Йога асаны фото: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Противопоказания: Травмы спины и шеи.

Техника выполнения:

·         Легте в Шавасану, повернитесь на левый бок так, чтобы правая нога лежала на левой, голова, плечи, бедра и обе ноги находились на одной линии.

·         Поднимите корпус, положите голову на ладонь согнутой левой руки, правую руку положите на бедро ладонью вниз. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

·        С очередным вдохом прямую правую ногу поднимите вверх и захватите большой палец ноги пальцами руки.

·         С выдохом выпрямите ногу и руку вертикально вверх.

·         Задержитесь в позе 15-20 секунд, сохраняя равновесие.

·         С выдохом согните правое колено, опустите ногу, лягте на спину и повторите на другом боку.

Терапевтический эффект:

Анантасана благотворно воздействует на область таза, тонизирует подколенные сухожилия, облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи. Расслабляет коленные суставы и мышцы живота; укрепляет и делает эластичными поперечнополосатые мышцы спины, устраняет жировые отложения в области талии, бедер и ягодиц.

Ардха Матсиендрасана I

Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.

Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.

Техника выполнения:

·         Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой.

·         Согните левое колено, соедините икру и бедро, приподнимите седалище, подсуньте левую стопу под левую ягодицу и сядьте на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдайте устойчивое равновесие в этом положении.

·         Затем согните правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместите ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держите правую голень перпендикулярно полу и балансируйте в этой позиции.

·         Поверните туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместите подмышку над правым коленом. Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите ее вокруг правого колена. Согните левую руку в локте, запястье положите на спину у талии.

·         Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.

·         Сделайте глубокий выдох, рывком отведите правую руку от плеча за спину, согните ее в локте, двигайте правую кисть сзади по талии и захватите ее левой кистью, либо правой кистью захватите левую. Сначала удается захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья.

·         Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча либо вправо, и тогда взгляд сосредотачивается в межбровье. Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево.

·         Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.

·         Освободите кисти, уберите правую стопу с пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую.

·         Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени.

Терапевтический эффект:

При регулярном выполнении Ардха  Матсиендрасаны I быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.

Ардха Навасана

Перевод с санскрита: Половина позы лодки

Показания: Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.

Противопоказания: Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения:

·         Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо.

·         Переплетите пальцы и положите на затылок,  над шеей.

·         Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.

·         Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше.

ВНИМАНИЕ:

·         Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.

·         Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Терапевтический эффект:

Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Ардха Чандрасана

      Перевод с санскрита: Поза полумесяца.

      Показания: Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства.

Противопоказания: Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея.

Техника выполнения:

·         Встаньте в Тадасану, а затем сделайте Уттхита Триконасану.

·         Выполните Уттхита Триконасану вправо, сделайте выдох, поместите правую ладонь на пол  в 30 см от правой стопы. Согните правое колено, а левую стопу подвиньте к правой.

·         Останьтесь в этой позе и сделать два полных дыхания. Далее сделайте выдох и поднимите левую ногу, пальцы ноги разверните вверх. Вытяните правую ногу и кисть правой руки.

·         Поместите левую ладонь на левое же бедро, вытянитесь вверх и полностью расправьте плечи. Разверните грудь влево и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, удерживая равновесие. Дышите ровно и глубоко. Вес тела должен приходиться не на правую руку (она лишь помогает стоять устойчиво), а в основном на правую стопу и правую часть таза.

·         Опустите левую ногу на пол и вернитесь в Уттхита Триконасану.

·         Повторите асану влево.

ВНИМАНИЕ:

·         Не разворачивайте таз к полу!

·         Не поднимайте руку вверх,  пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу!

Терапевтический эффект:

Ардха Чандрасана задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.

Баддха Конасана

Перевод с санскрита: Поза бабочки.

Показания: Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен.

Противопоказания: При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

Техника выполнения:

·         Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

·         Согните колени, стопы подтяните к туловищу.

·         Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол.

·         Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол.

·         Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане около минуты.

·         Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравнивайте положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше. Помните, чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Чтобы углубить асану, ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

ВНИМАНИЕ:

·         Не прогибайте спину назад!

·         Не поднимайте плечи к ушам!

·         Не давите на бедра руками!

Терапевтический эффект:

Баддха Конасана относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она улучшает работу почек, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Бакасана

 Перевод с санскрита: Поза журавля

Показания: Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы.

Противопоказания: Синдром запястного канала, беременность.

Техника выполнения:

·         Сядьте на корточки, стопы вместе.

·         Немного разведите колени в стороны.

·         На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.

·         Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.

·         Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.

·         Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.

·         Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.

·         Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.

·         Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.

·         Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.

·         Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.

·         Поднимите голову и посмотрите вперед.

·         Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Терапевтический эффект:

Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.

Бхарадваджасана I

 Перевод с санскрита: Скручивание сидя на коленях.

Показания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.

Противопоказания:

Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление.  При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Техника выполнения:

·         Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.

·         Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру.

·         Сядьте так, чтобы обе ягодицы лежали на полу. Разверните туловище  на 45° влево, правую руку положите на левое бедро около колена. Затем опустите ладонь на пол.

·         Сделайте выдох, отведите левую руку за спину,  и возьмитесь за  правую руку чуть выше локтя.

·         Поверните шею вправо и посмотрите поверх правого плеча.

·         Оставайтесь в асане около 30 секунд, дышите ровно.

