Питание для фитнес бикини: Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Содержание

Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Принципы питания фитнес бикини

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки

– существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

Похожие статьи

— Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Правильное питание при тренировках

— Курица для правильного питания

— Что есть на ужин при правильном питании

— Тренировки для худых девушек, «бути» и «фитоняшки»

План питания фитнес-бикини. | CulturFit

Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.

Работая по предложенной программе, следите за тем, чтобы получать необходимое количество питательных веществ для своего организма.

Правильное питание поможет улучшить физическую форму и зарядиться энергией, одновременно улучшая восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к конкурсу, могут продлиться намного дольше, чем до времени показа.

Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента.

Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.

На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм.

Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более строгим планом питания, который поможет вам достичь максимальной эффективности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, как вы продвинулись к шоу.

Содержание статьи:

Пищевые группы для планирования диеты

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

  • Куриная грудка (90 гр.)
  • Яйца (2 целых)
  • Яичные белки (1 стакан)
  • Фланк-стейк (90 гр.)
  • Фарш из индейки (90 гр.)
  • Постный говяжий фарш (90 гр.)
  • Лосось (90 гр.)
  • Моллюски (90 гр.)
  • Тунец в пакетах (90 гр.)
  • Тофу или Темпе (90 гр.)
  • Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
  • Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

  • Яблоко (1 среднее)
  • Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
  • Банан (1 средний)
  • Ягоды (2/3 стакана)
  • Вишня (2/3 стакана)
  • Грейпфрут (1 чашка, дольки)
  • Груша (1 маленькая)
  • Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

  • Спаржа (10 стручков)
  • Брокколи (1 чашка)
  • Брюссельская капуста (1 чашка)
  • Капуста белокочанная (2 чашки)
  • Цветная капуста (1 чашка)
  • Сельдерей (4 стебля)
  • Огурец (1 средний)
  • Зеленая фасоль (1 чашка)
  • Салат (2 чашки)
  • Грибы (1 чашка)
  • Лук (1⁄2 стакана)
  • Зелёный горошек (2/3 стакана)
  • Спагетти сквош (1 чашка)
  • Шпинат (2 чашки)
  • Томатный соус (2/3 стакана)
  • Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

  • Фасоль (1⁄2 стакана)
  • Коричневый рис (1⁄2 стакана)
  • Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
  • Овёс (1⁄2 чашки)
  • Рисовая каша (1 чашка)
  • Квиноа (1⁄2 стакана)
  • Красный картофель (120 гр.)
  • Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
  • Сладкий картофель (120 гр.)
  • Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
  • Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

  • Миндаль (12 шт.)
  • Авокадо (120 гр.)
  • Кешью (8 шт.)
  • Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
  • Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
  • Льняное масло (1 ст. ложка)
  • Ореховое масло (1 ст. ложка)

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

Составление плана питания

Этап №1: предварительная подготовка
  • Цель: формирование здорового питания
  • Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Этап 1: пример меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)

 Меню №1 с высоким содержание углеводов

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

  • 90 гр. авокадо
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
  • 1 стакан яичных белков, омлет
  • Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 стакан молока
  • 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

  • 2 столовые ложки хумуса
  • 1 низкоуглеводная тортилья
  • Огурцы нарезанные палочками
  • 1 пакет тунца

Приготовление:  Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

  • 1 чашка простого греческого йогурта
  • 10 миндальных орехов
  • 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

  • 90 гр. говяжьего фарша
  • 1⁄2 чашки коричневого риса
  • 1 чашка обжаренных овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

  • 1 ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка орехового масла
  • 2 столовые ложки воды
  • 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Меню №2 с высоким содержанием углеводов

Завтрак: овсянка в банке

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1⁄2 чашки малины
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1⁄2 чашки овса
  • 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

  • 1 яблоко
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

  • Куриная грудка 90 гр.
  • 2 чашки смеси салата со шпинатом
  • 3 помидора черри
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

  • 1 пакет тунца
  • 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

  • 120 гр. фарша из индейки
  • 1⁄2 стакана чёрной фасоли
  • 1 столовая ложка итальянской приправы
  • 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

  • Творог 1⁄2 чашки
  • 12 миндальных орехов

Меню №3 с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет

  • 1 чашка нарезанных овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

  • 1⁄4 стакана хумуса
  • 1 чашка сырых овощей

Обед: время «спагетти»

  • Фарш из индейки 90 гр.
  • 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
  • 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

  • 2 яйца сваренных вкрутую
  • 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

  • Лосось 90 гр.
  • 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

  • 90 гр. авокадо (охлажденный)
  • 1 ложка протеинового порошка
  • 2 столовые ложки какао
  • 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Этап 2: основная подготовка
  • Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
  • Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

  • 5 яичных белков
  • 1⁄2  чашки овса
  • 1⁄2  совка сывороточного протеина
  • 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

  • 4 яичных белка
  • 1⁄2 чашки сладкого картофеля
  • 1⁄2  совка сывороточного белка
  • 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

  • Нарезанная грудка индейки 120 гр.
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

  • 120 гр. лосося или бифштекс
  • 2 чашки шпината
  • Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
  • 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
  • 1 маленькое яблоко
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2  чашки бурого риса
  • 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

  • Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
  • От 10 до 12 стеблей спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка 120 гр
  • 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
  • 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1⁄3  чашки коричневого риса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Питание №6

Любой день: перекус

  • 1 мерная ложка казеина
  • 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

Этап 3: окончательная подготовка
  • Цель: подготовка к конкурсу
  • Время: 2 недели до даты соревнований

Ваш последний этап диеты длится всего две недели, но требует дисциплины и решимости. Вы уже очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться плана питания. Конечно, это не значит голодать — вам все ещё нужно много энергии для тренировок, и чтобы ваши мышцы выглядели плотными.

На данном этапе все блюда рациона достаточно простые — никаких специй, соусов или подсластителей. Всё это не обязательно будет добавлять лишние калории вашему телу, но всё же оно должно их усваивать, и тратить лишнюю энергию на их переваривание вместе с остальной пищей.

Возможно, вам будет нужно поговорить со своим тренером о том, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким или очень низким содержанием углеводов.

На данный момент это может быть целых пять или более. Если вам нужно стать стройнее для шоу, вам понадобится больше вариантов блюд с низким содержанием углеводов.

Не стоит снижать потребление калорий ниже 1300. Не забывайте, что специи или соусы на этом этапе запрещены, так что проявите творческий подход к приготовлению блюд!

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: яйца и овсянка

  • 3 яичных белка
  • 1 целое яйцо
  • 1⁄3  стакана овса сварить на воде
  • 1 столовая ложка льняного масла

Меню с низким содержанием углеводов: яйца и овощи

  • 2 целых яйца (омлет или сварить)
  • 1⁄2  чашки спаржи или брокколи
  • 90 гр. авокадо

Питание №2

Любой день: перекус

  • 1 банка консервированного тунца в воде
  • 1 чашка ломтиков огурца, смоченных в бальзамическом уксусе

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2 чашки риса или 120 гр. сладкого картофеля
  • 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

  • 120 гр. лосося или нежирного говяжьего фарша
  • 1 чашка цуккини или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Любой день: смузи

  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовые ложки арахисового или миндального масла

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2 чашки риса или сладкого картофеля
  • 1⁄2 стакана тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

  • 90 гр. лосося или постного говяжьего фарша
  • 1 чашка цуккини или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №6

Любой день: перекус

  • 1 мерная ложка казеина
  • 1 пачка миндаля на 100 ккал

Или

  • 1 чашка творога
  • 1 столовая ложка кокосовой стружки
  • 1 пакет стевии
  • 1 столовая ложка орехового масла

Приготовление: Смешайте до густой однородной массы

Смотрите также: третий этап тренировочного плана фитнес-бикини

Сливаем воду

По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.

  • За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
  • Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
  • Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.

Читайте также:

питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

  • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
  • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Комментарии для сайта Cackle

Все о женском питании от звезды фитнес-бикини Елизаветы Мукминовой

Чемпионка России и Восточной Европы по фитнес-бикиниЕлизавета Мукминова рассказала в эфире Sovsport.ru о питании и основных его аспектах для женщин.

В любом тренировочном процессе диета важна так же сильно,как и сами тренировки. Она может отличаться в зависимости от целей, но дажеесли вы хотите просто похудеть, то без диеты вам придется намного дольше бегатьна беговой дорожке. Об основах правильного питания многое известно, но всегдаесть какие-то вопросы, которые женщины стесняются задавать своему тренеру.Елизавета постаралась осветить все аспекты диет и питания для женщин в целом.

