Разминка для плеч: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Содержание

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе.

Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз.

При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела.

В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру.

Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.


Подборка для здоровой спины:

3 упражнения на каждый день

На чтение 2 мин. Просмотров 214

Ощущение боли в суставе плеча может иметь разнообразные причины возникновения, однако практически процесс лечения данного недуга комплексный. Важной его составляющей выступает упражнения для разминки плечевого сустава, направленное для его функциональности при травмах, при артрите, артрозе, вывиха и различных операциях. Такая гимнастика позволит повысить подвижность суставов, укрепить мышцы, нормализовать физическую активность.

Стоит отметить, что львиная доля всех упражнений направлена на разработку плечевого сустава. В целом они имеют и одинаковую либо схожую технику выполнения. Бесспорно, оптимальным решением будет выполнение комплекса упражнений под чутким руководством тренера. Однако, если по каким-либо причинам это невозможно, то стоит выполнять упражнения самостоятельно. Как вариант, ими Вы можете заменить утреннюю гимнастику.

Три наиболее эффективных упражнения для разминки плечевого сустава

  1. Руки удерживаем прямо пере собой, параллельно полу, слегка сгибаем ладони по направлению к себе и делаем легкие круговые движения. Плечевой пояс в выполнении упражнения не должен быть задействован. Выполнять нужно по пять раз.
  2. Руки перед собой, как и в предыдущем упражнении, но теперь отводим их слегка назад так, что кисти располагались немного ниже плеч. Теперь медленно сожмите руку в кулаке, а затем медленно разжимаем максимально раскрыв ладонь и вытягиваем пальцы. Данное упражнении очень эффективно в случае остеохондроза плечевого сустава. Выполнять 15-20 раз.
  3. Руки поднять и согнуть в локте. Обхватываем локоть левой руки ладонью право, а затем наоборот. Плечи же одновременно тянем вверх, чтобы ощутить легкий разогрев мышц.

Помните, что любой комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, другими словам ежедневно. В таком случае Вы сможете достичь стабильных результатов и существенно улучшить состояние.

При правильно выбранном комплексе упражнений в тандеме с другими назначениями врача позволяет существенно улучшить состояние. К тому же, гимнастика не сложная и когда Вы уже избавитесь от проблем, то ее в целях профилактики вполне можно время от времени выполнять. Ее можно включить в утреннюю зарядку, так как выполнения с утра несложных упражнений позволит взбодриться и потянуть все мышцы. В таком случае сможете предотвратить развитие неприятного недуга вновь.

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

7 сентября, 2016 Андрей Сорокин

Жим штанги на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений в бодибилдинге. Это движение по большому счёту развивает не только грудные мышцы, но и значительную часть торса в целом, так как здесь напрямую участвуют дельтовидные и трицепсы, а рабочий вес штанги, как правило, достаточно большой, намного больше, чем в других упражнениях. Поэтому горизонтальный жим следует выполнять с хорошей разминкой и плавным увеличением весов. В момент жима повышенная нагрузка уходит в плечевые суставы и локти. Но если локти хорошо разминаются во время первых лёгких сетов, постепенно подготавливаясь к серьёзной работе, то плечевые суставы могут и не успеть полноценно размяться в обычных подходах. В этом случае не готовые к тренингу плечевые суставы будут участвовать в движении в прямом смысле себе во вред, что однажды может привести к серьёзной травме. Проблема особенно актуальна, когда рабочие веса становятся всё более внушительными, например, вы жмёте свой вес или полтора своих веса и более. При этом плечевые суставы нагружаются всё сильнее. Чтобы избежать негативных последствий и сделать свой жим максимально безопасным, необходимо качественно подготовить плечи.

Плечевой сустав устроен очень сложно и легко подвергается травмированию. Конечно, его устойчивость к нагрузкам конкретно в жиме определяется в первую очередь генетикой, то есть предрасположенностью к атлетическим тренировкам. У кого то подобные упражнения не вызовут дискомфорта в плечах, так как их суставы очень крепкие от природы, однако большинству требуется выполнять специальную разминку, нацеленную на улучшение подвижности и разогрев плечевых суставов. Вот несколько таких движений:

Подъём гантелей перед собой. Используются лёгкие гантели или блины от штанги. Повторения совершаются в медленном темпе. Вес обязательно должен быть лёгким, так как задача заключается в подготовке плечевых суставов к дальнейшей работе, а не в тренинге передних пучков дельт. 1 сет: 15-20 повторений.

Кубинский жим гантелей. Упражнение отлично задействует плечевые и локтевые суставы и способствует качественной разминки торса в целом. Темп выполнения умеренный, вес гантелей лёгкий, чтобы непринужденно сделать подход, ощутив лишь «прогретость» в плечевых суставах, но не более. Никакого чрезмерного утомления дельт и трицепсов здесь быть не должно. Их черёд интенсивно поработать скоро настанет, а пока что мы просто подготавливаем суставы к дальнейшей тренировке. 1 сет, 15-20 повторений.

Подъём согнутых рук из горизонтального положения. На первый взгляд это упражнение может показаться бессмысленным, но его секрет в том, что когда руки совершают движение по такой траектории, плечевые суставы значительно задействуются. Поэтому подъёмы рук из горизонтального их положения отлично подходят для предварительной разминки плеч. Важно сохранять локти на одном и том же уровне, чтобы руки поднимались только в предплечьях, а ладони «смотрели» вперёд. Если в руках лёгкие гантели или блины от штанги и ощущается дискомфорт в плечах, то подъёмы надо делать без дополнительного веса. 2 сета, 15-20 повторений.

Круговые вращения прямыми руками. Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом, гантелью или просто сомкнутыми в замок являются эффективной профилактикой против травм плечевых суставов, а также служат для общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом.  Медицинский мяч или лёгкая гантель держатся на вытянутых руках перед собой, или же руки просто сомкнуты в замок. Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения для следующих десяти повторений. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты.

После выполнения этих четырёх упражнений, плечи будут полностью готовы к предстоящему жиму. Итоговое ощущение лёгкого жара в плечах говорит о качественной разминки плечевых суставов.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Разминайся | Разминка перед тренировкой

Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.

Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:

Вращения головой

Исходное положение:

  • Стоя на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.

Вращения предплечьями

Исходное положение:

  • Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):

  • 30 секунд на себя,
  • 30 секунд от себя.

Вращения руками

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):

  • повторить 20 раз вперед,
  • повторить 20 раз назад,
  • повторить 20 раз в противоположные стороны.

Вращения плечами

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнять вращения плечами вперед и назад.

Вращения кистями

Исходное положение:

  • Пальцы сплетены в ладонях.

Упражнение: 60 СЕКУНД

  • Выполняем вращения в обе стороны.

Наклоны с поворотом

Исходное положение:

  • Стойка на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
  • руки прямые в стороны.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

  • Выполнять маховые движения влево и вправо.
  • Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.

