Передний вис какие мышцы работают: Как научиться передний вис на турнике? Street Workout — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как научиться передний вис на турнике? Street Workout

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела в Street Workout. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Какие мышцы участвуют в переднем висе?

Передний вис требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Передний вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом.

Для того, чтобы научиться делать передний вис нужно упорно работать над собой. Прояви терпение, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. Увеличивай нагрузки постепенно. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобнови тренировки переднего виса.

Дорогу осилит идущий!

Передний вис и скалолазание

Часто в скалолазной литературе можно встретить утверждение о том, что передний вис — прекрасное упражнение для тренировки корпуса (или как я это называю — удержания напряжения в теле). В этой статье я хочу проанализировать это упражнение с точки зрения работы мышц в нём. В другой статье я хочу проанализировать напряжение в теле во время лазания, а также в чём оно похоже, и чем отличается от оного в передних висах на турнике.

В анализе движения мы рассмотрим несколько переменных, которые включают (но не ограничиваются) следующее:

1 — Ориентация положения тела относительно действия гравитации, так как именно ей противостоят спортсмены во время выполнения передних висов или лазания. Анализ того, как гравитация действует на каждый участок тела и сустав, поможет нам понять, что необходимо сделать, чтобы противостоять силе гравитации.

2 — Начальное и конечное положение упражнения. Анализируя это, мы сможем увидеть, какие суставы двигались и типы выполненных движений. Это позволит определить, какие мышцы активируют движение и тип мышечного сокращения во время движения.

3 — Тип равновесия во время упражнения. Положение центра тяжести относительно точки опоры. В скалолазании, так же как и в других видах активности, этот фактор определяет, сколько усилий требует движение, а также то, что спортсмен может изменить, чтобы облегчить движение.

Эту фотографию переднего виса мы будем использовать для анализа:

Белыми точками отмечены суставы, о которых пойдёт речь: запястья, локти, плечи, тазобедренные суставы, колени и голеностоп. Мы также обсудим мышцы корпуса.
Голубая стрелка показывает действие силы тяжести.
Большая зелёная точка — это примерный центр тяжести.

ЦТ находится очень близко к проекции точки опоры. В данном случае — это кисти на кольцах, так что плечи находятся в таком положении, которое позволяет спортсмену перенести ЦТ как можно ближе под кисти.

Описание по суставам:

Голеностоп: сустав может вращаться в нескольких направлениях, но то, что нас интересует сейчас — это сгибание на себя в положение, когда пальцы тянуться к колену, и обратное положение, в котором пальцы натянуты от себя, как на фото выше. Так, никакие усилия в голеностопном суставе в данном случае не помогут нам противостоять силе гравитации. Спортсмен разгибает голеностоп и натягивает пальцы ради стиля выполнения, передний вис можно сделать и без этого. Есть несколько мышц, которые участвуют в разгибании голеностопа: икроножная, камбаловидная, малоберцовая и длинная малоберцовая.

Колено: В переднем висе более естественным с точки зрения борьбы с гравитацией будет согнуть колени под прямым углом. Удержание прямых ног, как на фотографии выше, требует статического (изометрического) сокращения четырехглавой мышцы бедра.

Тазобедренный сустав: в результате действия силы тяжести на фото выше, естественным положением было бы разогнутое положение бедра. На фото выше тазобедренный сустав слегка согнут, что требует статического напряжения сгибателей бедра, которые включают в себя прямую мышцу бедра, подвздошно-поясничную, портняжную и напрягатель широкой фасции бедра. Если спортсмен расслабит эти мышцы, ноги опустятся вниз на землю.

Корпус: естественным положение под действием силы тяжести будет разогнуть корпус. Это означает прогиб в спине и опускание таза вниз, а ног на землю. Чтобы сопротивляться этому, спортсмену нужно напрячь некоторые мышцы корпуса: прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы пресса. Сложно заметить это на данном фото, но, как правило, при выполнении переднего виса, корпус находиться в слегка согнутом положении. Важно также упомянуть, что приведенные выше мышцы участвуют в некоторых движениях корпуса, и сгибание только одно из них. Тренировка мышц для одних движений, ещё не означает их тренировки для других движений.

Плечи: под действием гравитации плечи сгибаются, так что мы видим, как спортсмен сопротивляется сгибанию при помощи напряжения. В переднем висе здесь начинается настоящая работа. Многие спортсмены знают, что не требуется много усилий для удержания ног прямыми, так же для многих спортсменов, хотя и не всех, не будет проблемой удерживать корпус в стабильном положении. Но чтобы согнуть корпус в плечах, нужно преодолеть значительное сопротивление. Возможно, именно поэтому такое положение называется уровень. Мышцы, участвующие в сгибании плеча, это: широчайшие мышцы спины, большая круглая и малая круглая мышцы (обратите внимание, что не все авторы относят разгибания к функциям большой и малой круглых мышц), задняя часть дельтовидной мышцы, трицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы.

Локти: они могут только сгибаться или разгибаться и не имеют других степеней свободы. В переднем висе они почти не включены в работу, так как сила тяжести работает в направлении, в котором локти не двигаются, так что в локтях не требуется усилий для сопротивления гравитации.

Запястья: в запястьях так же не требуется значительных усилий, так как естественное положение под действием силы тяжести в данном случае — сгибание запястий и пальцев. Очевидно, что больше всего усилий в данном случае направлено на удержание колец.

Заключение:

Передний вис — это сложное гимнастическое упражнение, максимум усилий в котором направлено на разгибание плечевых суставов. Усилия также необходимы для сгибания корпуса и бёдер, так же как разгибание коленей, но в этих суставах требуется намного меньше силы для сохранения статичного положения, чем в плечевых суставах. При выполнении статического варианта передний вис требует изометрического сокращения во всех упомянутых областях. Скалолазы также иногда делают передний вис начиная с обычного виса на руках и потом поднимают тело вверх. Единственное отличие в данном случае — плечи начинают работу с разогнутого положения и начинают сгибаться при помощи изотонического сокращения мышц (при котором изменяется длина мышцы) и потом переходят к изометрическому сокращению (при котором длина мышц не изменяется) при удержании положения.

Также стоит отметить, что передний вис — это открытая поза, в которой ноги не зафиксированы при помощи опоры, такой как зацепка или пол, и любой один сустав может двигаться отдельно, не включая в движение остальные суставы. Например, можно сгибать колени и это не приведёт к сгибанию бёдер, так же как движения в голеностопе не требуют движений в коленях или бёдрах.

Это общий упрощенный анализ передних висов, который может помочь понять, насколько данное упражнение соответствует типу напряжения в лазании при дальнейшем разборе.

Источник: http://www.selfcoachedclimber.com/2012/09/front-le…

4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.

Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке

* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url=»https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike»>Богдана Корженевского</url>.

Передний вис на турнике

Уровень — турникмен

Сложность переднего виса в том, что тело требуется удержать в горизонтальном статичном положении силой мышц, держась за перекладину прямыми руками. Уровень физической подготовки для его освоения должен быть достаточно высоким.

💪

Как научиться выполнять передний

Со стороны кажется, что занять такое положение просто, однако передний вис по праву считается одним из самых сложных силовых элементов на турнике. Он требует значительной физической силы.

Чтобы сделать передний вис, сначала следует освоить ряд подводящих упражнений

Подтягивания на хорошем уровне: минимум 10 раз широким хватом;
Уголок на турнике. Нужно иметь очень прокачанный пресс;
Отжимания на турнике. Прокачиваем грудные мышцы.

Программа обучения. Шаг за шагом.

Для начала попробуйте выполнять передний вис с ногами поджатыми к животу.
Когда получится – начните вытягивать вперед одну ногу, строго следя за техникой, затем верните её обратно и вытяните другую.
И лишь когда тело остается строго горизонтальным, можно выводить вперед вторую ногу.

Совет

Передний вис получится лучше, если развести ноги шире плеч, слегка прогнуться в пояснице, и слегка согнув руки в локтях (со временем их нужно выпрямить, когда тело займет горизонтальное положение).

Хитрости в обучении

Если со статической задержкой возникли сложности, можно приводить тело в горизонтальное положение, но не задерживаться в нем, а делать раскачку. Взявшись за турник, напрягите тело, на вдохе выполните передний вис. Задержавшись не более пары секунд, опускайте ноги. Сначала никакие усилия не заставят ваши ноги держаться в нужном положении, но упорство и практика принесут свои плоды. Находясь в напряжении в статичном положении, люди задерживают дыхание, а значит, возрастает нагрузка на сердце Стоит помнить о классических подтягиваниях и отжиманиях, а также тренировке сердечно-сосудистой системы – делать кардио упражнения и выходить на пробежки.

Видео интсрукция

Тренер по бодибилдингу учит качать пресс в висе на турнике

Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске — тренировка пресса передним висом на турнике!

Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мне пишут, меня спрашивают в зале. Все хотят иметь красивые мышцы живота, все хотят иметь кубики, но не все знают как этого добиться. Вот я и решил показать вам очень интересное видео, с помощью которого вы семимильными шагами накачаете нужную группу мышц.

Да, качать пресс передним висом на турнике очень эффективно, но не стоит забывать и о том, что это упражнение не каждому по силам. Не каждый сможет сделать его на турнике, не у всех хватит физической мощи на него. Ведь при выполнении переднего виса на перекладине нагрузка на мышцы живота огромная, за счет чего эффективность тренировки резко возрастает.

Мне очень интересно узнать ваше мнение по поводу данного упражнения, можете ли вы его выполнять, оставляйте комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Техника выполнения:

Исходное положение: взяться за поручни тренажера параллельным хватом, если у вас большой вес, то руки лучше в локтях слегка согнуть.
На выдохе начать подъем корпуса вверх, при этом сам корпус и ноги должны быть на одной линии. Одновременно с подъемом корпуса и ног можно согнуть руки в локтях, в этом случае выполнять упражнение будет легче.
Поднимать корпус необходимо до параллели с полом.
На выдохе плавно опустить корпус вниз, при этом можно выпрямить руки.

Итак, очень эффективное, очень тяжелое и особенно интересное упражнение как передний вис, точнее тренировка пресса передним висом на турнике. Что же особенного в данном упражнении? Прежде всего делать его намного сложнее, нежели просто поднимать ноги, когда ты просто висишь на турнике, отсюда огромная нагрузка на мышцы живота.

Хочу рассказать вам по поводу того, какие в данном упражнении работают мышцы. Во-первых, работают широчайшие мышцы спины (крылья), во-вторых, работают все мышцы кора, в третьих, хочу заметить, что в переднем висе работаю практически все мышцы тела.

Чтобы научиться выполнять такое упражнение, для начала необходимо научиться подтягиваться, иметь хорошо проработанный и сильный пресс. То есть, ваша физическая подготовка должна быть довольно хорошей.

Если ваш вес в пределах 50-70 килограммов, то в этом случае вам будет легко выполнять передний вис на прямых руках. Если же у вас большая масса тела, от 90 килограммов, то на прямых руках выполнять это упражнение очень тяжело.

Выполнять передний вис достаточно два раза в неделю, делая по три сета. Если вам нужно раскачать мышцы пресса, тогда делайте упражнение в начале тренировки, если вам нужно поддерживать физическую форму, тогда делайте вис в конце. http://credit-n.ru/zaymi-na-kartu-blog-single.html

Вис на турнике, плюсы и минусы, правила, безопасность, важные нюансы

На чтение 6 мин Просмотров 6.5к.

Уличная гимнастика — доступный силовой вид спорта. Она оказывает комплексное положительное влияние на организм, позволяет добиться хорошего физического развития, чтобы заниматься другими смежными дисциплинами. Одно из основополагающих упражнений направления — вис на турнике; его обязательно нужно освоить тем, кто хочет правильно подтягиваться. Хоть воркаут и не отдельный вид спорта, любители уличной гимнастики постоянно проводят соревнования между собой.