Нужно ли считать калории

Казалось бы, какая разница, в каком виде в организм поступает энергия? Рацион же делится на белки, жиры и углеводы. Вроде бы – все сгорает, обращается в калории… Какая разница, что есть? Дело в том, что белки и углеводы нам складывать особенно некуда, их мы вынуждены тратить на текущие энергетические нужды. А жиры мы можем с легкостью накапливать! Поэтому основная проблема людей, которые не могут похудеть, слишком большое потребление жиров.

«Калорийноссть я начинала считать раньше, однако сейчасвыходит так, что я интуитивно чувствую, сколько нужно продуктов употребить», — сказала Елизавета.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

2-3 гр белка на 1 кг веса. + спортивные добавки

не более 1,5 гр углеводов на 1 кг веса

до 50 г жиров

В межсезонье есть промежутки, когда я не считаю белки.

Едят ли бикинистки сладкое

Углеводы я употребляю из разных продуктов, даже сладкое ем.Вопрос лишь в количестве, времени суток, когда я это ем, и том, как часто ем.

Пример рациона Елизаветы Мукминовой

Мой рацион в межсезонье составляет примерно 1600-1800калорий, а чтобы сгонять вес и держать его – около 1500.

В межсезонье и предсоревновательный период рацион почти неотличается. Всегда ем фрукты и свежие овощи, никаких консервированныхпродуктов, хлебобулочных изделий. Бывает — совсем редко в межсезонье, что могучто-нибудь попробовать из мучного. Очень люблю творожные и молочные продукты – тожетолько в межсезонье. Убираю их за несколько недель до начала подготовки. Онизадерживают воду, плюс сахар, что мешает рельефу. Белки – это мясо и яйца. Мясо белое постное, рыба белая, могутбыть креветки-кальмары-окуни. Жиры я получаю из масел – льняного, оливкового, котороечасто добавляю в салаты. В межсезонье упортебляю соль, но перед подготовкойубираю.

Многие рекомендуют сытно завтракать и легко ужинать. Но чтоделать, если завтрак в человека не влезает? «Легкий ужин дает возможностьпроснуться с чувством легкости – и это дело привычки», — отметила она.Елизавета полагает, что если утром есть не хочется, человек просто сытнопоужинал.»На завтрак я ем белковые продукты, и на ужин их же + овощии фрукты. Углеводы идут днем. Я люблю омлеты с добавлениями зелени иликакого-то мяса», — рассказала Елизавета.

Топ-5 спортивного питания от звезды фитнес-бикини

Спортивное питание – это помощник в работе над собой

1. BCAA.Помогают держать мышцы в тонусе, жесткость в мышцах держать. BCAA яупотребляю 15-20 гр в день натощак и во время тренировки и перед сном.

2. Глютамин – принимаю вместе с BCAA.

3. Лиенолевая кислота. Жиры необходимы женскому организму.Она способствует освобождению энергии из жировой ткани. Это в комплексе сдиетой помогает похудеть. Рыбий жир не добавляю.

4. Витамины. Это поддержка здоровья. Волосы, кожа – вседолжно быть здоровым.

5. Глюкозамин. При интенсивных нагрузках необходимо егопринимать для суставов и связок.

Как не срываться на еду

Это один из самых распространенных женских вопросов. Да,нередко дамы готовы мучить себя диетами, сидеть буквально на воде и ненависнойкуриной грудке. Но в какой-то момент в голове что-то переклинивает – и женщинапроводит ночь у холодильника. Как этого избежать? Рецепт оказался прост.

Не то чтобы я срывалась на еду, просто я сторонник идеи, чтоиногда нужно давать себе слабинку, чтобы не срываться. Я иногда позволяю себечто-то из сладкого, из вкусного, чтобы потом просто не было стресса дляорганизма. И я люблю вкусную еду.

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на смену классическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность и спортивная форма. В эфире Sovsport.ru звезда фитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминова рассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнуть совершенства форм и выйти на суд жюри.

Фитнес-бикини – что это такое, параметры, категории, как стать, подходящая программа и питание

Относительно новой разновидностью женского бодибилдинга считается номинация фитнес-бикини. В ней сочетаются как природные данные участниц, их грация и пластика, так и работа над своим телом в тренажерном зале в сочетании с правильным питанием и уходом за телом и волосами.

Что такое фитнес-бикини?

Еще совсем недавно женский железный спорт ассоциировался у многих с дамами с огромными мускулами и мужеподобными чертами лица, полным отсутствием женственности. В Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса (International Federation of Bodybuilding & Fitness, IFBB) решили это исправить, введя в 2010 году новую спортивную дисциплину под названием фитнес-бикини.

Предполагалось, что фитнес-бикини – это будет отдельное направление в области фитнеса, на соревнованиях по которому девушки будут демонстрировать свою прекрасную спортивную физическую форму в сочетании с модельной внешностью в особых костюмах – купальниках-бикини. Отсюда и название дисциплины. То есть такие выступления являются чем-то средним между женским бодибилдингом и конкурсом красоты. Однако бикинисткам (так называют участниц), необходимо приложить немало усилий в тренажерном зале и дома, чтобы рассчитывать на призовое место.

Параметры фитнес-бикини

Для того чтобы участвовать в таких соревнованиях, у девушки должна быть определенная фигура фитнес-бикини, в которой оценивается:

  1. Общие гармоничные правильные природные пропорции тела. С этим самым важным пунктом многие женщины сделать ничего не могут, потому как короткие ноги или слишком длинные руки автоматически исключают участницу из конкурса.
  2. Статная правильная осанка.
  3. Выраженная мускулатура тела и общий тонус мышц, легкий рельеф при сохранении женственности и привлекательности. Основные характеристики – это узкие бедра с округлыми ягодицами, плоский живот. Рост мышечной массы не должен противоречить генетическим законам, поэтому такой формы бикинистки добиваются без фармакологического вмешательства. При этом для демонстрации отличной физической формы очень важен минимальный процент жира в организме, порядка 8-10%.
  4. Идеальный вес участниц в этой номинации часто легко определить по формуле: рост в сантиметрах минус 112-114.

Категории фитнес-бикини

Изначально это направление в фитнесе имело всего две категории. В нынешних соревнованиях конкурсантки делятся по росту на 8 основных категорий:

  • класс A более 158 см;
  • класс B более 160 см;
  • класс C более 162 см;
  • класс D более 164 cm;
  • класс E более 166 см;
  • класс F более 169 см;
  • класс G более 172 см;
  • класс H выше 172 см.

Еще современные фитнес-модели классифицируются по возрасту, росту и уровню физических тренировок на:

  1. Юниоров, то есть девушек от 16-ти до 23-х лет с ростом менее 160-ти см, от 160-ти до 166-ти см и выше.
  2. Мастеров, то есть женщин старше 35-ти лет и старше 40-ка лет, рост которых до или свыше 163 см.

Как стать фитнес-бикини?

Для того чтобы занятия фитнес-бикини были не просто увлечением, а имели серьезную заявку на успех в состязаниях необходимо:

  1. Иметь гармоничные природные данные. При этом определить, сможет ли девушка выступать на соревнованиях способен любой фитнес-тренер, имевший опыт подготовки конкурсанток.
  2. Усиленно заниматься спортом по специальной программе для естественного прироста мышечной массы и создания выраженного рельефа.
  3. Важным элементом того, как подготовиться к фитнес-бикини является правильное питание спортсменок, которое состоит из нескольких этапов: набора массы и так называемой «сушки», то есть уменьшения количества жира в организме.
  4. На соревнованиях судьи оценивают также состояние кожи и волос бикинисток, за которыми важно ухаживать в процессе подготовки к соревнованиям.
  5. Сами состязания проходят с использованием специального костюма, обуви, прически и грима.
  6. Не лишними будут и тренировки по позингу, умению преподнести себя.

Питание фитнес-бикини

Добиться красивого здорового тела будет невозможно без соблюдения общих принципов правильного питания и некоторых специализированных особенностей диеты:

  1. При подготовке к соревнованиям бикинистки питаются дробно: 5-7 раз в день для качественного набора мышечной массы.
  2. При этом меню фитнес-бикини содержит только качественные и здоровые продукты: мясо, рыбу, кисломолочную продукцию, сложные углеводы в виде круп, яйца и орехи, большое количество овощей, зелени и фруктов.
  3. Девушки стараются избегать сахар, алкоголь, трансжиров и фастфуд.
  4. Чистой воды спортсменки каждый день выпивают не менее 1,5-2,5 л.
  5. За несколько месяцев до соревнований у бикинисток начинается так называемая «сушка». Это низкоуглеводная диета, направленная на уменьшение количества подкожного жира и прорисовку мышечного рельефа.

Программа фитнес-бикини

Стандартные тренировки фитнес-бикини строятся по следующему алгоритму:

  1. Для участия в соревнованиях девушки посещают тренажерный зал 5-6 раз в неделю.
  2. Каждая силовая тренировка предполагает использование небольшого веса при большом количестве повторений по принципу круговой или суперсета.
  3. После выполнения силовых упражнений обязательна кардионагрузка в течении не менее 20-ти мин.
  4. Каждый день участницы нагружают разные группы мышц: плечи, спину и бицепсы, грудь и плечи, ноги, спина и трицепс.
  5. Выполнять изолированные упражнения лучше под руководством опытного тренера для исключения микротравм, растяжений, невралгий и прочих последствий неверного использования спортинвентаря или соблюдения режима тренировок.

Подготовка к фитнес-бикини

Разобравшись с тем, что это фитнес-бикини, новички понимают, что участие в соревнованиях предполагает не только тренировки в спортивном зале и правильное питание, но и:

  1. Работу над позированием перед судьями, умением нести себя на сцене, приятно улыбаться и производить хорошее впечатление без налета пошлости.
  2. Подготовку специального костюма: особого купальника, туфель и украшений.
  3. Категорически запрещены любые инъекции и имплантаты для увеличения или коррекции пропорций тела, за исключением грудных.
  4. Создание сценического образа, куда входит красивый макияж для фитнес-бикини, укладка волос и нанесение специального стойкого грима на все тело с эффектом загара, который максимально подчеркивает рельеф участницы.

Позирование фитнес-бикини

Перед соревнованием девушки разучивают специальные позы фитнес-бикини, которые они будут демонстрировать судьям:

  1. Свободная фронтальная поза лицом к судьям с рукой на бедре, тогда как вторая красиво держится около ноги.
  2. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией левой стороны, правая рука на бедре.
  3. Поворот вправо на 90̊ в свободную фронтальную позицию спиной к судьям с демонстрацией рельефа задней поверхности ног, ягодиц и спины.
  4. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией правой стороны, левая рука на бедре.

Купальник для фитнес-бикини

На сцене девушки фитнес-бикини дефилируют в специализированных купальниках:

  1. Это должен быть раздельный купальник бикини с V-образной формой плавок. Стринги запрещены к использованию.
  2. Часто девушки шьют костюм на заказ по индивидуальным меркам.
  3. Для эффектного внешнего вида на сцене ткань часто содержит блестки, стразы, бисер, бусины и другие уместные элементы декора.
  4. Не запрещено сочетать купальник с определенными украшениями: браслетами и обручальными кольцами, серьгами, сочетающимися по стилистике и цветовой гамме с образом конкурсантки.
  5. При этом туфли у девушки должны быть открытые на каблуке-шпильке высотой 8-12 см. Платформа допустима не более 1-го см.

Соревнования фитнес-бикини

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса создала конкурс в номинации фитнес-бикини максимально доступным для широкого населения, поэтому для участия в таком состязании необходимо лишь подать заявку и оплатить символический членский взнос в размере $14-30. После этого конкурсантки приезжают на место проведения в день соревнования, готовятся к выступлению.

Сам чемпионат проходит в один раунд, состоящий из двух этапов:

  1. Первый называется «презентация». На нем каждая участница «походкой модели» выходит на центр сцены перед жюри и демонстрирует основные позы: лицом, спиной к жюри с руками на бедрах, красиво уходит. Каждой спортсменке выделяется всего 10 сек.
  2. Второй именуется «сравнение». В этой части состязаний спортсменки выходят на сцену группами и по команде одного из судей выполняют четыре поворота в правую сторону на 90̊. Жюри сравнивают бикинисток между собой, выбирая девушек с оптимальным соотношением всех требуемых параметров. После чего объявляют победительниц.

Чемпионки фитнес-бикини

Нередко фитнес-бикинистки являются прославленными не только в узких спортивных кругах, но и у широкой общественности. Яркими примерами являются:

  1. Екатерина Красавина с большим количеством титулов и наград соревнований разного уровня.
  2. Яна Кузнецова, прославившаяся получением сразу трех чемпионских титулов за один год.
  3. Екатерина Лаптева – художественная гимнастка, которая после травмы руки не сдалась и стала покорять олимп соревнований фитнес-бикини.
  4. Диана Волкова, одна из самых известных чемпионок и моделей фитнес-бикини.
  5. Екатерина Усманова, прославленная чемпионка соревнований разного уровня и автор прижившегося термина «фитоняшка».

 

Питание — Бодибилдинг и фитнес-бикини

Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — спаржа Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках

18-07-16, 14:56 — 12,780 просмотров

Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — свиная вырезка Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках

18-07-16, 13:51 — 10,130 просмотров

Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — батат (сладкий картофель) Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках

18-07-16, 12:35 — 13,125 просмотров

Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — куриная грудка Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках

18-07-16, 11:01 — 10,258 просмотров

Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — филе лосося Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках

16-07-16, 12:38 — 10,245 просмотров

Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — постная говядина Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках

16-07-16, 11:25 — 11,122 просмотров

Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — яичный белок Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках

15-07-16, 23:49 — 10,628 просмотров

Питание: Витамины и минералы для бодибилдинга Энциклопедия витаминов и минералов для тех, кто занимается бодибилдингом и фитнесом

01-02-16, 12:31 — 38,337 просмотров

Питание: Как избавиться от жира? 5 важных фактов, которые необходимо знать в борьбе в жировыми отложениями

26-05-15, 11:41 — 13,792 просмотров

Питание: Бодибилдинг для вегетарианцев Сейчас как никогда мы всё больше встречаем бодибилдеров и атлетов, сделавших сознательный выбор в пользу вегетарианства.

06-04-15, 12:32 — 19,369 просмотров

Питание: Пять ключевых правил мышечного роста Список из пяти простых, но самых важных правил питания для набора мышечной массы

12-03-15, 23:20 — 13,935 просмотров

Питание: Научно о похудении: липолиз и жиросжигание Что такое жир с точки зрения ученых?

24-06-14, 17:27 — 30,089 просмотров

Питание: Спортивное питание для девушек Полное руководство по приему спортивных добавок для девушек

09-06-14, 13:50 — 24,539 просмотров

Питание: Голодание — работа над ошибками Задумываетесь о голодании? Будьте готовы пожертвовать мышцами и не получить должного результата!

04-06-14, 12:06 — 20,335 просмотров

Питание: В какое время дня лучше всего принимать белок? Обычно стейк кушают на ужин, но согласно последним исследованиям, он должен стать частью завтрака!

23-05-14, 12:07 — 15,232 просмотров

Питание: Nutrex Lipo 6 Unlimited: мнение доктора Джима Стоппани Пристальный взгляд эксперта по спортивному питанию на суперзаряженный жиросжигатель от «Nutrex»

14-05-14, 15:21 — 12,005 просмотров

Питание: Толстякам эфедрин – не товарищ! Атлетам на заметку. Новости спортивного питания.

25-03-14, 20:35 — 11,946 просмотров

Питание: Дело о кофеине. Хочешь стать огромным? Беги в «Starbucks»! Кофе в помощь бодибилдеру

22-03-14, 22:25 — 13,088 просмотров

Питание: Спор вокруг протеина Сколько протеина необходимо потреблять в сутки?

17-03-14, 16:23 — 12,516 просмотров

Питание: Стронгмен Брайн Шоу: чем питаются мамонты? 200 кг собственного веса — это вам не шутки! Сколько ест стронгмен?

17-03-14, 3:24 — 17,065 просмотров

Питание фитнес-бикинисток перед соревнованиями

Спорт набирает обороты и активно пропагандируется. Красивые подкаченные тела пестрят на обложках журналов. Количество девушек, участвующих в новой номинации «Бикини» увеличивается. Основной задачей является максимально продемонстрировать рельеф. Давайте узнаем, как они этого добиваются.

Обмен веществ – это, сложный процесс и, как известно белки сгорают в пламени углеводов. То есть питание должно быть сбалансированным. Так вот, в погоне за идеальным телом бикинистки идут на крайние меры, которые пагубно отражаются на здоровье. Похвально то, что они занимаются своим телом в тренажёрном зале, но как они «сушатся» перед соревнованиями – это другая сторона медали.