Наклоны туловища

Исходное положение:

  • Стопы на ширине плеч,
  • при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ

  • Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
  • Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).

Вращения бедрами

Исходное положение:

  • Ладони на бедрах, голова прямо.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

  • Выполнять круговые вращения бедрами.
  • Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вращения ног, согнутых в коленях

Исходное положение:

  • Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Поднять ногу, согнутую в колене.
  • Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
  • Сменить ногу.

Вращения стопой

Исходное положение

  • Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
  • Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение:

  • Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД

  • Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
  • Перерыв 5 секунд.
  • Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение:

  • Лежа на животе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.

Простая разминка для плеч и спины, которую нужно делать каждый день. | Йога для жизни.

Привет, друзья! Сегодня я хочу подробнее разобрать разминочную часть урока, который я разместила в предыдущей статье. Ту часть, которая касается разогрева плеч и верха спины. Это простые, но очень хорошие и полезные позы, которые я рекомендую делать каждый день. Это может быть частью вашей разминки перед занятием йогой или фитнесом, а также их хорошо делать утром, в качестве зарядки.

Не смотря на внешнюю простоту, эти положения, если вы их выполните вдумчиво и правильно, будут очень глубокими и дадут вам приятные ощущения растяжения и разогрева в мышцах и суставах.

Хочу сразу сказать, что первые несколько движений, которые я выполняю сидя в Ваджрасане, можно выполнить также сидя скрестив ноги, сидя на кирпичике и даже сидя на стуле. Важно, чтобы при этом вы могли полностью выпрямить спину, включая область поясницы.

1. Итак, мы начинаем с того, что вытягиваем руки в стороны. Вытяните и выпрямите руки полностью. Тяните плечи вниз, создавая в руках восходящее движение. Слегка направляйте ладони вверх. Направьте вверх центр груди, подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. С выдохом втягивайте нижние ребра и держите корпус закрытым и компактным. Останьтесь в этом положении около 5 дыханий.

2. Теперь поднимите руки вверх и переплетите пальцы в замок. Разверните замок рук ладонями вверх так, чтобы плечи при этом развернулись изнутри наружу. Плечи тяните вниз и насколько получается выпрямите руки. Держите корпус собранным, как я писала выше. Растянитесь между ладонями и тазом на пару дыханий. Затем потяните замок рук вправо, растягивая весь левый бок. При этом не прогибайтесь в пояснице, подтяните живот и нижние ребра. Затем потянитесь влево, растягивая правый бок. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

3. А теперь мы изменим захват рук. Захватите правой рукой левое запястье и потянитесь вправо. Затем поменяйте руку и потянитесь влево, сохраняя те же настройки корпуса, которые я описала выше. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.

4. Теперь мы выполним упражнение, которое не только разогревает, но и укрепляет плечи и запястья. Расположитесь на четвереньках так, чтобы плечи были над запястьями. Положите одну руку на спину. Опорную руку держите прямой, пальцы на этой руке широко раскройте и прижимайте ладонь полностью к полу. Сначала опустите корпус, повисните на прямой руке. Заметьте как в запястье появилось неприятное ощущение тяжести. Теперь начните активно толкать пол ладонью и поднимать корпус только за счет этого действия. Подключайте плечо опорной руки и поднимитесь сколько получится, затем снова провисните на руке и повторите так еще 4 раза. Поменяйте сторону.

5. Теперь из исходного положения на четвереньках сделаем несколько раз позу Кошка-Корова. Со вдохом нужно прогнуться, толкая прямыми руками пол и уводя плечи от ушей. С выдохом округляем спину, подтягивая живот и стараясь расширить поясницу. Повторите 5 раз. Затем попробуйте развернуть ладони пальцами назад на 180 градусов. Если это получилось и вы не испытываете острой боли и дискомфорта в запястьях, то попробуйте еще несколько раз повторить движения спины с этим положением ладоней. Если же запястья сильно тянет, то просто побудьте в этом положении несколько дыханий, не двигая спину.

Поза Кошка-Корова

6. И завершим мы мягким прогибом и раскрытием плеч и груди. Из того же исходного положения на четвереньках вытяните прямые руки вперед максимально, но сохраните таз над коленями. Ладонями толкайте пол и на вдохе приподнимайте грудь, а с выдохом опускайте именно центр груди к полу. Смотрите вперед и старайтесь не сгибать и не расслаблять руки. Держите подтянутым живот и направьте внимание в область плеч и груди, с каждым новым выдохом вы сможете прогнуться чуть больше. Повторите 5-6 раз.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Заходите ко мне в Инстаграм

6 упражнений для широких плеч


Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

  • Плечевая кость.
  • Лопатка.
  • Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

  • Дельтовидная мышца.
  • Плечевой сустав.
  • Грудинно-ключичный сустав.
  • Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

  • Сухожилия.
  • Связки.
  • Нервы.
  • Кожный покров.


Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.



Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.



Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

  • Выполнять качественную разминку.
  • Придерживаться здорового питания.
  • Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
  • Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
  • Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.


Правила тренировок

Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:

  • Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
  • Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.

Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.

  • От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
  • Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.


Как правильно качать плечи?

  • Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
  • Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
  • Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
  • Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
  • Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.


Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

  • Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
  • Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
  • Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
  • Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
  • Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Отжимания вниз головой

  • Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
  • Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
  • Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
  • В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
  • На выдохе поднимаем тело вверх.

Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.

Как накачать плечи гирей?

  • Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

  • Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
  • Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
  • Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

  • Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
  • Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
  • Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
  • Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
  • На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

  • Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
  • Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
  • Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

  • Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
  • Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
  • Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
  • Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

  • Становитесь согнув колени;
  • Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
  • С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки. Не помогайте раскачиваниями корпуса;
  • Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

  • Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
  • На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
  • На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

  • Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
  • Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
  • Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
  • Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

  • Установите скамью под штангу;
  • Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
  • Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
  • На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
  • С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

  • Держите гантели перед собой в нижней точке;
  • На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу. Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

  • Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
  • Руки свисают, локти чуть согнуты;
  • На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
  • На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

  • Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
  • Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
  • На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
  • На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

  • Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
  • На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
  • На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

  • Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
  • Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
  • С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
  • На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Как накачать плечи на турнике?

  • Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
  • Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
  • Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
  • Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

  • Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
  • Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
  • Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение
рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Эта разминка плеч подготовит вас к интенсивным тренировкам

Разминка плеч необходима для поддержания здоровья плеч во время тренировок и занятий спортом. Если вы занимаетесь спортом в течение разумного периода времени, вы, вероятно, испытали некоторые боли в плечах на этом пути. Это совершенно нормально, так как плечевой сустав — одна из самых распространенных областей боли среди людей, занимающихся подъемниками.

Но хотя это норма, на самом деле быть не должно.Атлетам необходимо лучше заботиться о своих плечах с помощью правильной разминки плеч и техники подъема, прежде чем они застрянут в упражнениях на ногах на всю оставшуюся жизнь!

