Жиры в спортивном питании: Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Ненасыщенные жирные кислоты омега 3 в спортивном питании

18.02.2019

1. Польза ненасыщенных жирных кислот омега 3 в спортивном питании
2. Роль и функции жирных кислот омега 3 в бодибилдинге
3. Как принимать омега 3 в рамках спортивного питания?

Польза ненасыщенных жирных кислот омега 3 в спортивном питании

Правильное питание подразумевает сбалансированное соотношение нутриентов в рационе спортсмена и любого человека, стремящегося сохранить и укрепить здоровье. Для силы, энергии и всех процессов метаболизма организм должен получать белки, углеводы и жиры в достаточном количестве. Что касается жиров, то именно вокруг них возникает больше всего споров. В первую очередь важно понять, что отказываться от жиров категорически нельзя, даже в рамках жиросжигающей диеты и сушки тела. Во-вторых, нужно правильно выбирать полезные жиры. Насыщенные жиры практически не несут пользы, а ненасыщенные жирные кислоты омега 3 крайне важны для обмена веществ и здоровья для всех людей, а для спортсменов – особенно. 

Роль и функции жирных кислот омега 3 в бодибилдинге

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – это так называемые «полезные жиры». Но не все могут объяснить, зачем нужны омега 3, и нужно ли их принимать атлетам? Ответ однозначный: омега 3 не просто нужны, они необходимы сразу по нескольким причинам: 

1. Омега 3 участвуют в жировом обмене и ускоряют его. В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры омега 3 и омега 6 препятствуют отложению жира в подкожную клетчатку и образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. 

2. Омега 3 улучшают состав крови и регулируют ее вязкость, защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, образования тромбов, нормализуют давление. 

3. Обладают обезболивающим и противовоспалительным действием, за счет которого ускоряют восстановление после тренировки и препятствуют катаболическим (разрушительным) процессам в мышечной ткани. 

4. Улучшают работу мозга, помогают оставаться энергичным и собранным, концентрироваться на выполняемых задачах и повышать нагрузку, отвечают за хорошее настроение и бодрость. 

Кроме того, омега 3 положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей, стимулируют синтез анаболических гормонов (тестостерона) и подавляют выработку гормона стресса (кортизола), поэтому прием омега 3 в бодибилдинге необходим. 

Как принимать омега 3 в рамках спортивного питания?

Нехватка жирных кислот омега 3 пагубно сказывается на успехах в бодибилдинге, тормозит, а порой даже останавливает тренировочный прогресс. Поэтому употребление омега 3 должно быть продумано и спланировано. В первую очередь нужно обратить внимание на натуральные продукты, в которых содержатся жирные кислоты омега 3. Лучшими естественными источниками Омега 3 считаются: морепродукты и морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, палтус, креветки), яичные желтки, орехи (особенно грецкие), растительные масла (особенно льняное), семена льна, бобовые (соя, фасоль), злаки (овес, пшеница). Разумеется, все продукты должны быть качественными и свежими, хранившимися без нарушений и правильно приготовленными непосредственно перед приемом пищи. В противном случае полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 окисляются и разрушаются. Соблюдать все правила хранения и употребления довольно трудно, а предусмотреть нарушения в магазинах и/или на рынках вовсе невозможно. Поэтому в спортивном питании большим спросом пользуются препараты омега 3 как источник чистых и эффективных жирных кислот. К тому же, в спортивных добавках омега 3 содержатся в нужной концентрации, которая не всегда соблюдена в обычных продуктах. Самыми популярными препаратами омега 3 в магазине спортивного питания признаны Fish Oil Universal Nutrition, Flaxseed Oil Softgels Optimum Nutrition, Animal Omega Universal Nutrition, Lipidex SAN и другие добавки. Они произведены из рыбьего жира и/или растительных масел высокой степени очистки, благодаря чему побочные эффекты от приема омега 3 сведены к минимуму, а польза усилена витаминами и антиоксидантами.

Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона

Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

• 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

• Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

• Зеленый чай

Перекус:

• Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

• Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

• Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

• Травяной чай

Полдник:

• Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

• Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

• Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1.10  калорийность:210)

• Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

• Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

• Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

• Зеленый чай

Перекус:

• Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

• Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

• Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

• Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

• Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

• Травяной чай

Полдник:

Ужин:

• Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

• Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

• Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для занятий спортом в лучшем виде. Следование Канадскому руководству по питанию — хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. В руководстве по питанию рекомендуется придерживаться здорового режима питания с балансом каждой из четырех групп продуктов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как углеводы, жиры и белки могут помочь вам заниматься спортом с максимальной пользой.

Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно?

Если вам просто нравится заниматься спортом в качестве хобби, вы можете получить достаточно углеводов, жиров и белков, следуя Руководству по питанию в Канаде.

Если вы спортсмен, вам, вероятно, нужно больше еды, чем рекомендует Канадский путеводитель по питанию во время тренировок. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые углеводы, жиры и белки:

• Большинству спортсменов лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чтобы получать больше углеводов в качестве топлива и белков для роста и восстановления мышц.
• Стремитесь удовлетворить свои потребности в маслах и жирах, ежедневно добавляя не менее 30-45 мл (2-3 столовых ложки) ненасыщенных жиров. Сюда входят такие масла, как рапсовое, оливковое и соевое, а также мягкие маргарины с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
• Выбирайте больше фруктов и зерновых продуктов в качестве дополнительного топлива при более тяжелых графиках тренировок.
• Выбирайте постное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим добавлением жиров или без них, молочные продукты с низким содержанием жира и альтернативные продукты, а также продукты из зерна с низким содержанием жира.
• Выберите дополнительные порции из каждой из четырех групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии.

Что произойдет, если я не получу достаточно углеводов, жиров и белков?

Когда вы не получаете достаточно калорий из углеводов, жиров и белков, ваша производительность может быть не самой лучшей.

Если вы не получаете достаточно калорий в краткосрочной перспективе:

• Вы можете не видеть результатов своего обучения
• Вы можете потерять мышечную ткань, что может привести к потере силы и выносливости

Если вы не получаете достаточно калорий в течение длительного времени:

• Вы можете не получать необходимые витамины и минералы
• Ваша иммунная система может быть ослаблена
• Уровень гормонов может быть несбалансированным
• У вас может быть более высокий риск травмирования мышц, костей или соединительной ткани
• У женщин могут не начаться обычные месячные

Сколько углеводов мне нужно?

Если вы собираетесь заниматься такими видами спорта, как футбол, хоккей или теннис, или интенсивно заниматься спортом более часа, в качестве отправной точки следуйте Руководству по питанию Канады.Затем выберите несколько дополнительных порций продуктов, богатых углеводами, в течение дня, прежде чем заниматься спортом или заниматься спортом.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых углеводами:

• 1 тост с арахисовым маслом и медом
• 1 фрукт (например, яблоко, груша, банан или нектарин)
• 3/4 стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
• 1 обезжиренный кекс
• Маленькая миска хлопьев с нежирным молоком
• 1 стакан (250 мл) обезжиренного шоколадного молока

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Сколько белка мне нужно?

Если вам нравится быть физически активным (например, заниматься спортом для развлечения или иногда бегать трусцой), следуйте Канадскому Руководству по питанию, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Многие думают, что им нужно больше белка, но обычно это не так.

Вам может потребоваться больше белка, если вы тренируетесь интенсивно или продолжительно (90 минут или больше) много дней в неделю или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Вы можете получить больше белка, съев несколько дополнительных порций из групп продуктов «Молоко и альтернативное питание» и «Мясо и альтернативное питание» после тренировки и включив белок в закуски в течение дня.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых белком:

• 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока или шоколадного молока
• ¾ стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
• 2 ½ унции (75 г) куриной грудки, рыбы или нежирного мяса
• ¼ стакана (60 мл) орехов

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Если вы хотите знать, сколько дополнительных порций богатой углеводами и белками пищи вам следует стремиться, зарегистрированный диетолог может оценить вашу диету и дать вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Что мне следует съесть перед тем, как заняться спортом?

