Пить креатин до или после тренировки: КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

• До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
• После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.


После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Другие статьи по теме:

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 
Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки
Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

 

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Когда и как лучше принимать креатин?

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Креатин – одна из разновидностей карбоновых кислот, вырабатываемых наших организмом, в основном вырабатывается в почках и печени. Функция креатина – снабжение клеток тела энергией. В процессе обмена веществ креатин преобразуется в креатинфосфат – химическое соединение, которое служит организму складом энергозапасов, потребляемых мышцами, сердцем, мозгом.

Таким образом, креатин постоянно расходуется организмом, особенно во время дневной активности. Но в то же время его запасы все время пополняются, со скоростью примерно два грамма в день. Для ускорения пополнения запасов этого вещества (что особенно важно для спортсменов с повышенным расходом этого ценного энергоресурса) были созданы пищевые добавки с креатином. Они выпускаются в виде капсул, таблеток, либо в виде порошка, количество креатина в капсуле может быть разным (от 125 до 1000 мг).

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

• Ускорение прогресса при физических нагрузках.
• Увеличение времени работы мышц.
• Ускорение энергообмена.
• Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
• Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

— 20 г в день, обычно разделенные на 4-5 приемов (так называемая загрузка креатином). В течение 4-5 дней такого приема уровень креатина в мышцах увеличивается. Затем его принимают по 2-3 грамма в сутки (в качестве поддерживающего фактора). Зафиксировано, что даже через два-три месяца после окончания такого приема в мышцах остается высокий уровень креатина.

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Когда принимать креатин — до или после тренировки? made4life.by

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать. Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

Содержание

В сочетании друг с другом, креатин и кофеин достаточно распространены в продуктах спортивного питания. Данный подход с теоретической стороны абсолютно оправдан. Благодаря тому, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, он косвенным образом способствует активации фосфогенной системы. Креатин в свою очередь улучшает деятельность АТФ и фосфокреатиновой системы.

Исходя из этого, теоретически, эти два компонента должны быть синергистами, а не антагонистами так же, как кофеин и чай.

В ходе недавно проведенных исследований ученые смогли доказать, что кофеин и креатин между собой полностью совместимы. Вместе они способствуют улучшению жиросжигания и пампинга. Самое главное – контролировать дозировку кофеина, так как потребление в чрезмерном количестве существенно снижает эффективность спортивного питания. Положительный эффект можно получить только в том случае, если спортсмен загружен креатином и непосредственно перед нагрузкой принимает кофеин в небольших дозировках.

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет

Спортсмены также задаются вопросом, можно ли принимать креатин с жиросжигателем, например креатин и зеленый чай. Однозначно можно и даже нужно. Лучше всего креатин запивать именно зеленым чаем.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Особенности действия креатина на организм

Основная задача креатина – обеспечить организм человека дополнительным источником энергии и увеличить объем АТФ. Прием добавки дает преимущества:

• стимулирование роста и восстановления мышечных волокон;
• обеспечение нормальной жизнедеятельности всех систем и органов.

АТФ хватает максимум на 20 секунд, если не использовать дополнительную подпитку. Производительность мышц снижается в разы из-за того, что они не могут работать в полную силу. В такой ситуации вполне уместен прием креатина. Его действие в первую очередь направлено на создание креатинфосфата, который является самым важным источником АТФ.

Креатин в бодибилдинге или любом другом виде спорта работает следующим образом:

1. Происходит образование креатинфосфата под влиянием фермента.
2. Появляется фосфокреатин за счет объединения фосфата с компонентом.
3. Повышается сила и выносливость мышц, практически мгновенно в организме пополняются запасы энергии.
4. Фосфокреатин дает уже использованным молекулам повторную перезарядку и за счет этого увеличивает потенциал спортсмена во много раз.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ КРЕАТИНА?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Польза кофеина

Из всех существующих сегодня разновидностей кофе, наибольшее количество полезных веществ содержится именно в натуральном.

К его основным преимуществам следует отнести следующие:

• большое количество жирных кислот, которые препятствуют росту и развитию раковых клеток;
• натуральные зерна богаты калием, магнием и витаминами, оказывающими положительное влияние на сосуды и сердце;
• снижение болевой порога за счет стимуляции выброса адреналина;
• повышение тонуса мышц;
• ускорение метаболизма.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов

Комбинация креатин — кофеин[править | править код]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование

.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты

.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение

.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Раздельный прием кофеина и креатина

В отличие от креатина, кофеин – это натуральный продукт растительного происхождения. Спортсмены, кроме его ежедневного употребления в виде чая или кофе, прибегают к использованию пищевых добавок спортивного питания. При совместном применении креатин способствует увеличению выработки АТФ, но эффект будет приобретать обратный характер при длительном применении кофеина. Таким образом, снижается не только выработка молекул АТФ, но и полноценный положительный эффект от креатина.

