Жиры в спортивном питании: Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Содержание

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники Низкожировые диеты набирают популярность в спортивной среде. Диетологи не прекращают говорить о необходимости жиров в здоровом рационе спортсменов. Где же истина?

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом. Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Значение жиров в спортивном питании

У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.

Источники насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина. Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена. Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.

Источники ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок. Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами. Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Количество и состав жиров в спортивном питании

На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок. Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется. Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.

Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами. Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.

Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.

Источники жиров для спортсменов

Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.

Недостаток жиров в спортивном питании

Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока. Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов. Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.

Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.

 

Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров.

Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено
до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно
составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные
кислоты. Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров. Единоборцам
желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение – фехтовальщики,
им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам
в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми
категориями. Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом
особенностей здоровья и нагрузки в периоды тренировок и соревнований.

 


Наталья Долгополова, врач-терапевт:

«Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме. Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20–40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания. Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.

При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию. Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени. Кроме того, при резком ограничении жирности пищи организм начинает синтезировать ЛПНП, что на фоне спортивных нагрузок повышает риск сердечно-сосудистой патологии».

Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Жиры это хорошо или плохо? Функции, свойства и виды жиров в спортивном питании.

17 ноября 2014                     Ох уж эти диеты! В стремлении похудеть, многие атлеты, едва только увидев в составе препарата спортивного питания «страшное» слово — «жиры», стараются подобрать более низкокалорийный продукт. Однако жиры, равно как и белок, являются необходимой составляющей суточного рациона любого человека.

Итак, попробуем разобраться, так ли страшны жиры, какую пользу для организма они приносят, и каких видов жиров следует избегать.

Жиры в спорте

Триглицериды (жиры), представляют собой класс макронутриентов, входящих в состав липидов. В данном случае, так как мы говорим о спортивном питании, нас интересует подкласс липидов — жирные кислоты, чаще всего встречающиеся в растительных и животных продуктах питания.

Жирные кислоты, в свою очередь, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные кислоты содержатся в спортивном питании, изготовленном из продуктов животного происхождения. Яичный, говяжий, сывороточный, казеиновый протеин — все эти высокобелковые смеси, априори содержат полисодержащие триглицериды.

Многие производители спортпита, с помощью высоких технологий, стремятся минимизировать их количественное содержание в своих препаратах. Так появляются всем известные изоляты и гидролизаты. Но делается это вовсе не из-за их вреда, а для тех, кому они противопоказаны, нежелательны либо для тех, кто получает достаточное их количество из обычной пищи, дабы не превышать норму калорийности.

Насыщенные кислоты богаты высоким содержанием лецитина и «хорошего» холестерина.

Фосфолипид лецитин, участвует во множестве важнейших процессов:

•Регулировке ЦНС.

•Улучшению мозговой активности.

•Чистке сосудов и кишечника.

•Стабилизации почечной, печеночной деятельности.

•Помогает в абсорбции витаминов.

•Способствует нормализации метаболизма.



Холестерин, в оптимальных количествах, должен содержаться в каждом организме.Его роль, также определяется множеством положительных свойств:

•Участвует в клеточном построении,

• в синтезе кортикостероидов,

•содействует формированию костной структуры,

•учувствует в оптимизации ЦНС,

• и производстве желчи.


Суточные нормы потребления кислот

Существует суточная норма потребления насыщенных кислот. Однако не будем давать вам вредные советы. Дозировка каждого, индивидуальна (согласно строению тела, полу, возрасту) и определить ее, может только врач, после обследования.

Ненасыщенные жирные кислоты, мы часто встречаем в растительных маслах, рыбьем жире, морепродуктах, также, входящих в комплексы спортпита. Они являются очень важными элементами и спортсмену, необходимо потреблять эти продукты либо препараты, их содержащие. Самые популярные в спортивном питании триглицериды — полиненасыщенные Омега-3 и Омега-6, которые, обладая множеством полезных свойств, еще и содержат витамины.

Они выполняют ряд функций и способствуют:

•Эффективному, «сухому» пампингу.

•Могут применяться при наборе массы.

•Способствуют похудению.

•Улучшают деятельность мозга.

•Снижают вязкость крови.

•Стабилизируют давление.