Примерно за 2–3 часа до занятий спортом примите пищу, богатую углеводами, с низким содержанием жиров и довольно низким содержанием белка и клетчатки для быстрого пищеварения.Вот несколько примеров:

• Арахисовое масло и мед или джем на тосте и стакане обезжиренного молока
• Фруктово-йогуртовый смузи и нежирный кекс
• Овсяные хлопья с коричневым сахаром и миндалем, обезжиренным молоком и бананом
• Нежирный сыр и крекеры плюс виноград
• Небольшой постный гамбургер на булочке с салатом и помидорами, гарниром и нежирным молоком
• Сэндвич с индейкой, овощами и сыром, фруктовый и спортивный напиток
• Нежирный бутерброд с плавленым тунцом и обезжиренный йогурт

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной будет тренировка, от вашего пола и веса тела.

Если у вас нет времени поесть за 2–3 часа до занятий спортом, выбирайте блюда / закуски с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются.

Что мне есть во время занятий спортом?

Во время занятий спортом ваше тело нуждается в легкоусвояемой пище или жидкости. Углеводы помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови, позволят вам работать лучше и помогут вам тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Лучше всего употреблять углеводы в спортивном напитке, но для более длительных тренировок продолжительностью 2 часа и более могут потребоваться дополнительные твердые углеводы, такие как фрукты, зерновой батончик, йогурт или овсянка.

Что мне есть после занятий спортом?

После занятий спортом ваше тело снова готово накапливать энергию, восстанавливать мышцы и восстанавливать водный баланс. В течение 30 минут съешьте такую ​​закуску, как:

• Один банан плюс 1-2 стакана (от 250 до 500 мл) обезжиренного молока
• 2 стакана (500 мл) обезжиренного шоколадного молока
• Смузи с нежирным молоком, фруктами и нежирным йогуртом
• В течение часа после этого выберите еду или закуску, богатую углеводами и белками.Например:
• Лосось на гриле или куриная грудка с рисом и овощами
• Паста и мясной соус с салатом
• Жаркое из тофу и овощей на рисе

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной была тренировка, от вашего пола и веса тела.

Итог

Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для занятий спортом в лучшем виде.Следуйте Канадскому руководству по питанию, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом интенсивно или в течение длительного времени, вам будет полезно увеличить количество порций из Canada’s Food Guide. Планирование приема пищи и перекусов до, во время и после занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов.

Если вы хотите помочь со своим режимом питания, дипломированный диетолог оценит вашу диету и даст вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

Жиры в спортивном питании

Рецензировано / проверено во время приготовления

Позиция рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Контрольные значения потребления жиров и рекомендации по питанию, связанные с пищевыми продуктами

По сравнению со значением углеводов в видах спорта на выносливость и белков в тренировках с отягощениями, количество потребляемых жиров и их качество играют довольно второстепенную роль в отношении производительности и здоровья амбициозных спортсменов-любителей и спортсменов высокого уровня.Вот почему применяются практически те же рекомендации, что и для здорового населения.

Хотя на международном уровне существуют рекомендуемые абсолютные значения (г / кг массы тела в день) углеводов и белков в силовых и выносливых видах спорта, есть только рекомендации по потреблению жиров: не превышать 30% от потребляемой энергии. (En%) и не опускаются ниже 20 En% [1]. Нижний предел предназначен для обеспечения того, чтобы:

1. поступало / всасывалось достаточное количество незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов,
2. человек чувствовал насыщение между приемами пищи,
3. триглицериды, вводимые внутримышечно, восполнялись после длительных физических нагрузок. упражнение.

Эталонное значение 30 En% для здоровых подростков и взрослых считается верхним пределом потребления жира в амбициозных рекреационных занятиях и спорте высокого уровня для предотвращения болезней, связанных с питанием [2, 3]. Людям с повышенным расходом энергии (уровень физической активности [PAL]> 1,7) может потребоваться более 30 En% [3]. Однако, особенно в отношении видов спорта на выносливость, авторитетные международные ассоциации рекомендуют ограничивать потребление жиров до 30 En%, что учитывает тот факт, что получение энергии из углеводов имеет приоритет [1].