·         Сделайте все то же самое в другую сторону.

ВНИМАНИЕ:

·         Не наклоняйте корпус в сторону!

Терапевтический эффект: Бхарадваджасана I развивает гибкость спины, массирует органы брюшной полости.

Бхарадваджасана II

Перевод с санскрита: Скручивание сидя в полулотосе.

Показания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.

Противопоказания: Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление.  При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Техника выполнения:

• Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.

• Согните левую ногу в колене,  левую стопу поместите  на правое бедро. Пятка должна оказаться около пупка. Таким образом, левая нога  окажется в полулотосе.

• Согните правую ногу,  правую стопу отведите назад, положите пятку возле правого бедра. Внутренняя часть правой икры должна касаться правого бедра. Колени лежат на полу рядом друг с другом.

• Сделайте выдох, заведите левую руку за спину, согните ее, и ухватитесь за левую стопу.

• Выпрямите правую руку и положите ладонь под левое колено. Пальцы обращены вправо.

• Удерживайте левую стопу и максимально скручивайтесь влево. Шею поверните влево или вправо, смотрите поверх плеча.

• Побудьте в асане от 30 секунд до минуты, дышите ровно и глубоко.

• Выполните все то же самое в другую сторону. 
• Терапевтический эффект: Бхарадваджасана II развивает гибкость спины, массирует органы брюшной полости.

Бхекасана

 Перевод с санскрита:Поза лягушки 

Показания: Проблемы пищеварения, плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен.

Противопоказания: Высокое или низкое кровяное давление, бессонница, мигрени, травмы поясницы, плеч или шеи, беременность, менструация.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, руки вытяните назад.

• Сделайте выдох, согните ноги, руками ухватитесь за подошвы ног, прижмите пятки к тазу. Сделайте два вдоха и выдоха. Затем приподнимите голову и туловище над полом и посмотрите вверх.

Разверните кисти рук так, чтобы ладони прижимались к верхушкам стоп, а пальцы ног и рук были повернуты к голове. Постарайтесь приблизить пальцы стопы к полу. Руки от запястий до локтя должны быть перпендикулярны полу.

• Когда лодыжки и колени станут более гибкими, вы сможете положить пятки на пол.

• Оставайтесь в асане 15-30 секунд.

Терапевтический эффект:

Бхекасана снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Бхуджангасана

 Перевод с санскрита: Поза кобры

Показания: Мочекаменная болезнь, проблемы мочеполовой системы, радикулит в пояснично-крестцовом отделе (под наблюдением специалиста), астма, недостаток тестостерона, депрессия, стресс.

Противопоказания: Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, стопы держите вместе.  Напрягите колени и вытяните пальцы ног .

• Положите ладони на пол возле таза.

• Сделайте выдох и  прижмите ладони к полу.  Туловище тяните вверх. Сделайте два полных дыхания.

• Сделайте выдох и поднимите туловище еще немного, чтобы пола касался только лобок. Оставайтесь  в этом положении несколько секунд.  Вес тела должен приходиться на ноги и ладони.

• Напрягите ягодицы и анус, сожмите бедра.

• Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, дышите ровно и глубоко.

• Сделайте выдох, согните руки, опуститесь на пол. Повторите асану несколько раз.

ВНИМАНИЕ:

• Не прижимайте плечи к ушам!
• Не поднимайте лобковую кость от пола! 

Терапевтический эффект:

Бхуджангасана оказывает влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона. Асана  стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Кроме этого, Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини.

Випарита Карани

 Перевод с санскрита: Поза перевернутого действия. Показания: Гипертония, заболевания горла, артрит, геморрой, варикоз, болезни мочеполовой системы, бессонница.

Противопоказания: Увеличенная щитовидная железа, серьезные заболевания сердца, повышенное артериальное давление, хронический гайморит, отит, инфекционные заболевания глаз, глаукома, травмы шеи, менструация.

Техника выполнения:

• Разверните кисти рук ладонями к полу;

• Опираясь на руки, поднимите прямые ноги над головой и заведите их немного за голову;

• Подведите руки под ягодицы и расположите прямые ноги над головой, так чтобы ло­дыжки находились на уровне носа (или глаз), а весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз;

• Голова, шея, лопатки, спина лежат на полу, таз приподнят; подбородок достаточно удалён от грудины, шея расслаблена, кровь свободно прили­вает к лицу;

• В позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости;

• Для выхода из позы, не меняя положения ног, опираясь на локти, положите предпле­чья на пол ладонями вниз и медленно опустите ноги на пол;

• Расслабьтесь и лежите не менее 30 секунд.

Терапевтический эффект:

Асана лечит ангину, тонзиллит и все простудные заболевания, сглаживает и устраняет морщины на лице и шее, повышает иммунитет, устраняет опущение органов у женщин, излечивает опущение всех внутренних органов, особенно почек, снимает усталость ног и стоп, снимает незначительную головную боль и бессонницу, уменьшает болевые ощущения при артритах, смягчает нарушения функции мочеиспускания.

Вирабхадрасана I

Перевод с санскрита: Поза героя I

Показания: Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания: Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Техника выполнения:

• Поднимите руки над головой, соедените ладони, потянитесь вверх.

• Вдохните и  прыжком расставьте ноги на 120-130 см.

• Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу заверните вправо на 90 градусов, а левую — немного вправо. Согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Следите, чтобы согнутое колено оставалось на одной линии с пяткой, а не уходило за лодыжку.

• Левую ногу как следует вытяните, подтяните колено.

• Убедитесь, что ваше туловище обращено в ту же сторону, что и правая стопа.

• Слегка запрокиньте голову вверх и посмотрите на сложенные ладони. Позвоночник тяните вверх.

• Повторите все то же самое в левую сторону.

• Оставайтесь в асане от 10 до 30 секунд.

• Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам. Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

Терапевтический эффект: Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Вирабхадрасана II

 Перевод с санскрита: Поза героя II

Показания: Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания: Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.

• Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует  левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.

• Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии.  Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.

• Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!

• Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.

• Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.

• Вдохните и вернитесь  в позицию 2.

• Сделайте все то же самое в левую сторону.

• Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану.

ВНИМАНИЕ:

·         Не опускайте таз слишком низко!

·         Не уводите таз в сторону!

·         Не наклоняйте туловище к согнутой ноге!

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

Вирабхадрасана III

Перевод с санскрита: Поза героя III

Показания: Травмы подколенных сухожилий.

Противопоказания: Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны.

Техника выполнения:

·         Сделайте Вирабхадрасану I в правую сторону.

·         Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите грудь на правое бедро. Руки выпрямите, ладони соедините. Останьтесь в этом положении, сделайте два вдоха и выдоха.

·         Затем сделайте выдох и одновременно поднимите левую ногу над полом, а правую ногу выпрямите, колено подберите. Разверните левую ногу, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу.

·         Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите ровно и глубоко.

·         Тело должно располагаться параллельно полу. Правую ногу нужно полностью вытянуть  перпендикулярна полу. Представьте, будто вас растягивают в противоположные стороны.

·         Сделайте выдох и вернитесь в Вирабхадрасану I.

·         Повторите то же самое влево.

Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

ВНИМАНИЕ:

·         Не заламывайте шею!

·         Не повисайте на пояснице!

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Вирасана

 Перевод с санскрита: Поза воина

Показания: Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.

Противопоказания: Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.

Техника выполнения:

·         Встаньте  на колени. Держите их вместе, а  стопы разведите примерно на 50 см.

·         Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться  бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо.

·         Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко.

·         Теперь положите ладони на колени.

·         Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями.

·         Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко.

·         Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей.

·         Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко.

·         Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь.

Если возникнут трудности,  для начала можно  поместить одну стопу на другую,  и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол.

Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.

ВНИМАНИЕ:

Не проваливайте поясницу вперед!

Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Врикшасана

Перевод с санскрита: Поза дерева

Показания: Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.

Противопоказания: Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

Техника выполнения:

·         Встаньте в Тадасану, вытяните руки вверх и тянитесь всем телом вверх, укореняясь стопами в земле.

·         Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз.  

·         Отведите колено в сторону.

·         Дышите ровно, удерживая позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

Сильнее давите стопой на бедро, тогда балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору.

Терапевтический эффект: Врикшасана тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.

Вришчикасана

 Перевод с санскрита: Поза скорпиона. 

Показания: Менструальные нарушения, проблемы мочеполовой системы, геморрой, варикоз.

Противопоказания: Высокое давление, головокружение, церебральный тромбоз, сердечные заболевания, менструация.

Техника выполнения:

·         Встаньте на колени, нагнитесь вперед, положите локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.

·         Вытяните шею и поднимите голову как можно выше над полом.

·         Выдохните, поднимите рывком ноги и туловище вверх и постарайтесь удержать равновесие, не опуская ноги за голову.

·         Вытягивайте область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу.

·         Вытяните ноги вертикально вверх и балансируйте.

·         Затем выдохните, согните колени, поднимите шею и голову как можно выше над полом, вытягивайте позвоночник от плеч и опускайте стопы, пока пятки не окажутся на темени. Усвоив это положение, постарайтесь соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног. Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.

·         Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Старайтесь дышать нормально.

Терапевтический эффект:

Вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен. Практика Вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез. Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника. Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия.

Гарудасана

Перевод с санскрита: Поза Орла

Показания: Пояснично- крестцовый радикулит, ревматизм ног и рук, отеки, судороги в икроножных мышцах.

Противопоказания: Травмы коленей.

Техника выполнения:

·         Встаньте в Тадасану.

·         Поднимите правую ногу, закрутите ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню.

·         Закрутите правой рукой левую (правая плечевая кость поверх левой) и соедините ладони, направив пальцы вверх.

·         Сохраняя равновесие, опустите тело как можно ниже. Удерживайте это положение секунд 15-20 (если возможно – больше). Дышите ровно и глубоко.

·         Вернитесь в Тадасану.

·         Повторите то же самое в другую сторону.

ВНИМАНИЕ:

·         Не перекашивайте таз и плечи!

·         Не сгибайте спину!

·         Плотно прижимайте опорную стопу к полу!

·         Сильнее опирайтесь на большой палец «верхней» ноги.

Терапевтический эффект:

Гарудасана укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы, одновременно расслабляя другие). Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Гомукхасана

 Перевод с санскрита: Поза коровьей головы

Показания: Проблемы тазобедренных суставов, стресс, дисфункция яичников.

Противопоказания: Не выполняйте асану, если у вас были серьезные травмы шеи, плеч, коленей и поясницы.