•Подавляют кортизол.

•Провляют противовоспалительные свойства.

•Обладают регенерирующими функциями.

•Повышают иммунитет.

•Регулируют ЦНС.

•Помогают улучшить метаболизм.

•Участвуют в построении костей.

Как еще помогают жиры в спорте.

Жиры — один из компонентов энергетической цепочки — углеводы, жиры, белки. Они обладают термогенезисными свойствами. Во время активного тренажа, жиры, окисляясь, становятся мощнейшим энерго-топливом, повышая эффективность тренинга, его длительность и силовые возможности.

Какова суточная норма жиров

Суточной дозировкой взрослого мужчины спортсмена, обладающего крепким или худощавым телосложением, при активных упражнениях, является 2 г на килограмм веса. То есть, спортсмен, весящий 100 кг, должен получать
200 г жиров в день
. При этом большую часть меню, должны составлять животные триглицериды.

При занятиях на снижение веса (например, у эндоморфов), норма значительно ниже. Это полграмма на килограмм веса тела.


Однако опять-же повторюсь, никакой самодеятельности в расчетах, быть не может. Увлечение триглицеридами, грозит ожирением, а передозировка холестерина, может стать виновницей сердечнососудистых заболеваний. Поэтому, без предварительного посещения поликлиники и совета доктора, обойтись все-равно нельзя. Но ведь это касается не только жиров, но и других компонентов в питании атлета и их индивидуального расчета. Так что, комплексного обследования, вполне будет достаточно для грамотного составления общего рациона питания атлета, стремящегося к достижению высоких результатов.

Бояться триглицеридов в спортпите, не стоит. Тем более что в этих препаратах, их содержание порционно рассчитано и разбавлено абсорбирующими компонентами. Важно только, грамотно подобрать препарат, для конкретных спортивных целей.

 

И на последок несколько интересных видео роликов о жирах и холестерине. 

Насыщенные жиры. Омега жиры. Нужны ли они? Видео.



Источники жиров.Ненасыщенные жиры.Омега жиры. Видео.

Холестерин. Мифы и обман. (Почему холестерин необходим?) Видео.

Внимание видео взято из открытых источников сети интернет. Администрация сайта не несет ответственности за его содержание а также не гарантирует доступность видео роликов.

Будьте здоровы!


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Белки, жиры и углеводы в спортивном питании

Белки, жиры и углеводы в спортивном питании.

Углеводы, жиры и белки – это макроэлементы. Мы нуждаемся в них, в сравнительно больших количествах для нормального функционирования организма и крепкого здоровья. Они также относятся к энергообмену питательных веществ, то есть, эти питательные вещества обеспечивают калории для работы организма.

Белок — составляющие строительные блоки нашего организма. Его достаточное количество в организме позволяет нормально функционировать, заниматься спортом и поддерживать нужную форму. Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты, то есть те, что не вырабатываются организмом, поступают с пищей. Поэтому так важно правильно питается при занятиях спортом. Хроническая недостаточность белка приводит к мышечной дистрофии и снижению иммунитета. А переизбыток к перегрузке печени и почек.

Вопрос: сколько должно поступать белка в организм?

Ответ: два-три грамма на килограмм веса тела в сутки.

Белок содержится в таких продуктах: постное мясо, куриное филе без кожи, морепродукты, молоко, обезжиренный творог, бобовые, белковые коктейли.

Белки в организме постоянно расщепляется и вновь синтезируется. Наши тела используют большинство из освобожденных аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть заменена в рационе. Потребление белка отражает это потерянное количество аминокислот плюс любые возросших потребностей от роста или болезни.

Если белки — это строительные кирпичики для организма, то углеводы — главный поставщик энергии в самой легко доступной форме. Углеводы делятся на простые и сложные. Отличаются они временем усвоения их организмом. Поэтому простые углеводы лучше всего употреблять после тренировки, так как они быстро дадут энергию, а сложные перед занятиями спортом. Нельзя употреблять углеводы перед сном и особенно жирами. Организму будет очень тяжело с ними справится, и они просто превратятся в жировые отложения. Углеводы содержатся в гречневой каше, буром рисе, макаронах, молодом отварном картофеле, овощных салатах. Количество углеводов в день составляет — от четырех до шести граммов на килограмм веса.