Аннотация

Эта позиция отражает текущее состояние научных знаний о рекомендуемом потреблении жиров в амбициозных рекреационных видах спорта и спорте высокого уровня. В нем также рассматриваются диетические стратегии (методы загрузки жира) и пищевые добавки, которые предназначены для влияния на метаболизм жиров во время физических упражнений.
В соответствии с международной практикой в ​​отношении углеводов и белков, до сих пор не разработано рекомендаций по потреблению жиров для конкретных видов спорта в абсолютных числах (г / кг массы тела в день).Однако среди ассоциаций научной спортивной медицины существует консенсус в отношении того, что потребление жиров не должно превышать 30% от потребляемой энергии (En%) и не должно опускаться ниже 20 En%, особенно в видах спорта на выносливость.
Перед соревнованиями некоторые атлеты на выносливость практикуют стратегии сжигания жира, которые включают кетогенную диету. Эта процедура не рекомендуется, поскольку нет научных доказательств улучшения показателей. Более того, это несбалансированная диета по рекомендациям DGE.
Текущее использование пищевых добавок, которые, как предполагается, улучшают доступность / окисление жирных кислот, также обычно не приветствуются.

Ключевые слова: спортивное питание, жир, жировая нагрузка, кетогенная диета, кофеин, карнитин, рыбий жир, MCT

Полный текст PDF (бесплатная версия)

Роль потребления жира для спортсменов

Мы знаем, что белок необходим для развития мышц, а углеводы необходимы для получения энергии, но какую роль играют жиры?

Факты о диетических жирах:

Жиры содержат больше калорий на грамм (9), чем белки и углеводы (4).

Жиры можно разделить на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-в зависимости от их молекулярной структуры.

Жир улучшает вкус пищи, поэтому остерегайтесь продуктов с надписью «без жира». Скорее всего, они загружены сахаром.

Жиры играют решающую роль в нашем здоровье. Строение суставов, клеточные мембраны и выработка гормонов зависят от адекватного потребления здоровых жиров. Есть также много витаминов, включая витамины A, D, E и K, которые являются жирорастворимыми, что означает, что они требуют, чтобы жир полностью усваивался организмом.Рост мышц также зависит от стероидных гормонов на основе жиров, поэтому при недостаточном потреблении жира вы не сможете нарастить как можно больше мышц.

Что такое полезные жиры?

Мы все слышали, что мы должны есть «здоровые» жиры, но что это значит? Практически все жиры полезны для здоровья, за исключением транс- жиров, некоторые из которых необходимо употреблять в больших количествах, чем другие. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными жирами, которые помогают повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень вредного холестерина ЛПНП.Продукты, содержащие омега-3 и жирных кислот 6, считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их из других питательных веществ. Насыщенные жиры полезны для здоровья и состава тела, но этот тип жира является обычным явлением, и его следует ограничивать.

Сколько жиров нужно есть?

Десять процентов вашего веса в граммах жира следует считать минимальным суточным потреблением . Оптимальное потребление будет ближе к десяти процентам от общей суточной калорийности.Что касается жира, то здесь нет большого недостатка в чрезмерном потреблении более здоровых продуктов. Чрезмерное потребление белка нанесет серьезный ущерб вашим почкам. Слишком много углеводов в рационе может предрасположить вас к чувствительности к инсулину и привести к преддиабетическим осложнениям. Пока сохраняется калорийность, более здоровые жиры не представляют большой проблемы. Имея это в виду, при стремлении набрать массу следует учитывать увеличение потребления жира.

С другой стороны, жир — при попытке похудеть — может служить разным целям.Уменьшение количества жиров в вашем рационе может помочь легче похудеть, поскольку жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Сохранение высокого содержания жиров в рационе также может быть полезно при попытке похудеть, поскольку легче переедать менее сытные углеводы.

Когда нужно есть жиры?

Правильное распределение питательных веществ в вашем плане питания может помочь добиться максимальных результатов. Жиры перевариваются намного медленнее, чем белки и углеводы, поэтому употребление жирной пищи до, во время или сразу после тренировки или игры не является оптимальным. Углеводы нужно есть ближе к физическим нагрузкам из-за быстрого всасывания — их можно употреблять сразу. Белок — это также то, что мы хотим быстро усвоить после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц. Поедание чего-то вроде барбекю после тренировки может показаться хорошей идеей, поскольку вы знаете, что получаете много белка, но из-за высокого содержания жира эти аминокислоты усваиваются только через несколько часов. Подумайте о том, чтобы есть углеводы ближе к активности, а жиры — подальше от соревнований / тренировок.Также подумайте о том, чтобы употреблять немного жиров и белков в качестве последнего приема пищи в день. Из-за задержки переваривания жиров вы можете быть уверены, что будете постепенно получать дозу аминокислот в течение всей ночи во время сна.