Техника выполнения:

·         Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.

·         Упритесь ладонями в пол и поднимите таз.

·         Отогните левую ногу назад и сядьте на левую стопу.  Положите бедро правой ноги на бедро левой. Приподнимите ягодицы и соедините лодыжки и пятки.

·         Теперь опустите лодыжки на пол, пальцы ног разверните назад.

·         Левую руку поднимите, согните в локте и поместите левую ладонь на спину между лопатками. Правую руку согните и продвиньте за спиной вверх, пока пальцами не коснетесь левой руки. Соедините кисти между лопатками.

·         Оставайтесь в  позе 30-60 секунд, дышите ровно и глубоко. Шея и голова должны сохранять вертикальное положние. Взгляд направьте вперед.

·         Повторите то же самое в другую сторону.

Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок. Новичкам следует выполнять Гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло.

ВНИМАНИЕ:

·         Не прогибайте поясницу вперед!

·         Не перекашивайте таз!

Терапевтический эффект:

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

Дандасана

   Перевод с санскрита: Поза посоха

   Показания: Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

    Противопоказания: Травмы пояницы.

     Техника выполнения:

·         Седьте на ягодицы, выпрямив спину.

·         Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.

·         Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

·         Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед.

·         Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

ВНИМАНИЕ:

·         Не скругляйте спину!

·         Не поворачивайте стопы внутрь!

Терапевтический эффект:

Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Джану Ширшасана

Перевод с санскрита: Поза головы на колене.

Показания:Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор, менструация.

Противопоказания: Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. Во время беременности выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

Техника выполнения:

·         Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

·         Согните левое колено и отведите его влево. Левое бедро и левую икру опустите на пол.

·         Положите левую пятку напротив внутренней части левого бедра, рядом с промежностью. Между ногами должен получиться тупой угол. Не держите левое колено на одной линии с левым бедром, толкайте левое колено назад.

·         Вытяните руки  к правой стопе и возьмитесь за нее. Сначала ухватитесь за пальцы ноги, и постепенно — за подошву и за пятку. Вытяните руки и обхватите пальцами одной руки запястье другой за стопой.

·         Правая нога должна быть вытянутой, колено — напряженным и подтянутым. Следите, чтобы правое колено не отрывалось от пола.

·         Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, и опустите лоб, нос и  подбородок за правое колено. Затем опустите головуна пол поочередно с одной и с другой стороны правой ноги. Правая стопа не должна отклоняться вправо.

·         Полностью вытяните спину, толкните тело вперед. Грудь положите на правое бедро.

·         Оставайтесь в асане от 30до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.

·         Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямите руки и несколько секунд смотрите вверх, вытягивая спину и стараясь прогнуть позвоночник.

·         Вернитесь в позицию 1.

·         Повторите все то же самое в другую сторону.

ВНИМАНИЕ:

·         Не округляйте спину!

·         Не отрывайте ягодицы от пола!

·         Не поднимайте плечи!

Терапевтический эффект:

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку, делает здоровыми почки и органы пищеварения. Вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

Джатхара Паривартанасана

Перевод с санскрита: Поза поворота живота.

Показания: Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.

Противопоказания: Заболевания внутренних органов в стадии обострения. Если у вас проблемы с поясницей, или вы страдаете радикулитом и прострелами, то опускайте  не прямые в коленях ноги, а согнутые. Выпрямить их можно уже на полу.

Техника выполнения:

·         Лягте на спину.

·         Вытяните руки в стороны, расположив их на линии плеч.

·         Сделайте выдох, поднимите ноги до вертикали. Напрягите и выпрямите их, не сгибайте в коленях.

·         Сделать несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и переместите ноги влево и вниз в сторону левой руки.

·         Не отрывайте спину от пола. Сначала правое плечо, возможно, будет подниматься. Попросите кого-нибудь прижать ваше плечо к полу, или ухватитесь правой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет, а ноги направляйте влево.

·         Опускайте ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по возможности прижимайте к полу, и поворачивайте ноги только от таза. Когда они окажутся рядом с левой рукой, нужно двигать живот вправо.

·         Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, ноги держите напряженными. Затем сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение.

·         Сделать несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону.

ВНИМАНИЕ:

·         Не опускайте стопы на пол!

Терапевтический эффект:

Джатхара Паривартанасана особенно полезна для похудения. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.

Дханурасана

  Перевод с санскрита: Поза лука.

  Показания: Смещение позвонков

 Противопоказания: Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.

    Техника выполнения:

• Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз.

• Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую. Сделайте два вдоха и выдоха.

• Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь. Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным луку.

• Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот.

• Когда поднимаете ноги, не  соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

• В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот растянут — это нормально. Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты.

• Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь.

ВНИМАНИЕ:

• Не расставляйте колени в стороны!

• Не поднимайте плечи к ушам! 
• Терапевтический эффект:
  Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины. 

Капотасана

 Перевод с санскрита: Поза голубя

 Показания: Проблемы мочеполовой системы, боли в спине, проблемы пищеварения.

Противопоказания: Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, беременность, серьезные травмы пояснично-крестцового или шейного отделов позвоночника.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу.

• Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх.

• Прижмите голени и стопы к полу.

• Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости.  

• На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине.

• Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам.

·         Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки.

·         Опустите голову назад. Не напрягайте горло. 

·         Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз.

·         На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении.

·         Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам.

·         Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам.

·         Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол.

·         Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум.

·         Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Терапевтический эффект:

Асана удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и пахи, раскрывает область живота, грудной клетки и горла, укрепляет мышцы, сгибающие бедро, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, стимулирует работу органов брюшной полости и шеи.

Карнапидасана

 Перевод с санскрита: Поза ушей между коленями

Показания: Боли в спине.

Противопоказания: Менструация, беременность, травмы шеи, астма, высокое давление, диарея.

Техника выполнения: 

·         Выполните Халасану, положите ладони на спину, как в Саламба Сарвангасане.

·         Выдохните и согните колени, прижав их к ушам. Поставьте колени на пол.

·         Вытяните носки и соедините стопы.

·         Оставайтесь в этом положении 10—15 секунд. Дышите ровно.

·         Вернитесь в Халасану, затем опуститесь на пол.

Терапевтический эффект:

Карнапидасана усиливает циркуляцию крови вокруг позвоночника, омолаживая его, снимает боли в спине, возвращая ей гибкость, избавляет от метеоризма и дает отдых сердцу.

Макарасана

  Перевод с санскрита: Поза крокодила.

  Показания: Проблемы пищеварения.

  Противопоказания: Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.

Техника выполнения:

·         Лягте на живот.

·         Переплетите пальцы рук на затылке.

·         Напрягите стопы, бедра и ягодицы.

·         Приподнимите одновременно голову, грудную клетку и ноги.

·         Дышите спокойно.

ВНИМАНИЕ:

Поза является вариантом Шалабхасаны.

Терапевтический эффект:

Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и  поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками.  Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов.

Маласана II

 Показания: Боли в спине во время менструации.

Противопоказания: Заболевания верхних дыхательных путей.

Техника выполнения:

·         Садитесь на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью стоят на полу.

·         Приподнимите от пола седалище.

·         Раздвиньте бедра и колени, туловище продвиньте вперед, пока подмышки не продвинутся за колени.

·         Нагнитесь вперед и схватите сзади лодыжки.

·         После захвата лодыжек сделайте выдох, опустите голову к пальцам ног.

·         Сохраняйте это положение 30 секунд при нормальном дыхании.

·         Вдохните, поднимите голову, отпустите лодыжки и расслабтесь.

Терапевтический эффект:

В этой асане укрепляются органы брюшной полости. Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструации получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.

Маричиасана I

Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.

Показания: Запоры, ожирение, метеоризм.

Противопоказания: Диарея.

Техника выполнения:

·         Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

·         Согните левое колено и поставьте левую стопу на пол как можно ближе к промежности.

·         Вытите левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени.

·         Обведите левую руку вокруг левой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Отведите за спину кисть правой руки и сцепите запястья или пальцы.

·         Держите спину ровно, поворачивая позвоночник влево. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд, глубоко и ровно дыша.

·         С очередным выдохом наклонитесь вперед, положите на правое колено сначала лоб, затем нос, губы и, наконец, подбородок.

·         Оставайтесь в позе 30 секунд. Затем поднимитесь и поменяйте ноги.

ВНИМАНИЕ:

Не сгибайте вытянутую ногу!

Терапевтический эффект:

Маричиасана оздоравливает органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.

Маричиасана II

Перевод с санскрита:Поза мудреца МаричиПоказания:

Вялая работа печени и селезенки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бедрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах.

Противопоказания:

Травмы поясницы, заболевания внутренних органов на стадии обострения, беременность, менструация. При травмах коленей выполнять с осторожностью.

Техника выполнения:

·         Сядьте в Дандасану.

·         Согните левую ногу в колене и поместите стопу на основание правого бедра (полулотос).

·         Согните правую ногу в колене, поставьте стопу на пол возле промежности.

·         Слегка наклонитесь вперед, обвейте правой рукой правую голень и бедро. Соедините руки за спиной.

·         Задержитесь в этом положении 15—20 секунд, вытягивая позвоночник вверх, затем наклонитесь и опустите голову на левое колено.

·         Задержитесь в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая длительность выполнения).

·         Поменяйте ноги и выполните асану в другую сторону.

Терапевтический эффект:

Маричиасана II относится к позам йоги, улучшающим пищеварение. Стопа, расположенная на бедре, массирует живот, тонизируя и укрепляя органы брюшной полости. Скручивание «оживляет» и тонизирует позвоночник.

Маричиасана III

Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи

Показания: Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине.

Противопоказания: Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью.

Техника выполнения:

·         Сядьте в Дандасану.

·         Согните левую ногу и поставьте стопу возле промежности (колено направлено вверх).

·         С выдохом разверните корпус влево, зацепившись плечом за левое колено.

·         Вдохните, и с выдохом обвейте правой рукой колено и соедините руки за спиной. Взгляд направьте назад.

·         Дышите ровно. С каждым выдохом сильнее поворачивайте корпус влево. Оставайтесь в позе 30—60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения.

1.                            Затем поменяте ноги и выполните асану в другую сторону.

ВНИМАНИЕ:

·         Не поднимайте ягодицу от пола!

Терапевтический эффект:

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

Асаны. Описание асан йоги с картинками и объяснениями

В современном мире йога, в большинстве случаев, воспринимается исключительно как физическая дисциплина. Высшее совершенство в такой йоге — закрутиться на коврике в узел, запечатлеть это на фото и выложить в соцсетях. Такова цель большинства направлений современной йоги. В чуть более продвинутых формах целью может быть здоровый позвоночник, похудение, в крайнем случае — успокоить нервы. Но при всём этом, как правило, человек не меняет свой образ жизни, привычки, мировоззрение и живёт так же, как и жил до этого. Но уже со здоровым позвоночником и без лишних килограммов. Впрочем, при современном образе жизни это ненадолго. Примерно такой путь в йоге сегодня продвигается в массы, и этим путём следует большинство. Если же обратиться к писаниям, к примеру «Йога-сутрам» Патанджали, то мы узнаем, что асаны являются лишь третьей ступенью восьмиступенчатой системы йоги. И прежде чем приступать к выполнению асан, следует освоить нравственные предписания и внести корректировки в свой образ жизни.

Но и асаны — это лишь подготовительные практики, для того чтобы заняться, собственно, йогой по сути. Перевод «йога читта вритти нироддха» — ‘йога является методом успокоения ума’. Поэтому целью йоги на самом деле является работа со своим умом и достижение состояния, в котором различные колебания нашего ума будут, так или иначе, устранены. И асаны — это лишь самый грубый инструмент для работы со своим умом, путём воздействия на него через физическое и энергетическое тело. Каким же образом это происходит, и как эффективнее всего подойти к практике асан?

Асаны: основные рекомендации

Прежде чем приступить к практике асан, следует рассмотреть различные рекомендации для повышения эффективности вашей практики. В первую очередь, следует понимать, что наше физическое тело — это одна из наших оболочек, и она самая грубая. У нас есть также энергетическое тело, на которое и будет производиться основное воздействие. Практика асан приводит к повышению уровня энергетики, которое в свою очередь может привести к непредсказуемым результатам. К примеру, если есть какая-либо зависимость, то эта зависимость может усилиться вплоть до полной невозможности её контролировать. С другой стороны, с помощью асан можно также от этой зависимости и избавиться. Поэтому в данном случае всё индивидуально, и следует проявлять здравомыслие и вести наблюдение за своим состоянием, чтобы асаны не принесли больше вреда, нежели пользы. Чтобы повысить эффективность и не причинить себе вред практикой асан, следует выполнять следующие рекомендации:

1. Лучшее время для выполнения асан — ранее утро. Энергия вокруг в это время более благостна. Идеальный вариант для практики — до восхода солнца. Эффективность выполнения в это время повышается в разы. Но привязываться ко времени дня не стоит.

2. При регулярной практике асан рекомендуется придерживаться определённой диеты. В первую очередь, следует исключить мясные продукты, так как они причиняют серьёзный вред на уровне физического тела, энергетического тела и даже на уровне сознания. Также рекомендуется воздерживаться от продуктов, которые сильно закрепощают тело и очень замедляют продвижение в практике.

Это соль, сахар, мучное, жирное, жареное. Рекомендуется исключить слизеобразующие продукты — картофель, молочные продукты, хлебобулочные изделия. Рекомендуется увеличить количество сырой растительной пищи в рационе до 70 %, это позволит содержать тело в чистоте и обеспечит энергией. При таком рационе гибкость и растяжка будут улучшаться намного быстрее по мере продвижения в практике асан.

3. Постарайтесь отслеживать, куда вы тратите свою энергию. Порой можно заметить, что после практики асан ваши вредные привычки начинают ещё больше завладевать вами, и, если раньше вы съедали одно пирожное, то теперь стали съедать четыре, раньше смотрели одну серию любимого сериала перед сном, а теперь смотрите две. Это происходит как раз по причине увеличения уровня энергии, и эта энергия сливается ещё больше на привычные зависимости. В таком случае следует либо сократить практику, либо учиться перенаправлять энергию на нечто более позитивное. Постарайтесь заранее, до практики, запланировать, чем вы займётесь после практики асан. Желательно, чтобы это было какое-то объективно полезное дело. Ещё лучше, если оно будет полезно не только вам, но и окружающим. Если же после практики асан вы предаётесь праздному времяпровождению и развлечениям в ещё большем объёме, чем до того, как стали практиковать йогу, то смысла в такой практике не больше, чем пытаться нести воду в решете. Уровень энергии будет повышаться, а зависимости только усиливаться.

4. Постарайтесь создать должную мотивацию. Если ваша мотивация будет недостаточно сильной, практика йоги закончится после первых же трудностей или наступления периода застоя в ней, который случается довольно часто. Если вы стали заниматься йогой для улучшения здоровья и решения каких-то проблем с ним, то задумайтесь, как можно будет использовать такой эффективный инструмент, как йога, когда ваше заболевание уйдёт, а здоровье наладится. На самом деле, здоровье — это самое меньшее, чего можно достичь в йоге. Возможности перед усердным практиком открываются просто заоблачные и, если у вас будет достойная мотивация, то достичь можно гораздо большего, чем просто абсолютного здоровья.

5. Желательно не принимать душ в течение 1–2 часов после практики. Практика асан позволила накопить вам энергию, а вода всю эту энергию заберёт себе. Поэтому, если есть такая возможность, то душ лучше принять через пару часов после практики, а первое время после неё лучше максимально эффективно использовать для каких-нибудь полезных дел, чтобы эффективно вложить накопленную энергию.

6. Старайтесь не останавливаться на каком-то одном комплексе асан — всё время что-нибудь новое привносите в свою практику. Если выполнять одни и те же асаны на протяжении долгого времени, то, скорее всего, будет застой в вашей развитии, так как вы будете прорабатывать одни и те же энергетические каналы и работать с одними и теми же качествами своей личности. Это приведёт к тому, что какие-то качества будут гипертрофированы, а какие-то — вовсе не развиты. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание на выполнении тех асан, которые даются тяжелее всего. Это значит, что именно в определённых энергетических каналах есть какие-то проблемы и их нужно прорабатывать в первую очередь.

7. Следует отметить, что практика асан должна содержать в себе элемент аскезы. Если во время нахождения в асане вы чувствуете приятное расслабленное состояние, то эффекта от такой практики немного. Важно понимать, речь идёт не о том, чтобы постоянно закручивать себя в узел и терпеть адскую боль, это также является крайностью. Но лёгкий дискомфорт (а возможно, иногда можно позволить не такой уж и лёгкий) должен быть. Потому что именно дискомфорт позволяет проработать какие-то внутренние проблемы, путём воздействия на физическое тело и прочистить энергетические каналы. На самом деле, любая проблема в нашем теле и сознании — это засорение того или иного энергетического канала. И чтобы его очистить и пустить по нему энергию, следует приложить определённые усилия, которые всегда происходят посредством определённого чувства дискомфорта.

8. Чтобы практика асан не происходила по принципу «шаг вперед и два назад», рекомендуется ограничить негативное информационное и энергетическое воздействие на ваше сознание по мере возможности. Речь не идёт, разумеется, о том, чтобы уйти в лес и стать отшельником, — такая практика йоги тоже не будет иметь смысла. Но вот перестать смотреть телевизор, слушать деструктивную музыку (а такой сейчас подавляющее большинство), ограничить общение с теми людьми, которые по вашим субъективным наблюдениям негативно на вас влияют. Речь не идёт о том, чтобы прекратить общение со всеми друзьями и знакомыми, но если вы видите, что после общения с тем или иным человеком вы чувствуете себя подавленным или обессиленным, то, скорее всего, вы просто «кормите» его той энергией, которую накопили во время практик. Насколько это разумно и полезно для вас обоих — решать вам.

Это основные рекомендации, соблюдение которых позволит вам повысить эффективность своей практики и не сойти с пути, когда проявятся какие-то трудности, а они проявятся обязательно. Потому что развитие — это всегда преодоление себя. Лёгкой и приятной может быть только деградация. И каждый делает свой выбор, куда ему двигаться. Но опыт показывает, что всё «лёгкое и приятное» в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. А тот, кто прикладывает усилия к своему развитию, начинает жить более эффективно как для себя, так и для окружающих. Какие же перспективы открывает перед нами практика асан?

Асаны: цели и возможности

Как уже говорилось выше, асаны — это мощный инструмент, который может быть использован как для созидания, так и для разрушения. И тут встаёт вопрос цели, с которой мы практикуем. Представьте, что прямо сейчас вам позвонят в дверь и сообщат, что вы каким-то чудесным образом (даже не покупая лотерейного билета) выиграли миллион. Подумайте, куда бы вы его потратили? Чаще всего, когда на человека сваливается такое «счастье», это кружит ему голову, и он начинает вести себя неадекватно и совершать неадекватные поступки, хотя ещё за пять минут до сногсшибательной новости был совсем, казалось бы, адекватным человеком. То же самое может произойти в процессе практики йоги.

Асаны дают мощный заряд энергии, который можно сравнить с внезапным выигрышем в лотерею (не совсем адекватное сравнение, ведь в асанах мы прилагаем усилия, а для выигрыша в лотерею нужно лишь купить билет, но опустим эти подробности), и поэтому, если вы заранее не определили для себя цели, с которыми вы практикуете, то может произойти то же самое, что и с человеком, который внезапно выиграл миллион, — вы начнёте неадекватно тратить, только в данном случае не деньги, а собственную энергию. Впрочем, деньги, скорее всего, тоже. И, когда вы получили дополнительную энергию, все ваши потаённые желания, зависимости, страсти могут проявиться. Поэтому следует понимать, что асаны позволят накопить энергию, и нужно для себя чётко определить, чего вы хотите в этой жизни, к чему стремитесь, и действовать в этом направлении. Какие же возможности открываются перед тем, кто практикует асаны:

* Асаны могут позволить избавиться от зависимостей. Выше уже было сказано, что если есть какая-либо сильная зависимость, то следует быть аккуратным, так как можно и вовсе потерять контроль над собой. Но если вы, к примеру, имеете тягу к сладкому, то работа с раскрепощением тазобедренных суставов может помочь решить эту проблему.

* Асаны позволяют поднять энергию выше. Есть простой универсальный способ решения проблем — проблема, которая создана на одном уровне, может быть решена только с уровня выше. То есть, если вы имеете какую-либо проблему, проявленную на той или иной чакре, то следует просто поднять энергию на более высокую чакру. Опять же, к примеру — зависимость от сладкого. Это проблема Свадхистана-чакры. Постарайтесь проявить себя как минимум через Манипура-чакру, для этого есть соответствующие практики, такие как различные прогибы и бандхи. Энергия поднимется, и вы сами себе удивитесь, но сладкого больше не захочется — у вас появятся гораздо более адекватные интересы.

* Асаны — метод отработки кармы. У каждого из нас, так или иначе, есть негативная карма. И путём адекватных аскез можно эту карму переработать во время практики на коврике. Что такое адекватные аскезы? Это допустимый уровень дискомфорта в той или иной асане. Если вы «завернётесь» в какую-либо асану так, что получите травму и не сможете полгода практиковать, то вряд ли это пойдёт вам на пользу, так что во всём следует проявлять здравомыслие. Если же регулярно прикладывать к себе усилия, то негативная карма будет исчерпываться путём переживания дискомфорта в асанах. И если, к примеру, у вас есть карма попасть под машину, то можно за несколько месяцев, «в час по чайной ложке», исчерпать то количество боли, которое вам по вашей карме суждено пережить. И ситуация с машиной не проявится или проявится максимально безопасным образом.

* Асаны — метод изменения окружающего мира. В процессе практики асан мы меняем свою энергию, а значит, и энергию вокруг себя. Именно здесь действует простое правило: «Измени себя — изменится мир вокруг». Прикладывая усилия к себе, вы будете постепенно менять и мир вокруг вас. И сами не заметите, как жизнь вокруг вас станет гармоничной и размеренной. Это как-то произойдёт само собой — родственники станут задумываться о саморазвитии, сами начнут вас расспрашивать о йоге и вегетарианстве, на работе все проблемы начнут решаться сами собой, люди, которые вас раздражали, начнут либо меняться в лучшую сторону, либо просто куда-то исчезнут из вашей жизни, ваши дети вдруг перестанут с вами спорить и заниматься непотребными вещами. Это произойдёт не сразу, не стоит ждать результатов прямо завтра, но со временем всё вокруг начнёт чудесным образом преображаться. И уже через пару лет (если конечно не оставите путь йоги) вы увидите, как всё вокруг изменилось.

Это основные изменения, которые йога может принести в вашу жизнь. Но на самом деле, не существует ни одной сферы человеческой жизни, которые бы не затрагивала йога, когда человек начинает усердно практиковать. И, как уже было сказано выше, здоровье, которое, в большинстве случаев, считается чуть ли не главной целью йоги — это наименьшее благо, которое вы можете получить в процессе практики. Представьте, что у вас есть микроскоп. Им, конечно, можно забить гвозди и, наверное, даже весьма эффективно. И если на этом остановится, то вы так и не узнаете, что с помощью этого микроскопа можно было сделать научное открытие и получить Нобелевскую премию.

Асаны: метод борьбы с «лярвами»

Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.

Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.

Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.

Асаны: инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

фотографии, интересные факты и описание

Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.

Немного йога-теории

Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен. “Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.

О разнообразии школ и авторских методик

Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры. Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.

Встречаются также такие интересные разновидности:

• аква-йога — занятие проводятся в воде;
• хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
• флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.

Сначала — дыхание

Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:

• сначала воздух проникает в живот;
• затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
• в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
• выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.

Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле. И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.

Комплексы асан

Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры. Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.

Тадасана

“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:

• Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
• Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
• Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
• Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
• Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.

Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.

Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.

Уттанасана

Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины. Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.

Техника выполнения следующая:

• Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
• Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
• Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
• Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.

Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.

Вирабхадрасана

Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина. У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:

• Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
• Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
• Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
• Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
• Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).

Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.

Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере. На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.

Ардхо Мукха Шванасана

Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.

Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:

• Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок. Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост.
• Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
• Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
• Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
• Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд. Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.

Триконасана

Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:

• Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
• Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
• Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
• Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
• Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.

Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.

Шавасана

Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги. Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.

Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.

асаны для мужчин (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Силовая йога: кому подходит

Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень.

«Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян, преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться».

Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст.

Силовая йога: преимущества

Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.

* Ускоряет обмен веществ.

* Развивает силу и выносливость.

* Укрепляет мышцы пресса и спины.

* Помогает выводить токсины из организма.

* Тренирует сердечно-сосудистую систему.

* Улучшает концентрацию.

* Повышает уровень тренированности.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.

* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

[new-page]

Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня

Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.

2. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок.

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.

6. Дандасана (поза палки)

Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.

Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

[new-page]

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

Сурья намаскар + вирабхадрасана I 

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I (позу воина I).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги) 

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Сурья намаскар + вирабхадрасана II 

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II (позу воина II).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

[new-page]

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и  сокращая мышцы. Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп. Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!

12 базовых асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш Йога

Хатха Йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом. Это еще больше ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить ваше тело, ум, душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «та» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание энергии солнца и луны в вашем теле.Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.

В нашем теле есть три главных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна. Ида по спирали поднимается вверх по левой стороне позвоночника, заканчиваясь у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между Идой и Пингалой, чтобы привести нас к более высокому сознанию жизни. Это также активирует третью Нади, которая называется Сушумна, на пути к просветлению.

«Хатха-йога — это наука использования тела для подготовки к высшей возможности» -Садхгуру

Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.

• Правильные упражнения
• Правильное дыхание
• Правильное расслабление
• Правильная диета
• Позитивное мышление и медитация

12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растяжки.Он активирует чакры, которые являются каналами пранической энергии, а также увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает облегчить диабет, артрит, заболевания, связанные со стрессом, и сексуальные расстройства. Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.