Углеводы это важнейшие источники энергии для нескольких систем организма. Питают ваше тело и помогают защитить от хронических болезней, получая большинство углеводов из фруктов, цельных зерен, бобовых, молока и йогурта. Спортсменам следует ограничить потребление сахара и сильно обработанных зерновых.

Традиционно принято считать, что жиры вредны для нашего организма. Но правильные жиры и в определенном количестве организму просто необходимы. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные — это животные жиры. Их много в сливочном масле, майонезе, сметане, свинине, баранине. В основном такие жиры плохо усваиваются в организме и нежелательны для спортсменов. Переизбыток данных жирных кислот ведет к лишнему весу и увеличению уровня холестерина в крови. Правильные жирные кислоты (растительного происхождения) — содержатся в подсолнечном, кунжутном маслах, орехах, семечках. Такие жиры поддерживают эластичность кожи, улучшают работу нервной системы, помогаю поддерживать спортивную форму.

Таким образом, белки, углеводы и жиры становят основу жизнедеятельности организма человека. Их недостаточное количество может привести к проблемам со здоровьем. Особенно важно следить за правильным употреблением белков, жиров и углеводов спортсменам. Так как, организм спортсмена подвержен постоянным нагрузкам во время тренировок, ему просто необходимо следить за своим рационом и постоянно восполнять затраченные ресурсы. Если этого не делать, тренировки не смогут дать положительных результатов, а спортсмен просто растеряет все свои силы и энергию. Поэтому сегодня актуальны специальные спортивные добавки, в которые включено нужное количество белков, жиров и углеводов. Такие добавки помогают восстановить нормальный запас микроэлементов и тем самым облегчить жизнь спортсмену.

Статью, рекомендует интернет магазин спортивного питания Киев и регионы Украины.

👆 Значение жиров в спортивном питании

Сложилось мнение, что жиры – самые вредные питательные вещества и лучше их вообще исключить из рациона. Но это совсем не так – жиры выполняют сразу несколько значительных функций в здоровой жизнедеятельности организма, а при активном образе жизни они особенно важны.

Жиры выполняют сразу несколько функций в обеспечении организма важными элементами, а также являются неотъемлемой частью любого рациона.

Жиры также бывают разными и каждый имеет свои особенные свойства, цели и задачи. Не все виды жиров могут самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому должны обязательно поступать в него вместе с пищей. Главное – определить их качество и количество.

Насыщенные жиры Насыщенные жиры или жирные кислоты попадают в организм благодаря употреблению продуктов животного происхождения. Это молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Они богаты лецитином и холестерином, которые необходимы для полноценного метаболизма и обеспечения к клеткам организма доступ всех питательных веществ, гормонов, витаминов и кислот.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры или жирные кислоты содержатся в рыбе, рыбьем жире, морепродуктах, растительном масле. Они понижают уровень «вредного» холестерина в крови, способствуют восстановлению и росту мышц после нагрузок, предотвращают окислительные процессы.

Читайте также

Количество жиров в день

Усредненный показатель количества потребляемых жиров в день одним человеком – 30% от общей калорийности рациона. Однако все это зависит от индивидуального случая. Склонным к полноте или быстрому набору мышечной массы потребление жиров лучше сократить до 20%, и наоборот – при необходимости жирность рациона можно повысить.

Необходимость жиров

Особенную потребность в жирах испытывают занимающиеся теми видами спорта, при которых необходимы повышенные энергозатраты. Например, при занятиях зимними видами спорта, плаванием, альпинизмом, велоспортом, бегом на длинные дистанции, тяжелой атлетикой. При занятиях интеллектуальными видами спорта жирные кислоты также необходимы, потому что благодаря им клетки организма, мозга в том числе, получают полноценное питание.

Помимо всего прочего жиры отвечают за работу суставов, обеспечивают им и мышцам необходимые элементы для восстановления, способствуют борьбе с воспалительными процессами. Дефицит жиров в рационе грозит серьезными последствиями. Помимо всего выше перечисленного в организме замедляется процесс обмена веществ, начинается накопление вредных веществ в качестве источника энергии, развивается авитаминоз, возможна печеночная дистрофия и патологии сердечно-сосудистой системы. Лишать свой организм жирных кислот людям, ведущим активный образ жизни, категорически воспрещается! Поэтому очень важно следить за тем, чтобы ваше питание было разнообразным и полноценным.

