Тяга на блоке к поясу сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Горизонтальная тяга блока к поясу сидя. Техника выполнения упражнения

Тяга блока к поясу сидя это незаменимое базовое упражнение для развития мышц спины. Упражнение задействует очень большой мышечный массыв, прорабатывая почти все мышцы спины. Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в день тренировки спины последним номером.

Для выполнения тяги блока к поясу сидя вам понадобится специальный троссовый тренажер с горозонтальным или нижним блоком и параллельными рукоятками для нейтрального хвата. Посмотрите и выберите для себя аналогичные или другие силовые тренажеры для дома и тренажерного зала.

Основные задействованные мышцы:широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые и ромбовидные мышцы, задняя часть дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: двухглавые мышцы плеча (бицепсы рук) и плече-лучевые мышцы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь ступнями в подставки для ног. Возьмите параллеельные рукоятки тренажера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и удерживайте их в вытянутых перед собой руках. Чуть согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице. 

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием широчайших мышц спины потяните рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Сделайте выдох, максимально сокращая мышцы, отводя локти назад и выгибая спину. Медленно возвратитесь в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните следующее повторение.

Примечания

Тяните вес отягощения акцентированным усилием мышц спины, а не рук. Опускайте медленно, сопротивляясь силе тяжести. Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерно большой рабочий вес и выполняйте упражнение в умеренном темпе, без рывковых движений. Наклоняясь вперед, вы максимально растянете все мышцы спины.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это базовое упражнение по своей технике напоминает тренировку на гребном тренажёре. Оно включает в работу множество таких мышц как: широчайшие, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

Хотя у тяги блока к поясу есть сходства с тренировкой на гребном тренажёре, также есть важные отличия. Во-первых, в тяге блока отсутствуют движения ногами, что позволяет концентрироваться прежде всего на мышцах спины. Во-вторых, за счёт неподвижного положения спины в работу включаются трицепсы. Таким образом, тяга блока к поясу считается одним из лучших упражнений для тренировки всей верхней части тела, позволяющее визуально расширить спину.

Исходная позиция:

Настройте высоту сиденья так, чтобы трос блока всегда был параллелен полу. Сядьте в тренажёр прямо, упритесь ногами. Держите рукояти блока на прямых руках.

Выполнение:

Потяните блок на себя до момента, когда ваши локти будут параллельны туловищу. Затем усилием мышц спины подтяните рукояти ближе к себе, отводя плечи назад, сокращая широчайшие мышцы. Задержавшись в этом положении медленно верните блок в исходное положение.

Особенности выполнения тяги блока сидя:

• Одним из самых важных моментов при выполнении данного упражнения является сохранение неподвижности корпуса.
• Не используйте слишком большой вес, чтобы избежать раскачивания за счёт инерции тяги. Раскачивание может привести к нагрузке на нижние отделы позвоночника и снизить полезную нагрузку мышц спины.
• Прижимая локти к телу и отводя их назад, задействуются прежде всего низ широчайших и больших грудных мышц. При разведении локтей нагрузка смещается к верхним участкам широчайших, а также трапециевидным и ромбовидным мышцам. Таким образом меняя положение, а также наклон локтей можно акцентировать внимание на многих мышцах спины.
• В упражнении не должны работать только руки. Если Вы чувствуете, что у Вас слишком напрягаются бицепс и трицепс, то скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В первую очередь нагрузка должна чувствоваться в спине.

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение

1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга горизонтального блока сидя: варианты выполнения и техника

Тяга горизонтального блока – это изолирующее упражнение для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой она требуется. Для смещения нагрузки спортсмен может использовать различные грифы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не выполняется для общего развития силовых показателей, она применяется в качестве «добивки». По сути, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле пампинга.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы на спине. Наиболее популярным вариантом считается узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, то это упражнение прорабатывает наружные части спины и середину верха. Итак, садимся к тренажеру, к тросу крепятся рукоятки (если двойная, то одна, если одинарная — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за рукоятки — хват ладонями друг к другу, руки выпрямлены.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя рукоятку. Локти двигаются вдоль туловища. На конечной точке движения ладони должны находиться у живота, а локти — позади корпуса. Делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение, следя за положением спины и движением отягощения. Выпрямляем руки и снова начинаем движение.

Работа суставов и мышц

В идеальном варианте тяга горизонтального блока выполняется при воздействии нагрузки на широчайшую мышцу спины, на ту ее часть, которую вам нужно проработать. Но на самом деле нагрузка частично приходится на бицепс. Чтобы избежать этого и сформировать спину, следует точно придерживаться техники выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже было отмечено, достичь смещения нагрузки на определенную часть широчайших мышц спины можно применением разных грифов. Закономерность такая: чем шире делать хват, тем больше задействуются внешние сегменты мышц спины, чем уже, тем больше нагрузки приходится на ее середину. С помощью обратного хвата обеспечивается концентрация напряжения в нижней части широчайших мышц, ну, а прямого – в ее верхней части.

С учетом такой зависимости и нужно подбирать гриф, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения будет каждый раз отличаться, так как в течение всей амплитуды движения будет меняться биомеханика работы суставов и мышц.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае кисти повернуты друг к другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не носком. Спина должна быть прогнута, можно немного свести лопатки для подключения широчайшей мышцы. Локти и колени согнуты и находятся в таком положении постоянно.

Далее нужно потянуть гриф к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя вместе лопатки. Руки подключаются в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были сведены по максимуму. Теперь не спеша вернитесь в первоначальное положение и потянитесь немного вперед, выводя плечи, но избегая скручивания спины.

Альтернативные варианты выполнения

Тяга горизонтального блока к животу выполняется как с широким, так и с узким хватом. От выбора зависит смещение нагрузки и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока с узким хватом, то нужно максимально растягиваться вперед и еще больше заводить локти за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги с широким хватом характерна короткая амплитуда движения, но в таком случае упражнение делается в верхней части корпуса.

Стоит также отметить важность правильного дыхания во время выполнения упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох на отрицательной фазе и выдох на усилии. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох для того, чтобы обеспечить максимальную растяжку мышц за счет растягивания диафрагмы.

Советы и рекомендации

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Тем не менее вы должны следить, чтобы нагрузка увеличивалась. Можно повышать прогрессию и другими способами, к примеру за счет сокращения перерывов между подходами. Но при любом варианте техника в этом упражнении является приоритетной. Стоит обратить внимание, что тяга горизонтального блока не должна выполняться после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не будет придерживаться техники, то он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, когда будете практиковать данное упражнение.

Тяга блока к поясу сидя — Тяга блока к поясу сидя — Упражнения — Каталог статей

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышщы-гиганты: грудные и широчайшие.

Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

СХЕМА

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этою положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившие сильнейшего сокращения широчайших. Потом вдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.

2. Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.

3. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются». В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой «прокачки» всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

• Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
• Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
• Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
• Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
• Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
• Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

• При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
• Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
• Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи

Рекомендации по тренингу мышц спины от Джима Стоппани | ФитВид

Джим Стоппани – это исследователь со степенью кандидата наук в спортивной физиологии и биохимии, персональный консультант знаменитостей по питанию и здоровью, в прошлом – старший научный редактор журналов «Muscle & Fitness», «FLEX» и «Muscle & Fitness Hers», автор множества статей, а также нескольких книг и онлайн-курсов.

Сегодня вашему вниманию предлагаются рекомендации Джима Стоппани по тренингу мышц спины, почерпнутые в одной из его книг.

Если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Функции мышц спины и упражнения

Олдскульное позирование, вид со спины

Олдскульное позирование, вид со спины

Когда речь заходит о мышцах спины, чаще всего в виду имеются широчайшие мышцы, покрывающие спину от плечевых костей до ягодиц.

Однако эта мышечная группа также включает в себя большие круглые и ромбовидные, а также нижнюю и среднюю область трапециевидных мышц. Все они также работают в упражнениях на спину.

Упражнения для спины представляют собой:

· вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока),

· горизонтальные тяги (тяга штанги, Т-штанги и гантели к поясу в наклоне, тяга к поясу в положении сидя на тренажере блочного или рычажного типа),

· пуловеры (предпочтительно выполняемые в тренажере или на верхнем блоке)

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Вертикальные тяги, по большей части, концентрируют нагрузку в верхней и внешней области широчайших, а также в больших круглых мышцах спины. Исключением является тяга верхнего блока обратным хватом, затрагивающая также низ широчайших мышц.

Горизонтальные тяги в большей степени сосредотачивают нагрузку в средней и нижней области широчайших, а также в ромбовидных и средней области трапециевидных мышц.

Пуловеры, выполняемые в тренажере или на верхнем блоке, воздействуют на всю площадь широчайших мышц сверху донизу.

Также к мышцам спины относится мускулатура, осуществляющая поддержку позвоночнику и обеспечивающая разгибание спины (например, когда вы откидываетесь назад в положении сидя).

Эти мышцы включают в себя длиннейшую, подвздошно-реберную и остистую мышцы, которые работают в таких упражнениях, как гипперэкстензия и «гуд морнинг» (заметьте, что основной целью выполнения данных движений является развитие мышц задней поверхности бедер).