Ниже представлена ​​отличная разминка плеч и некоторые дополнительные стратегии их сохранения.

Должен er Разминка

Большинство лифтеров заходят в спортзал, немного встряхивают руками, делают растяжку плеч через плечо, а затем прыгают прямо в тяжелые жимы.Для некоторых это может сработать, но если ваша цель — долголетие, разумно расслабить плечи перед тем, как приступить к основным упражнениям. Разминка плеча должна состоять из двух фаз: лопаток и вращательной манжеты.

Лопатка

Лопатки, или лопатки, являются элементом здоровья плеча, о котором часто забывают. Чтобы истинный плечевой сустав (плечевой сустав) двигался правильно и без боли, лопатки должны быть подвижными. На каждые два градуса движения вашего плеча ваша лопатка должна перемещаться на один градус (соотношение 2: 1).

Вот несколько упражнений, которые помогают разогреть мышцы, двигающие ягодицами.

Спиной к Вт все Сгибание плеча

Принцип действия: Подъем лопатки и вращение вверх

  • Держите спину полностью на стене.
  • Поднимая руки, вытянитесь наружу и сделайте ими полукруглые движения.

Предплечье Стенка Слайды

Что это работает: Подъем лопатки, вращение вверх, ретракция и наклон кзади

  • Положите руки на стену под углом 90 градусов в локтях.
  • Выдвиньте руки вверх и слегка вытяните их, образуя Y-образную форму.
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от стены.

Yoga Push- Отжимания

Что это работает: ретракция, растяжение, подъем и вращение лопатки вверх

  • Выполните обычное отжимание.
  • Когда вы оттолкнетесь и достигнете вершины, перенесите вес назад и позвольте голове упасть между руками.

Вращатель Манжета

После мобилизации лопаток пора разогреть сустав GH и мышцы вращательной манжеты. Мышцы вращающей манжеты удерживают головку плечевой кости в плечевой впадине и позволяют двигаться в плечевом суставе.

Лента Внутренняя и Внешнее вращение

Внутреннее вращение

Внешнее вращение

Что работает: subscapularis (внутренняя) / infraspinatus и teres minor (внешняя)

  • Возьмите эспандерную ленту и прикрепите ее к столбу на уровне бедер.
  • Держите локоть прижатым к боку, поворачивая плечо внутрь, а затем наружу.

Наружный Вращение из полусогнутого положения

Внешнее вращение на коленях

Что это работает: teres minor и infraspinatus

  • С той же лентой сопротивления, что и в последнем упражнении, сядьте в полуколеном положении, держа руку под углом 90 ° и лицом к группе. Полуклонная установка лучше, чем стоя, потому что она расширяет вашу базу и снижает вероятность соскальзывания в поясничное разгибание.
  • Медленно поверните руку наружу.

Примечание: НИКОГДА не допускайте внутреннего вращения на 90 градусов с лентой

.

Когда повязка находится позади вас, сопротивление тянет вас назад и заставляет головку плечевой кости двигаться вперед в плечевой впадине. Со временем это вызывает слабость передней капсулы и, как вы уже догадались, боль в плече!

Объединение этих упражнений создает полную разминку плеч, на выполнение которой потребуется от 5 до 10 минут.

  • Сгибание плеча назад к стене — 2×8
  • Слайды на предплечье — 2×8
  • Отжимания для йоги — 2×10
  • Внутреннее вращение ленты — 1×6-8 на каждую руку
  • Группа внешнего вращения — 1×6-8 на каждую руку
  • Внешнее вращение на полу-коленях — 1×6-8 на каждую руку

Разминка плеч является ключевым моментом, но есть некоторые вещи, которые вы можете делать во время тренировки, чтобы защитить свои плечи.

Скамья Pr ess Грубые ошибки

Жим лежа имеет плохую репутацию из-за причинения боли в плече и даже травм.Для этого есть несколько причин, но наиболее распространенная из них — люди позволяют локтям раскручиваться. Расклешенные локти не только оказывают дополнительное давление на плечо, но и менее эффективны и могут ухудшить ваши показатели силы. В традиционном жиме лежа лучший способ избежать боли в плечах — это держать локти поднятыми.

Если вы хотите полностью избежать жима штанги лежа, я рекомендую использовать жим гантелей нейтральным хватом или жим гантелей нейтральным хватом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи при одновременной работе груди.

Распаковать на Ряды

При выполнении гребных движений часто требуется «набить» плечо и / или втянуть лопатку. Это действительно помогает сжать мышцы спины, но также снижает ключевой элемент здоровья плеча — лопаточно-грудные движения. Вы только что потратили 10 минут, пытаясь мобилизовать лопатки, и теперь вы собираетесь снова зафиксировать их в втянутом и подавленном положении для ваших гребных движений. Это не имеет смысла.Позвольте этим лопаткам двигаться во время гребли. Вы по-прежнему сможете сжимать их, когда будете втягиваться, но когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте лопаткам также двигаться и вытягиваться.

Практикуйтесь в правильном движении лопатки перед выполнением полного ряда, чтобы вы могли почувствовать, как ваши лопатки должны двигаться в ряду.

Вытяжной — ИБП

Диапазон движений — это хорошо, но в таких упражнениях, как подтягивания, люди часто получают слишком большой диапазон движений, особенно в нижней части движения.Как и в случае с рядами, вы хотите обеспечить хорошее лопаточно-грудное движение. Однако вам не нужно и не хочется опускаться до самого дна. Это заставляет головку плечевой кости подниматься в плечевой впадине, поскольку сила тяжести тянет ваше тело обратно на пол. Каждый раз, когда вы вытаскиваете головку плечевой кости из гнезда, мышцы вращательной манжеты вынуждены работать больше, чем следовало бы.

Слева: плохое подтягивание / Справа: хорошее подтягивание

Вы, безусловно, хотите использовать полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от ваших подтягиваний, но остановившись у самого низа, вы избежите ненужного износа плеча.

Окончание Мысли

Поддержание здоровья и отсутствия боли в плечах полезно не только для тренировок верхней части тела, но и для долгосрочного функционального здоровья. Как и в случае с любым суставом, вы не хотите, чтобы он стал неподвижным или ограниченным в диапазоне движений. Выполнив простую 10-минутную процедуру разминки плеч и помня о некоторых из этих основных советов по упражнениям, вы сохраните свои плечи сильными, здоровыми и, что самое главное, безболезненными.

ПОДРОБНЕЕ:


9 упражнений на подвижность с разминкой плеч

Если у вас тугая или легкая травма плеча , то эти 9 динамических упражнений на разминку плеча для вас.

Проблемы с плечом очень распространены, но, просто выполнив несколько простых разминок рук и упражнений на разминку вращающей манжеты, которые не требуют никакого оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .

Следующие упражнения на подвижность плеч можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто для того, чтобы плечи оставались свободными и здоровыми .

Приступим…

Плечевой сустав: быстрое объяснение

Плечо — сложный сустав, который должен быть как подвижным, так и устойчивым , балансировать эти два требования может быть, мягко говоря, непросто.

Плечо — это неглубокий шаровой шарнир с углублением по сравнению с тазобедренным суставом. Шарик прикреплен к концу плечевой кости, а впадина является частью лопатки. Мышцы вращающей манжеты обвивают головку плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений маневрируют рукой.

Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) находится над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.

Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не является твердым суставом, обеспечивающим свободу движений по задней части грудной клетки .

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав является жестким, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты или лопатки нестабильны, препятствует движению прочной основы для движения руки.

Вы можете лучше понять проблему лопатки, подумав о разнице между стоячей и рыбалкой с лодки (нестабильно) и рыбалкой на суше (конюшня).

Правильное движение руки должно начинаться с фиксации стержня , фиксирующего позвоночник , а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки. В конечном итоге стабилизация перемещается изнутри наружу , происходя за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.

Стабилизаторы лопатки — это передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца , проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю трапециевидную мышцу для помощи в процессе стабилизации.

Плечо находится в механическом недостатке, если вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять. Обеспечение гибкости плечевой кости для правильного движения и выравнивания для максимальной эффективности движений жизненно важно.

Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут приводить к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отрывается от сустава лопатки.

Обычная ежедневная активность плеч состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы, , закрываем тело вниз, и строим неравенство в силе плеч . Проблемы с плечами будут сохраняться, так как одни мышцы будут продолжать слабеть, а другие — укрепляться.

Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые переходят друг в друга и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным мелочам.


Как исправить проблемы с плечом

Очень много проблем с плечом можно исправить с помощью , увеличив подвижность в плечевом суставе и , улучшив стабильность в лопатке .

Многие общие проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует отсутствие движения в плече или плечо плохо двигается из-за недостаточной устойчивости лопатки.

У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать так, как они должны, они разделяются и позволяют им лучше действовать и / или лечить.

Плечевой сустав очень хрупкий, и при решении существующей проблемы следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.

Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, меньше, но чаще лучше, чем слишком много и не очень часто.


Как разогреть мышцы плеч и вращательной манжеты

Ниже представлено видео 7 динамических упражнений на разминку плеч и вращательной манжеты плечевого сустава, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.


Объяснение 9 упражнений на разминку плеч

Следующие 9 упражнений на подвижность плеча должны быть выполняться медленно и плавно с акцентом на то, для чего именно достигается движение плеча. Эти движения также служат хорошей разминкой вращающей манжеты и рук.

Эти динамические растяжки плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы плечо оставалось подвижным.

Нет установленного количества повторений, необходимых для каждого упражнения, просто прорабатывайте движения, уделяя больше времени тем областям, которые кажутся наиболее ограниченными.

1 разминка по кругу прямой рукой

Простой способ стимулировать подвижность плечевого сустава — выполнять круговые движения руками.

Работайте с кругами разных размеров, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

Сосредоточьтесь на движении прямо в плечо, удерживая руку прямой и опущенной плечом.

Держите основные мышцы напряженными, а бедра устойчивыми.

Выполните движение в обоих направлениях и с левой, и с правой стороны.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.


Лассо с двумя вращениями плечом

Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.

Следует проявлять осторожность с этим движением, потому что вращение над головой может раздражать мягкие ткани , расположенные напротив акромиоключичного сустава.

Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы обеспечить подвижность плечевому суставу, а не локтю.

Держите плечо опущенным и подальше от ушей , не сгибаясь в плече и шее.

Работайте над кружками разного размера в обоих направлениях.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.


3 махи плечами через плечо

Махи плечами поперек тела дополнительно открывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.

Лучший способ запомнить это движение — представить, что вы рисуете перед собой цифру 8 рукой.

Для теннисиста вы знакомы с движением, так как оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.

Двигайтесь плавно и намеренно, сосредотачиваясь на плечевом суставе, перемещающемся вокруг суставной впадины.

Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (ощущение, как будто вы катаетесь на байдарке) и обе руки назад.


4 вперед и назад

В качестве упражнения на подвижность плеч и координации вы можете оживить упражнения с одной рукой вперед и другой назад.

Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте другую руку, двигающуюся назад.

Снова сосредоточьтесь на опущении плеч и подальше от ушей.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов в одном направлении, прежде чем менять.


Штопор с 5 лопатками

Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручивать, и освобождает пространство в плечевом суставе .

Начните с одной руки, стараясь держать руку прямо и скручивая ее как внутрь (внутренне), так и наружу (внешне).

Когда вы освоите одну руку, вы можете попрактиковаться во вращении одной руки внутрь, в то же время вращая другую наружу.

Чередование сторон, вращение одной руки внутрь и одной руки наружу.

У вас должно возникнуть ощущение, что отжимает влажную ткань или перекручивает верхнюю часть тела от одного плеча до другого.

Скорее всего, вы почувствуете некоторую усталость в плечах при выполнении этого упражнения, когда тело будет цепляться за различные схемы удержания для защиты плеча. Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.

Практика : начните с 10 поворотов внутрь и наружу одной рукой. Следующее продвижение до общего количества штопоров на 20 или более оборотов.


6 чередующихся объятий за грудь

Поочередное объятие груди — это динамическая растяжка плеч, которая помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не тянуть к передней части гнезда .

Упражнение с объятием груди — это отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых упражнений на вытягивание или толкание , таких как тяги или отжимания.

Вы можете повлиять на тип тяги груди, отведя руки назад в положение выше или ниже .

Лучше всего начать движение, отведя руки назад до уровня чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как мышцы груди начинают разогреваться.

Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.


7 Круги с подвижными плечами

Круговые движения плечами помогут мобилизовать лопатку через заднюю часть грудной клетки.

Двигайтесь плавно и осторожно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.

Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их вниз , как будто пытаетесь бросить в задние карманы.

Практика : выполните серию перекатов плечом вперед и назад


8 настенных направляющих

Настенные горки помогут улучшить стабилизацию плеча. на лопатке.

Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите руки, голову, плечи и локти назад.

Удерживая легкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова вниз, если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.

Вы должны почувствовать, как ваша лопатка сцепляется, когда вы прижимаетесь к стене.

Держите движения осознанными и сосредоточенными.

Практика : выполните 5–10 медленных повторений, следя за тем, чтобы руки, голова и локти не отрывались от стены.


9 рулонов подвесной ленты

Рулоны верхней ленты будут вращать головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), помогая мобилизовать и питать весь сустав.

Возьмитесь за эспандер руками на ширине плеч.

Удерживая руки в прямом положении, поднимите их над головой и полностью опустите к себе сзади. Вернитесь в исходное положение на бедрах.

Поэкспериментируйте с величиной натяжения, которое у вас есть на эспандере, но сохраняйте его легким , слишком большое натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.

Практика : проработайте от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.


Заключение к упражнениям на разминку плеч

Плечо — сложный сустав, который требует внимания, чтобы поддерживать его подвижность и не допускать травм .

Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращающей манжеты , чтобы освободить движение в суставной впадине.

Вы можете выполнять указанные выше 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, чтобы поддерживать здоровье плеч.

Не перенапрягайте плечи, если вы имеете дело с травмой, поскольку они имеют тенденцию прекращать работу, чтобы защитить себя.

Всего 5 минут на регулярной основе может иметь большое значение для поддержания здоровья и здоровья плеч на долгое время.

Позаботьтесь и оцените преимущества этих простых упражнений на подвижность.

Узнать больше : 7 безопасных упражнений на плечо при травме вращательной манжеты

Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных / реабилитационных тренировках, перейдите сюда.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на разминку плеч? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав ограничен, что приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы вращающей манжеты, или когда лопатка нестабильна, что мешает движению руки прочным основанием.

Почему подвижность плеча важна?

Хорошая подвижность плеча предотвращает компенсацию во всем теле, ведущую к боли и травмам.

Как я могу улучшить подвижность плеч во время жима над головой?

Плечо представляет собой трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, повороты плеч и растяжка — все это должно использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.

Максимальная разминка плеч перед подъемом — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

04 дек. Основная разминка плеч перед поднятием тяжестей

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Здоровые плечи необходимы для участия в жизни, физических упражнений и рекреационных мероприятий без боли и ограничений.Однако здоровые плечи требуют ухода и внимания. Ниже вы узнаете, как разогреть плечи перед подъемом, что включает в себя некоторые из наших любимых упражнений на подвижность, растяжку и упражнения, которые должны быть частью заботы о плечах каждого.

Как выглядит разминка плеч перед тренировкой?

Отличный вопрос! Чтобы не усложнять задачу, мы хотим обеспечить мобильность в нужных местах, гибкость определенных мышц и добиться стабильности в нужных местах с помощью активационных упражнений! Ниже мы рассмотрим все это и многое другое в идеальном порядке, который мы обычно рекомендуем при программировании.Это лишь часть того, что входит в наши программы реабилитации плечевого [P] плеча, о которых мы расскажем ниже!

Подвижность: прокатка пены с Т-образным позвонком

Пена, перекатывающая ваш Т-образный позвоночник, является обязательным условием окончательной разминки плеч перед подъемом. Подумайте о Т-образном отделе позвоночника, который служит основой плеча вместе с лопаткой.

1️⃣ Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать, затем продвигайтесь вверх снизу вверх

2️⃣ Взявшись за палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад — в попытке коснуться пола.Это движение очень похоже на настенного ангела. Вы также можете просто использовать руки / руки без палки

3️⃣ Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем переходите к следующему.

❌ Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, обычно это происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней нагрузки в виде веса, как показано здесь. Это сделает растяжку более пассивной и менее активной, это зарезервировано для нескольких

Потратьте 30-60 секунд на выполнение этого упражнения на мобильность

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СИНДРОМЕ ГОЛОВНОГО ВЫХОДА

Мобильность: Lats & Teres Major Foam Rolling

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Работа с широчайшими и задней / нижней мускулатурой плеча не менее важна при разогреве плеч перед подъемом.Следуйте инструкциям ниже…

1️⃣ Положите валик из поролона перпендикулярно телу, лежа на боку. Расположите валик из поролона под плечом на краю лопатки.

2️⃣ Начните с перекатывания тела вперед и назад вдоль мышц, затем придавите болезненный / напряженный участок и оторвите руку от земли, указав большим пальцем в сторону потолка.

3️⃣ Проведите несколько повторений в определенной области, а затем переместитесь выше / ниже

Потратьте 30-60 секунд на выполнение упражнения на мобильность

Научитесь оценивать и улучшать подвижность верхнего плеча!

Повышение гибкости перед подъемом

Пек Стретч

Раскрытие грудных мышц после проработки Т-образного позвоночника и широчайших — следующий шаг в разминке плеч перед подъемом.

1️⃣ Большая грудная мышца — отвести плечо и повернуть его наружу на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, и удерживайте, затем сожмите грудь (отталкиваясь от стены) на пару секунд, а затем поверните тело дальше от дверного проема, чтобы снова удержаться. Потом повтори. * вы не должны ощущать, как растяжение опускается в предплечье / руку. Если это происходит, у вас возникает нервное напряжение, и вам следует изменить растяжку.

2️⃣ Малая грудная мышца — здесь вы можете использовать ту же технику расслабления контракта.Применяются те же правила: не ощущайте растяжения или тяги в руке / пальцах

Выполняйте 3-5 повторений каждой растяжки и обязательно сделайте их динамическими, тратя <30 с

Активная растяжка для широчайших

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Если у вас узкие широчайшие, поднимите руки высоко! 💁‍♂️Пробовали растяжку? Прокатка пены? Банки? IASTM? И вроде ничего не работает? Ты не одинок! Когда дело доходит до набора активного диапазона движений , который вы можете использовать , много раз вам нужно следить за растяжкой и пассивными процедурами с активной подвижностью .Не забудьте добавить это к разминке плеч перед подъемом.

Ключи к упражнению:

✅ Спина и плечи ДОЛЖНЫ упираться в стену

✅ Не выгибай спину

✅ Вы должны постоянно касаться локтями

✅ Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки — при этом держите локти вместе! Примечание: эта растяжка, скорее всего, также затронет круглую ногу, что неплохо! Я также видел, как это выполнялось лежа на валике из поролона, который тоже работает!

Выполнить 2 подхода по 6-10 повторений

Узнайте больше. Упражнения для восстановления плеч [P], которые нужно включить в вашу программу разминки!

Программа реабилитации плечевого сустава [P] находится в нашем собственном приложении [P] Rehab, которое представляет собой 16-недельную программу, направленную на поддержание здоровья вашего плеча на всю жизнь.Программа для всех, кто хочет защищать свои плечи на всю жизнь! Если вы обычный Джо, спортивная Фиона, воин на выходных, спортсмен или родитель-супергерой, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упрощаем эту задачу и учим вас, как укрепить плечи и сохранить их здоровье, несмотря на все, что вам бросает жизнь. Подробнее здесь

Тренировки для активации плеча перед подъемом для повышения устойчивости

Усиление вращательной манжеты плеча при различных степенях отведения плеча

PSA: Пожалуйста, сделайте одолжение плечам и включите в программу разминки плеч некоторые специальные средства укрепления вращающей манжеты, даже если это будет только подход на каждой второй тренировке!

✅ Следует помнить о нескольких вещах…

1️⃣ Работайте с вращающей манжетой при разной степени отведения плеча.Чем выше вы поднимаете руку, тем больше вы получаете малую активацию круглой мышцы по сравнению с активацией подостной мышцы. Обе мышцы важны для здоровья вращающей манжеты плеча, и люди, выполняющие внешнее вращение при более высоких степенях отведения плеча, слишком часто пренебрегают ими.

2️⃣ Не забывайте прорабатывать подлопаточную мышцу. Это САМАЯ БОЛЬШАЯ из мышц вращательной манжеты плеча, и ей часто пренебрегают. В то время как многие из них испытывают гораздо больший дефицит силы внешнего вращения, не забывайте и силу внутреннего вращения.

3️⃣ Гравитация направлена ​​вниз. Если вы выполняете манжету с гантелью, вам нужно ЛЕГАТЬ НА СВОЮ БОКУ. В противном случае вы будете выглядеть как какой-то новичок в спортзале, который не знает, что делает!

Выполните 1 подход по 5 повторений каждого упражнения под каждым углом

Шарапова

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Я ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ это упражнение для разминки плеч перед подъемом.Это абсолютный убийца вращающей манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу как изометрически, так и концентрически, и эксцентрически.

✅ КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1️⃣ Держите локти и руки к стене. Сохраняйте натяжение ленты все время . Когда вы поднимаете одну руку (например, правую), убедитесь, что ваша левая рука закреплена и не двигается, это изометрически бросит вызов вашей левой вращающей манжете.

2️⃣ Когда вы поднимаете правую руку, убедитесь, что она движется по изогнутой букве «С».Это позволяет эксцентрично, а затем концентрически воздействовать на правую вращающую манжету.

Мне нравится стрелять по 3 «входа и выхода» с каждой стороны на пути вверх, а затем еще 3 на пути вниз. Это 1 повтор. Стрельба по 1 подходу из 5 повторений

СЛУШАТЬ: УСТОЙЧИВОСТЬ КУРСОВ ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНОВ

Боковая планка рулон к доске

Боковая планка — одно из упражнений Большой тройки Стюарта МакГилла, наряду с модифицированным сгибанием рук и «птичьей собакой».Перекатывание боковой планки в планку на противоположную боковую планку — одно из самых передовых достижений МакГилла в области боковой доски, и МУЖЧИНА ЭТО ТРУДНО.

Целью переката является сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения. Перекатывающее движение должно происходить строго от плеч и бедер , при этом не должно быть абсолютно никакого скручивания позвоночника. Имейте в виду, это очень сложно сделать! В исследовании, проведенном МакГиллом и Карповиксом в 2009 году, они рассмотрели это упражнение, выполняемое под руководством обычного клинициста, а затем опытного клинициста (я предполагаю, что это сам Макгилл, смеется).Они хотели увидеть, можно ли улучшить паттерны мышечной активации с помощью точной настройки техники упражнений в результате словесных и ручных подсказок. С помощью этого конкретного упражнения они обнаружили, что клиническая коррекция значительно увеличила активность как в косых, так и в широчайших мышцах спины (от 18% до 35% MVIC в широчайших). Что еще более важно, скручивание туловища было уменьшено с 11 градусов до 4 градусов с исправленной инструкцией. Основной словесный сигнал, который они использовали, заключался в том, чтобы подчеркнуть «фиксацию грудной клетки с тазом» для устранения скручивания позвоночника.

Выполните 1 подход из 5 повторений, 1 повторение — перекатывание из стороны в сторону

Стоящие снежные ангелы

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Snow Angels — отличный способ завершить разминку плеч перед подъемом! Инструкции ниже…

1️⃣ Установите полосы перед собой и прикрепите их к стене, если это возможно. Здесь представлены полосы симметрии кроссовера, которые являются допустимыми. Вы можете изменять положение якоря в зависимости от того, хотите ли вы большего сопротивления при сгибании плеча (нижняя точка привязки) или разгибании плеча (более высокая точка привязки).Обратите внимание, что более низкая опорная точка сделает это упражнение более сложным и более легким для компенсации, когда руки будут расположены над головой. Начните с того, что заведите руки обратно в задние карманы и сожмите лопатки вместе. Подумайте о том, как зажать карандаш между лопатками

2️⃣ Удерживая руки на уровне ушей ➡️ поднимите руки над головой настолько, насколько вам удобно. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи к ушам, не выгибаете спину слишком сильно и не отклоняетесь назад.Сделайте паузу на секунду вверху, затем опустите руки и вернитесь в исходное положение

3️⃣ Теперь попробуйте запустить снежного ангела, сначала подняв руки вверх и сделав движения назад.

Выполните не менее 2 подходов по 6-10 повторений. Не утомляйте верхнюю часть тела чрезмерно, но можно почувствовать легкий ожог мышц🔥

Хотите более сложное программирование упражнений для плеч?

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Обеспечение надлежащей разминки перед тренировкой имеет решающее значение не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.В частности, для плеч они требуют большой помощи со стороны мускулатуры и других структур мягких тканей вокруг них. Если они не разогреваются должным образом и не подготовлены к активности, плечи могут не иметь той стабильности, которая им необходима при выполнении более сложных движений во время тренировки с отягощениями. Найдите режим, который лучше всего подходит для вас, с принципами, которые мы обсуждали в этой статье, и придерживайтесь его!

Список литературы

1. Макгилл и Карпович, 2009 г. Упражнения для стабилизации позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

8 советов, как правильно разогреть плечо перед тренировкой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам чуть шире плеч. Слабая повязка в руках ладонями вниз; натяните бандаж, растягивая его вверх и над головой, а затем вниз за бедра, при этом все время сохраняя локти вытянутыми.


Совет № 3 Push Up Plus
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепление передней зубчатой ​​мышцы для повышения устойчивости плеча

Это мое любимое движение, поскольку оно укрепляет переднюю зубчатую мышцу и предотвращает развитие сдавливания плеча; он также улучшает осанку, противодействуя округлым плечам.

Начните с положения отжимания, опустите грудь к земле и, когда вы отталкиваетесь от пола с полностью прямыми руками, толкайте верхнюю часть спины к потолку.


Наконечник № 4 «Потяните части» с полосами
ЦЕЛЬ: научить ваше тело изолировать движение задней части плеча

Использование ловушек и лопатки — распространенный способ, которым люди пропускают активацию заднего плеча, что становится значительным более слабая сверхурочная работа по сравнению с передней и боковой частью наплечника. Это приводит к дисбалансу, сохраняющему внутренне повернутые плечи и плохую осанку.

Стоя с нейтральным положением спины, возьмитесь за повязку, вытянув обе руки прямо перед собой.Потяните ленту «обратным движением мухи», открывая грудь, держите локти вытянутыми. Сосредоточьтесь на использовании задней дельтовидной мышцы вместо лопатки, чтобы подтянуть ленту к груди.


Совет № 5 Используйте подтягивания лица с лентой
ЦЕЛЬ: Исправьте положение плеч с внутренним вращением, воздействуя на слабые мышцы

Большинство программ подъема предписывают непропорционально большое количество упражнений для передних мышц плеча и груди, это упражнение помогает укрепить В задней части плеча он увеличивает размер и силу этих мышц и защищает сустав от травм, улучшая осанку.Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, добавляйте их к тренировкам груди, плеч и спины.

Установите ремешок на уровне груди. Используя захват сверху, втяните лопатки и потяните веревку к лицу. Разведите концы веревки в стороны и держите ладонь лицом к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем медленно отпустите (счет на 2-3 секунды).


Совет № 6 Dynamic Hug
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепите самую большую мышцу вращающей манжеты подлопаточной мышцы.

Подлопаточная мышца — это обычно травмируемая мышца, к которой редко обращаются. Из-за своего размера его можно частично поранить, и его никто не заметит. Он лечит неправильно, оставляя рубцы вокруг этой области и приводя к хроническому поражению плеча.

Начните с размещения ремешка или шкива ниже уровня груди. Если смотреть в сторону от точки опоры и хвататься за оба конца ремешка каждой рукой, это усиливает движение объятия почти как «захватное движение» в медленном контролируемом движении. Вы должны почувствовать сокращение внутри лопаток, а не в груди


Совет № 7 Добавьте внешнее и внутреннее вращение во время подходов в качестве активного отдыха
ЦЕЛЬ: Разогреть и укрепить вращательную манжету

Вращающая манжета стабилизирует плечевой сустав.Никогда не стоит иметь слабую вращающую манжету, когда травма простых вещей, таких как захват легкой сумки, открывание двери или надевание ремня, может быть чрезвычайно болезненным.

Динамическое внутреннее вращение

3 лучших разминки плеча

Пропуск разминки может быть заманчивым, пока вы не найдете подходящую. Убедитесь, что ваши ткани и суставы готовы к нагрузке, жизненно важно для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки. Я могу быть доктором хиропрактики, специалистом по мобильности и реабилитации и личным тренером, но я думаю, что мой отец сказал это лучше всего: Если вы собираетесь что-то сделать, сделайте это правильно с первого раза. Следующие упражнения показывают, как правильно тренировать верхнюю часть тела… в первый раз.

Подъем плеч с пластиной доктора Пи:

Что

  • Возьмите несколько тарелок на 2,5 или 5 фунтов, по одной в каждую руку.
  • Начните с вытянутых вперед рук ладонями вниз.
  • Поднимите гантели над головой, ладони должны быть обращены наружу.
  • Опустите их в стороны, пока не окажетесь под углом 90 градусов, ладони должны быть обращены вперед.
  • Снова соберите их вперед. Теперь ладони должны быть обращены вместе.
  • Повторите из этого положения, ладони должны закончить движение лицом вверх во 2-м повторении.
  • Поверните ладони вниз. Продолжать!
    *** Каждый раз, когда ваши ладони смотрят вверх, обязательно поворачивайте их на 180 градусов и начинайте заново!
  • Установите таймер на 2 минуты или сделайте 10 повторений в качестве разминки.

Почему
Движение над головой может вызвать стресс для ваших мышц, суставов, капсулы и сумки.Медленное, контролируемое движение с отягощением, чтобы разбудить все стабилизаторы и избавиться от прилипания, — это как раз то, что нужно вашему телу перед тренировкой.

Пишущие машинки с дюбелем и плечевым ремнем Doctor P:

Что

  • Возьмите дюбель / трубу из ПВХ длиной около 4-5 футов — yo
    u можно использовать даже ручку от метлы.
  • Положите его на плечи так, чтобы он лежал вокруг C7-T1, на вершине ловушек за шеей.
  • Запястья лежат сверху, руки находятся выше уровня перекладины (совсем не хвататься за перекладину).
  • Медленно сдвиньте штангу как можно дальше вправо, вытягивая правую руку, приближая левую руку и сжимая левую лопатку назад, удерживая ОБА запястья над перекладиной.
  • Повторить с двух сторон!
  • Когда вы станете профессионалом, опустите его на один позвоночный уровень, чтобы усложнить задачу, и продолжайте пользоваться зубной нитью!
    *** ВСЕГДА держите грудь и подбородок высокими — никогда не позволяйте голове дрейфовать вперед.Это упражнение для плеч — ваше туловище и шея не должны ничего делать!
  • Таймер 2 минуты или 10 повторений.

Почему
Подвижность лопатки и контроль за ней совмещаются с использованием зубной нити для внешней ротации? Запишите меня. Ограничения в этих системах объясняют, почему я вижу в клинике так много занятий спортом или подъемных травм, и почему ваши тренеры готовы помочь вам отказаться от этих компенсирующих позиций. Если вы поработаете здесь над своей мобильностью и контролем, вы очень быстро заметите большие изменения, и это будет ваша любимая разминка.

Настенные навесы Doctor P’s Pec:

Что

    • Простая растяжка для грудной клетки с поворотом.
    • Рука отведена под углом 90 градусов, грудь, рука и ладонь прижаты к стене.
    • Удерживая руку на стене, медленно поворачивайте туловище от стены, пока не достигнете напряжения.
    • А теперь попробуйте оторвать ту же руку от стены на дюйм или около того! (Это активирует противоположные группы мышц спины: заднюю дельту, нижнюю трапецию и вращающую манжету.)
    • Десять маленьких и медленных кругов вперед и 10 назад, входя и выходя из этого напряжения.
    • Повторите это упражнение, подняв руку на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз от исходного положения.
    • 10 вращений вперед и назад для каждой позиции с обеих сторон (повторить с обеих сторон!).

Почему
«Потому что я так сказал! Нет … жизнь и подъемы имеют тенденцию к чрезмерному развитию стеснения в передней части грудной клетки (грудная, малая и т. Д.) и плечо пострадает. Если он должен двигаться, когда его постоянно тянут вперед, мы склонны к развитию тендинита двуглавой мышцы, синдромов соударения или даже напряжения вращающей манжеты в надостной и подостной мышцах. Мы этого не хотим. Таким образом, эта растяжка помогает поддерживать хорошее соотношение длины и напряжения в плечевом поясе!

Заключение

Каждый, кто может делать это без боли, заметит некоторые функциональные преимущества. Люди имеют тенденцию к развитию ограниченности в этих областях; Я специально разработал эти упражнения для устранения распространенных паттернов дисфункции или стеснения.Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это посмотреть, работают ли они на вас!

<3
Доктор Патрик

Простое и эффективное упражнение на разминку плеч и верхней части тела

Как бегуны, мы часто сосредотачиваемся на ногах и забываем о верхней части тела. В конце концов, все удары получают наши ноги, верно? Хотя это правда, наши плечевые мышцы и вся верхняя часть тела помогают нам двигаться с каждым шагом — ваши ноги не могут сделать это в одиночку. Вот почему умение разогревать плечи так важно для эффективного бега и предотвращения травм плечевого сустава, например, травм вращающей мышцы плеча.

Почему важно разминать плечи

Одна из моих любимых вещей в беге — это то, что легко выйти за дверь, не прибегая к большому количеству оборудования или даже никуда не ехать. Просто наденьте одежду, зашнуруйте обувь и выходите за дверь, верно?

Но если вы хотите получать удовольствие от бега и пользоваться плодами спорта в долгосрочной перспективе, вы должны делать простые вещи, чтобы позаботиться о своем теле и избежать травм.

Это означает, что нужно тратить пять-десять минут до и после пробежки на растяжку и наращивание мышц, которые подпитывают каждую пробежку.Регулярная разминка поможет вам избавиться от боли и станет сильнее!

В конце концов, твои ноги не справятся в одиночку. Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь сильный корпус, сочетая тренировочные пробежки с тренировками для верхней части тела, которые помогут вам на регулярной основе.

.

А теперь давайте посмотрим на отличные верхняя часть тела здоровье плеч упражнения от TRE Coach, Nate.

Я поделюсь своим лучшим упражнением на подвижность плеч и объясню, почему оно так полезно.У вас может быть жесткая верхняя часть спины, что приводит к боли в плече, но этого точно не должно быть .

Итак, выделите пару минут, чтобы разогреть плечи с помощью четырех моих любимых упражнений с трубкой из ПВХ, которые также можно выполнять с метлой дома.

Почему это важно? Ваш повседневный образ жизни заставляет вас двигаться вперед по рулю, телефону, клавиатуре и экрану компьютера.

Верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) и плечи теряют важнейший диапазон движений и плавность движений, необходимые для вертикального бега, плавного вращения, не говоря уже о безопасной и эффективной загрузке, подъеме, висящем, раскачивании и переноске.

В этом видео, сделанном для Reebok, я делюсь с вами своими четырьмя ЛЮБИМЫМИ упражнениями для плеч, которые я использую ежедневно, чтобы улучшить диапазон движений плеч, осанку, размах рук, увеличить кровоток и, в конечном итоге, технику бега.

Болезненные, скованные, расшатанные лопатки? Добавление этих лучших упражнений в вашу программу бега или в свой распорядок дня имеет огромное значение в их возвращении к здоровью!

Надеемся, они вам понравятся!

Разминка плеч Нейта:

По одному раунду в каждой из:

20 обычных проходов через плечо

20 обратных проходов через плечо

10 «по всему миру» с каждой стороны

10 x 2-3 ″, удерживает внешнее вращение

Попробуйте разогреться с помощью этих упражнений перед следующей тренировкой для сильных и здоровых мышц плеч.Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашим новым мобильным приложением, где вы найдете советы по бегу, видеоролики, рекомендации по предотвращению травм и многое другое! Взгляните на наши программы тренировок и решите, какая из них лучше всего поможет вам достичь ваших целей в фитнесе уже сегодня!

Связанные

Защитите свои плечи от пуль с помощью этой ежедневной процедуры разминки

У вас есть только один комплект плеч, но если вы не будете осторожны, вы разберетесь с ними во время тренировок.

Не позволяйте этому случиться. Травмы плеча и травмы плеча невероятно распространены в тренажерном зале, но многие из них можно предотвратить с помощью умной разминки, которая уделяет особое внимание здоровью одного из самых универсальных (и деликатных) суставов вашего тела. Чтобы правильно разогреть плечи и окружающие мышцы, не требуется много времени — 5 минут, может быть, 10 тренировок. Вознаграждение огромно, вы настраиваете вас на то, чтобы поднимать больший вес, поднимать его более правильно и, самое главное, поднимать его безболезненно.(Вот как можно навсегда избавиться от боли в плече при поднятии тяжестей.)

Все, что вам нужно, это легкий резистивный браслет. Цель этой разминки — укрепить и подготовить мышцы вращающей манжеты, которые проводят большую часть тренировки, должным образом стабилизируя ваши плечи и помогая им сохранять правильное положение, когда вы тренируетесь с более традиционными движениями.

Если вы возьмете самый большой эспандер в тренажерном зале и попытаетесь тренировать эту разминку с тяжелым весом, вы не активируете мышцы вращающей манжеты, потому что всю работу будут делать ваши дельтовидные и трапециевидные мышцы.Это не ваша цель.

Сама разминка быстрая: для первого упражнения создайте ленту вокруг какого-нибудь вертикального шеста, прижмите локоть дальше всего от шеста к бедру, затем расположите предплечье параллельно земле. Теперь поверните плечо и предплечье от шеста как можно дальше. Вы тренируете мышцы вращающей манжеты, чтобы они «вращались наружу».

Часто этого не хватает, если вы не тренируетесь, особенно если вы работаете за столом, когда вы проводите много времени, когда плечи находятся в положении «внутренне повернутый», ваши грудные мышцы короткие, а стабилизирующие мышцы спины перенапрягаются. .Это положение может привести к защемлению сухожилий в плечевых суставах. Восстановление и поддержание внешнего вращения во время тренировки имеет решающее значение. Сделайте один подход по 30 повторений на каждую руку.

Затем повернитесь, снова прижав локоть к бедру, и на этот раз повернув предплечье по направлению к телу, внутреннее вращение. Снова сделайте 30 повторений.

После этого работайте над напряжением и активизацией мышц спины, которые часто расслабляются и заканчиваются растяжкой в ​​течение рабочего дня в офисе: нижние широчайшие и ромбовидные мышцы.Эти мышцы имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки во время тренировки, и они помогают подтянуть плечи в правильное положение во время тренировки, открывая сустав, чтобы связки и сухожилия не касались костей в области груди и передней части плеча. .

Сделайте 30 подтягиваний на нижних широтах. Затем сделайте 30 тяговых упражнений; Возможно, это единственное лучшее упражнение для здоровья плеч, действительно укрепляющее ваши ромбовидные мышцы (и помогающее создать среднюю глубину спины, чтобы ваша спина выглядела больше и сильнее).

Вы также можете выполнять тягу лучников, взявшись за один конец ленты одной рукой, вытягивая ее, как будто вы собираетесь выстрелить из лука и стрел, и, удерживая вторую руку согнутой, грести плечами. Это хороший способ заставить работать ваши внешние ротаторы и наладить хорошую связь между мозгом и мышцами. (После того, как у вас есть любимые разминки, нарастите невероятные мышцы с помощью Metashred Extreme от Men’s Health , серии метаболических тренировок, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.)

Вам не нужно делать все 3 из последних 3 упражнений, но выберите хотя бы одно.

Делайте эту разминку перед любой (а в идеале — каждой) тренировкой верхней части тела. Его также можно выполнять как отдельную тренировку для здоровья плеч в нерабочие дни.

Следуйте за редактором MH Fitness Эбенезером Самуэлем в Instagram по адресу @ ebenezersamuel23.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *