Пауэрлифтинг программа тренировок шейко: Программа тренировок по Шейко Б.И.

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Программа тренировок по Шейко Б.И.

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


Пример таблицы весов, кг


Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110
94		 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58


Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко


№ Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5		 50%
60%
70%		 5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4		 50%
60%
65%		 6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4		 50%
60%
70%
75%		 5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов
 		 1
2
2
3
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]		 50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		 7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]  
10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]		   10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4		 55%
65%
75%		 3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4		 50%
60%
70%		 4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5		 50%
60%
70%		 5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6		 50%
60%
70%
75%		 4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%		 6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]		   10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]		   10
10
5 Приседания 1
1
4		 55%
65%
75%		 3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5		 50%
60%
70%
80%		 5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
70%		 5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4		 50%
60%
70%
75%		 4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1		 50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		 6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]		   10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]		 60%
70%
80%
80%		 5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5		 50%
60%
70%
75%		 5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4		 50%
60%
65%		 6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
85%
85%		 5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа
 		 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания
 		 1
1
2
3
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
85%
85%		 5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга
 		 1
1
2
2
3		 50%
60%
70%
80%
85%		 4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4		 55%
65%
75%		 5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания
 		 1
1
2
6		 50%
60%
70%
80%		 5
4
3
3
2 Жим штанги лежа
 		 1
1
5		 50%
60%
70%		 5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]		   8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Программа тренировок по Шейко

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок по Шейко.

Программа тренировок по Шейко

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение100% (РМ)85%80%75%70%65%60%55%50%
Жим штанги лежа1008580757065605550
Приседания1109488837772666155
Становая тяга1159892868175696358

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

№УпражненияПодходыВесПовторения
Тренировка 1
1Жим штанги лежа1
2
2
4
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
75%
75%		5
4
3
3
3
2Приседания1
2
5		50%
60%
70%		5
5
5
3Жим штанги лежа1
2
4		50%
60%
65%		6
6
6
4Разведение рук с гантелями лежа3 [эн, мез]5
Тренировка 2
1Становая тяга1
2
2
4		50%
60%
70%
75%		5
5
4
3
2Жим лежа под углом4, 6 [эн, мез]4
3Отжимание на брусьях с весом4, 5 [эн, мез]5
4Тяга с плинтов1
2
2
3
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
80%		5
5
4
3
3
5Скручивания на пресс в висе3макс.
Тренировка 3
1Жим штанги лежа1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]		50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2Разведение рук с гантелями лежа3 [эн, мез]10
3Приседания1
2
2
3
2 [эн, мез]		50%
60%
70%
75%
75%		5
4
3
3
3
4Трицепс на блоке2
2 [эн, мез]		10
10
Тренировка 4
1Приседания1
2
2
4
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
80%		5
4
3
2
2
2Жим штанги лежа1
1
2
5
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
80%		5
4
3
2
2
3Отжимание от пола5макс
4Приседания1
1
4		55%
65%
75%		3
3
3
Тренировка 5
1Тяга до колен1
2
4		50%
60%
70%		4
4
4
2Жим штанги лежа1
2
5		50%
60%
70%		5
5
4
3Тренажер бабочка3 [эн, мез]10
4Становая тяга1
1
2
4
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
75%
75%		4
4
3
3
3
Тренировка 6
1Приседания1
1
2
6		50%
60%
70%
75%		4
4
3
3
2Жим штанги лежа1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%		6
5
4
3
2
4
5
6
7
3Разведение рук с гантелями в наклоне3
2 [эн, мез]		10
10
4Трицепсы на блоке3
2 [эн, мез]		10
10
5Приседания1
1
4		55%
65%
75%		3
3
2
Тренировка 7
1Приседания1
2
2
4
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
80%		5
4
3
3
3
2Жим штанги лежа1
1
2
5		50%
60%
70%
80%		5
4
3
3
3Отжимание от пола5макс.
4Приседания1
1
4
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
70%		5
5
5
5
Тренировка 8
1Тяга штанги до колен1
1
2
4		50%
60%
70%
75%		4
4
4
4
2Жим штанги лежа1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1		50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3Жим гантелей лежа3
2 [эн, мез]		10
10
4Тяга штанги с плинтов1
2
3
1 [эн, мез]		60%
70%
80%
80%		5
5
4
4
5Скручивания на пресс в висе3макс.
Тренировка 9
1Жим штанги лежа1
1
2
4
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
80%		5
4
3
2
2
2Приседания1
1
2
5		50%
60%
70%
75%		5
5
5
4
3Жим штанги лежа1
2
4		50%
60%
65%		6
6
6
Тренировка 10
1Приседания1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
85%
85%		5
4
3
3
2
2
2Жим штанги лежа1
1
2
4
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
80%		5
4
3
3
3
4Отжимание на брусьях58
5Приседания1
1
2
3
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
80%		5
4
3
2
2
Тренировка 11
1Жим штанги лежа1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		50%
60%
70%
80%
85%
85%		5
4
3
3
2
2
2Становая тяга1
1
2
2
3		50%
60%
70%
80%
85%		4
4
3
3
2
3Жим штанги лежа1
1
4		55%
65%
75%		5
5
4
Тренировка 12
1Приседания1
1
2
6		50%
60%
70%
80%		5
4
3
3
2Жим штанги лежа1
1
5		50%
60%
70%		5
5
5
3Отжимание на брусьях4
1 [эн, мез]		8
8
4Скручивания на пресс в висе3макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Шейко Борис Иванович

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Шейко Борис ИвановичПрограммы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота


Шейко Борис Иванович
Шейко Борис Иванович

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


Пример таблицы весов, кг


Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58


Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко


№ Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5		 50%
60%
70%		 5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4		 50%
60%
65%		 6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4		 50%
60%
70%
75%		 5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов
 		 1
2
2
3
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]		 50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		 7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]		   10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4		 55%
65%
75%		 3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4		 50%
60%
70%		 4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5		 50%
60%
70%		 5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6		 50%
60%
70%
75%		 4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%		 6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]		   10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]		   10
10
5 Приседания 1
1
4		 55%
65%
75%		 3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5		 50%
60%
70%
80%		 5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
70%		 5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4		 50%
60%
70%
75%		 4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1		 50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		 6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]		   10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]		 60%
70%
80%
80%		 5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5		 50%
60%
70%
75%		 5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4		 50%
60%
65%		 6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
85%
85%		 5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа
 		 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания
 		 1
1
2
3
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
85%
85%		 5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга
 		 1
1
2
2
3		 50%
60%
70%
80%
85%		 4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4		 55%
65%
75%		 5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания
 		 1
1
2
6		 50%
60%
70%
80%		 5
4
3
3
2 Жим штанги лежа
 		 1
1
5		 50%
60%
70%		 5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]		   8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ: СИЛОВОЙ и ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ


Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой син­тез ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Вер­хо­шан­ский, Ро­ман, Во­ро­бьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На се­год­няш­ний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в па­уэр­лиф­тин­ге, хо­тя мно­гие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную ин­тен­сив­ность и го­во­рят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, ко­неч­но, не так! Про­грам­мы Шей­ко пред­наз­на­че­ны для людей разного уровня под­го­тов­ки, для ре­ше­ния разных задач и проработки различных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. В част­нос­ти, в этой статье будет представлено целых 3 программы, од­на из ко­то­рых пред­наз­на­че­на для на­чи­на­ю­щих атлетов, одна для разрядников и одна для на­чи­на­ю­щих и для раз­ряд­ни­ков. По­че­му по две программы? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов.

ПРОГРАММА ШЕЙКО

Можно выделить кон­цеп­ту­аль­ные особенности программ Шейко, которые заключаются, преж­де все­го, в цик­ли­ро­ва­нии, планировании, про­грес­си­ро­ва­нии и выделении при­о­ри­те­та. Цик­ли­ро­ва­ние является фундаментом, поэтому программа пред­по­ла­га­ет мик­ро, мак­ро и ме­зо циклы, позволяющие избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дис­ба­лан­са в раз­ви­тии. Пла­ни­ро­ва­ние является вторым по важности принципом, ко­то­рый об­ус­лов­лен и од­но­вре­мен­но об­ус­лав­ли­ва­ет первый. С одной стороны, план выс­тра­и­ва­ют в со­от­вет­ствии с за­да­ча­ми атлета из тех макро циклов, которые атлету не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить, с дру­гой стороны, план учитывает со­рев­но­ва­тель­ные пе­ри­о­ды, об­ус­лав­ли­вая дли­тель­ность и по­сле­до­ва­тель­ность цик­лов. Прогрессия выражается в том, что ат­лет пос­ле­до­ва­тель­но че­ре­ду­ет втягивающий, базовый, под­го­то­ви­тель­ный, пред­со­рев­но­ва­тель­ный, со­рев­но­ва­тель­ный и вос­ста­но­ви­тель­ный цик­лы, а так же пос­ле­до­ва­тель­но меняет тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы от простых к сложным. Принцип при­о­ри­те­та зак­лю­ча­ет­ся в вы­де­ле­нии не­ко­то­ро­го качества или движения, которые в дан­ном цик­ле яв­ля­ют­ся це­ле­вы­ми, и вок­руг ко­то­рых выс­тра­и­ва­ет­ся весь тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Базовые правила программы


Адаптационный резерв: представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от ре­жи­ма пи­та­ния, дневного графика, режима сна, стрессовых си­ту­а­ций в жиз­ни, ис­поль­зо­ва­ния спортивных добавок и фармакологии, поэтому на­до со­вер­шен­но чет­ко от­да­вать се­бе отчет в том, какую программу Вы можете себе поз­во­лить. Ес­ли Вы ви­ди­те, что не успеваете вос­ста­нав­ли­вать­ся, а возможности по­вы­сить ка­чест­во от­ды­ха нет, зна­чит, на­до сни­жать ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок.

ПАУЭРЛИФТЕР

Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи, или даже книги, поскольку вариантов пос­тро­е­ния цик­лов и их сим­би­о­зов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с кни­гой Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэрлифтинг».

Силовой период программы Шейко

Тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
№1 Легкая Средняя Средняя Легкая
№2 Средняя Легкая Легкая Тяжелая
№3 Легкая Средняя Тяжелая Средняя
Тренировка 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
№1 Тяжелая Тяжелая Легкая Средняя
№2 Легкая Средняя Тяжелая Тяжелая
№3 Средняя Тяжелая Средняя Средняя

Легкая — 65%; Средняя — 85%; Тяжелая — 100%; →Расчет ПМ←

Схема новичка

Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Силовой жим — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Отжимания от пола — 4 подхода по максимуму
Наклоны со штангой — 4 подхода по 4 повторения
*ящик — это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2
Жим узким хватом — 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 4 повторения
Отжимания от брусьев — 5 подходов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди — 6 подходов по 5 повторений
Скручивания в блоке — 4 подхода по 8 повторений
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3
Силовой жим — 6 подходов по 3 повторения
Махи гантелями — 5 подходов по 6 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%
Силовой жим — 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Становая тяга с ямы* — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
Силовой жим — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга с плинтов — 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений
*яма — это тяга, стоя на подставке
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%
Жим вниз головой — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%
Разводка с гантелями — 5 подходов по 8 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений
Велотренажер — 30 минут

Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных уп­раж­не­ний (при­сед, жим, становая), во всех остальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих уп­раж­не­ни­ях ат­лет ис­поль­зу­ет од­ни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, по не­об­хо­ди­мос­ти и по возможности можно добавить 1 вспо­мо­га­тель­ное уп­раж­не­ние для от­ста­ю­ще­го со­рев­но­ва­тель­но­го движения в легкие и сред­ние тре­ни­ров­ки.

Предсоревновательный период

Тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
№1 Указаны Указаны Средняя Указаны
№2 Указаны Указаны Средняя Указаны
№3 Указаны Указаны Средняя Отдых

 

Схема первой — третьей недели

Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 2 80%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 2 на 3 80%, 2 на 2 85%, 2 на 3 85%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Гакк-приседания — 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 4 на 2 80%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 3 75%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 3 повторения
Скручивания в блоке — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70% и 3 на 2 75%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 4 на 2 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 5 повторений

Схема четвертой недели

Тренировка №1
Силовой жим — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 3 на 2 75%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 2 70% и 3 по 1 75%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка№2
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60% и 3 на 2 70%

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Программа тренировок по пауэрлифтингу от Бориса Шейко

Программа тренировок по пауэрлифтингу от Шейко предназначена для быстрого повышения результатов в жиме лежа. Тренировочный план рассчитан на 14 недель, каждую неделю необходимо проводить по 4 тренировки. Описанный далее план тренировок собрал множество положительных отзывов как среди силовиков любительского уровня, так и среди профессионалов. Программа от Шейко применяется чаще всего выступающими спортсменами в подготовительный период.

​

Программа тренировок от Шейко по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
  2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
  3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 8рХ5п

В сумме: 92 подъёма

Среда

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
  2. 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
  3. Разгибание бедра 10рХ5п.
  4. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
  5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
  6. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
  7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

В сумме 49 подъемов

Пятница

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
  2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
  3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
  6. Пресс 10рХ5п.

Итого: 72 подъёма

Суббота

  1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
  2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
  3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
  4. Трицепсы 10рХ5п.
  5. Гиперэкстензии 6рХ5п.

Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – количество повторений в одном поддходе

** П – количество подходов с указанным весом

*** ( ) – в скобках общее количество повторений в упражнении за все подходы

**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя

Понедельник

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
  2. Жим ногами 6рХ5п.
  3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 10рХ5п.
  6. Пресс 10рХ5п.

В сумме 49 подъемов

Среда

  1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
  2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
  3. 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
  4. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
  5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
  6. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
  7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 83 подъёма

Пятница

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
  2. Разгибание бедра 8рХ5п.
  3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
  4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
  5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
  6. Пресс 10рХ4п.

В сумме 70 подъемов

Суббота

  1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
  2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
  3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
  4. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 36 подъёмов.

Всего за неделю: 238 подъёмов.

* — хват максимально широкий, опускать стараться как можно медленее и поближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник

  1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
  2. Разгибание бедра 10рХ5п.
  3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
  4. Грудные мышцы * 10рХ5п.
  5. Трицепсы 10рХ5п.
  6. Пресс 10рХ4п.

В сумме 47 подъемов.

Среда

  1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
  2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
  3. 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
  4. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
  5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
  6. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
  7. Гиперэстензии 6рХ4п.

Итого: 52 подъёма.

Пятница

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
  2. Грудные мышцы 8рХ5п.
  3. Жим ногами 5рХ5п.
  4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
  5. Пресс 10рХ4п.

Итого: 39 подъёмов.

Суббота

  1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
  2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
  3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
  4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.

Итого: 0 подъёмов

Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.

Понедельник

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
  2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
  3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
  4. Широчайшие мышцы 10рХ5п.
  5. Гиперэкстензия 8рХ5п.

Итого: 86 подъёмов

План тренировок — 6 в подготовительном периоде для КМС и МС
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого:106 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Отжимание на брусьях (с весом) 5рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 77 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через «козла» 10рХ4п.
6.Пресс 10рх4п.
Итого: 88 подъемов
Всего за неделю: 361 подъем
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4.Приседания в тренажере 5рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях (с весом) 6рх5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5.Наклоны через «козла» 10рХ4п.
Итого: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого: 57 подъемов
Всего за неделю: 337 подъемов
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в трен. 5рХ6п.
6.Наклоны через «козла» 10рх4п.
Итого: 81 подъем
3 день (Среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2.Жим лежа 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через «козла» 10рх4п.
Итого: 119 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 82 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Приседания в тренажере 6рх6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 95 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п (29)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 84 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
85% 2рХ3п (29)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны через «козла» 8рХ4п
Итого: 88 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны через козла 10рХ4п.
Итого: 90 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Отжим.на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 38 подъемов
Всего за неделю: 300 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 81 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 116 подъемов
5 день (Пятница)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 95 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
3.Тяга 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 68 подъемов
Всего за неделю: 360 подъемов
1 день(понедельник)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 78 подъемов
3 день(среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 6рХ3п.
Итого: 82 подъема
5 день(Пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ6п.
Итого: 86 подъемов
6 день(суббота)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Писедание в тренажере 7рХ6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 52 подъема
Всего за неделю: 298 подъемов

16 BEST Sheiko Program Google Spreadsheets (2020)

Чтобы лучше понять методику обучения Шейко, Lift Vault настоятельно рекомендует вам прочитать или прослушать его интервью с Омаром Исуфом.

Шейко — программы пауэрлифтинга, приписываемые Борису Шейко, известному российскому тренеру по пауэрлифтингу. Его программы известны своим большим объемом и отличными результатами для тех, кто может их завершить.

Более свободный рабочий шаблон, чем строгая программа, много разных вариаций программ пауэрлифтинга Sheiko циркулируют на интернет-форумах в течение многих лет.

Вот попытка собрать все самые полезные электронные таблицы Шейко в одном месте — все в электронных таблицах Google (лучше, чем PDF). Независимо от того, являетесь ли вы начинающим, опытным или опытным атлетом, существует программа Sheiko, которая поможет вам набраться сил.

Ознакомьтесь с недавно вышедшей книгой Бориса Шейко «Периодизация эпохи Возрождения: основы и методы пауэрлифтинга».

Приложение Sheiko Gold

Выпущенное в 2019 году приложение Sheiko Gold является новым официальным приложением для пауэрлифтинга от Бориса Шейко.Он использует 30-дневный период наблюдения, чтобы понять, как вы реагируете на различные нагрузки в различных диапазонах повторений для любых упражнений, которые вы уже выполняете. По истечении 30 дней у него будет достаточно данных наблюдений, чтобы начать составление программ для вас.

Чтобы узнать больше, посмотрите объявление Бориса Шейко в Instagram, в котором есть часто задаваемые вопросы, или проверьте его в iOS App Store. Версии для Android пока нет, но якобы она находится в разработке.

Существует также специальная группа Facebook для Sheiko Gold.

Sheiko Lifter Classification

Определение того, какой набор программ Шейко использовать, зависит от текущего уровня квалификации спортсмена.

Чтобы проверить свою классификацию спортсменов, используйте эту украинскую таблицу IPF для сырых мужчин и женщин (в кг):

ukranian-powerlifting-classification-men ukranian-powerlifting-classification-men

ukranian-powerlifting-classification-women ukranian-powerlifting-classification-women

Для экипированных спортсменов , российская таблица классификации спортсменов по пауэрлифтингу может также ссылки:

ukranian-powerlifting-classification-women ukranian-powerlifting-classification-women

Украинские и русские классификационные таблицы взяты с форумов Шейко.

Вопросы о Sheiko Programs?

Обсудите программы Шейко с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Обзоры программ Sheiko

Обзор программ Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32:

«Sheiko — одна из лучших программ для нарезки печенья, которую может запустить пауэрлифтер. Из всех программ копирования / вставки, которые мы рассматривали до сих пор, Шейко — просто лучшая … но она все еще неоптимальна. Программы резака печенья никогда не могут дать лучшие результаты. Они могут дать отличные результаты, но всегда есть возможности для улучшения за счет индивидуализации и авторегулирования.

Если вы работаете на поздней ступени среднего уровня или являетесь опытным, Шейко совсем не плохой путь. Программы оказались невероятно успешными для самых разных пауэрлифтеров по всему миру. Вы всегда можете перейти к программам MSIC или связаться с Шейко для личного обучения, когда нумерованные процедуры перестают работать ».

Lift Vault note : Шейко никогда не предполагал, что эти программы будут широко использоваться в Интернете. Они были написаны для людей, а не для широкой аудитории.

Программа Шейко № 31, № 32, № 37 Обзор:

«Я думаю, что Шейко предоставила серию отличных шаблонов. Их нужно модифицировать для удовлетворения индивидуальных потребностей, и я не думаю, что они подходят круглый год, но у них, безусловно, есть место. Я лично люблю Шейко, так как она занималась Шейко # 32. Сначала я присел на корточки, удвоив вес своего тела. Я не был бы удивлен, если бы 5 на 3 при 80% была моей схемой повторения до конца моей карьеры.

Мой TLDR шаблонов Шейко — у них есть время и место, и в то время и место я люблю их.Шейко измотает вас в течение нескольких недель и восстановит вас как (вероятно, очень уставшего и раздраженного) лучшего пауэрлифтера ».

Sheiko Spreadsheet Notes

Большинство из перечисленных ниже программ разбиты на отдельные циклы на каждой вкладке. Эти вкладки можно запускать по отдельности или вплотную, поэтому продолжительность программы может варьироваться от 4 недель до 20 недель, в зависимости от того, сколько последовательных циклов проходит вместе, и от уровня силы спортсмена.

Часто задаваемые вопросы по программе Sheiko

Должен ли я запускать программы Sheiko для начинающих, средних и продвинутых?

Программы Шейко имеют начальный, средний и продвинутый уровни.Чтобы понять свой уровень опыта, пожалуйста, смотрите графики. Ниже класса III, вероятно, следует начинать с программы для начинающих, в то время как атлеты класса II и класса I могут начинать с промежуточного уровня, а CMS и выше могут начинать с продвинутого уровня. Это ориентировочных рекомендаций. Прислушайтесь к своему телу, посмотрите, от чего вы можете оправиться.

Должен ли я запускать программу Sheiko для малых, средних или больших нагрузок?

Классификация нагрузки описывает массу тела спортсмена. Грубое эмпирическое правило заключается в том, что мужчины и женщины весом до 80 кг (176 фунтов) должны использовать большую нагрузку, свыше 80 кг (176 фунтов) должны использовать среднюю нагрузку, а свыше 110 кг (242 фунта) — небольшую нагрузку.Соотношение между нагрузкой и весом перевернуто, потому что более легким атлетам, как правило, требуется больший объем.

Что такое программы Sheiko # 29, # 30 и т. Д.?

Пронумерованные программы Шейко — это каждый отдельный учебный блок, который можно комбинировать для достижения различных учебных эффектов. Согласно PowerliftingToWin, # 29 — это подготовительный блок, # 30 — блок накопления, # 31 — блок трансмутации, а # 32 — блок реализации / выделения пиков. Вы можете увидеть эти учебные блоки, на которые ссылаются в 3-х дневных программах по 80 кг и 3-дневных по 80 кг в Lift Vault.

Могут ли начинающие спортсмены запускать программы Шейко?

Да, в Lift Vault есть программы для пауэрлифтинга для начинающих Шейко.

Есть ли версия Шейко с большим акцентом на гипертрофию?

Да, Роберт Фредерик поделился вариацией Шейко, которая подчеркивает гипертрофию. Таблицу этой программы можно найти здесь.

Где я могу узнать больше о методах обучения Бориса Шейко?

Посмотрите интервью Бориса Шейко с Омаром Исуфом.Это чрезвычайно всеобъемлющий.

Sheiko Program Spreadsheets

Программа Sheiko Beginner

Программа Sheiko Beginner | LiftVault.com

Программа средней нагрузки Sheiko для малых нагрузок

Программа средней нагрузки Sheiko для небольших нагрузок | LiftVault.com

Программа средней нагрузки Sheiko

Средняя нагрузка Sheiko | LiftVault.com

Программа средней нагрузки Sheiko для средней нагрузки

Программа средней нагрузки Sheiko для большой нагрузки | LiftVault.com

Программа Sheiko Bench Only

3 раза в неделю программа жима лежа. Включает приседания тоже.

Источники: / u / tobspr, power35.ru (русский)

Шейко, программа только для жима лежа (кг + фунт) | LiftVault.com

Расширенная программа Sheiko для малой нагрузки

Расширенная программа Sheiko для малой нагрузки | LiftVault.com

Расширенная программа средней нагрузки Sheiko (AML)

См. Также: Роберт Фредерик 4-дневная модифицированная версия расширенной программы средней нагрузки Sheiko

Расширенная средняя нагрузка Sheiko | LiftVault.com

Программа расширенной загрузки Sheiko

Расширенная загрузка Sheiko | LiftVault.com

Модифицированная программа гипертрофии Шейко

«По сути, шейко AML, но с пятью вместо двойных на 80%. Лучшее, что я когда-либо делал для своей скамьи, но слишком много для моего приседа ».

Источник

Шейко Модифицированная Гипертрофия v4.0 | LiftVault.com

Обучающая коллекция Sheiko

В этой электронной таблице собраны 14 различных «учебных» сборников в одном месте.Несмотря на то, что программы не являются строго программами, атлеты все равно могут получить пользу от обучения, изложенного в таблицах. И хотя 99% из вас НЕ будут нуждаться в программировании MSIC, все еще интересно подумать, как Шейко будет тренировать этих спортсменов.

Включены популярные # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, # 39 и # 40 шаблоны , сгенерированные автоматически на основе входов 1 Rep Max (1RM).

ukranian-powerlifting-classification-women ukranian-powerlifting-classification-women Таблицы программы Шейко

Шейко 3-дневная программа до 80 кг

Как следует из названия, это 3-х кратная программа подъема, предназначенная для подъемников весом до 80 кг (175 фунтов).Для значительного обсуждения этой таблицы я рекомендую прочитать эту ветку на форуме Шейко.

Лифтер весом более 80 кг рекомендуется использовать электронную таблицу ниже.

ukranian-powerlifting-classification-women ukranian-powerlifting-classification-women SHEIKO 3DAY ПОД 80 кг

Sheiko 3-дневный вес свыше 80 кг Программа

Аналогично выше, за исключением подъемников весом более 80 кг / 175 фунтов.

ukranian-powerlifting-classification-women ukranian-powerlifting-classification-women Шейко 3-дневная программа — свыше 80 кг / 175 фунтов

Похожие сообщения

  • 6 Подпрограммы для начинающих по пауэрлифтингу

    Существует так много программ по пауэрлифтингу, что начинающему атлету может быть непонятно, какая программа им подходит. ,Вот некоторые из самых популярных программ для пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны за их умный выбор упражнений:…

  • 10 самых популярных программ по пауэрлифтингу 2018 года

    2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу для пауэрлифтинга, попробуйте один из них! Есть что-то для всех: большой объем, пик, межсезонье, ежедневная периодическая периодизация и многое другое. 2018 Популярные программы по пауэрлифтингу Программы N-Suns Электронные таблицы…

  • TSA 9-недельная программа по пауэрлифтингу для средних классов (v1.0 + v2.0)

    21 сентября 2019 г. Редактирование: добавлен v2.0 9-недельной программы по пауэрлифтингу. Описание от Силового Атлета: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня, с целью силы и мастерства в приседе, жиме лежа и тяге.…

  • Таблицы программы Смолова и Смолова-младшего

    О да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или скамей. Если вы готовы построить эти лифты любой ценой (например,грамм. попытка записи) тогда это может быть билет! Хотя это не рекомендуется для общей силовой работы, так как хорошо сформулированы…

  • Полумарафонская тренировочная программа Электронные таблицы

    Беговой полумарафон далеко не невозможен для большинства здоровых людей, но требует тщательной тренировки. К счастью, Хэл Хигдон проделал огромную работу по разработке программ, подходящих для начинающих, средних и продвинутых бегунов. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочитайте…

.

Шейко качает пауэрлифтинг | Т Нация

«Как ты себя чувствуешь, чувак?»

Я уставился на бар, сидящий на булавках в стойке для приседаний, и покачал головой. Мои глаза были кроваво-красными, мое лицо покрыто веснушками с разбитыми капиллярами. Я едва мог разобрать слова моего партнера по тренировкам над биением моего сердца.

«Черт, депрессия.»

Он знал ответ, прежде чем он спросил. Это было в год с тех пор, как я в последний раз ставил личный рекорд в своем приседе, жиме лежа или тяге.Как пауэрлифтер, это похоже на то, что медведь гризли использует вашу мошонку в качестве половика.

Меня никогда не обвиняли в том, что я одаренный спортсмен, и в детстве я занимался поднятием тяжестей, потому что занимался спортом и хотел поправиться. Я занимался спортом шесть лет, прежде чем начал заниматься пауэрлифтингом — четыре года в чистилище для фитнеса и два года в погоне за телосложением.

Тренировки по бодибилдингу в сочетании со свободным использованием шведского стола в колледже подняли меня со 175 фунтов до 200 примерно за полтора года.Я сидел на корточках, на скамейке и в тяге, но только для того, чтобы набрать больше мышц на мою фигуру. Только когда я начал заниматься пауэрлифтингом, это стало средством для достижения цели.

Как и многие атлеты, новички в спорте, я начинал с методов тренировки Westside Barbell. Я добился некоторого первоначального прогресса в Вестсайде и даже установил несколько рекордов тяги в своей весовой категории 198 фунтов. (В пауэрлифтинге с таким количеством разных организаций и множеством разных классификаций в этих организациях гораздо больше возможностей внести свое имя в чей-то дневник.)

Я применял эти принципы наилучшим образом в течение полутора лет и был готов сделать все возможное, чтобы улучшить свои подъемы. Я путешествовал по несколько часов каждую неделю, чтобы тренироваться с лучшими партнерами по тренировкам, я принудительно кормил себя до 220 фунтов и читал все, что смог найти.

Но как бы я ни работал, метод максимального усилия, метод динамического усилия, ленты, цепи, доски и коробки, мои лифты ни к чему не привели.

Я начал задаваться вопросом, максимально ли я увеличил свой генетический потенциал.Я решил вернуться к весу в 198 фунтов и пересмотреть, в каком направлении я буду следовать в своих тренировках.

8 декабря 2007 года, соревнуясь в натуральном выражении (используя пояс и запястья, но без жимовой майки или приседа), я присел на корточки 375, 275, а также поднял тягу 512,5 — всего 1160 фунтов. На тренировках восемь месяцев назад, на 20 фунтов тяжелее, я присел на корточки на 375 и на скамейке 290. В то же самое время я поднял 512,5 тяги на тягу.

Я не собирался идти назад, но я точно не двигался вперед.

Тем не менее, я не был готов бросить полотенце. Я хотел попробовать что-то новое, независимо от того, как сумасшедшая программа выглядела — все, что может принести мне личный рекорд.

В конце концов я наткнулся на метод обучения под названием Шейко. Я слышал об этом раньше, но это было больше похоже на сказку, чем на программу, которую стоит попробовать.

Если бы мне пришлось подвести итог в четырех пунктах, вот как бы выглядела программа обучения:

  1. вы делаете три тренировки в неделю, большинство из которых длится более двух часов
  2. почти все тренировки выполняются с тремя соревновательными лифтами, используя только несколько вариаций
    3. Тренировка жима
  3. проводится на всех трех тренировках: приседания в понедельник и пятницу и тяга в среду
  4. большую часть времени, рекомендуемые лифты работают дважды за тренировку

Несколько человек сообщили о ранениях, а некоторые утверждали, что объем практически невозможно поддерживать.Они сказали, что Шейко была разработана для генетических уродов и спортсменов, которым химически помогают. Как атлет без наркотиков со средней генетикой, эти обвинения заставили меня задуматься.

Но другие, кто попробовал это, сказали обратное — несмотря на крайнюю сложность, вы будете вознаграждены, если вы справитесь. Я решил, что это именно то, что я искал.

Шейх это до

Эрик Талмант — элитный пауэрлифтер, выступавший на самых высоких уровнях как многослойный, так и сырой атлет.Оборудованный — то есть одетый в многослойную скамейку, приседания и тягу — его личные рекорды — приседание 683 фунта, жим лежа 391 и тяга 650, при весе тела 165. В соревнованиях по бездорожью — с использованием только пояса и запястья, без костюма для приседаний, жимовой майки или наколенников — его лучшие упражнения — присед на 485, жим на 290 и тяга на 635 фунтов Он занимает пятое место в США среди всех 165-фунтовых тяжелоатлетов в 2008 году и является спонсором EliteFTS.

Он также является основным распространителем информации Шейко в Соединенных Штатах.

Шейко, сказал мне Эрик, была разработана как система обучения, а не просто как одномерная программа. Разработанный Борисом Шейко, тренером сборной России по пауэрлифтингу с 1990-х годов, это многолетний план тренировок, который может сделать пауэрлифтера от новичка до элиты.

Одним из наиболее интересных аспектов является тот факт, что вы не тренируетесь с отягощениями, близкими к тем, которые вы используете на соревнованиях. Большую часть времени вы работаете с 68-72 процентами своего максимума за один повтор, и вы не принимаете никаких подходов к провалу.Если вы не продвинуты, вы редко подниметесь выше 80 процентов. (Опытные спортсмены также используют больший объем тренировок.)

Это не значит, что тренировки Шейко — это что-то, кроме жестокости. Вот что я написал в своем журнале тренировок после первого сеанса: «Я был недостаточно подготовлен к этому». Во всяком случае, это преуменьшение.

На этой первой тренировке я сделал пять подходов по пять повторений приседаний с 265 фунтами, 70 процентов от моего 1RM. Звучит не так плохо, пока ты не поймешь, что я делал жим до и после.Я никогда не сидел на корточках и не занимался на той же тренировке раньше.

На следующий день я написал это: «Ноги болят, как ад, изнутри, снаружи, спереди и сзади. У меня тоже болит спина. Скотники тоже. Сама ходьба болезненна». Сидение и вставание заставили меня вздрогнуть.

На следующий день была среда, время для тяги. Тренировка началась с тяги на колени, упражнения, о котором я никогда не слышал, хотя название совершенно описательное: начинаешь тягу, останавливаешься на коленях, пауза, затем опускаешь штангу на пол.Я использовал 385 фунтов для четырех подходов по три повторения. Затем я оказал некоторую помощь на скамейке, а затем последовал за теми, кто дергал стойки.

Я должен был использовать 435 фунтов за четыре подхода по три повторения, но планка не сдвинулась с места. Я проверил, чтобы убедиться, что я держу штангу в руках, а не просто дергаю за булавки. Чтобы получить повторений, мне нужно было поднять планку на дюйм и сбросить вес.

Тогда я сделал ошибку, забегая на пятничную тренировку. Я должен был делать приседания, затем жим, а затем приседания на передних сиденьях.Отлично.

В течение первой недели мои ноги горели как паяльная лампа каждый раз, когда я делал шаг. Я бы предпочел прогуляться по Сахаре босыми ногами до трех лестничных пролетов в мою квартиру. На ум пришла цитата Уинстона Черчилля: «Если вы идете через ад, продолжайте».

Дьявольские Детали

Поскольку вы используете одни и те же мышцы и движения снова и снова, стресс от тренировок Шейко является кумулятивным, и его трудно понять, просто взглянув на тренировки, записанные в электронной таблице.К счастью, я почувствовал меньше боли, так как мое тело привыкло к объему.

Как я уже отмечал ранее, тренировки включают в себя множество подходов с низким числом повторений, все с указанным процентом от вашего 1RM, ни один из которых не был принят до отказа. Эти субмаксимальные нагрузки позволяют вам часто практиковать соревнования по подъему сил без перетренированности. Низкие повторы помогут вам сохранить форму.

Когда вы не тренируете соревновательные лифты, у вас есть три различные классификации дополнительных упражнений:

  1. Дополнительные специальные подготовительные упражнения (SPP): которые похожи на технику соревнований и требуют координации.Примерами являются приседания на ящик и передние приседания; широкие, закрытые и досочные прессы; и становая тяга на колени или с блоков (как при блокировке стойки). Эта подкатегория также включает в себя темп манипуляции с powerlifts.
  2. Развивающие специальные подготовительные упражнения (SPP): которые не обязательно имитируют технику соревновательных упражнений, но косвенно вносят вклад в силу, необходимую для них. К ним относятся мухи с гантелями и различные упражнения на трицепс, чтобы построить лучшую скамейку, а также доброе утро и раздельные приседания для улучшения приседа и тяги.Вы не используете тяжелые веса, но вы накачиваете объем до 10 подходов по пять повторений.
  3. Общая физическая подготовка (GPP): Вы, наверное, знаете, что это значит — широкий спектр движений без пауэрлифтинга, которые улучшают тренировку и атлетизм. Примеры включают броски, гибкость работы, развитие энергетических систем и спорт.

Вот пример тренировки, с которой может начать тренироваться атлет, впервые знакомый с Шейко (процент перед каждым назначением повторения набора говорит вам, сколько вашей 1RM нужно использовать для этих подъемов):

понедельник
  • А.Жим лежа: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
  • B. Приседания: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 5×5
  • C. Жим лежа: 50% 6×1, 60% 6×2, 65% 6×4
  • D. Гантель на плоской скамье: 10×5
  • E. Стоя доброе утро: 5×5
  • Всего подъемов: (жим и присед) 116
среда
  • A. Становая тяга: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 75% 3×4
  • Б.Наклонный жим лежа: 4×6
  • ° C. Падение: 5×5
  • D. Становая тяга из ящиков: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 80% 3×4
  • E. Сплит присед: 5 + 5×5
  • F. Абс .: 10×3
  • Всего подъемников: (жим лежа и тяга) 65
пятница
  • A. Жим лежа: 50% 7×1, 55% 6×1, 60% 5×1, 65% 4×1, 70% 3×2, 75% 2×2, 70% 3×2, 65% 4×1, 60% 6×1, 55% 8×1, 50% 10×1
  • Б.Плоская скамейка с гантелями: 10х5
  • C. Приседания: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
  • D. Французская пресса: 10×5
  • E. Сидя доброе утро: 5×5
  • Всего подъемов: (жим и присед) 100

  • Всего лифтов за неделю: 286

Почему вы, вероятно, новичок

Если мысль об этой пятничной тренировке недостаточно пугающая — 100 повторений жимов приседаний и приседаний, плюс 125 повторений мух, французских жимов и доброго утра — есть система классификации Шейко.Из восьми классов три считаются продвинутыми: MSIC (мастер спорта международного класса), MS (мастер спорта) и CMS (кандидат в мастера спорта).

Если вы находитесь в моей весовой категории 198 фунтов, как вы можете видеть на приведенной ниже диаграмме, вам необходимо набрать 1386 фунтов в трех пауэрлифтах, чтобы претендовать на CMS, самую низкую из трех продвинутых категорий. (Это все грубые подъемы в условиях соревнования или в условиях, аналогичных соревнованиям.) Чтобы достичь MSIC, вам понадобится приседания, жим лежа и тяга, чтобы сложить 1 727.С моими 1160 я попал в категорию уровня 3.

Классификация 148 165 181 198 220 242 275 275+
Молодежь 2 632,5 682 731,5 770 808.5 836 852,5 869
Молодежь 1 792 863,5 918,5 962,5 1016,4 1045 1072,5 1089
Уровень 3 918,5 1001 1067 1122 1177 1221 1248.5 1265
Уровень 2 1005,4 1094,5 1171,5 1226,5 1287 1331 1364 1386
Уровень 1 1007,6 1160,5 1243 1303,5 1364 1408 1463 1468.5
CMS 1144 1243 1325,5 1390,4 1463 1512,5 1540 1573
MS 1254 1364 1452 1523,5 1600,5 1655,5 1688.5 1721,5
MSIC 1390,4 1523,5 1639 1727 1820,5 1886,5 1941,5 2007,5

Почему важно, к какой категории вы относитесь? Чем выше ваша категория, тем больше вы тренируетесь. Те, кто в классе CMS и MS, тренируются четыре раза в неделю вместо трех.Спортсмены MSIC могут тренироваться пять раз в неделю.

Говоря о результатах, вот как это сработало для меня:

После восьми месяцев тренировок с Шейко я набрал личные рекорды во всех трех подъемах: 430 фунтов в приседе (на 55 фунтов больше, чем у моего пре-Шейко PR), 295 на скамейке (+20 фунтов при моем текущем весе) и 565 в тяге (+53 фунта). Для сырых, не употребляющих наркотики атлетов это довольно хорошие удары менее чем за год. Мои новые 1290 подняли меня с уровня 3 на уровень 2, и я стучу в дверь уровня 1.

Я счастлив, что перешел на Шейко? О да.

,
Подведение итогов Шейко: обзор процедур № 29, № 30, № 31, № 32

Пришло время оценить очень популярные нумерованные процедуры Шейко. Для тех из вас, кто незнаком, Борис Шейко, пожалуй, самый выдающийся тренер по пауэрлифтингу в России на момент написания этой статьи. Он работал с чемпионами мира и мировыми рекордсменами, такими как Андрей Беляев, Кирилл Сарычев, Юрий Федоренко, Алексей Сивоконь и Максим Подтынный.

Boris Sheiko

Как вы можете себе представить, учитывая огромный успех его спортсменов и уникальность его подхода с большим объемом, программирование Шейко вызвало большой интерес во всем мире.В оставшейся части этого обзора мы собираемся проанализировать достоинства и критические недостатки пронумерованных процедур Шейко по пауэрлифтингу для пауэрлифтеров различной квалификации.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

пронумерованных процедур Шейко: история вопроса, контекст

Борис Шейко имеет формальное образование в области спортивной науки. Его программирование и методы основаны непосредственно на огромном количестве исследований, проведенных учеными Восточного блока на Олимпийских штангистах.Шейко тренирует десятки лет. Не заблуждайтесь, его методы основаны как на научных, так и на практических приложениях за многие годы развития чемпионов по пауэрлифтингу.

Тем не менее, по иронии судьбы, «пронумерованные» процедуры Шейко, такие как № 29, № 30, № 31 и № 32, были грубо переведены из книги Шейко. Используя инструменты онлайн-перевода, такие как Google Translate и Babelfish, несколько пользователей интернет-форумов прошли через эти случайные, неуклюжие переводы, чтобы воссоздать некоторые из его примеров в книге.Причина, по которой программы называются «# 29» или «# 30», заключается в том, что эти программы были, как вы уже догадались, примерами № 29 и № 30 соответственно из книги.

Это верно. Это просто примеры шаблонов. Шаблоны Sheiko никогда не создавались с намерением, чтобы массы людей использовали их в качестве шаблонов для печенья. Процедуры Шейко не предназначены для того, чтобы быть похожими на 5/3/1 или Метод Куба; они не рутины печенья! Шейко индивидуализирует шаблоны, которые он создает для всех своих спортсменов.

Имея это в виду, мы собираемся оценить # 29, # 30, # 31 и # 32, которые являются планами на весь месяц, потому что они изначально были записаны как шестнадцатинедельный пик. Хотя я должен подчеркнуть, что Шейко никогда не предполагал, что эти программы будут запускаться как программы копирования / вставки, программы для нарезки cookie-файлов, именно так большинство из вас в конечном итоге будут их использовать. Таким образом, мы собираемся оценить программы с точки зрения предположения, что они должны следовать букве, а не взяты в качестве примеров.

Шейко № 29, № 30, № 31, № 32: Актуальная программа

Для меня буквально невозможно отобразить всю программу в этом формате. Каждая из сорока восьми тренировок, компрометирующих программу, отличается. Здесь я могу предложить вам ссылку на лучшую электронную таблицу, которая существует для использования этих пронумерованных программ. Загрузите таблицу Sheiko.

Если вы возьмете пик в электронной таблице, вы заметите, что программа имеет несколько основных функций.Прежде всего, в пронумерованных программах трижды в неделю проводятся тренировки. Вообще говоря, жим тренируется все три дня, приседание тренируется в понедельник и пятницу, а тяга — в среду.

Все сессии довольно большие по объему. Вы выполняете ~ 200-400 подъемов в неделю выше 50%.

Анализ программ Шейко

Давайте углубимся в эту программу.

Click to enlarge

Нажмите, чтобы увеличить

Шестнадцатинедельный цикл, на который мы смотрим, разбит на четыре блока: # 29, # 30, # 31 и # 32.Очень свободно, с точки зрения структуры, я бы обозначил их следующим образом:
# 29: Подготовительный блок; Средний объем — средняя интенсивность
# 30: блок накопления: большой объем — средняя интенсивность
# 31: блок трансмутации: средний объем — средняя высокая интенсивность
# 32: блок реализации / пика: низкий объем — высокая интенсивность

Давайте начнем с объяснения, почему # 29 является подготовительным блоком. Прежде всего, как вы можете видеть, первый блок показывает относительно одинаковый объем во всех четырех неделях программы.Это просто для ознакомления погрузчика с рабочими нагрузками, типичными для программы Sheiko. Однако, если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что атлет не начинает выполнять обычную работу выше 80% от своего 1 дня до 3 недели # 29. Это потому, что атлет проводит эти первые две недели, просто приспосабливаясь к шоку от общего объема Шейко. К концу # 29 вы готовы справиться с «настоящими» рабочими нагрузками Шейко.

В # 30 вы заметите, что практически нет работы выше 90%. Тем не менее, по сравнению с № 29, вы делаете примерно на 50% больше общего объема в первую неделю! Чтобы учесть тот факт, что первая неделя является настолько жестокой, вы увидите, что вторая неделя значительно набирает обороты и поднимается выше 80%.Тем не менее, утомленный отдых не дает, поскольку третья неделя поражает вас даже сильнее, чем первая неделя. На # 30 с неделями 1 и 3 под вашим поясом неделя 4 становится своего рода разгрузкой, поскольку объем снова резко сокращается. Это изменение в объеме и интенсивности делает программу управляемой.

Теперь давайте перейдем к № 31. Вы заметите, что # 31 начинает показывать полурегулярную работу выше 90%. Диаграмма не показывает этот факт, но она также показывает гораздо больше работы над 80%, чем № 29 и № 30. Общий объем также заметно уменьшен с # 30.Зачем? № 31 предназначен для того, чтобы начать вас к вершине встречи. Таким образом, интенсивность немного увеличивается, а объем соразмерно уменьшается. Это позволяет выздороветь от жестокого # 30, одновременно готовя вас к тяжелым весам, которые придут в # 32.

# 32 — прямой пиковый блок. Этот блок не имеет смысла, не сделав перед этим блоки объема. Как видите, общий объем и общее количество выполненных подъемов уменьшены почти на 100% с # 30 и # 31.Тем не менее, работа над 90% сохраняется. Единственная настоящая тренировочная неделя на # 32 — это неделя 2. Неделя 2 предотвращает обучение в течение этого месяца. Однако недели 3 и 4 в основном задействуют полную нагрузку по сравнению с вашими обычными рабочими нагрузками в Шейко, потому что вы должны участвовать в соревнованиях на 4-й неделе. Разрешение телу на сверхкомпенсацию из жестоких объёмов, выполненных в # 30 и # 31 во время # 32, является причиной того, что этот блок можно рассматривать как блок «Реализация».

Пик Шейко Венд и Планирование

Будучи шестнадцатинедельным циклом, специально разработанным для пиковой нагрузки пауэрлифтера на соревнованиях по пауэрлифтингу, # 32 использует передовые принципы компенсации для обеспечения восстановления в течение последней недели программы.Другими словами, вся программа предназначена для максимизации производительности на неделе 16. Это настоящая программа пауэрлифтера и план истинного конкурента.

Шейко Периодизация

Хотя программа Шейко не обязательно организует соответствующие блоки, # 29, # 30, # 31, # 32, в периоды сосредоточения внимания на гипертрофии, силе или скорости, если вы внимательно посмотрите, программа несколько организована в периоды сосредоточиться на приседе, жим и тяге.

Это интеллектуальный способ периодизации для позднего этапа среднего или продвинутого пауэрлифтера.Вполне вероятно, что они не смогут агрессивно проводить увеличение на всех трех подъемах одновременно, потому что общий объем будет опережать их способность к восстановлению. Таким образом, Шейко не пытается улучшать все три подъема каждую неделю. Из недели в неделю вы заметите, что общий объем каждого лифта довольно различен.

Если вы внимательно присмотритесь, то заметите, что № 29 преимущественно предпочитает объем тяги, и вы фактически делаете меньше жим, чем приседание. В # 30 объем приседа и объем скамьи значительно увеличены примерно на 50%.Объем тяги, с другой стороны, увеличивается всего на 10% или около того. В # 31 это несоответствие еще более усиливается, когда объем приседа достигает уровня, почти вдвое превышающего тягу. # 32, с точки зрения акцента, достаточно сбалансирован, потому что громкость во всех трех подъемах низкая, когда вы готовитесь к пику соревнования.
Программирование

# 29, # 30, # 31 и # 32 грубо организованы в «блочное» программирование. Как я упоминал ранее, # 29 — это подготовительный блок, # 30 — блок накопления большого объема, # 31 — повышает интенсивность и понижает громкость как блок трансмутации, а # 32 — блок чистого пика / реализации, разработанный привести атлета в соревнование.Это продвинутая организация программирования.

Шейко не только отличается значительными различиями в объеме от сеанса к сеансу и от недели к неделе, но вы также можете видеть, что он также отличается значительными вариациями от блока к блоку! Это делает Шейко самой продвинутой программой, которую мы когда-либо рассматривали.

Как таковая, Шейко, как она организована, действительно наиболее подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня. Для этих групп Шейко будет работать достаточно хорошо. Для новичков и ранних посредников, это излишне сложно и медленно движется с точки зрения увеличения веса.

Специфика

В отличие от, скажем, в нашем обзоре Вестсайда, не так уж много критиковать Шейко с точки зрения специфики. Шейко на самом деле заставляет вас выполнять подавляющее большинство вашего объема через соревновательные движения. Шейко фактически заставляет вас выполнять движения с регулярной частотой: три раза в неделю на скамейке, два раза в неделю для приседа и один раз в неделю для тяги. Шейко — это программа, разработанная специально для пауэрлифтинга.Шейко — это пауэрлифтинговая программа насквозь.

Однако есть несколько критических замечаний. Прежде всего, из-за чрезвычайно большого объема программы, средняя интенсивность выполняемой работы низкая. Это сделано для того, чтобы лифтеры могли пережить объемы. Средняя интенсивность на Шейко для каждого движения, как правило, составляет менее 70%. Во всех пронумерованных программах вы редко превышаете 90%. Фактически, для жима лежа вы не поднимаетесь выше 90% до 10-й недели.На мой взгляд, программу можно улучшить за счет уменьшения общего объема и увеличения средней интенсивности.

Возможно, самая большая проблема специфичности Шейко заключается в том, что она может быть слишком специфичной. Чтобы обсудить почему, нам нужно ввести концепцию уменьшения предельной доходности. Закон аккомодации гласит, что чем чаще вы подвергаетесь воздействию данного стимула, тем меньше будет степень адаптации. То есть, если вы загораете в течение 15 минут снова и снова, вы будете получать все меньше и меньше от каждого сеанса.Тот же самый эффект происходит, когда вы делаете только соревновательные движения.

Чтобы прояснить это, мы собираемся составить некоторые цифры и использовать примеры. Допустим, первая сессия, которую вы проводите в приседе на соревнованиях каждую неделю, имеет 100% переход к улучшению приседа. Если вы добавите второй сеанс из-за размещения, вы можете получить только 80% переноса. Если вы добавите третью сессию приседа на соревнованиях, возможно, вы получите только 60% переноса. Теперь, что если вместо выполнения приседаний на соревнованиях вы добавили день приседа с паузой в качестве третьего дня? Что ж, приседание с паузой может обеспечить перенос 75%, поскольку оно менее специфично, чем приседание на соревнованиях.Тем не менее, если у вас уже есть два дня, посвященных приседанию на соревнованиях, лучше добавить движение с переносом на 75%, чем просто добавить еще один день приседания на соревнованиях, который даст только 60% переноса. Это тренировка экономики. В какой-то момент становится невыгодным быть слишком конкретным. Вам нужны вариации.

Шейко действительно включает в себя ограниченное количество

.

26 программ по пауэрлифтингу и энергетике

Man performs low-bar barbell squats in physiqz gym following an advanced powerlifting program designed for maximal strength and muscle

Когда дело доходит до выбора из множества различных программ по пауэрлифтингу и программ по силовому спорту, существует бесчисленное множество мнений, и у каждого, вероятно, будет свое мнение о том, что лучше.

Несмотря на то, что многие тренировки по пауэрлифтингу и упражнения по пауэрлифтингу принесут вам и результатов, не все из них являются оптимальными — даже близко.Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит вас от потери времени, используя методы, которые не являются оптимальными.

26 программ, перечисленных здесь, являются полностью проверенными, ведущими в отрасли планами, которые опробованы и проверены тысячами спортсменов со всего мира. Если его нет в списке, это не просто так.

Примечание: каждая из нижеприведенных программ по пауэрлифтингу и пауэрлифтингу включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, который можно бесплатно загрузить.Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отследите свои результаты!

Список программ и программ по пауэрлифтингу + Программы по пауэрлифтингу

Каждая программа пауэрлифтинга, приведенная ниже, содержит краткое описание, чтобы дать вам краткое изложение доступных вам вариантов.

Кроме того, они разделены на шесть различных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта подъема и целей.Просто имейте в виду, что некоторые попадают в более чем одну категорию, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти, что лучше для вас.

  1. Программы для начинающих пауэрлифтинга
  2. Промежуточные программы пауэрлифтинга
  3. Расширенные программы пауэрлифтинга
  4. Энергетические программы
  5. Подъемные программы для пауэрлифтинга (программы для приседа, жима лежа и тяги)
  6. Специальные и пиковые упражнения по пауэрлифтингу

Как уже упоминалось выше, каждая процедура поставляется с бесплатной таблицей Excel и PDF, которые будут персонализировать каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в зависимости от того, какие веса использовать.

Программы для пауэрлифтинга для начинающих

Пауэрлифтинг для начинающих может показаться пугающим и запутанным, но эти планы пробьют хаос и дадут вам полное представление о том, как начать. Специально разработанные для тех, кто только начинает, они максимизируют ваш прогресс и результаты, не травмируя вас и не тратя время на использование техник, которые бесполезны для начинающих.

Стартовая рутина силы

Разработанная Марком Риппето программа Starting Strength Routine — это типичная программа силовых тренировок, предназначенная для начинающих, вступающих в мир силовых тренировок и мышц.Тренер и спортсмен более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда не следовал плану силовых тренировок.

Программа для мороженого «Фитнес» 5 × 5 Джейсона Блаха

Разработана спорным фитнес личность Джейсон Блах, Мороженое Фитнес (ICF) Программа представляет собой 5 по 5 тренировке сосредоточена вокруг построения силы и мышц для начинающих лифтеров.

Несмотря на то, что рекомендуется, чтобы начинающий начинающий с начинал с рутины «Стартовая сила», план Джейсона ICF включает в себя больше вспомогательных упражнений, чтобы обеспечить дополнительный объем, который будет способствовать большей гипертрофии (усилению мышц).

Greyskull LP: Лучшая программа для начинающих в энергетике

Пожалуй, самая продвинутая из начинающих программ, LP Greyskull Джона Шеффера делает его на шаг впереди ICF, добавляя наборы AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и является техникой, используемой для обеспечения экстремальной перегрузки контролируемым образом. Включая наборы AMRAP, новички могут абсолютно максимизировать свои результаты каждую неделю.

Кроме того, он включает в себя различные «плагины», которые позволяют настроить программу в соответствии с вашими потребностями.Наконец, высокий уровень громкости делает его отличной программой для наращивания мощности, оптимизируя гипертрофию.

Джонни Кэндито Тренинг

Джонни Кэндито, чрезвычайно успешный и плодовитый пауэрлифтер в весовой категории до 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.

Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального извлекаемого объема наиболее оптимальным способом: путем сосредоточения внимания только на сложных и вторичных упражнениях, которые дают наибольшие результаты.

У него есть несколько различных планов, включая программы для начинающих, промежуточных, продвинутых и лифтовых, которые основаны на научных принципах и эффективны в .

Средние тренировки по пауэрлифтингу

В Интернете вы обычно найдете ту же метрику, которая используется для «определения», является ли атлет промежуточным или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 месяцев.

Несмотря на то, что это приемлемый и простой базовый уровень, он полностью упускает суть.У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя вы можете быть классифицированы в качестве промежуточного в течение 6 месяцев, то же самое не будет верно для других.

Так что же такое , истинный способ , чтобы определить, не новичок ли вы? Как только вы не можете продолжать прибавлять в весе каждую тренировку.

Как только вы доберетесь до точки, где вам нужно несколько тренировок, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете на приседаниях, жиме лежа и тяге, наступает время перейти к промежуточной программе.

Поздравляем! Вы больше не начинающий лифтер.

Wendler 531 Workout Program (5/3/1)

Идеально подходит для начинающих, переходящих на промежуточную стадию, программа тренировок Джима Вендлера 5/3/1 обеспечивает результаты благодаря использованию мощной техники периодизации, которая теперь встречается в бесчисленных других планах подделки. Чередуя наборы из 5 повторений, 3 повторения и 1 повторение, план заставляет тело адаптироваться к широкому диапазону повторений. Это максимизирует силу, сохраняя прогресс последовательным.

nSuns 531

Первоначально разработанная на основе подредита Reddit Powerlifting, nSuns 531 берет концепции из совершенно разных программ Wendler 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. Используя большой объем и еженедельный график развития, nSuns 531 — еще один план, идеально подходящий для «опытных начинающих атлетов», переходящих на промежуточный план. Но не заблуждайтесь, это все еще очень эффективно для более опытных промежуточных атлетов.

Техасский метод обучения

Марк Риппето, создатель легендарного плана «Начальная сила» для начинающих, разработал Техасский метод обучения для атлетов, которые больше не испытывают «выигрыша с нубом» — быстрые результаты, наблюдаемые, когда новичок способен прибавлять в весе каждую тренировку.Для этого он включает в себя динамическую систему из трех различных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.

Madcow 5 × 5 Программа тренировок

Madcow 5 × 5 Workout Program — это расширенный план хорошо известного плана Stronglifts 5 × 5, который включает в себя дополнительные вспомогательные упражнения для мышечной массы и использует более сложные методы наращивания силы. Что делает этот план таким мощным, так это включение техники пирамид, в которой вес увеличивается с каждым подходом до последнего сета, когда атлеты подталкивают себя к новому личному рекорду.

8-недельная программа по пауэрлифтингу

Считая место самым загруженным и используемым планом Physiqz, в 8-недельной пауэрлифтинге используются различные концепции силовых тренировок, основанные на научных принципах.

  • Волнообразная периодизация
  • Периодизация сопряжения с использованием чередующихся подъемников
  • Использование авторегуляции RPE с уникальной методикой «процентное соотношение по базовой линии»
  • 5-дневная тренировка (и регулируется до 6 дней для элитных атлетов), которая включает в себя интенсивный уровень объема

Он может использоваться любым, кто является промежуточным или продвинутым атлетом для быстрых результатов .Но имейте в виду, что это очень обременительно и требует четкого плана питания и диеты для пауэрлифтинга, чтобы восстановить и максимизировать результаты.

6-недельная программа по пауэрлифтингу

Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды по пауэрлифтингу, которую в настоящее время используют тысячи атлетов, 6-недельная программа по пауэрлифтингу использует волнообразную периодизацию и работает каждый составной подъем дважды в неделю. Благодаря тому, что только один день отдыха превращает это в настоящую 6-дневную тренировку, он рекомендуется только для высокопрофессиональных промежуточных или опытных атлетов.

Усовершенствованные программы силовых тренировок

Как только вы перестанете делать результаты с помощью вышеупомянутых промежуточных упражнений, вам пора перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Как правило, это означает, что вы тренировались в течение как минимум четырех или пяти лет последовательно.

В планах используются чрезвычайно продвинутые методы периодизации с интенсивным уровнем громкости. Поистине, только самые смелые и самые продвинутые из спортсменов могут выполнить и извлечь выгоду из этих планов.

Учебная программа по силовой методике Джаггернаута

Метод Джаггернаута, созданный мировым рекордсменом Чедом Уэсли Смитом, предназначен для элитных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает в себя методы тренировок, используемые Даугом Янгом, легендарным пауэрлифтером 1970-х годов.

Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа сосредоточена вокруг 4 различных этапов.

  • Накопление
  • Интенсификация
  • Реализация
  • Разгрузка

Каждая фаза длится один месяц, что составляет 16-недельный план, который может повторяться бесконечно.

Шейко Программа: Российская тренировка по пауэрлифтингу

Борис Шейко, легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, создал программу Шейко на чрезвычайно высокой частоте. Выполняя каждый подъем несколько раз раз в неделю, атлеты получают высокий уровень нервно-мышечной координации, что приводит к экстремальному увеличению силы за короткий период времени.

Из-за безумных уровней частоты, он предназначен только для чрезвычайно элитных атлетов (хотя у него есть версии плана для начинающих и промежуточных также).

nSuns CAP3

Продвинутый результат известного плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклический прогресс AMRAP , чтобы улучшить результаты для опытных атлетов, которые могут справиться и извлечь выгоду из интенсивного объема.

Энергетические программы

Набирая популярность в последние годы, программы по энергетическому строительству предназначены для наращивания мышечной массы и . Выстраивая тренировки вокруг составных подъемников и включая большое количество вспомогательных подъемников, вы получаете лучшее из обоих миров.По сути, они представляют собой гибридные упражнения по пауэрлифтингу и бодибилдингу.

Кроме того, многие считают, что программы по силовому спорту на самом деле дают больше результатов по силе и размеру, чем одна программа по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Трудно спорить, когда легендарные спортсмены, ставшие мировыми рекордсменами, такие как Рассел Орхий, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон, отказываются использовать что-либо еще (и имеют телосложение с интенсивной мышечной массой, обычно встречающееся только у бодибилдеров).

Наконец, знайте, что ваша диета пауэрлифтинга должна быть точной, чтобы воспользоваться результатами интенсивного наращивания мышечной массы.С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудения во время среза.

Гипертрофия и масса (Энергетика)

Эта программа по гипертрофии пауэрлифтинга, разработанная командой Physiqz, занимает лидирующую позицию в области силовых упражнений. И легко понять почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перенапряжения.

Это 4 недели и должно повторяться после недели разгрузки. Если вы не уверены, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.

PHUL Обучение гипертрофии

Разработанный известным атлетом Брэндоном Кэмпбеллом, PHUL Hypertrophy Training — это план по наращиванию сил, который больше сосредоточен на силе, чем на размерах. Акроним расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.

Несмотря на то, что он по-прежнему относится к категории энергетиков, он больше подходит для конкурентоспособных пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать вес, сохраняя при этом силу в качестве цели номер один.

Помимо этого, это 5-дневная программа тренировок, которая делает ее более подходящей для расписания некоторых атлетов, а не для 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.

PHAT Workout Program

Тренировки Layne Norton PHAT продолжают набирать популярность с тех пор, как были созданы более 10 лет назад. Отвечая за Power Hypertrophy Adaptive Training, он был разработан PhD Layne Norton, который является пауэрлифтером высшего уровня и культуристом. Хотя его полномочия говорят сами за себя, результаты использования плана не оставляют абсолютно никаких сомнений в его эффективности.

Используя систему 4 дня в неделю, PHAT фокусируется на силовых тренировках в начале недели и на гипертрофии во второй части.

Phy 900 Layne Norton

После того, как его программа PHAT стала одной из самых популярных программ в области энергетического строительства для максимальной эффективности, Лэйн Нортон разработал свою программу Ph4 для продвинутых лифтеров.

Он использует ту же структуру и структуру, что и тренировка PHAT, но добавляет еще больше объема , чтобы помочь высококлассным промежуточным и продвинутым лифтерам набрать еще большую массу и силу.

Имейте в виду, что это рекомендуется только после того, как вы перестали переходить от первоначального плана PHAT.

Программы по пауэрлифтингу для лифтов

Эти планы, разработанные для увеличения силы всего одним подъемом за раз, идеальны, если вам необходимо устранить слабое место или просто сосредоточить все свои усилия только на одной части тела.

Кроме того, они могут использоваться вместе, чтобы сформировать очень мощную программу тренировки. Просто выполняйте различные планы по мере их выполнения: жим лежа, затем приседания, затем тяга.

Программа жима лежа

Возможно, это лучшая программа жима лежа в интернете. В этом плане используются 5 основных концепций, которые ускоряют увеличение силы на жиме лежа и одновременно увеличивают объем мышечной массы верхней части тела.

  • Интеллектуальная периодизация с использованием научных методов, разработанных Tudor Bompa
  • Начальная высокая частота с низким уровнем громкости на жиме лежа
  • Вспомогательная работа большого объема с использованием методов сопряженной периодизации
  • Пирамида и обратная пирамида, которая использует RPE для верхней части и проценты для нижней части
  • Перегрузка с использованием дополнительного механизма пауэрлифтинга, который является дополнительным, но дает результаты наддува (рогатка)

Хотя вы не сможете сосредоточиться на других подъемах при использовании этого плана, эта процедура быстро увеличит вашу силу жима .

Тренировочные программы Deadlift

Становая тяга придумана как король всех лифтов по определенной причине: она работает практически на все мышцы тела и выделяет большое количество анаболических (строящих мышцы) гормонов. Эти программы тренировки тяги являются идеальным выбором, если вы используете другой план, сфокусированный на подъеме, такой как программа жима лежа или программа приседа в пауэрлифтинге.

Но если вы просто хотите увеличить тягу или просто хотите увеличить время в тренажерном зале, эти планы — отличный выбор.

Программы приседаний по пауэрлифтингу

В дополнение к программе жима лежа и перечисленным выше тренировочным программам в пауэрлифтинге, эти программы приседаний для пауэрлифтинга направлены на увеличение силы приседа и мышечной массы в нижней части тела.

Обратите внимание, что болгарский метод также можно использовать для жима лежа (и с осторожностью) для тяги, но здесь он обозначен как приземистый ежедневный план для его безумной эффективности при увеличении силы и размера ног.

Специализированные и пиковые программы пауэрлифтинга

Эти избранные планы не являются нормой и рекомендуются только для пиков или для спортсменов, стремящихся достичь высокого уровня силы наряду с их спортивными тренировками.

Болгарский метод

Болгарский метод известен своей методологией: поднимать каждый день без выходных. Хотя он фокусируется на приседе, он может быть адаптирован для жима лежа и тяги.

Хотя это может показаться излишним, быстрый поиск на YouTube покажет бесчисленное количество лифтеров, которые использовали его для добавления буквально более 50 фунтов к своим подъемам в течение месяца. Да, это так эффективно.

Но его экстремальный уровень интенсивности означает, что его нельзя использовать дольше 6 недель — и даже это толкает его.Это также отличный способ подняться на соревнование, но обязательно включите по крайней мере две недели разгрузки до дня встречи (следуйте последней неделе 8-недельного плана, если вы не знаете, как создать свою собственную неделю разгрузки).

План для спортсменов

Силовая тренировка требует преданности и преданности. Это может быть проблемой для спортсменов, которые хотят преуспеть в своем виде спорта, одновременно наращивая силу и мускулы на стороне.

К счастью, есть решение. Эти силовые упражнения для спортсменов позволяют игрокам наращивать силы ответственным и скоординированным образом, не отвлекаясь от улучшения своего вида спорта.

Наука позади эффективной программы пауэрлифтинга или рутина

Любая успешная программа по пауэрлифтингу понимает концепцию адаптивного сопротивления и прогрессивной перегрузки.

Адаптивное сопротивление просто относится к любой стимуляции, которая заставляет ваше тело адаптироваться. В случае силовых тренировок это поднятие тяжестей.

Однако вам также необходима прогрессивная перегрузка; со временем вы должны постоянно увеличивать количество тренировочных нагрузок на ваше тело.Проще говоря, вы должны поднимать более тяжелые веса с течением времени, если вы ожидаете увидеть дальнейший прогресс.

Понимание различных форм периодизации

Чтобы убедиться, что эти две обучающие переменные выполнены, программы разрабатываются с использованием периодизации.

Периодизация относится к конкретному и систематическому составлению вашего графика силовых тренировок. Его цель — добиться наилучших результатов и обычно включает в себя акцент на подготовку к конкретному событию или пауэрлифтингу.

Но даже если вы не готовитесь к предстоящей встрече, это лучший способ тренироваться. Циклируя различные тренировочные переменные в течение определенного периода времени, он постоянно заставляет ваше тело адаптироваться (адаптивное сопротивление).

Периодизация не все созданы равными. Это входит в несколько различных ароматов:

  • Линейная периодизация: только один фактор тренировки увеличивается за любой данный период времени, почти всегда используется вес.
  • Волнообразная периодизация: изменение интенсивности и объема в течение заданного периода времени.
  • Суточная волнообразная периодизация (DUP): относится к обратному изменению интенсивности и объема несколько раз в течение микроцикла (неделя). На практике примером DUP могут быть 5 подходов по 3 повторения по 80% для приседа в понедельник и 5 подходов по 5 повторов по 75% для приседания в пятницу.
  • Периодизация сопряженных: относится к постоянно меняющимся тренировочным стрессорам. Это обычно происходит от тренировочного цикла к тренировочному циклу при смене вспомогательных подъемников. Это может также происходить в форме ежедневной сопряженной периодизации, когда упражнения чередуются — например, приседания на передних сиденьях в понедельник и приседания на пятнах в пятницу.

DUP и сопряженная периодизация также могут использоваться вместе с линейной периодизацией интенсивности для создания еще большего отклонения:

  • Приседания 5 × 3 при 80% в понедельник и приседания 5 × 5 в 75% в пятницу в течение недели 1
  • Фронт приседания 5 × 5 с 77,5% в понедельник и задний присед 5 × 3 с 82,5% в пятницу в течение недели 2
  • Приседания 5 × 3 при 85% в понедельник и приседания 5 × 5 при 80% в пятницу в течение недели 3

Но возникает вопрос, сколько вариаций слишком много и какая программа пауэрлифтинга мне подходит?

Как выбрать лучшую программу пауэрлифтинга для ВАС

Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, но главным является ваш тренировочный возраст.Если вы серьезно занимались силовыми тренировками менее двух лет, есть большая вероятность, что вы попадете в категорию новичков.

Но реальный ответ гораздо проще: когда линейная периодизация (добавляя больше веса каждую неделю) становится невозможной, пришло время переключиться на более продвинутую систему.

В тематическом исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, эксперты обнаружили, что даже для продвинутых атлетов периодизация сопряжена хорошо — другими словами, они все еще могут извлечь выгоду из периодизации.

Кроме того, вы всегда должны использовать самый простой план, который вы можете, чтобы все еще увидеть результаты. Это позволит вам постоянно прогрессировать и становиться сильнее со временем.

Та же концепция применяется для потери веса. Когда вы впервые начинаете диету, если вы совершаете экстремальные изменения — ваше тело адаптируется и ваш прогресс останавливается. Таким образом, правильный метод состоит в том, чтобы вносить только необходимые изменения, необходимые для того, чтобы продолжать терять вес, будь то вычитание чуть-чуть большего количества калорий из вашего рациона каждый день или чуть больше кардио для сжигания калорий.

Примечание: помимо тяжелых тренировок и умных тренировок, вы должны соблюдать диету пауэрлифтинга, если вы рассчитываете максимизировать свои результаты и полностью извлечь выгоду из своих достижений.

Таким же образом, если вы попытаетесь перейти к плану экстремальных тренировок с самого начала, вы значительно остановите свой прогресс и подвергнете себя очень высокому риску получения травмы.

Это просто не стоит.

Когда переключаться на пауэрлифтинг?

Если вы только начинаете, простой линейный подход будет работать феноменально хорошо для вас — все остальное слишком сложно для того, чтобы эффективно оправиться от него, оставаясь свободным от травм.Вы также потратили бы впустую свои усилия — если вы новичок, вам едва нужно дотронуться до штанги, чтобы увидеть огромную силу и прирост мышц. Придерживайтесь программы для начинающих пауэрлифтинга.

Но когда вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться, вы, , затем переключаете программы . Это сохранит прибыльность и обеспечит, чтобы вы не сгорели и не получили травмы. Вне всякого сомнения, долгосрочный успех в пауэрлифтинге во многом определяется вашей способностью оставаться без травм при постоянном прогрессе.

Многие люди могут прогрессировать, но они часто делают это хаотично или незапланированно, что приводит к травмам или, чаще, плато, которые длятся дольше, чем они должны, и почти полностью убивают прогресс.

Каждый план имеет свой собственный подробный обзор, и они сгруппированы в несколько различных категорий, чтобы помочь вам лучше решить, что подходит именно вам в данный момент.

Когда вы перестанете видеть постоянные результаты, вернитесь и выберите свой следующий план, чтобы никогда не пропустить удар.

,

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *