Первый раз в спортзал: Первый раз в тренажерный зал

Содержание

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «

Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на

3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

  • постановка конкретных целей на обозримое будущее;
  • обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
  • корректировка текущего рациона питания;
  • составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
  • обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
  • сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

  • Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
  • Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
  • Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
  • Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
  • Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
  • Работа с выбранными схемами занятий;
  • Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
  • Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
  2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
  3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
  4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
  5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
  6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

  • Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
  • Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
  • Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
  • “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
  • Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
  • Минимальная корректировка вопросов питания;
  • Жесткий подъсест на спортивное питание;
  • Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет — смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

  • Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

  • Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

  • Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

  • Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

  • Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 
  • Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 
  • Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 
  • Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).


Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

  1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
  2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
  3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

  1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
  2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).
Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

  1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
  2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

  1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
  2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

  1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
  2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

  1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
  2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
  3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).
Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.

Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки. 
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.

Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»


Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.

В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса. 

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо ­постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»
За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к ­дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как ­включаются кардио и настраиваются ­силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».

В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные ­тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.


Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы. 

И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.

Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. 

Когда вы ответите себе на подобные вопросы, заниматься и найти правильное приложение ваших сил в зале станет намного проще. При этом не стоит забывать главные тренировочные принципы и рекомендации:
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.

Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники ­выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, ­оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1 – 2 подхода, 12 – 15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.

Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60 – 90 секунд.

Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2 – 3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки. 

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness 

Лучшие советы для вашего первого посещения тренажерного зала

Впервые идете в спортзал?

Ваш первый визит в тренажерный зал может быть пугающим. Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, вам тесно и вы не уверены в этикете. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам помочь вам в первый раз, чтобы вы не перестали возвращаться и достигли своих целей в фитнесе.

Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Посмотрите их

  • Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какая-либо причина, по которой вам не следует начинать тренировку, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.
  • Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем наши общие обязанности в отношении ваших упражнений.

Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала

Убедитесь, что вы завершили вводный курс и занятие по установке личных целей, которое даст вам помощь и совет, необходимые для начала работы.Оба они доступны в Интернете для дополнительного удобства.

Что мне надеть в спортзал?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или спортивное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы сразу не пойдете домой, не забудьте сменить одежду. одежда.

Что важно знать о походе в спортзал?

  • Не забудьте взять с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, так как позволяет человеку, который хочет использовать оборудование после вас, насладиться своими впечатлениями.
  • Уберите веса и оборудование, когда закончите с ними.
  • Не забывайте пользоваться телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
  • Также важно с умом выбрать время для посещения тренажерного зала.

Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро, обед и вечер, в то время как в загородных клубах пиковый период приходится на более поздний утренний период.

  • Классы: если вы планируете пойти на урок, лучше всего прийти на 10–15 минут раньше, чтобы быть уверенным, что вам место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярны.

Что нужно попробовать во время вашего первого занятия в тренажерном зале

С чего начать, имея такой набор оборудования во всех наших спортзалах? Практически во всех наших спортзалах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разминки и улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогают сбросить вес с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы прикладывается гораздо меньше усилий, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не тренировался.

Вы также должны попробовать тренажеры с сопротивлением или весом. Сбалансированная тренировка — ключ к успеху, и вы не обязательно достигнете поставленных целей, если сосредоточитесь исключительно на упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, наращивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перетягивать себя на этих тренажерах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эти части оборудования, посмотрите эти видео о том, как правильно использовать наши самые популярные части оборудования:

Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?

Ничего страшного, если вы немного не уверены, как пользоваться оборудованием.Это нормально, даже если вы завершили вводный курс и установили личную цель, но все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не волнуйтесь слишком сильно, если вас все это ошеломило. Помните, когда вы начинаете, не усложняйте задачу, не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В первый день в тренажерном зале и в последующие недели самое важное — это то, что вы приходите, а затем продолжаете приходить.

Если есть что-то, что вас действительно обмануло, спросите сотрудника.Они готовы вам помочь.

Нужно ли мне записываться с личным тренером?

Использование тренажерного зала, когда все активны

Вам решать, хотите ли вы использовать персонального тренера или нет, но он может дать вам какое-то направление для ваших тренировок.

Во время этих занятий вы можете оценить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.

Вы не обязаны записываться с тренером, и вы можете достичь своих целей без него, но есть множество плюсов у его привлечения.

Я впервые пошла в спортзал. Что теперь?

Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать несколько следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.

  • Не забудьте перепутать свое обучение
  • Почему бы не попробовать класс?
  • Спланируйте тренировки на неделю и время посещения тренажерного зала
  • Пригласите друга или заведите друзей и объединитесь

А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и персональных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей.Удачи!

советов по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала


Вы, наконец, приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал. Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с их выражением лица.

Еще есть женщины в фантастической форме.Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собраны в хвост, и они, кажется, знают, что делают. Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед тем, как пойти в спортзал

А теперь вот вы — новичок в спортзале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий.Этот индивидуальный инструктаж — отличный способ узнать, как лучше всего использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете узнавать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале.Не стесняйся; просить помощи.

Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

  • повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение. Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс — это повторение.

  • Set : Это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение.Вы только что сделали два подхода.

  • Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.

Еще : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:

  • Принесите полотенце . В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
  • Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете тренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
  • Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки. Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
  • Протрите машины, когда вы закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
  • Поделитесь машиной . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.

Подробнее : 22 движения гири ногой прикладом

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

11 вещей, которые случаются, когда вы впервые идете в спортзал

Эта статья написана Эмили Аббейт и перепрофилирована с разрешения Fitbie.com.

Мысль о первом посещении спортзала может быть очаровательной. В вашем воображении все это о милой спортивной одежде, совершенно счастливых инструкторах по фитнесу с самыми дружелюбными лицами, об этом всегда в тонусе личном тренере, который бросается в глаза у фонтана с водой, и, прежде всего, о приверженности к более здоровому образу жизни.

К сожалению, заниматься спортом в спортзале — не всегда мечтательный опыт. Хотя это хорошая мысль, что двойник Райана Гослинга подойдет к вам сразу после того, как вы закончите тренировку, и вы будете выглядеть свежо, как маргаритка, на самом деле у вас больше шансов стать ярко-красным, с каплями пота. и готовы отдать вашу правую ногу, чтобы кто-нибудь научил вас использовать тренажер для отведения бедра сидя.

Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом прямо. Посмотрите на эти 11 вещей, которые на самом деле случаются, когда вы впервые идете в спортзал:

Очень сложно выбрать идеальный наряд. Должны ли ваши кроссовки подходить к вашему образу? Как у знаменитостей всегда совпадают верх и низ? Увы, вы придерживаетесь своей повседневной футболки и черных спортивных штанов.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Женщина на беговой дорожке рядом с вами шагает, как газель, во время просмотра повторов сериала Настоящие домохозяйки . Вы неловко пытаетесь понять, почему вам кажется, что вы не можете снять машину с 12-процентного наклона.

БОЛЬШЕ: Каково это на самом деле тренироваться с большими сиськами (ФОТО)

Вы всегда слышите эти истории «мы познакомились в спортзале» от пар, но вы не видите привлекательных мужчин, пока вы в поту. Вместо этого в твоем спортзале полно парней ровесницы твоего отца.

Сколько бы вы ни оглядывались вокруг, вы не можете найти волшебное руководство по эксплуатации, которое объясняет, как правильно использовать тренажеры. Вы отправляете молитву, чтобы не выглядеть так:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Перед свободными весами нет ни одного открытого места. Вы обсуждаете борьбу с одним из парней, стоящих перед зеркалом для некоторых силовых тренировок … Эх, вы же не действительно хотели поднимать тяжести, не так ли?

БОЛЬШЕ: 5 удивительных способов сжечь больше калорий

Вы испытываете болезненное осознание того, что пресс не формируется за секунды (кроме тех случаев, когда вы тот парень внизу). Похоже, вам придется совершить еще много поездок сюда.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Персональный тренер подходит и предлагает вам регулярно помогать! … по цене. Вы знали, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вы замечаете, что все остальное тоже стоит руки и ноги. Конечно, смузи после тренировки — идеальное лакомство. Но когда это стоит больше, чем ужин с девушками? Эта BYO-вода выглядит довольно здорово.

Вы выглядите чем угодно, только не безупречным после тренировки. И, таким образом, правда выходит наружу: ваша подруга, которая «часами проводит в спортзале», прежде чем продолжить в течение дня выполнять миллионы поручений? Да, она определенно не потеет, как ты. Или у нее есть антиперспирант чемпионов.

Вы идете в раздевалку, чтобы принять душ, и — упс! — это была определенно студия горячей йоги, и там было определенно занятие. Вы сильно подозреваете, что ваш тренажерный зал может быть лабиринтом, предназначенным для того, чтобы держать вас там часами.

Когда вы наконец выходите, вы торжествуете! Работа в поту заставила вас почувствовать себя на миллион долларов. Может быть, эти упражнения не так уж и плохи.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

БОЛЬШЕ: 5 ошибок гири, которые вы, вероятно, делаете

Все гифки любезно предоставлены Giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов, брюк или шорт, отводящих пот.«Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы побудить вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Начав тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями.Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать каких-то движений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фаган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда много говорили о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, поэкспериментируйте с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, — говорит она.Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, так как вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы отодвинуть ее на второй план. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

На самом деле существует бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится.Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте разные типы классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то Барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые упражнения, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Что делать в первый раз в тренажерном зале

До этого года я ни разу не ходил в спортзал. Странно, правда? Я знаю я знаю. Хотя фитнес сейчас стал частью моей повседневной жизни, я начал с бега, затем с йоги, а затем с фитнеса в студии. . . Спортзал меня всегда пугал. Будет ли он полон супер-мясистых, рваных парней, которые качают железом и косятся на меня и мои пятифунтовые гири? Или супер-скульптурные и стройные красотки, которые выполняют какую-то сумасшедшую силовую тренировку, которую их личный тренер сделал специально для них? Что мне вообще делать с машинами? Они похожи на орудия пыток!

В общем, я считаю себя довольно неуклюжим человеком, поэтому, будучи полным новичком, я ожидал большого количества социальных волнений, когда я вошел в Equinox в свой первый день в спортзале (не говоря уже о огромном страхе перед НУЛЕВОЙ идеей. о том, что мне делать раз уж я получил в спортзал).К счастью, мой опыт в этом году был гораздо менее пугающим, чем я ожидал, и по ходу дела я узнал кое-что.

Если вы киваете головой и говорите: «Да, это я» и «Это действительно орудия пыток!» тогда у меня есть ты. Эти советы помогут вам почувствовать себя более подготовленным, чтобы вы могли извлечь максимум из своего опыта. Вы сразу же станете спортивной крысой pro!

  • Поднимите себе настроение. Прежде чем выйти из дома, напомните себе о своих целях и о том, почему вы вообще получили это членство.Несколько слов о намерениях и короткая воодушевляющая речь могут очистить ваш разум от любого беспокойства или нервозности, которые могут вызывать у вас страх. Напоминайте себе: вы СИЛЬНЫЙ! Ваше решение начать тренироваться означает, что вы сильнее, чем думаете.
  • Приведи друга. Это не требует особых объяснений — приведите друга! Независимо от того, новичок ли он в тренажерном зале или эксперт, который может взять вас под свое крыло, будет очень полезно иметь с собой друга (и знайте, что если у вас нет друга, которого можно было бы взять с собой , тоже норм!).
  • Составьте план игры. Если вы идете с нулевым представлением о том, что вы собираетесь делать, это не закончится хорошо; это один из вышеупомянутых уроков, которые я усвоил, но я усвоил его на собственном горьком опыте. Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, и никто никогда не учил вас тренировкам в тренажерном зале, вы в конечном итоге окажетесь на беговой дорожке — ходите — и если вы похожи на меня, вы будете действительно злиться на себя. Проведите небольшое исследование: используйте одну из распечатанных тренировок POPSUGAR или возьмите с собой на телефон свою любимую программу тренировок (например, BBG или Tone It Up) и следуйте одной из этих процедур.Знание того, что вы собираетесь делать заранее, и наличие этого намерения заставляет вас чувствовать себя менее бесцельным, потерянным и неуверенным.
  • Качайте мелодии. На мой взгляд, наушники — это все в спортзале. Вам нужна музыка, чтобы накачать вас и почувствовать себя сильным — и более комфортным! Хороший плейлист в спортзале поможет снять напряжение и зарядит энергией отличную тренировку.
  • Попробуйте трейнер. Некоторые тренажерные залы предлагают вам бесплатную персональную тренировку, когда вы начинаете членство (Equinox — яркий тому пример).Я использовал это время, чтобы подобрать несколько советов и уловок и научиться пользоваться машинами. Посмотрите, сможете ли вы записаться на тренировку или просто спросить тренера, как пользоваться тренажером — один быстрый урок может подготовить вас к большему количеству тренировок, чтобы вы могли оптимизировать свое членство в тренажерном зале.
  • Начать с занятий. Если ваш тренажерный зал предлагает групповой фитнес, это отличный способ разобраться в происходящем (и определенно с того, с чего я начал!). У вас будет тренер, который точно расскажет вам, что делать, и о преимуществах группового фитнеса.
  • Не бойтесь задавать вопросы. Не тратьте время на страх или нервозность. Спросите кого-нибудь, кто выглядит так, будто знает, что делает, или кого-нибудь из персонала спортзала — вот для чего они нужны! Их конечная цель — выздороветь и полюбить спортзал, чего вы, очевидно, не сможете сделать, если бесцельно плаваете или слишком напуганы, чтобы вернуться.
  • Сделайте селфи. Прежде чем закатывать глаза, позвольте мне объяснить (тогда вы можете вернуться к закатыванию глаз).Для многих женщин селфи в спортзале не имеет ничего общего с тщеславием — на самом деле, все может быть совсем наоборот. Фотографирование до или после тренировки может вселить уверенность, повысить самооценку и держать вас под контролем за свои тренировки в будущем. На самом деле, эти фотографии могут быть настолько эффективными, что тренеры поощряют селфи в спортзале!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Впервые в спортзале? Вот что вы делаете

Решение принято.Вы собираетесь пойти в спортзал. Что теперь?

Вы позволите своему решению поваляться в течение дня или двух, и вы, вероятно, передумаете или, что более вероятно, просто забудете.

Не будь этим человеком.

Принятие решения — это только первый маленький шаг, который вы сделали на пути к построению мускулистого тела. Следующим маленьким шагом будет посещение спортзала. Вам нужно мотивировать себя, и есть много способов сделать это:

Найдите свою мотивацию

  • Во-первых, удалите все невидимые преграды, которые вы ставите на своем пути.
    • «Погода слишком холодная, слишком жаркая, дождливая и т. Д. Ничего хорошего не ел, поэтому не могу пойти в спортзал».
  • Купите подходящее спортивное снаряжение. Совершение такой покупки дает вам повод их использовать.
  • При первой же возможности запишитесь в любимый спортзал.
  • Представьте себе цель похода в спортзал.
  • Найдите партнера, который присоединится к вам в тренажерном зале, или найдите его. Помните, хотя партнер важен, его отсутствие может демотивировать вас, поэтому научитесь преодолевать дистанцию ​​в одиночку — в конце концов, все дело в индивидуальном прогрессе.
  • Не будь слишком амбициозным, ты не станешь молодым Арнольдом Шварценеггером за один месяц.
  • Внимательно следите за своими успехами. Взвешивайтесь, измеряйте бицепс и т. Д.

Автор фото: Men’s Health

Это не приведет вас в спортзал, значит, ничего не получится.

Чем заняться в спортзале

Теперь, когда вы готовы пойти в спортзал, вам нужно знать, что делать, когда вы действительно пойдете в спортзал. Не волнуйтесь, мы вас позаботимся.Эти инструкции предназначены для вашего первого дня в тренажерном зале, мы вернемся с более целенаправленными упражнениями для наращивания мышц в наших будущих блогах.

Упаковать спортивную сумку

Перед тем, как отправиться в спортзал, собери спортивную сумку, потом ты нас поблагодаришь.

Возьмите с собой полотенце, бутылку с водой, сменную одежду, спортивные перчатки, свой любимый музыкальный плеер, и все будет готово.

Разминка

Наконец, вы в спортзале. Пора поднять вес, может быть, еще нет.Вы должны сделать разминку перед тем, как начать тренировку.

Упражнения на разминку

Во-первых, вам нужно выполнить несколько базовых тренировок с собственным весом, чтобы разогреть мышцы.

  • 5-10 отжиманий x 3
  • 5-10 приседаний x 3
  • Подтягивания 3-5 x3

Тогда можно переходить к растяжке.

Растяжки

Сделайте динамическую растяжку и растяните свое тело, чтобы подготовиться к тренировке:

  • Встаньте прямо и поднимите руки через плечо, сцепите пальцы вместе и поднимите их вверх, растягивая плечи и грудь.Сделайте 8-10 повторений.
  • Выполните выпад, опустите верхнюю часть тела вниз и коснитесь ступней передней ноги. Выпрямите ногу, удерживая верхнюю часть тела на месте. Держите 3-5 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
  • Встаньте прямо и держите руки вместе над головой, пальцы переплетите. Слегка наклонитесь вправо и удерживайте 5 секунд. Согните корпус влево и удерживайте 5 секунд.
  • Держите руки за спиной, по возможности переплетите пальцы.Наклонитесь и поднесите руки к голове. Держите 5 секунд.
  • В положении сидя согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Медленно опустите руки на пол, стараясь держать руки прямыми. Держите 5 секунд.

Вы можете добавить больше раундов этих растяжек, если чувствуете, что вашим мышцам требуется немного больше расслабления.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений только с помощью растяжек; если к концу сеанса вы не потеете, значит, вы делаете это неправильно.

Ударь по весу

Наконец-то пора поднять вес — аххх!

Вы должны разбудить каждую группу мышц вашего тела. Начнем с рук.

Возьмите гантели. Выберите те, которые вам удобны, затем верните их и возьмите более легкие. После 5-6 повторений такой удобный вес становится очень неудобным.

Чередование сгибаний гантелей:
  • Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамейке.
  • Встаньте прямо и держите гантели ладонями к телу.
  • Поднимите одну гантель, удерживая локоть внутрь и поворачивая предплечье.
  • Поднимите гантель на уровень плеч и сделайте выдох.
  • Повторите движение другой рукой.
  • Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Сгибания рук на трицепс:
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантель обеими руками и проведите ею над головой.
  • Опустите руки так, чтобы они находились на затылке.
  • Поднимите вес, двигая локтевым суставом, удерживая плечо на месте.
  • Убедитесь, что движение стабильно.
  • Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим штанги сидя:
  • Опять же, вы должны попробовать упражнение без веса на штанге.
  • Сядьте на край скамьи, желательно с опорой для спины, держите штангу на стойке или на ногах.
  • Возьмитесь за перекладину должным образом и поднимите ее перед головой на уровне плеч.
  • Держите локти в стороны и медленно поднимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно верните его на уровень плеч.
  • Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим лежа:
  • Не грузите штангу, если вы делаете жим лежа в первый раз.Вы можете добавить немного веса к следующему подходу, если он кажется слишком легким.
  • Лягте на скамью и возьмитесь за ручки, отмеченные на ней.
  • Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
  • Поднимите его, удерживая ступни на земле.
  • Выдохните, поднимая штангу вверх.
  • Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим ногами:
  • Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами.
  • Поместите на машину легкую плиту.
  • Примите положение в тренажере и поставьте ноги на платформу с весами.
  • Отпустите предохранительный рычаг и на выдохе подтолкните вес вверх, пока ваши ноги не станут прямыми.
  • Медленно опустите вес и вдохните.
  • Выполните 6-10 повторений и 1-2 подхода.

Этого должно хватить на первый день, если вы хотите попробовать другие тренажеры, то можете. Но помните, что нельзя поднимать слишком большой вес и делать слишком много повторений.

После того, как вы закончите, вам следует выполнить 10-минутную процедуру заминки, это может быть медленная пробежка на беговой дорожке или любое другое занятие по вашему выбору.

Восстановление

Вы только что прошли первую тренировку в тренажерном зале, похлопайте себя по спине, если позволяют руки.

Вы должны начать думать о питании вскоре после окончания тренировки — и если вам интересно, какое питание требуется, вам стоит проверить это. Рекомендуется заправить свое тело энергией в течение 30 минут после тренировки.Держитесь подальше от пищи, содержащей жир. Вместо этого вам нужен белок и полезные питательные вещества, чтобы залечить небольшие разрывы в мышцах. Молочный коктейль или смузи — хорошее начало.

Болезненность мышц

Это реальность, вы не можете избежать болезненных ощущений в мышцах при первой тренировке. И это будет плохо, но не бойтесь. Это необходимая часть тренировки, и есть способы успокоить больные мышцы.

  • Заморозьте мышцы.
  • Примите теплые ванны (тепло успокаивает).
  • Делайте легкие упражнения для облегчения боли, например, ходите, растягивайте и т. Д.
  • Много-много отдыха.
  • Вишневый сок полезен при болях в мышцах.
  • Пейте много воды, обезвоженные мышцы болят сильнее.

Мы будем поздравлять вас с тем, что вы выжили на первой тренировке, пока вы действительно не выполните ее, а не просто прочитаете о ее выполнении. Придерживайтесь плана, и вы всегда можете попросить тренеров в тренажерном зале дать совет о правильной форме и технике.

Хотите узнать больше о наращивании мышц? Спросите, оставив комментарий ниже.

Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные сообщения о наращивании мышечной массы, и вы также получите 10% скидку на продукты RDX.

идей тренировок для тех, кто впервые посещает спортзал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ ДЕЙСТВОВАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ В ЗАЛ?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим целям в фитнесе.Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры подойдут для достижения различных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, чтобы вы чувствовали себя комфортно на тренажерах и в различных областях тренировок.

В качестве ориентира мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с такой частотой тренировок, вы всегда сможете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировкам.

Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для начинающих и попробуйте их, составленные персональным тренером Алексом Фитселандом.

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь его участником!), В котором есть еще много тренировок для начинающих.

Rep = Сокращение от повторения, т.е. Сколько раз вы выполняете упражнение.

Set = Сколько раз вы выполняете определенное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СБОРУ ЖИРА

Нет ни одного упражнения, которое можно было бы выполнять для похудания, что бы вы ни читали или видели. У вас должен быть дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете повлиять на этот дефицит, проявляя больше активности, ежедневно увеличивая количество шагов и добавляя силовые тренировки и кардиотренировки.

Не знаете, что такое подруливающее устройство с гантелями? Или земля наверху? Посмотрите видео выше, в котором демонстрируются все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Интервалы гребцов 3 подхода по 200 метров

Б.Беговая дорожка Бег 2 км на время

C1. Удары боевого каната 3 сета по 12 повторений

C2. Качели гири 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

D1. Толкатели с гантелями 3 подхода по 12 повторений

D2. От земли к потолку (GTOH) 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Мяч у стены 3 x 12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.

Совет : Это не гонка.Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на похудание, посетите наш раздел бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы «подняться» (также известное как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Основное внимание будет уделяться наращиванию мышечной массы и силы, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы только начинаете, вы, вероятно, захотите задействовать все тело, а затем посмотреть, как изменить свой тренировочный интервал, когда вы начнете увеличивать количество тренировок в неделю. Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы отваживаетесь на него, тем комфортнее вам будет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышцы, ваш диапазон повторений должен быть около 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышц!

A. Тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений

B. Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Тяга к низу в высоту, 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

D2. Жим гантелей с молоточком 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

E1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

E2. Сгибание ног 3 подхода по 8 повторений
Отдых 2 минуты между подходами

Совет : Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив помочь вам, или запишитесь на бесплатное ознакомительное занятие через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОБЩЕГО ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С повышением уровня физической подготовки все сводится к тому, насколько быстро ваша частота пульса может вернуться к исходному уровню. В Pure Gym имеется все функциональное оборудование, которое значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим проработать все тело одним движением с помощью сложных комплексных упражнений.Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшить скорость восстановления.

Не уверены, как выглядит приседающий жим на минах? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение вместе со всеми другими упражнениями для тренировки ниже.

Улучшите общую физическую форму с помощью этой тренировки!

A. Жим приседаний на минах 3 x 12 повторений

В1.Гиря с гирями и жим 3 x 8 повторений

B2. Prowler Push 3 x 20 метров
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

C1. Тяга в перевернутом положении TRX 3 x 12 повторений

C2. Приседания с набивным мячом 3 x 12 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

D1. Штурмовой байк 3 x 30 секунд

D2. Лыжи Erg 3 x 30 секунд

D3. Боковые альпинисты 3 x 30 секунд

(Схема — упражнения спина к спине без отдыха) Отдых 90 секунд между подходами

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху!

Хотите больше идей для тренировок?

Посетите нашу страницу бесплатных тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренировок, нацеленных на ваши ноги, пресс, руки и все тело, здесь: https: // www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *