Питание для выносливости: 19 правил питания для выносливости

ключевые принципы рационального питания Моник Райан

1. Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
2. Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
3. Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2  часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

1. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
2. В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
3. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
4. При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона.  Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

• При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
• Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
• Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
• Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
• Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например, батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость.

Продукты с высоким ГИ поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия.

Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды или спортивного напитка.

В процессе тренировки

Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Попробуйте получать 30-75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час, таким образом, вы предотвратите истощение и ускорите восстановление, так как при недостаточном количестве топлива организм начинает разрушать белки иммунной системы и мышцы.

В процессе восстановления

Соблюдайте план восстановительного питания. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки  зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка планируется в течение двух часов, нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например, банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. Итак, мы разобрались с общими рекомендациями по питанию в подготовительный период, во время тренировочного процесса и в фазу восстановления. Но существуют и другие нюансы, касающиеся каждой из преодолеваемой триатлетом дисциплин. Рассмотрим их по очерёдности.

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Велосипед

Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку.

Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.

Практические советы

1. При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
2. Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
3. Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.

Бег

По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.

В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.

При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.

Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.

Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике. Помните, питание – часть результата!

Купить книгу “Питание в спорте на выносливость” Моник Райан: электронная книга, бумажная книга

6 правил питания для выносливости — TITAN Race

Нам нужна полноценная здоровая еда, которая восполнит баланс микроэлементов и других полезных веществ в организме. Каждый атлет знает, насколько важно правильное питание для выносливости. Соблюдая несколько нехитрых правил спортивных диетологов, вы сможете улучшить свои результаты не только за счет тренировок, но и правильного питания.

1. Пересмотрите свой ежедневный рацион

На тренировку мы все берем гели и батончики. Но что мы едим, когда не плывем, бежим или едем? Обратите внимание на свой рацион. Если у вас часто стали появляться травмы – это не признак возраста, это прямое доказательство того, что вы где-то недоедаете необходимых продуктов.

Убедитесь, что ваш рацион богат овощами, постным мясом и сложными углеводами.
А вот увлекаться спортивным питанием и жирными продуктами не стоит. Ну и, естественно, давайте ограничим потребление алкоголя и кофеина.

2. Ешьте нормальную порцию

Думаете, что устали, потому что много тренируетесь. Подумайте над этим еще раз, когда будете намазывать свой первый бутерброд на завтрак.
Первый прием пищи, в идеале разделенный на два этапа, должен составлять 800-1000 килокалорий. Многие триатлеты так боятся набрать вес, что сознательно начинают себя ограничивать в еде.

А вот диетологи говорят, что ваш первый прием пищи должен составлять от трети до половины ежедневных калорий, чтобы избежать чувства усталости вечером и чувства голода.
Обратите внимание на ваше состояние. Пересмотреть дневную порцию надо, если тренировки перестали приносить удовольствие, если вы все время думаете о еде и ощущаете вечером голод.

Правильно подобранный рацион позволит вам быстро восстанавливаться, быстрее выздоравливать.
Кстати, если вы не хотите сладкого – это тоже показатель того, что вы не голодны (удивительно, но именно таким образом голодный организм старается показать нехватку энергии).

3. Ешьте вовремя

Не забывайте о золотом правиле питания спортсмена: если у вас была интенсивная тренировка, обязательно поешьте в течение 30-60 минут после. Порция? Около 1-1,2 г углеводов на килограмм веса и 10-25 г белка.

4. Следите за балансом питания

Правильно сбалансированное питание должно отвечать не только вашим индивидуальным потребностям, но и типу тренировок. В зависимости от дисциплины дневной рацион составляют 45-65% калорий из углеводов, 15-20% из белка и 20-35%  из жира.

5. Пейте

Помните о правиле 8 стаканов? Теперь забудьте. Потому что только вы и только опытным путем определите, сколько вам необходимо жидкости в течение дня. Слушайте свое тело. Если вам хочется пить – пейте. При этом не забывайте чередовать чистую воду с электролитными напитками, которые помогут восстановить баланс солей и минералов в организме.
Неправильная гидрация легко определяется по нескольким признакам: вас тошнит, у вас сухие губы и горло, стала болеть голова и поменяла цвет моча. К тому же нарушается режим мочеиспускания.

6. Не вините себя за тортик

Триатлеты – люди, склонные к педантизму. Мы тренируемся по часам, контролируем наши тела, как будто проводим научный эксперимент. Но когда дело доходит до еды, мы не просто строги, мы излишне предвзяты к себе.

Но еда – это тоже часть нашей жизни. И не стоит винить себя, если вы немного выбьетесь из графика.

Вредно есть тортики ежедневно. Но еще хуже не есть или относиться к еде только как к «бензину» для машины. Поэтому не нужно составлять длинный список того, что вам никогда нельзя. Ошибкой будет и необдуманное питание. Ешьте медленно, за столом и не отвлекаясь. Ешьте качественные продукты и готовьте дома. 

регистрация на соревнования по циклическим видам спорта — в разделе старты

---

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян запустил свой канал на Youtube, где понятно рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона.  Зожник разложил видео Сурена в этот текст – о том, как надо питаться, до и во время бега и прочих соревнований на выносливость.

Что такое гликоген и как повысить его уровень

Гликоген – это углеводные оперативные энергетические запасы организма – в мышцах и печени, есть также небольшое количество глюкозы в крови. На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления – это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Повышение концентрации гликогена в мышцах и печени –  важное условие для улучшения результата на соревнованиях. Для этой цели может использоваться так называемая “углеводная загрузка” – она нужна для того, чтобы к старту соревнований добиться максимальной концентрации гликогена в мышцах и печени.

Как правильно делать углеводную загрузку

История изучения этого вопроса длится с 60-х годов. В 1967-м году группа скандинавских ученых выяснила, что низкоуглеводная диета приводит к снижению концентрации запасов гликогена в мышцах. Но если вслед за этой низкоуглевоной диетой идет высокоуглеводная – запасы гликогена в мышцах значительно повышаются – и даже выше исходных значений. Это называется фаза суперкомпенсации – излишней компенсации недостатка чего-либо, в данном случае – гликогена.

С тех пор спортсмены начали использовать углеводную загрузку по схеме: сначала 3-4 дня они держали диету с низким содержанием углеводов, далее на протяжении 3-4 дней – диету с высоким содержанием углеводов, таким образом добиваясь суперкомпенсации запасов гликогена.

Однако в 1981-м году исследовали другой вариант углеводной загрузки: когда загрузка выполнялась без предварительной низкоуглеводной диеты. И оказалось, что такой вариант углеводной загрузки имеет точно такие же результаты.

В новом исследовании 2002 года спортсмены принимали 3 дня по 10 граммов углеводов на кг массы тела в день. Биопсия мышц показала, что после первого дня такой высокоуглеводной загрузки концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль / кг до 180 миллимоль / кг. Однако после третьего дня высокоуглеводной загрузки достигнутая концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.

Для того, чтобы совершить углеводную загрузку, не требуется 3 дня – для восполнения запасов гликогена достаточно в течение 36-48 часов после тренировки потреблять достаточное количество углеводов. Это означает, что перед соревнованиями спортсменам не требуется сидеть на классической недельной углеводной загрузке (3-4 дня питания с низким содержанием углеводов и 3-4 дня – с высоким). Достаточно 2 дня перед соревнованиями потреблять достаточное количество углеводов: около 10 граммов на килограмм тела в день.

Питание во время соревнований

Считается, что употребление углеводов непосредственно во время соревнований может увеличить и скорость, и выносливость. Однако исследования показали – такой эффект достигается если упражнение делается по крайней мере час и при высокой интенсивности – не менее 75% от МПК – то есть когда оперативные запасы энергии (гликогена) исчерпываются. Если дистанция длится до 30 минут смысла в питании во время гонки нет.

Очень важно определиться, сколько же углеводов надо принимать во время соревнования. Раньше считалось, что скорость усваивания углеводов составляет 1 грамм в минуту (или 60 граммов в час) – независимо от типа углеводов. Организм готов был бы принять и большее количество, но его ограничивает возможности кишечника – специальное вещество-транспортер может передавать его из кишечника в кровь только с такой скоростью.
Однако, исследование 2004 года показало, что если использовать разные типы углеводов: вместе с глюкозой другой тип углевода – фруктозу, то она будет всасываться с помощью другого вещества-транспортера и общую скорость всасывания углеводов можно повысить до 1,26 грамма в минуту.

В целой серии исследований ученые предприняли попытку определить маскимальный ритм окисления углеводов, получаемых извне. Исследования сходятся в том, что при использовании разных веществ-транспортеров (и соответственно, углеводов разного типа) можно повысить скорость окисления углеводов на 75% по сравнению с 1 граммом в час.

При длительности работы от 30 до 45 минут можно потреблять любые углеводы и будет достаточно лишь небольшого количества. Но чем дольше длится нагрузка, тем большее количество углеводов в час необходимо принимать – из-за истощения запасов гликогена. Если нагрузка длится от 2,5 часов и дольше (как например при марафоне или на триатлонной дистанции) рекомендуется потреблять 90 граммов углеводов в час, а поскольку способность кишечника всасывать ограничена 60 граммами в час, то следует использовать различные виды углеводов. Обычно удобно использовать спортивные гели, батончики.

Рекомендации по потреблению углеводов во время соревнований в зависимости от их длительности:

Кстати, более медленные спортсмены будут иметь более низкие темпы окисления углеводов. Например, для преодоления велосипедного этапа Ironman за 4:30 спортсмену требуется около 1000 ккал/час. Если проходить ту же дистанцию за 6 часов, спортсмен будет тратить примерно около 700 ккал в час. Соответственно и рекомендации по приему углеводов в час должны быть скорректированы в зависимости от интенсивности нагрузки.

Тренировка кишечника работает

По неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы.
Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению. Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты. Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.

Другими словами, скорость потребления углеводов также может тренироваться, поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью – дружите с углеводами.

Источник: видеоканал Сурена Арутюняна

 

Читайте также на Зожнике:

Сколько надо пить во время бега

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Зимняя амуниция для бегунов, которую можно купить прямо сейчас

Новые правила приличий: постить ли пробежки в соцсети, прилично ли бегать в тайтсах?

Полный гид: как правильно бегать

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

• Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
• Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
• L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
• Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
  
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
• Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
• Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Рейтинг продуктов и биодобавок для повышения выносливости

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии.В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность. Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.

Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее. Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4. Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок. Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.

Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

• бананы;
• вишню;
• шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.

Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Питание для повышения выносливости – Дисо Нутримун

Без выносливости не добиться хороших результатов, она является основой эффективных тренировок. Её можно развивать с помощью регулярных нагрузок и подкреплять специальным питанием для повышения выносливости.

Выносливость — способность выдерживать определенные нагрузки в одном темпе, несмотря на усталость. Это свойство ценно в любом виде спорта.

Ученые выделяют два вида выносливости:

• Аэробная (кислородная) выносливость — выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые снабжают клетки кислородом. Тренируется бегом, плаванием.
• Анаэробная (бескислородная) — способность сохранять работоспособность при переизбытке молочной кислоты во время отжиманий, подтягиваний и других силовых нагрузок.

Оба вида можно развить путем регулярных тренировок. А правильное питание для повышения выносливости, силы и энергии помогает телу легче и быстрее справляться с нагрузками.

Гликоген

Снижение выносливости наблюдается при недостатке гликогена. Это оперативные энергетические запасы в мышцах и печени.

Если его недостаточно, мышцы не успевают восстанавливаться, появляется слабость, вялость, снижается работоспособность.

Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

На дистанциях свыше 30 минут основной причиной усталости становится именно истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Чтобы справиться с нехваткой гликогена, нужно придерживаться высокоуглеводной диеты. Специалисты рекомендуют съедать 10 грамм углеводов на 1 кг веса.

Спортсмены проводят перед стартами углеводную загрузку, а если вы не участвуете в соревнованиях — она ни к чему.

Продукты для повышения выносливости

• Свёкла богата йодом, медью, цинком, марганцем, натрием, кальцием, фтором. Она способствует выработке креатина — кислоты, которая необходима для нормальной работы мышц и их энергетического обмена с нервными клетками.
• Изюм и другие сухофрукты способствуют насыщению крови кислородом и улучшают питание клеток.
• Томатный сок содержит ликопин — самый сильный антиоксидант.
• Брусника и клюква повышают болевой порог, насыщают организм витаминами и антиоксидантами.
• Имбирь помогает унять мышечную боль и снять напряжение.
• Бананы укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Морепродукты содержат йод, который повышает тонус.

Специальное питание для повышения выносливости

Не всегда даже сбалансированная диета дает все необходимое. Тогда используют специальное спортивное питание для повышения выносливости и энергии, включающее витамины, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Использовать принципы спортивного питания нужно аккуратно и только после консультации с врачом.

Протеины

• Казеиновый протеин способствует эффективному восстановлению.
• Сывороточный протеин усваивается быстро. Пьют его после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение и восстановить запасы энергии.

Многокомпонентный протеин содержит несколько видов протеина, жиры и углеводы. Он способствует лучшему восстановлению организма, улучшает обмен веществ.

Кроме того, выносливость повышают такие вещества, как L-карнитин и креатин. L-карнитин участвует в жировом обмене, задействован в доставке в клетки жирных кислот и ощутимо добавляет выносливости.

Креатин улучшает обмен веществ в мышечной ткани. Его называют клеточным энергетиком — при его приеме отступает усталость.

При высоких физических нагрузках резко возрастает метаболизм (обмен веществ), повышается потребность в витаминах и минеральных веществах.

Поддержать выносливость помогают витамины А, В, Е, С. Питание для восстановления и увеличения силы и выносливости должно включать:

• калий
• магний
• натрий
• кальций
• железо
• цинк
• медь
• хром
• селен

Проще всего обеспечить поступление микроэлементов, принимая витаминно-минеральные комплексы.

Но без достаточного количества белка витамины не усвоятся. Обеспечить его помогает Дисо Нутримун.

пять самых полезных продуктов для спортсменов. Ридус

Для тех, кто регулярно занимается спортом, очень важно правильное питание, которое сможет обеспечивать рост мышц, выносливость, достаточное количество витаминов для укрепления костей, суставов и связок и многое другое.

---

Подобными важными свойствами обладают не только куриная грудка и гречка, так часто употребляемые многими спортсменами, но и другие продукты, которыми можно питаться как до тренировки, так и после.

Арбуз

Съесть мякоть арбуза — отличный способ восстановиться после тренировки. Аминокислота цитруллин, содержащаяся в любимом многими полосатом лакомстве, способствует снижению мышечного переутомления и уменьшает боль после тяжелых силовых нагрузок. К сожалению, есть арбузы круглый год довольно сложно, но при желании можно сохранить мякоть в морозилке, маринаде либо приготовив «арбузный мед».

Вишня

Эта ягода — просто идеальный продукт для спортсменов. Вишня, причем в любом виде (свежая, сушеная, замороженная), повышает выносливость, уменьшает боль в мышцах и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает снизить воспаление в суставах даже при аутоиммунных заболеваниях.

Горький шоколад

Качественный горький шоколад очень полезен даже тем, кто сидит на строгой диете. Он помогает бороться с переутомлением, снижает аппетит и защищает сердце и сосуды. Также ежедневное употребление шоколада усиливает метаболический процесс образования оксида азота, тем самым повышая показатели выносливости, что очень важно для всех, кто постоянно занимается спортом.

© pixabay.com

Лосось

Жирная рыба — отличный, легко и быстро усваиваемый продукт для роста мышц, а также для поддержания здоровья суставов и связок. Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, помогают бороться с заболеваниями сердца.

Свекла

Свекольный сок — один из лучших энергетиков, с которым не сравнится ни один окрыляющий напиток в банке. Также сок свеклы повышает выносливость и регулирует кровяное давление, помогая сохранять его в пределах нормы даже во время физических нагрузок. Дополнительными большими плюсами свеклы являются ее круглогодичная доступность и низкая цена.

© pixabay. com

Питание для выносливости | ISSA

Питание

Независимо от того, занимаетесь ли вы выносливостью или просто хотите улучшить свои аэробные упражнения, знание основной информации о питательных веществах — это первый шаг к улучшению ваших тренировок на выносливость. Узнайте, как добиться максимальных результатов в спорте, изменив свой план питания и оставив позади соревнования.

Выносливость и диета

К самым популярным видам спорта на выносливость относятся бег, плавание и велоспорт.Это могут быть одноразовые соревнования, такие как ультра-бег, или мультиспортивные соревнования, такие как триатлон. Тем не менее, любые аэробные упражнения продолжительностью один час или более считаются упражнениями на выносливость. И вам нужно правильное питание для выносливости, независимо от того, принимаете ли вы участие на элитном или развлекательном уровне.

Мероприятия различаются, также как и у спортсменов, и у ваших ежедневных клиентов по личным тренировкам. Поэтому неудивительно, что диета на выносливость не является универсальным решением. Факторы, которые следует учитывать, включают массу тела, условия окружающей среды и время приема пищи, и это лишь некоторые из них.У каждого клиента будут разные потребности для разных мероприятий.

Чтобы найти лучшее решение, необходимо следовать рекомендациям, смешанным с методом проб и ошибок. И, как всегда, помните о своей практике в качестве личного тренера — убедитесь, что у вас есть право говорить о питании с клиентами. А теперь давайте подробно рассмотрим диетические потребности для повышения выносливости.

Макроэлементы

Макроэлементы — это основные компоненты пищи, которую мы едим. Это углеводы, белки и жиры.Вы должны есть макросы в правильном соотношении, чтобы поддерживать свою выносливость. Здоровое питание взрослого человека включает 45-65% калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков. Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, спортсмен, работающий на выносливость, должен увеличить процент потребляемых углеводов, чтобы улучшить запасы гликогена в мышцах. Силовой атлет будет потреблять больше белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Незаменимые углеводы

Углеводы бывают разных форм.Самый простой способ представить себе это как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза; они быстро разрушаются в организме. Продукты, содержащие простой сахар, включают фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. Они поставляют энергию, но им не хватает клетчатки, витаминов и других важных питательных веществ.

Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара. Вы найдете их в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, цельнозерновые макароны, картофель, кукуруза и бобовые.

Итак, какие углеводы вам следует употреблять? Большая часть углеводов, которые вы едите, должны поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Сколько углеводов следует есть спортсменам, работающим на выносливость? Будут некоторые различия в зависимости от типа и продолжительности обучения. Общее правило — увеличивать потребление углеводов до 70% от общей суточной калорийности, чтобы поддерживать высокий объем глюкозы, необходимый для этого уровня физической активности.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Спортсмены на выносливость должны съедать от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм (кг) веса тела в день. Это будет зависеть от продолжительности их соревнований на выносливость. Для тренировки на выносливость продолжительностью от 4 до 5 часов спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять 10 граммов на килограмм веса тела. Например, бегуны на выносливость, которые весят 70 кг и завершают соревнования на выносливость 4 часа и более, должны потреблять минимум 700 граммов углеводов в день. Для сравнения, силовой атлет потребляет меньше углеводов (от 4 до 5 граммов на килограмм веса тела).Силовой атлет сосредоточит внимание на увеличении потребления белка.

Белки

Многие люди сосредотачиваются только на углеводах для упражнений на выносливость; тем не менее, потребление белка для спортсменов, работающих на выносливость, не менее важно. Цель белка — наращивать и восполнять мышечную ткань. Кроме того, белок может действовать как источник энергии во время дефицита калорий.

Есть два разных типа протеина. Белок животного происхождения считается полноценным белком. Он полноценный, потому что содержит достаточное количество девяти незаменимых аминокислот.Белок растительного происхождения считается неполным белком. Нельзя сказать, что это плохо, просто в нем нет всех незаменимых аминокислот.

Источники белка животного происхождения:

• говядина
• рыб
• курица
• яйца
• молоко

Источники белка растительного происхождения:

• миндаль
• овес
• брокколи
• семена чиа
• киноа
• семена конопли
• арахисовое масло

Сколько белка нужно есть? Белок содержит 4 калории на грамм.Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 г / кг / день. Спортсменам, работающим на выносливость, следует потреблять 1,4 г белка на кг в день. Спортсменам, участвующим в более длительных соревнованиях на выносливость, нужно больше белка, чем тем, кто бегает на короткие дистанции. Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, весом 70 кг необходимо ежедневно потреблять 98 граммов протеина, чтобы поддерживать свои упражнения на выносливость. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, будут потреблять до 2,0 г / кг / день.

Спортсмены на выносливость, соблюдающие растительную диету, будут иметь повышенную потребность в белке из-за растительной диеты, состоящей из неполных белков.

Жир

Не бойтесь жира! Спортсменам на выносливость необходимы здоровые жиры в рационе. Примерно 30% ежедневных калорий вашего клиента должно приходиться на жир, когда он занимается упражнениями на выносливость. Пищевой жир играет в организме шесть основных ролей:

1. Поставка энергии
2. Помогает производить и балансировать гормоны
3. Образует клеточные мембраны
4. Образует мозг и нервную систему
5. Транспорт жирорастворимых витаминов (A, D, E и K)
6. Обеспечивает организм двумя жирными кислотами, которые организм не может производить (линолевая кислота и линоленовая кислота)

Есть много видов жира, некоторые хорошие, а некоторые нет.Наиболее важными типами являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них триглицериды чаще всего встречаются в пище. Жирные кислоты далее распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Спортсменам на выносливость необходимо минимизировать количество потребляемых насыщенных жиров. Большая часть калорий из жиров должна быть в форме мононенасыщенных жирных кислот.

Пытаясь добавить жир в свой рацион, чтобы соответствовать требованиям тренировок на выносливость, сосредоточьтесь на потреблении жиров на следующих здоровых жирах:

• Жирная рыба — лосось, скумбрия или тунец
• Авокадо
• Семена — семена подсолнечника, кунжута и тыквы содержат полезные жиры
• Орехи — арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью
• Оливковое масло
• Яйца
• Молотое льняное семя
• Бобы — почки, темно-синие или соевые бобы

Впуск жидкости

Мы теряем воду в течение дня из-за нормального дыхания, потоотделения и выделения мочи.Когда мы тренируемся, мы теряем больше. Помимо потери воды из-за потоотделения, мы также теряем электролиты. Когда мы потеем, мы также теряем натрий, хлорид калия, магний и кальций. Эти электролиты играют важную роль в поддержании систем организма. На рынке есть много напитков с электролитом. Однако один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительных тренировок на выносливость — это употреблять в пищу цельные продукты.

Пополнение электролитов продуктами питания

• Натрий — шоколадно-молочный, бублик с арахисовым маслом, суп
• Хлорид — оливки, водоросли, сельдерей
• Калий — банан, сладкий картофель, сухофрукты, авокадо, капуста, горох, фасоль
• Кальций — молоко, йогурт
• Магний — цельнозерновые, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое масло

Спортсменам на выносливость необходимо следить за уровнем гидратации в течение дня, особенно во время тренировок.Снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов.

Инструкции по впуску жидкости

Нормальное суточное потребление жидкости для меня составляет 3,7 литра. У женщин он немного меньше — 2,7 литра. Когда ваш клиент принимает участие в упражнениях на выносливость, ему необходимо увеличить потребление:

• За 2 часа до начала тренировки на выносливость: 20 унций
• Во время тренировки на выносливость: 10 унций каждые 20 минут
• После тренировки на выносливость: 24 унции на каждый фунт похудания

Как будто утолить жажду недостаточно.Вот основные причины правильной гидратации, которые особенно важны для клиентов, принимающих участие в соревнованиях на выносливость:

• Способствует отводу тепла
• Повышает производительность
• Детоксикация на клеточном уровне
• Регулировка артериального давления
• Способствует ясности ума
• Сохраняет смазку суставов и мышц
• Улучшает процесс пищеварения

Время питательных веществ

Готовность вашего тела к максимальной работоспособности означает наличие питательных веществ в то время, когда они вам нужны.План приема питательных веществ, который включает потребление углеводов, белков, жиров и воды, имеет важное значение для вашего успеха. Вам необходимо учитывать потребление до, во время и после тренировок на выносливость и соревнований на выносливость.

До тренировки на выносливость:

• Потребляйте 1 грамм углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до
• Выпить 20 унций воды за 2 часа до начала тренировки на выносливость
• Углеводная нагрузка должна происходить только до события на выносливость

Во время тренировки на выносливость:

• Выпивайте 10 унций жидкости с электролитами и 5% -ной концентрацией углеводов каждые 20 минут

После тренировки на выносливость:

• Потребление 1.5 граммов углеводов на кг массы тела в течение первых 30 минут после тренировки
• Потребляйте от 15 до 25 граммов белка в течение первых 30 минут после тренировки
• Потребляйте 24 унции воды на каждый фунт потерянной массы тела

Питание на выносливость требует многого. Когда спортсмены на выносливость обращают внимание на рекомендации и выясняют, какие методы работают для них лучше всего, результатом становится улучшение спортивных результатов. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, воином на выходных или личным тренером, разрабатывающим программы для спортсменов, важно правильно питать организм.Правильные питательные вещества в нужное время позволяют вам работать на высшем уровне.

Хотите узнать больше о питании и его влиянии на спортивные результаты? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Nutrition и присоединитесь к сети экспертов по спортивному питанию.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Питание для спортсменов на выносливость 101

Для новичков в триатлоне, велоспорте или беге может быть довольно сложно увидеть, как товарищи по тренировкам несут что-то вроде универсального пояса, оснащенного разнообразным набором инструментов для питания. Что ж, не волнуйся больше. Эта статья предоставляет платформу для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин питает гоночный автомобиль. Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории топлива. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена как в наших мышцах, так и в печени. Эти запасы гликогена используются для стабилизации сахара в крови и обеспечения оптимальной мышечной функции. Бегуны, которые сбалансируют свои обеденные тарелки с 45-65% углеводов, одновременно удовлетворяя суточную потребность в энергии, могут ожидать накопления около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительных ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). в печени.Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, что делает необходимым добавление углеводов во время длительных тренировок, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удары») и сильной мышечной усталости (также известного как «стена». ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Race Week: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, так называемая «загрузка», добавив 4-5 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на фунт безжировой массы тела каждый день в последние 72 часа перед днём соревнований.Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов может быть эффективным для более коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется на протяжении всей гонки, что означает, что перед гонкой не происходит сокращения тренировочного объема. Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, простые рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, рисовые хлопья, спортивные напитки и энергетические батончики.

Race Morning: Стремитесь получить 100-150 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2-3 часа до старта.Обязательно дайте перевариваться в течение 1 часа на каждые потребляемые 200-300 калорий. Образец еды перед гонкой, который нужно съесть за 2-3 часа до старта, будет представлять собой простой бублик, покрытый мазком арахисового масла и меда, плюс 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки: Стремитесь к примерно-1/3 вашего веса (фунтов) в граммах за каждый час тренировки или гонок после 45-90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен стремиться к ~ 45-60 граммам углеводов каждый час тренировки или гонок.Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, в списки ингредиентов которых входят несколько типов углеводов. Общие источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу. Обычные продукты, используемые в день соревнований, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и жевательные таблетки.

После гонки: Стремитесь к потреблению 50–100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также пополнению запасов углеводов, как можно скорее после завершения тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения белки — это большие сложные молекулы, которые составляют 20% веса нашего тела в форме мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма. Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой пул в нашей печени и используются для наращивания мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химикаты. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время продолжительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также способствует поглощению жидкости.Белок также может помочь подавить чувство голода, возникающее при длительных усилиях. Однако будьте осторожны с перееданием с белком, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «накопление» питательных веществ в кишечнике и, как следствие, желудочные расстройства и мышечную усталость / спазмы.

Сколько протеина нужно спортсменам?

На тренировке: Подсчитано, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется примерно 1/2 -3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день. Спортсмены с ограниченным потреблением энергии должны стремиться к максимальному уровню этой рекомендации.Например, мужчина весом 180 фунтов и 10% жира несет около 160 фунтов безжировой массы тела и, следовательно, ему требуется около 80–120 граммов белка каждый день.

Race Morning: Включите 10-20 граммов протеина в течение 2-3 часов до старта, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Общие источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки: Если вы находитесь на тренировке или гонке более 4 часов, стремитесь получать до 5 граммов протеина в час.Общие источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также альтернативы цельной пище, такие как вяленое мясо индейки и бутерброды с арахисовым маслом.

После гонки: 10-20 граммов протеина, принятого сразу после гонки, достаточно для поддержки восстановления мышц и иммунной функции после соревнования. Общие источники включают молоко, коктейли для замены еды и специальные восстановительные спортивные напитки.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. При дисбалансе электролитов наблюдаются симптомы, похожие на обезвоживание: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, мышечные подергивания, общая усталость, затрудненное дыхание, «булавки и иголки» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсмены, уязвимые к мышечным спазмам и усталости, а также соревнующиеся в жаре, могут извлечь выгоду из увеличения потребления соли в течение нескольких дней, предшествующих дню соревнований.Многие варианты загрузки углеводов, такие как крендели, спортивные напитки, хлеб и хлопья, позволяют это сделать. Точно так же утром на гонке может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый бублик, и потягивание спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от кровяного давления.

Во время гонки: Старайтесь получать 200-500 мг натрия на стандартную бутылку воды, потребляемую велосипедом (20-24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция.Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг на пакет) и жевательные продукты (20- 210 мг на 3 штуки), солевые пакеты (~ 200 мг на пакет) и капсулы с электролитом (~ 100-200 мг на капсулу).

После гонки: Употребление спортивного напитка вместо простой воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также контролирует внутреннюю температуру тела, отсутствие достаточного количества жидкости в течение длительного времени может иметь драматические негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности. . Поэтому определение скорости потоотделения и, как следствие, потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйтесь во взвешивании до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы во время тренировок и гонок терялось не более 2% веса вашего тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: Выпивайте половину своего веса (в фунтах) жидкими унциями или около того, моча в течение дня имеет бледно-желтый цвет. Например, мужчине весом 150 фунтов требуется примерно 75 унций жидкости в день.

Перед гонкой: Нередко теряется 1-2% массы воды в организме за ночь (одна из причин, почему так много людей любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому не забудьте выпить 16-24 унций жидкости в течение 1-2 часов до старта или чтобы моча стала бледно-желтой.

Во время гонки: Стремитесь к ½-1 литру или примерно 1 стандартной велосипедной бутылке (~ 20-24 унции) в час или около того, чтобы моча текла бледно-желтого цвета. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх той, которую может поглотить организм. Кардинальные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы следить за уровнем гидратации, взвешивайте до и после тренировки.Цель — оставаться в пределах 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки: Если вы потеряли более 2% своего предтренировочного веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта массы тела требуется примерно 20 унций жидкости.

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, что снижает утомляемость и ощущение усилия, дискомфорта и боли.Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных таблеток содержат кофеин в дозе 25-50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, поскольку некоторые спортсмены не реагируют на кофеин положительно с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной избегания.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

Стремитесь к 100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина, принимаемых ежечасно или применяемых на более поздних этапах гонки.Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов попробуйте исключить кофеин из рациона за 10 дней до соревнований.

Nutrition для тренировок на выносливость — Kelly Jones Nutrition

Будь то сезон бега на длинные дистанции, сезон триатлона или многочасовые тренировки по другим причинам, по мере того, как тренировка усиливается, увеличивается и потребление энергии и питательных веществ! В этом видео и посте я рассказываю об основах питания для тренировки выносливости. Если вы еще не читали и не смотрели его, сначала ознакомьтесь с моим постом об основах применения макронутриентов для фитнеса!

Многие люди записываются на скачки с целью похудеть.Или люди продолжают тренироваться, чтобы сосредоточиться на поддержании веса. На самом деле это может поставить под угрозу краткосрочное и долгосрочное здоровье, добавляя ненужного стресса. Цель должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от процесса при правильном питании, чтобы обеспечить энергию, помочь в восстановлении и защитить все системы организма.


Добавление интенсивности и продолжительности к обычным тренировкам может незначительно повлиять на потребность в питательных веществах в начале тренировки, но по прошествии нескольких недель последствия могут быть серьезными. Недавно у меня была возможность обсудить питание для тренировок на выносливость более подробно с бегунами, готовящимися к их первому марафону в Нью-Йорке, и вы можете просмотреть панельную дискуссию , в которой я участвовал!

Почему низкое потребление калорий вредно для спортсменов

Ешьте чуть меньше, чем нужно вашему организму каждый день, чтобы ограничить выздоровление, увеличить риск травм, подавить иммунную функцию и снизить способность показывать лучшие результаты в день соревнований.Если энергетический разрыв более значительный, у женщин может нарушиться гормональная функция, что приведет к аменорее и потере костной массы. Это два ключевых симптома триады спортсменок. У представителей обоих полов в настоящее время более широко выявляется относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), что показывает, как низкое потребление энергии отрицательно влияет на все области здоровья. Для других низкое потребление энергии может привести к перееданию вечером или даже днем ​​после более длительных и тяжелых тренировок.

Признание голода спортсменом

Чтобы обеспечить адекватное питание для тренировок на выносливость, важно прислушиваться к сигналам голода.Еще важнее есть, когда это кажется логичным: перед вы сжигаете энергию. Это называется «практическим голодом» — есть, когда вы не обязательно голодны, а потому, что понимаете, что это лучшее для вашего тела.

Например, начните свой день с большого стакана воды и богатого углеводами завтрака, в который входят белки и жиры. Это настроит вас на заряд энергии и гидратации еще до начала тренировки. Если вы выбегаете за дверь сразу после пробуждения, чтобы потренироваться, съешьте хотя бы немного фруктов или даже столовую ложку меда — если это заставляет вас нервничать из-за того, что у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок или соревнований в прошлом, вероятно, вам нужно тренироваться ваш кишечник, как и все остальное ваше тело!

Когда дело доходит до питания для тренировок на выносливость, не забывайте, что закуски также должны содержать все три энергетических нутриента (углеводы, белок, жир).Вы можете просто съесть их в несколько меньшем количестве по сравнению с вашими основными приемами пищи. Если вы чувствуете упадок сил, несмотря на перекусы между приемами пищи, подумайте о том, чтобы увеличить потребление мини-приёмами пищи.

Перекусы перед тренировкой и после тренировки имеют решающее значение для поддержания энергии и восстановления, но вам также понадобятся углеводы во время бега продолжительностью более часа. В этом случае вы можете выбрать соленые сухофрукты, спортивные напитки, спортивные гели, блоки или мед.

Питание для восстановления после тренировок на выносливость

Хотя вы можете не захотеть их употреблять перед тренировкой из-за высокого содержания клетчатки, не экономьте на фруктах и ​​овощах в течение всего дня.Витамины, минералы и антиоксиданты в продукте работают вместе, чтобы ускорить восстановление. Чем больше разных цветов вы потребляете, тем лучше. Итак, стремитесь съесть радугу!

Хотя все питательные вещества важны, два, которые я хотел бы выделить для защиты вашего тела, — это витамин C и омега-3 .

Витамин C является важным питательным веществом для иммунной системы и помогает защитить от окислительного стресса. Исследования показывают, что повышенное потребление витамина С может помочь предотвратить инфекции верхних дыхательных путей после марафона или ультрамарафона.Вы можете увеличить потребление углерода, потребляя больше цитрусовых, перца, киви и зелени, а также брокколи и даже картофеля!

Омега-3 уменьшают воспаление, тем самым способствуя выздоровлению. Помощь в правильных воспалительных реакциях может помочь улучшить восстановление мышц, а также защитить суставы. Чтобы получить больше омега-3, включайте в свой рацион жиры из рыбы, такой как лосось, тунец или сардины. Если вы придерживаетесь веганской диеты, выбирайте добавки из водорослей, чтобы получить адекватное количество омега-3 EPA и DHA. Если вы спортсмен, страдающий астмой, добавки с рыбьим жиром или маслом водорослей могут быть полезны.Поговорите с врачом или диетологом, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Нужны советы о том, что есть в день марафона или гонки для вашего триатлона?
Ознакомьтесь с этой подробной статьей, которую я имел возможность написать для Clif bar:
Что есть перед марафоном .

Лучшие рецепты для тренировки выносливости

Не смотрите дальше! Щелкните по ссылкам ниже, чтобы просмотреть некоторые из моих рецептов, которые помогут вам улучшить ваши тренировки на выносливость. Кроме того, вы можете зайти в мой Pinterest , где я также добавила в закладки некоторые из моих любимых рецептов от других блоггеров!

Завтрак

Закуски до и после тренировки

Восстановительное питание после тренировки

Спортивные напитки

Три соображения по питанию спортсмена на выносливость и спортсмена

Меня как спортивного диетолога часто спрашивают: «Какая диета лучше всего подходит для спортсмена?» На что я всегда отвечаю: «Это зависит от обстоятельств.«План питания спортсмена ничем не отличается от общих рекомендаций по питанию, поскольку он должен быть индивидуальным. Например, тип спорта, продолжительность и уровень соревнований, равно как и возраст спортсмена, пол, масса тела, мышечная масса, окружающая среда и т. Д., Играют определенную роль в разработке конкретных рекомендаций по питанию.

Подумайте о том, чтобы попытаться разработать единую идеальную программу питания как для участника бега на 100 метров Усейна Болта, так и для марафонца Джордана Хасей. Вы не смогли бы этого сделать, потому что у них разные потребности в питании, несмотря на то, что оба они элитные профессиональные спортсмены.

Тип спорта

Чтобы разработать план питания, который наилучшим образом отвечает потребностям конкретного спортсмена, необходимо учитывать тип спорта. Обычно мы делим популяцию спортсменов на две категории: спортсмены на выносливость и спортсмены силы и мощности, хотя многие виды спорта могут охватывать обе категории.

Выносливость — это способность мышцы прилагать меньше максимального усилия в течение длительного периода времени.

Хотя силовые и силовые виды спорта часто связаны с внешним сопротивлением, в спорте на выносливость вес тела, как правило, является источником сопротивления.Очевидные виды спорта на выносливость включают все, что происходит непрерывно в течение часа или более, например бег на длинные дистанции, плавание в открытой воде, езда на велосипеде на выносливость и т. Д.

Сила — это способность мышцы прилагать максимальное количество силы против сопротивление, например, противнику, весовой нагрузке или земле.

Сила , которую часто путают с силой (на самом деле они разные), это способность перемещать вес со скоростью. Примерами видов спорта, ориентированных на силу и мощь, являются футбол, регби, бокс, хоккей, тяжелая атлетика и некоторые соревнования по легкой атлетике.

---

Три соображения для спортсмена на выносливость

Целью спорта на выносливость и сопровождающих его тренировок является эффективное выполнение субмаксимальной выходной мощности в течение длительного периода. Такое мероприятие, как марафон, может длиться 2-3 часа для элитного спортсмена, но оно может длиться 4-5 часов для спортсмена-любителя. Учитывая характер спорта на выносливость, существует несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль как в производительности, так и в восстановлении:

1.Углеводы часто являются предпочтительным источником топлива для занятий спортом на выносливость, и они становятся основным элементом планов питания многих спортсменов.

Поскольку организм сжигает существующие запасы гликогена даже с субмаксимальной скоростью, для поддержания оптимальной производительности обычно требуется внешний источник углеводов. Хотя существуют альтернативные протоколы подпитки (например, кетоадаптация), большинство спортсменов на выносливость, как правило, заправляются углеводами во время тренировок.

Международный олимпийский комитет (МОК) принял следующие рекомендации по углеводам:

Общие рекомендации по углеводам для спортсменов: 7-12 граммов углеводов на килограмм в день (вес в фунтах разделите на 2.2 для преобразования в килограммы)

Рекомендации по конкретным углеводам для спортсменов:

• Упражнение менее 45 минут: дополнительные углеводы не требуются.
• Упражнение 45-75 минут: небольшое количество углеводов по переносимости.
• Упражнение 75–180 минут: 30–60 грамм углеводов в час.
• Упражнение более 180 минут: 90 граммов углеводов в час.

Перед соревнованиями для соревнований продолжительностью более 60 минут: 1-4 грамма углеводов на килограмм, потребляемый за 1-4 часа до соревнований.

Дозаправка после соревнований для мероприятий продолжительностью более 60 минут: 1,2 грамма углеводов на килограмм в час в течение 4 часов с последующим возвращением к обычному плану питания.

2. Статус гидратации спортсмена на выносливость — еще одно важное соображение.

Тренировки на выносливость и соревнования на выносливость, которые длятся более 60 минут, почти всегда требуют замены жидкости и электролитов, которые теряются с потом. Хотя объем жидкости часто находится в центре внимания, пот содержит электролиты и другие питательные вещества, которые также необходимо учитывать.

Поддержание состояния гидратации в течение более продолжительных занятий, а также между тренировками становится обязательным условием для многократных и оптимальных результатов.

Общие рекомендации по гидратации основаны на массе тела. Спортсмену, не имеющему доступа к расширенным измерениям, таким как анализ пота и удельный вес мочи, рекомендуется контролировать потерю веса своего тела во время упражнений. Взвешивайтесь практически без одежды как до, так и после тренировки, чтобы избежать завышенного или недооцененного расчета потери веса.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующие рекомендации по гидратации:

• Перед тренировкой: предварительную гидратацию следует начинать за несколько часов до начала соревнований. Сосредоточьтесь на натрийсодержащих напитках и закусках, которые усиливают чувство жажды и удерживают жидкость.
• Во время упражнений: цель — предотвратить потерю более двух процентов веса тела во время упражнений. Выбор жидкости должен быть индивидуализирован на основе измерений массы тела до и после тренировки и должен содержать электролиты и, возможно, углеводы.
• После тренировки: вернуться к состоянию гидратации в течение 24 часов. Для более быстрой регидратации потребляйте 1,5 литра (~ 51 унции) жидкости на килограмм веса тела, потерянного во время упражнений. Напитки и закуски должны содержать электролиты, чтобы ускорить выздоровление.

Продукт Thorne, замещающий электролиты, Catalyte®, содержит электролиты и питательные вещества, аналогичные нормальному составу пота в организме. *

3. Железо является важным питательным веществом для спортсмена на выносливость.

Недостаточный уровень железа может нарушить мышечную функцию и ограничить способность организма выполнять работу. Конкретные группы спортсменов, включая спортсменок, бегунов на длинные дистанции и спортсменов-вегетарианцев / веганов, подвержены более высокому риску дефицита или недостаточности железа. Потребности в железе у спортсменок могут быть на 70 процентов выше, чем в среднем.

Интенсивные тренировки на выносливость могут привести к значительной потере железа в организме. Тренировки на высоте, период роста или травмы, а также простые повторяющиеся удары ногами по земле могут вызвать увеличение потребности в железе выше базовой.

Диета, богатая железом, может удовлетворить эти повышенные потребности в железе, как и добавки железа, а также их сочетание.

Есть два пищевых источника железа: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и рыба, и негемовые источники железа, такие как чечевица, фасоль и шпинат.

Поскольку организм менее эффективно усваивает негемовое железо, рекомендуется употреблять эти источники вместе с источником витамина С из пищи или добавок, чтобы улучшить усвоение железа.Железные добавки печально известны тем, что вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, и они часто плохо переносятся сразу после тренировки.

При выборе добавки железа обратите внимание на бисглицинат железа, который, как было показано, лучше усваивается, чем другие формы железа , что помогает минимизировать побочные эффекты железа со стороны ЖКТ. Для поддержания адекватного уровня железа может потребоваться дополнительное введение железа в дозах, превышающих рекомендованные суточные дозы> 18 мг / день для женщин и> 8 мг / день для мужчин.Протоколы приема железа, особенно у лиц с дефицитом железа, следует определять с помощью практикующего врача.

---

Три фактора, влияющие на силу и мощь спортсмена

Силовые и силовые виды спорта сосредоточены на коротких, интенсивных или повторяющихся всплесках мощности. Хотя в эту категорию легко отнести таких спортсменов, как спринтеры и пауэрлифтеры, игроки, занимающиеся командными видами спорта, такими как американский футбол, также могут попасть в эту категорию.

В среднем футбольный матч состоит всего из 11 минут всего действия из 5-секундных всплесков активности на игру. На элитном уровне спортсмены участвуют только в нападении или защите, что снижает общее время активности примерно до четырех минут.

Для сравнения: хоккейная смена длится 40-50 секунд, а боксерская смена — три минуты. Есть несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль в производительности и восстановлении этих спортсменов:

1. Креатин, аминокислота, которая хранится в основном в скелетных мышцах , необходима для выработки АТФ — легко используемой организмом формы энергии. *

Креатин особенно необходим во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок, чтобы помочь восстановить энергию тела * Печень и почки могут производить до половины потребности организма в креатине, но остальная часть должна поступать за счет потребления креатина с пищей — в основном из мяса, рыбы и яиц — или из добавок.

Исследования в области спортивного питания и физиологии упражнений описали многочисленные физиологические изменения, которые происходят с добавлением моногидрата креатина, включая поддержку выработки энергии и помощь в поддержании и развитии сухой мышечной массы, выносливости и выходной мощности.*

Поддержка этих систем может привести к увеличению тренировочной способности, что может улучшить, улучшить или ускорить физическую адаптацию.

Международный олимпийский комитет рекомендует следующий протокол креатина:

2. Бета-аланин — это аминокислота , которая соединяется с гистидином, другой аминокислотой, для образования карнозина в мышцах.

Карнозин служит поглотителем водорода, который нейтрализует кислые ионы водорода, образующиеся, когда мышцы превращают глюкозу в энергию.Увеличение количества ионов водорода в мышцах увеличивает уровень кислотности в мышцах, что является основным фактором мышечной усталости и болезненности.

Поскольку бета-аланин является лимитирующим этапом при определении уровня карнозина в мышцах , чем больше доступно бета-аланина, тем больше доступно карнозина; следовательно, тем лучше смягчается неблагоприятное воздействие мышечной кислотности, что, в свою очередь, увеличивает емкость мышц и время до отказа.*

Research рекомендует следующий протокол для силовых и силовых атлетов:

• Шесть граммов бета-аланина с замедленным высвобождением в день в двух равных дозах в течение 4-6 недель.

Было показано, что добавление шести граммов бета-аланина с замедленным высвобождением увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64 процента через четыре недели и на 80 процентов через 10 недель. * Следуя этому протоколу , одно 28-дневное исследование показало, что у велосипедистов показатель 9.9-процентное увеличение интенсивности тренировок и 14,9-процентное увеличение тренировочной выносливости. *

3. Белок важен для силовых и силовых атлетов, потому что белок является питательным веществом, которое строит и восстанавливает мышцы. *

Достаточная потребность в белке необходимо соблюдать, чтобы стимулировать рост новой ткани и активировать восстановление и восстановление мышц, вызванных физической нагрузкой. * Белок состоит из аминокислот, из которых лейцин является ключом к восстановлению и восстановлению после упражнений.*

Пока спортсмен тренируется и соревнуется, тело начинает разрушаться, и это будет продолжаться до тех пор, пока не будет дан сигнал начать процесс восстановления и восстановления.

Лейцин в количестве 2,3-2,5 грамма может инициировать процесс восстановления и восстановления. *

Хотя содержание лейцина в белковых продуктах может варьироваться, лейцин обычно можно получить из 20-35 граммов высококачественных продуктов. белковые продукты или белковые добавки. Узнайте больше о выборе лучшего протеина для восстановления и восстановления.

• Общие рекомендации по белку для спортсменов: 1,0–1,5 грамма белка на кг веса в день.
• Общие рекомендации по потреблению белка в течение дня: 20-40 граммов белка на один прием пищи, 3-4 приема пищи в день.
• Рекомендации по повышению квалификации, травмам и болезням: 1,5–2,2 грамма белка на кг веса в день.

Рекомендации после тренировки: 20-25 граммов протеина (или 2,3-2,5 грамма лейцина, входящего в состав аминокислотного комплекса) в ближайшее время после тренировки.

Знание спортсмена уникальных требований тренировок и соревнований в его или ее виде спорта — ключ к созданию индивидуального плана питания. Определение своего тренировочного объема, понимание того, как реагирует ваше тело, и настройка оптимального плана заправки, восстановления и ремонта позволят вам каждый раз работать с максимальной эффективностью.

---

Ссылки

• Maughan R, Burke L, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности.Br J Sports Med 2018; 52 (7): 439-455.
• Томас Д., Эрдман К., Берк Л. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (3): 543-568.
• Maughan R. Роль микроэлементов в спорте и физической активности. Br Med Bull 1999; 55 (3): 683-690.
• Хитон Л., Дэвис Дж., Роусон Э. и др. Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med 2017; 47 (11): 2201-2218.
• DellaValle D. Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Curr Sports Med Rep 2013; 12 (4): 234-239.
• Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med 2005; 35 (2): 107-125.
• Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов. Питание 2004; 20 (7-8): 609-614.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2017; 47 (1): 163-173.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons J, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81 (1): 232-237.
• Харрис Р., Таллон М., Даннет М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30 (3): 279-289.
• Хилл С., Харрис Р., Ким Н. и др.Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32 (2): 225-233.
• Беллинджер П., Минахан С. Дополнительные преимущества добавок β-аланина и интервальных спринтерских тренировок. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (12): 2417-2425.
• Черчворд-Венне Т., Бурд Н., Митчелл С. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.
• Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . 2005. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Что есть и пить для упражнений на выносливость

Спортсмены на выносливость, в том числе марафонцы, велосипедисты на длинные дистанции и пловцы, имеют особые потребности в спортивном питании. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более двух часов в день в большинстве дней, правильная диета имеет важное значение для оптимальной производительности и восстановления.

Но что, когда и сколько нужно есть и пить, может сбивать с толку даже самого опытного спортсмена на выносливость. Следующие советы содержат некоторые общие рекомендации, которые помогут упростить план заправки (и заправки).

Как еда превращается в энергию для упражнений

Прежде чем разрабатывать свой план, полезно понять, как продукты, которые мы едим, могут подпитывать ваши мышцы, а также как они могут помочь нам тренироваться часами без усталости. Эти продукты делятся на три основные категории: углеводы, жиры и белки.

Углеводы

Углеводы — это основные питательные вещества, которые питают упражнения средней и высокой интенсивности. Эти продукты снабжают организм глюкозой, необходимой ему для непрерывной и устойчивой энергии. Их употребление позволяет спортсменам, работающим на выносливость, продолжать тренироваться без «ударов», когда уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы не можете продолжать.

Тем не менее, исследования показывают, что большинство неэлитных спортсменов на выносливость не потребляют необходимое количество углеводов для поддержания своего плотного графика тренировок.Взаимодействие с другими людьми

Жиры

Жиры также могут дать энергию, в основном, когда упражнения низкой интенсивности и более продолжительны. Это делает этот макроэлемент важным для поддержки тренировок, ориентированных больше на выносливость, чем на скорость.

Мононенасыщенные жиры являются лучшими жирами с точки зрения здоровья, поскольку они помогают повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина в организме, снижая риск сердечного приступа или инсульта. Добавление жирных кислот омега-3 снижает воспаление и способствует развитию мозга и нервной системы. системная функция.

Белки

Белки в основном используются для поддержания и восстановления мышц. Хотя обычно они не рассматриваются как топливо при тренировках на выносливость, исследования показывают, что эти типы продуктов необходимы в несколько большем количестве при занятиях этим типом упражнений.

Думайте о белке как о придает вашим мышцам силу, необходимую для продолжения работы. Белки также помогают мышцам восстанавливаться после изнурительной тренировки или соревнований.

Когда есть каждый источник пищи

Прежде чем переходить к лучшим источникам углеводов, жиров и белков для спортсменов на выносливость, важно знать, когда потреблять каждый из этих источников для получения оптимальной энергии и топлива.Это может быть разделено на рекомендации до и после тренировки, а также предложения по дозаправке во время тренировки или мероприятия на выносливость.

Предварительная подготовка

Прием пищи за три-четыре часа до тренировок на выносливость или других мероприятий поможет организму начать работу с полным топливным баком. Лучшими источниками пищи для этого предтренировочного приема пищи, часто называемого «нагрузкой», являются сложные углеводы или углеводы, перевариваемые организмом дольше.

Во время тренировки на выносливость или соревнования

Запасы гликогена ограничены и расходуются довольно быстро — от 90 минут до двух часов — во время упражнений высокой интенсивности.Если его не восполнить в достаточной мере, наступает усталость, и спортсмену необходимо замедлить темп, иначе он рискнет «удариться о стену».

Вот почему так важно употреблять углеводы во время длительных тренировок или мероприятий на выносливость. Лучшие углеводы для этой цели — это простые углеводы или углеводы, которые организм может довольно быстро переваривать.

Последующее обучение

После тренировки или мероприятия на выносливость организму необходимо пополнить запас энергии. Больше углеводов может помочь в этом, но и на этом этапе важен белок, обеспечивающий ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для адекватного восстановления.

Хорошая еда для выносливости

Каждая категория макроэлементов (углеводы, белки и жиры) включает определенные продукты с более высокой питательной ценностью, что делает их лучшим выбором для подпитки и дозаправки организма. Вот некоторые из них.

Углеводы

Поскольку питание перед тренировкой связано с потреблением сложных углеводов, более здоровые продукты, которые попадают в эту категорию, включают:

Чтобы продолжать упражнения высокого уровня в течение длительного периода времени, спортсмены получают пользу от подпитки своего тела во время тренировки легкоусвояемыми или «быстрыми» углеводами.Вот несколько хороших вариантов дозаправки во время тренировки, которые не будут вас отягощать:

Белки

Белок помогает организму исцеляться, что делает его отличным источником пищи после тренировки. К более здоровым вариантам белковой пищи относятся:

Жир

Эта категория макроэлементов несколько сложна, особенно потому, что более 70% спортсменов, занимающихся выносливостью, потребляют больше жира, чем требуется их организму, однако для эффективного функционирования организму требуется немного жира. К более полезным жирам относятся:

Сколько съесть

Точно так же, как важно знать, что есть и когда, спортсменам, работающим на выносливость, также полезно понимать, сколько нужно есть.Это гарантирует, что вы получите необходимые питательные вещества в нужном количестве, не потребляя слишком много калорий и не прибавляя в весе.

Рекомендации по приему для спортсменов на выносливость:

• Перед тренировкой: 6-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в течение 24 часов до тренировки или мероприятия, из расчета 1-4 грамма на килограмм в течение четырех часов после тренировки или мероприятия
• Во время тренировка или соревнование: 60 граммов углеводов в час, если активность длится более 60 минут; 60-70 граммов углеводов в час, если активность превышает 2.5 часов (или до 90 граммов в час, если вы можете терпеть такое количество, но этот высокий уровень не рекомендуется в более жарких условиях)
• После тренировки: 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела во время первого 3-5 часов после тренировки или мероприятия, плюс 0,3 грамма белка на килограмм веса тела

При расчете веса тела один килограмм равен 2,2 фунту. Итак, человек весом 150 фунтов весит примерно 68 килограммов (150, разделенные на 2.2 равно 68).

Хотя нет никаких рекомендаций по потреблению жира до, во время или после тренировки или мероприятия, спортсмены, работающие на выносливость, должны стремиться потреблять от 20% до 35% своего общего количества калорий из источников жира.

Гидратация для упражнений на выносливость

Если вы интенсивно тренируетесь более трех или четырех часов за раз, вам нужно помнить о своих потребностях в гидратации и пить воду до, во время и после тренировки.

Не полагайтесь на жажду, чтобы сказать вам, когда пить во время тренировки.К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвожены. Лучше пить часто небольшими порциями, а не сразу много глотать.

Возьмите за привычку взвешиваться до и после длительных тренировок, чтобы определить свои индивидуальные потребности в жидкости и узнать, как различные погодные и тренировочные условия могут повлиять на вас. Вы также начнете понимать, сколько вам нужно пить во время обычных тренировок.

Еще один простой способ определить уровень гидратации после тренировки — это следить за выделением и цветом мочи.Большое количество разбавленной светлой мочи, скорее всего, означает, что вы хорошо гидратированы. Небольшое количество темной высококонцентрированной мочи может означать, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.

Следующие советы помогут вам контролировать свои потребности в жидкости во время тренировок:

• Перед тренировкой : Выпейте 7–12 унций жидкости за 15–30 минут до тренировки.
• Во время тренировки: Выпивайте 4-8 унций каждые 15-20 минут.

После упражнения

Выпивайте около 24 унций воды на каждый килограмм (2,2 фунта), потерянный во время тренировки.

Натрий и электролиты

Во время длительных тренировок и мероприятий на выносливость вам, скорее всего, потребуется увеличить потребление электролитов (натрия, калия, магния) сверх того, что вы получаете только с пищей. Это помогает поддерживать оптимальную производительность как физически, так и морально.

Быстрый и простой вариант — употребление спортивного напитка, содержащего электролиты, во время тренировки или мероприятия.Это может помочь снизить риск развития гипонатриемии, то есть отравления водой, вызванной уровнем натрия ниже нормы.

Слово от Verywell

У каждого спортсмена будут свои уникальные потребности и предпочтения в заправке и дозаправке. Экспериментируя с различными подходами, вы найдете подход, который лучше всего подходит для вас.

Попробуйте различные продукты и сочетания продуктов до, во время и после тренировки. Варьируйте время приема пищи и количество, которое вы едите, и со временем вы сможете определить свой оптимальный стиль заправки.

Это лучшая диета для спортсменов на выносливость

Неважно, бегаете ли вы на полумарафон, триатлонист или пловец на длинные дистанции. Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вам не привыкать заниматься длительными тренировками.

Вы также знаете, что, поскольку вы пробегаете гораздо больше миль, чем средний посетитель тренажерного зала, вам нужно много топлива, чтобы справиться с тренировками и как следует восстановиться.

Вот диеты, которые, по мнению диетологов, лучше всего подходят для спортсменов на выносливость.Кроме того, как составить план питания, чтобы не отставать от графика тренировок Aaptiv.

В чем разница между спортсменами на выносливость и другими активными взрослыми?

Спортсмены на выносливость в основном занимаются аэробной нагрузкой. Это означает, что у них несколько иные диетические потребности, чем у бодибилдера или спринтера, объясняет Натали Аллен, доктор медицинских наук из Университета штата Миссури и диетолог команды студентов-спортсменов. «Спортсменам на выносливость, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы иметь больше калорий и углеводов, чем другим активным людям», — говорит она.«Аэробные упражнения сжигают гликоген, запасенную форму углеводов, поэтому людям, которые тренируются в течение длительного времени, необходимо регулярно дозаправляться».

Аллен также говорит, что гидратация является более важным фактором для спортсменов на выносливость. «Возможно, им потребуется пить больше жидкости, в зависимости от климата, в котором они тренируются, и степени их потоотделения», — говорит она.

Опасность низкоуглеводной диеты

Спортсмены на выносливость могут захотеть начать диету, ограничивающую углеводы, такие как кето, Whole 30 или Аткинс.Но углеводы должны быть частью ежедневного рациона каждого спортсмена на выносливость, — говорит Шари Портной, R.D., M.P.H. и диетолог в Food Label. «Углеводы — это ваше топливо, и они вам постоянно нужны во время тренировок на выносливость, иначе вы не справитесь», — говорит она. «Нельзя бежать на пустом месте, как машина не может работать без бензина. Углеводы и жидкость поддерживают выносливость спортсмена ».

Это не означает, что спортсменам на выносливость следует есть только макароны и картофель. Углеводы из цельного зерна тоже подпитывают вас.Просто убедитесь, что у вас достаточно разнообразия. «Углеводы должны составлять не менее 50 процентов рациона спортсмена на выносливость», — говорит Аллен. «Хороший совет — посмотреть на свою тарелку и убедиться, что половина из них покрыта углеводами, такими как фрукты, крахмалистые овощи, рис, лапша или цельнозерновые продукты».

Высококалорийные и низкокалорийные

Спортсмены на выносливость, которые надеются похудеть или готовятся к важному забегу и пытаются ускорить бег, могут выбирать низкокалорийные диеты.Однако Аллен говорит, что это не идет вам на пользу, когда вы усердно тренируетесь. Вместо этого вам будет лучше вычислить идеальное количество калорий, необходимых в день для поддержания вашего образа жизни, — говорит она. (Конечно, слишком много калорий в день тоже вредно для вашего тела.)

«Общее практическое правило для спортсменов, занимающихся выносливостью, — потреблять около 40 калорий на килограмм веса тела», — говорит она. «Для большинства людей это около 2500 калорий в день, но это может варьироваться. Чем больше у вас мышц и массы, тем больше калорий вы можете съесть.Мужчинам также обычно нужно больше калорий, чем женщинам ».

Она советует равномерно распределять потребление калорий, стараться есть три приема пищи и три перекуса в день. «В каждый прием пищи или перекус включайте углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Хорошие примеры закусок — яблоки и арахисовое масло или шоколадное молоко и банан. Сбалансированное питание — это курица и рис с брокколи или жареный тофу с лебедой ».

Сколько белка — это слишком много?

Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно переусердствовать с белком, чтобы получить достаточно белка для наращивания мышечной массы, говорит Портной.«Белок для спортсменов на выносливость — это то же самое, что и обычная диета, которая, по данным Академии питания и диетологии, составляет всего 10 процентов или небольшую часть нашего ежедневного рациона», — говорит она.

Если вы предпочитаете диету с высоким содержанием белка, это нормально. Просто убедитесь, что на вашей тарелке много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Попробуйте на растительной основе.

Растительные диеты, предполагающие употребление большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых с меньшим количеством мяса, могут быть идеальными для спортсменов на выносливость, согласно недавнему исследованию Школы медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона. было опубликовано в журнале Nutrients .Исследователи обнаружили, что диеты на растительной основе улучшают здоровье сердца спортсменов, работающих на выносливость, которые подвергаются повышенному риску сердечных повреждений и атеросклероза — заболевания, при котором в артериях накапливается зубной налет. Диеты на основе растений также обладают противовоспалительным действием, что полезно для спортсменов, которые постоянно бьют по асфальту.

«Диеты на растительной основе, как правило, содержат меньше жира и больше клетчатки», — говорит Аллен. «Больше антиоксидантов, содержащихся в ярких фруктах и ​​овощах, полезно для всех, особенно для спортсменов, поскольку они помогают уменьшить воспаление.Спортсмен на выносливость, безусловно, может успешно придерживаться растительной диеты и иметь энергию, необходимую для соревнований ».

Чтобы определить оптимальный план питания, спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться метод проб и ошибок. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу или диетологу. Они могут помочь вам определить лучшую диету для вашего активного образа жизни.

5 диетических секретов успешных спортсменов на выносливость

Мэтт Фицджеральд считает, что вам нужно начать есть, как лучшие мировые спортсмены на выносливость.Когда дело доходит до этого, мужчина знает лучше: он тренер по выносливости, диетолог и автор книги Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance. И если этого было недостаточно, чтобы довериться ему, он облетел весь мир, чтобы сообщить о диетических привычках ведущих спортсменов из более чем 25 стран для своей книги Диета на выносливость: Откройте для себя 5 основных привычек величайших в мире Спортсмены должны выглядеть, чувствовать и работать лучше . Ниже рассматриваются основные принципы, которые Фитцджеральд усвоил во время своих путешествий, и то, как вы можете использовать их, хотите ли вы снизить вес или выиграть ультрамарафон .