Следите за собой и будьте здоровы!

Жиры в спорте

Жиры – питательные вещества, состоящие из глицерина и карбоновых кислот. Вместе с углеводами и протеином, жир является основным биокомпонентом клеток в живом организме. Растительные жиры в жидком виде относятся к маслам.

Жиры участвуют в образовании клеточных оболочек, коллагена, холестерина, липопротеинов, фосфолипидов и других элементов организма. Немаловажно также то, что незаменимые жиры могут оказывать своё воздействие на активность прогормонов. Недостаток таких жиров приводит к возникновению эндокринных нарушений, что, опять же, негативно влияет на спортивные результаты. Некоторые производители спортивных добавок внедряют новые виды продукции, содержащую полезные жиры.

На данный момент диетологи и спортсмены имеют неоднозначное отношение к жирам, так как употреблять лучше не все разновидности жиров. Полезными для организма считаются ненасыщенные жирные кислоты омега-3; насыщенные жиры, напротив, могут привести к проблемам со здоровьем.

 
 

 

 

Ненасыщенные


жирные кислоты

 

К этой подгруппе жиров относятся липиды, молекулы которых недостаточно насыщены частицами водорода. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. Омега-3 жиры также являются ненасыщенными жирами.

Рацион питания спортсмена должен содержать как минимум 10% жиров, в обратном случае, могут возникнуть негативные изменения в работе организма, вдобавок к этому, в будущем снизится результативность тренировок.

Недостаток липидов в организме способствует снижению выработки тестостерона и подавлению анаболических процессов, а также снижению иммунных функций. Плюс ко всему, ненасыщенные жиры помогают усвоить витамины группы В. Спортсмены профессионального уровня должны рационально подходить к потреблению жиров, не минимизировать их потребление, а найти оптимальное количество потребляемых жиров. Дефицит жиров в организме спортсмена приводит к недостатку энергии.

Специалисты на практике убедились, что наличие 10-12% ненасыщенных жирных кислот в рационе (от общего количества калорий) ускоряет восстановительные процессы в организме, нормализует азотистый баланс и укрепляет иммунные функции. При этом, когда общее количество жиров увеличивается до 30% от общей калорийности, развивается противоположный эффект – иммунная функция ослабевает, подавляются анаболические процессы, возникает усталость, вялость, снижается половое влечение, повышается уровень холестерина и, как следствие, развивается ожирение.

 

 

Насыщенные


животные жиры

 

Вредные либо насыщенные жиры, молекулы которых насыщены водородом, содержатся в мясе и молочной продукции. Эксперименты выявили, что все схемы питания, включающие в себя насыщенные жиры, содержат также большое количество калорий и холестерина. Высокая калорийность рациона и повышенный уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют развитию ожирения с последующим возникновением сахарного диабета 2-ого типа. Основными вредными жирами являются липопротеины низкой плотности.

Профилактика вредного воздействия жирной пищи на ЖКТ с помощью препаратов «Девясил П» и «Мези-Вит+»

Спортсмену и обычному человеку достаточно трудно придерживаться правильного рациона питания. Практически на каждом шагу продаются вкусные, однако малополезные продукты с большим содержанием жира. Нередко такие продукты имеют в своём составе гидрогенизированный жир или маргарин – трансизомер обычного жира. Маргарин, также как и большое содержание жирной пищи в рационе, может способствовать развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и различных онкопатологий.

Обильное потребление жирной и вредной пищи вредит, в первую очередь, нашему желудочно-кишечному тракту, в частности, печени. Предотвратить развитие заболеваний печени, а также нормализовать работу пищеварительной системы помогут препараты на натуральной основе «Девясил П» и «Мези-Вит+». Оба растительных средства способствуют нормализации уровня печёночных ферментов, стимулируют желчевыделение, улучшают секреторную функцию желудка, а также оказывают общий оздоровительный эффект на работу органов пищеварения.

 

 

 

 

 
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
 

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Read more