Рекомендации по выбору упражнений для различных тренировочных программ

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Фулбоди (на каждой тренировке нагружается как верх, так и низ тела)

На каждой тренировке выполняйте 1 упражнение для мышц спины: на одном занятии вертикальную тягу, на следующем – горизонтальную тягу.

По меньшей мере, 1 раз в месяц в качестве упражнения для спины делайте пуловер в тренажере или на верхнем блоке.

Также на одной из тренировок в течение недели выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов в упражнениях на спину – 3-6.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

Сплит «верх / низ» (на одной тренировке нагружается верх, на другой – низ тела)

На каждой тренировке верха тела выполняйте 2 упражнения для мышц спины:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

Меняйте порядок выполнения данных движений каждую неделю.

Время от времени, вместо вертикальной тяги делайте пуловер в тренажере или на верхнем блоке.

Также на одной из тренировок верха тела в течение недели выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов – 6-8.

Тяга штанги с Т-грифом к поясу в наклоне

Тяга штанги с Т-грифом к поясу в наклоне

Сплит на 3 тренировки в неделю (например, «грудь, спина / ноги / дельты, руки»)

На каждой тренировке спины выполняйте 3 упражнения:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке

Каждую неделю меняйте порядок выполнения первых 2-х движений.

Также на тренировке ног выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов в упражнениях на спину – 6-12.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне

Сплит на 4 тренировки в неделю (например, «грудь / спина / дельты и руки / ноги»)

На каждой тренировке спины выполняйте 4 упражнения:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Вертикальная ИЛИ горизонтальная тяга (на одном занятии вертикальная, на другом – горизонтальная тяга)

4. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке

Каждую неделю меняйте порядок выполнения первых 2-х движений.

Также на тренировке ног выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов – 8-16.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя

Тяга нижнего блока к поясу, сидя

Сплит на 5 тренировок в неделю (например, «грудь / спина / дельты / ноги / руки»)

На каждой тренировке спины выполняйте 4-5 упражнений:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Вертикальная ИЛИ горизонтальная тяга (на одном занятии вертикальная, на другом – горизонтальная тяга)

4. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке

5. Упражнение, в котором участвуют разгибатели спины (опционально)

Общее количество рабочих подходов – 10-20.

Пуловер на верхнем блоке, стоя

Пуловер на верхнем блоке, стоя

Если эта статья вам понравилась, вас также могут заинтересовать следующие статьи:

Рекомендации по тренингу мышц груди от Джима Стоппани

Рекомендации по тренингу дельтовидных мышц от Джима Стоппани

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Позирование, демонстрация мышц спины

Позирование, демонстрация мышц спины

Все рекомендации и программы тренировок, представленные в данной статье, предназначены только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься в соответствии с рекомендациями и программами тренировок из данной статьи, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

ВНИМАНИЕ! Прекратите носить пояс для тяжелой атлетики от боли в спине! — Университет сквотов

Однажды я работал с пауэрлифтером, который пытался оправиться от недавней вспышки боли в спине. Во время одной из наших тренировок, на которой мы вновь представляли приседания со штангой на спине, он спросил, может ли он использовать свой пояс для тяжелой атлетики. По его мнению, пояс нужно было использовать каждый раз, когда вы касались штанги, чтобы обезопасить спину. Это было его заверением, что в следующий раз, когда он тяжело присядет, его спина не выйдет наружу.

То, что я ему сказал, может вас удивить. Я пришел к выводу, что подавляющее большинство спортсменов и тренеров используют ремни неправильно и много раз в неправильных целях. Позволь мне объяснить.

ПОЧЕМУ ПОЯС?

Прежде чем мы перейдем к использованию ремня в контексте травмы спины, давайте сначала обсудим, почему кто-то может его носить. Исследования показывают, что пояс для тяжелой атлетики обеспечивает дополнительную устойчивость пояснице. ¹ Он делает это, помогая вашим основным мышцам.

Когда мы попадаем под тяжелую штангу, нам нужно сделать глубокий вдох и напрячь мышцы туловища, чтобы вес штанги не сгибал нас пополам. Это действие дыхания и фиксации сердечника усиливает давление внутри брюшной полости и создает огромную стабильность. Полезный сигнал для некоторых — подумать о том, чтобы «наполнить резервуар», когда вы вдыхаете воздух в кишечник. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как поднимается и опускается живот.Не твоя грудь. Затем это дыхание следует задержать на время одного повторения.

По сути, объем внутрибрюшной полости тела увеличивается, когда мы делаем большой вдох. Если мы объединим это расширение в нашем ядре, укрепив мышцы туловища, давление внутри брюшной полости возрастет, потому что объем больше не может расширяться. Так создается внутрибрюшное давление (ВБД).

Думайте о IAP как о закрытой банке с газировкой. Если вы поставите полную неоткрытую банку содовой на землю и встанете на нее, она останется прочной и не мнется под тяжестью вашего тела.Это потому, что давление внутри банки придает ей прочность и стабильность.

Довольно часто можно услышать, как некоторые тренеры используют дыхательную подсказку: «вдох на пути вниз и выдох на пути вверх». Это не подходит, если вы пытаетесь поднять тяжелый вес. Можете ли вы представить, что бы произошло, если бы пауэрлифтер начал выдыхать в начале своего подъема в приседе с 900+ фунтами на спине? Если вы выпустите воздух слишком рано во время подъема в приседе (или вы не делаете достаточно глубокого вдоха в начале), вы уже начали сливать свой «резервуар» и в конечном итоге вызовете потерю устойчивости.Это то же самое, что открыть банку с газировкой, слить ее, а затем снова попытаться на нее встать. Очевидно, банка мгновенно раздавится под вашим весом, когда давление внутри будет снято. Чтобы сохранить желаемую стабильность, задержите дыхание, пока не пройдете точку опоры подъема (обычно около пути вверх), а затем медленно выдохните.

Правильное дыхание и фиксация основных мышц при поднятии тяжестей активируют «естественный пояс для тяжелой атлетики» нашего тела.Таким образом, пояс для тяжелой атлетики — это просто еще один «слой» по отношению к «резервуару» нашего тела. Ремень НЕ заменяет наши основные мышцы, а скорее действует как еще одно ограничение. Это может быть чрезвычайно полезно, если ваша цель — поднять огромный вес. Фактически, исследования показали, что при использовании ремня в сочетании с правильно закрепленным сердечником и задержкой дыхания значения ВБД могут увеличиваться на 20-40%, что означает большую стабильность туловища. ^2,4-6

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОЯСОМ

Большинство людей используют пояс для тяжелой атлетики неправильно.Спросите себя, звучит ли эта сцена знакомо. Вы смотрите на стойку для приседаний и видите спортсмена, изо всех сил пытающегося застегнуть пояс как можно плотнее вокруг живота, как если бы он надевал корсет 18 ^{-го годов} века.

Правильное использование ремня — это гораздо больше, чем просто его плотно прилегать к животу! Чтобы правильно пользоваться поясом, нужно дышать «в пояс». Если вы только плотно затянете его, вы упустите все преимущества, которые он может предложить. Всегда думайте о том, чтобы втянуть живот в пояс, а затем упереться в него.

Исследователи показали, что спортсмены, которые правильно носят пояс, имеют тенденцию поднимать более тяжелые веса с большей взрывной силой. Они также могут сохранять жесткость туловища для большего количества повторений во время выполнения более высоких повторений максимальных подъемов, таких как попытка 8 ПМ. ^2,3

Если вы заинтересованы в приобретении высококачественного ремня, который прослужит вам всю жизнь, обратите внимание на ремни Cardillo.

КОГДА НОСИТЬ РЕМЕНЬ

Большинство спортсменов начинают носить пояс по следующим причинам:

• Они наблюдают, как элитные спортсмены носят их, и думают, что им тоже нужно их носить.
• Они хотят поднимать больший вес.
• У них болит спина или начинает болеть, и они думают, что ремень поможет.

Тот факт, что элитный спортсмен (который годами тренировался и участвовал в соревнованиях) носит пояс для тяжелой атлетики, еще не означает, что вам это необходимо. Сначала задайте себе вопрос: : «Занимаюсь ли я силовым видом спорта, например, тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом?»

Если «да», я настоятельно рекомендую вам потратить свои первые несколько лет на тренировки по этому виду спорта без пояса.В эти первые годы очень важно отточить правильную технику. Найдите время, чтобы развить свой «естественный пояс для тяжелой атлетики». Это поможет вам создать прочную основу стабильности, так что, если вы однажды решите использовать пояс при работе с более тяжелыми весами, вы сможете сделать это с помощью более совершенной техники.

Если у вас нет желания участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике, и вместо этого вы используете тренажерный зал для занятий другими видами спорта (такими как футбол, баскетбол или бейсбол), я настоятельно рекомендую ограничить использование поясов до минимума.Вы бы не стали носить пояс во время занятий каким-либо из этих видов спорта, поэтому, вероятно, носить его в тренажерном зале — не лучшая идея. Вместо этого потратьте свое время на создание стабильного торса и поднятие тяжестей, используя безупречную технику.

Нет ничего плохого в желании поднимать тяжести, но оно никогда не должно происходить за счет техники. Хотя ношение ремня может быть очень полезным при поднятии тяжестей, длительное использование ремня на ВСЕХ упражнениях может иметь некоторые вредные последствия. При постоянном использовании ремня тело, естественно, начинает полагаться на пассивную поддержку ремня.Вы можете ослабить ядро, полагаясь на пояс как на костыль. Таким образом, изучение того, как удерживать скобу и создавать устойчивость самостоятельно с меньшим весом, должно быть первым приоритетом для всех лифтеров. Для серьезных лифтеров я рекомендую запрограммировать дни тренировок с поясом и без него, чтобы вы продолжали наращивать способность поддерживать устойчивость при поднятии тяжестей.

Ремень также никогда не следует использовать для снятия боли в спине или болезненных ощущений.Это похоже на заклеивание дыры в шине вашего автомобиля изолентой. Это может дать вам некоторое краткосрочное облегчение, но не является разумным долгосрочным решением. Проще говоря, ремню нет места в процессе реабилитации от боли в спине. После того, как боль будет полностью устранена с помощью надлежащей реабилитации и спортсмен продемонстрировал способность сохранять достаточную технику и стабильность во время тренировок с умеренным весом, вы можете использовать пояс.

Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, первым делом необходимо пройти надлежащий процесс обследования.Ознакомьтесь с этой публикацией в БЛОГЕ, чтобы узнать, как я рекомендую скрининг боли в пояснице.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Мы всегда должны работать над тем, чтобы подъем был безопасным и с применением наилучшей техники. Ремень может облегчить это, особенно с тяжелыми грузами. Некоторые спортсмены не будут использовать пояс даже при максимальных попытках. Это нормально, если они поддерживают хорошую технику. Однако, если вы собираетесь использовать пояс, вы должны знать, как его правильно использовать.

До следующего раза,

ДокторАарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

с

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Список литературы

1. Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi MM, McGill SM. Стабильность поясничного отдела позвоночника можно повысить с помощью брюшного ремня и / или повышения внутрибрюшного давления. Eur Spine J. 1999; 8: 388-395.
2. Lander JE, Hundley JR, Simonton RL. Эффективность использования поясов при многократном повторении приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1992 Май; 24 (5): 603-609.
3. Цинк AJ, Уайтинг WC, Винсент WJ, Маклейн AJ. Влияние грузового пояса на активность мышц туловища и ног и кинематику суставов во время приседаний. J силы Cond Res. 2011; 15 (2): 235-240.
4. Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK. Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22 (1): 117-26
5. McGill SM, Norman RW, Sharratt MT. Влияние брюшного ремня на активность мышц туловища и внутрибрюшное давление во время приседаний.Эргономика. 1990; 33 (2): 147-60
6. Харман Э.А., Розенштейн Р.М., Фрикман П.Н., Нигро Г.А. Влияние пояса на внутрибрюшное давление при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения. 1989; 21: 186-90
.

Как это:

Нравится Загрузка …

А становая тяга тебе нравится? Как может помочь физиотерапия. — Physio Sport & Spine Cheyenne’s Physical Therapy

;

Я начал писать этот пост в блоге после того, как новая пациентка сказала мне, что делает становую тягу в тренажерном зале, и у нее начались боли в пояснице.На самом деле она никогда не тренировалась делать становую тягу, но не видела никаких опасений, поскольку чувствовала себя довольно сильной. После этого единственного случая становой тяги на следующий день она сообщила, что не может встать с постели. В целом, она хотела идти в ногу со своим новым распорядком, поскольку чувствовала себя сильнее, но боялась, в частности, продолжать становую тягу. Ее больше всего беспокоило то, что она «сломает себе спину», если продолжит поднимать тяжести. В этот день было много обучения, в основном для того, чтобы убедить ее, что она не портит себе спину, что она должна заниматься становой тягой и что она оказалась в нужном месте, чтобы помочь ей на этом пути подъема тяжестей.

Первое: становая тяга — это здорово! Сидеть плохо.

Сидение оказывает наибольшее давление на позвоночник

Не удивитесь ли вы, услышав, что продолжительное сидение вызывает почти такую ​​же степень сжатия ваших дисков, что и становая тяга, и, что еще хуже, когда вы сидите в течение длительного времени, вы получаете эффект бездействия: снижение активности вашего перенасыщения с торможением разгибателей бедра и сжатие сгибателей бедра, не говоря уже о сжатии нервных структур, которое приводит к онемению в ноге.В то время как становая тяга в хорошей форме дает вам преимущество адаптации ваших тканей и костей под нагрузкой, иначе называемых сильными костями и мышцами.

Заметили, как я сказал «становая тяга в хорошей форме»?

Преимущества становой тяги для костей и мышц.

Существует множество исследований, показывающих увеличение плотности костей при поднятии тяжестей. Плотность костей у тяжелоатлетов была на 10–13% выше по сравнению с контрольной группой.Эта повышенная плотность приводит к увеличению прочности на осевое сжатие или меньшей нагрузке на поясничные диски. Посмотрите закон Вольфа (кость) и закон Дэвиса (мягкие ткани), чтобы узнать о правилах адаптации к нагрузке и о том, почему это хорошо, или ознакомьтесь с этими исследованиями: Granhed et al 1987, Karlsson et al 1993 и 1995, Sabo et al 1996, Brinckmann et al. al 1989.

Есть также сообщения об улучшении общего качества жизни, и кто этого не хочет? В исследовании, проведенном в 2015 году Welch et al., Сообщалось об улучшении или уменьшении жирового инфильтрата поясничных мышц (большее количество жировых инфильтратов коррелирует с большей слабостью и болью), снижение оценки боли на 72% и улучшение показателей инвалидности на 76%. (повышенная способность двигаться).

А кто поднимать и как начинать поднимать? Ну, я почти уверен, что все должны поднять. Вы уже делаете это в повседневных ситуациях, например, забираете внука, продукты или стирку. Почему бы не заняться поднятием тяжестей в контролируемой среде и не стать сильнее? Затем сделайте это еще раз и еще пару раз.

Исследование, проведенное Аса и др. В 2015 году, соглашается с тем, что становая тяга безопасна, и приводит сравнение становой тяги с упражнениями с низкой нагрузкой у людей с болями в спине. В обеих группах они обнаружили значительное снижение интенсивности боли и увеличение силы и выносливости мышц.Доказательство того, что активность важна, но также дает больше оснований для представления о том, что подъем вещей и, самое главное, подъем тяжестей — это хорошее упражнение.

Вы готовы к становой тяге?

Есть 4 довольно простых правила тяги:

1. Держите позвоночник в нейтральном положении. (включая шейный)
2. Вытяните бедра.
3. Вытяните колени.
4. Держитесь за перекладину.

Другие ключи к становой тяге: вам необходим функциональный диапазон движений бедер, колен и лодыжек при тяжелой атлетике.При подъеме грудь и бедра должны подниматься вместе, если вы этого не сделаете, вы можете увидеть «подъем стриптиза». Подмышки должны быть прямо над перекладиной, это помогает расположить плечи. Траектория перекладины должна быть вертикальной, а колени должны отклоняться от перекладины, а не перекладина перекладины вокруг колена. Широчайшие мышцы должны быть задействованы, чтобы тянуть штангу по этой вертикальной траектории. У вас также должна быть хорошая выносливость спины и бедер (перегрузка) для становой тяги, что необходимо во избежание травм. Тест Биринга-Соренсона является хорошим показателем выносливости, и его можно провести вместе с физиотерапевтом.

Тест для измерения выносливости мышц бедра и поясницы.

Но тест Соренсона — не единственный способ проверить выносливость спины и бедер. Существуют менее сложные способы проверки выносливости спины и бедер. Простые подъемы ног при прогрессировании в «сверхчеловеке» — это способ изометрического тестирования и средство перехода к тесту Соренсона. Это особенно важно для тех, кто раньше не занимался становой тягой или новичок в становой тяге.

Недавно я посетил предконференционную презентацию AAOMPT (Американской академии ортопедической мануальной физиотерапии), посвященную вмешательствам с упражнениями, в частности, интеграции тяжелой атлетики.Это некоторые из предварительных тренировок в становой тяге, на которых мы тестировали силовую выносливость бедер и спины. Боковой тест здесь не показан, и это было убийственно! Каждое упражнение выполнялось в рассчитанных на время подходах с минимальным отдыхом между подходами. В дополнение к этому, мы осознали важность (предварительного) укрепления бедра с помощью мостов и прогрессивных подруливающих устройств. Когда я взглянул на своих одноклассников, выполняющих одно из этих изометрических приемов, можно было предсказать, кто будет технически исправен в становой тяге.

Презентация AAOMPT по становой тяге (Брайан Деннисон, PT; Брайан Дункан, PT; Майкл Лил, PT)

Моя спина крепкая, что теперь?

Что, если бы вы могли успешно пройти тест на силу спины Соренсона, но по-прежнему испытываете боль при подъеме, это может быть больше, чем сила, это может быть форма или техника.

Есть техника крепления. Фиксация позвоночника во время подъема предназначена для увеличения жесткости и увеличения позвоночника. Зак Лонг, физик со штангой, инструктирует заполнять и закрывать бутылку, чтобы обеспечить жесткость позвоночника при поднятии тяжестей.Митч Бэбкок, PT FTX, делится видео о том, как использовать скобки.

Есть некоторые визуальные подсказки, которые можно увидеть при обнаружении определенного дефицита силы, особенно при сгибании позвоночника. Помните пункт №1 правил становой тяги? Согнутый позвоночник при многих повторениях может увеличить степень сдвига, особенно под нагрузкой, в то время как нейтральный позвоночник при небольшом разгибании может минимизировать это. Но не все сгибания — это плохо, и не все сгибания вызывают боль. (Ознакомьтесь с позицией Грега Лемана, PT, округ Колумбия, о его позиции по этому вопросу) Вот почему важно получить оценку от вашего физиотерапевта, который это понимает.

Вы прошли тест Соренсона, вы убедились, что у вас есть соответствующий диапазон движений в суставах, и вы помните, что такое фиксация при поднятии тяжестей. Но теперь вы поднимаете тяжелее, как и выше проверенных 90% ПМ. Если у вас здесь сгибание позвоночника, может быть некоторая компенсация слабых разгибателей бедра в том месте, где вы сгибаете позвоночник. Но если ваш позвоночник прогибается ниже 90% RM, то это могут быть ваши выпрямители поясничного отдела позвоночника. Может быть, вернемся к тесту Соренсона для повторного тестирования.Имейте в виду, что небольшое сгибание позвоночника не убьет вас, но может усилить боль в пояснице. Я продолжу предлагать вам поработать над нейтральным позвоночником или поработать над вытягиванием позвоночника из этого сгибания, если вы обнаружите, что делаете это, это хороший контроль моторики, чтобы работать над выходом из сгибания. Есть несколько хороших упражнений, чтобы поработать над этим.

Что делать, если сгибание позвоночника больше связано с проблемами подвижности бедра. Это может произойти, когда вы тянетесь к перекладине и ваши бедра напряжены, поэтому вы компенсируете подвижность сгибанием позвоночника.

Это некоторые общие моменты, которые я видел в тренажерном зале, но они не охватывают все аспекты подъема для новичка или для опытного лифтера. Не ленитесь, когда поднимаетесь, и если вы испытываете боль или новичок в становой тяге, обратитесь к своему физиотерапевту, чтобы оценить эти поправки! Могут быть простые предложения, такие как начало с тяги блока, пауза в точках для работы над моторным контролем, работа над напряжением определенных мышц, улучшение диапазона движений бедра, использование ремня или изменение вашего варианта становой тяги.Мы до сих пор не затронули эту тему.

Вернемся к моему пациенту, о котором я начал этот блог. Во-первых, она была склонна сгибать позвоночник вверх, пока не смогла выпрямить бедра при подъеме под нагрузкой. Она не поднималась синхронно, ее спина двинулась намного раньше, чем ее бедра начали расширяться. Ей было трудно удерживать тест на выносливость более 20 секунд во втором подходе.

После 3 недель работы над становой тягой вчера вечером она выполнила становую тягу без боли.Теперь, чтобы сделать ее сильнее.

(скоро) Что такое острое: хроническая рабочая нагрузка? Можно ли предсказать травму?

Подумайте дважды, прежде чем надеть пояс!

Вспомните, когда вы в последний раз бегали или прыгали, поднимали тяжелый груз с пола или выполняли приседания. А теперь подумайте обо всем, что помогало вам во время этих движений. Тугое ядро ​​и сильные ноги определенно были главными игроками. Но что еще помогло? Может быть, вы записывали на свой счет перед тяжелыми упражнениями или использовали обувь для приседаний с приподнятым каблуком.Как насчет этого: вы носили пояс?

В боксах CrossFit и многих коммерческих спортзалах пояса для тяжелой атлетики стали очень популярными среди женщин. Это не только во время, скажем, попыток приседаний с тяжелым максимальным усилием или становой тяги, вы также увидите их во время таких вещей, как эти:

• Верхний пресс или пресс-толчок
• Олимпийские подъемники, тяжелые и легкие
• Тяга штанги или гантелей
• тренировки Metcon

Причина неудивительна: ремни позволяют поднимать больший вес! Но, пытаясь защитить нижнюю часть спины с помощью самых тяжелых повторений, вы можете непреднамеренно разрушить тазовое дно, что может иметь далеко идущие последствия, которых вы определенно предпочли бы избежать.

У мужчин тоже есть тазовое дно, но я пишу эту статью, чтобы обратиться к нам, леди. Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, вам нужно это знать!

Что такое тазовый дно?

Тазовое дно — это не одна мышца, а группа мышц в нижней части таза. У женщин они похожи на гамак или батут и поддерживают ваши тазовые органы, включая кишечник, мочевой пузырь и матку. Они играют важную роль в контроле над мочевым пузырем и кишечником, предотвращая протекание и перекатывание в неподходящие моменты — например, во время тяжелых приседаний, прыжков на ящик или даже прыжков со скакалкой.Я уверен, что несколько подходящих девушек точно знают, о чем я говорю.

Мышцы тазового дна, которые не являются ни слишком напряженными, ни слабыми, также важны для наслаждения безболезненным сексом, для поддержки ребенка во время беременности и для работы с другими мышцами вашего кора для поддержки позвоночника. Врачи всегда советуют нам укреплять эти мышцы, особенно после родов и по мере того, как мы приближаемся к среднему возрасту.

Как человек, занимающийся поднятием тяжестей, вы можете думать, что ваше тазовое дно в результате разгибания такое же сильное, как ваши ноги, спина или корпус.Но вы можете ошибаться.

Роль пояса для тяжелой атлетики

Работая в сфере физиотерапии и фитнеса, начинающие лифтеры часто спрашивают меня, следует ли им тренироваться с поясом. Когда я задаю вопросы о том, почему они думают, что им следует это делать, я обнаруживаю, что большинство людей понятия не имеют, что делает пояс. Они просто чувствуют, что должны носить его. Почему? Ну, обезьяна видит, обезьяна понимает.

Ремень — это не только соблюдение нормы моды в тренажерном зале или строгий образ под перекладиной.Сказать «он защищает вашу спину» тоже не совсем раскрывает всю историю. Жесткая ткань или кожа ремня позволяет вам упираться в него, что, в свою очередь, позволяет создавать больше так называемого «внутрибрюшного давления». Чем больше давление, тем больше поддерживается позвоночник и тем тяжелее вес, который вы можете поднять.

Несмотря на то, что в ношении ремня есть очевидные плюсы, связанные с производительностью — повышенная стабильность всего корпуса, снижение нагрузки на нижнюю часть спины и тактильная обратная связь, на которую нужно давить, — есть и некоторые минусы.Во-первых, подъемные ремни могут дать вам ложное чувство безопасности, заставляя вас потенциально поднимать больший вес, чем вы можете выдержать. Они также могут удерживать вас от тяжелой работы по созданию действительно сильного корпуса, заставляя вас полагаться на инструмент, а не на собственную мышечную силу и контроль над моторикой.

Как тренировка с поясом влияет на ваше тазовое дно

Ремень для тяжелой атлетики перед тем, как выполнять тяжелые упражнения, может привести или усугубить и без того ослабленное тазовое дно.Ремни могут быть проблематичными именно из-за их самого большого преимущества: повышенного внутрибрюшного давления, которое они позволяют создавать. Однако это давление должно куда-то идти, и уж точно не через жесткий синтетический или кожаный материал ремня.

К сожалению, тазовое дно — это именно то, что несет основную нагрузку. Со временем воздействие всей этой силы может фактически ослабить ее, и это может быть еще хуже, если, как каждая четвертая женщина, вы уже страдаете от дисфункции.[1] По этой причине я рекомендую женщинам не носить ремни на протяжении большей части тренировок.

Собираетесь сделать новый PR приседаний или становой тяги? Хорошо, носи это. В остальное время подумайте о том, чтобы оставить его в сумке и сосредоточиться на том, чтобы научиться лучше фиксировать и создавать некоторое внутрибрюшное давление, ограничивая при этом направленную вниз силу на тазовое дно. Да, вам, вероятно, придется время от времени снижать вес, который вы поднимаете, но, учитывая, что это также означает, что ваша форма улучшится, я думаю, что это того стоит.

Я хочу, чтобы вы вынесли следующее: тазовое дно — это такая же группа мышц, как и любая другая. Вы можете тренировать его, чтобы стать сильнее, или вы можете непреднамеренно тренировать его таким образом, чтобы это могло привести к дисфункции или травме. И если постоянное использование подъемного ремня может привести к таким симптомам, как недержание мочи, выпадение тазовых органов или боль в области таза, то это может не стоить нескольких лишних килограммов, которые дает вам это единственное упражнение.

Как по-настоящему укрепить тазовое дно

Если использование ремня, роды или что-то еще ослабило ваше тазовое дно, надежда еще не потеряна.Есть определенные движения, которые вы можете использовать, чтобы укрепить эти мышцы и улучшить их выносливость, силу и функциональность.

Конкретно тренировка тазового дна может быть немного сложной. Если у вас есть настоящие проблемы, стоит поработать с обученным профессионалом, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения на укрепление. На самом деле, неправильное укрепление этих мышц может только усугубить ситуацию!

Извините, дамы, но это не так просто, как просто исполнить Кегельса.Фактически, Кегель может усугубить, а не облегчить хронически узкое тазовое дно.

Хотя ничто не может заменить личную оценку, есть пара упражнений, которые я могу однозначно порекомендовать всем женщинам, которые беспокоятся о своем тазовом дне. Оба работают, чтобы связать мышцы кора и мышцы-стабилизаторы бедер вместе, потому что эти два типа силы являются неотъемлемой частью функционирования тазового дна. Варианты ягодичных мостов и планок здесь идеальны.

Две мои любимые вариации — это ягодичный мостик с маршем и мяч для упражнений «перемешай горшок».Старайтесь включать ягодичный мостик в походы большую часть дней недели и используйте мяч для упражнений с мешалкой в ​​тренировке 2–3 раза в неделю.

Ягодичный мостик с маршем

Направление:

1. Лягте на спину, согнув колени, и оторвите бедра от земли. Сохраняйте это положение, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
2. Поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей, не допуская движения или смещения бедер.Задержитесь на несколько секунд. Поставьте его обратно на землю и затем поднимите правую ногу от земли, снова сохраняя хорошее положение на протяжении всего движения.
3. Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону.

Мяч для упражнений Размешайте горшок

Направление:

1. Примите положение планки, положив предплечья на мяч для упражнений, колени слегка согнуты, а спина сохраняет естественный изгиб.
2. Удерживая это положение, сделайте круг верхней частью тела, сохраняя при этом устойчивость нижней части тела.
3. Идите в одну сторону, а затем в другую, снова сохраняя все остальное стабильным, двигая только руками. Попробуйте ехать 30 секунд!

Обратите внимание, что если вы находитесь в послеродовом периоде, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем возвращаться к основной работе, поскольку вы можете быть не готовы к ним и можете получить травму.

Номер ссылки

1. Ву, Дж. М., Воган, К. П., Гуд, П. С., Редден, Д. Т., Берджио, К. Л., Рихтер, Х. Э., и Маркланд, А.Д. (2014). Распространенность и тенденции симптоматических заболеваний тазового дна у женщин в США. Акушерство и гинекология, 123 (1), 141.

Освоение приседаний с поясом для увеличения силы и кондиционирования

Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют свой потенциал для гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясом появились в 1970-х годах и с тех пор становились все более и менее популярными, хотя всегда оставались на заднем плане. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

Снимая нагрузку с плеч спортсмена и верхней трапеции, приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясным ремнем также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в больших объемах с более высокими нагрузками без высокого уровня поясничного утомления.Любой, кто делал приседания на спине с большим числом повторений, может подтвердить это. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижних квадрицепсов .

Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются дополнительными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее давят.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх набедренного ремня.

Выполняя приседания с поясом, следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет дизайн приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что у клиента хорошая манера приседания.Это может показаться банальным, хотя я уже предупреждал о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для модели приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию загрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь такое же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.

Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена нет длины ноги или он предпочитает не ширится, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому оно в значительной степени превращает каждое упражнение в то, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть техническая проблема, связанная с тренировкой, настройкой или выбором устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, отсюда повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажера для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с поясом стоя

Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением приседаний с поясом в одиночку является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, по-видимому, побудило Луи Симмонса построить свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариант — приседания с поясом от мин, в которых используется специальное рычажное приспособление от мин. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем добиться некоторой стабильности, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант — использовать односторонний загрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.

Видео 2. Используя насадку с фугасом, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с поясом на рычаге

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с поясом.У них обычно есть отваливающийся уловитель, который позволяет пользователю настроить, а затем встать и выполнить движение, когда улавливатель отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.

Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактных настроек.

Тренажер для приседаний с ремнем

Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычажным механизмом.

При проектировании учитывается взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях нагрузка размещается намного ближе к центру тяжести, что гораздо лучше коррелирует с движениями штанги по прямой. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы сделать механизм управляемым вручную. Это позволяет увеличить нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, иногда оказываемому спортсмену при очень высоких нагрузках.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоячей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы улучшить самочувствие бедер.

Видео 4. Марш приседаний с поясом, часто используется как разминка.

Сплит-приседания и приседания со смещением пояса

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Я особенно люблю приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы — это настройка и комфорт, поскольку вариативность настроек означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, а вот приседания в шахматном порядке — жизнеспособны.

Творчество имеет большое значение для создания этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной привязи на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.

Видео 5. Мне особенно нравятся приседания с поясом с опорой на руки в шахматном порядке в качестве нового стимула.

Приседания с поясом Румынская становая тяга

RDL для приседаний с поясом — еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксацией на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в нижней части спины.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL — вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.

Видео 6. RDL с гантелями и поясным ремнем — это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.

Триметрические приседания с поясом

Хотя сейчас они считаются левыми, триметрические приседания с поясом хороши для быстрого расслабления контракта.Я использовал их с некоторыми из моих спортсменов по грэпплингу и ММА, чтобы развить быстрые договорно-расслабляющие качества без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке, которые необходимы для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развит, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.

Триметрические приседания с дистанционным управлением обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.У меня этот файл под глупо выглядит, неплохо в разряде движений. У меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.

Видео 7. Триметрические приседания с поясом с дистанционным управлением способствуют быстрому сокращению и расслаблению без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке.

Включение приседаний с поясом в вашу программу

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как альтернативный вариант.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой на руки, позволяют увеличить нагрузку.

Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседаний с поясом

Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом

Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое допускает приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для достижения таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная толерантность к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседания с поясом

Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план Б как можно ближе к плану А — это эмпирическое правило.

Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседания с поясом

Заключение

Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой другой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном является дополнительным упражнением, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, связанной с обычными сложными движениями нижней части тела. При правильном выборе времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Другое ключевое применение — для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Дополнительная ссылка

Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.

становая тяга без пояса: их преимущества и способы их использования

Вопрос о тренировках без пояса, особенно в становой тяге, — довольно интересная тема в силовых тренировках. У всех есть идея, что тренировка становой тяги без пояса может быть полезной для их достижений, будь то с мышечной или силовой точки зрения, но почему и как именно следует использовать этот стиль тренировки?

Мы уже писали о тренировках приседаний без пояса и преимуществах, которые они дают, но мы пренебрегли становой тягой, также известной как лучшее сложное движение в широком спектре тренировок со штангой.К сожалению, не было проведено безумного количества исследований по этой теме, хотя спортсмены и тренеры, использующие этот стиль тренировок, внесли множество предложений, поэтому оценка опыта других с помощью объективного подхода будет нашим лучшим выбором. с этой темой.

В этой статье мы объективно рассмотрим исследования по этой теме, почему, когда и как другие думают и используют тренировку становой тяги без пояса.

Основы подъемного ремня

Почему мы носим пояс?

Во всех силовых видах спорта есть три основных причины, по которым спортсмены стремятся к поясу.Всегда ли это трое? Конечно, нет, и могут быть причины помимо трех, перечисленных ниже, но, как правило, это самые важные причины.

• Подтяжка и тренировка с высокой интенсивностью : Эту точку можно легко неверно истолковать, но пояс может позволить нам поднимать с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени. Это помогает нам создать активную стабильность за счет фиксации и помогает нам производить большее внутрибрюшное давление, что позволяет нам создавать больше силы при более тяжелых нагрузках, а также смещать внешнюю силу на тело, вызванную весом.
• Безопасность и подсказки : Это еще один момент, который можно легко неверно истолковать или истолковать, но ремень может быть отличным способом обеспечить безопасность позвоночника. Часто спортсмены используют пояс не только для того, чтобы поддерживать свое туловище в здоровом [см. Нейтральное] положение за счет увеличения внутрибрюшного давления, но и в качестве сигнального механизма для еще большего увеличения своего давления в брюшной полости.
• Специфика : Соревновательные силовые атлеты, которые соревнуются с использованием ремней, всегда выиграют от тренировок на одном ремне.Это происходит из-за закона специфики, иначе говоря, чтобы стать действительно сильным в конкретном навыке / движении, нужно практиковать этот навык точно и намеренно [тренировка, ориентированная на соревновательный стиль].

Может ли ремень помешать прогрессу?

Ремень сам по себе не будет препятствовать подъему, но неправильное / чрезмерное использование может. Например, всеми тремя из вышеперечисленных пунктов можно легко злоупотребить, если время от времени не рассматривать их объективно, иначе говоря, если тренер будет оценивать ваш прогресс и поднимать тяжести здесь и там.Ремень не должен служить костылем для тренировок с высокой интенсивностью, особенно когда форма может значительно нарушиться без использования ремня, и то же самое касается выхода за пределы силовых ограничений из-за ношения только ремня, мы все видели видео в социальных сетях. этого.

Подъемный ремень, сфокусированный на исследованиях

Результаты исследований

С точки зрения исследований, посвященных разнице между использованием и неиспользованием ремня в становой тяге, исследования проводятся далеко не посередине.Имея это в виду, было опубликовано несколько исследований различий между ремнями и без ремня для соединений, которые мы рассмотрим ниже. Из ограниченного исследования мы можем сделать несколько выводов для становой тяги на основе того, что предлагается, но, опять же, это практические наблюдения, и их можно интерпретировать так, как вы считаете нужным.

Первое и, возможно, наиболее актуальное исследование в отношении использования поясов и без поясов было взято из этого исследования, первоначально опубликованного в 1992 году. Чтобы быть кратким, исследователи проанализировали людей, которые были разделены на две группы, которые выполняли приседания на спине с несколькими повторениями и без ремня.Они оценили несколько характеристик наборов, которые включали: силы реакции опоры, внутрибрюшное давление и среднее значение электромиографии (мЭМГ) для наружной косой мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, широкой мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра.

По завершении анализа исследователи отметили, что группа, носившая пояс, продемонстрировала большую скорость под грифом, в частности, во время более поздних повторений. Кроме того, у группы, носившей пояс, были повышенные уровни mEMG широкой мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра по сравнению с теми, кто тренировался без него.Наконец, группа, носившая пояс, имела более высокий уровень внутрибрюшного давления.

Последнее исследование, которое мы рассмотрим в этой статье, датируется 1989 годом. Основное внимание уделялось подъемным ремням и их взаимосвязи с внутрибрюшным давлением. В этом исследовании у девяти испытуемых была становая тяга с поясом и без него на 90% от их 1-RM, чтобы оценить уровни внутрибрюшного давления во время движения.

Авторы указывают на то, что внутрибрюшное давление нарастало быстрее при использовании ремня, чем при использовании без ремня.Кроме того, они отметили, что внутрибрюшное давление снижалось немного быстрее у тех, кто носил пояс, что имеет смысл, если учесть, что отсутствие ремня потребует более активной устойчивости на протяжении всего подъема (моя интерпретация: модальность после завершения движения) . В целом, авторы предположили, что пояс может быть полезным инструментом для потенциально повышения безопасности подъема, наряду с ограничением компрессии позвоночного диска.

Исследования и практические выводы

Приведенное выше исследование не совсем подходит к теме этой статьи, но есть пара практических выводов, которые могут быть полезны при рассмотрении тренировки без пояса.По данным первого исследования, использование пояса увеличивало внутрибрюшное давление, наряду с мЭМГ нескольких групп мышц, но не было обнаружено различий между этими двумя мышцами в выпрямляющих позвоночниках и внешних косых мышцах. Часто, когда вы тренируете становую тягу без пояса, это две группы мышц, которые остаются очень болезненными / утомленными, поэтому, имея это в виду, было бы интересно посмотреть, есть ли какие-либо долгосрочные преимущества в становой тяге без пояса и mEMG этой конкретной группы мышц. .

Во втором исследовании внутрибрюшное давление росло выше и быстрее в группе, носившей пояс, но оно сохранялось дольше в группе без него.Это поднимает интересный момент о поддержании внутрибрюшного давления в течение длительного периода времени во время тренировки. Согласно их исследованиям, тренировки без пояса могут быть полезны для попытки удержать давление в туловище во время становой тяги, иначе говоря, могут помочь с положением тороса при локауте.

Связано: Румынское руководство по становой тяге

Преимущества становой тяги без пояса

1. Самостоятельно создаваемое внутрибрюшное давление

Да, тренировка с ремнем увеличивает внутрибрюшное давление, я не говорю об обратном.Хотя регулярная тренировка цикла или подъема без пояса может быть полезным инструментом для обеспечения правильного определения давления туловища во время становой тяги, также актуальны методы фиксации. Например, это может быть полезно для чрезмерного акцента на мысленной и активной мысли о приложении давления на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и диафрагму, которые могут быть перенесены на присутствие ремня.

Реальность ситуации такова, что ремень обычно помогает нам подавать сигнал и поддерживать это давление [скобу], но могли бы мы и без него делать то же самое, или мы снова вернулись к тому, чтобы полагаться на ремень, чтобы делать это? Учитывая это, становая тяга без пояса может быть полезна, чтобы проверять себя, когда дело доходит до создания внутрибрюшного давления и время от времени фиксации.

2. Увеличение мышечной массы?

Это рискованный момент, и, честно говоря, мне жаль, что у меня не было дополнительных исследований, чтобы связать их здесь. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или элитного уровня, тренировки без пояса могут быть одним из способов потенциально способствовать большему росту мышц. Хотя нельзя сказать, что тренировки без пояса будут способствовать одинаковому уровню роста для каждого уровня спортсмена. На самом деле можно посмотреть на это с помощью обратной связи.

• Новичок : меньше мышечной базы, больше тренировок без пояса.Это может способствовать лучшему наращиванию основной силы и мускулатуры, которые пояс может подавлять со здоровой нормальной скоростью, что дает новичкам сигнал к успеху. Это одна из причин, по которой тренеры рекомендуют начинающим спортсменам просто тренироваться, а не беспокоиться о том, какое снаряжение взять и использовать.
• Средний : Некоторая мышечная база, немного тренировок без пояса. Это наиболее детализированная группа, потому что спортсмены средней силы могут иметь широкий диапазон силы и мускулатуры. В этом отношении лучше всего оценивать подготовку поясницы по своим целям, слабостям и так далее.Например, если ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, отстают, может быть полезно больше без пояса.
• Elite : Отличная мышечная база, тренировка без пояса. Спортсмен элитного уровня будет иметь солидное количество силы и мускулов, поэтому более чем вероятно, что их интенсивность потребует ремня не только для безопасности, но и для эффективных тренировок. Это особенно актуально для спортсменов, которые соревнуются и нуждаются в специальной тренировочной адаптации. Тренировка без пояса во время блоков с большим объемом и низкой интенсивностью может быть одним из способов изменить атрибут тренировки без полной реструктуризации программы.

3. Развитие основных сил

Сильный корпус соответствует сильным подъемам — независимо от того, в каком виде спорта вы занимаетесь. Мускулатура кора играет невероятно важную роль в организме. Помимо великолепного вида на пляже, сердечник помогает защитить наш позвоночник от травм, а также поддерживает здоровую осанку.

Что касается основной мускулатуры, спортсмены часто думают только об прессе и косых мышцах, но кора — это гораздо больше. Например, в исследовании 2013 года, проведенном Eunyoung Kim и Hanyong Lee, они описывают ядро ​​как диафрагму дюймов, многораздельную мышцу, поперечную мышцу живота и мышцу тазового дна.”

Внутрибрюшное давление и сила корпуса в значительной степени синонимичны друг другу, и наша способность создавать большое давление и силу в туловище будет способствовать наилучшему [и самому безопасному] поднятию тяжестей. Тренировка становой тяги без пояса может быть одним из способов помочь ускорить рост основной мускулатуры, чтобы ее можно было использовать для тренировок с более высокой интенсивностью, когда используется пояс.

Например, это исследование 2007 года отметило, что становая тяга [и приседания] создавала высокие уровни ЭМГ для верхних и нижних поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, и не было никаких указаний на то, что испытуемые носили ремни при подъеме с предписанной интенсивностью 80%. что написано в исследовании) .Это может означать, что тренировка становой тяги без пояса может быть полезной для сосредоточения внимания на росте основных мышц с использованием компаундов.

Практическое значение для тренировки становой тяги без пояса

Способы программирования и использования становой тяги без пояса

Когда дело доходит до использования становой тяги без пояса в ваших тренировках, есть несколько способов сделать это, и, если честно, все будет сводиться к тому, что вам удобнее всего и что соответствует вашим целям.Ниже я коснусь трех методов программирования и использования становой тяги без пояса в ваших тренировках, которые будут оценивать тему на макро-, мезо- и микроуровне (программирование игры слов, смеется) .

• Макрос : Первый и самый широкий способ программирования использования становой тяги без пояса заключается в их использовании для полного тренировочного блока. Для полного блока вы можете поэкспериментировать с оставлением пояса дома на дни становой тяги или на все тренировки, если на то пошло.Я бы порекомендовал сделать это для блока с меньшей интенсивностью и большим объемом, поскольку более высокая интенсивность может привести к более быстрому кумулятивному утомлению / нарушению формы / вероятности получения травмы.
• Meso : Следующий способ включить становую тягу без пояса в вашу тренировку — это более сфокусироваться на предписанной интенсивности. Этот метод будет использовать как небольшую автоматическую регулировку, так и расчет. Например, протестируйте разную интенсивность тренировки для своего 1-RM с разными схемами повторений, чтобы увидеть, что можно сделать для безопасной тренировки становой тяги без пояса.Оттуда вы можете создать правила для тренировок, которые целесообразно выполнять без пояса. Например, работа без пояса, если вес на 80% больше вашей силы 1-RM.
• Micro : Последний метод становой тяги без пояса будет сосредоточен на индивидуальных тренировках. Другие тренеры и спортсмены также используют этот метод, поэтому я ни в коем случае не утверждаю, что эта концепция является новой, но один из способов работать в становой тяге без пояса без программирования установленных дней — оставаться без пояса в становой тяге до последней разминки. расстройство.Ремень немного изменит вашу форму, поэтому ожидание последней разминки может быть отличным способом накопить больше работы без пояса, не жертвуя при этом изменениями формы, например, отсутствием рабочих подходов из-за неправильных канавок.

Важно отметить, что вышеупомянутая информация проливает свет только на три метода включения большей работы в становой тяге без пояса. И ни в коем случае указанные выше три метода не являются окончательными способами начать больше работать без пояса — и у вас может быть лучший метод для этого, и что всегда наиболее важно, это найти то, что лучше всего работает с вашим телом и стилем тренировки.

Снятие пояса

В конце концов, пояса могут быть невероятно важны для силовых атлетов. Эта статья не предназначена для того, чтобы отвлечь вас от пояса или текущих методов тренировок, а для того, чтобы спровоцировать объективный взгляд на тренировки без пояса. Вышеуказанные преимущества могут быть субъективными для каждого спортсмена, поэтому лучше всего найти то, что лучше всего подходит для вас, и применить соответствующие методы с умом и расчетом.

Если вы решите начать больше работать в становой тяге без пояса, я бы посоветовал вам по-настоящему сосредоточиться на акте фиксации, иначе говоря, естественном создании внутрибрюшного давления, поскольку это может иметь большое значение для ваших более интенсивных подъемов с поясом.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с ребятами из Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на их еженедельную рассылку The Friday Five.Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз тот подъем, который многие влиятельные рабочие или носильщики, естественно, выберут, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было. — Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, возможно, является наиболее инстинктивно удовлетворяющим упражнением в тяжелой атлетике.Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, все еще остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире. ”

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять.Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для наращивания. практическая сила.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело — включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

Ваши квадрицепсы расширяют колени, что значительно способствует поднятию тяжестей.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в понижении вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хватки. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Для краткого ознакомления вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка разведены. . Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
2. Захват: Захват как можно более узкий, так что руки будут находиться вне бедер и ног.
3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.

Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная форма становой тяги выполняет 2 вещи:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, которые вызывают дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ выучить или выполнить упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите одну тему в установке становой тяги: вы перемещаете свое тело вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Безупречная установка позволит достичь нескольких целей:

1. Это позволит штанге перемещаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
3. Он устранит посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительное примечание о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы качаетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут на то, чтобы научиться чувствовать, как ваше равновесие сосредоточено в средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как мышцы ноги задействуют, чтобы вы не сделали шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

Ноги

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, помещая нагрузку прямо на середину ступни.

То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы — это не середина стопы. Большинство людей думают, что это ближе к их пальцам ног, вот так:

Это не середина вашей ступни.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины ступней; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина вашей стопы огибает ногу к спине и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к перекладине, чтобы ваши голени касались ее. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны находиться прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

Вы сознательно поставили ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки — не двигать ногами и перекладиной.

Захват штанги

Ваш хват определяет диапазон движения становой тяги. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы беретесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Теперь, как и есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов удерживать перекладину за перекладину. становая тяга. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной хват

Когда вы только начинаете, вы захотите использовать базовый двойной захват: обе руки обращены к вам, сжимая перекладину. точно так же, как и штангу для подтягиваний.

Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держите перекладину, влияет на образование мозолей.

Несмотря на то, что для защиты рук во время тренировки со штангой необходимо развивать мозоли, если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Захват штанги таким образом не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, — это. . .

Захват крюка

Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный хват

Вы можете увидеть, как другие лифтеры хватаются за штангу смешанным хватом, одна рука находится в супинации (под рукой), а другая — в пронации (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать штангу. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и крюк, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

Смешанный захват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

Колени

Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не изменяя соотношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении становой тяги, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под перекладину, взяли хватку и согнули колени так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Установка спины

Установка спины — это сокращение от сознательного принятия положения нормального разгибания позвонков.Сохранение осанки критически важно для тренировок со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание вашей осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямляется, рубашка на спине значительно мнется.

Наиболее распространенные сигналы для установки спины — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Выполняя эти сигналы, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, что может привести к травмам.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, пытаясь защитить ваш позвоночник. Если вы склонны поднимать с округленной спиной, ваши выпрямители спинного мозга задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель — поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать упражнение «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги за собой, так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Когда вы делаете это, вы даете своему телу другую задачу (отрывать бедра от пола), для которой требуются те же мышцы, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Руки

Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы ставите спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки. Сила захвата и предплечий особенно усиливается, когда вы держитесь за штангу, когда поднимаете ее.Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения.Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами. В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

Голова

Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз.Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

Выполнение подъема

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки. Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Подтягивание перекладины

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тяговым усилием» в некоторой степени неверно.На самом деле вы не тянете штангу руками, и на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

Чтобы начать каждое повторение, вы отталкиваетесь ногами. Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также поддерживаете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге — вышеупомянутую попытку сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела.Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами. Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если вы все сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга движется по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер.В пауэрлифтинге — это жульничество, когда штанга упирается в нее или пытается дернуться и подтянуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно. Атлет должен стоять, грудь вверх и плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

Распространенные ошибки локаута

Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

Отклонение спины

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, были ли плечи атлета за перекладиной. наверху. Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема.Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожимание плечами

«Пожимание плечами» или подъем лопатки — основная функция трапециевидных мышц (ловушек). Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» — не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами).Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги. Как и откидывание назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Зацепка до финиша

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали подъем.Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку. Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги вниз буквально противоположно концентрической фазе становой тяги.Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой. Когда вы опускаете штангу, не округляйте спину. . . и не надо, не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами.Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели. Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо для оборудования.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала.Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наибольшего типично для них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; Вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывком» штанги с пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвутся в контакте с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше. К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся изгиб вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнул штангу от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину. Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным.Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете перед подъемом, ваши выпрямители позвоночника находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово тянуть штангу с удовольствием.

Ошибка № 3: потеря баланса.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пяток отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелым грузом. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать при становой тяге

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать при спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо того, чтобы вдыхать, подтягивая штангу вверх, и выдыхать, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни в мой живот».«На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
2. Закройте голосовую щель и выдохните над ней. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустили штангу на землю. После того, как вы закончите повторение, вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
5. Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в торсе.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги.Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем — вы потеряете сознание.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления. Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Оборудование для становой тяги

Штанга

В вашем местном тренажерном зале вы можете найти различные типы штанг: «стандартные», олимпийские, с фиксированными брусьями, трап-грифы и специальные штанги, включая штанги для становой тяги. В большинстве ваших тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками. Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

Если вы тренируетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Кроме того, они более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить гриф до того, как пластины разорвутся в контакте с землей. С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой.Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на практике для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как преднамеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

Таблички

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги. Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, важно подниматься со стандартной высоты в становой тяге. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Пояс

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную подсказку вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы затянуться и сделать себя максимально жестким.

Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый пояс немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы обдумываете, какой ремень выбрать, вам нужно будет обратить внимание на 3 вещи:

1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать тот же ремень для становой тяги, который вы используете для других упражнений.
2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны двухконтактные ремни с рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики можно найти в подробном руководстве AoM.

Обувь

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньше сжатия, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги, вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

1. Несжимаемая подошва
2. Небольшой подъем пятки
3. Плюсневой ремень, предотвращающий скольжение стопы в обуви; Высота каблука обычно составляет примерно 1/2 — 3/4 дюйма, что подходит большинству атлетов.

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но есть небольшой недостаток у подъема пятки. когда вы делаете становую тягу.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея состоит в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может быть скользко. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) избавляет вас от захвата, поскольку он не играет роли в том, сколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

1. Вы не можете использовать крюк для тяжелых тяговых движений и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете вне тренажерного зала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не понадобиться тренироваться в подъеме крюковым хватом или смешанным хватом.
3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей становой тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

Ремешки — полезный инструмент обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт не использовал ремни до 2018 года, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют использовать мел и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов, как это сделать:

1. Не разбивайте мел: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные переноски для мела.
3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
4. Модерация: Мел полезен для захвата, но купаться в нем не нужно. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно добавлять вес на штангу и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день (или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Ваша тренировка по становой тяге может выглядеть следующим образом:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (сетов X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Рабочий комплект:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных подъемов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

Когда нужно добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена это будет разное.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Вначале придерживайтесь больших многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

Следующий неполный список вариаций соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

Становая тяга с жесткими ногами (SLDL)

SLDL похожа на становую тягу без шаг, на котором вы сгибаете колени и подводите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

Дефицитная становая тяга

Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Для выполнения становой тяги с дефицитом встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

Тяга стойки

Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга стойки — это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжки.У него гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжения внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

Атлеты от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и удерживать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

Атлеты среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом силовой тренировки.

У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

Можно и нужно . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, помогая защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ к успеху в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

Могу ли я делать становую тягу сумо?

Вы наверняка можете делать тягу сумо. Следует ли вам — более сложный вопрос.

Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для построения общей силы по сравнению с традиционной становой тягой.

Сумо иногда считают дополнительным подъемом к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, а сумо — это ваш привычный соревновательный стиль становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

Можно ли делать становую тягу с гирями?

Гири могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней. Однако у этого подхода есть 2 проблемы.Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда.Большинство штанг весит 45 фунтов.

Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

Теги: Упражнения

5 способов помочь вашей пояснице путем разблокировки бедер

Если вы читаете это, вы, вероятно, в настоящее время имели дело, имели дело в прошлом или знаете кого-то из ваших близких, кто испытывал хроническую боль в пояснице.

Фактически, по оценкам, до 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице (Rubin, 2007). Если у вас болит поясница, возможно, вы даже зашли так далеко, чтобы пройти осмотр у врача, только чтобы обнаружить, что у вас нет структурных повреждений, и вам посоветовали укрепить мышцы кора и больше растягиваться. Несмотря на это, у вас, возможно, не было облегчения от симптомов или они стали еще хуже.

Возможно, проблема на самом деле не в пояснице, а в бедрах.

Человеческое тело похоже на удивительно сложную машину и постоянно выполняет задачи подсознательно и сознательно — независимо от того, какой ценой. Если одна область не способна выполнять требуемые от нее требования, тело компенсирует и переместит нагрузку в другое место. У многих людей бедра одновременно узкие и слабые, и из-за этого тело компенсирует это сотни или даже тысячи раз в день, заставляя поясницу выполнять дополнительную работу. Даже если вы один из тех, кому повезло избежать боли в пояснице до сих пор, есть вероятность, что в бедрах все еще существует некоторая дисфункция, которую можно устранить, чтобы избежать травм.

Чтобы помочь вашей пояснице, мы должны сначала поработать над подвижностью бедер, а затем над их стабильностью и правильным функционированием. Бедро состоит из шаровидного сустава. Этот тип сустава требует, чтобы мышцы со всех сторон удерживали его на месте, что открывает возможность для сильного стеснения и дисфункции. Хотя есть много вариантов решения этой проблемы, я собираюсь выделить несколько растяжек и упражнений, большинство из которых требует только веса тела, и которые, как я видел, имеют наибольшее значение для моих клиентов.

Растяжка сгибателей бедра — Выпад на коленях

Первый этап — это растяжка для сгибателя бедра, который расположен на передней стороне бедра, чуть ниже линии пояса, и соединяется от верхней части бедра, проходит через ваше тело и до нижней части спины. Он заключается в поднятии ноги и сгибании в талии. Многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении. Это приводит к тому, что сгибатель бедра находится в самом коротком положении, что со временем приводит к его сжатию.Мы начинаем с мобилизации сгибателя бедра, растягивая его.

1. Начните с выпада на коленях на земле.
2. Начните выполнять растяжку, подставив копчик под тело. В этот момент вы должны почувствовать нагрузку на мышцы кора и ягодицы и растяжение передней части бедра.
3. Чтобы почувствовать более сильное растяжение, вы можете перейти на дюйм или два вперед.
4. Удерживайте эту растяжку, сохраняя работоспособность корпуса и ягодиц не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перетянулась, что приведет к ее изгибу во время этой растяжки.

Распространенная ошибка, которую я вижу, люди регулярно совершают — это не подгибать копчик, а вместо этого делать большой шаг вперед, а затем двигаться вперед в преувеличенной манере, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра. Это недостаток по двум причинам. Во-первых, он не задействует окружающие мышцы, чтобы помочь вашему телу узнать, в какой правильной форме они должны быть. Во-вторых, он берет верхнюю часть бедренной кости и врезается ей в сгибатель бедра.

Piriformis Stretch — Поза голубя

Еще одна тазобедренная мышца, вызывающая проблемы с поясницей, — это грушевидная мышца. Грушевидная мышца расположена в верхней части ягодиц, чуть ниже линии пояса. Этот снова имеет тенденцию ухудшаться, если сидеть на нем весь день. Мало того, что напряженная грушевидная мышца может вызвать проблемы с поясницей, она также может быть причиной боли в ноге ишиаса.

Существует множество различных способов растяжки грушевидной мышцы — от стоя за столом до сидячего положения и лежа на полу.Я выбрал упражнение на полу, которое в йоге называется позой голубя. Если вы не можете добраться до пола или выполнить эту растяжку, я рекомендую поискать в Google «прогрессии растяжения грушевидной мышцы» и следовать инструкциям.

1. Чтобы выполнить растяжку голубя, начните с земли в положении планки.
2. Начните с того, что поднесите одно из коленей вперед к тому же боковому локтю, затем поднесите лодыжку под туловище к противоположному запястью — так, чтобы голень оказалась под туловищем.
3. Начните опускаться к земле, чтобы обе ноги соприкоснулись с землей. Вы должны почувствовать растяжение грушевидной мышцы.
4. Чем ниже вы опустите бедра к земле, тем сильнее вы почувствуете растяжку.
5. Вы также можете увеличить растяжку, опуская грудь к земле.
6. Следите за тем, чтобы не скручиваться по направлению к земле, так как это снимет растяжение.

Если вы чувствуете боль в переднем колене во время этой растяжки, уменьшите угол наклона колена, отведя переднюю лодыжку под себя.Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, затем поработайте над тем, чтобы прижать переднее колено к земле на 8-10 секунд. Хотя ваше тело не двигается, вы должны почувствовать, как ваши ягодичные мышцы начинают работать. Поменяйте стороны и выполните на противоположной стороне.

Вращатели бедра — положение 90/90

Это мое любимое малоизвестное упражнение / растяжка для бедер. Это фантастическое сочетание мобильности и стабильности. Положение 90/90 касается внутреннего и внешнего вращения бедер, и оба этих движения могут помочь улучшить приседания.Хотя есть много разных вариантов, которые можно сделать с этой позиции, я выделю два, с которых мне нравится начинать работу с клиентами.

1. Начиная с положения сидя на полу, поставьте ноги под прямым углом или под углом 90 градусов. Обе лодыжки, колени и бедра должны быть под углом 90 градусов, в результате чего одна нога начинается перед вами, а другая — сбоку / позади вас. Это положение 90/90, есть вероятность, что вы уже можете почувствовать растяжение в этом положении, и если это так, оставайтесь в этом положении на 30 секунд.
2. Затем начните движение, прижав лодыжки и колени обеих ног к земле. Это задействует ваши внешние вращатели передней ноги и внутренние вращатели задней ноги. Продолжайте нажимать 8-10 секунд.
3. Теперь поработаем, чтобы повернуть на другую сторону. Из положения 90/90, оторвав руки от земли, начните с надавливания пяткой передней ноги и тяги носком задней ноги, затем начните вращать коленями вверх и в другую сторону.Если вы сделали это правильно, вы должны оказаться в положении 90/90 (или, надеюсь, что-то подобное) на другой стороне.
4. Выполните то же движение на этой стороне, что и раньше, стараясь прижать колени и лодыжки к земле в течение 8-10 секунд, затем поверните обратно на первую сторону.
5. Выполните по три поворота в каждую сторону по 8-10 секунд каждый раз.

Укрепление ягодиц — раскладушка

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в человеческом теле и самая мощная — по крайней мере, так должно быть.К сожалению, для большинства людей, которые проводят свой день сидя, они проводят все это время со всем своим весом, раздавливая ягодицы, а не используя их, что приводит к тому, что ягодицы в спящем состоянии не функционируют должным образом.

Мое любимое упражнение для работы с ягодицами — это раскладушка. Для этого упражнения вам понадобится небольшая лента сопротивления. Некоторые из них могут быть у вас дома, в противном случае их можно получить в фитнес-центре RAC. В то время как чудовищные прогулки или боковые шаги с повязкой также прорабатывают ягодичные мышцы, я обнаружил, что люди иногда с трудом воздействуют на ягодицы с помощью этих упражнений.Поскольку ягодичные мышцы привыкли к бездействию, окружающие боковые мышцы бедра и даже сгибатель бедра иногда непреднамеренно задействуются для выполнения движения.

1. Чтобы выполнить раскладушку, начните с положения лежа на боку на земле, с лентой вокруг ног, чуть выше колен. Поставьте ноги друг на друга, поставьте ноги примерно на 90 градусов, а колени слегка впереди остального тела.
2. Начните движение, сожмите ягодицы вместе, это уже должно начать немного раздвигать колени.
3. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите колено вверх, оставив второе колено на земле. В этот момент вы действительно должны почувствовать, как ваши ягодицы начинают работать.
4. Задержитесь в этом положении 5-6 секунд, затем опустите ногу обратно на землю контролируемым образом.
5. Выполните по 5 с каждой стороны перед переключением сторон.

Шарнирный механизм — The Bridge

Мы используем шарнирное движение в повседневной деятельности всякий раз, когда мы садимся, приседаем или наклоняемся, чтобы что-то поднять.Многие люди делают эти упражнения, сгибая поясницу и подвергая ее нагрузке. Правильное движение шарнира начинается с запрокидывания ягодиц назад, сохранения нейтрального положения позвоночника и размещения нагрузки на бедра, когда вы опускаете туловище к земле.

Есть много отличных функциональных упражнений с шарнирами, таких как становая тяга, румынская становая тяга и мах с гирями. Однако из-за сложности этих упражнений я рекомендую вам поговорить с личным тренером, прежде чем выполнять их.Я бы посоветовал упражнение «мост» как отличное место для самостоятельного начала. Хотя многие знакомы с этим упражнением, а некоторые даже могут посчитать его легким, оно является одним из лучших строительных блоков для силы бедер и отличным базовым упражнением для шарниров. По сей день я регулярно использую мостик в своей программе разминки.

1. Чтобы начать упражнение, лягте на спину, колени согнуты примерно под 90 градусов и на ширине бедер, ступни на полу.
2. Начните движение, прижав поясницу к земле, это должно начать задействовать ваш корпус и ягодицы.
3. Отсюда сожмите ягодицы и начните поднимать ягодицы от земли, заставляя колени разойтись на несколько дюймов дальше.
4. В верхней части движения продолжайте удерживать сжатие ягодиц, удерживайте в течение 5-6 секунд, затем опускайтесь вниз контролируемым образом.
5. Не забудьте еще раз убедиться, что нижняя часть спины соприкасается с землей, прежде чем начинать следующее повторение.

   No related posts.