Польза от упражнения

При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. При этом активно задействованы:

дельтовидные и грудные мышцы;
бицепсы;
мышцы кистей, брюшного пресса, спины, предплечья.

К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.

Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:

Может поспособствовать увеличению роста. Смещенные по причине сидячего образа жизни позвонки после обычного и переднего виса на турнике встают на место. Особенно сильно заметен результат при выполнении элемента вечером, после полноценного рабочего дня. Систематические тренировки в течение долгого времени провоцируют изменение осанки: человек перестает сутулиться, благодаря чему визуально становится выше.
Позволяет растянуть, а в последствии и расслабить мышцы плеч. Снятие напряжения после виса на турнике сочетается с повышением эластичности, гибкости. Создается база для выполнения более сложных элементов уличной гимнастики.
Косвенно способствует нормализации кровоснабжения органов верхней половины туловища, стабилизирует положение позвонков, улучшает гибкость мышц спины.

Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.

Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Советы по выполнению упражнения	Распространенные заблуждения про вис на турнике
Систематичное выполнение элемента приветствуется, но тренировки не должны быть излишне частыми. Оптимальный вариант: человек делает вис на перекладине через 1–2 дня.	Висеть на перекладине следует как можно чаще. В идеале нужно установить дома турник, чтобы каждый раз, проходя мимо него, выполнять упражнение.
Начинающим не стоит стремиться провисеть как можно дольше. Неподготовленные к нагрузкам лица, решившие любым способом продлить тренировку, не замечая того сами, в силу усталости начинают сгибать локти и напрягать широчайшие мышцы спины. При таком нарушении технологии выполнения никакую пользу висение на турнике не приносит. Дополнительные риски возникают при резком приземлении, вызванном непроизвольным разжиманием ослабевших рук. Оптимальная продолжительность для новичка — 10–30 секунд. Передний вис необходимо учиться выполнять только после того, как число подтягиваний приблизится к 10.	Передний вис и тем более его обычная версия не экстремальные элементы. Овладеть ими легко, достаточно все время увеличивать продолжительность подхода.
Вис требует предварительной разминки. После выполнения упражнения на турнике нельзя заниматься видами спорта, способными оказать негативное влияние на позвоночник. В течение первых 30 минут не стоит находиться в положении сидя.	Вис на турнике — разминка. После элемента можно переходить к выполнению силовых упражнений, в том числе к поднятию штанги.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.

Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условияхИспользование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на рукахВис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плечПри выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

Сгибание рук в локтях. Верхние конечности должны быть выпрямлены, в противном случае не получится добиться растяжения позвоночника, освобождения защемленных нервов, расслабления отдельных групп мышц. Ошибка приводит и к провалу попытки увеличения роста. Приступать к обучению техникам, требующих сгиба в локтевой зоне, можно только после того, как число подтягиваний приблизится к 15. К тому моменту должна быть в полной мере освоена методика поднятия ног.
Несоблюдение техники дыхания. Момент особенно важен при переднем висе, но и стандартная версия упражнения требует контроля работы легких. Без соответствующего умения невозможно добиться нужного уровня расслабления.
Подключение мышц спины. Они во время выполнения должны быть расслаблены.
Попытка стабилизации тела при помощи одних только рук. Если неудачно выполненный захват грифа привел к раскачиванию тела, то проблему решают при помощи отклонения и напряжения ног, туловища. Подход позволяет избежать переутомления мышц-сгибателей пальцев и преждевременного завершения тренировки.

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Видео

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Содержание

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

Вис фронтальный (передний).
Вис задний «ласточка».
Вис на согнутых руках.
Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

10 баллов – 100 секунд.
9 баллов – 80 секунд.
8 баллов – 60 секунд.
7 баллов – 50 секунд.
6 баллов – 40 секунд.
5 баллов – 30 секунд.
4 балла – 25 секунд.
3 балла – 20 секунд.
2 балла – 15 секунд.
1 балл – 10 секунд.

Заключение

Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Подсказка

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, плечевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания.Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — вам может потребоваться увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания.Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки.В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепс.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Какие мышцы прорабатываются при подъеме ног в висе?

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Жесткий пресс — это не только приседания. Включите более интенсивные упражнения, такие как подъем ног в висе, чтобы задействовать весь корпус.

Подъем ноги в висе воздействует на всю среднюю часть тела, уделяя особое внимание сгибателям бедра и нижней части брюшного пресса.

Как: поднять ногу в висе

Чтобы выполнить подъем ноги в висе, держитесь за фиксированную перекладину, вытягивая руки и ноги. Соедините ноги вместе, сократите мышцы живота и поднимите колени как можно выше, свернув позвоночник и подтянув лобок к груди. Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантель между ног, чтобы усложнить упражнение.

Подробнее: Альтернативы подъему ног в висе

Основные мышцы проработаны

Подъем ноги в висе требует сгибания и разгибания туловища.Это активирует переднюю часть бедер, а также мышцы средней части из шести блоков.

Подвздошно-поясничный

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух мышц — подвздошной и большой поясничной мышцы. Эти мышцы, также известные как сгибатели бедра, являются основными движущими силами при сгибании бедра и туловища. Подвздошно-поясничная мышца — это основная мышца, прорабатываемая при подъеме ноги в висе.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц.Это самая поверхностная мышца в середине передней части бедра. Эта мышца работает с подвздошно-поясничной мышцей, чтобы сгибать бедра во время подъема ноги. Прямая мышца бедра также пересекает коленный сустав и помогает другим четырехглавым мышцам разгибать колено.

Tensor Fascia Latae

Растягивающая широкая фасция помогает подвздошно-поясничной и прямой мышцам бедра во время сгибания бедра. Мышца расположена в верхней части бедра и заключена между слоями соединительной ткани, известной как фасция.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, расположенных на внутренней стороне бедер и состоящая из большой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы и короткой приводящей мышцы. Эти мышцы вместе с грудной клеткой работают, чтобы сжимать бедра вместе, когда вы поднимаете ноги.

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это самая поверхностная часть живота, составляющая завидный кубок из шести кубиков у худощавых спортсменов. Мышцы сгибаются и вращают поясницу и стабилизируют таз во время ходьбы.Прямые мышцы живота не задействуются во время подъема ноги в висе до тех пор, пока ваши колени не поднимутся выше уровня бедер, а лобок не поднимется к груди.

Косые

Наружные и внутренние косые мышцы в некоторой степени прорабатываются, когда ваши колени достигают горизонтального положения при выполнении подъема ноги в висе. Когда косые мышцы работают индивидуально, они помогают мышцам спины во вращении туловища и боковом сгибании или сгибании из стороны в сторону.

Вариант подъема ног в висе, в котором больше внимания уделяется косым мышцам, при котором вы поочередно поднимаете ноги влево и вправо, а не прямо вперед.

Вторичные мышцы

Мышцы предплечий, плеч и спины используются для захвата перекладины, поддержки вашего веса и стабилизации спины и плечевых суставов при выполнении подъемов ног в висе.

упражнений на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт тренировались в MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе. MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка.С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, — это зависание. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика. Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого я не успевала выполнять упражнения с висом, но после того, как у меня возникла тендинит плеча, я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло при моем тендините, но и по ходу дела я обнаружила другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем. Ниже я расскажу, почему вам стоит начать больше вешать и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не более чем висеть.Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд. Сила захвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от захвата, такие как становая тяга.

Улучшено здоровье и подвижность плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня.Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек: надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не тренируете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ позволить вашим плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи.Растяжка плеч во время висения — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом от плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей. Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших и спины может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращательной манжеты плеча или обморожения плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече. Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дала эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча.У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем весь диапазон движений наших плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться.Это сокращает промежуток (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается. Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом, и кажется, что ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач. Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? Решение и предотвращение — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело. Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное.Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за перекладину сверху и повесьте ноги над землей. Позвольте плечам и широчайшим мышцам расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании.Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и оторвет их от ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины. Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу опускаться на сухожилия и связки, это на самом деле нелегко для плеч, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем постепенно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ног от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом. Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не пассивного зависания. По мере того, как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Смена рукоятки

По мере того, как вы будете висеть, не стесняйтесь путать хват. Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

сверху

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине.. . в то же время! Поочередно чередуйте руку, которая делает сверху, а какая лежит на спине.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая ручка

Широкая рукоятка позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Подвес для одной руки

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания.Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука. Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание. Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные объекты. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные предметы для подвешивания стали обычным явлением.Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания. Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху. Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к подвешенным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, снимите левую руку со перекладины.Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Поворот вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Свёрла для подвешивания

Как я сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа. Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

Пассивное зависание, пока я могу, 3 подхода
Активное зависание до тех пор, пока я могу, 3 подхода
Переходите от пассивного висения к активному с максимально возможным количеством повторений в 3 подходах
Махи от передней до задней, 10 шт., 3 подхода
Качели из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Подвешивайтесь к решетке для обезьян!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

Теги: Упражнения

Подъем колен в висе — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

Подъем колен в висе — это основное упражнение с собственным весом, которое можно использовать для увеличения силы живота, выносливости и выносливости.Кроме того, его можно использовать в качестве регресса при выполнении более сложных упражнений на мышцы корпуса, подъемов ног, L-сидений и других гимнастических движений. В этом руководстве по упражнениям с подъемом колена с подвешиванием мы обсудим:

Форма и техника подъема колена в висе
Преимущества подъема коленей в висе
Мышцы, прорабатываемые подъемом колена в висе
Подъемы на колени в висе, повторения и рекомендации по весу
Подъем колена в висе, варианты и альтернативы
и более…

Как выполнять подъемы колен в висе: форма и техника

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению подъема колен в висе.

Подъем колена в висе Старт

Шаг 1: Возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки чуть шире плеч.

Это также можно сделать на римском стуле, в котором атлет поддерживает себя, активно прижимая предплечья к подушечкам.

Шаг 2: Сожмите бедра вместе, сожмите пальцы ног и втяните пупок в тело.

Это положение должно имитировать положение полого удержания. Убедитесь, что руки атлета полностью вытянуты, а голова находится между ними.

Подъем коленей в висе на полпути

Шаг 3: После того, как вы установили контроль над телом и ровную поясницу, медленно подтяните колени к груди, не забывая также подтягивать пятки к бедрам.

В исходном положении пальцы ног должны быть направлены примерно на 1-2 фута перед вами. Убедитесь, что вы не теряете напряжение спины, чтобы вы могли контролировать положение тела и сопротивляться раскачиванию вперед и назад.

Подъем коленей в висе

Шаг 4: Как только колени приблизились к груди, сделайте паузу и напрягите брюшной пресс с максимальным усилием.

Пауза и сокращение могут помочь увеличить мышечную активацию.

Шаг 5: Совершенно контролируя движения, медленно опускайте колени и ноги так же, как вы их поднимали, стараясь не потерять напряжение в спине и / или потерять положение тела.

Во время эксцентрической фазы полезно подумать о том, чтобы оставаться в напряжении и ощущать, как брюшной пресс все еще работает.

Шаг 6: Сложив ноги вместе и слегка выставив пальцы ног перед собой, ненадолго задержите и восстановите контроль над телом во время висения, затем повторите для повторений.

Если атлет теряет фокус и / или не контролирует весь диапазон движений, он начинает раскачиваться и терять контроль, что является показателем неправильной формы, техники и / или использования силы корпуса. Обязательно наблюдайте за начинающими спортсменами, чтобы установить высокие стандарты для этого упражнения.

Что такое подъем колена в висе?

Подъем колен в висе — это базовое упражнение, которое выполняется в висе или при опоре (на римском стуле), так что ноги и туловище свободно свисают под атлетом.В этом положении атлет подтягивает колени к груди контролируемым образом, используя мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Подъем колен в висе можно использовать в качестве основного движения с собственным весом, которое применимо к более сложным гимнастическим движениям, таким как подъем ног в висе, подъем пальцев на перекладину и L-сидение.

Подъем колен в висе — проработанные мышцы

Нижние мышцы прорабатываются подъемом колена в висе.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота проходит в продольном направлении от передней части таза до грудины.Эти мышцы являются основными мышцами, на которые воздействует подъем колена в подвешенном состоянии.

косые

Косые мышцы спины используются для подъема ног и стабилизации бедра / позвоночника. Кроме того, косые мышцы живота могут быть дополнительно изолированы с помощью различных вариантов подъема колена (например, в стороны).

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра прорабатывают и помогают прямой мышце живота поднимать колени и создавать сгибание бедра.

Предплечья

Подъёмы коленей в висе, когда они выполняются со штанги (в отличие от римского стула), бросают вызов мышцам захвата и могут быть хорошим способом развить силу захвата для более сложных упражнений в висе.

Преимущества подъема коленей в висе

Ниже приведены три (3) преимущества подъема колен в висе.

Основная сила и развитие

Увеличение размера и силы живота часто является эстетической целью спортсменов и любителей фитнеса. Подъем колен в подвешенном состоянии, если его тренировать и сочетать со здоровой диетой, которая позволяет снизить композицию тела, может помочь в развитии визуальных мышц брюшного пресса.

Стабильность средней линии

Колено в подвешенном состоянии создает проблемы с контролем и стабильностью средней линии, как и в других упражнениях на корпус с подвешиванием.Атлет должен научиться контролировать свое тело в пространстве и не допускать чрезмерных движений и / или чрезмерного растяжения поясницы при висе (потеря контроля средней линии).

Основное движение для более сложных основных упражнений

Подъем колен в висе — одно из основных движений, которым необходимо овладеть, если спортсмен хочет повысить результативность при выполнении упражнений от пальцев ног до перекладины, L-сидений, подъемов ног, V-up и т. Д.

Кому следует делать подъемы коленей в висе?

Мы выясняем, кому и почему может быть полезно висеть на коленях.

Подъемы колен в висе для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Подъем колен в висе — отличное упражнение для тренировки мышц живота и сгибателей бедра. Увеличение основной силы и гипертрофия этих групп мышц может помочь в таких движениях, как приседания, подъемы и рывки, фиксация и многое другое.

Кроме того, фитнес-атлеты могут изолировать брюшные мышцы и сгибатели бедра с большим количеством повторений, если утомляемость при более сложных движениях является ограничивающим фактором (например, утомление плеч и тела с большим количеством пальцев ног для перекладины и / или приседаний GHD). UPS).

Подъем колен в висе для спортсменов на выносливость

Подъем колен в висе — это базовое силовое упражнение, которое может выполняться большинством выносливых спортсменов для увеличения силы корпуса, выносливости и работоспособности сгибателей бедра. Все эти мышцы активны при беге, езде на велосипеде и плавании.

Подъем коленей в висе для общего фитнеса

Подъем колен в висе — хорошее движение для большинства энтузиастов фитнеса и лифтеров начального уровня, которые могут искать движение, которое может быть нацелено на брюшной пресс, не утомляя сначала другие группы мышц.Иногда более продвинутые движения ограничиваются не силой корпуса, а силой захвата, контролем тела и т. Д .; Подъем колена в подвешенном состоянии — хороший способ задействовать мышцы живота с большим объемом.

Подъемы на колени в висе, рекомендации по повторениям и весу

Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц при подъеме колен в висе.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Подъем колен в висе может быть выполнен с помощью большинства лифтеров базового уровня (при условии, что они могут поддерживать себя, вися на перекладине).Приведенные ниже схемы повторений можно использовать, чтобы помочь им развить адекватный контроль над телом и базовую силу кора.

3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / опускание колен), при необходимости отдыхая

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приведенные ниже рекомендации можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии и развития брюшной полости. Диапазон повторения широк, и им можно управлять в индивидуальном порядке.

3-5 подходов по 12-20 повторений с умеренными нагрузками или контролируемым темпом, отдых 45-90 секунд между подходами

Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приведенные ниже подходы и диапазоны повторений можно использовать для увеличения гидропатии мышц и повышения выносливости мышц живота и сгибателей бедра.

2-4 подхода по 20+ повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Подъем колена в висе с вариациями

Ниже приведены три (3) варианта подъема колена в подвешенном состоянии, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Подъем колен в висе в темпе

Подъем колен в висе может выполняться с использованием темпа (каденции) для увеличения времени под напряжением, усиления осознания тела и контроля над ним, а также усиления активации мышц брюшного пресса. Для этого просто медленно подтяните колени вверх с заданной частотой вращения педалей (2-5 секунд), добавьте небольшую паузу вверху (2-5 секунд), а затем опустите колени, контролируя их, не теряя напряжения (2-5 секунд). секунд). Повторите для повторений.

Подъем коленей в висе с отягощением

Добавление гантели, настенного мяча или любой другой легкой нагрузки между ступнями — отличный способ добавить сопротивление этому движению.Подъем коленей в висе с отягощением может увеличить силу и размер брюшного пресса.

Подъем колена в висе до носков до перекладины

Подъем колена в висе до носка до перекладины — это переход от носка к перекладине. Метод одного пальца ноги к перекладине — подтянуть колени к груди, а затем ногами упереться в перекладину. Вы можете узнать больше о перекладине между пальцами ноги в этом руководстве по упражнениям.

Альтернативы подъема коленей в висе

Ниже приведены три (3) упражнения, которые могут стать отличной альтернативой подъему колен в висе.

Система вытягивания колена лежа

Подтягивание колена лежа — это небольшое отступление от подъема колена в висе, так как атлету не нужно поддерживать себя, когда он висит на перекладине. Это также может уменьшить количество силы и осознания тела / стабильности, необходимых при выполнении версии с подъемом колена с полной висячей, что делает ее хорошим вариантом для начинающих и начинающих классов.

Вытягивания лежа / двойное скручивание

Лежащая группировка, также называемая двойным кранчем, является основным паттерном, который используется в большинстве силовых тренировок в гимнастике.Это также применимо к полой горной породе. Для этого просто подтяните колени к груди и поднимите грудь к коленям, следя за тем, чтобы поясница оставалась в контакте с полом. Наконец, обязательно делайте это контролируемым образом, а не используя импульс (например, закиньте руки к коленям, чтобы помочь в движении).

Подъем ног в висе

Подъем ног — это прогрессивная версия подъема колен в висе. В этой версии атлет держит ноги прямыми (колени вытянутыми) на протяжении всего диапазона движения, что усложняет задачу.Это также отличный способ развить базовую силу для более сложных движений, таких как перекладывание пальцев ног на перекладину и L-сиденье.

Показанное изображение: Майк Дьюар из J2FIT

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс.

Необходимое оборудование: Высокая планка

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота.Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле. В то время как традиционный кранч и его варианты используют подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная и подвздошно-поясничная, усиленно работают в подъеме ноги в висе.Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит вниз по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра. Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растяжимая широкая фасция, пектинус и длинная приводящая мышца.Стабилизирующие мышцы живота во время этого упражнения — прямые и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног.Поднимите перекладину — хороший выбор, так как случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу. К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы держитесь руками.

Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы.Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
Немного наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми. Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Качающийся

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела.Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете торопиться, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги).Он имеет подушку для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться в нужном положении. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги на наклонной ноге подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы усложнить упражнение, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку.Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта порекомендуйте, какие упражнения лучше заменить. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

проработанных мышц, инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Мы будем первыми, кто признает, что мертвое вешание — не самое захватывающее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять.В конце концов, это не что иное, как подвешивание на перекладине для подтягиваний на минуту или около того.

Но, несмотря на отсутствие движений, подвешивание мертвой точки все же является полезным упражнением. Это не добавит мышечной массы к вашему телу, как становая тяга, и, вероятно, не заставит ваши бицепсы расти, но это все же стоит включить в ваш план тренировки.

В этом подробном руководстве мы собираемся объяснить, почему и как заставить мертвых зависнуть.

Мертвое повешение: мышцы работают и приносят пользу

Несмотря на свою простоту, мертвое повешение — удивительно полезное упражнение.Преимущества мертвых висов:

1. Более сильный хват и большие предплечья

В первую очередь мертвые висы — это упражнение на предплечья и хват. В предплечьях более 20 мышц, и эти мышцы можно условно разделить на две группы — сгибатели и разгибатели.

Группа сгибателей закрывает руки и сгибает запястья вниз, в то время как группы разгибателей раскрывают руки и разгибают запястья назад.

Поскольку мертвые висы проверяют и развивают ваш хват, выполнение этого упражнения улучшит вашу силу захвата и может увеличить размер ваших предплечий.

2. Декомпрессия позвоночника

Тяжелые приседания, становая тяга и жим над головой создают большую нагрузку на позвоночник. Они могут даже сделать вас короче, хотя и временно, поскольку сжимают межпозвонковые диски. К счастью, ваши диски возвращаются к своей первоначальной форме и толщине через час или два после тренировки, а утраченная высота восстанавливается.

Тем не менее, выполнение мертвых зависаний может помочь ускорить этот процесс. Подвешивание на руках означает, что вес нижней части тела мягко раздвигает позвонки, предоставляя дискам пространство, необходимое для расширения.В медицинской терминологии это называется отвлечением сустава.

Если после тренировки приседаний или становой тяги вы чувствуете себя сжатым, выполнение мертвых висов между подходами или после тренировки должно помочь решить эту проблему.

2. Укрепите нижние ловушки

Вопреки внешнему виду, мертвые висы не только улучшают вашу хватку. Чтобы выполнять мертвые висы правильно и безопасно, вы должны опускать и опускать плечи, чтобы не висеть на плечевых связках.

В то время как сопротивление втягиванию или отведению плеч назад очень мало, опускание или опускание плеч является гораздо более активным движением.

Углубление плеч — это работа ваших нижних ловушек. Слабые нижние ловушки — частая причина боли в плече. Укрепление этой часто недоразвитой мышцы может помочь снизить риск травмы плеча за счет повышения устойчивости плечевого сустава и плечевого пояса.

4. Растяните широчайшие мышцы

Как и любые другие мышцы, широчайшие мышцы спины могут стать короткими и напряженными. Такие упражнения, как тяги Крока, подтягивания и даже становая тяга, отлично подходят для развития больших и сильных широчайших, но все эти силовые тренировки могут сократить эту важную мышцу спины.

Чрезмерно узкие широчайшие могут повлиять на вашу осанку и подвижность плечевого сустава. Они тоже могут быть источником травм. Широкие широчайшие мышцы сложно растянуть.

Вертикальные висы расширяют ваши широчайшие и обеспечивают глубокую, но удобную растяжку. Более гибкие широчайшие упростят выполнение таких упражнений, как жимы над головой, подтягивания и любые движения над головой.

5. Лучшая осанка

Под осанкой понимается выравнивание суставов, которое может быть хорошим или плохим.При правильной осанке мышцы и суставы практически не нагружаются. Напротив, неправильная осанка может привести к увеличению мышечного напряжения и даже вызвать ломоту и боли. Плохая осанка также влияет на вашу внешность.

Многие проблемы с осанкой вызваны длительным сидением и действием силы тяжести на суставы и мышцы. Вас буквально тянет вперед и вниз весь день. Мертвые повешения позволяют вам принять вытянутое положение, устраняя влияние силы тяжести и неправильной осанки.После набора мертвых зависаний вы должны почувствовать себя более вертикально. Регулярные подвешивания могут улучшить вашу осанку.

Как выполнять мертвые зависания

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами мертвого зависания, перечисленными в предыдущем разделе, вы должны выполнить это упражнение правильно. Правильная форма не только повысит эффективность этого упражнения, но и сделает его более безопасным. Изучите эти инструкции и следуйте им, чтобы правильно выполнять мертвые зависания.

Найдите подходящее место, чтобы повесить.Вы должны уметь касаться планки, не прыгая. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вам было удобно дотянуться до перекладины. Также убедитесь, что ваши ноги не касаются пола, когда вы висите на перекладине.
Удерживайте гриф сверху хватом чуть шире плеч. Мелом руки, если ладони потные. Вы также можете использовать крючок.
Держите руки прямыми, держитесь за перекладину прямо, ноги не отрывайте от пола. Не расслабляйте полностью плечи.Вместо этого оставьте их активными, слегка потянув их вниз и назад. Не задерживай дыхание.
Оставайтесь неподвижными — не раскачивайте и не скручивайте — в течение всего подхода. Когда вы закончите, шагайте, а не прыгайте вниз, так как прыжки шокируют ваш позвоночник, сводя на нет некоторые декомпрессионные преимущества этого упражнения.
Вы можете увеличить растяжку широчайших, осторожно позволяя плечам приподняться. Тем не менее, вам все равно не следует полностью расслаблять плечи, так как это создаст большую нагрузку на пассивные структуры ваших плечевых суставов и может привести к травме.

Как долго нужно вешать?

Сила захвата — главный фактор. Держитесь так долго, как можете, и остановитесь, пока не ослабнет хватка. Отдохните минуту или две и при необходимости повторите. Постарайтесь увеличивать продолжительность зависания по мере того, как ваш хват становится сильнее.

Варианты и альтернативы мертвого зависания

Вот несколько вариантов мертвого зависания и альтернатив, которые сделают ваши тренировки всегда свежими и интересными.

1.Варианты хвата

Один из наиболее очевидных способов разнообразить мертвые висы — это использовать другой хват. Хотя это не повлияет на такие вещи, как декомпрессия позвоночника или осанка, использование альтернативного захвата по-разному проработает ваши руки и предплечья.

Варианты рукояток с мертвой хваткой:

Узкая рукоять
Нейтральная
Нижняя
Смешанная
Пистолет
Самоубийца (без большого пальца)

Подробнее об их преимуществах читайте в этом руководстве.

2. Держатель для полотенец мертвой хваткой

Это отличный вариант, если вы делаете мертвые висы для более надежного захвата. Использование полотенца значительно усложняет удержание рук. На самом деле, не удивляйтесь, если вы сможете выполнять это упражнение только несколько секунд за раз.

Для этого накиньте два полотенца на перекладину. Возьмитесь за концы вместе по одному полотенцу в каждую руку. Ваши мертвые вешаются как обычно. И да, этот мерзкий насос предплечья — это совершенно нормально!

3. Толстая штанга навешивается

Чем толще штанга, тем труднее за нее ухватиться.Это потому, что вы не сможете так сильно перекрывать пальцы (если вообще), что снижает трение. Если у вас толстая штанга, поместите ее наверх силовой рамы и попробуйте делать там мертвые висы. Как вариант, вы можете прикрепить что-нибудь вроде Fat Gripz к стандартной перекладине для подтягиваний.

4. Подвешивание на одной руке

Вы освоили обычное подвешивание? Вы чувствуете себя сильным? Попробуйте висеть на одной руке. Установите как обычно, но используйте только одну руку. Эта односторонняя версия еще больше растягивает широчайшие, а также растягивает мышцы талии и поясницы.

5. Гимнастический круг висячий

Использование гимнастических колец вместо прямой перекладины означает, что ваши руки и плечи могут свободно вращаться в наиболее естественном и удобном положении. Если вы обнаружите, что регулярные висения мертвеца вызывают боль в плечах или локтях, это может быть лучшим вариантом для вас.

6. Подвешивание грифа

Накладка грифа — это разновидность перекладины для скалолазов. Также называемая гофрированной доской, большинство из них имеет различные формы и размеры для соответствия требованиям скалолазания.Если вы скалолаз или специально хотите поработать над силой рук и пальцев, выполнение мертвых висов с грифом обязательно поможет.

Имейте в виду, что подвисание грифа может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Кроме того, начните с более крупных зацепок и переходите к маленьким только через несколько месяцев последовательных тренировок.

7. Тяга лежа вниз

Главный недостаток мертвых висов заключается в том, что для их правильного выполнения вы должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать свой вес только руками.Это не всегда возможно или практично. Вы можете добиться аналогичного эффекта, выполняя мертвые висы на тренажере с вытягиванием верхом.

Возьмитесь за гриф своим хватом и сядьте. Оставайтесь с вытянутыми руками и активными плечами столько, сколько потребуется. Встаньте в конце вашего набора; не просто отпускайте штангу и опускайте вес.

Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее, переходя к мертвым висениям с собственным весом, когда будете готовы.

8. Inversion

В висах в мертвой позиции длина вашего подхода обычно ограничивается силой вашего захвата.Это не проблема, если вы тренируете хват, но что, если вас больше интересуют декомпрессионные преимущества мертвых зависаний? Использование подъемных ремней — одно из решений, но полная перевернутая позиция может быть лучшим вариантом.

Инверсия предполагает использование так называемых антигравитационных ботинок или инверсионного стола. Оба варианта подвешивают вас к лодыжкам, поэтому сила захвата не является проблемой. Если вы серьезно относитесь к декомпрессии позвоночника, это, пожалуй, лучшее решение. В качестве дополнительного преимущества вы также можете выполнять перевернутые скручивания и приседания, когда вы висите вверх ногами, что является очень сложным упражнением для кора.

Важные советы по тренировке мертвого повешения

Получите максимум от этого полезного упражнения с нашими полезными советами!

Не переусердствуйте — мертвые зависания не выглядят и не кажутся особенно сложными, но это не значит, что вы должны делать их ежедневно. На самом деле, слишком частое выполнение этого упражнения может привести к проблемам с руками, локтями или плечами. Делайте мертвые зависания 2–3 раза в неделю, оставляя достаточно времени между тренировками для отдыха и восстановления.

Не всегда тренируйтесь до отказа — доведение каждого набора мертвых подвисаний до отказа — хороший способ закончить болями, травмами и перетренированностью.Периодический набор тестов на максимальную продолжительность подойдет, но большинство ваших тренировок должны быть субмаксимальными. Посмотрите, как долго вы можете мертвое висеть, а затем сделайте 3-4 подхода в течение 50-70% этого времени. Постепенно увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.

Меняйте хват — один из лучших способов избежать травм от чрезмерного использования в результате зависания — это варьировать хват. Если вы планируете сделать три подхода, вы можете делать каждый из них, используя другой хват. Это не только сделает ваши тренировки безопаснее; они также будут более сложными и интересными.

Завершите тренировку подтягиванием висом лежа — простой способ включить мертвое подвешивание в ваши тренировки — это добавить их к набору подтягиваний или подтягиваний. Выполняйте упражнения как обычно, но затем, когда вы достигнете отказа, висите на перекладине, пока ваши предплечья не начнут утомляться. Не делайте этого в первом подходе подтягиваний, иначе вы можете обнаружить, что руки слишком устали, чтобы делать следующий подход. Вместо этого сохраните эту стратегию для ваших последних 1-2 подходов.

Попробуйте декомпрессионные суперсеты с мертвым висом — одно из лучших времен для выполнения мертвых висов — это периоды между комплексами упражнений, которые включают сильную компрессию позвоночника, такими как приседания и жимы над головой.Это называется суперсетингом. Вы МОЖЕТЕ делать их между подходами становой тяги, но будьте осторожны, чтобы не утомить хватку слишком сильно. Достаточно короткого зависания.

Мертвые зависания — завершение

Мертвые зависания — удивительно полезное упражнение. Несколько секунд между приседаниями и жимами над головой могут помочь расслабить позвоночник, уменьшить напряжение и боль в спине. Более длинные висы хороши для вашей осанки и могут увеличить силу захвата.

Однако, несмотря на их кажущуюся простоту, мертвые подвешивания — это нечто большее, чем просто качание на перекладине.Если вы выполните это упражнение неправильно, вы можете повредить плечи, локти или руки, что сведет на нет все преимущества их выполнения.

Используйте мертвые зависания, но не злоупотребляйте ими. Это полезное дополнение к вашему набору инструментов для тренировок, но если вы будете выполнять их слишком часто или доведете все свои подходы до отказа, они могут вызвать больше проблем, чем вылечить.

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в подвешивании — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение с сердечником для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать в направлении L-сита или двойных подъемов ног, это упражнение — отличное место для начала.Повисните на перекладине обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Выбейте ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Разгибание колена в висе для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени по центру, затем повернув вправо, по центру, влево, по центру, а затем опускаясь обратно вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, выставленными вперед или назад, из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв ноги перед собой, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — Это в основном вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого повесьте ноги прямо вниз. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойной прямой ноги в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавляли подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Чтобы выполнить подъем двойной прямой ноги в висе, свисайте со перекладины, свесив ноги вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать импульс. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, ноги прямые и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход — обычное старое средство.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений на подвес, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу кора и даже улучшить подтягивание!

Какие ваши любимые ходы висячим сердечником !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.

Как научиться передний вис на турнике? Street Workout

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Какие мышцы участвуют в переднем висе?

Передний вис и скалолазание

4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Передний вис на турнике

Как научиться выполнять передний

Чтобы сделать передний вис, сначала следует освоить ряд подводящих упражнений

Программа обучения. Шаг за шагом.

Хитрости в обучении

Видео интсрукция

Тренер по бодибилдингу учит качать пресс в висе на турнике

Вис на турнике, плюсы и минусы, правила, безопасность, важные нюансы

Польза от упражнения

Техника безопасности

Правила выполнения

Распространенные ошибки

Видео

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Полезно ли висеть на турнике

Какие мышцы работают

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Варианты виса на перекладине

Вис на турнике на согнутых руках

Рекомендации

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Вис с разным углом в локтях

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Заключение

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подсказка

Прямые локти не для неженок

Подъем к согнутым локтям

Работа с другими мышцами

Переходя к подтягиванию

Какие мышцы прорабатываются при подъеме ног в висе?

Как: поднять ногу в висе

Основные мышцы проработаны

Подвздошно-поясничный

Прямая мышца бедра

Tensor Fascia Latae

Аддукторы

Прямая мышца живота

Косые

Вторичные мышцы

упражнений на подвешивании: преимущества подвешивания

Преимущества подвешивания

Как повесить

Смена рукоятки

Зависание на разных предметах

Добавить качели

Свёрла для подвешивания

Как включить повешение в повседневную жизнь

Подъем колен в висе — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

Как выполнять подъемы колен в висе: форма и техника

Что такое подъем колена в висе?

Подъем колен в висе — проработанные мышцы

Преимущества подъема коленей в висе

Кому следует делать подъемы коленей в висе?

Подъемы на колени в висе, рекомендации по повторениям и весу

Подъем колена в висе с вариациями

Альтернативы подъема коленей в висе

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Распространенные ошибки

Качающийся

Сгорбленные плечи

Быстрое опускание ног

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Готовы принять вызов?

Безопасность и меры предосторожности

Попробовать

проработанных мышц, инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Мертвое повешение: мышцы работают и приносят пользу

1. Более сильный хват и большие предплечья