Их рацион мы обсудим чуть позже. А вот знаете ли вы, что многие бикинистки после соревнований поправляются на 10-15 кг?! А про проблемы с женским здоровьем и зачатием детей?! Конечно не у всех. Самые известные личности этой сферы выглядят на «5», но выглядят при этом не как на сцене! Дорогие девушки, знайте во всем меру.

Итак, во время подготовки к соревнованиям в рационе питания фитнес-бикинистки должно присутствовать белка больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров. Что получается. Орехи, масло и жирную рыбу она уже не ест, а в 100 г куриной грудки всего 1, 9 г жира. В общем, тарелка бикинистки выглядит так: 150 г куриной грудки на пару, 1 огурец, большая горсть зелени с лимонным соком. Все либо совсем без соли, либо чуть-чуть. Таких тарелок в день 2, также съедается 1 грейпфрут и примерно 50 г гречки.

С водой обстоят дела совсем плохо. За неделю до соревнований количество воды достигает 4-5 литров, постепенно понижаясь. За 2 дня максимум 1 литр, а за один день ее совсем не пьют и в день соревнований тоже.

И конечно шедевральный выход из диеты – это поедание тортов, пирожных, мороженых, бургеров и т. д. Отеки, тошнота, рвота, метеоризм…ух. Что творят барышни?! Что творят…

Конечно всех «грести под одну гребенку» нельзя, это среднестатистическое описание, но, как известно, нет дыма без огня.

И самое ужасное, что неосведомленные «фитоняшки» продвигают свою теорию питания в массы. Утверждая, что похудеть с высоким содержанием углеводов нельзя. И продолжая «убивать» свои почки, зашлаковывать организм и стремиться к кетоацедозу (нарушение углеводного обмена), показывают свои стройные, подкаченные тела. Кстати риск инфаркта и инсульта, при таком питании, повышается на 30 %, что доказали шведские ученые.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и заботьтесь о своем организме, он у нас один.


12-недельная диета для соревнований по бикини

Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, то сейчас ваше время. Наш комплексный план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам получить отличное телосложение всего за 12 недель. Попробуйте — даже если вы не готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, вы гарантированно обретете самую лучшую форму в своей жизни.

Диета

Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.На каждом этапе у вас будет три приема пищи в день и три перекуса. Через каждые четыре недели вы уменьшите количество калорий в своем рационе, не жертвуя при этом белком. За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкостей, чтобы помочь своим мышцам получить ультрасовременный и аккуратный вид как раз к тому моменту, когда вы окажетесь в центре внимания.

Этап 1: 1-4 недели

Следуйте плану питания, описанному здесь, который также включает руководство по обмену продуктами питания ниже. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы один галлон (16 чашек) воды в день.А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.

Завтрак

  • 4 яичных белка
  • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
  • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
  • 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жиров

Полдень

  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • ½ большого (8 ″) банана
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров

Ужин

  • треска 5 унций
  • 1 тортилья из белой кукурузы
  • 1 чашка вареных цуккини нарезанных ломтиками

Салат с ужином

  • 2 стакана зелени
  • 10 миндальных орехов, измельченных
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
  • ¼ чашка красного лука
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи

  • 1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневно Всего: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 2: 5-8 недели

На этом этапе вы немного уменьшите количество калорий, чтобы снизить жировые отложения, но при этом потребление белка останется постоянным, чтобы ваш метаболизм оставался высоким, и вы не теряете мышечную ткань вместе с жиром.Не стесняйтесь обращаться к списку обмена продуктами питания на первой странице. И продолжайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.

Завтрак

  • 3 яичных белка
  • 2 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
  • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 1 чашка гороха черноглазого, вареного
  • 1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару

Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Полдень

  • 4 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
  • 2 лепешки из белой кукурузы
  • авокадо 1 унция

Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин

Салат

  • ½ столовых ложки оливкового масла первого отжима
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 2 стакана зелени
  • ¼ чашка помидоров
  • ¼ чашка лука

Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи

  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка органических семян льна

Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жиров

Итого за день:

1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 3: 9-12 недели

На этой фазе потребление углеводов и белков немного больше, уменьшая общее количество калорий и помогая организму усваивать запасы жира.(Тем не менее, потребление здорового жира остается постоянным, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию для мышц.) Продолжайте пить много воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным. И не забудьте поменять свои любимые блюда!

Завтрак

  • 5 яичных белков
  • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира

Полдник

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 1 стакан сырых зеленых бобов
  • 10 миндальных орехов

Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Салат с обедом

  • 2 стакана зелени
  • ¼ чашка помидоров
  • ¼ чашка лука
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира

Полдень

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
  • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин

  • 4 унции грудка индейки без кожи и костей
  • авокадо 1 унция
  • 10 миндальных орехов

Салат с ужином

  • 2 стакана зелени
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
  • ¼ чашка желтого лука
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Окончательный план диеты для соревнований

Следите за своей программой, следя за тем, чтобы вы получали нужное количество питательных веществ для своих тренировок.

Внимание к диете не менее важно , чем тяжелая работа в тренажерном зале. Правильно подобранные продукты помогут вам улучшить физическую форму и заряд энергии, а также ускорить восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к соревнованиям, могут сохраниться и после выступления. Подобно программе подготовки к фитнесу, план подготовки к диете, разработанный профи IFBB и диетологом Дженнифер Стробо, разделен на три части. Первый сегмент посвящен созданию здорового, сбалансированного питания, что означает отказ от некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирный белок.На втором этапе пора стать немного более серьезным. Вы добавите несколько дней с низким содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения и ускорить обмен веществ. Фаза 3 начинается за две недели до даты вашего выступления, с более строгим планом, который поможет вам добиться максимальной производительности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, где вы продвигаетесь к шоу, — говорит Стробо.)

продовольственных групп, чтобы включить

Постные белки: Выбирайте из множества белков, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок.Просто убедитесь, что вы следите за размерами своих порций. Обычно это означает от 3 до 4 унций мяса или рыбы на прием пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерную ложку протеинового порошка.

  • Куриная грудка (3 унции)
  • Яйца (2 целых)
  • Яичные белки (1 стакан)
  • Фланк стейк (3 унции)
  • Фарш из грудки индейки (3 унции)
  • Постный говяжий фарш (3 унции)
  • Лосось (3 унции)
  • Моллюски (3 унции)
  • Тунец (пакет) (3 унции)
  • Тофу или темпе (3 унции)
  • Сухой сывороточный протеин (1 мерная ложка)
  • Белая рыба (3 унции)

Свежие фрукты: Сладкие, вкусные и питательные фрукты гарантируют, что вы получаете нужное количество витаминов и других питательных веществ.Не забывайте, даже несладкие фрукты, например помидоры, в счет!

  • Яблоко (1 маленький)
  • Яблочное пюре (1⁄2 стакана)
  • Банан (1⁄2 большого)
  • Ягоды (2⁄3 стакана)
  • Вишня (2⁄3 стакана)
  • Грейпфрут (1 стакан)
  • Груша (1 маленькая)
  • Ананас (2⁄3 стакана, кусочки)
  • Томатный соус (2⁄3 стакана)
  • Сальса (2⁄3 стакана)

Зелень и другие овощи: Старайтесь съедать хотя бы одну чашку овощей за один прием пищи и варьируйте свой выбор.«Важно, чтобы вещи оставались интересными, особенно в эти первые недели. Вы же не хотите перегореть на спарже и остаться в двух месяцах до шоу! » — советует Стробо.

  • Спаржа (10 стеблей)
  • Брокколи (1 стакан)
  • Брюссельская капуста (1 стакан)
  • Капуста (2 стакана)
  • Цветная капуста (1 стакан)
  • Сельдерей (4 стебля)
  • Огурец (1⁄2 большого)
  • Зеленая фасоль (1 стакан)
  • Салат-латук (2 чашки)
  • Грибы (1 стакан)
  • Лук (1⁄2 стакана)
  • Горох снежный (2⁄3 стакана)
  • Спагетти (1 чашка)
  • Шпинат (2 стакана)

Сбалансированные углеводы: Углеводы заслуживают места в вашем рационе, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете.Они помогают обеспечить энергию, необходимую для тренировок, и держать вас в тонусе. Просто следите за размером порции — на этом этапе подходит около 1⁄2 стакана (4 унции) углеводов в вашем рационе, — говорит Стробо.

  • Фасоль (1⁄2 стакана)
  • Коричневый рис (1⁄2 стакана)
  • Мускатная тыква (2 чашки, нарезанные кубиками)
  • Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 г углеводов)
  • Овес (прокат, не нарезанный) (1⁄2 стакана)
  • Воздушно-рисовая каша (например, Rice Krispies) (1 стакан)
  • Киноа (1⁄2 стакана)
  • Красный картофель (4 унции)
  • Рисовые лепешки (4 шт.)
  • Сладкий картофель (4 унции)
  • Цельнозерновые замороженные вафли (2)
  • Цельнозерновые макароны (1⁄2 стакана)
  • Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

Здоровые жиры: Правильное сочетание жиров помогает поддерживать энергию тела и здоровье сердца », — говорит Стробо.«Хорошие жиры не только обеспечивают чувство сытости, но и помогают мышцам чувствовать себя наполненными», — добавляет она. Поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов или белка, следите за своими порциями.

  • Миндаль (12 целых)
  • Авокадо (3 унции)
  • Кешью (8 целых)
  • Кокосовое масло (1⁄2 ст. Л.)
  • Оливковое масло первого холодного отжима (1 столовая ложка)
  • Льняное масло (1 ст. Л.)
  • Масло ореховое (1 ст. Л.)

СМОТРИ ТАКЖЕ: Первый этап нашего плана тренировки тела для соревнований

Этап 1: Предварительная подготовка

В центре внимания: Формирование привычек здорового питания

Время: 4 недели (от 12 до 8 недель с даты конкурса)

«Эта фраза посвящена очищению вашего повседневного питания», — говорит Стробо.Если вы еще этого не сделали, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трех перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма. Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить падение уровня сахара в крови. Каждый основной прием пищи должен включать белок, овощи, жиры и углеводы. Вам также следует съесть около двух порций фруктов в качестве перекуса или во время еды. По возможности старайтесь есть цельную пищу и исключите из нее сахар, кусочки или батончики, заменяющие еду, — говорит Стробо.Это также хорошее время для того, чтобы вести дневник еды, в котором указывается, что вы ели, и начинать взвешивать и распределять все блюда.

Этап 1: Примеры меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, чтобы смешивать и сочетать группы продуктов на предыдущих страницах. В зависимости от того, где вы тренируетесь, вы можете начать добавлять один или два дня с низким содержанием углеводов в неделю. (Часто это могут быть дни отдыха, когда вы не тренируетесь.)

Меню 1: День с высоким содержанием углеводов

Завтрак: Бутерброд с авокадо и яйцом

  • 3 унции авокадо
  • Поджаренный хлеб из пророщенного зерна 2 ломтика
  • 1 стакан яичных белков, взбитых
  • Сальса (по вкусу)

Указания: Размять авокадо или нарезать ломтиками и намазать хлебом.Положите яичные белки в середину ломтика хлеба. Сверху полейте сальсой или используйте ее для макания и других кусочков хлеба.

Закусочная:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1⁄2 банана

Обед: Средиземноморский рап

  • 2 столовые ложки хумуса
  • 1 тортилья с низким содержанием углеводов
  • Огуречные палочки
  • 1 упаковка с тунцом

Указания: Намажьте хумус на тортилью, выложите огурцы, добавьте тунца и скатайте тортилью.

Закусочная:

  • 1 чашка простого греческого йогурта
  • 10 миндальных орехов
  • 1⁄2 стакана ягод

Ужин: Жаркое

  • 3 унции говяжьего фарша
  • 1⁄2 стакана коричневого риса
  • 1 стакан жареных овощей
  • 1⁄2 столовой ложки кокосового масла
  • 2 столовые ложки соевого соуса

Закуска перед сном: Торт с ореховой кружкой

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка ореховой пасты
  • 2 столовые ложки воды
  • 1 столовая ложка несладкого миндального молока

Указания: Смешайте ингредиенты, поместите в кружку и поставьте в микроволновую печь примерно на 45-60 секунд.

Меню 2: День с высоким содержанием углеводов

Завтрак: Овес на ночь

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1⁄2 стакана малины
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1⁄2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан несладкого миндального молока

Указания: Поместите все ингредиенты в контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром перемешайте, наслаждайтесь холодным или горячим «пудингом» и ешьте.

Закусочная:

  • 1 яблоко
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: Куриный салат

  • Куриная грудка 3 унции
  • 2 стакана смеси салата или шпината
  • 3 помидора черри
  • 1 столовая ложка масла авокадо
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 2 рисовых лепешки (раскрошенные для гренок; по желанию)

Закусочная:

  • 1 пачка тунца
  • 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: Итальянский фаршированный перец

  • Фарш из индейки 4 унции
  • 1⁄2 стакана черной фасоли
  • 1 столовая ложка итальянской приправы
  • 1 болгарский перец (любого цвета)

Направление:

Обжарьте индейку до готовности, добавьте фасоль и приправы и прогрейте.Разрежьте перец пополам и очистите центр. Добавьте смесь индейки к перцу и запекайте при температуре 350 ° F в течение 20-25 минут.

Закуска перед сном:

  • 1/2 стакана творога
  • 12 миндальных орехов

Меню 3: День с низким содержанием углеводов

Завтрак: Омлет

  • 1 стакан нарезанных кубиками овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 целых яйца

Направление:

Обжарить овощи в масле.Взбить яйца и полить овощами; готовить до желаемой степени готовности.

Закусочная:

  • 1⁄4 стакана хумуса
  • 1 стакан сырых овощей

Обед: Время «Спагетти»

  • 3 унции фарша из индейки
  • 1 1⁄2 стакана спагетти из тыквы
  • 1⁄4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Закусочная:

  • 2 яйца вкрутую
  • 1 стакан сельдерея и морковных палочек

Ужин: Рыба и овощи

  • лосось 3 унции
  • 1 чашка овощей на пару

Закуска перед сном:

  • 3 унции авокадо (охлажденное)
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 2 столовые ложки какао
  • 1⁄4 стакана несладкого миндального молока

Направление:

Взбить до однородной массы.

Этап 2: Основная подготовка

В центре внимания: Состав тела

Время: 6 недель (8–2 недели с даты конкурса)

К настоящему времени ваши блюда должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и в правильное время. Продолжайте взвешивать и измерять порции, чтобы обеспечить точность, — говорит Стробо. «Вы все еще можете добавить небольшое количество аромата через соусы и специи, но постарайтесь свести к минимуму это, чтобы вы могли обуздать свою тягу», — добавляет она. Ваша основная цель на этом этапе — продолжать стройнее, ускоряя метаболизм, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, чтобы вы сжигали на несколько калорий больше, чем потребляете.«В некоторые дни вы можете чувствовать голод; о других вы можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — поддерживать ваше тело в некотором роде голодным, но не настолько голодным, чтобы вы истощали свою мышечную массу », — говорит Стробо.

Ваше количество низкоуглеводных дней может начать увеличиваться в зависимости от того, на каком этапе вы находитесь. Это также может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны употреблять мало углеводов), но часто это может включать три дня с низким содержанием углеводов за пять-восемь недель с даты вашего выступления и четыре дня с низким содержанием углеводов за две-четыре недели до шоу.Используйте те же макросы и разбивку по группам продуктов из фазы 1 в качестве руководства.

Прием пищи 1

День с высоким содержанием углеводов: Блины

  • 5 яичных белков
  • 1⁄2 стакана овсяных хлопьев
  • 1⁄2 мерной ложки сывороточного протеина
  • 1⁄2 стакана ягод или вишни

Указания: Взбить все вместе и готовить, как блины, или положить в вафельницу.

Низкоуглеводный день: Блины

  • 4 яичных белка
  • 1⁄2 стакана сладкого картофеля
  • 1⁄2 мерной ложки сывороточного протеина
  • 1⁄2 стакана ягод

Обед 2

Высокоуглеводный день: Сэндвич с индейкой

  • 4 унции нарезанной грудки индейки
  • 2 ломтика пророщенного зерна
  • 2 унции авокадо

Низкоуглеводный день: Салат из серфинга или дерна

  • 4 унции лосося или фланк-стейк
  • 2 чашки шпината
  • Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
  • 1 столовая ложка авокадо или оливкового масла

Прием пищи 3

День с высоким содержанием углеводов: Закуска

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с водой
  • 1 маленькое яблоко
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 рисовых лепешки

Или паста с курицей

  • Куриная грудка 4 унции
  • 1⁄2 стакана риса, киноа или цельнозерновой пасты
  • 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор
  • Низкоуглеводный день:
  • Цыпленок и спаржа
  • 4 унции куриной грудки или белой рыбы
  • От 10 до 12 стручков спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 4

Высокоуглеводный:

  • Курица и овощи
  • Куриная грудка 4 унции
  • 4 унции сладкого картофеля (пюре с корицей)
  • 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Смузи

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовой ложки арахисового масла

Указания: Смесь со льдом и водой

Прием пищи 5

День с высоким содержанием углеводов:

  • Жаркое для перемешивания
  • 4 унции куриной грудки или индейки
  • 1 чашка капусты или шпината
  • 1 стакан нарезанных кубиками овощей по выбору
  • 1⁄3 стакана коричневого риса
  • 1⁄2 столовой ложки кокосового масла
  • 2-3 столовые ложки аминокислот Брэгга или соевого соуса

Приготовление: Обжарьте все ингредиенты вместе и подавайте.

День с низким содержанием углеводов: Жаркое, перемешивание

  • 4 унции куриной грудки или индейки
  • 1 чашка капусты или шпината
  • 1 стакан нарезанных кубиками овощей по выбору
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 2-3 столовые ложки аминокислот Брэгга или соевого соуса

Прием пищи 6

В любой день: Закуска

  • 1 мерная ложка казеинового протеина
  • 10 кешью

СМОТРИ ТАКЖЕ : Второй этап нашего соревнования по приготовлению пищи для тела

Фаза 3

В центре внимания: Подготовка к показу

Время: 2 недели до соревнований

Ваша последняя фаза диеты длится всего две недели, но требует определенной дисциплины и решимости.«Вы очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться диеты», — говорит Стробо. Конечно, это не означает, что вы морите себя голодом — вам все еще нужно много энергии, чтобы поддерживать ваши тренировки и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Но еда здесь простая — без специй, соусов и подсластителей. «Они не обязательно имеют калорийность, но ваше тело все равно должно их метаболизировать, прежде чем оно сможет воздействовать на пищу, содержащуюся в еде, и сжигать жир, поэтому нет необходимости тратить эту энергию», — объясняет Стробо.Вы можете поговорить со своим тренером о том, сколько дней с низким или очень низким содержанием углеводов вам следует соблюдать, но на данный момент их может быть до пяти или больше. Если вам нужно стать стройнее для выступления, вам понадобится больше вариантов с низким содержанием углеводов. Не позволяйте потреблению калорий ниже 1300. Не забывайте, что на этом этапе нельзя использовать специи и соусы, поэтому подойдите к презентации творчески!

Обед: 1

Высокоуглеводные: Яйца и овес

  • 3 яичных белка плюс
  • 1 целое яйцо
  • 1⁄3 стакана овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка льняного масла

Низкоуглеводный день: Яйца и овощи

  • 2 целых яйца (перемешать или превратить в омлет)
  • 1⁄2 стакана спаржи или брокколи
  • 2 унции авокадо

Обед 2

В любой день: Закуска

  • 1 упаковка тунца (в воде)
  • 1 чашка ломтиков огурца, пропитанных бальзамическим уксусом

Прием пищи 3

День с высоким содержанием углеводов: Курица и овощи

  • Куриная грудка 4 унции
  • 1⁄2 стакана риса или 4 унции сладкого картофеля
  • 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Серфинг или дерн

  • 4 унции лосося или нежирного говяжьего фарша
  • 1 чашка кабачков или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 4

В любой день: Смузи

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовой ложки арахисового или миндального масла

Прием пищи 5

День с высоким содержанием углеводов: Курица и овощи

  • Куриная грудка 4 унции
  • 1⁄2 стакана риса или сладкого картофеля
  • 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Surf or Turf

  • 3 унции лосося или нежирного говяжьего фарша
  • 1 чашка кабачков или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 6

В любой день: Закуска

  • 1 мерная ложка казеинового протеина
  • 1 100-калорийная пачка миндаля

или

  • 1 стакан творога
  • 1 столовая ложка кокосового порошка
  • 1 пакет стевии
  • 1 столовая ложка ореховой пасты

Приготовление: Взбить до густоты (как пудинг).

СМОТРИ ТАКЖЕ: Третий этап нашего плана тренировки тела для соревнований

Кристи-Энн Глубиш / Design Pics / Corbis

Secret Slim Down

В последние две недели подготовки вы, возможно, захотите помочь уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться той окончательной «герметичности», которую вы так ищете на сцене, — говорит Стробо. Вот как это сделать безопасно.

  • За неделю до выступления попробуйте добавить в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до галлона или больше воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое помогает снизить уровень жидкости в организме.
  • Следите за потреблением жидкости. Уменьшите количество воды примерно до 0,5 галлона за день до выступления. (Закончите к полудню.) Затем пейте только минимальное количество еды накануне вечером и в день выступления, пока не закончите соревнования.
  • Многие производители пищевых добавок также выпускают продукты, которые помогают избавиться от воды. Ищите такие ингредиенты, как витамин B6, Ува Урси и зеленый чай. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество и не переусердствуете.

Что ест каждый день участник соревнований по бикини

Закулисные усилия, необходимые для того, чтобы стать участником соревнований по бикини, безумно трудны и требуют большей силы воли, чем просто выбор салата вместо картофеля фри для бургера. Я поговорил с Тейлор Чапман, личным тренером, сертифицированным ACE, у которой есть четыре соревнования под ее расшитыми блестками плавками от бикини, и она поделилась тем, что нужно, чтобы выйти на сцену в каблуках, коротких двухкомпонентных костюмах и спрей для загара.

Подготовка к соревнованиям занимает от трех до пяти месяцев, в зависимости от вашей формы.Тейлор сказал, что если вы уже в хорошей форме, тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, это займет около 12 недель. В противном случае вы рассчитываете на 20 недель. «Вы также должны быть уверены, что у вас достаточно времени, чтобы похудеть здоровым образом, стремясь сбросить не более двух фунтов в неделю», — сказал Тейлор.

Строгая даже не начинает описывать свой план питания и тренировок. Посмотрите, что она ест за день. Если его нет в списке, это запрещено. Она признается: «Я почти каждую ночь мечтала о мексиканской еде, и я неукоснительно смотрела Food Network!»

План питания

Прием пищи 1: 7:00 а.м.

1/2 стакана овсянки

3 яичных белка, 1 яйцо

Обед 2: 9:30

Pro Whey 30 протеиновый коктейль на воде (30 г белка, 5 г углеводов и 1 г жира)

Обед 3: 12:00.

6 унций. курица-гриль

Большой салат

2 ст. легкая повязка

Обед 4: 15:00

Греческий йогурт Dannon Light and Fit

1/4 стакана миндаля

Прием пищи 5: 5:00 ч.м.

Протеиновый коктейль

Обед 6: 19:30

6 унций. курица / тилапия / креветки или 4 унции. постный говяжий фарш

1 стакан овощей

1/4 стакана коричневого риса или 3 унции. сладкая картошка

Обед 7: 22:00

1 ароматный рисовый пирог

Всего дневных калорий: от 1100 до 1200

Расписание тренировок

В течение первых восьми недель подготовки к соревнованиям она выполняет 45-минутные кардио-тренировки пять раз в неделю.В течение последнего месяца она увеличила объем кардио-занятий по 60 минут семь дней в неделю. Она сказала: «Я так устала от кардио, что мне приходилось смешивать упражнения, которые я делал каждые 20 минут». Пример: 20-минутный шаговый тренажер, 20-минутный тренажер для упражнений на дугу, 20-минутный тренажер на беговой дорожке. На самом деле, для достижения наилучших результатов Тейлор рекомендовал интервальные тренировки, чтобы ваши мышцы гадали, и чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Что касается веса, она тренировалась пять дней в неделю. Она сказала: «Вы должны строить свой план, основываясь на группах мышц, которые больше всего нуждаются в работе.Моя типичная неделя выглядит следующим образом: »

Понедельник: кардио, ноги и пресс.

, вторник: кардио, плечи и пресс.

Среда: кардио, грудь и трицепсы

, четверг: кардио, спина и бицепсы.

Пятница: Кардио, ноги и пресс

Суббота: Кардио и пресс

Воскресенье: Кардио и пресс

Некоторые спортсмены делят тренировки на две части за один день, но Тейлор предпочитает делать все сразу. Она призналась, что в прошлом месяце без дней отдыха было тяжело, поэтому она делала двойные кардио по субботам (один час эллиптической тренировки, затем час футбола или тенниса, чтобы все перемешать), чтобы она могла отдохнуть в воскресенье.

Подготовка к соревнованиям по бикини — не шутка. Фотографии до и после настолько впечатляют, что можно увидеть, что возможно с упорным трудом и настойчивостью. Но это становится вашей единственной целью. «Я ненавидел, что у меня практически не было жизни в течение трех месяцев. Я жил в спортзале и без контейнеров Tupperware», — сказал Тейлор. «Вы пропускаете много экскурсий и мероприятий во время соревнований, потому что может быть очень заманчиво пойти куда-нибудь с друзьями и не принять участие в еде или питье. Но, в конце концов, оно того стоит, когда вы достигнете своих целей.»

Еще один лакомый кусочек, который вы оцените, услышав, это то, что это идеальное тело, которого она достигла, всего лишь с 12% жира, можно было сохранить только в течение одного дня соревнований. Вы не можете есть так строго и постоянно заниматься спортом. Ее тело в межсезонье было намного более здоровым (на фото выше), но ей приходилось иметь дело с неприятными комментариями вроде: «Вау, так что, я думаю, вы закончили со всем этим соревнованием, а?» Чтобы отмахнуться от этих комментариев, нужен очень уверенный и сильный человек, и Тейлор признает, что соревнования никогда не заставляли ее чувствовать себя так неуверенно.Но она также сказала: «Это была одна из самых сложных задач, которые я когда-либо выполняла в своей жизни, и я научилась искусству силы воли и решимости. Я узнала, что действительно могу делать все, что захочу».

Фигура и бикини Ким Оддо 101: Урок 1 — Питание

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Если вы серьезно относитесь к подготовке к соревнованиям по фигуре или бикини, вам нужно начать с определения того, что лучше всего подходит для вас.Что нужно вашему телу? Какие продукты нужно есть? В конце концов, это ваша фигура и ваши конкуренты.

Питание

Начните с оценки того, сколько веса вам нужно сбросить. Оддо предлагает использовать комбинацию веса тела и телесного жира в качестве отправной точки. Например, если вам нужно сбросить 12 фунтов за 12 недель, создайте структуру калорий на основе этого. Большинство людей укладываются в период от 12 до 14 недель для подготовки к соревнованиям, если они находятся в пределах 15-20 фунтов от желаемого веса.

Вы должны есть 6-7 небольших приемов пищи в день; распределите их равномерно в течение дня. Если ваша цель — 1800 калорий в день, то вы должны съедать около 300 калорий за один прием пищи. Оддо предлагает установить количество потребляемых калорий немного ниже, чем расход калорий.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте с хорошим балансом углеводов, жиров и белка: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте с хорошим балансом углеводов, жиров и белка: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Убедитесь, что вы съедаете калории каждую неделю; вы не хотите делать ничего радикального, потому что вы можете начать терять часть мышечной ткани. Если вы обнаружите, что худеете слишком быстро или слишком медленно, корректируйте калорийность рациона каждую неделю.

Остерегайтесь этих скрытых калорий, таких как Пэм, сахарные спирты и заправки для салатов. В них больше калорий, чем вы думаете, и некоторые из них вызывают химические реакции в вашем теле, которые могут привести к задержке воды.Внимательно читайте этикетки на продуктах!

Читмилы — непростая задача. Оддо считает, что некоторые женщины могут бережно относиться к ним и преуспевать; но для других читмил просто вызывает тягу, которая заставляет их кувыркаться. Он также считает, что по большей части разумно держаться подальше от сахара, потому что он вреден для уровня инсулина.

Дополнения

Добавление добавок может улучшить качество вашего питания. Они добавляют баланс и помогают получить питательные вещества, которых вы не получите при диете с ограничением калорий.

Оддо предлагает
Всего макроэлементов за день
  • Калорий: 1596,9
  • Жиры: 38,34 г
  • Углеводы: 138,87 г
  • Белки: 172,08 г
Черника

1/2 стакана

Яичные белки

4

Овсянка

1/3 стакана

Арахисовое масло

1 ст.

Рисовый пирог (мульти-зерно)

2

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Бальзамический уксус

3 ст.

Коричневый рис

1/2 стакана

Курица

4 унции.

Соус маринара

1/4 стакана

Салат

1 небольшая порция

Арахисовое масло

1 ст.

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Йогурт (простой, нежирный)

1/2 стакана

Брокколи

1 чашка

Бальзамический уксус

3 ст.

Салат (с помидорами и луком)

1 средняя порция

Цельнозерновая лепешка

1

Турция

4 унции.

Льняное семя

1 ст.

Диета для участниц бикини

The INSIDER Резюме:

  • Спортсмены в бикини и бодибилдеры должны соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями в месяцы, предшествующие соревнованиям.
  • Участница показывает, что она ела каждый день перед соревнованием.
  • Ее диета состояла в основном из овсянки, протеиновых коктейлей и трех небольших порций мяса и овощей.


Давайте вернемся к этой маленькой истории год назад, когда одна девушка (я) думала, что поднимать тяжести и есть много моркови — это довольно забавное занятие. Однажды она прочитала статью о соревновании, к которому вы готовитесь, поднимая много тяжелых вещей и съедая много овощей, и подумала: «Ого, может быть, однажды я сделаю это!»

Перенесемся в июль 2015 года и девушка (снова я) решает на самом деле подготовиться к занятиям фитнесом, покупает крошечные бикини и туфли на каблуках для стриптиза и выкладывает все, что у нее было, каждый день в течение 10 недель.За это время она подумала: «Ого, это сложно, но НАСТОЛЬКО ВЕСЕЛО!»

Во время этого 10-недельного процесса самым важным забавным фактом, который я узнал, было то, что состав тела человека в основном определяется его выбором пищи.

Это печально, правда? Невозможно избавиться от плохой диеты. Вот почему участники соревнований по бикини так сильно сосредотачиваются на своих диетах, готовясь к соревнованиям.Если они едят на кухне, как варвар, то их тяжелая работа в тренажерном зале не проявляется.

Итак, для любопытных, вот посмотрите, что участник бикини может съесть за неделю до выступления.

Прием пищи 1: овсянка

Университет Ложки / Келси Кафлин

Кажется немного пресным, правда? Что ж, это так.Чтобы приправить блюдо, можно добавить корицу или мускатный орех, а также (отмеренную) столовую ложку чистого миндального / арахисового масла.

После тренировки: протеиновый коктейль

Университет Ложки / Келси Кафлин

Тренировка бодибилдера в преддверии выставочного дня может длиться от полутора до двух часов.Это включает в себя поднять много тяжелых вещей, положить их и затем повторить процесс. После этого они могут запрыгнуть на мельницу страха и потеть, пока она не выльется у них на глаза. Протеиновый коктейль — прекрасная заправка, а также убийца сладкоежек.

Прием пищи 2: торт Университет Ложки / Келси Кафлин

Это 100% шутка.Единственный пирог в этой трапезе — рисовый пирог. Три рисовых лепешки без соли, покрытые идеальной порцией миндального масла.

Питание 3-5: мясо и овощи Университет Ложки / Келси Кафлин

Как дела, братан? Каждый из этих приемов пищи состоит из четырех унций нежирного мяса, такого как курица, индейка или рыба, и овощей, таких как спаржа или кабачки.

Прием пищи 6: Десерт

Университет Ложки / Келси Кафлин

Извините, это еще одна шутка.Последний прием пищи — белковый. Это пять яичных белков и несколько овощей, взбитых в омлет. Завтрак на десерт, да?

Хотя этот день еды кажется скучным и неприятным, это здоровая смесь углеводов, жиров и белков. все это необходимо для поддержания интенсивных тренировок бодибилдера. С точки зрения поддержания их психического состояния, поиск продуктового порно с пончиками (например, ниже) и мороженым, похоже, помогает.

Университет Ложки / Келси Кафлин Перенесемся снова на 12 сентября 2015 года. Девушка (это я… снова) приклеивает крошечное бикини к ягодицам, наносит 6 слоев спрея для загара и пытается нормально ходить на каблуках по сцене перед судейской коллегией. Эти судьи смотрят на все, а я имею в виду все. Ее тело симметрично? Ей нужно накачать плечевые мышцы? Фиолетовый — плохой для нее цвет? Может, ей поправить волосы?

Девушка (привет, это я) с гордостью делает то, что она практиковала, и улыбается до тех пор, пока ее щеки не подергиваются, чтобы показать за 60 секунд то, что можно сделать за 10 недель тяжелой работы.

И знаете что?

Я ПОБЕДИЛ! Я заняла первое место как в Bikini Novice, так и в Bikini First-Timer, и, хотя мне стыдно признаться в этом, я пролила несколько счастливых слез (которые мгновенно испортили спрей для загара, но неважно).

Университет Ложки / Келси Кафлин

На следующий день, когда дорито-тан смылся, а туфли для стриптиза вернули в коробку, она все еще не могла перестать улыбаться.Этот опыт был не похож ни на один другой во всех отношениях.

Следите за обновлениями (возможно) в 2016 году: Она (я) снова это делает.

Подготовка к конкурсу бикини | План питания

Важнейшим компонентом подготовки к соревнованиям по бикини является еда. Это очень строгая диета, но при этом нужно много еды. Я никогда не голоден, ем 5 раз в день, но, конечно, мне становится скучно есть одно и то же снова и снова. Обычно я ем одно и то же в течение нескольких дней, а затем переключаюсь.

Этот тип питания в бикини разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы. Мой план питания начинается с немного большего размера порций, а затем мы сокращаем его, но я еще не знаю, когда. Мой текущий план питания составляет примерно 1500 калорий, 150 г белка, 166 г углеводов, 11 г жиров . Это мои сливки для кофе, от которых я не отказался. Я знаю, что плохо с подготовкой.

ПЛАН ПРИГОТОВЛЕНИЯ БИКИНИ

Я включил время в план питания, потому что это примерно то время, в которое я ем каждый день.Обычно я просыпаюсь в 5:30 утра, пью кофе и работаю за компьютером до 7:00 утра, когда ем и начинаю готовить сына к школе.

Я тренируюсь примерно с 8:30 до 10:00 три дня в неделю, поэтому второй раз ем после того, как приду домой и приму душ. Пришло время снова поесть около 14:00. И я снова голоден, поэтому обычно беру салат и беру его с собой в машину, если у меня есть какое-то дело, прежде чем забрать сына из школы.

Ужинаем около 18:00.м. вместе, а через пару часов я выпиваю чашку Muscle Egg (ароматизированные жидкие яичные белки).

Соблюдайте план питания и принимайте пищу каждые несколько часов, поэтому убедитесь, что вы упаковываете еду, если вас не будет дома. Вы можете купить изотермические пакеты, которые идеально подходят для этой цели, если вы не можете хранить продукты в холодильнике дома или на работе. Я знаю много людей, которые без ума от своих шести пакетов, но у меня их нет, так как я обычно могу есть дома или просто упаковать 1 или 2 блюда в небольшой изолированный пакет с замороженным пакетом со льдом.

__________________

Ниже приведен еще один пример плана приема пищи для бикини от Ким Оддо, популярного тренера по фитнесу из Калифорнии. Большинство планов приема пищи для бикини, которые я нашел в Интернете, содержат около 1500 калорий.

__________________

ИЗМЕРИТЬ ЕДУ

Наличие мерной чашки и пищевых весов важно для точных измерений. Я использую эти пищевые весы, купленные на Amazon, и они отлично работают. Он тоже маленький, поэтому не займет много места на нашей кухне.Несмотря на то, что сейчас я могу в значительной степени «наблюдать» за количеством, я все еще использую шкалу еды, потому что даже несколько унций могут иметь большое значение, когда вы тренируетесь, чтобы достичь определенной цели за короткий промежуток времени. Мой тренер всегда говорит: «Не смотрите на еду», поэтому это застревает у меня в голове.

Кстати, вы измеряете свою еду на ПОСЛЕ того, как готово. Пища после приготовления становится меньше весит.

В настоящее время мои типичные приемы пищи в течение дня выглядят примерно так:

Прием пищи 1: протеиновые блины

Прием пищи 2: Махи Махи, картофель, зеленая фасоль

Прием пищи 3: куриный салат с морковью

Мой тренер сказал мне, что морковь считается углеводом, поэтому я считаю ромэн своим овощем, а морковь — углеводом в этом салате (морковь не изображена).

Прием пищи 4: курица, сладкий картофель, спаржа

Давай подружимся!

Подпишитесь и наслаждайтесь эксклюзивным контентом, доставленным прямо на ваш почтовый ящик!

Прием пищи 5: Яйцо с мышцами

Я обнаружил, что покупая готовые коктейли Muscle Egg со вкусом шоколада, я готовлю собственные протеиновые коктейли дома для вкуса и удобства. Я могу быстро выпить чашку Muscle Egg, которая по вкусу такая же, как чашка шоколадного молока, вместо более крупного коктейля, который, как мне казалось, давился.Единственный недостаток — это дорого. Я покупаю 4–1 / 2 галлона, потому что они меньше, и держу открытым один в холодильнике, а другой в морозильной камере, пока не буду готов его использовать.

Я пробовал сделать его с нуля из яичных белков, обезжиренного молока и шоколадной пудры без сахара, и это не так уж плохо, но Muscle Egg было более гладким и удобным, чем приготовление собственного.

Чтобы узнать больше, посмотрите эти сообщения:

Если вы попробуете этот план питания и STICK TO IT , я буду рад услышать ваши результаты! Поначалу я обнаружил, что самым трудным было так много есть.Но через некоторое время я мог сказать, когда пришло время снова есть, потому что я был голоден до следующего приема пищи.

__________________

оставайтесь на связи!

[Диета для бикини-фитнеса] Ошибок, которых следует избегать

⚠️ Какие самые худшие ошибки вы можете совершить при соблюдении диеты для бикини-фитнеса

Мы уже упоминали, что самое важное — это иметь сбалансированную, и здоровую диету , , которая обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Но иногда желание похудеть или нарастить мышечную массу к определенному свиданию приводит спортсменов к безрассудству в еде.

Мы расскажем вам самые распространенные ошибки, которые допускаются при соблюдении диеты Bikini Fitness.

❌ Ошибка 1. Отсутствует макроэлемент

Если вы тренируетесь для бикини-фитнеса и хотите эффективно похудеть, заботясь о своем здоровье, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий на и придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты .

Кроме того, всегда должно поддерживаться пропорциональное количество из углеводов, жиров и белков , чтобы потеря веса достигалась постепенно.

Также очень важно съесть продуктов, богатых клетчаткой, из-за их высокой способности к насыщению, помимо помощи кишечной флоре.

Очень распространенная ошибка — убрать углеводы. Если вы полностью откажетесь от углеводов, вы будете голодать между приемами пищи .Это чувство голода вызывает тревогу , которая усиливает желание есть сладкое и заканчивается перекусом нездоровой пищи.

Вам необходимо включить продуктов, богатых углеводами (цельнозерновые, бобовые, клубни, фрукты, овощи), которые обеспечивают энергию и необходимые питательные вещества (витамины, минералы, клетчатку…).

Вы думаете, что лучше всего будет легкий ужин, например, есть только овощи или фрукты или просто йогурт?

Вычеркните эту идею из головы: есть мало и плохо — это не здоровая диета, ни для Bikini Fitness, ни для кого-либо еще.

Кроме того, этот тип питания нельзя поддерживать в течение долгого времени, а это означает, что отказ гарантирован в долгосрочной перспективе.

❌ Ошибка 2. Низкокалорийная диета.

Это правда, что когда мы хотим похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем.

Но это не значит, что это нужно делать очень ограничительно или сокращать их все сразу и резко.

Снижение калорий на в диете «Бикини Фитнес» следует рассматривать как прогрессивное , при этом всегда поддерживая минимальное количество калорий, которое является оптимальным и полезным для нашего тела.

Вам следует выбирать продукты, которые вам нравятся, и потреблять продукты с высокой питательной ценностью.

❌ Ошибка 3. Уменьшите количество приемов пищи

Популярная стратегия в диетах Bikini Fitness для похудения — кушать 5 раз в день.

Принимая пищу несколько раз в день, вы избегаете долгих часов голодания, и ваше тело всегда хорошо питается и насыщается. Это очень помогает не только в похудании, но и на умственном уровне, поскольку у вас нет беспокойства между приемами пищи.

Подводя итог, можно сказать, что ключевыми моментами для здорового похудения являются:

  • Постепенно сокращайте общее количество калорий.
  • Распределите калории между 5 приемами пищи в день.
  • Поддерживайте организм и метаболизм на оптимальном уровне, предоставляя все необходимые питательные вещества без ограничений.

Все это, конечно же, при поддержании хорошей гидратации и дополнении диеты «Бикини Фитнес» физическими упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.