Теперь, когда мы знаем больше о жирах, мы должны лучше понимать, из чего состоят полезные жиры, в каком соотношении мы должны их есть и когда лучше всего их есть. При разговоре о питании больше всего внимания уделяется белкам и углеводам, и это справедливо.Прочитав это, я надеюсь, что теперь вы лучше понимаете роль жиров в рационе и жизненно важную роль, которую они играют в общем состоянии здоровья и оптимальной спортивной результативности.

Руководство для спортсменов по изучению диетических жиров

Принято считать, что углеводы являются основным источником топлива для тренировок и соревнований, а белок — это ключевое питательное вещество, способствующее росту, восстановлению и восстановлению мышц. Но что спортсмены должны знать о диетических жирах?

Пищевой жир — один из четырех макроэлементов (остальные — углеводы, белок и алкоголь), и он обеспечивает ~ 37 килоджоулей / 9 килокалорий на грамм.Пищевой жир можно разделить на четыре основные категории:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Трансжиры

Каждая категория имеет различную химическую структуру и, следовательно, оказывает различное воздействие на системы организма.

Спортсменам следует сосредоточиться на потреблении в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, поскольку доказано, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и производительности.

Насыщенные жиры и трансжиры, напротив:

• Сложнее использовать в качестве источника топлива
Было показано, что
• отрицательно влияет на микробиом кишечника (богатство и разнообразие), а
• Поражают сердечно-сосудистые заболевания

Примеры пищевых продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, перечислены ниже:

Зачем спортсменам диетические жиры?

Спортсменам нужны пищевые жиры, поскольку они играют в организме несколько ролей: от обеспечения источника энергии при более низкой интенсивности упражнений до содействия усвоению определенных витаминов (в частности, витаминов A, D, E и K), защиты жизненно важных органов и содействия выработке гормонов.

Омега-3 — это особый тип полиненасыщенных жиров, на который стоит обратить внимание из-за его потенциальной способности уменьшать воспаление. В то время как спортсменам требуется некоторое воспаление для максимальной адаптации к тренировкам, чрезмерное воспаление не приносит пользы ни здоровью, ни работоспособности. Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия и сардины, являются наиболее концентрированными формами омега-3, некоторые также содержатся в растительных источниках, таких как чиа и льняное семя.

Сколько диетических жиров мне нужно съесть?

Текущие рекомендации рекомендуют, чтобы 20-35% общей потребляемой энергии (килоджоулей / килокалорий) приходилось на пищевые жиры, но требуемое количество зависит от человека.Например, спортсмену с большой тренировочной нагрузкой может потребоваться большее количество углеводов в своем рационе по сравнению со спортсменом с меньшей тренировочной нагрузкой. Хотя необходимое количество может быть разным, ключевым моментом здесь является то, что каждый спортсмен должен включать жир в свой рацион.

Когда мне следует есть диетические жиры?

Хотя жир является основным компонентом диеты спортсмена, время дня, в которое он потребляется, следует учитывать в соответствии с расписанием тренировок и соревнований.Поскольку жир медленно переваривается и используется минимально во время упражнений высокой интенсивности, он не является идеальным питательным веществом перед тренировкой (это должны быть углеводы). Следовательно, употребление жира в еде вне тренировок является идеальным, например, орехи / семена в хлопьях для завтрака или авокадо в бутерброде на обед.

Заставит ли меня набирать вес употребление диетических жиров?

Нет, употребление диетических жиров не приведет к увеличению веса. Нет единственной пищи, которая могла бы это сделать. Увеличение веса происходит за счет потребления излишка энергии, т.е.е. вы потребляете больше энергии (килоджоулей / килокалорий), чем ваше тело использует для нормального функционирования организма и физической активности.

Диетический жир и производительность

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition , входящей в серию NSCA «Наука о силе и кондиционировании с кинетикой человека». Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Некоторые примеры показывают, как эффекты жира различаются между спортсменами и людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, или пациентами в клинических условиях.Например, физическая подготовка может благоприятно изменить соотношение жирных кислот в тканях организма (Andersson et al. 2000; Helge et al. 2001). Этот полезный, не связанный с диетой сдвиг в сторону увеличения содержания омега-3 не наблюдается у людей, не занимающихся физическими упражнениями. Кроме того, диета с низким содержанием жиров, которую часто придерживаются спортсмены, благоприятно изменяет соотношение жирных кислот в тканях (Raatz et al. 2001). Это, по крайней мере частично, связано с меньшим присутствием (и, следовательно, меньшей конкуренцией) жирных кислот омега-6. Многие спортсмены не осознают, что они могут уменьшить (улучшить) соотношение омега-6 и омега-3 в тканях, просто потребляя меньше жиров с пищей.

Однако экстремальные диеты могут стать проблематичными. В качестве одного примера, «преимущества» диет с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, предложенные некоторыми исследователями, вызывают изменения, которых спортсмены, возможно, захотят избежать. Например, снижение концентрации тестостерона (Дорган и др., 1996; Хамалайнен и др., 1983; Рид и др., 1987) при таком приеме может быть полезным для пациента с риском андроген-зависимого рака простаты, но может быть неэффективным для спортсмена. кому нужны дополнительные 10-15% циркулирующего тестостерона.Большинство спортсменов знают, что тестостерон полезен для спортивного восстановления и мышечного роста.

Другая популярная и иногда экстремальная диетическая рекомендация — снижение потребления калорий, также может быть проблемой для спортсменов. При зачастую больших расходах калорий на тренировки или потребности в калориях для увеличения мышечной массы спортсменам не выгодно ограничивать саму энергию, которая движет прогрессом. Учитывая все обстоятельства, содержание жира в рационе может составлять от 20% до 40% от общего количества килокалорий, не влияя на силовые показатели (Van Zant, Conway, and Seale, 2002).

Жир в качестве топлива для упражнений

Долгосрочное воздействие диетических жиров на спортсмена — не единственное соображение; Важно понимать и более острые вопросы. Что касается диетического жира в качестве топлива во время упражнений, два основных явления — это «метаболический перекрестный эффект» (таблица 4.2) и «эффект продолжительности» или «сдвиг жира» (таблица 4.3). Первый предполагает переход от окисления жиров в состоянии покоя и при более низкой интенсивности к использованию углеводов при высокой интенсивности. Таким образом, существует обратная зависимость между прямым «сжиганием» жира (измеряется коэффициентом респираторного обмена) и интенсивностью упражнений (измеряется через частоту сердечных сокращений или V.O2max) (Brooks 1997; Klein, Coyle, and Wolfe 1994; Sidossis et al. 1997). Биохимический контроль и немедленная потребность в энергии — причины этого перехода. Даже высококвалифицированные спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, с их повышенной способностью окислять жир, в конечном итоге «переходят» на использование углеводов, хотя и с большей интенсивностью, чем у менее аэробных людей.

Эффект длительности, однако, имеет противоположную взаимосвязь. Продолжительность упражнений положительно коррелирует с потреблением жира (Lowery, 2004).Во время продолжительных упражнений низкой интенсивности (более 30 минут) использование углеводов для подпитки активности постепенно смещается в сторону все большей зависимости от жира в качестве топлива. Большую зависимость от жира можно продемонстрировать путем измерения уровня глицерина в крови. Напомним, что молекула триглицерида состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Если жир будет использоваться для поддержания активности, молекула триглицерида должна быть расщеплена (химики используют термин «гидролиз» для обозначения этой реакции) на свободную молекулу глицерина и три свободные жирные кислоты.Глицерин и жирные кислоты называются «свободными», потому что они не связаны друг с другом, как были в форме триглицеридов. По мере увеличения продолжительности упражнений происходит соответствующее повышение уровня глицерина в крови (таблица 4.3), что указывает на расщепление триглицеридов и на то, что жирные кислоты используются для подпитки упражнений низкой интенсивности.

Здесь стоит повторить два момента, касающихся упражнений для похудания. Во-первых, не весь телесный жир хранится в жировых клетках. Значительный процент приходится на примерно 300 г хранимого внутримышечного триацилглицерина.Исследования показали, что эти липидные капли в мышцах являются частью окисленного жира, наблюдаемого при использовании метаболических тележек. Во-вторых, феномен кроссовера и продолжительности не обязательно означает, что уменьшение жировых отложений достигается только во время длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью натощак. В самом деле, повторяющиеся высокоинтенсивные упражнения стимулируют биогенез митохондрий, что увеличивает потребление жира в течение дня спортсмена. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки сокращают запасы гликогена, которые впоследствии пополнялись бы потребляемыми углеводами, питательными веществами, которые в противном случае могут быть преобразованы и сохранены в виде телесного жира (это основные причины, по которым многие силовые атлеты настолько худы).Таким образом, выбор интенсивности и продолжительности упражнений частично определяется потребностью спортсмена в аэробной подготовке по сравнению с потребностью в отдыхе и предотвращении перетренированности (симпатического типа).

Жировая нагрузка

Чтобы улучшить и поддержать адаптацию к физическим тренировкам, спортсмены все чаще стремились манипулировать диетическим жиром. Это принимает форму как манипуляций с пищевыми продуктами, так и приема диетических добавок. Манипуляции с пищевыми продуктами основаны на том факте, что употребление большего количества жира — даже «жировая нагрузка» — может увеличить мышечную концентрацию накопленного триацилглицерина и повысить активность «сжигающих жир» ферментов.Увеличение примерно 300 г хранимого внутримышечного триацилглицерина может оказаться полезным с точки зрения простой подачи топлива. Заглянув внутрь мышечной клетки, можно обнаружить липидные капли, непосредственно прилегающие к митохондриальным печам, которые обеспечивают аэробную выносливость, что вызывает интерес к увеличению этих легко доступных хранилищ топлива. Это особенно верно, учитывая, что у спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, есть повышенная способность накапливать эти жировые капли по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (van Loon et al.2004) (интересно, что накопление клеточного жира является частью механизма, лежащего в основе диабета, но у спортсменов не является вредным). Однако употребление большего количества диетических жиров не предназначено просто для увеличения содержания внутримышечного «бензобака». Адаптируясь к диете с высоким содержанием жиров, спортсмен лучше использует накопленный жир (Fleming et al. 2003; Zderic et al. 2004). Таким образом, одна из стратегий состоит в том, чтобы разработать режим питания перед событием, который позволяет в течение одной-двух недель увеличить запасы липидов и (окислительно-жировые) ферменты.

К сожалению, первичным результатом исследований жировой нагрузки является повышенная (а не пониженная) частота воспринимаемой нагрузки (RPE) при непостоянной или пониженной общей производительности. Хотя в некоторых исследованиях предполагалось, что после жировой нагрузки наблюдается более продолжительное время до изнеможения (что хорошо), повышенное чувство усилия сочетается с отсутствием увеличения аэробной мощности (Fleming et al. 2003; Hargreaves, Hawley, and Jeukendrup 2004; Stepto 2002) привело к тому, что многие исследователи и тренеры отказались от стратегии жировой нагрузки или изменили ее.Похоже, что простое введение большего количества внутримышечного жира или даже усиленное окисление жиров не означает лучших результатов в большинстве видов спорта. Это побудило исследователей попробовать режимы жировой нагрузки с последующим потреблением достаточного количества углеводов до и во время тренировки. Однако, несмотря на то, что они демонстрируют заметные и кажущиеся благоприятными изменения в метаболизме топлива, эти исследования остаются неоднозначными в отношении фактических показателей (Williams 2005).

Руководство NSCA по спортивному питанию и физическому питанию, опубликованное Human Kinetics, описывает, как пища, спортивные добавки и их взаимодействие с биологическими системами клиента могут улучшить физические упражнения и спортивные результаты для оптимальных тренировок, восстановления и соревнований.Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

Как спортсмены могут выбирать лучшие пищевые жиры

Спортсменам требуется достаточная энергия, особенно во время высокоинтенсивных и / или длительных тренировок. Вместе три макроэлемента — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения спортсменов необходимой им энергией.

Многие спортсмены склонны уделять больше внимания потреблению углеводов и белков и часто недополучают жиров.Но жир так же важен для поддержания веса и здоровья, а также для максимальной эффективности тренировок.

Понять, почему жир так важен

Жир — это важное питательное вещество, обеспечивающее энергию, хранение энергии и изоляцию. Он поддерживает несколько функций тела. Отложения жира в организме защищают такие органы, как почки, сердце и печень. Пищевые жиры богаты калориями, обеспечивая 9 ккал / г энергии и добавляя аромат блюдам, а также делая их более сытными и удовлетворительными.

Подробнее: Диетический жир и спортсмены на выносливость

Жир обеспечивает жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6).Незаменимые жирные кислоты необходимы для здоровья человека, но организм не может их вырабатывать. Следовательно, мы должны получать их из пищи, которую мы едим.

В зависимости от состава жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные жиры (ПНЖК) и мононенасыщенные жиры (МНЖК).

Подробнее: 3 причины есть больше жира

Знать, сколько жира вам нужно

Позиционный документ Академии питания и диетологии по вопросам питания и спортивной результативности рекомендует спортсменам получать от 20 до 35 процентов общего количества потребляемой энергии за счет толстый.Это обеспечивает достаточное количество жира для пополнения запасов топлива после тренировки и оставляет место для достаточного количества углеводов и белков в рационе. Получение менее 20 процентов дневной энергии из жиров не оказывает никакого влияния на производительность. Спортсменам также не рекомендуются диеты с высоким содержанием жиров.

Это прекрасный баланс. Употребление слишком большого количества жира будет способствовать накоплению жира в жировых клетках и жировой ткани. Употребление слишком небольшого количества жиров может вызвать дефицит незаменимых жирных кислот, что может привести к проблемам с целостностью кожи, выпадению волос, плохому заживлению ран, усталости и снижению умственной деятельности.

Подробнее: Полезные жиры: сколько нужно есть?

Важность здоровых жиров для спортсменов | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 19 декабря 2018 г.

Сосредоточившись на уровнях белков и углеводов в спортивной диете, легко упустить из виду важность здоровых жиров. Для правильного функционирования вашему организму необходимы два класса жирных кислот: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. От умеренных до интенсивных тренировок в качестве топлива требуются как углеводы, так и жиры.Гормоны и другие молекулы, производимые из жира, важны для поддержания баланса биохимических реакций, управляющих жизнью.

Калорийность

Жиры обеспечивают организм энергией, необходимой для активности. В то время как углеводы составляют большую часть энергии во время коротких или малоинтенсивных упражнений, жиры составляют большую часть энергии во время длительных или более интенсивных тренировок. Жиры никогда не должны опускаться ниже 15% от суточного потребления калорий, согласно данным Службы распространения знаний Университета штата Колорадо.У выносливых спортсменов до 75 процентов потребности в энергии может быть удовлетворено за счет жира в организме.

Гормоны

Гормоны — это химические вещества, которые контролируют баланс биохимических реакций в организме, стимулируя рост, развитие, восстановление и общее состояние здоровья. Многие гормоны производятся из молекул, полученных из незаменимых жирных кислот, таких как жиры омега-3 и омега-6. Стероидные гормоны, которые контролируют реакцию вашего организма на высокие энергетические потребности и поддерживают минеральный баланс, а половые гормоны, стимулирующие рост мышц, получают из жира.Недостаток жиров в вашем рационе не позволит этим гормонам находиться в равновесии, что ухудшит спортивные результаты и восстановление.

Воспаление

Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, приводит к увеличению силы и выносливости. Это повреждение также приводит к воспалению мышц. Когда мышцы воспаляются, они болят, а также теряют силу и диапазон движений. Жирные кислоты омега-3 особенно необходимы для регулирования уровня воспаления в организме. По данным Института Линуса Полинга, диета с низким содержанием жиров омега-3 и высоким содержанием более распространенных жиров омега-6 может склонять ваше тело к воспалению, затрудняя восстановление после тренировок.