Поэтому важно не принимать два эти компонента одновременно, чтобы их функции использовались в полной мере. Лучше всего отдать предпочтение раздельному приему.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Креатин и кофеин результаты исследований

Изначально, споры о возможности одновременного использования двух этих продуктов возникли из-за проведенного исследования. В ходе него ученые выяснили, что кофе способствует снижению процесса загрузки мышечной ткани креатином. Именно с этого момента все существующие мнения о несовместимости продуктов ссылаются на данное исследование. В настоящее время эти данные подвергнуты большим сомнениям, так как условия проведения эксперимента не учитывали долгосрочные эффекты от обоих добавок и вовсе были несовершенны. Те исследования, которые были проведены недавно, полностью опровергают негативное влияние кофеина на силовые показатели спортсменов и уровень креатина в организме.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Кратко об эффектах креатина

Самый основной эффект, из-за которого креатин так ценится бодибилдерами, заключается в увеличении силового потенциала. Неудивительно, что сочетая креатин и кофеин, на первый взгляд, можно зарядить организм бодростью и энергией. Но на самом деле не все так просто.

Обязательно читайте: Как правильно приготовить антицеллюлитный скраб?

Стоит отметить и другие выраженные эффекты этого вещества:

• Увеличение мышечной массы,
• Улучшение качества мышечной ткани,
• Стимуляция секреции анаболических гормонов,
• Выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивной работы мышечного полотна,
• Улучшение общей картины крови (нейтрализация фракций «вредного» холестерина),
• Противовоспалительный эффект (заметен при наличии в организме локального раздражения тканей или очагов с хроническими воспалительными процессами),
• Защита структур ЦНС при ишемических атаках и в условиях легкой или умеренной гипоксии.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

¹ Thein, L., Thein, J., & Landry, G. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

² Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

³ Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Lombard, J., Данн-Льюис, К., и Волек, Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

⁴ Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640.DOI: 10.3390 / nu10111640.

⁵ Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Стейн К.В., Бейкер Л. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

⁶ Крайдер Р., Калман Д., Антонио Дж., Зигенфус Т., Вильдман Р. и Коллинз Р. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

⁷ Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

⁸ Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

⁹ Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

¹⁰ Крибб П. и Хейс А.(2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

¹¹ Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202.DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

Когда принимать? — Performance Lab®

Похоже, что в наши дни каждая добавка для тренировок содержит креатин, и этому может быть только одно разумное объяснение: креатин работает.

Все просто.

На самом деле, очень немногие натуральные ингредиенты в добавках для тренировок работают так же надежно и эффективно, как креатин, особенно для бодибилдеров и тяжелоатлетов, желающих улучшить свои анаболические мышцы и прирост силы.(Что составляет на каждого бодибилдера и тяжелоатлета из , верно?)

Поскольку креатин работает очень надежно и эффективно — не говоря уже о безопасности — вокруг креатина больше нет споров, за исключением дезинформативных заголовков приманок, за исключением, возможно, вопроса: , когда его следует принимать?

Хороший вопрос. Когда следует принимать креатин ? Первое, что я делаю с утра? Вечером? Перед тренировкой? После? Периодически в течение дня?

Или, как и протеин, главное, чтобы вы просто «получали достаточно» креатина ежедневно?

По большей части, количество креатина, которое вы потребляете ежедневно, более важно, чем , когда вы потребляете креатина.

Тем не менее, исследования показывают, что правильное время приема креатиновых добавок может иметь определенные анаболические преимущества, а именно связанные с тем, когда вы тренируетесь.

В этой статье мы расскажем о важности выбора времени приема креатина, а именно о том, следует ли (и почему) принимать креатин до или после тренировки, а также о лучших креатиновых добавках для работы.

Но прежде всего давайте обратимся к основам: что делает креатин и кто должен его принимать?

Что делает креатин и кто его принимает?

Естественно синтезируемый организмом и содержащийся в пище, креатин играет ключевую роль в выработке организмом энергии АТФ (аденозинтрифосфата), основной энергетической единицы сокращения и силы мышц. ¹

Это креатин, который частично способствует высокоинтенсивным упражнениям и активности, и, таким образом, истощение креатина, как правило, предшествует мышечному истощению в конце тренировки.

Другими словами, когда ваши естественные запасы креатина истощаются из-за упражнений высокой интенсивности, наступает мышечная усталость, за которой следует накопление молочной кислоты и болезненность, вызывающая жжение в мышцах.

Это объясняет полезность добавления дополнительного креатина: дополнительный креатин насыщает мышечную ткань, обеспечивая большее количество топлива, вырабатывающего АТФ, для более длительных и более интенсивных упражнений до достижения мышечного истощения.

Естественно, это делает креатин привлекательным для бодибилдеров и тяжелоатлетов, однако спортсмены практически всех типов, как аэробные, так и анаэробные, могут пользоваться преимуществами добавок креатина. ²

3 причины, по которым вам следует принимать креатин

Основная причина, по которой люди принимают креатин, заключается в том, чтобы тренироваться на тяжелее на дольше , с дополнительным преимуществом удержания воды в мышцах, что придает более объемный вид. Давайте оставим это реальным, основная причина, по которой многие люди принимают добавки: тщеславие.

Тем не менее, есть несколько более конкретных причин для здоровья и фитнеса для добавления креатиновой добавки в свой стек добавок для тренировок. К трем основным причинам, по которым вам следует принимать креатин, относятся:

# 1) Увеличивает мышечную массу и силу

Креатин способствует выработке клеточной энергии АТФ в движущихся мышцах, что, в свою очередь, способствует более интенсивным упражнениям и дает лучшие результаты упражнений.

С этой точки зрения утверждение о том, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу, имеет смысл.Тем не менее, креатин, по-видимому, напрямую влияет на рост мышц, стимулируя синтез белка.

Хотя нет полной уверенности в том, как креатин способствует синтезу белка, исследования показывают, что креатин играет важную роль.

В одном обзоре потенциальных механизмов действия добавок креатина на метаболизм скелетных мышц группа исследователей нашла достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что «[креатин] может оказывать свое влияние с помощью нескольких подходов, оказывая сходное влияние на синтез белка и миогенез.” ³

Посредством стимулирования синтеза белка креатин, по-видимому, способствует большему увеличению мышечной массы и силы, вызванному физическими упражнениями.

# 2) Буферы молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии — креатин, гликоген и т. Д. — истощаются, начинается мышечное истощение, стимулирующее производство молочной кислоты посредством вторичного «резервного» процесса ферментации для производства энергии АТФ.

По мере того, как молочная кислота накапливается в мышечной ткани, ваши мышцы начинают «гореть» при длительных упражнениях, возникает ощущение «жжения», связанное с катаболизмом (разрушение мышц) и болезненностью мышц.

Несмотря на то, что при успешной тренировке следует ожидать накопления некоторого количества молочной кислоты, слишком большое ее количество может отрицательно сказаться на вашей производительности и приросте.

К счастью, добавка креатина, кажется, помогает уменьшить накопление молочной кислоты, как это было замечено в одном исследовании, в котором группа исследователей пришла к выводу, что «добавка креатина снижает уровень лактата во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать порог лактата». ⁴

# 3) Улучшает когнитивные способности

Одно из недооцененных преимуществ креатина: улучшение когнитивных функций.

Добавки креатина, по-видимому, улучшают определенные аспекты когнитивной деятельности и умственной энергии, особенно в условиях умеренного снижения и ухудшения когнитивных функций. Однако даже в условиях здорового познания креатин, похоже, повышает работоспособность.

В одном систематическом обзоре было достаточно доказательств связи креатина с улучшением умственной деятельности у здоровых участников, и был сделан вывод о том, что «прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект / мышление здоровых людей… [и иметь] потенциальную пользу для старения и стрессовые люди.” ⁵

Что следует принимать креатин до или после тренировки?

Креатин

ускоряет рост мышц и силу, буферизует накопление молочной кислоты и повышает когнитивные способности — и все это происходит в результате длительного приема добавок, а это означает, что вам нужно некоторое время принимать креатин, прежде чем вы действительно заметите его преимущества.

Возникает вопрос: имеет ли значение , когда вы принимаете креатин, или просто получаете достаточно креатина ежедневно — все, что имеет значение?

Ну, прежде всего, ежедневное получение достаточного количества креатина фундаментально важно для его успеха.Однако некоторые исследования показывают, что прием креатина непосредственно до или после тренировки , по-видимому, дает значительные анаболические преимущества по сравнению с приемом креатина задолго до или спустя долгое время после тренировки.

• В простом слепом рандомизированном исследовании влияния времени приема добавок на мышечную гипертрофию (рост) группе тренировавшихся с отягощениями мужчин вводили комплекс креатина, белка и углеводов либо сразу до, либо после тренировки, либо задолго до и после тренировки (утром и вечером).
• Результаты исследования: «PRE-POST продемонстрировал большее увеличение безжировой массы тела и силы 1ПМ». ⁶

Это исследование подтверждается еще одним исследованием, которое показало, что прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает безжировую (мышечную) массу и силу, с дополнительным выводом, что «потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, по сравнению с телом». состав и сила ». ⁷

Хотя это поддерживает послетренировочное время приема креатиновых добавок, ключевым моментом, по-видимому, является приближение уровня креатина к моменту тренировки — как до, так и после тренировки.

Сколько креатина нужно принимать?

Теперь, когда вы знаете, что делает креатин, почему вы должны его принимать, и , когда вам следует принимать , остается вопрос: сколько креатина вам следует принимать?

На определение подходящей для вас дозировки креатина влияет несколько факторов, включая общую массу тела, состав мышечной массы, фитнес-цели и многое, многое другое.

Однако, вообще говоря, средняя рекомендуемая доза креатина составляет 3-5 г креатина в день, независимо от того, принимаются ли все сразу или распределяются в течение дня.

Есть ли побочные эффекты креатина?

По большей части, креатин считается безопасным. Однако можно принимать слишком много креатина, особенно если вы не расходуете достаточное количество креатиновой энергии в тренажерном зале. Некоторые общие побочные эффекты передозировки креатином включают:

• Мышечные судороги
• Желудочный дистресс
• Вздутие живота
• Диарея
• Обезвоживание

При длительном продолжении обезвоживание, связанное с избыточным потреблением креатина, может даже привести к тендиниту и другим болям и растяжениям соединительной ткани.

Хотя эти проблемы можно легко решить, придерживаясь разумного потребления креатина и расходуя достаточное количество креатиновой энергии с помощью упражнений, не говоря уже о том, чтобы пить достаточное количество воды!

Загрузка креатина: хорошая идея?

Обычно рекомендуется «набрать» креатин перед первым приемом его добавки. Это означает прием высоких доз, даже более 20 г в день в течение 5-7 дней, чтобы потребление креатина в достаточной степени насыщало ваши мышечные ткани.

Хотя «загружать» креатин не обязательно на 100%, это может помочь быстрее воспользоваться преимуществами креатина для фитнеса.

При этом добавление чистого, мощного источника креатина, который легче всасывается в мышечные ткани, чем стандартный креатин более низкого качества, может снизить требования к «загрузочной» дозировке, позволяя вам с самого начала придерживаться суточной дозировки 3-5 г без ждать слишком долго, чтобы заметить значительный прирост мышц и силы.

Лучшая креатиновая добавка:

Creapure® ph20

Обычно, когда мы говорим о креатине, мы имеем в виду конкретное биологически активное соединение креатина, а не какой-либо конкретный тип креатиновой добавки.

Хотя существует только одно соединение креатина, существует несколько различных форм креатиновых добавок, каждая из которых имеет разную эффективность и безопасность. Из всех различных форм, безусловно, лучшей креатиновой добавкой является моногидрат креатина Creapure® ph20 .

В ходе клинических исследований было обнаружено, что Creapure® ph20 является одним из наиболее подтвержденных исследованиями брендов креатина, который безопасно и эффективно повышает физическую работоспособность и анаболический прирост мышц с минимальным риском обычных побочных эффектов, связанных с креатином — e.g., желудочные расстройства, вздутие живота и т. д.

Во многом это связано с процессом балансировки pH, который Creapure® использует для обеспечения большей чистоты и биодоступности его моногидрата креатина.

Хотя Creapure® можно принимать в любое время дня в дозировках от 3 до 5 граммов, вы можете получить максимальную пользу от Creapure®, принимая его непосредственно до или после тренировки.

И с такой повышенной биодоступностью Creapure® снижает требования к «загрузке», ожидаемые от других стандартных добавок креатина, позволяя вам быстрее заметить результаты с меньшими, более управляемыми дозировками.

Performance Lab® до и после

Подача клинически активных доз креатина в виде Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre , так и Performance Lab® Post помогает максимизировать прирост мышц и силы, сводя к минимуму разрушение мышц и болезненность.

, соответственно, до и после тренировки резко улучшают мышечную производительность перед тренировкой и способствуют восстановлению после тренировки для общего улучшения здоровья и физической формы.

• Performance Lab® Pre: естественным образом укрепляет мышечную силу и кровообращение, резко повышая мышечную выносливость, выносливость и силу.
• Performance Lab® Post: борется с катаболизмом, вызванным физическими упражнениями (распад белка) и обезвоживанием, для уменьшения болезненности и более быстрого восстановления.

С легко усваиваемым креатином Creapure® ph20, доступным как для приема перед тренировкой, так и после тренировки, штабелируемая комбинация Performance Lab® Pre и Post может помочь вам получить нужное количество креатина ежедневно в нужное время для максимальные преимущества для мышечной массы и увеличения силы — в дополнение ко многим другим естественным средствам эргогенизации и восстановления.

Подробнее о Performance Lab® Pre здесь.

Подробнее о Performance Lab® Напишите здесь.

Заключение

Чтобы обеспечить правильное время приема креатина, спортсмены, бодибилдеры и тренирующиеся нередко покупают отдельный порошок креатина, который они могут использовать для приема по своему желанию.

Тем не менее, с биоактивными количествами лучшей креатиновой добавки на рынке, моногидрата креатина Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre , так и Performance Lab® Post упрощают получение клинически эффективного ежедневного количества обоих препаратов перед тренировкой. и креатин после тренировки как часть полного набора натуральных праймеров и защитных средств для мышц.

Хотя главное с креатином — это просто получать достаточного количества креатина в день, что позволяет вашим мышечным резервам поддерживать насыщение в течение интенсивного режима тренировок, время, похоже, имеет значение, если вы хотите добиться на больших мышечной массы и прироста силы. за короче промежуток времени.

Имея это в виду, Performance Lab® также предлагает пакет поддерживающего креатина для более продвинутых спортсменов: Performance Lab® Maintain, запас Creapure® ph20 на «день отдыха», который нужно принимать в «выходные» дни, чтобы поддерживать уровень креатина. уровни под контролем.

Взятые по отдельности или все вместе, Performance Lab® Pre, Post и Maintain могут помочь вам оставаться энергетически заряженными естественной, стимулирующей АТФ клеточной энергией без каких-либо опасных стимуляторов или синтетических материалов — только чистые, зеленые, веганские ингредиенты для спортсменов и тех, кто занимается спортом. все диетические образы жизни.

Список литературы

1. Riesberg LA et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
2. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
3. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
4. Oliver JM et al. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
5. Avgerinos KI et al. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
6. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Учить больше

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

2.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса.Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

CAS Статья PubMed Google Scholar

3.

Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

CAS Статья PubMed Google Scholar

4.

Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

5.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

6.

Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T., Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

7.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

8.

Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA.Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

CAS Статья PubMed Google Scholar

10.

Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

CAS Статья PubMed Google Scholar

11.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавки креатина улучшают работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

0-00011.

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированное, двойное слепое, плацебо -контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

15.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

CAS Статья PubMed Google Scholar

19.

Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

CAS Статья PubMed Google Scholar

20.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

23.

Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж .: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

24.

White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

25.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

Артикул PubMed Google Scholar

26.

Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белка в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

CAS PubMed Google Scholar

28.

Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

CAS Статья PubMed Google Scholar

29.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

CAS PubMed Google Scholar

30.

Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения.2009, 41: 3-13.

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Баттерхэм AM, Hopkins WG: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

PubMed Google Scholar

32.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, теле состав или тренировочные адаптации, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р. Ответы силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

36.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?.Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

Артикул PubMed Google Scholar

39.

Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

CAS PubMed Google Scholar

40.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS Статья PubMed Google Scholar

41.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

CAS PubMed Google Scholar

42.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой на рынке сегодня.Многочисленные исследования показали положительную адаптацию силы, мощности и мышечной массы благодаря добавкам креатина, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.

Хотя преимущества креатина хорошо известны лифтерам, никто не знает, когда лучше его принимать. Это приводит нас к нескольким важным вопросам:

• Существует ли оптимальное время для приема креатина?
• Если да, следует ли принимать его до или после тренировки?

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise and Nutrition , время приема креатина действительно играет роль в том, чтобы стать больше и сильнее.

Добавка креатина перед тренировкой с отягощениями увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Интересно, что прием креатина сразу после подъема веса приводит к большему росту мышц, чем прием его непосредственно перед этим. Однако с точки зрения увеличения силы разницы между приемом пищи до и после тренировки не наблюдалось.

Как использовать эту информацию

Если вы не «не отвечаете» (человек, на которого экзогенный креатин не действует), принимать креатин лучше, чем не принимать его.Это одна из немногих легальных добавок, которая, как было доказано, снова и снова приводит к заметному увеличению силы и размера в контролируемых исследованиях.

Что касается загрузки, у вас есть два одинаково эффективных варианта:

• Потребляйте креатин примерно 20 г / день в течение 5-7 дней, или
• Принимайте стандартную дозу 3-5 г / день в течение месяца

Оба подхода дают одинаковые результаты. Для достижения содержания креатина в мышцах, которого можно достичь за пять дней высокой нагрузки, требуется около 30 дней приема обычных доз.Затем результаты нормализуются в будущем. Итак, ваш выбор протокола загрузки зависит от личных предпочтений и того, насколько быстро вы хотите увидеть положительный эффект. Если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени, в высокой нагрузке нет необходимости.

Имея это в виду, чтобы оптимизировать набор мышц, добавьте 5 граммов (или 20 граммов, если у вас высокая нагрузка) креатина в послетренировочный коктейль или смешайте его с водой сразу после тренировки. Выпейте этот напиток, и все готово.

Артикул:

Искьердо, М.и другие. «Влияние креатиновых добавок на мышечную силу, выносливость и беговые качества».

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002 Feb; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. и другие. «Производительность и адаптация мышечных волокон к креатиновым добавкам и тренировкам с отягощениями».

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999 Aug; 31 (8): 1147-1156.

Volek, JS. и другие. «Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности.»

Журнал Американской диетической ассоциации. 1997 Jul; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. и другие. «Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA».

Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

Крейдер, РБ. «Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам».

Молекулярная и клеточная биохимия. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC и Candow, DG.«Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор».

Журнал упражнений и питания . 2018; 1 (5).

Перский AM. и другие. «Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки».

Фармакологические обзоры . 2001 июн; 53 (2): 161–176.

Фото: ChesiireCat / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Когда принимать креатин — SCI-MX

Повышение подъемной способности и повышение прочности.Креатин — превосходная добавка, популярная среди многих спортсменов, фанатиков фитнеса и бодибилдеров.

При такой популярности креатиновых порошков неудивительно, что у людей возникают вопросы о том, как их использовать. Важный вопрос больше не в том, «Стоит ли мне использовать креатин?» но вместо этого: «Когда мне принимать креатин?».

Ниже мы рассмотрели некоторые способы приема креатина, а также способы эффективного использования добавок.

Обычно пользователи креатина попадают в одну из трех категорий, как описано ниже:

1. Перед упражнением

Некоторые предпочитают принимать креатин перед тренировкой.Перед тренировкой имеет смысл нагрузить мышечные клетки этой замечательной добавкой, чтобы получить все преимущества на ранней стадии. По сути, больше креатина означает больше АТФ, основного источника клеточной энергии.

Чем больше АТФ, тем больше энергии доступны для мышц. Это означает, что есть больше возможностей для активации мышечных волокон, а значит, больше подъемной силы.

2. После упражнения

Но не забывайте о важной возможности восстановления после тренировки.После тренировки ваши мышцы пережили ожесточенную сессию разрывов, ударов и жестких ударов. Прием креатиновых добавок после тренировки — идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления.

Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени усвоят мощную добавку и впитают все ее полезные свойства. Чтобы узнать больше о том, почему креатин так популярен, и о разнице между этой популярной добавкой и протеиновым порошком, посетите нашу запись в блоге «Креатин против протеина».

Итак, убедитесь, что вы загрузили еще одну дозу креатина. Это подготовит вас к следующему занятию в тренажерном зале или поднятию тяжестей. Помните старую поговорку? «После тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили».

3. Каждый раз

Те, кто принимает креатин в любое время, считают, что оба вышеупомянутых метода его приема в значительной степени являются суеверием в отношении пищевых добавок. Зачем беспокоиться о сроках? Поскольку креатин полезен для вас, вы должны почувствовать преимущества, пока принимаете его добавки.

Итак, , когда — лучшее время для приема креатина?

Когда принимать моногидрат креатина?

Мы рекомендуем принимать креатин за полчаса до тренировки и еще один сразу после нее, чтобы в сумме вы получили 5 граммов. Например, вы можете принять всю дозу до тренировки или после нее. Или разделите дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Вы также можете принимать его в дни отдыха, принимая одну порцию утром, а другую — вечером.Рекомендуемые количества варьируются в зависимости от веса вашего тела, но, как правило, мы советуем употреблять 5 г непосредственно перед или после тренировки.

Как и когда принимать креатин?

Правильная дозировка креатина составляет 3-5 граммов в день. Вы можете «нагружать» в течение первых 5-7 дней, чтобы помочь насытить свои клетки. Но помимо этого нет никакого преимущества в том, чтобы брать большие суммы.

После завершения этапа загрузки вы переходите к техническому обслуживанию. В то время как некоторые поддерживают 5 граммов в день, другим нужно всего 2-3 грамма в день.

Чтобы узнать больше о креатине, посетите наш блог вопросов и ответов о креатине

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Креатиновые добавки похожи на кардашьян. Они не уезжают в ближайшее время.

Но, в отличие от кардашьян, креатин работает.

Как одна из наиболее клинически изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Неудивительно, что благодаря большему количеству открытий об этой чудесной поверхности-добавке у посетителей тренажерного зала больше вопросов, чем ответов.

Наиболее частые вопросы касаются сроков приема добавок. Лучше принять дозу до или после тренировки? Давайте разберемся с этим и другими вопросами, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно потребляете креатин.

Что может для вас сделать креатин?

Креатин является неотъемлемой частью процесса производства, расхода и восстановления энергии. Поскольку организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, он расщепляет это соединение до АДФ (аденозиндифосфат).Работа креатина — возвращать АДФ обратно в АТФ, чтобы поддерживать повторяющуюся работу.

Поскольку организм может делать только то, что имеет естественным образом, добавление моногидрата креатина имеет смысл. Вы сможете быстрее пополнить запасы АТФ готовым запасом.

Кроме того, креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя ему легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, включая клеточные органеллы, синтез белка и другие важные функции на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки позволяют работать дольше, интенсивнее и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь сильнее и крупнее.

Креатин до или после тренировки?

Итак, когда нужно принимать креатин? Короткий ответ — как до, так и после тренировки. Перед тренировкой было бы разумно загрузить ваши мышечные клетки этой супердобавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранней стадии.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки.Хотя старая концепция жизненно важного «окна» была опровергнута, вы не можете спорить с важностью выбора времени. Это все еще имеет значение, когда речь идет о наборе максимально возможной мускулатуры при сохранении стройности.

После тренировки ваши мышцы подверглись жестокому испытанию, когда их разрывали, рвали и били вслепую. Пришло время вложить в них несколько хороших вещей, которые помогут начать процесс выздоровления. Вам захочется добавить еще одну дозу креатина, чтобы он в первую очередь помогал голодающим мышечным клеткам.

Почему после? Вы говорите, что работа уже сделана? Прием креатина после тренировки готовит вас к следующей тренировке. Есть старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили. Если вы доведете дело до конца, вы будете более чем готовы к следующему занятию.

Сколько креатина и когда?

Итак, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда это делать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес, мышечный состав и другие факторы играют роль в дозировках, но начните с 3-5 граммов до и после тренировки.

Важное примечание: не будьте одним из тех парней в раздевалке спортзала, которые пьют сухой креатиновый порошок за минуту до выхода на пол спортзала и подъема. Это глупо, и вот почему. Вашему организму требуется время, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить его туда, куда нужно (даже натощак).

Обязательно дайте любой небольшой предтренировочной еде и / или добавке не менее 30 минут для ее правильного переваривания и получения максимальной пользы.

Стоит ли «загружать»?

Загрузка креатина была практикой, которую настоятельно рекомендовали, когда он впервые появился на рынке. Теория заключалась в том, что можно насытить мышцы креатином, чтобы создать эффект праймера. Мысль заключалась в том, что это даст толчок первоначальному приросту силы и размеров.

Но исследования показали, что в этой практике нет необходимости. Несколько исследований пришли к выводу, что при кратковременном и долгосрочном добавлении как поддерживающие, так и загрузочные протоколы имели сходные конечные результаты.Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка не для вас.

Дозирование в выходные дни

Вот еще один распространенный вопрос о креатине. Что вы делаете до или после выходных? В дни отдыха или с низкой интенсивностью (возможно, вы выполняете кардио в выходные дни) принимайте только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза будет лучшим вариантом, когда ваше тело подготовлено к усвоению питательных веществ.

Какой тип креатина лучше всего?

Моногидрат, этиловый эфир креатина, жидкость, порошок, дикреатин малат, микронизированный, креатиналин и шипучий.На рынке существует множество форм креатина, каждая из которых обещает быть лучше предыдущей.

Снова и снова исследования доказывают, что моногидрат креатина, полученный хорошим оле (в порошкообразной форме), по-прежнему является наиболее эффективным способом получения положительных результатов. Креатин моногидрат также самый дешевый, так что ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Основные выводы

Пополнить, возможно, самым популярным в мире веществом для повышения эффективности законных действий, не составляет труда! Если ваши цели включают в себя более крупное и сильное телосложение, выбирайте с умом.Принимайте простой моногидрат креатина в нужное время дня и, как и в случае с любым другим протоколом приема добавок, наберитесь терпения. Наращивание мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале и вне его.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки? — Прочный атлет

Если бы вы провели опрос в своем местном спортзале, чтобы узнать, какие добавки принимают большинство, чтобы дать им преимущество, вы, вероятно, услышали бы, что «креатин» появился в партии , лот .

Креатин

— одна из самых популярных добавок среди тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и телосложению, и не зря.Неоднократно было доказано, что это эффективная и относительно безопасная добавка, которая может дать своим приемникам заряд энергии и помочь им работать усерднее и эффективнее в тренажерном зале.

Однако прием креатина немного отличается от приема других спортивных добавок, поэтому давайте немного поговорим о том, как он работает и когда вам следует принимать его для достижения наилучших результатов.

Как работает креатин

Креатин — это аминокислота, которая может помочь вашим мышцам работать интенсивнее, что может существенно повлиять на количество веса, которое вы можете поднять, и на продолжительность тренировок.

Если говорить более конкретно, большая часть креатина хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина . Когда вы «пополняете» запасы креатина пищей и добавками, фосфокреатин может помочь вашему телу вырабатывать больше энергии, которую ваши мышцы затем могут использовать для питания во время тренировки. [*]

Ваше тело действительно вырабатывает некоторое количество креатина естественным путем, и вы также можете получать его из таких источников, как мясо и рыба. Однако они в относительно небольших количествах по сравнению с добавками креатина, и, вероятно, они не полностью восполнят ваши запасы фосфокреатина до максимума.Вот почему так много спортсменов предпочитают добавлять креатин в свой набор добавок, чтобы максимизировать свою энергию и работоспособность.

Преимущества креатиновых добавок

Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале и одновременно нарастить мышцы, креатиновые добавки — это разумный выбор.

Performance : поскольку креатин играет такую ​​важную роль в генерировании энергии, это отличная добавка для всех, кто хочет больше работать в тренажерном зале.Когда вы пополняете запасы фосфокреатина с помощью креатиновой добавки, ваши мышцы получают доступ к большему количеству энергии и, следовательно, лучше приспособлены для выполнения ваших высокоинтенсивных и тяжелых тренировок.

Также было доказано, что добавка

креатина помогает повысить мышечную выносливость, что может привести к более длительным и эффективным тренировкам. [*] Это означает, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, работая над наращиванием силы!

Сила: Креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее, а это означает, что добавки могут сыграть серьезную роль в наращивании силы, а также в улучшении вашей производительности.

Возьмем, к примеру, это исследование: исследователи давали креатин одной группе спортсменов и добавку плацебо — другой, а затем заставляли их выполнять одни и те же упражнения в течение месяца. По прошествии четырех недель они обнаружили, что группа, которая получала креатиновые добавки, показала значительное увеличение силы по сравнению с группой плацебо! [*]

Muscle Mass : Дополнение рациона креатином может улучшить не только вашу работоспособность, но и влияние тренировки на ваше телосложение.Креатин обычно принимают, потому что он может помочь с гипертрофией — или набором мышц. Фактически, исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы. [*]

Креатин

имеет свою долю преимуществ и за пределами тренажерного зала: его положительное влияние на мышечную массу также делает его хорошей добавкой для пожилых людей, чтобы бороться с дегенерацией мышечной массы, силы и усталостью, которые могут возникнуть с возрастом. [*]

Итак, являетесь ли вы спортсменом или просто пытаетесь сохранить мышцы, преимущества приема креатиновых добавок очевидны.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Что касается вместо , вам следует принимать креатиновую добавку в связи с тренировкой, однако ответ не так однозначен.

В отличие от некоторых других добавок к спортивному питанию, креатин не оказывает немедленного воздействия на ваше тело, как только вы его принимаете. Фактически, это действительно начинает влиять на вашу работоспособность и силу только тогда, когда вы принимаете его некоторое время и позволяете запасам фосфокреатина накапливаться в ваших мышцах.

Так что на самом деле важнее думать о согласованности , а не о сроках.

Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» креатиновых добавок по этой причине: они будут принимать более высокую дозу креатина каждый день в течение короткого периода времени (например, неделю), а затем примерно в это время будут принимать «поддерживающие дозы». тренировок, чтобы поддерживать уровень фосфокреатина. Это поддерживает максимальный уровень фосфокреатина, и только тогда он начинает действительно влиять на вашу тренировку.

Итак, поскольку все происходит не сразу, не похоже, что есть огромная польза от приема дозы креатина непосредственно перед или после посещения спортзала. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина после тренировки может быть немного более полезным для тех, кто думает о составе тела и силе мышц. [*]

Важно убедиться, что, независимо от того, делаете ли вы это до или после, вы принимаете креатин , близкий к , когда вы действительно тренируетесь, если вы хотите увидеть улучшения в составе тела и производительности.Если отложить прием намного позже или принять его раньше днем, это может свести к минимуму его последствия. [*]

Ключевые вынос

Итак, подведем итог: в отличие от других добавок, таких как предтренировочные добавки или протеиновый порошок, которые в большей степени зависят от времени, креатин начинает оказывать значимое влияние на вашу энергию и производительность только тогда, когда вы позволяете ему накапливаться. По-прежнему важно принимать примерно в во время тренировки, но нет достаточных доказательств, чтобы доказать, что добавки до или после тренировки лучше.

В любом случае, постоянный прием креатина имеет массу преимуществ, которые помогут вам работать усерднее и добиться большего результата в тренажерном зале и вне его!

.