дороже, так как бодибилдеры должны строго придерживаться диеты и очень осторожно подходить к выбору продуктов питания, не говоря уже про фарму.
  • Желание. Без желания Вам вряд ли удастся добиться хороших результатов в любом деле. Поэтому, всегда прислушивайтесь к себе и занимайтесь тем, что Вам больше нравиться.

Что для Вас лучше подходит и чем заниматься зависит только от Вас. Главное желание и целеустремленность. Во многом ваши достижения зависят от тренера по пауэрлифтингу или бодибилдингу, ведь грамотный тренер поможет Вам не допустить ошибок и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Чтобы Вы не выбрали, помните, что в любой момент Вы можете перейти из пауэрлифтинга в бодибилдинг и наоборот. Выбор всегда остается за Вами!

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: разница и сходства

  • Пауэрлифтинг и бодибилдинг разница и сходства. Дебаты по пауэрлифтингу против бодибилдинга длятся уже на протяжении длительного времени. Хотя на первый взгляд бодибилдинг и пауэрлифтинг могут показаться очень похожими, учитывая, что они связаны с тасканием
  • Цель — сила или мышцы
  • Скорость тренировок — медленно или быстро
  • Повторения — правильный темп
  • Вес — тяжелый или легкий
  • Хват — ширина между руками
  • Отдых — время восстановления
  • Дай нам знать, согласен ли с этим списком, либо некоторые другие различия приходят на ум, или если у есть советы, которыми бы мог поделиться касательно любого из перечисленных в статье тезиса — тогда сделай комментарий внизу. Кроме того, теперь, когда ты знаешь, какие различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, то можешь установить свои собственные цели и начать работать на них, не распыляясь!

Пауэрлифтинг и бодибилдинг разница и сходства. Дебаты по пауэрлифтингу против бодибилдинга длятся уже на протяжении длительного времени. Хотя на первый взгляд бодибилдинг и пауэрлифтинг могут показаться очень похожими, учитывая, что они связаны с тасканием

Бодибилдинг и пауэрлифтинг разница и сходства

Так вот мы собираемся обратить внимание на то, чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга.

Цель — сила или мышцы

Во-первых, две совершенно разных цели.

Цель бодибилдинга — название говорит само за себя, что это. Это значит, что бодибилдинг ориентируется на твое тело, внешность (телосложение), с целью развития мышц наряду с красивым с эстетической точки внешним видом. То есть основная задача бодибилдинга — сжигание жира, накачка мышц (наращивание мышечной массы) или подготовка к соревнованиям. Для этой цели, такое оборудование как силовые тренажеры типа “Хаммер” и гантели творят чудеса.

Однако, пауэрлифтинг служит совершенно другой цели. Те, кто занимается пауэрлифтингом больше ориентированы на развитие своей силы как можно больше, он сосредоточен на суровойю, жесткой силе с точностью до отрицания каких-либо последствий физического или эстетического характера. Пауэрлифтинг практически направлен то, чтобы ты стал сильнее настолько насколько только возможно с твоими исходными данными.

Скорость тренировок — медленно или быстро

На первый взгляд, разница между скоростью, при которой осуществляется тренировки, достаточно очевидна. Олимпийская тяжёлая атлетика, то есть бодибилдинг, подразумевает, что подходы и повторы выполняются в быстрой последовательности (сразу друг за другом), в то время как в пауэрлифтинге упражнения более растянуты, и проходят в более замедленном темпе для того, чтобы создать максимальное напряжение и удерживать его.

В результате этой разницы во времени между каждым последующим повторением, бодибилдинг, как правило, допускает больше осечек. При пауэрлифтинге, у тебя, как правило, больше времени, чтобы выполнить жимы или тяги как следует.

Повторения — правильный темп

Способ выполнения повторений вносит большой вклад в развитие тела и силы. Если хочешь построить объемнее тело, сильные грудные мышцы, то должен выполнять множество повторений, в диапазоне от 1 до 15. Кроме того, эти повторения должны быть разной природы, например, можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 12 повторений, и т. д. Такой вариант поможет сохранить режим интересным и сложным одновременно.

Однако, если ты пауэрлифтер и стремишься увеличить силу, то должен ограничивать диапазон повторений от 1 до 5. Можешь увеличить количество подходов, и исходя из используемых весов от 1 до 10 подходов даже, но ты никогда не должен превышать 5 повторений в упражнении. В самом деле, если ограничивать свой диапазон повторений еще больше, только от 3 до 5 повторений в каждом подходе, это было бы идеально.

Вес — тяжелый или легкий

Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.

Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.

Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.

Хват — ширина между руками

Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.

Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.

Отдых — время восстановления

Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.

Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.

Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.

Дай нам знать, согласен ли с этим списком, либо некоторые другие различия приходят на ум, или если у есть советы, которыми бы мог поделиться касательно любого из перечисленных в статье тезиса — тогда сделай комментарий внизу. Кроме того, теперь, когда ты знаешь, какие различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, то можешь установить свои собственные цели и начать работать на них, не распыляясь!

пауэрлифтер против бодибилдера? — Фитнес-оружейник

Люди склонны думать о пауэрлифтерах как об этих огромных чуваках, которые могут легко поднимать сотни фунтов, а о бодибилдерах, которые, возможно, более впечатляющи на пляже, имея меньшую подъемную силу.

Но некоторые люди на самом деле соревнуются как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, и могут изменять свои тренировки в зависимости от типа соревнований, в которых они будут участвовать — помогает то, что есть некоторый переход в силе, необходимой вам для поднятия огромного веса. и плиты мышц, которые вам нужно будет показать на соревнованиях по бодибилдингу.

Основное различие между ними заключается в том, что для пауэрлифтеров вам нужно только сосредоточиться на максимальном весе, поднимаемом для приседаний, жима лежа и становой тяги. Итак, сила и более высокие числа — это абсолютный смысл всего. В бодибилдинге вас оценивают по внешнему виду и огромным огромным мускулам — мускулам, которые вы также можете использовать для подъема огромного веса.

Сцена установлена ​​

И пауэрлифтеры, и культуристы соревнуются на помосте или сцене.

В пауэрлифтинге существует три соревновательных упражнения: присед, жим лежа и становая тяга. Ваше единственное внимание будет заключаться в том, насколько тяжело вы можете поднять в каждом из них, выполняя их должным образом.

В бодибилдинге побеждает тот, кто лучше всего выглядит — и то, как оценивается этот «внешний вид», обычно основывается на трех вещах: размер всех мышц, которые вы можете продемонстрировать, определение или то, насколько хорошо эти мышцы проявляются, и конечно, симметрия. Таким образом, ваше внимание будет сосредоточено на том, насколько хорошо вы можете лепить свое тело, чтобы соответствовать всем трем.

Диета и масса тела

Диета играет огромную роль как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров. Вам придется изменить свою диету на то, что поможет вам поднимать тяжелые веса, или на то, что поможет вам лучше показать свои мышцы. Конечно, это также поможет определить, в какой весовой категории вы можете соревноваться.

Есть много разных весовых категорий для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Эти весовые категории различаются в зависимости от федерации, но люди распределяются по разным весовым категориям, поэтому соревнования могут быть максимально честными.

Пауэрлифтерам

не нужно обычно следить за своим весом и быть худыми — опять же, единственная цель будет заключаться в том, чтобы поднимать как можно больший вес, и чем вы больше, тем выше вероятность того, что вы сможете поднять более тяжелый вес. Вам действительно нужно следить за своим весом только в том случае, если вы ориентируетесь на конкретную весовую категорию, в которой хотите соревноваться. Из-за этого диета пауэрлифтера, как правило, менее конкретна. Пауэрлифтеры также склонны переносить лишний жир с большей комфортностью в межсезонье на соревнованиях.

Для бодибилдеров диета играет более важную роль — в частности, стройность позволит вам показать больше мышц, что является важным фактором для победы.Диета бодибилдера имеет тенденцию быть более конкретной, а бодибилдеры, как правило, остаются стройными на протяжении всего периода, включая соревнования в межсезонье.

Наращивание мышц

Тренировка до точки мышечного отказа или до точки, когда вы больше не можете выполнять повторение в хорошей форме, важна для создания более сильных и крупных мышц.

Однако для пауэрлифтеров также важно иметь возможность выделить адекватное время на восстановление, чтобы ваши мышцы работали оптимально.Важно также качество, а не количество — это означает, что если вы будете подталкивать себя и «привыкнете» к выполнению приседаний, жимов лежа или становой тяги в плохой форме, это приведет только к тому, что вы потерпите неудачу во время самого соревновательного упражнения. Поскольку пауэрлифтеры постоянно стремятся поднимать все более тяжелые и тяжелые веса, они также имеют более высокий риск травм, а поднятие очень тяжелых грузов в неоптимальном состоянии может быть опасным.

Прочность в сравнении с размером

Как правило, чем больше мышца, тем она сильнее (и наоборот).Но тип роста мышц у пауэрлифтеров и бодибилдеров может быть разным.

Пауэрлифтеры обычно тренируются с большим весом и меньшим количеством повторений. например пять повторений или меньше с нагрузкой, превышающей 85 процентов от максимального одного повторения. Этот тип тренировок имеет тенденцию к увеличению миофибриллярной гипертрофии, что означает увеличение плотности мышечной ткани.

Бодибилдеры обычно тренируются с умеренным весом, от шести до двенадцати повторений. Этот тип тренировок помогает усилить саркоплазматическую гипертрофию, при которой увеличивается уровень жидкости в мышечных клетках.

Из-за разницы в типе мышечной плотности или увеличении размера мышц вы можете встретить многих пауэрлифтеров, которые не выглядят особенно сильными, но на самом деле могут поднимать очень тяжелые веса, а также бодибилдеров с впечатляюще мускулистыми телами, но, возможно, не имеют. такое прекрасное соотношение прочности и веса.

Какой бы тренировкой вы ни закончили, помогите себе избежать травм, используя подходящее спортивное снаряжение и аксессуары!

Бодибилдинг vs.Тренировки по пауэрлифтингу — что вам подходит? — Fitness Volt

Для непосвященного бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи. Оба вида деятельности включают поднятие тяжестей, и бодибилдеры , пауэрлифтеры и , одинаково большие, сильные и мускулистые. Спортсмены обоих видов спорта также выполняют одни и те же упражнения.

Однако, если вы немного углубитесь в эти действия, вскоре станет ясно, что, хотя есть сходства, они также очень разные.В этой статье мы рассмотрим эти различия, чтобы вы могли решить, какой подход к обучению вам подходит.

Мы также расскажем, как можно объединить оба типа тренировок, чтобы создать гибрид бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг был популярен на протяжении веков. Мускулистые люди давно вызывают восхищение. Человечество давно одержимо идеальным телосложением, и это именно то, что бодибилдеры пытаются создать.Многие известные произведения искусства изображают мускулистые модели, и даже древнегреческие и римские боги часто изображались мускулистыми.

Reg Parks With Arnold

Перенесемся в 20-е и 21-е века, и бодибилдинг становится еще более популярным. Соревнования по бодибилдингу проводятся почти в каждой стране мира, и многие актеры и музыкальные звезды имеют телосложение бодибилдеров. И то, что когда-то считалось делом, ориентированным на мужчин, теперь принимают и женщины. Хотя бодибилдинг — настоящий спорт, это также развлечение для людей, которые никогда не будут соревноваться на сцене.Они тренируются только для того, чтобы хорошо выглядеть.

Цели и тренировки бодибилдинга

Целью бодибилдинга является увеличение размера мышц, процесс, называемый гипертрофией. Бодибилдеры используют упражнения, чтобы лепить и формировать свое тело, чтобы добиться желаемого вида. Тренировка обычно включает сплит-программу, когда разные мышцы тренируются в разные дни. Это позволяет бодибилдерам уделять каждой группе мышц должное внимание, а также иметь достаточно времени для отдыха перед повторной тренировкой.

Пример еженедельной программы тренировок для бодибилдинга:
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Грудь Спина Отдых Плечи Ноги Руки Отдых

Тренировки по бодибилдингу обычно включают несколько упражнений для каждой группы мышц.Это означает, что каждую мышцу можно тренировать под разными углами и с помощью различных упражнений. Считается, что это лучший способ увеличить размер мышц (1).

Упражнения выбираются и выполняются так, чтобы обеспечить максимальный рост мышц . Бодибилдеры часто сосредотачиваются на ощущениях от упражнения, а не на том, какой вес они могут поднять. Это называется связью между мозгом и мышцами и является еще одним фактором, влияющим на гипертрофию.

Большинство тренировок по бодибилдингу включает в себя работу в диапазоне 6-12 повторений.Это позволяет им использовать веса от умеренных до тяжелых, выполняя при этом достаточное количество повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Они также делают несколько подходов в каждом упражнении, обычно по 2-5 в упражнении, в сочетании с отдыхом продолжительностью 30-90 секунд.

Эти факторы в совокупности создают мышечного напряжения, , микротравмы (повреждение мышц) и «накачки». Считается, что помпа необходима для наращивания мышечной массы и описывает увеличение притока крови к задействованным мышцам. Все эти факторы в совокупности вызывают рост мышц (2).

Пример тренировки груди по бодибилдингу:
Упражнение Подходы Повторения Восстановление
1 Жим лежа 4 8 90 секунд
2 Inc. DB press 3 10 60 секунд
3 Провалы 3 Макс 60 секунд
4 Кабельные кроссоверы 3 12 45 секунд
5 Отжимания 2 Макс 30 секунд

Культуристы часто используйте методы интенсификации тренировки, называемые системами тренировки.Общие системы тренировок включают:

Эти методы позволяют бодибилдерам тренироваться еще интенсивнее, чем обычно, что может помочь увеличить рост мышц. Однако эти методы также очень болезненны и не подходят для новичков.

Сводка по бодибилдингу

Бодибилдеры тренируются для внешнего вида. Размер мышц важен, но также важны такие вещи, как пропорции и симметрия. Недостаточно быть большим; все группы мышц должны быть сбалансированы, чтобы создать эстетически приятное телосложение.О спортсменах-бодибилдерах судят по тому, как они выглядят.

Хотя они выглядят очень сильными, увеличение силы не является основной целью тренировок по бодибилдингу. Бодибилдеры обычно не особо заботятся о повышении производительности.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — относительно новый вид спорта. Это было начато в начале 1960-х годов как ответвление олимпийской атлетики. Если олимпийская атлетика включает два упражнения — толчок и рывок, пауэрлифтинг включает три вида — приседание, жим лежа и становую тягу (3).

В пауэрлифтинге спортсмены делают по три попытки в каждом упражнении , а человек, набравший наивысший результат во всех трех упражнениях, выигрывает . Подъемы всегда выполняются в одном и том же порядке, и каждая попытка контролируется командой судей, которые определяют, правильно ли было выполнено упражнение. У каждого лифта свои правила . Например, приседания должны опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а штанга должна касаться груди в жиме лежа.

Поскольку в пауэрлифтинге используются стандартные упражнения и оборудование для силовых тренировок, он намного доступнее, чем олимпийский подъем. Олимпийские упражнения сложно освоить, и их нельзя практиковать в большинстве коммерческих тренажерных залов. Напротив, приседания, жимы лежа и становая тяга являются очень распространенными упражнениями и часто используются в тренировках бодибилдеров, а также обычных посетителей тренажерного зала.

Однако бодибилдеры и пауэрлифтеры выполняют эти упражнения по-разному. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о различиях между пауэрлифтингом и бодибилдингом становой тягой , жимом лежа и приседаниями .

Цели и тренировки в пауэрлифтинге

Основное внимание в тренировках по пауэрлифтингу уделяется усилению. Пауэрлифтеры меньше озабочены тем, как они выглядят, и действительно заботятся только о том, какой вес они могут поднять. В то время как бодибилдеры используют различные упражнения для максимальной гипертрофии, пауэрлифтеры строят свои тренировки вокруг упражнений, которые они используют на соревнованиях, то есть приседаний, жимов лежа и становой тяги. Дополнительные упражнения выполняются, но в основном для улучшения показателей в трех основных подъемах.

Впоследствии, вместо того, чтобы тренировать разные группы мышц в разные дни, пауэрлифтеры, как правило, сосредотачиваются на разных упражнениях в разные дни.

Пример еженедельной программы тренировок по пауэрлифтингу:
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Жим лежа (1) Приседания Отдых Жим лежа (2) Отдых Становая тяга Отдых

Пауэрлифтеры обычно тренируются с тяжелым весом и малым числом повторений.Это лучший способ набраться сил. Стандартный диапазон повторений в пауэрлифтинге — 1-5 повторений в подходе. Чтобы поднять максимально тяжелые веса, пауэрлифтеры также делают длительные перерывы между упражнениями, обычно 3-5 минут. Это позволяет восстанавливать не только мышцы, но и центральную нервную систему.

Тренировки по пауэрлифтингу наращивают мышцы, но не в такой степени, как бодибилдинг. Типичный набор тренировок по пауэрлифтингу длится всего несколько секунд. Это означает, что нет эффекта помпы, меньше микротравм и меньше триггера для гипертрофии.Некоторые пауэрлифтеры добавляют к своим тренировкам упражнения по бодибилдингу, используя их в качестве аксессуаров для повышения своих результатов в соревновательных упражнениях.

Пример тренировки жима лежа в пауэрлифтинге: 9010 9
Упражнение Сеты Повторения Восстановление
1 Жим лежа 6 2 4 минуты
2 Жим лежа широким хватом 3 5 3 минуты
3 Отжимания с отягощением 4 8 2 минуты
4 Ряд Pendlay 4 8 2 минуты
5 Торцевое усилие 3 12 60 секунд
6 Черепные дробилки 4 10 90 секунд

Сводка по пауэрлифтингу

Пауэрлифтеров оценивают по их силе, а не по внешнему виду.Они часто бывают большими и мускулистыми, но это не является целью этого типа тренировок, и больше не всегда означает сильнее. Некоторые пауэрлифтеры также имеют много жира, особенно в тяжелом весе.

Пауэрлифтеры тратят много времени на освоение приседаний, жима лежа и становой тяги. Эти упражнения составляют основу тренировок по пауэрлифтингу. Хотя используются дополнительные упражнения, они включены только для повышения производительности в соревновательных упражнениях.

Можно ли совмещать бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это явно разные виды деятельности, но у них также есть много общих характеристик.Оба включают поднятие тяжестей, включают в себя одни и те же упражнения, и оба могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Если ваша основная цель — сила, то тренировка по пауэрлифтингу — ваш лучший выбор. Если вы хотите нарастить мышцы и не заботитесь о производительности, бодибилдинг для вас. Но если вы хотите быть большим И сильным, ничто не мешает вам создать гибрид бодибилдинга и пауэрлифтинга, который заимствует оба этих типа тренировок.

Этот комбинированный подход часто называют строительством энергии, и вы можете прочитать больше об этом в этой статье .

Силовые тренировки включают силовые упражнения по пауэрлифтингу, а также упражнения по бодибилдингу для наращивания мышц. Для многих спортсменов это идеальная тренировочная модель, поскольку она избавляет вас от необходимости выбирать между этими двумя эффективными, но разными стилями тренировок.

Пример силовой тренировки спины:
Упражнение Подходы Повторения Восстановление
1 Становые тяги 4 4 3 минуты
2 Румынская становая тяга 3 6 2 минуты
3 Подтягивания на широту 3 8 90 секунд
4 Кабельные ряды 3 10 75 секунд
5 Пуловеры 2 12 60 секунд

Заключение

Если вы хотите быть хорошим производителем кузова, это тот тип тренировки, на котором вам нужно сосредоточиться.Точно так же , если вы собираетесь преуспеть в пауэрлифтинге, вам нужно тренироваться как пауэрлифтер .

Однако, , если вам просто нравится тренироваться, не интересуетесь соревнованиями и вы хотите быть одновременно сильным и мускулистым, гибридный подход бодибилдинга и пауэрлифтинга может вам подойти лучше всего . Не уверены, какой вариант вам подходит? Испытайте каждую в течение шести месяцев, а потом решайте!

Ссылки:

1 -Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 28 (11): 3085. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011.

2 — Шоенфельд, Брэд Дж. (2013-03). «Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями» .Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 43 (3): 179–194. DOI: 10.1007 / s40279-013-0017-1. ISSN 1179-2035. PMID 23338987.

3-Британская энциклопедия: Пауэрлифтинг https://www.britannica.com/sports/powerlifting

Также прочтите:

Бодибилдинг против пауэрлифтинга — доктор философии по мышцам

Введение

Давайте поскорее умерим ожидания: мы не представляем столь театральную пьесу, как можно было бы предположить из названия в стиле Годзиллы.Скорее, основные цели этой статьи — А) четко определить разницу (я) между бодибилдингом и пауэрлифтингом и Б) определить, как эти различия [должны] влиять на планы тренировок или питания для каждого вида спорта. И, честно говоря, ни один из них на самом деле не является спортом, но сегодня нам не нужно идти по этому пути.

Поскольку большая часть нашего контента предназначена одновременно для бодибилдеров и пауэрлифтеров, стоит обсудить некоторые уникальные различия между планами тренировок и питания для бодибилдинга и пауэрлифтинга.Давайте приступим.

Что такое бодибилдинг?

Возможно, есть какое-то странное определение в Google для бодибилдинга, которое мне, честно говоря, не интересно искать. В своей простейшей форме бодибилдинг — это просто процесс построения тела с помощью определенной программы тренировок и питания. Я думаю, что «регламентированная» часть этого определения помогает отделить бодибилдинг от общего фитнеса; Большинство посетителей тренажерного зала поспешат сказать, что они не бодибилдеры, и многие бодибилдеры будут очень обижены, если их объединить со среднестатистическим посетителем тренажерного зала.»Это другое, BRO!»

Конкурентоспособный бодибилдинг делает шаг вперед. Соревновательный бодибилдинг включает в себя построение своего тела, сжигание каждой возможной унции жира, а затем выход на сцену для соревнований с другими конкурентоспособными бодибилдерами. Все вы в основном голые и покрытые спреем для загара и маслом для тела. Совсем не странно, правда? Каждое соревнование по бодибилдингу требует определенного списка поз вместе с другими участниками, но на многих соревнованиях вы также должны выполнять короткие (60 секунд или около того) упражнения в одиночку.Это зависит от того, к какой категории вы относитесь, но обычно побеждает самый измученный и упорный участник. Симметрия также играет большую роль, но многие люди скажут вам, что 80-е и 90-е были больше связаны с симметрией, тогда как в современном бодибилдинге все сводится к этой массе.

Для многих соревновательный бодибилдинг — это высший эшелон физических упражнений. Предпоследняя человеческая форма. На соревнованиях по бодибилдингу каждый участник должен быть самым подтянутым и худым из когда-либо существовавших, поэтому для достижения этого пика необходимо применять определенные подходы к тренировкам и питанию.В конечном счете, пропасть между бодибилдингом и соревновательным бодибилдингом поднимает вопрос — действительно ли вы культурист, если никогда не участвовали в соревнованиях? Хотя философские размышления над такими скрежетанными зубами темами выходят за рамки этой статьи, между ними, безусловно, есть разница.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг дать определение немного проще. По сути, пауэрлифтинг — это соревнование, в котором участники борются за то, чтобы увидеть, кто лучше всех умеет приседать, жим лежа и тянуть.Хотя индивидуальные победы в каждой категории — это довольно круто, ваши наивысшие веса, достигнутые в каждом упражнении, суммируются для создания вашего «общего». Если вы когда-нибудь сталкивались с учетной записью в Instagram пауэрлифтера среднего уровня, скорее всего, в его биографии есть его общее количество. Черт возьми, это может быть даже часть их имени пользователя. Многое говорит о пауэрлифтинге, не так ли?

Короче говоря, соревнования по пауэрлифтингу включают приседания, жим лежа и становую тягу — именно в таком порядке. Каждому участнику дается по три попытки в каждом упражнении — четыре попытки, если вы пытаетесь побить какой-то рекорд на четвертом.Каждое упражнение оценивается тремя судьями, и для того, чтобы упражнение было успешным, по крайней мере двое из судей должны «засветить белый свет» вашему упражнению. Наиболее важные аспекты заключаются в том, что приседания должны прерываться параллельно, жим лежа на груди, а становая тяга должна быть полностью заблокирована. Отсутствие любого из этих компонентов почти всегда приводит к появлению красных огней.

Итак, приведенное выше определение предполагает, что для того, чтобы стать пауэрлифтером, он должен одеться в синглет и действительно соревноваться. Это та же пропасть, что и в бодибилдинге, но я думаю, что в пауэрлифтинге она более прямолинейна.Пауэрлифтинг — далеко не такое популярное хобби, как бодибилдинг, и большинство людей, которые «занимаются» пауэрлифтингом, либо участвовали в соревнованиях в прошлом, либо планируют участвовать в соревнованиях в будущем. Увы, об этих бессмысленных различиях можно было бы спорить целый день, так что давайте продвигаться вперед.

Стоит обсудить, что в пауэрлифтинге есть [как минимум] два уникальных класса: снаряженный и необработанный. В последнее время появились попытки отделить обертки raw от raw +, но это не стоит здесь обсуждать. Тем не менее, в пауэрлифтинге с экипировкой используются костюмы для приседаний, жимовые майки и костюмы для становой тяги, тогда как в обычном пауэрлифтинге этого нет — разрешены только пояс, наколенники (или рукава) и запястья.Некоторые федерации также разрешают использование рукавов до локтей. В пауэрлифтинге с редуктором мы видим чудовищные цифры приседаний и жимов лежа, но костюмы для становой тяги не помогают, поскольку в становой тяге нет эксцентрических компонентов. Таким образом, экипированный пауэрлифтер почти всегда превосходит свою становую тягу, а иногда и свою становую тягу. С другой стороны, необработанный пауэрлифтер обычно делает тягу больше, чем присед, и почти наверняка жмет меньше, чем присед или становая тяга. По крайней мере, мы надеемся…

В конечном счете, основное различие между бодибилдингом и пауэрлифтингом состоит в том, что на соревнованиях по бодибилдингу вы, , выглядите как наилучшим образом.Тем не менее, на соревнованиях по пауэрлифтингу вы, , выполняете наилучшим образом. Поэтому стоит рассмотреть некоторые общие параметры тренировок и то, чем они могут отличаться у бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Различия в обучении

Rep Диапазоны

Это одна из областей, где пауэрлифтинг и бодибилдинг отличаются. Хотя большинство бодибилдеров обычно тренируются в диапазоне 8-12 повторений, исследования показывают, что использование любого из 3-30 повторений может ускорить рост, если вы тренируетесь почти до отказа (Schoenfeld et al., 2017). Кроме того, может быть некоторая польза от чередования диапазонов повторений, особенно для продвинутых бодибилдеров (Simao et al., 2012). В любом случае, когда дело доходит до ускорения роста, диапазон 8-12 повторений, вероятно, является лучшим промежуточным звеном для максимального напряжения (достаточно тяжелый вес), а также способствует некоторому метаболическому стрессу (ожог / накачка). Комбинация напряжения и метаболического стресса должна быть идеальным рецептом для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, пауэрлифтеры обычно тренируют свои соревновательные упражнения в диапазоне 2-5 повторений.Этот диапазон более специфичен для соревнований, поскольку соревнования проверяют только одно повторение за раз. Кроме того, исследования показали, что этот диапазон более эффективен для развития силы (Campos et al., 2002). Однако важно помнить, что пауэрлифтеры также используют диапазон 8-12 повторений в значительной части своей вспомогательной работы, особенно если они не близки к соревнованиям.

В целом, диапазоны повторений, используемые в бодибилдинге и пауэрлифтинге, не отличаются от и .Многие современные пауэрлифтеры в межсезонье тренируются почти как бодибилдеры — и не зря, поскольку исследования показывают, что существует сильная корреляция между размером мышц и силой (Akagi et al., 2014). Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вы будете тренировать большую тройку (приседания, жим лежа и становая тяга) в более низких диапазонах повторений. Более того, вы обычно выполняете больше подходов, чтобы: А) по-прежнему достигать достаточного уровня объема и Б) выполнять больше «первых» повторений, поскольку они более специфичны для пауэрлифтинга, чем любое другое повторение.

Периоды отдыха

А, да. В сети есть тонна мемов, которые подшучивают над периодами отдыха, используемыми пауэрлифтерами. Тем не менее, эти периоды отдыха, по крайней мере, в некоторой степени укоренились в науке, поскольку исследования показали, что более длительные периоды отдыха лучше для содействия увеличению силы, чем короткие периоды отдыха (Grgic et al., 2018). Вероятно, это связано с большим накоплением центральной и периферической усталости из-за использования коротких периодов отдыха — эта комбинация не оптимальна для наращивания силы.

И наоборот, культуристы должны использовать во время тренировок периоды отдыха различной продолжительности. Исследования показывают, что 3-минутные периоды отдыха, как правило, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы (Schoenfeld et al., 2016), однако иногда используются более короткие периоды отдыха. Использование более коротких перерывов, например 30-60 секунд, увеличивает метаболический стресс во время тренировки. Если вы хотите по-настоящему побороть накачку / сжигание на тренировке, короткие периоды отдыха, безусловно, могут помочь. Хотя это может быть не самым эффективным стимулом для роста (Wackerhage et al., 2019), это может быть полезно для периода разгрузки или просто для добавления разнообразия в вашу тренировку.

В целом, периоды отдыха между бодибилдингом и пауэрлифтингом, вероятно, будут немного отличаться. Пауэрлифтеры стремятся свести к минимуму утомляемость между подходами, чтобы не мешать работе с тяжелыми весами. Бодибилдеры, напротив, время от времени используют более короткие периоды отдыха, особенно во время изолирующих упражнений, которые не облагаются большим промежуточным налогом на восстановление.

Выбор упражнений

Как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров выбор упражнений во многом зависит от индивидуальных целей и потребностей.Бодибилдер будет использовать большое количество сложных движений; однако исследования показывают, что сложные движения не полностью развивают все задействованные в них мышцы (Brandao et al., 2020; Clark et al., 2012). Поэтому изолирующие движения будут использоваться в бодибилдинге довольно часто, чтобы гарантировать, что тело будет идеально сформированным и симметричным.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, может быть немного более строгим. Если вы хотите стать хорошим пауэрлифтером, у вас в значительной степени есть , чтобы выполнять большую тройку с некоторой степенью постоянства. нужен , чтобы быть супер-профессионалом в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы они были второй натурой в день соревнований. Помимо этой необходимости, пауэрлифтеры часто выбирают «прямые» вспомогательные упражнения, которые предназначены для построения одного из трех больших подъемов. Атлет, использующий утренние упражнения для приседаний, является отличным примером.

Как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, вспомогательные или изолирующие упражнения будут использоваться для выявления слабых мест. Однако определение слабого места в разных группах различается.Бодибилдер использует дополнительные упражнения для наращивания «отстающих» групп мышц, то есть групп мышц, которые развиваются не так хорошо, как другие. Почти у всех есть части тела, которые растут не так хорошо, как другие; поэтому вам необходимо выполнять определенные упражнения, чтобы не отставать ни одна группа мышц.

С другой стороны, пауэрлифтеры используют вспомогательные упражнения для усиления «слабых мест» в определенных движениях. Допустим, вы заметили, что у вас проблемы с блокировкой жима лежа. В этом случае вы бы применили такие вещи, как жимы с пола, жимы с досок или даже жимы Spoto, чтобы поработать над силой локаута.По сути, вы создаете то слабое звено, которое мешает вам добиться наилучших результатов в большой тройке.

Внутренний и внешний фокус

Хорошо известно, что бодибилдерам часто рекомендуют тренироваться, используя «связь между мозгом и мускулами». По сути, это форма внутреннего фокуса, в которой человек подчеркивает сокращение мышц, участвующих в данном движении. Исследования неизменно показывают, что этот метод действительно увеличивает активацию мышц (Calatayud et al., 2017; Marchant et al., 2009), но у него есть один существенный недостаток. Исследования также показали, что использование внутреннего фокуса может привести к снижению силы и мощности по сравнению с использованием внешнего фокуса (Becker et al., 2015; Marchant et al., 2009).

Имея это в виду, пауэрлифтерам часто говорят делать прямо противоположное — сосредотачиваться на внешнем во время подъема. Внешний фокус в первую очередь использует внешних сигналов — например, вы можете сказать бодибилдеру сосредоточиться на своих ягодицах или квадрицепсах в приседаниях — внутренний фокус, верно? Однако для пауэрлифтера вы бы посоветовали ему «оттолкнуть пол» — внешний фокус.

Хотя долгосрочная адаптация между типами сосредоточения на самом деле еще не исследована, для бодибилдеров, вероятно, будет разумной идеей использовать внутренний фокус и улучшить связь между мозгом и мышцами, особенно если они планируют соревноваться. С другой стороны, пауэрлифтеры обязательно должны использовать подсказки, способствующие внешнему сосредоточению. Вот несколько примеров для жима лежа и становой тяги:

(Скамья): оттолкнитесь от перекладины.

(становая тяга): держите штангу ближе к бедрам.

Кардио

Ага, принесите больше интернет-мемов, высмеивающих пауэрлифтеров, не выполняющих кардио.Несмотря на то, что это весело, это, по крайней мере, отчасти не зря. Слишком много кардио, вероятно, мешает силовой адаптации больше, чем размер (Ellefsen & Baar, 2019; Hakkinen et al., 2003) из-за длительного центрального и периферического утомления, которое может вызывать кардио. Имея это в виду, очевидно, что существуют различия в кардиотренировках для обеих групп.

Бодибилдеры часто связывают кардио с периодом сокращения, однако на самом деле кардио не более эффективно сжигает калории, чем поднятие тяжестей (Greer et al., 2015; Кирк и др., 2009). Во всяком случае, добавление кардио к вашей программе при сохранении в основном объема силовых тренировок, безусловно, увеличит общий расход калорий. Однако отказ от тренировок с поднятием тяжестей и их замена на кардио, вероятно, мало поможет для сжигания жира.

Мы часто слышим аргумент о том, что устойчивое кардио помещает нас в «зону сжигания жира», в которой мы полагаемся на жир как на топливо. Хотя это, безусловно, правда, что сжигание жира максимизируется примерно на 45-65% максимальной интенсивности (Purdom et al., 2018), общее количество энергии, которое вы расходуете при такой скорости, настолько мало, что почти не влияет на общую потерю жира по сравнению с другими формами упражнений. Недавний метаанализ пришел к выводу, что интервальные тренировки более эффективны для общей потери жира, чем традиционные кардио (Viana et al., 2019), и, что интересно, интервальные тренировки не занимают столько времени и не требуют от вас больших затрат времени. в «зоне сжигания жира».

Таким образом, хотя бодибилдеры часто используют традиционные кардио для похудания, эта практика, вероятно, немного устарела.Некоторые бодибилдеры могут использовать кардио для пользы для здоровья, но давайте будем честными, среди молодых бодибилдеров таких, вероятно, подавляющее меньшинство.

Когда дело доходит до кардио в пауэрлифтинге, общее кредо звучит примерно так: «иметь достаточно работоспособности, чтобы выжить и восстановиться после тренировок, но это все». В самом деле, в пауэрлифтинге вообще нет компонента выносливости. Однако мы обычно связываем лучшую кардио / работоспособность с улучшенным восстановлением — не только между подходами (McLester et al., 2008), но также и между тренировками (Kilpelänaho, 2012). Имея это в виду, многие пауэрлифтеры используют такие вещи, как сани, переноски с утяжелителями и другие формы «нагруженного» кардио, которые все еще являются своего рода специфическими для пауэрлифтинга и не такими скучными, как традиционные кардио. Это, конечно, не означает, что бодибилдеры тоже не могут выполнять нагруженные кардио, однако это кажется гораздо более распространенным в области пауэрлифтинга.

Хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг, безусловно, различаются еще в нескольких областях (частота тренировок, схемы периодизации и т. Д.)), мы пока их опустим, чтобы перейти к обсуждению некоторых различий в питании. Кто знает, может быть, мы сделаем для этой статьи часть 2, в которой эти последние части будут рассмотрены более подробно.

Различия в питании

Одно из самых больших различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом — это стремление к оптимальному телосложению по сравнению с стремлением к большому результату. Поэтому практика питания у бодибилдеров и пауэрлифтеров иногда немного отличается.Однако важно помнить, что большая часть пауэрлифтинга на самом деле ограничена весовыми категориями — конечно, мы всегда видим, как массивные ребята поднимают безумные веса в супертяжелом весе, но это только одна или две весовые категории в пауэрлифтинге. Большинство других атлетов в конечном итоге делают какие-то сокращения, чтобы набрать вес для своего класса, и обычно остаются относительно стройными в межсезонье.

Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из основных различий в питании, которые обычно преобладают (или должны быть) между бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Общее количество потребляемых калорий

Многие люди укажут на это главное различие между бодибилдингом и пауэрлифтингом — и могут даже сослаться на знаменитую диету для набора массы, которую использовали легендарные пауэрлифтеры Дж. М. Блейкли и Дэйв Тейт , здесь . Когда я только начинал заниматься пауэрлифтингом, я определенно попадал в эту ловушку — мой ежедневный рацион из пончиков, шоколадного молока, замороженной пиццы, Panda Express и большего количества шоколадного молока, безусловно, помог мне набрать вес и стать сильнее.Но было ли это необходимо?

За пределами мира пауэрлифтинга супертяжеловесов я не думаю, что потребление калорий будет сильно отличаться между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Конечно, на высшем уровне каждого вида спорта диета для бодибилдинга, вероятно, «чище», но крупнейшие бодибилдеры по-прежнему потребляют тысячи калорий в день — посмотрите пример диеты Ронни Колемана здесь или образец Джея. Катлер диета , здесь . Этот избыток калорий необходим для поддержки наращивания мышечной массы и увеличения силы — особенно на самом высоком уровне в каждом виде спорта, где, кхм, «лекарства» способствуют восстановлению и росту.

В конце концов, и пауэрлифтеры, и бодибилдеры собираются потреблять избыток калорий в межсезонье. Источник этого излишка может немного отличаться в разных лагерях, поскольку пауэрлифтеры [обычно] не так одержимы составом тела, как бодибилдеры. В конце концов, однако, большинству пауэрлифтеров придется снизить вес перед соревнованиями, а бодибилдерам, безусловно, придется его сократить, если они планируют ослепить себя на сцене или на пляже. Скорее всего, бодибилдинг будет более строгим, поскольку многие пауэрлифтеры стремятся к большей обрезке воды, чем к фактической срезке жира (Gee et al., 2020). Черт возьми, я видел, как пауэрлифтеры высшего уровня сокращали 30 фунтов воды всего за несколько дней, чтобы набрать вес для соревнований, а затем набирали большую часть воды за ночь перед настоящими соревнованиями. Опять же, различные «добавки», безусловно, ускоряют продвижение такой обводненности, но они выходят за рамки данной статьи.

Как бы то ни было, сокращение диеты между бодибилдерами и пауэрлифтерами поначалу может быть схожим, но в конечном итоге бодибилдеры будут продолжать ограничивать калории, тогда как пауэрлифтеры будут использовать водное сокращение для своей домашней растяжки.Водная резка — не редкость в бодибилдинге, особенно на высоких уровнях, однако она чаще используется в эстетических целях (в сухом / очищенном виде), чем для увеличения веса (Chappell & Simper, 2018; Roberts et al., 2020). Если, конечно, вы тоже не относитесь к определенной весовой категории бодибилдинга. Господи, это продолжает развиваться, а?

Прежде чем мы перейдем к сокращению воды, давайте перейдем к другим привычкам питания. В противном случае мы будем здесь весь день, а это кроличья нора, в которую я не хочу нырять.

Расщепление макронутриентов

Этот раздел будет довольно кратким; При сравнении бодибилдеров и пауэрлифтеров я не уверен в большой разнице между макроплитами. Очевидно, что самые тяжелые пауэрлифтеры, вероятно, будут немного сбиваться с пути с потреблением углеводов и жиров (должны как-то поддерживать 350 фунтов, не так ли?), Но я предполагаю, что большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров обычно придерживаются высокобелковой диеты с высоким / умеренным содержанием углеводов и низким содержанием углеводов. / умеренный жир. На это есть серьезная причина; исследования неизменно показывают, что диеты с высоким содержанием белка лучше всего подходят для оптимизации мышечной массы (Jager et al., 2017), что очень важно как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

Когда дело доходит до сокращения, у бодибилдеров обычно есть выбор: сократить потребление углеводов, жиров или их сочетание, чтобы добиться дефицита калорий. Поскольку было доказано, что оба подхода приводят к успешной потере веса, культурист часто решает, какой путь выбрать (Roberts et al., 2020). Аналогичный вариант существует в пауэрлифтинге, однако ограничение калорий и / или макроэлементов, безусловно, может ухудшить производительность (Moore et al., 2019), поэтому необходимо тщательное планирование. Некоторые могут порекомендовать пауэрлифтерам немного сократить потребление углеводов, чтобы поддерживать потребление жира и, таким образом, поддерживать здоровье суставов и гормонов (Helms et al., 2014), однако слишком резкое сокращение углеводов может повлиять на результативность тренировки и восстановление. К тому времени, когда вы сократите количество углеводов до такого уровня, ваша тренировка упадет до более приемлемого уровня. Что нужно учитывать, когда вы планируете тренироваться как пауэрлифтер.

Независимо от тренировочной дисциплины, обе группы должны стремиться к высокому потреблению белка круглый год, но особенно в период сокращения, когда поддержание мышечной массы имеет еще большее значение (Roberts et al., 2020). Вы не сможете хорошо выглядеть на сцене без мускулов, и вы не сможете установить новый личный рекорд, если ваши мускулы истощены из-за диеты.

Время приема пищи

В мире бодибилдинга больше не используется конкретное время приема пищи. Я не думаю, что в пауэрлифтинге когда-либо было так строго, но в обоих лагерях обычно рекомендовали какую-то послетренировочную еду. Хотя эта практика, вероятно, более важна для тех, кто тренируется натощак, все же неплохо было бы получить какой-то белок и углеводы после тренировки.С таким же успехом вы можете воспользоваться всплеском синтеза белка и чувствительностью тканей в этот период, и еда в этот период также никогда не повредит вашим результатам.

Кроме того, частота приема пищи в обоих лагерях также в основном вышла из моды. Я помню, как в начале 2000-х читал журналы по бодибилдингу, которые всегда рекомендовали «поддерживать метаболизм в тонусе», съедая несколько небольших приемов пищи в течение дня. К сожалению, эта рекомендация была основана на единственном исследовании 80-х годов, которое с тех пор никто не мог воссоздать (Schoenfeld et al., 2015). Тем не менее, регулярный график приема пищи (~ 3 часа между приемами пищи) должен принести пользу как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, поскольку такая практика, вероятно, оптимальна для поддержания синтеза белка в течение дня (Moore et al., 2012).

Наконец, обе группы также выиграют от употребления какого-либо источника белка перед тем, как приступить к сено. Исследования показали, что употребление белка перед сном увеличивает синтез белка за ночь (Trommelen & Van Loon, 2016). Общая рекомендация — употреблять медленно перевариваемый белок, либо казеин, либо полноценный прием пищи, поскольку сыворотка может перевариваться слишком быстро для вашего 7-часового сна.Некоторым бодибилдерам может быть неудобно съедать всю еду перед сном из-за давнего убеждения, что ночные перекусы приводят к набору жира. Если ваша еда не является абсолютным мусором, превышающим целевое потребление калорий, с вами все будет в порядке.

Заключение

В конечном счете, мы не совсем уверены, является ли это скорее руководством «как сделать» или больше похожим на статью «это против того». Он немного изменился, когда мы его писали, так что, может быть, он может служить и тем, и другим? Я не знаю и не думаю, что это имеет большое значение.Во всяком случае, мы, надеюсь, преуспели в нашей цели — охватить некоторые основные различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом и то, как эти различия влияют на тренировки и методы питания.

Кто-то может просто предположить, что большая часть этого общеизвестна, и в какой-то степени мы с этим согласны. Однако для новичков в этой области или в тренажерном зале полезно двигаться вперед, особенно если вы планируете постоянно взаимодействовать с любой из этих групп. И вы будете удивлены, узнав, как много людей в области науки имеют минимальное понимание бодибилдинга или пауэрлифтинга.Изучение основ каждого силового вида спорта, а также общих практик его участников определенно помогает исследователям лучше направлять свои усилия на помощь силовому сообществу в целом.

Пасхальное яйцо

Это еще одна деталь, которую мы, вероятно, обновим со временем. Я не думаю, что мы получим какое-либо новаторское исследование, которое в значительной степени изменит практику тренировок или питания для какой-либо группы, но определенно есть вещи, которые мы упустили, и мы всегда можем добавить их позже.

Список литературы
  1. Акаги, Р., Тодох, Ю., Хираяма, К., и Кобаяси, Ю. (2014). Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с выполнением жима лежа и бросков лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1778-1782.
  2. Беккер, К. А., и Смит, П. Дж. (2015). Эффекты фокусировки внимания при выполнении прыжков в длину с места: влияние широкой и узкой внутренней фокусировки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1780-1783.
  3. Брандао, Л., де Саллес Пейнелли, В., Ласевичиус, Т., Сильва-Батиста, К., Брендон, Х., Шенфельд, Б. Дж.,… И Тейшейра, Е. Л. (2020). Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 34 (5), 1254-1263.
  4. Калатаюд, Дж., Винструп, Дж., Якобсен, М. Д., Сундструп, Э., Коладо, Дж. К., и Андерсен, Л. Л. (2017). Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения.Европейский журнал прикладной физиологии, 117 (7), 1445-1452.
  5. Кампос, Г. Э., Люке, Т. Дж., Венделн, Х. К., Тома, К., Хагерман, Ф. К., Мюррей, Т. Ф.,… и Старон, Р. С. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (1), 50-60.
  6. Чаппелл, А. Дж., И Симпер, Т. Н. (2018). Пик питания на неделе и в день соревнований у конкурентоспособных естественных бодибилдеров.Спортивная, 6 (4), 126.
  7. Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (4), 1169-1178.
  8. Эллефсен, С., и Баар, К. (2019). Предлагаемые механизмы, лежащие в основе интерференционного эффекта. В параллельных аэробных и силовых тренировках (стр. 89-97). Спрингер, Чам.
  9. Джи, Т., Кэмпбелл, П., Барг, М., и Мартин, Д. (2020, июль). Сравнение практик быстрой потери веса у региональных, национальных и международных пауэрлифтеров.Национальная конференция Национальной ассоциации силы и физической подготовки 2020.
  10. Грир, Б. К., Сиритиентад, П., Моффат, Р. Дж., Марчелло, Р. Т., и Пантон, Л. Б. (2015). Сравнение EPOC между изокалорийными сериями устойчивой аэробной, прерывистой аэробной тренировки и тренировки с отягощениями. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 86 (2), 190–195.
  11. Гргич, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Скрепник, М., Дэвис, Т. Б., и Микулич, П. (2018). Влияние продолжительности интервала отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.Спортивная медицина, 48 (1), 137-151.
  12. Хаккинен, К., Ален, М., Кремер, В. Дж., Горостиага, Э., Искьердо, М., Руско, Х.,… и Пааволайнен, Л. (2003). Нервно-мышечные адаптации во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость по сравнению с силовыми тренировками. Европейский журнал прикладной физиологии, 89 (1), 42-52.
  13. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 1-20.
  14. Йегер, Р., Керксик, К. М., Кэмпбелл, Б. И., Крибб, П. Дж., Уэллс, С. Д., Сквиат, Т. М.,… и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 1-25.
  15. Килпелянахо, Э. М. (2012). Комбинированные упражнения на силу и выносливость вызывали утомление и восстановление. Дипломная работа. Университет Ювяскюля.
  16. Кирк, Э. П., Доннелли, Дж. Э., Смит, Б. К., Хонас, Дж., ЛеЧеминант, Дж. Д., Бейли, Б. В.,… и Уошберн, Р. А. (2009). Тренировки с минимальным сопротивлением улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122.
  17. Марчант, Д. К., Грейг, М., и Скотт, К. (2009). Инструкции по сосредоточению внимания влияют на выработку силы и мышечную активность во время изокинетических сгибаний в локтевом суставе. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2358-2366.
  18. МакЛестер, Дж. Р., Грин, Дж.М., Виквайр, П. Дж., И Крюс, Т. Р. (2008). Взаимосвязь пика VO2, процентного содержания жира в организме и выходной мощности, измеренных во время повторных циклов протокола Вингейта. Международный журнал науки о физических упражнениях, 1 (2), 5.
  19. Мур, Д. Р., Арета, Дж., Коффи, В. Г., Стеллингверфф, Т., Филлипс, С. М., Берк, Л. М.,… и Хоули, Дж. А. (2012). Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и обмен веществ, 9 (1), 1-5.
  20. Мур, Дж. Л., Трэвис, С. К., Ли, М. Л., и Стоун, М. Х. (2019). Создание веса: поддержание массы тела для спортсменов весовой категории со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 41 (6), 110–114.
  21. Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K., & Mermier, C. (2018). Понимание факторов, влияющих на максимальное окисление жиров. Журнал Международного общества спортивного питания, 15 (1), 1-10.
  22. Робертс, Б. М., Хелмс, Э. Р., Трекслер, Э. Т., и Фитшен, П. Дж. (2020).Рекомендации по питанию для спортсменов телосложения. Журнал кинетики человека, 71, 79.
  23. Шенфельд Б. Дж., Арагон А. А. и Кригер Дж. У. (2015). Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Обзоры питания, 73 (2), 69-82.
  24. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Адаптация к силе и гипертрофии между низкими и низкими. тренировка с отягощениями с высокими нагрузками: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (12), 3508-3523.
  25. Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л.,… и Кригер, Дж. У. (2016). Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 1805-1812.
  26. Симау Р., Спинети Дж., Де Саллес, Б. Ф., Матта, Т., Фернандес, Л., Флек, С. Дж.,… И Стром-Олсен, Х. Э. (2012). Сравнение нелинейных и линейных периодизированных тренировок с отягощениями: гипертрофические и силовые эффекты.Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (5), 1389-1395.
  27. Вакерхаге, Х., Шенфельд, Б. Дж., Гамильтон, Д. Л., Лехти, М., и Хулми, Дж. Дж. (2019). Стимулы и датчики, которые вызывают гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.

Разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом

Следующий пост от невероятно талантливой писательницы и личного тренера Кэрол Кляйн.В нем подробно описаны различия и сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом, и он, несомненно, является отличным чтением как для начинающих, так и для увлеченных посетителей тренажерного зала.

Многие люди думают, что пауэрлифтинг и бодибилдинг — взаимозаменяемые термины, но, хотя оба они предлагают отличную тренировку, это не одно и то же. Они различаются по своим целям и способам измерения успеха. Хотя оба используют силу и выносливость, они также по-разному влияют на тело. Здесь мы разберем различия и сходства между ними.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: в чем разница?

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это интенсивные дисциплины, нацеленные на разные измеримые результаты. Бодибилдинг — это занятие круглосуточно и без выходных, требующее особого внимания. Это спорт, в котором спортсмены должны использовать кардио, силовые тренировки, наращивание массы и сокращение, чтобы достичь идеальной формы.

Диета гораздо важнее в бодибилдинге, чем пауэрлифтинг. Бодибилдеры должны разработать план питания, состоящий из правильных комбинаций еды, напитков и добавок, чтобы добиться наилучших результатов.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который включает в себя три основных типа подъемов: приседания, жим лежа и становую тягу. Победителем в каждой весовой категории становится спортсмен, набравший наибольшее количество баллов в трех упражнениях. В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг — олимпийский вид спорта.

Сцена и платформа

У пауэрлифтеров

обычно есть помост, который они используют для выполнения своих соревновательных упражнений. Соревновательные упражнения обычно включают становую тягу, жим лежа и приседания.

В отличие от пауэрлифтеров, бодибилдеры используют упражнения для моделирования своего тела и увеличения размера, четкости и симметрии мышц. Бодибилдеры обычно соревнуются на сцене за лучшее тело, создаваемое тяжелыми режимами тренировок.

Размер против прочности

Рост мышц у пауэрлифтеров и бодибилдеров, как правило, варьируется в зависимости от типа упражнений и целевых программ тренировок. Как правило, бодибилдеры используют умеренный вес в диапазоне от 6 до 12 повторений.С другой стороны, пауэрлифтинг требует меньшего количества повторений с более тяжелыми весами.

Общие нагрузки могут превышать 85 процентов от одного повторения. Увеличение плотности мышечной ткани наблюдается при этом тяжелом стиле тренировки с отягощениями, когда увеличивается уровень жидкости в мышечных клетках. Вот почему у бодибилдеров впечатляющее телосложение, но не такое большое соотношение силы и веса, как у пауэрлифтеров.

Фактор усталости

Бодибилдинг обычно ассоциируется с большей утомляемостью, чем пауэрлифтинг.Когда бодибилдер тренируется, он обычно тренируется до тех пор, пока у него не возникает мышечная недостаточность — точка, когда он не может выполнить еще одно повторение без небольшого сбоя. Переход в режим отказа может усилить мышечную гипертрофию.

С другой стороны, пауэрлифтеры

упорно тренируются в течение длительного времени, но никогда не доходят до мышечного отказа. На самом деле плохая форма может возникнуть у пауэрлифтеров, которые доводят себя до мышечного отказа. Это им совершенно не поможет в условиях соревнований.

Масса тела

Для участия в соревнованиях по определенным направлениям пауэрлифтеры и бодибилдеры должны иметь установленный вес.Хотя пауэрлифтерам не нужно быть такими же подтянутыми или стройными, как бодибилдерам, пауэрлифтерам все же может потребоваться достичь необходимого соотношения жира в организме перед сокращением веса.

С точки зрения диеты, культуристы обычно должны придерживаться более строгой диеты. Программа пауэрлифтеров обычно менее строгая, потому что им не нужно поддерживать свою внешность, как это делают бодибилдеры каждый день. Их успех больше измеряется характеристиками, а не внешностью.

Преимущества пауэрлифтинга и бодибилдинга

У пауэрлифтинга и бодибилдинга есть свои преимущества.Тем не менее, это некоторые преимущества, которые у них обоих есть.

Укрепление костей и тела

Тренировка пауэрлифтера или бодибилдера дает вам возможность построить более сильное тело и кости. С возрастом наши кости часто становятся мягче и легче ломаются. Поднятие тяжестей в любом виде спорта может помочь улучшить общую плотность ваших костей, что может поддерживать плотность костей по мере того, как вы становитесь старше.

Увеличение размера мышц

Бодибилдинг и пауэрлифтинг значительно увеличивают силу и мышечную массу, что физически привлекает многих людей.Этот дополнительный размер мышц особенно подходит для тех, кто хочет заниматься более тяжелыми контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Развивает силу

Хотя пауэрлифтинг может развить вашу силу лучше, чем бодибилдинг, оба они обладают свойствами для развития силы. Пауэрлифтинг дает возможность поднимать большие веса над головой и удерживать удержание в течение определенного периода времени.

Бодибилдеры, с другой стороны, также очень сильны, но они не могут удерживать действительно более тяжелые веса, как пауэрлифтеры.

Отличная тренировка в целом

И бодибилдинг, и пауэрлифтинг могут обеспечить в целом фантастическую тренировку. Бодибилдинг требует упорных тренировок, чтобы достичь уровня плотности и силы мышц, необходимого для каждого вида спорта. Как правило, тренировки состоят из бега, тяжелой атлетики и кардиоупражнений. Все эти занятия — фантастические способы стать сильнее и здоровее.

Заключение

Несмотря на то, что пауэрлифтинг и бодибилдинг на первый взгляд похожи, это, безусловно, две совершенно разные дисциплины.Если вы думаете о том, чтобы стать бодибилдером или пауэрлифтером, важно провести исследование, включая риски для здоровья, которые они могут представлять.

Понимая разницу между двумя видами спорта, у вас больше шансов выбрать тот, который подходит для вашей общей страсти и целей. Чтобы получить статус участника соревнований, может потребоваться некоторое время, но вы можете быть уверены, что в результате вашего выбора вы будете вести более сильный и здоровый образ жизни.

Автор Биография

Кэрол Кляйн — менеджер социальных сетей и контента компании Unique Fitness Concepts, расположенной в их штаб-квартире в Вернон-Хиллз, штат Иллинойс.У нее есть степень бакалавра наук. в области физиологии упражнений и является экспертом в индустрии фитнеса с более чем 20-летним опытом участия в соревнованиях и личном тренере. До прихода в Unique Fitness Concepts Кэрол работала координатором группового фитнеса в национальном клубе здоровья. Кэрол живет в районе Чикаголенд и в свободное время занимается всеми аспектами физической подготовки, садоводства, современного искусства, а также является огромной поклонницей музыки 60-х и Beatles.

Кэрол Кляйн — менеджер социальных сетей и контента для Unique Fitness Concepts, расположенной в их штаб-квартире в Вернон-Хиллз, штат Иллинойс.У нее есть степень бакалавра наук. в области физиологии упражнений и является экспертом в индустрии фитнеса с более чем 20-летним опытом участия в соревнованиях и личном тренере. До прихода в Unique Fitness Concepts Кэрол работала координатором группового фитнеса в национальном клубе здоровья. Кэрол живет в районе Чикаголенд и в свободное время занимается всеми аспектами физической подготовки, садоводства, современного искусства, а также является огромной поклонницей музыки 60-х и Beatles.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — основные различия в тренировках и питании

Пауэрлифтинг и бодибилдинг, каковы основные различия между ними? Честно говоря, это совершенно разные виды спорта, но оба требуют, чтобы вы пошли в тренажерный зал и подняли немного железа.

Однако ваш подход к поднятию тяжестей и питанию будет иметь несколько ключевых отличий в зависимости от того, пауэрлифтер вы или культурист.

В этой статье будут описаны основные различия между видами спорта, чтобы вы могли адаптировать свой собственный подход к тренировкам в зависимости от ваших целей.

Даже если вы не собираетесь соревноваться ни в одном из видов спорта, эта статья все равно может вам помочь. В конце концов, вас, скорее всего, больше потянет либо к силовой, либо к эстетической цели, поэтому ваши тренировки должны соответствовать.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором основное внимание уделяется трем упражнениям со штангой:

Приседания, жим лежа и становая тяга.Идея состоит в том, чтобы овладеть каждым из этих трех упражнений, чтобы поднять максимально возможный вес для каждого из них.

Чтобы сбалансировать игровое поле, соревнования разделены на разные весовые категории и даже возрастные категории.

Весовые категории варьируются в зависимости от федерации пауэрлифтинга.

Правила успешного повторения в каждом упражнении также могут незначительно отличаться в разных федерациях, как и правила по экипировке и тестированию на наркотики.

Одна из самых известных федераций — это Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), которая проводит тесты на допинг своих конкурентов и придерживается некоторых довольно высоких стандартов в отношении того, что представляет собой проходная попытка в каждом упражнении.

В пауэрлифтинге каждое упражнение оценивается тремя судьями, которые присуждают либо красный (провал), либо белый (пас) огонь. Лифту нужны 2 из 3 белых огней, чтобы лифт засчитывался.

Спортсмену дается по три попытки в каждом упражнении с записью наивысшего веса в каждом, чтобы получить так называемый «общий» — сумму его наибольшего веса в приседе, жиме лежа и становой тяге.

Для более детального ознакомления со всеми правилами пауэрлифтинга вы можете ознакомиться со сводом правил IPF.Обратите внимание, как я упоминал ранее, это правила для этой федерации, и некоторые вещи могут отличаться в других организациях.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это создание наиболее привлекательного телосложения, поскольку судят о нем исключительно по эстетическому виду.

Победителем должен стать участник, отметивший наибольшее количество квадратов, когда дело касается строительства, а затем и демонстрации своего телосложения.

Как и в пауэрлифтинге, в бодибилдинге используются судьи, которые оценивают каждого спортсмена по списку критериев, который включает в себя мышечную массу, пропорции тела, уровень жира в организме, тон кожи и их положение.

Как видите, бодибилдинг — это не просто стремление стать как можно более крупным; необходимо учитывать несколько различных факторов.

Как и в случае с пауэрлифтингом, существует несколько различных федераций бодибилдинга, поэтому некоторые правила будут отличаться в каждой. Обычно шоу бодибилдинга делится на две части: предварительное судейство и финальное шоу. Они могут проводиться утром, а затем вечером или все сразу.

Во время предварительного судейства все участники в весовой категории или категории будут оцениваться бок о бок друг с другом в серии стандартных поз.

Во время финального шоу или «вечернего шоу» у участников есть возможность продемонстрировать свое телосложение и произвести еще большее впечатление на судей, выполнив свои собственные постановочные упражнения по позированию.

После того, как судьи подсчитали оценки в обеих частях конкурса, на сцене объявляются победители.

Тренировка по пауэрлифтингу

Если вы пауэрлифтер, конечная цель вашей тренировки — увеличить количество приседаний, жима лежа и становой тяги.

Бывают случаи, когда вы сосредотачиваетесь на промежуточной цели, например, на увеличении размера ног, но ваша причина для этого всегда должна быть связана с тремя упражнениями на соревнованиях.

Фактическая подготовка пауэрлифтеров будет сильно отличаться в зависимости от вашего текущего уровня и количества времени, в течение которого вы тренировались.

В качестве примера, кто-то, кто совершенно не знаком с движениями пауэрлифтинга, сможет относительно быстро добиться значительных улучшений с помощью очень простой программы. С другой стороны, более продвинутому лифтеру может потребоваться разбить свою тренировку на несколько этапов, чтобы добиться небольших успехов в течение всего года.

Как вы, наверное, догадались, существует почти бесконечное количество методов и программ, которые помогут вам стать более сильным пауэрлифтером. Вместо того, чтобы рассматривать все отдельные программы и нюансы каждой из них, я перечислил набор рекомендаций, которые вы можете учитывать при выборе программы тренировок по пауэрлифтингу.

Соображения по программе пауэрлифтинга

Ваш уровень подготовки и опыт

Я уже говорил об этом вкратце, но если вы тренировались в пауэрлифтинге в течение длительного времени, вам нужно больше работать, если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

Новички находятся в завидном положении: они могут наращивать силу почти еженедельно без необходимости в сложных программах. Простого выполнения основных упражнений в нескольких подходах и перехода от тренировки к тренировке, вероятно, будет достаточно для новичка.

По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировочной жизни, будет становиться все труднее получать выгоды, так как вам нужно найти способы подтолкнуть свое тело дальше и заставить его адаптироваться. Здесь вам, возможно, придется проявить более творческий подход к программированию и, возможно, даже провести этапы обучения с более конкретными целями.

Ознакомьтесь с этим руководством по выбору программы. Если вам нужны более подробные сведения и некоторые рекомендации по выбору программы по уровню подготовки.

Специфичность

Целью пауэрлифтинга является выполнение тяжелых приседаний, жимов лежа и становой тяги. Поэтому ваша программа должна включать тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу, если вы хотите улучшить их.

Вдобавок ко всему остальная часть тренировки должна быть сосредоточена на улучшении этих трех упражнений.Если что-то есть в вашей программе по какой-либо причине, кроме улучшения ваших навыков в соревнованиях, исключите это.

Прогрессивная перегрузка

Ваше тело становится сильнее, потому что оно адаптируется к требованиям, которым вы его ставите, чтобы лучше справляться с ними в будущем. Абсолютный ключ к любой программе пауэрлифтинга — прогрессирование во времени; вам нужно тренироваться и заставлять свое тело адаптироваться.

Эта перегрузка может быть результатом нескольких факторов: поднятие большего веса, выполнение большего количества повторений или подходов и сокращение времени отдыха — это лишь несколько способов, с помощью которых вы можете добиться прогресса с течением времени.

Любая хорошая программа будет иметь некоторую форму прогрессирования, уже встроенную в нее, вам просто нужно решить, соответствует ли данная схема прогрессии вашим текущим целям и уровню подготовки.

Личные предпочтения / обстоятельства

Хотя общие рекомендации можно использовать, чтобы получить приблизительное представление о лучшей программе для вас, всегда необходимо учитывать некоторые индивидуальные факторы. Если программа не соответствует вашим личным обстоятельствам, вы не будете ее доводить до конца.

Это большая причина того, что онлайн-коучинг стал таким популярным; люди поняли, что индивидуальное программирование может дать лучшие результаты.

На мой взгляд, большинство стажеров начального уровня могут обойтись без обобщенной программы, но, возможно, захотят обратиться за дополнительной помощью и персонализацией, когда будет достигнут более продвинутый этап.

Как разработать свою собственную программу пауэрлифтинга

Большинству людей не следует разрабатывать свою собственную программу, пока они не приобретут для этого достаточно знаний.

Если у вас нет желания узнавать о правильном программировании силовых упражнений, вы почувствуете себя лучше, если будете придерживаться заранее подготовленных, профессионально разработанных программ или наняв тренера.

С другой стороны, если вы хотите начать получать ноу-хау, лежащие в основе принципов разработки программ, отличным местом для начала является книга Марка Риппето «Практическое программирование».

Тренировки для бодибилдинга

Вы знаете, что цели пауэрлифтинга и бодибилдинга очень разные, поэтому, конечно же, тренировки тоже должны сильно отличаться, верно?

Фактически, принципы, о которых говорилось в разделе тренировок по пауэрлифтингу выше, по-прежнему актуальны и для бодибилдинга.

Единственное отличие состоит в том, что меньше внимания следует уделять максимальной силе в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Выполнение этих трех упражнений с таким же весом за одно повторение не принесет большой пользы культуристу. Тем не менее, прогресс в этих упражнениях, а также в других движениях должен оставаться в центре внимания.

Есть много бодибилдеров, которые прилагают все усилия, чтобы просто разрушить группу мышц, разделив тренировки на еженедельные занятия для каждой части тела.На самом деле тренировка мышц всего один раз в неделю не является оптимальной.

Цикл восстановления после тренировки длится максимум 2-3 дня, что означает, что мышца готова к повторной тренировке по истечении этого периода времени. Если ваш тренировочный объем регулируется правильно, вы не должны чувствовать себя слишком болезненно и сможете тренировать группу мышц каждые 2-3 дня.

Подробнее об этом читайте в этой публикации: Как часто следует тренировать группу мышц?

Метод разделения тела на части, когда у вас есть отдельный день для каждой мышцы, популяризировал профессиональные бодибилдеры.Это не проблема, но вы должны понимать, что эти ребята серьезно продвинуты и, вероятно, будут принимать препараты, повышающие производительность, которые действительно меняют правила тренировочного восстановления.

Есть ли «лучшая» программа по бодибилдингу?

Короткий ответ? Нет. Хотя существует множество методов программирования для начинающих, таких как «Начальная сила» и «Практическое программирование», окончательного распорядка не существует.

Профессиональным бодибилдерам, атлетам и лифтерам требуются годы, чтобы придумать то, что они считают своей любимой программой.

Не откладывайте это, есть еще множество способов начать создавать свою собственную программу и совмещать ее с уроками и советами, взятыми из других программ.

Я могу предложить вам несколько общих правил и пример того, каким должен быть очень прочный распорядок бодибилдинга.

Общие правила программ бодибилдинга:

  • Объем должен быть разделен в течение недели, чтобы обеспечить надлежащее восстановление
  • Упражнения должны охватывать все тело в течение недели
  • Должна быть установлена ​​четкая схема прогрессирования (эта деталь ключ; если вы прогрессируете со временем, вы нарастите мышцы)
  • Пример программы бодибилдинга

    Следующая программа представляет собой очень простую, но эффективную программу, которая тренирует все тело.Я считаю, что это очень общий распорядок, который поможет построить хорошую мышечную основу для большинства людей.

    Тренировка разбита на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Чтобы воспользоваться преимуществами более тяжелых тренировок, а также тренировок с большим числом повторений, для каждой тренировки есть более тяжелый и легкий день.

    * Перечисленные подходы и повторения являются основными рабочими подходами. Они не включают комплекты для разминки.

    Как прогрессировать

    В первую неделю начните с веса, с которым вы уверены, что сможете выполнить необходимое количество подходов и повторений.

    Начните относительно легко, а затем продолжайте движение оттуда. Если вы можете выполнить требуемые места и повторения, в следующий раз прибавьте вес к этому упражнению.

    Добавляйте вес только тогда, когда вы сможете выполнять целевые подходы и повторения с хорошей техникой. Возможно, у вас не получится увеличивать каждую неделю.

    Вы все равно должны стремиться со временем увеличивать вес в других упражнениях, но прогресс в них, вероятно, будет немного медленнее.

    Например, жим ногами — это 3 подхода по 8-12 повторений.Начните с веса, с которым вы можете сделать 3 подхода по 8, а затем наращивайте его.

    Как только вы сделаете 3 подхода по 12 повторений с отягощением, в следующий раз прибавьте вес и снова сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Пауэрлифтинг и бодибилдинг Nutrition

    В области питания, вероятно, будут наиболее серьезные различия между пауэрлифтерами и бодибилдерами.

    В межсезонье, когда участники не готовятся к соревнованиям, обе группы могут придерживаться относительно схожей диеты.

    В целом, межсезонье будет состоять из довольно большого количества белка, большего количества углеводов и умеренного количества жиров.

    Это необходимо для того, чтобы пауэрлифтеры получали достаточно топлива для наращивания силы, а бодибилдеры получали достаточно для набора мышечной массы.

    В преддверии соревнований все действительно будет по-разному между участниками двух видов спорта.

    Бодибилдер должен быть очень стройным, чтобы все его мышцы были как можно более заметными.Чтобы добиться такого низкого уровня жира в организме, перед соревнованиями необходимо соблюдать невероятно строгую диету.

    Количество калорий, потребляемых бодибилдером на последних этапах фазы подготовки к соревнованиям, намного меньше, чем необходимо их организму. Обычно это отрицательно сказывается на силе и уровне энергии.

    Конечно, пауэрлифтер не может позволить себе придерживаться какой-либо диеты, которая снижает его силу или энергию в день соревнований. Таким образом, большинство соревнующихся пауэрлифтеров не сильно изменятся в преддверии соревнований.

    Питание может быть изменено только тогда, когда пауэрлифтеру нужно сбросить небольшой вес, чтобы оставаться в желаемой весовой категории. Часто для достижения этой потери веса проводят сокращение количества воды вместо диеты с ограничением калорий.

    Последние мысли

    Я надеюсь, что это дало вам более четкое понимание различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Как видите, требования, особенно в отношении питания, для каждого вида спорта совершенно разные.

    Из-за различий чрезвычайно сложно успешно соревноваться в обоих видах спорта одновременно. Если вы хотите заниматься как пауэрлифтингом, так и бодибилдингом, вам действительно нужно сосредоточиться на каждом из них как на своей основной цели.

    , что вам подходит? — The Varsity

    Независимо от вашего вдохновения, существует множество подходов к тяжелой атлетике. Только недавно пауэрлифтинг и бодибилдинг стали более тонкими. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или тренируетесь в целом, вот несколько основных различий между этими двумя стилями фитнеса.

    Бодибилдинг

    Мы все видели сумасшедшие фотографии Арнольда Шварценеггера или Ронни Колмана, соревнующихся за Мистера Олимпию — одно из самых высоких соревнований по бодибилдингу — но как они дошли до этого? Бодибилдинг — это круглосуточное обязательство, при котором спортсмены используют кардио и силовые упражнения в тандеме с упором на увеличение массы и сокращение: увеличение как можно большей мышечной массы и удаление как можно большего количества жира из тела, чтобы получить определение мышц.Цель — разработать идеал, соответствующий критериям судей.

    Бодибилдеры делают упор на силовых тренировках с отягощениями от умеренных до тяжелых с большим количеством повторений, сосредоточенных на основных группах мышц. Распространенный метод, который используют бодибилдеры, — это «повторение до отказа». Сюда входит поднятие тяжестей до тех пор, пока они физически не могут больше поднимать тяжести. Некоторые бодибилдеры включают в свой тренировочный режим «тяжелые дни», когда они сосредотачиваются на одной части тела с меньшим количеством повторений. Бодибилдеры также включают кардио в свои тренировки, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную форму.Чтобы стать успешным бодибилдером, нужно иметь потрясающую васкуляризацию, четкость и мускулатуру.

    Пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг часто не освещается в основных СМИ. Он включает в себя три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга. В соревнованиях побеждает спортсмен, поднявший наибольший вес в каждой из трех категорий.

    У пауэрлифтеров совсем другой режим тренировок, чем у бодибилдеров. Пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках специально для этих трех видов спорта и наращивании мышц, которые помогут поднять максимально тяжелый вес.Они тренируются, поднимая тяжелые веса с меньшим количеством повторений, потому что на соревнованиях требуется только одно повторение. Акцент делается на тройные (три повторения), парные (два повторения) и одно повторение. Это способствует максимальной силе, а не определенным мышцам.

    Диета пауэрлифтера может быть менее специфичной, чем диета бодибилдера. Пауэрлифтеры едят для получения огромного количества энергии, а не для поддержания мышц или построения определенного телосложения. Они едят жирную, высококалорийную и высокобелковую пищу с гораздо более высоким потреблением калорий, чем бодибилдеры.Если вы посмотрите на типы телосложения пауэрлифтеров и бодибилдеров, они сильно различаются. Пауэрлифтеры более коренастые и имеют гораздо больше жира на теле, чем средний человек, и многие из них могут быть классифицированы как страдающие ожирением из-за высокого мышечного и жирового состава тела.

    Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

    Пауэрлифтеры сильнее культуристов?

    Это извечный вопрос, который задают себе многие новички: если для того, чтобы стать сильнее, нужно иметь большие мышцы, почему пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров, но обычно менее мускулистые? Это наркотики, которые они принимают? Неужели бодибилдеры просто раздулись? Пауэрлифтеры даже большие ? А сильны ли даже бодибилдеры ?

    Бодибилдеры сильнее, чем кажется большинству обычных наблюдателей, а пауэрлифтеры более мускулисты, чем думает большинство (которые обычно видят клипы с супертяжелыми весами, бьющие мировые рекорды).Есть пауэрлифтеры, которые соревнуются на высшем уровне с относительно низким содержанием жира (такие парни, как Ларри Уилс, Эрик Лиллибридж и Константин Константинов, явно чрезвычайно мускулистые), но пауэрлифтеры, как правило, не такие крупные и равномерно развитые, как парни вроде Дориана. Йейтс, Джей Катлер и Ронни Колеман. Более того, хотя такие парни, как Ронни, очень сильны, большинство элитных профессионалов IFBB не показывают такие же цифры, как парни в своей весовой категории в USPA.

    Спортивная подготовка

    Обычно человеческое тело работает так, что вам нужно постоянно что-то делать, чтобы оно решило, стоит ли в него вкладывать средства.Вот почему мы «теряем», если «не используем», даже если не регрессируем полностью до уровня новичка. Будь то что-то ментальное, например скоростные шахматы или решение кубиков Рубика менее чем за минуту, или что-то физическое, например, пробег четырехминутной мили или приседание на 500 фунтов, нам нужно преодолеть свое желание чего-то достичь в наших телах, прежде чем наши тела смягчатся и дать нам физиологические или психические изменения, которых мы жаждем.

    Наши синапсы и наши мышцы адаптируются к стимул для достижения большей эффективности, пока мы продолжаем делать Понятно, что такая эффективность желательна и нужна.Как только мы перестанем делать что-то, наши тела перестают в это вкладываться. А что касается физиологии, сила и гипертрофия — две отдельные, хотя и не полностью исключительные цели.

    Пауэрлифтеры сильнее, культуристы больше

    Доказать это несложно. Правила пауэрлифтинга просты: поднимите наибольший вес в пределах ограничений, установленных федерацией, в которой вы соревнуетесь, в пределах девяти попыток (по три на упражнение). Правила бодибилдинга немного сложнее, потому что результат зачастую субъективен.Судьи выносят вердикт о том, кто является лучшим бодибилдером, на основе таких деталей, как симметрия мышц, четкость, полнота, поза и присутствие на сцене.

    Но одно можно легко доказать, так это то, что бодибилдеры явно крупнее, а пауэрлифтеры явно сильнее (в целом). Специфика во многом связана с этим (пауэрлифтеры тренируют большую тройку, поэтому они лучше в большой тройке), но силовой атлет, как правило, способен выдать больше силы, чем бодибилдер.

    Почему? Специфика обучения — одна из причин, но на самом деле есть ряд факторов, которые отличают пауэрлифтеров от культуристы.

    Дело не в наркотиках

    Пауэрлифтинг — это спорт, известный анаболическими стероидами. В то время как строгие испытания на наркотики в таких федерациях, как IPF и те, которые связаны с IPF, наряду с пожизненными запретами для отдельных лиц и команд, которые, как выяснилось, употребляют, сильно изменили правила игры, есть еще много других федераций, которые закрывают глаза или не делают этого. заботятся об использовании стероидов, и многие будут утверждать, что элитные атлеты даже в проверенных федерациях, таких как IPF, все еще используют их, хотя и осторожно и разумно (то же самое происходит на Олимпийских играх).В спорте, где парни и девушки десятилетиями работали над собой, чтобы установить и побить мировые рекорды, используются все потенциальные преимущества.

    Бодибилдинг, помимо естественного бодибилдинга федерации, это также вид спорта, который часто определяется применением стероидов. Зрители-непрофессионалы и опытные профессионалы понимают, что мускулистые монстры, которых мы видим на сцене сегодня просто физиологически невозможны без наркотиков, даже с ненормальной генетикой. Опять же, бодибилдеры приложат все усилия, чтобы преодолеть конкуренция, пока побочные эффекты не заслоняют преимущества (подумайте о пузырях и неконтролируемых прыщах).

    Конечно, бодибилдеры и пауэрлифтеры вероятно принимать разные вещи в разных дозах, и будет отличный степень различия между людьми, но вы не можете объяснить разница в размере и силе между двумя типами спортсменов на основе употребления стероидов (и других веществ, таких как гормон роста).

    Стили тренировок имеют значение

    Скорее всего, мы Видите ли, это вопрос стиля тренировки, и что мышцы человеческого тела по-разному реагируют на разные раздражители.Пауэрлифтеры сильнее культуристов, потому что они тренируют свое тело, чтобы эффективно поднять максимально возможный вес в наиболее выгодном положении, чтобы удовлетворить правила конкурса.

    Это означает использование захватов, стоек и рычагов для минимизации диапазона движений, улучшения траектории руля и ограничения времени под напряжением. Пауэрлифтеры тренируются с большей интенсивностью (с весами, близкими к их истинному максимуму в одно повторение), чтобы подготовиться к выходу на новый предел.

    Бодибилдер понимает, что мышцы растет в условиях стресса и выбирает упражнения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, оптимально сокращать мышцы вдоль их угла перистости и изолировать мышцы (насколько они могут) в чтобы вызвать симметричную гипертрофию всей части тела. Бодибилдеры также чаще используют методы, чтобы внедрить лучший «насос», жертвуя интенсивность для большего объема и большего количества комплектов общего качества.

    Как это влияет на силу и гипертрофию? И имеют ли значение диапазон повторений и интенсивность? Наука, кажется, предполагает, что интенсивность и объем на самом деле имеют относительно небольшое значение.Мы знаем, что тренировки с низким диапазоном повторений (1-5 повторений) и более высокой интенсивностью дают больший прирост силы, поэтому пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров. И мы знаем, что мышечная выносливость (количество повторений, которое вы можете выполнить при любом процентном соотношении от вашего максимального одного повторения) увеличивается с увеличением диапазона повторений (15+). Но существующие данные показывают, что рост мышц происходит почти везде в диапазоне от 1 до 15 повторений, а сами диапазоны повторений в целом имеют очень мало значения.

    Так почему же бодибилдеры крупнее, но в целом слабее? Отвлекая внимание от погони за увеличением силы (когда тренирующиеся должны проводить занятия с более интенсивными тренировками и повышенным риском травм или накопления стресса), бодибилдеры могут сосредоточиться на выполнении более качественной работы, отдавая приоритет техникам, которые максимизируют нагрузку на мышцы без « выгорание »в комплексных упражнениях, которые просто отнимают у спортсмена большую умственную нагрузку.

    Легче тренироваться в пределах 2-3 повторений до отказа с меньшим весом (60% от 1ПМ) в приседаниях, а затем переходить на тренажеры и выполнять много качественной работы, чем выполнять пять или шесть тяжелых подходов и чувствовать себя выгорели и борются с аксессуарами. Другими словами, их мышцы и нейроны плохо приспособлены для выработки силы, но, как правило, они больше. Кроме того, возникает вопрос о росте саркоплазмы, которого потенциально может быть больше в программах тренировок, в которых приоритет отдается стилю тренировок с повышенным метаболическим стрессом (т.е. больше повторений и время под напряжением).

    Бодибилдеры торгуют, прикладывая больше усилий для увеличения силы в рамках определенного движения, на более качественную работу в различных движениях, чтобы максимизировать не только общую гипертрофию, но и симметрию мышц. Пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров, но их мышцы не нуждаются в росте из-за относительно меньшего механического и метаболического стресса.

    Почему «энергетика» важна

    В то время как культуристы ориентируются на размер и Пауэрлифтеры сосредоточены на силе, я ручаюсь, что большинство начинающих пауэрлифтеров было бы хорошо попытаться найти баланс, который позволит им продолжать делать еженедельный или ежемесячный прирост силы, уделяя время тому, чтобы ввести как можно больше качественные подходы гипертрофической работы на каждую группу мышц, насколько это возможно.Многие тренеры использовать подход в программировании, который периодизирует гипертрофическую и силовую работу, с периодом, который фокусируется на первом, и период (обычно ближе к встреча или имитация встречи), который фокусируется на последнем.

    Идея здесь в том, что тренирующиеся тратят время на наращивание мышечной массы, а затем тренируют эту мышцу, чтобы стать более эффективными в поднятии тяжестей. Компромисс заключается в том, что время, потраченное на тренировку в основном для гипертрофии, не приведет к такому увеличению силы, а время, потраченное на тренировку силы, заставит мышцы расти медленнее, с надеждой, что после 12-месячного периода ученик будут иметь больше мускулов и больше силы, чем если бы они были сосредоточены исключительно на силе (правда это или нет, очень трудно установить, и это источник многих аргументов в пользу программирования).

    Я лично утверждаю, что тренирующимся, которые не соответствуют оптимальному диапазону мускулатуры (т.е. они не такие большие, как они могли бы быть, исходя из их телосложения), было бы полезно продолжать тренироваться, чтобы стать лучше в большой тройке, включая больше работы на гипертрофию в их тренировках (изолирующие упражнения, несколько избранных подходов до механического отказа, погоня за «помпой»). После определенного момента мы также знаем, что стили тренировок начинают вызывать убывающую отдачу, поэтому вместо того, чтобы всегда тренироваться в одном и том же диапазоне повторений с одними и теми же упражнениями, варьируя его чем-то вроде ежедневной волнообразной периодизации и макроциклов, разделенных на разные мезоциклы с разными цели приведут к общему большему развитию силы.

    Эта статья не о спортивной периодизации, но мне пришлось затронуть ее, чтобы прояснить, что пауэрлифтеры часто все еще тренируются, чтобы стать больше, даже если это не имеет прямого отношения к их общему количеству (это имеет косвенное отношение, потому что большие мышцы могут быть обучены выводить больше силы).

    Вы хотите быть больше или сильнее?

    В конечном счете, все это имеет отношение к вам, если вы не уверены, хотите ли вы больше мышц или больше в целом. Пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров, но, как правило, они меньше.У вас может быть и то, и другое, но в конечном итоге вам нужно сделать выбор, потому что, хотя эти два связаны, это все же разные вещи — чтобы тренироваться на силу, вам нужно принять больший риск травмы и нагрузить свои нервы больше, чем в противном случае, жертвовать средствами, чтобы получить качественную работу для роста мышц после тяжелого цикла интенсивности и пика.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.